/Latihan isolasi/ Detail bahu dan punggung atas

Pengenceran terbalik- alat untuk menyempurnakan bentuk dan kelegaan bundel delta belakang, serta seluruh otot punggung atas. Selain itu, gerakan reverse fly memperkuat otot rotator cuff, yang kekuatannya secara langsung menentukan ketahanan sendi bahu terhadap stres.

Dengan rutin berlatih reverse fly, Anda akan meningkatkan performa atletik Anda dalam olahraga dayung, panahan, senam, tenis, baseball, dan gulat.

Otot deltoid belakang, trapezius, dan rotator cuff/Latihan formatif/ Bentuk dan kelegaan bahu belakang

Lalat miring mengisolasi beban pada kepala posterior delta dan digunakan untuk memberikan bentuk kental yang berbeda pada kumpulan otot ini, menambahkan "striasi" dan menyorotnya dengan latar belakang otot punggung.

Dengan menggabungkan flyes membungkuk ke dalam program latihan kekuatan Anda, Anda akan meningkatkan kinerja atletik dalam semua olahraga di mana Anda sering menarik lengan ke arah tubuh Anda (berenang, senam) atau menggerakkannya ke belakang (panahan, mendayung), atau melakukan pukulan ke bawah ( bola voli), tenis) atau menahan lawan di dekat Anda (gulat).

Ingat: semakin kuat otot deltoid belakang, semakin kuat pula sendi bahunya.

Delta depan dan separuh depan delta tengah/Latihan isolasi/ Bentuk dan relief delta anterior

Halter depan terangkat mengisolasi beban pada delta depan sebanyak mungkin, merangsang pertumbuhan ketebalannya, mempertajam bentuk dan kelegaannya, serta memisahkannya dari otot dada dan delta tengah.

Delta depan menggerakkan lengan ke depan dan ke atas. Gerakan ini khas pada seni bela diri (memukul dari bawah ke atas, meraih dan mengangkat lawan di depan), angkat besi (mengangkat barbel ke dada), senam (latihan di palang yang tidak rata), bola voli (menghalangi bola di net), American football (menghalangi dan mendorong lawan) dan tenis (menerima bola dari bawah).

Deltoid tengah, supraspinatus dan trapezius/Latihan formatif/ Bentuk, relief dan lebar bahu

Dumbbell yang berdiri terbang delta tengah, yang menentukan lebar bahu, ditargetkan - hal pertama yang menarik perhatian dan menekankan sifat atletis tubuh. Latihan ini memotong garis pemisah yang jelas di sekitar kepala tengah deltoid dan meningkatkan “guratannya”.

Standing dumbbell raise memperkuat otot-otot yang melakukan abduksi lengan pada sendi bahu, suatu ciri khas gerakan bola basket, bola voli, renang, dan tinju. Selain itu, latihan dumbbell berdiri adalah cara yang sangat baik untuk mencegah dan mengobati kekakuan sendi bahu.

Deltoid tengah, serta supraspinatus dan trapezius/Latihan formatif/ Lebar dan bentuk bahu yang berbeda

Mengangkat dumbel ke atas menargetkan bagian tengah otot deltoid, yang perkembangannya secara visual memperluas dan mengangkat bahu. Latihan ini secara efektif menonjolkan otot deltoid tengah, dengan latar belakang kumpulan otot deltoid, trapezius, dan trisep lainnya. Selain itu, pengangkatan dumbel ke samping meningkatkan mobilitas sendi bahu dan memperkuat korset bahu secara keseluruhan.

Pastikan untuk memasukkan latihan ini ke dalam program latihan kekuatan Anda jika Anda bermain bola voli, tenis, renang, atau seni bela diri.

Deltoid depan dan tengah, otot rotator cuff/Latihan formatif/ Menyegel dan merinci bahu

Merangsang pertumbuhan bundel delta anterior dan tengah, menunjukkan batas yang jelas antara otot deltoid dan sekitarnya (dada bagian atas, lengan). Sebagian besar pelatih yakin bahwa pers Arnold jauh lebih efektif daripada pers tradisional, karena memutar pergelangan tangan saat mengangkat dumbel melibatkan lapisan serat otot terdalam, yang, ketika volumenya meningkat, mendorong delta ke atas dari dalam.

Dengan rutin berlatih Arnold Press, Anda akan meningkatkan keterampilan Anda dalam angkat besi, tenis, bola basket, bola voli, senam, bela diri, dan renang.

Deltoid tengah dan anterior, otot rotator cuff/Latihan dasar/ Berat dan bentuk delta anterior dan tengah

Tekan halter- sarana yang sangat baik untuk melatih kepala delta depan dan tengah secara mendalam (dibandingkan dengan barbel, amplitudo gerakan di sini jauh lebih lama). Latihan ini membangun massa dan kekuatan semua otot di sekitar sendi bahu, memberikan bentuk cembung yang jelas pada otot deltoid.

Kekuatan pukulan dalam tenis, bola voli, dan bola basket secara langsung bergantung pada kekuatan otot-otot yang menggerakkan lengan ke depan, ke samping, dan ke atas. Penekanan dumbbell secara aktif melatih otot-otot penstabil sendi bahu, oleh karena itu sebaiknya lakukan latihan dengan beban yang relatif ringan, sebagai semacam pemanasan sebelum tekanan yang berat.

