إن اكتساب كتلة العضلات هو هدف ليس فقط للشباب، فكمال الأجسام بعد 40 عامًا للرجال ليس ممكنًا فحسب، بل ضروري أيضًا. في كثير من الأحيان، هذا هو هدف كبار السن من الرجال والنساء. هناك أسباب كثيرة لهذه الرغبة.

في بعض الأحيان، عندما يتجاوز عمرك 50 عامًا، تسمع فجأة عن فوائد الحياة الصحية وتقرر تصحيح أخطاء شبابك.

يريد الآخرون ببساطة أن يكون لديهم شخصية رائعة في هذا العصر، ولكن هل من الممكن بناء العضلات في سن الأربعين وأداء التمارين البدنية بعد سن الخمسين؟ كل هذا ممكن.

يعد اكتساب حجم العضلات في هذا العمر أكثر صعوبة من ذي قبل، وذلك بسبب عدم قدرة الجسم على التعافي بسرعة بعد التمرين. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك البدء في بناء العضلات بعد سن الخمسين.

في الواقع، الأمر ليس صعبًا على الإطلاق، وكمال الأجسام بعد 40 عامًا أمر ممكن، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تتعرف عليها أولاً.

لحسن الحظ، يغطي هذا المقال كل ذلك ونأمل أن يساعدك في الحصول على قوام ممزق في هذا العصر الرائع.

قبل أن نغوص في موضوع التمارين الرياضية، يجب علينا أولاً أن نفهم كيف تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض بعد الخمسين وكيفية زيادة الوزن في سن الشيخوخة.

مع تقدمك في السن، قد تلاحظ انخفاضًا تدريجيًا في كتلة العضلات. بمرور الوقت، تفقد العضلات حجمها ومرونتها.

هناك سببان رئيسيان لفقدان كتلة العضلات مع تقدم العمر.

الأول هو أن الجسم لا يستطيع استعادة العضلات بنفس السرعة السابقة. ولذلك فإن الجروح تلتئم بشكل أبطأ مما كانت عليه في سن العشرين.

السبب الثاني هو أنك لا تقضي الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية، ولديك أشياء أخرى للقيام بها، ولا تترك وقتًا للتدريب.

يرتبط هذان السببان ببعضهما البعض: يتعافى الجسم بشكل أبطأ على وجه التحديد لأنك لا تمارس الرياضة.

لديك وظيفة، أيها الأبناء والأحفاد، ناهيك عن حقيقة أنه بالإضافة إلى ذلك لديك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها وليس لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين.

نظرًا لأنك لا تمارس أي رياضة أو أي نشاط بدني آخر، يبدأ معدل ضربات القلب في التباطؤ. عندما يتباطأ معدل ضربات القلب، يتحرك الدم بشكل أبطأ، مما يزيد من صعوبة وصول العناصر الغذائية والأكسجين إلى خلايا الجسم.

وإذا عدت إلى نمط حياة نشط، فسوف تعيد مرور الوقت حرفيًا، وتصبح أقوى وتلاحظ أن جسمك يشفي الجروح بشكل أسرع.

وإلى جانب كل هذا، سوف تشعر أنك أفضل بكثير وأصغر سنا.

النظام الغذائي ونمو العضلات في مرحلة البلوغ

لبناء العضلات، لا تزال بحاجة إلى استهلاك ما يكفي. تتكون العضلات بالكامل تقريبًا من البروتين، لذلك تحتاج إلى الحصول على المزيد من البروتين من نظامك الغذائي. لا يوجد شيء جديد هنا.

ولكن مع تقدمك في العمر، يصبح تكوين نظامك الغذائي أكثر أهمية، لأنه لا يؤثر على نمو العضلات فحسب، بل يؤثر أيضًا على الصحة العامة للجسم. نمو العضلات دون استهلاك البروتين أمر مستحيل، سواء بعد 50 عامًا أو في أي عمر آخر.

إذا كنت تعتمد في السابق على اللحوم الحمراء لنمو العضلات، الآن، في هذا العمر، يحتاج نظامك الغذائي إلى التغيير.

يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

على الأرجح أن عضلة قلبك لم تعد بنفس القوة التي كانت عليها من قبل، وبالتالي قد تكون الأوردة والشرايين قد ضاقت بسبب الوقت وتراكم الدهون.

إذا تسارع معدل ضربات القلب، فسيكون له تأثير جيد على الجسم ككل، ولكن إذا كنت تستهلك أيضًا الدهون مع البروتين، فسوف يضر ذلك بنظام القلب والأوعية الدموية.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات والبقاء بصحة جيدة، فيجب عليك تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين بدلاً من اللحوم الدهنية.

وفقًا لـ CNN، يجب عليك تناول المزيد من البروتين أكثر من ذي قبل لأن العضلات تبدأ في الانهيار مع تقدمك في العمر، وتحتاج إلى تزويدها بالبروتين لمنع ذلك.

تشمل مصادر البروتين المناسبة لعمرك الدجاج والديك الرومي ومنتجات الألبان وغيرها من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

المكملات الغذائية هي أيضًا خيار رائع. ولكن عند اختيار المكمل، يجب الانتباه إلى محتواه من الكوليسترول والملح.

إذا تناولت 60 جرامًا من البروتين دفعة واحدة، فلن يتمكن الجسم ببساطة من امتصاص كل هذا البروتين، وسوف تفقد جزءًا منه.

لمنع حدوث ذلك، يجب عليك تقسيم الكمية اليومية المطلوبة من البروتين بين عدة وجبات. سيوفر ذلك للعضلات كمية كافية من البروتين ويحافظ على مستوياتها الطبيعية.

جربي أيضًا المكملات الغذائية الأخرى، مثل الكرياتين، فهو سيساعد على الاحتفاظ بكمية أكبر من الماء في العضلات وزيادة قوتها. يصفه الموقع لنمو العضلات.

تدريب القوة

لزيادة الكتلة العضلية بعد سن الخمسين، ركز على تدريبات القوة.

تمارين القوة هي الطريقة الوحيدة لبناء العضلات بعد سن الأربعين، وتحسين جودتها وقوتها أيضًا.

ومع ذلك، فإن تدريب القوة الذي يتعين عليك القيام به في هذا العمر يختلف قليلاً عما يحتاجه الشباب في الثلاثينيات من عمرهم.

ستكون التمارين نفسها هي نفسها، لكن يجب عليك تجميعها بشكل مختلف: اليوم تقوم بضخ العضلة ذات الرأسين، وغدًا صدرك، وساقيك في اليوم التالي.

سيسمح ذلك للعضلات التي عملت عليها بالتعافي من التمرين، حيث أن لديها أسبوعًا كاملاً للراحة.

في مرحلة البلوغ، ينبغي إعطاء العضلات الوقت الكافي للتعافي بعد التمرين. وبما أن العضلات الآن، مثل بقية الجسم، تتعافى بشكل أبطأ، فيجب عليك تجنب التمارين المكثفة.

يجب إجراء عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا لكل مجموعة، ويجب أن يكون هناك ثلاث مجموعات يوميًا.

كما ترون، زاد عدد التكرارات مقارنة بما كنت تفعله من قبل.

توصي جميع أدلة اللياقة البدنية بإجراء ثمانية أو اثني عشر تكرارًا. ومع ذلك، في عمرك، ابدأ برفع الأوزان الخفيفة مرات أكثر.

وعندما تصبح مفاصلك وأربطتك أقوى بفضل التدريب، يمكنك البدء في العمل بأوزان أثقل.

الشيء الأكثر أهمية هو التأكد من أن العظام والأربطة والمفاصل قوية وصحية بما يكفي للتعامل مع هذه التمارين. أسوأ ما يمكن أن يحدث الآن هو الإصابة بسبب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، مما قد يمنعك من ممارسة النشاط البدني لعدة أشهر.

ابحث عن مدرب شخصي

إذا لم تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت ولكنك تتطلع إلى استعادة لياقتك البدنية، فيمكن أن يساعدك المدرب الشخصي.

فهو لن يقوم فقط بتحفيزك وتشجيعك أثناء التمارين، بل سيقوم بإنشاء برنامج تدريبي ويشرح لك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.

كلما زاد عمرك، زادت احتمالية تعرضك لنوع ما من الإصابة أثناء التمرين. وإذا لم تمارس الرياضة لفترة من الوقت، فمن الممكن أن تؤذي نفسك بسهولة أثناء ممارسة الرياضة.

وسوف يساعدك المدرب على تجنب ذلك.

سيشرح لك ويوضح لك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح، ويوضح لك كيفية ضخ العضلات بشكل صحيح وما هي الأخطاء التي يجب تجنبها.

يمكن أن تساعدك آلات التمرين أيضًا، والتي تحتاج إلى استخدامها على الأقل في الفصلين الأولين.

تسمح الماكينة لعضلاتك بالتعود على العمل مرة أخرى، لذلك عند ممارسة الأوزان الحرة، ستكون بالفعل في حالة استعداد.

تتمتع الآلة أيضًا بالثبات الذي يؤدي نقصه عند العمل بالأوزان الحرة إلى حدوث إصابات.

كما يقول كاسي وايت في مقال عن الصحة والعافية الأسترالية، فإن المفتاح هو إعادة عضلاتك إلى وضع التمرين.

ولكن إذا لم تتدرب لفترة طويلة، فلن تتمكن من العودة إلى حيث توقفت في المرة الأولى.

يعتاد الجسم على ما يفعله في أغلب الأحيان، لذلك، إذا لم تمارس الرياضة لعدة سنوات، فهذا يعني أن الجسم غير معتاد بالفعل على العمل، ومحاولة القيام بأكثر مما أنت قادر عليه حاليًا سيؤدي حتمًا إلى الإصابة.

يستغرق اكتساب كتلة العضلات وقتًا، ولكن كل شيء يمكن تحقيقه.

كيف يمكن لرجل يبلغ من العمر 45 أو 50 عامًا أن يتم ضخه دون الإضرار بصحته؟

في هذا القسم، سنلقي نظرة على تمارين الحديد التي يجب عليك القيام بها، بالإضافة إلى البدائل إذا كانت مفاصلك لا تستطيع التعامل مع بعض التمارين.

إذا لم تكن قد قمت برفع الحديد لفترة طويلة، فابدأ بتمارين القوة الأخرى لمدة يومين على الأقل. بين هذين اليومين، اترك يومًا واحدًا دون ممارسة التمارين الرياضية للسماح لعضلاتك بالراحة والتعافي.

مارس التمارين ببطء ولا تضحي بالشكل المناسب لرفع المزيد من الوزن.

يبدأ العديد من الأشخاص، حتى قبل بلوغهم سن الخمسين، في الإصابة بمشاكل في مفاصل أكتافهم وركبهم، وبالتالي قد لا تقوم ببعض التمارين المذكورة في هذه القائمة.

تمرين مهم جداً ويفيد الجزء العلوي من الجسم بأكمله.

عندما تكون في البداية، من الجيد استخدام آلة مقاعد البدلاء المخصصة حتى تتمكن من التركيز على التقنية بدلًا من تثبيت البار.

يمكنك أيضًا العمل باستخدام قضيب ثقيل في الآلة، ثم إجراء عدة تكرارات باستخدام قضيب خفيف، ولكن بدون آلة.

لا يزيد تمرين الضغط من حجم العضلات، ولكنه يدرب الجسم بأكمله ويثبت استجابته للتوتر.

بهذه الطريقة، عندما تنتقل إلى العمل بالأوزان الحرة، سيكون لدى جسمك خبرة بالفعل وسيكون من الأسهل عليك البدء.

اضغط بالدمبل

يعد ضغط الكتف بالدمبل تمرينًا أساسيًا آخر للجزء العلوي من الجسم.

إنه يحسن الأداء العام للجسم ويمكنه أيضًا عكس التغييرات المرتبطة بالعمر التي شهدها جسمك وفقدان العضلات.

يعد هذا التمرين خيارًا رائعًا لأنه يعمل على تمرين العضلات الدالية الثلاث.

سحب الكتلة العلوية

هذا التمرين مفيد لعضلات ظهرك.

يتم تنفيذ صفوف الكتل العمودية على جهاز محاكاة خاص. ويستهدف التمرين أيضًا عضلات الذراع.

والشيء الجيد في جهاز المحاكاة هو أنه يمكن أداء التمارين عليه بأمان تام للعضلات والأربطة.

يجب أن تبقى الأيدي في وضع عمودي قدر الإمكان أثناء التمرين.

تجعيد الدمبل

تعمل تجعيد العضلة ذات الرأسين على بناء العضلة ذات الرأسين وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.

ولكن إذا كنت تعاني من ألم في مفاصل المرفق، فيجب تجنب ممارسة الرياضة بالأوزان الحرة. استخدم مدربًا بدلاً من ذلك.

يتيح لك جهاز المحاكاة تثبيت يدك على حامل، مما يضمن التقنية الصحيحة ويقلل الحمل على المفاصل.

كما أن الجهاز لن يسمح لعضلات الظهر بالقيام بجزء من العمل، مما سيمنع أيضًا آلام الظهر. قم أيضًا بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس.

يعمل تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بنفس طريقة تمرين العضلة ذات الرأسين، ولكن بشكل عكسي. مسند الذراع يقلل من الضغط على المرفق ويمنع الالتواء.

سيكون من الصعب ضخ ساقيك لأن العديد من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن خمسين عامًا يعانون بالفعل من آلام في الركبتين أو مفاصل الورك.

إذا كنت محظوظًا بما يكفي لعدم وجود أي مشاكل في المفاصل، فيمكنك ممارسة تمرين القرفصاء التقليدي. لتحقيق الاستقرار في الحركة أثناء القرفصاء، استخدم آلة سميث.

