Il tratto perfetto. Stretching: figura ideale e sicurezza

Alternando e combinando queste semplici tecniche, puoi migliorare il tuo stretching in modo rapido, significativo e sicuro.

1. Ci alleniamo regolarmente. Il programma migliore è 6 volte a settimana.

2. Prendiamo in considerazione i bioritmi. La sera il corpo si presta molto meglio allo stretching che al mattino. Al mattino il corpo è più rigido.

3. Monitoriamo l'umore. Per uno stretching efficace, il corpo deve essere rilassato. E affinché il corpo si rilassi, la mente deve essere calma. Irritazione, stress, rabbia, risentimento, ansia, preoccupazione, ecc. – un background emotivo inappropriato per tale pratica. Prima dell'allenamento, portiamo la mente e i sentimenti in uno stato di calma. Se questo non funziona, rimandiamo lo stretching a tempi migliori.

4. Non abbiamo fretta. Lo stretching non tollera confusione e fretta. Facciamo tutto lentamente e in nessun caso forziamo nulla. Quando si fa stretching, è particolarmente importante seguire le regole di sicurezza contro gli infortuni, perché qualsiasi infortunio, anche una piccola distorsione, costringerà a limitare la pratica per diversi giorni o addirittura settimane e annullerà tutti i risultati ottenuti.

5. Riscaldiamoci. I muscoli caldi sono molto più elastici. Anche una semplice doccia calda prima dell'esercizio migliorerà notevolmente il tuo stretching. Un intenso riscaldamento di 15 minuti con il riscaldamento di tutto il corpo aumenterà immediatamente in modo significativo la gamma di movimenti. Se pratichi sport, assicurati di prenderti del tempo per fare stretching subito dopo l'allenamento: rimarrai piacevolmente sorpreso dai risultati.

6. Organizziamo correttamente l'asana. Inizialmente, una cattiva posizione del corpo limita le capacità di allungamento e aumenta il rischio di lesioni. E sebbene a volte una regolazione errata dell'asana crei l'illusione di una maggiore ampiezza, ciò non avviene a causa di una migliore flessibilità, ma a causa delle distorsioni del corpo. Ma non è quello che vogliamo.

7. Evitiamo il dolore. Non facciamo nulla, superando il dolore. Innanzitutto, poiché viene attivato il meccanismo neuromuscolare involontario, il dolore porta automaticamente allo spasmo muscolare, rendendo quasi impossibile lo stretching. In secondo luogo, il dolore è un segnale di allarme che il corpo ci invia per avvisarci del pericolo.

8. Rilassiamoci. Entriamo nell'asana e assumiamo la posizione del corpo massima accessibile con una sensazione di leggera tensione nei muscoli allungati. Fissiamo questa posizione e cerchiamo di rilassarci il più possibile. Lo facciamo gradualmente, focalizzando l'attenzione su piccole aree del corpo, partendo dalla periferia. Ad esempio, quando allunghiamo i muscoli della coscia (in posizione seduta o sdraiata), rilassiamo prima le dita dei piedi, poi l'articolazione della caviglia, i muscoli del polpaccio, del ginocchio, ecc. Questa tecnica aiuta: facciamo un respiro profondo e, mentre espiriamo, immaginiamo che l'aria esca attraverso la zona rilassata del corpo. Puoi anche strofinare e massaggiare i muscoli allungati.

Non appena i muscoli si rilassano e la tensione passa, aumentiamo leggermente l'ampiezza e ripetiamo tutto da capo. Se i muscoli rifiutano categoricamente di rilassarsi, riduciamo l'ampiezza.

9. Siamo tesi. Dopo che i muscoli si sono rilassati in una posizione di allungamento, li sforziamo con tutte le nostre forze e manteniamo questa tensione per 8-15 secondi. Manteniamo una posizione del corpo statica e non ci muoviamo. I muscoli devono contrarsi isometricamente, cioè immobile. Lascia andare la tensione e allunga immediatamente, aumentando l'ampiezza. Questa è una tecnica molto efficace chiamata rilassamento post-isometrico (PIR). Il PIR consente di superare la resistenza dei riflessi muscolari che impediscono lo stretching. Puoi ripetere l'intera sequenza di rilassamento - tensione - stretching 2 - 3 volte. L'effetto sarà significativo. Ad esempio, proviamo a contrarre i muscoli glutei per 10 - 15 secondi in uttanasana (flessioni in avanti). L'ampiezza dell'inclinazione aumenterà. (Seguiamo tecniche di prevenzione degli infortuni per la regione lombare: premere lo stomaco sui fianchi, non estendere completamente le ginocchia prima che ciò diventi possibile.)

