Mendapatkan massa otot bukan hanya tujuan kaum muda, binaraga setelah 40 tahun untuk pria tidak hanya mungkin, tetapi bahkan perlu. Seringkali, ini adalah tujuan dari pria dan wanita lanjut usia. Ada banyak alasan yang mendasari keinginan ini.

Terkadang, ketika Anda berusia di atas 50 tahun, Anda tiba-tiba mendengar tentang manfaat hidup sehat dan memutuskan untuk memperbaiki kesalahan masa muda Anda.

Yang lain hanya ingin memiliki bentuk tubuh yang bagus pada usia ini, tetapi apakah mungkin untuk membentuk otot pada usia 40 dan melakukan latihan fisik setelah usia 50? Semua ini mungkin terjadi.

Menambah volume otot pada usia ini lebih sulit dari sebelumnya, karena tubuh tidak dapat cepat pulih setelah berolahraga. Namun ini tidak berarti Anda tidak bisa mulai membentuk otot setelah usia lima puluh tahun.

Sebenarnya, ini sama sekali tidak sulit dan binaraga setelah 40 tahun mungkin dilakukan, tetapi ada beberapa hal yang harus Anda pelajari terlebih dahulu.

Untungnya, artikel ini mencakup semuanya dan kami berharap ini akan membantu Anda mencapai bentuk tubuh yang besar di usia yang luar biasa ini.

Sebelum kita mendalami topik olahraga, pertama-tama kita harus memahami bagaimana massa otot mulai berkurang setelah usia lima puluh dan bagaimana menambah berat badan di usia tua.

Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin merasakan penurunan massa otot secara bertahap. Seiring waktu, otot kehilangan volume dan elastisitasnya.

Ada dua alasan utama hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia.

Yang pertama adalah tubuh tidak dapat memulihkan otot dengan kecepatan yang sama seperti sebelumnya. Oleh karena itu, luka sembuh lebih lambat dibandingkan pada usia dua puluh tahun.

Alasan kedua adalah Anda tidak menghabiskan banyak waktu di gym, ada hal lain yang harus dilakukan sehingga tidak menyisakan waktu untuk berlatih.

Kedua alasan ini saling berkaitan: tubuh pulih lebih lambat justru karena Anda tidak berolahraga.

Anda mempunyai pekerjaan, anak dan cucu, belum lagi masih banyak hal lain yang harus Anda lakukan selain itu Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym dan berolahraga.

Karena Anda tidak melakukan olahraga atau aktivitas fisik lainnya, detak jantung Anda mulai melambat. Ketika detak jantung melambat, darah bergerak lebih lambat sehingga nutrisi dan oksigen lebih sulit mencapai sel-sel tubuh.

Dan jika Anda kembali ke gaya hidup aktif, Anda benar-benar akan memutar balik waktu, menjadi lebih kuat dan menyadari bahwa tubuh Anda menyembuhkan luka lebih cepat.

Selain semua ini, Anda akan merasa jauh lebih baik dan lebih muda.

Pola makan dan pertumbuhan otot di masa dewasa

Untuk membentuk otot, Anda tetap perlu mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup. Otot hampir seluruhnya terdiri dari protein, jadi Anda perlu mendapatkan lebih banyak protein dari makanan Anda. Tidak ada yang baru di sini.

Namun seiring bertambahnya usia, komposisi pola makan menjadi semakin penting, karena tidak hanya memengaruhi pertumbuhan otot, tetapi juga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pertumbuhan otot tanpa konsumsi protein tidak mungkin terjadi, baik setelah 50 tahun maupun pada usia lainnya.

Jika sebelumnya Anda mengandalkan daging merah untuk pertumbuhan otot, kini di usia ini pola makan Anda perlu diubah.

Anda sebaiknya mengonsumsi makanan yang rendah lemak.

Kemungkinan besar, otot jantung Anda tidak memiliki kekuatan yang sama seperti sebelumnya, sehingga pembuluh darah vena dan arteri mungkin menyempit karena waktu dan timbunan lemak.

Jika detak jantung Anda semakin cepat akan memberikan efek yang baik bagi tubuh secara keseluruhan, namun jika Anda juga mengonsumsi lemak bersama dengan protein akan membahayakan sistem kardiovaskular Anda.

Jika Anda ingin membentuk otot dan tetap sehat, Anda harus mengonsumsi makanan rendah kalori dan berprotein tinggi daripada daging berlemak.

Menurut CNN, Anda harus mengonsumsi lebih banyak protein daripada sebelumnya karena otot mulai rusak seiring bertambahnya usia, dan Anda perlu memberinya protein untuk mencegah hal ini.

Sumber protein yang sesuai dengan usia Anda antara lain ayam, kalkun, produk susu, dan makanan rendah kalori lainnya.

Suplemen juga merupakan pilihan bagus. Namun saat memilih suplemen, sebaiknya perhatikan kandungan kolesterol dan garamnya.

Jika Anda mengonsumsi 60 gram protein sekaligus, tubuh tidak akan mampu menyerap semua protein ini, dan Anda akan kehilangan sebagian.

Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda harus membagi jumlah protein harian yang dibutuhkan di antara beberapa waktu makan. Ini akan memberi otot jumlah protein yang cukup dan mempertahankan tingkat normal.

Coba juga suplemen lain, seperti creatine, ini akan membantu menahan lebih banyak air di otot dan meningkatkan kekuatannya. Situs tersebut menjelaskannya untuk pertumbuhan otot.

Pelatihan kekuatan

Untuk meningkatkan massa otot di atas usia lima puluh tahun, fokuslah pada latihan kekuatan.

Latihan kekuatan adalah satu-satunya cara untuk membentuk otot setelah usia 40 tahun, serta meningkatkan kualitas dan kekuatannya.

Namun, latihan kekuatan yang perlu Anda lakukan pada usia ini sedikit berbeda dengan apa yang dibutuhkan oleh orang dewasa muda di usia 30-an.

Latihannya sendiri akan sama, tetapi Anda harus mengelompokkannya secara berbeda: hari ini Anda memompa bisep Anda, besok dada Anda, dan kaki Anda keesokan harinya.

Ini akan memungkinkan otot-otot yang Anda latih pulih dari latihan, karena mereka memiliki waktu istirahat selama seminggu penuh.

Di masa dewasa, otot harus diberi waktu yang cukup untuk pulih setelah berolahraga. Karena sekarang otot, seperti bagian tubuh lainnya, pulih lebih lambat, sebaiknya hindari olahraga yang intens.

Sepuluh hingga lima belas repetisi harus dilakukan per set, dan harus ada tiga set per hari.

Seperti yang Anda lihat, jumlah pengulangan meningkat dibandingkan dengan apa yang Anda lakukan sebelumnya.

Semua panduan kebugaran merekomendasikan melakukan delapan atau dua belas repetisi. Namun, di usia Anda, mulailah dengan mengangkat beban yang lebih ringan lebih sering.

Dan ketika persendian dan ligamen Anda menjadi lebih kuat berkat latihan, maka Anda bisa mulai berlatih dengan beban yang lebih berat.

Yang paling penting adalah memastikan tulang, ligamen, dan persendian Anda cukup kuat dan sehat untuk melakukan latihan ini. Hal terburuk yang bisa terjadi saat ini adalah cedera akibat olahraga yang intens, yang dapat menghalangi Anda melakukan aktivitas fisik selama beberapa bulan.

Temukan pelatih pribadi

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga tetapi ingin kembali bugar, pelatih pribadi dapat membantu.

Dia tidak hanya akan memotivasi dan menyemangati Anda selama latihan, namun akan membuat program pelatihan dan menjelaskan cara melakukan latihan dengan benar.

Semakin tua Anda, semakin tinggi kemungkinan terjadinya cedera saat berolahraga. Dan jika Anda sudah lama tidak berolahraga, Anda dapat dengan mudah melukai diri sendiri saat berolahraga.

Dan seorang pelatih akan membantu Anda menghindari hal ini.

Dia akan menjelaskan dan menunjukkan cara melakukan latihan dengan benar, menunjukkan cara memompa otot dengan benar dan kesalahan apa yang harus dihindari.

Mesin latihan juga dapat membantu Anda, yang perlu Anda gunakan setidaknya dalam dua kelas pertama.

Mesin ini memungkinkan otot Anda terbiasa bekerja kembali, sehingga saat Anda melakukan beban bebas, otot sudah dalam kondisi siap.

Mesin ini juga memiliki stabilitas, yang jika kurang stabil saat bekerja dengan beban bebas dapat menyebabkan cedera.

Seperti yang dikatakan Cassie White dalam artikelnya di Australian Health & Wellbeing, kuncinya adalah mengembalikan otot Anda ke mode olahraga.

Namun jika Anda sudah lama tidak berlatih, Anda tidak akan bisa kembali ke posisi terakhir yang Anda tinggalkan untuk pertama kalinya.

Tubuh menjadi terbiasa dengan apa yang paling sering dilakukannya, oleh karena itu, jika Anda tidak berolahraga selama beberapa tahun, maka tubuh sudah tidak terbiasa bekerja, dan mencoba melakukan lebih dari kemampuan Anda saat ini pasti akan menyebabkan cedera.

Mendapatkan massa otot membutuhkan waktu, tetapi semuanya bisa dicapai.

Bagaimana seorang pria berusia 45 atau 50 tahun bisa bersemangat tanpa membahayakan kesehatannya?

Di bagian ini, kita akan melihat latihan barbel yang harus Anda lakukan, serta alternatifnya jika persendian Anda tidak dapat menangani beberapa latihan.

Jika Anda sudah lama tidak mengangkat barbel, mulailah dengan latihan kekuatan lainnya setidaknya selama dua hari. Di antara dua hari tersebut, tinggalkan satu hari tanpa olahraga agar otot Anda dapat beristirahat dan pulih.

Lakukan latihan secara perlahan dan jangan korbankan bentuk tubuh yang tepat untuk mengangkat lebih banyak beban.

Banyak orang, bahkan sebelum mereka mencapai usia lima puluh tahun, mulai mengalami masalah pada persendian bahu dan lutut mereka, dan oleh karena itu Anda tidak boleh melakukan beberapa latihan dalam daftar ini.

Latihan yang sangat penting yang bermanfaat bagi seluruh tubuh bagian atas.

Saat Anda baru memulai, sebaiknya gunakan mesin bangku khusus sehingga Anda dapat fokus pada teknik daripada menstabilkan mistar.

Anda juga dapat berlatih dengan barbel yang berat di dalam mesin, lalu melakukan beberapa pengulangan dengan barbel yang ringan, tetapi tanpa mesin.

Bench press tidak meningkatkan ukuran otot, tetapi melatih seluruh tubuh dan menstabilkan responsnya terhadap stres.

Dengan cara ini, saat Anda melanjutkan latihan beban bebas, tubuh Anda sudah memiliki pengalaman dan akan lebih mudah bagi Anda untuk memulainya.

Tekan halter

Pers bahu halter adalah latihan tubuh bagian atas penting lainnya.

Ini meningkatkan fungsi tubuh secara keseluruhan dan bahkan dapat membalikkan perubahan terkait usia yang dialami tubuh Anda dan hilangnya otot.

Latihan ini adalah pilihan yang bagus karena melatih ketiga otot deltoid.

Tarikan blok atas

Latihan ini baik untuk otot punggung Anda.

Baris blok vertikal dilakukan pada simulator khusus. Latihan ini juga menargetkan otot lengan.

Hal yang baik tentang simulator ini adalah latihan di atasnya dapat dilakukan dengan aman untuk otot dan ligamen.

Tangan harus dijaga severtikal mungkin selama latihan.

Ikal Halter

Bicep curl membangun otot bisep dan memperkuat trisep Anda.

Namun jika Anda mengalami nyeri pada sendi siku, maka olahraga dengan beban bebas sebaiknya dihindari. Gunakan pelatih sebagai gantinya.

Simulator ini memungkinkan Anda memasang tangan pada dudukan, yang akan memastikan teknik yang benar dan mengurangi beban pada persendian.

Selain itu, mesin tidak akan membiarkan otot punggung melakukan sebagian pekerjaannya, yang juga akan mencegah sakit punggung. Pompa juga trisep Anda.

Latihan trisep cara kerjanya sama seperti latihan bisep, hanya saja sebaliknya. Sandaran tangan meminimalkan tekanan pada siku dan mencegah keseleo.

Akan lebih sulit untuk memompa kaki Anda karena banyak orang yang berusia di atas lima puluh tahun sudah mengalami nyeri pada sendi lutut atau pinggul.

Jika Anda cukup beruntung tidak memiliki masalah persendian, Anda bisa melakukan squat tradisional. Untuk menstabilkan gerakan saat squat, gunakan mesin Smith.

