Sono felice di rivedervi, cari lettori! Sono già stati scritti centinaia o addirittura migliaia di articoli sulle varie opzioni per l'allenamento a casa. E differiscono tutti in qualche modo, ma in qualche modo sono simili tra loro.

La differenza sta solitamente nell'attrezzatura utilizzata. A volte, per caricare tutti i gruppi muscolari, è necessario utilizzare diversi tipi di attrezzature sportive. Ad esempio, manubri, fitball, pesi e altre attrezzature sportive. Sicuramente chi fa esercizio si chiede se esiste un rimedio universale con cui puoi pompare tutti i muscoli del tuo corpo. E ho una risposta positiva: un espansore di gomma.

Prima di passare alle basi dell’allenamento con questa attrezzatura, voglio mostrarti quanto sia versatile questo prodotto. Esiste un'ampia varietà di tipi di espansori.

Partiamo dal fatto che possono essere classificati in due tipologie: a molla e in gomma. Ulteriori gradazioni includono tipi come carpale, omerale (torace), tubolare (anello, figura otto e doppia figura otto, ragno).

Inoltre, l'espansore a molla non comprende tutti i sottotipi, ma solo l'attrezzatura per esercizi con le mani, le spalle e il bastone. Inoltre, con l'avvento di materiali moderni come il lattice, le molle stanno diventando una reliquia del passato. A questo proposito la domanda è: quale espansore è migliore, in gomma o a molla? - puoi rispondere che è di gomma, ma con una piccola riserva. I leader tra gli addestratori di mani sono ancora.

Un articolo non è sufficiente per parlare di tutte le tipologie. Pertanto, oggi esamineremo in dettaglio gli espansori in gomma.

Perché un espansore in gomma è così efficace?

Se hai deciso di allenarti a casa e ora stai cercando l'attrezzatura per l'allenamento, ti consiglierei di acquistare un espansore in gomma. Per essere più precisi, guardiamo più da vicino; infatti, questi due tipi sono identici.

Sono buoni perché contengono un ampio set di tubi elastici con gradazione in base al carico. Ciò semplifica la selezione del carico richiesto in base al livello di forma fisica. L'espansore è realizzato con maniglie, che lo rendono facile da maneggiare.

Se vuoi qualcosa di più semplice, presta attenzione agli elastici e agli anelli. Queste sono alcune delle opzioni più economiche, senza fronzoli. A proposito, i loop possono essere utilizzati non solo a casa, ma anche in palestra. Combinandoli con macchine per esercizi o bilancieri, puoi ottenere un tipo insolito di carico da esercizi standard.

Anche gli espansori in gomma sono utili perché hanno un effetto diverso sui muscoli, a differenza delle macchine per esercizi. Ti permettono di mantenere i muscoli tesi durante l'intero approccio. Ciò porterà al coinvolgimento di più fibre muscolari. Inoltre, l'uso della gomma ti consentirà di scegliere arbitrariamente il vettore di carico.

L'espansore non ha inerzia. Ciò eliminerà, in primo luogo, gli imbrogli. In secondo luogo, ti proteggerà dalle lesioni. Bene, in terzo luogo, come ho già detto, ti permetterà di mantenere costantemente i muscoli in tensione. Tutte queste qualità lo rendono un attrezzo ginnico attraente non solo per gli uomini, ma anche per le donne.

Puoi acquistare un espansore in quasi tutti i negozi di articoli sportivi, ad esempio presso un maestro dello sport. Una vasta selezione di attrezzature sportive è presentata nel negozio online smartelastic. Ho anche comprato un buon set da Girbest.

Come allenarsi con un espansore?

Usando la tua immaginazione, puoi inventare un allenamento per quasi tutte le parti del corpo. Ma dovresti seguire alcune semplici regole.

1. Qualsiasi allenamento è, prima di tutto, un carico sui muscoli, ma anche i legamenti e le articolazioni sono attivamente coinvolti nel lavoro. Pertanto, prima dell'allenamento, è necessario eseguire un riscaldamento, che può consistere in movimenti oscillanti e rotatori della testa, delle braccia, del busto e delle gambe. Basta non fare tutto allo stesso tempo.
2. Quando ti alleni con un espansore, tienilo stretto per evitare che scivoli dalle mani.
3. Spesso, a causa della natura dell'esercizio, è necessario bloccare l'espansore con i piedi o fissarlo a qualcosa. In questo caso, assicurarsi che il fissaggio sia sicuro.
4. Durante l'esecuzione dell'esercizio l'espansore deve essere sempre teso, anche nella posizione di partenza.
5. Il carico deve essere scelto in modo da poter eseguire da 10 a 15 ripetizioni con una buona tecnica.
6. Quando ti alleni con un espansore, mantieni movimenti fluidi in ogni esercizio e fai una pausa per alcuni secondi nel punto di massima contrazione muscolare.

Come puoi vedere, le regole sono piuttosto semplici. Ti consiglio di iniziare ad allenarti.

Esercizi con un espansore

Il complesso di allenamento può sembrare simile a quello standard. . Ogni giorno vengono caricati un gruppo muscolare grande (gambe, petto, schiena) e uno o due piccoli (bicipiti, tricipiti, spalle, addominali, avambracci).

Esercizi per le gambe

• Squat con anelli o fascia. Se usi gli anelli, posizionati con i piedi su una parte e metti l'altra intorno al collo. Quando usi i nastri, puoi semplicemente tenere le estremità libere tese tra le mani. Esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.

• Affondi. Nel caso dell'allenamento con l'espansore, è molto più conveniente eseguire prima un approccio su una gamba e poi sull'altra. In questo caso, l'espansore deve essere bloccato sotto il piede della gamba davanti. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

• Sollevamento del polpaccio. Stai con le dita dei piedi su una parte dell'espansore e lancia l'altra dietro il collo, come con gli squat. Esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.

Esercizi per la schiena

• Trazione verticale. Analogico. L'esercizio carica i muscoli del gran dorsale. Fissare la parte centrale dell'espansore in alto, preferibilmente sul soffitto. Stai in piedi o siediti sotto e prendi le estremità libere tra le mani. Nella posizione di partenza, le braccia dovrebbero essere sollevate e l'espansore dovrebbe essere allungato. Abbassa le braccia contraendo i dorsali. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

• . Fissa la parte centrale dell'espansore ai tuoi piedi. Con un movimento potente, tira le maniglie verso lo stomaco, stringendo le scapole. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

• Alzando le braccia indietro. . Ma anche il cingolo scapolare riceve una parte del carico. Quindi con questo esercizio potenzierai anche i deltoidi posteriori. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

Esercizi per il petto

• Pressa per espansore. Può essere eseguito in piedi, fissando la parte centrale della fascia su un piano verticale all'altezza delle scapole. Puoi anche eseguire l'esercizio semplicemente tenendo un espansore dietro la schiena. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

• Riduzione di una mano. Dopo aver fissato l'espansore a livello delle scapole, prendi l'estremità libera con la mano tesa. Posizionarsi lateralmente rispetto al punto di attacco. Con un movimento fluido, vincendo la forza elastica dell'espansore, porta la mano in una posizione davanti a te. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni su ciascun braccio.

Esercizi per le mani

• . Fissare la fascia di resistenza premendola sul pavimento con i piedi. Prendi le questioni in sospeso tra le mani. Esegui i riccioli. La presa può essere modificata in prona (palmi rivolti verso il basso) o neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro). Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

• Estensioni dei tricipiti in piedi. Il supporto dell'espansore è lo stesso. Le mani dal gomito alla spalla sono dirette verso l'alto e premute sulle orecchie. Estendi entrambe le braccia con un movimento fluido. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

Esercizi Delta

• Ritrazione delle braccia ai lati. Dopo aver fissato l'espansore sotto i piedi, porta le braccia ai lati, come nella foto. Saranno sufficienti 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.

• Alza le braccia davanti a te. Esercizio del deltoide anteriore. Non alzare le spalle durante l'esecuzione del movimento. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Esercizio per gli addominali

• Rotazioni del busto. Questo esercizio funziona bene sui muscoli addominali obliqui. Dopo aver fissato l'espansore a livello delle scapole e girando lateralmente verso di esso, prendi le estremità libere tra le mani. Eseguire giri contro la resistenza del nastro. Esegui 2-3 serie da 15-20 rotazioni.

Gli esercizi elencati sono sufficienti per creare una serie completa di esercizi. Bene, tutte le carte sono nelle tue mani! Ma non dimenticare di guardare i video di allenamento.
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Fanno lavorare non solo le spalle, ma anche l'intera parte superiore del corpo. Oggi esamineremo le mosse più efficaci con questa macchina semplice ma versatile.

Esercizio n. 1. Alza le braccia davanti a te con un espansore per le spalle

Obiettivo: sviluppo dei delta pettorali e anteriori. Tecnica: stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Costruiamo la resistenza richiesta dell'espansore, dopo di che afferriamo entrambe le maniglie e, mentre inspiriamo, le allontaniamo alla massima tensione. Mentre espiri, torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo il movimento 10-15 volte. Nota: l'esercizio migliore con un espansore toracico (spalla) per sviluppare i muscoli pettorali. Uno dei movimenti più energivori, motivo per cui dovrebbe essere eseguito all'inizio dell'allenamento. Un'alternativa sono le volate con manubri o le volate con le braccia in una macchina speciale.

Esercizio n. 2. Alzare le braccia con un espansore per le spalle da dietro la schiena

Obiettivo: allenare i muscoli della schiena. Lavora sui deltoidi posteriori. Tecnica: stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Costruiamo la resistenza richiesta dell'espansore, quindi solleviamo la macchina per esercizi sulle braccia tese. Mentre inspiri, allunga contemporaneamente l'espansore e posizionalo dietro la schiena. Mentre espiri, torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo il movimento 10-15 volte. Spiegazione: Il miglior esercizio con un espansore per le spalle per sviluppare i muscoli della schiena. Un'alternativa sono i pull-up e i pull-down sopra la testa.

Esercizio n.3. Altalene con espansore per le spalle

Obiettivo: sviluppo di tutti i delta bundle. Tecnica: eseguiamo l'esercizio in tre varianti:

• In posizione eretta senza chinarsi. Il lavoro comprende i deltoidi anteriori (60%), medi (30%) e posteriori (10%).
• In posizione eretta con una leggera inclinazione. Funzionano i deltoidi anteriori (30%), medi (45%) e posteriori (25%).
• In posizione eretta con un'inclinazione quasi parallela al pavimento. Lavoriamo i deltoidi anteriori (10%), medi (30%) e posteriori (60%).

Allunghiamo l'espansore. Mentre inspiri, solleva le spalle, ma non sollevare i gomiti sopra il livello dei delta. Mentre espiri, torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo il movimento 15-20 volte. Spiegazione: il miglior esercizio per sviluppare i deltoidi. Un'alternativa sono le oscillazioni con manubri con diversi livelli di inclinazione.

Esercizio n.4. Curl con le braccia in piedi con espansore per le spalle

Obiettivo: allenare i bicipiti e gli avambracci. Tecnica: inserire una gamba nella maniglia dell'espansore, che fissa la macchina ginnica. Afferriamo la seconda maniglia con una mano. Mentre inspiri, piega il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito. Cerchiamo di sentire il lavoro dei bicipiti. Ci soffermiamo sul punto più alto, dove l'avambraccio tocca il bicipite, per mezzo secondo, dopodiché torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo il movimento 12-15 volte. Spiegazione: il miglior esercizio con un espansore per spalle (torace) per bicipiti. L'atleta può tenere la gamba stessa o posizionarla, il che gli consente di far lavorare i bicipiti da diverse angolazioni. Un'alternativa sono i curl in piedi con bilanciere o manubri.

