على مر السنين، تم استخدام تمارين اليوغا للحفاظ على العقل والجسم في حالة جيدة. بادئ ذي بدء، تعطي اليوغا شعورا بالسلام الداخلي والانسجام مع العالم الخارجي. اليوغا هي نظام للثقافة النفسية والجسدية يجمع بين المبدأ الروحي والاحتياجات الداخلية للإنسان. الفرق بين اليوغا وأنواع النشاط البدني الأخرى هو التوتر الساكن وتمديد العضلات. مثل هذه التمارين لها تأثير خاص على الأعضاء الداخلية وعمل الجهاز العصبي المركزي. المعدة المسطحة والخصر المرن وقلة الطيات على الجانبين هو حلم العديد من الفتيات. لا تساهم عضلات البطن المتقدمة في الجمال الجمالي فحسب، بل تدعم أيضًا عمل الأعضاء الداخلية. عندما تكون عضلات البطن متوترة ومسترخية، فإنها تحفز الأعضاء الداخلية بلطف، مما يحسن عمل الجهاز الهضمي ويضمن وظائف الأمعاء. يعتمد تكرار أداء تمارين اليوغا لعضلات البطن على لياقتك البدنية. عليك أن تبدأ بأبسط تمارين شد العضلات. لتحقيق النتائج المثلى، يمكنك ممارسة اليوغا كل يوم، وذلك باستخدام عدة تكرارات لتمارين البطن الخاصة، مما يزيد الحمل تدريجياً. في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، من الممكن الوصول إلى وتيرة التدريب التي ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة في أقصر وقت ممكن.

تساعد اليوغا لفقدان دهون البطن للمبتدئين في المنزل على تقوية عضلات البطن والفخذين باستخدام أبسط الوضعيات. من أجل إنقاص الوزن مع اليوغا، عليك الاسترخاء والتوقف عن القلق بشأن وزنك الزائد. ميزة اليوغا هي أنك لن تتمتع بمعدة مسطحة فحسب، بل ستحصل أيضًا على جسم صحي وعقل مريح.

مؤشرات لاستخدام الوضعيات اليوغا للضغط على البطن

— خمول عضلات البطن بسبب سوء التغذية والخصائص الفسيولوجية.

- تمدد عضلات البطن بعد الحمل.

- انبساط العضلات.

— تحسين الجهاز الهضمي.

- تنشيط الدورة الدموية في أعضاء الحوض.

بالإضافة إلى ذلك، فإن مؤشرات اليوغا هي مشاكل مختلفة في العمود الفقري، مثل الداء العظمي الغضروفي والجنف والأقراص المنفتقة وكذلك التهاب المفاصل والتهاب المفاصل. يشار أيضًا إلى متلازمة التعب المزمن ومشاكل النوم وزيادة القلق والعواقب الجسدية للإجهاد لفترات طويلة والوهن وخلل التوتر العضلي الوعائي. يوصى بممارسة اليوغا للاضطرابات الوظيفية للأعضاء الداخلية والأمراض المزمنة التي تصاحبها انتكاسات متكررة. يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أيضًا استخدام تمارين اليوغا لتطبيع الوزن وجعل العضلات أكثر مرونة.

وضعيات اليوغا لفقدان دهون البطن للمبتدئين في المنزل

1. للبدء، ضع قدميك معًا واسحب معدتك إلى الداخل. تتم التمارين حافي القدمين. استخدم طاقة الأرض لشد عضلات ساقيك وفخذيك الداخلية. ارفع صدرك واسترخي رقبتك وكتفيك. تصويب وتمتد الجزء العلوي من رأسك إلى أعلى. خذ نفسا عميقا عدة مرات.

2. أوتكاتاسانا (وضعية الكرسي)

يتم وضع هذا الأسانا كما لو كنت تجلس على كرسي. يساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر والعمود الفقري والوركين والصدر.

قف بشكل مستقيم على بساط اليوغا الخاص بك، وقدميك معًا، وذراعيك للأمام. الآن قم بثني ساقيك كما لو كنت تجلس على كرسي، وارفع ذراعيك فوق رأسك بالتوازي مع بعضهما البعض. حاول تصويب ظهرك. حافظ على الوضع السفلي لمدة 10-30 ثانية، ويجب أن يكون التنفس متساويًا، ثم عد إلى وضع البداية

تحذير. لا تفعل هذا الأسانا إذا كانت ركبتك أو ظهرك سيئًا، أو إذا كنت تعاني من الأرق أو الصداع المتكرر.

