Le ragazze che iniziano a praticare sport per la prima volta prestano poca attenzione alla parte superiore del corpo. Tuttavia, una bella linea delle braccia e persino della schiena nella foto e nella vita è impossibile senza esercizi sulla zona del cingolo scapolare, e si costruisce mediante un allenamento di forza mirato con i pesi. È possibile avere spalle larghe e scolpite senza andare in palestra allenandosi a casa?

Come far oscillare correttamente le spalle

Per raggiungere questo obiettivo, non devi semplicemente scegliere gli esercizi che ti piacciono e disporli in modo casuale, raggiungendo una certa durata dell'allenamento. Se vuoi sapere come pompare i muscoli delle spalle in modo che siano esteticamente gradevoli (il che è particolarmente importante per le ragazze), dovresti capire quale effetto ha questo o quell'esercizio sul corpo, quali processi si verificano nel corpo durante e dopo formazione.

• I muscoli deltoidi o deltoidi sono responsabili della larghezza delle spalle. Gli esperti li dividono in posteriori, anteriori e medi, ognuno dei quali necessita di uno studio separato.
• Il numero minimo di esercizi in un complesso per spalle forti e belle è 3, uno per ciascuna area. La diversità non ti darà nulla, quindi puoi anche prendere i “tre fondamentali” ed eseguirli sistematicamente.
• Le ragazze, volendo aumentare il volume della massa muscolare nel cingolo scapolare, sono costrette non solo a lavorare con gli attrezzi ginnici, ma anche a prendere alimentazione sportiva, aumentando la dose di proteine ​​nella dieta. Senza queste azioni, sarai in grado solo di creare una silhouette in rilievo, ma non di influenzare la larghezza delle tue spalle.
• Tutti i muscoli hanno bisogno di riposo. Anche un allenamento troppo frequente è indesiderabile, quindi si consiglia di farlo ogni 1-2 giorni.
• Se è difficile sistemare tutte le informazioni da solo e renderle utilizzabili, dovresti visitare la palestra e parlare con un allenatore: letteralmente alcune lezioni di base ti aiuteranno a risolvere la maggior parte dei problemi.

Come gonfiare rapidamente le spalle a casa

La palestra è considerata l'opzione più veloce per costruire un bel corpo, ma non la più conveniente, soprattutto se vuoi allenarti regolarmente e spesso. Puoi anche condurre la formazione all'esterno, anche in un piccolo appartamento, ma il processo richiederà un po' più tempo e diventerà più complicato. Modi semplici per gonfiare le spalle a casa:

• sollevamento;
• panca con pesi liberi;
• brama.

Alcune ragazze stanno pensando alla possibilità di alzare le spalle sulla barra orizzontale. Secondo i professionisti, questa è una tecnica meno efficace, così come lavorare con le barre parallele. I pull-up aiutano ad aumentare la resistenza e hanno un effetto positivo sulla forza delle braccia, ma il carico sui deltoidi è secondario, quindi costruire il cingolo scapolare è molto più difficile che con i metodi sopra menzionati. È meglio usare la barra orizzontale come apparecchio ausiliario davanti alla parte principale.

Come gonfiare le spalle a casa con un bilanciere

Le ragazze ricorrono raramente a tale allenamento, soprattutto se non hanno una formazione sportiva. Tuttavia, se ti stai chiedendo come costruire le spalle più velocemente a casa, l'unica risposta corretta sarà allenarsi con un bilanciere. Nella fase iniziale viene utilizzato solo il collo, successivamente vengono aggiunti i dischi. Serie classica di esercizi:

• Pressa militare o verticale. La base del bilanciere viene presa con una presa ampia e il corpo viene tenuto dritto. È meglio eseguire l'esercizio stando seduti, premendo il bilanciere dal petto. Se non ci sono problemi al collo, a causa della testa. Non raddrizzare completamente i gomiti nel punto più alto.
• Alzando le braccia davanti al corpo. Il bilanciere si prende con una presa ampia, la schiena è dritta, senza piegarsi. Il sollevamento viene effettuato all'altezza delle spalle, l'abbassamento viene effettuato fino alla linea di cintura. Si consiglia di eseguire 15 ripetizioni senza riposo.
• Sollevamenti delle spalle. L'enfasi nell'esercizio è sulla schiena. Il bilanciere viene tenuto davanti a te con le mani abbassate, sollevando le spalle e abbassandole indietro a velocità moderata.

Come costruire spalle larghe con manubri

Un'opzione alla portata dei più, che piace soprattutto alle ragazze: i pesi liberi non sono così pesanti da provocare una crescita muscolare troppo attiva, ma possono già dare un bellissimo sollievo. Anche il costo di tale attrezzatura è inferiore a quello dei bilancieri ed è molto compatto, quindi non è necessario cercare un'ampia area libera per l'allenamento. Come pompare le spalle con i manubri a casa?

• Puoi allargare la schiena con un gran numero di ripetizioni nell'approccio: per gli uomini circa 30, per le ragazze la barra è ridotta a 20-24.
• Se l'obiettivo è aumentare la resistenza, è necessario allenare i deltoidi con più peso, ma eseguendo solo 8-10 ripetizioni.

Esempio di programma di esercizi a casa con manubri:

• Alza le braccia davanti a te e ai lati. Polsi abbassati, leggera piegatura dell'articolazione del gomito non viene mai eliminata. Esercizio isolato, esegui 20 volte per serie.
• Stampa di base. Colpisce tutti i delta. Eseguito lentamente, alzando le braccia tese in avanti. I gomiti dovrebbero essere morbidi per evitare lesioni.
• Rema verticale con un braccio. Viene eseguito obliquamente, con la schiena dritta, senza piegare la parte bassa della schiena. La mano con il manubrio abbassato viene tirata verso il corpo, il gomito gli passa accanto.

