Kebanyakan orang yang memutuskan untuk menambah massa otot dan menjadi bugar biasanya fokus pada latihan yang membantu mengembangkan otot bisep, dada, dan punggung, sambil melupakan kelompok otot yang lebih kecil. Memperhatikannya diperlukan agar tubuh dapat menemukan keseimbangan: jika Anda sengaja memompa hanya satu bagian tubuh, hal ini dapat menyebabkan terganggunya fungsi otot lainnya.

Perkembangan kejadian yang kurang menguntungkan ini dapat ditelusuri dengan contoh sederhana: jika Anda melakukan latihan bisep dalam waktu lama dan rajin, tanpa memperhatikan tangan, maka risiko ligamen adduktor terkilir bahkan robek akan meningkat. Itulah sebabnya setiap atlet yang menghargai diri sendiri dan siapa pun yang memutuskan untuk mencurahkan waktu untuk tubuhnya harus tahu cara memompa tangannya, bahkan di rumah.

Ada cukup banyak latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan volume tangan dan meningkatkan elastisitas serta kelenturannya secara umum, Anda harus ingat untuk melakukannya dan selalu memantau tekniknya.

Penting: beberapa latihan rumit, oleh karena itu, lengan bawah dan bahu juga terlibat dalam proses pelaksanaannya, meskipun pada tingkat yang lebih rendah.

Disarankan untuk mencurahkan setidaknya dua hari penuh dalam sebulan untuk melatih tangan Anda; jika di hari lain penekanannya adalah pada kelompok otot yang berdekatan sebagian, Anda dapat menyelesaikan salah satu latihan di bawah ini. Anda dapat memompa tangan Anda menggunakan berbagai latihan, yang dibagi menjadi:

• Latihan klasik;
• Latihan yang memerlukan peralatan tambahan.

Lakukan pemanasan sebelum latihan penuh

Pentingnya pemanasan sebelum latihan apa pun tidak dapat diremehkan: latihan yang termasuk dalam kompleks inilah yang mencegah keseleo, robekan, dan bahkan pecahnya persendian, menghangatkan otot-otot kelompok tertentu, dan juga mempersiapkannya untuk latihan selanjutnya.

Penting: pemanasan harus selalu dilakukan, ini adalah salah satu aturan dasar binaraga dan pendidikan jasmani pada umumnya. Jika karena alasan tertentu pelajaran perlu dilakukan secepat mungkin, lebih baik menyelesaikan beberapa pendekatan daripada tidak melakukan pemanasan.

Untuk meregangkan otot pergelangan tangan, cukup melakukan tiga latihan ringan, untuk melakukannya Anda perlu:

1. Letakkan tangan Anda dalam posisi “Kunci”, lalu putar dengan cepat selama satu setengah menit, pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam, coba tekuk jari Anda ke dalam sebanyak mungkin.
2. Ambil bantal lembut di masing-masing tangan dan, rentangkan jari-jari Anda selebar mungkin di masing-masing tangan, remas bantal secara bersamaan dan angkat atau turunkan.
3. Jangan melempar bola tenis dengan keras ke dinding atau permukaan keras lainnya agar bola dapat ditangkap kembali dengan lembut. Terbangnya tidak boleh terlalu cepat, tugas utamanya adalah mengasah gerakan menggenggam. Setelah bola ditangkap, sebaiknya putar sikat berlawanan arah jarum jam dan searah jarum jam.

Untuk menghangatkan sendi pergelangan tangan, Anda juga dapat menggunakan palang horizontal: lompat saja beberapa kali untuk meraih palang dan pegang erat-erat. Pull-up belum perlu dilakukan agar tidak menyumbat otot sebelum melakukan latihan utama.

Latihan klasik

Latihan klasik yang memompa tangan termasuk latihan yang dilakukan tanpa peralatan apa pun dan harus familiar bagi sebagian besar orang di sekolah. Latihan paling terkenal dari grup ini adalah push-up dengan tangan dan jari.

Penting: perbedaan mendasar di antara keduanya adalah ketika melakukan push-up dengan jari, penekanan lebih besar diberikan pada tangan; dengan metode pertama, lengan bawah lebih terlibat.

Disarankan untuk melakukan kedua jenis push-up, bergantian pada hari latihan yang berbeda. Teknik eksekusinya cukup sederhana: Anda perlu mengambil posisi "Berbaring", letakkan tangan Anda selebar bahu (jika Anda menempatkannya sedikit lebih sempit, trisep diaktifkan, lebih lebar - otot punggung dan bisep), kaki Anda harus direntangkan ke belakang, letakkan di atas jari kaki Anda; Push-up dilakukan dengan menekuk sendi siku, yang tidak boleh mengarah ke sisi mana pun.

Anda dapat memompa tangan Anda di rumah menggunakan botol plastik biasa, yang pertama-tama Anda tuangkan air atau menambahkan pasir atau bahan curah lainnya yang akan memberikan bobot yang cukup pada botol untuk berolahraga. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus memegang botol dengan kuat dengan tangan Anda, lalu menaikkan dan menurunkannya secara eksklusif dengan otot pergelangan tangan Anda, seolah-olah sedang menyikat seseorang. Jika latihan dengan botol terlalu mudah, Anda harus menggunakan dumbel.