Esercizio n.5. Estensioni del braccio in piedi (seduti) con un espansore per le spalle

Obiettivo: allenamento isolato per tricipiti. Tecnica: stare in piedi, afferrare la maniglia della macchina con la mano sinistra. Raddrizziamo il braccio e poi lo pieghiamo all'altezza dell'articolazione del gomito. Prendiamo la seconda maniglia con la mano destra. Mentre inspiri, tieni l'espansore con la mano destra e raddrizza il braccio sinistro fino alla completa estensione dell'articolazione del gomito. Mentre espiri, torniamo alla posizione di partenza. Eseguiamo 12-15 ripetizioni, dopo di che cambiamo la mano che lavora. Spiegazione: Il miglior esercizio con un espansore per spalle per tricipiti. Un'alternativa sono le estensioni delle braccia con manubri o bilanciere.

Esercizio n.6. Trazione (trazione del mento) con un espansore

Obiettivo: elaborare i delta anteriore, medio e posteriore. Tecnica: tenere l'espansore della spalla (torace) sul pavimento con un piede. Afferriamo la maniglia con entrambe le mani. Mentre inspiri, usa i delta per allungare la maniglia fino al mento. Mentre espiri, torniamo alla posizione originale. Ripetiamo il movimento 15-20 volte. Spiegazione: sperimenta la posizione della gamba che tiene la fascia di resistenza. Questo è il miglior esercizio complesso con un espansore per lo sviluppo dei deltoidi. Un'alternativa sono le trazioni con bilanciere o manubri.

Esercizio n.7. Pieghe laterali con un espansore

Obiettivo: allenare i muscoli addominali obliqui. Tecnica: utilizzare il piede destro per fissare una maniglia dell'espansore al pavimento. Afferriamo la seconda maniglia con la mano destra. La mano sinistra tocca la guancia sinistra. Mentre inspiri, piegati a sinistra. Mentre espiri, torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo l'esercizio 15-20 volte. Cambiamo la gamba e il braccio di supporto. Cambia il lato dell'inclinazione.

Ecco come apparirà il tuo programma:

È possibile combinare due allenamenti in uno solo. Ma combinare l’allenamento ridurrà la varietà, il che influenzerà sia le prestazioni atletiche che lo stato del sistema nervoso.

Leggi di più su come allenarti correttamente con un espansore per le spalle qui (Link a "Come allenarti correttamente con un espansore per le spalle?").

Tavolo finale

Esercizio		Efficienza su una scala da 0 a 10	Nota
Alzando le braccia davanti a te	Sviluppo dei delta pettorali e anteriori		Un esercizio per il quale sono stati creati gli espansori per il torace e le spalle.
Alzare le braccia da dietro la schiena	Sviluppo dei muscoli della schiena e dei delta posteriori		L'efficacia è inferiore a quella delle trazioni standard al petto, poiché l'esercizio imita le trazioni meno efficaci alla parte superiore della schiena.
Oscilla con un espansore per le spalle a diverse angolazioni	Sviluppo di tutte le travi delta, aumento del volume delle spalle		Sviluppa delta a diverse angolazioni. L'efficacia non è inferiore a quella della versione con manubri.
Curl per le braccia in piedi	Allenare i bicipiti e gli avambracci		L'unico esercizio efficace per i bicipiti. Sperimenta l'angolo di movimento.
Estensioni del braccio in piedi	Pompaggio dei tricipiti		Scegli attentamente la tua resistenza. Se scegli un espansore troppo duro, se la tecnica non è corretta l'esercizio diventerà traumatico.
Tirare il mento	Lavoro completo sui delta		L'esercizio è meno efficace degli swing, ma più semplice dal punto di vista tecnico.
Pieghe laterali con un espansore	Lavorare sugli obliqui		Le ragazze non hanno bisogno di esagerare con questo esercizio, poiché allarga la vita. Scegli una resistenza non troppo alta ed effettua le misurazioni ogni 2 settimane.

Muscoli coinvolti: I muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale). Natiche. Muscoli del polpaccio.

Posizione iniziale: Fissare la fascia di resistenza con il morsetto alla parete in posizione abbassata e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle cinghie delle gambe.

Sdraiati a pancia in giù con i piedi rivolti verso il muro, posizionando prima un cuscino sotto le ginocchia in modo che l'area del ginocchio si estenda oltre il cuscino. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici e afferrare saldamente con le mani un oggetto fermo, come ad esempio una corda spessa.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, senza intoppi, superando la resistenza, piega le gambe utilizzando l'intera gamma di movimento al massimo. Dopo aver completato la curva, fai una pausa al culmine della contrazione. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Esegui il movimento con la forza dei muscoli della coscia, senza sollevare il bacino dal pavimento.

Per una resistenza più uniforme, utilizzare due tubi separati o più tubi della stessa resistenza per ciascuna gamba.

Leg Curl da seduti

Muscoli coinvolti: I muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale). Muscoli del polpaccio.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore con una fascetta al muro nella posizione più bassa o in una posizione a 50 cm dal pavimento e fissare le estremità del tubo elastico o più tubi alle cinghie delle gambe.

Sedersi su una sedia di fronte al muro (a circa 2 metri dal muro) e raddrizzare le gambe in avanti. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. Afferrare saldamente i bordi della sedia con entrambe le mani. La schiena è dritta.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, piega delicatamente le ginocchia. Quando l'articolazione del ginocchio raggiunge un angolo di 90° (il punto più basso dell'esercizio), fermati e prova a contrarre il più possibile i muscoli della parte posteriore della coscia. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Per una resistenza più fluida, utilizzare due tubi di resistenza separati o più tubi della stessa resistenza per ciascuna gamba. Per evitare che le gambe si allontanino durante l'esercizio, agganciare i moschettoni a tubo elastico direttamente agli anelli di entrambe le cinghie.

uomini - tubi neri + verdi o blu + rossi, donne - tubi blu o blu + verdi.

Estensione della gamba da posizione seduta

Muscoli coinvolti: Zona inferiore, rotula della coscia (muscolo quadricipite)

Posizione iniziale: Sedersi su una sedia con le spalle al muro (a circa 1 metro dal muro) e fissare le estremità di un tubo elastico o più tubi alla cinghia di una gamba. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. La schiena è dritta.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, raddrizza dolcemente la gamba. Fare una pausa. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

uomini - tubo blu, donne - tubo rosso.

Estensione della gamba da una posizione sdraiata

Muscoli coinvolti: Muscoli anteriori della coscia. Muscoli posteriori della coscia. Natiche.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante una fascetta al muro ad una distanza di 50 cm dal pavimento e fissare le estremità del tubo elastico o più tubi alle cinghie. Sdraiati sulla schiena con la testa rivolta verso il muro, solleva le gambe e piega le ginocchia con un angolo di circa 70 gradi. Posizionare i piedi nelle cinghie e allontanarsi dal muro fino alla distanza di leggera tensione sui tubi elastici.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, stringi delicatamente l'espansore con i piedi finché non sei completamente dritto. Fare una pausa. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Durante l'esercizio, non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Dopo aver eseguito l'esercizio, non alzarti subito, sdraiati sulla schiena per 1 minuto.

uomini - tubi blu + rossi + verdi, donne - tubi blu + rossi + gialli.

Portare una gamba da una posizione sdraiata su un fianco

Muscoli coinvolti: Muscoli adduttori della coscia.

Posizione iniziale: Attacca un'estremità di uno o più tubi elastici a un anello nel muro all'altezza del torace e l'altra estremità a una cinghia sulla gamba.

Sdraiati sul lato opposto con la testa rivolta al muro. Sollevare verticalmente la gamba interessata e allontanarla dal muro fino alla distanza di leggera tensione sul tubo elastico. Estendi la parte inferiore del braccio. La parte superiore del braccio piegata al gomito appoggia il palmo della mano sul pavimento davanti al petto, con le dita rivolte verso la testa.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, porta la parte superiore della gamba verso la parte inferiore della gamba. Fare una pausa. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Una volta completate tutte le ripetizioni su una gamba, esegui lo stesso numero di ripetizioni sull'altra gamba.

Suggerimenti per gli esercizi: Puoi anche scegliere di non allacciare il cinturino alla caviglia, ma semplicemente di infilare il piede nell'asola del cinturino.

Dopo aver eseguito l'esercizio, non alzarti subito, sdraiati sulla schiena per 1 minuto.

uomini - tubi blu + rossi, donne - tubi blu + gialli.

Portare una gamba in posizione seduta

Muscoli coinvolti: Muscoli adduttori della coscia.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore utilizzando il morsetto alla parete in posizione abbassata.

Sedersi sul pavimento parallelamente al muro, in modo che le ginocchia si trovino approssimativamente di fronte al punto in cui l'espansore è fissato al muro. Agganciare la cinghia alla gamba più vicina al muro e agganciarvi il tubo elastico o più tubi. Spostare la gamba interessata il più lateralmente possibile e allontanarla dal muro fino alla distanza di leggera tensione dei tubi elastici. La schiena è dritta e leggermente inclinata all'indietro. Le mani vengono tirate dietro la schiena e appoggiate sul pavimento.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, porta la gamba interessata verso l'altra gamba. Fare una pausa. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Una volta completate tutte le ripetizioni su una gamba, esegui lo stesso numero di ripetizioni sull'altra gamba.

Abduzione di una gamba in posizione seduta con supporto per espansore superiore

Muscoli coinvolti: Muscoli glutei medio e minimo.

Posizione iniziale: Agganciare un'estremità di uno o più tubi elastici a un anello nel muro in posizione sollevata.

Sedersi sul pavimento di fronte al muro, con i piedi a circa 1 metro dal muro. Agganciare i moschettoni di un tubo elastico o di più tubi alla cinghia di una gamba e allontanarsi dalla parete alla distanza di leggera tensione dei tubi elastici. La schiena è dritta e leggermente inclinata all'indietro. Le mani vengono tirate dietro la schiena e appoggiate sul pavimento.

Esecuzione dell'esercizio:

Una volta completate tutte le ripetizioni su una gamba, esegui lo stesso numero di ripetizioni sull'altra gamba.

uomini - tubo blu, donne - tubo rosso.

Estensione della gamba da posizione seduta

Muscoli coinvolti: Muscolo medio gluteo.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore utilizzando il morsetto alla parete in posizione abbassata.

Sedersi sul pavimento parallelamente al muro, in modo che le ginocchia si trovino approssimativamente di fronte al punto in cui l'espansore è fissato al muro. Allacciare la cinghia alla gamba più lontana dal muro e agganciarvi il tubo elastico o più tubi. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. La schiena è dritta e leggermente inclinata all'indietro. Le mani vengono tirate dietro la schiena e appoggiate sul pavimento.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, sposta la gamba interessata il più lateralmente possibile. Fare una pausa. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Una volta completate tutte le ripetizioni su una gamba, esegui lo stesso numero di ripetizioni sull'altra gamba.

uomini - tubo rosso, donne - tubo verde.

Fai oscillare la gamba indietro

Muscoli coinvolti: Muscolo grande gluteo.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore utilizzando il morsetto alla parete in posizione abbassata.

