Uno dei problemi più comuni di uno stile di vita sedentario è il “torcicollo”. Il che, a sua volta, spesso causa mal di testa. Le radici del problema risiedono in realtà nel disallineamento delle spalle e delle scapole. Questa serie di esercizi aiuterà ad alleviare la tensione in eccesso dai muscoli del collo e del cingolo scapolare.

Il complesso contribuirà anche alla prevenzione e alla correzione della scoliosi toracica. Si consiglia di eseguirlo ogni giorno, se lo si desidera, due volte al giorno.
Si consiglia di eseguire il complesso quasi ogni giorno.

Cintura del collo e delle spalle
Aleksandr Novikov

Di solito, quando una persona lavora molto al computer stando seduta su una sedia, le sue spalle cambiano la postura non in meglio. Assomiglia a questo: si alzano e si muovono in avanti, il collo, di regola, viene spinto in avanti, motivo per cui si forma una "gobba" alla base e la persona avverte dolore ai muscoli posteriori del collo e della spalla cintura, che vengono tirate, poi ferite, pizzicate. Più della metà dei mal di testa sperimentati dagli impiegati sono causati dalla tensione dei muscoli del collo.
Il nostro compito è allungare i gruppi muscolari anteriori e anterolaterali in modo che le spalle tornino indietro e si abbassino.
Ora eseguiremo un complesso che ci consentirà di posizionare il cingolo scapolare, da cui dipende la posizione del collo. Tutti gli esercizi con il collo vengono eseguiti in 5-6 movimenti.

1 esercizio– allungando i muscoli della parte anteriore e posteriore del collo. Per fare questo, alziamo prima la faccia in su. Il viso deve raggiungere il soffitto in modo che la distanza dalle spalle alla nuca sia la più ampia possibile. Quindi il mento si muove verso l'interno e verso l'alto per allungare i muscoli posteriori del collo. Non è necessario abbassare troppo il mento. Entra e la parte posteriore del collo diventa “rigida”. Mentre inspiri, solleva la testa e mentre espiri, solleva il mento verso l'interno.

Esercizio 2. Durante un'espirazione, giriamo il mento di lato e lo tratteniamo per alcuni secondi, durante i quali proviamo a girare un po' di più la testa. Inspirando torniamo alla posizione di partenza. Con la seconda espirazione, giriamo nella direzione opposta, lo fissiamo per 2-3 secondi, durante i quali giriamo ancora un po', e mentre inspiriamo torniamo.
In questo esercizio, non solo giriamo la testa, ma teniamo indietro anche la spalla opposta, il che ci consente di allungare i muscoli laterali del collo.

Esercizio 3. Alziamo un braccio: prima alziamo la spalla e appoggiamo la testa su di essa in modo che non scenda troppo in basso. Successivamente, con questa mano ci afferriamo sopra la testa per il collo con il palmo vicino alla mascella e tiriamo leggermente il collo in diagonale di lato. La seconda spalla va indietro. Cerchiamo di abbassare la spalla il più in basso possibile con il gomito. In questo caso i muscoli laterali del collo si allungano molto bene. Il gomito cerca di abbassarsi il più in basso possibile in modo che la spalla scenda più in basso.
Se ti accorgi che la parte centrale della colonna vertebrale si inarca troppo, rimbocca le costole inferiori per prevenirlo. Esegui l'esercizio dall'altra parte.

Esercizio 4 Con un'espirazione abbassiamo la testa in modo rilassato e con un'inspirazione facciamo un movimento oscillante della testa di lato - indietro. Questo sollecita i muscoli del collo sui lati, li riscalda ulteriormente e aumenta la circolazione sanguigna nel collo. Poi lo stesso movimento nella direzione opposta.

Dopo questo movimento, possiamo eseguire una rotazione del collo, per la quale eseguiamo il precedente movimento della testa lateralmente - indietro, quindi alziamo il viso verso il soffitto, senza permettere alla parte posteriore della testa di ricadere troppo all'indietro, e ritorno.
Importante: non inclinare troppo il collo di lato. Nella posizione avanzata il mento è portato verso di voi, nella posizione posteriore la parte posteriore della testa non si sposta troppo indietro, il viso è tirato verso l'alto. Inspira - indietro, espira - avanti. 5-7 rotazioni in una direzione e lo stesso numero nell'altra.

Esercizi per le mani.
Tutte le oscillazioni delle braccia vengono eseguite in 8-10 movimenti

In tutti i movimenti successivi, per noi è importante la posizione dei piedi. I piedi dovrebbero essere paralleli, approssimativamente la larghezza delle articolazioni dell'anca.

Esercizio 5. In questo esercizio muoviamo l'articolazione della spalla avanti e indietro, avanti e in alto. Nella posizione supina, per non ferirsi accidentalmente il gomito, è consigliabile girare i palmi verso l'esterno, quindi il gomito è più fisso, e cercare di non piegare troppo le costole inferiori. Anche nella posizione in avanti non è necessario piegarsi troppo. Avanti - inspira, indietro - espira.

