Anak perempuan yang baru pertama kali berolahraga kurang memperhatikan tubuh bagian atas. Namun, garis lengan yang indah dan bahkan punggung dalam foto dan kehidupan tidak mungkin terjadi tanpa latihan di area korset bahu, dan itu dibangun melalui latihan kekuatan yang ditargetkan dengan beban. Apakah mungkin untuk mendapatkan bahu yang lebar dan terpahat tanpa pergi ke gym dengan berolahraga di rumah?

Cara mengayunkan bahu dengan benar

Untuk mencapai tujuan ini, Anda tidak perlu hanya memilih latihan yang Anda sukai dan mengaturnya secara acak, mencapai durasi latihan tertentu. Jika Anda ingin mengetahui cara memompa otot bahu agar estetis (yang terutama penting bagi anak perempuan), Anda harus memahami apa pengaruh latihan ini atau itu terhadap tubuh, proses apa yang terjadi dalam tubuh selama dan sesudahnya. pelatihan.

• Otot deltoid atau deltoid bertanggung jawab atas lebar bahu. Para ahli membaginya menjadi posterior, anterior dan tengah, yang masing-masing memerlukan kajian tersendiri.
• Jumlah minimum latihan dalam satu kompleks untuk bahu yang kuat dan indah adalah 3, satu untuk setiap area. Keberagaman tidak akan memberi Anda apa pun, sehingga Anda bahkan dapat mengambil “tiga dasar” dan melaksanakannya secara sistematis.
• Anak perempuan, yang ingin meningkatkan volume massa otot di korset bahu, dipaksa tidak hanya bekerja dengan mesin olahraga, tetapi juga mengonsumsi nutrisi olahraga, meningkatkan dosis protein dalam makanan. Tanpa tindakan ini, Anda hanya akan bisa menciptakan siluet lega, tapi tidak mempengaruhi lebar bahu Anda.
• Semua otot perlu istirahat. Latihan yang terlalu sering juga tidak diinginkan, sehingga disarankan melakukannya setiap 1-2 hari sekali.
• Jika sulit untuk memilah semua informasi sendiri dan membuatnya bisa diterapkan, Anda harus mengunjungi gym dan berbicara dengan pelatih: beberapa kelas dasar akan membantu Anda memecahkan sebagian besar masalah.

Cara cepat memompa bahu Anda di rumah

Gym dianggap sebagai pilihan tercepat untuk membentuk tubuh indah, namun bukan yang paling terjangkau, apalagi jika Anda ingin berolahraga secara rutin dan sering. Anda juga dapat melakukan pelatihan di luar ruangan, bahkan di apartemen kecil, namun prosesnya akan memakan waktu sedikit lebih lama dan menjadi lebih rumit. Cara dasar untuk membentuk bahu Anda di rumah:

• push up;
• bench press dengan beban bebas;
• keinginan.

Beberapa gadis memikirkan pilihan untuk memompa bahu mereka pada palang horizontal. Menurut para profesional, ini adalah teknik yang kurang efektif, seperti halnya bekerja dengan palang sejajar. Pull-up membantu meningkatkan daya tahan dan memiliki efek positif pada kekuatan lengan, tetapi beban pada otot deltoid bersifat sekunder, sehingga membangun korset bahu jauh lebih sulit daripada melalui metode yang disebutkan di atas. Sebaiknya gunakan palang horizontal sebagai alat bantu di depan bagian utama.

Cara memompa bahu Anda di rumah dengan barbel

Anak perempuan jarang mengikuti pelatihan seperti itu, terutama jika mereka tidak memiliki pelatihan olahraga. Namun, jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara tercepat membentuk bahu Anda di rumah, maka satu-satunya jawaban yang benar adalah berlatih dengan barbel. Pada tahap awal hanya lehernya yang digunakan, kemudian ditambahkan cakram. Serangkaian latihan klasik:

• Pers militer atau vertikal. Pangkal barbel diambil dengan pegangan lebar dan badan dipegang lurus. Yang terbaik adalah melakukan latihan sambil duduk, menekan barbel dari dada. Jika tidak ada masalah dengan leher - karena kepala. Jangan luruskan siku sepenuhnya pada titik teratas.
• Angkat tangan Anda di depan tubuh Anda. Barbel diambil dengan pegangan lebar, punggung lurus, tanpa menekuk. Pengangkatan dilakukan setinggi bahu, penurunan dilakukan hingga garis sabuk. Dianjurkan untuk melakukan 15 repetisi tanpa istirahat.
• Bahu terangkat. Penekanan dalam latihan ini ada pada punggung. Barbel dipegang di depan Anda dengan tangan diturunkan, mengangkat bahu dan menurunkannya kembali dengan kecepatan sedang.

Cara membentuk bahu lebar dengan dumbel

Sebuah pilihan yang tersedia bagi sebagian besar orang, yang terutama disukai para gadis: beban bebas tidak terlalu berat sehingga menyebabkan pertumbuhan otot yang terlalu aktif, tetapi sudah dapat memberikan kelegaan yang indah. Harga perlengkapan tersebut juga lebih murah dibandingkan barbel, dan sangat kompak, sehingga Anda tidak perlu mencari tempat kosong yang luas untuk latihan. Bagaimana cara memompa bahu Anda dengan dumbel di rumah?

• Anda dapat melebarkan punggung Anda dengan banyak pengulangan dalam pendekatan ini - untuk pria sekitar 30, untuk anak perempuan bilahnya dikurangi menjadi 20-24.
• Jika tujuannya untuk meningkatkan daya tahan tubuh, Anda perlu melatih otot deltoid dengan beban lebih, namun hanya melakukan 8-10 repetisi.