Agganciare i moschettoni di un tubo elastico o di più tubi alla cinghia di una gamba e allontanarsi dalla parete alla distanza di leggera tensione dei tubi elastici. Mettiti di fronte al muro e metti le mani sullo schienale di una sedia. La schiena è dritta.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, sposta la gamba tesa indietro il più possibile. Fare una pausa. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Una volta completate tutte le ripetizioni su una gamba, esegui lo stesso numero di ripetizioni sull'altra gamba.

uomini - tubo rosso o verde, donne - tubo verde o giallo.

Rematore di espansione con una gamba da posizione prona (rana)

Muscoli coinvolti: Muscoli glutei. Muscoli della parte anteriore della coscia.

Posizione iniziale: Aggancia un'estremità di uno o più tubi elastici a un anello nel muro in posizione sollevata e l'altra estremità a una cinghia su una gamba.

Sdraiati a pancia in giù con i piedi rivolti verso il muro. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, piega la gamba coinvolta all'altezza del ginocchio e tira delicatamente il ginocchio in avanti il ​​più possibile. Nel punto estremo dell'ampiezza, fai una pausa. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

uomini - tubi blu + rossi, donne - tubi blu + gialli.

Fila di fasce di resistenza sulla punta

Muscoli coinvolti: Muscoli della parte anteriore della gamba.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore con una fascetta al muro nella posizione inferiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle cinghie.

Sedersi sul pavimento di fronte al muro. Posizionare i piedi nelle cinghie e allontanarsi dal muro fino alla distanza dei tubi elastici. Le dita dei piedi sono estese in avanti. La schiena è dritta e leggermente inclinata all'indietro. Le mani vengono tirate dietro la schiena e appoggiate sul pavimento.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, tira le dita dei piedi verso di te, contraendo il più possibile i muscoli della parte anteriore dello stinco. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Esecuzione dell'esercizio: L'esercizio viene eseguito a un ritmo intenso fino a quando non si ottiene una sensazione di bruciore nei muscoli allenati.

L'esercizio viene eseguito utilizzando un range di movimento ridotto, quindi la tensione iniziale dei tubi elastici dovrebbe essere maggiore del solito.

Non piegare le ginocchia durante l'esercizio; il movimento avviene solo a livello dell'articolazione della caviglia.

Percorri l'intera gamma di movimento, dall'allungamento completo all'inizio alla contrazione completa alla fine.

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Torcendo

Muscoli coinvolti:

Posizione iniziale: Fissare l'espansore con una fascetta al muro nella posizione superiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due cinghie. Avvolgi le mani attorno alle cinghie con una presa neutra (palmi rivolti uno verso l'altro).

Fai un paio di passi indietro e inginocchiati. La distanza dalle ginocchia al muro è di circa un metro

L'angolo alle ginocchia è leggermente inferiore a 90°. Inclinati in avanti e piegati leggermente in vita. Abbassa le braccia finché l'angolo dei gomiti non diventa dritto. Blocca le mani in questa posizione fino alla fine dell'esercizio.

Esecuzione dell'esercizio:

Suggerimenti per gli esercizi: Non utilizzare troppo carico. Un carico eccessivo provoca l'attivazione dei muscoli estensori dell'anca, delle braccia e dei muscoli gran dorsale. Tecnica impeccabile e ripetizioni elevate sono due fattori che giocano un ruolo decisivo nello sviluppo dei muscoli addominali.

I fianchi, le braccia e le spalle dovrebbero rimanere assolutamente immobili durante l'esercizio. Non appena inizi a piegare le gambe, il lavoro principale non viene più svolto dagli addominali, ma dai muscoli flessori dell'anca. Se pieghi le braccia o inclini le spalle, trasformi il crunch in un pullover, in cui i muscoli delle braccia e il latissimus dorsi giocano il primo ruolo.

Il movimento inizia dalla testa e dalle spalle e gradualmente “scorre” verso la parte bassa della schiena. Il tuo compito non è inclinare il busto rigorosamente verso il basso, ma "torcerlo", cioè spremere gli addominali e contemporaneamente inarcare la schiena verso l'alto.

Quando finisci il movimento, non raddrizzare il corpo fino alla fine. Mantienilo parallelo al pavimento o in pendenza per mantenere gli addominali tesi anche tra una ripetizione e l'altra.

Torcendo

Muscoli coinvolti: Addominali superiori e obliqui.

Posizione iniziale: Inginocchiati con le spalle al muro, i piedi appoggiati al muro. Afferrare le maniglie con una presa prona.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, contrai gli addominali e tira l'espansore verso il basso, piegandoti finché i gomiti non si avvicinano alle ginocchia. Quando contrai gli addominali, assicurati di arrotondare la schiena. Nel punto più basso, fai una breve pausa e prova a stringere ancora di più gli addominali.

Suggerimenti per gli esercizi:

I fianchi, le braccia e le spalle dovrebbero rimanere assolutamente immobili durante l'esercizio.

Il movimento inizia dalla testa e dalle spalle e gradualmente “scorre” verso la parte bassa della schiena. Il tuo compito non è inclinare il busto rigorosamente verso il basso, ma piuttosto "ruotarlo", cioè contrarre gli addominali e contemporaneamente inarcare la schiena verso l'alto

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Giri laterali stando in piedi

Muscoli coinvolti: Muscoli addominali obliqui esterni. Muscoli intercostali.

Posizione iniziale:

Stare con il fianco al muro e afferrare la maniglia dell'espansore con entrambe le mani. Mani davanti a te, leggermente piegate ai gomiti. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione dei tubi elastici. Allarga le gambe. Contrai staticamente gli addominali e la schiena.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, tenendo la maniglia dell'espansore con le braccia leggermente piegate, senza movimenti improvvisi, gira il busto nella direzione opposta al muro. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Dopo aver completato tutte le ripetizioni indicate, posizionati dall'altra parte del muro e ripeti l'esercizio.

Suggerimenti per gli esercizi: Quando si ritorna alla posizione di partenza, non allentare la tensione dei tubi elastici. I muscoli addominali dovrebbero rimanere tesi anche tra una ripetizione e l'altra.

Usa un carico leggero per eseguire questo esercizio.

Se hai problemi alla parte bassa della schiena, esegui il movimento lentamente, controllandone ogni momento.

uomini - tubo rosso, donne - tubo giallo.

Inclinazione del busto di lato

Muscoli coinvolti: Muscoli addominali obliqui.

Posizione iniziale:

Stare con il fianco al muro e afferrare la maniglia dell'espansore con la mano più vicina al muro. Piedi alla larghezza delle spalle. Estendi il braccio lateralmente e allontanati dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, piegati nella direzione opposta il più in basso possibile. Nel punto estremo dell'inclinazione, fare una pausa statica netta. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Dopo aver completato tutte le ripetizioni indicate, posizionati dall'altra parte del muro e ripeti l'esercizio.

uomini - tubo nero + blu, donne - tubo blu + rosso.

Rotazione del busto (boscaiolo) dalla posizione superiore

Muscoli coinvolti: Addominali superiori e obliqui.

Posizione iniziale:

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, tenendo la maniglia dell'espansore con le braccia tese, esegui un movimento di taglio dall'alto verso il basso con una rotazione del corpo. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Dopo aver completato tutte le ripetizioni indicate, posizionati dall'altra parte del muro e ripeti l'esercizio.

Suggerimenti per gli esercizi: Questo esercizio richiede un po' di apprendimento. Inizia con il carico più leggero ed esegui il movimento molto lentamente. Assicurati che i tuoi piedi siano completamente immobili.

L'ampiezza del movimento dovrebbe essere massima. Fai un passo di 20-30 cm in avanti per oscillare da dietro la schiena.

Rotazione del busto (boscaiolo) dalla posizione inferiore

Muscoli coinvolti: Addominali superiori e obliqui.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore utilizzando il morsetto alla parete (porta) nella posizione inferiore e fissare entrambe le estremità del tubo elastico o più tubi ad una maniglia.

Stare con il fianco al muro e afferrare la maniglia dell'espansore con entrambe le mani. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione dei tubi elastici. Allargare le gambe, le ginocchia leggermente piegate. Contrai staticamente gli addominali e la schiena.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, tenendo la maniglia dell'espansore con le braccia tese, esegui un movimento di taglio dal basso verso l'alto, ruotando il corpo. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Dopo aver completato tutte le ripetizioni indicate, posizionati dall'altra parte del muro e ripeti l'esercizio.

Suggerimenti per gli esercizi: Iniziare l'esercizio con il carico più leggero ed eseguire il movimento molto lentamente.

Assicurati che i tuoi piedi siano completamente immobili.

Presta particolare attenzione agli addominali. Non eseguire l'esercizio con la pancia rilassata!

Non tirare l'espansore esclusivamente con le braccia: cerca di utilizzare il più possibile i muscoli addominali.

“Taglia” esattamente in diagonale! Mantenere un percorso della maniglia dritto per ogni ripetizione.

Non appoggiare il mento sul petto! Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale.

L'ampiezza del movimento dovrebbe essere massima.

uomini - tubo blu o rosso, donne - tubo verde o giallo.

Sollevamento delle gambe

Muscoli coinvolti: Muscoli addominali inferiori.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore utilizzando il morsetto alla parete in posizione abbassata. Agganciare le estremità del tubo elastico alle due cinghie per le gambe e sdraiarsi sulla schiena con i piedi contro il muro. Raddrizzare le gambe e allontanarsi dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. Afferra saldamente le mani su un supporto fisso, come una corda spessa.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, solleva le gambe, piegando leggermente le ginocchia, finché le gambe non sono perpendicolari al pavimento. Rimani in questa posizione. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

uomini - tubo verde, donne - tubo giallo.

Flessioni delle braccia alternate

Muscoli coinvolti:

Posizione iniziale: Attacca le estremità di un tubo elastico o di più tubi a due maniglie e avvolgi le mani attorno ad esse con una presa subdola. Stare con entrambi i piedi sui tubi elastici. Piedi alla larghezza delle spalle, dita leggermente rivolte ai lati. Piegare leggermente i gomiti finché i tubi elastici non saranno leggermente allungati. Lo sguardo è diretto davanti a sé. Contrai i muscoli della parte bassa della schiena e mantieni la curva naturale della colonna vertebrale per il resto della serie.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, piegando un braccio all'altezza del gomito, tira la maniglia dell'espansore verso la spalla corrispondente. Dopo aver raggiunto il punto più alto dell'ampiezza del movimento, senza indugio, mentre inspiri, abbassalo dolcemente. Dopo aver raddrizzato un braccio, iniziare a piegare l'altro, mantenendo la tensione dei tubi elastici nel braccio abbassato.

Suggerimenti per gli esercizi: Tieni la schiena dritta mentre esegui l'esercizio. I gomiti sono sempre premuti saldamente contro il corpo, tutti i movimenti vengono eseguiti solo nelle articolazioni del gomito.

Arricciatura di un braccio

Muscoli coinvolti: Bicipiti medi e inferiori

Posizione iniziale: Fai un giro del tubo o dei tubi elastici attorno al piede e fissa le estremità del tubo a una maniglia. Afferrare la maniglia dell'espansore con una mano con una presa subdola e posizionare l'altra mano sotto la parte inferiore del tricipite del braccio che lavora.

Piegare leggermente il braccio all'altezza del gomito finché i tubi elastici non saranno leggermente tesi. Fai un piccolo passo avanti con la gamba coinvolta.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, piegando il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito, tira la maniglia dell'espansore verso la spalla. Quando raggiungi il punto più alto, fai una pausa e stringi ancora di più i bicipiti. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza, mantenendo la tensione dei tubi elastici.

Suggerimenti per gli esercizi: Tieni la schiena dritta mentre esegui l'esercizio.