Mesin Smith hanya menahan barbel dengan beban sehingga tidak bergerak ke samping saat Anda melakukan squat.

Namun jika kaki Anda sakit, maka sebaiknya Anda tidak menggunakan beban sama sekali. Cobalah squat tanpa barbel.

Tekan kaki

Mesin leg press menghilangkan stres pada lutut dan pinggul Anda.

Sebaliknya, Anda duduk dengan punggung membentuk sudut 45 derajat. Anda mendorong permukaan datar dengan kaki Anda. Latihan ini baik untuk otot paha depan dan gluteal.

Jika Anda ingin secara khusus membentuk kelompok otot tertentu, bicarakan dengan pelatih.

Dia akan memilihkan latihan khusus untuk Anda yang akan membantu Anda mencapai hasil yang Anda butuhkan.

Kesimpulan

Sangat mungkin untuk menjadi bersemangat setelah lima puluh tahun.

Selain itu, jika Anda melakukannya dengan benar, Anda tidak hanya akan mempertahankan bentuk tubuh Anda seperti semula, tetapi juga meningkatkannya.

Namun untuk melakukan ini, Anda perlu termotivasi, tetap melakukan hal yang benar, dan, seperti biasa, pergi ke gym. Jika Anda melakukan semua ini, Anda akan melihat peningkatan massa otot dan peningkatan tidak hanya pada bentuk tubuh Anda, tetapi juga kesehatan Anda secara keseluruhan.

Senam pagi untuk pria sangatlah penting, karena tidak hanya membantu memompa tubuh, tetapi juga meningkatkan kesehatan. Selain itu, sosok langsing dan cantik membuat iri banyak perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat dan membangkitkan simpati di kalangan wanita. Latihannya tidak akan memakan banyak waktu. Untuk selalu bugar, cukup mencurahkan waktu 10-15 menit saja setiap pagi.

Latihan pagi untuk pria memungkinkan Anda untuk tetap bugar dan tidak menambah berat badan bahkan di masa dewasa. Ada manfaat lain dari olahraga setiap hari:

• memungkinkan Anda memperkuat korset otot;
• menjaga postur tubuh yang benar dan keselarasan tulang belakang;
• mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk patologi sistem kardiovaskular dan pembentukan hernia;
• meningkatkan kinerja, meningkatkan mood;
• membuat sosok itu pas dan terpahat;
• Selama berolahraga, aliran darah meningkat dan risiko penyakit vena berkurang.

Selain itu, senam pagi yang efektif untuk pria membuat jaringan otot dan persendian menjadi lebih elastis, serta membantu tubuh bersiap untuk bekerja. Usai latihan dianjurkan mandi kontras, tentunya jika tidak ada kontraindikasi. Semua aktivitas ini meningkatkan efek yang diperoleh dari aktivitas fisik pada tubuh dan organ dalam.

Aturan Eksekusi

Untuk menghindari cedera selama beban daya, manipulasi harus dilakukan dengan benar dan memperhatikan aturan sederhana. Para profesional merekomendasikan untuk mempersiapkan serangkaian latihan untuk latihan pagi bagi pria di malam hari. Sangat penting untuk menentukan terlebih dahulu waktu kelas yang tepat, memilih lokasi dan menyiapkan peralatan olahraga yang diperlukan. Latihan kekuatan di pagi hari untuk pria dilakukan dengan memperhatikan aturan berikut:

Penting juga untuk mempertimbangkan usia pria saat memilih serangkaian latihan fisik. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa orang yang berusia di atas 40 tahun harus mengurangi beban dan mengurangi jumlah pendekatan, terutama jika mereka sebelumnya tidak pernah melakukan olahraga aktif.

Serangkaian latihan

Banyak pria memimpikan otot bisep yang indah, perut six pack, dan bahu lebar. Untuk tujuan ini, serangkaian latihan fisik yang seimbang diciptakan. Para ahli menyarankan untuk memberikan setiap kelompok otot satu latihan per minggu, maka hasilnya akan terlihat lebih cepat dan efeknya akan lebih terlihat.

Gerakannya harus benar, jadi jika Anda berlatih sendiri, lebih baik mengikuti kelas master atau melihat gambar di majalah olahraga. Daftar latihan yang paling efektif adalah sebagai berikut:

Setelah pelatihan, Anda perlu mengunjungi kamar mandi. Adapun jumlah pengulangannya, programnya dipilih untuk masing-masing individu, semuanya tergantung keadaan tubuh. Jika saat berolahraga Anda mengalami nyeri pada area jantung, sesak napas atau malaise, maka lebih baik hentikan senam untuk sementara waktu.

Kelas tambahan

Ketika seorang pria berencana menurunkan berat badan melalui olahraga pagi, aerobik cocok untuknya. Gerakan senam paling baik dilakukan dengan denyut nadi mencapai 120 denyut per menit. Pada detak jantung inilah lemak paling aktif dipecah. Serangkaian latihan meliputi:

Mulailah kelas dengan 20 repetisi. Saat tubuh beradaptasi, Anda dapat meningkatkan jumlah olahraga. Rata-rata norma harian adalah 60 gerakan dalam 2-3 set. Jenis olahraga inilah yang paling bermanfaat bagi kesehatan pria.

Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, disarankan untuk melakukan senam kettlebell, Anda bisa melakukannya sendiri di rumah. Anda tidak boleh terlalu memaksakan diri selama latihan pagi hari, karena Anda harus memiliki kekuatan yang cukup sepanjang hari, jadi Anda harus mempertimbangkan pilihan program dengan serius dan menentukan jumlah latihan dan pendekatan yang optimal.

Pemanasan yang tepat

Pemanasan selalu diawali dari tubuh bagian atas, yaitu kepala terlebih dahulu dilakukan dengan gerakan memutar. Jika ketidaknyamanan terjadi saat melakukan latihan, maka ada baiknya menggantinya dengan membungkuk. Untuk menghangatkan persendian dengan benar, Anda dapat menggunakan kompleks berikut:

1. Rotasi tangan ke arah yang berbeda.
2. Gerakan melingkar dengan siku.
3. Putar bahu Anda terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lainnya.
4. Gerakan lutut sepanjang sumbu imajiner.

Setelah pemanasan selesai, lanjutkan ke kompleks utama yang bertujuan untuk menghangatkan otot. Latihan di rumah seperti itu tidak hanya dapat dilakukan oleh pria, tetapi juga oleh wanita.

Latihan fisik apa pun, termasuk senam pagi, dilakukan dengan mempertimbangkan sejumlah fitur. Para ahli menyarankan untuk mengikuti aturan berikut:

Setiap pria memilih sendiri jumlah pengulangan, dengan mempertimbangkan kesehatan dan usianya. Biasanya, jumlah pengulangan bervariasi dari 8 hingga 10 kali. Ini cukup untuk mengisi ulang energi Anda sepanjang hari.

Lebih lanjut tentang topik:

Latihan pagi untuk menurunkan berat badan: satu set latihan Satu set latihan pendidikan jasmani perkembangan umum Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping Eye of Renaissance: 5 latihan untuk kesehatan dan energi Metode pelatihan Burpee: teknik latihan

Senam pagi bagi pria merupakan serangkaian kegiatan olah raga yang pelaksanaannya memberikan penambah energi, memberikan suasana hati yang baik sepanjang hari, membantu untuk bangun lebih cepat dan aktif dalam pekerjaan.

Olah raga pagi merupakan salah satu elemen penting dalam gaya hidup sehat dan pencegahan berbagai penyakit. Latihan teratur di rumah menstabilkan sistem otonom, meningkatkan aliran darah, mengurangi risiko obesitas, membantu memperkuat korset otot, dan memberikan efek positif pada aktivitas seksual pria.

Kelas-kelas ini dapat diakses oleh semua orang, karena tidak memerlukan ruangan yang lengkap atau peralatan khusus. Melakukan latihan di rumah memungkinkan Anda menghemat waktu dan uang untuk mengunjungi kompleks olahraga.

Di mana untuk memulai

Olahraga akan membawa manfaat kesehatan jika Anda melakukan olahraga pagi dengan serius dan menerapkan beberapa aturan dasar:

1. Kembangkan serangkaian latihan untuk pagi hari. Dalam hal ini, perlu mempertimbangkan karakteristik individu organisme.
2. Berikan waktu pada tubuh untuk beradaptasi. 7-14 hari sudah cukup untuk membiasakan diri dengan rutinitas harian yang baru. Lebih baik menyetel jam alarm setengah jam lebih awal. Ini akan memungkinkan Anda belajar dengan tenang, tanpa terganggu oleh pikiran tentang kurangnya waktu.
3. Jangan langsung mulai berolahraga setelah bangun tidur. Saat tidur, proses metabolisme dalam tubuh melambat, volume darah yang bersirkulasi menurun, dan kecepatan detak jantung menurun. Anda perlu membantu tubuh Anda bangun. Caranya, sambil berbaring di tempat tidur, Anda bisa menarik napas dalam-dalam beberapa kali, meregangkan, dan memijat tangan dan kaki Anda.
4. Lakukan latihan secara teratur. Seiring berjalannya waktu, olahraga pagi akan menjadi kebiasaan yang bermanfaat.
5. Jika memungkinkan, berolahragalah di luar ruangan. Jika pelatihan berlangsung di rumah, Anda perlu membuka jendela dan memberi ventilasi pada ruangan. Ruangan tidak boleh terlalu dingin atau panas.
6. Lakukan latihan dengan pakaian nyaman yang tidak membatasi gerakan.
7. Tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap.
8. Latihan alternatif untuk kelompok otot yang berbeda. Kelas tidak akan membosankan jika Anda mengembangkan beberapa kompleks.

Kompleks dasar latihan pagi

Program senam pagi dikembangkan dengan mempertimbangkan kemampuan fisiologis, tingkat latihan olahraga, serta usia pria.

Serangkaian latihan ringan direkomendasikan untuk pria lanjut usia yang belum pernah berolahraga sebelumnya. Setelah 40 tahun, proses metabolisme melambat, risiko penyakit kardiovaskular meningkat, dan fungsi pelindung tubuh melemah. Olahraga yang intens dapat menyebabkan penurunan kesehatan.

Selama masa adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik, perlu dilakukan senam pagi selama 10-20 menit, Anda dapat menambah waktunya secara bertahap menjadi 20-30 menit. Penting untuk menerapkan prinsip disipasi beban, yaitu melibatkan kelompok otot yang berbeda secara konsisten dalam pekerjaan.

Senam pagi adalah serangkaian latihan yang meliputi pemanasan, blok latihan utama, dan tahap akhir latihan.

Latihan pemanasan meliputi:

• kepala miring;
• rotasi kuas;
• gerakan melingkar pada sendi bahu;
• lekuk tubuh;
• gerakan mengayunkan lengan;
• rotasi panggul;
• gerakan memutar kaki.

Semua latihan dari kompleks pemanasan dilakukan dengan tenang. Pernapasan dilakukan melalui hidung. Jumlah pengulangan tidak melebihi 15-20 kali. Latihan ringan akan membantu menghangatkan tubuh dan memungkinkan transisi yang lancar ke kompleks utama.

Blok utama senam pagi untuk pria meliputi:

1. Squat (3 set 15 repetisi). Latihan ini melibatkan otot-otot kaki, punggung bawah, punggung atas, dan perut. Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Anda perlu berjongkok agar panggul berada di bawah lutut dan punggung tetap lurus. Tumit tidak boleh meninggalkan lantai.
2. Push-up (2 set 20 repetisi). Posisi awal - berbaring. Anda perlu menekuk siku, tubuh Anda harus sejajar dengan lantai, lalu, regangkan tubuh Anda, perlahan luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Punggung dan kaki harus berada dalam satu garis.
3. Menekuk lutut ke samping (2-3 set 15 repetisi). Kaki harus diletakkan selebar mungkin, lengan direntangkan ke depan. Bagian belakang harus lurus. Squat dilakukan secara bergantian pada satu kaki dan kemudian pada kaki lainnya. Ujung kaki yang diluruskan harus mengarah ke atas.
4. Menekuk lutut klasik (2-3 set 15 repetisi). Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Secara bergantian, kaki dimajukan. Punggung lurus, perut ditarik ke dalam.
5. Angkat kaki (2-3 set 10 kali). Posisi awal: berbaring telentang. Saat Anda mengeluarkan napas, kedua kaki terangkat, saat Anda menarik napas, keduanya kembali ke posisi semula.
6. Crunch (3-4 set 10 repetisi) adalah latihan perut klasik. Dilakukan sambil berbaring telentang. Tangan berada di bawah leher. Kaki ditekuk di lutut, kaki ditekan ke dinding. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda sehingga bahu Anda terangkat dari lantai. Dalam hal ini, punggung bawah harus menekan lebih keras ke lantai. Saat Anda menarik napas, Anda harus kembali ke posisi awal.
7. “Plank” (2 set 1 menit) merupakan latihan yang melibatkan otot perut, punggung, bokong, dan paha. Anda perlu meletakkan telapak tangan atau siku di lantai (pilihan yang lebih sulit). Jari-jari kaki juga menyentuh lantai. Badan harus membentuk garis lurus dari panggul hingga ubun-ubun kepala.