Come gonfiare le spalle con le flessioni

Questo esercizio di base è presente in tutti i complessi: dai programmi generali di perdita di peso alle tecniche di rafforzamento del torace. Chiunque abbia mai provato a capire come gonfiare le spalle a casa, una volta ha inventato le flessioni. Tuttavia, anche un esercizio così semplice ha i suoi trucchi:

• Per il delta beam anteriore, posiziona i palmi delle mani alla larghezza delle spalle e tira i gomiti verso il corpo.
• Per i tricipiti, usa una presa stretta: i palmi delle mani sotto il petto.
• Più allarghi le braccia dal corpo, maggiore è il carico sulla schiena e minore è il carico sulle spalle.
• Flessioni avanzate: dalla verticale. Tieni presente che il tuo corpo deve essere forte, altrimenti potresti ferirti involontariamente il collo durante la discesa.
• Il programma più efficace sarà composto da 4 approcci, ciascuno dei quali esegue 10 flessioni attive.
• Se hai rafforzato le braccia e trovi l'esercizio troppo facile, aggiungi dei pesi alla schiena, aumentando così il peso e la pressione sui muscoli.

Il contenuto dell'articolo:

I muscoli ben pompati del cingolo scapolare possono allargare visivamente la schiena e conferire alla figura l'aspetto della lettera inglese "V". Questo è esattamente ciò che dovrebbe essere una figura maschile, secondo i concetti prevalenti dell'ideale di bellezza nella nostra società. Allo stesso tempo, si dovrebbe prestare attenzione allo sviluppo dei muscoli del cingolo scapolare non solo nei ragazzi, ma anche nelle ragazze. Ciò renderà la forma del corpo femminile più distinta e uniforme.

La maggior parte delle ragazze non vuole avere grandi muscoli, il che è comprensibile, ma sostanzialmente impossibile. Molto spesso le donne hanno paura di sovrallenare i propri muscoli, senza rendersi conto che ciò è semplicemente impossibile senza l'uso della farmacologia sportiva a causa delle caratteristiche fisiologiche del corpo femminile. Allo stesso tempo, allenando i muscoli del cingolo scapolare, le ragazze possono concentrarsi su esercizi isolati che non consentono loro di guadagnare molta massa muscolare. Usa pesi leggeri in questo caso. Dopo aver letto questo articolo, capirai come gonfiare le spalle a casa.

Esercizi efficaci per i muscoli del cingolo scapolare

Tutti i movimenti più efficaci per pompare questo gruppo muscolare possono essere suddivisi in due tipi: presse e oscillazioni. Tutti i movimenti di pressatura sono basilari e i movimenti di swing sono classificati come movimenti isolati. Puoi eseguire le presse stando in piedi o seduto. Puoi premere i conchiglie dal petto o da dietro la testa, usando un bilanciere o dei manubri per questi scopi. Puoi anche usare macchine per esercizi.

I movimenti di oscillazione mirano a sviluppare una sezione specifica dei delta e vengono eseguiti a ritmo lento. Per affrontare i delta centrali, devi sollevare l'attrezzatura sportiva davanti a te. La parte posteriore dei delta è attiva quando si oscilla lateralmente quando il corpo è inclinato in avanti.

Per rendere la lezione il più efficace possibile, dovresti iniziare con le presse e poi passare ai movimenti oscillanti. Questo schema è il più efficace, poiché quando si eseguono le distensioni su panca vengono utilizzati pesi seri e all'inizio della lezione l'atleta ha la massima riserva di forza. Quando l'energia si esaurisce, puoi passare a movimenti più semplici, che includono gli swing. Vale sicuramente la pena ricordarlo per tutti coloro che vogliono sapere come alzare le spalle a casa.

Come pompare le spalle: principi di allenamento

I muscoli di questo gruppo lavorano attivamente con quasi ogni movimento delle braccia. I delta sono solitamente divisi in tre sezioni: anteriore, posteriore e centrale. Va ricordato che non esistono esercizi che possano utilizzare contemporaneamente tutte le sezioni dei delta. Affinché la tua formazione sia il più efficace possibile, il programma di formazione deve essere creato individualmente.

Informiamo tutti coloro che vogliono sapere come pompare le spalle a casa: è consigliabile utilizzare i manubri per questi scopi. Anche un esercizio così semplice come l'alzata di spalle con i manubri in mano sarà molto efficace, soprattutto per i principianti. Non è un segreto che gli uomini prestino particolare attenzione all'allenamento dei muscoli della cintura scapolare e delle braccia. Tuttavia, anche le ragazze dovrebbero allenare questi muscoli.

Innanzitutto, ciò è dovuto al fatto che durante tutta l’estate le mani delle ragazze sono in bella vista e non sarà possibile nascondere i depositi di grasso, non importa quanto ci provi. Per sbarazzartene, dovresti prestare attenzione all'allenamento di questo gruppo muscolare.

Gli esercizi per le spalle più efficaci a casa

Gli esperti di fitness consigliano di iniziare gli allenamenti creando un piano di allenamento, che poi dovrai seguire rigorosamente. La durata di ogni lezione è di almeno 30 minuti per le ragazze e di circa 45 minuti per gli uomini. Per le donne è sufficiente utilizzare manubri del peso di 2,5 chili, mentre per i ragazzi è consigliabile acquistare attrezzature sportive pieghevoli per poter far avanzare il carico.