Esercizio 6. In questo esercizio allungheremo i muscoli che abbassano e sollevano la scapola.
Inspirando alziamo le braccia e le spalle. Alziamo le spalle il più in alto possibile. Allo stesso tempo, cerca di non inarcare troppo la parte centrale della schiena, perché quando ti inarchi le scapole convergono e non si muovono bene su e giù. Pertanto, in questo esercizio dobbiamo appiattire la schiena e la scapola si muoverà su e giù molto di più.
Nella posizione accettata delle braccia e delle spalle, prima alziamo la scapola con un'inspirazione, poi con un'espirazione spostiamo le braccia indietro e abbassiamo la scapola. Ci vuole impegno. Questo non è un movimento passeggero: cerchiamo con sforzo di abbassare le spalle e le scapole senza piegare la colonna vertebrale.

Tieni presente che le spalle dovrebbero essere sempre raddrizzate. Alziamo le mani come dietro le orecchie, impedendo alla spalla di spostarsi in avanti. Quanto vicine sono le tue mani l'una all'altra tanto sarà vicina. Per le persone flessibili si uniranno, ma questo non è necessario; è più importante tenere le spalle indietro. La stessa cosa qui sotto: raddrizza la spalla e prova ad abbassarla: questo è un movimento di potenza difficile, mantenendo le costole dentro di te.

Esercizio 7. In questo esercizio cercheremo di rilassare i muscoli che vanno dall'articolazione della spalla al corpo dalla parte anteriore e posteriore. Questo è un esercizio di rilassamento, viene eseguito con inerzia, senza tensioni inutili.
Mentre espiri, portiamo il braccio in avanti con il palmo verso l'esterno: in questo modo l'omero uscirà ulteriormente. Cerchiamo praticamente di non muovere il bacino. E giriamo il corpo il più possibile rispetto al bacino, spostando la mano in avanti, verso il punto in cui puntano i piedi. Inspirando, facciamo la stessa cosa all'indietro. Cerchiamo di muovere meno il bacino, il palmo della mano guarda verso l'esterno, giriamo la testa. Sia durante l'inspirazione che durante l'espirazione, il palmo è rivolto nella stessa direzione. In questo caso, il palmo dovrebbe essere chiuso a pugno.

I muscoli del cingolo scapolare sia nelle donne che negli uomini sono spesso indeboliti, anche se nel corso della vita tutti applicano forza alla parte superiore della schiena sotto forma di sollevamento di oggetti pesanti, come i sacchetti della spesa. In questo caso, funzionano alcuni muscoli della schiena, ma non l'intera cintura scapolare.

L'importanza della ginnastica per il corpo

Con alcuni esercizi adeguati che chiunque può eseguire, puoi eliminare la scoliosi e la cifosi nel tempo. Grazie a questa ginnastica viene corretta la postura corretta e bella di una persona con la posizione proporzionale delle braccia e delle gambe. Si forma un buon corsetto muscolare, grazie al quale il mal di schiena scompare.

Gli esercizi che coinvolgono i muscoli del cingolo scapolare sono la prevenzione e il trattamento di molte malattie associate alla schiena, le più pericolose delle quali sono l'ernia e l'osteocondrosi della colonna cervicale, toracica e lombare.

Come eseguire correttamente gli esercizi

Quando iniziano a fare esercizio ed eseguire esercizi per i muscoli del cingolo scapolare, molti commettono un grave errore di cui tutti sono a conoscenza, ma quasi nessuno vuole ascoltare subito questo consiglio. Il tempo dedicato all’esercizio e il numero di questi esercizi per sessione sono di grande importanza.

Se una persona inesperta inizia a eseguire un complesso per lo sviluppo dei muscoli del cingolo scapolare, gli esperti consigliano innanzitutto di iniziare la ginnastica per 15-20 minuti al giorno. Il tempo di lezione può essere gradualmente aumentato solo dopo una settimana di lezione e in alcuni casi solo dopo un mese.

Tutti i movimenti devono essere eseguiti con una postura corretta, soprattutto quando si eseguono esercizi con pesi (manubri, kettlebell). Solo in questo caso il carico è distribuito uniformemente sui muscoli del collo e del cingolo scapolare, e non solo sulla schiena e sulle braccia. I piedi devono essere posizionati saldamente alla larghezza delle spalle. Non sporgersi in avanti durante gli esercizi.

La ginnastica, in cui sono coinvolti i muscoli del cingolo scapolare e della spalla, deve essere eseguita prima a un ritmo abbastanza lento, quindi aumentare gradualmente il ritmo dei movimenti. In questo caso, il carico sui muscoli si farà sentire maggiormente e i muscoli della cintura scapolare superiore non "faranno male" e non faranno male il giorno successivo alla ginnastica.

