Salah satu masalah umum dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah leher yang “kaku”. Yang pada akhirnya sering menyebabkan sakit kepala. Akar masalahnya sebenarnya terletak pada ketidaksejajaran bahu dan tulang belikat. Serangkaian latihan ini akan membantu meredakan ketegangan berlebih pada otot-otot leher dan korset bahu.

Kompleks ini juga akan berkontribusi pada pencegahan dan koreksi skoliosis toraks. Disarankan untuk melakukannya setiap hari, jika diinginkan - dua kali sehari.
Disarankan untuk melakukan kompleks ini hampir setiap hari.

Korset leher dan bahu
Alexander Novikov

Biasanya, ketika seseorang banyak bekerja di depan komputer sambil duduk di kursi, postur bahunya berubah bukan menjadi lebih baik. Kelihatannya seperti ini: mereka bangkit dan bergerak maju, leher, biasanya, didorong ke depan, itulah sebabnya "punuk" terbentuk di dasarnya, dan orang tersebut mengalami nyeri pada otot punggung leher dan bahu. korset, yang ditarik, lalu disakiti, dicubit. Lebih dari separuh sakit kepala yang dialami pekerja kantoran disebabkan oleh otot leher yang tegang.
Tugas kita adalah meregangkan kelompok otot anterior dan anterolateral sehingga bahu bergerak ke belakang dan ke bawah.
Sekarang kita akan melakukan kompleks yang memungkinkan kita memasang korset bahu pada tempatnya, yang bergantung pada posisi leher. Semua latihan leher dilakukan dalam 5-6 gerakan.

1 latihan– meregangkan otot leher bagian depan dan belakang. Untuk melakukan ini, pertama-tama kita angkat wajah kita. Wajah harus menjangkau ke arah langit-langit sehingga jarak dari bahu ke belakang kepala selebar mungkin. Kemudian dagu digerakkan ke dalam dan ke atas untuk meregangkan otot punggung leher. Tidak perlu terlalu menurunkan dagu. Masuk begitu saja dan bagian belakang leher menjadi “kaku”. Saat Anda menarik napas, angkat kepala Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat dagu Anda ke dalam.

Latihan 2. Dengan menghembuskan napas, kita memutar dagu ke satu sisi dan menahannya selama beberapa detik, di mana kita mencoba memutar kepala sedikit lagi. Menghirup, kita kembali ke posisi awal. Dengan pernafasan kedua, kita berbalik ke arah lain, memperbaikinya selama 2-3 detik, di mana kita berputar sedikit lagi, dan sambil menghirup kita kembali.
Dalam latihan ini, kita tidak hanya memutar kepala, tetapi juga menahan bahu yang berlawanan ke belakang, yang memungkinkan kita meregangkan otot-otot samping leher.

Latihan 3. Kita angkat satu tangan ke atas: pertama kita angkat bahu dan sandarkan kepala di atasnya agar tidak turun terlalu rendah. Selanjutnya, dengan tangan ini kita memegang kepala di dekat leher dengan telapak tangan di dekat rahang dan menarik leher sedikit secara diagonal ke samping. Bahu kedua kembali. Kami mencoba menurunkan bahu kami serendah mungkin dengan siku. Dalam hal ini, otot-otot lateral leher meregang dengan sangat baik. Siku berusaha turun serendah mungkin agar bahu turun lebih rendah.
Jika Anda mendapati diri Anda terlalu melengkung di bagian tengah tulang belakang, selipkan tulang rusuk bagian bawah ke dalam untuk membantu mencegah hal ini. Lakukan latihan di sisi lain.

Latihan 4 Dengan menghembuskan napas, kita menundukkan kepala dengan santai, dan dengan menarik napas, kita melakukan gerakan mengayun kepala ke samping - ke belakang. Ini menegangkan otot-otot leher di bagian samping, juga menghangatkannya, dan meningkatkan sirkulasi darah di leher. Kemudian gerakan yang sama ke arah lain.

Setelah gerakan ini kita dapat melakukan putaran dengan leher, yang sebelumnya kita melakukan gerakan kepala melalui samping – belakang, kemudian mengangkat wajah ke langit-langit, tanpa membiarkan bagian belakang kepala terlalu jatuh ke belakang, dan kembali.
Penting: jangan memiringkan leher terlalu jauh ke samping. Pada posisi depan dagu didekatkan ke arah sendiri, pada posisi posterior kepala belakang tidak bergerak terlalu jauh ke belakang, wajah ditarik ke atas. Tarik napas - kembali, buang napas - maju. 5-7 putaran dalam satu arah, dan jumlah yang sama di arah lain.

Latihan tangan.
Semua ayunan lengan dilakukan dalam 8-10 gerakan

Dalam semua gerakan berikut, penempatan kaki penting bagi kami. Kaki harus sejajar, kira-kira selebar sendi pinggul.

