Barisan barbel dengan pegangan lebar adalah salah satu latihan dasar terbaik untuk melatih otot deltoid tengah dan posterior. Latihan ini dapat dilakukan dengan barbel biasa atau mesin Smith. Pada artikel ini, kita akan melihat teknik melakukan tarikan dagu dengan pegangan lebar, membahas berbagai nuansa dan kesalahan umum, serta membuat latihan yang efektif untuk otot deltoid menggunakan latihan ini.

Baris barbel dagu dapat dilakukan dengan lebar pegangan yang berbeda. Dengan genggaman sempit, otot bisep dan trapezius ikut bekerja, dan bila menggunakan genggaman lebar, otot deltoid ikut bekerja. Untuk menghindari cedera saat melakukan latihan ini, Anda perlu mempelajari tekniknya dengan jelas.

• Jangan melengkungkan punggung saat melakukan barbel dengan pegangan lebar, karena dapat menyebabkan cedera.
• Di puncak rentang gerak, siku harus setinggi bahu. Jangan mencoba menaikkannya lebih tinggi lagi, karena ini akan melibatkan trapesium.
• Genggaman harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu, tetapi tidak terlalu lebar, karena genggaman yang sangat lebar mengurangi rentang gerak dan efektivitas latihan menurun.
• Saat melakukan tarikan dagu, lihat lurus ke depan. Jangan menundukkan atau menoleh.
• Tempatkan kaki Anda pada lebar yang nyaman. Sangat penting untuk menjaga stabilitas selama latihan.

Nilai kekuatan Anda secara memadai dan pilih beban kerja dengan bijak. Dalam satu pendekatan, Anda harus melakukan 8 hingga 12 repetisi. Beban yang terlalu berat tidak akan memungkinkan Anda bekerja dalam rentang repetisi yang diperlukan dan melakukan latihan dengan benar secara teknis.

Untuk melatih otot deltoid secara efektif, Anda perlu menggabungkan latihan dasar dan isolasi. Untuk melepaskan lebih banyak hormon anabolik, Anda perlu menggunakan kelompok otot sebanyak mungkin dalam satu latihan. Banyak atlet melatih bahu mereka bersama dengan trapezius mereka, kami juga memutuskan untuk membuat latihan gabungan untuk otot deltoid dan trapezius:

Dengan mengikuti rencana latihan ini secara teratur, volume deltoid dan trapezius Anda akan terus meningkat. Sebaiknya lakukan latihan ini dengan menggunakan metode piramida, yaitu dimulai dengan beban kerja yang kecil hingga beban maksimal. Anda juga perlu melakukan pemanasan 10 menit di awal latihan untuk melindungi diri dari cedera. Anda harus memulai pelatihan seperti itu hanya jika Anda telah sepenuhnya menguasai teknik melakukan semua latihan. Jika Anda baru mulai berlatih dengan besi, maka Anda perlu bekerja sama dengan pelatih berpengalaman selama beberapa minggu.

Fitur teknik baris dagu barbel

​

Baris barbel pegangan lebar pada mesin Smith

​

Baris barbel ke dagu termasuk dalam latihan bahu dasar, karena ketika melakukan gerakan ini, sendi bahu dan siku bekerja. Ada beberapa pilihan untuk melakukan barbel baris ke dagu. Latihan ini dapat dilakukan dengan ez-bar lurus atau melengkung. Terkadang tarikan dagu dilakukan di mesin Smith. Tergantung pada lebar cengkeraman, beban dapat bergeser ke depan atau belakang otot deltoid. Hari ini kita akan menganalisis secara rinci teknik dan fitur melakukan gerakan ini.

Baris dagu barbel: otot terlibat

Banyak orang yang tertarik dengan otot apa yang bekerja dalam latihan ini. Jadi, bila dilakukan dengan benar, barbel baris ke dagu menempatkan beban utama pada otot bahu, yaitu bagian belakangnya. Trapezius dan bisep lengan berperan sebagai otot asisten. Mengubah lebar pegangan memungkinkan Anda mengalihkan penekanan beban ke berbagai bagian delta. Semakin lebar cengkeramannya, semakin banyak pula delta belakang yang diaktifkan. Sebaliknya, semakin sempit genggamannya, maka penekanan beban semakin bergeser ke bagian depan otot deltoid dan trapezius.