Untuk melakukan latihan selanjutnya, Anda memerlukan ransel atau tas lain untuk menaruh botol air atau barang lainnya. Latihan dilakukan sambil duduk. Ransel diambil dengan kedua tangan, diputar dengan punggung menghadap ke atas, lalu diturunkan dan diangkat, sekali lagi secara eksklusif dengan bantuan otot tangan.

Tip: Karena bisep atau lengan bawah tidak terlibat dalam pekerjaan, disarankan untuk memastikan bahwa ada dukungan yang kuat di bawah lengan saat melakukan.

Latihan dengan beban, palang horizontal, dan expander

Perangkat yang paling populer di kalangan atlet untuk memompa otot-otot pergelangan tangan adalah expander (jangan bingung dengan "expander"), yang juga merupakan peralatan olahraga yang murah, portabel, dan efektif. Meskipun ekspander berbeda dalam bentuk, kekakuan dan ukuran, prinsip penggunaannya sama; ini didasarkan pada siklus kompresi-tidak kompresi dari bahan elastis yang digenggam dengan tangan.

Tip: beberapa pelatih profesional berbicara di blog mereka tentang manfaat membeli dua peralatan ini sekaligus. Yang satu harus menjadi "pemanasan" dan, sebagai hasilnya, sedikit lebih lembut, dan yang kedua harus sekeras mungkin bagi orang yang berlatih.

Yang paling efektif adalah yang sulit dikompres dan dilepas lebih dari 10-12 kali (sedangkan 4-5 repetisi mudah). Sangat penting untuk tidak membuang expander setelah kompresi, tetapi perlahan, kendalikan setiap gerakan, biarkan kembali ke bentuk aslinya.

Batang horizontal juga cocok untuk memompa otot, yang dengannya Anda dapat melakukan lebih banyak latihan yang ditujukan untuk berbagai otot tangan. Namun, untuk pemompaan tangan yang lebih baik, Anda harus menggunakan bantuan dua handuk tebal, yang harus diletakkan di atas palang selebar bahu, setelah itu Anda dapat memulai pull-up standar.

Penting: mengejar jumlah repetisi tidak ada gunanya, karena pertumbuhan otot akan jauh lebih baik jika pull-up dilakukan secara perlahan dan lancar, tanpa menyentak ke segala arah. Dengan pendekatan ini, perhatian difokuskan pada otot-otot yang diperlukan.

Anda juga dapat menggantungkan ransel di punggung saat melakukan pull-up: ini akan memberikan tekanan tambahan pada otot, tetapi otot akan “tersumbat” lebih cepat saat melakukan ini, jadi Anda harus memilih beban dengan hati-hati.

Beban, yang beratnya biasanya bervariasi antara dua, tiga, dan lima kilogram, membantu mencapai kemajuan pesat. Peralatan olahraga ini digantung pada masing-masing tangan pada pergelangan tangan, setelah itu dibungkus rapat dengan karet gelang berperekat. Dengan bantuan mereka, Anda dapat melakukan berbagai latihan, termasuk mengangkat ransel dan pull-up di palang yang telah disebutkan.

Penting: misalnya, beban memberikan tekanan yang signifikan pada otot-otot yang perlu dipompa, sehingga latihan yang dilakukan dengan bantuan beban akan memberikan efek maksimal.

Petinju, yang sangat penting untuk memiliki tangan yang kuat, mencoba memukul karung tinju dengan beban di tangan mereka untuk memompanya. Di rumah, tentunya Anda tidak membutuhkan karung tinju, Anda hanya perlu menggantungkan beban minimal satu kilogram di masing-masing tangan dan meninju udara selama 5-10 menit. Jika pelaksanaannya mudah, Anda bisa menambah beban atau menambahkan dumbel di masing-masing tangan.

Pelatih tangan Power Ball, yang sebenarnya merupakan giroskop biasa yang ditempatkan di sebuah bola, semakin populer. Prinsip operasinya cukup sederhana: energi yang ditransfer dari torsi tangan ke proyektil disalurkan ke rotor, yang pada gilirannya membuat simulator bekerja.

Kesulitannya terletak pada kenyataan bahwa giroskop mengatur gerakan yang tidak sesuai dengan arah yang ditentukan oleh tangan, oleh karena itu tugas seluruh ototnya adalah menahan proyektil di tangan dan pada saat yang sama terus memberikan kecepatan tertentu. ke sana melalui belokan.

Giroskop harus dipegang erat-erat di tangan, karena semakin besar kecepatan yang ditransmisikan, semakin besar “keinginan” untuk keluar. Perangkat ini dilengkapi dengan penghitung yang mengukur durasi satu pendekatan dan upaya maksimum yang diterapkan, sehingga seiring waktu kemajuan dapat dievaluasi.

Saran: jika tangan Anda tidak terbiasa dengan aktivitas fisik yang berkepanjangan, maka setelah setiap latihan tangan Anda harus dilumasi dengan semacam salep untuk mencegah timbulnya rasa sakit.

