Il delta medio è un fascio muscolare unico che è incluso nel lavoro quando si eseguono quasi tutti gli esercizi per le spalle. C'è molto disaccordo sulla necessità di eseguire esercizi specifici per questo pacchetto, ma una cosa è certa: esistono approcci sia di base che isolati per allenare il muscolo deltoide medio. Affinché il carico sia corretto è necessario fare riferimento all'anatomia.

Anatomia e funzione del delta medio

Secondo i libri di consultazione anatomica, il muscolo deltoide svolge la funzione principale della regione spinale: è responsabile del lavoro delle scapole. E il carico sui muscoli deltoidi è direttamente influenzato dalla posizione dell'articolazione della spalla.

• Quando le braccia sono abbassate e le scapole si muovono, funziona il delta posteriore;
• quando sollevato - anteriore;
• il fascio centrale svolge un ruolo di collegamento, chiamato .

Questo dipartimento funziona in modo più efficace con il delta posteriore, perché è il più vicino ad esso. Ma per un completo isolamento, quando si eseguono esercizi sui deltoidi medi, è necessario ridurre l'angolo rispetto alla trave posteriore.

Esercizio base: pressa dall'alto

I migliori esercizi per il delta medio iniziare dalla base, che, immancabilmente, viene eseguito da tutte le categorie di atleti: dal principiante al professionista.

Per un migliore controllo dei gomiti, si consiglia di eseguire questi esercizi sul delta medio della spalla davanti a uno specchio. Dovresti scegliere posizione seduta, poiché quando si preme sulla panca un bilanciere stando in piedi, le gambe sono coinvolte nel processo e il gruppo muscolare della spalla riceve un carico insufficiente.

Tecnica:

1. Sedersi su una panca, allargare le gambe per un appoggio sicuro. Durante l'esercizio Non puoi piegare la schiena.
2. Con una presa più ampia della larghezza delle spalle, sollevare delicatamente il bilanciere sopra la testa.
3. Abbassare il bilanciere dietro la schiena fino a formare un angolo retto sull'articolazione del gomito.
4. Premi il bilanciere sopra la testa.

Esecuzione di esercizi per i deltoidi medi non farlo Lasciarsi trasportare troppo dalla bilancia può causare lesioni.

Nella fase iniziale bisogna prestare attenzione alla tecnica di esecuzione e solo dopo passare all'aggiunta graduale di chili in più.

Isolamento classico: altalene con manubri in piedi

Mahami è il migliore FINE allenando il delta medio della spalla, questo aiuterà ad allungare leggermente i fasci medi. In linea di principio, questo esercizio è molto simile a: allunga le fibre muscolari e allena il gruppo muscolare nel suo insieme.

Come pompare il delta medio con gli swing:

1. Stai dritto, raddrizza la schiena. Puoi prendere un manubrio in ciascuna mano o farlo alternativamente, nel modo più efficace, poiché favorisce una maggiore concentrazione sull'azione.
2. Porta i manubri all'altezza delle spalle. Non dovresti tenere la mano nel punto più alto.
3. Riporta la mano nella posizione iniziale. È necessario effettuare il reso gradualmente, senza strappi, e impiega 2 volte più tempo del sollevamento.

Importante! Per eseguire correttamente questi esercizi sui deltoidi medi, è necessario selezionare il peso appropriato.

Quando il carico è troppo pesante l'atleta smette di prestare attenzione alla tecnica: compaiono degli scatti, il manubrio potrebbe non raggiungere l'altezza delle spalle, il corpo si inclina gradualmente in avanti. Con tali errori l'esercizio perde la sua qualità isolante e il carico si diffonde ad altri gruppi muscolari.

Mi alleno da sei mesi e ho uno stiramento del deltoide anteriore, cosa particolarmente evidente durante la distensione su panca. Raggiungo i 90 kg. e il delta comincia a far male, questo non avviene su piccola scala. Potete spiegare come uscire da questa situazione?

Prima di tutto, devi fare una diagnosi corretta.

