/Esercizio di isolamento/ Dettagli delle spalle e della parte superiore della schiena

Diluizioni inverse- uno strumento per mettere a punto la forma e il rilievo del fascio del delta posteriore, nonché di tutti i muscoli della parte superiore della schiena. Inoltre, le mosche inverse rafforzano i muscoli della cuffia dei rotatori, la cui forza determina direttamente la resistenza dell'articolazione della spalla allo stress.

Praticando regolarmente i voli inversi, migliorerai le tue prestazioni atletiche nel canottaggio, nel tiro con l'arco, nella ginnastica, nel tennis, nel baseball e nel wrestling.

Muscoli deltoidi posteriori, trapezio e cuffia dei rotatori/Esercizio formativo/ Forma e rilievo delle spalle posteriori

Inclinare le mosche isolano il carico sulla testa posteriore dei delta e vengono utilizzati per conferire a questo fascio di muscoli una forma grumosa e distinta, aggiungere "striature" ed evidenziarlo sullo sfondo dei muscoli della schiena.

Incorporando le braccia piegate nel tuo programma di allenamento per la forza, migliorerai le prestazioni atletiche in tutti gli sport in cui spesso tiri le braccia verso il corpo (nuoto, ginnastica) o le sposti indietro (tiro con l'arco, canottaggio), o esegui pugni verso il basso ( pallavolo), tennis) o tenendo il tuo avversario vicino a te (lotta).

Ricorda: più forti sono i deltoidi posteriori, più forte è l'articolazione della spalla.

Deltoidi anteriori e metà anteriore dei deltoidi centrali/Esercizio di isolamento/ Forma e rilievo dei delta anteriori

Sollevamenti con manubri anteriori isolare il più possibile il carico sui delta anteriori, stimolare la loro crescita di spessore, affinare la loro forma e rilievo e separarli anche dai muscoli pettorali e dai delta medi.

I deltoidi anteriori muovono il braccio in avanti e verso l'alto. Questo movimento è tipico delle arti marziali (colpi dal basso verso l'alto, afferrando e sollevando l'avversario di fronte a te), sollevamento pesi (sollevamento di un bilanciere al petto), ginnastica (esercizi sulle barre irregolari), pallavolo (blocco della palla a rete), football americano (bloccare e spingere l'avversario) e tennis (ricevere la palla dal basso).

Deltoidi medi, sovraspinato e trapezio/Esercizio formativo/ Forma, rilievo e larghezza delle spalle

Vola con manubri in piedi vengono presi di mira i deltoidi centrali, che determinano la larghezza delle spalle, la prima cosa che attira l'attenzione e sottolinea l'atletismo del fisico. L'esercizio taglia una linea di demarcazione netta attorno alla testa media del deltoide e ne migliora la “striatura”.

I sollevamenti con manubri in piedi rafforzano i muscoli che eseguono il rapimento del braccio all'altezza dell'articolazione della spalla, un movimento caratteristico del basket, della pallavolo, del nuoto e della boxe. In aggiunta a ciò, i movimenti con manubri in piedi sono un ottimo mezzo per prevenire e trattare la rigidità dell’articolazione della spalla.

Deltoidi medi, sovraspinato e trapezio/Esercizio formativo/ Larghezza e forma distinta della spalla

Sollevare i manubri sopra la testa prende di mira i fasci medi del muscolo deltoide, il cui sviluppo si espande visivamente e solleva le spalle. Questo esercizio evidenzia efficacemente i deltoidi medi, sullo sfondo di altri fasci del muscolo deltoide, trapezio e tricipiti. Inoltre, i sollevamenti laterali dei manubri migliorano la mobilità dell'articolazione della spalla e rafforzano il cingolo scapolare nel suo insieme.

Assicurati di includere questo esercizio nel tuo programma di allenamento per la forza se giochi a pallavolo, tennis, nuoto o arti marziali.

Deltoidi anteriori e medi, muscoli della cuffia dei rotatori/Esercizio formativo/ Sigillatura e dettaglio delle spalle

Stimola la crescita dei fasci delta anteriore e medio, mostra un confine chiaro tra il deltoide e i muscoli circostanti (parte superiore del torace, braccia). La maggior parte degli allenatori è convinta che la pressa Arnold sia molto più efficace delle presse tradizionali, poiché la rotazione del polso durante il sollevamento dei manubri impegna gli strati più profondi delle fibre muscolari che, aumentando di volume, spingono i delta verso l'alto dall'interno.

Praticando regolarmente l'Arnold Press, migliorerai le tue abilità nel sollevamento pesi, nel tennis, nel basket, nella pallavolo, nella ginnastica, nelle arti marziali e nel nuoto.

Deltoidi medi e anteriori, muscoli della cuffia dei rotatori/Esercizio di base/ Peso e forma dei delta anteriori e medi

Pressa con manubri- un ottimo mezzo per allenare in profondità le teste anteriore e centrale del delta (rispetto alle presse con bilanciere, l'ampiezza del movimento qui è molto più lunga). Questo esercizio sviluppa la massa e la forza di tutti i muscoli che circondano l'articolazione della spalla, conferendo ai deltoidi una forma decisamente convessa.