Satu latihan tangan harus mencakup 3 latihan (masing-masing 4 pendekatan), tidak disarankan untuk melakukan lebih banyak, karena tangan yang tidak terlatih tidak dapat mengalami aktivitas berlebihan dalam waktu yang lama.

Sebagai kesimpulan, perlu dicatat bahwa tidak ada gunanya mengharapkan kemajuan pesat dalam bentuk peningkatan volume tangan, karena kelompok otot ini adalah salah satu yang paling sulit untuk dipompa. Namun, setelah satu bulan latihan, termasuk 5-6 sesi, kekuatan dan daya tahan mereka akan meningkat secara nyata.

Video: cara memperkuat tangan Anda

Tidak ada gunanya melatih otot bahu dan lengan yang kuat jika tangan tetap lemah dan kurus. Kekuatan tangan tidak muncul begitu saja saat berjabat tangan—berbagai macam latihan tidak dapat dilakukan tanpa jari dan pergelangan tangan yang kencang dan kuat. Oleh karena itu, jika Anda ingin menjadi atlet profesional atau sekadar memiliki tubuh yang berkembang secara harmonis, Anda tidak dapat melakukannya tanpa melatih otot-otot kecil lengan Anda. Pada artikel ini Anda akan mempelajari cara memompa pergelangan tangan Anda menggunakan berbagai peralatan dan latihan.

Pergelangan tangan terdiri dari delapan tulang kecil, metakarpus - lima. Setiap jari dibagi menjadi tiga falang. Dalam hal ini, otot-otot tangan dihubungkan dalam pola yang kokoh.

Otot dibagi menjadi tiga kelompok:

Rata-rata. Ini terdiri dari otot-otot kecil berbentuk cacing yang terletak dari lapisan dalam tendon hingga falang proksimal. Fungsi otot-otot ini adalah untuk melenturkan falang proksimal ketiga jari tengah, mengaduksinya dan merentangkannya.

Otot ibu jari. Kelompok ini membentuk bukit di sekitar pangkal jempol kaki. Otot-otot ini berasal dari phalanx proksimal dan berakhir di tulang metakarpal pertama dan tulang sesamoid. Struktur otot yang kompleks ini memungkinkan ibu jari menjadi sangat mobile dan menahan beban berat.

Otot-otot jari kelingking. Mereka membentuk ketinggian di tepi luar telapak tangan. Mereka mulai dari pergelangan tangan dan menempel pada tulang metakarpal kelima. Fungsinya untuk menjamin mobilitas jari kelingking.

Semua otot ini meregang dari jari hingga ke lengan bawah, sehingga memberikan fleksibilitas tinggi pada pergelangan tangan.

Kekuatan genggaman seseorang dijamin oleh kerja sama otot-otot tangan dan lengan bawah. Oleh karena itu, untuk pergelangan tangan yang kuat, kekuatan jari saja tidak akan cukup. Untuk meningkatkan kekuatan otot-otot kecil seperti itu, perlu dilakukan berbagai macam latihan.

Metode pelatihan

Keriting Lengan

Latihan ini sangat sederhana untuk dilakukan. Ini membantu meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas ligamen tangan. Posisi awal: duduk di bangku, badan dimiringkan ke depan, lengan bawah bertumpu pada pinggul. Anda perlu mengambil beban di tangan Anda - kettlebell atau dumbbell - dan angkat telapak tangan Anda dengan pakaian menghadap ke atas. Anda harus tetap berada di titik teratas setidaknya selama 6-7 detik. Kembali ke posisi awal. Lakukan 2-3 set dengan 15-20 repetisi.

Dengan ekspander pergelangan tangan

Metode memompa tangan ini adalah yang paling efektif karena efeknya yang ditargetkan pada otot. Proyektilnya sendiri murah dan hanya memakan sedikit ruang penyimpanan. Prinsip penggunaannya sangat sederhana: Anda harus menekan peralatan di tangan Anda, melatih jari, telapak tangan, dan lengan bawah. Jumlah pengulangan minimum: 50-60 kali dalam satu pendekatan, yang mana harus ada 4-5.

Peregangan terbalik

Latihan ini tidak hanya melatih otot, tetapi juga memungkinkan Anda menghilangkan rasa tidak nyaman setelah latihan. Sangat penting untuk mengikuti teknik peregangan yang benar.

Anda perlu melakukan hal berikut: tekuk telapak tangan Anda, letakkan dengan sisi belakang menghadap ke belakang sehingga ibu jari “melihat” ke dalam. Jika memungkinkan, Anda dapat bersandar pada tangan yang bekerja untuk menambah beban. Dianjurkan untuk melakukan peregangan ini selama dua hingga tiga menit. Kadang-kadang telapak tangan diletakkan di atas jari-jari di depan Anda, bertumpu pada falang pertama dan menekan telapak tangan yang terbuka ke lengan bawah.

Peregangan

Latihan ini merupakan bagian wajib dari pemanasan jika olahraga melibatkan aktivitas otot-otot kecil lengan yang tinggi.