È molto importante fare un buon riscaldamento prima di ogni sessione per proteggersi dagli infortuni. Per fare questo non avrai bisogno di più di dieci minuti. Per rendere belli i muscoli del cingolo scapolare sullo sfondo delle tue braccia, devi pompare i bicipiti. Questo promemoria vale per le ragazze, poiché gli uomini sicuramente non dimenticano i muscoli delle braccia. Ora diamo un'occhiata agli esercizi che ti aiuteranno a rispondere alla domanda su come pompare le spalle a casa.

1. Presse dall'alto. L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i delta medio e anteriore, nonché i tricipiti. Notiamo subito che questo movimento è piuttosto traumatico per le articolazioni e non dovrebbe essere eseguito proprio all'inizio della lezione. Prendi una posizione in piedi o seduta, prendendo il proiettile con una presa diretta. In questo caso, gli avambracci dovrebbero essere paralleli tra loro. Abbassa il proiettile sul trapezio e poi sollevalo.
2. Stampa dell'esercito. L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i delta medio e anteriore. Sollevare il bilanciere all'altezza del torace, abbassando le articolazioni del gomito. Inizia a sollevare l'attrezzo, raddrizzando completamente le articolazioni del gomito.
3. Sollevamenti laterali con manubri in posizione eretta. L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i delta medi. A volte gli atleti alle prime armi oscillano il corpo quando eseguono questo movimento, cosa che non vale la pena fare. Altrimenti, l'efficacia dell'esercizio diminuirà drasticamente. Prendendo i conchiglie tra le mani, estendili leggermente davanti a te e piega leggermente l'articolazione del gomito. Inizia ad allargare le braccia ai lati, sollevandole al livello delle articolazioni delle spalle.
4. Sollevare i manubri davanti a te. L'esercizio è finalizzato allo sviluppo dei delta anteriori. Tuttavia, se hai già eseguito il military press, non sei obbligato a eseguire questo movimento. Prendendo i conchiglie tra le mani con i gomiti leggermente piegati, estendili davanti a te. Da questa posizione, inizia a sollevare i manubri sopra la testa.
5. Volare con manubri in posizione inclinata. L'esercizio è finalizzato allo sviluppo dei delta posteriori. È questo movimento che risponderà alla tua domanda su come pompare le spalle a casa. Questo è l'unico esercizio che può caricare al massimo i delta posteriori. Di conseguenza, sarai in grado di allargare le spalle. Il movimento deve essere eseguito a passo lento, fermandosi nella posizione più alta della traiettoria. Prendendo i gusci tra le mani, inclina il corpo in avanti fino a un angolo di 45 gradi. Le tue mani sono posizionate davanti a te. Da questa posizione, allarga le braccia lungo i fianchi.
6. Tirare il bilanciere verso il mento. L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i delta anteriori e il trapezio. Per caricare al massimo i deltoidi, dovresti usare una presa ampia. Prendi una posizione eretta, tenendo premuto il bilanciere con le braccia distese. Da questa posizione, solleva il proiettile fino al mento, allargando le articolazioni del gomito ai lati.
7. Tirare il bilanciere verso il petto. L'esercizio è finalizzato allo sviluppo dei delta anteriori. Per il massimo comfort durante l'esecuzione del movimento, puoi farlo in una macchina Smith. Sfortunatamente, questa attrezzatura sportiva non è disponibile a casa, ma se decidi di iniziare a frequentare la palestra, vale la pena conoscerla. Da un punto di vista tecnico il movimento è simile al precedente, ma il proiettile sale solo all'altezza del petto.
8. Sebbene questo esercizio miri principalmente allo sviluppo del torace, sono coinvolti anche i muscoli del cingolo scapolare. È perfetto per gli atleti principianti. Che praticamente non hanno massa muscolare. Se usi una posizione della mano stretta. Quindi sposta l'enfasi del carico sulla sezione anteriore dei delta: quanto più ampia è la posizione delle mani, tanto più attivamente sono coinvolti i muscoli del torace e anche la sezione centrale dei delta è coinvolta nel lavoro.
9. Salse. Quando si esegue questo movimento, i muscoli del cingolo scapolare lavorano solo nel momento della fase negativa del movimento o, più semplicemente, quando si ritorna alla posizione di partenza. Per pompare i deltoidi, devi abbassare il corpo e sollevare solo 10-15 centimetri, quindi abbassarti di nuovo.
10. Trazioni dietro la testa, presa ampia. Questo movimento è ottimo per pompare i dorsali, ma fa lavorare anche i deltoidi. Per enfatizzare il carico sui muscoli del cingolo scapolare, come nel caso del movimento precedente, non dovresti andare in profondità.

Questi sono gli esercizi che danno una risposta esauriente alla domanda su come pompare le spalle a casa. Da loro puoi creare un programma di allenamento efficace che ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi.

Ulteriori informazioni utili sull'allenamento delle spalle a casa in questo video:

Come pompare le spalle per ottenere il famoso braccio obliquo? Dopotutto, è, qualunque cosa si possa dire, la parte più evidente del corpo atletico maschile. I potenziali avversari iniziano a rispettarti per le tue “spalle larghe”; Innanzitutto uno sguardo femminile ammirato si aggrappa a lei, mia cara... Sono gli addominali e le gambe toniche che devi ancora riuscire a vedere sotto i vestiti, ma non puoi nascondere le spalle nemmeno con una pesante giacca invernale. Ma è davvero possibile creare un notevole sollievo senza l'aiuto di un istruttore e di una mezza dozzina di simulatori diversi a portata di mano?