La potenza dei colpi nel tennis, nella pallavolo e nel basket dipende direttamente dalla forza dei muscoli che muovono il braccio in avanti, lateralmente e verso l'alto. Le distensioni con manubri fanno lavorare attivamente i muscoli stabilizzatori dell'articolazione della spalla, quindi consigliamo di eseguire l'esercizio con un peso relativamente leggero, come una sorta di riscaldamento prima delle distensioni pesanti.

Grazie all'attuale tendenza nello sport, i deltoidi sono diventati popolari quanto i bicipiti. Per questo possiamo ringraziare la divulgazione di tipologie come: bodybuilding e Men`s Physique (bodybuilding da spiaggia). Soprattutto vale la pena che gli ectomorfi si prendano cura delle proprie spalle; senza spalle larghe, la figura di un ectomorfo non diventerà bella.

Cominciamo con l'anatomia della spalla

Il muscolo che copre l'articolazione della spalla è diviso in tre parti.

• deltoide anteriore (1)
• delta medio (2)
• deltoide posteriore (3)

Il muscolo inizia dalla spina dorsale della scapola, dall'acromion e dalla parte laterale della clavicola, ed è attaccato alla tuberosità deltoidea dell'omero. Sotto la superficie inferiore del muscolo si trova la borsa subdeltoidea.

I deltoidi sono uno dei gruppi muscolari più difficili da lavorare a causa della loro struttura complessa. Ma non dovresti trascurare l’allenamento di questi muscoli. Dopotutto, c'è un enorme arsenale di esercizi.

La formazione dovrebbe includere esercizi di base che coinvolgono più di un pacchetto ed esercizi di isolamento (assicuratevi di leggere l'articolo sul nostro sito web sugli esercizi di isolamento e di base). Gli esercizi di isolamento ti consentono di concentrarti su ciascun deltoide. Guardando al futuro, vorrei sottolineare che, nonostante il piccolo volume occupato sul corpo, i deltoidi sono molto difficili da allenare. Questo è un lavoro ad alta intensità energetica che richiede il tuo pieno impegno. Quindi, se vuoi possedere grandi delta, preparati al duro lavoro.

Delta anteriore

La funzione anatomica dei fasci anteriori si riduce al sollevamento delle braccia (gomiti) davanti a sé e al loro avvicinamento all'asse del corpo. I fasci anteriori sono attivamente coinvolti nei movimenti di pressione (per il pettorale e il cingolo scapolare).

Delta medio

La funzione anatomica dei fasci medi è quella di sollevare le braccia (gomiti) ai lati. È accompagnato dal sollevamento dei gomiti verso l'alto.

Delta posteriore

La funzione anatomica dei fasci posteriori è quella di rapire le braccia indietro. I fasci posteriori partecipano attivamente alla trazione dei muscoli della schiena. Ciò è spiegato dal fatto che le file si riducono a spostare indietro i gomiti. La massima tensione nei delta posteriori si osserva quando le braccia vengono tirate indietro.

Gli esercizi di base includono:

• Stampa Shvung

Per esercizi di isolamento:

Puoi anche scegliere tu stesso gli esercizi: per questo devi sapere di quale movimento è responsabile ciascun delta.

Tecnica e caratteristiche degli esercizi

Pressa con bilanciere in piedi

Se i tuoi avambracci, nel punto più basso, non sono perpendicolari al pavimento, significa che hai una presa larga. La presa ottimale è leggermente più larga della larghezza delle spalle. Contrariamente all’opinione generale, non dovresti mettere i piedi in una posizione “divaricata”. Inoltre, quando si stringe il bilanciere, non è desiderabile un'eccessiva inclinazione del corpo all'indietro.

Pressa con bilanciere da seduti

Per quanto riguarda il grip, non ci sono modifiche. Ma in posizione seduta, devi premere contro lo schienale della panca. La flessione non è consigliabile; il rischio di lesioni è elevato.

Pressa con manubri da seduto

La posizione sulla panca è la stessa di quando si esegue una distensione con bilanciere. Per quanto riguarda la posizione dei manubri. Dovrebbero essere allo stesso livello l'uno rispetto all'altro. È ottimale mantenere un angolo di novanta gradi nelle articolazioni del gomito. Gli avambracci sono perpendicolari al pavimento. Nella posizione superiore, i manubri si muovono l'uno verso l'altro, i gomiti devono essere completamente raddrizzati.

Rema con manubri (bilanciere) fino al mento

Non c'è alcuna differenza significativa nel modo in cui esegui questo esercizio. La cosa principale è seguire la componente tecnica. Stai dritto, le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Prendi il bilanciere a una larghezza che faccia sentire i tuoi polsi a proprio agio nella parte superiore. I gomiti dovrebbero puntare verso l'alto, con il peso sotto i gomiti durante l'intera esecuzione. C'è una breve pausa in alto.

