Pirmą kartą sportuojančios merginos mažai dėmesio skiria viršutinei kūno daliai. Tačiau graži rankų ir net nugaros linija nuotraukoje ir gyvenime neįmanoma be pratimų pečių juostos srityje, o ji kuriama tikslinėmis jėgos treniruotėmis su svarmenimis. Ar mankštinantis namuose įmanoma gauti plačius, išpuoselėtus pečius nesilankant sporto salėje?

Kaip teisingai siūbuoti pečius

Norėdami pasiekti šį tikslą, turite ne tik pasirinkti jums patinkančius pratimus, o atsitiktinai juos išdėstyti, siekiant tam tikros treniruotės trukmės. Jei norite žinoti, kaip išpumpuoti pečių raumenis, kad tai būtų estetiška (o tai ypač svarbu merginoms), turėtumėte suprasti, kokią įtaką tas ar kitas pratimas daro kūnui, kokie procesai vyksta organizme jo metu ir po jo. mokymas.

• Deltiniai raumenys arba deltiniai raumenys yra atsakingi už pečių plotį. Ekspertai juos suskirsto į užpakalinę, priekinę ir vidurinę, kurių kiekvieną reikia ištirti atskirai.
• Minimalus pratimų skaičius komplekse stipriems, gražiems pečiams – 3, po vieną kiekvienai sričiai. Įvairovė jums nieko neduos, todėl netgi galite pasiimti „pagrindinį trejetuką“ ir sistemingai jį atlikti.
• Merginos, norinčios padidinti raumenų masę pečių juostoje, yra priverstos ne tik dirbti su treniruokliais, bet ir imtis sportinės mitybos, didinant baltymų dozę dietoje. Be šių veiksmų galėsite sukurti tik reljefinį siluetą, bet neturėsite įtakos pečių plotiui.
• Visiems raumenims reikia poilsio. Nepageidautina ir per dažna treniruotė, todėl rekomenduojama tai daryti kas 1-2 dienas.
• Jei sunku patiems sutvarkyti visą informaciją ir padaryti ją veiksmingą, turėtumėte apsilankyti sporto salėje ir pasikalbėti su treneriu: tiesiog kelios pagrindinės pamokos padės išspręsti daugumą problemų.

Kaip greitai išpūsti pečius namuose

Treniruoklių salė laikoma greičiausiu pasirinkimu norint susikurti gražų kūną, bet ne pačiu įperkamiausiu, ypač jei norite reguliariai ir dažnai sportuoti. Treniruotes galite vesti ir lauke, net mažame bute, tačiau procesas užtruks šiek tiek ilgiau ir taps sudėtingesnis. Pagrindiniai būdai, kaip patempti pečius namuose:

• Atsispaudimai;
• spaudimas ant suoliuko su laisvais svarmenimis;
• troškimas.

Kai kurios merginos galvoja apie galimybę pakelti pečius ant horizontalios juostos. Profesionalų teigimu, tai mažiau efektyvi technika, kaip ir darbas su lygiagrečiais strypais. Prisitraukimai padeda didinti ištvermę ir teigiamai veikia rankų jėgą, tačiau deltiniams raumenims tenkantis krūvis yra antraeilis, todėl pečių juostą atstatyti yra daug sunkiau nei taikant aukščiau paminėtus metodus. Horizontalią juostą geriau naudoti kaip pagalbinį aparatą prieš pagrindinę dalį.

Kaip pakelti pečius namuose su štanga

Merginos retai griebiasi tokių treniruočių, ypač jei neturi sporto treniruočių. Tačiau, jei jums įdomu, kaip namuose greičiausia susikurti pečius, tuomet vienintelis teisingas atsakymas bus treniruotės su štanga. Pradiniame etape naudojamas tik jo kaklas, vėliau pridedami diskai. Klasikinis pratimų rinkinys:

• Karinis arba vertikalus presas. Štangos pagrindas paimamas plačiai suėmus, o kūnas laikomas tiesiai. Pratimą geriausia atlikti sėdint, spaudžiant štangą nuo krūtinės. Jei nėra problemų su kaklu – dėl galvos. Neištiesinkite alkūnių iki galo viršutiniame taške.
• Pakelkite rankas priešais kūną. Štanga paimama plačiai suėmus, nugara tiesi, nesilenkiant. Pakėlimas atliekamas iki pečių lygio, nuleidimas iki diržo linijos. Patartina atlikti 15 pakartojimų be poilsio.
• Pečių pakėlimas. Pratimo metu dėmesys skiriamas nugarai. Štanga laikoma priešais save nuleistomis rankomis, pakeliant pečius ir nuleidžiant juos atgal vidutiniu greičiu.

Kaip sukurti plačius pečius su hanteliais

Daugeliui prieinamas variantas, kurį ypač mėgsta merginos: laisvi svoriai nėra tokie sunkūs, kad sukeltų pernelyg aktyvų raumenų augimą, bet jau gali suteikti gražų palengvėjimą. Tokios įrangos kaina taip pat mažesnė nei štangos, be to, ji yra labai kompaktiška, todėl treniruotėms nereikia ieškoti didelės laisvos vietos. Kaip pripumpuoti pečius su hanteliais namuose?

• Galite išplėsti nugarą atlikdami daugybę pakartojimų - vyrams apie 30, merginoms juosta sumažinama iki 20-24.
• Jei tikslas yra padidinti ištvermę, reikia treniruoti deltinį raumenį su didesniu svoriu, tačiau atliekant tik 8-10 pakartojimų.

