Dengan bergantian dan menggabungkan teknik sederhana ini, Anda dapat meningkatkan peregangan Anda dengan cepat, signifikan, dan aman.

1. Kami berolahraga secara teratur. Jadwal terbaik adalah 6 kali seminggu.

2. Kami memperhitungkan bioritme. Di malam hari, tubuh melakukan peregangan jauh lebih baik daripada di pagi hari. Pagi hari badan lebih kaku.

3. Kami memantau suasana hati. Untuk melakukan peregangan yang efektif, tubuh harus rileks. Dan agar tubuh bisa rileks, pikiran harus tenang. Iritasi, stres, kemarahan, kebencian, kecemasan, kekhawatiran, dll. – latar belakang emosional yang tidak pantas untuk praktik tersebut. Sebelum berlatih, kita membawa pikiran dan perasaan ke dalam keadaan tenang. Jika ini tidak berhasil, kami menunda peregangan hingga waktu yang lebih baik.

4. Kami tidak sedang terburu-buru. Peregangan tidak mentolerir keributan dan tergesa-gesa. Kami melakukan segalanya dengan lambat, dan jangan memaksakan apa pun. Saat melakukan peregangan, sangat penting untuk mengikuti peraturan keselamatan cedera, karena cedera apa pun, bahkan keseleo ringan, akan memaksa Anda untuk membatasi latihan selama beberapa hari atau bahkan berminggu-minggu dan akan meniadakan semua hasil yang dicapai.

5. Mari pemanasan. Otot hangat jauh lebih elastis. Bahkan mandi air panas sederhana sebelum berolahraga akan meningkatkan peregangan Anda secara signifikan. Pemanasan intens selama 15 menit dengan pemanasan seluruh tubuh akan segera meningkatkan jangkauan gerakan secara signifikan. Jika Anda berolahraga, pastikan untuk meluangkan waktu untuk melakukan peregangan segera setelah latihan - Anda akan terkejut dengan hasilnya.

6. Kami mengatur asana dengan benar. Awalnya, posisi tubuh yang buruk membatasi kemampuan peregangan dan meningkatkan risiko cedera. Dan meskipun terkadang penyesuaian asana yang salah menciptakan ilusi amplitudo yang lebih besar, hal ini terjadi bukan karena peningkatan fleksibilitas, tetapi karena distorsi tubuh. Tapi bukan itu yang kami inginkan.

7. Kami menghindari rasa sakit. Kami tidak melakukan apa pun, mengatasi rasa sakit. Pertama, karena mekanisme neuromuskular yang tidak disengaja dipicu, rasa sakit secara otomatis menyebabkan kejang otot, sehingga peregangan hampir tidak mungkin dilakukan. Kedua, rasa sakit adalah sinyal alarm yang diberikan tubuh untuk memperingatkan kita akan bahaya.

8. Mari bersantai. Kami memasuki asana dan mengambil posisi tubuh semaksimal mungkin dengan perasaan sedikit ketegangan pada otot yang diregangkan. Kami memperbaiki posisi ini dan mencoba untuk rileks sebanyak mungkin. Kami melakukan ini secara bertahap, memusatkan perhatian pada area kecil di tubuh, mulai dari pinggiran. Misalnya saat meregangkan otot paha (dalam posisi duduk atau berbaring), pertama-tama kita mengendurkan jari kaki, lalu sendi pergelangan kaki, otot betis, lutut, dll. Teknik ini membantu: kita menarik napas dalam-dalam dan, saat kita menghembuskan napas, bayangkan udara keluar melalui area tubuh yang rileks. Anda juga bisa menggosok dan memijat otot yang meregang.

Segera setelah otot-otot rileks dan ketegangan mereda, kami sedikit meningkatkan amplitudo dan mengulanginya lagi. Jika otot menolak untuk rileks, kami mengurangi amplitudonya.

9. Kami tegang. Setelah otot-otot rileks dalam posisi meregang, kita meregangkannya dengan sekuat tenaga dan menahan ketegangan ini selama 8 hingga 15 detik. Kami menjaga posisi tubuh statis dan tidak bergerak. Otot harus berkontraksi secara isometrik, mis. diam. Lepaskan ketegangan dan segera lakukan peregangan, tingkatkan amplitudo. Ini adalah teknik yang sangat efektif yang disebut relaksasi pasca-isometrik (PIR). PIR memungkinkan Anda mengatasi resistensi refleks otot yang mencegah peregangan. Anda dapat mengulangi seluruh rangkaian relaksasi - ketegangan - peregangan 2 - 3 kali. Dampaknya akan signifikan. Sebagai contoh, mari kita coba menegangkan otot gluteal selama 10 - 15 detik dalam uttanasana (membungkuk ke depan). Amplitudo kemiringan akan meningkat. (Kami mengikuti teknik pencegahan cedera untuk daerah pinggang: tekan perut ke pinggul, jangan rentangkan lutut sepenuhnya sebelum hal ini dapat dilakukan.)