Latihan ini terdiri dari langkah-langkah berikut:

Posisi awal: berdiri dengan posisi merangkak, putar tangan sehingga jari mengarah ke dalam, ke arah perut.

Kemudian Anda harus mencondongkan tubuh ke depan, memindahkan beban tubuh ke tangan Anda.

Sangat penting untuk berhati-hati agar tidak merusak ligamen.

Cara yang sama efektifnya untuk meregangkan pergelangan tangan adalah pose kobra. Anda harus berbaring telungkup di lantai dan mengarahkan tangan ke arah Anda, mengangkat siku. Latihan ini datang ke dalam olahraga dari latihan bela diri dan spiritual Timur (khususnya yoga).

Meremas pancake

Cara ini sangat efektif untuk mengembangkan kekuatan genggaman. Beban harus diambil dari palang dengan satu tangan dan dipegang pada ujung yang tegak lurus dengan lantai. Lebih baik mengambil satu atau dua cangkang. Massanya harus besar, tetapi tidak terlalu besar sehingga Anda tidak bisa memegang pancake dan menjatuhkannya ke kaki Anda.

Pertama, dianjurkan untuk melakukan latihan sambil duduk, dan hanya setelah latihan yang lama Anda dapat meluruskan kaki dan menahan peralatan pada ketinggian sekitar satu meter. Memegang pancake harus dilakukan secara bergantian dengan masing-masing tangan. Waktu latihan: beban statis 40-50 detik atau 30 detik untuk 5-6 anggota badan yang diangkat dengan pelat beban.

Latihan roller

Simulator khusus ini ada di setiap gym. Jika Anda berolahraga di rumah, Anda bisa menggunakan barbel pendek atau dumbel yang diikatkan tali. Anda perlu meraih palang dengan kedua telapak tangan dan menggulungnya ke depan dan ke belakang. Untuk memperbesar pergelangan tangan, Anda harus melakukan setidaknya 5-6 set dengan 30 repetisi.

Latihan untuk pengembangan tangan

Kompleks ini mencakup sejumlah besar latihan.

Senam satu hari terlihat seperti ini:

mengepalkan telapak tangan;

pelajaran di bar horizontal;

deadlift;

push up;

berlatih dengan barbel.

Mari kita lihat lebih dekat semua hal di atas.

Meremas dan melepaskan tangan

Latihan paling sederhana ini merupakan bagian dari pemanasan dan elemen pengembangan fleksibilitas tendon tangan. Ini sangat mudah dilakukan.

Ini terdiri dari dua tahap:

Kepalkan tangan sekencang mungkin dan tahan posisi ini selama mungkin.

Rentangkan jari-jari Anda dengan kuat, tekuk sebanyak mungkin dan dekatkan ke punggung tangan Anda.

Untuk mengurangi risiko cedera, latihan ini sebaiknya dilakukan setiap hari. Setiap orang menentukan jumlah waktu yang dibutuhkan secara individu, namun tidak kurang dari dua menit bahkan untuk pemula.

Bilah horizontal

Pull-up dengan pegangan lebar sangat bermanfaat untuk otot pergelangan tangan. Posisi awal: tergantung pada palang horizontal, kaki ditekuk, telapak tangan dalam genggaman lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu menekuk siku dan mengangkatnya sehingga pipa logam setinggi tulang selangka Anda, dan kepala Anda jauh lebih tinggi dari palang. Saat Anda menarik napas, Anda harus menurunkan diri, berusaha untuk tidak bergoyang.

Menggantung di bar secara teratur juga tidak kalah efektifnya. Ini bermanfaat bagi tulang belakang karena memenuhi tulang rawan intervertebralis dengan darah. Anda harus bertahan di palang horizontal setidaknya selama dua menit. Tidak ada batasan - semakin lama Anda bertahan, semakin baik. Anda perlu mengenakan sarung tangan khusus untuk menghindari kapalan dalam jumlah besar atau terlepas dari peralatan.

Deadlift

Jenis pegangan yang paling efektif dalam hal ini adalah pegangan lurus. Anda harus bersandar ke barbel atau palang kosong, sedikit menekuk lutut. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, ambil palang, tahan tekukan dengan peralatan selama beberapa detik, dan luruskan, pegang palang setinggi pinggul. Setelah itu, Anda perlu menyatukan tulang belikat Anda (ini adalah bagian terpenting dari latihan ini!) dan berdiri dalam posisi ini selama 10-15 detik. Saat Anda menarik napas, Anda harus menurunkan proyektil ke tanah dengan lancar.

Push up

Jenis beban ini sangat spesifik, karena hanya sedikit orang yang berhasil melakukan latihan ini tanpa “kegemaran”. Idenya sangat sederhana: lakukan push-up pada jari-jari Anda agar tidak menekuk ke arah yang berlawanan. Ketika tingkat keterampilan meningkat, Anda dapat berdiri sendirian di falang ekstrem. Beginilah cara para pejuang berlatih, mempelajari dasar-dasar seni bela diri.