Semplici esercizi per i muscoli del cingolo scapolare

1. Stai dritto. Abbassa le braccia e metti le gambe in una posizione stabile. Alza entrambe le braccia, cercando di sollevare il collo e la testa durante questo movimento. Allarga le braccia lungo i fianchi e abbassale lungo il corpo.
2. Alza entrambe le braccia lungo i fianchi e abbassale anche verso il basso.
3. Metti le mani sulla cintura. Fai svolte a destra e a sinistra. L'esercizio deve essere eseguito lentamente e senza strappi.
4. Le mani devono essere lasciate nella stessa posizione. Sollevare lentamente entrambe le spalle verso l'alto e poi abbassarle. Rimani in questa posizione per 4-5 secondi.
5. Allarga le braccia ai lati. Gira il corpo in diverse direzioni, cercando di non piegare la schiena nella regione toracica.
6. Metti le mani sulla cintura. Fai movimenti circolari con le spalle avanti e indietro.
7. Metti le mani all'altezza del petto. Stringi e apri le mani, cercando di sforzare il più possibile le dita. Mentre stringi, tendi il pugno e, quando lo apri, tendi e tira le dita il più possibile verso i lati. È necessario iniziare l'esercizio a un ritmo lento, aumentandolo gradualmente sempre di più.
8. Posizione anche con le braccia piegate ai gomiti. È necessario raddrizzare le braccia mentre si apre il pugno, quindi piegare i gomiti mentre si stringono le dita a pugno. Il ritmo dell'esercizio è veloce. Questo esercizio può essere utilizzato come elemento di riscaldamento.

Le flessioni danno un ottimo effetto sia agli uomini che alle donne. Gli uomini dovrebbero fare flessioni con le braccia tese. Dopo un po' di preparazione, puoi complicare gli esercizi: esegui delle pressioni su un braccio e sui pugni.

Le donne non dovrebbero rendere questo esercizio troppo difficile. Puoi appoggiarti non sui palmi delle mani, ma sui gomiti e sulle mani. Oppure piega le ginocchia, fai flessioni sulla panca. Gli esercizi con i manubri, che recentemente sono diventati molto popolari tra le donne, ti aiuteranno a rendere il tuo seno più attraente stringendolo.

Bella figura

I muscoli del collo e del cingolo scapolare sono abbastanza flessibili, grazie ai quali puoi ottenere risultati positivi in ​​breve tempo, soprattutto se ti alleni continuamente. Entro poche settimane sentirai una sensazione di forza muscolare e resistenza.

Gli uomini con spalle belle ed espressive, dove ogni muscolo è visibile, suscitano grande ammirazione tra le donne. Sembra che dietro le potenti spalle maschili si possa sentire calma e forza.

Recentemente, molte donne attribuiscono grande importanza al proprio corpo. Una donna con le spalle larghe ha una vita visivamente più piccola. Per apparire attraente e aggraziata, una donna non ha bisogno di pompare i muscoli del cingolo scapolare. È sufficiente eseguire diversi esercizi per mantenere una bella schiena e solo grazie a questo sembrerai decente.

Riscaldamento

Prima di ogni carico di potenza, è necessario allungare i muscoli del cingolo scapolare dell'arto superiore. Ci sono diversi esercizi per questo.

1. Prendi una posizione libera. Gli esercizi possono essere eseguiti anche in movimento. Alza e abbassa entrambe le spalle su e giù a un ritmo medio finché non senti calore nella parte superiore della schiena.
2. In alternativa, esegui gli stessi movimenti con le spalle.
3. Muovi entrambe le spalle avanti e indietro, cercando di riscaldare i muscoli.
4. Muovi alternativamente le spalle avanti e indietro.
5. Eseguire movimenti rotatori con le braccia tese in avanti e poi indietro.
6. Effettua movimenti rotatori alternati con le braccia tese, come un “mulino”.
7. Effettuare le massime oscillazioni con le braccia tese in avanti e all'indietro.
8. Piega i gomiti e portali all'altezza dello sterno. Fai movimenti oscillanti con le braccia avanti e indietro.
9. Raddrizza le braccia. Alza una mano e stringi le dita a pugno. L'altra mano rimane lungo il corpo. Fai movimenti oscillanti con le braccia avanti e indietro, scambiandole alternativamente.

Muscoli del cingolo scapolare. Anatomia

Le articolazioni della spalla, così come i muscoli della spalla e dell'avambraccio, hanno una struttura complessa. Le articolazioni della spalla sono sferiche e consentono agli arti superiori di muoversi in circolo. Cioè, puoi fare movimenti circolari e semicerchi con le mani.