Pagina di anatomia

Prima di capire come gonfiare le spalle a casa, vale la pena dare un'occhiata più da vicino a cosa farai effettivamente. Per fare questo, facciamo una breve escursione nell'anatomia.

Allora, a quanto mi viene in mente, quanti muscoli hai a che fare? Molti principianti sono sicuri che con uno solo, e se lo "bombardi" persistentemente con uno o due tipi di esercizi più difficili - ad esempio, flessioni su barre irregolari - prima o poi l'obiettivo desiderato verrà raggiunto.

Non certamente in quel modo. Il muscolo brachiale su cui devi concentrarti è costituito da tre fibre diverse, in qualche modo indipendenti.

Delta anteriore ci permette di alzare le mani davanti a noi. La pressa sopra la testa con bilanciere, la panca con manubri e altri esercizi simili ti aiuteranno a risolverlo.

Delta medio o lateraleè responsabile dell'alzamento del braccio di lato e... dell'eroica rotazione delle spalle. Sì, sì, è lei che fa espandere in larghezza la parte del corpo di cui abbiamo bisogno, quindi se sei preoccupato di come gonfiare rapidamente le spalle, non lasciare incustodito questo importante muscolo. Qui dovresti concentrarti sull'oscillazione laterale.

Delta posteriore serve per tirare indietro il gomito. Si presta perfettamente alle trazioni o, ad esempio, ai rilanci in piega.

Tutti e tre i fasci di fibre muscolari dovrebbero ricevere lo stesso carico

Puoi allenarti fino a sudare, ma se il carico viene distribuito in modo non uniforme sulle fibre muscolari, non puoi aspettarti un risultato di alta qualità. Un allenamento corretto dovrebbe consistere in almeno tre esercizi: per i deltoidi anteriori, posteriori e laterali. Sarebbe ancora meglio rafforzarli con 2-3 esercizi di base, che influiscono in un modo o nell'altro su tutti i muscoli delle spalle.

E prendi nota! Oltre ai muscoli deltoidi, nella zona dell'articolazione della spalla si trova la cuffia dei rotatori. Danneggiarlo non costa nulla, ma il recupero sarà lungo e difficile, quindi sono determinanti la corretta tecnica di esercizio e un buon riscaldamento prima della lezione, e non il peso con cui lavorerai.

Le principali regole per una formazione di successo

Come gonfiare le spalle a casa senza farsi male? Non trascurare le precauzioni di sicurezza. È stata truccata per un motivo!

Prepara ogni allenamento con un riscaldamento: preparerà i muscoli al carico e aiuterà a evitare lesioni all'articolazione della spalla.

Inizia la sessione con esercizi di base che fanno lavorare un numero maggiore di muscoli e termina con esercizi isolanti mirati localmente all'uno o all'altro fascio di fibre muscolari.

Sopravvalutando la tua forza, rischi di acquisire una decorazione così dubbia per molto tempo

Non cercare di aumentare i carichi. Allenandoti adeguatamente con pesi leggeri, puoi ottenere molto di più che tormentarti con il sollevamento pesi per il quale non sei ancora pronto.

Non precipitarti in battaglia. 3-4 lezioni a settimana forniranno completamente il carico necessario e 6–7 ti esauriranno semplicemente.

Anche se vuoi davvero vedere i risultati il ​​prima possibile, non concentrarti su un solo gruppo muscolare. Sembra strano, viola le normali proporzioni del corpo e finisce con un infortunio.

Andare in palestra sicuramente non farà male!

L'opzione migliore per un principiante sarebbe una consulenza personale con un trainer. Trova il tempo e i mezzi per recarti in palestra almeno 2-3 volte e scoprire nella pratica come costruire spalle larghe con metodi sicuri. E lì tutto è semplice: chiedi, ascolta, segui le azioni dell'istruttore e impara. In questo modo ridurrai i rischi e ti muoverai verso il tuo obiettivo a passi da gigante.

Piano di allenamento

Quindi, un leggero riscaldamento - fare jogging sul posto, ruotare le spalle e i gomiti, oscillare - viene lasciato alle spalle. Sta arrivando il momento di assumere un carico più serio sulle tue spalle. Iniziamo senza indugio!

Esercizi di base

Come pompare le spalle sulla barra orizzontale? Estremamente semplice. Questo è un simulatore quasi universale che fornisce un carico uniforme su tutti i muscoli del cingolo scapolare, e soprattutto su quelli di cui abbiamo bisogno.

Impugnatura dritta. Posizione di partenza – appendere con presa media diritta; le tue gambe sono piegate alle ginocchia e incrociate, la tua schiena è arcuata nella parte bassa della schiena, le tue mani sono appoggiate alla barra con la schiena rivolta verso di te. Tirati su, cercando di toccare la barra orizzontale con il petto, e non dimenticare di unire le scapole. Durante la discesa le braccia si raddrizzano quasi completamente.

La corretta posizione del corpo è metà del successo

Presa inversa. La posizione generale del corpo rimane la stessa, si muovono solo le mani: ora dovrebbero essere girate con i palmi rivolti verso di te. Piega delicatamente i gomiti, cercando di raggiungere la barra della barra orizzontale non con il petto, ma con la schiena. Allo stesso tempo, non dovresti sforzarti al limite delle tue forze per sollevare il tuo corpo il più in alto possibile! Il massimo sviluppo dei muscoli si ottiene con un pull-up incompleto, nel momento in cui i gomiti sono piegati di 90 gradi, le spalle sono parallele al pavimento e i muscoli delle spalle avvertono bene la tensione.