تقوم آلة سميث ببساطة بتثبيت الحديد بالوزن بحيث لا يتحرك إلى الجانبين عند أداء القرفصاء.

ولكن إذا كانت ساقيك تؤلمك، فلا يجب عليك استخدام الأوزان على الإطلاق. جرب القرفصاء بدون الحديد.

اضغط على الساق

تعمل آلة الضغط على الساق على إزالة الضغط عن الركبتين والوركين.

بدلا من ذلك، عليك الجلوس مع ظهرك بزاوية 45 درجة. أنت تدفع سطحًا مستوًا بقدميك. هذا التمرين مفيد لعضلات الفخذ والعضلات الألوية.

إذا كنت ترغب في ضخ أي مجموعات عضلية معينة على وجه التحديد، تحدث إلى المدرب.

سيختار لك تمارين خاصة ستساعدك على تحقيق النتائج التي تحتاجها.

خاتمة

من الممكن تمامًا أن يتم ضخك بعد خمسين عامًا.

بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فلن تحافظ على شخصيتك في حالتها السابقة فحسب، بل ستحسنها أيضًا.

ولكن لهذا عليك أن تكون متحمسًا، وأن تلتزم بالأشياء الصحيحة، كما هو الحال دائمًا، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا قمت بكل هذا، ستلاحظ زيادة في كتلة العضلات وتحسن ليس فقط في شكلك، ولكن أيضًا في صحتك العامة.

تعتبر التمارين الصباحية للرجال مهمة للغاية، لأنها لا تساعد على ضخ الجسم فحسب، بل تساعد أيضًا على تحسين الصحة. بالإضافة إلى ذلك، تصبح الشخصية النحيلة والجميلة موضع حسد العديد من ممثلي الجنس الأقوى وتثير التعاطف بين النساء. لن تستغرق التمارين الكثير من الوقت. لكي تكون دائمًا في حالة جيدة، يكفي أن تخصص لهم 10-15 دقيقة فقط كل صباح.

تسمح لك التمارين الصباحية للرجال بالبقاء في حالة جيدة وعدم اكتساب الوزن الزائد حتى في مرحلة البلوغ. هناك فوائد أخرى للتمرين اليومي:

• تسمح لك بتقوية مشد العضلات.
• الحفاظ على الموقف الصحيح ومحاذاة الفقرات.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وتشكيل الفتق.
• تحسين الأداء، وتحسين المزاج.
• جعل الشكل مناسبًا ومنحوتًا؛
• أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يتحسن تدفق الدم ويقل خطر الإصابة بالأمراض الوريدية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الصباحية الفعالة للرجال تجعل الأنسجة العضلية والمفاصل أكثر مرونة، كما تساعد الجسم على الاستعداد للعمل. بعد التدريب، يوصى بالاستحمام المتباين، بالطبع، إذا لم تكن هناك موانع. كل هذه الأنشطة تعزز التأثير الناتج عن النشاط البدني على الجسم والأعضاء الداخلية.

قواعد التنفيذ

من أجل تجنب الإصابة أثناء أحمال الطاقة، يجب إجراء التلاعب بشكل صحيح مع مراعاة القواعد البسيطة. يوصي المحترفون بإعداد مجموعة من التمارين الصباحية للرجال في المساء. من المهم جدًا تحديد الوقت المحدد للفصول مسبقًا واختيار الموقع وإعداد المعدات الرياضية اللازمة. يتم تنفيذ تمارين القوة في الصباح للرجال مع مراعاة القواعد التالية:

ومن المهم للغاية أيضًا مراعاة عمر الرجل عند اختيار مجموعة من التمارين البدنية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الأشخاص بعد سن الأربعين يجب أن يقللوا من الحمل ويقللوا من عدد المناهج، خاصة إذا لم يمارسوا الرياضات النشطة من قبل.

مجموعة من التمارين

يحلم العديد من الذكور بعضلة ذات الرأسين الجميلة، وعضلات البطن الستة، والأكتاف العريضة. ولهذا الغرض تم إنشاء مجموعة متوازنة من التمارين البدنية. وينصح الخبراء بإعطاء كل مجموعة عضلية تمريناً واحداً أسبوعياً، وبعد ذلك تأتي النتائج بشكل أسرع ويكون التأثير أكثر وضوحاً.

يجب أن تكون الحركات صحيحة، لذلك إذا كنت تتدرب بنفسك، فمن الأفضل أن تأخذ دروسا رئيسية أو تنظر إلى الصور في المجلات الرياضية. قائمة التمارين الأكثر فعالية هي كما يلي:

بعد التدريب، تحتاج إلى زيارة الحمام. أما بالنسبة لعدد التكرارات فيتم اختيار البرنامج لكل فرد، وكل شيء يعتمد على حالة الجسم. إذا شعرت أثناء التمارين بألم في منطقة القلب أو ضيق في التنفس أو توعك فمن الأفضل التخلي عن الجمباز لفترة.

فصول إضافية

عندما يخطط الرجل لإنقاص الوزن بتمارين الصباح، فإن التمارين الرياضية مناسبة له. من الأفضل أداء حركات الجمباز بنبض يصل إلى 120 نبضة في الدقيقة. عند معدل ضربات القلب هذا يتم تكسير الدهون بشكل أكثر نشاطًا. تتضمن مجموعة التمارين ما يلي:

ابدأ الفصول الدراسية بـ 20 تكرارًا. ومع تكيف الجسم، يمكنك زيادة كمية التمارين. متوسط ​​​​المعدل اليومي هو 60 حركة في 2-3 طرق. هذه الأنواع من التدريبات هي الأكثر فائدة لصحة الرجال.

لتسريع عملية إنقاص الوزن، يُنصح بممارسة تمارين الكيتلبل، ويمكنك القيام بها في المنزل بنفسك. لا يجب أن تجهد كثيرًا أثناء التمارين الصباحية، حيث يجب أن يكون لديك ما يكفي من القوة طوال اليوم، لذا يجب أن تأخذ اختيار البرنامج على محمل الجد وتحدد العدد الأمثل من التمارين والأساليب.

الاحماء السليم

يبدأ الإحماء دائمًا بالجزء العلوي من الجسم، أي يتم تحريك الرأس أولاً بحركات دائرية. إذا حدث الانزعاج أثناء أداء التمرين، فإن الأمر يستحق استبداله بالانحناء. لتدفئة المفاصل بشكل صحيح، يمكنك استخدام المجمع التالي:

1. دوران اليدين في اتجاهات مختلفة.
2. حركات دائرية بالمرفقين.
3. قم بتدوير كتفيك أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
4. حركة الركبتين على طول محور وهمي.

بعد الانتهاء من عملية الاحماء، انتقل إلى المجمع الرئيسي الذي يهدف إلى تسخين العضلات. لا يمكن إجراء مثل هذه التمارين المنزلية من قبل الرجال فحسب، بل من قبل النساء أيضًا.

يتم تنفيذ أي تمرين بدني، بما في ذلك تمارين الصباح، مع مراعاة عدد من الميزات. ينصح الخبراء بالالتزام بالقواعد التالية:

يختار كل رجل عدد التكرارات لنفسه مع مراعاة صحته وعمره. كقاعدة عامة، يختلف عدد التكرار من 8 إلى 10 مرات. وهذا يكفي لإعادة شحن طاقتك طوال اليوم.

المزيد عن الموضوع:

تمارين الصباح لإنقاص الوزن: مجموعة من التمارين مجموعة من تمارين التربية البدنية العامة التنموية مجموعة من التمارين لتخسيس البطن والجوانب عين النهضة: 5 تمارين للصحة والطاقة طريقة تدريب بيربي: تقنية التمرين

التمارين الصباحية للرجال عبارة عن مجموعة من الأنشطة الرياضية التي يوفر تنفيذها دفعة من الطاقة، ويوفر مزاجًا ممتازًا طوال اليوم، ويساعد على الاستيقاظ بشكل أسرع والانخراط في العمل.

تعتبر التمارين الصباحية عنصراً أساسياً في نمط الحياة الصحي والوقاية من الأمراض المختلفة. التدريب المنتظم في المنزل يعمل على استقرار الجهاز اللاإرادي، ويحسن تدفق الدم، ويقلل من خطر السمنة، ويساعد على تقوية مشد العضلات، وله تأثير إيجابي على النشاط الجنسي للرجل.

الفصول الدراسية متاحة للجميع تمامًا، لأنها لا تتطلب أماكن مجهزة أو معدات خاصة. تتيح لك ممارسة التمارين في المنزل توفير الوقت والمال عند زيارة المجمعات الرياضية.

من أين نبدأ

ستحقق التمارين فوائد صحية إذا أخذت التمارين الصباحية على محمل الجد واعتمدت بعض القواعد الأساسية:

1. تطوير مجموعة من التمارين للصباح. في هذه الحالة، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم.
2. امنح الجسم وقتًا للتأقلم. 7-14 يومًا ستكون كافية للتعود على الروتين اليومي الجديد. من الأفضل ضبط المنبه قبل نصف ساعة. سيسمح لك ذلك بالدراسة بوتيرة هادئة، دون تشتيت انتباهك بأفكار ضيق الوقت.
3. لا تبدأ ممارسة الرياضة مباشرة بعد الاستيقاظ. أثناء النوم، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وينخفض ​​حجم الدم المنتشر، وينخفض ​​معدل ضربات القلب. تحتاج إلى مساعدة جسمك على الاستيقاظ. للقيام بذلك، أثناء الاستلقاء على السرير، يمكنك أن تأخذ عدة أنفاس عميقة وزفير، وتمتد وتدليك يديك وقدميك.
4. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وبمرور الوقت، ستصبح التمارين الصباحية عادة مفيدة.
5. إذا أمكن، مارس الرياضة في الهواء الطلق. إذا تم التدريب في المنزل، فأنت بحاجة إلى فتح النافذة وتهوية الغرفة. لا ينبغي أن تكون الغرفة باردة أو ساخنة للغاية.
6. أداء التمارين بملابس مريحة لا تعيق الحركة.
7. زيادة كثافة التدريب الخاص بك تدريجيا.
8. تمارين بديلة لمجموعات العضلات المختلفة. لن تكون الفصول الدراسية مملة إذا قمت بتطوير العديد من المجمعات.

المجمع الأساسي للتمارين الصباحية

تم تطوير برنامج التمارين الصباحية مع الأخذ في الاعتبار القدرات الفسيولوجية ومستوى التدريب الرياضي وكذلك عمر الرجل.

يوصى بممارسة مجموعة لطيفة من التمارين لكبار السن من الرجال الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل. وبعد 40 عامًا، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي، ويزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتضعف وظائف الحماية في الجسم. ممارسة التمارين الرياضية المكثفة يمكن أن تسبب تدهورًا في الصحة.

خلال فترة تكيف الجسم مع النشاط البدني، من الضروري أداء تمارين الصباح لمدة 10-20 دقيقة، ويمكنك زيادة الوقت تدريجياً إلى 20-30 دقيقة. من المهم تطبيق مبدأ تبديد الحمل، أي إشراك مجموعات العضلات المختلفة باستمرار في العمل.

التمارين الصباحية هي مجموعة من التمارين التي تتضمن الإحماء والجزء الرئيسي من التمارين والمرحلة الأخيرة من التمرين.

تمارين الإحماء تشمل:

• يميل الرأس
• دوران الفرش
• حركات دائرية لمفاصل الكتف.
• انحناءات الجسم
• حركات التأرجح في الذراعين.
• دوران الحوض.
• حركات دائرية للقدمين.

يتم تنفيذ جميع التمارين من مجمع الإحماء بهدوء. يتم التنفس عن طريق الأنف. عدد التكرارات لا يتجاوز 15-20 مرة. ستساعد التمارين الخفيفة على تدفئة الجسم وتسمح بالانتقال السلس إلى المجمع الرئيسي.

تتضمن الكتلة الرئيسية للتمارين الصباحية للرجال ما يلي:

1. القرفصاء (3 مجموعات من 15 تكرار). يشرك التمرين عضلات الساقين وأسفل الظهر وأعلى الظهر وعضلات البطن. وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. أنت بحاجة إلى القرفصاء بحيث يكون حوضك تحت ركبتيك ويظل ظهرك مستقيماً. يجب ألا يترك الكعب الأرض.
2. تمارين الضغط (مجموعتان من 20 تكرار). وضع البداية - الاستلقاء. من الضروري ثني مرفقيك، ويجب أن يكون جذعك موازيًا للأرضية، ثم إجهاد جسمك، وتصويب ذراعيك ببطء والعودة إلى وضع البداية. يجب أن يكون الظهر والساقين في سطر واحد.
3. الطعنات الجانبية (2-3 مجموعات من 15 تكرارًا). يجب وضع القدمين على أوسع نطاق ممكن، والأذرع ممتدة للأمام. يجب أن يكون الظهر مستقيما. يتم تنفيذ القرفصاء بالتناوب على ساق واحدة ثم على الأخرى. يجب أن يشير إصبع القدم المستقيمة إلى الأعلى.
4. الطعنات الكلاسيكية (2-3 مجموعات من 15 تكرارًا). وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. بالتناوب، يتم طرح الساقين إلى الأمام. الظهر مستقيم والمعدة مشدودة للداخل.
5. رفع الساق (2-3 مجموعات من 10 مرات). وضعية البداية: مستلقية على ظهرك. أثناء الزفير، ترتفع كلتا الساقين، وعندما تستنشق، تعودان إلى وضعهما الأصلي.
6. تمارين البطن (3-4 مجموعات من 10 تكرارات) هي تمرين كلاسيكي للبطن. يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على ظهرك. الأيدي تحت الرقبة. يتم ثني الأرجل عند الركبتين، ويتم ضغط القدمين على الحائط. أثناء الزفير، قم بثني ظهرك بحيث يرتفع كتفيك عن الأرض. في هذه الحالة، يجب أن يضغط أسفل الظهر بقوة أكبر على الأرض. أثناء الاستنشاق، عليك العودة إلى وضع البداية.
7. "البلانك" (مجموعتان مدة كل منهما دقيقة واحدة) هو تمرين يشرك عضلات البطن والظهر والأرداف والفخذين. تحتاج إلى إراحة راحتي يديك أو مرفقيك على الأرض (خيار أكثر صعوبة). أصابع القدم تلمس الأرض أيضًا. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الحوض إلى تاج الرأس.

