Kaitaliodami ir derindami šiuos paprastus metodus, galite greitai, reikšmingai ir saugiai pagerinti savo tempimą.

1. Reguliariai sportuojame. Geriausias grafikas yra 6 kartus per savaitę.

2. Atsižvelgiame į bioritmus. Vakare kūnas pasiduoda tempimui daug geriau nei ryte. Ryte kūnas sustingęs.

3. Stebime nuotaiką. Kad tempimas būtų efektyvus, kūnas turi būti atpalaiduotas. O kad kūnas atsipalaiduotų, protas turi būti ramus. Susierzinimas, stresas, pyktis, pasipiktinimas, nerimas, nerimas ir kt. – tokiai praktikai netinkamas emocinis fonas. Prieš treniruotę nuraminame protą ir jausmus. Jei tai nepadeda, tempimą atidedame geresniems laikams.

4. Mes neskubame. Tempimas netoleruoja šurmulio ir skubėjimo. Viską darome lėtai ir jokiu būdu nieko neverčiame. Atliekant tempimą ypač svarbu laikytis traumų saugos taisyklių, nes bet kokia trauma, net ir nedidelis patempimas, privers apriboti pratimus kelioms dienoms ar net savaitėms ir panaikins visus pasiektus rezultatus.

5. Sušilkime.Šilti raumenys yra daug elastingesni. Net paprastas karštas dušas prieš mankštą pastebimai pagerins jūsų tempimą. Intensyvus 15 minučių apšilimas su viso kūno apšilimu iš karto žymiai padidins judesių diapazoną. Jei sportuojate, būtinai skirkite laiko tempimui iš karto po treniruotės – liksite maloniai nustebinti rezultatais.

6. Teisingai išdėstome asaną. Iš pradžių prasta kūno padėtis riboja tempimo galimybes ir padidina traumų riziką. Ir nors kartais neteisingas asanos sureguliavimas sukuria didesnės amplitudės iliuziją, taip nutinka ne dėl pagerėjusio lankstumo, o dėl kūno iškrypimų. Bet mes to nenorime.

7. Vengiame skausmo. Nieko nedarome, nugalėdami skausmą. Pirma, kadangi suveikia nevalingas neuroraumeninis mechanizmas, skausmas automatiškai sukelia raumenų spazmą, todėl tempimas tampa beveik neįmanomas. Antra, skausmas yra pavojaus signalas, kurį mums duoda kūnas, kad įspėtų apie pavojų.

8. Atsipalaiduokime.Įeiname į asaną ir užimame maksimaliai prieinamą kūno padėtį, jausdami nedidelę tempimo raumenų įtampą. Fiksuojame šią padėtį ir stengiamės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Tai darome palaipsniui, sutelkdami dėmesį į mažas kūno vietas, pradedant nuo periferijos. Pavyzdžiui, tempdami šlaunų raumenis (sėdimoje ar gulimoje padėtyje), pirmiausia atpalaiduojame kojų pirštus, tada čiurnos sąnarį, blauzdos raumenis, kelius ir kt. Ši technika padeda: giliai įkvėpiame ir iškvėpdami įsivaizduojame, kad oras išeina per atsipalaidavusią kūno vietą. Taip pat galite trinti ir masažuoti ištemptus raumenis.

Kai tik raumenys atsipalaiduoja ir įtampa praeina, šiek tiek padidiname amplitudę ir kartojame iš naujo. Jei raumenys kategoriškai atsisako atsipalaiduoti, sumažiname amplitudę.

9. Esame įsitempę. Ištemptoje padėtyje atsipalaidavę raumenys įtempiame juos iš visų jėgų ir tokią įtampą išlaikome 8–15 sekundžių. Išlaikome statinę kūno padėtį ir nejudame. Raumenys turi susitraukti izometriškai, t.y. nejudėdamas. Atleiskite įtampą ir iš karto ištempkite, padidindami amplitudę. Tai labai efektyvus metodas, vadinamas postizometriniu atsipalaidavimu (PIR). PIR leidžia įveikti raumenų refleksų, neleidžiančių tempimui, pasipriešinimą. Visą atsipalaidavimo – įtempimo – tempimo seką galite kartoti 2 – 3 kartus. Poveikis bus reikšmingas. Pavyzdžiui, pabandykime 10–15 sekundžių įtempti sėdmens raumenis uttanasanoje (lenkimas į priekį). Pakreipimo amplitudė padidės. (Mes laikomės juosmens srities traumų prevencijos metodų: prispauskite pilvą prie klubų, iki galo neištieskite kelių, kol tai nebus įmanoma.)

