Berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan dalam satu set adalah pertanyaan yang sangat penting. Hasil yang Anda peroleh dari latihan bergantung pada jumlah pengulangan. Pada artikel ini saya akan mencoba menjawab pertanyaan ini seakurat mungkin. Dan Anda akan dapat menentukan tingkat pengulangan dengan benar berdasarkan tujuan Anda sendiri.

Untuk memulai, lihat diagram ini. Dan dibawah ini akan saya berikan seluruh penjelasannya.

Berapa jumlah pengulangan yang benar?

Itu semua tergantung pada tujuan kelas, usia dan tingkat pelatihan Anda.

Secara umum, semua ini tidak jauh dari kebenaran. Namun dalam praktiknya, banyak nuansa yang muncul. Dan intinya, seperti yang sering terjadi, adalah pada hal-hal kecil. Dalam nuansa ini.

Untuk memulainya, mari lakukan hal berikut. Di satu sisi, saya mengusulkan untuk memisahkan zona pengulangan yang berbeda dengan jelas. Di sisi lain, saya menolak untuk memisahkan zona-zona ini secara jelas.

Apa itu rep maks?

Indikator ini akan membantu Anda lebih memahami topik tersebut. Biasanya dilambangkan PM atau hanya ditunjukkan bahwa bobotnya 100%.

Ulangi maks - ini adalah beban spesifik yang hanya dapat Anda angkat satu kali dalam latihan tertentu. Pastikan murni secara teknis (tidak curang atau trik lainnya). Menambahkan bahkan 100 g pada beban ini membuat beban ini terlalu berat untuk Anda.

Jika tertulis bobotnya 90%, maka yang dimaksud adalah bobot 0,9 dari repetisi maksimal. Jika rep max Anda pada barbell squat adalah 70kg, maka 90%-nya adalah 63kg. Mengerti? Teruskan.

Jumlah pengulangan. Kami dengan jelas memisahkan zonanya.

1-3 repetisi

Jumlah pengulangan ini meningkatkan kekuatan satu kali. Di sini kami menggunakan beban terberat (maksimum 90-105%, tetapi ada pengecualian - suatu hari nanti saya akan memberi tahu Anda tentang metode latihan eksplosif pengulangan rendah dengan beban ringan). Jangan kaget, 105% adalah hal biasa dalam latihan kekuatan angkat beban. Ini adalah praktik normal yang memungkinkan atlet mencapai hasil baru dengan cepat.

Dalam rentang ini, parameter seperti koordinasi gerakan (hal penting untuk pengembangan kekuatan otot satu kali) dan persarafan unit motorik (ini adalah kelompok sel otot yang dipersarafi oleh satu neuron motorik) berkembang dengan kuat.

Beban yang berat secara instan memaksa tubuh ke posisi optimal dan menunjukkan biomekanik yang optimal.

Dan unit motor secara umum merupakan hal yang sangat menarik. Latihan kekuatan murni “mengajarkan” otot untuk merekrut sebanyak mungkin unit motorik secara bersamaan, dalam satu kali pengulangan. Sinkronisasi ini memanifestasikan dirinya sebagai kekuatan satu kali saja.

Metode ini paling baik mengembangkan serat otot putih.

4-6 repetisi

Jumlah pengulangan ini dilakukan dalam set untuk mengembangkan kekuatan otot dan kekuatan ledakan (lihat juga). Biasanya, bobot yang digunakan adalah 80-85% dari bobot maksimum yang diulang.

Set 4-6 repetisi optimal untuk mengembangkan kekuatan ledakan dan kekuatan gerakan. Namun, metode ini tidak meningkatkan rekor repetisi tunggal seefektif latihan dengan tingkat 90-105%, meskipun faktanya metode ini juga mengembangkan serat otot putih dengan baik.

6-8 repetisi

Ini adalah jumlah pengulangan yang sangat nyaman dan nyaman untuk pertumbuhan otot. Berat badan optimal adalah 70-80% dari berat maksimum yang diulang. Saya ingat membuat kemajuan maksimal pada jongkok depan dengan jumlah repetisi ini. Jumlah pengulangan yang lebih tinggi menyebabkan kekurangan oksigen akut dan penghentian set secara prematur.

Kisaran ini diyakini optimal untuk perkembangan hipertrofi otot myofibrillar. Artinya, miofibril otot (elemen kontraktil sel otot) berkembang (peningkatan ketebalan). Pada dasarnya, serat otot putih merespons dengan baik jumlah pengulangan ini.

Kisarannya sangat bagus dan nyaman. Namun, rasanya jika Anda “duduk” terus-menerus hanya di atasnya, tidak ada pengembangan daya tahan (benar-benar menguap) dan bahkan lari teratur sejauh 2-3 km atau beberapa putaran di atas ring menjadi ujian yang kejam bagi sang atlet. saluran pernafasan dan jantung.

9-12 repetisi

Banyak orang percaya bahwa jumlah ini terlalu tinggi untuk pertumbuhan otot dan mengklasifikasikan kisaran ini sebagai daya tahan. Lagi pula, di sini kita berurusan dengan bobot sekitar 65-70% dari maksimum yang diulang. Saat berlatih dengan beban seperti itu, serat otot merah terlibat aktif dalam pekerjaan.

Namun, praktik dan beberapa penelitian menunjukkan efek perolehan massa yang signifikan dalam kisaran 10 hingga 18 repetisi. Hal ini bertentangan dengan pendapat pendukung setia latihan kekuatan murni, yang ditujukan untuk 6-8 repetisi. Selain itu, setelah bertahun-tahun berlatih dengan jumlah repetisi yang rendah, berlatih dengan 12 repetisi atau lebih sangatlah tidak nyaman. Banyak atlet yang mengacaukan perasaan tidak nyaman ini dengan kurangnya efek.

Dalam kisaran 10 hingga 18 repetisi pada otot, memang tidak ada pertumbuhan aktif ketebalan miofibril. Namun, terjadi peningkatan volume sarkoplasma yang signifikan, yang secara langsung mempengaruhi ukuran otot dan daya tahan kekuatan. Hal ini tidak meningkatkan kontraktilitas otot satu kali saja, tetapi komponen fungsional (kemampuan bekerja secara intensif dan dalam waktu lama) meningkat secara signifikan. Oleh karena itu, pendapat para pendukung yang yakin dapat dengan mudah tergerak dan diperluas jika kita berbicara secara khusus tentang pertumbuhan massa otot.