ستكون نهاية ممتازة لتمارينك الصباحية هي الجري في طقس مشمس لطيف.

الجمباز الدمبل

يجب إيلاء اهتمام خاص لمجمع الجمباز الدمبل للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. مع التقدم في السن، ينخفض ​​إنتاج هرمون التستوستيرون، مما يستلزم انخفاضًا في قوة العضلات وزيادة الوزن بسرعة. تهدف تمارين الصباح لكبار السن من الرجال إلى تطبيع المستويات الهرمونية وتعزيز الصحة العامة.

قبل أداء التمارين مع الدمبل، تحتاج إلى القيام بعملية الاحماء.

الكتلة الرئيسية للجمباز الدمبل تشمل:

1. يتقرفص مع الدمبل على الكتفين. 5 مجموعات من 10-12 تكرار.
2. الطعنات مع الدمبل. 3 مجموعات من 5-10 تكرارات في اتجاهات مختلفة.
3. الانحناءات الجانبية. 4 مجموعات من 5-10 تكرارات.
4. يرفع العجل. 3 مجموعات من 10-15 تكرار.
5. عازمة على صف الدمبل. 3 مجموعات من 5-10 تكرارات.
6. اضغط على الصدر. 4 مجموعات من 5-10 تكرارات.
7. عازمة على تقلبات الدمبل على الجانبين. 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

تتضمن المرحلة الأخيرة من الجمباز استعادة التنفس الهادئ.

مهم! لا ينبغي عليك تحويل تمارينك الصباحية إلى تمرين متكامل يهدف إلى بناء كتلة العضلات وحرق الدهون الزائدة.

مجموعة التمارين المختارة بشكل صحيح هي ضمان الصحة الجيدة والشكل البدني الممتاز.

تمارين الصباح للرجال هي مجموعة من الأنشطة الرياضية التي يعطي تنفيذها دفعة من الطاقة، ويوفر مزاجًا ممتازًا طوال اليوم، ويساعد على الاستيقاظ بشكل أسرع والانخراط في العمل.

تعتبر التمارين الصباحية عنصراً أساسياً في نمط الحياة الصحي والوقاية من الأمراض المختلفة. التدريب المنتظم في المنزل يعمل على استقرار الجهاز اللاإرادي، ويحسن تدفق الدم، ويقلل من خطر السمنة، ويساعد على تقوية مشد العضلات، وله تأثير إيجابي على النشاط الجنسي للرجل.

الفصول الدراسية متاحة للجميع تمامًا، لأنها لا تتطلب أماكن مجهزة أو معدات خاصة. تتيح لك ممارسة التمارين في المنزل توفير الوقت والمال عند زيارة المجمعات الرياضية.

من أين نبدأ

ستحقق التمارين فوائد صحية إذا أخذت التمارين الصباحية على محمل الجد واعتمدت بعض القواعد الأساسية:

1. تطوير مجموعة من التمارين للصباح. في هذه الحالة، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم.
2. امنح الجسم وقتًا للتأقلم. 7-14 يومًا ستكون كافية للتعود على الروتين اليومي الجديد. من الأفضل ضبط المنبه قبل نصف ساعة. سيسمح لك ذلك بالدراسة بوتيرة هادئة، دون تشتيت انتباهك بأفكار ضيق الوقت.
3. لا تبدأ ممارسة الرياضة مباشرة بعد الاستيقاظ. أثناء النوم، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وينخفض ​​حجم الدم المنتشر، وينخفض ​​معدل ضربات القلب. تحتاج إلى مساعدة جسمك على الاستيقاظ. للقيام بذلك، أثناء الاستلقاء على السرير، يمكنك أن تأخذ عدة أنفاس عميقة وزفير، وتمتد وتدليك يديك وقدميك.
4. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وبمرور الوقت، ستصبح التمارين الصباحية عادة مفيدة.
5. إذا أمكن، مارس الرياضة في الهواء الطلق. إذا تم التدريب في المنزل، فأنت بحاجة إلى فتح النافذة وتهوية الغرفة. لا ينبغي أن تكون الغرفة باردة أو ساخنة للغاية.
6. أداء التمارين بملابس مريحة لا تعيق الحركة.
7. زيادة كثافة التدريب الخاص بك تدريجيا.
8. تمارين بديلة لمجموعات العضلات المختلفة. لن تكون الفصول الدراسية مملة إذا قمت بتطوير العديد من المجمعات.

المجمع الأساسي للتمارين الصباحية

تم تطوير برنامج التمارين الصباحية مع الأخذ في الاعتبار القدرات الفسيولوجية ومستوى التدريب الرياضي وكذلك عمر الرجل.

يوصى بممارسة مجموعة لطيفة من التمارين لكبار السن من الرجال الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل. وبعد 40 عامًا، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي، ويزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتضعف وظائف الحماية في الجسم. ممارسة التمارين الرياضية المكثفة يمكن أن تسبب تدهورًا في الصحة.

خلال فترة تكيف الجسم مع النشاط البدني، من الضروري أداء تمارين الصباح لمدة 10-20 دقيقة، ويمكنك زيادة الوقت تدريجياً إلى 20-30 دقيقة. من المهم تطبيق مبدأ تبديد الحمل، أي إشراك مجموعات العضلات المختلفة باستمرار في العمل.

التمارين الصباحية هي مجموعة من التمارين التي تتضمن الإحماء والجزء الرئيسي من التمارين والمرحلة الأخيرة من التمرين.

تمارين الإحماء تشمل:

• يميل الرأس
• دوران الفرش
• حركات دائرية لمفاصل الكتف.
• انحناءات الجسم
• حركات التأرجح في الذراعين.
• دوران الحوض.
• حركات دائرية للقدمين.

يتم تنفيذ جميع التمارين من مجمع الإحماء بهدوء. يتم التنفس عن طريق الأنف. عدد التكرارات لا يتجاوز 15-20 مرة. ستساعد التمارين الخفيفة على تدفئة الجسم وتسمح بالانتقال السلس إلى المجمع الرئيسي.

تتضمن الكتلة الرئيسية للتمارين الصباحية للرجال ما يلي:

1. القرفصاء (3 مجموعات من 15 تكرار). يشرك التمرين عضلات الساقين وأسفل الظهر وأعلى الظهر وعضلات البطن. وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. أنت بحاجة إلى القرفصاء بحيث يكون حوضك تحت ركبتيك ويظل ظهرك مستقيماً. يجب ألا يترك الكعب الأرض.
2. تمارين الضغط (مجموعتان من 20 تكرار). وضع البداية - الاستلقاء. من الضروري ثني مرفقيك، ويجب أن يكون جذعك موازيًا للأرضية، ثم إجهاد جسمك، وتصويب ذراعيك ببطء والعودة إلى وضع البداية. يجب أن يكون الظهر والساقين في سطر واحد.
3. الطعنات الجانبية (2-3 مجموعات من 15 تكرارًا). يجب وضع القدمين على أوسع نطاق ممكن، والأذرع ممتدة للأمام. يجب أن يكون الظهر مستقيما. يتم تنفيذ القرفصاء بالتناوب على ساق واحدة ثم على الأخرى. يجب أن يشير إصبع القدم المستقيمة إلى الأعلى.
4. الطعنات الكلاسيكية (2-3 مجموعات من 15 تكرارًا). وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. بالتناوب، يتم طرح الساقين إلى الأمام. الظهر مستقيم والمعدة مشدودة للداخل.
5. رفع الساق (2-3 مجموعات من 10 مرات). وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. أثناء الزفير، ترتفع كلا الساقين، أثناء الاستنشاق، تعودان إلى وضعهما الأصلي.
6. "الالتواء" (3-4 مجموعات من 10 تكرارات) هو تمرين كلاسيكي لعضلات البطن. يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على ظهرك. الأيدي تحت الرقبة. يتم ثني الأرجل عند الركبتين، ويتم ضغط القدمين على الحائط. أثناء الزفير، قم بثني ظهرك بحيث يرتفع كتفيك عن الأرض. في هذه الحالة، يجب أن يضغط أسفل الظهر بقوة أكبر على الأرض. أثناء الاستنشاق، عليك العودة إلى وضع البداية.
7. "البلانك" (مجموعتان مدة كل منهما دقيقة واحدة) هو تمرين يشرك عضلات البطن والظهر والأرداف والفخذين. تحتاج إلى إراحة راحتي يديك أو مرفقيك على الأرض (خيار أكثر صعوبة). أصابع القدم تلمس الأرض أيضًا. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الحوض إلى تاج الرأس.

ستكون نهاية ممتازة لتمارينك الصباحية هي الجري في طقس مشمس لطيف.

الجمباز الدمبل

يجب إيلاء اهتمام خاص لمجمع الجمباز الدمبل للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. مع التقدم في السن، ينخفض ​​إنتاج هرمون التستوستيرون، مما يستلزم انخفاضًا في قوة العضلات وزيادة الوزن بسرعة. تهدف تمارين الصباح لكبار السن من الرجال إلى تطبيع المستويات الهرمونية وتعزيز الصحة العامة.

قبل أداء التمارين مع الدمبل، تحتاج إلى القيام بعملية الاحماء.

الكتلة الرئيسية للجمباز الدمبل تشمل:

1. يتقرفص مع الدمبل على الكتفين. 5 مجموعات من 10-12 تكرار.
2. الطعنات مع الدمبل. 3 مجموعات من 5-10 تكرارات في اتجاهات مختلفة.
3. الانحناءات الجانبية. 4 مجموعات من 5-10 تكرارات.
4. يرفع العجل. 3 مجموعات من 10-15 تكرار.
5. عازمة على صف الدمبل. 3 مجموعات من 5-10 تكرارات.
6. اضغط على الصدر. 4 مجموعات من 5-10 تكرارات.
7. عازمة على تقلبات الدمبل على الجانبين. 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

تتضمن المرحلة الأخيرة من الجمباز استعادة التنفس الهادئ.

مهم! لا ينبغي عليك تحويل تمارينك الصباحية إلى تمرين متكامل يهدف إلى بناء كتلة العضلات وحرق الدهون الزائدة.

مجموعة التمارين المختارة بشكل صحيح هي ضمان الصحة الجيدة والشكل البدني الممتاز.

مرحبا صديقي العزيز. سنركز في هذا المقال على تدريب الرجال في الفئة العمرية الأكبر، وسنجيب على الأسئلة المتعلقة بكيفية التدريب لمن تجاوز عمره 40 عامًا أو أكبر. دعونا نتحدث عن ميزات تدريب القوة للرجال في مرحلة البلوغ. وينصب التركيز على المبتدئين والوافدين الجدد الذين يتخذون خطواتهم الأولى في سن الأربعين فما فوق.

هناك عدد من السمات التي تميز جسد الرجل الأربعيني عن الصبي البالغ من العمر ثمانية عشر عامًا، ويجب أخذها بعين الاعتبار. يتعرض النظام الهرموني لتغيرات خطيرة خلال هذه الفترة الزمنية، والتي يطلق عليها عادة "أزمة منتصف العمر".

كيف يجب أن تكون التدريبات بعد الأربعين؟

من السمات المميزة لهذا العصر انخفاض إنتاج الهرمونات الذكرية - هرمون النمو والتستوستيرون. تستلزم هذه العمليات أيضًا عددًا من العواقب الأخرى - تفاقم الأمراض، وانخفاض الرغبة الجنسية، ونتيجة لذلك تنخفض نوعية الحياة والمتعة التي يتم الحصول عليها منها.

إذا قمنا بتحليل عامل العمر من حيث التدريب وتأثيره على فعاليته، فهذا هو بطء عملية التمثيل الغذائي، وانخفاض القدرة على التحمل، وتدهور الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، والأربطة والمفاصل المستخدمة مع مرور الوقت. كانت هذه أهم العوائق ومجموعة الخصائص التي من شأنها أن تبطئ عملية التدريب العادية لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا.

سنحاول أن نخبرك بالتفصيل وبالتفصيل كيفية التغلب على جميع الصعوبات المذكورة أعلاه عند التدريب في سن الأربعين وتقليل تأثيرها على جسمك، لأنه بالنسبة لأولئك الذين قرروا بوضوح السير في طريق نمط حياة صحي، لا شيء فوق قوتهم أو مستحيل.

في المرحلة 0 - 1.5 شهر - تحسين الدورة الدموية

تذكر أن المهمة الأولى التي يجب أن تحددها لنفسك في المراحل الأولى من التدريب، منذ اليوم الأول في صالة الألعاب الرياضية، هي تحسين الدورة الدموية في الجسم. ماذا علي أن أفعل؟ يجب أن تكون التدريبات الأولى ضخمة، بما في ذلك الضخ. أي أن عدد التكرارات في المناهج يجب أن يكون في حدود 15-20 ولكن بوزن خفيف. حاول أيضًا أن تجعل الباقي بين المجموعات في حده الأدنى.