3. Chaturanga dandasana (وضعية الموظفين على أربعة دعامات أو تسمى أيضًا اللوح الخشبي)

تعمل هذه الوضعية على تدريب جميع مجموعات العضلات تقريبًا. استلقي على بطنك، وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين، وذراعيك متباعدتان بعرض الكتفين. الجسم كله ممدود في خط مستقيم. يمكنك وضع يديك على راحتي يديك أو مرفقيك للراحة. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. حاول أن تتنفس بشكل متساوٍ دون أن تحبس أنفاسك.

4. نافاسانا (وضعية القارب)

ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، ومد ذراعيك للأمام. استند إلى الخلف وارفع ساقيك. إذا استطعت، ارفع ساقيك إلى زاوية 60 درجة. حافظ على ركبتيك معًا. عقد لمدة 5 أنفاس وخفض ساقيك إلى أسفل. قم بالزفير ببطء ثم عد إلى وضع البداية. لا تعمل هذه الوضعية على تقوية ظهرك وعضلات البطن ومفاصل الورك فحسب، بل تعمل أيضًا على تقوية ذراعيك وساقيك.

تحذير. تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من الصداع أو إصابة العمود الفقري أو الدورة الشهرية.

5. أرضا نافاسانا

من نفس الوضع، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وذراعيك ممدودتين للأمام، ثم ارجع إلى الخلف قدر الإمكان، وخذ ثلاثة أنفاس ثم عد إلى وضع البداية.

6. Adho mukha svanasana (وضعية الكلب)

أسانا ممتازة لإزالة الدهون في أسفل البطن. كما يخفف التعب ويعيد الطاقة. ينمي خفة الساقين ويزيل نتوءات الملح ويعطي شكلاً جميلاً للكاحلين ويحسن تدفق الدم إلى خلايا الدماغ.

قف على أطرافك الأربع، وقدميك وراحتيك، بحيث يكون عرض الكتفين متباعدًا. راحة اليد بالكامل على الأرض. ارفع ردفيك للأعلى. البقاء في تشكل لمدة 1 دقيقة. انزل.

تحذير. لا تقم بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو الصداع أو الإسهال.

7. فيرابهادراسانا الأول (المحارب الأول)

تعمل هذه الأسانا على شد الظهر وتقوية الوركين والأرداف والبطن. يساعد على تقليل دهون البطن.

اندفع للأمام بساق واحدة بحيث تكون ساقيك على نفس الخط، وتصل إلى ذراعيك. ابق في هذا الوضع طالما يمكنك التنفس بشكل مريح.

8. فيرابهادراسانا الثاني (المحارب الثاني)

استمرار الوضعية السابقة مع الفارق أن الذراعين ممتدتان إلى الجانبين وتدوير العمود الفقري مع الذراعين. سيساعدك هذا التمرين في الحصول على معدة مسطحة في وقت قصير. حافظ على الأسانا لمدة 30 ثانية على الأقل.

9. فيرابهادراسانا الثالث (المحارب الثالث)

يكاد يكون هذا بمثابة وضعية ابتلاع مع اختلاف أن الذراعين ممتدتان للأمام. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 أنفاس على الأقل أو لأطول فترة ممكنة ثم عد إلى وضع البداية. تساعدك أوضاع المحارب الثلاثة في الحصول على معدة مسطحة.

يمكن رؤية النتائج الإيجابية لأداء تمارين اليوغا لفقدان الوزن للمبتدئين في المنزل بعد شهرين من التدريب. مع التنفيذ الصحيح المستمر، سيتم تشديد عضلات البطن بشكل ملحوظ وسوف تختفي الطيات الموجودة على الجانبين. بالإضافة إلى ذلك، بمساعدة مجموعة خاصة من تمارين التنفس، سيتحسن مظهر الجلد والصحة العامة بشكل ملحوظ. لا تنس العبء الدلالي الكبير الذي تحمله اليوغا. بعد كل شيء، اليوغا ليست رياضة، إنها ممارسة روحية وحالة ذهنية. هذا هو علم الإنسان، الانسجام على مستوى الجسد والروح، وفهم ديناميكيات اللحظة. من خلال الممارسة المستمرة، يمكنك الحصول إلى الأبد على جسم مرن ونحيف، وزيادة في الحيوية، وتخفيف التوتر، والهدوء، والهدوء، والشعور بالبهجة والمزاج الجيد، والانسجام الداخلي، والتغيرات الإيجابية في المظهر، وحياة مثيرة للاهتمام وغنية.