Latihan 5. Dalam latihan ini kita menggerakkan sendi bahu maju mundur, maju mundur. Pada posisi terlentang, agar tidak melukai siku secara tidak sengaja, disarankan untuk memutar telapak tangan ke arah luar, kemudian siku lebih tegak, dan usahakan untuk tidak terlalu banyak menekuk pada tulang rusuk bagian bawah. Pada posisi depan juga tidak perlu terlalu banyak membungkuk. Maju - tarik napas, kembali - buang napas.

Latihan 6. Pada latihan ini kita akan meregangkan otot-otot yang menurunkan dan menaikkan tulang belikat.
Menghirup, kami mengangkat tangan dan bahu. Kami mengangkat bahu kami setinggi mungkin. Pada saat yang sama, usahakan untuk tidak terlalu melengkungkan bagian tengah punggung, karena saat Anda melengkungkan, tulang belikat Anda menyatu dan tidak bergerak dengan baik ke atas dan ke bawah. Oleh karena itu, dalam latihan ini kita perlu membuat punggung lebih rata dan tulang belikat akan bergerak lebih jauh ke atas dan ke bawah.
Pada posisi lengan dan bahu yang diterima, pertama-tama kita angkat tulang belikat dengan menarik napas, kemudian dengan menghembuskan napas kita gerakkan lengan ke belakang dan turunkan tulang belikat. Itu membutuhkan usaha. Ini bukan gerakan lewat - kita berusaha sekuat tenaga untuk menurunkan bahu dan tulang belikat kita tanpa menekuk tulang belakang kita.

Harap dicatat bahwa bahu Anda harus selalu diluruskan. Kami mengangkat tangan seolah-olah di belakang telinga, mencegah bahu bergerak maju. Seberapa dekat tangan Anda satu sama lain adalah seberapa dekat mereka nantinya. Bagi orang-orang yang fleksibel, mereka akan bersatu, tetapi ini tidak perlu; yang lebih penting adalah menjaga bahu Anda tetap ke belakang. Hal yang sama di bawah: luruskan bahu Anda dan coba turunkan - ini adalah gerakan kekuatan yang kuat, sambil menjaga tulang rusuk tetap berada di dalam diri Anda.

Latihan 7. Pada latihan ini kita akan mencoba mengendurkan otot-otot mulai dari sendi bahu hingga tubuh dari depan dan belakang. Ini adalah latihan relaksasi, dilakukan dengan inersia, tanpa ketegangan yang tidak perlu.
Saat Anda mengeluarkan napas, kami membawa lengan kami ke depan dengan telapak tangan menghadap ke luar - dengan cara ini humerus akan keluar lebih jauh. Kami mencoba untuk tidak menggerakkan panggul. Dan kita memutar tubuh sebanyak mungkin relatif terhadap panggul, menggerakkan tangan ke depan - ke tempat yang ditunjuk kaki. Menghirup, kita melakukan hal yang sama secara terbalik. Kami mencoba untuk mengurangi gerakan panggul, telapak tangan menghadap ke luar, kami memutar kepala. Baik saat menarik napas maupun membuang napas, telapak tangan menghadap ke arah yang sama. Dalam hal ini, telapak tangan harus mengepal.

Otot-otot korset bahu baik pada wanita maupun pria seringkali melemah, meskipun sepanjang hidup setiap orang memberikan tenaga pada punggung atas berupa mengangkat benda berat, seperti tas belanjaan. Dalam hal ini, otot punggung tertentu bekerja, tetapi tidak seluruh korset bahu.

Pentingnya senam bagi tubuh

Dengan beberapa latihan tepat yang dapat dilakukan siapa saja, Anda dapat menghilangkan skoliosis dan kyphosis seiring berjalannya waktu. Berkat senam ini, postur tubuh seseorang yang benar dan indah dengan posisi lengan dan kaki yang proporsional terkoreksi. Korset otot yang baik terbentuk, sehingga sakit punggung hilang.

Latihan yang melibatkan otot-otot korset bahu adalah pencegahan dan pengobatan banyak penyakit yang berhubungan dengan punggung, yang paling berbahaya adalah hernia dan osteochondrosis pada tulang belakang leher, dada dan pinggang.

Cara melakukan latihan dengan benar

Saat mulai berolahraga dan melakukan latihan otot korset bahu, banyak yang melakukan kesalahan serius yang diketahui semua orang, namun hampir tidak ada yang mau langsung mendengarkan nasehat ini. Waktu yang dihabiskan untuk latihan dan jumlah latihan per sesi sangat penting.

Jika orang yang tidak terlatih mulai melakukan kompleks untuk mengembangkan otot-otot korset bahu, maka para ahli menyarankan pertama-tama untuk memulai senam selama 15-20 menit sehari. Waktu kelas dapat ditingkatkan secara bertahap hanya setelah satu minggu kelas, dan dalam beberapa kasus hanya setelah satu bulan.

Semua gerakan harus dilakukan dengan postur tubuh yang benar, terutama saat melakukan latihan beban (dumbbell, kettlebell). Hanya dalam hal ini, beban didistribusikan secara merata pada otot-otot leher dan korset bahu, dan tidak hanya pada punggung dan lengan. Kaki harus ditempatkan dengan kuat selebar bahu. Jangan mencondongkan tubuh ke depan selama latihan.