Pressa Shwung

Questo esercizio deriva dal sollevamento pesi. La tecnica iniziale è la stessa della pressa con bilanciere in piedi. Ma quando esegui il movimento, devi sederti un po 'sulle gambe e, allo stesso tempo, mentre raddrizzi le gambe, premi il bilanciere verso l'alto. L'esercizio richiede una certa abilità ed esperienza. Poiché la “spinta delle gambe” semplifica l’esecuzione, puoi caricare un po’ più di peso sulla barra.

Alzare i manubri davanti a te

Potrebbero esserci diverse opzioni, ma sollevare il manubrio è lo stesso per qualsiasi variazione. È possibile eseguire l'esercizio alternativamente o contemporaneamente con due manubri, anche appoggiando la schiena al muro, eliminando così gli imbrogli. Possibile supinazione (girare il palmo della mano verso il basso) durante il sollevamento. Il sollevamento viene eseguito (indipendentemente dalla variazione), il gomito è leggermente piegato, il manubrio viene sollevato all'altezza del viso. È necessario mantenere la massima ampiezza. Discesa fluida.

Sollevamenti laterali con manubri

Puoi eseguire l'esercizio sia seduto che in piedi. I gomiti sono leggermente piegati. Durante il sollevamento evitare gli strappi. Il sollevamento dovrebbe essere fluido e i gomiti dovrebbero essere più alti dei manubri nella posizione più alta. Se i manubri sono davanti ai gomiti, devi prendere meno peso.

Piegato in volo

La posizione dei manubri provoca molte polemiche. Alcuni dicono che i manubri nella posizione inferiore dovrebbero essere paralleli, altri che i manubri dovrebbero essere allontanati l'uno dall'altro. Tuttavia non voglio focalizzare troppa attenzione su questo, perché la sensazione di lavorare sui deltoidi posteriori è importante, e come maneggiare i pesi è una tua scelta. La cosa principale è che durante il sollevamento, le braccia sono leggermente piegate all'altezza dei gomiti, i gomiti sono rivolti verso l'alto e le braccia si muovono chiaramente lungo la linea delle spalle. Uscire da questa linea significa togliere il carico dal muscolo sottoposto a lavoro.

Esercizi per le spalle nel tuo allenamento

Se sei un atleta principiante e la tua priorità è sviluppare i tuoi deltoidi, allora i tuoi allenamenti devono essere strutturati in modo tale che ci sia almeno una pausa di due giorni tra gli allenamenti dei deltoidi. Ciò ti consentirà di recuperare dal lavoro svolto. Si consiglia inoltre di alternare allenamenti pesanti, medi e leggeri e di non concentrarsi su ogni delta in ogni sessione.

Tuttavia, ogni persona è individuale e dovresti adattare i tuoi allenamenti e i tempi di riposo alle tue esigenze. Per alcuni due giorni non saranno sufficienti, e non c'è nulla di vergognoso in questo, ci vuole un po' più di tempo per riprendersi, riposare. È difficile eseguire esercizi di base e di isolamento in un unico allenamento, quindi separali.

Combinazione

Con quale gruppo muscolare è meglio allenare i deltoidi? Dato che i deltoidi richiedono attenzioni particolari, la soluzione migliore sarebbe allenarli separatamente. È anche possibile includere i deltoidi nel “giorno delle gambe”. Non è consigliabile allenare i deltoidi con il petto, poiché la fase finale di ogni pressa sono i tricipiti, e se si stanca, eseguire l'esercizio successivo con un peso significativo può causare difficoltà. E i tuoi deltoidi non riceveranno il carico adeguato.

L’opzione “né nostra né tua”. Tuttavia, abbastanza popolare. Combina l'allenamento dei deltoidi con l'allenamento della schiena. Ma se ti piace lavorare duro sui muscoli della schiena, non è un dato di fatto che avrai abbastanza forza per i tuoi deltoidi. Ma un allenamento ben pianificato, con una priorità chiaramente definita, ti aiuterà ad allenare sia la schiena che i deltoidi in un unico allenamento.

da ultimo

Fai attenzione quando alleni i tuoi deltoidi! L'articolazione della spalla è la più mobile, quindi è meno stabile e molto facile da ferire. Una tecnica di esercizio impropria spesso porta a lesioni. Ma il motivo più comune è il tentativo di eseguire un esercizio con troppo peso.

Gli esercizi più pericolosi includono:

La pressa sopra la testa in piedi è l'esercizio più pericoloso. I principianti dovrebbero evitarlo del tutto.

Per evitare infortuni, è sufficiente eseguire gli esercizi nel modo più corretto possibile e non affrettarsi ad aumentare il peso.

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Il muscolo deltoide (musculus deltoideus) è il muscolo più grande del cingolo scapolare e fornisce mobilità e forza alla spalla. Ha la forma della lettera greca delta e pesa poco meno di 200 grammi. Coprendo l'articolazione della spalla e coprendo parzialmente i muscoli della spalla, il muscolo deltoideo scende lungo l'omero e vi è attaccato nel terzo superiore (questa zona è chiamata tuberosità a V o deltoidea).

