La maggior parte delle persone che decidono di aumentare la massa muscolare e rimettersi in forma, di solito si concentrano su esercizi che aiutano a sviluppare i bicipiti, i muscoli del torace e della schiena, dimenticandosi completamente dei gruppi muscolari più piccoli. Prestare attenzione a loro è necessario affinché il corpo trovi l'equilibrio: se si pompa intenzionalmente solo una parte del corpo, ciò può portare a interruzioni nel funzionamento degli altri muscoli.

Questo sviluppo sfavorevole degli eventi può essere tracciato utilizzando un semplice esempio: se esegui esercizi per i bicipiti a lungo e diligentemente, senza prestare attenzione alle tue mani, aumenterà il rischio di distorsione dei legamenti adduttori e persino di strappo. Ecco perché ogni atleta che si rispetti e chiunque decida di dedicare tempo al proprio corpo dovrebbe saper pompare le mani, anche a casa.

Esistono moltissimi esercizi con cui è possibile aumentare il volume delle mani e aumentarne l'elasticità e la flessibilità in generale; bisogna ricordarsi di eseguirli e monitorare sempre la tecnica.

Importante: alcuni esercizi sono complessi, quindi, nel processo di esecuzione, sono coinvolti anche gli avambracci e le spalle, anche se in misura minore.

Si consiglia di dedicare almeno due giorni interi al mese all'allenamento delle mani; se negli altri giorni l'accento è posto su gruppi muscolari parzialmente adiacenti, puoi completare uno degli esercizi seguenti. Puoi pompare le mani usando vari esercizi, che sono divisi in:

• Esercizi classici;
• Esercizi che richiedono attrezzature aggiuntive.

Riscaldati prima di un allenamento completo

L'importanza del riscaldamento prima di qualsiasi allenamento difficilmente può essere sottovalutata: sono gli esercizi inclusi in questo complesso che prevengono distorsioni, strappi e persino rotture delle articolazioni, riscaldano i muscoli di un particolare gruppo e li preparano anche per gli esercizi successivi.

Importante: il riscaldamento va sempre fatto; questa è una delle regole base del bodybuilding e dell'educazione fisica in generale. Se per qualche motivo è necessario svolgere la lezione il più rapidamente possibile, è meglio completare un paio di approcci piuttosto che non eseguire il riscaldamento.

Per allungare i muscoli del polso è sufficiente eseguire tre esercizi leggeri, per eseguirli è necessario:

1. Metti le mani in posizione di "Blocco", quindi ruotale rapidamente per un minuto e mezzo, prima in senso orario, poi in senso antiorario, cercando di piegare le dita il più possibile verso l'interno.
2. Prendi un cuscino morbido in ciascuna mano e, allargando le dita il più possibile su ciascuna mano, stringi contemporaneamente il cuscino e sollevalo o abbassalo.
3. Non lanciare con forza una pallina da tennis contro un muro o un'altra superficie dura per afferrarla delicatamente mentre torna indietro. Non dovrebbe volare troppo velocemente, il compito principale è affinare il movimento di presa. Dopo aver catturato la palla, dovresti ruotare la spazzola in senso antiorario e orario.

Per riscaldare le articolazioni del polso, puoi anche utilizzare una barra orizzontale: basta saltarci sopra più volte per afferrare la barra e afferrarla saldamente. Non è ancora necessario fare i pull-up, per non intasare i muscoli prima di eseguire gli esercizi principali.

Esercizi classici

Gli esercizi classici che pompano le mani includono quelli che vengono eseguiti senza alcuna attrezzatura e dovrebbero essere familiari alla maggior parte delle persone a scuola. Gli esercizi più famosi di questo gruppo sono le flessioni su pugni e dita.

Importante: la differenza fondamentale tra loro è che quando si eseguono flessioni sulle dita, viene posta maggiore enfasi sulle mani; con il primo metodo gli avambracci sono maggiormente coinvolti.

Si consiglia di eseguire entrambi i tipi di flessioni, alternandoli in giorni di allenamento diversi. La tecnica di esecuzione è abbastanza semplice: devi assumere una posizione “sdraiata”, distanziando le braccia alla larghezza delle spalle (se le posizioni un po’ più strette, si attivano i tricipiti, più larghe – i muscoli della schiena e i bicipiti), le gambe dovrebbero essere distesi all'indietro, posizionandoli sulle punte dei piedi; Le flessioni vengono eseguite piegando le articolazioni del gomito, che in nessun caso dovrebbero andare da nessuna parte.