Akhir yang baik untuk olahraga pagi Anda adalah berlari dalam cuaca cerah yang menyenangkan.

Senam halter

Perhatian khusus harus diberikan pada kompleks senam dumbbell untuk pria berusia di atas 40 tahun. Seiring bertambahnya usia, produksi testosteron menurun, yang menyebabkan penurunan tonus otot dan penambahan berat badan yang cepat. Senam pagi untuk pria lanjut usia ditujukan untuk menormalkan latar belakang hormonal dan memperkuat kesehatan secara keseluruhan.

Sebelum melakukan latihan dengan dumbel, Anda perlu melakukan pemanasan.

Blok utama senam dumbbell meliputi:

1. Jongkok dengan dumbel di bahu. 5 set 10-12 repetisi.
2. Paru-paru dengan dumbel. 3 set 5-10 repetisi ke arah berbeda.
3. Tikungan samping. 4 set 5-10 repetisi.
4. Betis terangkat. 3 set 10-15 repetisi.
5. Barisan halter membungkuk. 3 set 5-10 repetisi.
6. Tekan dada. 4 set 5-10 repetisi.
7. Membungkuk ayunan dumbbell ke samping. 3 set 10-12 repetisi.

Tahap akhir senam melibatkan pemulihan pernapasan yang tenang.

Penting! Anda tidak boleh mengubah olahraga pagi Anda menjadi olahraga lengkap yang bertujuan untuk membangun massa otot dan membakar lemak berlebih.

Serangkaian latihan yang dipilih dengan benar adalah kunci kesehatan yang baik dan bentuk fisik yang prima.

Senam pagi bagi pria merupakan serangkaian kegiatan olah raga yang pelaksanaannya memberikan penambah energi, memberikan suasana hati yang baik sepanjang hari, membantu untuk bangun lebih cepat dan aktif dalam pekerjaan.

Olah raga pagi merupakan salah satu elemen penting dalam gaya hidup sehat dan pencegahan berbagai penyakit. Latihan teratur di rumah menstabilkan sistem otonom, meningkatkan aliran darah, mengurangi risiko obesitas, membantu memperkuat korset otot, dan memberikan efek positif pada aktivitas seksual pria.

Kelas-kelas ini dapat diakses oleh semua orang, karena tidak memerlukan ruangan yang lengkap atau peralatan khusus. Melakukan latihan di rumah memungkinkan Anda menghemat waktu dan uang untuk mengunjungi kompleks olahraga.

Di mana untuk memulai

Olahraga akan membawa manfaat kesehatan jika Anda melakukan olahraga pagi dengan serius dan menerapkan beberapa aturan dasar:

1. Kembangkan serangkaian latihan untuk pagi hari. Dalam hal ini, perlu mempertimbangkan karakteristik individu organisme.
2. Berikan waktu pada tubuh untuk beradaptasi. 7-14 hari sudah cukup untuk membiasakan diri dengan rutinitas harian yang baru. Lebih baik menyetel jam alarm setengah jam lebih awal. Ini akan memungkinkan Anda belajar dengan tenang, tanpa terganggu oleh pikiran tentang kurangnya waktu.
3. Jangan langsung mulai berolahraga setelah bangun tidur. Saat tidur, proses metabolisme dalam tubuh melambat, volume darah yang bersirkulasi menurun, dan kecepatan detak jantung menurun. Anda perlu membantu tubuh Anda bangun. Caranya, sambil berbaring di tempat tidur, Anda bisa menarik napas dalam-dalam beberapa kali, meregangkan, dan memijat tangan dan kaki Anda.
4. Lakukan latihan secara teratur. Seiring berjalannya waktu, olahraga pagi akan menjadi kebiasaan yang bermanfaat.
5. Jika memungkinkan, berolahragalah di luar ruangan. Jika pelatihan berlangsung di rumah, Anda perlu membuka jendela dan memberi ventilasi pada ruangan. Ruangan tidak boleh terlalu dingin atau panas.
6. Lakukan latihan dengan pakaian nyaman yang tidak membatasi gerakan.
7. Tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap.
8. Latihan alternatif untuk kelompok otot yang berbeda. Kelas tidak akan membosankan jika Anda mengembangkan beberapa kompleks.

Kompleks dasar latihan pagi

Program senam pagi dikembangkan dengan mempertimbangkan kemampuan fisiologis, tingkat latihan olahraga, serta usia pria.

Serangkaian latihan ringan direkomendasikan untuk pria lanjut usia yang belum pernah berolahraga sebelumnya. Setelah 40 tahun, proses metabolisme melambat, risiko penyakit kardiovaskular meningkat, dan fungsi pelindung tubuh melemah. Olahraga yang intens dapat menyebabkan penurunan kesehatan.

Selama masa adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik, perlu dilakukan senam pagi selama 10-20 menit, Anda dapat menambah waktunya secara bertahap menjadi 20-30 menit. Penting untuk menerapkan prinsip disipasi beban, yaitu melibatkan kelompok otot yang berbeda secara konsisten dalam pekerjaan.

Senam pagi adalah serangkaian latihan yang meliputi pemanasan, blok latihan utama, dan tahap akhir latihan.

Latihan pemanasan meliputi:

• kepala miring;
• rotasi kuas;
• gerakan melingkar pada sendi bahu;
• lekuk tubuh;
• gerakan mengayunkan lengan;
• rotasi panggul;
• gerakan memutar kaki.

Semua latihan dari kompleks pemanasan dilakukan dengan tenang. Pernapasan dilakukan melalui hidung. Jumlah pengulangan tidak melebihi 15-20 kali. Latihan ringan akan membantu menghangatkan tubuh dan memungkinkan transisi yang lancar ke kompleks utama.

Blok utama senam pagi untuk pria meliputi:

1. Squat (3 set 15 repetisi). Latihan ini melibatkan otot-otot kaki, punggung bawah, punggung atas, dan perut. Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Anda perlu berjongkok agar panggul berada di bawah lutut dan punggung tetap lurus. Tumit tidak boleh meninggalkan lantai.
2. Push-up (2 set 20 repetisi). Posisi awal - berbaring. Anda perlu menekuk siku, tubuh Anda harus sejajar dengan lantai, lalu, regangkan tubuh Anda, perlahan luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Punggung dan kaki harus berada dalam satu garis.
3. Menekuk lutut ke samping (2-3 set 15 repetisi). Kaki harus diletakkan selebar mungkin, lengan direntangkan ke depan. Bagian belakang harus lurus. Squat dilakukan secara bergantian pada satu kaki dan kemudian pada kaki lainnya. Ujung kaki yang diluruskan harus mengarah ke atas.
4. Menekuk lutut klasik (2-3 set 15 repetisi). Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Secara bergantian, kaki dimajukan. Punggung lurus, perut ditarik ke dalam.
5. Angkat kaki (2-3 set 10 kali). Posisi awal - berbaring telentang. Saat Anda mengeluarkan napas, kedua kaki terangkat, sambil menarik napas, mereka kembali ke posisi semula.
6. “Twisting” (3-4 set 10 repetisi) adalah latihan klasik untuk otot perut. Dilakukan sambil berbaring telentang. Tangan berada di bawah leher. Kaki ditekuk di lutut, kaki ditekan ke dinding. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda sehingga bahu Anda terangkat dari lantai. Dalam hal ini, punggung bawah harus menekan lebih keras ke lantai. Saat Anda menarik napas, Anda harus kembali ke posisi awal.
7. “Plank” (2 set masing-masing 1 menit) adalah latihan yang melibatkan otot perut, punggung, bokong, dan paha. Anda perlu meletakkan telapak tangan atau siku di lantai (pilihan yang lebih sulit). Jari-jari kaki juga menyentuh lantai. Badan harus membentuk garis lurus dari panggul hingga ubun-ubun kepala.

Akhir yang baik untuk olahraga pagi Anda adalah berlari dalam cuaca cerah yang menyenangkan.

Senam halter

Perhatian khusus harus diberikan pada kompleks senam dumbbell untuk pria berusia di atas 40 tahun. Seiring bertambahnya usia, produksi testosteron menurun, yang menyebabkan penurunan tonus otot dan penambahan berat badan yang cepat. Senam pagi untuk pria lanjut usia ditujukan untuk menormalkan latar belakang hormonal dan memperkuat kesehatan secara keseluruhan.

Sebelum melakukan latihan dengan dumbel, Anda perlu melakukan pemanasan.

Blok utama senam dumbbell meliputi:

1. Jongkok dengan dumbel di bahu. 5 set 10-12 repetisi.
2. Paru-paru dengan dumbel. 3 set 5-10 repetisi ke arah berbeda.
3. Tikungan samping. 4 set 5-10 repetisi.
4. Betis terangkat. 3 set 10-15 repetisi.
5. Barisan halter membungkuk. 3 set 5-10 repetisi.
6. Tekan dada. 4 set 5-10 repetisi.
7. Membungkuk ayunan dumbbell ke samping. 3 set 10-12 repetisi.

Tahap akhir senam melibatkan pemulihan pernapasan yang tenang.

Penting! Anda tidak boleh mengubah olahraga pagi Anda menjadi olahraga lengkap yang bertujuan untuk membangun massa otot dan membakar lemak berlebih.

Serangkaian latihan yang dipilih dengan benar adalah kunci kesehatan yang baik dan bentuk fisik yang prima.

Halo teman-teman terkasih. Artikel ini akan fokus pada pelatihan pria dari kelompok usia yang lebih tua, kami akan menjawab pertanyaan tentang cara melatih bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun atau lebih. Mari kita bicara tentang ciri-ciri latihan kekuatan untuk pria di masa dewasa. Penekanannya adalah pada pemula dan pendatang baru yang mengambil langkah pertama mereka pada usia 40+.

Ada sejumlah ciri yang membedakan tubuh laki-laki berumur empat puluh tahun dengan anak laki-laki berumur delapan belas tahun, yang harus diperhatikan. Sistem hormonal mengalami perubahan serius selama periode ini, yang biasa disebut “krisis paruh baya”.

Seperti apa seharusnya olahraga setelah usia 40?

Ciri khas dan ciri usia ini adalah penurunan produksi hormon pria – hormon pertumbuhan dan testosteron. Proses semacam itu juga menimbulkan sejumlah konsekuensi lain - penyakit memburuk, hasrat seksual menurun, akibatnya kualitas hidup dan kesenangan yang diterima menurun.

Jika kita menganalisis faktor usia dalam hal latihan dan dampaknya terhadap efektivitasnya, maka ini adalah metabolisme yang lambat, penurunan daya tahan tubuh, penurunan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, ligamen dan sendi yang digunakan seiring waktu. Ini adalah hambatan paling penting dan serangkaian karakteristik yang akan memperlambat proses pelatihan normal seorang pria berusia 40 tahun.

Kami akan mencoba memberi tahu Anda secara detail dan detail bagaimana cara mengatasi semua kesulitan yang disebutkan di atas saat berlatih di usia 40 tahun dan meminimalkan dampaknya terhadap tubuh Anda, karena bagi Anda yang sudah jelas memutuskan untuk menempuh jalan pola hidup sehat, tidak ada yang melampaui kekuatan mereka atau tidak mungkin.

Pada tahap 0 - 1,5 bulan - Meningkatkan sirkulasi darah

Ingat, tugas pertama yang perlu Anda tetapkan pada tahap awal latihan, sejak hari pertama di gym, adalah meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh. Apa yang harus saya lakukan? Latihan pertama harus bersifat volumetrik, melibatkan pemompaan. Artinya, jumlah pengulangan dalam pendekatan harus berada pada kisaran 15-20, namun dengan bobot yang ringan. Usahakan juga untuk menjaga waktu istirahat di antara set tetap minimal.

Tujuan utamanya adalah memaksimalkan sirkulasi darah dalam tubuh. Tidak ada tujuan untuk fokus pada jumlah pendekatan dalam latihan tertentu. Kita perlu melanjutkan dari jumlah total set per latihan, yaitu 18-20 pendekatan. Misalnya, 5 latihan dari 4 pendekatan adalah 20 pendekatan per latihan. Tidak ada gunanya bekerja sampai gagal, juga bekerja dengan beban berat, semuanya ada di latar belakang, bahkan di posisi ketiga.