Le caratteristiche del corpo, inclusa la larghezza delle spalle, sono ereditarie: dipende dalla lunghezza delle clavicole, ma un corsetto muscolare sviluppato consente di dare flessibilità e sollievo alle spalle. Inoltre, il rafforzamento dei delta è importante non solo di per sé, ma anche come base per lavorare con i muscoli della schiena e del torace. Gli atleti principianti con un delta debole non saranno in grado di sviluppare completamente altri gruppi muscolari, quindi gli allenatori sportivi consigliano di prestarvi attenzione fin dai primi giorni in palestra.

Per capire come pompare i muscoli deltoidi, devi sapere come funzionano. Anatomicamente, il muscolo deltoide è simile a una spessa treccia, tessuta da tre fasci principali di fibre muscolari. Tendendosi nel suo insieme, muove la spalla avanti e indietro, di lato, in basso o in alto, ma ogni fascio, a seconda della sua posizione, svolge anche compiti speciali:

• il fascio anteriore, o parte clavicolare del muscolo deltoide, assicura il sollevamento degli arti davanti a sé e l'abduzione dei gomiti verso il corpo. Inizia dal bordo anteriore della clavicola e dalla superficie superiore del suo terzo laterale (laterale);
• fascicolo medio (laterale) o parte spinosa del muscolo deltoide; alza le braccia ai lati. È attaccato alla parte acromiale (apicale) della scapola;
• il fascio posteriore, la parte acromiale del muscolo, è responsabile dell'abduzione del braccio indietro. Corre dalla parte inferiore del bordo posteriore della spina della scapola per tutta la sua lunghezza fino al bordo mediale (medio).

Funzionando in varie combinazioni, i fasci di fibre intrecciate forniscono una gamma completa di movimenti dell'arto superiore. La parte clavicolare, insieme alla parte laterale, flette il braccio e lo sposta di lato; quando i muscoli anteriori e acromiali lavorano alternativamente, il braccio si piega e si estende; se il laterale, insieme al posteriore, estende e contemporaneamente abduce il braccio.

Principi base della formazione

Poiché i fasci di fibre muscolari deltoidi hanno una specializzazione speciale, possono essere lavorati in modo isolato, influenzando efficacemente quelli “ritardati” e riducendo il carico su quelli che rispondono meglio al carico. Se descriviamo il loro scopo in termini di fisiologia dei movimenti, allora possiamo dire che il raggio anteriore e la parte anteriore di quello laterale svolgono funzioni di pressatura, e la parte posteriore del delta medio e posteriore svolgono funzioni di trazione. Ciò significa che un programma completo per il musculus deltoideus dovrebbe coinvolgere diverse parti del muscolo e lavorarle da diverse angolazioni. I complessi consistono in esercizi di base e isolati:

• quelli di base sono progettati per altri gruppi muscolari (ad esempio, torace o schiena), contemporaneamente e non caricano specificamente i deltoidi;
• quelli isolati sono progettati per lavori raffinati, caricando selettivamente determinati muscoli o aree degli stessi.

Per i deltoidi anteriori gli esercizi di pressatura sono considerati basilari. Quelle posteriori si sviluppano con l'ausilio della trazione; per quelli medi, entrambi vengono utilizzati in varie combinazioni. Di solito il complesso comprende 1 o 2 esercizi di base e 1-2 esercizi isolati; si consiglia di eseguire ciascun complesso per un mese e mezzo, quindi sostituirlo con un altro.

Prima dell'allenamento, fai un riscaldamento di dieci minuti: scalda i muscoli, allunga le articolazioni. Ricorda che è impossibile diventare un atleta né in una settimana né in un mese! Impara a dosare il carico in modo da non ferire i muscoli e danneggiare l'articolazione della spalla. Per i principianti, è meglio iniziare ad allenarsi con un trainer e, se ciò non è possibile, imparare la tecnica corretta da foto e video su Internet. Con il tempo imparerai a sentire i segnali del tuo corpo e regolerai autonomamente il peso dei pesi e diversificherai i carichi. Ma non dimenticare che dovrebbero trascorrere almeno due giorni tra gli allenamenti per gli stessi gruppi muscolari!

L'allenamento per le donne è generalmente pianificato allo stesso modo degli uomini, ma ha le sue caratteristiche legate all'anatomia del corpo femminile e al fatto che molte donne e ragazze hanno paura di trasformarsi in guerriere con le spalle gonfie. A casa possono usare manubri leggeri e in palestra possono usare una macchina crossover a blocchi. Con esso gli infortuni si verificano meno frequentemente e inoltre l'allenamento su un crossover non accumula una grande massa muscolare, ma dona sollievo ed elasticità alle spalle.

Testa anteriore

La parte clavicolare del muscolo viene utilizzata per piegare, sollevare, tenere le braccia davanti al corpo e sopra la testa; movimenti con abduzione degli arti. Di conseguenza, per pomparlo, lavorano con i pesi, sollevandoli sopra la testa e davanti a loro. La testa anteriore si presta bene allo sviluppo, poiché riceve il carico nella maggior parte degli esercizi di pressione per altri muscoli.