La parte inferiore del tricipite del braccio che lavora deve essere premuta saldamente contro la mano dell'altro braccio durante l'intero esercizio.

Scegli un carico al quale puoi raggiungere la maniglia dell'espansore all'altezza delle spalle.

uomini - tubo blu o rosso, donne - tubo verde.

Arricciatura del braccio

Muscoli coinvolti: Parte inferiore, centrale e superiore del bicipite, parte superiore dell'avambraccio.

Posizione iniziale: Attacca le estremità di un tubo elastico o di più tubi a due maniglie e avvolgi le mani attorno ad esse con una presa subdola. Stare con entrambi i piedi sui tubi elastici. Piedi alla larghezza delle spalle, dita leggermente rivolte ai lati. Piegare i gomiti finché i tubi elastici non saranno leggermente allungati.

Contrai i muscoli della parte bassa della schiena e mantieni la curva naturale della colonna vertebrale per il resto della serie. Lo sguardo è diretto davanti a sé.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, piegando i gomiti, tira dolcemente le maniglie dell'espansore al livello della parte superiore del torace. Mentre si sollevano le maniglie, non muovere i gomiti, tenerli ai lati del corpo e non piegare i polsi. Non appena le tue mani sono all'altezza della parte superiore del petto, fai una pausa e stringi ancora di più i bicipiti. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza, mantenendo la tensione dei tubi elastici.

Suggerimenti per gli esercizi: Tieni la schiena dritta mentre esegui l'esercizio. I gomiti sono sempre premuti contro il corpo, tutti i movimenti vengono eseguiti solo nelle articolazioni del gomito.

Scegli un carico al quale puoi raggiungere le maniglie dell'espansore all'altezza delle spalle.

Se non riesci a regolare correttamente la lunghezza di lavoro dell'espansore, i tubi sono troppo lunghi per te, esegui gli esercizi per i bicipiti con l'espansore fissato al muro (porta).

uomini - tubo nero + rosso o blu + rosso, donne - tubo rosso o rosso + giallo.

Arricciatura con presa prona

Muscoli coinvolti: Brachiale, bicipite, parte superiore dell'avambraccio.

Posizione iniziale: Attacca le estremità di un tubo elastico o di più tubi a due maniglie e avvolgi le mani attorno ad esse con una presa prona. Stare con entrambi i piedi sui tubi elastici. Piedi alla larghezza delle spalle, dita leggermente rivolte ai lati. Piegare i gomiti finché i tubi elastici non saranno leggermente allungati.

Contrai i muscoli della parte bassa della schiena e mantieni la curva naturale della colonna vertebrale per il resto della serie. Lo sguardo è diretto davanti a sé.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, piegando i gomiti, tira dolcemente le maniglie dell'espansore al livello della parte superiore del torace. Non appena le tue mani sono all'altezza della parte superiore del petto, fai una pausa e stringi ancora di più i muscoli. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza, mantenendo la tensione dei tubi elastici.

Suggerimenti per gli esercizi: Usa una resistenza più leggera rispetto agli esercizi per bicipiti con presa subdola. Ciò è spiegato dal fatto che il carico principale nel nostro esercizio non ricade sui bicipiti, ma sul muscolo brachiale, che è molto più piccolo e più debole dei bicipiti.

Il movimento avviene solo a livello dell'articolazione del gomito. Tutte le altre parti del corpo, inclusa la parte superiore del braccio dal gomito alla spalla, dovrebbero rimanere immobili per il resto della serie.

Tieni sempre i gomiti ai lati del corpo. Non appena si iniziano a spingere i gomiti in avanti, entrano subito in gioco i deltoidi anteriori, che “tolgono” parte del carico ai muscoli dell'avambraccio e del carico al muscolo della spalla

Tieni sempre le mani in linea con gli avambracci.

uomini - tubo nero o blu, donne - tubo rosso o verde.

Arricciatura del braccio

Muscoli coinvolti: Medio, superiore e inferiore del bicipite.

Posizione iniziale:

Stare di fronte al muro e afferrare le maniglie dell'espansore con una presa subdola. Distendere le braccia in avanti e allontanarsi dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. Per dare al tuo corpo una posizione più stabile, fai un piccolo passo con un piede. Tieni la schiena dritta e gli addominali impegnati per il resto della serie.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, contrai i bicipiti e tira le maniglie dell'espansore verso la testa. Cerca di mantenere la parte superiore delle braccia ferma e parallela al pavimento. Nel punto estremo dell'ampiezza, fermati e stringi ancora di più i bicipiti. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Esegui il movimento attraverso una gamma completa di movimenti.

Le gambe, il busto e la parte superiore delle braccia dovrebbero rimanere immobili fino alla fine della serie.

Quando le braccia sono raddrizzate e i gomiti sono all'altezza delle spalle, quando si piegano le braccia, il carico si concentra sul centro della testa lunga del bicipite, a causa dello sviluppo del quale il bicipite acquisisce una forma convessa (picco del bicipite) .

Non rilassare le mani, tienile strette e non lasciare che i polsi si allarghino mentre tiri le maniglie verso la testa.

È consentito piegare leggermente i polsi mentre ci si avvicina al punto più alto. Ciò sottoporrà più stress agli avambracci e aiuterà i bicipiti a contrarsi di più.

uomini - tubo nero o blu, donne - tubo rosso o rosso + giallo.

Arricciatura del braccio

Muscoli coinvolti: Centro e parte inferiore del bicipite.

Posizione iniziale:

Mettiti con le spalle al muro e afferra le maniglie dell'espansore con una presa subdola. Tirare le braccia indietro e allontanarsi dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. Per dare al tuo corpo una posizione più stabile, fai un piccolo passo avanti con una gamba.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, stringi i bicipiti e, piegando i gomiti, tira dolcemente in avanti le maniglie dell'espansore. Cerca di tenere sempre i gomiti fermi e vicini ai lati del busto. Una volta che gli avambracci sono paralleli al pavimento, fai una pausa. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Per un carico aggiuntivo, fai un altro piccolo passo avanti nella posizione di partenza e sposta le braccia ancora di più indietro.

uomini - tubo nero + rosso o blu + rosso, donne - tubo rosso o rosso + giallo

Arricciatura del braccio

Muscoli coinvolti: Centro, parte superiore e inferiore del bicipite, parte superiore dell'avambraccio.

Posizione iniziale:

Stare di fronte al muro e afferrare le maniglie dell'espansore con una presa subdola. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione dei tubi elastici. Per dare al tuo corpo una posizione più stabile, fai un piccolo passo verso il muro con un piede. Raddrizza le braccia e inclinati leggermente all'indietro. Tieni la schiena dritta e gli addominali impegnati per il resto della serie.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, contrai i bicipiti e tira le maniglie dell'espansore verso la parte superiore del petto. Cerca di mantenere i gomiti sempre fermi e vicino ai lati del busto o leggermente in avanti. In alto, fai una pausa e stringi ancora di più i bicipiti. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Esegui il movimento attraverso una gamma completa di movimenti. Nel punto più alto i gomiti vanno leggermente in avanti; nel punto più basso raddrizza completamente le braccia, mantenendo la tensione dei tubi elastici.

Utilizza un carico di lavoro che ti consenta di eseguire l'esercizio senza piegare il busto avanti e indietro.

uomini - tubo nero + rosso o blu + rosso, donne - tubo rosso o rosso + giallo.

Curl del braccio da una posizione sdraiata

Muscoli coinvolti: Bicipite.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione inferiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Sdraiati sul pavimento con i piedi rivolti verso il muro e afferra le maniglie dell'espansore con le mani con una presa subdola. Distendere le braccia lungo il corpo e allontanarsi dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, tira le maniglie dell'espansore verso le spalle. Metti in pausa e stringi ancora di più i bicipiti. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Durante tutta la serie, assicurati di tenere sempre la parte superiore delle braccia appoggiata al pavimento.

Quando si utilizza un carico pesante, piegare le ginocchia e posizionare i piedi saldamente sul pavimento.

Non ruotare i polsi durante l'intero movimento.

uomini - tubi neri o blu + verdi, donne - tubi blu o rossi + gialli

Premere verso il basso con due mani

Muscoli coinvolti: Tricipiti

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione superiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Stare di fronte al muro e afferrare le maniglie dell'espansore con le mani con presa neutra (palmi rivolti uno verso l'altro). Piega i gomiti con un angolo di 90 ° e allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione dei tubi elastici. Piedi alla larghezza delle spalle. Ginocchia leggermente piegate. Il busto è leggermente inclinato (15-20 ° ) inoltrare. I gomiti sono leggermente estesi davanti al corpo. Mantieni questa posizione del corpo per il resto della serie.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, mantenendo i gomiti il ​​più vicino possibile ai fianchi, piega le braccia verso il basso. Allungando le braccia verso il basso, nel momento in cui i mignoli sono sotto i gomiti, inizia a girare dolcemente le mani e ad allargare le braccia ai lati lungo il corpo in modo che quando raddrizzi completamente le braccia, i palmi delle mani puntino all'indietro.

Suggerimenti per gli esercizi: Non muovere i gomiti durante l'esercizio. La parte superiore delle braccia, il busto e le gambe rimangono immobili fino alla fine della serie!

Non allentare la presa durante l'esercizio e non raddrizzare i polsi!

Aumentare il carico non deve essere un ostacolo al mantenimento della tecnica corretta per eseguire l'esercizio.

Estensione del braccio dalla posizione superiore

Muscoli coinvolti:

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione superiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Mettiti con le spalle al muro e afferra le maniglie dell'espansore con una presa prona. Alza le braccia in alto e in avanti con un angolo di 45° rispetto alla verticale. Piegare i gomiti con un angolo di 90° e allontanarsi dal muro fino alla distanza di leggera tensione dei tubi elastici. Piedi alla larghezza delle spalle oppure, per dare al corpo una posizione più stabile, fare un piccolo passo in avanti con una gamba.

Esecuzione dell'esercizio:

Con le braccia completamente distese, raggiungi la massima contrazione dei tricipiti. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: La resistenza non dovrebbe essere eccessiva, poiché ciò potrebbe interrompere la tecnica di esecuzione dell'esercizio, riducendo significativamente il carico sui tricipiti e l'efficacia dell'intero esercizio.

Fissare la parte superiore delle braccia ad un angolo di 45° rispetto alla verticale è un elemento importante dell'esercizio. Allunga completamente le braccia nella parte superiore dell'esercizio per ottenere la massima contrazione dei tricipiti.

uomini - tubo nero o blu, donne - tubo rosso.

In ginocchio, premi verso il basso

Muscoli coinvolti: Tricipiti.

Posizione iniziale:

Inginocchiarsi di fronte al muro (a circa 1 metro dal muro) e afferrare le maniglie dell'espansore con una presa prona. Piega i gomiti con un angolo di 90°. Il busto è leggermente inclinato (15-20 ° ) inoltrare.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, mantenendo i gomiti il ​​più vicino possibile ai fianchi, piega le braccia verso il basso. Con le braccia completamente distese, raggiungi la massima contrazione dei tricipiti. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Non muovere i gomiti durante l'esercizio. La parte superiore delle braccia, il busto e le gambe rimangono immobili fino alla fine dell'esercizio.

Aumentare il carico non deve essere un ostacolo al mantenimento della tecnica corretta per eseguire l'esercizio.

uomini - tubo nero o blu, donne - tubo rosso

la stampa francese

Muscoli coinvolti: Parte lunga (posteriore) del tricipite

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione superiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Mettiti con le spalle al muro e afferra le maniglie dell'espansore con una presa prona. Porta le braccia piegate all'altezza dei gomiti dietro la testa.