Setelah 1,5 bulan kami menambah berat badan

Setelah “masa percobaan” untuk tubuh berakhir, Anda dapat mulai meningkatkan beban kerja secara bertahap. Tubuh Anda akan sedikit terbiasa dengan aktivitas fisik dan jantung serta seluruh sistem peredaran darah Anda akan mulai bekerja. Selama periode ini, beban latihan harus berfluktuasi antara 55-70% dari maksimum satu repetisi.

Jika Anda bisa melakukan bench press seratus sekaligus, maka beban kerja Anda adalah 55-70 kg. Akibatnya, jumlah repetisi dalam set berkurang dari 15-20 menjadi 8-12 kali. Jumlah total pendekatan per latihan tidak berubah. Jika memungkinkan, jangan abaikan istirahat di antara latihan dan pengulangan, usahakan istirahat sesingkat mungkin agar tidak kehilangan intensitas. Hal ini dilakukan dengan tujuan agar dapat memasuki jangka waktu latihan 50-60 menit. Latihan yang berkepanjangan penuh dengan produksi hormon stres, yang berdampak buruk pada proses pelatihan.

Anda tidak boleh memberi perhatian khusus pada latihan kekuatan dan indikator, ini bukan prioritas, Anda tidak perlu menekan satu kali, gunakan beban proyektil mendekati maksimal. Pengecualian adalah jika selama ini Anda belum mengalami masalah tambahan pada ligamen, tekanan darah, atau jantung, dan Anda merasa sehat, maka penyimpangan mungkin terjadi. Namun semuanya dalam batas wajar dan dalam kendali teman atau pelatih.

Ketika kesehatan Anda baik-baik saja, Anda harus meluangkan beberapa minggu untuk latihan kekuatan selama 3 bulan, tidak lebih. Bobot kerjanya adalah 80-85% dari satu kali pengulangan. Jumlah repetisi dalam set dikurangi menjadi 5-8, tetapi istirahat antar set ditingkatkan 1-3 menit. Seluruh volume pendekatan per latihan dikurangi dari 15-20 menjadi 12-16.

Jangan bekerja dengan beban submaksimal saat mengulangi latihan 1-3 kali. Risiko cedera tinggi. Dan pada usia 40 ke atas, penyembuhannya membutuhkan waktu yang sangat lama, Anda bisa keluar dari proses pelatihan selama lebih dari 1 bulan.

Latihan apa yang harus Anda lakukan setelah usia 40?

Singkatnya, sebagian besar latihan yang digunakan atlet di gym cocok untuk Anda. Penekanannya adalah pada peningkatan jumlah latihan saat bekerja dengan simulator. Pendekatan ini relevan. Anda dapat membaginya menjadi dua: lakukan 50% latihan dengan beban bebas, dan berikan 50% sisanya ke mesin latihan.

Untuk pria di atas 40 tahun, mesin olahraga dapat menggantikan latihan yang paling traumatis, seperti squat, deadlift, dan standing barbell press. Latihan-latihan di atas sulit dilakukan dari sudut pandang teknis, serta dari sudut pandang mempersiapkan otot, sendi, dan ligamen untuk bekerja. Bagian tubuh yang belum pernah ditangani benda berat oleh pria di bawah 40 tahun sebelumnya sangatlah lemah. Resiko cedera yang tinggi, Anda tentu tidak menginginkan hal itu.

Beban kardio

Dalam pelatihan setelah 40 tahun, perlu untuk memasukkan berbagai jenis beban kardio. Ini adalah stimulasi dan pelatihan yang baik untuk sistem kardiovaskular. Utamakan latihan kardio dengan intensitas rendah, namun dengan durasi yang lama. Ini bisa berupa berjalan dengan kecepatan rata-rata. Di antara latihan kardio yang intens, ada baiknya mencoba kardio interval dengan durasi singkat. Ingat juga tentang ligamen dan persendian. Sebelum memulai latihan, ada peregangan dan pemanasan wajib, dan pada akhirnya, pendinginan. Jika waktu dan kesempatan mengizinkan, daftarlah ke Pilates.

Pemulihan setelah berolahraga pada pria di atas 40 tahun

Proses pemulihan setelah usia 40 pada pria menurun, harus diakui. Penyebabnya adalah lemahnya produksi hormon seks testosteron. Sistem saraf pusat tidak begitu rentan terhadap tekanan, apa maksudnya? Saat kita bekerja di gym, tidak hanya otot yang menerima stres, tetapi juga sistem saraf, yang seiring bertambahnya usia membutuhkan lebih banyak waktu untuk proses pemulihan.

Untuk memulai pelatihan, 2-3 sesi per minggu sudah cukup untuk pria berusia di atas 40 tahun. Sisa waktunya akan dihabiskan untuk pemulihan. Pada puncak performa Anda dan setelah latihan selama beberapa waktu, tubuh Anda akan beradaptasi, dan Anda akan merasakan kekuatan untuk melanjutkan, berlatih 4 kali seminggu, tetapi tidak lebih. Pada usia ini, sistem saraf sedang terguncang, jadi berhati-hatilah. Hindari situasi stres dan konflik apa pun, yang akan berkontribusi pada pemulihan.

Program pelatihan setelah 40 tahun untuk pria

1. Mesin squat atau Smith klasik - 3 set 8-12 repetisi
2. Ekstensi kaki di simulator - 2 set 15 repetisi
3. Calf raise – 2 set 15 repetisi
4. Bench press – 3 set 12 repetisi
5. Baris vertikal ke dada di simulator - 3 set 12 repetisi
6. Press Bahu Dumbbell Duduk – 3 set 12 repetisi
7. Barbell curl – 3 set 12 repetisi

1. Jongkok dengan barbel di depan Anda - 5 set 20 repetisi
2. Angkat sambil duduk berjinjit – 2 set 12 repetisi
3. Incline Dumbbell Press – 3 set 8-12 repetisi
4. Kenaikan lateral dumbbell – 3 set 8-12 repetisi
5. Dips – 3 set 8-12 repetisi
6. Scott Bench Curls 2 set 8-12 repetisi

1. Barbell squat – 3 set 8-12 repetisi
2. Ekstensi kaki di simulator - 2 set 8-12 repetisi
3. Standing calf raises - 2 set 15 repetisi
4. Baris dumbbell membungkuk – 3 set 8-12 repetisi
5. French im – 3 set 8-12 repetisi
6. Standing Curl dengan Dumbbells – 3 set 8-12 repetisi

Keunikan siklus latihan dan pendekatan latihan di gym untuk pria setelah usia 40 tahun, terutama pemula, adalah beban untuk 1 latihan seluruh kelompok otot. Saat tubuh beradaptasi dengan pelatihan tersebut, program ini dapat diganti dengan pelatihan untuk kelompok otot. Kompleks ini dapat digunakan oleh pria berusia 40 tahun selama enam bulan, kemudian diubah programnya.

Kami berharap materinya jelas dan informatif, dan Anda mempelajari banyak hal berguna yang akan Anda gunakan saat membuat siklus pelatihan Anda. Bagikan kiriman ini dengan teman Anda di jejaring sosial, tinggalkan komentar, pendapat Anda penting bagi kami. Tetap bersama Forsman untuk informasi terkini dan berguna.

Senam pagi merupakan senam yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan memberikan energi sepanjang hari.

Pemanasan di pagi hari diperlukan bagi wanita dan pria.

Untuk kelompok terakhir, pemilihan latihan yang efektif akan dipertimbangkan lebih detail tergantung tingkat kesulitan dan kriteria usia.

Manfaat senam pagi di rumah untuk tua dan muda

Pengisian daya memiliki efek menguntungkan pada kinerja seluruh sistem dan organ. Mari kita lihat lebih dekat semua khasiat positif dari latihan fisik yang dilakukan di pagi hari:

1. Memperkuat korset otot dan meluruskan postur tubuh yang umumnya memberikan efek menguntungkan bagi penampilan seseorang. Tidak mungkin mencapai bentuk tubuh yang terpahat hanya dengan satu latihan, tetapi dimungkinkan untuk mencapai postur tulang belakang yang rata dan mencegah terjadinya penyakit pada sistem muskuloskeletal.
2. Memperkuat sistem kardiovaskular. Aktivitas fisik di pagi hari akan mencegah gangguan jantung dini dan melancarkan sirkulasi darah di seluruh sistem dan organ.
3. Merangsang metabolisme dan meningkatkan semangat. Saat melakukan latihan fisik diiringi musik yang merdu, tubuh memproduksi hormon yang disebut endorfin (atau hormon kebahagiaan).

Fakta yang menarik! Telah terbukti secara klinis bahwa orang yang rutin melakukan aktivitas fisik kurang rentan terhadap depresi dan gangguan neurologis lainnya.

Apa dan bagaimana melakukannya dengan benar untuk meningkatkan energi, menjaga kesehatan dan kebugaran

Latihan ini mencakup latihan yang ditujukan untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Tabel tersebut menyajikan sistem yang cocok untuk kaum muda dan pria lanjut usia, serta aturan penerapannya.

Jumlah pengulangan atau durasi

Jari-jari dikepalkan dan tangan diputar

Memutar kepala Anda dalam lingkaran

Pada awalnya, amplitudo gerakan berkurang dan hanya ketika otot leher bekerja, jari-jari lingkaran secara bertahap meningkat. Anda dapat meletakkan tangan Anda di area yang sedang dikerjakan untuk mengontrol amplitudo rotasi.

Pertama, putar lengan bawah searah jarum jam, lalu ke arah sebaliknya.

Rotasi bahu

Saat melakukan rotasi, hanya sendi bahu yang berfungsi. Penting agar tangan Anda tetap diam.

Kaki diletakkan selebar bahu, tangan diletakkan di punggung bawah. Lakukan rotasi sendi panggul searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam

Tubuh membungkuk ke depan

Posisi awalnya sama dengan kompleks sebelumnya. Tubuh secara bergantian digerakkan maju dan mundur, dengan setiap gerakan semakin meningkatkan amplitudo penyimpangannya

15 kali sekali jalan

Kemiringan tubuh ke samping

Lakukan gerakan memiringkan tubuh secara bergantian ke sisi kiri dan kanan, jaga tangan tetap di punggung bawah. Anda dapat memperumit kompleks ini dengan melakukannya dengan tangan terlipat di atas kepala.

15 kali sekali jalan

Tangan diluruskan di depan Anda dan digenggam dengan telapak tangan. Memutar tubuh dari sisi ke sisi

15 kali sekali jalan

Untuk melatih otot bokong dan paha, cocok dilakukan squat klasik, yang dilakukan dari posisi dengan kaki dibuka selebar bahu.

Ambil posisi berbaring telentang dan perlahan angkat tubuh bagian atas dari lantai

Penting! Jika tujuan utama pemanasan pagi untuk pria adalah menurunkan berat badan, maka Anda dapat menambahkan beberapa latihan aerobik ke dalam kompleksnya. Pada saat yang sama, pastikan denyut nadi berada pada kisaran 110-1120 denyut per menit.

Daftar latihan aerobik meliputi:

• tali lompat;
• berlari di tempat;
• melangkah cepat dengan lutut tinggi;
• tubuh aktif miring ke samping;
• menerjang dengan kaki ke depan.

Beban saat menurunkan berat badan harus terus ditingkatkan.

Program terbaik untuk segala usia di rumah

Anda perlu memilih olahraga pagi dengan mempertimbangkan status kesehatan dan usia pria. Misalnya, lompat tali tidak cocok untuk orang yang menderita penyakit muskuloskeletal dan gangguan jantung. Pria dengan patologi kronis harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan.

Hingga 30 tahun

Kompleks untuk pria di bawah 30 tahun harus mencakup latihan dasar yang disajikan sebelumnya. Mereka dianggap sebagai persiapan untuk jenis latihan lain, yang tekniknya lebih kompleks dan memerlukan pengeluaran kekuatan tertentu.

Daftar beban tambahan bagi kaum muda antara lain:

1. Papan. Selama latihan, berat badan dipindahkan ke siku dan kaki. Tetap dalam posisi ini selama 1-1,5 menit. Untuk pria terlatih, Anda bisa mempersulit latihannya, misalnya bersandar pada tangan dan satu kaki atau pada kaki dan satu tangan.
2. Pull-up di bar dengan tangan lebar. Pull-up akan memperkuat otot-otot tubuh bagian atas dan membuat sosok Anda lebih menonjol. Lakukan 5 pull-up sekaligus sebanyak 3 repetisi
3. Kaki menerjang dengan beban. Jumlah pengulangannya adalah 35 kali untuk setiap kaki.
4. Push-up – 10 kali dalam 2 set. Saat Anda bersiap, latihannya juga menjadi lebih sulit.