الهدف الرئيسي هو تعظيم الدورة الدموية في الجسم. ليس هناك هدف للتركيز على عدد الأساليب في أي تمرين معين. من الضروري المتابعة من العدد الإجمالي للمجموعات لكل تمرين، وهذا هو 18-20 نهجا. على سبيل المثال، 5 تمارين من 4 أساليب هي 20 نهجا لكل تمرين. ليس من المنطقي العمل حتى الفشل، والعمل بأوزان ثقيلة أيضًا، كل هذا في الخلفية، حتى في المركز الثالث.

بعد 1.5 شهر نزيد الوزن

بعد انتهاء "الفترة التجريبية" للجسم، يمكنك البدء في زيادة وزن العمل تدريجياً. سوف يعتاد جسمك على النشاط البدني قليلاً وسيبدأ قلبك ونظام الدورة الدموية بأكمله في العمل. خلال هذه الفترة يجب أن يتراوح وزن التمارين بين 55-70% من الحد الأقصى للتكرار الواحد.

إذا كان بإمكانك الضغط على مقاعد البدلاء مائة مرة، فإن وزن العمل بالنسبة لك هو 55-70 كجم. وبالتالي، يتم تقليل عدد التكرارات في المجموعات من 15-20 إلى 8-12 مرة. لا يتغير العدد الإجمالي للطرق لكل تمرين. إذا أمكن، لا تهمل الراحة بين التمارين والتكرارات، وحاول أن ترتاح لأقل وقت ممكن حتى لا تفقد شدتك. ويتم ذلك بهدف الدخول في فترة التدريب البالغة 50-60 دقيقة. التدريبات الطويلة محفوفة بإنتاج هرمونات التوتر، مما يؤثر سلبا على عملية التدريب.

لا يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لتدريبات القوة والمؤشرات، فهذه ليست أولوية، ولا تحتاج إلى الضغط لمرة واحدة، واستخدام أوزان مقذوفة قريبة من الحد الأقصى. الاستثناء هو إذا لم تكن لديك خلال هذا الوقت أي مشاكل إضافية في الأربطة أو ضغط الدم أو القلب، وتشعر أنك بصحة جيدة، فمن الممكن حدوث انحرافات. ومع ذلك، كل شيء ضمن حدود معقولة وتحت سيطرة صديق أو مدرب.

عندما تكون صحتك على ما يرام، يجب عليك تخصيص بضعة أسابيع لتدريب القوة لمدة 3 أشهر، لا أكثر. وزن العمل هو 80-85٪ من التكرار لمرة واحدة. يتم تقليل عدد التكرارات في المجموعات إلى 5-8، ولكن يتم زيادة الراحة بين المجموعات بمقدار 1-3 دقائق. يتم تقليل الحجم الكامل للمناهج لكل تمرين من 15-20 إلى 12-16.

لا تعمل بأوزان دون الحد الأقصى عند تكرار التمرين 1-3 مرات. خطر الإصابة مرتفع. وفي سن الأربعين أو أكثر، يحتاجون إلى وقت طويل جدًا للشفاء، ومن الممكن ترك عملية التدريب لأكثر من شهر واحد.

ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها بعد الأربعين؟

باختصار، معظم التمارين التي يستخدمها الرياضيون في صالة الألعاب الرياضية سوف تناسبك. يمكن التركيز على زيادة عدد التمارين عند العمل مع أجهزة المحاكاة. هذا النهج ذو صلة. يمكنك تقسيمها إلى نصفين: أداء 50% من التمارين بالأوزان الحرة، وإعطاء الـ50% المتبقية لآلات التمرين.

بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا، يمكن أن تحل آلات التمرين محل التمارين الأكثر صدمة، مثل القرفصاء والرفعة المميتة وضغط الحديد أثناء الوقوف. من الصعب أداء التمارين المذكورة أعلاه من الناحية الفنية، وكذلك من وجهة نظر إعداد العضلات والمفاصل والأربطة للعمل. تلك الأجزاء من الجسم التي لم يتعامل معها الرجل الذي يقل عمره عن 40 عامًا أي شيء ثقيل من قبل، تكون ضعيفة جدًا. خطر الإصابة مرتفع، أنت لا تريد ذلك.

أحمال القلب

في التدريب بعد 40 عاما، من الضروري تضمين أنواع مختلفة من أحمال القلب. هذا تحفيز جيد وتدريب لنظام القلب والأوعية الدموية. ضع تدريبات القلب منخفضة الشدة أولًا، ولكن لمدة طويلة. يمكن أن يكون هذا المشي بوتيرة متوسطة. من بين تمارين القلب المكثفة، من الأفضل تجربة تمارين القلب على فترات قصيرة. تذكر أيضًا عن الأربطة والمفاصل. قبل بدء التمرين، هناك تمدد إلزامي وإحماء، وفي النهاية - تهدئة. إذا سمح الوقت والفرصة، قم بالتسجيل في تمارين البيلاتس.

التعافي بعد التمرين لدى الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا

تنخفض عمليات التعافي بعد سن الأربعين لدى الرجال، ويجب الاعتراف بذلك. والسبب في ذلك هو ضعف إنتاج هرمون التستوستيرون الجنسي. الجهاز العصبي المركزي ليس عرضة للضغط، ماذا يعني هذا؟ عندما نعمل في صالة الألعاب الرياضية، فإن العضلات فقط هي التي تتلقى الضغط، ولكن أيضًا الجهاز العصبي، الذي يتطلب مع تقدم العمر مزيدًا من الوقت لعمليات التعافي.

لبدء التدريب، 2-3 جلسات في الأسبوع كافية لرجل يزيد عمره عن 40 عامًا. سيتم قضاء بقية الوقت في التعافي. في ذروة لياقتك وبعد التدريب لبعض الوقت، سوف يتكيف جسمك، وستشعر بالقوة للمضي قدمًا، تدرب 4 مرات في الأسبوع، ولكن ليس أكثر. في هذا العمر يهتز الجهاز العصبي، فحافظي عليه. تجنب أي حالات توتر وصراع من شأنها أن تساهم في التعافي.

برنامج التدريب بعد 40 سنة للرجال

1. آلة القرفصاء أو سميث الكلاسيكية - 3 مجموعات من 8-12 تكرار
2. تمديد الساق في جهاز المحاكاة - مجموعتان من 15 تكرارًا
3. رفع ربلة الساق – مجموعتان من 15 ممثلاً
4. الضغط على مقاعد البدلاء – 3 مجموعات من 12 تكرارًا
5. صفوف عمودية على الصدر في جهاز المحاكاة - 3 مجموعات من 12 تكرارًا
6. تمرين الضغط على الكتفين بالدمبل أثناء الجلوس – 3 مجموعات من 12 تكرارًا
7. تجعيد الحديد – 3 مجموعات من 12 تكرارًا

1. القرفصاء مع الحديد أمامك - 5 مجموعات من 20 تكرارًا
2. يرفع أثناء الجلوس على أصابع قدميك – مجموعتان من 12 تكرارًا
3. تمرين الضغط بالدمبل المائل – 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
4. تمرين رفع الدمبل الجانبي – 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار
5. الانخفاضات - 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
6. تمرين Scott Bench Curls: مجموعتان من 8-12 تكرارًا

1. القرفصاء بالحديد - 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
2. تمديد الساق في جهاز المحاكاة - مجموعتان من 8-12 تكرار
3. رفع الساق واقفًا - مجموعتان من 15 تكرارًا
4. صفوف الدمبل المنحنية – 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
5. الفرنسية im – 3 مجموعات من 8-12 تكرار
6. تمرين الثني بالوقوف باستخدام الدمبل - 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا

خصوصية الدورة التدريبية ونهج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للرجال بعد 40 عامًا، وخاصة المبتدئين، هو الحمل لمدة تمرين واحد لجميع مجموعات العضلات. ومع تكيف الجسم مع مثل هذا التدريب، من الممكن استبدال هذا البرنامج بتدريب مجموعات العضلات. يمكن استخدام هذا المجمع من قبل الرجال البالغ من العمر 40 عامًا لمدة ستة أشهر، ثم تغيير البرنامج.

نأمل أن تكون المادة واضحة وغنية بالمعلومات، وأن تكون قد تعلمت العديد من الأشياء المفيدة التي ستستخدمها عند إنشاء دورتك التدريبية. شارك المنشور مع أصدقائك على شبكات التواصل الاجتماعي، اترك تعليقاتك، رأيك يهمنا. ابق مع فورسمان للحصول على معلومات محدثة ومفيدة.

تمارين الصباح هي تمارين تهدف إلى تحسين الصحة وتوفير الطاقة طوال اليوم.

الإحماء في الصباح ضروري لكل من النساء والرجال.

بالنسبة للمجموعة الأخيرة، سيتم النظر في اختيارات التمارين الفعالة بمزيد من التفصيل اعتمادًا على مستوى الصعوبة ومعايير العمر.

فوائد الجمباز في المنزل صباحا للصغار والكبار

الشحن له تأثير مفيد على أداء جميع الأنظمة والأجهزة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على جميع الخصائص الإيجابية للتمارين البدنية التي يتم إجراؤها في الصباح:

1. تقوية مشد العضلات واستقامة الجسم، وهو ما له تأثير مفيد بشكل عام على مظهر الشخص. لن يكون من الممكن تحقيق شكل منحوت بتمرين واحد فقط، ولكن من الممكن تحقيق وضعية متساوية للفقرات ومنع حدوث أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
2. تقوية نظام القلب والأوعية الدموية. النشاط البدني في الصباح سيمنع مشاكل القلب المبكرة ويحسن الدورة الدموية في جميع الأجهزة والأعضاء.
3. يحفز عملية التمثيل الغذائي ويحسن الحالة المعنوية. عند أداء التمارين البدنية المصحوبة بالموسيقى الممتعة، يفرز الجسم هرموناً يسمى الإندورفين (أو هرمون السعادة).

حقيقة مثيرة للاهتمام!لقد ثبت سريريًا أن الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام هم أقل عرضة للاكتئاب والاضطرابات العصبية الأخرى.

ماذا وكيف تفعل بشكل صحيح لتعزيز الطاقة والحفاظ على الصحة واللياقة البدنية

يتضمن التمرين تمارين تهدف إلى عمل مجموعات عضلية مختلفة.يعرض الجدول النظام المناسب لكل من الشباب وكبار السن، بالإضافة إلى قواعد تنفيذه.

عدد التكرارات أو المدة

يتم تثبيت الأصابع في قبضة ويتم تدوير اليدين

تدوير رأسك في دائرة

في البداية، يتم تقليل سعة الحركة، وفقط مع عمل عضلات الرقبة، يتم زيادة نصف قطر الدائرة تدريجيًا. يمكنك وضع يديك على المنطقة التي يتم العمل عليها للتحكم في سعة الدوران.

أولا، قم بتدوير الساعدين في اتجاه عقارب الساعة، ثم في الاتجاه المعاكس.

دوران الكتف

عند إجراء التناوب، تعمل مفاصل الكتف فقط. من المهم أن تظل يديك ثابتة.

يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، ويتم وضع اليدين على أسفل الظهر. أداء دورات مفصل الورك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة

ينحني الجسم إلى الأمام

وضع البداية هو نفسه كما في المجمع السابق. يتم تحريك الجسم بالتناوب للأمام والخلف، مع كل حركة تزيد من سعة الانحرافات أكثر فأكثر

15 مرة في كل اتجاه

الميل الجانبي للجسم

قومي بإمالة الجسم بالتناوب إلى الجانبين الأيسر والأيمن، مع إبقاء يديك على أسفل ظهرك. يمكنك تعقيد المجمع من خلال القيام بذلك مع وضع يديك فوق رأسك.

15 مرة في كل اتجاه

يتم تقويم الأيدي أمامك وشبكها بأشجار النخيل. يقوم بتدوير الجسم من جانب إلى آخر

15 مرة في كل اتجاه

لتمرين عضلات الأرداف والفخذين، تعتبر تمارين القرفصاء الكلاسيكية مناسبة، والتي يتم إجراؤها من وضعية تكون فيها القدمان متباعدتين بعرض الكتفين.

اتخذي وضعية الاستلقاء على ظهرك وارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض

مهم!إذا كان الهدف الرئيسي للإحماء الصباحي للرجال هو فقدان الوزن، فيمكنك إضافة العديد من التمارين الرياضية إلى المجمع. وفي الوقت نفسه، تأكد من أن معدل النبض يبلغ حوالي 110-1120 نبضة في الدقيقة.

قائمة التمارين الهوائية تشمل:

• حبل القفز؛
• يجري في مكانه؛
• خطوة بوتيرة سريعة مع ركبتيك عالية؛
• يميل الجسم النشط إلى الجانبين.
• الطعنات مع القدمين إلى الأمام.

يجب زيادة الحمل عند فقدان الوزن باستمرار.

أفضل البرامج لأي عمر في المنزل

عليك اختيار التمارين الصباحية مع مراعاة الحالة الصحية وعمر الرجل. على سبيل المثال، القفز على الحبل غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض العضلات والعظام ومشاكل في القلب. يجب على الرجال الذين يعانون من أمراض مزمنة استشارة الطبيب قبل ممارسة التمارين.

ما يصل إلى 30 سنة

يجب أن يتضمن المجمع المخصص للرجال الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا التمارين الأساسية المقدمة مسبقًا. تعتبر بمثابة تحضير لأنواع أخرى من التمارين، والتي تكون أكثر تعقيدًا من حيث التقنية وتتطلب نفقات قوة معينة.