Stringi i muscoli psoas e mantieni la naturale curva a forma di S della colonna vertebrale. Il mento è parallelo al pavimento o leggermente rialzato.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, mantenendo le spalle immobili, raddrizza dolcemente le braccia all'altezza dei gomiti.

Con le braccia completamente distese, raggiungi la massima contrazione dei tricipiti. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Durante tutta la serie, non rilassare i muscoli lombari e fissare saldamente la colonna vertebrale in una posizione naturale (busto dritto, schiena leggermente arcuata nella parte bassa della schiena).

Cerca di mantenere sempre la parte superiore delle braccia (dal gomito alla spalla) ferma e il più vicino possibile alla verticale. Piegando i gomiti in avanti, riduci l'efficacia dell'esercizio, poiché il focus del carico si sposta dai tricipiti ad altri muscoli.

Allunga completamente le braccia nella parte superiore dell'esercizio per ottenere la massima contrazione dei tricipiti.

Il ruolo decisivo nell'esercizio non è giocato dal peso di lavoro, ma dalla tecnica corretta.

uomini - tubo nero o blu + giallo, donne - tubo rosso.

Premi con un braccio verso il basso

Muscoli coinvolti: Tricipiti esterni

Posizione iniziale: Fissare l'espansore con un morsetto alla parete (porta) nella posizione superiore e fissare entrambe le estremità del tubo elastico o più tubi ad una cinghia o maniglia.

Mettiti con il fianco rivolto al muro e afferra la cinghia o la maniglia dell'espansore con la mano più lontana dal muro. Piega il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito e premilo verso il corpo. La mano che lavora dovrebbe trovarsi sullo stesso piano verticale dell'espansore. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione dei tubi elastici.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, mantenendo il gomito del braccio che lavora premuto contro il corpo, raddrizza il braccio. Con il braccio completamente esteso, raggiungi la massima contrazione dei tricipiti. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Dopo aver completato la serie con un braccio, inizia a eseguire questo esercizio per i tricipiti con l'altro braccio.

Suggerimenti per gli esercizi: Mantieni il gomito del braccio che lavora immobile e il più vicino possibile al lato del corpo. Spostando il gomito di lato, rafforzi la contrazione della testa lunga del tricipite, ma allo stesso tempo indebolisci il carico sulla testa laterale (laterale) del tricipite, che è proprio lo scopo di questo esercizio.

La pressa per squat con presa inversa impegna completamente anche la testa mediale (interna) del tricipite. È lei che comincia a raddrizzare il braccio. Ma se vuoi raggiungere la massima contrazione, mettiti di fronte al muro ed esegui l'estensione del braccio su un piano perpendicolare al busto.

uomini - tubo rosso o rosso + giallo, donne - tubo verde o giallo.

Arricciatura del polso

Muscoli coinvolti: Parte inferiore dell'avambraccio.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione inferiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Sedersi a terra di fronte al muro ad una distanza di circa 1,5 metri dal muro e afferrare con le mani le maniglie dell'espansore con presa subdola. Piega le ginocchia e metti le mani sulle ginocchia in modo che i polsi rimangano sospesi. Allungare i polsi verso il basso e allontanarsi dal muro fino a tendere i tubi elastici.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, tenendo gli avambracci premuti verso le ginocchia, piega delicatamente i polsi verso di te. Nel punto critico più alto, applica ulteriore tensione statica agli avambracci, cercando di avvicinare ancora di più a te le maniglie dell'espansore. Mentre inspiri, torna dolcemente alla posizione di partenza e immediatamente, senza fermarti, inizia la ripetizione successiva.

Suggerimenti per gli esercizi: Non sollevare gli avambracci dalle ginocchia. Non appena ciò accade, gran parte del carico si sposta immediatamente dai muscoli dell'avambraccio ai bicipiti.

Tieni le maniglie dell'espansore con una presa relativamente allentata, aprendo le dita: ciò aumenterà significativamente la gamma di movimento.

uomini - tubo nero + blu o nero + rosso, donne - tubo blu.

Tiro con l'espansore del braccio dritto

Muscoli coinvolti: Muscoli latissimus dorsi.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione superiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Mettiti di fronte al muro e afferra le maniglie dell'espansore con una presa prona. Con le braccia tese davanti a sé, allontanarsi dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. Piega leggermente le ginocchia e leggermente, 15-30°, inclina il busto in avanti.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, tira dolcemente le maniglie dell'espansore verso i fianchi con le braccia tese. Fare una pausa. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Tieni le braccia quasi tese (leggermente piegate ai gomiti) per tutta la serie. Più pieghi le braccia, più il carico principale si sposta dalla parte inferiore dei dorsali a quella superiore. Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione della spalla. Tutte le altre parti del corpo sono immobili. La schiena è dritta. Il petto è raddrizzato.

Utilizzare un carico relativamente leggero. Una maggiore resistenza fa piegare i gomiti, riducendo il carico sui muscoli latissimus.

uomini - tubo blu o blu + rosso, donne - tubo rosso o rosso + verde.

Tiro della fascia di resistenza del braccio dritto

Muscoli coinvolti: Muscoli latissimus dorsi.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore utilizzando il morsetto alla parete (porta) nella posizione superiore e fissare entrambe le estremità del tubo elastico o più tubi ad una maniglia.

Mettiti con il fianco rivolto al muro e afferra la maniglia dell'espansore con una presa prona con una mano. Estendi il braccio lateralmente e allontanati dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. Piedi alla larghezza delle spalle. Il corpo è dritto. Il petto è raddrizzato.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, tira dolcemente la maniglia dell'espansore verso la coscia con la mano dritta. Fare una pausa. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Mantieni il braccio quasi teso (leggermente piegato ai gomiti) per tutta la serie.

Utilizzare un carico relativamente leggero. Una maggiore resistenza provoca la flessione delle braccia all'altezza dei gomiti, compresi i bicipiti, che riduce il carico sui muscoli latissimus.

uomini - tubi rossi o rossi + verdi, donne - tubi verdi.

L'espansore rema verso il petto in posizione eretta

Muscoli coinvolti:

Posizione iniziale: Fissare l'espansore al muro con una fascetta all'altezza del petto e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Mettiti di fronte al muro e afferra le maniglie dell'espansore con una presa prona. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione dei tubi elastici. Piega le ginocchia. Raddrizza completamente la schiena, raddrizza il petto.

Esecuzione dell'esercizio:

Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale durante l'esercizio (la schiena è leggermente arcuata nella parte bassa della schiena e il petto è raddrizzato). Non incurvare in nessun caso la schiena né piegare (o raddrizzare) la parte bassa della schiena.

Tirare l'espansore alla cintura

Muscoli coinvolti: Muscoli latissimus dorsi (parte inferiore).

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione inferiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Mettiti di fronte al muro e afferra le maniglie dell'espansore con una presa prona. Con le braccia tese in avanti, allontanarsi dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. Raddrizza la schiena, raddrizza le spalle e il petto.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, tira le maniglie dell'espansore verso la cintura con un movimento potente ma fluido. Cerca di tenere i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo, puntandoli all'indietro. Non appena le braccia sono in prossimità dello stomaco, i gomiti sono tirati indietro il più possibile, fare una breve pausa. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Mantieni la schiena dritta e mantieni un leggero arco nella parte bassa della schiena. Cerca di mantenere il busto praticamente immobile durante la trazione. Le deviazioni del busto dalla posizione verticale dovrebbero essere minime. Tira l'espansore usando i muscoli della schiena, non la parte bassa della schiena e i bicipiti (questo accade quando ti inclini all'indietro, cercando di aiutarti con tutto il corpo)

uomini - tubo blu + rosso o blu + rosso, donne - tubo rosso o rosso + verde.

L'espansore rema verso il petto in posizione seduta

Muscoli coinvolti: Muscoli latissimus dorsi. Muscoli della parte centrale della schiena. Deltoidi posteriori.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione superiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Sedersi sul pavimento di fronte al muro e afferrare le maniglie dell'espansore con una presa prona. Piega le ginocchia e posiziona i piedi saldamente sul pavimento o sul muro (usa scarpe da ginnastica). Inclinare il busto all'indietro finché i tubi elastici non saranno allungati. Contrai i muscoli psoas e mantieni questa posizione del corpo fino alla fine della serie.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, tira delicatamente le maniglie dell'espansore verso il petto, spostando i gomiti indietro e lateralmente. Quando le maniglie dell'espansore sono all'altezza delle spalle, fai una pausa e stringi ancora di più i dorsali. Tirare l'espansore utilizzando esclusivamente i muscoli della schiena e delle spalle. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale durante l'esercizio (la schiena è leggermente arcuata nella parte bassa della schiena e il petto è raddrizzato).

uomini - tubo blu + rosso o blu + rosso, donne - tubo rosso o rosso + verde.

Abbassamento dell'espansore

Muscoli coinvolti: Muscoli latissimus dorsi. Muscolo grande rotondo.

Posizione iniziale: Fissare la fascia di resistenza con una fascetta al muro nella posizione superiore e fissare le estremità di un tubo elastico o di più tubi a due maniglie o cinghie.

Mettiti di fronte al muro e afferra le maniglie dell'espansore con una presa prona. Con le braccia tese davanti a sé, allontanarsi dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. Mettiti su un ginocchio e posiziona l'altra gamba piegata con un angolo di 90 gradi davanti e posiziona l'intero piede saldamente sul pavimento (usa scarpe sportive). Piegare il busto in avanti in modo che la schiena, la testa, le braccia e i tubi elastici dell'espansore si trovino sullo stesso piano.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, abbassa dolcemente le maniglie dell'espansore con le mani, mentre i gomiti si muovono verso il corpo formando un arco, unendo le scapole. Non appena le tue mani sono all'altezza del collo, fai una pausa. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Se durante questo esercizio senti prevalentemente il lavoro delle tue mani, questo sarà un segnale che lo stai facendo in modo errato. Prova a far lavorare i muscoli della schiena. Dovresti sentire i muscoli latissimus, romboide e trapezio, la sua parte inferiore.

È meglio prima ridurre la resistenza della metà e sentire come funzionano correttamente i muscoli per i quali esiste questo esercizio, quindi selezionare la resistenza di lavoro.

Nel punto più alto, raddrizziamo i gomiti, ma non rilassiamo la cintura scapolare.

Tieni la schiena dritta durante l'intero esercizio.

uomini - tubo nero o blu, donne - tubo rosso.

La fascia di resistenza si abbassa con una presa subdola

Muscoli coinvolti: Muscoli latissimus dorsi.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione superiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Stare di fronte al muro e afferrare le maniglie dell'espansore con una presa subdola. Con le braccia tese davanti a sé, allontanarsi dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. Mettiti su un ginocchio e posiziona l'altra gamba piegata con un angolo di 90 gradi davanti e posiziona l'intero piede saldamente sul pavimento (usa scarpe sportive). Leggermente, 15-30°, inclina il busto in avanti.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, tira dolcemente le maniglie dell'espansore verso il petto, dirigendo i gomiti lungo i fianchi verso il basso dietro la schiena. Fai una pausa e prova a stringere insieme le scapole. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

uomini - tubo nero + rosso o blu + rosso, donne - tubo rosso o rosso + verde.