Le presse di base per questi travi sono: militari, Arnold, presse con bilanciere e manubri in piedi o seduti e strappi con bilanciere. Come esercizi isolati, vengono utilizzati sollevamenti di manubri, un bilanciere (o il suo piatto) davanti a te, flessioni in un crossover, flessioni su barre parallele, dal pavimento e panche. Per i principianti possiamo consigliare i seguenti esercizi:

Gli esercizi di base vengono eseguiti con il massimo peso di lavoro (in base alla forma fisica dell'atleta), prestando attenzione ad abbassare il peso dopo il sollevamento: abbassarlo il più lentamente possibile. Lo stretching su un crossover alla fine di un allenamento provoca micro-strappi nelle fibre muscolari e questo stimola il recupero e il rafforzamento muscolare. Questo complesso di allenamento viene eseguito in giorni separati o combinato con l'allenamento dei muscoli della schiena.

Testa media

I deltoidi medi sono la parte del muscolo che aumenta la larghezza delle spalle. Poiché il compito del Middle Head è alzare le braccia ai lati, viene pompato con presse con i gomiti sollevati verso l'alto. A differenza del fascicolo anteriore, il fascicolo laterale è più sensibile agli esercizi isolati che forniscono un carico mirato.

Gli esercizi di base più popolari per i delta medi sono le distensioni con manubri da seduti, i bilancieri sopra la testa, le distensioni militari e di Arnold e le remate con bilanciere fino al mento. Tra quelle isolate si segnalano: tirata con un braccio laterale sul blocco inferiore; flyout con manubri in piedi e altri. Ad esempio, puoi utilizzare il seguente complesso:

Esegui esercizi di base con il peso di lavoro massimo per te; isolato, ripeti quante volte puoi, attenendoti rigorosamente alla tecnica. Abbassare lentamente il peso per coinvolgere fibre muscolari più pure e ridurre il rischio di lesioni. Come gli esercizi per il fascio anteriore, questo complesso viene eseguito separatamente o contemporaneamente all'allenamento della schiena.

Testa posteriore

Se i deltoidi centrali sono responsabili della larghezza delle spalle, la loro massa dipende da quelli posteriori. La testa posteriore riporta il braccio indietro, quindi la massima tensione su questo fascio è fornita da esercizi di trazione sulla schiena. Tuttavia, in nessuno di essi assume un carico sufficiente per la lavorazione, quindi è più difficile lavorarci che con altre travi.

Sono convenzionalmente accettati come esercizi di base: rematori con bilanciere piegati al petto (presa diritta), rematori con manubri in posizione prona, rematori orizzontali su una macchina. Vengono utilizzate oscillazioni isolate dei manubri attraverso i lati in pendenza e voli inversi nel simulatore. Il complesso di allenamento per la testa posteriore può essere selezionato come segue:

L'esercizio con il bilanciere prende di mira e non colpisce sufficientemente i deltoidi posteriori. Per aumentare l'impatto, riduci il peso del proiettile ed esegui i movimenti cambiando la tecnica. Afferrare la barra con una presa alla larghezza delle spalle e tirare il bilanciere all'altezza della parte inferiore del torace; Nel punto più alto, congelare per uno o due secondi e abbassare lentamente. Concentrati, senti la tensione nei deltoidi posteriori. Esegui il programma da solo o il giorno dell'allenamento per i pettorali.

Allenamenti per persone impegnate

Ma cosa succede se non hai tempo per andare in palestra, non hai idea di dove siano i tuoi deltoidi, ma non ti piace il tuo riflesso allo specchio? I manubri ti aiuteranno a “modificare” le spalle a casa! Inizia con due esercizi, eseguendo 8-12 ripetizioni ciascuno in quattro serie.

• Per le travi anteriori. Mani con manubri all'altezza delle spalle, estese davanti a te. Alzateli, poi abbassateli lentamente il più in basso possibile e sollevateli lentamente lì.
• Per le travi posteriori. Piegati in avanti, portando le mani con i manubri sopra le ginocchia (palmi rivolti verso l'interno). Allarga le braccia lateralmente sopra il livello delle spalle e abbassale lentamente. Allo stesso tempo, i polsi “ruotano” ai lati, ma il corpo non si muove.
• Una normale barra orizzontale ti aiuterà anche a rimettere rapidamente in forma le spalle. I pull-up non sostituiranno una serie completa di esercizi per i muscoli deltoidi, ma sono un buon modo per mantenersi in buona forma.
• Pull-up parziali. Afferra la barra con una presa media inversa. Tirati “al centro”, e non al punto più alto, piega gli avambracci, avvicina le clavicole il più vicino possibile alla barra. Tenere premuto per 1-3 secondi, abbassare.
• Afferra la barra orizzontale con una presa alla larghezza delle spalle. Abbassa le spalle, riportale indietro. In alto, tocca la barra con la parte inferiore dello sterno e solleva il mento sopra la barra.