Jika seorang pemuda dalam kondisi fisik yang baik, maka serangkaian latihan dasar (membungkuk ke samping dan ke depan, squat, crunch) dapat dilakukan dengan menggunakan dumbel atau botol air sebagai bahan pembobot.

Hingga 40 tahun

Pria di bawah usia 40 tahun juga dapat mengikuti kompleks dasar yang disajikan sebelumnya. Namun, di usia ini Anda perlu lebih berhati-hati dengan beban. Orang dengan kebugaran fisik yang buruk sebaiknya tidak menggunakan dumbel pada awalnya.

Anda dapat menambahkan ke daftar latihan tambahan yang termasuk dalam kompleks:

1. Berjalan di tempat sambil memutar tangan secara bersamaan (1 menit).
2. Jongkok dengan menggoyangkan tangan atau menggerakkan lengan ke samping (6-10 kali dalam 3 kali pengulangan).
3. Berlari di tempat dengan lutut ditarik ke belakang. Pelatihan dimulai dengan 15-20 detik. Tingkatkan waktu latihan secara bertahap menjadi 2 menit.

Latihan dasar untuk pria di bawah 40 tahun dapat dilakukan dengan kecepatan lebih tinggi. Ini akan membantu melatih berbagai kelompok otot dan menurunkan berat badan berlebih di area yang bermasalah.

50-60 tahun

Setelah usia 50 tahun, pria sebaiknya berhenti berolahraga dengan kecepatan tinggi, karena dapat menyebabkan cedera dan masalah jantung. Pada usia ini diperbolehkan menggunakan kompleks dasar, namun semua gerakan di dalamnya dilakukan dengan amplitudo kecil dalam mode lambat.

Senam pagi untuk pria usia 50-60 tahun meliputi rangkaian senam berikut:

1. Berjalan di tempat dengan tangan terangkat saat menarik napas dan diturunkan saat menghembuskan napas (1 menit).
2. Setengah membungkuk dengan kepala sedikit terangkat dan lengan terentang ke samping. Batang tubuh diletakkan sejajar dengan lantai dan sedikit ditekuk di punggung bawah. Jumlah pengulangan 6-8 kali.
3. Springy membungkuk ke depan saat Anda menarik napas dan meluruskan tubuh saat Anda mengeluarkan napas. Selama pemanasan, kaki Anda harus dibuka selebar bahu.
4. Lompatan bergantian di tempat dengan mendarat dengan kaki dorong – 10-12 detik

Penting! Latihan untuk pria lanjut usia berbeda dengan latihan kompleks untuk pria muda karena pada dasarnya semua latihan di dalamnya dilakukan dalam 1 pendekatan. Artinya, waktu pelaksanaan kompleks itu sendiri berkurang. Lebih memperhatikan pernapasan saat pemanasan. Setelah pemanasan, disarankan untuk berjalan di tempat sampai detak jantung Anda pulih sepenuhnya.

Setelah 60 tahun

Untuk orang yang berusia di atas 60 tahun, kompleks dasar sebagian cocok. Pada usia ini diperbolehkan memutar kepala, lengan, badan dan panggul. Lebih baik tinggalkan jongkok klasik dan ganti dengan setengah jongkok dengan kaki dibuka selebar bahu.

Di usia tua, pria terutama mendapat manfaat dari latihan pernapasan, yang meliputi latihan koordinasi:

• berjalan lurus dengan mata tertutup;
• berdiri dengan satu kaki;
• badan miring ke kanan dan kiri sambil berlutut.

Latihan yang bermanfaat setelah 60 tahun adalah mengangkat tangan dengan menghirup dan menghembuskan napas secara bergantian. Saat mengangkat anggota tubuh bagian atas, tarik napas dalam-dalam, saat menurunkan, buang napas.

1. Sebelum melakukan pemanasan, jangan minum air putih, lebih baik cuci muka saja.
2. Jika memungkinkan, berlatihlah di tempat yang berventilasi.
3. Pilih pakaian longgar untuk berolahraga yang tidak membatasi pergerakan.
4. Selama pemanasan, bernapaslah melalui hidung dan buang napas melalui mulut.
5. Mulailah pemanasan dengan latihan paling sederhana (rotasi tangan, panggul, menekuk tubuh) dan secara bertahap beralih ke latihan yang lebih kompleks (squat, pull-up, push-up).
6. Jangan memaksakan diri dengan aktivitas fisik berlebihan karena dapat berbahaya bagi jantung.

Pavel Smolyansky adalah pelatih tim atletik atletik Rusia. Tugas senam pagi adalah menyesuaikan seseorang dengan stres yang dialaminya setiap hari dan mengatur fungsi jantung. Setelah melakukan pemanasan, saya menyarankan Anda untuk mengambil posisi nyaman sebentar untuk bersantai. Perkiraan waktu pengisian daya adalah 25-30 menit, namun jika seseorang berusia di bawah 65 tahun, maka waktu tersebut dapat ditingkatkan menjadi 40 menit per hari.

G. Landry adalah pelatih pribadi, penulis program penurunan berat badan. Saya percaya bahwa olahraga pagi berkontribusi besar terhadap penurunan berat badan. Saya perhatikan beberapa alasan mengapa orang perlu melakukan serangkaian olahraga di pagi hari: meningkatkan metabolisme, mendapatkan dorongan energi sepanjang hari, merangsang kebangkitan tubuh, menjaga kebugaran tubuh, mengaktifkan aktivitas mental.

Ruslan Daudov, pelatih kategori tertinggi, pemenang Piala Dunia 1999 karate-do. Untuk pria yang karena waktu atau karakteristik fisik tidak dapat mencurahkan cukup waktu untuk berlatih di gym, saya menyarankan Anda untuk melakukan latihan di pagi hari yang akan membantu Anda menjaga bentuk tubuh Anda - push-up, squat, dan abdominal crunch.

Video yang bermanfaat

Kesimpulan utama

Olah raga untuk pria di pagi hari merupakan prosedur yang memberikan efek positif pada kinerja seluruh sistem dan organ serta memungkinkan Anda menjaga bentuk tubuh. Orang yang berusia di bawah 65 tahun dapat berolahraga hingga 40 menit sehari tanpa membahayakan kesehatan, setelah itu sebaiknya kurangi olahraga menjadi 25 menit.

Daftar latihan standar yang termasuk dalam kompleks pria - rotasi pergelangan tangan, menekuk batang tubuh, gerakan melingkar panggul, jongkok, memutar tubuh, memompa perut.

Orang yang berusia di bawah 30 tahun diperbolehkan berolahraga dengan kecepatan lebih cepat, meningkatkan jumlah pendekatan olahraga hingga 4-5 kali lipat.

Senam pagi bagi pria merupakan serangkaian kegiatan olah raga yang pelaksanaannya memberikan penambah energi, memberikan suasana hati yang baik sepanjang hari, membantu untuk bangun lebih cepat dan aktif dalam pekerjaan.

Olah raga pagi merupakan salah satu elemen penting dalam gaya hidup sehat dan pencegahan berbagai penyakit. Latihan teratur di rumah menstabilkan sistem otonom, meningkatkan aliran darah, mengurangi risiko obesitas, membantu memperkuat korset otot, dan memberikan efek positif pada aktivitas seksual pria.

Kelas-kelas ini dapat diakses oleh semua orang, karena tidak memerlukan ruangan yang lengkap atau peralatan khusus. Melakukan latihan di rumah memungkinkan Anda menghemat waktu dan uang untuk mengunjungi kompleks olahraga.

Hasil pelatihan

Latihan pagi untuk pria memungkinkan Anda untuk tetap bugar dan tidak menambah berat badan bahkan di masa dewasa. Ada manfaat lain dari olahraga setiap hari:

• memungkinkan Anda memperkuat korset otot;
• menjaga postur tubuh yang benar dan keselarasan tulang belakang;
• mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk patologi sistem kardiovaskular dan pembentukan hernia;
• meningkatkan kinerja, meningkatkan mood;
• membuat sosok itu pas dan terpahat;
• Selama berolahraga, aliran darah meningkat dan risiko penyakit vena berkurang.

6 latihan untuk menurunkan berat badan di rumah - latihan untuk membakar lemak di rumah

Selain itu, senam pagi yang efektif untuk pria membuat jaringan otot dan persendian menjadi lebih elastis, serta membantu tubuh bersiap untuk bekerja. Usai latihan dianjurkan mandi kontras, tentunya jika tidak ada kontraindikasi. Semua aktivitas ini meningkatkan efek yang diperoleh dari aktivitas fisik pada tubuh dan organ dalam.

Kemungkinan kesulitan

Kesulitan utama dalam senam pagi adalah bangun pagi. Tidak semua orang bisa memaksakan diri untuk bangun setengah jam hingga satu jam lebih awal agar bisa meluangkan waktu untuk berolahraga. Banyak orang lebih memilih menghabiskan waktu ini untuk tidur. Hal utama di sini adalah motivasi. Pikirkan tentang manfaat olahraga pagi bagi Anda dan apa manfaatnya bagi tubuh Anda. Usahakan untuk tidur setengah jam hingga satu jam lebih awal, terutama di awal-awal, agar tubuh tidak merasa kurang tidur. Lebih baik lagi, ubah senam pagi pria menjadi senam keluarga. Kegiatan bersama mendekatkan kita dan membawa manfaat yang lebih besar!

Aturan Eksekusi

Untuk menghindari cedera selama beban daya, manipulasi harus dilakukan dengan benar dan memperhatikan aturan sederhana. Para profesional merekomendasikan untuk mempersiapkan serangkaian latihan untuk latihan pagi bagi pria di malam hari. Sangat penting untuk menentukan terlebih dahulu waktu kelas yang tepat, memilih lokasi dan menyiapkan peralatan olahraga yang diperlukan. Latihan kekuatan di pagi hari untuk pria dilakukan dengan memperhatikan aturan berikut:

• acara olahraga apa pun harus dimulai dengan pemanasan atau peregangan yang baik, jika tidak, Anda dapat menyebabkan keseleo atau robekan pada ligamen karena mengangkat beban berat;
• saat memilih halter, Anda perlu mempertimbangkan tujuannya, misalnya, peralatan kecil dan ringan ditujukan untuk menurunkan berat badan;
• halter yang berat dipilih untuk mengembangkan dan memompa otot;
• beban yang ditujukan pada kelompok otot tertentu harus bergantian;
• Setelah setiap pendekatan, pastikan untuk melakukan peregangan;
• Setelah menyelesaikan latihan dengan dumbel, mereka melakukan latihan pernapasan, yang akan memberi tubuh oksigen yang diperlukan;
• Agar tidak membebani jantung dan menimbulkan rasa sakit, Anda perlu memilih kecepatan yang tepat dan tidak melakukan gerakan terlalu intens.

Latihan pagi - membangunkan Anda dari tidur, meningkatkan kesehatan, mengatur waktu

Penting juga untuk mempertimbangkan usia pria saat memilih serangkaian latihan fisik. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa orang yang berusia di atas 40 tahun harus mengurangi beban dan mengurangi jumlah pendekatan, terutama jika mereka sebelumnya tidak pernah melakukan olahraga aktif.

Kompleks dasar latihan pagi

Program senam pagi dikembangkan dengan mempertimbangkan kemampuan fisiologis, tingkat latihan olahraga, serta usia pria.

Serangkaian latihan ringan direkomendasikan untuk pria lanjut usia yang belum pernah berolahraga sebelumnya. Setelah 40 tahun, proses metabolisme melambat, risiko penyakit kardiovaskular meningkat, dan fungsi pelindung tubuh melemah. Olahraga yang intens dapat menyebabkan penurunan kesehatan.

Selama masa adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik, perlu dilakukan senam pagi selama 10-20 menit, Anda dapat menambah waktunya secara bertahap menjadi 20-30 menit. Penting untuk menerapkan prinsip disipasi beban, yaitu melibatkan kelompok otot yang berbeda secara konsisten dalam pekerjaan.

Senam pagi adalah serangkaian latihan yang meliputi pemanasan, blok latihan utama, dan tahap akhir latihan.

Latihan pemanasan meliputi:

• kepala miring;
• rotasi kuas;
• gerakan melingkar pada sendi bahu;
• lekuk tubuh;
• gerakan mengayunkan lengan;
• rotasi panggul;
• gerakan memutar kaki.