Spinta di un espansore da dietro la testa in posizione sdraiata (pullover)

Muscoli coinvolti: Grandi muscoli pettorali. Muscoli latissimus dorsi. Tricipiti.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione inferiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Sdraiati sulla schiena, vai verso il muro e afferra le maniglie dell'espansore con una presa prona. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. Piega le ginocchia e posiziona i piedi saldamente sul pavimento (usa scarpe da ginnastica). Piega leggermente i gomiti e mantieni questa posizione fino alla fine dell'esercizio.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, solleva dolcemente le braccia tese in alto e in avanti. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Scegli un carico di lavoro che ti consenta di rimanere fermo in un posto o di proteggere le gambe, ad esempio con un anello di corda. Per impegnare i muscoli latissimus dorsi, prova a tirare le braccia in avanti il ​​più possibile.

È meglio eseguire questo esercizio su una panca.

uomini - tubo rosso + verde o blu, donne - tubo verde o rosso.

Estensione dello schienale seduto

Muscoli coinvolti: Muscoli lunghi della schiena. Muscoli della parte bassa della schiena.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione superiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Sedersi sul pavimento di fronte al muro e afferrare le maniglie dell'espansore con una presa prona. Piega le ginocchia e posiziona i piedi saldamente sul pavimento o sul muro (usa scarpe da ginnastica). Inclina il corpo all'indietro finché non senti una leggera tensione sui tubi. Le braccia sono completamente tese. I muscoli della parte bassa della schiena sono tesi e mantengono saldamente la curva naturale a forma di S della colonna vertebrale, il petto e le spalle sono raddrizzati.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, senza intoppi, mantenendo la curva naturale della colonna vertebrale, inclina il busto all'indietro finché le scapole non toccano il pavimento. Fare una pausa. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Durante l'esecuzione dell'esercizio, non curvare in nessun caso la schiena e mantenere sempre tesi i muscoli della parte bassa della schiena, fissando la curva ad S della colonna vertebrale.

Stacco

Muscoli coinvolti:

Posizione iniziale: Agganciare le estremità di uno o più tubi elastici alle cinghie. Stare con entrambi i piedi sui tubi della fascia di resistenza, facendo una rotazione dei tubi attorno a un piede. Metti le mani attraverso le cinghie e avvolgi le mani attorno ai tubi elastici. Piega le ginocchia e inclina il busto in avanti di 45-50 gradi. Le braccia sono completamente tese. I muscoli della parte bassa della schiena sono tesi e mantengono saldamente la curva naturale della colonna vertebrale a forma di S: la schiena è arcuata nella parte bassa della schiena, il petto e le spalle sono raddrizzati e la testa guarda in avanti.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, raddrizza dolcemente le gambe e la schiena, mantenendo la curva naturale della colonna vertebrale. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Innanzitutto, raddrizzi le gambe all'altezza delle ginocchia, poi, quando sono quasi raddrizzate, i glutei e il busto riprendono il movimento. I glutei e i fianchi sono diretti in avanti e il busto si alza dalla curva.

Quando si esegue l'esercizio, non curvare in nessun caso la schiena e mantenere sempre tesi i muscoli della parte bassa della schiena, fissando la curva a forma di S della colonna vertebrale.

Se non riesci a regolare correttamente la lunghezza di lavoro dell'espansore, i tubi sono troppo lunghi per te, esegui esercizi per i muscoli erettori della colonna vertebrale fissando l'espansore alla parete (porta).

uomini - tubo nero o tubo blu + rosso, donne - tubo blu.

Estensione posteriore

Muscoli coinvolti: Muscoli lunghi della schiena (estensori della colonna vertebrale).

Posizione iniziale: Fissare la fascia di resistenza con un morsetto alla parete in posizione abbassata e fissare le estremità di un tubo elastico o di più tubi a due maniglie o cinghie.

Stare di fronte al muro e afferrare le maniglie dell'espansore con una presa neutra.

Piega le ginocchia e inclina il busto in avanti di 45-50 gradi. Le braccia sono raddrizzate. I muscoli della parte bassa della schiena sono tesi e mantengono saldamente la curva naturale della colonna vertebrale a forma di S: la schiena è arcuata nella parte bassa della schiena, il petto e le spalle sono raddrizzati e la testa guarda in avanti. In questa posizione allontanarsi dal muro finché i tubi non saranno leggermente tesi.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, raddrizza dolcemente le gambe e la schiena, mantenendo la curva naturale della colonna vertebrale. Metti in pausa e stringi ancora di più i muscoli della schiena. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Il sollevamento del busto da una curva viene effettuato solo grazie agli sforzi dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Non cercare di sollevare il busto raddrizzando la parte bassa della schiena o di incurvare la schiena sporgendoti in avanti.

Padroneggia l'esercizio solo con un carico leggero a un ritmo lento. Aggiungi carico solo quando senti che la parte bassa della schiena è diventata più forte.

Il principale muscolo della schiena lavorato in questo esercizio è l'erettore spinale. In nessun caso dovresti rilassarlo fino alla fine della serie. Ha un ruolo molto importante: fissare la curva naturale a forma di S della colonna vertebrale durante la flessione.

uomini - tubo nero o tubo blu + rosso, donne - tubo blu.

Appiattimento con una sola mano

Muscoli coinvolti:

Posizione iniziale: Fissare l'espansore con un morsetto alla parete (porta) in una posizione all'altezza del torace e fissare entrambe le estremità del tubo elastico o più tubi ad una maniglia.

Con una mano prendere la maniglia dell'espansore e allontanarsi dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. Ruotare di 30 gradi verso il lato opposto del muro per aumentare l'ampiezza e l'allungamento dei muscoli del torace nella fase iniziale del movimento. Piega leggermente il braccio all'altezza del gomito e blocca l'articolazione del gomito in questa posizione fino alla fine dell'esercizio.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, porta la mano al centro del petto e fai una breve pausa, sentendo la contrazione dei muscoli del torace.

Mentre inspiri, torna dolcemente alla posizione di partenza, sentendo i muscoli pettorali allungarsi.

Suggerimenti per gli esercizi: Mantieni la stessa angolazione dei gomiti durante l'intero approccio. Piegando e raddrizzando i gomiti, attivi i bicipiti, alleviando così la tensione sui muscoli pettorali.

Per caricare al massimo i muscoli del torace, non rilassarli nella fase negativa (quando allarghi le braccia e ritorni al punto di partenza dell'esercizio).

Per far lavorare la parte superiore del muscolo grande pettorale, fissare l'espansore nella posizione inferiore.

Per separare chiaramente i muscoli del torace al centro del corpo ed evidenziare il sollievo muscolare del torace, in particolare della parte inferiore, esegui l'esercizio con l'espansore fissato nella posizione superiore. Esegui questa versione dell'esercizio con il busto inclinato in avanti di 15-30°.

Unire le mani

Muscoli coinvolti: La parte media e interna del muscolo grande pettorale. Muscolo deltoide anteriore

Posizione iniziale: Fissare la fascia di resistenza alla parete all'altezza del torace utilizzando il morsetto e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Mettiti con le spalle al muro e afferra le maniglie dell'espansore con le mani. Estendi le braccia ai lati e allontanati dal muro fino a una distanza di leggera tensione dei tubi elastici, sentendo come si allungano i muscoli pettorali. Piega leggermente i gomiti. Cerca di mantenere lo stesso angolo delle articolazioni del gomito durante l'esercizio. Per dare al tuo corpo una posizione più stabile, fai un piccolo passo avanti con una gamba.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, porta le mani al centro del petto e fai una breve pausa, sentendo la contrazione dei muscoli del torace.

Mentre inspiri, torna dolcemente alla posizione di partenza, sentendo i muscoli pettorali allungarsi.

Suggerimenti per gli esercizi : Usa un carico di lavoro che ti permetta di piegare i gomiti il ​​meno possibile. Se pieghi le braccia abbastanza forte, l'esercizio diventa simile alla pressa per il petto.

uomini - tubo rosso + giallo o blu, donne - tubo giallo o verde.

Pressa con un braccio

Muscoli coinvolti: La parte media e interna del muscolo grande pettorale. Muscolo deltoide anteriore

Posizione iniziale: Fissare l'espansore con un morsetto alla parete (porta) in una posizione all'altezza del torace e fissare entrambe le estremità del tubo elastico o più tubi ad una maniglia.

Mettiti con le spalle al muro e afferra la maniglia dell'espansore con una mano. Piegare leggermente il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito e allontanarsi dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. Per dare al tuo corpo una posizione più stabile, fai un passo avanti con una gamba.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, stringi delicatamente la mano inoltrare fino a quando non sarà completamente raddrizzato. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Utilizza un carico di lavoro che ti consenta di eseguire l'esercizio solo con il movimento del braccio, senza impegnare tutto il corpo.

uomini - tubo rosso + verde o blu, donne - tubo verde o rosso.

Pressa a due bracci

Muscoli coinvolti: La parte media e interna del muscolo grande pettorale Il fascio anteriore del muscolo deltoide

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione inferiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Mettiti con le spalle al muro e afferra le maniglie dell'espansore con una presa prona. Piega i gomiti e sollevali all'altezza del petto. Tirare indietro le braccia e allontanarsi dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici, sentendo i muscoli pettorali allungarsi. Per dare al tuo corpo una posizione più stabile, fai un piccolo passo avanti con una gamba.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, premi delicatamente le braccia in avanti e verso l'alto finché non sono completamente raddrizzate. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

uomini - tubo blu + rosso o nero + rosso, donne - tubo blu.

Alzare le braccia ai lati

Muscoli coinvolti: Deltoidi posteriori. Muscoli trapezi.

Posizione iniziale: Fissare la fascia di resistenza alla parete all'altezza del torace utilizzando il morsetto e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Stare di fronte al muro e afferrare le maniglie dell'espansore con una presa neutra. Allungare le braccia in avanti e allontanarsi dal muro fino ad una distanza di leggera tensione sui tubi elastici. Raddrizza completamente la schiena, raddrizza il petto.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, muovi dolcemente le braccia tese indietro e lateralmente. Tutti i movimenti del braccio avvengono parallelamente al pavimento. Cerca di tenerli il più lontano possibile dietro la schiena. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Cerca di non aiutarti con le gambe e il corpo, tutto ciò rimuove in modo significativo il carico dalle spalle. Se non puoi eseguire l’esercizio solo con le mani, riduci il carico.

Mantieni la stessa angolazione dei gomiti durante l'intero approccio. Tutti i movimenti avvengono solo nelle articolazioni della spalla, tutte le altre articolazioni sono immobili!

Cerca di unire le scapole nel punto di movimento posteriore, questo caricherà meglio i muscoli trapezi.

uomini - tubo rosso, donne - tubo verde o giallo.

Tirare l'espansore al mento

Muscoli coinvolti: La parte centrale dei muscoli deltoidi. Muscoli trapezio superiore.

Posizione iniziale: Agganciare le estremità di un tubo elastico o di più tubi a due maniglie. Stare con entrambi i piedi sul tubo elastico. Le mani sono abbassate davanti a te. I muscoli della parte bassa della schiena sono tesi e mantengono saldamente la curva naturale a forma di S della colonna vertebrale, il petto e le spalle sono raddrizzati.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, solleva dolcemente le maniglie dell'espansore fino all'altezza del mento. Cerca di sollevare i gomiti il ​​più in alto possibile, tendendo i muscoli delle spalle e del trapezio. Dopo una breve pausa, rilascia lentamente le braccia, ma non abbassarle completamente. Mantenere la tensione sui tubi elastici nel punto più basso.