Il cingolo scapolare stesso è costituito dai muscoli deltoide e trapezio. Il muscolo deltoide è costituito da 3 fasci. Il fascio muscolare anteriore è responsabile della capacità di muovere il braccio in avanti. Il fascio muscolare centrale consente di allargare le braccia lateralmente e mantenerle parallele al corpo. Il fascio posteriore è responsabile del movimento del braccio indietro e di lato.

Con l'aiuto del muscolo trapezio, una persona può muovere le scapole. Sollevarli, abbassarli e spostarli anche ai lati e unire le scapole. Questi muscoli rappresentano la forma di un trapezio. Partono dalla volta cranica e, passando lungo la parte superiore della colonna vertebrale, terminano nella regione toracica.

Esercizi di forza per i muscoli del cingolo scapolare superiore

Tutti gli esercizi di forza vengono eseguiti dopo aver riscaldato i muscoli del cingolo scapolare. Un buon risultato appare se esegui esercizi con i manubri.

1. È necessario piegare i gomiti e posizionarli di fronte al corpo. Ci sono dei manubri nelle sue mani. Durante l'esercizio le mani dovrebbero essere girate verso la testa. Quando raddrizzi le braccia, le mani devono essere girate verso la testa con il dorso delle mani. Raddrizza le braccia e mantieni il punto più alto. Successivamente, riporta le braccia in uno stato piegato con le mani rivolte verso il corpo.

2. Stai dritto, allunga le braccia in avanti e gira lentamente le mani in diverse direzioni. Abbandonare.
3. Alza le braccia tese il più in alto possibile, allargale ai lati e poi abbassa le braccia lungo il corpo.
4. Alza e abbassa alternativamente le braccia con i manubri su e giù.
5. Inclina il corpo in avanti, raddrizza la schiena, abbassa le braccia. Porta e allarga le braccia lungo i lati. In questo caso, devi sentire la tensione nelle scapole e nella regione toracica.

Esercizi su panca

1. Sdraiati a faccia in giù su una panchina. Raddrizza le braccia. Alza le braccia verso i lati e torna alla posizione di partenza.
2. Sdraiati sulla panca nella stessa posizione. Le mani pendono. Alzare e abbassare il corpo della spalla, piegandosi nella colonna vertebrale toracica.
3. Sdraiati sulla panca con il fianco destro. Alza e abbassa il braccio teso dai manubri su e giù, cercando di tendere i muscoli del petto e delle scapole. Girati sul lato sinistro e fai lo stesso con i muscoli del braccio destro.

Esercizi per il cingolo scapolare usando un bilanciere

1. Afferrare il bilanciere con entrambe le mani. Raddrizza le braccia e solleva il bilanciere, quindi abbassalo lentamente e prova a mettere le mani dietro la schiena all'altezza delle scapole.
2. Sdraiati sulla schiena su una panca inclinata. Alza e abbassa le braccia dritte con un bilanciere tra le mani.
3. Stare saldamente su entrambi i piedi. Piega e raddrizza le braccia all'altezza dei gomiti, tendendo i muscoli della spalla e del torace.

4. Sdraiati supino su una panchina. Alza le braccia e raddrizzale. Abbassa le braccia tese dietro la testa e solleva il bilanciere all'altezza del viso.
5. Sdraiati sulla schiena e abbassa il bilanciere sui fianchi. Sollevare il bilanciere all'altezza delle spalle, quindi abbassarlo nuovamente sul fianco.
6. Prendi il bilanciere tra le mani e, sdraiato sulla schiena, sollevalo, quindi rimani in questa posizione per 6-7 secondi. Abbassa lentamente il bilanciere e ripeti l'esercizio 2 volte.

Esercizi per i muscoli del collo

1. Sdraiati sul tappetino e, cercando di mantenere la schiena dritta, esegui dei movimenti rotatori con la testa.
2. Nella stessa posizione, piega la testa in avanti e torna in posizione sdraiata.
3. Prendi il carico tra i denti. Alza la testa, cercando di sforzare il più possibile i muscoli del collo.
4. Mettiti a quattro zampe e appoggia la testa sul pavimento. Fai movimenti rotatori con la testa con resistenza.
5. Sdraiati su una panca e abbassa la faccia, metti un peso sulla testa. Alza e abbassa la testa, tendendo i muscoli del collo.
6. Sedersi sul tappetino, raddrizzare la schiena ed eseguire movimenti rotatori con la testa con i pesi.

L'articolazione della spalla è una delle articolazioni più complesse del corpo. Lo spostamento del braccio su, giù, avanti e indietro coinvolge un gran numero di muscoli, compresi i muscoli pettorali, nonché i muscoli scapolari, il trapezio, la schiena e i deltoidi del cingolo scapolare. Oggi voglio esaminare gli esercizi per i muscoli delle spalle che vengono utilizzati più spesso nella vita di tutti i giorni.