Semua latihan dari kompleks pemanasan dilakukan dengan tenang. Pernapasan dilakukan melalui hidung. Jumlah pengulangan tidak melebihi 15-20 kali. Latihan ringan akan membantu menghangatkan tubuh dan memungkinkan transisi yang lancar ke kompleks utama.

Blok utama senam pagi untuk pria meliputi:

1. Squat (3 set 15 repetisi). Latihan ini melibatkan otot-otot kaki, punggung bawah, punggung atas, dan perut. Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Anda perlu berjongkok agar panggul berada di bawah lutut dan punggung tetap lurus. Tumit tidak boleh meninggalkan lantai.
2. Push-up (2 set 20 repetisi). Posisi awal - berbaring. Anda perlu menekuk siku, tubuh Anda harus sejajar dengan lantai, lalu, regangkan tubuh Anda, perlahan luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Punggung dan kaki harus berada dalam satu garis.
3. Menekuk lutut ke samping (2-3 set 15 repetisi). Kaki harus diletakkan selebar mungkin, lengan direntangkan ke depan. Bagian belakang harus lurus. Squat dilakukan secara bergantian pada satu kaki dan kemudian pada kaki lainnya. Ujung kaki yang diluruskan harus mengarah ke atas.
4. Menekuk lutut klasik (2-3 set 15 repetisi). Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Secara bergantian, kaki dimajukan. Punggung lurus, perut ditarik ke dalam.
5. Angkat kaki (2-3 set 10 kali). Posisi awal - berbaring telentang. Saat Anda mengeluarkan napas, kedua kaki terangkat, sambil menarik napas, mereka kembali ke posisi semula.
6. “Twisting” (3-4 set 10 repetisi) adalah latihan klasik untuk otot perut. Dilakukan sambil berbaring telentang. Tangan berada di bawah leher. Kaki ditekuk di lutut, kaki ditekan ke dinding. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda sehingga bahu Anda terangkat dari lantai. Dalam hal ini, punggung bawah harus menekan lebih keras ke lantai. Saat Anda menarik napas, Anda harus kembali ke posisi awal.
7. “Plank” (2 set masing-masing 1 menit) adalah latihan yang melibatkan otot perut, punggung, bokong, dan paha. Anda perlu meletakkan telapak tangan atau siku di lantai (pilihan yang lebih sulit). Jari-jari kaki juga menyentuh lantai. Badan harus membentuk garis lurus dari panggul hingga ubun-ubun kepala.

Akhir yang baik untuk olahraga pagi Anda adalah berlari dalam cuaca cerah yang menyenangkan.

Serangkaian latihan

Banyak pria memimpikan otot bisep yang indah, perut six pack, dan bahu lebar. Untuk tujuan ini, serangkaian latihan fisik yang seimbang diciptakan. Para ahli menyarankan untuk memberikan setiap kelompok otot satu latihan per minggu, maka hasilnya akan terlihat lebih cepat dan efeknya akan lebih terlihat.

Gerakannya harus benar, jadi jika Anda berlatih sendiri, lebih baik mengikuti kelas master atau melihat gambar di majalah olahraga. Daftar latihan yang paling efektif adalah sebagai berikut:

1. Jongkok yang dalam. Lakukan 4 set 25 repetisi.
2. Angkat anggota tubuh bagian atas ke samping dengan dumbel seberat 6 kg. Itu akan cukup untuk melakukan 35 lift.
3. Angkat lengan Anda dengan beban di atas kepala dan luruskan setiap anggota tubuh satu per satu.
4. Anda perlu menyandarkan tangan pada penyangga berupa bangku atau tempat tidur, turun serendah mungkin dan tekuk sendi siku. Ulangi 20 hingga 25 kali.
5. pers Perancis. Lakukan 25 repetisi.
6. Latihan papan mempengaruhi hampir semua kelompok otot. Untuk melakukannya, Anda perlu bersandar pada siku dan kaki dan mencoba bertahan dalam posisi ini selama mungkin.
7. Tangan dengan beban terletak di sepanjang tubuh. Masing-masing harus diangkat satu per satu setinggi dada. Latihan ini memungkinkan Anda mengembangkan bisep Anda.
8. Lakukan lunge secara bergantian dengan kaki Anda, Anda perlu memastikan bahwa kaki mengarah ke depan. Dianjurkan untuk melakukan latihan dengan dumbel di tangan Anda. Lakukan 35 repetisi untuk setiap kaki.
9. Push-up. Cukup mengulanginya sebanyak 20 kali.

Setelah pelatihan, Anda perlu mengunjungi kamar mandi. Adapun jumlah pengulangannya, programnya dipilih untuk masing-masing individu, semuanya tergantung keadaan tubuh. Jika saat berolahraga Anda mengalami nyeri pada area jantung, sesak napas atau malaise, maka lebih baik hentikan senam untuk sementara waktu.

Latihan pagi untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun

Apa itu senam untuk potensi pria?

Disfungsi ereksi tidak hanya menyerang pria berusia lanjut, namun juga umum terjadi pada kaum muda. Penyebab utama masalah potensi adalah stagnasi darah di daerah panggul akibat pekerjaan stagnan yang menetap dan aktivitas fisik yang tidak mencukupi, minum alkohol, dan merokok. Senam potensi dan ereksi pada pria dapat mengatasi masalah tersebut jika potensi yang lesu tidak disebabkan oleh penyakit pada sistem genitourinari. Latihan khusus ini dapat Anda gunakan untuk melatih otot pubococcygeus (otot PC) yang terletak di antara anus dan testis.

Mengapa penting untuk memompa otot PC? Dia bertanggung jawab untuk menjaga anus dan organ dalam yang berdekatan dengannya. Dikendalikan oleh saraf yang sama dengan alat kelamin, sfingter anal. Dengan melatih otot ini, seorang pria dapat melancarkan aliran darah di organ panggul, meningkatkan pengisian tubuh kavernosa, dan akibatnya penis akan menjadi lebih keras dan bervolume. Hubungan antara otot pubococcygeus dan pusat otak yang bertanggung jawab atas ketertarikan seksual pada wanita akan bertahan lama, sehingga memberikan efek menguntungkan pada kualitas kehidupan seksual.

Kelas tambahan

Ketika seorang pria berencana menurunkan berat badan melalui olahraga pagi, aerobik cocok untuknya. Gerakan senam paling baik dilakukan dengan denyut nadi mencapai 120 denyut per menit. Pada detak jantung inilah lemak paling aktif dipecah. Serangkaian latihan meliputi:

1. Melangkah di tempat dengan lutut tinggi.
2. Dari posisi berdiri, putar badan terlebih dahulu ke satu arah lalu ke arah lainnya.
3. Tekuk yang cepat dan tajam ke samping, untuk efek terbaik, disarankan untuk mengambil beban.
4. Gerakan senam pada perangkat khusus - disk kesehatan.
5. Condongkan tubuh ke depan, coba raih jari Anda ke lantai.

Mulailah kelas dengan 20 repetisi. Saat tubuh beradaptasi, Anda dapat meningkatkan jumlah olahraga. Rata-rata norma harian adalah 60 gerakan dalam 2-3 set. Jenis olahraga inilah yang paling bermanfaat bagi kesehatan pria.

Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, disarankan untuk melakukan senam kettlebell, Anda bisa melakukannya sendiri di rumah. Anda tidak boleh terlalu memaksakan diri selama latihan pagi hari, karena Anda harus memiliki kekuatan yang cukup sepanjang hari, jadi Anda harus mempertimbangkan pilihan program dengan serius dan menentukan jumlah latihan dan pendekatan yang optimal.

Latihan pagi dalam 15 menit!

Latihan apa yang meningkatkan potensi

Ahli andrologi dan ilmuwan yang mempelajari fungsi seksual pria mengklaim bahwa aktivitas fisik sedang apa pun - lari, berenang, crossfit - akan bermanfaat untuk potensi. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa latihan potensi apa pun memiliki efek positif pada kesehatan pria secara keseluruhan dan kemampuan untuk mengandung anak. Efektivitas senam untuk potensi pria jauh lebih tinggi, karena berdampak langsung pada alat kelamin. Ini terutama terdiri dari beban pada daerah panggul dan mencakup pelatihan otot pubococcygeus.

Seksolog merekomendasikan untuk menggabungkan latihan untuk memulihkan kekuatan dan potensi pria dengan tindakan berikut:

• awali pagi hari dengan seks - pada jam 8-9 pagi produksi testosteron alami terjadi;
• mandi kontras – meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat pembuluh darah;
• pijat kaki – berikut poin yang dapat meningkatkan gairah;
• seks teratur - semakin sering penis dalam keadaan siap tempur, semakin cepat ereksi terjadi, dan dimungkinkan untuk mempertahankannya lebih lama.

Pemanasan yang tepat

Pemanasan selalu diawali dari tubuh bagian atas, yaitu kepala terlebih dahulu dilakukan dengan gerakan memutar. Jika ketidaknyamanan terjadi saat melakukan latihan, maka ada baiknya menggantinya dengan membungkuk. Untuk menghangatkan persendian dengan benar, Anda dapat menggunakan kompleks berikut:

1. Rotasi tangan ke arah yang berbeda.
2. Gerakan melingkar dengan siku.
3. Putar bahu Anda terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lainnya.
4. Gerakan lutut sepanjang sumbu imajiner.

Setelah pemanasan selesai, lanjutkan ke kompleks utama yang bertujuan untuk menghangatkan otot. Latihan di rumah seperti itu tidak hanya dapat dilakukan oleh pria, tetapi juga oleh wanita.

Senam pagi untuk wanita

Ada banyak sekali rangkaian latihan untuk senam pagi. Senam untuk senam pagi hari sangat populer di kalangan wanita, karena kaum hawa seringkali memiliki banyak pertanyaan tentang bentuk tubuh mereka. Dan Anda dapat memperbaikinya melalui kompleks sederhana yang tidak memakan banyak waktu. Anda dapat memperhatikan latihan berikut:

• Berjalanlah di tempat, coba angkat lutut setinggi mungkin.
• Silangkan jari Anda dan letakkan di satu lutut. Regangkan kaki Anda yang lain ke atas dan tekuk. Ulangi latihan ini secara bergantian untuk setiap kaki.
• Lemparkan lengan Anda ke belakang dan rentangkan. Pada saat yang sama, miringkan tubuh Anda ke depan menuju lantai serendah mungkin.
• Letakkan kaki Anda selebar bahu, letakkan satu tangan di belakang kepala, tangan lainnya di punggung bawah. Condongkan tubuh ke samping sehingga tangan Anda meluncur ke bawah kaki Anda.
• Letakkan tangan Anda di ikat pinggang, putar kepala ke kanan dan kiri.
• Lakukan rotasi melingkar dengan tangan Anda.
• Duduklah beberapa kali.
• Berdirilah di dinding atau lemari dan tarik lutut ke dada secara bergantian.
• Berbaringlah di permukaan yang rata, tekuk lutut dan tarik ke arah dada, lalu pegang, angkat seluruh tubuh Anda.
• Lakukan beberapa latihan perut.

Latihan pagi untuk wanita ini membantu menjaga tubuh Anda tetap kencang, memberi energi, meningkatkan mood dan meningkatkan kesehatan Anda.

Jika wanita paling sering ingin mengencangkan tubuh dan menurunkan berat badan, maka pria ingin menambah massa otot. Tentu saja, olahraga pagi selama dua puluh menit saja tidak akan membantu mereka dalam hal ini, tetapi untuk menjaga otot lebih baik daripada tidak sama sekali. Oleh karena itu, secara umum, kompleks yang dirancang untuk seks yang lebih kuat mencakup latihan kekuatan.

Latihan fisik apa pun, termasuk senam pagi, dilakukan dengan mempertimbangkan sejumlah fitur. Para ahli menyarankan untuk mengikuti aturan berikut:

1. Sebelum acara olah raga, Anda bisa melakukan prosedur air pagi (mencuci dan menggosok gigi), namun sarapan pagi dilarang keras. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa cadangan lemak dikonsumsi lebih cepat saat perut kosong, dan manipulasinya sendiri lebih mudah dilakukan.
2. Yang terbaik adalah berolahraga di udara segar, jalan atau bahkan balkon terbuka sangat ideal untuk ini. Anda bisa berlatih di rumah, Anda hanya perlu ventilasi ruangan terlebih dahulu.
3. Saat berolahraga, tubuh tidak boleh terlalu dingin atau kepanasan.
4. Untuk mengisi daya, lebih baik memilih pakaian yang nyaman dan nyaman yang dirancang untuk olahraga dan tidak membatasi pergerakan.
5. Selama acara olahraga, sangat penting untuk memantau pernapasan Anda. Anda perlu bernapas secara merata melalui hidung, menghembuskan napas saat berusaha, dan menarik napas saat bersantai.
6. Kompleks pertama terdiri dari gerakan senam ringan. Setelah mereka, beban daya dimulai.