Primo: In realtà hai stirato il muscolo deltoide anteriore.

Secondo: Hai una tendinite alla spalla e al bicipite. Anche se questo viene solitamente scambiato per un infortunio alla spalla (dopo tutto, è la spalla che fa male), la tendinite del bicipite è in realtà il risultato del tendine del bicipite superiore che fuoriesce dal suo letto all'estremità superiore dell'omero: l'omero. Il dolore si avverte sotto il muscolo deltoide anteriore e viene quindi spesso scambiato per un infortunio alla spalla. Questo di solito viene diagnosticato erroneamente come borsite o distorsione del cingolo scapolare. Se il tendine del bicipite non viene rimesso a posto, causerà una malattia alla spalla perché il legamento del bicipite stabilizza le articolazioni della spalla. Quando non è nel posto giusto, le articolazioni laterali e posteriori della spalla subiscono ulteriore stress e gradualmente si infiammano e diventano dolorose. Alla fine, tutto può finire con la separazione dell'articolazione della spalla.

Feedback

Dopo aver letto la tua risposta alla mia domanda, ho deciso di andare al dispensario medico e di educazione fisica di Luzhniki. Il chirurgo, dopo avermi visitato, mi ha rassicurato dicendo che si trattava di periartrite delta e mi ha prescritto pomata al Butadione due volte al giorno e compresse di Ortofen due volte al giorno, oltre alla fisioterapia. Se questo non aiuta, allora il "Blocco", per quanto ho capito, è l'iniezione del medicinale direttamente nella fonte del dolore. Da circa 5 giorni prendo Ortofen e uso Butadione, il dolore è diminuito, ma non mi alleno da 10 giorni. Voglio iniziare ad allenarmi perché i miei muscoli iniziano a perdere tono. Forse dimmi come allenarmi correttamente nella mia situazione e dove posso ottenere consigli sull'organizzazione del processo di allenamento e sulla tecnica per eseguire gli esercizi, dato che vivo nella regione di Mosca.

Cordiali saluti, Alessandro.

Devo dire che il tuo atteggiamento nei confronti del nostro sport merita rispetto. Continuando con lo stesso spirito otterrai sicuramente un notevole successo, e forse tra 5-10 anni sarò ancora orgoglioso di conoscerti.
Speriamo che la diagnosi venga fatta con precisione e che la ferita non venga solo guarita, ma guarita completamente.

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Foto: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Il riscaldamento è una cosa estremamente necessaria prima di qualsiasi attività fisica: che si tratti di corsa, aerobica, stretching, allenamento di forza in palestra o lavoro in giardino e in giardino. Sì, sì, quest'ultimo richiede anche una preparazione per non ferire muscoli, tendini e legamenti con un carico improvviso. Inoltre, al termine di qualsiasi attività fisica, è necessario eseguire anche alcuni esercizi speciali per ripristinare la respirazione.

Ciò è necessario principalmente per prevenire il sovraccarico del muscolo cardiaco. Questa situazione può effettivamente verificarsi se ci si ferma improvvisamente dopo un'attività fisica intensa. Un blocco di esercizi per ripristinare la respirazione dopo il fitness viene solitamente chiamato defaticamento. Che tipo di esercizi sono questi che ti aiuteranno ad entrare dolcemente e senza dolore e a rallentare correttamente una volta completato?

La piccola serie di esercizi che seguono è adatta a tutte le occasioni: puoi eseguirli sia come riscaldamento che come defaticamento prima e dopo fare jogging, saltare, allenarsi su una macchina, ecc.

Esercizio 1. Allungamento dei muscoli del collo.

Foto di N. Grishko

In piedi dritto. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita. Inclina la testa a destra, allunga l'orecchio verso la spalla. Aiutati con la stessa mano, premendo leggermente con il palmo della mano sulla testa. Fai lo stesso inclinando la testa a sinistra. Ripeti 3 volte in ciascuna direzione.