Quando esci, non dovresti correre subito alla barra orizzontale e iniziare a fare trazioni: tanta fretta farà più male che bene, e nella migliore delle ipotesi ti ritroverai con qualche spiacevole distorsione. Riscaldati, esegui movimenti di stretching e riscalda i muscoli. Se stai facendo esercizi, correndo nel parco o allenandoti nel parco giochi, avvicinati alla barra orizzontale dopo la serie principale di esercizi. Forse col tempo sentirai che il tuo corpo non ha abbastanza carico e continuerai ad allenarti in palestra.

Il muscolo deltoide si trova nella zona delle spalle ed è responsabile della sua funzionalità. Il muscolo partecipa attivamente all'allenamento ed è alla base della definizione delle braccia. Il muscolo è attivo nella vita di tutti i giorni, soggetto a distorsioni, lussazioni, lesioni e processi infiammatori. Di seguito viene fornita una descrizione dettagliata della sua ubicazione e delle sue funzioni.

Cos'è il muscolo deltoide?

Il muscolo deltoide della spalla è localizzato sopra l'articolazione della spalla, si estende ed è attaccato alla tuberosità deltoidea sulla spalla. Il muscolo ha ricevuto il suo nome secondo la lettera dell'alfabeto greco. Nella forma ricorda la lettera Delta, ma invertita. Nella spalla ci sono 5 gruppi di fibre che funzionano indipendentemente l'uno dall'altro. Esistono fasci anteriori, medi e posteriori. L'afflusso di sangue è fornito dall'arteria circonflessa posteriore. Innervato dal nervo ascellare proveniente dal plesso brachiale, formato dai rami anteriori del 5° e 6° paio di nervi spinali cervicali.

Quali funzioni svolge?

Il lavoro del muscolo deltoide consiste in tutti i movimenti eseguiti dalle spalle. La funzione dei fasci prevede il rapimento degli arti superiori, quando avviene la rotazione della spalla, la flessione del braccio, aiutano. Quando il muscolo viene pompato, l'articolazione della spalla viene rafforzata.

Cause del dolore muscolare

La superficie anteriore del muscolo deltoide può essere sottoposta a stress a causa di uno sforzo eccessivo e le fibre muscolari vengono allungate. Una persona che conduce uno stile di vita passivo o un atleta può ferirsi. Il dolore si verifica a causa delle seguenti circostanze:

• trauma al nervo ascellare;
• sindrome del dolore miofasciale;
• spasmi delle fibre muscolari;
• conseguenze di artrosi, condrosi;
• processi infiammatori nei tendini – tendiniti di varie forme.

Le infiammazioni sono spesso provocate da danni meccanici. Le cause del dolore si dividono in 3 categorie:

• danno ai legamenti muscolari causato da un processo degenerativo, infiammatorio o traumatico;
• danno alla capsula brachiale di eziologia non infiammatoria;
• pizzicamento dei tendini della spalla responsabili della rotazione.

Il muscolo deltoide del braccio richiede un lungo processo di recupero.

Come trattare il dolore nel muscolo deltoide?

Quando fanno male le spalle, la terapia inizia con la neutralizzazione dei fattori che provocano il dolore:

• fornire riposo alle mani;
• uso di unguenti, compresse, gel antinfiammatori non steroidei.

Nei casi più gravi vengono prescritte iniezioni antidolorifiche di corticosteroidi e impacchi con soluzione di Dimexide. Ricorrono anche alla fisioterapia per attivare il trofismo dei tessuti periarticolari e migliorare i processi metabolici. Puoi utilizzare metodi non convenzionali, tra cui l'applicazione di unguenti a base di propoli e grasso d'orso. Vengono spalmati sulla zona interessata 2-3 volte al giorno. Per potenziare l'effetto, coprire con una benda, come un impacco. Un ulteriore effetto terapeutico è fornito da massaggi, complessi di microelementi e vitamine del gruppo B. Il corso terapeutico dura in media 5 giorni.

Come pompare un muscolo?

Per pompare il muscolo deltoide in palestra, con un carico simultaneo su tre fasci, è necessario ricorrere ad esercizi per lavorare ciascuna parte separatamente. Puoi combinare le lezioni con manipolazioni di base. È ottimale eseguire 10 approcci per allenamento. Quindi il rischio di sovraccarico muscolare viene eliminato, puoi prendere abbastanza peso e mantenere l'intensità. Poiché i deltoidi sono piccoli, si stancano più velocemente. Le persone con scarsa forma fisica dovrebbero eseguire manipolazioni di base di 8 ripetizioni per serie per stimolare la crescita muscolare. L'eccezione sono gli esercizi isolanti, ad esempio gli swing, è ottimale eseguire 10-12 ripetizioni. La durata della formazione è di mezz'ora. Durante questo periodo, puoi pompare tutte le teste muscolari. Puoi eseguire esercizi allenando gli addominali e il trapezio.

Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti. Sono adatte altalene ed esercizi classici. Se alleni i muscoli non riscaldati, c'è il rischio di lussazioni, lesioni o distorsioni.