Selain itu, jangan lupa bahwa pertumbuhan massa otot dipengaruhi oleh banyak parameter latihan: (dan, karenanya, jumlah pendekatan), peningkatan beban kerja, dll.

12-15 repetisi

Ini dianggap sebagai angka optimal untuk memperbaiki bentuk dan kelegaan otot. Biasanya, beban dalam kisaran 55-65% dari repetisi maksimum digunakan di sini. Otot bekerja terutama dengan serat otot merah.

Kisaran ini benar-benar meningkatkan bentuk dan kelegaan. Tapi banyak hal tergantung pada nutrisi. Jika Anda membuatnya bertambah besar, massa Anda akan bertambah dengan sangat baik.

15-25 atau lebih pengulangan

Menurut gagasan yang sudah ada, ini adalah zona yang hampir secara eksklusif mengalami pertumbuhan dan peningkatan reliefnya. Jika Anda bekerja dengan besi, maka dengan jumlah pengulangan ini, bobot digunakan di wilayah 55% dari pengulangan maksimum dan di bawahnya. Otot bekerja hampir secara eksklusif dengan serat otot merah, yang bertanggung jawab atas daya tahan. Dan juga untuk membakar lemak.

Ingatlah bahwa pelatihan seperti itu sangat merugikan kekuatan satu kali dan dengan cepat menguranginya.

Karena alasan inilah orang-orang yang mempraktikkan apa yang disebut gaya hidup sehat - lari jarak jauh yang teratur dan olahraga sederhana dengan beban sendiri yang diulang berkali-kali, dan seringkali bentuk vegetarianisme yang radikal (amit-amit!) tidak menyukai “besi” atau membatasinya. ke minimum. Dan sia-sia sekali! Zat besi adalah stimulan kesehatan yang sangat kuat dan, sayangnya, menjadi subyek kesalahpahaman besar di kalangan orang lanjut usia...

Ya, kami telah membahas semua rentang repetisi yang masuk akal untuk latihan kekuatan. Sekarang mari kita lihat mengapa perlu menjauh dari batasan yang jelas dari rentang ini.

Respon otot dan seluruh tubuh terhadap rentang ini melibatkan mekanisme dan adaptasi yang berbeda. Dan seringkali adaptasi tertentu mulai memanifestasikan dirinya di satu zona, dimanifestasikan secara maksimal di zona lain, dan kadang-kadang tanda-tandanya muncul di zona ketiga, dan seterusnya. zona pengulangan. Artinya, banyak parameter yang tidak terkait secara unik dengan jumlah pengulangan tertentu.

Dalam hal latihan kekuatan murni untuk repetisi, cara terbaik di sini adalah melakukan repetisi tunggal dengan beban maksimum. Namun, meski Anda berlatih 6-8 repetisi, kekuatan satu kali juga akan meningkat. Tapi tidak secepat itu. Lagi pula, 6-8 repetisi tidak optimal untuk ini.

Perlu juga diingat tentang pelatihan bantuan, ketika Anda perlu "membakar" berat badan ekstra. Sepertinya di sini Anda hanya perlu melakukan banyak pengulangan. Tapi itu tidak perlu!

Ada banyak metode latihan yang memungkinkan Anda membakar lemak dengan cepat melalui latihan dengan beban yang relatif berat dan repetisi yang rendah (8-12). Kita berbicara tentang metode seperti, dll.

Berapa banyak pengulangan yang Anda butuhkan?

Jika Anda seorang pemula (bentuk tubuh buruk dan tidak ada pengalaman berlatih, ditambah, mungkin, berat badan ekstra)

Lakukan latihan beban tubuh sederhana selama 15 repetisi atau lebih. Cobalah untuk meningkatkan jumlah ini menjadi 40-50 atau lebih. Contoh latihan: jongkok, membungkuk ke depan, dll.

Jika Anda seorang pemula (pelatihan kurang dari 3-6 bulan)

Lakukan latihan kekuatan sebanyak 12-15 repetisi. Cobalah untuk meningkatkan beban kerja Anda secara bertahap.

Jika Anda memiliki tingkat pelatihan rata-rata (berlatih selama 6 hingga 12 bulan)

Anda harus memikirkan tentang periodisasi pelatihan Anda. Ini adalah pergantian sederhana dari serangkaian latihan dengan jumlah pengulangan yang berbeda. Anda pasti akan mendapat manfaat dari repetisi 6-8, 12-15, dan 15-25. Dan akan lebih baik jika membaginya menjadi serangkaian latihan berbeda yang dilakukan pada bulan berbeda dalam setahun.

Jika Anda memiliki berat badan ekstra (tetapi setidaknya cukup mobile)

Mulailah berlatih latihan berat badan sederhana dengan repetisi tinggi. Lakukan 20-40 atau lebih squat per set. Lakukan banyak tanjakan (20 atau lebih per set). Metode inilah yang telah membuktikan dirinya dengan baik dalam pelatihan saya.

Jika Anda kekurangan berat badan atau ectomorph (dan sudah memiliki pengalaman berolahraga minimal 3 bulan)

Lakukan set 4-6 atau 6-8 repetisi. Ini akan memungkinkan Anda menumbuhkan otot dan menambah berat badan secepat mungkin. Push-up atau lari sebanyak apa pun tidak akan membantu di sini. Yang Anda butuhkan adalah latihan kekuatan dan pola makan yang sangat bergizi. Dan istirahat lebih banyak di antara set. Latihannya akan lebih lama, tetapi “daging” akan tumbuh lebih efisien.

Jika Anda berusia di atas 50 tahun

Disarankan untuk tidak menggunakan repetisi rendah (1-6) dalam latihan. Lebih tepatnya, jarang digunakan, sebagai latihan puncak setiap 2-4 minggu sekali. Namun, Anda tidak boleh berhenti melakukan latihan kekuatan sama sekali. Selama setahun, Anda harus melakukan 2-3 kompleks selama 1-2 bulan dengan jumlah pengulangan dari 6 hingga 10. Ini sangat penting justru karena usia, ketika massa otot hilang secara aktif, dan dengan itu sisa-sisanya. kesehatan.