قائمة الأحمال الإضافية للشباب تشمل:

1. لوح. أثناء التدريب، يتم نقل وزن الجسم إلى المرفقين والقدمين. البقاء في هذا الموقف لمدة 1-1.5 دقيقة. بالنسبة للرجال المدربين، يمكنك تعقيد التمرين، على سبيل المثال، الاتكاء على يديك وقدم واحدة أو على قدميك ويد واحدة.
2. عمليات السحب على الشريط بأذرع واسعة. ستعمل عمليات السحب على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وجعل شخصيتك أكثر بروزًا. قم بإجراء 5 عمليات سحب في المرة الواحدة لمدة 3 مرات
3. طعنات الساق مع الأوزان. عدد التكرارات 35 مرة لكل ساق.
4. تمارين الضغط - 10 مرات في مجموعتين. أثناء الاستعداد، يصبح التمرين أكثر صعوبة أيضًا.

إذا كان الشاب في حالة بدنية جيدة، فيمكن إجراء مجموعة أساسية من التمارين (الانحناءات الجانبية والأمامية، القرفصاء، الجرش) باستخدام الدمبل أو زجاجات المياه كعامل ترجيح.

ما يصل إلى 40 سنة

يمكن أيضًا للرجال الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا الالتزام بالمجمع الأساسي الذي تم تقديمه مسبقًا. ومع ذلك، في هذا العصر عليك أن تكون أكثر حذراً مع الأوزان. يجب على الأشخاص ذوي اللياقة البدنية الضعيفة عدم استخدام الدمبل في البداية.

يمكنك الإضافة إلى قائمة التمارين الإضافية الموجودة في المجمع:

1. المشي في مكانه مع دوران متزامن لليدين (دقيقة واحدة).
2. القرفصاء مع هز اليدين أو تحريك الذراعين إلى الجانب (6-10 مرات في 3 تكرارات).
3. اركض في مكانك مع سحب ركبتيك للخلف. يبدأ التدريب بـ 15-20 ثانية. زيادة مدة التمرين تدريجيًا إلى دقيقتين.

يمكن أداء التمارين الأساسية للرجال الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا بوتيرة أعلى.سيساعد ذلك على تمرين مجموعات العضلات المختلفة وفقدان الوزن الزائد في مناطق المشاكل.

50-60 سنة

بعد سن الخمسين، يجب على الرجال التوقف عن ممارسة الرياضة بوتيرة سريعة، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ومشاكل في القلب. في هذا العصر، يسمح باستخدام المجمع الأساسي، ولكن تتم جميع الحركات فيه بسعة صغيرة في الوضع البطيء.

تشمل التمارين الصباحية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 60 عامًا مجموعة التمارين التالية:

1. المشي في مكانه مع رفع الذراعين أثناء الشهيق وخفضهما أثناء الزفير (دقيقة واحدة).
2. نصف ثني مع رفع رأسك قليلاً وذراعيك إلى الجانب. يتم وضع الجذع بالتوازي مع الأرض وثني قليلاً في أسفل الظهر. عدد التكرارات 6-8 مرات.
3. ينحني Springy للأمام أثناء الشهيق ويقوي جسمك أثناء الزفير. أثناء عملية الإحماء، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
4. القفزات المتناوبة في المكان مع الهبوط على ساق الدفع – 10-12 ثانية

مهم!تختلف التمارين المخصصة لكبار السن عن التمارين المخصصة للشباب حيث أن جميع التمارين فيها تتم بشكل أساسي بطريقة واحدة. وهذا هو، يتم تقليل وقت تنفيذ المجمع نفسه. انتبه أكثر للتنفس أثناء عملية الإحماء. بعد الإحماء، يُنصح بالمشي في مكانك حتى يتم استعادة معدل ضربات القلب بالكامل.

بعد 60 عاما

بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، يكون المجمع الأساسي مناسبًا جزئيًا. في هذا العصر، يسمح بتدوير الرأس واليدين والجذع والحوض. من الأفضل التخلي عن تمرين القرفصاء الكلاسيكي واستبداله بنصف قرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

في سن الشيخوخة، يستفيد الرجال بشكل خاص من تمارين التنفس، والتي تشمل تمارين التنسيق:

• المشي في خط مستقيم وعيناك مغمضتان.
• الوقوف على ساق واحدة.
• يميل الجسم إلى اليمين واليسار أثناء الركوع.

من التمارين المفيدة بعد 60 عامًا رفع ذراعيك بالتناوب بين الشهيق والزفير. عند رفع الأطراف العلوية، خذ نفسا عميقا، عند خفض الزفير.

1. قبل الاحماء، لا تشرب الماء، فمن الأفضل أن تغسل وجهك فقط.
2. إذا أمكن، تدرب في منطقة جيدة التهوية.
3. اختاري ملابس فضفاضة لممارسة الرياضة بحيث لا تقيد الحركة.
4. أثناء الإحماء، تنفس من خلال أنفك وازفر من خلال فمك.
5. ابدأ الإحماء بأبسط التمارين (دورات اليدين والحوض وثني الجسم) وانتقل تدريجيًا إلى التمارين الأكثر تعقيدًا (القرفصاء والسحب والضغط).
6. لا تجهد نفسك بالنشاط البدني المفرط، لأن ذلك قد يشكل خطورة على القلب.

بافيل سموليانسكي هو مدرب فريق ألعاب القوى الروسي. مهمة التمارين الصباحية هي تكيف الإنسان مع الضغوط التي يتعرض لها كل يوم وتنظيم عمل القلب. بعد الإحماء، أنصحك باتخاذ وضعية مريحة للاسترخاء لفترة وجيزة. وقت الشحن التقريبي هو 25-30 دقيقة، ولكن إذا كان عمر الشخص أقل من 65 عامًا، فيمكن زيادة هذه المرة إلى 40 دقيقة يوميًا.

G. Landry هو مدرب شخصي، مؤلف برامج فقدان الوزن. أعتقد أن التمارين الصباحية تساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن. ألاحظ عدة أسباب تجعل الناس بحاجة إلى أداء مجموعة من التمارين في الصباح: تحسين عملية التمثيل الغذائي، والحصول على دفعة من الطاقة طوال اليوم، وتحفيز إيقاظ الجسم، والحفاظ على لياقة الجسم، وتنشيط النشاط العقلي.

رسلان داودوف، مدرب من أعلى فئة، الحائز على كأس العالم 1999 في الكاراتيه. بالنسبة للرجال الذين لا يستطيعون تخصيص وقت كافٍ للتدريب في صالة الألعاب الرياضية بسبب الوقت أو الخصائص الجسدية، أنصحك بممارسة التمارين في الصباح التي ستساعدك في الحفاظ على قوامك - تمارين الضغط والقرفصاء وتمارين البطن.

فيديو مفيد

الاستنتاجات الرئيسية

التمرين للرجال في الصباح هو إجراء له تأثير إيجابي على أداء جميع الأجهزة والأعضاء ويسمح لك بالحفاظ على لياقتك. يمكن للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا ممارسة الرياضة لمدة تصل إلى 40 دقيقة يوميًا دون الإضرار بالصحة، وبعد ذلك من الأفضل تقليل ممارسة الرياضة إلى 25 دقيقة.

قائمة التمارين القياسية المدرجة في مجمع الرجال - دوران المعصم، ثني الجذع، حركات دائرية للحوض، القرفصاء، تقلبات الجسم، ضخ القيمة المطلقة.

يُسمح للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا بممارسة الرياضة بوتيرة أسرع، مما يزيد من عدد مرات التمرين حتى 4-5 مرات.

تمارين الصباح للرجال هي مجموعة من الأنشطة الرياضية التي يعطي تنفيذها دفعة من الطاقة، ويوفر مزاجًا ممتازًا طوال اليوم، ويساعد على الاستيقاظ بشكل أسرع والانخراط في العمل.

تعتبر التمارين الصباحية عنصراً أساسياً في نمط الحياة الصحي والوقاية من الأمراض المختلفة. التدريب المنتظم في المنزل يعمل على استقرار الجهاز اللاإرادي، ويحسن تدفق الدم، ويقلل من خطر السمنة، ويساعد على تقوية مشد العضلات، وله تأثير إيجابي على النشاط الجنسي للرجل.

الفصول الدراسية متاحة للجميع تمامًا، لأنها لا تتطلب أماكن مجهزة أو معدات خاصة. تتيح لك ممارسة التمارين في المنزل توفير الوقت والمال عند زيارة المجمعات الرياضية.

نتيجة التدريب

تسمح لك التمارين الصباحية للرجال بالبقاء في حالة جيدة وعدم اكتساب الوزن الزائد حتى في مرحلة البلوغ. هناك فوائد أخرى للتمرين اليومي:

• تسمح لك بتقوية مشد العضلات.
• الحفاظ على الموقف الصحيح ومحاذاة الفقرات.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وتشكيل الفتق.
• تحسين الأداء، وتحسين المزاج.
• جعل الشكل مناسبًا ومنحوتًا؛
• أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يتحسن تدفق الدم ويقل خطر الإصابة بالأمراض الوريدية.

6 تمارين لخسارة الوزن في المنزل - تمارين لحرق الدهون في المنزل

بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الصباحية الفعالة للرجال تجعل الأنسجة العضلية والمفاصل أكثر مرونة، كما تساعد الجسم على الاستعداد للعمل. بعد التدريب، يوصى بالاستحمام المتباين، بالطبع، إذا لم تكن هناك موانع. كل هذه الأنشطة تعزز التأثير الناتج عن النشاط البدني على الجسم والأعضاء الداخلية.

الصعوبات المحتملة

يمكن أن تكون الصعوبة الرئيسية في التمارين الصباحية هي الاستيقاظ مبكرًا. لا يستطيع الجميع إجبار أنفسهم على الاستيقاظ قبل نصف ساعة إلى ساعة من أجل تخصيص وقت لممارسة الرياضة. سيفضل الكثيرون تخصيص هذا الوقت للنوم. الشيء الرئيسي هنا هو الدافع. فكر فيما ستفعله التمارين الصباحية لك وما هي الفوائد التي ستجلبها لجسمك. حاولي الذهاب إلى النوم مبكراً قبل نصف ساعة إلى ساعة، خاصة في البداية، حتى لا يشعر جسمك بقلة النوم. والأفضل من ذلك، تحويل تمارين الرجال الصباحية إلى تمارين عائلية. الأنشطة المشتركة تقربنا من بعضنا البعض وتحقق فوائد أكبر!

قواعد التنفيذ

من أجل تجنب الإصابة أثناء أحمال الطاقة، يجب إجراء التلاعب بشكل صحيح مع مراعاة القواعد البسيطة. يوصي المحترفون بإعداد مجموعة من التمارين الصباحية للرجال في المساء. من المهم جدًا تحديد الوقت المحدد للفصول مسبقًا واختيار الموقع وإعداد المعدات الرياضية اللازمة. يتم تنفيذ تمارين القوة في الصباح للرجال مع مراعاة القواعد التالية:

• يجب أن يبدأ أي حدث رياضي بالإحماء الجيد أو التمدد، وإلا فقد تتسبب في التواء أو تمزق في الأربطة من رفع الأوزان الثقيلة؛
• عند اختيار الدمبل، عليك أن تأخذ في الاعتبار الغرض منها، على سبيل المثال، معدات صغيرة وخفيفة الوزن مخصصة لفقدان الوزن؛
• يتم اختيار الدمبل الثقيلة لتطوير وضخ العضلات؛
• يجب أن تكون الأحمال التي تستهدف مجموعات عضلية معينة بالتناوب؛
• بعد كل نهج، تأكد من التمدد؛
• وبعد الانتهاء من التمارين باستخدام الدمبل، يتم أداء تمارين التنفس، والتي من شأنها تزويد الجسم بالأكسجين اللازم؛
• لكي لا تفرط في القلب وتسبب الألم، تحتاج إلى اختيار الوتيرة الصحيحة وعدم أداء الحركات بشكل مكثف للغاية.

تمارين صباحية – توقظك من النوم، تحسن الصحة، تنظم الوقت

ومن المهم للغاية أيضًا مراعاة عمر الرجل عند اختيار مجموعة من التمارين البدنية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الأشخاص بعد سن الأربعين يجب أن يقللوا من الحمل ويقللوا من عدد المناهج، خاصة إذا لم يمارسوا الرياضات النشطة من قبل.

المجمع الأساسي للتمارين الصباحية

تم تطوير برنامج التمارين الصباحية مع الأخذ في الاعتبار القدرات الفسيولوجية ومستوى التدريب الرياضي وكذلك عمر الرجل.

يوصى بممارسة مجموعة لطيفة من التمارين لكبار السن من الرجال الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل. وبعد 40 عامًا، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي، ويزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتضعف وظائف الحماية في الجسم. ممارسة التمارين الرياضية المكثفة يمكن أن تسبب تدهورًا في الصحة.

خلال فترة تكيف الجسم مع النشاط البدني، من الضروري أداء تمارين الصباح لمدة 10-20 دقيقة، ويمكنك زيادة الوقت تدريجياً إلى 20-30 دقيقة. من المهم تطبيق مبدأ تبديد الحمل، أي إشراك مجموعات العضلات المختلفة باستمرار في العمل.

التمارين الصباحية هي مجموعة من التمارين التي تتضمن الإحماء والجزء الرئيسي من التمارين والمرحلة الأخيرة من التمرين.

تمارين الإحماء تشمل:

• يميل الرأس
• دوران الفرش
• حركات دائرية لمفاصل الكتف.
• انحناءات الجسم
• حركات التأرجح في الذراعين.
• دوران الحوض.
• حركات دائرية للقدمين.