Solo una parte, ma la distribuzione del carico è cambiata

Esegui ogni esercizio 8-12 volte, facendo 3-4 serie per allenamento.

Nel tempo, il numero di ripetizioni in ciascun approccio può essere aumentato fino a 20, ma non ha senso spingersi oltre, fino a numeri astronomici. Meglio usare i pesi.

Come gonfiare le spalle con i manubri? In primo luogo, scegli un attrezzo di peso tale da poter eseguire senza dolore, ma con sforzo, 8-12 sollevamenti con manubri e, in secondo luogo, trova una panca con la schiena dura.

Stampa d'Arnold. Posizione di partenza: seduto su una panchina, con la schiena premuta contro la schiena e le gambe piegate alle ginocchia con un angolo di 90 gradi. Anche le braccia con manubri sono piegate ai gomiti, le mani sono all'altezza delle spalle, i palmi rivolti verso il corpo. Cercando di mantenere la testa rigorosamente dritta, inizia a spingere i manubri verso l'alto. A metà altezza, da qualche parte nella parte superiore della testa, inizia a girare i polsi con i palmi rivolti verso l'esterno e continua a muoverti fino al punto più alto. Mentre abbassi le braccia, fai esattamente il contrario: ruota di nuovo i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso le spalle.

Breve video: Pressa Arnold in azione

L'esercizio funziona perfettamente su tutti e tre i fasci del muscolo deltoide, ma i deltoidi anteriori e medi ricevono un'attenzione speciale.

Pressa con manubri da seduto. Posizione di partenza: seduto, braccia con manubri divaricati ai lati, spalle parallele al pavimento, gomiti piegati con un angolo di 90 gradi. Senza sussulti, inizia a sollevare i manubri sopra la testa, cercando di mantenere entrambe le braccia in movimento formando un arco. Nel punto più alto, i manubri dovrebbero quasi toccarsi e quindi, senza indugio, riportarli altrettanto agevolmente nella posizione originale.

Suggerimento video:

Assicurati che durante l'intero approccio i tuoi gomiti cadano sotto le spalle: ciò influirà negativamente sui deltoidi.

Cosa succede se non hai una barra orizzontale o manubri a portata di mano? Le flessioni verranno in soccorso!

Prendi una posizione sdraiata. La parte bassa della schiena è piegata ad un angolo di 90 gradi, i piedi sono sollevati sulle dita dei piedi, i palmi sono saldamente sul pavimento. Il tuo compito è eseguire flessioni senza modificare l'angolazione del tuo corpo. Ciò fornirà un carico di alta qualità su tutti i gruppi muscolari necessari.

Scegli la difficoltà dell'esercizio in base alle tue capacità.

È molto utile se la tua forma fisica ti consente di fare flessioni con i piedi appoggiati su un muro o su una panca.

Esercizi di isolamento

Passiamo al lavoro locale sui muscoli deltoidi.

Sollevare i manubri davanti a te. In questo caso, l'oggetto della nostra influenza sarà delta anteriore. Esegui l'esercizio lentamente, con attenzione, cercando di sentire la tensione nei muscoli delle spalle ad ogni sollevamento. Se è ancora difficile per te lavorare con entrambe le mani contemporaneamente, usale alternativamente, l'effetto sarà comunque lì.

Non fare scatti improvvisi!

Sollevamenti con manubri in piedi. Questa volta sotto la minaccia delle armi muscolo deltoide medio. Un piccolo trucco: fai una seconda pausa ogni volta che le mani e i manubri sono nei punti più estremi, questo eviterà di eseguire l'esercizio per inerzia.

Prova a sentire lo sforzo delle tue spalle

Sollevamenti con manubri piegati.È l'ora del delto posteriore! Tieni la schiena rigorosamente dritta, le braccia quasi completamente dritte e... avanti!

Esegui ogni esercizio dalle 15 alle 20 volte, a seconda della tua preparazione.

Sarà più facile se ti fornisci un supporto affidabile per la tua testa.

Video: scolpire spalle larghe a casa

È noto che è meglio guardare una volta che leggere dieci volte, quindi dai un'occhiata al video “Come gonfiare le spalle” della Fortezza del Fitness. Forse questo è esattamente ciò di cui hai bisogno?

O forse ti piacerà di più il consiglio di Alexander Dobromil?

I criteri per la bellezza del corpo maschile hanno i propri standard. Le spalle prominenti e larghe sono state e rimangono una delle principali misure di attrattiva per un uomo. La larghezza delle spalle determina le proporzioni della parte superiore del corpo dell'atleta. Più è grande, più la vita sembra stretta. Di conseguenza, la figura sembra molto più attraente. Questo è il motivo del grande interesse di coloro che sono coinvolti nella costruzione di un corpo bello e scolpito per gli esercizi più efficaci per far lavorare i muscoli delle spalle.

L'attrezzatura utilizzata durante l'esecuzione degli esercizi per le spalle dipende dal luogo dell'allenamento. In palestra è meglio allenarsi con un bilanciere, ma a casa è molto più semplice usare i manubri. Questi ultimi pesano meno dei bilancieri, ma con essi si possono eseguire anche degli ottimi ed utili esercizi.