Puoi pompare i muscoli deltoidi a casa.

1. Solleva i manubri, prima davanti a te, poi ai lati. Punta i polsi verso il basso per 2-3 serie da 20 ripetizioni.
2. Pressa con manubri di base. La procedura viene eseguita a ritmo lento per evitare lesioni ai gomiti; devono rimanere tesi.
3. Trazione verticale. La manipolazione viene eseguita con la schiena dritta, in posizione inclinata. Le mani con i manubri vengono sollevate sul corpo.

Esercitati 3-4 volte a settimana, aumentando l'intensità nel tempo. Dopo 2-3 mesi si noteranno i primi risultati. Per rinforzarli bisognerebbe ricorrere all'esercizio fisico almeno 2 volte a settimana, con minore intensità.

Le belle spalle fanno sempre distinguere il loro proprietario dalla massa. La maggior parte dei programmi di allenamento pone molta enfasi sulle spalle. Ma l'atleta non sarà in grado di ottenere il risultato desiderato se non presta attenzione all'allenamento dei deltoidi.

Cosa sono i muscoli deltoidi e dove si trovano? Come pompare correttamente i muscoli deltoidi posteriori e anteriori?

Quando sorge la domanda su come pompare correttamente il muscolo deltoide anteriore e il muscolo deltoide posteriore, ci si riferisce alla superficie dei muscoli della spalla, che è responsabile della formazione del contorno esterno.

Il bicipite è necessario per rapire la spalla di lato, estenderla e fletterla. Grazie ai muscoli, l'articolazione della spalla viene rafforzata. Nella metà maschile dell'umanità, con lo sviluppo del cingolo scapolare, si forma un rigonfiamento luminoso. Ciò indica un allenamento mirato di questo particolare muscolo.

Presente nella spalla 5 gruppi di fibre, che operano indipendentemente l'uno dall'altro. In anatomia si distinguono i seguenti fasci di fibre:

• davanti;
• media;
• posteriore.

Quando una persona muove il braccio indietro, i muscoli larghi della schiena e il grande pettorale agiscono come muscoli antagonisti.

La funzione dei fasci anteriori è quella di rapire il braccio quando avviene la rotazione esterna della spalla. Quando il braccio si piega, aiutano il muscolo grande pettorale.

Quando si verifica la rotazione interna della spalla, i fascicoli anteriori impegnano i muscoli vasto dorsale, succlavia e grande pettorale.

1. La funzione del delta è quella di aiutare a rapire la spalla lateralmente.
2. La funzione dei fasci posteriori è necessaria per l'estensione orizzontale della spalla.

Delta situato sopra l'articolazione della spalla, si estende dalla scapola ed è attaccato alla tuberosità deltoidea sulla spalla. Questo muscolo prende il nome dalla lettera dell'alfabeto greco. Perché i muscoli hanno la forma della lettera Delta, ma capovolta.

Scopo del muscolo deltoide

A causa delle caratteristiche anatomiche, la muscolatura aumenta il livello di forza di sollevamento negli uomini e nelle donne. I compiti dei bicipiti sono molto diversi, ad esempio è necessario estendere alternativamente la parte anteriore e quella posteriore del muscolo.

Quando la spalla viene tirata indietro, l'intero muscolo si tende. Quando i tricipiti si contraggono, i muscoli si contraggono e l'omero si muove leggermente verso l'alto.

Quando la sua testa poggia sull'articolazione della spalla, allora avviene la retrazione ossea. I ragazzi muscolosi tengono sempre le spalle leggermente tirate indietro: questo indica che i muscoli sono in buona forma.

Dove si trova il muscolo deltoide e caratteristiche

Questo muscolo è il più importante perché viene utilizzato quotidianamente. Ad esempio, è coinvolto quando si spinge o si solleva un oggetto sopra la testa. Il delta è un muscolo molto importante; conferisce fascino estetico alla figura. Un uomo con le spalle larghe sembra fiducioso. Quando i muscoli sono ben sviluppati, la vita appare visivamente più snella.

Spesso le persone trascurano di far lavorare questo muscolo o lo allenano in modo errato. L'articolazione della spalla ha una forma sferica complessa. Lui è responsabile estensione, flessione e rotazione della spalla. Il problema principale per gli atleti che si allenano con i pesi è la mancanza di attenzione al deltoide anteriore.

Lei è situata sulla parte anteriore della spalla. Se si trascurano i muscoli posteriori e laterali durante l'allenamento, ciò porterà ad un aspetto sbilanciato. Inoltre, un allenamento improprio può causare lesioni alla spalla e comprometterne la funzione. Secondo le statistiche, il 69% delle persone soffre di problemi alla spalla almeno una volta nella vita.

Esercizi efficaci

Gli scienziati hanno selezionato 10 esercizi che attivano al massimo i muscoli deltoidi. Gli esercizi sono stati compilati da atleti professionisti e dilettanti e sono consigliati anche dagli allenatori. Esercizi per l'allenamento:

All'esperimento hanno preso parte 17 uomini di età compresa tra 19 e 35 anni. Al test hanno preso parte atleti esperti che avevano già esperienza di allenamento. Prima dell’inizio dell’esperimento è stata condotta una sessione di formazione con i partecipanti. Durante lo studio, gli atleti si sono allenati tre volte.