Jika Anda tidak dapat menopang berat badan dengan tangan, lebih baik bermain aman terlebih dahulu dan bersandar pada lutut.

Latihan barbel

Anda harus meletakkan lengan bawah di atas lutut dalam posisi duduk dan mengambil barbel di tangan Anda. Lenturkan dan rentangkan pergelangan tangan Anda secara perlahan dengan beban. Anda harus berlama-lama di posisi atas dan bawah selama dua hingga tiga detik untuk melatih otot dan tendon dengan lebih efisien.

Cara menggabungkan latihan

Yang terbaik adalah melatih lengan Anda menggunakan pendekatan terpadu. Ini harus mencakup sebanyak mungkin elemen.

Rencana pelatihan berikut ini cocok untuk pemula:

ekspander;

peregangan;

tergantung pada palang horizontal.

Seiring bertambahnya pengalaman, Anda dapat menambahkan push-up jari majemuk, deadlift, tekanan piring, dan peregangan terbalik yang dalam.

Video

Dalam video ini Anda akan belajar cara memperkuat dan memompa pergelangan tangan Anda di rumah.

© Fotografi USM - stock.adobe.com

Latihan angkat lengan

Latihan dengan peralatan tambahan yang dilakukan dalam kerangka disiplin kompetitif “armlifting” patut mendapat perhatian khusus. Yang dimaksud dengan disiplin adalah atlet mengangkat suatu alat khusus dan memasangnya pada titik tertinggi. Komponen statis di sini lebih kecil, gerakannya lebih eksplosif, ligamen dan tendon terutama dilatih.

Jika gym Anda dilengkapi dengan peralatan seperti ini, pastikan untuk menyertakan latihan berikut dalam rutinitas penguatan pergelangan tangan Anda:

Untuk informasi lebih lanjut tentang teknik melakukan latihan angkat lengan, lihat video ini:

Latihan tangan dinamis

1. Keriting pergelangan tangan barbel– latihan ini terdiri dari menekuk sendi pergelangan tangan dengan beban tambahan pada sudut yang berbeda. Barbel dapat diletakkan di depan Anda dengan genggaman di atas atau di bawah tangan, Anda perlu menekuk pergelangan tangan Anda untuk jumlah pengulangan maksimum dengan amplitudo penuh, cobalah untuk tidak memasukkan bisep Anda ke dalam pekerjaan. Berat barbel harus moderat, dengan beban yang berat, Anda tidak akan punya waktu untuk “merasakan” latihan dengan benar, karena tangan Anda akan berhenti menekuk setelah beberapa kali pengulangan. Variasi lain dari latihan ini adalah menekuk pergelangan tangan dengan barbel di belakang punggung, sehingga beban lebih banyak jatuh pada otot lengan bawah. Bagi yang tertarik dengan cara memompa telapak tangan dan meningkatkan kekuatan jari, Anda bisa meletakkan barbel pada jari yang terentang.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Meremas expander– Latihan ini meningkatkan kekuatan dan daya tahan telapak tangan dan jari. Anda dapat mulai melakukannya dengan ekspander karet biasa, yang mudah ditemukan di toko olahraga mana pun, dan kemudian beralih ke yang profesional (misalnya, dari Captains of Crush), di mana Anda dapat menyesuaikan gaya kompresi dari 27 hingga 165 kg. Omong-omong, hanya lima orang di seluruh dunia yang berhasil menaklukkan 165 kg.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Push-up di jari– latihan ini dengan sempurna mengembangkan cengkeraman cubit; latihan ini juga melatih otot trisep dan dada. Dalam hal ini, Anda perlu merentangkan jari-jari Anda ke samping selebar mungkin dan berusaha untuk tidak menekuknya saat push-up. Bebannya dapat ditingkatkan - mulai dengan lima jari dan secara bertahap ditingkatkan menjadi dua. Push-up dua jari adalah latihan khas master seni bela diri Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. - latihan terkenal yang mengembangkan kekuatan tangan dan lengan dengan sempurna. Beban terbesar pada pergelangan tangan Anda akan diberikan kepada Anda dengan memanjat tali tanpa bantuan kaki Anda - dengan cara ini bebannya akan terus menerus.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Melebarkan jari dengan karet– yang diperlukan untuk latihan ini hanyalah karet gelang tebal biasa. Lilitkan di sekitar jari Anda yang terkepal erat beberapa kali dan coba “buka” telapak tangan Anda sepenuhnya. Di sini kita melatih otot penculik digitorum brevis dan palmaris.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Kesalahan khas pemula

Saat mengerjakan tangan dan lengan, cukup mudah terjadi cedera, misalnya tarikan otot lengan bawah atau keseleo pada ligamen pergelangan tangan. Untuk mencegahnya, simak kesalahan yang paling sering dilakukan atlet pemula di gym:

Berikan perhatian yang tepat pada pemulihan di antara latihan.	Karena beban terbesar dalam latihan apa pun yang berkaitan dengan kekuatan cengkeraman jatuh pada ligamen dan tendon, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih daripada otot, tidak perlu terburu-buru, semuanya ada waktunya. Tidak disarankan untuk melatih pergelangan tangan Anda lebih dari sekali seminggu, jika tidak, Anda tidak akan punya waktu untuk pulih dan berisiko cedera.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan.	Setiap atlet melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum melatih kelompok otot besar, tetapi haruskah otot kecil menjadi pengecualian?
Anda tidak boleh melatih pergelangan tangan Anda secara berlebihan dengan melakukan semua latihan dari artikel kami dalam satu latihan; dua atau tiga latihan sudah cukup. Jangan lupa untuk sesekali memvariasikan beban, memodifikasi sesuatu atau menambahkan sesuatu yang baru, tubuh kita menyukai variasi, dan untuk kemajuan yang stabil dari waktu ke waktu perlu diberikan tekanan baru dalam latihan.

Latihan ini memberi tahu kita cara memompa pergelangan tangan dan lengan bagian dalam. Latihan ini bersifat formatif. Meningkatkan volume dan kekuatan lengan bagian dalam.

Teknik eksekusi

1. Ambil dumbel di tangan Anda dan berlutut di depan bangku cadangan. Letakkan lengan bawah Anda di atas bangku sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Rentangkan pergelangan tangan Anda melewati tepi bangku (halter tidak boleh menyentuh bangku saat Anda merentangkannya). Bergerak sedikit menjauh dari bangku sehingga lengan Anda hampir lurus. Tubuh dan lengan bawah harus tetap tidak bergerak selama latihan. Halter tidak perlu diremas dengan kuat di tangan Anda, lebih baik genggaman Anda sedikit lebih lemah sehingga halter tampak “berguling” di antara jari-jari Anda.
2. Luruskan pergelangan tangan Anda sepenuhnya lalu turunkan dumbel secara bertahap.
3. Usahakan untuk mengangkat dumbel setinggi mungkin, namun lakukan gerakannya dengan lancar, sekaligus mengencangkan otot-otot lengan bawah. Dalam keadaan apa pun, jangan angkat siku dan lengan Anda dari bangku cadangan.
4. ? Tangan harus diposisikan 60 derajat di atas horizontal di bagian atas latihan. Setelah mencapai titik teratas, Anda dapat merentangkan pergelangan tangan sepenuhnya dan menurunkan dumbel dengan lancar.
5. Jika Anda menggunakan dumbel berat untuk latihan, ingatlah untuk menahan napas saat mengangkat. Buang napas saat dumbel sudah diturunkan.

1. Pada posisi awal, lengan harus lurus. Untuk mencapai kontraksi otot yang maksimal, ligamennya perlu diregangkan secara maksimal. Dan ketika Anda meregangkan sendi siku, semua ligamen otot fleksor diregangkan. Inilah cara kami memastikan efek maksimal dari latihan ini.
2. Dilarang keras mengangkat siku dan lengan dari bangku cadangan. Jika hal ini terjadi, maka sebagian besar beban tertuju pada otot bisep, alih-alih memberikan ketegangan pada otot lengan bawah.
3. Untuk meningkatkan rentang gerak, kita perlu sedikit mengendurkan jari-jari kita dan memegang dumbel dengan pegangan yang longgar. Saat Anda memegang dumbel dengan erat, Anda kehilangan kemampuan untuk merentangkan pergelangan tangan sepenuhnya.
4. Benar? Saat Anda menurunkan dumbel, Anda akan melihat bahwa pergelangan tangan Anda mungkin sedikit berputar ke luar, menyebabkan jari kelingking Anda terbuka lebar. Jangan berpikir bahwa hal ini akan melukai pergelangan tangan Anda; sebaliknya, hal ini akan membuat pergelangan tangan Anda melebar lebih jauh. Selain itu, jika Anda mencoba untuk menjaga pergelangan tangan Anda tetap diam, Anda berisiko melukainya. Oleh karena itu, lebih baik melakukan gerakan memutar pergelangan tangan dengan dumbel (lebih aman dan efektif) daripada dengan barbel, yang tidak memungkinkan pergelangan tangan berputar ke luar.

Aplikasi

Dimaksudkan untuk: Semua orang dari pemula hingga profesional.

Kapan: Di awal latihan, lakukan reverse grip atau hammer grip pada otot bisep, lalu lanjutkan ke pergelangan tangan (setelah melatih semua latihan bisep).

Berapa banyak: 2-4 set 14-16 repetisi

Instruksi olahraga: Ikal pergelangan tangan memfokuskan semua tekanan pada otot-otot lengan bagian dalam. Bagian ini menentukan volume lengan bawah (terutama terlihat saat Anda mengangkat tangan atau memutar telapak tangan ke luar).

Latihan ini biasanya digunakan untuk menghilangkan ketidakseimbangan pertumbuhan otot-otot lengan bawah dan bisep, karena ketika lengan bawah masih kecil, bahkan trisep dan bisep yang indah dan bervolume tidak akan menghiasi lengan Anda.

Keriting pergelangan tangan adalah latihan bagus yang dapat membantu Anda unggul dalam bola voli, tenis, gulat, dan bola basket dengan mengembangkan cengkeraman yang kuat.