Contoh program latihan di rumah dengan dumbel:

• Angkat tangan Anda ke depan dan ke samping. Pergelangan tangan ke bawah, sedikit tikungan pada sendi siku tidak pernah dihilangkan. Latihan terisolasi, lakukan 20 kali per set.
• Pers dasar. Mempengaruhi semua delta. Dilakukan secara perlahan, dengan cara mengangkat tangan terentang ke depan. Siku harus lembut untuk menghindari cedera.
• Baris vertikal satu lengan. Dilakukan secara miring, dengan punggung lurus, tanpa menekuk punggung bawah. Tangan dengan halter diturunkan ditarik ke arah tubuh, siku lewat di sebelahnya.

Cara memompa bahu Anda dengan push-up

Latihan dasar ini hadir di semua kompleks: mulai dari program penurunan berat badan secara umum hingga teknik mengencangkan dada. Siapa pun yang pernah mencoba mencari cara untuk memompa bahunya di rumah pasti pernah melakukan push-up. Namun, latihan sederhana seperti itu pun memiliki triknya sendiri:

• Untuk gerakan delta beam depan, letakkan kedua telapak tangan selebar bahu dan tarik siku ke arah tubuh.
• Untuk otot trisep, gunakan pegangan sempit – telapak tangan di bawah dada.
• Semakin lebar Anda merentangkan tangan menjauhi tubuh, semakin tinggi beban di punggung dan semakin rendah beban di bahu.
• Push-up tingkat lanjut: dari handstand. Perlu diingat bahwa tubuh Anda harus kuat, jika tidak, tanpa disadari Anda bisa melukai leher saat turun.
• Program yang paling efektif adalah 4 pendekatan, untuk masing-masing pendekatan mereka melakukan 10 push-up aktif.
• Jika Anda telah memperkuat lengan dan merasa latihan ini terlalu mudah, tambahkan beban pada punggung Anda, sehingga menambah beban dan tekanan pada otot Anda.

Isi artikel:

Otot-otot korset bahu yang dipompa dengan baik dapat membuat punggung terlihat lebih lebar dan memberikan tampilan huruf Inggris "V". Seperti itulah seharusnya sosok laki-laki, menurut konsep ideal kecantikan yang berlaku di masyarakat kita. Pada saat yang sama, perhatian harus diberikan pada perkembangan otot-otot korset bahu tidak hanya pada anak laki-laki, tetapi juga pada anak perempuan. Hal ini akan membuat bentuk tubuh wanita menjadi lebih jelas dan rata.

Kebanyakan gadis tidak ingin memiliki otot yang besar, hal ini dapat dimengerti, tetapi pada dasarnya tidak mungkin. Sangat sering, wanita takut untuk melatih otot mereka secara berlebihan, tidak menyadari bahwa hal ini tidak mungkin dilakukan tanpa menggunakan farmakologi olahraga karena karakteristik fisiologis tubuh wanita. Pada saat yang sama, saat melatih otot-otot korset bahu, anak perempuan dapat fokus pada latihan terisolasi yang tidak memungkinkan mereka memperoleh banyak massa otot. Gunakan beban ringan dalam hal ini. Setelah membaca artikel ini, Anda akan memahami cara membentuk bahu Anda di rumah.

Latihan yang efektif untuk otot-otot korset bahu

Semua gerakan paling efektif untuk memompa kelompok otot ini dapat dibagi menjadi dua jenis: menekan dan mengayun. Semua gerakan menekan bersifat dasar, dan gerakan mengayun tergolong gerakan terisolasi. Anda dapat melakukan penekanan sambil berdiri atau duduk. Anda dapat menekan cangkang dari dada atau dari belakang kepala menggunakan barbel atau dumbel untuk tujuan ini. Anda juga bisa menggunakan mesin olahraga.

Gerakan mengayun ditujukan untuk mengembangkan bagian delta tertentu dan dilakukan dengan kecepatan lambat. Untuk menggunakan delta tengah, Anda perlu mengangkat peralatan olahraga di depan Anda. Bagian belakang delta aktif saat diayunkan ke samping saat badan dimiringkan ke depan.

Agar pembelajaran menjadi seefektif mungkin, sebaiknya dimulai dengan melakukan press, kemudian dilanjutkan dengan gerakan mengayun. Skema ini adalah yang paling efektif, karena beban berat digunakan saat melakukan bench press, dan pada awal pelajaran atlet memiliki cadangan kekuatan maksimum. Saat energi habis, Anda dapat melanjutkan ke gerakan yang lebih mudah, seperti mengayun. Hal ini pasti patut diingat bagi semua orang yang ingin tahu cara membentuk bahu mereka di rumah.

Cara memompa bahu Anda: prinsip-prinsip pelatihan

Otot-otot kelompok ini aktif bekerja pada hampir setiap gerakan lengan. Delta biasanya dibagi menjadi tiga bagian: anterior, posterior, dan tengah. Harus diingat bahwa tidak ada latihan yang dapat menggunakan semua bagian delta secara bersamaan. Agar pelatihan Anda seefektif mungkin, program pelatihan harus dibuat secara individual.

Izinkan kami memberi tahu semua orang yang ingin tahu cara memompa bahu mereka di rumah - disarankan menggunakan dumbel untuk tujuan ini. Bahkan latihan sederhana seperti “mengangkat bahu” dengan dumbel di tangan akan sangat efektif, terutama bagi pemula. Bukan rahasia lagi kalau pria memberikan perhatian khusus untuk melatih otot-otot korset bahu dan lengan. Namun, anak perempuan juga harus melatih otot-otot ini.

Pertama-tama, hal ini disebabkan oleh fakta bahwa sepanjang musim panas, tangan anak perempuan terlihat jelas, dan tidak mungkin menyembunyikan timbunan lemak tidak peduli seberapa keras Anda mencoba. Untuk menghilangkannya, Anda harus memperhatikan pelatihan kelompok otot ini.