Senam yang melibatkan otot-otot korset bahu dan bahu, harus dilakukan terlebih dahulu dengan ritme yang cukup lambat, kemudian secara bertahap meningkatkan ritme gerakannya. Dalam hal ini, beban pada otot akan lebih terasa, dan otot-otot korset bahu bagian atas tidak akan “sakit” dan sakit keesokan harinya setelah senam.

Latihan sederhana untuk otot-otot korset bahu

1. Berdiri tegak. Turunkan lengan Anda dan letakkan kaki Anda dalam posisi stabil. Angkat kedua tangan ke atas, coba tarik leher dan kepala ke atas selama gerakan ini. Rentangkan tangan Anda ke samping dan turunkan di sepanjang tubuh Anda.
2. Angkat kedua lengan ke atas melalui sisi tubuh dan turunkan juga ke bawah.
3. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang. Belok kanan dan kiri. Latihan harus dilakukan perlahan dan tanpa menyentak.
4. Tangan harus dibiarkan pada posisi yang sama. Angkat kedua bahu secara perlahan ke atas lalu turunkan ke bawah. Tetap dalam posisi ini selama 4-5 detik.
5. Rentangkan tangan Anda ke samping. Putar tubuh Anda ke arah yang berbeda, usahakan untuk tidak menekuk punggung di daerah dada.
6. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang. Lakukan gerakan memutar dengan bahu maju mundur.
7. Letakkan tangan Anda setinggi dada. Peras dan lepaskan tangan Anda, usahakan regangan jari Anda sebanyak mungkin. Sambil mengepalkan, regangkan tangan Anda, dan saat melepaskan, saring dan tarik jari Anda sejauh mungkin ke samping. Penting untuk memulai latihan dengan kecepatan lambat, secara bertahap meningkatkannya.
8. Posisikan juga dengan tangan ditekuk pada siku. Anda perlu meluruskan lengan sambil melepaskan kepalan tangan, lalu tekuk siku sambil mengepalkan jari. Kecepatan latihannya cepat. Latihan ini dapat digunakan sebagai elemen pemanasan.

Push-up memberikan efek yang sangat baik baik bagi pria maupun wanita. Pria sebaiknya melakukan push-up dengan tangan lurus. Setelah beberapa persiapan, Anda dapat memperumit latihan: lakukan tekanan pada satu lengan dan kepalan tangan Anda.

Wanita sebaiknya tidak menjadikan latihan ini terlalu sulit. Anda diperbolehkan untuk bersandar bukan pada telapak tangan, tetapi pada siku dan tangan. Atau, tekuk lutut, lakukan push-up di bangku cadangan. Senam dengan dumbel yang akhir-akhir ini cukup populer di kalangan wanita, akan membantu membuat payudara Anda lebih menarik dengan cara mengencangkannya.

Sosok yang cantik

Otot-otot korset leher dan bahu cukup fleksibel sehingga Anda bisa meraih hasil positif dalam waktu singkat, apalagi jika Anda berlatih terus menerus. Dalam beberapa minggu, Anda akan merasakan kekuatan dan daya tahan otot.

Pria dengan bahu cantik dan ekspresif, di mana setiap otot terlihat, menimbulkan kekaguman besar di kalangan wanita. Nampaknya di balik bahu laki-laki perkasa Anda bisa merasakan ketenangan dan kekuatan.

Belakangan ini, banyak wanita yang sangat mementingkan tubuhnya. Seorang wanita dengan bahu lebar memiliki pinggang yang secara visual lebih kecil. Untuk tampil menarik dan anggun, seorang wanita tidak perlu menggembungkan otot korset bahunya. Cukup melakukan beberapa latihan untuk menjaga punggung tetap indah dan hanya dengan cara ini Anda akan terlihat layak.

Pemanasan

Sebelum setiap beban kekuatan, perlu dilakukan peregangan otot-otot korset bahu ekstremitas atas. Ada beberapa latihan untuk ini.

1. Ambil posisi bebas. Latihan dapat dilakukan bahkan saat bepergian. Naikkan dan turunkan kedua bahu ke atas dan ke bawah dengan ritme sedang hingga Anda merasakan kehangatan di punggung atas.
2. Lakukan gerakan yang sama secara bergantian dengan bahu Anda.
3. Gerakkan kedua bahu ke depan dan ke belakang, usahakan untuk menghangatkan otot.
4. Gerakkan bahu Anda ke depan dan ke belakang secara bergantian.
5. Lakukan gerakan memutar dengan tangan lurus ke depan, lalu ke belakang.
6. Lakukan gerakan memutar secara bergantian dengan tangan lurus, seperti “gilingan”.
7. Lakukan ayunan maksimal dengan tangan lurus ke depan dan ke belakang.
8. Tekuk siku dan angkat siku setinggi tulang dada. Lakukan gerakan mengayun tajam dengan tangan maju mundur.
9. Luruskan lengan Anda. Angkat satu tangan ke atas dan kepalkan jari Anda. Tangan lainnya tetap berada di sepanjang tubuh. Lakukan gerakan mengayun dengan tangan ke depan dan ke belakang, sambil menukar lengan secara bergantian.