Puoi pompare le mani a casa usando una normale bottiglia di plastica, nella quale prima versi dell'acqua o aggiungi sabbia o altro materiale sfuso che fornirà alla bottiglia un peso sufficiente per l'esercizio. Per eseguire l'esercizio, dovresti afferrare saldamente la bottiglia con la mano, quindi alzarla e abbassarla esclusivamente con i muscoli del polso, come se stessi spazzando via qualcuno. Se l’esercizio con la bottiglia risulta troppo facile, dovrai ricorrere all’utilizzo dei manubri.

Per eseguire il prossimo esercizio, avrai bisogno di uno zaino o di un'altra borsa in cui potrai mettere bottiglie d'acqua o altro carico. L'esercizio viene eseguito stando seduti. Lo zaino viene preso con entrambe le mani, girato con la parte posteriore rivolta verso l'alto, abbassato e sollevato, sempre esclusivamente con l'aiuto dei muscoli delle mani.

Suggerimento: poiché è necessario assicurarsi che i bicipiti o l'avambraccio non siano coinvolti nel lavoro, è consigliabile assicurarsi che ci sia un solido supporto sotto le braccia durante l'esecuzione.

Esercizi con pesi, barra orizzontale ed espansore

Il dispositivo più popolare tra gli atleti per pompare i muscoli del polso è un espansore (da non confondere con un "espansore"), che è allo stesso tempo un'attrezzatura sportiva economica, portatile ed efficace. Sebbene gli espansori differiscano per forma, rigidità e dimensioni, il principio del loro utilizzo è lo stesso; si basa sul ciclo di compressione-decompressione di un materiale elastico stretto dalle mani.

Suggerimento: alcuni istruttori professionisti parlano nei loro blog dei vantaggi derivanti dall'acquisto di due di queste attrezzature contemporaneamente. Uno dovrebbe essere un "riscaldamento" e, di conseguenza, un po' più morbido, mentre il secondo dovrebbe essere il più duro possibile per l'allenatore.

Il più efficace sarà quello difficile da comprimere e aprire più di 10-12 volte (mentre 4-5 ripetizioni sono facili). È molto importante non lanciare l'espansore dopo la compressione, ma lentamente, controllando ogni movimento, consentirgli di ritornare alla sua forma originale.

Per pompare i muscoli è adatta anche una barra orizzontale, con la quale è possibile eseguire un numero molto maggiore di esercizi mirati a diversi muscoli delle mani. Tuttavia, per un migliore pompaggio delle mani, dovresti ricorrere all'aiuto di due asciugamani spessi, che devono essere gettati sulla barra alla larghezza delle spalle, dopo di che puoi iniziare i pull-up standard.

Importante: è inutile inseguire il numero di ripetizioni, poiché sarà molto meglio per la crescita muscolare se i pull-up vengono eseguiti lentamente e senza intoppi, senza strappi in nessuna direzione. Con questo approccio, l'attenzione si concentra sui muscoli necessari.

Puoi anche appendere uno zaino sulla schiena quando fai i pull-up: questo darà ulteriore stress ai muscoli, ma durante questa operazione si “intaseranno” molto più velocemente, quindi dovresti selezionare attentamente il peso.

I pesi, il cui peso varia solitamente tra due, tre e cinque chilogrammi, aiutano a ottenere rapidi progressi. Queste attrezzature sportive vengono appese al polso di ciascuna mano, dopo di che vengono avvolte strettamente con un elastico adesivo. Con il loro aiuto puoi eseguire vari esercizi, tra cui il già citato sollevamento dello zaino e le trazioni sulla barra.

Importante: ad esempio, i pesi esercitano una pressione significativa proprio su quei muscoli che devono essere pompati, quindi gli esercizi eseguiti con il loro aiuto avranno il massimo effetto.

I pugili, per i quali è particolarmente importante avere mani forti, provano a colpire il sacco da boxe con dei pesi sulle mani per pomparli. A casa, ovviamente, non hai bisogno di un sacco da boxe, devi solo appendere almeno un chilogrammo di peso su ciascuna mano e colpire l'aria per 5-10 minuti. Se l'esecuzione è semplice, puoi aumentare il peso o posizionare anche un manubrio in ciascuna mano.

Il trainer manuale Power Ball, che in realtà è un normale giroscopio posizionato in una sfera, sta guadagnando popolarità. Il principio di funzionamento è abbastanza semplice: l'energia trasferita dalla torsione delle mani al proiettile va al rotore, che a sua volta fa funzionare il simulatore.

La difficoltà sta nel fatto che il giroscopio imposta un movimento che non coincide con la direzione impostata dalla mano, quindi il compito di tutti i suoi muscoli è quello di tenere in mano il proiettile e allo stesso tempo continuare a imprimere una certa velocità ad esso attraverso il turno.