Namų pratimų su hanteliais programos pavyzdys:

• Pakelkite rankas priešais save ir į šonus. Riešai žemyn, nedidelis alkūnės sąnario įlinkis niekada nepašalinamas. Atskiras pratimas, atlikite 20 kartų per komplektą.
• Pagrindinis presas. Įtakoja visas deltas. Atliekamas lėtai, pakeliant rankas ištiestas į priekį. Alkūnės turi būti minkštos, kad nesusižeistumėte.
• Vienos rankos vertikali eilutė. Atliekama įstrižai, tiesia nugara, nesilenkiant apatinėje nugaros dalyje. Ranka su nuleistu hanteliu traukiama link kūno, alkūnė praeina šalia.

Kaip pakelti pečius atsispaudimais

Šis pagrindinis pratimas yra visuose kompleksuose: nuo bendrų svorio metimo programų iki krūtinės patempimo technikų. Kiekvienas, kuris kada nors bandė sugalvoti, kaip pasipumpuoti pečius namuose, kartą sugalvojo atsilenkimus. Tačiau net ir toks paprastas pratimas turi savų gudrybių:

• Jei norite naudoti priekinę delta siją, padėkite delnus pečių plotyje ir traukite alkūnes link kūno.
• Tricepsui naudokite siaurą rankeną – delnus po krūtine.
• Kuo plačiau išskėsite rankas nuo kūno, tuo didesnė apkrova tenka nugarai ir mažesnė apkrova pečiams.
• Pažangūs atsispaudimai: stovint ant rankų. Turėkite omenyje, kad jūsų kūnas turi būti tvirtas, kitaip leisdamiesi žemyn galite netyčia susižaloti kaklą.
• Veiksmingiausia programa bus 4 priėjimai, kiekvienam iš jų atliekama 10 aktyvių atsispaudimų.
• Jei sustiprinote rankas ir manote, kad pratimas per lengvas, pridėkite svorius ant nugaros, taip padidindami savo svorį ir spaudimą raumenims.

Straipsnio turinys:

Gerai pumpuojami pečių juostos raumenys gali vizualiai padaryti nugarą platesnę ir suteikti figūrai angliškos raidės „V“ išvaizdą. Kaip tik tokia ir turi būti vyriška figūra, pagal mūsų visuomenėje vyraujančias grožio idealo sampratas. Tuo pačiu metu dėmesį reikėtų skirti ne tik berniukų, bet ir mergaičių pečių juostos raumenų vystymuisi. Taip moters kūno forma taps ryškesnė ir tolygesnė.

Dauguma merginų nenori turėti didelių raumenų, o tai suprantama, bet iš esmės neįmanoma. Labai dažnai moterys bijo pertreniruoti savo raumenis, nesuprasdamos, kad tai tiesiog neįmanoma be sporto farmakologijos dėl moters kūno fiziologinių savybių. Tuo pačiu metu, treniruodamos pečių juostos raumenis, merginos gali sutelkti dėmesį į pavienius pratimus, kurie neleidžia priaugti daug raumenų masės. Šiuo atveju naudokite lengvus svorius. Perskaitę šį straipsnį, jūs suprasite, kaip pakelti pečius namuose.

Veiksmingi pratimai pečių juostos raumenims

Visus efektyviausius šios raumenų grupės siurbimo judesius galima suskirstyti į du tipus: paspaudimus ir sūpuokles. Visi spaudimo judesiai yra pagrindiniai, o siūbavimo judesiai priskiriami izoliuotiems judesiams. Spaudimus galite atlikti stovėdami arba sėdėdami. Kriaukles galite spausti iš krūtinės arba iš už galvos, šiems tikslams naudodami štangą ar hantelius. Taip pat galite naudoti treniruoklius.

Sūpynės judesiais siekiama išvystyti tam tikrą deltų atkarpą ir atliekami lėtu tempu. Norėdami įjungti vidurines deltas, turite pakelti sporto įrangą priešais save. Užpakalinė deltų dalis yra aktyvi siūbuojant į šonus, kai kūnas pakrypęs į priekį.

Kad pamoka būtų kuo veiksmingesnė, turėtumėte ją pradėti nuo paspaudimų, o tada pereiti prie siūbavimo judesių. Ši schema yra pati efektyviausia, nes atliekant spaudimą ant suoliuko naudojami rimti svoriai, o pamokos pradžioje sportininkas turi didžiausią jėgų rezervą. Kai energija baigsis, galite pereiti prie lengvesnių judesių, įskaitant sūpynes. Tai tikrai verta prisiminti kiekvienam, norinčiam žinoti, kaip pasitempti pečius namuose.

Kaip pakelti pečius: treniruočių principai

Šios grupės raumenys aktyviai dirba beveik kiekvieną rankų judesį. Deltos paprastai skirstomos į tris dalis: priekinę, užpakalinę ir vidurinę. Reikėtų prisiminti, kad nėra pratimų, kurie vienu metu galėtų naudoti visas deltų dalis. Kad Jūsų treniruotės būtų kuo efektyvesnės, treniruočių programa turi būti sudaryta individualiai.

Informuojame visus, kurie nori sužinoti, kaip pasipumpuoti pečius namuose – šiems tikslams patartina naudoti hantelius. Netgi toks paprastas pratimas kaip „trūkčiojimas pečiais“ su hanteliais rankose bus labai efektyvus, ypač pradedantiesiems. Ne paslaptis, kad vyrai ypatingą dėmesį skiria pečių juostos ir rankų raumenų treniruotėms. Tačiau merginos taip pat turėtų treniruoti šiuos raumenis.

Visų pirma, taip yra dėl to, kad visą vasarą merginų rankos yra aiškiai matomos, o riebalų sankaupų nepavyks paslėpti, kad ir kaip stengtumėtės. Norėdami jų atsikratyti, turėtumėte atkreipti dėmesį į šios raumenų grupės lavinimą.

Veiksmingiausi pečių pratimai namuose

Fitneso ekspertai rekomenduoja pradėti treniruotes susidarius treniruočių planą, kurio tuomet reikia griežtai laikytis. Kiekvienos pamokos trukmė yra ne trumpesnė kaip 30 minučių mergaitėms ir apie 45 minutes vyrams. Moterims užtenka naudoti 2,5 kilogramo sveriančius hantelius, tačiau vaikinai turėtų įsigyti sulankstomą sporto įrangą, kad galėtų progresuoti krūvį.