الأساليب الشائعة لمكافحة الوزن الزائد هي اتباع نظام غذائي صارم وتدريب بدني مكثف، لكنها ليست مناسبة للجميع. اليوغا لإنقاص الوزن للمبتدئين هي طريقة لطيفة وآمنة، والتي، مع النهج المتكامل الصحيح، يمكن أن تعطي نتائج جيدة بسرعة كبيرة، على عكس الاعتقاد بأن هذا يجب أن يستغرق الكثير من الوقت.

دروس اليوغا: الفوائد

عند اتخاذ قرار بممارسة اليوجا، يجب أن تفهم أنها ليست مجرد تمرين، ولكنها أسلوب حياة بفلسفة وقواعد مختلفة تمامًا. بالطبع، لا يتعين عليك الخوض في هذه الجوانب، ولكن لا يزال يتعين عليك تلبية بعض المتطلبات المهمة. من سمات النظام الشرقي ليس فقدان الوزن فحسب، بل أيضًا تحسين الجسم ككل، مما يمنح الجسم الشكل المثالي والعضلات - الصلابة والمرونة.
من الجيد أن يتم تدريس المهارات الأولى لمثل هذه التمارين من قبل مدرب محترف، لأنها تحتاج إلى تنفيذها بكفاءة، وإلا فلا فائدة من انتظار التأثير المطلوب.

يهتم الكثير من الناس بمعرفة فوائد اليوغا؟ بالطبع، فهي موجودة عندما يتدرب الشخص بانتظام:

• جميع الحركات بسيطة.
• بفضل هذا التمرين، تزداد قوة العضلات؛
• يحسن المزاج والصحة العقلية.
• يزيد التحمل والقدرة على العمل.
• وتقوية جهاز المناعة، ويكون الإنسان أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد والالتهابات؛
• يتم تقليل حدوث الإصابات.
• يتحسن أداء الجهاز الهضمي - يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل.
• تتحسن وظيفة الأمعاء، ونتيجة لذلك يمكنك التخلص من الإمساك.
• يتم استعادة إمدادات الدم الطبيعية إلى الأعضاء الداخلية والدماغ.
• استقر نشاط نظام الغدد الصماء.

فيما يتعلق بالشكل،تؤدي الفصول الدراسية المستمرة إلى ما يلي:

• يتم تقليل طيات الدهون في البطن.
• تصبح الساقين نحيلة.
• تختفي الأذنين على الوركين.
• الخصر يصبح أضيق.
• تتحسن وضعيتك، ولهذا السبب يتغير قوامك أيضًا – فهو أكثر تناغمًا ومرونة.

ميزة أخرى هي أن فقدان الوزن يحدث دون الضغط على الجسم، كما يحدث مع تدريب القوة والصيام. مع ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة، يتم تطهير الجسم من السموم الضارة، وتضعف الرغبة في العادات السيئة، وتزداد القدرة العقلية والذاكرة.
في الواقع، يحدث فقدان الوزن بسبب تحسين عملية التمثيل الغذائي، وإثراء جميع الأنسجة بالأكسجين والتدليك الداخلي للأعضاء. وفي الوقت نفسه، يتم تنظيف البشرة وتنعيمها وتجديدها. لا يشعر الشخص بالتحسن فحسب، بل يتجدد أيضًا. أولئك الذين يجعلون النظام الشرقي عادة لا يعانون من مشاكل صحية حتى يتقدموا في السن ويبدون أصغر بكثير من سنواتهم.