Il giroscopio dovrà essere tenuto molto stretto in mano, poiché maggiore è la velocità trasmessa, maggiore sarà la sua “voglia” di scoppiare. Il dispositivo è dotato di contatori che misurano sia la durata di un approccio che lo sforzo massimo applicato, quindi nel tempo sarà possibile valutare i progressi.

Consiglio: se le tue mani non sono abituate all'attività fisica a lungo termine, dopo ogni allenamento dovresti lubrificarle con una sorta di unguento per prevenire la comparsa del dolore.

Un allenamento per le mani dovrebbe includere 3 esercizi (4 approcci per ciascuno), non è consigliabile eseguirne di più, poiché le mani non allenate non sono in grado di sopportare uno sforzo eccessivo per un lungo periodo.

In conclusione, va notato che è inutile aspettarsi rapidi progressi sotto forma di aumento del volume delle mani, poiché questo gruppo muscolare è uno dei più difficili da pompare. Tuttavia, dopo un mese di allenamento, comprese 5-6 sessioni, la loro forza e resistenza aumenteranno notevolmente.

Video: come rafforzare le tue mani

Non ha senso allenare i muscoli forti della spalla e dell'avambraccio se le mani rimangono fragili e magre. La forza delle mani non si manifesta solo durante le strette di mano amichevoli: tutta una serie di esercizi non può essere eseguita senza dita e polsi tonici e forti. Pertanto, se vuoi diventare un atleta professionista o semplicemente avere un corpo armoniosamente sviluppato, non puoi fare a meno di allenare i piccoli muscoli delle tue braccia. In questo articolo imparerai come pompare i polsi utilizzando vari attrezzi ed esercizi.

Il polso è costituito da otto piccole ossa, il metacarpo da cinque. Ogni dito è diviso in tre falangi. In questo caso, i muscoli della mano sono collegati in uno schema solido.

I muscoli sono divisi in tre gruppi:

Media.È costituito da piccoli muscoli a forma di verme situati dagli strati profondi dei tendini alle falangi prossimali. La funzione di questi muscoli è quella di flettere le falangi prossimali delle tre dita medie, addurle e allargarle.

Muscoli del pollice. Questo gruppo forma una collina attorno alla base dell'alluce. Questi muscoli hanno origine nella falange prossimale e terminano nel primo osso metacarpale e nell'osso sesamoide. Questa complessa struttura muscolare consente al pollice di essere molto mobile e di sopportare carichi pesanti.

Muscoli del mignolo. Formano un'elevazione sul bordo esterno del palmo. Iniziano dal polso e si attaccano al quinto osso metacarpale. La loro funzione è garantire la mobilità del mignolo.

Tutti questi muscoli si estendono dalle dita fino all'avambraccio, il che fornisce un'elevata flessibilità al polso.

La forza di presa di una persona è assicurata dal lavoro congiunto dei muscoli della mano e dell’avambraccio. Pertanto, per i polsi forti, le sole dita gonfiate non saranno sufficienti. Per aumentare la forza di muscoli così piccoli è necessario eseguire tutta una serie di allenamenti.

Metodi di formazione

Arricciatura del braccio

Questo esercizio è molto semplice da eseguire. Aiuta ad aumentare la forza muscolare e la flessibilità dei legamenti della mano. Posizione di partenza: seduto su una panchina, corpo inclinato in avanti, avambracci appoggiati sui fianchi. Devi prendere un peso in mano - un kettlebell o un manubrio - e alzare il palmo con l'attrezzatura rivolta verso l'alto. Dovresti rimanere nel punto più alto per almeno 6-7 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni.

Con un espansore per il polso

Questo metodo per pompare le mani è il più efficace grazie al suo effetto mirato sui muscoli. Il proiettile stesso è economico e occupa poco spazio di archiviazione. Il principio del suo utilizzo è molto semplice: dovresti stringere l'attrezzatura in mano, allenando le dita, il palmo e l'avambraccio. Numero minimo di ripetizioni: 50-60 volte in un approccio, di cui dovrebbero essere 4-5.

Allungamento inverso

Questo esercizio non solo allena i muscoli, ma ti consente anche di sbarazzarti del disagio dopo l'allenamento. È molto importante seguire la corretta tecnica di stretching.

Devi fare quanto segue: piegare il palmo, posizionandolo con il lato posteriore rivolto verso l'esterno dietro la schiena in modo che il pollice “guardi” verso l'interno. Se possibile, puoi appoggiarti alla mano che lavora per aumentare il carico. Si consiglia di eseguire questo allungamento per due o tre minuti. A volte il palmo viene posizionato sulle dita davanti a te, appoggiato sulle prime falangi e premendo il palmo aperto sull'avambraccio.