Prenditi il ​​tuo tempo e non fare movimenti bruschi per non danneggiarlo. Dopotutto, se si esagera con lo stretching, il muscolo non ha il tempo di allungarsi, facendo crescere nuovi segmenti e si infortuna. La stessa raccomandazione vale per tutti gli esercizi successivi.

Esercizio 2. Allungamento dei muscoli delta anteriore e pettorali.

Foto di N. Grishko

Stai dritto, a un passo dal muro, dandogli le spalle. Allunga indietro la mano destra, posizionala parallela al pavimento e appoggia il palmo contro il muro. Senti l'allungamento dei muscoli deltoidi anteriori e pettorali. Blocca la posizione. Fai lo stesso per la mano sinistra.

Foto di N. Grishko

Ora posiziona il palmo della mano allo stesso modo sul muro, ma sopra il livello delle spalle, e allunga nuovamente i muscoli delta e pettorali, prima con la mano destra, poi con la sinistra.

Esercizio 3. Allungamento della schiena.

Foto di N. Grishko

Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, sollevali e copri il palmo sinistro con il palmo destro, che è rivolto verso l'esterno. Inclinati a destra. In piedi dritto. Esegui la stessa inclinazione a sinistra. Ripeti 6 volte in ciascuna direzione. L'esercizio allevia perfettamente il disagio alla schiena, di cui spesso lamentano le giovani madri che devono portare a lungo il bambino in braccio e chinarsi su di lui, così come le persone le cui attività professionali le costringono a stare sedute a lungo ( commercialisti, scrittori, sarte, autisti, ecc.) .P.).

Esercizio 4. Stretching del core.

Foto di N. Grishko

La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente: stiamo dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia dritte sollevate, le dita rivolte verso il soffitto. Appoggiati all'indietro, getta indietro la testa e guarda le tue dita. Blocca la posizione. Senti come si allunga il tuo core. In piedi dritto. Ripeti l'esercizio 6 volte.

Esercizio 5: allungamento della coscia anteriore

Foto di N. Grishko

Stai dritto, unisci i piedi, le braccia liberamente lungo il corpo. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio, sposta indietro lo stinco, posiziona la coscia ad angolo retto rispetto al pavimento. Aiutati con la mano omonima afferrandoti il ​​piede con il palmo. Tira il tallone verso il gluteo. Blocca la posizione. Fai lo stesso con la gamba sinistra.

Esercizio 6. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei pettorali

Foto di N. Grishko

Raddrizzarsi, posizionare le gambe più larghe delle spalle, alzare le braccia verso l'alto, intrecciare le dita. senza aprire le dita. Il corpo dovrebbe precipitarsi nello spazio tra le gambe e le braccia dritte dovrebbero raggiungere il soffitto. Blocca la posizione.

Esercizio 7. Allungamento del muscolo popliteo.

Foto di N. Grishko

Raddrizzarsi, unire le gambe. Piegati di nuovo in avanti. Raggiungi le dita dei piedi e il petto verso le ginocchia.

Come puoi vedere, tutti gli esercizi sono abbastanza semplici in termini di tecnica e rappresentano elementi di stretching. Faranno un ottimo lavoro nel preparare il tuo corpo per un allenamento complesso e, dopo aver completato l'allenamento principale, ti aiuteranno ad allungare i muscoli già ben riscaldati. A proposito, i muscoli forti e allenati si prestano meglio allo stretching. Cioè, l'esercizio aerobico in combinazione con lo stretching darà un effetto migliore rispetto alle sessioni di stretching separate e aiuterà anche a evitare infortuni. E, naturalmente, come in ogni attività, il giusto atteggiamento psicologico positivo è estremamente importante. Qualunque sia l'obiettivo di fitness che ti sei prefissato (perdere peso, tonificare i muscoli, fare le spaccate), preparati a raggiungerli, a vincere. Invece del condannato “Non ci riuscirò”, inizia ad allenarti pensando a come ti stai avvicinando al tuo sogno passo dopo passo. Ma nel perseguirlo, non dimenticare l’importanza del riscaldamento e del raffreddamento.