10. Kami melibatkan otot antagonis. Ketika beberapa otot di tubuh berkontraksi, otot lain yang dirancang untuk menghasilkan gerakan sebaliknya secara otomatis mengendur. Misalnya, ketika kita menegangkan fleksor pinggul (paha depan, dll.), ekstensor pinggul (paha belakang) secara otomatis mengendur. Dengan cara ini tubuh mengoptimalkan kerjanya agar saat bergerak tidak menyia-nyiakan kekuatan tambahan untuk mengatasi perlawanan antagonis. Kita bisa menggunakan fenomena ini untuk meningkatkan peregangan. Untuk melakukan ini, kita cukup menegangkan otot antagonis dengan usaha sadar sambil melakukan peregangan. Melanjutkan contoh dengan uttanasana: kita meregangkan otot paha depan (kelompok otot paha anterior) dan otot perut dengan kuat, sambil menarik perut.

11. Kami meregangkan sisi kanan dan kiri secara bergantian. Jika asana memungkinkan (sebagai aturan, teknik ini cocok untuk asana simetris), kita mengubah posisi tubuh sehingga gaya bergeser terlebih dahulu ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya. Misalnya, dalam upavishtha konasana kita bergerak dulu ke satu kaki, lalu ke kaki lainnya, lalu kembali ke tengah. Foto 1, 2.

12. Bernapas. Teknik berikut membantu meningkatkan amplitudo peregangan: tarik napas dalam-dalam, hirup udara setinggi-tingginya, dan tahan napas selama 5 – 10 detik. Kami menghembuskan napas dan pada saat yang sama saat kami menghembuskan napas, kami mencoba melakukan peregangan lebih banyak. Teknik ini bekerja sangat baik dalam putaran.

13. Kami menggunakan kunci otot - bandha. Teknik bagus lainnya adalah dengan menggunakan kuncian otot. Dalam praktik peregangan, mulabandha terutama relevan bagi kita - menegangkan otot-otot perineum dan dasar panggul, dan uddiyana bandha - menarik perut dan menarik diafragma ke atas. Secara khusus, uddiyana bandha efektif untuk meningkatkan amplitudo tikungan ke depan, baik dalam posisi berdiri maupun duduk.

14. Gunakan tuas tangan. Dalam beberapa kasus, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, menggunakannya sebagai pengungkit. Misalnya saat membungkuk ke depan, kita menggerakkan lengan ke belakang punggung, mengatupkan kedua tangan, dan menarik lengan lurus ke atas (ke arah kepala).

Sayangnya, penggunaan leverage tidak hanya meningkatkan efektivitas peregangan, namun juga risiko cedera. Oleh karena itu, saat menggunakan teknik seperti itu, Anda harus sangat berhati-hati dan tidak terburu-buru.

15. “Kami menerima bantuan dari seorang teman.” Bantuan pasangan akan berguna saat menggunakan relaksasi pasca-isometrik. Misalnya, pertimbangkan supta padangusthasana - berbaring telentang, angkat kaki lurus ke atas dan tarik ke arah Anda, regangkan otot-otot bagian belakang kaki. Kami menarik kaki ke arah kami sejauh mungkin dan meminta pasangan untuk memperbaiki kaki pada posisi ini. Kita mulai meregangkan otot-otot kaki, seolah mencoba menurunkannya ke lantai; pasangannya menolak, mencegah kakinya terjatuh. Kami menahan posisi ini selama 8 - 10 detik, setelah itu kami mengendurkan otot dan menarik kaki ke arah kami, dan pasangan membantu memperbaiki kaki pada posisi baru dengan amplitudo lebih besar.

Teknik seperti itu dapat dilakukan di banyak asana, tetapi hanya praktisi berpengalaman yang cocok untuk peran sebagai mitra, dan, sejujurnya, instruktur yoga berpengalaman.

16. Kami menggunakan alat peraga. Jika tidak ada partner, terkadang Anda bisa menggantinya dengan alat peraga. Misalnya, dalam supta padangusthasana yang sama kita memasang ikat pinggang di kaki dan mendorongnya ke bawah. Kami menarik sabuk ke arah diri kami sendiri, memberikan perlawanan terhadap gerakan kaki dan mencegahnya jatuh.

Alat peraga juga membantu mengkompensasi defisit fleksibilitas dengan menghilangkan ketegangan pada otot yang ditarik. Misalnya, dalam janushirshasana, jika lutut tidak turun ke lantai, otot adduktor pinggul (paha bagian dalam) dipaksa untuk melawan gravitasi dan, alih-alih rileks dan meregang, malah berkontraksi. Sebuah "batu bata" yang ditempatkan di bawah paha memungkinkan Anda meredakan ketegangan dari otot-otot ini dan memungkinkan untuk meregangkannya. Kami menggunakan ikat pinggang jika tidak memungkinkan untuk menjangkau kaki dengan tangan.

Balok standar untuk yoga - "batu bata" - dapat diganti dengan setumpuk buku dan, saat otot mengendur dan peregangan meningkat, kurangi ketinggian tumpukan, keluarkan satu buku sekaligus.