Latihan bahu paling efektif di rumah

Pakar kebugaran merekomendasikan untuk memulai latihan Anda dengan membuat rencana latihan, yang kemudian harus Anda ikuti dengan ketat. Durasi setiap pelajaran minimal 30 menit untuk anak perempuan dan sekitar 45 menit untuk laki-laki. Untuk wanita cukup menggunakan dumbel seberat 2,5 kilogram, namun untuk pria sebaiknya membeli alat olah raga yang bisa dilipat agar bisa meningkatkan beban.

Sangat penting untuk melakukan pemanasan yang baik sebelum setiap sesi untuk melindungi diri Anda dari cedera. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan tidak lebih dari sepuluh menit. Untuk membuat otot-otot korset bahu terlihat indah dengan latar belakang lengan Anda, Anda perlu memompa otot bisep Anda. Pengingat ini berlaku untuk perempuan, karena laki-laki pasti tidak melupakan otot lengan. Sekarang mari kita lihat latihan yang akan membantu Anda menjawab pertanyaan tentang cara memompa bahu Anda di rumah.

1. Penekan di atas kepala. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta tengah dan anterior, serta trisep. Mari kita segera perhatikan bahwa gerakan ini cukup traumatis bagi persendian dan sebaiknya tidak dilakukan di awal pelajaran. Ambil posisi berdiri atau duduk, ambil proyektil dengan genggaman langsung. Dalam hal ini, lengan bawah harus sejajar satu sama lain. Turunkan proyektil ke trapesium lalu angkat.
2. Pers tentara. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta tengah dan anterior. Angkat barbel setinggi dada, turunkan sendi siku ke bawah. Mulailah mengangkat peralatan, luruskan sendi siku Anda sepenuhnya.
3. Angkat halter ke samping dalam posisi berdiri. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta tengah. Terkadang atlet pemula mengayunkan tubuhnya saat melakukan gerakan ini, yang sebenarnya tidak layak dilakukan. Jika tidak, efektivitas latihan akan menurun tajam. Ambil cangkang di tangan Anda, rentangkan sedikit di depan Anda dan tekuk sedikit sendi siku Anda. Mulailah merentangkan tangan Anda ke samping, angkat setinggi sendi bahu Anda.
4. Mengangkat dumbel di depan Anda. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta anterior. Namun, jika Anda sudah melakukan pers militer, maka gerakan ini tidak perlu Anda lakukan. Ambil cangkang di tangan Anda dengan siku sedikit ditekuk, rentangkan di depan Anda. Dari posisi ini, mulailah mengangkat dumbel ke atas kepala Anda.
5. Dumbbell terbang dalam posisi miring. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta posterior. Gerakan inilah yang akan menjawab pertanyaan Anda tentang bagaimana cara memompa bahu Anda di rumah. Ini adalah satu-satunya latihan yang mampu memuat delta belakang secara maksimal. Hasilnya, Anda akan bisa melebarkan bahu Anda. Gerakan harus dilakukan dengan kecepatan lambat, berhenti pada posisi paling atas lintasan. Ambil cangkang di tangan Anda, miringkan tubuh Anda ke depan dengan sudut 45 derajat. Tangan Anda diposisikan di depan Anda. Dari posisi ini, rentangkan tangan ke samping.
6. Tarik barbel ke arah dagu. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta anterior dan trapezius. Untuk memuat otot deltoid secara maksimal, sebaiknya gunakan pegangan yang lebar. Ambil posisi berdiri, tahan barbel dengan tangan terentang. Dari posisi ini, angkat proyektil ke dagu, sambil merentangkan sendi siku ke samping.
7. Tarik barbel ke arah dada. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta anterior. Untuk kenyamanan maksimal saat melakukan gerakan, Anda dapat melakukannya di mesin Smith. Sayangnya peralatan olahraga ini tidak tersedia di rumah, namun jika Anda memutuskan untuk mulai mengunjungi gym, ada baiknya Anda mengetahuinya. Dari segi teknis, gerakannya mirip dengan gerakan sebelumnya, namun proyektilnya hanya naik setinggi dada.
8. Meskipun latihan ini terutama menargetkan pengembangan dada, otot-otot korset bahu juga terlibat. Ini sempurna untuk atlet pemula. Yang hampir tidak memiliki massa otot. Jika menggunakan posisi tangan yang sempit. Kemudian alihkan penekanan beban ke bagian anterior delta.Semakin lebar posisi tangan maka semakin aktif pula otot dada terlibat, dan bagian tengah delta juga ikut bekerja.
9. Penurunan. Saat melakukan gerakan ini, otot-otot korset bahu hanya bekerja pada saat fase negatif gerakan, atau lebih sederhananya, saat Anda kembali ke posisi awal. Untuk memompa otot deltoid, Anda perlu menurunkan tubuh dan mengangkatnya hanya 10–15 sentimeter, lalu turunkan lagi.
10. Pull-up di belakang kepala, pegangan lebar. Gerakan ini bagus untuk memompa otot lat, tetapi juga berfungsi pada otot deltoid. Untuk menekankan beban pada otot-otot korset bahu, seperti pada kasus gerakan sebelumnya, sebaiknya jangan terlalu dalam.

Ini adalah latihan yang memberikan jawaban komprehensif atas pertanyaan tentang cara memompa bahu Anda di rumah. Dari mereka Anda dapat membuat program pelatihan yang efektif yang memungkinkan Anda mencapai tujuan Anda.