10. Coinvolgiamo i muscoli antagonisti. Quando alcuni muscoli del corpo si contraggono, altri muscoli destinati a produrre il movimento opposto si rilassano automaticamente. Ad esempio, quando tendiamo i flessori dell'anca (quadricipiti, ecc.), i nostri estensori dell'anca (bicipiti femorali) si rilassano automaticamente. In questo modo il corpo ottimizza il proprio lavoro in modo che durante i movimenti non sprechi ulteriore forza per superare la resistenza degli antagonisti. Possiamo sfruttare questo fenomeno per migliorare lo stretching. Per fare ciò, tendiamo semplicemente i muscoli antagonisti con uno sforzo cosciente durante lo stretching. Continuando l'esempio con uttanasana: sforziamo fortemente i quadricipiti della coscia (il gruppo anteriore dei muscoli della coscia) e i muscoli addominali, attirando lo stomaco.

11. Allunghiamo alternativamente i lati destro e sinistro. Se l'asana lo consente (di regola, questa tecnica è adatta per asana simmetriche), cambiamo la posizione del corpo in modo che la forza si sposti prima da un lato, poi dall'altro. Ad esempio, in upavishtha konasana ci spostiamo prima su una gamba, poi sull'altra, quindi torniamo al centro. Foto 1, 2.

12. Respira. La seguente tecnica aiuta ad aumentare l'ampiezza dello stretching: fai un respiro profondo, inspirando con il petto pieno d'aria, e trattieni il respiro per 5 – 10 secondi. Espiriamo e contemporaneamente mentre espiriamo cerchiamo di allungarci di più. Questa tecnica funziona alla grande nei colpi di scena.

13. Usiamo i blocchi muscolari: bandha. Un'altra buona tecnica è usare i blocchi muscolari. Nella pratica dello stretching, per noi è rilevante principalmente il mulabandha - tendendo i muscoli del perineo e del pavimento pelvico e l'uddiyana bandha - attirando l'addome e sollevando il diaframma. In particolare, l'uddiyana bandha è efficace per aumentare l'ampiezza dei piegamenti in avanti, sia in posizione eretta che seduta.

14. Utilizzare le leve manuali. In alcuni casi potete aiutarvi con le mani, utilizzandole come leva. Ad esempio, quando ci pieghiamo in avanti, spostiamo le braccia dietro la schiena, uniamo le mani e tiriamo le braccia tese verso l'alto (verso la testa).

Sfortunatamente, l’uso della leva aumenta non solo l’efficacia dell’allungamento, ma anche il rischio di infortuni. Pertanto, quando si utilizzano tali tecniche, è necessario prestare particolare attenzione e prendersi il proprio tempo.

15. "Chiediamo aiuto a un amico." L'aiuto di un partner tornerà utile quando si utilizza il rilassamento post-isometrico. Ad esempio, considera supta padangusthasana: sdraiato sulla schiena, solleva la gamba dritta e tirala verso di te, allungando i muscoli della parte posteriore della gamba. Tiriamo la gamba il più possibile verso di noi e chiediamo al partner di fissare la gamba in questa posizione. Iniziamo a tendere i muscoli della gamba, come se cercassimo di abbassarla a terra; il partner resiste impedendo alla gamba di cadere. Manteniamo questa posizione per 8-10 secondi, dopodiché rilassiamo i muscoli e tiriamo la gamba verso di noi, e il partner aiuta a fissare la gamba in una nuova posizione con maggiore ampiezza.

Tali tecniche sono possibili in molte asana, ma solo i praticanti esperti sono adatti al ruolo di partner e, ad essere completamente onesti, istruttori di yoga esperti.

16. Usiamo oggetti di scena. Se non c'è un partner, a volte puoi sostituirlo con oggetti di scena. Ad esempio, nello stesso supta padangusthasana mettiamo una cintura sulla gamba e la spingiamo verso il basso. Tiriamo la cintura verso di noi, fornendo resistenza al movimento della gamba e impedendole di cadere.

I sostegni aiutano anche a compensare i deficit di flessibilità alleviando la tensione nei muscoli sottoposti a trazione. Ad esempio, in Janushirshasana, se il ginocchio non si abbassa a terra, gli adduttori dell'anca (interno coscia) sono costretti a resistere alla gravità e, invece di rilassarsi e allungarsi, si contraggono. Un “mattone” posto sotto la coscia permette di allentare la tensione di questi muscoli e permette di allungarli. Usiamo una cintura se non è possibile raggiungere il piede con le mani.

I blocchi standard per lo yoga - "mattoni" - possono essere sostituiti con una pila di libri e, man mano che i muscoli si rilassano e lo stiramento aumenta, ridurre l'altezza della pila, rimuovendo un libro alla volta.