10. Įtraukiame antagonistinius raumenis. Kai vieni kūno raumenys susitraukia, kiti raumenys, sukurti priešingiems judesiams, automatiškai atsipalaiduoja. Pavyzdžiui, kai įtempiame klubo lenkiamuosius raumenis (keturgalvius raumenis ir kt.), mūsų klubų tiesiamieji raumenys (pakinklinės raumenys) automatiškai atsipalaiduoja. Tokiu būdu organizmas optimizuoja savo darbą, kad judėdamas neeikvotų papildomų jėgų antagonistų pasipriešinimui įveikti. Šį reiškinį galime panaudoti tempimui pagerinti. Norėdami tai padaryti, tiesiog įtempiame antagonistinius raumenis sąmoningomis pastangomis tempdami. Tęsiant pavyzdį su uttanasana: stipriai įtempiame šlaunies keturgalvius raumenis (priekinę šlaunies raumenų grupę) ir pilvo raumenis, traukiame į skrandį.

11. Paeiliui tempiame dešinę ir kairę puses. Jei asana leidžia (paprastai ši technika tinka simetrinėms asanoms), keičiame kūno padėtį taip, kad jėga pasislinktų pirmiausia į vieną pusę, paskui į kitą. Pavyzdžiui, upavishtha konasanoje pirmiausia pereiname prie vienos kojos, paskui ant kitos, tada grįžtame į centrą. 1, 2 nuotraukos.

12. Kvėpuokite. Padidinti tempimo amplitudę padeda tokia technika: giliai įkvėpkite, įkvėpdami pilną oro krūtinę ir sulaikykite kvėpavimą 5–10 sekundžių. Iškvepiame ir tuo pat metu iškvėpdami stengiamės daugiau pasitempti. Ši technika puikiai veikia posūkiuose.

13. Mes naudojame raumenų užraktus – bandhas. Kitas geras būdas yra naudoti raumenų užraktus. Tempimo praktikoje mums daugiausia aktuali mulabandha – tarpvietės ir dubens dugno raumenų įtempimas bei uddiyana bandha – pilvo traukimas ir diafragmos tempimas aukštyn. Visų pirma, uddiyana bandha yra veiksminga norint padidinti lenkimų į priekį amplitudę tiek stovint, tiek sėdint.

14. Naudokite rankines svirtis. Kai kuriais atvejais galite padėti sau rankomis, naudodami jas kaip svertą. Pavyzdžiui, pasilenkdami į priekį, perkeliame rankas už nugaros, sukabiname rankas ir patraukiame tiesias rankas aukštyn (galvos link).

Deja, naudojant svertą padidėja ne tik tempimo efektyvumas, bet ir traumų rizika. Todėl naudojant tokius metodus reikia būti ypač atsargiems ir neskubėti.

15. „Mes kreipiamės pagalbos iš draugo“. Taikant postizometrinį atsipalaidavimą, pravers partnerio pagalba. Pavyzdžiui, apsvarstykite supta padangusthasana – gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesią koją aukštyn ir traukite link savęs, ištempdami užpakalinės kojos raumenis. Kiek įmanoma patraukiame koją link savęs ir prašome, kad partnerė pritvirtintų koją šioje pozicijoje. Mes pradedame įtempti kojos raumenis, tarsi bandydami nuleisti ją ant grindų; partneris priešinasi, neleisdamas kojai nukristi. Šioje pozicijoje laikomės 8 - 10 sekundžių, po to atpalaiduojame raumenis ir patraukiame koją link savęs, o partneris padeda fiksuoti koją į naują padėtį su didesne amplitude.

Tokios technikos įmanomos daugelyje asanų, tačiau partnerio vaidmeniui tinka tik patyrę praktikai, o jei atvirai – patyrę jogos instruktoriai.

16. Mes naudojame rekvizitus. Jei partnerio nėra, kartais galite jį pakeisti rekvizitais. Pavyzdžiui, toje pačioje supta padangusthasana uždedame diržą ant kojos ir stumiame žemyn. Diržą tempiame į save, suteikdami pasipriešinimą kojos judėjimui ir neleisdami jai nukristi.

Atramos taip pat padeda kompensuoti lankstumo trūkumą, nes sumažina tempiamų raumenų įtampą. Pavyzdžiui, janushirshasana metu, jei kelias nenusileidžia iki grindų, klubų pritraukiamieji elementai (vidinė šlaunies dalis) yra priversti priešintis gravitacijai ir, užuot atsipalaidavę ir išsitiesę, susitraukia. Po šlaunimis padėta „plyta“ leidžia sumažinti šių raumenų įtampą ir leidžia juos ištempti. Naudojame diržą, jei nėra galimybės rankomis pasiekti pėdos.

Standartinius jogos blokus - „plytas“ - galima pakeisti knygų krūva ir, raumenims atsipalaidavus bei didėjant tempimui, sumažinti krūvos aukštį, išimdami knygą vienu metu.

17. Padidinkite raumenų jėgą. Stipresni raumenys mažiau įsitempia įsitempę, lengviau atsipalaiduoja ir yra lengviau tempiami. Jei, nepaisant visų pastangų, tempimo pažanga nepatenkinama, stipriname raumenis ir didiname jų jėgą.

18. Tempimą visada užbaikite jėgos pratimais. Intensyvus tempimas sutrikdo koordinuotą raumenų darbą, todėl per artimiausias kelias valandas po treniruotės prastai koordinuojamas judesys. Norėdami to išvengti, treniruotę baigiame jėgos pratimais tikslinei raumenų grupei.