Saya berharap Anda sukses belajar! Pertanyaan dan komentar dipersilakan.

Jongkok 20 repetisi, juga dikenal sebagai jongkok "bernafas".- sistem pelatihan yang pertama kali dikembangkan dan dijelaskan dalam bukunya “Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks” oleh Randal Strossen pada tahun 1989. Sistem pelatihan ini didasarkan pada squat klasik dengan repetisi tinggi dengan barbel, hanya satu set 20 repetisi. Pada pandangan pertama, semuanya tampak sederhana. Benarkah?

20 Rep Super Squat: Dasar

Caranya, seperti disebutkan di atas, didasarkan pada multi-repetition squat dengan barbel sebanyak 20 kali, cukup satu set. Namun, agar sistem benar-benar berfungsi, penting untuk memilih bobot kerja yang tepat. Disarankan untuk jongkok dengan beban kerja yang dapat Anda lakukan 10 repetisi bersih secara paralel. Biasanya bobot ini 70-75% dari 1RM. Artinya, jika berat maksimal Anda adalah 150 kg, maka untuk jongkok sebanyak 20 repetisi Anda perlu memasang barbel dengan berat kurang lebih 105-110 kg.

Sekarang apakah Anda mengerti apa yang menanti Anda? Satu set squat yang sangat berat dengan beban yang biasanya Anda lakukan 10 repetisi, Anda akan melakukan 20 repetisi! Tentu saja, ini adalah tugas yang sangat sulit bagi pria dengan karakter yang kuat, kualitas berkemauan keras, dan ketahanan psiko-emosional terhadap kelebihan beban. Namun demikian, pada akhirnya Anda akan menyadari bahwa itu sepadan. Hasil dari squat ini sungguh luar biasa!

Cara melakukan squat sebanyak 20 repetisi:

1. Setelah pemanasan umum sebelum latihan, lakukan 1-2 set pemanasan squat dengan beban ringan, lalu atur beban kerja yang biasa Anda lakukan sebanyak 10 repetisi (maksimal 70-75%). Teknik squat 20 repetisi tidak berbeda dengan teknik klasik melakukan gerakan ini, hanya saja setelah setiap squat Anda perlu menarik napas dalam-dalam sebanyak 3 kali.
2. Setelah 5-6 kali pengulangan, pernapasan dalam akan menjadi kebutuhan alami Anda. Lanjutkan jongkok seperti ini.
3. Setelah 10 kali pengulangan, Anda pasti ingin menyelesaikan pendekatan ini, tetapi semuanya baru saja dimulai. Teruslah berjongkok, repetisi demi repetisi, Anda semakin dekat dengan tujuan Anda! Anda mungkin perlu menarik napas dalam-dalam sebanyak 5 kali atau lebih di antara pengulangan. Begitulah seharusnya. Tak heran jika squat sebanyak 20 repetisi disebut juga dengan pernafasan squat.
4. Setelah 15 kali pengulangan, Anda bisa merasakan seluruh otot di tubuh Anda. Mereka meminta belas kasihan Anda dan Anda benar-benar ingin mengampuni mereka. Tidak, jangan menyerah! Masih ada sedikit yang tersisa.
5. Setelah 18 kali pengulangan, saya yakin Anda tidak akan pernah menjatuhkan barbel setelah melalui perjalanan yang menyakitkan. Apa pun yang diperlukan, Anda akan menyelesaikan semua 20 repetisi!
6. Setelah istirahat beberapa menit, Anda dapat melanjutkan latihan dengan melakukan 2-3 latihan lagi untuk kelompok otot lainnya. Ulangi tidak lebih dari sekali seminggu, cobalah menambah beban minimal pada barbel.

Halo semua. Hari ini kami akan mencoba mencari tahu berapa banyak pendekatan yang perlu Anda lakukan dalam setiap latihan dan berapa banyak pengulangan yang perlu Anda lakukan dalam setiap pendekatan.

Saya harap Anda tahu apa itu pendekatan atau set, dan apa itu pengulangan.

Jika tidak, mari kita gunakan sebuah contoh. Katakanlah Anda sedang melakukan barbell curl. Anda ambil barbel dan pegang di pinggul dengan tangan lurus, lalu Anda tekuk lengan, angkat barbel ke dagu, lalu turunkan ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan. Beberapa pengulangan dalam satu latihan disebut pendekatan (mungkin karena Anda mendekati peralatan, melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan, dan menjauh).

Menurut pendapat saya, saya sudah menulis di suatu tempat bahwa jumlah pendekatan dan pengulangan yang Anda lakukan bergantung pada tujuan Anda (binaragawan atau pengangkat). Jumlah pengulangan yang berbeda per set memiliki efek berbeda pada otot.

Berapa set dan repetisi yang harus Anda lakukan?

Jika Anda melakukan latihan dengan jumlah repetisi yang tinggi (15-20), maka daya tahan otot yang terlatih akan meningkat. Dengan jumlah repetisi rata-rata (8-12), volume dan kekuatan otot meningkat. Nah, jika Anda berlatih dengan jumlah repetisi yang sedikit dan beban yang berat, maka indikator kekuatan Anda akan meningkat secara signifikan. Sekarang Anda mengerti mengapa powerlifter berlatih dengan beban maksimal sebanyak 1-3 repetisi per set, karena tujuan utamanya adalah menjadi lebih kuat sekaligus menambah berat badan minimal.

Untuk atlet pemula, jumlah repetisi optimal adalah 8 hingga 12 di setiap set. Setelah berolahraga selama satu atau dua bulan, Anda akan memahami jumlah pengulangan yang tepat untuk Anda. Karena jumlah pengulangan yang sama akan berdampak berbeda pada orang yang berbeda. Bagaimanapun, jika Anda telah menyelesaikan jumlah pengulangan maksimum di semua pendekatan, maka inilah saatnya untuk menambah beban pada barbel. Ya, ada juga fakta bahwa kelompok otot yang berbeda pada satu orang bereaksi terhadap jumlah pengulangan yang berbeda. Hal ini juga harus diingat.

Aturan dasarnya adalah ini: harus selalu ada pendekatan pemanasan. Saya sering harus menyaksikan seorang atlet muda bergegas ke gym, berlari ke bench press, menggantungkan beban 70-80-90 kg di mistar dan mulai menggeliat di bawah mistar seolah-olah di dalam penggorengan. Jika Anda orang yang serius, jangan pernah melakukan ini.