Allungamento

Questo esercizio è una parte obbligatoria del riscaldamento se la pratica sportiva prevede un'elevata attività dei piccoli muscoli delle braccia.

L'esercizio consiste nei seguenti passaggi:

Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe, gira le mani in modo che le dita puntino verso l'interno, verso lo stomaco.

Quindi dovresti piegarti in avanti, spostando il peso del corpo sulle mani.

È molto importante fare attenzione a non danneggiare i legamenti.

Un modo altrettanto efficace per allungare i polsi è la posa del cobra. Devi sdraiarti a faccia in giù sul pavimento e puntare le braccia verso di te, alzando i gomiti. Questo esercizio è arrivato allo sport dalle pratiche marziali e spirituali orientali (in particolare dallo yoga).

Spremitura dei pancake

Questo metodo è molto efficace per sviluppare la forza di presa. I pesi dovrebbero essere presi dalla barra con una mano e tenuti dal bordo perpendicolare al pavimento. È meglio prendere una o due conchiglie. La massa dovrebbe essere grande, ma non così grande da non poter tenere il pancake e lasciarlo cadere in piedi.

Innanzitutto, si consiglia di eseguire l'esercizio stando seduti e solo dopo un allenamento prolungato è possibile raddrizzare le gambe e tenere l'attrezzo ad un'altezza di circa un metro. Tenere il pancake deve essere fatto alternativamente con ciascuna mano. Durata dell'esercizio: 40-50 secondi di carico statico o 30 secondi per 5-6 arti sollevati con piastra pesi.

Esercizio sui rulli

Questo simulatore speciale è in ogni palestra. Se ti alleni a casa, puoi usare una barra corta o un manubrio con una corda attaccata. Devi afferrare la barra con entrambi i palmi e farla rotolare avanti e indietro. Per allargare i polsi dovresti eseguire almeno 5-6 serie da 30 ripetizioni.

Esercizi per lo sviluppo delle mani

Questo complesso include un gran numero di esercizi.

La ginnastica di un giorno si presenta così:

serraggio dei palmi;

lezione sulla barra orizzontale;

stacco;

sollevamento;

allenamento con bilanciere.

Diamo uno sguardo più da vicino a tutto quanto sopra.

Stringere e aprire la mano

Questo esercizio più semplice fa parte del riscaldamento e un elemento per sviluppare la flessibilità dei tendini della mano. È molto facile da fare.

Si compone di due fasi:

Chiudi il pugno il più stretto possibile e mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Estendi le dita con forza, piegandole il più possibile e avvicinandole al dorso della mano.

Per ridurre il rischio di lesioni, questo esercizio dovrebbe essere eseguito quotidianamente. Ognuno determina individualmente la quantità di tempo richiesta, ma non meno di due minuti anche per i principianti.

Barra orizzontale

I pull-up con presa ampia sono molto utili per i muscoli del polso. Posizione di partenza: appeso alla barra orizzontale, gambe piegate, palmi con presa diritta. Mentre espiri, devi piegare i gomiti e alzarti in modo che il tubo di metallo sia all'altezza delle clavicole e la testa sia molto più alta della traversa. Mentre inspiri, devi abbassarti, cercando di non oscillare.

Un regolare aggancio alla barra non è meno efficace. È benefico per la colonna vertebrale perché satura di sangue la cartilagine intervertebrale. Devi restare appeso alla barra orizzontale per almeno due minuti. Non ci sono limiti: più a lungo rimani, meglio è. È necessario indossare guanti speciali per evitare di procurarsi un gran numero di calli o di scivolare via dall'apparecchio.

Stacco

Il tipo di presa più efficace in questo caso è quella diritta. Devi inclinarti verso il bilanciere o la barra vuota, piegando leggermente le ginocchia. Quindi, mentre espiri, prendi la barra, mantieni la piegatura con l'attrezzo per alcuni secondi e raddrizzati, tenendo il bilanciere all'altezza dei fianchi. Successivamente, devi unire le scapole (questa è la parte più importante dell'esercizio!) e rimanere in questa posizione per 10-15 secondi. Mentre inspiri, dovresti abbassare dolcemente il proiettile a terra.

Sollevamento

Questo tipo di carico è molto specifico, perché poche persone riescono a eseguire questo esercizio senza “indulgenze”. L'idea è molto semplice: fai delle flessioni sulle dita in modo che non si pieghino nella direzione opposta. Quando il livello di abilità cresce, puoi stare solo sulle falangi estreme. È così che si allenavano i guerrieri, imparando le basi delle arti marziali.

Se non riesci a sostenere il peso del corpo sulle mani, è meglio andare sul sicuro all'inizio e appoggiarsi sulle ginocchia.