Labai svarbu prieš kiekvieną užsiėmimą gerai apšilti, kad apsisaugotumėte nuo traumų. Norėdami tai padaryti, jums prireiks ne daugiau nei dešimties minučių. Kad pečių juostos raumenys gražiai atrodytų rankų fone, turite pakelti bicepsą. Šis priminimas tinka merginoms, nes vyrai tikrai nepamiršta apie rankų raumenis. Dabar pažvelkime į pratimus, kurie padės atsakyti į klausimą, kaip namuose pakelti pečius.

1. Viršutiniai presai. Pratimas skirtas lavinti vidurinę ir priekinę deltą, taip pat tricepsą. Iš karto atkreipkime dėmesį, kad šis judesys yra gana traumuojantis sąnarius ir neturėtų būti atliekamas pačioje pamokos pradžioje. Užimkite stovinčią arba sėdimą padėtį, paimkite sviedinį tiesiogine rankena. Šiuo atveju dilbiai turi būti lygiagrečiai vienas kitam. Nuleiskite sviedinį ant trapecijos ir pakelkite jį aukštyn.
2. Armijos spauda. Pratimas skirtas vidurinei ir priekinei deltai lavinti. Pakelkite štangą iki krūtinės lygio, nuleiskite alkūnės sąnarius žemyn. Pradėkite kelti aparatą, visiškai ištiesindami alkūnės sąnarius.
3. Hantelio šoniniai pakėlimai stovint. Pratimas skirtas lavinti vidurines deltas. Kartais pradedantieji sportininkai atlikdami šį judesį siūbuoja savo kūną, o to daryti neverta. Priešingu atveju pratimo efektyvumas smarkiai sumažės. Paėmę lukštus į rankas, šiek tiek ištieskite juos priešais save ir šiek tiek sulenkite alkūnės sąnarį. Pradėkite skleisti rankas į šonus, pakeldami jas iki pečių sąnarių lygio.
4. Hantelių kėlimas priešais save. Pratimas skirtas lavinti priekines deltas. Tačiau jei jau atlikote karinį spaudą, jums nereikia daryti šio judesio. Laikydami kriaukles į rankas šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, ištieskite jas priešais save. Iš šios padėties pradėkite kelti hantelius virš galvos.
5. Hantelio skrydis pasvirusioje padėtyje. Pratimas skirtas užpakalinių deltų vystymuisi. Būtent šis judesys atsakys į jūsų klausimą, kaip pakelti pečius namuose. Tai vienintelis pratimas, galintis maksimaliai apkrauti galines deltas. Dėl to galėsite praplėsti pečius. Judėjimas turi būti atliekamas lėtu tempu, sustojus aukščiausioje trajektorijos padėtyje. Paėmę lukštus į rankas, pakreipkite kūną į priekį 45 laipsnių kampu. Jūsų rankos yra priešais jus. Iš šios padėties ištieskite rankas į šonus.
6. Patraukite štangą link smakro. Pratimas skirtas lavinti priekines deltas, taip pat trapeciją. Norėdami maksimaliai apkrauti deltinius raumenis, turėtumėte naudoti plačią rankeną. Užimkite stovinčią padėtį, laikydami štangą žemyn ištiestomis rankomis. Iš šios padėties pakelkite sviedinį prie smakro, ištiesdami alkūnės sąnarius į šonus.
7. Patraukite štangą link krūtinės. Pratimas skirtas lavinti priekines deltas. Siekiant maksimalaus komforto atliekant judesį, galite tai padaryti Smith mašinoje. Deja, šio sporto inventoriaus namuose nėra, bet jei nuspręsite pradėti lankytis sporto salėje, verta apie tai žinoti. Techniniu požiūriu judesys panašus į ankstesnį, tačiau sviedinys pakyla tik iki krūtinės lygio.
8. Nors šis pratimas pirmiausia skirtas krūtinės vystymuisi, taip pat dalyvauja pečių juostos raumenys. Puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams. Kurie beveik neturi raumenų masės. Jei naudojate siaurą rankų padėtį. Tada perkelkite krūvio akcentus į priekinę deltų dalį.Kuo platesnė rankų padėtis, tuo aktyviau dalyvauja krūtinės raumenys, taip pat į darbą įtraukiama ir vidurinė deltų dalis.
9. Panardinimai. Atliekant šį judesį, pečių juostos raumenys dirba tik neigiamos judesio fazės momentu arba, paprasčiau tariant, grįžus į pradinę padėtį. Norėdami išpumpuoti deltinius raumenis, turite nuleisti kūną žemyn ir pakelti tik 10–15 centimetrų, o tada vėl nusileisti.
10. Prisitraukimai už galvos, platus sukibimas.Šis judesys puikiai išpumpuoja latą, bet taip pat veikia ir deltos raumenis. Norėdami pabrėžti pečių juostos raumenų apkrovą, kaip ir ankstesnio judesio atveju, neturėtumėte gilintis.

Tai yra pratimai, kurie duoda išsamų atsakymą į klausimą, kaip išpumpuoti pečius namuose. Iš jų galite sukurti efektyvią treniruočių programą, kuri leis pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Daugiau naudingos informacijos apie pečių treniruotę namuose rasite šiame vaizdo įraše:

Kaip pakelti pečius, kad gautumėte garsųjį įstrižą pėdsaką? Juk tai, kad ir ką sakytume, labiausiai pastebima atletiško vyriško kūno dalis. Potencialūs oponentai pradeda jus gerbti už jūsų „plačius pečius“; Visų pirma, prie jos prilimpa žavingas moteriškas žvilgsnis, mano brangioji... Tai tonuoti pilvo raumenys ir kojos, kuriuos dar turi spėti pamatyti po drabužiais, bet pečių nepaslėpsi net su stora žiemine striuke. Tačiau ar tikrai įmanoma sukurti pastebimą reljefą be instruktoriaus pagalbos ir pusšimčio skirtingų simuliatorių po ranka?