Latihan pagi.

Setiap pria memilih sendiri jumlah pengulangan, dengan mempertimbangkan kesehatan dan usianya. Biasanya, jumlah pengulangan bervariasi dari 8 hingga 10 kali. Ini cukup untuk mengisi ulang energi Anda sepanjang hari.

Latihan pagi yang kompleks dalam 6 menit

Mengapa pria perlu berolahraga?

Latihan yang dibutuhkan pria untuk bentuk fisik yang baik
Pertama, sedikit insentif. Anda perlu memahami caranya senam pagi bermanfaat bagi pria dan keajaiban apa yang dapat dihasilkannya pada tubuh pria jika dilakukan secara teratur dan benar. Keuntungannya:

• mempercepat semua proses metabolisme;
• memberikan dorongan energi sepanjang hari;
• meningkatkan suasana hati;
• menormalkan kehidupan intim;
• meningkatkan tonus otot;
• memberikan kemudaan bahkan pada usia 40;
• menyediakan aktivitas;
• menghilangkan sakit punggung dan punggung bawah;
• Memungkinkan Anda mengontrol berat badan dan menurunkan berat badan.

Jadi latihan di rumah untuk pria sangat bermanfaat jika dilakukan setiap pagi minimal 10-15 menit sehari.

Studi menunjukkan bahwa olahraga setiap hari selama 10 menit saja akan membantu mengontrol berat badan dan tekanan darah, serta mengurangi risiko kanker sebesar 11%.

Keuntungan

Senam dumbbell memiliki sejumlah keunggulan serius, dan yang paling penting adalah kesederhanaan dan tidak perlu membeli peralatan tambahan. Yang Anda perlukan untuk berlatih hanyalah sepasang dumbel. Mereka tidak membutuhkan banyak ruang di rumah dan tidak memerlukan perawatan apapun. Selain itu, berguna karena dapat meniru seakurat mungkin seluruh gerakan alam yang dilakukan setiap orang dalam hidupnya. Inilah sebabnya mengapa senam dumbbell sangat populer di sebagian besar negara maju di dunia. Ini dapat digunakan baik sebagai latihan maupun sebagai latihan penuh untuk kelompok otot yang berbeda.

Akibat tidak berolahraga

Tanpa pelatihan otot, kondisi sistem kerangka juga berubah sehingga tidak mendapat dukungan yang tepat. Saturasi mineral jaringan tulang menurun, kalsium dikeluarkan dari tubuh dalam jumlah banyak, yang menyebabkan osteoporosis. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak mencegah penyerapan kalori secara menyeluruh, yang diubah menjadi lemak di hati dan ditempatkan di timbunan lemak (pada pria, terutama di perut). Ditambah masalah di atas adalah masalah pada sistem kardiovaskular, tekanan darah, sistem saraf menjadi lebih tidak stabil dan mudah lelah. Untuk mencegah penuaan dini pada semua sistem, Anda perlu melatih tubuh Anda secara fisik setiap hari.

Dalam kondisi kekurangan waktu, olahraga pagi untuk pria akan menjadi pilihan yang baik. Hal ini memungkinkan Anda menghemat waktu untuk mengunjungi kompleks olahraga (Anda masih harus mencapainya melalui kemacetan lalu lintas, yang bisa memakan waktu berjam-jam di kota besar), dan tidak mengeluarkan uang untuk membeli langganan dan seragam olahraga khusus (Anda dapat berolahraga di rumah pakaian). Selain itu, setelah serangkaian latihan selesai, Anda bisa mandi.

Waktu untuk melakukan serangkaian senam pagi harus dipilih secara individual. Misalnya menurut jam biologis, kinerja tertinggi seseorang diperkirakan terjadi pada pukul 5-6 pagi. Selama periode ini, setelah tidur, tekanan darah mulai meningkat, jantung bekerja lebih aktif. Olah raga harian 15-20 menit sebaiknya dilakukan di pagi hari agar bisa mandi dan disarankan menunggu 20-30 menit sebelum sarapan pagi (selama kurun waktu tersebut Anda bisa bersiap-siap berangkat kerja) agar olah raganya semaksimal mungkin. seefektif mungkin.

Oleh karena itu, jika seorang laki-laki harus berangkat kerja pada pukul 8.30, maka bangunnya harus dijadwalkan pada pukul 6.10. Kemudian pada pukul 06.30 anda dapat menyelesaikan olahraga pagi, pukul 07.00 mandi, berpakaian, menyiapkan sarapan, sarapan pada pukul 07.15 dan selesai bersiap-siap berangkat kerja. Dalam hal ini sebaiknya tidur dilakukan sebelum jam 23, karena... Selama periode inilah terjadi penurunan aktivitas, yang memungkinkan Anda mendapatkan tidur paling nyenyak dan bermanfaat.

Pelatihan setelah 40 tahun

Ketika usia seorang pria melewati batas empat puluh tahun, beberapa perubahan dimulai pada tubuhnya. Dengan demikian, tingkat sintesis testosteron turun secara signifikan, dan ini menyebabkan penurunan tonus otot dan kondisi fisik secara umum. Tidur seorang pria memburuk dan kinerjanya menurun, serta metabolismenya melambat, akibatnya tubuh mulai menyimpan lemak lebih aktif.

Senam dumbbell untuk pria setelah usia 40 tahun ditujukan untuk memulihkan kadar hormon yang tepat dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ini menormalkan fungsi semua sistem organ, terutama sistem kardiovaskular. Latihan dumbbell yang sistematis dijamin dapat meningkatkan panjang dan kualitas hidup setiap pria, berapapun usianya.

Di mana untuk memulai

Olahraga akan membawa manfaat kesehatan jika Anda melakukan olahraga pagi dengan serius dan menerapkan beberapa aturan dasar:

1. Kembangkan serangkaian latihan untuk pagi hari. Dalam hal ini, perlu mempertimbangkan karakteristik individu organisme.
2. Berikan waktu pada tubuh untuk beradaptasi. 7-14 hari sudah cukup untuk membiasakan diri dengan rutinitas harian yang baru. Lebih baik menyetel jam alarm setengah jam lebih awal. Ini akan memungkinkan Anda belajar dengan tenang, tanpa terganggu oleh pikiran tentang kurangnya waktu.
3. Jangan langsung mulai berolahraga setelah bangun tidur. Saat tidur, proses metabolisme dalam tubuh melambat, volume darah yang bersirkulasi menurun, dan kecepatan detak jantung menurun. Anda perlu membantu tubuh Anda bangun. Caranya, sambil berbaring di tempat tidur, Anda bisa menarik napas dalam-dalam beberapa kali, meregangkan, dan memijat tangan dan kaki Anda.
4. Lakukan latihan secara teratur. Seiring berjalannya waktu, olahraga pagi akan menjadi kebiasaan yang bermanfaat.
5. Jika memungkinkan, berolahragalah di luar ruangan. Jika pelatihan berlangsung di rumah, Anda perlu membuka jendela dan memberi ventilasi pada ruangan. Ruangan tidak boleh terlalu dingin atau panas.
6. Lakukan latihan dengan pakaian nyaman yang tidak membatasi gerakan.
7. Tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap.
8. Latihan alternatif untuk kelompok otot yang berbeda. Kelas tidak akan membosankan jika Anda mengembangkan beberapa kompleks.

Bagaimana cara memotivasi diri sendiri untuk belajar?

Memaksakan diri untuk berolahraga secara rutin, dan juga bangun lebih awal dari biasanya, bukanlah tugas yang mudah. Kami menawarkan beberapa ide yang akan membantu mengubah olahraga pagi menjadi kebiasaan yang menyenangkan.

1. Pindahkan jam alarm Anda. Biasanya jam weker diletakkan di suatu tempat di samping tempat tidur, di kepala tempat tidur, di meja samping tempat tidur, dll. Letakkan jauh dari Anda, misalnya di ujung lain ruangan. Anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya. Ini akan memudahkan Anda untuk bangun dan dapat melakukan olahraga.

2. Temukan dukungan dari orang-orang terkasih. Setuju dengan keluarga Anda bahwa Anda semua akan melakukan senam pagi bersama. Hal ini tidak hanya akan menyemangati semua orang, tetapi juga mendekatkan mereka, karena akan muncul tujuan bersama. Jika Anda tinggal sendiri, sambungkan teman Anda untuk mengisi daya. Hubungi mereka melalui telepon atau online.

3. Catat tujuan Anda. Setiap hari Minggu (atau hari apa pun dalam seminggu yang Anda anggap sebagai hari referensi Anda) buatlah rencana untuk minggu berikutnya. Tuliskan dengan jelas jam berapa Anda akan bangun setiap hari dan olahraga apa yang sebaiknya Anda lakukan. Nanti Anda bisa mengevaluasi keberhasilan atau kegagalan Anda.

4. Buatlah daftar trek musik yang memotivasi. Musik adalah motivator yang hebat. Atur komposisi yang menyegarkan dan “menyalakan” untuk membunyikan jam alarm Anda, lalu nyalakan pemutar atau pemutar musik dan mulailah berolahraga mengikuti lagu favorit Anda. Mereka akan memberikan pikiran positif dan membantu mengatasi rasa lelah.

5. Siapkan tempat untuk senam pagi terlebih dahulu. Anda tidak perlu membuang waktu mencari dan menata permadani, membawa kursi, atau mengumpulkan perlengkapan lain yang diperlukan jika Anda melakukannya pada malam sebelumnya. Selain itu, ini juga akan menjadi tambahan motivasi untuk berolahraga, karena kemarin Anda sudah bekerja keras dan mempersiapkan segala sesuatunya, tidak bisa dilewatkan begitu saja.

6. Dorong diri Anda sendiri. Jika Anda berhasil menyelesaikan rencana mingguan Anda, pastikan untuk memberi hadiah pada diri Anda sendiri: melakukan manikur, menonton film menarik, atau berjalan-jalan di taman favorit Anda. Belilah kaus olahraga baru atau pakaian olahraga lainnya yang akan membantu Anda bangun lebih aktif di pagi hari.

7. Ceritakan kepada dunia tentang rencana dan kesuksesan Anda. Berkat teknologi modern, hal ini menjadi lebih mudah dari sebelumnya. Beri tahu teman Anda di jejaring sosial bahwa Anda sekarang bertekad untuk berolahraga setiap pagi. Laporkan pencapaian Anda secara teratur. Mungkin Anda akan menginspirasi orang lain dengan kesuksesan Anda.

8. Beri diri Anda waktu. Bangun pagi lebih awal dari biasanya memang sulit. Dan pada awalnya hal itu akan tampak tak tertahankan. Tapi jangan menyerah dalam keadaan apapun. Tunggu seminggu lagi dan Anda akan merasa sudah terbiasa dengan rezim baru. Anda akan mulai tidur lebih nyenyak, bangun sebelum alarm berbunyi dan penuh kekuatan dan energi, dan olahraga pagi akan membantu Anda menciptakan rutinitas harian yang ideal.

9. Pikirkan tentang sarapan Anda. Jika Anda merasa sangat lapar setelah tidur, makanlah sesuatu yang kecil yang dapat memberi Anda kekuatan: kacang almond atau pisang. Setelah berolahraga, makanlah sarapan lengkap dan siapkan sesuatu yang istimewa sebagai imbalan atas usaha Anda. Namun perlu diingat bahwa makanannya harus sehat dan rendah lemak.

10. Sesuaikan diri Anda secara psikologis. Anda harus memahami dengan jelas mengapa Anda melakukan senam pagi. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, letakkan foto di tempat yang mencolok dengan model yang bentuknya Anda idamkan. Jika Anda ingin berenergi dan sehat, maka buatlah daftar apa yang dapat Anda capai jika Anda memulai hari Anda dengan aktif.

Kami telah menyiapkan 10 latihan efektif yang akan membantu Anda bangun dan mengisi Anda dengan emosi positif sepanjang hari.