Informasi lebih berguna tentang pelatihan bahu di rumah dalam video ini:

Bagaimana cara memompa bahu Anda untuk mendapatkan depa miring yang terkenal? Bagaimanapun, ini, apa pun yang dikatakan orang, adalah bagian paling mencolok dari tubuh atletis pria. Lawan potensial mulai menghormati Anda karena “bahu lebar” Anda; Pertama-tama, tatapan kagum wanita tertuju padanya, sayangku... Perut dan kaki kencanglah yang masih harus Anda lihat di balik pakaian, tetapi Anda tidak dapat menyembunyikan bahu Anda bahkan dengan jaket musim dingin yang tebal. Namun apakah benar-benar mungkin untuk menciptakan kelegaan yang nyata tanpa bantuan instruktur dan setengah lusin simulator berbeda?

Halaman anatomi

Sebelum mengetahui cara memompa bahu Anda di rumah, ada baiknya melihat lebih dekat apa yang sebenarnya akan Anda lakukan. Untuk melakukan ini, mari kita melakukan perjalanan singkat ke dalam anatomi.

Jadi, yang terlintas di benak saya, berapa banyak otot yang harus Anda tangani? Banyak pemula yakin bahwa hanya dengan satu, dan jika Anda terus-menerus "mengebomnya" dengan satu atau dua jenis latihan yang lebih sulit - misalnya, push-up di palang yang tidak rata - maka cepat atau lambat tujuan yang diinginkan akan tercapai.

Tentu saja tidak seperti itu. Otot brachialis yang perlu Anda fokuskan terdiri dari tiga serat berbeda yang agak independen.

Delta anterior memungkinkan kita untuk mengangkat tangan ke depan. Barbell overhead press, dumbbell bench press, dan latihan serupa lainnya akan membantu Anda melatihnya.

Delta tengah atau lateral bertanggung jawab untuk mengangkat lengan ke samping dan... untuk pergantian bahu yang heroik. Ya, dialah yang menyebabkan bagian tubuh yang kita butuhkan melebar, jadi jika Anda khawatir tentang cara cepat memompa bahu, jangan tinggalkan otot penting ini tanpa pengawasan. Di sini Anda harus fokus mengayun ke samping.

Delta belakang berfungsi untuk menarik siku ke belakang. Ini cocok untuk pull-up atau, misalnya, membungkuk.

Ketiga kumpulan serat otot harus menerima beban yang sama

Anda dapat berolahraga hingga berkeringat, tetapi jika beban ditempatkan secara tidak merata pada serat otot, Anda tidak dapat mengharapkan hasil berkualitas tinggi. Latihan yang benar harus terdiri dari setidaknya tiga latihan - untuk otot deltoid depan, belakang, dan lateral. Akan lebih baik lagi untuk memperkuatnya dengan 2-3 latihan dasar, yang mempengaruhi semua otot bahu sampai tingkat tertentu.

Dan perhatikan! Selain otot deltoid, rotator cuff terletak di area sendi bahu. Tidak ada biaya untuk merusaknya, tetapi pemulihannya akan lama dan sulit, jadi teknik latihan yang benar dan pemanasan yang baik sebelum kelas sangat penting, dan bukan beban yang akan Anda gunakan.

Aturan utama untuk pelatihan yang sukses

Bagaimana cara memompa bahu Anda di rumah tanpa merugikan diri sendiri? Jangan mengabaikan tindakan pencegahan keselamatan. Dia dibuat karena suatu alasan!

Awali setiap latihan dengan pemanasan: ini akan mempersiapkan otot untuk menghadapi beban dan membantu menghindari cedera pada sendi bahu.

Mulailah sesi Anda dengan latihan dasar yang melatih lebih banyak otot, dan akhiri dengan latihan isolasi yang ditujukan secara lokal pada satu atau beberapa kumpulan serat otot.

Dengan melebih-lebihkan kekuatan Anda, Anda berisiko mendapatkan dekorasi yang meragukan untuk waktu yang lama

Jangan berusaha untuk meningkatkan beban. Dengan berlatih dengan benar dengan beban ringan, Anda dapat mencapai lebih dari sekadar menyiksa diri sendiri dengan mengangkat beban yang belum siap Anda lakukan.

Jangan terburu-buru berperang. 3-4 kelas per minggu akan sepenuhnya memberikan beban yang diperlukan, dan 6–7 hanya akan melelahkan Anda.

Bahkan jika Anda benar-benar ingin melihat hasilnya secepat mungkin, jangan fokus pada satu kelompok otot saja. Ini terlihat aneh, melanggar proporsi normal tubuh, dan berakhir dengan cedera.

Pergi ke gym pasti tidak ada salahnya!

Pilihan terbaik untuk pemula adalah konsultasi pribadi dengan seorang pelatih. Temukan waktu dan sarana untuk mengunjungi klub kebugaran setidaknya 2-3 kali dan pelajari dalam praktiknya cara membentuk bahu lebar dengan menggunakan metode yang aman. Dan semuanya sederhana di sana - bertanya, mendengarkan, mengikuti tindakan instruktur, dan belajar. Dengan cara ini Anda akan mengurangi risiko dan bergerak menuju tujuan Anda dengan pesat.

Rencana latihan

Jadi, pemanasan ringan - jogging di tempat, memutar bahu dan siku, mengayun - tertinggal. Waktunya akan tiba untuk memikul beban yang lebih serius di pundak Anda. Mari kita mulai tanpa penundaan!

Latihan dasar

Bagaimana cara memompa bahu Anda pada palang horizontal? Sangat sederhana. Ini adalah simulator yang hampir universal yang memberikan beban merata pada semua otot korset bahu, dan terutama pada otot yang kita butuhkan.

Pegangan lurus. Posisi awal – menggantung dengan pegangan lurus sedang; kaki Anda ditekuk di lutut dan disilangkan, punggung Anda melengkung di punggung bawah, tangan Anda bertumpu pada palang dengan punggung menghadap Anda. Tarik diri Anda ke atas, coba sentuh palang horizontal dengan dada, dan jangan lupa rapatkan tulang belikat. Saat turun, lengan diluruskan hampir seluruhnya.