Berkat tren olahraga saat ini, deltoid sama populernya dengan bisep. Untuk ini kita berterima kasih kepada mempopulerkan jenis-jenis seperti: binaraga dan Fisik Pria (binaraga pantai). Sangat bermanfaat bagi para ectomorph untuk menjaga bahu mereka, tanpa bahu yang lebar, sosok seorang ectomorph tidak akan menjadi cantik.

Mari kita mulai dengan anatomi bahu

Otot yang menutupi sendi bahu dibagi menjadi tiga bagian.

• deltoid anterior (1)
• delta tengah (2)
• deltoid belakang (3)

Otot dimulai dari tulang belakang skapula, akromion dan bagian lateral klavikula, dan melekat pada tuberositas deltoid humerus. Di bawah permukaan bawah otot terdapat bursa subdeltoid.

Deltoid adalah salah satu kelompok otot yang paling sulit untuk dikerjakan karena strukturnya yang kompleks. Namun Anda tidak boleh mengabaikan pelatihan otot-otot ini. Lagi pula, ada banyak sekali peralatan latihan.

Pelatihan harus mencakup latihan dasar yang melibatkan lebih dari satu bundel dan latihan isolasi (pastikan untuk membaca artikel di situs web kami tentang latihan isolasi dan dasar). Latihan isolasi memungkinkan Anda untuk fokus pada setiap deltoid. Ke depan, saya ingin mencatat bahwa meskipun volume tubuh kecil, deltoid sangat sulit untuk dilatih. Ini adalah pekerjaan yang sangat menguras energi yang membutuhkan komitmen penuh Anda. Jadi jika Anda ingin memiliki delta yang besar, bersiaplah untuk bekerja keras.

Delta anterior

Fungsi anatomis berkas anterior direduksi menjadi mengangkat lengan (siku) di depan diri sendiri dan membawanya ke poros tubuh. Bundel anterior secara aktif terlibat dalam gerakan menekan (untuk korset dada dan bahu).

Delta tengah

Fungsi anatomis ligamen tengah adalah untuk mengangkat lengan (siku) ke samping. Hal ini disertai dengan mengangkat siku ke atas.

Delta belakang

Fungsi anatomis bundel posterior adalah untuk abduksi lengan ke belakang. Bundel posterior berperan aktif dalam traksi otot punggung. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa barisan direduksi menjadi gerakan siku ke belakang. Ketegangan maksimum pada delta posterior diamati ketika lengan ditarik ke belakang.

Latihan dasar meliputi:

• Tekan tekan

Untuk latihan isolasi:

Anda juga dapat memilih sendiri latihannya - untuk ini Anda perlu mengetahui gerakan apa yang menjadi tanggung jawab setiap delta.

Teknik dan fitur latihan

Tekan barbel berdiri

Jika lengan bawah Anda pada titik terendah tidak tegak lurus dengan lantai, ini berarti Anda menggenggam dengan lebar. Genggaman optimal sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Bertentangan dengan pendapat umum, Anda tidak boleh meletakkan kaki Anda dalam posisi “menyebar”. Selain itu, saat menekan barbel ke atas, kemiringan tubuh ke belakang yang berlebihan tidak diinginkan.

Tekan barbel sambil duduk

Sedangkan untuk gripnya, tidak ada perubahan. Namun dalam posisi duduk, Anda perlu menekan bagian belakang bangku. Lendutan tidak disarankan; ada risiko cedera yang tinggi.

Tekan dumbbell sambil duduk

Posisi di bench sama seperti saat melakukan barbell press. Sedangkan untuk posisi dumbbell. Mereka harus berada pada level yang sama satu sama lain. Yang optimal adalah mempertahankan sudut sembilan puluh derajat pada sendi siku. Lengan bawah tegak lurus dengan lantai. Di posisi atas, halter bergerak ke arah satu sama lain, siku harus diluruskan sepenuhnya.

Barisan dumbbell (barbel) sampai ke dagu

Tidak ada perbedaan yang signifikan dalam cara Anda melakukan latihan ini. Yang utama adalah mengikuti komponen teknis. Berdiri tegak, kaki sedikit ditekuk di bagian lutut. Ambil barbel dengan lebar yang membuat pergelangan tangan Anda terasa nyaman di bagian atas. Siku harus mengarah ke atas, dengan beban di bawah siku selama keseluruhan eksekusi. Ada jeda singkat di bagian atas.

Tekan tekan

Latihan ini berasal dari angkat beban. Teknik awalnya sama dengan standing barbell press. Namun saat melakukan gerakan, Anda perlu duduk sedikit di atas kaki, dan bersamaan dengan meluruskan kaki, tekan barbel ke atas. Latihan ini membutuhkan keterampilan dan pengalaman tertentu. Karena “dorongan kaki” membuatnya lebih mudah dilakukan, Anda dapat menambah beban pada palang.