Video - Bagaimana cara memompa pergelangan tangan Anda?

Saat melatih lengan Anda, otot bisep dan trisep yang kencang segera terlintas dalam pikiran Anda. Hanya sedikit orang yang peduli untuk memperkuat dan memompa pergelangan tangan dan jari mereka, meskipun ini adalah tugas yang perlu dan berguna. Kekuatan jabat tangan selalu menjadi indikator tingkat keberanian, tak terkecuali pentingnya angkat tangan bagi seorang atlet. Perkuat tangan Anda agar memiliki cengkeraman yang kuat dan juga untuk mencegah cedera olahraga.

Anatomi otot pergelangan tangan

Anatomi otot pergelangan tangan cukup rumit dan menarik. Dan upaya untuk memperkuatnya membutuhkan banyak tenaga.

Singkatnya, kuas kami terdiri dari:

• otot lumbal;
• otot interoseus palmar dan punggung;
• kelompok otot ibu jari;
• kelompok otot jari kelingking.

Otot-otot tangan berhubungan langsung dengan otot-otot lengan bawah, sehingga latihan yang bertujuan memperkuat kelompok otot pertama juga bekerja dengan baik pada kelompok otot kedua.

Cara memompa pergelangan tangan Anda di rumah

Kami memulai latihan yang dirancang untuk memperkuat cengkeraman dan memperkuat lengan bawah kami.

Mengepalkan dan melepaskan telapak tangan

Latihan pertama adalah yang paling terkenal dan sederhana, tidak diperlukan peralatan olahraga tambahan untuk melakukannya. Namun meski sederhana, mengepalkan dan melepaskan telapak tangan sangatlah efektif dan efisien. Ini digunakan baik sebagai pemanasan untuk tangan yang lelah dan sebagai latihan rehabilitasi setelah cedera serius dan bahkan operasi.

1. Kepalkan tangan dengan kekuatan maksimal.
2. Jaga agar kepalan tangan Anda tetap terkepal selama 5–10 detik.
3. Lepaskan ikatannya, luruskan jari-jari Anda sebanyak mungkin.

Latihan ini sudah memerlukan alat bantu yaitu expander. Ada banyak jenis simulator olahraga ini, tetapi sekarang kami hanya tertarik pada ekspander pergelangan tangan. Mereka, pada gilirannya, dibagi menjadi:

• batang torsi
• musim semi
• berbentuk U

Beban ekspander ini dapat disesuaikan atau diperbaiki. Ada juga mesin olah raga berbahan karet dan silikon yang lebih dikenal dengan sebutan “donat” dan “telur”.

Teknik melakukan latihannya sendiri sangat sederhana:

1. Tempatkan expander di telapak tangan Anda.
2. Kami mengompres dan melepaskannya.

Ketika Anda dapat dengan mudah melakukan 50 pengulangan latihan ini, lanjutkan ke tingkat yang lebih tinggi - tambah beban pada expander.

Push-up jari adalah latihan yang luar biasa, berkat itu Anda tidak hanya dapat memompa tangan Anda, tetapi juga banyak otot lainnya:

• pektoralis mayor dan minor;
• berbentuk delta;
• trisep;
• otot-otot lengan bawah;
• berbentuk trapesium;
• otot latissimus dorsi.

Namun jangan terburu-buru untuk segera memulai latihan jika Anda belum pernah mempraktikkannya sebelumnya. Jika Anda salah mendistribusikan berat badan, Anda dapat merusak anggota tubuh Anda secara serius. Pertama-tama, Anda perlu belajar bagaimana berdiri teguh. Untuk memulai, ambil posisi awal untuk push-up, tetapi dengan berlutut. Jika Anda merasa jari-jari kaki Anda mampu menahan beban, maka luruskan kaki Anda dan berdirilah di atas jari-jari kaki Anda, pertama selama sepuluh detik, lalu dua puluh detik, dan seterusnya, sampai Anda merasa siap untuk melakukan latihan. Sekarang untuk latihannya sendiri:

1. Mengambil posisi awal seperti pada push-up klasik, tetapi alih-alih menggunakan telapak tangan, kita mengandalkan jari.
2. Kami menarik napas dan, sambil menekuk siku, perlahan turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai.
3. Kami kembali ke posisi teratas.
4. Kami melakukan 10–15 repetisi.

Anda mungkin tidak bisa langsung berdiri tegak, tapi jangan putus asa: kesabaran dan ketekunan adalah penolong terbaik. Tak heran jika latihan ini dikhususkan bagi para jagoan bela diri yang bisa dengan mudah melakukan push-up dengan satu jari. Anda dapat menguasai keterampilan yang sama jika Anda terus berlatih dan bergerak maju.

Video: Cara melakukan push-up dengan jari Anda

Push-up di punggung tangan Anda

Jenis push-up ini terutama berguna untuk memperkuat pergelangan tangan. Namun jika Anda tidak memiliki kebutuhan mendesak akan pergelangan tangan yang kuat, maka sebaiknya Anda tidak melakukan latihan ini, karena cukup traumatis.