17. Aumenta la forza muscolare. I muscoli più forti si sforzano meno quando sono tesi, si rilassano più facilmente e sono più suscettibili allo stretching. Se, nonostante tutti gli sforzi, i progressi nello stretching sono insoddisfacenti, rafforziamo i muscoli e aumentiamo la loro forza.

18. Termina sempre lo stretching con esercizi di forza. Lo stretching intenso interrompe il lavoro coordinato dei muscoli, determinando una scarsa coordinazione dei movimenti nelle ore successive all'allenamento. Per evitare ciò, terminiamo l'allenamento con esercizi di forza sul gruppo muscolare target.

18. Il corpo dirà "grazie". Gli esercizi di stretching alleviano la tensione muscolare ed emotiva, promuovono il rilassamento generale, migliorano la consapevolezza corporea, la mobilità articolare e il benessere generale e aumentano la gamma di movimenti disponibili; A lungo termine migliorano la coordinazione e aiutano a prevenire gli infortuni. I movimenti diventano più armoniosi e corretti, la postura e la condizione degli organi interni migliorano.

Olga Prilepova, dottoressa, insegnante di yoga certificata; sito web dell'autorewww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Lo stretching a casa per le spaccate è parte integrante dell'allenamento, grazie al quale otterrai rapidamente il risultato desiderato e allo stesso tempo manterrai la tua salute. Inoltre, tali esercizi miglioreranno le condizioni del sistema genito-urinario, della colonna vertebrale e dell'intestino.

Inoltre, le divisioni sono una buona preparazione per le future mamme (comprese quelle che stanno solo pianificando una gravidanza).

Preparazione psicologica

Ogni persona desidera ottenere il risultato desiderato il più rapidamente possibile. Sorge quindi una domanda del tutto logica: quanto tempo ci vorrà per fare le spaccate?

Ciò dipende da diversi fattori:

età;
genere (le ragazze sono geneticamente più flessibili dei ragazzi);
genetica;
coordinazione muscolare;
intensità del riscaldamento;
flessibilità iniziale;
esercizi di stretching corretti.

Anche un fattore importante è la mentalità con cui ti alleni. Per ottenere un risultato simile, la struttura dei muscoli, dei legamenti e delle articolazioni deve cambiare nel corpo umano. La durata di questo processo dipende dalla tua età e dal livello di preparazione. Ad esempio, i bambini eseguiranno le spaccate molto più velocemente degli adulti, poiché i loro corpi non sono completamente formati.

Consiglio! La cosa più importante per raggiungere il tuo obiettivo è non cercare di ottenere il risultato desiderato in un giorno o due. Prima di ogni allenamento, preparati al fatto che oggi farai tutti gli esercizi un po' meglio di ieri. Di conseguenza, sei sicuro di fare le divisioni.

Per raggiungere il successo, assicurati di tenere un diario di allenamento. Secondo i risultati della ricerca, questo momento psicologico, che non ha nulla a che fare con la fisiologia, funziona davvero. Inoltre, grazie alle registrazioni, potrai vedere i tuoi progressi, il che, a sua volta, ti aiuterà a non arrenderti nei momenti cruciali.

Allenamento fisico

Per evitare di farti male mentre fai gli esercizi, devi riscaldare il corpo e i muscoli. Uno dei modi migliori per farlo è un riscaldamento congiunto misto a flessioni e squat a ritmo sostenuto. Il fatto è che tale allenamento migliora la coordinazione muscolare. All’inizio l’effetto è impercettibile, ma alla fine porterà enormi benefici.

Diamo un'occhiata a un esempio. Durante le flessioni, sono coinvolti i tricipiti. Tuttavia, mentre esegui, puoi sentire i bicipiti contrarsi. Questo coinvolgimento di altri muscoli è proprio indicativo di una scarsa coordinazione muscolare. La stessa cosa accade durante lo stretching: spesso sono proprio questi "aiutanti" che ti impediscono di fare le spaccate.

Per eseguire il riscaldamento articolare in tutte le articolazioni di grandi dimensioni, è necessario eseguire movimenti circolari alla massima ampiezza possibile. I movimenti vengono eseguiti 15-20 volte in ciascuna direzione.

Consiglio! Per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire un riscaldamento articolare dall'alto verso il basso: prima la colonna cervicale, poi le articolazioni del polso, le articolazioni del gomito, il cingolo scapolare, la colonna lombare, il corpo, la caviglia, il bacino e le ginocchia.

Puoi anche riscaldare i muscoli correndo su un tapis roulant, andando in bicicletta e saltando (con o senza corda per saltare). Tuttavia, questi esercizi non miglioreranno la coordinazione muscolare necessaria per le spaccate. Pertanto, è meglio prepararsi per gli esercizi con un riscaldamento articolare.