Otot-otot korset bahu. Ilmu urai

Sendi bahu, serta otot-otot bahu dan lengan bawah, memiliki struktur yang kompleks. Sendi bahu berbentuk bulat, memungkinkan anggota tubuh bagian atas bergerak melingkar. Artinya, Anda bisa melakukan gerakan memutar dan setengah lingkaran dengan tangan.

Korset bahu sendiri terdiri dari otot deltoid dan trapezius. Otot deltoid terdiri dari 3 berkas. Kumpulan otot anterior bertanggung jawab atas kemampuan menggerakkan lengan ke depan. Kumpulan otot tengah memungkinkan untuk merentangkan lengan ke samping dan menjaganya tetap sejajar dengan tubuh. Bundel posterior bertanggung jawab untuk menggerakkan lengan ke belakang dan ke samping.

Dengan bantuan otot trapezius, seseorang dapat menggerakkan tulang belikatnya. Angkat, turunkan, dan gerakkan juga ke samping dan satukan tulang belikat. Otot-otot ini mewakili bentuk trapesium. Mereka mulai dari kubah tengkorak dan, melewati bagian atas tulang belakang, berakhir di daerah toraks.

Latihan kekuatan untuk otot-otot korset bahu bagian atas

Semua latihan kekuatan dilakukan setelah pemanasan otot-otot korset bahu. Hasil yang baik muncul jika Anda melakukan latihan dengan dumbel.

1. Anda perlu menekuk siku dan meletakkannya di seberang tubuh Anda. Ada dumbel di tangannya. Selama latihan, tangan harus diputar ke arah kepala. Saat meluruskan lengan, tangan harus diputar ke arah kepala dengan punggung tangan. Luruskan lengan Anda dan tahan di titik teratas. Setelah ini, kembalikan lengan Anda ke keadaan ditekuk dengan tangan menghadap ke tubuh.

2. Berdiri tegak, rentangkan tangan ke depan dan perlahan putar tangan ke arah yang berbeda. Menyerah.
3. Angkat lengan lurus setinggi mungkin, rentangkan ke samping lalu turunkan lengan sepanjang badan.
4. Secara bergantian angkat dan turunkan lengan dengan dumbel ke atas dan ke bawah.
5. Miringkan badan ke depan, luruskan punggung, turunkan lengan ke bawah. Bawa dan rentangkan tangan Anda ke samping. Dalam hal ini, Anda perlu merasakan ketegangan pada tulang belikat dan daerah dada.

Latihan di bangku

1. Berbaring telungkup di bangku. Luruskan lengan Anda. Angkat lengan lurus ke samping dan kembali ke posisi awal.
2. Berbaringlah di bangku dengan posisi yang sama. Tangan digantung. Angkat dan turunkan tubuh bahu, tekuk tulang belakang dada.
3. Berbaringlah di bangku dengan posisi miring ke kanan. Angkat dan turunkan lengan lurus dari dumbel ke atas dan ke bawah, sambil mencoba menegangkan otot dada dan tulang belikat. Putar miring ke kiri dan lakukan hal yang sama pada otot lengan kanan.

Latihan korset bahu menggunakan barbel

1. Pegang barbel dengan kedua tangan. Luruskan lengan Anda dan angkat barbel ke atas, lalu turunkan perlahan dan coba letakkan tangan Anda di belakang punggung setinggi tulang belikat.
2. Berbaring telentang di bangku miring. Angkat dan turunkan lengan lurus dengan barbel di tangan.
3. Berdiri kokoh dengan kedua kaki. Tekuk dan luruskan lengan pada siku, sambil meregangkan otot bahu dan dada.

4. Berbaring telungkup di bangku. Angkat lengan Anda dan luruskan. Turunkan lengan lurus ke belakang kepala dan angkat barbel setinggi wajah.
5. Berbaring telentang dan turunkan barbel ke pinggul. Angkat barbel setinggi bahu, lalu turunkan barbel kembali ke pinggul.
6. Ambil barbel di tangan Anda dan, berbaring telentang, angkat, lalu tetap di posisi ini selama 6-7 detik. Turunkan barbel secara perlahan dan ulangi latihan ini sebanyak 2 kali.

Latihan untuk otot leher

1. Berbaringlah di atas matras dan, usahakan punggung tetap lurus, lakukan gerakan memutar dengan kepala.
2. Pada posisi yang sama, tekuk kepala ke depan dan kembali ke posisi berbaring.
3. Ambil beban di gigi Anda. Angkat kepala Anda, coba regangkan otot leher Anda sebanyak mungkin.
4. Merangkak dan sandarkan kepala Anda di lantai. Lakukan gerakan memutar dengan kepala dengan resistensi.
5. Berbaringlah di bangku dan turunkan wajah ke bawah, letakkan beban di kepala. Angkat dan turunkan kepala Anda, regangkan otot leher Anda.
6. Duduk di atas matras, luruskan punggung dan lakukan gerakan memutar kepala dengan beban.