Anatomijos puslapis

Prieš sprendžiant, kaip pakelti pečius namuose, verta atidžiau pažvelgti į tai, ką iš tikrųjų ketinate daryti. Norėdami tai padaryti, trumpai pažvelkime į anatomiją.

Taigi, nuo mano galvos viršaus, su kiek raumenų turite susitvarkyti? Daugelis pradedančiųjų yra įsitikinę, kad atlikdami tik vieną, o jei atkakliai jį „bombuosite“ vienu ar dviem sunkesniais pratimais - tarkime, atsispaudimais ant nelygių strypų, tada anksčiau ar vėliau norimas tikslas bus pasiektas.

Tikrai ne tokiu būdu. Brachialis raumuo, į kurį reikia sutelkti dėmesį, susideda iš trijų skirtingų, šiek tiek nepriklausomų skaidulų.

Priekinė delta leidžia pakelti rankas priešais save. Tai padaryti padės štangos spaudimas virš galvos, hantelių spaudimas ant nugaros ir kiti panašūs pratimai.

Vidurinė arba šoninė delta yra atsakingas už rankos pakėlimą į šoną ir... už herojišką pečių posūkį. Taip, taip, būtent ji priverčia tą kūno dalį, kurios mums reikia, išsiplėsti, todėl, jei nerimaujate, kaip greitai išpumpuoti pečius, nepalikite šio svarbaus raumens be priežiūros. Čia turėtumėte sutelkti dėmesį į siūbavimą į šonus.

Užpakalinė delta padeda traukti alkūnę atgal. Jis puikiai tinka prisitraukimams ar, pavyzdžiui, sulenktiems pakėlimams.

Visi trys raumenų skaidulų pluoštai turėtų gauti vienodą apkrovą

Galite treniruotis iki prakaitavimo, tačiau netolygiai apkrovus raumenų skaiduloms, kokybiško rezultato nesitikėsite. Tinkamą treniruotę turėtų sudaryti bent trys pratimai – priekiniams, galiniams ir šoniniams deltiniams raumenims. Dar geriau būtų juos sustiprinti 2-3 pagrindiniais pratimais, vienu ar kitu laipsniu paveikiant visus pečių raumenis.

Ir atkreipkite dėmesį! Be deltinių raumenų, peties sąnario srityje yra sukamoji manžetė. Ją sugadinti nieko nekainuoja, tačiau atsistatymas bus ilgas ir sunkus, todėl lemiamą reikšmę turi teisinga mankštos technika ir geras apšilimas prieš pamoką, o ne svoris, su kuriuo ketinate dirbti.

Pagrindinės sėkmingo mokymo taisyklės

Kaip pasitempti pečius namuose nepakenkiant sau? Nepaisykite saugos priemonių. Ji buvo išgalvota dėl priežasties!

Pradėkite bet kurią treniruotę apšilimu: jis paruoš raumenis krūviui ir padės išvengti peties sąnario traumų.

Sesiją pradėkite nuo bazinių pratimų, apdirbančių didesnį raumenų skaičių, o baigkite izoliuojančiais pratimais, skirtais lokaliai į vieną ar kitą raumenų skaidulų pluoštą.

Pervertinę savo jėgas, rizikuojate ilgam įsigyti tokią abejotiną dekoraciją

Nesistenkite padidinti apkrovų. Tinkamai treniruodamiesi su mažais svoriais, galite pasiekti daug daugiau nei kankindamiesi kilnodami svorius, kuriems dar nesate pasiruošę.

Neskubėkite į mūšį. 3-4 užsiėmimai per savaitę pilnai suteiks reikiamą krūvį, o 6–7 jus tiesiog išvargins.

Net jei tikrai norite kuo greičiau pamatyti rezultatus, nekreipkite dėmesio tik į vieną raumenų grupę. Tai atrodo keistai, pažeidžia įprastas kūno proporcijas ir baigiasi sužalojimu.

Eiti į sporto salę tikrai nepakenks!

Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems būtų asmeninė konsultacija su treneriu. Raskite laiko ir priemonių bent 2-3 kartus apsilankyti fitneso klube ir praktiškai išsiaiškinkite, kaip saugiais metodais užauginti plačius pečius. Ir viskas ten paprasta - klauskite, klausykite, sekite instruktoriaus veiksmus ir mokykitės. Taip sumažinsite riziką ir šuoliais judėsite tikslo link.

Treniruočių planas

Taigi, lengvas apšilimas – bėgiojimas vietoje, pečių ir alkūnių sukimas, siūbavimas – lieka už nugaros. Ateina laikas prisiimti rimtesnį krūvį ant pečių. Pradėkime nedelsdami!

Pagrindiniai pratimai

Kaip pakelti pečius ant horizontalios juostos? Itin paprasta. Tai beveik universalus treniruoklis, kuris tolygiai apkrauna visus pečių juostos raumenis, o ypač tuos, kurių mums reikia.

Tiesus sukibimas. Pradinė padėtis – pakabinimas tiesia vidutine rankena; kojos sulenktos per kelius ir sukryžiuotos, nugara išlenkta apatinėje nugaros dalyje, rankos remiasi į strypą nugaromis į tave. Pakelkite save, bandydami krūtine paliesti horizontalią juostą ir nepamirškite sutraukti pečių ašmenis. Nusileidus rankos beveik visiškai išsitiesina.