Suggerimenti per gli esercizi: Non cambiare la posizione del busto durante l'intero esercizio, non piegare le gambe. Maggiore è la distanza tra le mani, maggiore sarà il carico sui muscoli deltoidi. Con una presa stretta, i muscoli trapezi vengono utilizzati con maggiore forza.

uomini - tubo nero o blu, donne - tubo rosso o verde.

Alzare le braccia lateralmente in posizione eretta e piegata

Muscoli coinvolti: Deltoidi medi.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione inferiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Mettiti con le spalle al muro e afferra le maniglie dell'espansore con le mani. Le braccia sono abbassate lungo il corpo, i palmi sono rivolti verso i fianchi. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione dei tubi elastici. Piega leggermente le ginocchia. Piega il busto in avanti di 30 gradi e mantienilo in questa posizione fino alla fine della serie.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, alza le braccia verso i lati fino all'altezza delle spalle. Il movimento delle braccia avviene sullo stesso piano del torace. Quando inizi il sollevamento, piega leggermente le braccia e tienile bloccate sui gomiti per il resto della serie.

Mentre inspiri, torna dolcemente alla posizione di partenza e immediatamente, senza fermarti, inizia la ripetizione successiva.

Suggerimenti per gli esercizi: Il movimento avviene solo nelle articolazioni della spalla. Inizia a praticare l'esercizio con un carico leggero.

uomini - tubo blu o rosso + giallo, donne - tubo giallo o verde.

Alzate laterali incrociate

Muscoli coinvolti: Deltoidi medi.

Posizione iniziale: Attacca le estremità del tubo elastico alle due maniglie e avvolgi le mani attorno alle maniglie dell'espansore. Stare con entrambi i piedi sul tubo della fascia di resistenza e invertire le maniglie in modo che i tubi si intersechino in uno schema incrociato. Le braccia sono abbassate lungo il corpo, i palmi sono rivolti verso i fianchi.

Esecuzione dell'esercizio:

Suggerimenti per gli esercizi

Scegli un carico al quale puoi raggiungere le maniglie dell'espansore all'altezza delle spalle senza piegare le braccia. E più pieghi i gomiti, minore è il carico sui deltoidi.

Sollevamento del braccio teso anteriore

Muscoli coinvolti:

Posizione iniziale: Attacca le estremità del tubo elastico alle due maniglie e avvolgi le mani attorno ad esse con una presa prona. Stare con entrambi i piedi sui tubi elastici. Le mani sono abbassate davanti a te.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, alza le braccia davanti a te all'altezza delle spalle. Mentre inspiri, torna dolcemente alla posizione di partenza e immediatamente, senza fermarti, inizia la ripetizione successiva.

Suggerimenti per gli esercizi: Mantieni la schiena dritta mentre esegui l'esercizio. Non sporgerti in avanti né oscillare. Il movimento avviene solo nelle articolazioni della spalla.

Scegli un carico al quale puoi raggiungere le maniglie dell'espansore all'altezza delle spalle senza piegare le braccia. E più pieghi i gomiti, minore è il carico sui deltoidi.

uomini - tubo rosso o verde, donne - tubo giallo.

Sollevamento del braccio teso anteriore

Muscoli coinvolti: Deltoidi medi e anteriori.

Posizione iniziale:

Fissare l'espansore utilizzando il morsetto alla parete (porta) nella posizione inferiore e fissare le estremità del tubo elastico o più tubi alle due maniglie.

Stare con le spalle al muro (porta) e afferrare le maniglie dell'espansore con una presa prona. Le mani sono abbassate lungo il corpo. I palmi sono rivolti verso il muro. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione dei tubi elastici. Per dare al tuo corpo una posizione più stabile, fai un piccolo passo avanti con una gamba.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, alza le braccia davanti a te all'altezza delle spalle. Mentre inspiri, torna dolcemente alla posizione di partenza e immediatamente, senza fermarti, inizia la ripetizione successiva.

Suggerimenti per gli esercizi: Mantieni la schiena dritta mentre esegui l'esercizio. Non sporgerti in avanti né oscillare. Il movimento avviene solo nelle articolazioni della spalla.

Scegli un carico al quale puoi raggiungere le maniglie dell'espansore all'altezza delle spalle senza piegare le braccia. E più pieghi i gomiti, minore è il carico sui deltoidi.

uomini - tubi blu o rossi + verdi, donne - tubi verdi o gialli.

Alzare un braccio di lato

Muscoli coinvolti: Deltoidi medi.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore utilizzando il morsetto alla parete (porta) nella posizione inferiore e fissare entrambe le estremità del tubo elastico o più tubi ad una maniglia.

Stare con il fianco al muro e afferrare la maniglia dell'espansore con la mano più lontana dal muro. Il tubo espansore passa dietro la schiena. Piedi alla larghezza delle spalle. Il braccio è abbassato lungo il corpo. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione dei tubi elastici.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, estendi il braccio teso lateralmente fino all'altezza delle spalle. Mentre inspiri, torna dolcemente alla posizione di partenza e immediatamente, senza fermarti, inizia la ripetizione successiva.

uomini - tubo rosso o verde, donne - tubo giallo.

Alzare le braccia ai lati

Muscoli coinvolti: Deltoidi medi.

Posizione iniziale: Attacca le estremità del tubo elastico alle due maniglie e avvolgi le mani attorno ad esse con una presa prona. Stare con entrambi i piedi sui tubi elastici. Le braccia sono abbassate lungo il corpo, i palmi sono rivolti verso i fianchi.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, allarga le braccia verso i lati fino all'altezza delle spalle. Mentre inspiri, torna dolcemente alla posizione di partenza e immediatamente, senza fermarti, inizia la ripetizione successiva.

Suggerimenti per gli esercizi: Tieni la schiena dritta mentre esegui l'esercizio. Il movimento avviene solo nelle articolazioni della spalla.

Scegli un carico al quale puoi raggiungere le maniglie dell'espansore all'altezza delle spalle senza piegare le braccia. E più pieghi i gomiti, minore è il carico sui deltoidi.

uomini - tubo blu o rosso, donne - tubo verde o giallo.

Pressa in piedi

Muscoli coinvolti: Deltoidi anteriori. Parte superiore del muscolo grande pettorale.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione inferiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Stare con le spalle al muro (porta) e afferrare le maniglie dell'espansore con una presa prona. Tirare le maniglie dell'espansore all'altezza delle spalle. Fai un passo avanti con una gamba e piega leggermente il ginocchio. Tieni il petto in fuori e le spalle leggermente indietro. Piega leggermente la colonna vertebrale e fissala nella posizione più comoda per te fino alla fine dell'avvicinamento.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, premi le maniglie dell'espansore fino alle braccia tese. Le braccia dovrebbero essere completamente tese e le spalle sollevate. Nel punto più alto, le maniglie dovrebbero toccarsi leggermente. Mentre inspiri, abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.

ammassare

Muscoli coinvolti: Muscoli deltoidi anteriori e medi.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore mediante la fascetta al muro nella posizione inferiore e fissare le estremità del tubo elastico o di più tubi alle due maniglie.

Stare di fronte al muro (porta) e afferrare le maniglie dell'espansore con una presa prona. Tirare le maniglie dell'espansore appena sopra il livello delle spalle. Palmi rivolti in avanti. Fai un passo indietro con un piede e piega leggermente il ginocchio anteriore. Tieni il petto in fuori e le spalle leggermente indietro. Piega leggermente la colonna vertebrale e fissala nella posizione più comoda per te fino alla fine dell'avvicinamento.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, premi le maniglie dell'espansore verticalmente verso l'alto sulle braccia tese. Le braccia dovrebbero essere completamente tese e le spalle sollevate. Nel punto più alto, le maniglie dovrebbero toccarsi leggermente. Mentre inspiri, abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.

Suggerimenti per gli esercizi: Non rilassare gli addominali e i muscoli che circondano la colonna vertebrale fino alla fine della serie. Tenerli in costante tensione. Sono questi muscoli che assicurano una posizione forte e immobile del busto, la condizione principale senza la quale è impossibile allenare adeguatamente i deltoidi.

uomini - tubo blu + rosso o nero + rosso, donne - tubo rosso o rosso + verde.

Alzate delle spalle (alzate di spalle)

Muscoli coinvolti: Muscoli trapezi.

Posizione iniziale: Agganciare le estremità di un tubo elastico o di più tubi a due maniglie. Stare con entrambi i piedi sui tubi della fascia di resistenza. Le mani sono abbassate lungo il corpo. Regolare la lunghezza di lavoro dell'espansore facendo un giro del tubo attorno al piede per ottenere una leggera tensione sui tubi. Raddrizza e tendi la schiena, solleva leggermente il mento, unisci le scapole.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, solleva le spalle il più in alto possibile, stringi ancora di più il trapezio e prova a mantenere questa posizione per un paio di secondi. Mentre inspiri, abbassa nuovamente le spalle.

Suggerimenti per gli esercizi: Alza le spalle verso l'alto, non lasciarle muovere in avanti e non piegare i gomiti. Immagina che le tue braccia siano corde con pesi attaccati alle estremità e che il tuo compito sia sollevarle esclusivamente con la forza del tuo trapezio.

uomini - tubo arancione o nero + rosso, donne - tubo blu.

Alzate delle spalle (passi)

Muscoli coinvolti: Muscoli trapezi.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore utilizzando il morsetto alla parete (porta) nella posizione inferiore e fissare le estremità del tubo elastico o più tubi alle due maniglie.

Mettiti di fronte al muro e afferra le maniglie dell'espansore con una presa prona. Allontanarsi dal muro ad una distanza di leggera tensione dei tubi elastici. Inclina tutto il corpo indietro di 20-30 gradi. Raddrizza e tendi la schiena, solleva leggermente il mento, unisci le scapole.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, tira le maniglie dell'espansore con le braccia tese, utilizzando esclusivamente la forza del trapezio, il più in alto possibile. Nel punto più alto, stringi ancora di più il trapezio e prova a mantenere questa posizione per un paio di secondi. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Alzare le spalle verso l'alto, non lasciarle avanzare e non piegare i gomiti. Immagina che le tue braccia siano corde con pesi attaccati alle estremità e che il tuo compito sia sollevarle esclusivamente con la forza del tuo trapezio.

Se non riesci a regolare correttamente la lunghezza di lavoro dell'espansore, i tubi sono troppo lunghi per te, quindi invece delle maniglie, afferra le estremità dei tubi elastici o esegui un esercizio fissando l'espansore alla parete (porta).

uomini - tubi arancioni + blu o neri + blu, donne - tubi blu o blu + rossi.

Una fila con le braccia

Muscoli coinvolti: Deltoidi posteriori, muscoli della cuffia dei rotatori.

Posizione iniziale: Fissare l'espansore utilizzando il morsetto alla parete (porta) in posizione abbassata o interna posizione all'altezza del torace (più carico) e fissare le estremità di uno o più tubi elastici ad una cinghia.

Afferrare la cinghia dell'espansore con una mano, piegare il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito e allontanarsi dal muro fino alla distanza di leggera tensione dei tubi elastici. Posiziona il gomito della mano che lavori su una superficie orizzontale stabile e con l'altra mano afferra saldamente un oggetto fermo, come una corda spessa.

Esecuzione dell'esercizio: Mentre espiri, tira l'espansore davanti a te finché la tua mano non tocca la superficie. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Suggerimenti per gli esercizi: Durante l'esercizio non sollevare il gomito dalla superficie di appoggio.

uomini - tubo blu o rosso + verde, donne - tubo verde.

Deadlift (stacco rumeno) con espansore- Questa è una versione semplificata dell'esercizio con bilanciere. Adatto a principianti fragili.