I muscoli dell'articolazione della spalla comprendono i muscoli deltoidi, che sono costituiti dalla parte anteriore, media e posteriore e vari muscoli interni che non sono visibili e nascosti sotto i deltoidi, sono responsabili della rotazione dell'articolazione e sono anche molto importanti. Il loro sviluppo consentirà di evitare molti infortuni e di contribuire allo sviluppo armonioso del corpo.

Voglio dire subito che non puoi fare a meno dei manubri. Questo gruppo muscolare è piuttosto testardo e richiede carichi pesanti, quindi senza manubri, bilancieri, kettlebell o altri pesi, sarà difficile per te sviluppare le spalle. Questo è, in primo luogo, e in secondo luogo, gli esercizi dovrebbero prima di tutto iniziare con il riscaldamento dei muscoli rotatori interni, al fine di evitare lesioni e riscaldare l'intero cingolo scapolare per prepararlo all'allenamento. Esegui tutti gli esercizi in modo coerente in 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.

Per il primo esercizio della cuffia dei rotatori, dovresti sdraiarti su un fianco, piegare le ginocchia per stabilità e piegare le spalle per adattarle alla postura del corpo. Prendi un manubrio in mano e ruota il gomito di 90 gradi.
Quindi ruota il braccio in modo che il manubrio sia abbassato con un angolo di 90 gradi rispetto alla parte superiore del braccio, come mostrato nella foto sopra.

• Per il secondo esercizio, alzati in posizione eretta. Piedi alla larghezza delle spalle, guarda avanti. Tieni i manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti verso di te.
• Alza la parte superiore delle braccia in modo che formino una linea retta e siano parallele al pavimento, come mostrato nella foto.
• Quindi ruota i gomiti di 180 gradi in modo che i manubri siano in alto. E alza le mani.
• Ritorna attraverso tutti i passaggi alla posizione iniziale e ripeti.

Esercizi per i muscoli delle spalle

Il complesso comprende 5 esercizi per ciascuna parte dei muscoli deltoidi.

Per il primo esercizio, prendi un bilanciere o dei manubri tra le mani e stai dritto.

• Posiziona il bilanciere sulla parte superiore del torace e la presa dovrebbe essere più larga delle spalle.
• Premi il bilanciere verso l'alto, sollevandolo sopra la testa. Non inclinare i fianchi e mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento.
• Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
• Se esegui questo esercizio con i manubri, puoi alzare le braccia alternativamente come nella foto.

Il secondo esercizio è simile al primo, solo che si esegue stando seduti, con le spalle e la schiena premute contro lo schienale di una sedia o di una panca. Allarga i gomiti ai lati. Sollevare i manubri e abbassarli lentamente. Non inarcare la schiena!

L'esercizio seguente sviluppa la parte centrale dei muscoli deltoidi della spalla.

• Stai dritto con il corpo in posizione eretta. Guarda avanti. Manubri sui lati con i palmi rivolti verso l'interno.
• Alza le braccia verso i lati con le braccia tese. Il gomito può essere solo leggermente piegato.
• Fermati all'altezza delle spalle, mantieni la posizione per un secondo, quindi rilascia lentamente. Ripetere. Non dondolare il corpo mentre ti muovi.

E l'ultimo esercizio per il cingolo scapolare e l'articolazione che voglio mostrarti oggi sviluppa la parte posteriore della spalla. Può essere eseguito sdraiato su una panca oppure in piedi, piegando il corpo di 90 gradi. In linea di principio, entrambe le opzioni sono efficaci.

• Prendi i manubri tra le mani, i palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro.
• Quindi allarga le braccia lateralmente in modo che siano parallele al pavimento, quindi abbassale lentamente. I gomiti possono essere leggermente piegati.
• Nel punto più alto, dovresti stringere le scapole il più possibile e fare una pausa per un secondo. Inoltre, se l'esercizio viene eseguito non stando sdraiati su una panchina, ma in piedi, assicurati di inarcare la schiena e in nessun caso girarla attorno. Allo stesso tempo, puoi piegare le ginocchia.

Video: allenamento per i muscoli delle spalle

I migliori esercizi per le spalle

Gli esercizi presentati di seguito fanno parte di un complesso per sviluppare principalmente i muscoli del cingolo scapolare. Ma possono essere utilizzati anche in programmi di allenamento per altre parti del corpo, poiché anche alcuni altri muscoli vengono allenati in un modo o nell'altro.

Dopotutto, il cingolo scapolare è una delle parti più importanti del corpo di ogni bodybuilder. Le spalle ben sviluppate sporgono efficacemente da sotto una maglietta e non possono essere nascoste sotto quasi nessun indumento. Ebbene, le mani potenti sono ancora di più il “biglietto da visita” di un atleta che lavora il ferro. I principianti (e non solo) spesso abusano del pompaggio delle braccia, a volte a scapito di tutti gli altri gruppi muscolari.