Jadi, pendekatan pertama selalu berupa pemanasan. Saya selalu melakukan pendekatan pertama dengan bar kosong sebanyak 15-20 repetisi di hampir setiap latihan. Kemudian saya menambahkan beberapa kilogram (atau puluhan kilogram, tergantung latihannya) dan melakukan set pemanasan kedua sebanyak 12-15 repetisi.

Kadang-kadang saya melakukan set pemanasan ketiga jika beban kerja cukup berat (saya menambahkan beberapa piring lagi ke barbel dan melakukan 10 repetisi). Selama 2-3 pendekatan ini, otot Anda akan melakukan pemanasan dengan baik, terisi darah, dan bersiap menghadapi beban yang lebih serius; ligamen akan meregang dan menjadi lebih elastis. Lakukan semua pendekatan pemanasan dengan kecepatan rata-rata dengan teknik yang benar.

Pendekatan kerja menyusul. Saya biasanya melakukan tiga set kerja dengan 8-10 repetisi. Latihan ini dilakukan dengan kecepatan rata-rata dengan teknik yang sempurna. Jika Anda tidak dapat melakukan 10 repetisi dengan baik, berarti beban pada palang terlalu berat. Turunkan beberapa kilogram dan lakukan set berikutnya.

Mari kita bahas juga konsep penolakan. Ini adalah titik dalam set setelah Anda tidak dapat melakukan pengulangan lagi sendiri. Ini disebut bekerja sampai gagal. Idealnya, repetisi terakhir dari setiap set harus berupa “kegagalan”. Pengulangan hingga kegagalan inilah yang diyakini menyebabkan perubahan stres pada jaringan otot dan memicu proses pertumbuhan otot. Ketika upaya Anda gagal, selalu mintalah seorang teman untuk mendukung Anda.

Hal terakhir yang harus diperhatikan adalah istirahat antar set. Secara klasik dalam binaraga, istirahat 1-1,5 menit antar set dianggap optimal. Jika Anda melakukan program angkat beban (dengan beban yang mendekati batas), maka sisanya mungkin memerlukan waktu 5 menit atau lebih.

Saya harap artikel ini bermanfaat bagi Anda, dan Anda akan menentukan dengan benar jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan. Ya, jangan lupa berlangganan pembaruan blog dan terima artikel terbaru ke email Anda.

PS. Ngomong-ngomong, saya menyarankan Anda untuk membaca nuansa teknologi latihan dasar di.

Apakah set repetisi rendah benar-benar membangun kekuatan? Bagaimana dengan set repetisi tinggi? Apakah pumping bermanfaat untuk memompa otot? Pada artikel ini kami akan menjawab semua pertanyaan Anda mengenai jumlah pengulangan.

Saya ingat pertama kali dalam hidup saya, saya membaca majalah binaraga. Saya tertarik dengan cara melatih dan membentuk otot dengan benar. Seorang awam dalam olahraga besi pada saat itu, saya siap menyerap, seperti spons, informasi apa pun dari majalah. Isinya artikel tentang pelatihan binaragawan profesional (anggota IFBB), yang namanya tidak masuk akal. Artikel tersebut menjelaskan program latihan favorit atlet ini dan alasan mengapa dia menyukainya.

Dalam satu kalimat saya menemukan jawaban atas pertanyaan yang menarik minat saya. Binaragawan ini berkata: “Saat saya melakukan bulking, saya mengangkat beban berat dengan repetisi rendah, dan ketika tiba waktunya untuk melakukan pemotongan, saya mengangkat beban ringan dengan repetisi tinggi. Ini adalah cara terbaik untuk membakar lemak." Saya memutuskan bahwa ini benar, karena pria itu bertubuh besar dan menonjol.

Dalam proses mengenal dunia binaraga, saya telah mendengar “kebenaran” ini lebih dari sekali. Memiliki pikiran yang ingin tahu dan haus akan pengetahuan, saya segera menemukan bahwa pernyataan umum tentang jumlah pengulangan yang sedikit untuk misa dan jumlah pengulangan yang banyak untuk bantuan sangatlah jauh dari kenyataan. Ternyata, di kalangan binaraga, kebenaran tentang jumlah repetisi masih diselimuti kegelapan.

Saya memiliki pengalaman bekerja dengan klien dengan tingkat kebugaran yang berbeda-beda. Ada yang serius berlatih dan berkompetisi, ada pula yang baru memulai perjalanannya di dunia binaraga. Saya terkejut saat mengetahui bahwa semua siswa saya, terlepas dari tingkat pelatihan mereka, salah memahami pertanyaan sederhana ini.

Saatnya mengakhiri ini! Saya ingin meletakkan semuanya pada tempatnya. Mungkin apa yang akan saya bicarakan tidak akan menjadi sensasi bagi binaragawan berpengalaman. Namun, setiap orang yang masuk ke gym harus mengetahui hal ini.

Repetisi rendah

Repetisi rendah mencakup pendekatan yang terdiri dari 1-5 repetisi. Dipercaya bahwa set dengan repetisi rendah menggunakan serat otot yang bergerak cepat, sedangkan set dengan repetisi tinggi menggunakan serat otot yang bergerak lambat. Kesalahpahaman lain tentang jumlah pengulangan. Faktanya, set repetisi rendah melatih SEMUA serat otot - dari lambat hingga cepat (termasuk serat menengah).

Tubuh merekrut serat otot (lambat - menengah - cepat) sesuai kebutuhan. Ketika otot sedang diberi beban, serat otot lambatlah yang pertama kali bekerja. Jika serabut yang bergerak lambat gagal mengembangkan kekuatan yang cukup untuk mengangkat beban, serabut perantara akan membantu.

Jika serat otot lambat dan menengah tidak dapat menahan beban atau menjadi lelah, tubuh akan memobilisasi serat cepat. Serat otot tidak digunakan sebagian atau setengahnya. Serat otot berkontraksi pada amplitudo maksimumnya (Saladin, 2007). Artinya, saat bekerja dengan beban berat, serat otot lambat dan menengah menerima beban.

Selain itu, set dengan pengulangan rendah efektif dalam merangsang hipertrofi myofiber.