يتم تنفيذ جميع التمارين من مجمع الإحماء بهدوء. يتم التنفس عن طريق الأنف. عدد التكرارات لا يتجاوز 15-20 مرة. ستساعد التمارين الخفيفة على تدفئة الجسم وتسمح بالانتقال السلس إلى المجمع الرئيسي.

تتضمن الكتلة الرئيسية للتمارين الصباحية للرجال ما يلي:

1. القرفصاء (3 مجموعات من 15 تكرار). يشرك التمرين عضلات الساقين وأسفل الظهر وأعلى الظهر وعضلات البطن. وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. أنت بحاجة إلى القرفصاء بحيث يكون حوضك تحت ركبتيك ويظل ظهرك مستقيماً. يجب ألا يترك الكعب الأرض.
2. تمارين الضغط (مجموعتان من 20 تكرار). وضع البداية - الاستلقاء. من الضروري ثني مرفقيك، ويجب أن يكون جذعك موازيًا للأرضية، ثم إجهاد جسمك، وتصويب ذراعيك ببطء والعودة إلى وضع البداية. يجب أن يكون الظهر والساقين في سطر واحد.
3. الطعنات الجانبية (2-3 مجموعات من 15 تكرارًا). يجب وضع القدمين على أوسع نطاق ممكن، والأذرع ممتدة للأمام. يجب أن يكون الظهر مستقيما. يتم تنفيذ القرفصاء بالتناوب على ساق واحدة ثم على الأخرى. يجب أن يشير إصبع القدم المستقيمة إلى الأعلى.
4. الطعنات الكلاسيكية (2-3 مجموعات من 15 تكرارًا). وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. بالتناوب، يتم طرح الساقين إلى الأمام. الظهر مستقيم والمعدة مشدودة للداخل.
5. رفع الساق (2-3 مجموعات من 10 مرات). وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. أثناء الزفير، ترتفع كلا الساقين، أثناء الاستنشاق، تعودان إلى وضعهما الأصلي.
6. "الالتواء" (3-4 مجموعات من 10 تكرارات) هو تمرين كلاسيكي لعضلات البطن. يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على ظهرك. الأيدي تحت الرقبة. يتم ثني الأرجل عند الركبتين، ويتم ضغط القدمين على الحائط. أثناء الزفير، قم بثني ظهرك بحيث يرتفع كتفيك عن الأرض. في هذه الحالة، يجب أن يضغط أسفل الظهر بقوة أكبر على الأرض. أثناء الاستنشاق، عليك العودة إلى وضع البداية.
7. "البلانك" (مجموعتان مدة كل منهما دقيقة واحدة) هو تمرين يشرك عضلات البطن والظهر والأرداف والفخذين. تحتاج إلى إراحة راحتي يديك أو مرفقيك على الأرض (خيار أكثر صعوبة). أصابع القدم تلمس الأرض أيضًا. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الحوض إلى تاج الرأس.

ستكون نهاية ممتازة لتمارينك الصباحية هي الجري في طقس مشمس لطيف.

مجموعة من التمارين

يحلم العديد من الذكور بعضلة ذات الرأسين الجميلة، وعضلات البطن الستة، والأكتاف العريضة. ولهذا الغرض تم إنشاء مجموعة متوازنة من التمارين البدنية. وينصح الخبراء بإعطاء كل مجموعة عضلية تمريناً واحداً أسبوعياً، وبعد ذلك تأتي النتائج بشكل أسرع ويكون التأثير أكثر وضوحاً.

يجب أن تكون الحركات صحيحة، لذلك إذا كنت تتدرب بنفسك، فمن الأفضل أن تأخذ دروسا رئيسية أو تنظر إلى الصور في المجلات الرياضية. قائمة التمارين الأكثر فعالية هي كما يلي:

1. القرفصاء العميق. أداء 4 مجموعات من 25 ممثلين.
2. ارفع الأطراف العلوية إلى الجانب باستخدام الدمبل بوزن 6 كجم. سيكون كافياً لأداء 35 مصاعد.
3. ارفعي ذراعيك بالأثقال فوق رأسك وافردي كل طرف واحدًا تلو الآخر.
4. تحتاج إلى الاعتماد على يديك على دعامة على شكل مقعد أو سرير، والنزول إلى أدنى مستوى ممكن وثني مفاصل الكوع. كرر 20 إلى 25 مرة.
5. الصحافة الفرنسية. هل 25 التكرار.
6. يؤثر تمرين البلانك على جميع مجموعات العضلات تقريبًا. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاتكاء على مرفقيك وأصابع قدميك ومحاولة الصمود في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
7. تقع الأيدي ذات الأوزان على طول الجسم. من الضروري رفع كل واحد منهم واحدًا تلو الآخر إلى مستوى الصدر. يتيح لك هذا التمرين تطوير العضلة ذات الرأسين.
8. قم بالتناوب مع ساقيك، عليك التأكد من أن القدم تشير إلى الأمام. يُنصح بإجراء التمرين باستخدام الدمبل في يديك. قم بإجراء 35 تكرارًا لكل ساق.
9. تمارين الضغط. ويكفي أن تكرر 20 مرة.

بعد التدريب، تحتاج إلى زيارة الحمام. أما بالنسبة لعدد التكرارات فيتم اختيار البرنامج لكل فرد، وكل شيء يعتمد على حالة الجسم. إذا شعرت أثناء التمارين بألم في منطقة القلب أو ضيق في التنفس أو توعك فمن الأفضل التخلي عن الجمباز لفترة.

تمارين الصباح لمن هم فوق 50

ما هو الجمباز لفعالية الذكور؟

لا يقتصر ضعف الانتصاب على كبار السن من الرجال فحسب، بل إنه شائع أيضًا بين الشباب. الأسباب الرئيسية لمشاكل الفاعلية هي ركود الدم في منطقة الحوض بسبب العمل الراكد المستقر وقلة النشاط البدني وشرب الكحول والتدخين. يمكن للجمباز من أجل الفعالية والانتصاب لدى الرجال التخلص من المشكلة إذا لم تكن الفاعلية البطيئة ناجمة عن مرض في الجهاز البولي التناسلي. يمكنك استخدام هذه التمارين الخاصة لتدريب العضلة العانية العصعصية (عضلة الكمبيوتر)، والتي تقع بين فتحة الشرج والخصيتين.

لماذا من المهم ضخ عضلة الكمبيوتر؟ وهي المسؤولة عن الحفاظ على فتحة الشرج والأعضاء الداخلية المجاورة لها. يتم التحكم فيه عن طريق العصب نفسه الموجود في الأعضاء التناسلية، وهو العضلة العاصرة الشرجية. من خلال تدريب هذه العضلة، يمكن للرجل تحسين تدفق الدم في أعضاء الحوض، وزيادة ملء الأجسام الكهفية، ونتيجة لذلك، يصبح القضيب أصلب وأكثر ضخامة. سيكون الاتصال بين العضلة العانية العصعصية ومركز الدماغ المسؤول عن الانجذاب الجنسي للنساء مستمرًا، وسيكون له تأثير مفيد على نوعية الحياة الجنسية.

فصول إضافية

عندما يخطط الرجل لإنقاص الوزن بتمارين الصباح، فإن التمارين الرياضية مناسبة له. من الأفضل أداء حركات الجمباز بنبض يصل إلى 120 نبضة في الدقيقة. عند معدل ضربات القلب هذا يتم تكسير الدهون بشكل أكثر نشاطًا. تتضمن مجموعة التمارين ما يلي:

1. خطوات في مكانها مع الركبتين العالية.
2. من وضعية الوقوف، أدر جسمك أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.
3. انحناءات سريعة وحادة على الجانبين، للحصول على أفضل النتائج، يوصى بأخذ الأوزان.
4. حركات الجمباز على جهاز خاص - القرص الصحي.
5. انحنى للأمام محاولًا الوصول بأصابعك إلى الأرض.

ابدأ الفصول الدراسية بـ 20 تكرارًا. ومع تكيف الجسم، يمكنك زيادة كمية التمارين. متوسط ​​​​المعدل اليومي هو 60 حركة في 2-3 طرق. هذه الأنواع من التدريبات هي الأكثر فائدة لصحة الرجال.

لتسريع عملية إنقاص الوزن، يُنصح بممارسة تمارين الكيتلبل، ويمكنك القيام بها في المنزل بنفسك. لا يجب أن تجهد كثيرًا أثناء التمارين الصباحية، حيث يجب أن يكون لديك ما يكفي من القوة طوال اليوم، لذا يجب أن تأخذ اختيار البرنامج على محمل الجد وتحدد العدد الأمثل من التمارين والأساليب.

تمارين الصباح في 15 دقيقة!

ما هي التمارين التي تزيد من الفاعلية؟

يدعي علماء الذكورة والعلماء الذين يدرسون الوظيفة الجنسية للذكور أن أي نشاط بدني معتدل - الجري والسباحة والتمارين الرياضية - سيكون مفيدًا للقوة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن أي تمارين للفاعلية لها تأثير إيجابي على الصحة العامة للرجل وعلى القدرة على إنجاب طفل. فعالية الجمباز لفاعلية الذكور أعلى بكثير، لأنها تؤثر بشكل مباشر على الأعضاء التناسلية. يتكون بشكل أساسي من الأحمال على منطقة الحوض ويتضمن تدريب العضلة العانية العصعصية.

يوصي علماء الجنس بالجمع بين تمارين قوة الذكور واستعادة فاعليتهم مع الإجراءات التالية:

• ابدأ الصباح بممارسة الجنس - في الساعة 8-9 صباحًا يحدث الإنتاج الطبيعي لهرمون التستوستيرون.
• دش متباين – يحسن الدورة الدموية ويقوي الأوعية الدموية.
• تدليك القدمين – إليك النقاط التي يمكن أن تزيد من الإثارة؛
• الجنس المنتظم - كلما أصبح القضيب في كثير من الأحيان في حالة الاستعداد القتالي، كلما حدث الانتصاب بشكل أسرع، ومن الممكن الحفاظ عليه لفترة أطول.

الاحماء السليم

يبدأ الإحماء دائمًا بالجزء العلوي من الجسم، أي يتم تحريك الرأس أولاً بحركات دائرية. إذا حدث الانزعاج أثناء أداء التمرين، فإن الأمر يستحق استبداله بالانحناء. لتدفئة المفاصل بشكل صحيح، يمكنك استخدام المجمع التالي:

1. دوران اليدين في اتجاهات مختلفة.
2. حركات دائرية بالمرفقين.
3. قم بتدوير كتفيك أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
4. حركة الركبتين على طول محور وهمي.

بعد الانتهاء من عملية الاحماء، انتقل إلى المجمع الرئيسي الذي يهدف إلى تسخين العضلات. لا يمكن إجراء مثل هذه التمارين المنزلية من قبل الرجال فحسب، بل من قبل النساء أيضًا.

تمارين صباحية للنساء

هناك عدد كبير من مجموعات التمارين للتمارين الصباحية. تحظى تمارين الصباح بشعبية لدى النساء، حيث أن ممثلي الجنس العادل غالبا ما يكون لديهم العديد من الأسئلة حول شخصيتهم. ويمكنك تحسينه من خلال مجمع بسيط لن يستغرق الكثير من الوقت. يمكنك الانتباه إلى التمارين التالية:

• امشي في مكانك، محاولًا رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن.
• اعبر أصابعك وضعها على ركبة واحدة. قم بتمديد ساقك الأخرى للأعلى وانحنى. كرر التمرين بالتناوب لكل ساق.
• ارمي ذراعيك خلف ظهرك ومدهما. في الوقت نفسه، قم بإمالة جذعك للأمام نحو الأرض عند أدنى مستوى ممكن.
• ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ضع إحدى يديك على مؤخرة رأسك، والأخرى على أسفل ظهرك. انحنِ إلى الجانب بحيث تنزلق يدك إلى أسفل ساقك.
• ضع يديك على حزامك، وأدر رأسك إلى اليمين واليسار.
• قم بعمل دورات دائرية بيديك.
• الجلوس عدة مرات.
• قف على الحائط أو الخزانة واسحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك.
• استلق على سطح مستوٍ، واثنِ ركبتك واسحبها نحو صدرك، ثم أمسكها وارفع جذعك بالكامل.
• القيام ببعض تمارين البطن.

يساعد هذا التمرين الصباحي للسيدات على الحفاظ على تناسق جسمك وتنشيطه وتحسين حالتك المزاجية وتحسين صحتك.

إذا كانت النساء في أغلب الأحيان ترغب في تشديد الجسم وفقدان الوزن، فإن الرجال يريدون زيادة كتلة العضلات. بالطبع، عشرين دقيقة من التمارين الصباحية وحدها لن تساعدهم في ذلك، لكنها أفضل من لا شيء للحفاظ على العضلات. لذلك، بشكل عام، تشمل المجمعات المصممة للجنس الأقوى تمارين القوة.

يتم تنفيذ أي تمرين بدني، بما في ذلك تمارين الصباح، مع مراعاة عدد من الميزات. ينصح الخبراء بالالتزام بالقواعد التالية:

1. قبل الأحداث الرياضية، يمكنك إجراء إجراءات المياه الصباحية (غسل وتنظيف أسنانك)، ولكن تناول وجبة الإفطار ممنوع منعا باتا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن احتياطيات الدهون يتم استهلاكها بشكل أسرع بكثير على معدة فارغة، كما أن تنفيذ التلاعبات نفسها أسهل.
2. من الأفضل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، فالشارع أو حتى الشرفة المفتوحة مثالية لذلك. يمكنك التدرب في المنزل، كل ما عليك فعله هو تهوية الغرفة أولاً.
3. أثناء التمرين، لا ينبغي أن يصبح الجسم أكثر من اللازم أو محموما.
4. بالنسبة للشحن، من الأفضل اختيار الملابس المناسبة والمريحة المصممة للرياضة والتي لا تعيق الحركة.
5. أثناء الأحداث الرياضية، من المهم للغاية مراقبة تنفسك. تحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ ومن خلال أنفك، والزفير عند بذل الجهود، والاستنشاق عند الاسترخاء.
6. يتكون المجمع الأول من حركات الجمباز الخفيفة. بعدهم، يبدأون أحمال الطاقة.