Teisinga kūno padėtis yra pusė sėkmės

Atbulinė rankena. Bendra kūno padėtis išlieka ta pati, juda tik rankos – dabar jas reikia pasukti delnais į save. Švelniai sulenkite alkūnes, stenkitės ne krūtine, o nugara pasiekti horizontalios juostos juostą. Tuo pačiu metu neturėtumėte siekti savo jėgų ribos, kad pakeltumėte kūną kuo aukščiau! Maksimalus raumenų vystymasis pasiekiamas nepilnu prisitraukimu, tuo momentu, kai alkūnės sulenktos 90 laipsnių, pečiai yra lygiagrečiai grindims, o pečių raumenys gerai jaučia įtampą.

Tik viena dalis, bet pasikeitė apkrovos paskirstymas

Kiekvieną pratimą atlikite 8-12 kartų, per treniruotę atlikdami 3-4 serijas.

Laikui bėgant kiekvieno metodo pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 20, tačiau nėra prasmės siekti toliau, iki astronominių skaičių. Geriau naudokite svorius.

Kaip pakelti pečius su hanteliais? Pirma, pasirinkite tokio svorio įrangą, kad galėtumėte neskausmingai, bet įdėdami pastangų atlikti 8-12 hantelių pakėlimų, antra, susiraskite suolą su kieta nugara.

Arnoldo spauda. Pradinė padėtis – sėdint ant suoliuko, nugara stipriai prispausta prie nugaros, o kojos sulenktos per kelius 90 laipsnių kampu. Rankos su hanteliais taip pat sulenktos per alkūnes, rankos pečių lygyje, delnai atsukti į kūną. Stengdamiesi išlaikyti galvą griežtai tiesiai, pradėkite spausti hantelius aukštyn. Pusiaukelėje – kažkur viršugalvyje – pradėkite sukti riešus delnais į išorę ir toliau judėkite į viršutinį tašką. Nuleisdami rankas darykite visiškai priešingai: vėl pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į pečius.

Trumpas vaizdo įrašas: Arnoldo presas veikia

Pratimas puikiai apdirba visus tris deltinio raumens ryšulius, tačiau ypatingas dėmesys skiriamas priekiniam ir viduriniam deltiniam raumeniui.

Sėdimas hantelių presas. Pradinė padėtis – sėdima, rankos su hanteliais išskėstos į šonus, pečiai lygiagrečiai grindims, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Sklandžiai, be trūkčiojimo pradėkite kelti hantelius virš galvos, stengdamiesi, kad abi rankos judėtų lanku. Viršutiniame taške hanteliai turėtų beveik liesti, o tada nedelsdami lygiai taip pat sklandžiai grąžinti juos į pradinę padėtį.

Vaizdo įrašo patarimas:

Įsitikinkite, kad viso priėjimo metu jūsų alkūnės nukrenta žemiau pečių – tai neigiamai paveiks deltinius raumenis.

Ką daryti, jei po ranka neturite horizontalios juostos ar hantelių? Atsispaudimai ateis į pagalbą!

Užimkite gulimą padėtį. Apatinė nugaros dalis sulenkta 90 laipsnių kampu, pėdos pakeltos ant pirštų, delnai tvirtai prigludę prie grindų. Jūsų užduotis – atlikti atsispaudimus nekeičiant kūno kampo. Tai suteiks aukštos kokybės apkrovą visoms reikalingoms raumenų grupėms.

Pasirinkite pratimo sunkumą pagal savo galimybes.

Labai gerai, jei jūsų fizinis pasirengimas leidžia daryti atsispaudimus kojas atsirėmus į sieną ar suolą.

Izoliaciniai pratimai

Pereikime prie vietinio deltinių raumenų darbo.

Hantelių kėlimas priešais save.Šiuo atveju mūsų įtakos objektas bus priekinė delta. Pratimą atlikite lėtai, apgalvotai, kiekvienu kėlimu stengdamiesi pajusti pečių raumenų įtampą. Jei jums vis tiek sunku dirbti abiem rankomis vienu metu, naudokite jas pakaitomis, efektas vis tiek išliks.

Nedarykite staigių trūkčiojimų!

Stovintys hanteliai keliami.Šį kartą ginklu vidurinis deltinis raumuo. Maža gudrybė: padarykite antrą pauzę kaskart, kai rankos ir hanteliai yra ekstremaliausiuose taškuose, taip išvengsite pratimo atlikimo pagal inerciją.

Stenkitės jausti savo pečių pastangas

Pasilenkę hantelių pakėlimai. Atėjo galinio delto laikas! Nugarą laikykite griežtai tiesią, rankas beveik visiškai tiesias ir... pirmyn!

Kiekvieną pratimą atlikite nuo 15 iki 20 kartų, priklausomai nuo jūsų pasirengimo.

Bus lengviau, jei suteiksite sau patikimą atramą galvai.

Vaizdo įrašas: plačių pečių formavimas namuose

Yra žinoma, kad geriau vieną kartą pažiūrėti, nei dešimt kartų skaityti, todėl pagaliau pažiūrėkite į vaizdo įrašą „Kaip pasitempti pečius“ iš „Fitneso tvirtovės“. Galbūt tai yra būtent tai, ko jums reikia?

O gal jums labiau patiks Aleksandro Dobromilo patarimai?

Vyriško kūno grožio kriterijai turi savo standartus. Iškilūs ir platūs pečiai buvo ir tebėra viena pagrindinių vyro patrauklumo priemonių. Pečių plotis lemia sportininko viršutinės kūno dalies proporcijas. Kuo jis didesnis, tuo siauresnis atrodo juosmuo. Todėl figūra atrodo daug patrauklesnė. Tai lemia didelį gražaus ir dailaus kūno kūrimą užsiimančių asmenų susidomėjimą efektyviausiais pečių raumenų pratimais.

Atliekant pečių mankštą naudojama įranga priklauso nuo treniruotės vietos. Sporto salėje geriausia mankštintis su štanga, tačiau namuose daug lengviau naudotis hanteliais. Pastarosios turi mažiau svorio nei štangos, tačiau su jomis galima atlikti ir gerus bei naudingus pratimus.