La formazione della spalla avviene con la partecipazione del muscolo deltoide. È costituito da un fascio anteriore, medio e posteriore. Per ottenere un corretto sviluppo della regione della spalla, il carico su tutte e tre le travi deve essere assolutamente uniforme. Questa struttura anatomica rende piuttosto difficile l'allenamento delle spalle. Tuttavia, con un certo sforzo, l'atleta non solo può ottenere il risultato desiderato, ma anche rendere la figura veramente attraente.

La formazione è composta al meglio da esercizi di base volti a coinvolgere e lavorare l'intero delta. Un pacchetto separato dovrebbe essere gonfiato solo quando il carico posto su di esso non era sufficiente e ha iniziato a rimanere indietro rispetto al resto nello sviluppo. In altri casi, gli esercizi di isolamento non sono necessari.

Puoi allenarti sia in palestra che a casa. La cosa principale è che l'atleta ha a sua disposizione attrezzature come manubri e bilanciere. Il peso viene selezionato in modo tale da poter eseguire almeno otto o dieci sollevamenti in un approccio. Non è consigliabile utilizzare troppo peso per dare definizione e larghezza alle spalle. L'aumento dei carichi, ovvero il lavoro con attrezzature più pesanti, dovrebbe essere effettuato quando l'obiettivo principale è aumentare la forza muscolare. In questo caso, devi sollevare i gusci da cinque a otto volte, eseguire da quattro a cinque serie.

Si consiglia agli atleti principianti di padroneggiare e perfezionare l'esecuzione di una o due presse di base fino all'automaticità. Funzionano perfettamente sul muscolo deltoide e forniscono un carico uniforme sull'intera cintura scapolare. Quando è sufficientemente allenato, diventa evidente quale delle travi richiede più lavoro. In questa fase, puoi aggiungere esercizi di isolamento all'allenamento, che vengono scelti in base al gruppo muscolare che necessita di lavoro aggiuntivo.

Elenco di esercizi efficaci per le spalle

L'esercizio principale per far lavorare i muscoli delle spalle. L'enfasi principale è sul fascio delta medio. Tuttavia, il pompaggio di quest'area avviene con la partecipazione attiva sia del fascio anteriore che di quello posteriore.

Posizione iniziale:

• stai dritto, allarga i piedi alla larghezza delle spalle;
• Prendi il proiettile con una presa diretta e sollevalo all'altezza del petto;

Prestazione:

• sollevare il proiettile, espirando nel punto finale;
• fare una pausa;
• lentamente, inspirando, abbassa il bilanciere nella posizione originale, cioè all'altezza del torace.

1. non è necessario prendere il peso massimo;
2. la schiena dovrebbe essere leggermente arcuata;
3. Puoi usare i manubri come attrezzo.

Un esercizio di base interamente finalizzato a pompare i muscoli del cingolo scapolare. A differenza del precedente, viene eseguito da posizione seduta.

Posizione iniziale:

• sedersi su una panchina sportiva;
• inarca un po' la schiena;
• prendi il proiettile con una presa ampia.

Prestazione:

• contemporaneamente all'espirazione, sollevare il bilanciere, raddrizzando completamente le braccia;
• mentre inspiri, abbassa il proiettile dietro la testa.

1. La distensione su panca deve essere eseguita in modo fluido, lento, senza strappi;
2. L'esercizio può essere diversificato alternando l'abbassamento del proiettile dietro la testa e verso il petto.

Allenamento ideale per potenziare il muscolo deltoide a casa. Non è solo efficace, ma anche accessibile, poiché viene eseguito non con un bilanciere, che non tutti gli atleti hanno a casa, ma con i manubri. Gli esercizi con questa attrezzatura sportiva sono ottimi per coloro che, per qualche motivo, non hanno la possibilità di allenarsi in palestra, ma vogliono pompare le spalle.

La formazione funziona davvero e ti permette di ottenere il risultato desiderato. La cosa principale è essere pronti a dare il meglio, essere pazienti e mostrare diligenza. La perseveranza dovrebbe essere dimostrata non dal numero di approcci, ma dall'esercizio regolare. Altrimenti non si otterrà alcun effetto significativo.

Posizione iniziale:

• seduto su una panchina con la schiena, tieni la schiena dritta e dritta;
• il mento dovrebbe essere parallelo al pavimento, lo sguardo dovrebbe essere dritto;
• mantenere i proiettili all'altezza degli occhi;
• Estendi i gomiti, ma assicurati che siano sotto le mani.

Prestazione:

• espirando, spremete i gusci;
• Senza girare le mani, unisci i manubri nel punto più alto;
• tenere premuto per alcuni secondi;
• inspirando, ritorna dolcemente alla posizione originale.

1. le mani devono essere mosse sullo stesso piano;
2. per evitare effetti negativi sulle articolazioni del gomito, non dovrebbe essere consentito un brusco raddrizzamento delle braccia nel punto estremo;
3. Si consiglia vivamente di non piegarsi all'indietro o piegare la schiena.

Questo esercizio è già diventato un classico nel bodybuilding. La sua efficacia è fuori dubbio. Come già chiaro dal nome, questo allenamento faceva parte dell'allenamento obbligatorio di Arnold Schwarzenegger, assolutamente chiunque, anche chi è lontano dal mondo dello sport, conosce il suo successo nella costruzione di un corpo scolpito e bello.

Posizione iniziale:

• siediti sulla panchina, premi la schiena all'indietro;
• piegare le ginocchia in modo che formino un angolo retto;
• allargare le gambe, appoggiare i piedi il più possibile sul pavimento;
• sollevare i manubri all'altezza del collo;
• Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi, gira i palmi delle mani verso di te.