Teknik melakukan barisan barbel ke dagu:

1. Ambil barbel dengan kedua tangan dengan genggaman overhand lebar atau sedang dan ambil posisi awal: barbel dipegang dengan tangan diturunkan, kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, tulang belikat rapat, dada ke depan.
2. Dengan menggunakan kekuatan terkonsentrasi dari otot deltoid, tarik barbel sepanjang tubuh setinggi dada (pegangan lebar) atau dagu (pegangan sempit atau sedang), sambil menghembuskan napas. Jangan angkat bahumu, itu tidak...
3. Setelah Anda mencapai puncak rentang, tahan posisi tersebut untuk meningkatkan ketegangan puncak pada otot deltoid. Kemudian dengan lancar, sepanjang lintasan yang sama, turunkan barbel ke posisi awal, sambil menarik napas. Lakukan jumlah pengulangan dan pendekatan yang diperlukan.

Kapan melakukan tarikan dagu?

Biasanya, barbel baris ke dagu dilakukan pada hari latihan bahu sebagai nomor kedua setelah barbel atau dumbbell bench press sambil berdiri (duduk). Untuk lebih memompa otot deltoid belakang, setelah tarikan dagu, saya sarankan untuk menambahkan latihan isolasi lain untuk otot deltoid belakang.

1. Setelah pemanasan umum dan pemanasan sendi bahu, lakukan 1-2 set pemanasan dengan beban ringan untuk merasakan otot target dan secara bertahap mempersiapkannya untuk bekerja dengan beban.
2. Lakukan latihan dengan kecepatan lambat, tanpa menyentak dan gerakan tiba-tiba, berkonsentrasi pada melatih otot deltoid.
3. Tarik barbel ke arah dada sehingga sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman melakukan latihan ini dengan barbel, coba ganti dengan dumbel.
4. Lakukan baris chin-up dengan beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan setidaknya 10 repetisi berkualitas. Semakin besar bebannya, semakin banyak otot asisten yang terlibat dalam pekerjaan, menghilangkan beban dari otot deltoid.
5. Jika Anda merasa seperti menarik barbel terutama dengan lengan daripada bahu, coba tutup mata agar tidak ada gangguan dan fokuslah pada otot target—deltoid belakang.
6. Jika Anda merasakan nyeri di pergelangan tangan saat melakukan chin-up row, gunakan pegangan lebar pada barbel atau coba latihan ini dengan barbel atau dumbel melengkung.
7. Jika Anda mengalami nyeri dan ketidaknyamanan pada sendi bahu, sebaiknya hentikan gerakan ini, ganti dengan latihan serupa untuk delta belakang.

Bagaimana cara mengganti baris barbel ke dagu?

Pertama, sebelum mengganti barbell chin row, coba lakukan barbell chin row atau kettlebell terlebih dahulu. Menggunakan pegangan yang lebar juga dapat menghilangkan rasa sakit pada pergelangan tangan dan sendi bahu. Jika opsi ini juga tidak cocok untuk Anda karena alasan tertentu, maka tarikan dagu dapat diganti dengan salah satu latihan berikut untuk otot delt belakang:

• pull-up horizontal;
• ayunkan dumbel ke samping dalam posisi miring;
• membalikkan lalat di simulator;
• Barisan halter membungkuk (siku dipindahkan ke samping).

Barisan barbel ke dagu merupakan latihan untuk mengembangkan otot trapezius dan deltoid. Semakin dekat cengkeramannya dengan lebar bahu, semakin sedikit kerja trapezius, dan semakin banyak kerja deltoid. Beberapa atlet menganggap gerakan tersebut sebagai gabungan dari gerakan mengangkat bahu dan gerakan dumbbell berdiri, tetapi secara biomekanik gerakan ini lebih mirip dengan gaya dorong yang digunakan dalam disiplin kekuatan. Gerakannya natural, dalam kehidupan sehari-hari digunakan untuk mengangkat benda berat dari lantai dan meletakkannya di atas meja. Dalam binaraga dan kebugaran, dapat dilakukan dengan barbel, barbel melengkung, dumbel, peredam kejut, dan pada blok crossover yang lebih rendah.