17. Meningkatkan kekuatan otot. Otot yang lebih kuat tidak terlalu tegang saat tegang, lebih mudah rileks, dan lebih mudah menerima peregangan. Jika, terlepas dari semua upaya, kemajuan dalam peregangan tidak memuaskan, kita memperkuat otot dan meningkatkan kekuatannya.

18. Selalu selesaikan peregangan dengan latihan kekuatan. Peregangan yang intens mengganggu kerja otot yang terkoordinasi, mengakibatkan buruknya koordinasi gerakan dalam beberapa jam berikutnya setelah latihan. Untuk mencegahnya, kami mengakhiri latihan dengan latihan kekuatan pada kelompok otot sasaran.

18. Tubuh akan mengucapkan “terima kasih”. Latihan peregangan meredakan ketegangan otot dan emosional, meningkatkan relaksasi umum, meningkatkan kesadaran tubuh, mobilitas sendi dan kesejahteraan secara keseluruhan, serta meningkatkan jangkauan gerakan yang tersedia; Dalam jangka panjang, mereka meningkatkan koordinasi dan membantu mencegah cedera. Gerakan menjadi lebih serasi dan benar, postur dan kondisi organ dalam membaik.

Olga Prilepova, dokter, guru yoga bersertifikat; situs web penuliswww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Peregangan di rumah untuk split merupakan bagian integral dari latihan, berkat itu Anda akan dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan dan pada saat yang sama menjaga kesehatan Anda. Selain itu, latihan semacam itu akan memperbaiki kondisi sistem genitourinari, tulang belakang, dan usus.

Selain itu, split juga merupakan persiapan yang baik bagi ibu hamil (termasuk yang baru merencanakan kehamilan).

Persiapan psikologis

Setiap orang ingin mencapai hasil yang diinginkan secepat mungkin. Oleh karena itu, muncul pertanyaan yang sepenuhnya logis: berapa lama waktu yang saya perlukan untuk melakukan split?

Hal ini tergantung pada beberapa faktor:

• usia;
• gender (anak perempuan secara genetik lebih fleksibel dibandingkan anak laki-laki);
• genetika;
• koordinasi otot;
• intensitas pemanasan;
• fleksibilitas awal;
• latihan peregangan yang benar.

Faktor penting lainnya adalah pola pikir yang Anda gunakan untuk berlatih. Untuk mencapai hasil serupa, struktur otot, ligamen, dan persendian dalam tubuh manusia harus berubah. Durasi proses ini tergantung pada usia dan tingkat pelatihan Anda. Misalnya, anak-anak akan melakukan split lebih cepat dibandingkan orang dewasa, karena tubuh mereka belum terbentuk sempurna.

Nasihat! Hal terpenting untuk mencapai tujuan Anda bukanlah mencoba mencapai hasil yang diinginkan dalam satu atau dua hari. Sebelum setiap latihan, persiapkan diri Anda pada kenyataan bahwa hari ini Anda akan melakukan semua latihan sedikit lebih baik dari kemarin. Hasilnya, Anda dijamin akan melakukan split.

Untuk mencapai kesuksesan, pastikan untuk membuat buku harian pelatihan. Menurut hasil penelitian, momen psikologis yang tidak ada hubungannya dengan fisiologi ini benar-benar berhasil. Selain itu, berkat rekamannya, Anda akan dapat melihat kemajuan Anda, yang pada gilirannya akan membantu Anda untuk tidak menyerah pada saat-saat genting.

Latihan fisik

Agar tidak melukai diri sendiri saat melakukan latihan, Anda perlu melakukan pemanasan tubuh dan otot. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah pemanasan sendi yang dipadukan dengan push-up dan squat dengan kecepatan cepat. Faktanya adalah pelatihan semacam itu meningkatkan koordinasi otot. Efeknya begitu halus pada awalnya, namun pada akhirnya akan membawa manfaat yang sangat besar.

Mari kita lihat sebuah contoh. Selama push-up, trisep terlibat. Namun, saat Anda melakukannya, Anda bisa merasakan otot bisep Anda menegang. Keterlibatan otot lain justru menunjukkan koordinasi otot yang buruk. Hal yang sama terjadi selama peregangan - sering kali “pembantu” inilah yang menghalangi Anda melakukan split.

Untuk melakukan pemanasan sendi pada semua sendi besar, Anda perlu melakukan gerakan memutar dengan amplitudo semaksimal mungkin. Gerakan dilakukan 15-20 kali setiap arah.

Nasihat! Untuk mencapai efek maksimal, Anda perlu melakukan pemanasan sendi dari atas ke bawah: pertama tulang belakang leher, lalu sendi pergelangan tangan, sendi siku, korset bahu, tulang belakang pinggang, badan, pergelangan kaki, panggul dan lutut.

Anda juga bisa melakukan pemanasan otot dengan berlari di atas treadmill, bersepeda, dan lompat (dengan atau tanpa lompat tali). Namun, latihan ini tidak akan meningkatkan koordinasi otot yang dibutuhkan untuk melakukan split. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mempersiapkan latihan dengan pemanasan bersama.