Prestazione:

• espirando, spremere i gusci verticalmente verso l'alto, girando le mani verso l'esterno con i palmi delle mani;
• assicurati che i palmi delle mani siano rivolti in avanti nel punto estremo;
• restare fino a tardi;
• fai un respiro, riporta i proiettili senza intoppi nella posizione iniziale.

1. È meglio eseguire l'allenamento con manubri più leggeri rispetto ad altri esercizi;
2. I gomiti nel punto estremo dovrebbero essere lasciati leggermente piegati e non raddrizzati fino alla fine;
3. La pressa deve essere eseguita diritta, preferibilmente senza fermarsi nella posizione inferiore;
4. Per non avere un impatto aggiuntivo sulla colonna vertebrale, è necessario evitare accelerazioni e sussulti.

Un altro esercizio che è fantastico da fare a casa. La formazione è isolante. Ha lo scopo di allenare e pompare il lato del delta.

Posizione iniziale:

• alzarsi, piegarsi leggermente in avanti;
• abbassa le braccia con i manubri abbassati.

Prestazione:

• fai un respiro profondo, allarga le braccia alla larghezza delle spalle;
• la parte posteriore dei manubri nel punto più estremo è leggermente rialzata;
• espirando, abbassa delicatamente le braccia nella posizione originale.

• Imbrogliare è inaccettabile;
• l'intero carico dovrebbe essere concentrato sulle spalle.

Se durante l'allenamento si bara, viene coinvolto un gruppo muscolare completamente diverso. Ciò riduce il risultato.

Mirato ad allenare la parte posteriore dei muscoli del cingolo scapolare.

Posizione iniziale:

• stando dritto con i manubri in mano, inclina il corpo in avanti ad angolo acuto;
• abbassa le mani.

Prestazione:

• facendo un respiro profondo, allarga i proiettili ai lati, sollevandoli alla massima altezza possibile;
• Mentre espiri, riporta le mani nella posizione originale.

• nel punto estremo del sollevamento, la parte anteriore del proiettile dovrebbe essere leggermente inclinata in avanti;
• Devi tenere la schiena dritta, ma piegare leggermente la parte bassa della schiena;
• Non puoi curvare la schiena, poiché ciò potrebbe causare lesioni.

Allenamento di base, che è più mirato all'allenamento dei deltoidi medi, ma rinforza anche i muscoli trapezi.

Posizione iniziale:

• stando dritti, afferrare il bilanciere con presa prona, tenendolo premuto;
• La distanza tra i palmi dovrebbe essere di circa due pugni.

Prestazione:

• espirando, solleva il proiettile fino al mento;
• tenere il bilanciere nella posizione più estrema;
• fai un respiro, torna alla posizione di partenza.

1. i gomiti dovrebbero essere costantemente divaricati e sollevarsi rigorosamente verticalmente;
2. Non puoi piegare il collo e la schiena, il mento dovrebbe essere orizzontale;
3. quando si solleva il bilanciere al mento, la barra deve essere sollevata sopra il livello delle spalle;
4. il peso dell'attrezzo non deve costituire un ostacolo alla corretta esecuzione dell'esercizio.

I migliori esercizi per allenare le spalle - Video

Riassumiamo

Per ottenere il risultato desiderato, è necessario includere gli esercizi proposti nel proprio allenamento regolare ed esercitarsi regolarmente. Non concentrarti esclusivamente sull'esercizio fisico. È inoltre necessario ricordare la corretta alimentazione.

Se lo spazio per gli allenamenti a casa è limitato, i manubri sono l’attrezzatura più sicura. È meglio eseguire le distensioni su panca all'inizio dell'allenamento, cioè quando non si avverte la sensazione di affaticamento. Seguendo le raccomandazioni fornite, combinando esercizi di base e di isolamento per il cingolo scapolare, ogni atleta sarà in grado di dare alle proprie spalle proporzioni ideali e di restringere visivamente la vita.

Uno stile di vita sano e l’esercizio in palestra sono diventati parte della vita di molti. Gli atleti prestano particolare attenzione all'allenamento del cingolo scapolare. Ma non tutti possono allenarsi in palestra. Oggi ti diremo come pompare le spalle con e senza manubri a casa e vedremo anche gli esercizi per le spalle a casa.

Allenare le spalle: quali muscoli funzionano

Le spalle sono rappresentate dal muscolo deltoide, costituito da tre fasci: anteriore, posteriore e medio. Il muscolo deltoide si trova sull'articolazione della spalla e parzialmente sulla spalla. Ciascuna trave svolge una propria funzione, il che rende possibile intervenire su ciascuna di esse localmente.

Panino anterioreè responsabile di alzare le mani davanti a te, media- per allargare le braccia ai lati, posteriore- per spostare indietro il braccio.

Solo un lavoro uniforme su ciascuno di essi ti consentirà di formare spalle larghe e atletiche. Pertanto, pompare le spalle non è così facile come sembra. In questo caso è importante un approccio integrato.

Avendo una comprensione del lavoro di ciascun fascio del muscolo deltoide, puoi già capire approssimativamente quali esercizi devono essere eseguiti, per far lavorare l'intero muscolo. Visitando la palestra, pompare le spalle non è affatto difficile.

Ma se per qualche motivo puoi allenarti solo a casa, ti suggerisco di dare un'occhiata più dettagliata agli esercizi per le spalle a casa.
Per ottenere il massimo dal proprio allenamento è importante seguire alcuni consigli.