18. Kūnas pasakys „ačiū“. Tempimo pratimai mažina raumenų ir emocinę įtampą, skatina bendrą atsipalaidavimą, gerina kūno suvokimą, sąnarių judrumą ir bendrą savijautą, didina galimų judesių spektrą; Ilgainiui jie pagerina koordinaciją ir padeda išvengti traumų. Judesiai tampa harmoningesni ir taisyklingesni, pagerėja laikysena, vidaus organų būklė.

Olga Prilepova, gydytoja, sertifikuota jogos mokytoja; autoriaus svetainėwww.namaste.md

Nuotrauka: kinoyoga/instagram.com

Tempimas namuose skilimams yra neatsiejama treniruotės dalis, kurios dėka greitai pasieksite norimą rezultatą ir tuo pačiu išlaikysite savo sveikatą. Be to, tokie pratimai pagerins Urogenitalinės sistemos, stuburo ir žarnyno būklę.

Be to, išsiskyrimai yra geras pasiruošimas besilaukiančioms mamoms (taip pat ir toms, kurios dar tik planuoja nėštumą).

Psichologinis pasiruošimas

Kiekvienas žmogus nori kuo greičiau pasiekti norimą rezultatą. Todėl iškyla visiškai logiškas klausimas: kiek laiko užtruksiu, kol padarysiu splitus?

Tai priklauso nuo kelių veiksnių:

• amžius;
• lytis (merginos genetiškai lankstesnės nei berniukai);
• genetika;
• raumenų koordinacija;
• apšilimo intensyvumas;
• pradinis lankstumas;
• teisingi tempimo pratimai.

Taip pat svarbus veiksnys yra mąstymas, kuriuo treniruojatės. Norint pasiekti panašų rezultatą, žmogaus organizme turi pasikeisti raumenų, raiščių ir sąnarių struktūra. Šio proceso trukmė priklauso nuo jūsų amžiaus ir pasirengimo lygio. Pavyzdžiui, vaikai dalijasi daug greičiau nei suaugusieji, nes jų kūnas nėra visiškai suformuotas.

Patarimas! Svarbiausia norint pasiekti savo tikslą – nebandyti pasiekti norimo rezultato per dieną ar dvi. Prieš kiekvieną treniruotę nusiteikite, kad šiandien visus pratimus atliksite šiek tiek geriau nei vakar. Dėl to jūs garantuotai atliksite padalijimus.

Norėdami pasiekti sėkmės, būtinai veskite treniruočių dienoraštį. Remiantis tyrimų rezultatais, šis psichologinis momentas, neturintis nieko bendro su fiziologija, tikrai veikia. Be to, įrašų dėka galėsite matyti savo progresą, o tai, savo ruožtu, padės nepasiduoti lemiamu momentu.

Fizinis lavinimas

Kad nepakenktumėte sau atlikdami pratimus, turite sušildyti kūną ir raumenis. Vienas geriausių būdų tai padaryti – sąnarių apšilimas, sumaišytas su atsispaudimais ir pritūpimais greitu tempu. Faktas yra tas, kad tokios treniruotės gerina raumenų koordinaciją. Poveikis iš pradžių yra toks subtilus, bet galiausiai jis atneš didžiulę naudą.

Pažiūrėkime į pavyzdį. Atsispaudimų metu dalyvauja tricepsas. Tačiau atlikdami pasirodymą galite pajusti, kaip jūsų bicepsas įsitempia. Šis kitų raumenų įsitraukimas tiksliai rodo prastą raumenų koordinaciją. Tas pats nutinka tempimo metu – dažnai būtent šie „pagalbininkai“ neleidžia daryti skilimų.

Norint atlikti sąnarių apšilimą visuose stambiuose sąnariuose, reikia atlikti sukamuosius judesius maksimalia galima amplitude. Judesiai atliekami 15-20 kartų kiekviena kryptimi.

Patarimas! Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia atlikti sąnarių apšilimą iš viršaus į apačią: iš pradžių kaklo stuburo, tada riešo sąnarių, alkūnių sąnarių, pečių juostos, juosmeninės stuburo dalies, kūno, čiurnos, dubens ir kelių.

Taip pat galite apšilti raumenis bėgiodami ant bėgimo takelio, važiuodami dviračiu ir šokinėdami (su šokdynėmis arba be jos). Tačiau šie pratimai nepagerins raumenų koordinacijos, reikalingos skilimams. Todėl pratimams geriausia ruoštis atliekant bendrą apšilimą.

Kaip tai atrodo praktikoje? Maksimalios įtampos momentu tempimo metu giliai įkvėpkite ir šiek tiek sulaikykite kvėpavimą. Dėl to pajusite, kaip jūsų raumenys pasiduoda ir atsipalaiduoja. Atlikdami pratimus turite griežtai laikytis rašytinių nurodymų. Laikykitės auksinės tempimo namuose taisyklės: tempkite ten, kur skauda, ​​kol sustos.