Seperti apa praktiknya? Pada saat ketegangan maksimal saat melakukan peregangan, tarik napas dalam-dalam dan tahan sedikit napas. Hasilnya, Anda akan merasakan otot-otot Anda menyerah dan rileks. Saat melakukan latihan, Anda harus benar-benar mematuhi instruksi tertulis. Ikuti aturan emas peregangan di rumah: lakukan peregangan di bagian yang sakit hingga berhenti.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu menghabiskan setidaknya 30 detik untuk setiap latihan. Dalam hal ini, aturannya berlaku: semakin banyak, semakin baik. Namun, setiap orang memiliki hambatan psikologis yang membuatnya sulit untuk tetap berada pada satu posisi (bahkan tanpa adanya rasa sakit). Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu memperjuangkannya.

Nasihat! Untuk mendapatkan efek maksimal, Anda perlu berlatih di pagi hari. Satu jam peregangan di pagi hari setara dengan tiga jam di malam hari.

Latihan peregangan harus bervariasi mungkin. Seringkali, pemula tidak dapat melakukan split karena beberapa otot tidak teregang, sementara fleksibilitas mereka secara keseluruhan di atas rata-rata. Bahkan peregangan akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat. Jika Anda telah meregangkan satu kelompok otot dengan baik, ini pasti akan membantu saat melakukan latihan lainnya.

Ayo lakukan split

Ada beberapa jenis benang:

• membujur;
• melintang;
• menurun;
• vertikal;
• di tangan.

Untuk masing-masingnya, Anda perlu melakukan latihan tertentu.

Nasihat!Cara terbaik untuk mencapai hasil yang diinginkan dan meningkatkan kesehatan Anda adalah dengan beralih dari yang sederhana ke yang kompleks. Dengan kata lain, Anda harus terlebih dahulu menguasai belahan memanjang, lalu mulai mempelajari belahan melintang, kendur, vertikal, dan lengan. Melompat dari langkah satu ke langkah ketiga dapat menyebabkan kerusakan atau cedera otot.

Latihan untuk split memanjang

Karena belahan memanjang menggunakan otot yang sama yang bekerja saat berjalan, maka ini adalah cara termudah untuk diduduki. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan berikut:

Luncurkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut hingga kaki tegak lurus dengan lantai. Letakkan telapak tangan Anda di kedua sisi lantai, jaga kepala tetap lurus, lihat ke depan dan lompat ke belakang selama satu menit. Untuk melakukan ini, gunakan telapak tangan dan otot perineum.

Sedangkan pada pose yang sudah dijelaskan di atas, luruskan badan, lengkungkan punggung, angkat tangan dan regangkan setinggi mungkin. Latihan ini meregangkan kaki Anda dan memperkuat otot perineum Anda. Pernapasan harus lancar dan wajah Anda harus rileks.

Letakkan kaki belakang di atas lutut sementara kaki lainnya tegak lurus dengan lantai. Letakkan telapak tangan Anda (atau kepalan tangan, mana yang lebih nyaman) di punggung bawah dan tekuk punggung. Saat melakukan latihan ini, Anda bisa menengadahkan kepala ke belakang atau menjaganya tetap lurus.

Kembali ke posisi semula (latihan no.1). Letakkan telapak tangan Anda di kedua sisi lutut yang tertekuk, dengan jari-jari saling berhadapan. Regangkan dada Anda ke arah lantai. Saat melakukan latihan ini, tubuh bagian atas Anda harus sejajar dengan lantai.

Ambil posisi yang sama seperti pada latihan sebelumnya, hanya regangkan dada dan dagu ke arah lantai.

Kembali ke posisi semula. Secara bertahap dekatkan lutut kaki "belakang" Anda ke lantai.

Nasihat! Saat melakukan setiap latihan, perhatikan pernapasan dan teknik Anda. Setiap kali Anda melakukannya dengan lebih baik dan lebih baik lagi, dan pada akhirnya Anda akan melakukan split.

Kami duduk di persimpangan

Untuk menguasai cross split, lakukan latihan berikut:

• Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan letakkan tangan Anda di punggung bawah. Perlahan membungkuk ke belakang, mencoba melihat tumit Anda. Jika Anda meletakkan tangan di atas perut saat melakukan ini, otot perut Anda juga akan bekerja.

• Tegakkan tubuh, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan kembalikan pernapasan Anda. Kemudian condongkan tubuh ke depan sehingga punggung sejajar dengan lantai. Lengan Anda harus direntangkan (untuk kenyamanan, Anda dapat menguncinya). Lihat ke depan.
• Rentangkan kaki Anda sehingga kepala dan siku berada di antara keduanya. Selanjutnya, membungkuk dan letakkan telapak tangan di lantai. Saat melakukan latihan, jangan tegang punggung atau leher Anda. Dilarang juga menekuk lutut. Goyangkan maju mundur secara perlahan.
• Lakukan latihan sebelumnya, tetapi dengan menggunakan lengan bawah Anda.
• Regangkan lengan ke atas, putar jari-jari kaki ke luar, dan rentangkan kaki lebar-lebar.
• Lakukan jongkok yang dalam. Dalam hal ini, punggung harus rileks dan lurus, dan lutut harus dibuka lebar ke samping. Mulailah dengan 8 set dan tingkatkan seiring waktu.
• Ambil pose yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Sambil jongkok, tahan selama 30 detik lalu bangkit. Harap diperhatikan: latihan ini mungkin tidak mudah bagi pemula.
• Lakukan lunge samping. Saat latihan menjadi mudah, pegang pergelangan kaki Anda dan tarik ke lantai. Mulailah dengan 8 set dan tingkatkan setiap 2 minggu.