من يستطيع ومن لا يستطيع ممارسة اليوغا

دروس اليوغا مفيدة ليس فقط لإنقاص الوزن، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في حل المشكلات المصاحبة للوزن الزائد، مثل:

• انحناء وغيرها من الاختلالات في العمود الفقري.
• أمراض المفاصل
• عدم استقرار ضغط الدم.
• التوتر العصبي والتعب المزمن والاكتئاب.
• العمليات المرضية في الجهاز البولي التناسلي والجهاز الهضمي.

في الوقت نفسه، لدى النظام الشرقي موانع مطلقة ونسبية، والتي بموجبها لا يمكن إجراء التمارين على الإطلاق أو مؤقتا:

• عيوب القلب وأمراض عضلة القلب وأي أنواع من عدم انتظام ضربات القلب.
• أمراض المكونة للدم.
• الأورام الحميدة والخبيثة.
• اضطرابات عقلية خطيرة.
• صدمة في الجمجمة والدماغ.

سيتعين عليك تأجيل الدروس مؤقتًا إذا:

• هناك فقدان للقوة أو ارتفاع في درجة الحرارة.
• الأمراض المعدية موجودة.
• يتم العلاج بالعقاقير.
• الجراحة الأخيرة.
• تم وصف دورة من التدليك العلاجي.
• أي مرض مزمن في المرحلة الحادة.
• لقد أكل الرجل للتو.

عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن في المنزل بمساعدة اليوغا، ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي معين، وبالتالي تزيد فعالية التمرين بشكل كبير.

كيفية تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة

من الناحية المثالية، يجب أن يكون الطعام عند ممارسة النظام الشرقي نباتيًا. أولئك الذين يلتزمون بدقة بقواعد هذا التدريس يفسرون هذا النظام الغذائي على النحو التالي:

• يؤدي غياب المنتجات الحيوانية إلى إبطاء عملية الشيخوخة والتآكل السريع للجسم.
• يزيد من الكفاءة والقدرة على التحمل بشكل أسرع.
• ويقضي هذا النهج على تكوين كميات كبيرة من منتجات التحلل والخبث؛
• فالطعام النباتي أسهل في الهضم والامتصاص؛
• تحتوي الأطعمة النباتية على طاقة أكثر من أطباق الحيوانات المقتولة.

في الواقع، ليس من الضروري على الإطلاق رفض الطعام الحيواني تمامًا، إذا لم يكن الهدف هو التنوير الروحي. ويكفي التخفيف من استهلاكها والحد من أنواع اللحوم والدواجن الدهنية بشكل خاص.

لا يجب أن تأكل قبل الدرس ولمدة ساعة تقريبًا بعده. يعد ذلك ضروريًا حتى يتمكن الجسم من الاسترخاء بعد مجهود بدني معين. بعد التدريبات الصباحية، يُسمح لك بتناول القليل من سلطة الفواكه، أو مجموعة صغيرة من العنب أو موزة واحدة، مغسولة بنصف كوب من الماء العذب.

يجب أن يكون الطعام الرئيسي خلال اليوم هو المنتجات التالية:

1. الخضروات - طازجة، مقلية قليلا أو مسلوقة، يمكن أن تكون الطماطم والبنجر والجزر والكوسا. في بعض الأحيان يمكنك شراء الذرة والبطاطس.
2. مجموعة متنوعة من الفواكه، باستثناء المعلبة؛
3. الحبوب الكاملة – الأرز، الحنطة السوداء، الشوفان، الدخن. يمكنك صنع عصيدة بالماء منها.
4. كمية صغيرة من البيض والجبن مقبولة 2-3 مرات في الأسبوع.
5. مرة واحدة كل 7 أيام يمكنك تناول لحم البقر قليل الدهن ولحم العجل ولحم الضأن. من الأفضل سلق الدواجن أو طهيها في غلاية مزدوجة أو خبزها.
6. منتجات الألبان قليلة الدسم وحمض اللاكتيك. يُنصح بإدراج الزبادي الطبيعي في نظامك الغذائي.
7. يمكن قلي السمك ولكن ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. في الأساس، من الأفضل طهيه بالبخار وشويه.

المنتجات التالية محظورة:

• السلع المخبوزة ومنتجات الدقيق الحلو؛
• الكعك والبسكويت والحلويات.
• الشوكولاتة وأي حلويات تحتوي عليها؛
• مشروبات كحولية؛
• بوظة؛
• جميع الأطباق المقلية.
• المربى والمربى (يمكن استبدالها بالعسل الطبيعي).