Sendi bahu adalah salah satu sendi paling kompleks di tubuh. Menggerakan lengan ke atas, ke bawah, ke depan dan ke belakang melibatkan sejumlah besar otot, termasuk otot dada, serta otot skapula, trapezius, punggung, dan deltoid pada korset bahu. Hari ini saya ingin melihat latihan otot bahu yang paling sering digunakan dalam kehidupan sehari-hari.

Otot-otot sendi bahu antara lain otot deltoid yang terdiri dari otot anterior, tengah dan posterior serta berbagai otot dalam yang tidak terlihat dan tersembunyi di bawah otot deltoid, bertugas untuk memutar sendi dan juga sangat penting. Perkembangannya akan menghindari banyak cedera dan berkontribusi pada perkembangan tubuh yang harmonis.

Saya ingin segera mengatakan bahwa Anda tidak dapat melakukannya tanpa dumbel. Kelompok otot ini cukup keras kepala dan membutuhkan beban yang serius, sehingga tanpa dumbel, barbel, kettlebell, atau beban lainnya, akan sulit bagi Anda untuk mengembangkan bahu. Artinya, pertama dan kedua, latihan pertama-tama harus dimulai dengan pemanasan otot rotator internal untuk menghindari cedera dan pemanasan seluruh korset bahu untuk mempersiapkannya untuk latihan. Lakukan semua latihan secara konsisten dalam 2-3 set dengan 8-12 repetisi.

Untuk latihan rotator cuff yang pertama, sebaiknya berbaring miring, tekuk lutut untuk kestabilan, dan selipkan bahu agar sesuai dengan postur tubuh. Ambil halter di tangan Anda dan putar siku Anda 90 derajat.
Kemudian putar lengan Anda hingga dumbbell diturunkan ke bawah dengan sudut 90 derajat ke atas lengan Anda, seperti terlihat pada foto di atas.

• Untuk latihan kedua, berdiri tegak. Kaki dibuka selebar bahu, nantikan. Pegang dumbel di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.
• Angkat lengan atas hingga membentuk garis lurus dan sejajar dengan lantai seperti terlihat pada foto.
• Kemudian putar siku 180 derajat agar dumbbell berada di atas. Dan angkat tanganmu ke atas.
• Kembali melalui semua langkah ke posisi awal dan ulangi.

Latihan untuk otot bahu

Kompleks ini mencakup 5 latihan untuk setiap bagian otot deltoid.

Untuk latihan pertama, ambil barbel atau dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak.

• Tempatkan barbel di dada bagian atas, dan genggaman Anda harus lebih lebar dari bahu Anda.
• Tekan barbel ke atas, angkat ke atas kepala Anda. Jangan memiringkan pinggul dan menjaga punggung tetap lurus sepanjang melakukan gerakan.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi.
• Jika Anda melakukan latihan ini dengan dumbel, maka Anda bisa mengangkat tangan secara bergantian seperti pada foto.

Latihan kedua mirip dengan latihan pertama, hanya saja dilakukan sambil duduk, dengan bahu dan punggung ditekan ke sandaran kursi atau bangku. Rentangkan siku Anda ke samping. Angkat dumbel ke atas dan turunkan perlahan. Jangan melengkungkan punggungmu!

Latihan berikut mengembangkan bagian tengah otot deltoid bahu.

• Berdiri tegak dengan tubuh tegak. Lihat ke depan. Halter di samping dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
• Angkat tangan Anda ke samping dengan tangan lurus. Siku hanya bisa sedikit ditekuk.
• Berhenti setinggi bahu, tahan sebentar, lalu lepaskan perlahan. Mengulang. Jangan menggoyangkan tubuh Anda saat bergerak.

Dan latihan terakhir untuk korset dan sendi bahu yang ingin saya tunjukkan hari ini mengembangkan bagian belakang bahu. Ini dapat dilakukan dengan berbaring di bangku atau berdiri di atas kaki, menekuk tubuh 90 derajat. Pada prinsipnya, kedua opsi tersebut efektif.

• Ambil dumbel di tangan Anda, telapak tangan harus saling berhadapan.
• Kemudian rentangkan tangan ke samping hingga sejajar dengan lantai, lalu turunkan perlahan. Siku bisa sedikit ditekuk.
• Pada titik teratas, Anda harus menekan tulang belikat Anda sebanyak mungkin dan berhenti sejenak. Apalagi jika latihan dilakukan bukan sambil berbaring di bangku, melainkan sambil berdiri, maka pastikan punggung melengkung dan jangan pernah membulatkannya. Pada saat yang sama, Anda bisa menekuk lutut.

Video: latihan otot bahu

Latihan Bahu Terbaik

Latihan-latihan yang disajikan di bawah ini adalah bagian dari kompleks yang terutama mengembangkan otot-otot korset bahu. Tapi mereka juga bisa digunakan dalam program latihan untuk bagian tubuh lain, karena beberapa otot lain juga dilatih sampai tingkat tertentu.