Pertanto, non sorprende che molti atleti allenino intensamente il cingolo scapolare.

Esercizi per sviluppare il cingolo scapolare

Questi esercizi aiuteranno quasi tutti ad avere braccia e spalle ben modellate:

• Forse l'esercizio più famoso. Curl bicipiti con manubri alternati. Si consiglia di eseguire l'esercizio con una selezione di pesi tale da poter eseguire 3 serie da 6-8 ripetizioni.
• Alzare le braccia con i manubri lungo i lati. Esercizio per lo sviluppo delle spalle - muscoli deltoidi. Eseguito anche in 3 serie da 6-8 volte.
• Alzare le braccia con i manubri in ciascuna mano attraverso i lati sopra la testa. 3 serie da 6-8 volte.
• Abduzione delle braccia con manubri ai lati da una posizione di flessione in avanti. I pesi sono selezionati in modo da poter eseguire 3 serie da 4-6 volte.
• Pressa per il petto con manubri da una posizione eretta - alternata per ciascun braccio. Si consiglia di eseguire 3 serie da 6-8 ripetizioni.
• Movimenti circolari delle braccia con manubri – anche 3 serie da 6-8 ripetizioni.
• Da una posizione seduta: pressione alternata dei manubri a mano. 3 serie da 6-8 volte.
• Abduzione del braccio lateralmente da una posizione distesa su un fianco su una panca inclinata. La pendenza dovrebbe essere di circa 45 gradi. 3 serie da 4-6 ripetizioni.
• Lo stesso esercizio, ma la panca è posizionata orizzontalmente. 3 set. Il numero di ripetizioni va da 4 a 6 in ogni serie.
• Alzando le braccia dai manubri all'altezza delle spalle. Si esegue sdraiati su una panca piana orizzontale. Anche 3 serie da 4-6 ripetizioni.
• Sdraiato a faccia in giù su una panca, muovi le braccia con i manubri ai lati. 3 serie da 4-6 ripetizioni.
• Sdraiato a pancia in giù su una panchina, alza le braccia in avanti. 3 4-6 volte.
• Alzare entrambe le braccia attraverso i lati in un simulatore di blocchi. Il corpo è tenuto fortemente inclinato in avanti. 3 6-8 volte.
• File affiancate su una macchina a blocchi. Innanzitutto, l'esercizio viene eseguito con una mano, poi con l'altra. Dovresti sempre iniziare con una mano debole. 3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna serie.
• Fila di cavi a un braccio da un lato all'altro. Il corpo è leggermente inclinato in avanti. Esegui 3 approcci, 7-10 volte ciascuno.
• Abduzione delle braccia ai lati su un simulatore di blocchi da una posizione eretta. Il corpo è mantenuto dritto. La maniglia è tenuta all'altezza della vita. Devi eseguire 3 serie per ciascun braccio, da 6 a 8 ripetizioni in ciascun approccio.
• Dalla posizione seduta, porta le braccia ai lati, vincendo la resistenza del simulatore di blocchi. In questo caso, la maniglia dovrebbe essere tenuta all'altezza dei fianchi. Allo stesso modo: 3 serie per ogni mano, da 6 a 8 ripetizioni in ciascun approccio.
• Rema con il bilanciere fino al mento davanti a te da una posizione eretta. 3 6-8 volte.
• Distensione su panca con entrambe le mani da dietro la testa. Questo è un esercizio per i tricipiti. L'ottimale sarebbe 3 serie da 5-6 ripetizioni.
• Sollevare il bilanciere con le braccia tese da una posizione supina. Prima di ogni ripetizione, inizia con il bilanciere sui fianchi. È necessario eseguire 3 serie da 4-6 volte ciascuna.
• Distensione su panca con presa più stretta del solito. Allo stesso tempo, i tricipiti sono attivamente coinvolti nel lavoro. Dopo aver raddrizzato le braccia, è necessario tenere il bilanciere tra le mani per un po 'di tempo in una posizione stazionaria, mantenendo la tensione statica. Esegui 3 serie da 4-6 volte ciascuna.

I criteri per la bellezza del corpo maschile hanno i propri standard. Le spalle prominenti e larghe sono state e rimangono una delle principali misure di attrattiva per un uomo. La larghezza delle spalle determina le proporzioni della parte superiore del corpo dell'atleta. Più è grande, più la vita sembra stretta. Di conseguenza, la figura sembra molto più attraente. Questo è il motivo del grande interesse di coloro che sono coinvolti nella costruzione di un corpo bello e scolpito per gli esercizi più efficaci per far lavorare i muscoli delle spalle.

L'attrezzatura utilizzata durante l'esecuzione degli esercizi per le spalle dipende dal luogo dell'allenamento. In palestra è meglio allenarsi con un bilanciere, ma a casa è molto più semplice usare i manubri. Questi ultimi pesano meno dei bilancieri, ma con essi si possono eseguire anche degli ottimi ed utili esercizi.