Peties formavimas vyksta dalyvaujant deltiniam raumeniui. Jį sudaro priekinis, vidurinis ir užpakalinis pluoštas. Norint tinkamai vystyti pečių sritį, visų trijų sijų apkrova turi būti visiškai vienoda. Dėl šios anatominės sandaros pečių lavinimą gana sunku. Tačiau šiek tiek pasistengęs sportininkas gali ne tik pasiekti norimą rezultatą, bet ir padaryti figūrą išties patrauklią.

Treniruotę geriausia sudaryti iš pagrindinių pratimų, skirtų įtraukti ir apdirbti visą deltą. Atskiras ryšulys turėtų būti išpūstas tik tada, kai jam nepakako apkrovos ir jis pradėjo atsilikti nuo kitų. Kitais atvejais izoliacijos pratimai nėra būtini.

Treniruotis galite tiek sporto salėje, tiek namuose. Svarbiausia, kad sportininkas turėtų tokią įrangą kaip hanteliai ir štanga. Svoris parenkamas taip, kad vienu priėjimu būtų galima atlikti bent aštuonis ar dešimt pakėlimų. Nerekomenduojama naudoti per daug svorio, kad jūsų pečiai būtų apibrėžti ir ploti. Didinti krūvius, tai yra dirbti su sunkesniu įrenginiu, reikėtų daryti tada, kai pagrindinis tikslas – raumenų jėgos didinimas. Tokiu atveju lukštus reikia pakelti nuo penkių iki aštuonių kartų, atlikti keturis – penkis rinkinius.

Pradedantiesiems sportininkams rekomenduojama įvaldyti ir ištobulinti vieno ar dviejų pagrindinių paspaudimų atlikimą iki automatizavimo. Jie puikiai apdirba deltinį raumenį ir suteikia tolygią apkrovą visai pečių juostai. Kai jis yra pakankamai ištreniruotas, tampa pastebima, kuri iš sijų reikalauja daugiau darbo. Šiame etape prie treniruotės galite pridėti izoliacinius pratimus, kurie parenkami atsižvelgiant į tai, kuriai raumenų grupei reikia papildomo darbo.

Veiksmingų pečių pratimų sąrašas

Pagrindinis pratimas, skirtas dirbti pečių raumenims. Jame pagrindinis akcentas yra vidurinis deltos pluoštas. Tačiau šios srities siurbimas vyksta aktyviai dalyvaujant tiek priekiniams, tiek užpakaliniams ryšuliams.

Pradinė padėtis:

• stovėkite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje;
• Paimkite sviedinį tiesiogine rankena ir pakelkite iki krūtinės lygio;

Spektaklis:

• pakelkite sviedinį, iškvėpkite galutiniame taške;
• padaryti pertrauką;
• lėtai, įkvėpdami, nuleiskite štangą į pradinę padėtį, tai yra iki krūtinės lygio.

1. nereikia imti maksimalaus svorio;
2. nugara turi būti šiek tiek išlenkta;
3. Kaip aparatą galite naudoti hantelius.

Pagrindinis pratimas, kurio tikslas yra išpumpuoti pečių juostos raumenis. Skirtingai nuo ankstesnio, jis atliekamas sėdint.

Pradinė padėtis:

• sėdėti ant sportinio suoliuko;
• šiek tiek sulenkite nugarą;
• paimkite sviedinį plačia rankena.

Spektaklis:

• kartu su iškvėpimu pakelkite štangą, visiškai ištiesdami rankas;
• įkvėpdami nuleiskite sviedinį už galvos.

1. Spaudimas ant suoliuko turi būti atliekamas sklandžiai, lėtai, be trūkčiojimų;
2. Pratimą galima paįvairinti pakaitomis nuleidžiant sviedinį už galvos ir link krūtinės.

Ideali treniruotė deltiniam raumeniui išpumpuoti namuose. Tai ne tik efektyvu, bet ir prieinama, nes atliekama ne su štanga, kurią namuose turi ne kiekvienas sportininkas, o su hanteliais. Pratimai naudojant šį sporto inventorių puikiai tinka tiems, kurie dėl tam tikrų priežasčių neturi galimybės treniruotis sporto salėje, bet nori patempti pečius.

Treniruotės tikrai veikia ir leidžia pasiekti norimą rezultatą. Svarbiausia yra būti pasiruošusiems duoti viską, ką gali, būti kantriems ir parodyti kruopštumą. Atkaklumą turėtų parodyti ne priėjimų skaičius, o reguliari mankšta. Priešingu atveju nebus pasiektas reikšmingas poveikis.

Pradinė padėtis:

• sėdėdami ant suoliuko nugara, laikykite nugarą tiesiai ir tiesiai;
• smakras turi būti lygiagretus grindims, žvilgsnis turi būti tiesus;
• sviedinius laikyti akių lygyje;
• Ištieskite alkūnes, bet įsitikinkite, kad jos yra po rankomis.

Spektaklis:

• iškvėpdami išspauskite lukštus aukštyn;
• Nesukdami rankų sujunkite hantelius viršutiniame taške;
• palaikykite kelias sekundes;
• įkvėpus, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

1. rankos turi būti perkeltos toje pačioje plokštumoje;
2. siekiant išvengti neigiamo poveikio alkūnių sąnariams, negalima leisti aštrių rankų tiesinimo kraštutiniame taške;
3. Primygtinai rekomenduojama nesilenkti ir nesulenkti nugaros.

Šis pratimas jau tapo kultūrizmo klasika. Jo veiksmingumas nekelia abejonių. Kaip jau aišku iš pavadinimo, šios treniruotės buvo privalomos Arnoldo Schwarzeneggerio treniruotės, apie jo sėkmę kuriant dailus ir gražų kūną žino absoliučiai bet kas, net ir toli nuo sporto pasaulio.