Posisi tubuh yang benar adalah setengah dari kesuksesan

Pegangan terbalik. Posisi tubuh secara umum tetap sama, hanya tangan yang bergerak - sekarang harus diputar dengan telapak tangan menghadap Anda. Tekuk siku Anda dengan lembut, cobalah meraih palang horizontal bukan dengan dada, tetapi dengan punggung. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh berusaha sekuat tenaga untuk mengangkat tubuh Anda setinggi mungkin! Perkembangan otot yang maksimal dicapai dengan pull-up yang tidak lengkap, pada saat siku ditekuk 90 derajat, bahu sejajar dengan lantai, dan otot bahu merasakan ketegangan dengan baik.

Hanya satu bagian, namun distribusi bebannya telah berubah

Lakukan setiap latihan 8-12 kali, lakukan 3-4 set per latihan.

Seiring waktu, jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan dapat ditingkatkan menjadi 20, tetapi tidak masuk akal untuk berusaha lebih jauh, hingga angka astronomis. Lebih baik gunakan beban.

Bagaimana cara memompa bahu Anda dengan dumbel? Pertama, pilih peralatan dengan berat sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan 8-12 angkat dumbel tanpa rasa sakit, tetapi dengan susah payah, dan kedua, temukan bangku dengan punggung yang keras.

Arnold tekan. Posisi awal - duduk di bangku, dengan punggung menempel erat ke punggung dan kaki ditekuk di lutut pada sudut 90 derajat. Lengan dengan dumbel juga ditekuk di siku, tangan setinggi bahu, telapak tangan menghadap badan. Mencoba menjaga kepala tetap lurus, mulailah menekan dumbel ke atas. Setengah jalan ke atas - di suatu tempat di bagian atas kepala - mulailah memutar pergelangan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke luar dan terus bergerak ke titik teratas. Saat Anda menurunkan lengan, lakukan hal sebaliknya: Putar kembali pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap bahu.

Video pendek: Arnold beraksi

Latihan ini melatih ketiga kumpulan otot deltoid dengan sempurna, tetapi deltoid anterior dan tengah mendapat perhatian khusus.

Tekan dumbbell sambil duduk. Posisi awal - duduk, lengan dengan dumbel direntangkan ke samping, bahu sejajar dengan lantai, siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Dengan lembut, tanpa menyentak, mulailah mengangkat dumbel ke atas kepala Anda, usahakan kedua lengan tetap bergerak membentuk busur. Pada titik teratas, halter harus hampir bersentuhan, dan kemudian, tanpa penundaan, kembalikan ke posisi semula dengan lancar.

Petunjuk video:

Pastikan siku Anda berada di bawah bahu Anda selama seluruh pendekatan - ini akan berdampak negatif pada otot deltoid.

Bagaimana jika Anda tidak memiliki palang horizontal atau dumbel? Push-up akan membantu!

Ambil posisi berbaring. Punggung bawah ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki diangkat ke atas jari kaki, telapak tangan menempel kuat di lantai. Tugas Anda adalah melakukan push-up tanpa mengubah sudut tubuh Anda. Ini akan memberikan beban berkualitas tinggi pada semua kelompok otot yang diperlukan.

Pilih tingkat kesulitan latihan berdasarkan kemampuan Anda.

Alangkah baiknya jika kebugaran jasmani Anda memungkinkan Anda melakukan push-up dengan kaki bertumpu pada dinding atau bangku.

Latihan isolasi

Mari beralih ke pekerjaan lokal pada otot deltoid.

Mengangkat dumbel di depan Anda. Dalam hal ini, objek pengaruh kita adalah delta depan. Lakukan latihan secara perlahan dan penuh perhatian, coba rasakan ketegangan pada otot bahu Anda dengan setiap pengangkatan. Jika masih sulit bekerja dengan kedua tangan sekaligus, gunakan secara bergantian, efeknya akan tetap ada.

Jangan membuat sentakan tiba-tiba!

Halter yang berdiri terangkat. Kali ini di bawah todongan senjata otot deltoid tengah. Sedikit trik: ambil jeda kedua setiap kali tangan dan dumbel Anda berada pada titik paling ekstrem, ini akan menghindari melakukan latihan secara inersia.

Cobalah rasakan usaha bahu Anda

Halter membungkuk terangkat. Saatnya delta belakang! Jaga punggung Anda tetap lurus, lengan Anda hampir sepenuhnya lurus dan... ke depan!

Lakukan setiap latihan 15 hingga 20 kali, tergantung persiapan Anda.

Akan lebih mudah jika Anda menyediakan dukungan yang dapat diandalkan untuk kepala Anda.

Video: memahat bahu lebar di rumah

Diketahui bahwa lebih baik menonton sekali daripada membaca sepuluh kali, jadi akhirnya lihatlah video “Cara memompa bahu Anda” dari Fitness Fortress. Mungkin ini yang Anda butuhkan?

Atau mungkin Anda lebih menyukai nasihat Alexander Dobromil?

Kriteria kecantikan tubuh pria mempunyai standar tersendiri. Bahu yang menonjol dan lebar telah dan tetap menjadi salah satu ukuran utama daya tarik seorang pria. Lebar bahu menentukan proporsi tubuh bagian atas atlet. Semakin besar ukurannya, pinggangnya terlihat semakin sempit. Alhasil, sosoknya terlihat jauh lebih menarik. Inilah alasan tingginya minat mereka yang terlibat dalam membangun tubuh yang indah dan terpahat pada latihan yang paling efektif untuk melatih otot bahu.