Hipertrofi miofibril adalah peningkatan jumlah dan ukuran filamen aktin dan miosin pada jaringan otot. Karena peningkatan jumlah jaringan yang mampu berkontraksi, hipertrofi jenis ini ditandai dengan peningkatan indikator kekuatan (Zatsiorski, 2006). Hal ini menjadi poin penting karena peningkatan beban secara konsisten merupakan faktor utama pembentukan massa otot dalam jangka panjang. Seperti yang Anda lihat, melakukan pendekatan pengulangan rendah dengan beban berat adalah kunci untuk mendapatkan otot yang besar.

Jumlah rata-rata pengulangan

Ini termasuk set 6-12 repetisi. Sejumlah penelitian ilmiah mengkonfirmasi fakta bahwa jumlah rata-rata pengulangan membantu meningkatkan ukuran otot. Efektivitas pendekatan dengan jumlah pengulangan rata-rata dapat dijelaskan secara sederhana - pendekatan tersebut bersifat universal.

Dengan kata lain, ini menggabungkan keunggulan set repetisi rendah dan repetisi tinggi. Otot harus bekerja dengan beban yang relatif lebih besar, menghabiskan lebih banyak waktu di bawah beban. Beban berat merangsang sintesis protein miofibrilar, yang, seperti disebutkan di atas, menyebabkan peningkatan ukuran protein kontraktil. Meningkatkan waktu di bawah beban mengaktifkan hipertrofi sarkoplasma.

Hipertrofi sarkoplasma adalah peningkatan volume sarkoplasma dan ukuran protein pendukung pada sel otot yang terjadi akibat mengangkat beban ringan dengan repetisi tinggi. Jenis pertumbuhan otot ini (yang biasanya tidak melibatkan peningkatan kekuatan) menjelaskan mengapa binaragawan terlihat lebih kencang dibandingkan dengan atlet angkat beban dan atlet kekuatan.

Pelatihan repetisi sedang juga meningkatkan kinerja luar biasa. Meskipun pemompaan biasanya dianggap sebagai efek latihan jangka pendek, ada kemungkinan pengaruhnya terhadap peningkatan massa otot. Hasil penelitian ilmiah menunjukkan bahwa peningkatan ukuran sel menyebabkan peningkatan laju sintesis protein dan penurunan laju pemecahannya.

Jadi, meskipun set repetisi rendah dengan beban berat paling baik merangsang hipertrofi miofibril, dan set repetisi tinggi dengan beban ringan paling baik merangsang hipertrofi sarkoplasma, maka set repetisi sedang menempati "titik manis" - set tersebut memberikan hipertrofi miofibers dan sarkoplasma. Mengingat fakta ilmiah, sangat tidak bijaksana untuk menghilangkan set repetisi sedang dari program pelatihan Anda.

Jumlah pengulangan yang tinggi

Set repetisi tinggi adalah set yang terdiri dari 15 repetisi atau lebih. Ada perdebatan yang sedang berlangsung di dunia angkat beban bahwa jika set repetisi rendah merangsang semua serat otot, dan set repetisi sedang mendorong sintesis protein sarkoplasma, maka set repetisi tinggi sama sekali tidak berguna. Sekilas, pernyataan ini tampak logis. Namun, hal ini tidak memperhitungkan satu faktor yang sangat penting. Kita berbicara tentang pengaruh glikogen pada sintesis protein.

Glikogen- Ini adalah bentuk utama penyimpanan glukosa dalam sel otot. Glikogen adalah polisakarida hidrofilik. Membantu meningkatkan sel otot, karena... Terdapat 2,7 gram air untuk setiap gram glikogen (Chen et al. 1982).

Saya yakin banyak dari Anda akan berkata: “Mengapa otot saya membutuhkan air?” Selain meningkatkan ukuran otot, penambahan volume air juga mempercepat sintesis protein.

Banyak orang tidak menyadari bahwa menghidrasi sel merupakan pemicu yang sangat ampuh untuk pertumbuhan otot. Sintesis protein, pada umumnya, secara langsung bergantung pada tingkat hidrasi sel. Menanggapi peningkatan hidrasi, sel memulai aliran sinyal yang merangsang pertahanan diri.

Apa hubungan semua teori ini dengan pelatihan pengulangan yang tinggi? Set pengulangan yang tinggi secara dramatis mengurangi simpanan glikogen. Meski kelihatannya paradoks, tubuh, yang bereaksi terhadap penurunan seperti itu, mulai meningkatkan cadangan glikogen di otot. Dalam jangka panjang, hal ini menyebabkan peregangan sel, peningkatan volume otot secara keseluruhan, dan pelepasan hormon anabolik.

Selain semua manfaat yang disebutkan di atas, latihan dengan pengulangan yang tinggi memberikan penyumbatan (penyumbatan) aliran darah. Akibatnya, darah tertahan di area yang mengalami stres, sehingga mendorong pertumbuhan otot dengan meningkatkan produksi faktor pertumbuhan dan kemungkinan fusi sel satelit (Vierck dkk. 2000).

Perbandingan teknik

Jadi, kita telah mempelajari untuk apa latihan dengan repetisi rendah, sedang dan tinggi. Tapi itu belum semuanya. Untuk menerapkan pengetahuan ini dengan benar dalam praktik, Anda harus mampu memahaminya. Mari kita lihat lebih dekat.

Terlepas dari semua hal di atas, beberapa atlet berpendapat bahwa latihan dengan repetisi tinggi tidak ada gunanya dan pelatihan dengan repetisi rendah dan sedang harus diutamakan, dengan fokus hanya pada peningkatan beban kerja. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa hal ini sama sekali tidak terjadi.

Penelitian ini melibatkan 15 anak muda, yang dilakukan dengan dua cara berbeda. Para ilmuwan membandingkan efisiensi sintesis protein dalam 4 pendekatan dengan 90% RM sebelum kegagalan dan dalam 4 pendekatan dengan 30% RM sebelum kegagalan. Hasilnya, latihan dengan pengulangan yang tinggi ditemukan meningkatkan sintesis protein (Bjord et al. 2010). Dengan kata lain, kepercayaan populer tentang set repetisi rendah untuk massa dan set repetisi tinggi untuk medan adalah salah.