Buona fortuna!

Allungamenti delle spalle, compreso lo stretching della parte anteriore della spalla, del torace, dei tricipiti e del latissimus dorsi.

Allungando la parte anteriore della spalla

Esistono diversi modi per allungare i muscoli nella parte anteriore della spalla.

Variazioni:

Posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena.
Cerca di unire i gomiti dietro la schiena.

Muscoli coinvolti:
deltoide muscolo grande pettorale

Lo stretching è una tecnica di allenamento completa che allunga gli arti del corpo e i muscoli. Il suo nome originaleHa ricevuto lo "stretching" perché ha iniziato a praticare separatamente dagli esercizi aerobici, al fine di migliorare la salute del corpo e dargli flessibilità.

Allungando la parte anteriore della spalla. Opzione n.2

Per questo esercizio di allenamento per il cingolo scapolare puoi utilizzare mobili, una porta e altri oggetti stabili, come mostrato nell'immagine

Muscoli coinvolti:
deltoide
Muscolo grande pettorale

Allungamento del torace

Muscoli coinvolti:

Muscolo grande pettorale
Muscoli pettorali

Allungamento dei muscoli pettorali e del cingolo scapolare con l'aiuto di un partner

Gli esercizi eseguiti con l'aiuto di un partner possono essere molto efficaci. La cosa principale è controllare il processo e dire al tuo partner quando è necessario interrompere l'esercizio di stretching.

1. Stai dritto e stringi le mani dietro la schiena, sollevandole leggermente.
2. Il tuo partner dovrebbe stare dietro di te e tenerti per mano.
3. Chiedi al tuo partner di applicare una leggera pressione sulle tue mani attorno ai polsi.
4. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi.

Muscoli coinvolti:

Muscolo grande pettorale
Muscolo piccolo pettorale

Stretching dei tricipiti: esercizi in immagini e video

Quando si tratta dei muscoli delle braccia, i tricipiti vengono spesso trascurati. Allungare le braccia dei tricipiti, soprattutto dopo l'allenamento con i pesi, aiuterà a eliminare o ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata.

Riscaldamento con stretching dei tricipiti

Muscoli coinvolti:
A tre teste

Guarda il video su come eseguire correttamente gli allungamenti dei tricipiti:

Si consiglia di eseguire lo stretching dei tricipiti dopo l'allenamento della forza, perché... Lo stretching rilassa i muscoli. Quando esegui un esercizio di forza, i muscoli rimangono compressi dopo aver terminato. Il recupero avviene durante il riposo. Lo stretching permette di ridurre al minimo questo tempo.

Allungamento del muscolo gran dorsale

Un semplice esercizio di stretching per i tricipiti che può essere incluso in qualsiasi allenamento.

Variazioni:

Puoi tirare una spalla alla volta.

Muscoli coinvolti:
Muscolo gran dorsale

Allungamento delle spalle posteriori

Lo stretching dei muscoli della parte posteriore della spalla sarà efficace nel trattamento delle lesioni alla spalla, così come della tensione nei muscoli della parte superiore della schiena e del collo e nello stretching dei tricipiti.

Muscoli coinvolti:
Muscolo deltoide posteriore
Muscolo sovraspinato
Muscolo subosseo
Muscolo maggiore romboidale

Allunga la parte posteriore della spalla. Opzione n.2

Muscoli coinvolti:
Muscolo sovraspinato
Muscolo subosseo

Esercizio di stretching per il muscolo periostio

Muscoli coinvolti:
Muscolo periostio

Allungamento forzato del braccio tricipite con l'aiuto di un partner

1. Il partner sostiene il gomito e tiene il polso con l'altra mano.
2. La mano si sposta verso la spalla finché l'atleta non avverte un allungamento.