Bagaimanapun, korset bahu adalah salah satu bagian paling menonjol dari tubuh setiap binaragawan. Bahu inti yang berkembang menonjol secara efektif dari balik T-shirt, tidak dapat disembunyikan di bawah pakaian apa pun. Ya, tangan yang kuat bahkan lebih merupakan “kartu panggil” seorang atlet yang bekerja dengan besi. Pemula (dan tidak hanya) sering menyalahgunakan gerakan lengan mereka, terkadang merugikan semua kelompok otot lainnya.

Oleh karena itu, tidak heran jika banyak atlet yang gencar melatih korset bahu.

Latihan untuk mengembangkan korset bahu

Latihan-latihan berikut akan membantu hampir semua orang mendapatkan bentuk lengan dan bahu yang bagus:

• Mungkin latihan yang paling terkenal. Latihan bicep curl dengan dumbbell secara bergantian. Disarankan untuk melakukan latihan dengan pilihan beban sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan 3 set dengan 6-8 repetisi.
• Mengangkat lengan dengan dumbel melalui samping. Latihan untuk mengembangkan bahu - otot deltoid. Juga dilakukan dalam 3 set sebanyak 6-8 kali.
• Angkat lengan Anda dengan dumbel di masing-masing tangan melalui sisi ke atas di atas kepala Anda. 3 set 6-8 kali.
• Penculikan lengan dengan dumbel ke samping dari posisi membungkuk ke depan. Bobot dipilih sehingga Anda dapat melakukan 3 set sebanyak 4-6 kali.
• Tekan dada dengan dumbel dari posisi berdiri - bergantian untuk setiap lengan. Disarankan untuk melakukan 3 set dengan 6-8 repetisi.
• Gerakan melingkar lengan dengan dumbel – juga 3 set 6-8 repetisi.
• Dari posisi duduk - tekan dumbel dengan tangan secara bergantian. 3 set 6-8 kali.
• Penculikan lengan ke samping dari posisi berbaring miring di bangku miring. Kemiringannya harus sekitar 45 derajat. 3 set 4-6 repetisi.
• Latihan yang sama - tetapi bangkunya terletak secara horizontal. 3 set. Jumlah pengulangan adalah dari 4 hingga 6 di setiap set.
• Angkat lengan Anda dari dumbel hingga setinggi bahu. Ini dilakukan dengan berbaring di bangku horizontal datar. Juga 3 set 4-6 repetisi.
• Berbaring telungkup di bangku, gerakkan lengan dengan dumbel ke samping. 3 set 4-6 repetisi.
• Berbaring tengkurap di bangku, angkat tangan ke depan. 3 4-6 kali.
• Mengangkat kedua lengan melalui sisi ke atas dalam simulator blok. Tubuh dijaga agar tetap miring ke depan. 3 6-8 kali.
• Baris berdampingan pada mesin blok. Pertama, latihan dilakukan dengan satu tangan, lalu dengan tangan lainnya. Anda harus selalu memulai dengan tangan yang lemah. 3 set 8-10 repetisi setiap set.
• Barisan kabel satu lengan dari sisi ke sisi. Badan sedikit condong ke depan. Lakukan 3 pendekatan, masing-masing 7-10 kali.
• Penculikan lengan ke samping pada simulator blok dari posisi berdiri. Tubuh tetap lurus. Pegangannya dipegang setinggi pinggang. Anda perlu melakukan 3 set untuk setiap lengan, 6 hingga 8 repetisi di setiap pendekatan.
• Dari posisi duduk, gerakkan lengan ke samping, atasi hambatan dari simulator blok. Dalam hal ini, pegangan harus dipegang setinggi pinggul. Dengan cara yang sama - 3 set untuk masing-masing tangan, dari 6 hingga 8 repetisi di setiap pendekatan.
• Mendayung barbel ke dagu di depan Anda dari posisi berdiri. 3 6-8 kali.
• Bench press dengan kedua tangan dari belakang kepala. Ini adalah latihan trisep. Optimalnya adalah 3 set dengan 5-6 repetisi.
• Mengangkat barbel dengan tangan lurus dari posisi terlentang. Sebelum setiap pengulangan, mulailah dengan barbel di pinggul Anda. Anda perlu melakukan 3 set masing-masing 4-6 kali.
• Bench press dengan pegangan lebih sempit dari biasanya. Pada saat yang sama, trisep terlibat aktif dalam pekerjaan. Setelah meluruskan lengan, Anda perlu memegang barbel di tangan Anda dalam posisi diam selama beberapa waktu, menjaga ketegangan statis. Lakukan 3 set masing-masing 4-6 kali.

Kriteria kecantikan tubuh pria mempunyai standar tersendiri. Bahu yang menonjol dan lebar telah dan tetap menjadi salah satu ukuran utama daya tarik seorang pria. Lebar bahu menentukan proporsi tubuh bagian atas atlet. Semakin besar ukurannya, pinggangnya terlihat semakin sempit. Alhasil, sosoknya terlihat jauh lebih menarik. Inilah alasan tingginya minat mereka yang terlibat dalam membangun tubuh yang indah dan terpahat pada latihan yang paling efektif untuk melatih otot bahu.