Allenamento con bilanciere

Devi posizionare gli avambracci sulle ginocchia in posizione seduta e prendere il bilanciere tra le mani. Fletti ed estendi lentamente i polsi con un peso. Dovresti soffermarti nelle posizioni superiore e inferiore per due o tre secondi per allenare muscoli e tendini in modo più efficiente.

Come combinare gli esercizi

È meglio allenare le braccia utilizzando un approccio integrato. Dovrebbe includere quanti più elementi possibile.

Il seguente piano di allenamento è adatto ai principianti:

espansore;

allungamento;

appeso alla barra orizzontale.

Man mano che l'esperienza cresce, puoi aggiungere flessioni composte con le dita, stacchi, spremute con i dischi e allungamenti profondi inversi.

video

In questo video imparerai come rafforzare e pompare il polso a casa.

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Esercizi di sollevamento delle braccia

Un'attenzione particolare meritano gli esercizi con attrezzatura aggiuntiva eseguiti nell'ambito della disciplina agonistica “armlifting”. Il significato della disciplina è che l'atleta sollevi un attrezzo speciale e lo fissi nel punto più alto. La componente statica qui è minore, il movimento è di natura più esplosiva, vengono allenati principalmente legamenti e tendini.

Se la tua palestra è dotata di questi tipi di attrezzature, assicurati di includere i seguenti esercizi nella tua routine di rafforzamento del polso:

Per ulteriori informazioni sulla tecnica di esecuzione degli esercizi di sollevamento delle braccia, guarda questo video:

Esercizi dinamici per le mani

1. Curl del polso con bilanciere– l’esercizio consiste nel piegare l’articolazione del polso con pesi aggiuntivi ad angoli diversi. Il bilanciere può essere posizionato davanti a te con presa dall'alto o dal basso; devi piegare i polsi per il numero massimo di ripetizioni alla massima ampiezza, cerca di non includere i bicipiti nel lavoro. Il peso del bilanciere dovrebbe essere moderato; con un peso elevato non avrai il tempo di “sentire” adeguatamente l'esercizio, poiché le tue mani smetteranno di piegarsi dopo poche ripetizioni. Un'altra variante di questo esercizio è piegare il polso con un bilanciere dietro la schiena, in modo che il carico ricada maggiormente sui muscoli degli avambracci. Per coloro che sono interessati a come pompare i palmi delle mani e aumentare la forza delle dita, puoi posizionare il bilanciere sulle dita tese.
   

   

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2. Comprimere l'espansore– Questo esercizio migliora la forza e la resistenza dei palmi e delle dita. Puoi iniziare a farlo con un normale espansore in gomma, facile da trovare in qualsiasi negozio di articoli sportivi, per poi passare a quelli professionali (ad esempio, di Captains of Crush), in cui puoi regolare la forza di compressione da 27 a 165 kg. A proposito, solo cinque persone in tutto il mondo hanno raggiunto i 165 kg.
   

   

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3. Push-up sulle dita– questo esercizio sviluppa perfettamente la presa a pizzico; fa lavorare anche i tricipiti e i pettorali. In questo caso, devi allargare le dita il più possibile ai lati e cercare di non piegarle durante le flessioni. Il carico può essere aumentato: inizia con cinque dita e aumenta gradualmente fino a due. Le flessioni con due dita erano l'esercizio caratteristico del maestro di arti marziali Bruce Lee.
   

   

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4. - un esercizio ben noto che sviluppa perfettamente la forza delle mani e degli avambracci. Il carico maggiore sui polsi ti verrà dato arrampicandoti su corda senza l'aiuto delle gambe: in questo modo il carico sarà continuo.
   

   

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5. Allargare le dita con la gomma– tutto ciò che serve per questo esercizio è un normale elastico spesso. Avvolgilo più volte attorno alle dita ben serrate e prova ad "aprire" completamente il palmo della mano. Qui alleniamo i muscoli abduttore breve delle dita e palmare.
   