Pada saat yang sama, pelatihan dengan repetisi tinggi memiliki satu masalah yang tidak boleh dilupakan. Seperti disebutkan di atas, latihan dengan repetisi tinggi tidak meningkatkan kekuatan. Membangun massa otot hanya dapat dicapai dengan peningkatan beban kerja yang konstan. Oleh karena itu kesimpulannya: meskipun pelatihan dengan pengulangan yang tinggi efektif dalam jangka pendek, tidak adanya peningkatan resistensi yang konstan pasti akan menyebabkan stagnasi.

Namun, ada satu cara untuk menghindari stagnasi. Dengan berlatih beban berat dengan repetisi rendah hingga sedang, kita mengembangkan kekuatan. Peningkatan kekuatan dalam 1-5 repetisi disediakan oleh apa yang disebut. "efek stimulasi bertahap". Artinya, jika kita sudah menjadi lebih kuat dalam 1-5 repetisi, maka beban akan bertambah pada pendekatan repetisi tinggi. Dengan meningkatkan rep max deadlift Anda dari 115 kg menjadi 160 kg, Anda akan mampu mengangkat beban yang lebih berat sebanyak 20 repetisi. Inilah inti dari efek stimulasi kekuatan secara bertahap.

Hasilnya, penggunaan pendekatan pengulangan rendah, sedang, dan tinggi menghasilkan efek sinergis. Metode pelatihan dengan repetisi rendah, repetisi sedang, dan repetisi tinggi tidak berdiri sendiri-sendiri. Meningkatkan hasil di satu arah akan meningkatkan hasil di arah lain. Tanpa memahami proses ini, mustahil untuk melihat komposisi latihan kekuatan secara lengkap.

kesimpulan

Dari semua yang dibahas dalam artikel ini, ada dua kesimpulan yang bisa diambil.

1. Metode latihan dengan repetisi rendah, sedang, dan tinggi membantu membangun massa otot, tetapi metode tersebut melakukannya dengan cara yang berbeda. Oleh karena itu, semuanya harus disajikan dalam program pelatihan (baik pada periode “massal” maupun “pemotongan”).
2. Jangan gunakan latihan repetisi tinggi untuk membakar lemak. Latihan kekuatan mempercepat metabolisme dan pengeluaran kalori Anda. Tak satu pun dari metode latihan kekuatan yang mampu melawan kelebihan berat badan secara efektif. Hanya nutrisi yang tepat dan latihan kardio yang menghancurkan timbunan lemak, membuat bentuk tubuh Anda terpahat. Latihan kekuatan membentuk otot, diet membuat Anda ramping.

Seperti yang Anda lihat, dengan mengubah jumlah pengulangan, tidak mungkin menghilangkan lemak atau mencapai definisi otot. Tesis tentang ketidakmampuan latihan repetisi tinggi untuk membangun massa otot murni juga tidak terkonfirmasi. Apakah tujuan Anda adalah mempersiapkan pertunjukan dengan menurunkan berat badan beberapa kilogram atau mendapatkan otot sebanyak mungkin, Anda perlu menggunakan set dengan jumlah pengulangan yang bervariasi. Hanya teknik ini yang akan memberikan hasil maksimal yang mampu dicapai tubuh Anda. Bagaimana semua hal yang dibahas di atas dapat digunakan dalam praktik? Tergantung berapa kali seminggu Anda melatih setiap kelompok otot - sekali atau dua kali.

Jika Anda melatih setiap kelompok otot seminggu sekali, maka program latihan optimal, termasuk set dengan jumlah pengulangan berbeda, akan terlihat seperti ini:

• 1-2 latihan pertama (): 3-4 set dengan beban berat untuk 1-5 repetisi.
• 3-4 set dengan beban sedang untuk 8-12 repetisi.
• Latihan 1-2 terakhir (): 3-4 set dengan beban ringan sebanyak 15-30 repetisi.

Melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu memungkinkan Anda berspesialisasi dan fokus pada satu jenis latihan atau lainnya. Inilah sebabnya saya biasanya merekomendasikan pelatihan yang lebih sering kepada klien saya. Berikut ini contoh perpecahan yang bagus:

Latihan 1

• 3-4 set dengan beban berat untuk 2-4 repetisi.
• Berikut 1-2 latihan (dasar): 3-4 set dengan beban sedang untuk 4-6 repetisi.
• 3-4 set dengan beban ringan sebanyak 6-8 repetisi.

Latihan 2

• 1-2 latihan pertama (dasar): 3-4 set dengan beban berat untuk 12-15 repetisi.
• Berikut 1-2 latihan (dasar): 3-4 set dengan beban sedang untuk 15-20 repetisi.
• Latihan 1-2 terakhir (isolasi): 3-4 set dengan beban ringan sebanyak 25-30 repetisi.

Dunia binaraga penuh dengan kesalahpahaman dan kesalahpahaman. Masalah apa pun harus dipertimbangkan dari semua sudut pandang. Bukan hanya pria di gym yang menganggap dirinya seorang bintang yang bisa bicara omong kosong. Bahkan anggota elit binaraga sering kali memiliki informasi yang tidak akurat.

Saya selalu mengatakan bahwa tidak peduli metode apa yang Anda gunakan dalam pelatihan atau nutrisi, Anda perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan: “Mengapa saya melakukan ini?” Jika Anda tidak dapat memberikan jawaban yang jelas dan berdasarkan fakta, inilah saatnya mempertimbangkan kembali pendekatan Anda terhadap pelatihan. Postulat yang dulu tersebar luas tentang jumlah pengulangan telah lama menjadi sesuatu dari masa lalu.

Singkatnya, angkat beban berat, berikan 100%, dan pompa otot Anda dengan repetisi tinggi. Hanya dengan cara itulah akan terjadi pertumbuhan nyata!

Ingat, pada artikel kami sebelumnya, kami telah membahas masalah teoretis dalam menentukan jumlah set dan pengulangan. Jadi, saya memutuskan untuk tidak menunda-nunda dan menulis lanjutannya. Dari catatan ini Anda akan belajar tentang dua hal (dan satu lagi, favoritku) metode dalam menentukan indikator kuantitatif proses pelatihan. Kami akan menguraikan semuanya sepotong demi sepotong dan sebagai hasilnya, Anda sendiri yang akan memutuskan opsi yang Anda suka dan belajar cara mendapatkan angka yang serupa, bahkan tanpa menggunakan bantuan pelatih pribadi, mis. tanpa membuang uang :).