Mengangkat dumbel di depan Anda

Mungkin ada beberapa pilihan, tetapi mengangkat halter sama untuk variasi apa pun. Anda dapat melakukan latihan secara bergantian atau bersamaan dengan dua dumbel, juga menyandarkan punggung ke dinding, sehingga menghilangkan kecurangan. Kemungkinan supinasi (memutar telapak tangan ke bawah) saat mengangkat. Pengangkatan dilakukan (apa pun variasinya), siku sedikit ditekuk, halter diangkat setinggi wajah. Amplitudo maksimum harus dipertahankan. Keturunan mulus.

Halter lateral terangkat

Anda dapat melakukan latihan sambil duduk dan berdiri. Siku sedikit ditekuk. Saat mengangkat, hindari menyentak. Pengangkatannya harus mulus dan siku Anda harus lebih tinggi dari dumbel di posisi teratas. Jika halter berada di depan siku, maka Anda perlu mengurangi beban.

Membungkuk terbang

Posisi dumbel menimbulkan banyak kontroversi. Ada yang mengatakan bahwa halter di posisi bawah harus sejajar, ada pula yang mengatakan halter harus saling membelakangi. Namun, saya tidak ingin terlalu memusatkan perhatian pada hal ini, karena perasaan bekerja di bagian belakang itu penting, dan cara Anda menahan beban adalah pilihan Anda. Hal utama adalah ketika mengangkat, lengan sedikit ditekuk di siku, siku mengarah ke atas, dan lengan bergerak dengan jelas di sepanjang garis bahu. Meninggalkan garis ini berarti menghilangkan beban dari otot yang sedang bekerja.

Latihan bahu dalam latihan Anda

Jika Anda seorang atlet pemula dan prioritas Anda adalah membangun otot deltoid, maka latihan Anda perlu disusun sedemikian rupa sehingga setidaknya ada jeda dua hari di antara latihan deltoid. Ini akan memungkinkan Anda untuk pulih dari pekerjaan yang telah dilakukan. Disarankan juga untuk melakukan latihan berat, sedang, dan ringan secara bergantian, dan Anda tidak boleh fokus pada setiap delta di setiap sesi.

Namun, setiap orang adalah individu dan Anda harus menyesuaikan waktu latihan dan istirahat agar sesuai dengan Anda. Bagi sebagian orang, dua hari tidak akan cukup, dan tidak ada yang salah dengan itu, dibutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dan istirahat. Sulit untuk melakukan latihan dasar dan isolasi dalam satu latihan, jadi pisahkanlah.

Kombinasi

Kelompok otot apa yang terbaik untuk melatih otot deltoid? Karena otot deltoid memerlukan perhatian khusus, solusi terbaik adalah melatihnya secara terpisah. Dimungkinkan juga untuk memasukkan deltoid pada “hari leg”. Tidak disarankan untuk melatih otot deltoid dengan dada, karena fase terakhir dari setiap pers adalah trisep, dan jika lelah, melakukan latihan berikutnya dengan beban yang signifikan dapat menyebabkan kesulitan. Dan otot deltoid Anda tidak akan menerima beban yang tepat.

Opsi “bukan milik kami atau milik Anda”. Namun cukup populer. Gabungkan pelatihan delta dengan pelatihan punggung. Tetapi jika Anda suka melatih otot punggung Anda dengan keras, maka bukan fakta bahwa Anda akan memiliki kekuatan yang cukup untuk otot deltoid Anda. Namun latihan yang terencana dengan baik, dengan prioritas yang jelas, akan membantu Anda melatih punggung dan otot deltoid dalam satu latihan.

akhirnya

Berhati-hatilah saat melatih otot deltoid Anda! Sendi bahu merupakan sendi yang paling mobile sehingga kurang stabil dan sangat mudah cedera. Teknik olahraga yang tidak tepat seringkali berujung pada cedera. Namun alasan paling umum adalah upaya melakukan latihan dengan beban terlalu banyak.

Latihan yang paling berbahaya meliputi:

Standing overhead press adalah latihan yang paling berbahaya. Pemula harus menghindarinya sama sekali.

Untuk menghindari cedera, cukup melakukan latihan seakurat mungkin dan tidak terburu-buru menambah beban.

Menyukai? - Beritahu temanmu!

Otot deltoid (musculus deltoideus) adalah otot terbesar di korset bahu dan memberikan mobilitas dan kekuatan pada bahu. Bentuknya seperti huruf Yunani delta dan beratnya hanya di bawah 200 gram. Menutupi sendi bahu dan sebagian menutupi otot-otot bahu, musculus deltoideus turun di sepanjang humerus dan melekat padanya di sepertiga atasnya (area ini disebut tuberositas berbentuk V atau deltoid).

Ciri-ciri tubuh, termasuk lebar bahu, diwariskan - tergantung pada panjang tulang selangka, tetapi korset otot yang dikembangkan memungkinkan Anda memberikan fleksibilitas dan kelegaan pada bahu. Selain itu, memperkuat otot delta penting tidak hanya untuk dirinya sendiri, tetapi juga sebagai dasar untuk melatih otot punggung dan dada. Atlet pemula dengan delta yang lemah tidak akan dapat sepenuhnya mengembangkan kelompok otot lain, jadi pelatih olahraga menyarankan untuk memperhatikan hal ini sejak hari pertama di gym.