• Letakkan kaki Anda selebar mungkin dan condongkan tubuh ke depan sehingga punggung Anda sejajar dengan lantai. Dalam hal ini, Anda bisa bersandar pada siku. Perhatikan pernapasan Anda: otot-otot harus tegang saat Anda masuk, dan rileks saat Anda mengeluarkan napas.
• Lakukan hal yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Turunkan perineum dan perut Anda secara perlahan ke lantai. Setelah ini tercapai, luruskan panggul Anda secara bertahap, letakkan kaki Anda di atas tumit dan luruskan punggung Anda.

Nasihat! Jangan meremehkan latihan persiapan - mereka juga memiliki manfaat yang besar bagi tubuh. Anda dapat mulai menguasai jenis benang berikut hanya setelah Anda mempelajari cara duduk yang ideal pada benang memanjang dan melintang.

Nutrisi

Nutrisi yang tepat juga akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat dan memperkuat otot yang tegang. Dalam hal ini, salah satu solusi terbaik adalah minyak ikan. Disarankan juga untuk menambahkan asam amino lemak Omega-3 dan Omega-6 ke dalam makanan Anda. Konsumsilah minyak biji rami, kacang-kacangan dan telur secara teratur.

Faktor penting lainnya adalah menjaga keseimbangan air dalam tubuh. Anda perlu minum setidaknya 2 liter air per hari. Tambahkan buah-buahan berair ke dalam diet Anda. Untuk mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat, hentikan konsumsi garam. Bisa diganti dengan rumput laut, air jeruk lemon, bumbu dapur dan bumbu alami.

• wortel;
• gila;
• bayam;
• daging;
• makanan laut;
• kacang-kacangan;
• buah jeruk;
• beri (blueberry, blackberry, ceri, dan raspberry).

Nasihat! Untuk mencegah peradangan pada persendian, tambahkan vitamin kompleks atau makanan tinggi kalsium ke dalam makanan Anda. Pada saat yang sama, pemulihan tubuh harus seragam, sehingga Anda perlu mengonsumsi makanan berprotein sepanjang hari.

Ringkasan

Peregangan yang tepat di rumah akan membantu Anda melakukan split. Untuk melakukan ini, Anda harus mengikuti aturan dasar:

• bernapas dengan benar;
• melakukan latihan secara teknis dengan benar dan lancar;
• peregangan setiap kelompok otot harus berlangsung setidaknya 30 detik;
• meregangkan secara fleksibel;
• berolahraga di pagi hari.

Nutrisi yang tepat juga merupakan faktor penting. Penting untuk mengecualikan garam dari makanan dan menambahkan makanan yang mengandung kalsium, beri, buah jeruk, wortel, kacang-kacangan dan bayam ke dalamnya.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda dengan baik. Untuk melakukan ini, gunakan latihan sendi yang sama yang dicampur dengan push-up dan squat dengan kecepatan cepat. Hasilnya, Anda akan meningkatkan koordinasi otot, yang tanpanya mustahil melakukan split.

Nasihat! Bahkan dengan pelaksanaan latihan yang kompeten secara teknis, tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan jika Anda tidak siap secara psikologis untuk pelatihan tersebut. Cara terbaik untuk memperbaikinya adalah dengan membuat buku harian di mana Anda mencatat kesuksesan dan pencapaian Anda setiap hari. Hasilnya, Anda akan dapat memantau kemajuan Anda.

Dan yang terpenting, jangan membandingkan diri Anda dengan orang lain. Waktu yang Anda perlukan untuk melakukan split bergantung pada banyak kondisi: kebugaran fisik awal, usia, jenis kelamin, dan sebagainya. Akan lebih baik jika Anda membandingkan diri Anda dengan diri Anda kemarin. Langkah-langkah tersebut akan membantu Anda fokus pada hasil yang dicapai, dan bukan pada apa yang belum berhasil.

Selain itu, jangan lupakan tidur yang nyenyak, yang merupakan dasar pemulihan otot yang cepat. Faktor penting lainnya adalah menjaga keseimbangan air - Anda perlu minum setidaknya dua liter air setiap hari.

– tidak hanya cantik, tapi juga seksi. Selain itu, baik untuk mengencangkan tubuh, menjadikannya lebih kuat dan merupakan pencegah berbagai penyakit pada sistem muskuloskeletal, terutama jika Anda memiliki pekerjaan menetap. Mari kita coba mencari cara cepat melakukan split jika masa kecil dan remaja Anda telah berlalu, dan Anda hanya bisa berlatih di rumah.