   

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Errori tipici del principiante

Quando si lavora sulle mani e sugli avambracci, è abbastanza facile ferirsi, ad esempio tirare i muscoli dell'avambraccio o distorcere i legamenti del polso. Per evitare ciò, controlla gli errori che gli atleti inesperti commettono più spesso in palestra:

Prestare la dovuta attenzione al recupero tra gli allenamenti.	Poiché il carico del leone in qualsiasi esercizio relativo alla forza di presa ricade sui legamenti e sui tendini, che impiegano molto più tempo a riprendersi rispetto ai muscoli, non c'è bisogno di affrettare le cose, ogni cosa ha il suo tempo. Non è consigliabile allenare i polsi più di una volta alla settimana, altrimenti semplicemente non avrai tempo per recuperare e rischierai lesioni.
Non dimenticare di riscaldarti.	Qualsiasi atleta si riscalda accuratamente prima di allenare grandi gruppi muscolari, ma i muscoli piccoli dovrebbero costituire un'eccezione?
Non dovresti allenare eccessivamente i polsi facendo tutti gli esercizi del nostro articolo in un unico allenamento; due o tre esercizi saranno sufficienti. Non dimenticare di variare a volte il carico, modificare qualcosa o aggiungere qualcosa di nuovo, il nostro corpo ama la varietà e per un progresso stabile di tanto in tanto ha bisogno di nuovo stress durante l'allenamento.

Questo esercizio ci spiega come pompare il polso e la parte interna dell'avambraccio. L'esercizio è formativo. Aumenta il volume e la forza della parte interna dell'avambraccio.

Tecnica di esecuzione

1. Prendi i manubri tra le mani e inginocchiati davanti alla panca. Posiziona gli avambracci sulla panca in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto. Estendi i polsi oltre il bordo della panca (i manubri non devono toccare la panca mentre li estendi). Allontanatevi leggermente dalla panca in modo che le braccia siano quasi dritte. Il busto e gli avambracci dovrebbero rimanere immobili durante l'esercizio. Non è necessario stringere forte i manubri nella mano, è meglio rendere la presa un po' più debole in modo che i manubri sembrino “rotolare” tra le dita.
2. Raddrizza completamente i polsi e poi abbassa gradualmente i manubri.
3. Cerca di sollevare i manubri il più in alto possibile, ma esegui i movimenti senza intoppi, contraendo i muscoli dell'avambraccio. In nessun caso sollevare i gomiti e gli avambracci dalla panca.
4. ? Le mani dovrebbero essere posizionate a 60 gradi sopra l'orizzontale nella parte superiore dell'esercizio. Dopo aver raggiunto il punto più alto, puoi estendere completamente i polsi e abbassare dolcemente i manubri.
5. Se usi manubri pesanti per l'esercizio, ricordati di trattenere il respiro durante il sollevamento. Espirare quando i manubri sono già abbassati.

1. Nella posizione di partenza, le braccia devono essere dritte. Per ottenere la massima contrazione muscolare, è necessario che i legamenti siano estremamente allungati. E quando estendi l'articolazione del gomito, tutti i legamenti dei muscoli flessori vengono allungati. In questo modo garantiamo il massimo effetto dell'esercizio.
2. È severamente vietato sollevare gomiti e avambracci dalla panca. Se ciò accade, la maggior parte del carico va ai bicipiti, invece di fornire tensione ai muscoli dell'avambraccio.
3. Per aumentare l'ampiezza del movimento, dobbiamo rilassare leggermente le dita e tenere i manubri con una sorta di presa allentata. Quando afferri saldamente i manubri, perdi la capacità di estendere completamente i polsi.
4. Giusto? Mentre abbassi i manubri, noterai che i tuoi polsi potrebbero ruotare leggermente verso l'esterno, facendo allargare i mignoli. Non pensate che questo vi danneggi in alcun modo i polsi, anzi, permette loro di allungarsi molto di più. Inoltre, quando provi a tenere fermo il polso, rischi di ferirlo. Pertanto, è meglio eseguire i curl dei polsi con i manubri (entrambi più sicuri ed efficaci) piuttosto che con un bilanciere, che non consente ai polsi di ruotare verso l'esterno.

Applicazione

Destinato: Tutti, dai principianti ai professionisti.

Quando: All'inizio dell'allenamento, esegui una presa inversa o una presa a martello sui muscoli bicipiti, quindi procedi con i curl dei polsi (dopo aver praticato tutti gli esercizi per i bicipiti).

Quanti: 2-4 serie da 14-16 ripetizioni

Istruzioni sportive: I curl per i polsi concentrano tutto lo stress sui muscoli dell'avambraccio interno. Questa parte determina il volume dell'avambraccio (questo è particolarmente evidente quando alzi le braccia o giri i palmi delle mani verso l'esterno).

Questo esercizio viene solitamente utilizzato per eliminare uno squilibrio nella crescita dei muscoli dell'avambraccio e dei bicipiti, perché quando gli avambracci sono piccoli, anche tricipiti e bicipiti belli e voluminosi non decoreranno le tue braccia.

I curl per i polsi sono un ottimo esercizio che può aiutarti a eccellere nella pallavolo, nel tennis, nel wrestling e nel basket sviluppando una presa forte.

Video - Come gonfiare i polsi?