Untuk memahami cara memompa otot deltoid, Anda perlu mengetahui cara kerjanya. Secara anatomis, otot deltoid mirip dengan jalinan tebal yang dijalin dari tiga berkas utama serat otot. Menegang secara keseluruhan, ia menggerakkan bahu ke depan dan ke belakang, ke samping, ke bawah atau ke atas, tetapi setiap bundel, bergantung pada lokasinya, juga melakukan tugas khusus:

• bundel anterior, atau bagian klavikula otot deltoid, memastikan pengangkatan anggota badan di depan Anda dan penculikan siku ke arah tubuh. Dimulai dari tepi anterior klavikula dan permukaan atas sepertiga lateral (lateral);
• fasikula tengah (lateral), atau bagian spinosus otot deltoid; mengangkat tangannya ke samping. Itu melekat pada bagian akromial (apikal) skapula;
• bundel posterior, bagian akromial otot, bertanggung jawab untuk melakukan abduksi lengan ke belakang. Ini berjalan dari bagian bawah tepi posterior tulang belakang skapula sepanjang panjangnya hingga tepi medial (tengah).

Bekerja dalam berbagai kombinasi, kumpulan serat yang saling terkait memberikan berbagai gerakan pada ekstremitas atas. Bagian klavikula, bersama dengan bagian lateral, menekuk lengan dan menggerakkannya ke samping; ketika otot anterior dan akromial bekerja secara bergantian, lengan ditekuk dan diluruskan; jika lateral, bersama dengan posterior, memanjang dan sekaligus mengabduksi lengan.

Prinsip dasar pelatihan

Karena kumpulan serat otot deltoid memiliki spesialisasi khusus, mereka dapat bekerja secara terpisah, sehingga secara efektif mempengaruhi “yang tertinggal” dan mengurangi beban pada mereka yang merespons beban dengan lebih baik. Jika kita menggambarkan tujuannya dalam hal fisiologi gerakan, maka kita dapat mengatakan bahwa balok anterior dan balok lateral depan melakukan fungsi menekan, dan bagian belakang delta tengah dan belakang melakukan fungsi traksi. Ini berarti bahwa program komprehensif untuk musculus deltoideus harus melibatkan bagian otot yang berbeda dan melatihnya dari sudut yang berbeda. Kompleksnya terdiri dari latihan dasar dan terisolasi:

• yang dasar dirancang untuk kelompok otot lain (misalnya, dada atau punggung), keduanya secara bersamaan, dan tidak secara khusus memuat otot deltoid;
• yang terisolasi dirancang untuk pekerjaan yang bagus, secara selektif memuat otot atau area tertentu darinya.

Untuk otot delta depan, latihan press dianggap dasar. Bagian belakang dikembangkan dengan bantuan traksi; untuk yang medium keduanya digunakan dalam berbagai kombinasi. Biasanya kompleks mencakup 1 atau 2 latihan dasar dan 1-2 latihan terisolasi, disarankan untuk melakukan setiap kompleks selama satu setengah bulan, dan setelah itu menggantinya dengan yang lain.

Sebelum latihan, lakukan pemanasan sepuluh menit: hangatkan otot, regangkan persendian. Ingatlah bahwa tidak mungkin menjadi seorang atlet dalam seminggu atau sebulan! Belajarlah mengatur dosis beban agar tidak melukai otot dan merusak sendi bahu. Untuk pemula, lebih baik memulai pelatihan dengan pelatih, dan jika tidak memungkinkan, pelajari teknik yang benar dari foto dan video di Internet. Seiring waktu, Anda akan belajar merasakan sinyal tubuh Anda dan secara mandiri mengatur berat beban dan mendiversifikasi beban. Namun jangan lupa bahwa setidaknya dua hari harus berlalu di antara latihan untuk kelompok otot yang sama!

Latihan untuk perempuan pada umumnya direncanakan dengan cara yang sama seperti untuk laki-laki, namun memiliki ciri khas tersendiri terkait dengan anatomi tubuh perempuan dan fakta bahwa banyak perempuan dan anak perempuan yang takut berubah menjadi pejuang dengan bahu yang terangkat. Di rumah mereka bisa menggunakan dumbel ringan, dan di gym mereka bisa menggunakan mesin block crossover. Cedera lebih jarang terjadi, dan selain itu, latihan crossover tidak membangun massa otot yang besar, tetapi memberikan kelegaan dan elastisitas pada bahu.

Kepala Depan

Bagian otot klavikula digunakan untuk menekuk, mengangkat, menahan lengan di depan tubuh dan di atas kepala; gerakan dengan penculikan anggota badan. Oleh karena itu, untuk memompanya, mereka bekerja dengan beban, mengangkatnya di atas kepala dan di depan mereka. Kepala Anterior berkembang dengan baik, karena menerima beban di sebagian besar latihan tekanan untuk otot-otot lain.