Sekarang Anda sudah tahu bagaimana pria bisa melakukan senam pagi dan apa saja manfaatnya. Terakhir, mari kita lihat beberapa fitur lagi yang perlu Anda ingat untuk memastikan pemuatannya benar dan efektif:

• Sebelum berolahraga, Anda boleh mencuci muka dan menggosok gigi, namun jangan sarapan. Dengan cara ini tubuh akan menggunakan cadangan lemak, dan Anda akan lebih mudah berolahraga.
• Jika memungkinkan, Anda bisa melakukan senam di balkon atau di halaman rumah. Anda juga cukup membuka jendela agar ruangan berventilasi baik.
• Saat melakukan latihan, jangan terlalu panas atau terlalu dingin.
• Berolahragalah dengan pakaian yang nyaman dan tidak menghalangi pergerakan Anda.
• Terlepas dari kompleks yang dipilih, perhatikan pernapasan Anda. Polanya selalu sama: kita bernafas secara merata dan melalui hidung, kita selalu melakukan usaha utama pada pernafasan, dan relaksasi pada pernafasan.
• Pada awalnya, pengisian daya seharusnya mudah, lalu Anda dapat menambah bebannya. Sesuaikan sendiri jumlah pengulangannya agar dapat mengisi ulang tenaga dan tidak cepat lelah. Anda dapat mengulangi setiap latihan 8-10 kali.

Olah raga pagi adalah cara yang bagus untuk bangun lebih mudah di pagi hari dan menjaga bentuk tubuh Anda tetap bugar. Tentu saja, ingatlah bahwa ini tidak menggantikan latihan penuh yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dan membangun massa otot. Sebaliknya, ini adalah pemanasan, awal yang baik untuk hari yang aktif, yang akan membantu pria menjaga kesehatan mental dan fisik. Tidak ada kompleks pengisian daya yang ideal, semuanya tergantung pada tujuan Anda, tingkat pelatihan, dan preferensi Anda sendiri. Anda dapat menonton seperti apa senam pagi untuk pria di video dan mendapatkan pengetahuan berguna yang akan membantu Anda mengembangkan program ideal Anda. Mereka yang tertarik dapat melihat bagaimana melakukan latihan yang menyenangkan di tempat kerja.

Berapa lama menunggu hasilnya?

Memulihkan potensi melalui olahraga akan membutuhkan upaya setiap hari, dan jika pelanggarannya tidak serius, maka akan “terbayar” dengan mengembalikan atau mempertahankan potensi tanpa beban obat tambahan pada tubuh.

Syarat penting adalah eksekusi yang benar. Anda juga harus mempertimbangkan pelatihan olahraga spesifik setiap pria, usianya, tingkat keparahan kelainan seksual, dan alasan yang mendasarinya. Olahraga tidak akan memberikan hasil dalam sekali jalan, meskipun Anda melelahkan diri dengan latihan. Efek pertama bisa dirasakan setelah satu atau satu setengah minggu. Hasil yang berkelanjutan akan dicapai dalam 1-1,5 bulan.

Bagaimana cara mulai berolahraga di pagi hari di rumah?

Olah raga pagi sebaiknya diawali dengan jalan kaki singkat (sekitar setengah menit). Kemudian, tergantung pada kondisi tubuh, Anda perlu melakukan sejumlah latihan berikut:

1. Ambil posisi berdiri, lengan mengarah ke bawah, kaki rapat. Saat Anda mengangkat tangan, gerakkan satu kaki atau kaki lainnya ke belakang secara bergantian.
2. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Tangan direntangkan ke samping. Bangkitlah, ayunkan kaki kiri ke sisi kanan, gerakkan tangan kanan ke kiri. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
3. Berdiri seperti pada latihan pertama. Lakukan squat dalam, gerakkan kedua lengan kembali ke posisi awal. Jumlah yang disarankan adalah setidaknya enam kali.
4. Latihan pagi hari harus mencakup kompleks untuk melatih otot-otot lateral batang tubuh, yang akan memungkinkan seks yang lebih kuat memiliki batang tubuh yang menarik. Inilah tujuan dari latihan keempat. Posisi awal - seperti pada langkah 1. Selanjutnya, Anda perlu meletakkan satu kaki ke samping, mengangkat lengan yang berlawanan, dan memiringkannya ke arah kaki yang terentang. Tangan lainnya bisa diletakkan di belakang punggung Anda. Ulangi beberapa kali di kedua arah.
5. Letakkan kaki Anda cukup lebar dan turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Kemudian condongkan badan ke depan dengan posisi badan hampir sejajar dengan lantai, letakkan tangan ke bawah. Selanjutnya, rentangkan tangan Anda ke arah yang berbeda dan kembalikan.
6. Letakkan kedua kaki Anda rapat, rentangkan tangan Anda ke samping. Dari posisi ini, jongkok, rentangkan salah satu kaki lainnya ke samping secara bergantian.

Manfaat berolahraga dengan dumbel setelah 50 tahun

Anda seharusnya tidak mengharapkan perubahan tubuh yang ajaib dalam bentuk otot yang menonjol dari terapi olahraga dengan dumbel. Meskipun demikian, melakukan senam dengan dumbel bermanfaat bagi semua pensiunan, orang lanjut usia, dan bahkan orang yang sangat lanjut usia, hanya jika tidak ada kontraindikasi langsung terhadap hal ini.

Ada cukup banyak di antaranya, dan semuanya terkait dengan patologi kronis lanjut (!) pada korset lengan dan bahu. Semua penyakit lain benar-benar “takut” terhadap latihan kekuatan, bahkan dengan beban dumbbell yang ringan.

Senam dengan dumbel meningkatkan kualitas hidup orang lanjut usia

Mari kita daftar efek latihan dengan dumbel di usia tua:

1. Mempertahankan tonus dan meningkatkan kekuatan otot di lengan, leher, punggung atas, dan sela-sela tulang rusuk.
2. Memperkuat dan meningkatkan elastisitas ligamen dan tendon.
3. Meningkatkan kekencangan dan elastisitas kulit pada kelompok otot yang bekerja.
4. Memperkuat drainase limfatik dan sirkulasi darah, termasuk sedikit peningkatan suplai darah ke otak.
5. Menurunkan (mengendalikan) kadar gula darah.
6. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
7. Peningkatan ventilasi paru-paru, meskipun kecil, adalah peningkatan volume tidal dan peningkatan saturasi oksigen darah.
8. Pengurangan tremor otot yang terjadi pada akhir fase aktif gerakan lengan.
9. Normalisasi tidur, keadaan psiko-emosional, meningkatkan ketahanan terhadap stres, mengurangi depresi, menghilangkan pikiran otomatis (negatif).
10. Peningkatan harga diri dan harga diri.

Pada sebuah catatan. Senam dengan dumbel merupakan salah satu bentuk terapi wajib untuk diabetes tipe 2. Latihan dengan dumbel ringan diresepkan bahkan untuk pasien yang mengalami komplikasi diabetes.

Bagaimana cara memotivasi diri sendiri untuk berolahraga?

Beberapa faktor berikut ini bisa memotivasi pria untuk berolahraga di pagi hari.

Temukan pelatih pribadi

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga tetapi ingin kembali bugar, pelatih pribadi dapat membantu.
Dia tidak hanya akan memotivasi dan menyemangati Anda selama latihan, namun akan membuat program pelatihan dan menjelaskan cara melakukan latihan dengan benar.

Semakin tua Anda, semakin tinggi kemungkinan terjadinya cedera saat berolahraga. Dan jika Anda sudah lama tidak berolahraga, Anda dapat dengan mudah melukai diri sendiri saat berolahraga.

Dan seorang pelatih akan membantu Anda menghindari hal ini.

Dia akan menjelaskan dan menunjukkan cara melakukan latihan dengan benar, menunjukkan cara memompa otot dengan benar dan kesalahan apa yang harus dihindari.

Mesin latihan juga dapat membantu Anda, yang perlu Anda gunakan setidaknya dalam dua kelas pertama.

Mesin ini memungkinkan otot Anda terbiasa bekerja kembali, sehingga saat Anda melakukan beban bebas, otot sudah dalam kondisi siap.

Mesin ini juga memiliki stabilitas, yang jika kurang stabil saat bekerja dengan beban bebas dapat menyebabkan cedera.

Seperti yang dikatakan Cassie White dalam artikelnya di Australian Health & Wellbeing, kuncinya adalah mengembalikan otot Anda ke mode olahraga.

Namun jika Anda sudah lama tidak berlatih, Anda tidak akan bisa kembali ke posisi terakhir yang Anda tinggalkan untuk pertama kalinya.

Tubuh menjadi terbiasa dengan apa yang paling sering dilakukannya, oleh karena itu, jika Anda tidak berolahraga selama beberapa tahun, maka tubuh sudah tidak terbiasa bekerja, dan mencoba melakukan lebih dari kemampuan Anda saat ini pasti akan menyebabkan cedera.

Mendapatkan massa otot membutuhkan waktu, tetapi semuanya bisa dicapai.

Apa dan bagaimana melakukannya dengan benar untuk meningkatkan energi, menjaga kesehatan dan kebugaran

Latihan ini mencakup latihan yang ditujukan untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Tabel tersebut menyajikan sistem yang cocok untuk kaum muda dan pria lanjut usia, serta aturan penerapannya.

Jumlah pengulangan atau durasi

Jari-jari dikepalkan dan tangan diputar

Memutar kepala Anda dalam lingkaran

Pada awalnya, amplitudo gerakan berkurang dan hanya ketika otot leher bekerja, jari-jari lingkaran secara bertahap meningkat. Anda dapat meletakkan tangan Anda di area yang sedang dikerjakan untuk mengontrol amplitudo rotasi.

Pertama, putar lengan bawah searah jarum jam, lalu ke arah sebaliknya.

Rotasi bahu

Saat melakukan rotasi, hanya sendi bahu yang berfungsi. Penting agar tangan Anda tetap diam.

Kaki diletakkan selebar bahu, tangan diletakkan di punggung bawah. Lakukan rotasi sendi panggul searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam

Tubuh membungkuk ke depan

Posisi awalnya sama dengan kompleks sebelumnya. Tubuh secara bergantian digerakkan maju dan mundur, dengan setiap gerakan semakin meningkatkan amplitudo penyimpangannya

15 kali sekali jalan

Kemiringan tubuh ke samping

Lakukan gerakan memiringkan tubuh secara bergantian ke sisi kiri dan kanan, jaga tangan tetap di punggung bawah. Anda dapat memperumit kompleks ini dengan melakukannya dengan tangan terlipat di atas kepala.

15 kali sekali jalan

Tangan diluruskan di depan Anda dan digenggam dengan telapak tangan. Memutar tubuh dari sisi ke sisi

15 kali sekali jalan

Untuk melatih otot bokong dan paha, cocok dilakukan squat klasik, yang dilakukan dari posisi dengan kaki dibuka selebar bahu.

Ambil posisi berbaring telentang dan perlahan angkat tubuh bagian atas dari lantai

Penting! Jika tujuan utama pemanasan pagi untuk pria adalah menurunkan berat badan, maka Anda dapat menambahkan beberapa latihan aerobik ke dalam kompleksnya. Pada saat yang sama, pastikan denyut nadi berada pada kisaran 110-1120 denyut per menit.

Daftar latihan aerobik meliputi:

• tali lompat;
• berlari di tempat;
• melangkah cepat dengan lutut tinggi;
• tubuh aktif miring ke samping;
• menerjang dengan kaki ke depan.

Beban saat menurunkan berat badan harus terus ditingkatkan.

Kelanjutan pemanasan pagi dengan beban ringan

Bagi sebagian besar, latihan ini mungkin tidak cukup untuk akhirnya bangun. Mereka akan terbantu dengan senam pagi yang efektif, yang mencakup beban tertentu. Ini akan membantu tidak hanya menghibur Anda, tetapi juga mengencangkan Anda di tempat yang tepat. Ini juga dapat digunakan untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh, serta memberi kekuatan pada organ yang tidak terlibat dalam stres apa pun. Semua ini perlu dilakukan secara rutin, maka efeknya akan terlihat oleh orang lain.

Dari semua latihan kekuatan yang Anda bisa:

• Berjongkok. Tindakannya dilakukan perlahan, kaki bersentuhan penuh dengan lantai, punggung lurus, Anda harus menurunkan diri sampai akhir.
• Angkat tubuh Anda. Pilihan klasiknya adalah memompa perut di bagian atas dan tengah perut. Dan juga dengan memutar badan secara bergantian ke arah yang berbeda secara bergantian.
• Lakukan push-up. Efeknya tercermin pada punggung, otot dada, trisep.

Sebagai beban tambahan selama senam pagi, latihan dumbel ringan atau sedang diperbolehkan. Sekali lagi tentang hal yang utama: olahraga dimaksudkan untuk menyegarkan tubuh, mempersiapkan hari yang sibuk, dan tidak menghabiskan energi terlebih dahulu. Jika di penghujung hari Anda masih memiliki keinginan dan kekuatan, Anda bisa mengunjungi gym atau berolahraga di home gym.