Come si presenta in pratica? Nel momento di massima tensione durante lo stretching, fai un respiro profondo e trattieni un po' il respiro. Di conseguenza, sentirai i tuoi muscoli cedere e rilassarsi. Quando si eseguono gli esercizi, è necessario attenersi rigorosamente alle istruzioni scritte. Segui la regola d'oro dello stretching a casa: allunga dove fa male finché non si ferma.

Per ottenere il risultato desiderato, è necessario dedicare almeno 30 secondi a ciascun esercizio. A questo proposito vale la regola: più sono, meglio è. Tuttavia, ogni persona ha una barriera psicologica che gli rende difficile rimanere in una posizione (anche in assenza di dolore). Per ottenere il risultato desiderato, devi combatterlo.

Consiglio! Per ottenere il massimo effetto, devi allenarti al mattino. Un'ora di stretching al mattino equivale a tre ore alla sera.

Gli esercizi di stretching dovrebbero essere il più vari possibile. Spesso i principianti non riescono a eseguire le spaccate a causa di un paio di muscoli non allungati, mentre la loro flessibilità complessiva è superiore alla media. Anche lo stretching ti aiuterà a raggiungere il risultato desiderato più velocemente. Se hai allungato bene un gruppo muscolare, sarà sicuramente di aiuto quando eseguirai altri esercizi.

Facciamo le frazioni

Esistono diversi tipi di spago:

longitudinale;
trasversale;
cedimento;
verticale;
sulle mani.

Per ognuno di essi è necessario eseguire determinati esercizi.

Consiglio!Il modo migliore per ottenere il risultato desiderato e migliorare la propria salute è passare dal semplice al complesso. In altre parole, devi prima padroneggiare la divisione longitudinale, quindi iniziare a studiare la divisione trasversale, cadente, verticale e con le braccia. Saltare dal passaggio uno al passaggio tre può causare danni muscolari o lesioni.

Esercizi per le spaccate longitudinali

Poiché la divisione longitudinale utilizza gli stessi muscoli che lavorano quando si cammina, è la più facile su cui sedersi. Per fare ciò è necessario eseguire i seguenti esercizi:

Affondi una gamba in avanti e piega il ginocchio in modo che il piede sia perpendicolare al pavimento. Posiziona i palmi delle mani su entrambi i lati del pavimento, mantieni la testa dritta, guarda avanti e torna indietro per un minuto. Per fare questo, usa i palmi delle mani e i muscoli perineali.

Mentre sei nella posa sopra descritta, raddrizza il corpo, inarca la schiena, alza le braccia e allunga il più in alto possibile. Questo esercizio allunga le gambe e rafforza i muscoli perineali. La respirazione dovrebbe essere regolare e il viso dovrebbe essere rilassato.

Posiziona la gamba posteriore sul ginocchio mentre l'altra gamba è perpendicolare al pavimento. Posiziona i palmi delle mani (o i pugni, a seconda di quale sia più conveniente per te) sulla parte bassa della schiena e piegati all'indietro. Quando esegui questo esercizio, puoi gettare indietro la testa o mantenerla dritta.

Ritorna alla posizione originale (esercizio n. 1). Posiziona i palmi delle mani su entrambi i lati del ginocchio piegato, con le dita una di fronte all'altra. Allunga il petto verso il pavimento. Quando esegui questo esercizio, la parte superiore del busto dovrebbe essere parallela al pavimento.

Prendi la stessa posizione dell'esercizio precedente, allunga solo il petto e il mento verso il pavimento.

Ritorna alla posizione originale. Avvicina gradualmente il ginocchio della gamba "posteriore" al pavimento.

Consiglio! Quando esegui ogni esercizio, presta attenzione alla respirazione e alla tecnica. Ogni volta lo fai sempre meglio, e alla fine riuscirai a fare le spaccate.

Ci sediamo sulla croce spaccata

Per padroneggiare le divisioni incrociate, esegui i seguenti esercizi:

Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e posiziona le mani sulla parte bassa della schiena. Piegati lentamente all'indietro, cercando di vedere i talloni. Se durante questa operazione metti le mani sulla pancia, i muscoli addominali verranno sollecitati ulteriormente.