Pradinė padėtis:

• atsisėskite ant suolo, prispauskite nugarą prie nugaros;
• sulenkite kelius taip, kad jie sudarytų stačią kampą;
• plačiai ištieskite kojas, padėkite pėdas kuo toliau ant grindų;
• pakelkite hantelius iki kaklo lygio;
• Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, pasukite delnus į save.

Spektaklis:

• iškvėpdami suspauskite lukštus vertikaliai į viršų, delnais pasukite rankas į išorę;
• įsitikinkite, kad jūsų delnai yra nukreipti į priekį kraštutiniame taške;
• vėluoti;
• įkvėpkite, sklandžiai grąžinkite sviedinius į pradinę padėtį.

1. Treniruotes geriau atlikti su lengvesniais hanteliais nei atliekant kitus pratimus;
2. Kraštutiniame taške alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, o ne ištiesintos iki galo;
3. Spaudimas turi būti atliekamas tiesiai, geriausia be sustojimo apatinėje padėtyje;
4. Kad nepadarytų papildomo poveikio stuburui, reikėtų vengti pagreičių ir trūkčiojimų.

Dar vienas pratimas, kurį puikiai galima atlikti namuose. Treniruotė yra izoliuojanti. Juo siekiama treniruoti ir išpumpuoti deltos šoną.

Pradinė padėtis:

• atsistokite, šiek tiek pasilenkite į priekį;
• nuleiskite rankas hanteliais žemyn.

Spektaklis:

• giliai įkvėpkite, išskleiskite rankas pečių plotyje;
• hantelių nugara pačiame kraštutiniame taške yra šiek tiek pakelta;
• Iškvėpdami švelniai nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

• Sukčiavimas yra nepriimtinas;
• visas krūvis turi būti sutelktas ant pečių.

Jei treniruotės metu apgaudinėjama, įtraukiama visai kita raumenų grupė. Tai sumažina rezultatą.

Skirta treniruoti nugaros pečių juostos raumenis.

Pradinė padėtis:

• stovėdami tiesiai su hanteliais rankose, pakreipkite kūną į priekį ūmiu kampu;
• nuleiskite rankas žemyn.

Spektaklis:

• giliai įkvėpdami, paskleiskite sviedinius į šonus, pakeldami juos į maksimalų įmanomą aukštį;
• Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

• kraštutiniame kėlimo taške priekinė sviedinio dalis turi būti šiek tiek pakreipta į priekį;
• Nugarą reikia laikyti tiesiai, bet šiek tiek sulenkti apatinėje nugaros dalyje;
• Negalite apvalinti nugaros, nes galite susižaloti.

Bazinė treniruotė, kuri labiau skirta viduriniams deltiniams raumenims treniruoti, bet taip pat pumpuoja trapecinius raumenis.

Pradinė padėtis:

• stovėdami tiesiai, suimkite štangą rankena, laikydami ją žemyn;
• Atstumas tarp delnų turėtų būti apie du kumščius.

Spektaklis:

• iškvėpdami pakelkite sviedinį prie smakro;
• laikykite štangą ekstremaliausioje padėtyje;
• įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.

1. alkūnės turi būti nuolat viena nuo kitos ir pakilti griežtai vertikaliai;
2. Jūs negalite sulenkti kaklo ir nugaros, smakras turi būti horizontalus;
3. keliant štangą prie smakro, štanga turi būti pakelta aukščiau pečių lygio;
4. aparato svoris neturi tapti kliūtimi teisingai atlikti pratimą.

Geriausi pratimai treniruoti pečius - Vaizdo įrašas

Apibendrinkime

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, siūlomus pratimus turite įtraukti į savo įprastą treniruotę ir reguliariai praktikuotis. Nekreipkite dėmesio tik į pratimus. Taip pat reikia prisiminti apie tinkamą mitybą.

Jei vietos treniruotėms namuose yra ribotos, hanteliai yra saugiausia įranga. Spaudimus ant suoliuko geriau atlikti treniruotės pradžioje, tai yra, kai nėra nuovargio jausmo. Vykdydamas pateiktas rekomendacijas, derindamas tiek bazinius, tiek izoliuojančius pečių juostos pratimus, kiekvienas sportininkas galės suteikti savo pečiams idealias proporcijas ir vizualiai susiaurinti juosmenį.

Sveikas gyvenimo būdas ir mankšta sporto salėje daugeliui tapo gyvenimo dalimi. Sportininkai ypatingą dėmesį skiria pečių juostos mankštai. Tačiau ne visi gali treniruotis sporto salėje. Šiandien mes jums pasakysime, kaip namuose pasitempti pečius su hanteliais ir be jų, taip pat apžvelgsime pečių pratimus namuose.

Mankštinti pečius – kokie raumenys dirba

Pečius vaizduoja deltinis raumuo, susidedantis iš trijų ryšulių - priekinio, užpakalinio ir vidurinio. Deltinis raumuo yra ant peties sąnario ir iš dalies ant peties. Kiekviena sija atlieka savo funkciją, todėl kiekvieną iš jų galima dirbti vietoje.

Priekinė bandelė yra atsakingas už rankų pakėlimą prieš jus, vidutinis- rankų išskleidimui į šonus, galinis- už rankos perkėlimą atgal.

Tik vienodas kiekvieno iš jų darbas leis suformuoti plačius, atletiškus pečius. Todėl išsiurbti pečius nėra taip paprasta, kaip atrodo. Čia svarbus integruotas požiūris.

Suprasdami kiekvieno deltinio raumens pluošto darbą, jau galite apytiksliai suprasti, kokius pratimus reikia atlikti, dirbti visą raumenį. Apsilankius sporto salėje, pakelti pečius visai nesunku.