Penekanan dasar untuk balok ini adalah: penekan militer, Arnold, penekan barbel dan dumbel sambil berdiri atau duduk, dan penekan barbel. Sebagai latihan terisolasi, angkat dumbel, barbel (atau pelatnya) di depan Anda, push-up dalam crossover, push-up di palang sejajar, dari lantai, dan bangku digunakan. Untuk pemula, kami dapat merekomendasikan latihan berikut:

Latihan dasar dilakukan dengan beban kerja maksimal (sesuai kebugaran jasmani atlet), dengan memperhatikan penurunan beban setelah angkat: turunkan sepelan mungkin. Peregangan pada crossover di akhir latihan menyebabkan robekan mikro pada serat otot, dan ini merangsang pemulihan dan penguatan otot. Kompleks latihan ini dilakukan pada hari terpisah atau dikombinasikan dengan latihan otot punggung.

Kepala Tengah

Deltoid tengah adalah bagian otot yang menambah lebar bahu. Karena tugas Kepala Tengah adalah mengangkat tangan ke samping, maka ia dipompa dengan tekanan dengan siku terangkat ke atas. Berbeda dengan fasikulus anterior, fasikula lateral lebih sensitif terhadap latihan terisolasi yang memberikan beban yang ditargetkan.

Latihan dasar yang paling populer untuk delta tengah adalah dumbbell press sambil duduk, barbel di atas kepala, press militer dan Arnold, dan barbel baris ke dagu. Di antara yang terisolasi adalah: tarikan satu tangan ke samping pada balok bawah; flyout dumbbell berdiri dan lain-lain. Misalnya, Anda dapat menggunakan kompleks berikut:

Lakukan latihan dasar dengan beban kerja maksimal untuk Anda; terisolasi, ulangi sebanyak yang Anda bisa, dengan mengikuti teknik ini dengan ketat. Turunkan beban secara perlahan untuk melibatkan lebih banyak serat otot murni dan mengurangi risiko cedera. Seperti latihan untuk ligamen anterior, kompleks ini dilakukan secara terpisah atau bersamaan dengan latihan punggung.

Kepala Belakang

Jika delta tengah bertanggung jawab atas lebar bahu, maka besarnya bergantung pada delta belakang. Kepala Posterior menarik lengan ke belakang, sehingga ketegangan maksimum pada ikatan ini diberikan melalui latihan traksi pada punggung. Namun, tidak satupun dari mereka yang mengambil beban yang cukup untuk diproses, sehingga lebih sulit untuk mengerjakannya dibandingkan dengan balok lainnya.

Berikut ini yang diterima secara konvensional sebagai latihan dasar: baris barbel membungkuk ke dada (pegangan lurus), baris halter berbaring tengkurap, baris horizontal pada mesin. Ayunan dumbel yang terisolasi melalui sisi dalam tanjakan dan gerakan mundur di simulator digunakan. Kompleks pelatihan Kepala Posterior dapat dipilih sebagai berikut:

Latihan barbel menargetkan dan tidak cukup menargetkan otot deltoid belakang. Untuk meningkatkan dampak, kurangi berat proyektil dan lakukan gerakan dengan mengubah teknik. Pegang palang dengan pegangan selebar bahu dan tarik barbel setinggi dada bagian bawah; Di titik teratas, diamkan selama satu atau dua detik dan turunkan perlahan. Berkonsentrasilah, rasakan ketegangan di otot deltoid belakang Anda. Lakukan program ini sendiri atau pada hari latihan dada Anda.

Latihan untuk orang sibuk

Namun bagaimana jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, tidak tahu di mana letak otot deltoid Anda, tetapi tidak menyukai bayangan Anda di cermin? Dumbel akan membantu Anda “mengubah” bahu Anda di rumah! Mulailah dengan dua latihan, lakukan masing-masing 8-12 repetisi dalam empat set.

• Untuk balok depan. Tangan dengan dumbel setinggi bahu, direntangkan di depan Anda. Angkat, lalu turunkan perlahan serendah mungkin dan angkat perlahan ke sana.
• Untuk balok belakang. Condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda dengan dumbel di atas lutut (telapak tangan menghadap ke dalam). Rentangkan tangan Anda ke samping di atas bahu dan turunkan perlahan. Pada saat yang sama, pergelangan tangan “memutar” ke samping, tetapi tubuh tidak bergerak.
• Palang horizontal biasa juga akan membantu Anda membentuk bahu dengan cepat. Pull-up tidak akan menggantikan serangkaian latihan lengkap untuk otot deltoid, tetapi ini adalah cara yang baik untuk menjaga diri Anda tetap bugar.
• Pull-up sebagian. Pegang palang dengan pegangan sedang terbalik. Tarik diri Anda "ke tengah", dan bukan ke titik tertinggi, tekuk lengan bawah Anda, dekatkan tulang selangka Anda ke palang. Tahan selama 1-3 detik, turunkan.
• Pegang palang horizontal dengan pegangan selebar bahu. Turunkan bahu Anda, tarik kembali. Di bagian atas, sentuh palang dengan tulang dada bagian bawah dan angkat dagu Anda di atas palang.