La formazione della spalla avviene con la partecipazione del muscolo deltoide. È costituito da un fascio anteriore, medio e posteriore. Per ottenere un corretto sviluppo della regione della spalla, il carico su tutte e tre le travi deve essere assolutamente uniforme. Questa struttura anatomica rende piuttosto difficile l'allenamento delle spalle. Tuttavia, con un certo sforzo, l'atleta non solo può ottenere il risultato desiderato, ma anche rendere la figura veramente attraente.

La formazione è composta al meglio da esercizi di base volti a coinvolgere e lavorare l'intero delta. Un pacchetto separato dovrebbe essere gonfiato solo quando il carico posto su di esso non era sufficiente e ha iniziato a rimanere indietro rispetto al resto nello sviluppo. In altri casi, gli esercizi di isolamento non sono necessari.

Puoi allenarti sia in palestra che a casa. La cosa principale è che l'atleta ha a sua disposizione attrezzature come manubri e bilanciere. Il peso viene selezionato in modo tale da poter eseguire almeno otto o dieci sollevamenti in un approccio. Non è consigliabile utilizzare troppo peso per dare definizione e larghezza alle spalle. L'aumento dei carichi, ovvero il lavoro con attrezzature più pesanti, dovrebbe essere effettuato quando l'obiettivo principale è aumentare la forza muscolare. In questo caso, devi sollevare i gusci da cinque a otto volte, eseguire da quattro a cinque serie.

Si consiglia agli atleti principianti di padroneggiare e perfezionare l'esecuzione di una o due presse di base fino all'automaticità. Funzionano perfettamente sul muscolo deltoide e forniscono un carico uniforme sull'intera cintura scapolare. Quando è sufficientemente allenato, diventa evidente quale delle travi richiede più lavoro. In questa fase, puoi aggiungere esercizi di isolamento all'allenamento, che vengono scelti in base al gruppo muscolare che necessita di lavoro aggiuntivo.

Elenco di esercizi efficaci per le spalle

L'esercizio principale per far lavorare i muscoli delle spalle. L'enfasi principale è sul fascio delta medio. Tuttavia, il pompaggio di quest'area avviene con la partecipazione attiva sia del fascio anteriore che di quello posteriore.

Posizione iniziale:

• stai dritto, allarga i piedi alla larghezza delle spalle;
• Prendi il proiettile con una presa diretta e sollevalo all'altezza del petto;

Prestazione:

• sollevare il proiettile, espirando nel punto finale;
• fare una pausa;
• lentamente, inspirando, abbassa il bilanciere nella posizione originale, cioè all'altezza del torace.

1. non è necessario prendere il peso massimo;
2. la schiena dovrebbe essere leggermente arcuata;
3. Puoi usare i manubri come attrezzo.

Un esercizio di base interamente finalizzato a pompare i muscoli del cingolo scapolare. A differenza del precedente, viene eseguito da posizione seduta.

Posizione iniziale:

• sedersi su una panchina sportiva;
• inarca un po' la schiena;
• prendi il proiettile con una presa ampia.

Prestazione:

• contemporaneamente all'espirazione, sollevare il bilanciere, raddrizzando completamente le braccia;
• mentre inspiri, abbassa il proiettile dietro la testa.

1. La distensione su panca deve essere eseguita in modo fluido, lento, senza strappi;
2. L'esercizio può essere diversificato alternando l'abbassamento del proiettile dietro la testa e verso il petto.

Allenamento ideale per potenziare il muscolo deltoide a casa. Non è solo efficace, ma anche accessibile, poiché viene eseguito non con un bilanciere, che non tutti gli atleti hanno a casa, ma con i manubri. Gli esercizi con questa attrezzatura sportiva sono ottimi per coloro che, per qualche motivo, non hanno la possibilità di allenarsi in palestra, ma vogliono pompare le spalle.

La formazione funziona davvero e ti permette di ottenere il risultato desiderato. La cosa principale è essere pronti a dare il meglio, essere pazienti e mostrare diligenza. La perseveranza dovrebbe essere dimostrata non dal numero di approcci, ma dall'esercizio regolare. Altrimenti non si otterrà alcun effetto significativo.

Posizione iniziale:

• seduto su una panchina con la schiena, tieni la schiena dritta e dritta;
• il mento dovrebbe essere parallelo al pavimento, lo sguardo dovrebbe essere dritto;
• mantenere i proiettili all'altezza degli occhi;
• Estendi i gomiti, ma assicurati che siano sotto le mani.

Prestazione:

• espirando, spremete i gusci;
• Senza girare le mani, unisci i manubri nel punto più alto;
• tenere premuto per alcuni secondi;
• inspirando, ritorna dolcemente alla posizione originale.