Latihan bahu dapat mencakup penekanan barbel atau dumbbell berdiri, penculikan dumbbell berdiri dan membungkuk, dan ayunan depan dengan dumbbell. Melatih otot trapezius adalah mengangkat bahu. Barbell chin row atau barbel baris merupakan latihan hybrid yang melibatkan otot deltoid tengah dan trapezius.

Inilah mengapa peregangan harus dimasukkan dalam rencana pelatihan:

1. Saat mengangkat beban dari tingkat "kantong" ke dada, kumpulan delta tengah bekerja;
2. Ketika barbel dibawa sedikit lebih tinggi - trapesium

Penting: Teknik traksi dipilih tergantung pada tujuannya. Wanita tidak harus memanjangkan palang di atas dagu. Untuk pria dan mereka yang ingin mengembangkan trapezius untuk tujuan olahraga, lakukan deadlift tinggi.

Dalam rencana latihan, latihan dilakukan setelah penekanan bahu. Tujuannya tidak hanya untuk memuat bundel tengah otot deltoid, tetapi juga untuk menyeimbangkan dampak pada sendi atlet. Variasi tarikan trapeze terkadang disebut “tarikan tinggi atau tarikan tinggi”. Versi dengan posisi palang bawah - baris ke dagu.

Kadang-kadang latihan ini disebut peregangan, tetapi secara teknik berbeda dengan peregangan angkat beban dan apa yang dilakukan dalam olahraga kekuatan ekstrim. Dalam olahraga angkat besi, tujuan latihannya tidak hanya untuk mendekatkan barbel ke dagu, tetapi juga untuk mengangkatnya lebih tinggi, jadi setelah mengangkat barbel setinggi dagu, barbel diangkat dan beban diangkat dengan a mendorong atau menyentak di atas kepala. Secara teknis, ini adalah gerakan yang berbeda dan lebih kompleks.

Kemungkinan variasi teknik barbel dagu

Pilihannya bervariasi tergantung pada peralatannya; Anda dapat melakukan latihan dengan dumbel, barbel, di blok bawah crossover, atau bahkan dengan peredam kejut karet tebal.

Set pemanasan dilakukan sebanyak 15 repetisi dengan beban ringan. Nilainya relatif - untuk beberapa orang, batang 20 kg akan ideal, yang lain memerlukan batang angkat besi 16 kg, dan untuk yang lain sepasang dumbel 5 kg atau batang tubuh. Itu semua tergantung pada indikator kekuatan atlet. Tujuan dari pendekatan pemanasan bukanlah kelelahan otot. Penting untuk meningkatkan rentang gerak sendi dan menghangatkan otot dan ligamen.

Batang harus dipasang pada rak dengan ketinggian tepat di atas lutut. Anda juga dapat meletakkannya di penyangga pengaman rangka daya, jika nyaman. Atlet yang fleksibel dapat mengangkat beban dari lantai.

Tekniknya seperti ini:

1. Proyektil diambil dengan pegangan selebar bahu, jari-jari menggenggam proyektil, pegangan terbuka dilarang;
2. Tubuh distabilkan, tulang belikat dibawa ke arah tulang belakang, punggung diluruskan. Dengan kekuatan delta tengah, palang mencapai bagian tengah dada dan lebih tinggi, hingga dagu;
3. Selama gerakan, palang bisa meluncur di sepanjang tubuh;
4. Telapak tangan menghadap ke arah tubuh, siku direntangkan di atas garis bahu;
5. Ketika siku mencapai bidang bahu, ada pilihan untuk menaikkannya lebih tinggi lagi dan menyalakan trapezius, atau mulai menurunkan proyektil untuk meninggalkan beban utama pada otot deltoid.

Pendekatan kerja dilakukan sebanyak 10-12 repetisi, set pemanasan untuk jumlah yang lebih besar. Gerakan ini tidak dilakukan dalam mode kekuatan, otot trapezius akan melakukan pekerjaan utama, ada risiko cedera, dan Anda tidak akan mendapatkan latihan yang baik di bahu Anda.