1. Kami mengambil posisi push-up klasik, tetapi dengan penekanan pada punggung tangan;
2. Telapak tangan harus menghadap ke dalam dengan jari-jari saling berhadapan.
3. Kami melakukan push-up secara perlahan dan tanpa gerakan tiba-tiba.

Awalnya Anda akan merasakan nyeri pada tangan dan pergelangan tangan, jangan khawatir, tangan Anda hanya perlu terbiasa dengan jenis beban baru.

Ikal pergelangan tangan barbel

Latihan ini dianggap sebagai salah satu yang paling efektif dan berguna untuk tangan dan lengan secara umum, karena memengaruhi banyak otot, termasuk otot dalam. Keriting pergelangan tangan dilakukan dengan palang kosong atau dengan beban ringan.

1. Kami duduk di bangku cadangan.
2. Kami meraih palang dengan pegangan sedang atau sempit.
3. Kami meletakkannya bersama dengan lengan kami di atas lutut.
4. Tarik napas dan luruskan tangan Anda ke atas.
5. Buang napas dan tekuk tangan Anda ke bawah.

Latihan ini dapat dilakukan dengan sedikit mengubah posisi awal.

1. Kami berlutut di depan bangku cadangan.
2. Kami mengambil barbel dan meletakkan tangan kami, ditekuk di siku 90 derajat, di bangku.
3. Kami melakukan ikal pergelangan tangan klasik.

Pegangannya dapat digunakan baik secara overhand maupun mundur.

Video: Teknik melakukan gerakan memutar pergelangan tangan dengan barbel

Ikal pergelangan tangan halter

Dumbbell curls merupakan variasi dari latihan barbell sebelumnya. Kelompok otot yang bekerja sama. Namun keuntungan yang tidak dapat disangkal dari dumbel adalah lebih mudah untuk membeli dan menyimpannya di rumah daripada barbel. Yang berarti. dan berlatih bersama mereka bisa dilakukan di rumah kapan saja waktu luang.

1. Ambil halter di tangan Anda.
2. Letakkan lengan bawah Anda di paha atau bangku.
3. Turunkan kuas.
4. Angkat kuas ke posisi semula.

Latihan dumbel lainnya yang tidak hanya melatih pergelangan tangan, tetapi juga otot bisep dan trisep.

1. Kami mengambil dumbel di kedua tangan dan berdiri tegak.
2. Kami menekan siku ke tubuh dan membalikkan telapak tangan ke sana. Kami tidak menggerakkan bahu kami.
3. Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel, putar lengan ke atas.
4. Setelah mengangkat halter ke bahu, kami memperbaiki tangan kami di posisi ini selama beberapa detik.
5. Putar tangan Anda 180 derajat sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
6. Saat menarik napas, kita mulai menurunkan halter dan memutar kembali tangan kita sehingga menghadap tubuh.
7. Kami menurunkan tangan dengan dumbel ke posisi awal.

Gunakan dumbel ringan atau sedang. Pengangkatan harus dilakukan dalam waktu sekitar 2 detik dan penurunan dalam 4 detik. Agar Zottman Curl paling efektif untuk lengan Anda, lakukan itu dalam kombinasi dengan latihan lain.

Video: Cara melakukan ikal Zottman

Latihan di bar horizontal

Manfaat palang horizontal untuk pergelangan tangan tidak akan diketahui siapa pun. Jika Anda dalam kondisi fisik yang baik, tetapi cengkeramannya kurang kuat, Anda tidak akan bisa melakukan pull-up pada mistar. Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak menghindari proyektil ini. Bonus luar biasa dari latihan palang horizontal adalah manfaatnya bagi tulang belakang dan postur tubuh secara keseluruhan.

Menggantung di palang horizontal

Untuk melatih otot-otot tangan pada palang horizontal, tidak perlu melakukan pull-up. Cukup dengan melakukan algoritma tindakan berikut dengan frekuensi tinggi:

Lakukan setidaknya 6 repetisi latihan barbel.

Jika Anda serius ingin memperkuat otot pergelangan tangan, maka lakukan latihan dengan frekuensi tinggi - minimal tiga kali seminggu.

Lakukan peregangan pergelangan tangan: rentangkan lengan ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk pergelangan tangan Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke lantai. Kami menekan perlahan tangan ini dengan jarum detik selama 30 detik. Kami berpindah tangan.

Jangan terburu-buru untuk memompa dan menguatkan tangan Anda sesegera mungkin, lakukan semuanya secara bertahap, tanpa membebani otot secara berlebihan.

Banyak orang yang bahkan tidak menyadari betapa pentingnya latihan fisik tangan, sehingga seringkali mengabaikan bagian tubuh ini saat berolahraga. Sementara itu, cengkeraman yang kuat sangat membantu saat mengerjakan palang horizontal dan memungkinkan Anda meningkatkan hasil dalam latihan dengan barbel dan dumbel. Push-up dan pull-up pada palang horizontal juga akan bermanfaat bagi kelompok otot penting lainnya: misalnya, mereka akan memperkuat punggung dan melatih perut Anda.