تمرين صباحي.

يختار كل رجل عدد التكرارات لنفسه مع مراعاة صحته وعمره. كقاعدة عامة، يختلف عدد التكرار من 8 إلى 10 مرات. وهذا يكفي لإعادة شحن طاقتك طوال اليوم.

تمارين صباحية معقدة في 6 دقائق

لماذا يحتاج الرجال إلى ممارسة الرياضة؟

التمارين التي يحتاجها الرجل للحصول على لياقة بدنية جيدة
أولا، القليل من الحافز. عليك أن تفهم كيف تمارين الصباح مفيدة للرجالوما هي المعجزات التي يمكن أن تحدثها على جسد الذكر إذا تم إجراؤها بانتظام وبشكل صحيح. مزاياها:

• يسرع جميع عمليات التمثيل الغذائي.
• يعطي دفعة من الطاقة طوال اليوم.
• يحسن المزاج.
• تطبيع الحياة الحميمة.
• يزيد من قوة العضلات.
• يعطي الشباب حتى في سن الأربعين؛
• يوفر النشاط؛
• يزيل آلام الظهر وأسفل الظهر.
• يسمح لك بالتحكم في وزنك وفقدان الوزن.

لذا تمارين منزلية للرجالمفيد جدًا إذا تم القيام به كل صباح لمدة 10-15 دقيقة على الأقل يوميًا.

تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لمدة 10 دقائق فقط ستساعد في التحكم في الوزن وضغط الدم، كما تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 11%.

مزايا

تتمتع رياضة الجمباز بالدمبل بعدد من المزايا الجادة، وأهمها البساطة وعدم الحاجة إلى شراء معدات إضافية. كل ما تحتاجه للتدرب هو زوج من الدمبل. أنها لا تتطلب مساحة كبيرة في المنزل ولا تتطلب أي صيانة. بالإضافة إلى ذلك، فهي مفيدة لأنها تستطيع تقليد جميع الحركات الطبيعية التي يقوم بها كل شخص في حياته بأكبر قدر ممكن من الدقة. هذا هو السبب في أن الجمباز الدمبل يحظى بشعبية كبيرة في معظم البلدان المتقدمة في العالم. يمكن استخدامه كتمرين وكتمرين كامل لمجموعات العضلات المختلفة.

عواقب عدم ممارسة الرياضة

وبدون تدريب العضلات، تتغير أيضًا حالة الجهاز الهيكلي، الذي لا يتلقى الدعم المناسب. ينخفض ​​​​التشبع المعدني لأنسجة العظام، ويخرج الكالسيوم من الجسم بكميات كبيرة، مما يؤدي إلى هشاشة العظام. يمنع نمط الحياة المستقر الامتصاص الكامل للسعرات الحرارية التي تتحول إلى دهون في الكبد ويتم وضعها في مستودعات الدهون (عند الرجال، وخاصة في البطن). تضاف إلى المشاكل المذكورة أعلاه مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية وضغط الدم ويصبح الجهاز العصبي غير مستقر ويتعب بسهولة. لمنع الشيخوخة المبكرة لجميع الأنظمة، تحتاج إلى تمرين جسمك بدنيًا بشكل كامل كل يوم.

في ظل ضيق الوقت المستمر، سيكون التمرين الصباحي للرجال خيارًا جيدًا. يتيح لك توفير الوقت عند زيارة المجمعات الرياضية (لا تزال بحاجة للوصول إليها عبر الاختناقات المرورية، والتي يمكن أن تستمر لعدة ساعات في المدن الكبيرة)، وعدم إنفاق الأموال على شراء اشتراك وزي رياضي خاص (يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل ملابس). بالإضافة إلى ذلك، عند الانتهاء من مجموعة التمارين، يمكنك الذهاب إلى الحمام.

يجب تحديد وقت تنفيذ مجموعة التمارين الصباحية بشكل فردي. على سبيل المثال، وفقًا للساعة البيولوجية، يتوقع أن يصل أعلى أداء للإنسان في الساعة 5-6 صباحًا. خلال هذه الفترة، بعد النوم، يبدأ ضغط الدم في الارتفاع، ويعمل القلب بشكل أكثر نشاطا. يجب تخصيص 15-20 دقيقة من التمارين اليومية في الصباح حتى تتمكن من الاستحمام وينصح بالانتظار 20-30 دقيقة قبل الإفطار (خلال هذه الفترة يمكنك الاستعداد للعمل) حتى تكون التمارين كما هي. فعالة قدر الإمكان.

لذلك، إذا كان الرجل يحتاج إلى الذهاب إلى العمل في الساعة 8.30، فيجب جدولة الاستيقاظ في 6.10. ثم بحلول الساعة 6.30 يمكنك إنهاء تمارينك الصباحية، وبحلول الساعة 7.00 يمكنك الاستحمام وارتداء ملابسك وإعداد وجبة الإفطار وتناول وجبة الإفطار بحلول الساعة 7.15 والانتهاء من الاستعداد للعمل. في هذه الحالة، يجب أن يتم الذهاب إلى السرير قبل الساعة 23 ظهراً، لأن... خلال هذه الفترة يحدث انخفاض في النشاط، مما يسمح لك بالحصول على نوم أعمق وأكثر فائدة.

التدريب بعد 40 عاما

عندما يتجاوز عمر الرجل علامة الأربعين، تبدأ بعض التغييرات في جسده. وبالتالي، ينخفض ​​\u200b\u200bمستوى تخليق هرمون التستوستيرون بشكل كبير، وهذا يستلزم تدهور قوة العضلات والحالة البدنية العامة. يتدهور نوم الرجل وينخفض ​​أداؤه، وتتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديه، ونتيجة لذلك يبدأ الجسم في تخزين الدهون بشكل أكثر نشاطًا.

تهدف جمباز الدمبل للرجال بعد سن الأربعين إلى استعادة المستويات الهرمونية المناسبة وتحسين الصحة العامة. يعمل على تطبيع عمل جميع أجهزة الجسم، وخاصة نظام القلب والأوعية الدموية. التمارين المنتظمة بالدمبل مضمونة لزيادة طول ونوعية حياة كل رجل، بغض النظر عن عمره.

من أين نبدأ

ستحقق التمارين فوائد صحية إذا أخذت التمارين الصباحية على محمل الجد واعتمدت بعض القواعد الأساسية:

1. تطوير مجموعة من التمارين للصباح. في هذه الحالة، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم.
2. امنح الجسم وقتًا للتأقلم. 7-14 يومًا ستكون كافية للتعود على الروتين اليومي الجديد. من الأفضل ضبط المنبه قبل نصف ساعة. سيسمح لك ذلك بالدراسة بوتيرة هادئة، دون تشتيت انتباهك بأفكار ضيق الوقت.
3. لا تبدأ ممارسة الرياضة مباشرة بعد الاستيقاظ. أثناء النوم، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وينخفض ​​حجم الدم المنتشر، وينخفض ​​معدل ضربات القلب. تحتاج إلى مساعدة جسمك على الاستيقاظ. للقيام بذلك، أثناء الاستلقاء على السرير، يمكنك أن تأخذ عدة أنفاس عميقة وزفير، وتمتد وتدليك يديك وقدميك.
4. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وبمرور الوقت، ستصبح التمارين الصباحية عادة مفيدة.
5. إذا أمكن، مارس الرياضة في الهواء الطلق. إذا تم التدريب في المنزل، فأنت بحاجة إلى فتح النافذة وتهوية الغرفة. لا ينبغي أن تكون الغرفة باردة أو ساخنة للغاية.
6. أداء التمارين بملابس مريحة لا تعيق الحركة.
7. زيادة كثافة التدريب الخاص بك تدريجيا.
8. تمارين بديلة لمجموعات العضلات المختلفة. لن تكون الفصول الدراسية مملة إذا قمت بتطوير العديد من المجمعات.

كيف تحفز نفسك على الدراسة؟

إن إجبار نفسك على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وكذلك الاستيقاظ مبكرًا عن المعتاد للقيام بذلك، ليس بالمهمة السهلة. نحن نقدم العديد من الأفكار التي ستساعد في تحويل التمارين الصباحية إلى عادة ممتعة.

1. حرك المنبه الخاص بك. عادةً ما يتم وضع المنبه في مكان ما بجوار السرير، على رأس السرير، على المنضدة، وما إلى ذلك. ضعه بعيدًا عنك، على سبيل المثال، في الطرف الآخر من الغرفة. سيتعين عليك النهوض من السرير لإيقاف تشغيله. سيسهل عليك ذلك الاستيقاظ والقيام بتمارينك.

2. احصل على الدعم من أحبائك. اتفق مع عائلتك على قيامكم جميعًا بتمارين الصباح معًا. لن يؤدي هذا إلى تنشيط الجميع فحسب، بل سيقربهم أيضًا من بعضهم البعض، لأن الهدف المشترك سيظهر. إذا كنت تعيش بمفردك، فقم بتوصيل أصدقائك بالشحن. الاتصال بهم عن طريق الهاتف أو عبر الإنترنت.

3. سجل أهدافك. كل يوم أحد (أو أي يوم من أيام الأسبوع تعتبره يومًا مرجعيًا) قم بوضع خطة للأسبوع التالي. اكتب بوضوح الوقت الذي ستستيقظ فيه كل يوم وما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها. في وقت لاحق يمكنك تقييم نجاحاتك أو إخفاقاتك.

4. قم بعمل قائمة محفزة للمقطوعات الموسيقية. الموسيقى هي حافز كبير. قم بتعيين تركيبة "مشتعلة" منشطة لرنين المنبه الخاص بك، ثم قم بتشغيل المشغل أو مشغل الموسيقى وابدأ في ممارسة التمارين على مقطوعاتك المفضلة. سوف يعطون أفكارًا إيجابية ويساعدون في التغلب على التعب.

5. جهز مكاناً للتمارين الصباحية مسبقاً. لن تضطر إلى إضاعة الوقت في العثور على سجادة وفرشها أو إحضار كرسي أو جمع المعدات الضرورية الأخرى إذا قمت بذلك في الليلة السابقة. بالإضافة إلى ذلك، سيكون بمثابة حافز إضافي لممارسة الرياضة، لأنك بالأمس عملت بجد وأعدت كل شيء، لا يمكنك المرور ببساطة.

6. شجع نفسك. إذا تمكنت من إكمال خطتك الأسبوعية، فتأكد من مكافأة نفسك: الحصول على مانيكير، أو مشاهدة فيلم مثير للاهتمام، أو الذهاب للنزهة في حديقتك المفضلة. قم بشراء قميص تمرين جديد أو أي شيء آخر للتمرين سيساعدك على الاستيقاظ بنشاط أكبر في الصباح.

7. أخبر العالم عن خططك ونجاحاتك. وبفضل التكنولوجيا الحديثة، أصبح هذا الأمر أسهل من أي وقت مضى. أخبر أصدقاءك على شبكات التواصل الاجتماعي أنك الآن عازم على ممارسة التمارين الرياضية كل صباح. قم بالإبلاغ بانتظام عن إنجازاتك. ربما ستلهم شخصًا آخر بنجاحك.

8. امنح نفسك الوقت. الاستيقاظ مبكرًا في الصباح أكثر من المعتاد أمر صعب. وفي البداية سيبدو الأمر ببساطة لا يطاق. لكن لا تستسلم تحت أي ظرف من الظروف. انتظر أسبوعًا آخر وستشعر أنك معتاد على النظام الجديد. ستبدأ في النوم بشكل أفضل، وتستيقظ قبل أن يرن المنبه وتكون مليئًا بالقوة والطاقة، وستساعدك التمارين الصباحية على إنشاء روتين يومي مثالي.

9. فكر في وجبة الإفطار. إذا شعرت بالجوع الشديد بعد النوم، تناول شيئًا صغيرًا يمكن أن يمنحك القوة: بعض اللوز أو الموز. بعد ممارسة الرياضة، تناول وجبة إفطار كاملة وقم بإعداد شيء خاص كمكافأة على جهودك. لكن ضع في اعتبارك أن الطعام يجب أن يكون صحيًا وقليل الدهون.

10. اضبط نفسك نفسياً. يجب أن تفهم بوضوح سبب قيامك بتمارين الصباح. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فقم بوضع صورة في مكان بارز مع النموذج الذي تسعى إلى شكله. إذا كنت تريد أن تتمتع بالنشاط والصحة، فقم بإعداد قائمة بما يمكنك تحقيقه إذا بدأت يومك بنشاط.

لقد قمنا بإعداد 10 تمارين فعالة ستساعدك على الاستيقاظ وشحنك بمشاعر إيجابية طوال اليوم.