Ciri-ciri menarik dengan crossover block adalah lebih banyak kesempatan untuk mengatur drop set, gerakan barbel yang lebih lembut, dan pukulan yang halus, serta latihan dengan beban yang ringan. Opsi ini disukai oleh para bikini kebugaran, dan oleh semua orang yang tidak suka menunggu rak dan barbel gratis. Sering dikombinasikan dengan latihan otot deltoid lainnya, misalnya dilakukan sebagai superset dengan baris pada otot deltoid posterior. Pilihannya bisa dibuat dengan pegangan lurus atau melengkung agar mudah digenggam.

Baris dalam mesin balok juga dapat dilakukan dengan pegangan lurus, dalam hal ini pegangan yang sempit dapat diterima. Ini memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan dalam pekerjaan Anda. Agar dapat menarik dengan nyaman, Anda tidak perlu melangkah terlalu jauh dari mesin. Cukup dengan mengambil langkah mundur kecil.

Penting: Ada pendapat bahwa perempuan hanya perlu melakukan 3 set kerja dengan 15 repetisi dan eksklusif di blok. Padahal, itu semua tergantung tujuan pelatihan dan fase siklus tahunan. Anda juga dapat melakukan 8-10 repetisi dengan barbel jika tingkat kekuatan atlet memungkinkan. “Otot pria” khusus tidak akan tumbuh dari ini.

Dumbel nyaman digunakan karena memungkinkan Anda mengembangkan kedua otot deltoid secara harmonis. Jika seorang atlet bekerja dengan barbel, tangan dominannya memimpin dan “menarik” beban lebih keras, akibatnya tangan yang tertinggal tidak menerima beban yang cukup. Oleh karena itu, Anda harus memasukkan latihan unilateral (satu sisi) atau latihan dengan dumbel secara berkala.

Dumbel dapat ditarik seperti barbel, secara bersamaan, atau satu per satu. Opsi kedua lebih jarang digunakan, dan dalam pelatihan yang relatif profesional. Biasanya, tidak hanya para profesional yang bekerja dengan dumbel, tetapi juga pemula yang merasa terlalu sulit untuk melakukan latihan dengan barbel.

Ada dua variasi utama - deadlift dengan siku tidak naik di atas bidang sendi bahu, dan deadlift dengan siku di atas bidang ini. Untuk melatih barbel menggunakan berbagai teknik, Anda perlu melibatkan otot bahu secara aktif dalam pekerjaan, yaitu memastikan bahwa Anda memahami pekerjaan ini. Dalam prakteknya, para pemula melakukan tarikan dengan trapezius, dan hal ini normal, karena pada tubuh manusia otot inilah yang “dimulai” ketika beban diangkat dari posisi menggantung. Bagi mereka yang tertarik untuk melatih bahunya dengan benar, ada trik sederhana - rentangkan siku dengan hati-hati ke samping dan tarik tepat hingga siku berada setinggi bahu. Jika rasanya hanya trapezius yang bekerja, Anda harus melakukan latihan dengan beban yang lebih sedikit, dan dengan penekanan pada gerakkan siku sedikit ke samping saat menanjak.

Kemungkinan masalah dan solusinya

Ketidaknyamanan di pergelangan tangan

Ini bisa sangat menyakitkan. Seorang atlet mengalaminya dalam dua kasus: jika ia terlalu banyak menekuk pergelangan tangannya, atau jika persendiannya belum siap menerima beban atau kelebihan beban karena gerakan menekan. Dalam hal ini, Anda dapat membungkus pergelangan tangan Anda atau menggunakan palang melengkung atau pegangan bersilangan.

Sakit bahu

Pertanyaannya adalah di mana letak nyerinya. Jika "menembak" dari otot ke sendi, dari bisep dan deltoid ke sendi bahu, Anda harus menahan diri untuk tidak melakukan latihan. Artinya, atlet tersebut mungkin mengalami keseleo sehingga tidak dapat aktif berlatih. Akan lebih baik untuk tidak melakukan latihan sampai tubuh pulih sepenuhnya.