Raddrizzarsi, posizionare i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e ripristinare la respirazione. Quindi inclinati in avanti in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Le tue braccia dovrebbero essere distese (per comodità, puoi chiuderle in una serratura). Guarda avanti.
Allarga le gambe in modo che la testa e i gomiti si inseriscano tra di loro. Quindi, piegati e posiziona i palmi delle mani sul pavimento. Quando si esegue l'esercizio, non sforzare la schiena o il collo. È inoltre vietato piegare le ginocchia. Dondola avanti e indietro lentamente.
Esegui l'esercizio precedente, ma usando gli avambracci.
Allunga le braccia verso l'alto, gira le dita dei piedi e allarga le gambe.
Esegui uno squat profondo. In questo caso, la schiena dovrebbe essere rilassata e dritta e le ginocchia dovrebbero essere ampiamente distanziate rispetto ai lati. Inizia con 8 serie e aumenta nel tempo.
Assumi la stessa posa dell'esercizio precedente. Mentre sei accovacciato, mantieni la posizione per 30 secondi e poi alzati. Nota: questo esercizio potrebbe non essere facile per i principianti.
Esegui affondi laterali. Quando l'esercizio diventa facile, afferra le caviglie e tira verso il pavimento. Inizia con 8 serie e aumenta ogni 2 settimane.

Posiziona le gambe il più larghe possibile e inclinati in avanti in modo che la schiena sia parallela al pavimento. In questo caso, puoi appoggiarti sui gomiti. Osserva il tuo respiro: i muscoli dovrebbero tendersi quando entri e rilassarsi mentre espiri.
Fai lo stesso dell'esercizio precedente. Abbassa lentamente il perineo e lo stomaco sul pavimento. Una volta ottenuto questo risultato, raddrizza gradualmente il bacino, posiziona i piedi sui talloni e raddrizza la schiena.

Consiglio! Non sottovalutare gli esercizi preparatori: hanno anche grandi benefici per il corpo. Puoi iniziare a padroneggiare i seguenti tipi di spago solo dopo aver imparato come sederti idealmente su quelli longitudinali e trasversali.

Nutrizione

Una corretta alimentazione ti aiuterà anche a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente e a rafforzare i muscoli tesi. A questo proposito uno dei migliori rimedi è l’olio di pesce. Si consiglia inoltre di aggiungere alla dieta gli aminoacidi grassi Omega-3 e Omega-6. Consumare regolarmente olio di semi di lino, noci e uova.

Anche un fattore importante è il mantenimento dell'equilibrio idrico nel corpo. È necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Aggiungi frutti succosi alla tua dieta. Per ottenere il risultato desiderato più velocemente, smetti di consumare sale. Può essere sostituito con alghe, succo di limone, erbe aromatiche e condimenti naturali.

carota;
noccioline;
spinaci;
carne;
frutti di mare;
legumi;
agrumi;
frutti di bosco (mirtilli, more, ciliegie e lamponi).

Consiglio! Per prevenire l'infiammazione delle articolazioni, aggiungi complessi vitaminici o alimenti ricchi di calcio alla tua dieta. Allo stesso tempo, il recupero del corpo dovrebbe essere uniforme, quindi è necessario mangiare cibi proteici durante il giorno.

Riepilogo

Un corretto stretching a casa ti aiuterà a fare le spaccate. Per fare ciò è necessario seguire le regole di base:

respirare correttamente;
eseguire gli esercizi tecnicamente correttamente e senza intoppi;
lo stretching di ciascun gruppo muscolare dovrebbe durare almeno 30 secondi;
allungarsi in modo flessibile;
fare esercizio al mattino.

Anche una corretta alimentazione è un fattore importante. È necessario escludere il sale dalla dieta e aggiungere alimenti contenenti calcio, bacche, agrumi, carote, noci e spinaci.

Prima di iniziare l'allenamento, devi preparare bene il tuo corpo. Per fare questo, usa gli stessi esercizi articolari mescolati con flessioni e squat a ritmo veloce. Di conseguenza, migliorerai la coordinazione muscolare, senza la quale è impossibile fare le spaccate.

Consiglio! Anche con l'esecuzione tecnicamente competente degli esercizi, è impossibile ottenere il risultato desiderato se non si è psicologicamente sintonizzati sull'allenamento. Il modo migliore per risolvere questo problema è tenere un diario in cui annotare ogni giorno i propri successi e risultati. Di conseguenza, sarai in grado di monitorare i tuoi progressi.

E, soprattutto, non paragonarti agli altri. Il tempo necessario per eseguire le spaccate dipende da molte condizioni: forma fisica iniziale, età, sesso e così via. Sarà meglio se ti confronti con te stesso di ieri. Tali misure ti aiuteranno a concentrarti sui risultati raggiunti e non su ciò che non funziona ancora.

Inoltre, non dimenticare un buon sonno, che è la base per un rapido recupero muscolare. Un altro fattore importante è il mantenimento dell'equilibrio idrico: devi bere almeno due litri di acqua ogni giorno.

– non è solo bello, ma anche sexy. Inoltre, una buona tonifica il corpo, lo rende più forte ed è una prevenzione di molte malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, soprattutto se si svolge un lavoro sedentario. Proviamo a capire come eseguire rapidamente le spaccate se la tua infanzia e giovinezza sono già passate e puoi esercitarti solo a casa.