Norint pasiekti norimą rezultatą, kiekvienam pratimui reikia skirti mažiausiai 30 sekundžių. Šiuo atžvilgiu galioja taisyklė: kuo daugiau, tuo geriau. Tačiau kiekvienas žmogus turi psichologinį barjerą, dėl kurio jam sunku išlikti vienoje pozicijoje (net nesant skausmo). Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia su juo kovoti.

Patarimas! Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia treniruotis ryte. Viena valanda tempimo ryte prilygsta trims valandoms vakare.

Tempimo pratimai turėtų būti kuo įvairesni. Dažnai pradedantieji negali atlikti skilimų dėl kelių neįtemptų raumenų, o bendras jų lankstumas yra didesnis nei vidutinis. Net tempimas padės greičiau pasiekti norimą rezultatą. Jei gerai ištempėte vieną raumenų grupę, tai tikrai padės atliekant kitus pratimus.

Padarykime padalijimus

Yra keletas špagatų tipų:

• išilginis;
• skersinis;
• suglebimas;
• vertikaliai;
• ant rankų.

Kiekvienam iš jų reikia atlikti tam tikrus pratimus.

Patarimas!Geriausias būdas pasiekti norimą rezultatą ir pagerinti savo sveikatą – nuo ​​paprasto pereiti prie sudėtingo. Kitaip tariant, pirmiausia turite įvaldyti išilginį padalijimą, o tada pradėti tyrinėti skersinius, nusvirusius, vertikalius ir rankų skilimus. Peršokimas iš pirmo žingsnio į trečią gali pažeisti raumenis arba sužaloti.

Pratimai išilginiams skilimams

Kadangi išilginiam padalijimui naudojami tie patys raumenys, kurie dirba einant, ant jo sėdėti yra lengviausia. Norėdami tai padaryti, turite atlikti šiuos pratimus:

Ištieskite vieną koją į priekį ir sulenkite kelį taip, kad pėda būtų statmena grindims. Padėkite delnus ant abiejų grindų pusių, laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį ir minutę atsitraukite. Norėdami tai padaryti, naudokite delnus ir tarpvietės raumenis.

Būdami aukščiau aprašytoje pozoje, ištieskite kūną, išlenkite nugarą, pakelkite rankas ir ištieskite kuo aukščiau. Šis pratimas ištiesia kojas ir stiprina tarpvietės raumenis. Kvėpavimas turi būti sklandus, o veidas – atsipalaidavęs.

Padėkite užpakalinę koją ant kelio, o kita koja yra statmena grindims. Padėkite delnus (arba kumščius, kaip jums patogiau) ant apatinės nugaros dalies ir sulenkite. Atlikdami šį pratimą, galite atmesti galvą atgal arba laikyti ją tiesiai.

Grįžkite į pradinę padėtį (pratimas Nr. 1). Padėkite delnus ant abiejų sulenkto kelio pusių taip, kad pirštai būtų atsukti vienas į kitą. Ištieskite krūtinę link grindų. Atliekant šį pratimą, viršutinė liemens dalis turi būti lygiagreti grindims.

Laikykitės tos pačios pozicijos, kaip ir ankstesniame pratime, tik ištempkite krūtinę ir smakrą link grindų.

Grįžkite į pradinę padėtį. Palaipsniui priartinkite „užpakalinės“ kojos kelį prie grindų.

Patarimas! Atlikdami kiekvieną pratimą atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą ir techniką. Kiekvieną kartą tai darysite vis geriau ir geriau, o galiausiai ir pasidalysite.

Sėdime ant kryžiaus skylių

Norėdami įvaldyti skersinius skilimus, atlikite šiuos pratimus:

• Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Lėtai sulenkite atgal, bandydami pamatyti savo kulnus. Jei tai darydami uždėsite rankas ant pilvo, pilvo raumenys bus papildomai apdirbti.

• Ištieskite, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir atkurkite kvėpavimą. Tada pasilenkite į priekį, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Rankos turi būti ištiestos (patogumui galite jas uždaryti užraktu). Žiūrėti į ateitį.
• Ištieskite kojas taip, kad galva ir alkūnės tilptų tarp jų. Tada pasilenkite ir padėkite delnus ant grindų. Atlikdami pratimą neįtempkite nugaros ar kaklo. Taip pat draudžiama sulenkti kelius. Lėtai sukite pirmyn ir atgal.
• Atlikite ankstesnį pratimą, bet naudodamiesi dilbiais.
• Ištieskite rankas aukštyn, išsukite pirštus ir plačiai išskėskite kojas.
• Atlikite gilų pritūpimą. Tokiu atveju nugara turi būti atpalaiduota ir tiesi, o keliai turi būti plačiai išdėstyti į šonus. Pradėkite nuo 8 rinkinių ir laikui bėgant didinkite.
• Imkitės tos pačios pozos, kaip ir ankstesniame pratime. Pritūpdami palaikykite 30 sekundžių ir tada pakilkite. Atkreipkite dėmesį: pradedantiesiems šis pratimas gali būti nelengvas.
• Atlikite šoninius smūgius. Kai pratimas tampa lengvas, suimkite kulkšnis ir traukite link grindų. Pradėkite nuo 8 rinkinių ir didinkite kas 2 savaites.