1. le mani devono essere mosse sullo stesso piano;
2. per evitare effetti negativi sulle articolazioni del gomito, non dovrebbe essere consentito un brusco raddrizzamento delle braccia nel punto estremo;
3. Si consiglia vivamente di non piegarsi all'indietro o piegare la schiena.

Questo esercizio è già diventato un classico nel bodybuilding. La sua efficacia è fuori dubbio. Come già chiaro dal nome, questo allenamento faceva parte dell'allenamento obbligatorio di Arnold Schwarzenegger, assolutamente chiunque, anche chi è lontano dal mondo dello sport, conosce il suo successo nella costruzione di un corpo scolpito e bello.

Posizione iniziale:

• siediti sulla panchina, premi la schiena all'indietro;
• piegare le ginocchia in modo che formino un angolo retto;
• allargare le gambe, appoggiare i piedi il più possibile sul pavimento;
• sollevare i manubri all'altezza del collo;
• Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi, gira i palmi delle mani verso di te.

Prestazione:

• espirando, spremere i gusci verticalmente verso l'alto, girando le mani verso l'esterno con i palmi delle mani;
• assicurati che i palmi delle mani siano rivolti in avanti nel punto estremo;
• restare fino a tardi;
• fai un respiro, riporta i proiettili senza intoppi nella posizione iniziale.

1. È meglio eseguire l'allenamento con manubri più leggeri rispetto ad altri esercizi;
2. I gomiti nel punto estremo dovrebbero essere lasciati leggermente piegati e non raddrizzati fino alla fine;
3. La pressa deve essere eseguita diritta, preferibilmente senza fermarsi nella posizione inferiore;
4. Per non avere un impatto aggiuntivo sulla colonna vertebrale, è necessario evitare accelerazioni e sussulti.

Un altro esercizio che è fantastico da fare a casa. La formazione è isolante. Ha lo scopo di allenare e pompare il lato del delta.

Posizione iniziale:

• alzarsi, piegarsi leggermente in avanti;
• abbassa le braccia con i manubri abbassati.

Prestazione:

• fai un respiro profondo, allarga le braccia alla larghezza delle spalle;
• la parte posteriore dei manubri nel punto più estremo è leggermente rialzata;
• espirando, abbassa delicatamente le braccia nella posizione originale.

• Imbrogliare è inaccettabile;
• l'intero carico dovrebbe essere concentrato sulle spalle.

Se durante l'allenamento si bara, viene coinvolto un gruppo muscolare completamente diverso. Ciò riduce il risultato.

Mirato ad allenare la parte posteriore dei muscoli del cingolo scapolare.

Posizione iniziale:

• stando dritto con i manubri in mano, inclina il corpo in avanti ad angolo acuto;
• abbassa le mani.

Prestazione:

• facendo un respiro profondo, allarga i proiettili ai lati, sollevandoli alla massima altezza possibile;
• Mentre espiri, riporta le mani nella posizione originale.

• nel punto estremo del sollevamento, la parte anteriore del proiettile dovrebbe essere leggermente inclinata in avanti;
• Devi tenere la schiena dritta, ma piegare leggermente la parte bassa della schiena;
• Non puoi curvare la schiena, poiché ciò potrebbe causare lesioni.

Allenamento di base, che è più mirato all'allenamento dei deltoidi medi, ma rinforza anche i muscoli trapezi.

Posizione iniziale:

• stando dritti, afferrare il bilanciere con presa prona, tenendolo premuto;
• La distanza tra i palmi dovrebbe essere di circa due pugni.

Prestazione:

• espirando, solleva il proiettile fino al mento;
• tenere il bilanciere nella posizione più estrema;
• fai un respiro, torna alla posizione di partenza.

1. i gomiti dovrebbero essere costantemente divaricati e sollevarsi rigorosamente verticalmente;
2. Non puoi piegare il collo e la schiena, il mento dovrebbe essere orizzontale;
3. quando si solleva il bilanciere al mento, la barra deve essere sollevata sopra il livello delle spalle;
4. il peso dell'attrezzo non deve costituire un ostacolo alla corretta esecuzione dell'esercizio.

I migliori esercizi per allenare le spalle - Video

Riassumiamo

Per ottenere il risultato desiderato, è necessario includere gli esercizi proposti nel proprio allenamento regolare ed esercitarsi regolarmente. Non concentrarti esclusivamente sull'esercizio fisico. È inoltre necessario ricordare la corretta alimentazione.

Se lo spazio per gli allenamenti a casa è limitato, i manubri sono l’attrezzatura più sicura. È meglio eseguire le distensioni su panca all'inizio dell'allenamento, cioè quando non si avverte la sensazione di affaticamento. Seguendo le raccomandazioni fornite, combinando esercizi di base e di isolamento sul cingolo scapolare, ogni atleta sarà in grado di dare alle proprie spalle proporzioni ideali e di restringere visivamente la vita.