• Allena un gruppo muscolare non più di una volta alla settimana.
• Esegui ogni esercizio almeno 15 volte in 3-4 approcci.
• Assicurati di iniziare l'allenamento con un riscaldamento per evitare infortuni alle articolazioni e distorsioni dei legamenti.
• Non rispettare il limite di peso. Questo può solo fare male. È importante eseguire il numero richiesto di ripetizioni e approcci tecnicamente correttamente.

Grazie alla possibilità di regolare il numero di ripetizioni e serie, nonché il peso del peso, questo allenamento è adatto assolutamente a tutti. Passiamo ora direttamente agli esercizi e scopriamo come pompare rapidamente le spalle larghe a casa sia per uomini che per donne.

Esercizi per le spalle a casa - tecnica

Gli esercizi più comuni e accessibili in termini di attrezzatura sono gli esercizi con manubri. Inoltre, anche se non li hai, puoi tranquillamente sostituire i manubri con bottiglie del volume che ti serve con sabbia o acqua. Nella posizione di partenza di tutti gli esercizi con manubri, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.

Alzare i manubri davanti a te

L'esercizio ha lo scopo di allenare il delta anteriore. Qui è importante lavorare solo con la spalla, quindi nessun “lancio” – solo un lavoro fluido e moderato senza peso estremo. Metti giù le mani. Premi i manubri sulla parte anteriore delle cosce. Il palmo è rivolto con il lato posteriore verso l'esterno.

I gomiti sono leggermente piegati. Mentre espiri, alza le braccia finché non sono parallele al pavimento. Non raddrizziamo le braccia all'altezza dei gomiti. Durante l'inspirazione - posizione di partenza. L'esercizio può essere eseguito con entrambe le mani contemporaneamente o alternativamente.

Alzate laterali con manubri

Metti le mani con i manubri, leggermente piegate all'altezza dell'articolazione del gomito, lungo il corpo. Mentre espiri, allarga le braccia con i manubri ai lati. La spalla assume una posizione parallela al pavimento. Non dimenticare che non raddrizziamo le braccia all'altezza dei gomiti.

Inoltre, nel punto più alto, il gomito dovrebbe essere più alto dell'avambraccio. È in questa posizione che l'intero carico va al delta medio. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza.

Sollevamenti con manubri piegati

Abbassa il corpo, creando un angolo retto all'altezza dell'articolazione dell'anca. Le mani con i manubri vengono abbassate. Mentre espiri, allarga le braccia lungo i lati finché la spalla non è parallela al pavimento.

Anche qui il gomito dovrebbe essere più alto nel punto più alto dell'avambraccio. Durante l'inspirazione - posizione di partenza. In questo esercizio viene elaborato il fascio delta posteriore.

Pressa con manubri in piedi

Alza le braccia in modo che la spalla sia parallela al pavimento e formi un angolo retto con l'avambraccio. Mentre espiri, spingi i manubri verso l'alto. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Nella parte inferiore, abbassa la spalla leggermente sotto il parallelo, ma non troppo in basso.

La tecnica per eseguire esercizi con i manubri è abbastanza semplice, ma nonostante ciò, molti atleti alle prime armi commettono una serie di errori.

Errori comuni quando si eseguono esercizi con manubri

• Non raddrizzare i gomiti. Altrimenti potresti ferire l'articolazione.
• Non fare lo stronzo. Tutti i movimenti dovrebbero essere moderati. Concentra la tua attenzione sul lavoro di un muscolo specifico in modo che il carico non si trasferisca ad altri gruppi muscolari.
• Utilizza un peso che ti permetta di eseguire il numero richiesto di ripetizioni in modo efficiente.
• Tieni la schiena rigorosamente dritta.

Se per un motivo o per l'altro non vuoi o non hai l'opportunità di usare i manubri, esiste un esercizio abbastanza efficace, ma difficile.

Push-up in verticale

Qui è possibile utilizzare un supporto sotto forma di muro o senza di esso. Stai con le mani contro il muro. Mentre inspiri, abbassa il corpo; mentre espiri, solleva il corpo nella posizione iniziale. Vale la pena notare qui che se non hai un allenamento fisico, non dovresti iniziare ad allenarti con un simile esercizio. È più adatto per gli atleti più avanzati.

Esiste una versione più semplice di questo esercizio. Qui puoi usare un muro o anche un divano come supporto. È necessario stare in verticale, appoggiando i piedi in modo che il corpo sia perpendicolare ai fianchi. E fai le stesse flessioni.

In ogni caso, dovresti considerare il tuo livello di forma fisica quando scegli i pesi e le opzioni per gli esercizi per le spalle quando ti alleni a casa. Per un esempio visivo, abbiamo selezionato una lezione video con una serie di esercizi per elaborare il delta.

Come pompare le spalle a casa - video

Da questo video imparerai la tecnica per eseguire esercizi a casa con i manubri, a cosa dovresti prestare attenzione quando esegui ogni esercizio e come puoi sostituire i manubri per l'allenamento.

Riassumendo, vale ancora una volta la pena notare: anche senza visitare la palestra, puoi trovare il corpo dei tuoi sogni. E tecniche di allenamento di alta qualità ti aiuteranno a ottenere rapidamente risultati ed evitare infortuni durante l'allenamento.

Hai già sperimentato l'effetto degli esercizi per le spalle? Hai usato i manubri o con cosa sei riuscito a sostituirli? Condividi le tue impressioni, piani e risultati nei commenti.