• Ištieskite kojas kuo plačiau ir pasilenkite į priekį, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Tokiu atveju galite atsiremti į alkūnes. Stebėkite kvėpavimą: įeinant raumenys turi įsitempti, o iškvepiant – atsipalaiduoti.
• Atlikite tą patį, kaip ir ankstesniame pratime. Lėtai nuleiskite tarpvietę ir skrandį iki grindų. Kai tai pasieksite, palaipsniui ištiesinkite dubenį, padėkite pėdas ant kulnų ir ištieskite nugarą.

Patarimas! Nenuvertinkite parengiamųjų pratimų – jie taip pat turi didelę naudą organizmui. Galite pradėti įsisavinti šiuos špagatų tipus tik tada, kai išmoksite idealiai sėdėti ant išilginių ir skersinių.

Mityba

Tinkama mityba taip pat padės greičiau pasiekti užsibrėžtus tikslus ir sustiprins įsitempusius raumenis. Šiuo atžvilgiu viena geriausių priemonių yra žuvų taukai. Taip pat rekomenduojama į savo racioną įtraukti Omega-3 ir Omega-6 riebalų amino rūgščių. Reguliariai vartokite linų sėmenų aliejų, riešutus ir kiaušinius.

Taip pat svarbus veiksnys yra vandens balanso palaikymas organizme. Per dieną reikia išgerti bent 2 litrus vandens. Į savo racioną įtraukite sultingų vaisių. Norėdami greičiau pasiekti norimą rezultatą, nustokite vartoti druską. Jį galima pakeisti jūros dumbliais, citrinų sultimis, žolelėmis ir natūraliais prieskoniais.

• morkos;
• riešutai;
• špinatai;
• mėsa;
• jūros gėrybės;
• ankštiniai augalai;
• Citrusinis vaisius;
• uogos (mėlynės, gervuogės, vyšnios ir avietės).

Patarimas! Kad išvengtumėte sąnarių uždegimo, į savo racioną įtraukite vitaminų kompleksų arba maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio. Tuo pačiu metu kūno atsigavimas turėtų būti vienodas, todėl visą dieną reikia valgyti baltyminį maistą.

Santrauka

Tinkamas tempimas namuose padės atlikti skilimus. Norėdami tai padaryti, turite laikytis pagrindinių taisyklių:

• teisingai kvėpuoti;
• techniškai teisingai ir sklandžiai atlikti pratimus;
• kiekvienos raumenų grupės tempimas turėtų trukti mažiausiai 30 sekundžių;
• lankstus tempimas;
• mankšta ryte.

Tinkama mityba taip pat yra svarbus veiksnys. Būtina neįtraukti druskos iš dietos ir pridėti kalcio turinčių maisto produktų, uogų, citrusinių vaisių, morkų, riešutų ir špinatų.

Prieš pradėdami treniruotis, turite gerai paruošti savo kūną. Norėdami tai padaryti, naudokite tuos pačius sąnarių pratimus, sumaišytus su atsispaudimais ir pritūpimais greitu tempu. Dėl to pagerinsite raumenų koordinaciją, be kurios neįmanoma atlikti skilimų.

Patarimas! Net ir techniškai kompetentingai atliekant pratimus, neįmanoma pasiekti norimo rezultato, jei nesate psichologiškai nusiteikę treniruotėms. Geriausias būdas tai išspręsti – vesti dienoraštį, kuriame kasdien įrašinėjate savo sėkmes ir pasiekimus. Dėl to galėsite stebėti savo pažangą.

Ir svarbiausia – nelyginkite savęs su kitais. Laikas, per kurį atliksite dalybas, priklauso nuo daugelio sąlygų: pradinio fizinio pasirengimo, amžiaus, lyties ir pan. Bus geriau, jei lyginsi save su vakarykšte savimi. Tokios priemonės padės sutelkti dėmesį į pasiektus rezultatus, o ne į tai, kas dar neveikia.

Taip pat nepamirškite gero miego, kuris yra greito raumenų atsigavimo pagrindas. Kitas svarbus veiksnys yra vandens balanso palaikymas – kasdien reikia išgerti bent du litrus vandens.

- tai ne tik gražu, bet ir seksualu. Be to, geras tonizuoja kūną, stiprina jį ir yra daugelio raumenų ir kaulų sistemos ligų profilaktika, ypač jei dirbate sėdimą darbą. Pabandykime išsiaiškinti, kaip greitai pasidalyti, jei jūsų vaikystė ir jaunystė jau praėjo, o treniruotis galite tik namuose.