Sedikit teori

Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, disarankan untuk membiasakan diri dengan anatomi kita dan mencari tahu ligamen mana yang diregangkan selama peregangan, proses apa yang terjadi di dalam tubuh, dan ciri-ciri apa yang dimiliki tubuh. Mengetahui semua nuansa ini, Anda dapat memengaruhi...

Selain itu, peregangan juga melibatkan fasia (“kotak” khusus yang membungkus setiap otot), tendon, dan persendian. Beberapa dari mereka meregang, yang lain tidak, tetapi memiliki “toleransi” terhadap peregangan atau mampu membuka.

Sebelum Anda mulai melakukan peregangan di rumah yang akan membantu Anda melakukan split, mari kenali beberapa ciri anatomi.

• ketika diregangkan, otot memanjang karena segmen baru tumbuh dalam strukturnya. Ini adalah proses yang bertahap, jadi peregangan harus dilakukan secara bertahap agar tidak terjadi cedera. Selain itu, sebelum setiap pelajaran, Anda perlu melakukan ini - ini membuat otot lebih fleksibel dan menghangatkannya, yang membuatnya lebih rentan terhadap peregangan;
• Yang kuat dan terlatih akan melakukan peregangan paling baik. Jika Anda sudah melakukan latihan kekuatan dan memiliki tubuh yang atletis, maka Anda akan lebih mudah melakukan split. Selain itu, otot yang kuat juga mencegah peregangan berlebihan dan robeknya jaringan, sehingga aman;
• Jaringan ikat pada serat otot terbuat dari kolagen, sama seperti sendi dan tendon. Kemampuan otot untuk meregang secara langsung bergantung pada elastisitas jaringan ikat yang disebabkan oleh serat kolagen.

Jalur:

• semacam “kantong” di mana otot tertutup dan membatasi pertumbuhannya serta memberinya bentuk. Ia tidak meregang dengan baik, tetapi mampu mengingat bentuknya;
• seiring bertambahnya usia, fasia cenderung berkontraksi dan membatasi otot;
• tonus otot yang konstan dan ketegangan statis (misalnya, karena gambar yang penuh tekanan atau tidak aktif) menyebabkan kontraksi fasia;
• Peregangan fasia dapat dilakukan tanpa latihan kekuatan sebelumnya, tetapi ini adalah proses yang panjang. Fasia meregang dan tumbuh paling baik saat melakukan latihan kekuatan, saat otot diberi energi. Suplai darah inilah yang mendorong pertumbuhan fasia.

Sendi dan tendon:

Penting! Ada sambungan yang tidak boleh dibuka! Ini adalah siku dan leher: fungsi sendi ini adalah untuk memastikan fiksasi dan mobilitas yang andal, dan membukanya akan membuatnya tidak stabil, yang akan menyebabkan banyak masalah.

Beberapa fakta lagi tentang kelenturan tubuh manusia yang perlu diketahui cara belajar melakukan split di rumah:

Latihan peregangan yang populer

Seringkali, proses peregangan memakan waktu lama, tetapi banyak orang bertanya-tanya bagaimana Anda bisa melakukan split dalam seminggu dan apakah itu mungkin. Jawabannya adalah: mungkin saja, tetapi Anda harus mematuhi aturan olahraga yang jelas untuk menghindarinya, dan melakukan 8 latihan efektif setiap hari.

Penting! Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan terus-menerus bekerja di depan komputer mengurangi kelenturan tubuh lebih dari usia tua.

Latihan ini merupakan peregangan pra-split yang bagus yang dapat dilakukan di rumah dan akan membantu meregangkan punggung Anda. Latihan ini juga meluruskan, menyelaraskan dada dan memberikan bonus pada kelenturan tulang belakang.

Biasanya, peregangan adalah prosedur yang agak menyakitkan dan melelahkan. Oleh karena itu, Anda bisa memulainya dengan olahraga ringan yang meluruskan dan mengendurkan otot.

Jaga agar Anda tetap lurus, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Saat melakukan latihan, lutut Anda harus lurus dan lutut tidak boleh ditekuk. Anda harus meletakkannya di belakang punggung Anda, membuat "kunci" dari jari Anda.

Kemudian membungkuk ke depan, mencoba meraih lutut dengan hidung. Angkat setinggi mungkin, tulang punggung Anda harus menekuk. Tetap dalam pose ini selama beberapa saat, misalnya Anda bisa menghitung lima napas.

Meregangkan paha bagian belakang dan depan

Untuk meregangkan paha bagian belakang dan depan, Anda bisa melakukan peregangan dalam. Saat melakukan latihan, Anda akan merasakan bagaimana otot paha anterior pada kaki depan diregangkan dan otot paha posterior pada kaki belakang diregangkan.

Tekuk salah satu sendi lutut pada sudut kanan dan ambil langkah lebar ke depan. Pada saat yang sama, kaki lainnya harus mundur sejauh mungkin - dengan jari kaki dan lutut kaki ini bertumpu pada lantai. Baringkan tubuh Anda di lutut depan.

Jaga tangan Anda tetap di bawah, di kedua sisi kaki depan yang tertekuk. Cobalah untuk menurunkan panggul Anda lebih dekat ke lantai, lakukan gerakan pegas yang lembut. Lakukan pose ini selama sekitar lima hembusan napas. Lalu ganti kaki.