Peralatan yang digunakan saat melakukan senam bahu tergantung pada lokasi latihan. Di gym, yang terbaik adalah berolahraga dengan barbel, tetapi di rumah lebih mudah menggunakan dumbel. Yang terakhir memiliki bobot lebih sedikit daripada barbel, tetapi Anda juga dapat melakukan latihan yang baik dan bermanfaat dengannya.

Pembentukan bahu terjadi dengan partisipasi otot deltoid. Ini terdiri dari bundel anterior, tengah, dan posterior. Untuk mencapai pengembangan daerah bahu yang tepat, beban pada ketiga balok harus benar-benar seragam. Struktur anatomi ini membuat latihan bahu cukup sulit. Namun, dengan sedikit usaha, atlet tidak hanya dapat mencapai hasil yang diinginkan, tetapi juga membuat sosoknya benar-benar menarik.

Pelatihan ini paling baik terdiri dari latihan dasar yang bertujuan untuk melibatkan dan melatih seluruh delta. Bundel terpisah harus dipompa hanya jika beban yang ditempatkan di atasnya tidak cukup dan mulai tertinggal dari yang lain dalam pengembangan. Dalam kasus lain, latihan isolasi tidak diperlukan.

Anda bisa berlatih di gym dan di rumah. Yang utama adalah atlet memiliki peralatan seperti dumbel dan barbel. Bobotnya dipilih sehingga setidaknya delapan atau sepuluh lift dapat dilakukan dalam satu pendekatan. Tidak disarankan menggunakan terlalu banyak beban untuk memberikan ketegasan dan lebar bahu Anda. Peningkatan beban yaitu bekerja dengan peralatan yang lebih berat sebaiknya dilakukan bila tujuan utamanya adalah meningkatkan kekuatan otot. Dalam hal ini, Anda perlu mengangkat cangkang dari lima hingga delapan kali, lakukan empat hingga lima set.

Atlet pemula disarankan untuk menguasai dan menyempurnakan pelaksanaan satu atau dua penekanan dasar hingga otomatis. Mereka melatih otot deltoid dengan sempurna dan memberikan beban yang merata pada seluruh korset bahu. Jika sudah cukup terlatih, akan terlihat balok mana yang membutuhkan lebih banyak pekerjaan. Pada tahap ini, Anda dapat menambahkan latihan isolasi ke dalam latihan, yang dipilih tergantung pada kelompok otot mana yang membutuhkan kerja tambahan.

Daftar latihan bahu yang efektif

Latihan utama untuk melatih otot bahu. Penekanan utama di dalamnya adalah pada bundel delta tengah. Namun, pemompaan area ini terjadi dengan partisipasi aktif dari bundel anterior dan posterior.

Posisi awal:

• berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu;
• Ambil proyektil dengan pegangan langsung dan angkat setinggi dada;

Pertunjukan:

• angkat proyektil, buang napas pada titik akhir;
• istirahat;
• perlahan, tarik napas, turunkan barbel ke posisi semula, yaitu setinggi dada.

1. tidak perlu mengambil beban maksimal;
2. punggung Anda harus sedikit melengkung;
3. Anda dapat menggunakan dumbel sebagai alatnya.

Latihan dasar yang seluruhnya ditujukan untuk memompa otot-otot korset bahu. Berbeda dengan sebelumnya, dilakukan dari posisi duduk.

Posisi awal:

• duduk di bangku olahraga;
• lengkungkan punggung Anda sedikit;
• ambil proyektil dengan pegangan lebar.

Pertunjukan:

• bersamaan dengan pernafasan, angkat barbel, sambil meluruskan lengan sepenuhnya;
• sambil menarik napas, turunkan proyektil di belakang kepala Anda.

1. Bench press harus dilakukan dengan lancar, perlahan, tanpa menyentak;
2. Latihan ini dapat didiversifikasi dengan menurunkan proyektil secara bergantian di belakang kepala dan ke arah dada.

Latihan ideal untuk memompa otot deltoid di rumah. Ini tidak hanya efektif, tetapi juga dapat diakses, karena dilakukan bukan dengan barbel, yang tidak dimiliki setiap atlet di rumah, tetapi dengan dumbel. Latihan menggunakan peralatan olahraga ini sangat cocok untuk mereka yang karena alasan tertentu tidak memiliki kesempatan untuk berolahraga di gym, tetapi ingin membentuk bahunya.

Pelatihan ini benar-benar berhasil dan memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan. Yang utama adalah siap memberikan yang terbaik, bersabar, dan menunjukkan ketekunan. Ketekunan harus ditunjukkan bukan dengan banyaknya pendekatan, tetapi dengan olahraga teratur. Jika tidak, dampak signifikan tidak akan tercapai.

Posisi awal:

• duduk di bangku dengan punggung, jaga punggung tetap lurus dan lurus;
• dagu harus sejajar dengan lantai, pandangan harus lurus;
• jaga proyektil setinggi mata;
• Rentangkan siku Anda, tetapi pastikan siku berada di bawah tangan Anda.

Pertunjukan:

• buang napas, peras cangkangnya;
• Tanpa memutar tangan, satukan halter di titik teratas;
• tahan selama beberapa detik;
• menghirup, dengan lancar kembali ke posisi semula.

1. tangan harus digerakkan pada bidang yang sama;
2. untuk menghindari dampak buruk pada sendi siku, pelurusan lengan secara tiba-tiba pada titik ekstrem tidak boleh diperbolehkan;
3. Sangat disarankan untuk tidak membungkuk atau menekuk punggung.

Latihan ini sudah menjadi latihan klasik dalam binaraga. Efektivitasnya tidak diragukan lagi. Seperti yang sudah jelas dari namanya, latihan ini merupakan bagian dari latihan wajib Arnold Schwarzenegger, pasti semua orang bahkan yang jauh dari dunia olah raga pasti tahu tentang keberhasilannya membentuk tubuh yang terpahat dan indah.