Šiek tiek teorijos

Prieš pradedant tempimą, patartina susipažinti su mūsų anatomija ir pasidomėti, kurie raiščiai tempimo metu tempiami, kokie procesai vyksta organizme, kokių savybių turi kūnas. Žinodami visus šiuos niuansus, galite efektyviausiai paveikti savo...

Be to, tempimas taip pat apima fasciją (specialų „atvejį“, kuriame kiekvienas raumuo yra uždarytas), sausgysles ir sąnarius. Vieni jų tempiasi, kiti ne, bet turi „toleranciją“ tempimui arba gali atsidaryti.

Prieš pradėdami namuose daryti tempimus, kurie padės atlikti splitus, susipažinkime su kai kuriomis anatominėmis savybėmis.

• tempdamas raumuo pailgėja dėl to, kad savo struktūroje išaugina naujus segmentus. Tai laipsniškas procesas, todėl tempimas turėtų būti laipsniškas, kad nesusižeistumėte. Taip pat prieš kiekvieną pamoką reikia tai padaryti – tai daro raumenis lankstesnius ir sušildo, todėl tampa jautresni tempimui;
• Geriausiai tempiasi stiprūs ir treniruoti. Jei darėte jėgos treniruotes ir turite atletišką kūną, tada jums bus lengviau atlikti skilimus. Be to, stiprūs raumenys taip pat neleidžia pertempti ir plyšti audiniams, todėl jie yra saugūs;
• Jungiamasis audinys raumenų skaidulose yra sudarytas iš kolageno, kaip ir sąnariai bei sausgyslės. Raumens gebėjimas temptis tiesiogiai priklauso nuo kolageno skaidulų sukelto jungiamojo audinio elastingumo.

Fascija:

• savotiškas „maišelis“, kuriame raumuo yra uždarytas ir kuris riboja jo augimą bei suteikia formą. Jis prastai tempiasi, bet gali atsiminti savo formą;
• su amžiumi fascija linkusi susitraukti ir varžyti raumenis;
• nuolatinis raumenų tonusas ir statinė įtampa (pavyzdžiui, dėl įtempto ar sėdimo vaizdo) sukelia fascijos susitraukimą;
• Ištempti fasciją galima ir be išankstinio jėgos lavinimo, tačiau tai ilgas procesas. Fascija geriausiai išsitempia ir auga atliekant jėgos pratimus, kai raumenys yra energingi. Tai yra kraujo tiekimas, kuris skatina fascijų augimą.

Sąnariai ir sausgyslės:

Svarbu! Yra jungčių, kurių negalima atidaryti! Tai alkūnė ir gimdos kaklelis: šių sąnarių funkcija yra užtikrinti patikimą fiksaciją ir mobilumą, o atidarius jie taps nestabilūs, o tai sukels daug problemų.

Dar keli faktai apie žmogaus kūno lankstumą, kad išmoktumėte pasidalyti namuose:

Populiarūs tempimo pratimai

Dažniausiai tempimo procesas užtrunka ilgai, tačiau daugeliui kyla klausimas, kaip galima skilimus padaryti per savaitę ir ar tai apskritai įmanoma. Atsakymas yra toks: tai įmanoma, tačiau norint to išvengti, reikia laikytis aiškių pratimų taisyklių ir kasdien atlikti 8 veiksmingus pratimus.

Svarbu! Nejudrus gyvenimo būdas ir nuolatinis darbas prie kompiuterio gerokai labiau nei senatvė mažina kūno lankstumą.

Šis pratimas yra geras tempimas prieš padalijimą, kurį galima atlikti namuose ir padės ištempti nugarą. Pratimas taip pat tiesina, išlygina krūtinę ir suteikia stuburo lankstumo.

Paprastai tempimas yra gana skausminga ir varginanti procedūra. Todėl galite pradėti nuo lengvo pratimo, kuris tiesina ir atpalaiduoja raumenis.

Laikydami jus tiesiai, atsistokite kojas pečių plotyje. Atliekant pratimą keliai turi būti tiesūs, kelių nesulenkti. Turite uždėti jį už nugaros, iš pirštų padaryti "užraktą".

Tada pasilenkite į priekį, nosimi bandydami pasiekti kelius. Pakelkite kuo aukščiau, stuburas turi sulenkti. Išlikite šioje pozoje keletą akimirkų, pavyzdžiui, galite suskaičiuoti penkis įkvėpimus.

Šlaunies nugarinės ir priekinės dalies tempimas

Norėdami ištempti šlaunų nugarą ir priekį, galite atlikti gilius tempimus. Atlikdami pratimą pajusite, kaip tempiami priekiniai šlaunies raumenys ant priekinės kojos ir užpakaliniai šlaunies raumenys ant užpakalinės kojos.

Sulenkite vieną ties kelio sąnariu stačiu kampu ir su juo ženkite platų žingsnį į priekį. Tuo pačiu metu kita pėda turi atsitraukti kiek įmanoma atgal – pirštu ir keliu ši koja remiasi į grindis. Atsigulkite ant priekinio kelio.