Latihan ini harus dilakukan dengan hati-hati untuk mencegah cedera pada serat otot. Saat tampil, Anda akan merasakan sensasi nyeri yang mengganggu di area sakral dan di bawah sendi lutut. Namun di rumah, ini adalah peregangan yang bagus untuk pemula, yang akan membantu Anda mendekatkan beberapa sentimeter ke posisi split penuh.

Turun ke lantai dan rentangkan kaki lurus ke depan dalam posisi duduk. Kemudian Anda perlu menekuk salah satu kaki di lutut, membuka sendi pinggul di satu sisi, dan menarik kaki kaki ini dekat dengan area selangkangan sehingga kaki kaki yang ditekuk bersandar pada paha bagian dalam kaki lurus.

Posisi kaki yang ditekuk menyerupai pose, hanya saja dilakukan secara sepihak. Setelah mengambil pose ini, mulailah menjangkau ujung jari kedua tangan ke arah ujung kaki lurus Anda. Cobalah untuk berbaring lebih rendah pada kaki Anda.

Namun saat melakukan latihan, jangan menekuk lutut, jangan membungkuk, jangan meregangkan bahu, dan selalu menjaga punggung tetap lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu ganti kaki.

Letakkan kaki Anda dalam posisi berdiri, dibuka selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan, coba tekan telapak tangan Anda sepenuhnya ke lantai. harus lurus, seperti memakai korset, lutut tidak boleh ditekuk. Mulailah melompat, coba tekan tubuh Anda ke kaki Anda.

Pose ini memberikan peregangan yang besar pada otot paha belakang dan punggung bawah. Setelah Anda menyelesaikan latihan sebelumnya, duduklah lagi di lantai dan rentangkan kedua kaki di depan Anda. Mereka harus lurus dan saling menempel.

Mulailah membungkuk ke depan, mencoba meraih jari-jari kaki Anda. Jaga punggung tetap lurus. Anda bisa menggenggam kaki dengan tangan, usahakan berbaring telungkup serendah mungkin. Penting agar Anda tidak menekuk lutut.

Ia juga dikenal sebagai "teratai". Dilakukan sambil duduk. Tekuk lutut Anda dan rentangkan lebar-lebar ke samping. Kaki harus ditekan satu sama lain dan ditarik dekat ke area selangkangan.

Jaga punggung Anda tetap lurus dan rileks. Buka bahu Anda dan angkat dagu Anda, coba regangkan tulang belakang Anda menjadi garis lurus. Letakkan tangan Anda di atas lutut dan, dengan menggunakan tekanan kenyal, mulailah menekannya ke lantai, lalu angkat, lalu turunkan lagi.

Pose ini memungkinkan Anda meningkatkan elastisitas otot paha dan memaksimalkan pembukaan sendi pinggul.

Peregangan

Tetap dalam posisi duduk, luruskan kaki Anda, rentangkan lebar-lebar. Gerakkan panggul Anda sedikit ke depan. Bahu Anda harus tetap lurus dan terlihat seperti Anda menelan arshin. Jaga lutut tetap lurus dan jangan menekuk. Jaga lutut dan punggung tetap lurus saat melakukan ini.

Pegang kaki Anda dengan tangan Anda: tangan kanan dengan tangan kanan, tangan kiri dengan tangan kiri. Bersandar ke depan. Perbaiki tubuh Anda serendah mungkin dan buatlah ayunan yang kenyal.

Untuk melakukan ini, ambil satu langkah ke depan dengan satu kaki ditekuk di lutut, dan tinggalkan kaki lainnya sejauh mungkin ke belakang. Letakkan tangan Anda di kedua sisi tubuh Anda, luruskan punggung Anda. Kaki di belakang harus benar-benar lurus, dan kaki di depan harus ditekuk dengan sudut lancip.

Dengan menggunakan gerakan pegas, tarik kaki belakang Anda menjadi setengah terbelah. Lalu ganti dengan yang lain. Latihan ini mirip dengan lunge.

Saat Anda akan berolahraga di rumah, dan tidak ada pelatih di samping Anda yang mengawasi proses peregangan, Anda perlu mengetahui cara melakukan split, berbekal tips untuk pemula:

• setiap peregangan harus dimulai dengan pemanasan otot, jika tidak, otot akan menjadi tidak elastis dan mungkin cedera;
• dengarkan tubuh Anda, pilih pose yang nyaman, berkonsentrasi pada area yang sedang Anda kerjakan - ini akan membantu Anda merasakan perubahan pada tubuh Anda dan mengontrol proses peregangan dengan lebih efektif;
• adapun, perlu dipertimbangkan bahwa mengonsumsi dalam jumlah besar berkontribusi pada pengerasan ligamen, tetapi mengonsumsi dalam jumlah besar, sebaliknya, meningkatkan elastisitas dan fleksibilitas;
• jangan mencoba meminum dosis muatan pada hari pertama, jika tidak, Anda mungkin terluka. Lebih baik meningkatkan intensitasnya secara bertahap, memungkinkan tubuh beradaptasi dengan beban;
• Sebaiknya lakukan peregangan dua kali sehari -. Tetapi di pagi hari, latihan harus lembut dan lembut, tetapi di malam hari, ketika tubuh sudah hangat dan dalam kondisi yang baik, Anda dapat memberikan beban penuh pada otot;
• untuk peregangan yang lebih efektif, lebih baik tarik jari-jari kaki ke arah Anda daripada menjauhi Anda;
• semua latihan harus dilakukan dengan getaran pegas;
• ketika peregangan terjadi, dan tubuh bereaksi secara alami - ia merespons dengan mengencangkan ligamen dan otot. Namun Anda perlu berusaha rileks sebanyak mungkin agar ligamen dapat meregang dengan lancar;
• harus dilakukan sesering mungkin - inilah perbedaannya dengan latihan kekuatan, setelah itu tubuh memerlukan masa pemulihan. Sebaliknya, saat melakukan peregangan, semakin lama waktu istirahat, otot semakin kembali ke bentuk semula;
• Sebelum memulai latihan, cobalah mandi air panas atau. Setelah adanya efek relaksasi seperti itu, tubuh menjadi lebih lentur dan lentur, sehingga akan lebih mudah untuk melakukan peregangan.

Bagi sebagian orang, perpecahan adalah mimpi, tetapi seperti yang bisa kita lihat, mimpi ini cukup bisa dicapai. Dengan latihan rutin dan ketekunan yang cukup, Anda bisa melakukan split dalam waktu yang cukup terbatas. Dengan melakukan latihan berikut setidaknya dua kali sehari selama seminggu, Anda akan segera dapat mengejutkan keluarga dan teman Anda dengan peregangan yang baik.

Untuk mencapai peregangan sempurna, perlu dilakukan sejumlah tindakan khusus latihan. Untuk melakukan ini, tentu saja Anda dapat mendaftar ke pusat kebugaran elit dan menghabiskan banyak uang. Atau Anda dapat mencapai efek yang sama sendiri dan sepenuhnya gratis, di rumah. Yang penting jangan malas dan tidak berhenti di tengah jalan.

Untuk apa? peregangan?

• Peregangan membantu menjaga elastisitas otot dan persendian;
• mengurangi ketegangan pada sendi otot;
• memperbaiki kekurangan gambar;
• menjaga keseimbangan kategori berat;
• mendukung fungsi otot jantung;
• Memberikan kelenturan dan elastisitas pada tubuh.

Ada beberapa jenis peregangan, yang berbeda dalam kecepatan pelaksanaan dan isi elemennya. Ini:

1. peregangan dinamis;
2. peregangan pasif;
3. peregangan statis;

Paling cocok untuk digunakan di rumah peregangan statistik, karena ini yang paling aman dan nyaman. Hal ini dilakukan dengan kecepatan lambat dan halus, menghilangkan gerakan tiba-tiba dan rasa sakit fisik.

Kiat umum untuk implementasi stretch mark di rumah:

• semua tindakan harus hati-hati dan semulus mungkin;
• Anda harus mulai melakukan peregangan dengan otot-otot utama dada, punggung, dan pinggul. Pindah ke otot lain secara bertahap;
• bernapas dalam-dalam dan merata. Dilarang keras menahan napas;
• Tingkatkan fiksasi posisi yang diperlukan secara bertahap hingga satu menit.

Daftar aktivitas yang paling cocok:

1. Punggung bawah:
   Anda harus berbaring di lantai dan menekan kaki yang tertekuk dengan erat ke dada. Kemudian rileks dan catat hasilnya selama 20 detik.
2. Punggung atas:
   Anda harus menutup jari dan merentangkan tangan ke depan, memiringkan kepala dan menekan dagu ke dada. Relakskan bahu Anda dan rentangkan tangan Anda ke depan lagi.
3. Panggul:
   Dengan tangan kanan Anda perlu bersandar ke dinding, tekuk lutut kiri, gunakan tangan kiri. Jaga punggung tetap lurus. Tarik kaki Anda hingga ke bokong dan tahan selama 20 detik. Kemudian ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
4. Otot betis:
   Anda harus berdiri pada jarak setengah meter dari dinding. Letakkan satu kaki 40 sentimeter dari dinding, kaki lainnya 60 sentimeter, letakkan tangan Anda di dinding. Tempatkan tumit kaki yang berada di belakang pada lantai. Lakukan fiksasi selama 20 detik dan ulangi untuk kaki lainnya.
5. Otot perut:
   Anda harus berbaring tengkurap dan bersandar pada tangan Anda. Bungkukkan badan ke belakang sejauh mungkin dan tahan posisi tersebut selama 20 detik.
6. Tulang belakang:
   Anda harus merangkak dan mengambil napas dalam-dalam dan melengkungkan tulang belakang Anda. Dalam posisi ini, rileks dan tahan selama 10 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah dan tetap dalam posisi ini selama 10 detik.

Latihan-latihan ini akan membantu Anda mencapainya peregangan sempurna V di rumah.