Muscoli coinvolti:
Muscolo tricipite brachiale

Ripetere dopo l'istruttore come mostrato nel video:

Il muscolo superficiale della spalla, chiamato anche deltoide, si trova tra la clavicola e la scapola, collegandolo alla parte superiore dell'avambraccio. Il dolore in questo luogo è un fenomeno comune, le cause della sua insorgenza sono varie. Ma se il muscolo deltoide fa costantemente male, la causa potrebbe essere un'infiammazione o una lesione. In una situazione del genere, è importante determinare la causa principale e iniziare un trattamento tempestivo.

Cause del dolore muscolare

La superficie anteriore del delta, insieme al muscolo pettorale, è responsabile del movimento del braccio in avanti e della rotazione, la superficie media controlla l'abduzione del braccio lateralmente e la superficie posteriore, insieme ai muscoli della schiena, aiuta il movimento girare il braccio. Il carico accompagnato dal movimento degli arti in qualsiasi direzione può causare l'allungamento delle fibre muscolari. Qualsiasi persona può ferirsi, sia un atleta che qualcuno che conduce uno stile di vita sedentario. Le principali cause del dolore sono le seguenti:

• lesione al nervo ascellare;
• sindrome del dolore miofasciale;
• spasmo delle fibre muscolari;
• conseguenze di artrosi o osteocondrosi;
• infiammazione del tendine.

L'infiammazione del muscolo deltoide può essere causata da un danno meccanico.

Tutti i motivi che possono causare dolore costante sono divisi in 3 categorie:

1. Danni ai legamenti muscolari causati da un processo infiammatorio, degenerativo o traumatico.
2. Danno alla capsula articolare della spalla di natura non infiammatoria.
3. Lesione ai tendini della spalla responsabili della rotazione della spalla.

Come si manifesta il dolore?

È impossibile non notare il dolore alla spalla; quando appare, la normale mobilità della spalla scompare. È difficile eseguire le azioni abituali: allacciare i lacci delle scarpe, indossare vestiti o trasportare qualcosa. Il dolore è diviso in acuto e doloroso, secondo il meccanismo delle sensazioni dolorose è suddiviso come segue:

• Il dolore è concentrato nella parte superiore della spalla. Inizialmente inizia dal collo e gradualmente si estende a tutto il braccio. La sensazione spiacevole si intensifica quando si muove l'arto. La persona può avvertire bruciore, formicolio e intorpidimento. Il principale colpevole di tali sintomi è un'ernia intervertebrale.
• Rigidità del tessuto muscolare del cingolo scapolare superiore. Le difficoltà sorgono quando si sposta il braccio di lato, sollevandolo ed è anche impossibile metterlo dietro la schiena. Nelle situazioni più estreme, è difficile per una persona portare un cucchiaio alla bocca mentre mangia. La patologia si sviluppa inosservata e gradualmente.
• Sovraccarico di un gruppo di muscoli situati attorno all'articolazione della spalla. Si verifica a seguito di movimenti prolungati e non standard degli arti superiori (dipingere il soffitto). Il dolore acuto appare il giorno successivo, la mobilità è limitata.
• Processo infiammatorio reattivo dei tendini del cingolo scapolare. Il dolore severo è causato dai depositi di calcio nei muscoli. La mobilità degli arti è ridotta, sia passiva che attiva. Le sensazioni di dolore si diffondono alla zona del collo e dell'avambraccio.

Diagnostica

Se avverti dolore costante alla spalla, dovresti consultare urgentemente un medico per la diagnosi e prescrivere procedure terapeutiche.

Gli esami di laboratorio determineranno la presenza di un processo infiammatorio.

Per il dolore nel muscolo deltoide, è importante stabilire la fonte del dolore, scoprire dove è iniziato lo sviluppo del dolore e determinare la presenza o l'assenza di sintomi particolari. Il medico esamina il paziente, determina l'equidistanza tra le clavicole e le scapole, nonché la presenza di un aumento del volume dell'area muscolare. L'approccio all'esame dovrebbe essere completo a causa del gran numero di cause di dolore nel delta. La ricerca delle cause del disagio include i seguenti metodi:

• esame del sangue generale e biochimico;
• esame radiografico;
• artroscopia.