Laikykite rankas žemyn, abiejose sulenktos priekinės kojos pusėse. Pabandykite nuleisti dubenį arčiau grindų, atlikdami švelnius spyruoklinius judesius. Atsisėskite į šią pozą ir suskaičiuokite maždaug penkis iškvėpimus. Tada pakeisk kojas.

Šis pratimas turi būti atliekamas atsargiai, kad nepažeistumėte raumenų skaidulų. Atlikdami pajusite varginantį skausmingą pojūtį kryžkaulio srityje ir po kelio sąnariu. Tačiau namuose tai yra geras ruožas pradedantiesiems, kuris padės pora centimetrų priartėti iki visiško padalijimo.

Nusileiskite ant grindų ir sėdėdami ištieskite kojas tiesiai priešais save. Tada reikia sulenkti vieną koją ties keliu, iš vienos pusės atveriant klubo sąnarį, ir pritraukti šios kojos pėdą prie kirkšnies srities taip, kad sulenktos kojos pėda atsiremtų į tiesios kojos vidinę šlaunį.

Sulenktos kojos padėtis primena pozą, tik ji atliekama vienašališkai. Užėmę šią pozą, pradėkite siekti abiejų rankų pirštų galiukus tiesios kojos piršto link. Stenkitės gulėti žemiau ant kojos.

Tačiau atlikdami pratimą nelenkite kojos ties keliu, neslyskite, neįtempkite pečių ir visada laikykite nugarą tiesiai. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Padėkite kojas stovint, pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, stengdamiesi visiškai prispausti delnus prie grindų. turi būti tiesus, tarsi korsetas, kelių negalima sulenkti. Pradėkite spyruokliuoti, bandydami prispausti liemenį prie kojų.

Ši poza puikiai ištempia šlaunies ir apatinės nugaros dalies raumenis. Atlikę ankstesnį pratimą, vėl atsisėskite ant grindų ir ištieskite abi kojas priešais save. Jie turi būti tiesūs ir prispausti vienas prie kito.

Pradėkite lenktis į priekį, bandydami pasiekti kojų pirštus. Laikykite nugarą tiesiai. Galite suglausti kojas rankomis, stenkitės atsigulti ant kojų kuo žemiau. Svarbu, kad nesulenktumėte kelių.

Jis taip pat žinomas kaip "lotosas". Atliekamas sėdint. Sulenkite kelius ir plačiai juos paskleiskite į šonus. Pėdas reikia prispausti viena prie kitos ir pritraukti prie kirkšnies srities.

Laikykite nugarą tiesiai ir atsipalaidavę. Atidarykite pečius ir pakelkite smakrą, pabandykite ištempti stuburą į tiesią liniją. Padėkite rankas ant kelių ir, naudodami spyruoklinį spaudimą, pradėkite jas spausti prie grindų, tada pakelkite aukštyn, tada vėl nuleiskite.

Poza leidžia padidinti šlaunų raumenų elastingumą ir maksimaliai atverti klubų sąnarius.

Tempimas

Likite sėdimoje padėtyje, ištieskite kojas, plačiai jas išskleiskite. Truputį pastumkite dubenį į priekį. Jūsų pečiai turi likti tiesūs ir atrodyti taip, lyg nurijote aršiną. Kelius laikykite tiesiai ir nesulenkite. Tai darydami laikykite kelius ir nugarą tiesiai.

Suimkite kojas rankomis: dešinę - dešine, kairę - kaire. Pasilenk į priekį. Pritvirtinkite liemenį kuo žemiau ir spyruokliškai siūbuokite.

Norėdami tai padaryti, žengkite vieną žingsnį į priekį sulenkę vieną koją per kelį, o kitą palikite kuo toliau atgal. Padėkite rankas ant abiejų kūno pusių, ištiesinkite nugarą. Užpakalinė koja turi būti visiškai tiesi, o priekinė - sulenkta smailiu kampu.

Spyruokliniais judesiais patraukite užpakalinę koją per pusę. Tada pakeiskite jį kitu. Šis pratimas panašus į įtūpstą.

Kai ruošiatės mankštintis namuose, o šalia nėra treniruoklio, kuris prižiūrėtų tempimo procesą, turite žinoti, kaip atlikti splitus, apsiginklavęs patarimais pradedantiesiems:

• kiekvienas tempimas turėtų prasidėti raumenų apšilimu, kitaip raumenys bus neelastingi ir gali būti sužeisti;
• įsiklausykite į savo kūną, rinkitės patogias pozas, susikoncentruokite į tas sritis, kurias šiuo metu dirbate – tai padės pajusti kūno pokyčius ir efektyviau kontroliuoti tempimo procesą;
• Kalbant apie tai, verta manyti, kad vartojant didelį kiekį, raiščiai sutirštėja, o didelis kiekis, priešingai, padidina elastingumą ir lankstumą;
• nemėginkite gerti įsotinamosios dozės pirmą dieną, kitaip galite susižeisti. Intensyvumą geriau didinti palaipsniui, leidžiant kūnui prisitaikyti prie krūvio;
• Tai geriau daryti tempimo du kartus per dieną -. Tačiau ryte pratimai turėtų būti švelnūs ir minkšti, o vakare, kai kūnas yra apšilęs ir geros formos, galite suteikti raumenims visą apkrovą;
• siekiant efektyvesnio tempimo, geriau traukti kojų pirštus link savęs, o ne nuo savęs;
• visi pratimai turi būti atliekami su spyruoklinėmis vibracijomis;
• kai atsiranda tempimas, o organizmas reaguoja natūraliai – reaguoja įtempdamas raiščius ir raumenis. Bet reikia stengtis kiek įmanoma atsipalaiduoti, kad raiščiai galėtų sklandžiai ištempti;
• turėtų būti atliekami kuo dažniau – tuo jie skiriasi nuo jėgos pratimų, po kurių organizmui reikia atsigauti. Tempimo metu, atvirkščiai, kuo ilgesnis poilsio laikotarpis, tuo raumenys grįžta į pradinę formą;
• Prieš pradėdami treniruotę, pabandykite išsimaudyti karštoje vonioje arba. Po tokio atpalaiduojančio efekto kūnas tampa lankstesnis ir lankstesnis, todėl pasitempti bus daug lengviau.

Kai kuriems išsiskyrimai yra svajonė, tačiau, kaip matome, ši svajonė yra gana įgyvendinama. Reguliariai treniruodamiesi ir pakankamai užsispyrę, galite atlikti padalijimus per gana ribotą laiką. Savaitę bent du kartus per dieną atlikdami išvardytus pratimus, netrukus galėsite nustebinti savo šeimą ir draugus geru tempimu.

Pasiekti tobulas tempimas, būtina atlikti keletą specialių pratimai. Norėdami tai padaryti, žinoma, galite užsiregistruoti elitiniame kūno rengybos centre ir išleisti daug pinigų. Arba tą patį efektą galite pasiekti patys ir visiškai nemokamai, namuose. Svarbiausia netingėti ir nesustoti kelio viduryje.

Kam tai? tempimas?

• Tempimas padeda išlaikyti raumenų ir sąnarių elastingumą;
• mažina raumenų sąnarių įtampą;
• ištaiso figūros trūkumus;
• palaiko svorio kategorijų pusiausvyrą;
• skatina širdies raumens veiklą;
• Suteikia kūnui lankstumo ir elastingumo.

Yra keletas tempimo tipų, kurie skiriasi vykdymo greičiu ir elementų turiniu. Tai:

1. dinaminis tempimas;
2. pasyvus tempimas;
3. statinis tempimas;

Geriausiai tinka naudoti namuose tempimas statistinis, nes jis yra saugiausias ir patogiausias. Jis atliekamas lėtu ir sklandžiu tempu, pašalinant staigius judesius ir fizinį skausmą.

Bendrieji įgyvendinimo patarimai strijos namie:

• visi veiksmai turi būti kuo kruopštesni ir sklandesni;
• Pradėti tempimą reikia nuo pagrindinių krūtinės, nugaros ir klubų raumenų. Palaipsniui pereikite prie kitų raumenų;
• kvėpuoti giliai ir tolygiai. Griežtai draudžiama sulaikyti kvėpavimą;
• Palaipsniui iki minutės didinkite reikiamos padėties fiksaciją.

Tinkamiausių veiklų sąrašas:

1. Apatinė nugaros dalis:
   Turite atsigulti ant grindų ir stipriai prispausti sulenktas kojas prie krūtinės. Tada atsipalaiduokite ir 20 sekundžių fiksuokite rezultatą.
2. Viršutinė nugaros dalis:
   Reikia surišti pirštus ir ištiesti rankas į priekį, pakreipti galvą ir prispausti smakrą prie krūtinės. Atpalaiduokite pečius ir vėl ištieskite rankas į priekį.
3. Klubai:
   Dešine ranka reikia atsiremti į sieną, kairiąja ranka sulenkti kairįjį kelį. Laikykite nugarą tiesiai. Patraukite koją iki sėdmenų ir palaikykite 20 sekundžių. Tada pakartokite tą patį su kita koja.
4. Blauzdos raumenys:
   Turite stovėti pusės metro atstumu nuo sienos. Padėkite vieną koją 40 centimetrų nuo sienos, kitą 60 centimetrų. Padėkite rankas ant sienos. Užpakalinės kojos kulną padėkite ant grindų. Atlikite fiksavimą 20 sekundžių ir pakartokite kitai kojai.
5. Pilvo raumenys:
   Turite gulėti ant pilvo ir atsiremti į rankas. Kiek įmanoma sulenkite atgal ir palaikykite poziciją 20 sekundžių.
6. Stuburas:
   Turite atsistoti keturiomis, giliai įkvėpti ir išlenkti stuburą. Šioje padėtyje atsipalaiduokite ir palaikykite 10 sekundžių. Iškvėpdami pasilenkite ir išbūkite šioje padėtyje 10 sekundžių.

Šie pratimai padės pasiekti tobulas tempimas V namie.