Posisi awal:

• duduk di bangku, tekan punggung ke belakang;
• tekuk lutut Anda sehingga membentuk sudut siku-siku;
• rentangkan kaki Anda lebar-lebar, letakkan kaki Anda sejauh mungkin di lantai;
• angkat halter setinggi leher;
• Tekuk siku pada sudut 90 derajat, putar telapak tangan ke arah Anda.

Pertunjukan:

• buang napas, remas cangkang secara vertikal ke atas, putar tangan ke luar dengan telapak tangan;
• pastikan telapak tangan Anda menghadap ke depan pada titik ekstrem;
• begadang;
• tarik nafas, kembalikan proyektil dengan lancar ke posisi awal.

1. Lebih baik melakukan latihan dengan dumbel yang lebih ringan daripada latihan lainnya;
2. Siku pada titik ekstrem harus dibiarkan sedikit ditekuk, dan tidak diluruskan sampai akhir;
3. Pers harus dilakukan secara lurus, sebaiknya tanpa berhenti di posisi bawah;
4. Agar tidak memberikan dampak tambahan pada tulang belakang, akselerasi dan sentakan sebaiknya dihindari.

Latihan lain yang bagus untuk dilakukan di rumah. Pelatihan ini bersifat isolasi. Hal ini bertujuan untuk melatih dan memompa sisi delta.

Posisi awal:

• berdiri, condongkan tubuh sedikit ke depan;
• turunkan lengan Anda dengan dumbel ke bawah.

Pertunjukan:

• ambil napas dalam-dalam, rentangkan tangan selebar bahu;
• bagian belakang halter sedikit terangkat pada titik paling ekstrem;
• menghembuskan napas, turunkan lengan Anda dengan lembut ke posisi semula.

• Menyontek tidak bisa diterima;
• seluruh beban harus terkonsentrasi di bahu.

Jika ada kecurangan selama latihan, kelompok otot yang sama sekali berbeda akan terlibat. Hal ini mengurangi hasilnya.

Ditujukan untuk melatih otot-otot korset bahu bagian belakang.

Posisi awal:

• berdiri tegak dengan dumbel di tangan, condongkan tubuh ke depan pada sudut yang tajam;
• turunkan tanganmu ke bawah.

Pertunjukan:

• ambil napas dalam-dalam, rentangkan proyektil ke samping, angkat ke ketinggian maksimum yang mungkin;
• Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan tangan Anda ke posisi semula.

• pada titik pengangkatan yang ekstrem, bagian depan proyektil harus sedikit dimiringkan ke depan;
• Anda harus menjaga punggung tetap lurus, tetapi sedikit menekuk punggung bawah;
• Anda tidak boleh membulatkan punggung, karena dapat menyebabkan cedera.

Latihan dasar, yang lebih ditujukan untuk melatih otot deltoid tengah, tetapi juga memompa otot trapezius.

Posisi awal:

• berdiri tegak, pegang barbel dengan genggaman tangan, tahan;
• Jarak antara telapak tangan harus sekitar dua kepalan tangan.

Pertunjukan:

• buang napas, angkat proyektil ke dagu Anda;
• pegang barbel pada posisi paling ekstrim;
• tarik nafas, kembali ke posisi awal.

1. siku harus selalu terpisah dan diangkat secara vertikal;
2. Anda tidak bisa menekuk leher dan punggung, dagu Anda harus horizontal;
3. saat mengangkat barbel ke dagu, palang harus diangkat melebihi bahu;
4. berat peralatan tidak boleh menjadi penghalang bagi pelaksanaan latihan yang benar.

Latihan terbaik untuk melatih bahu - Video

Mari kita simpulkan

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu memasukkan latihan yang diusulkan dalam latihan rutin Anda dan berlatih secara teratur. Jangan hanya fokus pada olahraga. Anda juga perlu mengingat tentang nutrisi yang tepat.

Jika ruang untuk latihan di rumah terbatas, dumbel adalah perlengkapan yang paling aman. Sebaiknya lakukan bench press pada awal latihan, yaitu saat tidak ada rasa lelah. Dengan mengikuti rekomendasi yang diberikan, menggabungkan latihan dasar dan latihan isolasi untuk korset bahu, setiap atlet akan mampu memberikan proporsi bahu yang ideal dan membuat pinggangnya lebih sempit secara visual.

Gaya hidup sehat dan olahraga di gym sudah menjadi bagian hidup banyak orang. Para atlet memberikan perhatian khusus untuk melatih korset bahu. Namun tidak semua orang bisa berolahraga di gym. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara memompa bahu Anda dengan dan tanpa dumbel di rumah, dan kami juga akan melihat latihan bahu di rumah.

Melatih bahu - otot apa yang bekerja

Bahu diwakili oleh otot deltoid, terdiri dari tiga bundel - anterior, posterior dan tengah. Otot deltoid terletak di sendi bahu dan sebagian di bahu. Setiap balok menjalankan fungsinya sendiri, yang memungkinkan untuk mengerjakan masing-masing balok secara lokal.

Sanggul depan bertanggung jawab untuk mengangkat tangan di depan Anda, rata-rata- untuk merentangkan tangan ke samping, belakang- untuk menggerakkan lengan ke belakang.

Hanya kerja seragam pada masing-masing bahu yang memungkinkan Anda membentuk bahu yang lebar dan atletis. Oleh karena itu, memompa bahu Anda tidak semudah kelihatannya. Pendekatan terpadu penting di sini.

Dengan memahami kerja setiap kumpulan otot deltoid, Anda sudah dapat memahami secara kasar latihan apa saja yang perlu dilakukan, untuk melatih seluruh otot. Dengan mengunjungi gym, memompa bahu Anda tidaklah sulit sama sekali.