Jika rasa sakitnya menyerupai ketidaknyamanan pada persendian itu sendiri, itu mungkin karena kurangnya pemanasan. Cukup melakukan 8-12 putaran pada sendi bahu untuk mendapatkan efek yang diinginkan.

Penting: rasa sakit yang “menusuk” harus menjadi sinyal untuk berhenti melakukan latihan. Sensasi seperti itu berarti seseorang bisa terluka.

Siku tidak naik melebihi kepala humerus

Ini mungkin merupakan tanda kurangnya fleksibilitas atau buruknya perkembangan mobilitas sendi bahu. Terkadang gejala seperti itu terjadi dengan arthrosis sendi bahu, terkadang dengan arthritis. Namun hal ini mungkin juga disebabkan oleh kekakuan sendi akibat perkembangan otot dada yang dominan. Fleksibilitas dan mobilitas dapat dikembangkan dengan melakukan latihan persiapan dan persiapan khusus. Terkadang mobilitas diperoleh dengan rotasi biasa pada sendi, terkadang diperlukan peregangan.

Kesalahan umum adalah:

1. Tubuh berayun dan curang. Tidak perlu mengulangi semua yang ditunjukkan para atlet pro dalam video. Orang-orang ini memiliki rasa tubuh yang ideal dan dapat mengatur beban dengan sempurna dalam situasi apa pun. Para pemula sering kali mencoba menurunkan berat badan dengan kekuatan inersia, sehingga mendapatkan hasil yang negatif;
2. Postur "bengkok".. Fleksi tulang belakang adalah pilihan yang buruk untuk semua latihan kekuatan berdiri. Anda harus berdiri dengan tulang belikat ditarik ke arah tulang belakang dan perut Anda berkontraksi secara aktif. Ini akan membantu menghilangkan “punuk” dan membungkuk ke depan;
3. Terlalu berat. Alasan utama untuk berbuat curang, membungkuk, dan kesalahan lainnya adalah melebih-lebihkan kemampuan Anda. Anda perlu secara aktif melatih perut, kaki, menstabilkan punggung dan mengangkat menggunakan otot deltoid dan trapezius, dan bukan dengan kekuatan inersia;
4. Palangnya tegak lurus, tetapi jauh dari badan atlet. Hal ini dapat menyebabkan masuknya kumpulan anterior otot deltoid dan terganggunya lintasan pergerakan. Masalah utamanya adalah kelebihan otot kecil dan kemungkinan cedera.

Dengan memperhatikan teknik, Anda dapat melakukan latihan ini secara efektif dan mengembangkan otot.

Mari kita lihat latihan yang sangat bagus untuk mengembangkan bahu yang besar, yang disebut “ Baris barbel pegangan lebar" Terakhir kali kita melihat latihan yang disebut close-grip chin pull, yang berfokus pada otot deltoid depan dan trapezius. Pada baris barbel dengan pegangan lebar, sebagian besar pekerjaan dilakukan oleh otot deltoid tengah. Hal ini dicapai dengan menggunakan pegangan lebar, yang tidak memungkinkan Anda mengangkat barbel tinggi-tinggi, yang secara praktis menghilangkan kerja trapezius.

Barisan barbel dengan pegangan lebar hingga dagu adalah latihan dasar (multi-sendi) yang dirancang untuk menekankan perkembangan otot deltoid tengah.

Otot utama:

• delta rata-rata
• otot levator scapula

Otot aksesori:

• bisep brachii (bisep)
• otot supraspinatus
• otot serratus anterior
• bagian atas otot pektoralis mayor
• otot deltoid anterior dan posterior

Teknik yang benar untuk melakukan latihan "Baris barbel dengan pegangan lebar ke dagu":

Pastikan untuk melakukan pemanasan yang baik sebelum memulai latihan ini, karena sendi bahu sangat kompleks dan otot deltoidnya relatif lemah (mudah terluka).