Saat Anda pergi ke luar, Anda tidak boleh langsung bergegas ke palang horizontal dan mulai melakukan pull-up: tergesa-gesa seperti itu akan lebih merugikan daripada menguntungkan, dan paling banter, Anda akan mengalami beberapa keseleo yang tidak menyenangkan. Lakukan pemanasan, lakukan gerakan peregangan dan pemanasan otot. Jika Anda berolahraga, berlari di taman, atau berolahraga di taman bermain, dekati palang horizontal setelah rangkaian latihan utama. Mungkin lama kelamaan Anda akan merasa tubuh Anda tidak mendapat cukup beban dan akan terus berolahraga di gym.

Otot deltoid terletak di area bahu dan bertanggung jawab atas fungsinya. Otot berperan aktif dalam latihan dan mendasari definisi lengan. Otot aktif dalam kehidupan sehari-hari, rentan terhadap keseleo, dislokasi, cedera, dan proses inflamasi. Penjelasan rinci tentang lokasi dan fungsinya diberikan di bawah ini.

Apa itu otot deltoid?

Otot deltoid bahu terletak di atas sendi bahu, memanjang dari, dan melekat pada tuberositas deltoid di bahu. Otot mendapatkan namanya berdasarkan huruf alfabet Yunani. Bentuknya menyerupai huruf Delta, namun terbalik. Terdapat 5 kelompok serat di bahu yang berfungsi secara independen satu sama lain. Ada bundel anterior, tengah dan posterior. Suplai darah disediakan oleh arteri sirkumfleksa posterior. Dipersarafi oleh saraf aksilaris dari pleksus brakialis, dibentuk oleh cabang anterior pasangan saraf tulang belakang leher ke-5 dan ke-6.

Fungsi apa yang dijalankannya?

Kerja otot deltoid terdiri dari seluruh gerakan yang dilakukan oleh bahu. Fungsi bundel melibatkan penculikan anggota tubuh bagian atas, ketika terjadi rotasi bahu, fleksi lengan, mereka membantu. Ketika otot dipompa, sendi bahu diperkuat.

Penyebab nyeri otot

Permukaan anterior otot deltoid dapat mengalami tekanan karena latihan berlebihan, dan serat otot meregang. Seseorang yang menjalani gaya hidup pasif atau seorang atlet dapat mengalami cedera. Nyeri terjadi karena keadaan berikut:

• trauma pada saraf aksila;
• sindrom nyeri myofascial;
• kejang serat otot;
• konsekuensi dari arthrosis, chondrosis;
• proses inflamasi pada tendon – tendinitis dalam berbagai bentuk.

Peradangan sering kali dipicu oleh kerusakan mekanis. Penyebab nyeri dibagi menjadi 3 kategori:

• kerusakan ligamen otot yang disebabkan oleh proses degeneratif, inflamasi atau traumatis;
• kerusakan pada kapsul brakialis karena etiologi non-inflamasi;
• terjepitnya tendon bahu yang bertanggung jawab untuk rotasi.

Otot deltoid lengan memerlukan proses pemulihan yang lama.

Bagaimana cara mengobati nyeri pada otot deltoid?

Ketika bahu sakit, terapi dimulai dengan menetralkan faktor-faktor pemicu rasa sakit:

• memberikan istirahat untuk tangan;
• penggunaan salep antiinflamasi nonsteroid, tablet, gel.

Dalam kasus yang parah, suntikan kortikosteroid pereda nyeri dan kompres dengan larutan Dimexide diresepkan. Mereka juga menggunakan fisioterapi untuk mengaktifkan trofisme jaringan periartikular dan meningkatkan proses metabolisme. Anda bisa menggunakan cara yang tidak konvensional, antara lain mengoleskan salep dari propolis dan lemak beruang. Mereka dioleskan pada daerah yang terkena 2-3 kali sehari. Untuk meningkatkan efeknya, tutupi dengan perban, seperti kompres. Efek terapeutik tambahan diberikan oleh pijat, elemen mikro kompleks, dan vitamin B. Kursus terapi berlangsung rata-rata 5 hari.

Bagaimana cara memompa otot?

Untuk memompa otot deltoid di gym, dengan beban simultan pada tiga bundel, Anda perlu melakukan latihan untuk melatih setiap bagian secara terpisah. Anda dapat menggabungkan kelas dengan manipulasi dasar. Optimal untuk melakukan 10 pendekatan per latihan. Kemudian risiko ketegangan otot yang berlebihan dihilangkan, Anda dapat mengambil beban yang cukup dan mempertahankan intensitas. Karena otot deltoid berukuran kecil, mereka lebih cepat lelah. Orang dengan kebugaran fisik yang buruk harus melakukan manipulasi dasar sebanyak 8 repetisi per set untuk merangsang pertumbuhan otot. Pengecualiannya adalah latihan isolasi, misalnya ayunan, yang optimal adalah melakukan 10-12 repetisi. Durasi pelatihan adalah setengah jam. Selama periode ini, Anda dapat memompa semua otot kepala. Anda dapat melakukan latihan dengan melatih perut dan trapezius Anda.

Sebelum latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan. Ayunan dan latihan klasik bisa dilakukan. Jika Anda melatih otot tanpa pemanasan, ada risiko terjadinya dislokasi, cedera, atau keseleo.