الآن أنت تعرف كيف يمكن للرجل أن يمارس التمارين الصباحية وما هي فوائدها. أخيرًا، دعونا نلقي نظرة على بعض الميزات الإضافية التي تحتاج إلى تذكرها للتأكد من أن التحميل صحيح وفعال:

• قبل ممارسة الرياضة، يمكنك غسل وجهك وتنظيف أسنانك، ولكن لا تتناول وجبة الإفطار. بهذه الطريقة سوف يستهلك الجسم احتياطيات الدهون، وسيكون من الأسهل عليك ممارسة الرياضة.
• إذا أمكن، يمكنك ممارسة الجمباز على الشرفة أو في الفناء. يمكنك أيضًا فتح النافذة ببساطة حتى تكون الغرفة جيدة التهوية.
• عند أداء التمارين، يجب ألا ترتفع درجة الحرارة أو التبريد الزائد.
• ممارسة الرياضة بملابس مريحة لا تعيق حركاتك.
• بغض النظر عن المجمع المحدد، شاهد تنفسك. نمطه هو نفسه دائمًا: نحن نتنفس بشكل متساوٍ ومن خلال الأنف، نقوم دائمًا بالجهد الرئيسي عند الزفير، ونقوم بالاسترخاء عند الشهيق.
• في البداية، يجب أن يكون الشحن سهلا، ثم يمكنك زيادة الحمل. اضبط عدد التكرارات بنفسك حتى تتمكن من إعادة شحن بطارياتك وعدم الشعور بالتعب. يمكنك تكرار كل تمرين 8-10 مرات.

تعتبر التمارين الصباحية طريقة رائعة للاستيقاظ بشكل أسهل في الصباح والحفاظ على قوامك في حالة جيدة. بالطبع، تذكر أنه لا يحل محل التدريب الكامل الذي يهدف إلى فقدان الوزن وبناء كتلة العضلات. بل هو بمثابة إحماء، وبداية رائعة ليوم نشيط من شأنه أن يساعد الرجل على الحفاظ على الصحة العقلية والجسدية. لا يوجد مجمع شحن مثالي، كل هذا يتوقف على أهدافك ومستوى التدريب وتفضيلاتك الخاصة. يمكنك مشاهدة كيف تبدو التمارين الصباحية للرجال بالفيديو واكتساب المعرفة المفيدة التي ستساعدك على تطوير برنامجك المثالي. يمكن للمهتمين معرفة كيفية القيام بالتمارين الممتعة في العمل.

كم من الوقت لانتظار النتائج؟

ستتطلب استعادة الفاعلية بمساعدة التمارين جهودًا يومية، وإذا لم تكن الانتهاكات خطيرة، فسوف "تؤتي ثمارها" من خلال العودة أو الحفاظ على الفاعلية دون عبء إضافي للمخدرات على الجسم.

الشرط المهم هو التنفيذ الصحيح. كما يجب أن تأخذ في الاعتبار التدريب الرياضي الخاص بكل رجل وعمره ومدى خطورة الاضطرابات الجنسية والأسباب الكامنة وراءها. التمرين لن يعطي نتائج دفعة واحدة، حتى لو كنت مرهقًا نفسك بالتدريب. يمكن الشعور بالتأثير الأول بعد أسبوع أو أسبوع ونصف. سيتم تحقيق نتيجة مستدامة خلال 1-1.5 شهرًا.

كيف تبدأ ممارسة الرياضة في الصباح في المنزل؟

يجب أن تبدأ التمارين الصباحية بالمشي لمسافة قصيرة (حوالي نصف دقيقة). بعد ذلك، اعتمادًا على حالة الجسم، عليك القيام بعدد معين من التمارين التالية:

1. اتخذي وضعية الوقوف، مع توجيه الذراعين للأسفل، والقدمين معًا. أثناء رفع ذراعيك، قم بتحريك ساق واحدة أو الأخرى إلى الخلف بالتناوب.
2. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. تنتشر الأيدي على الجانبين. قم بالوقوف على أصابع قدميك، وأرجح ساقك اليسرى إلى الجانب الأيمن، وحرك يدك اليمنى إلى يسارك. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
3. قف كما في التمرين الأول. أداء تمرين القرفصاء العميق، مع تحريك الذراعين إلى وضع البداية. العدد الموصى به من المرات هو ستة على الأقل.
4. يجب أن تشتمل تمارين الصباح على مجمعات لتمرين العضلات الجانبية للجذع، مما سيسمح للجنس الأقوى بالحصول على جذع جذاب. وهذا هو الغرض من التمرين الرابع. وضع البداية - كما في الخطوة 1. بعد ذلك، تحتاج إلى وضع ساق واحدة على الجانب، ورفع الذراع المعاكسة، والإمالة نحو الساق الممدودة. يمكن وضع اليد الأخرى خلف ظهرك. كرر عدة مرات في كلا الاتجاهين.
5. ضع قدميك على نطاق واسع بما فيه الكفاية واخفض ذراعيك على طول جسمك. ثم انحنِ إلى الأمام مع جذعك إلى وضع موازٍ تقريبًا للأرضية، ثم ضع ذراعيك للأسفل. بعد ذلك، انشر ذراعيك في اتجاهات مختلفة وأعدهما للخلف.
6. ضع قدميك معًا، ومد ذراعيك إلى الجانبين. من هذا الوضع، قم بالقرفصاء، وقم بتمديد ساق واحدة أو أخرى إلى الجانب بالتناوب.

فوائد ممارسة الدمبل بعد 50 عاما

لا ينبغي أن تتوقع تغيرات جسدية سحرية على شكل انتفاخ العضلات من العلاج بالتمرينات باستخدام الدمبل. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين باستخدام الدمبل مفيدة لجميع المتقاعدين وكبار السن وحتى كبار السن، فقط في حالة عدم وجود موانع مباشرة لذلك.

هناك عدد غير قليل منهم، وكلهم مرتبطون بأمراض مزمنة متقدمة (!) في الذراعين وحزام الكتف. جميع الأمراض الأخرى "تخاف" حقًا من تمارين القوة، حتى مع أوزان الدمبل الخفيفة.

الجمباز مع الدمبل يحسن نوعية الحياة لدى كبار السن

دعونا ندرج تأثيرات التمارين بالدمبل في الشيخوخة:

1. يحافظ على قوة العضلات ويزيد من قوة العضلات في الذراعين والرقبة وأعلى الظهر وبين الأضلاع.
2. تقوية وزيادة مرونة الأربطة والأوتار.
3. زيادة صلابة ومرونة الجلد على مجموعة العضلات العاملة.
4. تعزيز التصريف اللمفاوي والدورة الدموية، بما في ذلك تحسين لطيف في إمدادات الدم إلى الدماغ.
5. خفض (السيطرة) على مستويات السكر في الدم.
6. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. التحسن في تهوية الرئة، على الرغم من صغره، هو زيادة في حجمها المدّي وزيادة في تشبع الأكسجين في الدم.
8. تقليل ارتعاشات العضلات التي تحدث في نهاية المرحلة النشطة لحركة الذراع.
9. تطبيع النوم والحالة النفسية والعاطفية وزيادة مقاومة الإجهاد وتقليل الاكتئاب والتخلص من الأفكار التلقائية (السلبية).
10. زيادة احترام الذات واحترام الذات.

في مذكرة. تعتبر التمارين باستخدام الدمبل أحد الأشكال الإلزامية للعلاج لمرض السكري من النوع الثاني. توصف التمارين باستخدام الدمبل الخفيفة حتى للمرضى الذين أصيبوا بمضاعفات مرض السكري.

كيف تحفز نفسك على الدراسة؟

العوامل التالية يمكن أن تحفز الرجال على ممارسة الرياضة في الصباح.

ابحث عن مدرب شخصي

إذا لم تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت ولكنك تتطلع إلى استعادة لياقتك البدنية، فيمكن أن يساعدك المدرب الشخصي.
فهو لن يقوم فقط بتحفيزك وتشجيعك أثناء التمارين، بل سيقوم بإنشاء برنامج تدريبي ويشرح لك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.

كلما زاد عمرك، زادت احتمالية تعرضك لنوع ما من الإصابة أثناء التمرين. وإذا لم تمارس الرياضة لفترة من الوقت، فمن الممكن أن تؤذي نفسك بسهولة أثناء ممارسة الرياضة.

وسوف يساعدك المدرب على تجنب ذلك.

سيشرح لك ويوضح لك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح، ويوضح لك كيفية ضخ العضلات بشكل صحيح وما هي الأخطاء التي يجب تجنبها.

يمكن أن تساعدك آلات التمرين أيضًا، والتي تحتاج إلى استخدامها على الأقل في الفصلين الأولين.

تسمح الماكينة لعضلاتك بالتعود على العمل مرة أخرى، لذلك عند ممارسة الأوزان الحرة، ستكون بالفعل في حالة استعداد.

تتمتع الآلة أيضًا بالثبات الذي يؤدي نقصه عند العمل بالأوزان الحرة إلى حدوث إصابات.

كما يقول كاسي وايت في مقال عن الصحة والعافية الأسترالية، فإن المفتاح هو إعادة عضلاتك إلى وضع التمرين.

ولكن إذا لم تتدرب لفترة طويلة، فلن تتمكن من العودة إلى حيث توقفت في المرة الأولى.

يعتاد الجسم على ما يفعله في أغلب الأحيان، لذلك، إذا لم تمارس الرياضة لعدة سنوات، فهذا يعني أن الجسم غير معتاد بالفعل على العمل، ومحاولة القيام بأكثر مما أنت قادر عليه حاليًا سيؤدي حتمًا إلى الإصابة.

يستغرق اكتساب كتلة العضلات وقتًا، ولكن كل شيء يمكن تحقيقه.

ماذا وكيف تفعل بشكل صحيح لتعزيز الطاقة والحفاظ على الصحة واللياقة البدنية

يتضمن التمرين تمارين تهدف إلى عمل مجموعات عضلية مختلفة.يعرض الجدول النظام المناسب لكل من الشباب وكبار السن، بالإضافة إلى قواعد تنفيذه.

عدد التكرارات أو المدة

يتم تثبيت الأصابع في قبضة ويتم تدوير اليدين

تدوير رأسك في دائرة

في البداية، يتم تقليل سعة الحركة، وفقط مع عمل عضلات الرقبة، يتم زيادة نصف قطر الدائرة تدريجيًا. يمكنك وضع يديك على المنطقة التي يتم العمل عليها للتحكم في سعة الدوران.

أولا، قم بتدوير الساعدين في اتجاه عقارب الساعة، ثم في الاتجاه المعاكس.

دوران الكتف

عند إجراء التناوب، تعمل مفاصل الكتف فقط. من المهم أن تظل يديك ثابتة.

يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، ويتم وضع اليدين على أسفل الظهر. أداء دورات مفصل الورك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة

ينحني الجسم إلى الأمام

وضع البداية هو نفسه كما في المجمع السابق. يتم تحريك الجسم بالتناوب للأمام والخلف، مع كل حركة تزيد من سعة الانحرافات أكثر فأكثر

15 مرة في كل اتجاه

الميل الجانبي للجسم

قومي بإمالة الجسم بالتناوب إلى الجانبين الأيسر والأيمن، مع إبقاء يديك على أسفل ظهرك. يمكنك تعقيد المجمع من خلال القيام بذلك مع وضع يديك فوق رأسك.

15 مرة في كل اتجاه

يتم تقويم الأيدي أمامك وشبكها بأشجار النخيل. يقوم بتدوير الجسم من جانب إلى آخر

15 مرة في كل اتجاه

لتمرين عضلات الأرداف والفخذين، تعتبر تمارين القرفصاء الكلاسيكية مناسبة، والتي يتم إجراؤها من وضعية تكون فيها القدمان متباعدتين بعرض الكتفين.

اتخذي وضعية الاستلقاء على ظهرك وارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض

مهم!إذا كان الهدف الرئيسي للإحماء الصباحي للرجال هو فقدان الوزن، فيمكنك إضافة العديد من التمارين الرياضية إلى المجمع. وفي الوقت نفسه، تأكد من أن معدل النبض يبلغ حوالي 110-1120 نبضة في الدقيقة.

قائمة التمارين الهوائية تشمل:

• حبل القفز؛
• يجري في مكانه؛
• خطوة بوتيرة سريعة مع ركبتيك عالية؛
• يميل الجسم النشط إلى الجانبين.
• الطعنات مع القدمين إلى الأمام.

يجب زيادة الحمل عند فقدان الوزن باستمرار.

- الاستمرار في الإحماء الصباحي بأحمال خفيفة

بالنسبة لمعظم الناس، قد لا تبدو هذه التمارين كافية للاستيقاظ أخيرًا. سيتم مساعدتهم من خلال تمارين الصباح الفعالة التي تتضمن أحمالًا معينة. لن يساعدك ذلك على ابتهاجك فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تشديدك في الأماكن الصحيحة. ويمكن استخدامه أيضًا لتقوية عضلات الجسم بالكامل، بالإضافة إلى إعطاء القوة لعضو لا يتعرض لأي إجهاد. كل هذا يجب أن يتم بانتظام، ثم سيكون التأثير ملحوظا للآخرين.

من بين جميع تمارين القوة يمكنك:

• القرفصاء. يتم تنفيذ الإجراءات ببطء، والقدمين على اتصال كامل بالأرض، والظهر مستقيم، وتحتاج إلى خفض نفسك حتى النهاية.
• ارفع جذعك. الخيار الكلاسيكي هو ضخ عضلات البطن في الأجزاء العلوية والمتوسطة من البطن. وأيضًا مع دوران الجسم بالتناوب في اتجاهات مختلفة.
• قم بتمارين الضغط. ينعكس التأثير على الظهر والعضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

كحمل إضافي أثناء التمارين الصباحية، نرحب بالتمارين على الدمبل الخفيفة أو المتوسطة الوزن. مرة أخرى عن الشيء الرئيسي: التمرين يهدف إلى تنشيط الجسم والاستعداد ليوم حافل وعدم استهلاك الطاقة في وقت مبكر. إذا كنت لا تزال تمتلك الرغبة والقوة في نهاية اليوم، فيمكنك زيارة صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية المنزلية.