Una piccola teoria

Prima di iniziare lo stretching, è consigliabile familiarizzare con la nostra anatomia e scoprire quali legamenti vengono allungati durante lo stretching, quali processi si verificano nel corpo e quali caratteristiche ha il corpo. Conoscendo tutte queste sfumature, puoi influenzare in modo più efficace il tuo...

Inoltre, lo stretching coinvolge anche fascia (un “caso” speciale in cui è racchiuso ogni muscolo), tendini e articolazioni. Alcuni si allungano, altri no, ma hanno “tolleranza” allo stretching o sono in grado di aprirsi.

Prima di iniziare a fare esercizi di stretching a casa che ti aiuteranno a fare le spaccate, conosciamo alcune caratteristiche anatomiche.

quando allungato, il muscolo si allunga perché sviluppa nuovi segmenti nella sua struttura. Questo è un processo graduale, quindi lo stretching dovrebbe essere graduale per non ferirsi. Inoltre, prima di ogni lezione, devi farlo: rende i muscoli più flessibili e li riscalda, il che li rende più suscettibili allo stretching;
Quelli forti e allenati si allungano meglio. Se hai fatto un allenamento per la forza e hai un corpo atletico, allora sarà più facile per te fare le spaccate. Inoltre, muscoli forti prevengono anche lo stiramento eccessivo e lo strappo dei tessuti, rendendoli sicuri;
Il tessuto connettivo delle fibre muscolari è costituito da collagene, proprio come le articolazioni e i tendini. La capacità di allungamento di un muscolo dipende direttamente dall'elasticità del tessuto connettivo causata dalle fibre di collagene.

Fascia:

una sorta di “sacco” in cui è racchiuso il muscolo e che ne limita la crescita e gli dà forma. Si allunga poco, ma riesce a ricordare la sua forma;
con l'età la fascia tende a contrarsi e restringere i muscoli;
il tono muscolare costante e la tensione statica (ad esempio dovuta a un'immagine stressante o sedentaria) portano alla contrazione della fascia;
È possibile allungare la fascia senza previo allenamento della forza, ma si tratta di un processo lungo. La fascia si allunga e cresce meglio quando si eseguono esercizi di forza, quando i muscoli sono energizzati. È l’afflusso di sangue che promuove la crescita della fascia.

Articolazioni e tendini:

Importante! Ci sono giunti che non devono essere aperti! Questi sono il gomito e la cervicale: la funzione di queste articolazioni è garantire una fissazione e una mobilità affidabili, e la loro apertura le renderà instabili, il che porterà a molti problemi.

Qualche informazione in più sulla flessibilità del corpo umano per sapere come imparare a fare le spaccate a casa:

Esercizi di stretching popolari

Molto spesso, il processo di stretching richiede molto tempo, ma molte persone si chiedono come sia possibile eseguire le spaccate in una settimana e se sia possibile. La risposta è: è possibile, ma per evitarlo è necessario rispettare regole di esercizio chiare ed eseguire 8 esercizi efficaci ogni giorno.

Importante! Uno stile di vita sedentario e il lavoro costante al computer riducono la flessibilità del corpo molto più della vecchiaia.

Questo esercizio è un buon allungamento pre-spaccata che può essere eseguito a casa e ti aiuterà ad allungare la parte posteriore. L'esercizio inoltre raddrizza, allinea il torace e dà un bonus alla flessibilità della colonna vertebrale.

In genere, lo stretching è una procedura piuttosto dolorosa e faticosa. Pertanto, puoi iniziare con un esercizio leggero che raddrizza e rilassa i muscoli.

Mantenendo la schiena dritta, stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Quando esegui l'esercizio, le ginocchia dovrebbero essere dritte e non dovresti piegarle. Devi metterlo dietro la schiena, facendo un "blocco" con le dita.

Quindi inclinati in avanti, cercando di raggiungere le ginocchia con il naso. Sollevati il più in alto possibile, la colonna vertebrale dovrebbe piegarsi. Rimani in questa posa per qualche istante, ad esempio puoi contare cinque respiri.

Allungamento della parte posteriore e anteriore della coscia

Per allungare la parte posteriore e anteriore delle cosce, puoi eseguire allungamenti profondi. Quando esegui l'esercizio, sentirai come sono allungati i muscoli anteriori della coscia sulla gamba anteriore e come sono allungati i muscoli posteriori della coscia sulla gamba posteriore.

Piegatene uno all'altezza dell'articolazione del ginocchio ad angolo retto e con esso fate un ampio passo in avanti. Allo stesso tempo, l'altro piede dovrebbe tornare indietro il più possibile: con la punta e il ginocchio questa gamba poggia sul pavimento. Sdraiati con il corpo sul ginocchio anteriore.