Anda dapat memompa otot deltoid Anda di rumah.

1. Angkat dumbel terlebih dahulu di depan Anda, lalu ke samping. Arahkan pergelangan tangan Anda ke bawah selama 2-3 set dengan 20 repetisi.
2. Pers dumbbell dasar. Prosedur ini dilakukan dengan lambat untuk menghindari cedera pada siku, siku harus tetap tegang.
3. Traksi vertikal. Manipulasi dilakukan dengan punggung lurus, dalam posisi miring. Tangan dengan dumbel diangkat ke badan.

Berolahragalah 3-4 kali seminggu, tingkatkan intensitasnya seiring waktu. Setelah 2-3 bulan, hasil pertama akan terlihat. Untuk memperkuatnya, Anda harus melakukan latihan fisik minimal 2 kali seminggu, dengan intensitas lebih sedikit.

Bahu yang indah selalu membuat pemiliknya menonjol dari yang lain. Kebanyakan program pelatihan banyak menekankan pada bahu. Namun atlet tidak akan bisa mencapai hasil yang diinginkan jika tidak memperhatikan latihan otot deltoid.

Apa itu otot deltoid dan di mana letaknya? Bagaimana cara memompa otot deltoid posterior dan anterior dengan benar?

Ketika muncul pertanyaan tentang bagaimana cara memompa otot deltoid anterior dan otot deltoid posterior dengan benar, ini mengacu pada permukaan otot bahu, yang bertanggung jawab untuk pembentukan kontur luar.

Bisep diperlukan untuk menculik bahu ke samping, memanjangkannya, dan melenturkannya. Berkat otot, sendi bahu diperkuat. Pada separuh manusia laki-laki, dengan berkembangnya korset bahu, tonjolan cerah terbentuk. Hal ini menunjukkan pelatihan yang ditargetkan pada otot khusus ini.

Hadir di bahu 5 kelompok serat, yang beroperasi secara independen satu sama lain. Dalam anatomi, kumpulan serat berikut dibedakan:

• depan;
• rata-rata;
• belakang.

Ketika seseorang menggerakkan lengannya ke belakang, otot punggung lebar dan otot pektoralis mayor berperan sebagai otot antagonis.

Fungsi bundel anterior adalah untuk mengabduksi lengan ketika terjadi rotasi eksternal bahu. Ketika lengan ditekuk, mereka membantu otot pektoralis mayor.

Ketika rotasi internal bahu terjadi, fasikula anterior melibatkan otot-otot Vastus dorsi, subklavia, dan pektoralis mayor.

1. Fungsi delta adalah membantu abduksi bahu ke samping.
2. Fungsi bundel posterior diperlukan untuk ekstensi horizontal bahu.

Delta terletak di atas sendi bahu, memanjang dari tulang belikat dan menempel pada tuberositas deltoid di bahu. Otot ini dinamai berdasarkan huruf alfabet Yunani. Pasalnya ototnya berbentuk seperti huruf Delta, namun terbalik.

Tujuan otot deltoid

Karena ciri anatomi otot, tingkat gaya angkat pada pria dan wanita meningkat. Tugas otot bisep sangat beragam, misalnya diperlukan untuk memanjangkan otot bagian depan dan belakang secara bergantian.

Saat bahu ditarik ke belakang, seluruh otot menjadi tegang. Ketika trisep berkontraksi, otot berkontraksi dan humerus bergerak sedikit ke atas.

Saat kepalanya bertumpu pada sendi bahu, maka terjadi retraksi tulang. Bahu pria berotot selalu ditarik sedikit ke belakang - ini menunjukkan bahwa otot-ototnya dalam kondisi yang baik.

Di mana letak otot deltoid dan ciri-cirinya

Otot ini paling penting karena digunakan setiap hari. Misalnya terlibat saat mendorong atau mengangkat suatu benda di atas kepala. Delta adalah otot yang sangat penting, memberikan daya tarik estetis pada sosok tersebut. Pria berbahu lebar terlihat percaya diri. Ketika otot berkembang dengan baik, pinggang secara visual tampak lebih ramping.

Seringkali orang lalai melatih otot ini atau salah melatihnya. Sendi bahu memiliki bentuk bulat yang kompleks. Dia bertanggung jawab untuk ekstensi bahu, fleksi dan rotasi. Masalah utama bagi atlet yang berlatih beban adalah kurangnya perhatian pada otot deltoid anterior.

Dia berada di bagian depan bahu. Jika Anda mengabaikan otot posterior dan lateral saat berlatih, hal ini akan menyebabkan penampilan tidak seimbang. Selain itu, latihan yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera bahu dan gangguan fungsinya. Menurut statistik, 69% orang menderita masalah bahu pada suatu saat dalam hidup mereka.