Namun jika karena alasan tertentu Anda hanya bisa berolahraga di rumah, saya sarankan untuk melihat lebih detail latihan bahu di rumah.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan Anda, penting untuk mengikuti beberapa rekomendasi.

• Latih satu kelompok otot tidak lebih dari sekali seminggu.
• Lakukan setiap latihan setidaknya 15 kali dalam 3-4 set.
• Pastikan untuk memulai latihan Anda dengan pemanasan untuk menghindari cedera sendi dan ligamen terkilir.
• Jangan mengambil batasan berat. Ini hanya dapat merugikan. Penting untuk melakukan jumlah pengulangan dan pendekatan yang diperlukan secara teknis dengan benar.

Karena kemampuan untuk menyesuaikan jumlah repetisi dan set, serta bobot beban, latihan ini sangat cocok untuk semua orang. Sekarang mari kita langsung ke latihan dan mencari tahu cara cepat membentuk bahu lebar di rumah untuk pria dan wanita.

Latihan bahu di rumah - teknik

Latihan yang paling umum dan mudah diakses dalam hal peralatan adalah latihan dengan dumbel. Selain itu, meskipun Anda tidak memilikinya, Anda dapat dengan aman mengganti dumbel dengan botol dengan volume yang Anda butuhkan, dengan pasir atau air. Di posisi awal semua latihan dengan dumbel, letakkan kaki Anda selebar bahu.

Mengangkat dumbel di depan Anda

Latihan ini bertujuan untuk melatih delta anterior. Di sini penting untuk bekerja hanya dengan bahu, jadi tidak ada "lemparan" - hanya pekerjaan yang mulus dan sedang tanpa beban yang berlebihan. Turunkan tanganmu. Tekan dumbel ke bagian depan paha Anda. Telapak tangan diputar dengan sisi belakang menghadap ke luar.

Siku sedikit ditekuk. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan hingga sejajar dengan lantai. Kami tidak meluruskan lengan di siku. Sambil menarik napas - posisi awal. Latihannya bisa dilakukan dengan kedua tangan sekaligus, atau bergantian.

Angkat halter ke samping

Letakkan tangan Anda dengan dumbel, sedikit ditekuk pada sendi siku, di sepanjang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda dengan dumbel ke samping. Bahu mengambil posisi sejajar dengan lantai. Jangan lupa bahwa kita tidak meluruskan lengan pada siku.

Apalagi di bagian atas siku harus lebih tinggi dari lengan bawah. Di posisi inilah seluruh beban menuju ke delta tengah. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Halter membungkuk terangkat

Turunkan tubuh Anda, buat sudut siku-siku pada sendi pinggul. Tangan dengan dumbel diturunkan ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda ke samping hingga bahu Anda sejajar dengan lantai.

Di sini juga siku harus lebih tinggi pada titik teratas daripada lengan bawah. Sambil menarik napas - posisi awal. Latihan ini melatih bundel delta posterior.

Pers Dumbbell Berdiri

Angkat lengan ke atas sehingga bahu sejajar dengan lantai dan membentuk sudut siku-siku dengan lengan bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan dumbel ke atas. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Di bagian bawah, turunkan bahu Anda sedikit di bawah paralel, tetapi jangan terlalu rendah.

Teknik melakukan senam dumbel cukup sederhana, namun meski demikian, banyak atlet pemula yang melakukan beberapa kesalahan.

Kesalahan umum saat melakukan latihan dengan dumbel

• Jangan luruskan siku Anda. Jika tidak, Anda dapat melukai sendi tersebut.
• Jangan brengsek. Semua gerakan harus moderat. Pusatkan perhatian Anda pada kerja otot tertentu agar beban tidak berpindah ke kelompok otot lain.
• Gunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan secara efisien.
• Jaga punggung Anda tetap lurus.

Jika karena satu dan lain hal Anda tidak ingin atau tidak sempat menggunakan dumbel, ada latihan yang cukup efektif namun sulit.

Push-up berdiri dengan tangan

Di sini dimungkinkan untuk menggunakan penyangga berupa dinding atau tanpa dinding. Berdirilah dengan tangan menempel ke dinding. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda ke bawah; saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda ke posisi awal. Perlu dicatat di sini bahwa jika Anda tidak memiliki pelatihan fisik, Anda sebaiknya tidak memulai pelatihan dengan latihan seperti itu. Ini lebih cocok untuk atlet yang lebih mahir.

Ada versi yang lebih sederhana dari latihan ini. Di sini Anda dapat menggunakan dinding atau bahkan sofa sebagai penyangga. Penting untuk berdiri dalam posisi handstand, mengistirahatkan kaki sehingga tubuh tegak lurus dengan pinggul. Dan lakukan push-up yang sama.

Apa pun pilihannya, Anda harus mempertimbangkan tingkat kebugaran Anda saat memilih beban dan pilihan latihan bahu saat berolahraga di rumah. Sebagai contoh visual, kami telah memilih video pelajaran dengan serangkaian latihan untuk melatih delta.

Cara memompa bahu Anda di rumah - video

Dari video ini Anda akan belajar tentang teknik melakukan latihan di rumah dengan dumbel, apa saja yang harus Anda perhatikan saat melakukan setiap latihan, dan bagaimana cara mengganti dumbel untuk latihan.

Untuk meringkas, perlu diperhatikan sekali lagi - bahkan tanpa mengunjungi gym, Anda dapat menemukan tubuh impian Anda. Dan teknik pelatihan berkualitas tinggi akan membantu Anda mencapai hasil dengan cepat dan menghindari cedera selama pelatihan.

Apakah Anda sudah merasakan efek senam bahu? Apakah Anda menggunakan dumbel, atau Anda bisa menggantinya dengan apa? Bagikan kesan, rencana, dan hasil Anda di komentar.