Tieni le mani abbassate, su entrambi i lati della gamba anteriore piegata. Prova ad abbassare il bacino più vicino al pavimento, eseguendo movimenti morbidi e elastici. Assumi questa posa contando circa cinque espirazioni. Poi cambia gamba.

Questo esercizio deve essere eseguito con attenzione per evitare lesioni alle fibre muscolari. Durante l'esecuzione avvertirai una fastidiosa sensazione di dolore nella zona sacrale e sotto l'articolazione del ginocchio. Ma a casa, questo è un buon allungamento per i principianti, che ti aiuterà ad avvicinarti di un paio di centimetri a una spaccata completa.

Sdraiati sul pavimento e allunga le gambe davanti a te in posizione seduta. Quindi è necessario piegare una gamba all'altezza del ginocchio, aprendo l'articolazione dell'anca su un lato e avvicinare il piede di questa gamba all'area inguinale in modo che il piede della gamba piegata poggi contro l'interno coscia della gamba dritta.

La posizione della gamba piegata ricorda una posa, solo che viene eseguita unilateralmente. Dopo aver assunto questa posa, inizia a raggiungere la punta delle dita di entrambe le mani verso la punta della gamba dritta. Prova a sdraiarti più in basso sulla gamba.

Tuttavia, durante l'esecuzione dell'esercizio, non piegare la gamba all'altezza del ginocchio, non piegarti, non sforzare le spalle e mantenere sempre la schiena dritta. Mantieni questa posizione per qualche secondo, poi cambia gamba.

Metti i piedi in posizione eretta, alla larghezza delle spalle. Inclinati in avanti, cercando di premere completamente i palmi delle mani sul pavimento. dovrebbe essere dritto, come in un corsetto, le ginocchia non possono essere piegate. Inizia a balzare, cercando di premere il busto contro le gambe.

Questa posa fornisce un ottimo allungamento per i muscoli dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena. Dopo aver completato l'esercizio precedente, siediti di nuovo sul pavimento e allunga entrambe le gambe davanti a te. Dovrebbero essere dritti e premuti l'uno contro l'altro.

Inizia a piegarti in avanti, cercando di raggiungere le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta. Puoi stringere i piedi con le mani, provare a sdraiarti sulle gambe il più in basso possibile. È importante non piegare le ginocchia.

È conosciuto anche come "loto". Eseguito stando seduti. Piega le ginocchia e allargale ai lati. I piedi devono essere premuti uno contro l'altro e avvicinati alla zona inguinale.

Tieni la schiena dritta e rilassata. Apri le spalle e solleva il mento, prova ad allungare la colonna vertebrale in una linea retta. Metti le mani sulle ginocchia e, usando la pressione elastica, inizia a premerle sul pavimento, quindi sollevandole, quindi abbassandole nuovamente.

La posa consente di aumentare l'elasticità dei muscoli della coscia e massimizzare l'apertura delle articolazioni dell'anca.

Allungamento

Rimanendo in posizione seduta, raddrizzare le gambe, allargandole. Muovi leggermente il bacino in avanti. Le tue spalle dovrebbero rimanere dritte e sembrare come se avessi ingoiato un arshin. Tieni le ginocchia dritte e non piegarle. Tieni le ginocchia e la schiena dritte mentre lo fai.

Afferra i tuoi piedi con le mani: quello destro con la mano destra, quello sinistro con la sinistra. Sporgiti in avanti. Fissa il busto il più in basso possibile e fai oscillazioni elastiche.

Per fare questo, fai un passo avanti con una gamba piegata al ginocchio e lascia l'altra il più indietro possibile. Metti le mani su entrambi i lati del corpo, raddrizzando la schiena. La gamba dietro dovrebbe essere assolutamente dritta e quella davanti dovrebbe essere piegata ad angolo acuto.

Usando movimenti elastici, tira la gamba posteriore a metà. Quindi sostituirlo con un altro. Questo esercizio è simile agli affondi.

Quando ti alleni a casa e non c'è nessun allenatore accanto a te per supervisionare il processo di stretching, devi sapere come eseguire le spaccate, armato di consigli per principianti:

ogni allungamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento muscolare, altrimenti i muscoli risulteranno anelastici e potrebbero ferirsi;
ascolta il tuo corpo, scegli pose comode, concentrati su quelle aree su cui stai attualmente lavorando: questo ti aiuterà a sentire i cambiamenti nel tuo corpo e a controllare in modo più efficace il processo di stretching;
vale la pena considerare che consumarne una grande quantità contribuisce all'ingrossamento dei legamenti, ma consumarne una grande quantità, al contrario, favorisce una maggiore elasticità e flessibilità;
non provare a prendere la dose di carico il primo giorno, altrimenti potresti farti male. È meglio aumentare gradualmente l'intensità, permettendo al corpo di adattarsi al carico;
È meglio fare stretching due volte al giorno -. Ma al mattino gli esercizi dovrebbero essere delicati e morbidi, ma la sera, quando il corpo è riscaldato e in buona forma, puoi dare ai muscoli un carico completo;
per uno stretching più efficace è meglio tirare le dita dei piedi verso di sé piuttosto che allontanarle da sé;
tutti gli esercizi devono essere eseguiti con vibrazioni a molla;
quando si verifica lo stretching e il corpo reagisce in modo naturale, risponde tendendo i legamenti e i muscoli. Ma devi cercare di rilassarti il più possibile in modo che i legamenti possano allungarsi senza intoppi;
dovrebbero essere eseguiti il più spesso possibile: ecco come differiscono dagli esercizi di forza, dopo i quali il corpo richiede un periodo di recupero. Nello stretching, al contrario, più lungo è il periodo di riposo, più i muscoli ritornano alla forma originaria;
Prima di iniziare l'allenamento, prova a fare un bagno caldo o. Dopo un effetto così rilassante, il corpo diventa più flessibile e flessibile, quindi sarà molto più facile allungarsi.

Per alcuni, le scissioni sono un sogno, ma, come vediamo, questo sogno è abbastanza realizzabile. Con un allenamento regolare e una perseveranza sufficiente, puoi eseguire le spaccate in un tempo abbastanza limitato. Eseguendo gli esercizi elencati almeno due volte al giorno per una settimana, presto sarai in grado di sorprendere la tua famiglia e i tuoi amici con un buon allungamento.

Realizzare tratto perfetto, è necessario eseguire una serie di operazioni speciali esercizi. Per fare questo, ovviamente, puoi iscriverti a un centro fitness d'élite e spendere un sacco di soldi. Oppure puoi ottenere lo stesso effetto da solo e in modo assolutamente gratuito, a casa. L'importante è non essere pigri e non fermarsi a metà del percorso.

Cosa serve? allungamento?

Lo stretching aiuta a mantenere l'elasticità dei muscoli e delle articolazioni;
riduce la tensione nelle articolazioni muscolari;
corregge i difetti della figura;
mantiene l'equilibrio della categoria di peso;
favorisce il funzionamento del muscolo cardiaco;
Dona flessibilità ed elasticità al corpo.

Esistono diversi tipi di stretching, che differiscono per la velocità di esecuzione e il contenuto degli elementi. Questo:

allungamento dinamico;
allungamento passivo;
allungamento statico;

Più adatto per l'uso domestico allungamento statistico, poiché è il più sicuro e comodo. Viene eseguito a un ritmo lento e regolare, eliminando movimenti improvvisi e dolore fisico.

Suggerimenti generali per l'implementazione smagliature a casa:

tutte le azioni devono essere il più attente e fluide possibile;
Devi iniziare ad allungare con i muscoli principali del torace, della schiena e dei fianchi. Passare gradualmente agli altri muscoli;
respirare profondamente e in modo uniforme. È severamente vietato trattenere il respiro;
Aumentare gradualmente la fissazione della posizione richiesta fino a un minuto.

Elenco delle attività più adatte:

Parte bassa della schiena:
Devi sdraiarti sul pavimento e premere saldamente le gambe piegate sul petto. Quindi rilassati e registra il risultato per 20 secondi.
Parte superiore della schiena:
Devi chiudere le dita e allungare le braccia in avanti, inclinare la testa e premere il mento sul petto. Rilassa le spalle ed estendi nuovamente le braccia in avanti.
Fianchi:
Con la mano destra devi appoggiarti al muro, piegare il ginocchio sinistro, usando la mano sinistra. Tieni la schiena dritta. Porta la gamba fino ai glutei e mantieni la posizione per 20 secondi. Quindi ripetere lo stesso con l'altra gamba.
Muscoli del polpaccio:
Devi stare a una distanza di mezzo metro dal muro. Posiziona una gamba a 40 centimetri dal muro, l'altra a 60 centimetri e appoggia le mani sul muro. Posiziona il tallone della gamba dietro sul pavimento. Esegui la fissazione per 20 secondi e ripeti per l'altra gamba.
Muscoli addominali:
Devi sdraiarti a pancia in giù e appoggiarti sulle mani. Piegati indietro il più possibile e mantieni la posizione per 20 secondi.
Colonna vertebrale:
Devi metterti a quattro zampe, fare un respiro profondo e inarcare la colonna vertebrale. In questa posizione, rilassati e mantieni la posizione per 10 secondi. Mentre espiri, piegati e rimani in questa posizione per 10 secondi.

Questi esercizi ti aiuteranno a raggiungere tratto perfetto V a casa.