1. Pegang palang dengan pegangan overhand, pegangannya harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu (kira-kira 50-70 cm, ini bersifat individual untuk semua orang).
2. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, putar dan turunkan bahu, tekuk sedikit di punggung bawah.
3. Lengan harus diluruskan sepenuhnya pada posisi awal.
4. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan mulailah mengangkat barbel dengan lembut. Barbel tidak boleh ditarik sepanjang tubuh, tetapi agak jauh (untuk melatih bahu dengan lebih baik). Saat mengangkat barbel, rentangkan siku sejauh mungkin ke samping dan ke atas.
5. Di puncak gerakan, siku Anda harus setinggi bahu (tidak lebih tinggi).
6. Berhenti sejenak di titik akhir, lalu, buang napas melalui mulut, kembalikan palang ke posisi awal.
7. Latihan harus dilakukan tanpa gerakan tiba-tiba.
8. Lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan per set.
9. Istirahat 1 - 2 menit dan lanjutkan ke pendekatan berikutnya.

• Jika Anda merasa kesulitan melakukan latihan dengan barbel, cobalah melakukannya di mesin Smith. Jenis latihan ini lebih cocok untuk pemula, karena dalam hal ini barbel akan bergerak sepanjang lintasan yang ideal, pada bidang vertikal.
• Untuk menambah beban pada otot deltoid dan mengisolasinya dengan lebih baik, Anda perlu sedikit memiringkan tubuh dan membawa barbel sedikit ke depan (menjauhkan palang dari tubuh), dan mencoba menurunkan bahu Anda serendah mungkin.
• Barisan dagu dapat dilakukan melalui blok bawah pada crossover, tetapi variasi latihan ini tidak memberikan keuntungan khusus.
• Pengganti yang baik untuk baris dagu barbel dengan pegangan lebar adalah baris dagu halter.
• Lakukan gerakan barbel ke dagu dengan lancar tanpa menyentak, tanpa menggunakan bantuan punggung atau kaki. Lakukan pengulangan dengan kecepatan sedang, dan juga sangat penting untuk membuat alur di bagian atas gerakan.
• Jangan gunakan beban berat. Latihan ini adalah tentang teknik. Anda harus terus-menerus berkonsentrasi pada otot yang bekerja agar dapat merasakannya dengan baik dan mencapai hasil yang maksimal dari latihan.

Latihan ini melatih otot bahu delta tengah dan anterior. Sebagai otot pembantu, meliputi otot trapezius, otot bisep bahu dan lengan bawah.

Delta bahu tengah– menargetkan otot dalam latihan.

Berdiri dengan pegangan barbel lebar hingga ke dagu

Baris barbel dagu adalah latihan yang efektif untuk memompa otot deltoid tengah dan trapezius. Untuk melakukan latihan ini Anda memerlukan barbel dengan beban atau dumbel yang berbeda. Untuk atlet pemula dan pemula, kami menyarankan untuk melakukan tarikan barbel di Smith. Pada artikel berikut, Anda dapat membiasakan diri dengan semua kemungkinan variasi baris pegangan lebar, cara melakukannya dengan benar, dan otot mana yang menerima beban maksimum. Ikuti tips berikut dari pelatih profesional untuk menghindari cedera yang tidak perlu.

Latihan video dalam teknik klasik

situs web 30-01-2018 Teknik menarik barbel ke dagu dengan pegangan lebar

Otot apa yang bekerja: beban pada skala 10 poin

Baris barbel pegangan lebar ke dagu: teknik eksekusi

1. Posisi awal berdiri. Di tangan kita, dengan genggaman seluas mungkin, kita memegang barbel di depan, kira-kira setinggi bagian tengah paha. Bagian belakangnya lurus. Tekuk tubuh sedikit ke depan dengan menekuk sendi pinggul.
2. Naikkan standar hingga setinggi otot dada bagian bawah atau tengah. Saat mengangkat, jaga siku setinggi mungkin dan lengan bawah menghadap ke bawah. Buang napas saat Anda melakukan gerakan tersebut.
3. Turunkan proyektil ke posisi awal, tarik napas.

Penerapan latihan

Kepada siapa. Latihan ini dapat dilakukan oleh pria dan wanita dengan tingkat pelatihan apa pun.

Mengingat. Secara teknis latihan ini cukup sulit. Berikan perhatian khusus pada teknik yang benar.

Kapan. Lakukan barisan barbel chin-up dengan pegangan lebar sebagai latihan dasar untuk memulai latihan bahu Anda.