Bet jei dėl kokių nors priežasčių galite sportuoti tik namuose, siūlau išsamiau pasidomėti pečių mankšta namuose.
Norint išnaudoti visas treniruočių galimybes, svarbu laikytis kai kurių rekomendacijų.

• Vieną raumenų grupę treniruokite ne dažniau kaip kartą per savaitę.
• Atlikite kiekvieną pratimą bent 15 kartų 3-4 būdais.
• Būtinai pradėkite treniruotę nuo apšilimo, kad išvengtumėte sąnarių traumų ir raiščių patempimų.
• Nesiimkite svorio limito. Tai gali tik pakenkti. Svarbu techniškai teisingai atlikti reikiamą pakartojimų ir priėjimų skaičių.

Dėl galimybės reguliuoti pakartojimų ir serijų skaičių bei svorio svorį ši treniruotė tinka absoliučiai visiems. Dabar pereikime tiesiai prie pratimų ir išsiaiškinkime, kaip greitai išpūsti plačius pečius namuose tiek vyrams, tiek moterims.

Pečių pratimai namuose – technika

Labiausiai paplitę ir prieinami pratimai įrangos atžvilgiu yra pratimai su hanteliais. Be to, net jei jų neturite, hantelius drąsiai galite pakeisti reikiamo tūrio buteliais su smėliu ar vandeniu. Visų pratimų su hanteliais pradinėje padėtyje padėkite kojas pečių plotyje.

Hantelių pakėlimas priešais save

Pratimas skirtas treniruoti priekinę deltą. Čia svarbu dirbti tik pečiais, todėl jokio „mėtymo“ – tik sklandus ir saikingas darbas be didelio svorio. Nuleiskite rankas. Paspauskite hantelius prie šlaunų priekio. Delnas pasuktas nugara į išorę.

Alkūnės šiek tiek sulenktos. Iškvėpdami pakelkite rankas, kol jos bus lygiagrečios grindims. Rankų per alkūnes netiesiame. Įkvėpus – pradinė padėtis. Pratimą galima atlikti abiem rankomis iš karto arba pakaitomis.

Hantelio šoniniai pakėlimai

Padėkite rankas su hanteliais, šiek tiek sulenktas alkūnės sąnaryje, išilgai kūno. Iškvėpdami išskleiskite rankas su hanteliais į šonus. Pečiai užima lygiagrečią padėtį grindims. Nepamirškite, kad mes netiesiame rankų per alkūnes.

Be to, viršutiniame taške alkūnė turi būti aukščiau už dilbį. Šioje padėtyje visa apkrova eina į vidurinę deltą. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pasilenkę hantelių pakėlimai

Nuleiskite kūną, sukurdami stačiu kampu klubo sąnaryje. Rankos su hanteliais nuleidžiamos žemyn. Iškvėpdami ištieskite rankas į šonus, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims.

Čia taip pat alkūnė turi būti aukščiau viršutiniame taške nei dilbis. Įkvėpus – pradinė padėtis. Atliekant šį pratimą, treniruojamas užpakalinis delta pluoštas.

Stovintis hantelių spaudimas

Pakelkite rankas aukštyn taip, kad jūsų pečiai būtų lygiagrečiai grindims ir būtų stačiu kampu su dilbiu. Iškvėpdami paspauskite hantelius aukštyn. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Apačioje nuleiskite petį šiek tiek žemiau lygiagrečių, bet ne per žemai.

Pratimų su hanteliais atlikimo technika yra gana paprasta, tačiau nepaisant to, daugelis pradedančiųjų sportininkų daro daugybę klaidų.

Dažnos klaidos atliekant pratimus su hanteliais

• Netiesinkite alkūnių. Priešingu atveju galite sužeisti sąnarį.
• Netrūkčiok. Visi judesiai turi būti saikingi. Sukoncentruokite dėmesį į konkretaus raumens darbą, kad krūvis neperduotų kitoms raumenų grupėms.
• Naudokite svorį, kuris leistų efektyviai atlikti reikiamą pakartojimų skaičių.
• Laikykite nugarą griežtai tiesiai.

Jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių nenorite ar neturite galimybės naudotis hanteliais, yra pakankamai efektyvus, bet sunkus pratimas.

Atsispaudimas stovint ant rankų

Čia galima naudoti atramą sienos pavidalu arba be jos. Atsistokite rankomis prie sienos. Įkvėpdami nuleiskite kūną žemyn; iškvėpdami pakelkite kūną į pradinę padėtį. Čia verta paminėti, kad jei neturite fizinio pasirengimo, neturėtumėte pradėti treniruotis nuo tokio pratimo. Jis labiau tinka labiau pažengusiems sportininkams.

Yra paprastesnė šio pratimo versija. Čia galite naudoti sieną ar net sofą. Būtina stovėti ant rankų, atremti kojas taip, kad kūnas būtų statmenas klubams. Ir daryk tuos pačius atsispaudimus.

Bet kuriuo atveju turėtumėte atsižvelgti į savo kūno rengybos lygį rinkdamiesi svorius ir pečių pratimų galimybes, kai treniruojatės namuose. Vaizdiniam pavyzdžiui pasirinkome vaizdo pamoką su pratimų rinkiniu deltai treniruoti.

Kaip pasitempti pečius namuose - vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite apie pratimų atlikimo namuose su hanteliais techniką, į ką turėtumėte atkreipti dėmesį atliekant kiekvieną pratimą ir kaip galite pakeisti hantelius treniruotėms.

Apibendrinant, verta dar kartą pastebėti – net ir neapsilankę sporto salėje galite rasti savo svajonių kūną. O kokybiška treniruočių technika padės greitai pasiekti rezultatų ir išvengti traumų treniruočių metu.

Ar jau pajutote pečių pratimų poveikį? Ar naudojote hantelius, ar kuo pavyko juos pakeisti? Pasidalinkite savo įspūdžiais, planais ir rezultatais komentaruose.