Quando si tratta di allenare le braccia vengono subito in mente bicipiti pompati e tricipiti tonici. Poche persone si preoccupano di rafforzare e pompare i polsi e le dita, sebbene questo sia un compito necessario e utile. La forza di una stretta di mano è sempre stata un indicatore del livello di coraggio, per non parlare dell'importanza delle braccia alzate per un atleta. Rafforza le tue mani per avere una presa forte e anche per prevenire infortuni sportivi.

Anatomia dei muscoli del polso

L'anatomia dei muscoli del polso è piuttosto complessa e interessante. E il lavoro per rafforzarli è molto laborioso.

In breve, le nostre spazzole sono costituite da:

• muscoli lombricali;
• muscoli interossei palmari e dorsali;
• gruppi muscolari del pollice;
• gruppi muscolari del mignolo.

I muscoli delle mani sono direttamente collegati ai muscoli dell'avambraccio, quindi gli esercizi volti a rafforzare il primo gruppo muscolare funzionano bene anche sul secondo.

Come gonfiare i polsi a casa

Iniziamo esercizi progettati per rafforzare la nostra presa e rafforzare i nostri avambracci.

Stringere e aprire il palmo

Il primo esercizio è il più famoso e semplice; per eseguirlo non è necessaria alcuna attrezzatura sportiva aggiuntiva. Ma nonostante la sua semplicità, stringere e aprire il palmo è molto efficace ed efficiente. Viene utilizzato sia come riscaldamento per le mani stanche che come esercizio di riabilitazione dopo infortuni gravi e persino operazioni.

1. Chiudi il pugno usando la massima forza.
2. Tieni il pugno chiuso per 5-10 secondi.
3. Aprilo, raddrizzando le dita il più possibile.

Questo esercizio richiede già un dispositivo ausiliario, ovvero un espansore. Esistono molte varietà di questo attrezzo per esercizi sportivi, ma al momento siamo interessati solo agli espansori per i polsi. Essi, a loro volta, si dividono in:

• barre di torsione
• primavera
• A forma di U

Il carico di questi espansori può essere regolabile o fisso. Esistono anche macchine per esercizi in gomma e silicone, meglio conosciute come “ciambella” e “uovo”.

La tecnica per eseguire l'esercizio stesso è molto semplice:

1. Posiziona un espansore nel palmo della mano.
2. Lo comprimiamo e lo apriamo.

Quando puoi eseguire facilmente 50 ripetizioni di questo esercizio, vai a un livello più alto: aumenta il carico sull'espansore.

Le flessioni con le dita sono un ottimo allenamento, grazie al quale puoi pompare non solo le mani, ma anche molti altri muscoli:

• pettorale maggiore e minore;
• deltoide;
• tricipiti;
• muscoli degli avambracci;
• trapezoidale;
• muscoli gran dorsale.

Ma non affrettarti a iniziare subito l’esercizio se non l’hai mai praticato prima. Se distribuisci il peso corporeo in modo errato, puoi danneggiare gravemente gli arti. Prima di tutto, devi imparare a stare saldamente in punta di piedi. Per iniziare, mettiti nella posizione di partenza per le flessioni, ma in ginocchio. Se ritieni che le dita dei piedi possano sopportare il carico, raddrizza le gambe e rimani sulle punte dei piedi, prima per dieci secondi, poi per venti e così via, finché non ti senti pronto per l'esercizio. Veniamo ora all'esercizio stesso:

1. Prendiamo la posizione di partenza come per le classiche flessioni, ma al posto dei palmi ci affidiamo alle dita.
2. Inspiriamo e, piegando i gomiti, ci abbassiamo lentamente in modo che il nostro petto tocchi il pavimento.
3. Torniamo alla prima posizione.
4. Eseguiamo 10-15 ripetizioni.

Potresti non essere in grado di stare subito in punta di piedi, ma non disperare: la pazienza e la resistenza sono i migliori aiutanti. Non per niente questo esercizio è specializzato per i maestri di arti marziali che possono facilmente eseguire flessioni su un dito. Puoi padroneggiare la stessa abilità se ti eserciti costantemente e vai avanti.

Video: come eseguire flessioni sulle dita

Push-up sul dorso delle mani

Questo tipo di push-up è utile soprattutto per rafforzare i polsi. Ma se non hai urgente bisogno di polsi forti, non dovresti eseguire questo esercizio, perché è piuttosto traumatico.

1. Prendiamo la classica posizione di push-up, ma con enfasi sul dorso delle mani;
2. I palmi dovrebbero essere rivolti verso l'interno con le dita una di fronte all'altra.
3. Eseguiamo le flessioni lentamente e senza movimenti improvvisi.