Peralatan yang digunakan saat melakukan senam bahu tergantung pada lokasi latihan. Di gym, yang terbaik adalah berolahraga dengan barbel, tetapi di rumah lebih mudah menggunakan dumbel. Yang terakhir memiliki bobot lebih sedikit daripada barbel, tetapi Anda juga dapat melakukan latihan yang baik dan bermanfaat dengannya.

Pembentukan bahu terjadi dengan partisipasi otot deltoid. Ini terdiri dari bundel anterior, tengah, dan posterior. Untuk mencapai pengembangan daerah bahu yang tepat, beban pada ketiga balok harus benar-benar seragam. Struktur anatomi ini membuat latihan bahu cukup sulit. Namun, dengan sedikit usaha, atlet tidak hanya dapat mencapai hasil yang diinginkan, tetapi juga membuat sosoknya benar-benar menarik.

Pelatihan ini paling baik terdiri dari latihan dasar yang bertujuan untuk melibatkan dan melatih seluruh delta. Bundel terpisah harus dipompa hanya jika beban yang ditempatkan di atasnya tidak cukup dan mulai tertinggal dari yang lain dalam pengembangan. Dalam kasus lain, latihan isolasi tidak diperlukan.

Anda bisa berlatih di gym dan di rumah. Yang utama adalah atlet memiliki peralatan seperti dumbel dan barbel. Bobotnya dipilih sehingga setidaknya delapan atau sepuluh lift dapat dilakukan dalam satu pendekatan. Tidak disarankan menggunakan terlalu banyak beban untuk memberikan ketegasan dan lebar bahu Anda. Peningkatan beban yaitu bekerja dengan peralatan yang lebih berat sebaiknya dilakukan bila tujuan utamanya adalah meningkatkan kekuatan otot. Dalam hal ini, Anda perlu mengangkat cangkang dari lima hingga delapan kali, lakukan empat hingga lima set.

Atlet pemula disarankan untuk menguasai dan menyempurnakan pelaksanaan satu atau dua penekanan dasar hingga otomatis. Mereka melatih otot deltoid dengan sempurna dan memberikan beban yang merata pada seluruh korset bahu. Jika sudah cukup terlatih, akan terlihat balok mana yang membutuhkan lebih banyak pekerjaan. Pada tahap ini, Anda dapat menambahkan latihan isolasi ke dalam latihan, yang dipilih tergantung pada kelompok otot mana yang membutuhkan kerja tambahan.

Daftar latihan bahu yang efektif

Latihan utama untuk melatih otot bahu. Penekanan utama di dalamnya adalah pada bundel delta tengah. Namun, pemompaan area ini terjadi dengan partisipasi aktif dari bundel anterior dan posterior.

Posisi awal:

• berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu;
• Ambil proyektil dengan pegangan langsung dan angkat setinggi dada;

Pertunjukan:

• angkat proyektil, buang napas pada titik akhir;
• istirahat;
• perlahan, tarik napas, turunkan barbel ke posisi semula, yaitu setinggi dada.

1. tidak perlu mengambil beban maksimal;
2. punggung Anda harus sedikit melengkung;
3. Anda dapat menggunakan dumbel sebagai alatnya.

Latihan dasar yang seluruhnya ditujukan untuk memompa otot-otot korset bahu. Berbeda dengan sebelumnya, dilakukan dari posisi duduk.

Posisi awal:

• duduk di bangku olahraga;
• lengkungkan punggung Anda sedikit;
• ambil proyektil dengan pegangan lebar.

Pertunjukan:

• bersamaan dengan pernafasan, angkat barbel, sambil meluruskan lengan sepenuhnya;
• sambil menarik napas, turunkan proyektil di belakang kepala Anda.

1. Bench press harus dilakukan dengan lancar, perlahan, tanpa menyentak;
2. Latihan ini dapat didiversifikasi dengan menurunkan proyektil secara bergantian di belakang kepala dan ke arah dada.

Latihan ideal untuk memompa otot deltoid di rumah. Ini tidak hanya efektif, tetapi juga dapat diakses, karena dilakukan bukan dengan barbel, yang tidak dimiliki setiap atlet di rumah, tetapi dengan dumbel. Latihan menggunakan peralatan olahraga ini sangat cocok untuk mereka yang karena alasan tertentu tidak memiliki kesempatan untuk berolahraga di gym, tetapi ingin membentuk bahunya.

Pelatihan ini benar-benar berhasil dan memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan. Yang utama adalah siap memberikan yang terbaik, bersabar, dan menunjukkan ketekunan. Ketekunan harus ditunjukkan bukan dengan banyaknya pendekatan, tetapi dengan olahraga teratur. Jika tidak, dampak signifikan tidak akan tercapai.

Posisi awal:

• duduk di bangku dengan punggung, jaga punggung tetap lurus dan lurus;
• dagu harus sejajar dengan lantai, pandangan harus lurus;
• jaga proyektil setinggi mata;
• Rentangkan siku Anda, tetapi pastikan siku berada di bawah tangan Anda.

Pertunjukan:

• buang napas, peras cangkangnya;
• Tanpa memutar tangan, satukan halter di titik teratas;
• tahan selama beberapa detik;
• menghirup, dengan lancar kembali ke posisi semula.