Kesalahan utama:

1. Turunkan siku ke bawah. Tarik barbel ke atas dengan siku, bukan telapak tangan. Tangan ke bawah dan siku ke atas saat mengangkat palang.
2. Pegangan yang salah. Pilih pegangan yang cukup lebar untuk mengisolasi trapezius dalam latihan.
3. Fleksi pergelangan tangan. Jangan menekuk pergelangan tangan saat menarik barbel. Telapak tangan harus menjadi perpanjangan dari lengan bawah.
4. Gerakan bahu ke atas. Usahakan bahu Anda tetap diam saat melakukan barisan barbel. Untuk mengurangi kerja otot trapezius punggung.
5. Amplitudo tinggi untuk menaikkan standar. Jangan mencoba menariknya terlalu tinggi. Dalam kebanyakan kasus, mengangkat barbel setinggi otot dada bagian bawah sudah cukup.
6. Gerakan yang salah. Lakukan broaching secara efisien. Ayunan dan sentakan tidak diperbolehkan.

• Lakukan rentang gerakan yang nyaman bagi Anda secara pribadi.

Anda bisa melakukan amplitudo pendek hingga dada bagian bawah, atau amplitudo penuh hingga dada bagian atas. Itu semua tergantung pada kelenturan sendi bahu.

• Saat mengangkat peralatan, tarik sehingga siku mengarah ke atas dan sedikit ke depan. Dengan eksekusi ini, otot bahu akan diaktifkan lebih efektif.
• Pegang barbel dengan pegangan sedemikian rupa sehingga lengan bawah Anda vertikal saat mengangkat.

3 varian baris ke dagu: dengan dumbel, dengan balok bawah, dan di Smith

Menarik dumbel dengan pegangan lebar hingga ke dagu

Teknik:

1. Ambil dumbel di tangan Anda, berdiri tegak dan pegang setinggi pinggul. Lengan dan kaki sedikit ditekuk pada siku dan lutut. Bagian belakangnya lurus. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan. Ini akan menjadi posisi awal.
2. Angkat siku setinggi mungkin, rentangkan dumbel ke samping. Buang napas saat Anda melakukan gerakan tersebut.

Nasihat. Jaga agar lengan bawah Anda tetap vertikal. Tarik siku ke atas dan telapak tangan ke bawah. Jangan menekuk pergelangan tangan atau menarik siku ke belakang.

3. Turunkan dumbel ke bawah sambil menarik napas.

Penting! Eksekusi ini rumit dan memerlukan koordinasi yang baik. Lakukan latihan setelah Anda mempelajari teknik gerakan yang benar pada versi dasar dengan barbel.

Berdiri dagu ditarik ke bawah

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan pegangan lebar yang dipasang pada balok bawah.

Teknik:

1. Posisi awal. Lebih dekat ke mesin. Kami memegang pegangan di tangan kami dengan pegangan lebar. Bagian belakangnya lurus. Kaki dan lengan sedikit ditekuk. Pandangan diarahkan ke depan.
2. Lakukan barisan vertikal pegangan ke dagu. Bisa diangkat sampai dada. Tarik siku ke atas dan telapak tangan ke bawah. Buang napas saat Anda melakukan peregangan ke atas.
3. Tarik napas saat Anda menurunkan palang ke posisi awal.

Smith bar mendayung ke dagu dengan pegangan lebar

Teknik:

1. Berdirilah di dekat bar pada mesin Smith. Pegang palang dengan pegangan lebar dan lepaskan dari kuncinya, pegang dan sandarkan di tengah paha depan Anda. Lengan dan kaki sedikit ditekuk, punggung lurus. Badan sedikit condong ke depan.
2. Tarik barbel hingga ke dagu, mungkin ke bagian bawah dada. Buang napas saat Anda melakukan peregangan.
3. Sambil menarik napas, turunkan palang ke posisi awal.

Nasihat. Jika Anda baru memulai, berkenalan dengan latihan barbel pegangan lebar ke dagu, lakukan di Smith atau dengan blok bawah. Opsi-opsi ini adalah yang termudah. Saat Anda menguasai teknik ini, lanjutkan ke latihan dengan barbel dan dumbel.