All’inizio sentirai dolore alle mani e ai polsi, non allarmarti, le tue mani devono solo abituarsi al nuovo tipo di carico.

Curl per i polsi con bilanciere

Questo esercizio è giustamente considerato uno dei più efficaci e utili sia per le mani che per le braccia in generale, perché colpisce un gran numero di muscoli, compresi quelli profondi. I curl per i polsi vengono eseguiti con una barra vuota o con un peso leggero.

1. Ci sediamo in panchina.
2. Afferriamo la barra con una presa media o stretta.
3. Lo posizioniamo insieme agli avambracci sulle ginocchia.
4. Inspira e raddrizza le mani verso l'alto.
5. Espira e piega le mani verso il basso.

Questo esercizio può essere eseguito modificando leggermente la posizione di partenza.

1. Ci inginocchiamo davanti alla panchina.
2. Prendiamo un bilanciere e posizioniamo le braccia, piegate ai gomiti a 90 gradi, sulla panca.
3. Eseguiamo i classici curl per i polsi.

L'impugnatura può essere utilizzata sia alla mano che al contrario.

Video: tecnica per eseguire i curl dei polsi con un bilanciere

Curl per i polsi con manubri

I curl con manubri sono una variante del precedente esercizio con bilanciere. I gruppi muscolari che vengono allenati sono gli stessi. Ma l'innegabile vantaggio dei manubri è che è molto più semplice acquistarli e tenerli a casa rispetto a un bilanciere. Che significa. e allenarsi con loro può essere fatto a casa in qualsiasi momento libero.

1. Prendi il manubrio in mano.
2. Posiziona l'avambraccio sulla coscia o sulla panca.
3. Abbassare la spazzola.
4. Sollevare la spazzola nella sua posizione originale.

Un altro esercizio con manubri che fa lavorare non solo i polsi, ma anche i bicipiti e i tricipiti.

1. Prendiamo i manubri con entrambe le mani e ci alziamo dritti.
2. Premiamo i gomiti sul corpo e giriamo i palmi delle mani lì. Non muoviamo le spalle.
3. Inspira e mentre espiri solleva i manubri, ruotando le braccia con i palmi rivolti verso l'alto.
4. Dopo aver sollevato i manubri sulle spalle, fissiamo le mani in questa posizione per un paio di secondi.
5. Ruota le mani di 180 gradi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.
6. Mentre inspiri, iniziamo ad abbassare i manubri e giriamo di nuovo le mani in modo che siano rivolte verso il corpo.
7. Abbassiamo le mani con i manubri nella posizione di partenza.

Usa manubri leggeri o medi. Il sollevamento dovrebbe essere eseguito in circa 2 secondi e l'abbassamento in 4. Per rendere Zottman Curl il più efficace per le tue braccia, eseguirli in combinazione con altri esercizi.

Video: come eseguire i riccioli Zottman

Esercizi sulla barra orizzontale

I vantaggi di una barra orizzontale per i polsi non saranno una rivelazione per nessuno. Se sei in buona forma fisica, ma hai una presa non sufficientemente forte, semplicemente non sarai in grado di eseguire un pull-up sulla barra. Pertanto, non dovresti evitare questo proiettile. Un eccellente vantaggio dell'allenamento sulla barra orizzontale saranno i benefici per la colonna vertebrale e la postura generale.

Appeso alla barra orizzontale

Per far lavorare i muscoli delle mani sulla barra orizzontale non è necessario fare le trazioni. È sufficiente eseguire il seguente algoritmo di azioni con alta frequenza:

Esegui almeno 6 ripetizioni dell'esercizio con bilanciere.

Se sei seriamente intenzionato a rafforzare i muscoli del polso, esegui esercizi ad alta frequenza, almeno tre volte a settimana.

Esegui un allungamento del polso: allunga il braccio davanti a te, con il palmo rivolto verso il basso. Piega il polso in modo che le dita puntino verso il pavimento. Premiamo delicatamente questa lancetta con la lancetta dei secondi per 30 secondi. Cambiamo di mano.

Non abbiate fretta di pompare e rinforzare le vostre mani il prima possibile, fate tutto gradualmente, senza sovraccaricare i muscoli.

Molte persone non si rendono nemmeno conto di quanto sia importante l’allenamento fisico delle mani, per questo spesso trascurano questa parte del corpo durante l’allenamento. Intanto una presa forte aiuta molto quando si lavora sulla barra orizzontale e permette di aumentare i risultati negli esercizi con bilancieri e manubri. Le flessioni e le trazioni sulla barra orizzontale serviranno anche ad altri importanti gruppi muscolari: ad esempio, rafforzeranno la schiena e faranno lavorare gli addominali.