Buat dirimu nyaman, akan ada banyak hal menarik, yuk.

Jumlah pendekatan dan pengulangan: jadi berapa banyak?

Bagi yang baru bergabung dengan kami (atau hanya di dalam tangki), izinkan saya mengingatkan Anda bahwa bagian pertama artikel ini ada di sini: . Dan kita akan memulai yang kedua dengan ini...

Seperti yang saya katakan tadi, angka jumlah pendekatan dan pengulangan sudah lama diketahui dan bentuknya seperti ini (lihat gambar).

...di mana, di bawah angka, indikator fungsional seperti pembangunan ditunjukkan:

1. kekuatan maksimal;
2. kekuatan, kecepatan dan kekuatan;
3. hipertrofi otot fungsional (sarkoplasma, SG);
4. hipertrofi otot struktural (miofibrillar, MG);
5. ketahanan (termasuk kemampuan berlatih dalam waktu lama).

Catatan:

SG – terkait dengan peningkatan ukuran bagian otot yang non-kontraktil;

MG - peningkatan alat kontraktil otot (jumlah dan volume miofibril).

Inilah yang disebut perpanjangan yang diterima secara umum (Versi Amerika) templat untuk "dosis" pendekatan dan pengulangan. Versi Rusia, yang paling sering digunakan dan disarankan kepada semua orang yang aktif mengunjungi gym, terlihat seperti ini (lihat gambar).

Seperti terlihat dari gambar, untuk mengembangkan kekuatan perlu dilakukan upaya 1-5 repetisi per set. Di sini Anda dapat menggunakan proyektil dengan berat maksimum dan merangsang otot dengan sempurna untuk tumbuh karena MG. Jumlah repetisi dalam jangkauan 9-12 kali, ini memiliki efek terbaik pada SG. Segera setelah jumlah pengulangan melebihi tanda masuk 12 kali, proses hipertrofi otot menurun dan daya tahan anaerobik mulai berkembang.

Dipercaya bahwa jika Anda ingin menjadi sebesar mungkin, Anda perlu menyeimbangkan antara dua jenis hipertrofi dan melatih kedua jenis serat. (cepat lambat), yang berarti himpunan tersebut harus terdiri dari 6-8 pengulangan, jumlah totalnya (pendekatan) idealnya harus sama 3 . Pemula biasanya disarankan untuk “bekerja” di gym sesuai 3 seminggu sekali dan latih seluruh tubuh sambil melakukannya 2-3 latihan untuk setiap kelompok otot. Semua yang perlu Anda lakukan 2-3 mendekat ke 10-15 pengulangan. Semua ini akan memungkinkan Anda meningkatkan tingkat aktivitas fisik dasar dan mempersiapkan tubuh Anda menghadapi stres yang lebih serius di masa depan.

Jadi, ini menyangkut skema standar jumlah pendekatan dan pengulangan, ada juga yang ilmiah dan intuitif, yang saya anggap paling memadai dan benar dan akan saya ajarkan di bagian paling akhir.

Sekarang mari kita lihat pendekatan ilmiah terhadap masalah jumlah set dan pengulangan, jadi ini dia.

Baru-baru ini, saat menjelajahi Internet untuk mencari penelitian baru di bidang binaraga, saya menemukan sebuah studi menarik tentang salah satu sumber asing resmi yang terkait dengan topik kita hari ini. Dikatakan bahwa telah ditemukan jawaban pasti mengenai jumlah repetisi dan repetisi yang ideal untuk mencapai hasil yang maksimal. Justru perhitungannya yang akan saya berikan di bawah ini.

Catatan:

Penelitian dilakukan pada atlet pemula dan lanjutan, sehingga hasilnya valid untuk kategori tersebut.

Mari kita mulai dengan...

PEMULA

No.1. Jumlah pendekatan.

Studi ini menemukan bahwa pendatang baru (pengalaman hingga 1 di tahun ini) harus bekerja dengan lebih banyak pengulangan dan lebih sedikit beban. Per pendekatan perlu dilakukan dari 12 sebelum 15 pengulangan. Jumlah ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan kekuatan adaptasi sistem saraf terhadap beban. Mengangkat beban mengajarkan sistem saraf cara merekrut jumlah serat otot yang tepat dengan cepat dan efisien untuk mengangkat beban. Menggunakan jumlah pengulangan yang tinggi memungkinkan sistem saraf untuk mendapatkan lebih banyak latihan dalam hal ini, karena. dia harus mengontrol setiap pengulangan yang dilakukan.

Studi tersebut mengatakan bahwa untuk mendapatkan hasil “volume” yang baik, pemula harus melakukan sekitar 3-4 set untuk setiap bagian tubuh. Itu. harus dilakukan 3 pendekatan satu latihan untuk setiap kelompok otot.

Selain itu, harus diingat bahwa latihan yang satu ini harus bersifat dasar atau dasar bersyarat - tidak ada satu kelompok otot pun yang boleh diikutsertakan dalam pekerjaan. Latihan-latihan berikut ini sempurna: bench press berbaring di bangku horizontal (miring); tekan bahu halter; jongkok; mengangkat barbel/dumbel untuk bisep, tekan trisep dengan pegangan dekat. Mengingat volume latihan yang rendah, Anda dapat melakukan satu latihan untuk seluruh tubuh sekaligus atau membagi kelompok otot menjadi beberapa 2 hari (1 hari – dada, paha, trisep, paha depan; 2 hari – punggung, bahu, betis, bisep).

Catatan:

Jenis pelatihan terbaik dipertimbangkan 2-3 perpecahan hari (pemisahan kelompok otot pada hari yang berbeda).

Nomor 3. Frekuensi pelatihan.

Pemula harus melatih setiap kelompok otot tiga kali seminggu. Mereka dapat membagi pembagiannya menjadi dua latihan, sehingga menghasilkan 6 hari kelas per minggu. Latihan frekuensi tinggi melatih sistem saraf pemula lebih cepat dan beradaptasi untuk bekerja dengan zat besi dengan kecepatan lebih cepat. Pada pandangan pertama, tampaknya tidak masuk akal bagi seorang pemula untuk berlatih berkali-kali. Namun, inti dari konsep “sepeda” ini terletak pada satu fenomena sederhana - praktik, yaitu. Semakin sering tindakan tertentu yang sejenis dilakukan, semakin cepat tubuh mempelajarinya. Ingatlah ketika anak kecil mengendarai sepeda; semakin sering mereka “menaikinya”, semakin cepat mereka mulai bersepeda.