Prima di ogni lezione c'era un riposo di tre giorni. Durante la prima sessione di allenamento, gli esperti hanno determinato il livello di forma fisica iniziale di ciascun atleta utilizzando un massimo di rotazione. Durante le restanti due sessioni di allenamento, sono stati collegati degli elettrodi a ciascun muscolo ed è stato utilizzato il metodo EMG.

Prima dell'allenamento c'è stato un riscaldamento per tre minuti. I partecipanti hanno iniziato eseguendo tre contrazioni massime dei bicipiti, ciascuna sessione della durata di 10 secondi, dopodiché sono stati eseguiti 6 esercizi dall'elenco sopra in ordine casuale.

Il resto degli esercizi sono stati eseguiti dagli atleti nell'allenamento finale. In ogni esercizio, ad eccezione dei dip, delle flessioni sul pavimento e degli esercizi con la corda, gli atleti hanno eseguito cinque ripetizioni utilizzando i pesi. Dopo ogni esercizio c'era una pausa di tre minuti.

Gli scienziati hanno raccolto dati: fasi concentriche ed eccentriche dei movimenti di ogni approccio e ripetizione. È stata eseguita l'analisi delle ripetizioni 2, 3 e 4 per determinare l'attività muscolare.

Risultati dell'esperimento

Dopo lo studio, gli esperti hanno analizzato i dati e li hanno presentati sotto forma di tabella, ciascuna delle quali corrisponde a uno specifico fascio muscolare. Gli esercizi più efficaci per attivare il fascio muscolare anteriore.

• distribuire i pesi ai lati con i gomiti piegati;
• sollevare pesi fino al mento;
• oscilla dal blocco inferiore;
• sollevare pesi sopra la testa;
• esercizio con le corde;
• sollevando i manubri davanti a te.

Allenare il gruppo muscolare posteriore.

1. Sollevare pesi stando seduti.
2. Esercizio con le corde.
3. Flessioni sulle parallele e dal pavimento.

Esercizi ottimali per le donne

La massima attivazione del muscolo anteriore avviene durante la pressa con manubri sopra la testa. Il muscolo medio è ben allenato quando si eseguono due allenamenti: sollevamento di manubri su una panca inclinata; sollevare i manubri lateralmente con i gomiti piegati.

La massima attivazione del muscolo posteriore si verifica durante l'esecuzione allevamento con pesi in pendenza e remare su una panchina. Non esiste un esercizio universale per lo sviluppo muscolare. L'articolazione della spalla è complessa, quindi non è possibile attivare al massimo nessuno dei tre muscoli contemporaneamente eseguendo un solo esercizio.

Gli esperti sottolineano che i muscoli devono essere allenati più esercizi contemporaneamente, in questo caso, devi pensare in anticipo quale preparazione funziona su quali muscoli. Ad esempio, se durante una lezione sollevi pesi davanti a te, sollevi i manubri e li sollevi lateralmente, viene caricata la parte anteriore dei muscoli e viene lavorato il fascio centrale.

Ma questi esercizi trascurano il deltoide posteriore. Utilizzando questo approccio durante l'allenamento dei muscoli, l'esercizio non è considerato equilibrato ed efficace. Oltre alle spalle, gli esperti consigliano di sviluppare l'anca.

Per ottenere i massimi risultati, è necessario eseguire curl con manubri per i bicipiti anteriori e file di pesi su una panca con un angolo di 45 gradi, oppure sollevarsi con manubri da seduti per far lavorare i muscoli posteriori. Da notare che i tre esercizi presentati caricano perfettamente la parte centrale dei muscoli, soprattutto quando si sollevano pesi su panca inclinata.

Questo esercizio ha il massimo impatto al compartimento medio dei muscoli. Gli scienziati non consigliano di iniziare le lezioni lavorando sui tricipiti posteriori, perché per la maggior parte degli atleti questa è l'area più debole.

Gli esperti hanno anche notato che l'esercizio popolare tra gli atleti di tirare i pesi sul mento è inefficace; gli allenatori esperti raccomandano di rimuoverlo dal programma di allenamento. Devi anche ricordare che ti abitui a qualsiasi esercizio e col tempo lo diventa l'efficienza diminuisce.

Il famoso atleta e allenatore Pavel Tsatsouline, nelle regole per lo sviluppo della forza nella sua scuola, osserva che l'efficacia di un cambiamento nella natura e nel volume del carico, inaspettato per una figura, è insostituibile.

Regole importanti

È necessario progredire nelle alzate laterali. Esercizi con manubri considerato il più efficace, ma i sollevamenti laterali con le fasce enfatizzano il carico sui muscoli al centro dell'intervallo, dove sono più attivi. Le fasce mantengono i muscoli in tensione durante l'intero movimento, rendendo ancora più faticosa la parte più dura del sollevamento.