1. tangan harus digerakkan pada bidang yang sama;
2. untuk menghindari dampak buruk pada sendi siku, pelurusan lengan secara tiba-tiba pada titik ekstrem tidak boleh diperbolehkan;
3. Sangat disarankan untuk tidak membungkuk atau menekuk punggung.

Latihan ini sudah menjadi latihan klasik dalam binaraga. Efektivitasnya tidak diragukan lagi. Seperti yang sudah jelas dari namanya, latihan ini merupakan bagian dari latihan wajib Arnold Schwarzenegger, pasti semua orang bahkan yang jauh dari dunia olah raga pasti tahu tentang keberhasilannya membentuk tubuh yang terpahat dan indah.

Posisi awal:

• duduk di bangku, tekan punggung ke belakang;
• tekuk lutut Anda sehingga membentuk sudut siku-siku;
• rentangkan kaki Anda lebar-lebar, letakkan kaki Anda sejauh mungkin di lantai;
• angkat halter setinggi leher;
• Tekuk siku pada sudut 90 derajat, putar telapak tangan ke arah Anda.

Pertunjukan:

• buang napas, remas cangkang secara vertikal ke atas, putar tangan ke luar dengan telapak tangan;
• pastikan telapak tangan Anda menghadap ke depan pada titik ekstrem;
• begadang;
• tarik nafas, kembalikan proyektil dengan lancar ke posisi awal.

1. Lebih baik melakukan latihan dengan dumbel yang lebih ringan daripada latihan lainnya;
2. Siku pada titik ekstrem harus dibiarkan sedikit ditekuk, dan tidak diluruskan sampai akhir;
3. Pers harus dilakukan secara lurus, sebaiknya tanpa berhenti di posisi bawah;
4. Agar tidak memberikan dampak tambahan pada tulang belakang, akselerasi dan sentakan sebaiknya dihindari.

Latihan lain yang bagus untuk dilakukan di rumah. Pelatihan ini bersifat isolasi. Hal ini bertujuan untuk melatih dan memompa sisi delta.

Posisi awal:

• berdiri, condongkan tubuh sedikit ke depan;
• turunkan lengan Anda dengan dumbel ke bawah.

Pertunjukan:

• ambil napas dalam-dalam, rentangkan tangan selebar bahu;
• bagian belakang halter sedikit terangkat pada titik paling ekstrem;
• menghembuskan napas, turunkan lengan Anda dengan lembut ke posisi semula.

• Menyontek tidak bisa diterima;
• seluruh beban harus terkonsentrasi di bahu.

Jika ada kecurangan selama latihan, kelompok otot yang sama sekali berbeda akan terlibat. Hal ini mengurangi hasilnya.

Ditujukan untuk melatih otot-otot korset bahu bagian belakang.

Posisi awal:

• berdiri tegak dengan dumbel di tangan, condongkan tubuh ke depan pada sudut yang tajam;
• turunkan tanganmu ke bawah.

Pertunjukan:

• ambil napas dalam-dalam, rentangkan proyektil ke samping, angkat ke ketinggian maksimum yang mungkin;
• Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan tangan Anda ke posisi semula.

• pada titik pengangkatan yang ekstrem, bagian depan proyektil harus sedikit dimiringkan ke depan;
• Anda harus menjaga punggung tetap lurus, tetapi sedikit menekuk punggung bawah;
• Anda tidak boleh membulatkan punggung, karena dapat menyebabkan cedera.

Latihan dasar, yang lebih ditujukan untuk melatih otot deltoid tengah, tetapi juga memompa otot trapezius.

Posisi awal:

• berdiri tegak, pegang barbel dengan genggaman tangan, tahan;
• Jarak antara telapak tangan harus sekitar dua kepalan tangan.

Pertunjukan:

• buang napas, angkat proyektil ke dagu Anda;
• pegang barbel pada posisi paling ekstrim;
• tarik nafas, kembali ke posisi awal.

1. siku harus selalu terpisah dan diangkat secara vertikal;
2. Anda tidak bisa menekuk leher dan punggung, dagu Anda harus horizontal;
3. saat mengangkat barbel ke dagu, palang harus diangkat melebihi bahu;
4. berat peralatan tidak boleh menjadi penghalang bagi pelaksanaan latihan yang benar.

Latihan terbaik untuk melatih bahu - Video

Mari kita simpulkan

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu memasukkan latihan yang diusulkan dalam latihan rutin Anda dan berlatih secara teratur. Jangan hanya fokus pada olahraga. Anda juga perlu mengingat tentang nutrisi yang tepat.

Jika ruang untuk latihan di rumah terbatas, dumbel adalah perlengkapan yang paling aman. Sebaiknya lakukan bench press pada awal latihan, yaitu saat tidak ada rasa lelah. Dengan mengikuti rekomendasi yang diberikan, menggabungkan latihan dasar dan latihan isolasi untuk korset bahu, setiap atlet akan mampu memberikan proporsi bahu yang ideal dan membuat pinggangnya lebih sempit secara visual.