Kita sudah selesai dengan yang pemula, mari kita lanjutkan ke level yang lebih mahir...

CANGGIH

No.1. Jumlah pendekatan.

Untuk atlet yang lebih maju (lebih dari 1 di tahun ini) manfaat terbesar datang dari beban yang berat dan lebih rendah (tidak seperti pemula) jumlah pengulangan. Jumlah pengulangan optimal per set untuk pengembangan kekuatan dan kinerja otot adalah dari 6 sebelum 8 . Prinsip beban berlebih secara bertahap sudah berlaku di sini; ini adalah saat otot telah beradaptasi dengan beban dan harus dilatih ulang dengan beban yang lebih berat.

No.2. Jumlah volume pelatihan.

Penelitian mengatakan bahwa jumlah set yang optimal adalah dari 4 sebelum 6 untuk setiap bagian tubuh, mis. Ini menghasilkan tiga pendekatan dalam dua latihan untuk satu kelompok otot. Pilihan terbaik adalah memilih satu latihan utama untuk setiap otot dan satu latihan tambahan. (bantuan latihan).

Latihan dasar meliputi: dada – bench press barbel/dumbbell; bahu – barbel/dumbbell vertikal di atas kepala; belakang – baris dumbbell satu lengan ke pinggang, baris kabel pada mesin; kaki – jongkok atau “kereta” (tekan kaki di platform) diikuti dengan lunge; trisep - tekan beban pada mesin kabel, tekan dengan pegangan dekat, turunkan; bisep – mengangkat barbel sambil berdiri atau merentangkan lengan dengan dumbel.

Sebagai latihan tambahan, perlu menggunakan latihan yang dilakukan dengan cara yang mirip dengan latihan dasar dan mempersiapkannya untuk pekerjaan utama. Contoh “pembantu” seperti itu: dada - kupu-kupu di simulator, menyatukan lengan dalam posisi bersilangan; bahu – menaikkan palang ke dagu; kaki - ekstensi pada mesin duduk; trisep - ekstensi pada balok dengan pegangan, dll.

Nomor 3. Frekuensi pelatihan.

Atlet tingkat lanjut sebaiknya tidak melatih kelompok otot lebih dari dua kali seminggu. Sistem saraf orang-orang seperti itu sudah beradaptasi dengan stres dan karenanya mengalami peningkatan kekuatan (dan sebagai hasilnya massa otot) terjadi karena adaptasi dari serat otot itu sendiri. Beban yang berat dan lebih banyak set memberikan tekanan yang serius pada tubuh dan oleh karena itu memerlukan lebih banyak waktu untuk pulih. Selama masa pemulihan, terjadi peningkatan regenerasi protein otot dan otot menjadi lebih besar dan kuat.

Sebenarnya kita juga sudah selesai dengan level lanjutannya, sekarang mari kita simpulkan...

Keluaran global

Hasil penelitian yang disajikan di sini memberi tahu kita “chip angka” apa yang paling cocok untuk sebagian besar atlet, namun ini tidak berarti bahwa rekomendasi ini akan paling cocok untuk Anda. Cobalah perhitungan yang diusulkan dalam praktik dan catat hasilnya. Jika positif (ada peningkatan kekuatan/massa otot), lalu sering-seringlah menggunakannya dalam program pelatihan Anda, jika tidak, ubah “variabel” apa pun dan coba lagi.

Jadi, saya memaparkan semua yang saya ketahui tentang topik ini, sekarang Anda hanya perlu membaca ulang semuanya dan menarik kesimpulan, dan itu sederhana - dengarkan tubuh Anda dan tentukan sendiri jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan. Nah, untuk melakukan ini dengan benar dan seefektif mungkin, dan secara umum, untuk sekali lagi “menetap” semua informasi di atas, ingatlah tips berikut ini:

• jangan mengikuti klise standar apa pun, ambil saja, coba, catat hasilnya dan sesuaikan angkanya tergantung pada itu;
• sertakan pekerjaan di seluruh rentang “pengulangan” dalam program pelatihan Anda (misalnya, Senin - 5 ; Rabu - 15 , Jumat - 10 pengulangan);
• Fokus pada rentang repetisi ekstrem berikut: 1-3 – pengembangan kekuatan maksimal; 4-10 – peningkatan simultan dalam daya tahan otot dan pengembangan kekuatan; lagi 11 – melatih pereda/pembakaran lemak;
• fokus pada rentang pendekatan ekstrem berikut ini: upaya pertolongan - 2-3 ; penambahan berat badan – 3-4 ; pengembangan kekuatan – 4-5 ;

Penting juga untuk menjawab pertanyaan sederhana ketika menentukan jumlah pendekatan dan pengulangan: 1) berapa umur saya; 2) pengalaman pelatihan (tingkat kebugaran jasmani); 3) tipe tubuh.

Berdasarkan jawaban, logika Anda, dan informasi di atas, Anda dapat dengan mudah memperoleh nilai digital tertentu dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh Anda. Mereka akan menjadi titik awal dalam hal menarik besi, dari mana Anda harus menari.

Sebenarnya itu saja buat saya, sekitar tiga cara (standar, ilmiah, independen) Saya sudah bercerita tentang penentuan indikator kuantitatif proses pelatihan, jadi hati nurani saya jernih :).

Kata penutup

Hari ini kita menjawab pertanyaan - “siapa, apa dan berapa?” lakukan di gym. Saya hanya yakin bahwa sekarang Anda dapat dengan mudah menjawab pertanyaan ini, tidak hanya untuk diri Anda sendiri, tetapi juga membantu rekan-rekan perangkat keras Anda yang kurang berpengalaman untuk memahaminya. Nah kira-kira seperti ini, sampai jumpa lagi sayangku, jangan bosan!

PS. Kami menuliskan komentar, pertanyaan, keinginan dan lain-lain, saya akan senang!

PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke status jejaring sosial Anda - plus 100 poin untuk karma, dijamin :).

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.