Latihan yang efektif

Para ilmuwan telah memilih 10 latihan yang mengaktifkan otot deltoid secara maksimal. Latihan ini disusun oleh atlet profesional dan amatir, dan juga direkomendasikan oleh pelatih. Latihan untuk pelatihan:

Eksperimen ini melibatkan 17 pria berusia 19 hingga 35 tahun. Atlet berpengalaman yang sudah memiliki pengalaman berlatih ikut serta dalam tes ini. Sebelum percobaan dimulai, dilakukan sesi pelatihan bersama para peserta. Selama penelitian, atlet berlatih sebanyak tiga kali.

Sebelum setiap pelajaran ada istirahat selama tiga hari. Pada sesi latihan pertama, para ahli menentukan tingkat kebugaran awal setiap atlet dengan menggunakan satu rotasi maksimum. Selama dua sesi latihan tersisa, elektroda dihubungkan ke setiap otot dan metode EMG digunakan.

Sebelum latihan dilakukan pemanasan selama tiga menit. Peserta mulai melakukan tiga kontraksi bisep maksimum, setiap sesi berlangsung 10 detik, setelah itu 6 latihan dari daftar di atas dilakukan secara acak.

Selebihnya latihan dilakukan para atlet pada sesi latihan terakhir. Dalam setiap latihan, kecuali dips, push-up lantai, dan latihan tali, atlet melakukan lima repetisi dengan menggunakan beban. Setiap selesai latihan ada istirahat selama tiga menit.

Para ilmuwan mengumpulkan data: fase gerakan konsentris dan eksentrik dari setiap pendekatan dan pengulangan. Analisis pengulangan 2, 3 dan 4 dilakukan untuk mengetahui aktivitas otot.

Hasil percobaan

Setelah penelitian, para ahli menganalisis data dan menyajikannya dalam bentuk tabel, yang masing-masing berhubungan dengan kumpulan otot tertentu. Latihan paling efektif untuk mengaktifkan kumpulan otot anterior.

• menyebarkan beban ke samping dengan siku tertekuk;
• mengangkat beban ke dagu;
• berayun dari blok bawah;
• mengangkat beban di atas kepala Anda;
• berolahraga dengan tali;
• mengangkat dumbel di depan Anda.

Melatih kelompok otot posterior.

1. Mengangkat beban sambil duduk.
2. Berolahraga dengan tali.
3. Push-up di palang sejajar dan dari lantai.

Latihan optimal untuk wanita

Aktivasi terbesar otot anterior terjadi selama overhead dumbbell press. Otot tengah bekerja dengan baik saat melakukan dua latihan: mengangkat dumbel di bangku miring; mengangkat dumbel ke samping dengan siku ditekuk.

Aktivasi terbesar otot posterior terjadi saat melakukan berkembang biak dengan beban di tanjakan dan mendayung di bangku. Tidak ada latihan yang paling universal untuk perkembangan otot. Sendi bahu bersifat kompleks, sehingga tidak mungkin mengaktifkan salah satu dari ketiga otot secara bersamaan secara maksimal hanya dengan melakukan satu latihan.

Para ahli menekankan bahwa otot perlu dilatih beberapa latihan sekaligus, dalam hal ini, Anda perlu memikirkan terlebih dahulu persiapan mana yang bekerja pada otot mana. Misalnya, jika selama pelajaran Anda mengangkat beban di depan Anda, mengangkat dumbel dan mengangkatnya ke samping, maka otot bagian anterior dibebani dan ikatan tengah dikerjakan.

Tapi latihan ini mengabaikan deltoid belakang. Menggunakan pendekatan ini saat melatih otot, latihan ini dianggap tidak seimbang dan efektif. Selain bahu, para ahli menyarankan untuk mengembangkan pinggul.

Untuk mencapai hasil yang maksimal, Anda perlu melakukan gerakan dumbbell curl untuk bisep anterior dan baris beban di bangku dengan sudut 45 derajat, atau duduk mengangkat dumbbell untuk melatih otot posterior. Perlu dicatat bahwa ketiga latihan yang disajikan dengan sempurna memuat otot bagian tengah, terutama saat mengangkat beban di bangku miring.

Latihan ini mempunyai dampak maksimal ke kompartemen tengah otot. Para ilmuwan tidak menganjurkan memulai kelas dengan melatih otot trisep posterior, karena bagi sebagian besar atlet, ini adalah area terlemah.

Para ahli juga mencatat bahwa latihan menarik beban ke dagu, yang populer di kalangan atlet, tidak efektif, pelatih berpengalaman merekomendasikan untuk menghapusnya dari program pelatihan. Anda juga harus ingat bahwa Anda terbiasa dengan olahraga apa pun dan lama kelamaan menjadi seperti itu efisiensi menurun.

Atlet dan pelatih terkenal Pavel Tsatsouline, dalam aturan untuk mengembangkan kekuatan di sekolahnya, mencatat bahwa efektivitas perubahan sifat dan volume beban, yang tidak terduga untuk suatu angka, tidak dapat tergantikan.

Aturan Penting

Anda perlu maju dalam kenaikan lateral. Latihan dengan dumbel dianggap paling efektif, tetapi pengangkatan lateral dengan pita menekankan beban pada otot-otot di tengah rentang, tempat mereka paling aktif. Pita ini menjaga otot tetap tegang sepanjang gerakan, membuat bagian tersulit dari pengangkatan menjadi lebih sulit.