Posizione iniziale

Attacca l'espansore alla scala svedese o alla macchina per esercizi. È meglio mettere l'espansore sul collo per il caricamento, se ciò non è possibile, tenerlo tra le mani vicino al petto. La distanza tra il supporto e i piedi dipende dalla lunghezza dell'espansore. Per calcolarlo è necessario farlo più volte e capire con quale carico si vuole eseguire l'esercizio. Più ti allontani, maggiore sarà la tensione, il che significa che sarà più pesante. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e porta i talloni leggermente verso l'interno. Inizia l'esercizio in una posizione distesa in modo che i muscoli abbiano il tempo di tendersi.

Tecnica per eseguire stacchi da terra con un espansore

Contrai i muscoli della schiena, contrai lo stomaco, inspira e abbassati. L'enfasi dovrebbe essere sui talloni per fissare il carico sui glutei, le ginocchia sono leggermente piegate. Abbassati finché la schiena non è orizzontale. Muovi indietro il bacino mentre ti abbassi. La schiena deve essere dritta. Mentre espiri, raddrizza completamente la schiena.

• Se la schiena e le gambe non sono completamente raddrizzate, il carico rimarrà nei muscoli.
• Mentre ti raddrizzi, porta leggermente in avanti il ​​bacino per sollecitare ancora di più i glutei.

Credevo che gli esercizi con un espansore fossero particolarmente utili quando si va in viaggio d'affari senza poter portare con sé i manubri e visitare un club sportivo in viaggio non è molto conveniente. Bene, o se ti piace semplicemente il bodybuilding a casa. Un espansore può essere utile anche se hai bisogno di riscaldare e gonfiare i muscoli prima di una competizione, ma non c'è modo di trascinare manubri e bilancieri dietro le quinte della competizione. Sapevo da molto tempo che non avrei dovuto trattare con disprezzo questa semplice attrezzatura, che un buon espansore ti permette di allenare i muscoli in modo abbastanza forte, di sentire una vera sensazione di bruciore e pompaggio.

Ma non potevo nemmeno immaginare che l'espansore stesso potesse diventare un'alternativa a tutti gli effetti agli esercizi con pesi liberi o macchine a blocchi!

In questo caso, è necessario utilizzare come proiettile un set di corde di gomma del diametro di 0,5-1 cm, che uniscono un'ottima elasticità ed un'elevata resistenza (vi assicuro, il colpo in caso di rottura dell'espansore è molto doloroso).

Queste sono le corde che ho introdotto per allenare i clienti del mio fitness club “Biceps”. Inizialmente alcuni clienti si sono indignati e hanno chiesto che tutti gli esercizi venissero eseguiti solo su macchine “normali” o con pesi liberi. Poi è stato chiesto loro di eseguire solo un paio di serie con la tecnica corretta, dopo di che i muscoli sono stati lavorati in modo così forte e profondo che il loro atteggiamento nei confronti di questo attrezzo è cambiato radicalmente.

Il principio del lavoro con l'espansore è molto interessante: nel punto di massima contrazione muscolare, anche il carico diventa massimo, quindi lavori i muscoli con alta qualità, con concentrazione nel punto in cui di solito già riposi.

In considerazione di queste caratteristiche della “gomma”, la tecnica per eseguire gli esercizi deve essere rigorosamente definita. Quando esegui esercizi con un espansore, fai sempre una pausa per un secondo nel punto di massimo allungamento. Questo tipo di allenamento promuove uno sviluppo muscolare scioccante e di altissima qualità. Il giorno dopo l'allenamento, il tuo corpo fa male come se non ti fossi mai allenato. Per il mio allenamento utilizzo corde di gomma spesse un dito e lunghe circa 2-2,5 metri. Le estremità della corda sono legate sotto forma di anelli che fungono da maniglie.

Un tale proiettile crea un carico equivalente a 30-40 chilogrammi di un simulatore di blocchi.
Puoi aumentare il carico impilando insieme 2, 3 o anche 4 di queste fasce di resistenza (questo carico potrebbe essere necessario quando si lavora sul latissimus dorsi). Un drop set è molto efficace quando l'esercizio viene eseguito senza riposo con quattro espansori, poi senza riposo o con un riposo breve (fino a 30 secondi) con tre, due e infine con uno! Dopo un simile dropset, i miei dorsali e la parte centrale della schiena sono semplicemente esplosi e mi hanno fatto male per diversi giorni, mentre remare a lungo con un bilanciere da 200 kg fino alla vita non ha fatto praticamente nulla per sorprendere la mia schiena.

Non suggerisco di abbandonare completamente gli esercizi con bilancieri e manubri o di utilizzare un espansore invece di macchine e attrezzature per esercizi. Tuttavia, integrando la tua routine di esercizi con almeno un esercizio con un espansore per ciascun gruppo muscolare, ti darai una bella scossa e otterrai una potente spinta per migliorare i tuoi muscoli.

"Rubber" è un ottimo strumento per "finire" alla fine di un allenamento, ottieni una pompa straordinaria e bruci! L'effetto è raddoppiato se lavori con un partner che ti aiuterà in ogni ripetizione, ma solo nella fase più difficile del movimento.

Questo metodo di allenamento si presenta così: ti soffermi in quel punto di allungamento dell'espansore, oltre il quale non hai più la forza sufficiente per allungarlo, poi fai una pausa di un secondo cercando di allungare la gomma almeno di un altro millimetro, poi si unisce un partner e lentamente, dolcemente ti aiuta ad estendere il movimento ancora più letteralmente di 5-7 centimetri.

Letteralmente due o tre serie di quindici ripetizioni doppie e i deltoidi diventano incredibilmente gonfi e diventano insolitamente "striati", cosa che non accade (in misura così grande) dopo un drop set con bilanciere o manubri!

Di seguito puoi familiarizzare con la tecnica di alcuni esercizi con un espansore.

1. Sollevamenti in piedi per i deltoidi medi

2) Prendi una posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo tra le mani gli anelli (maniglie) dell'espansore;

2. Sollevamenti piegati per i deltoidi posteriori

1) Salire sulla fascia di resistenza o fissarla saldamente nella parte inferiore per tirare verso l'alto e verso il basso;
2) Prendi una posizione eretta in posizione inclinata, i piedi alla larghezza delle spalle, tra le mani gli anelli (maniglie) dell'espansore;
3) Scambiare le maniglie dell'espansore (incrociare gli espansori) per lavorare in una traiettoria ottimale per i delta;
4) Allarga le braccia leggermente piegate ai lati, nel punto più alto (all'altezza delle spalle) fai una breve pausa;
5) Assicurati che le braccia siano perpendicolari al busto durante l'intero arco di movimento.

3. Sollevamento del braccio in piedi per far lavorare i muscoli del torace

1) Attacca un espansore all'altezza del petto (per un allenamento generale dei muscoli pettorali) per tirare in direzione orizzontale, o semplicemente salici sopra per lavorare in direzione verso l'interno (in questa opzione lavorerai la parte superiore del pettorale) muscolo);
2) Assumere una posizione eretta, con i piedi più larghi delle spalle, tenendo tra le mani le asole (maniglie) dell'espansore;
3) Tenendo una mano con un espansore in vita, esegui un approccio con l'altra mano;
4) Muovere il braccio dall'esterno verso l'interno lentamente e sotto controllo, contraendo il muscolo pettorale;
5) Il braccio deve essere sempre leggermente piegato e fissato all'altezza dell'articolazione del gomito;
6) Dopo aver raggiunto la massima contrazione del muscolo pettorale, fare una pausa per un secondo e ritornare dolcemente alla posizione di partenza.

4. Rematori in piedi per far lavorare i muscoli della schiena

1) Attacca l'espansore all'altezza della vita o leggermente più in basso, puoi semplicemente stare in piedi su di esso (in questa opzione lavorerai in pendenza);
2) Prendere una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese all'altezza della vita, tenendo gli anelli (maniglie) dell'espansore, l'espansore è leggermente allungato;
3) Dopo aver leggermente piegato le ginocchia e accovacciato per aumentare l'equilibrio, esegui remate a due mani fino alla vita, stringendo contemporaneamente le scapole;
4) Tirando le mani il più possibile verso la cintura, senti come si contraggono i muscoli della schiena;
5) Dopo aver raggiunto la massima contrazione muscolare, fare una pausa per un secondo e ritornare dolcemente alla posizione di partenza.

5. Flessioni con le braccia in piedi per allenare i bicipiti

1) Salire sulla fascia di resistenza o fissarla saldamente nella parte inferiore per tirare verso l'alto e verso il basso;
2) Prendere una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese verso il basso tenendo gli anelli (maniglie) dell'espansore, l'espansore è leggermente allungato;
3) Dopo aver leggermente piegato le ginocchia e accovacciato per aumentare l'equilibrio, piegare i gomiti supinando le mani;
4) Piega i gomiti il ​​più possibile, ma mantenendo i gomiti premuti contro il corpo, senti come si contraggono i bicipiti;
5) Dopo aver raggiunto la massima contrazione dei bicipiti, fare una pausa per un secondo e ritornare dolcemente alla posizione di partenza.

6. Estensioni delle braccia piegate per far lavorare i tricipiti

1) Attacca l'espansore all'altezza della vita o leggermente più in basso, puoi semplicemente stare su di esso (entrambe le opzioni vengono eseguite in pendenza, solo nella seconda opzione l'inclinazione viene eseguita fino a quando il corpo è parallelo al pavimento, e nella prima opzione è sufficiente una mezza inclinazione);
2) Mantenendo la schiena dritta e tesa, piegarsi in avanti piegando leggermente le ginocchia, fissare le braccia piegate all'altezza dei gomiti ai lati del corpo;
3) Mantenendo fermi il busto e i gomiti, raddrizzare completamente entrambe le braccia fino a contrarre al massimo i tricipiti;
4) Dopo aver raggiunto la contrazione muscolare, fare una pausa per un secondo e tornare dolcemente alla posizione di partenza.

7. Piegamenti per far lavorare la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia

1) Salire sulla fascia di resistenza o fissarla saldamente nella parte inferiore per tirare verso l'alto e verso il basso;
2) Prendere una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, gli anelli (maniglie) dell'espansore tra le mani, la schiena dritta e tesa, le scapole retratte;
3) In questa posizione iniziale, l'espansore dovrebbe essere allungato al massimo;
4) Tenendo le gambe e le braccia dritte e senza piegare la schiena, piegati in avanti, sentendo come si allungano i muscoli posteriori della coscia (se hai i muscoli lombari deboli, dovresti sempre tenere le gambe leggermente piegate all'altezza delle ginocchia);
5) Ritorna alla posizione di partenza.

8. Squat per allenare quadricipiti e glutei

1) Salire sull'espansore, tenendo le mani con gli anelli dell'espansore sulle spalle;
2) Assumere una posizione eretta, l'espansore deve essere allungato il più possibile;
3) Tenendo la schiena dritta, sposta il bacino indietro e accovacciati finché le gambe non si piegano con un angolo di 90 gradi;
4) Anche se la schiena è sempre dritta rispetto alla colonna vertebrale, nel punto più basso ti inclini in avanti di 45 gradi per mantenere l'equilibrio;
5) Quando ti accovacci, appoggiati sui talloni dei piedi, assicurati che le ginocchia rimangano rigorosamente sopra i talloni e non si muovano in avanti (altrimenti il ​​carico sulle ginocchia aumenterà bruscamente);
6) Ritorna alla posizione di partenza.