تتطلب قواعد النظام الغذائي أيضًا شرب ما يصل إلى 8 أكواب من مياه الشرب النظيفة يوميًا. يجب أن يكون تناول الطعام بطيئًا وشاملًا لضمان الهضم الأمثل.

التحضير للتمارين

الفصول الصباحية مفضلة، لكن معظم الأشخاص الذين يعملون في هذا الوقت لا يستطيعون تحمل تكاليفها. في هذه الحالة، يمكنك الدراسة خلال النهار والمساء. وهذا أمر جيد أيضًا بطريقته الخاصة. بعد كل شيء، بحلول هذا الوقت، يتم تسخين العضلات بالفعل بسبب الإجراءات المختلفة، ولن يسبب أداء الوضعيات الانزعاج والألم.
الشرط المهم هو معدة فارغة، كما يحظر شرب الماء قبل بدء التمرين. يتم أداء تمارين اليوغا لمدة 15-20 دقيقة يوميًا، وربما مرتين.

يتضمن التحضير عدة حركات لتمديد وإحماء العضلات:

1. يتم شد عضلات الكتفين والذراعين والظهر جيدًا عن طريق الانحناء مع تشابك الأصابع ورفعها للأعلى. يجب أن تظل الأرجل مستقيمة بما يتماشى مع الكتفين. إنهم يقومون بمثل هذه الحركات إلى اليسار واليمين والأمام والخلف، فقط أثناء الزفير، وتصويبهم أثناء الشهيق.
2. يتم إرجاع اليدين إلى الخلف، وتشابك الأصابع معًا بإحكام. ارمي رأسك للخلف، وقوس ظهرك، وابق في هذا الوضع لعدة ثوان أثناء حبس أنفاسك.
3. يجلس القرفصاء بظهر مسطح ومستقيم وأذرع مرفوعة. من خلال محاكاة الجلوس على كرسي وهمي، يظلون لمدة نصف دقيقة عند أدنى نقطة، ثم يعودون إلى وضعهم الأصلي.

يتم تنفيذ كل حركة ما يصل إلى 4 مرات، بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القفز على الفور، وأرجحة ذراعيك وساقيك. الآن الجسم جاهز للحمل الرئيسي.

أساناس للتخلص من الوزن الزائد في الوركين والمعدة

تعتبر مناطق الوركين والبطن هي الأكثر إشكالية، لذلك يجب أن تحظى باهتمام خاص.

اليوغا لتنحيف البطنيتضمن الحركات الأساسية التالية:

1. في وضعية الجلوس، قم بضم ساقيك معًا، ومدهما للأمام، ويجب أن تكونا مستقيمتين. ثم ارفع ساقيك بحيث تشكل مع الجسم زاوية 90 درجة. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان.
2. اجلس على الأرض، ضع يديك خلف رأسك، وشبكهما في مؤخرة رأسك، وتمتد الأرجل المستقيمة للأمام. قم بثني الجذع للخلف أثناء الزفير، مع رفع الأطراف السفلية في نفس الوقت عن سطح الأرض بمقدار 15-20 سم، واحبس أنفاسك لمدة 15 ثانية، وتجمد في هذا الوضع.
3. قف مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع وعمودك الفقري مستقيمًا، واسحب ركبتيك نحوك، محاولًا الشعور بالتوتر في العضلات. بعد أخذ نفس عميق وبطيء، ارفع ذراعيك واشبك مرفقيك بهما. قم بإمالة جذعك تدريجيًا إلى الأسفل، وتحتاج إلى الوصول إلى ساقيك بجبهتك، بينما تلمس يديك الأرض. من المهم أن تكون عضلات البطن متوترة قدر الإمكان. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثواني.

مثل هذه الوضعيات مناسبة للبطن والجوانب. يمكنك إكمال مجموعة التمارين بالاسترخاء. للقيام بذلك، استلق على ظهرك، وانتشر ذراعيك وساقيك، واسترخي بشدة في هذا الوضع لمدة 15-20 دقيقة. خلال هذا الوقت، من المستحسن عدم التفكير في أي شيء، ولكن مجرد الاسترخاء.

للبطن والفخذينلديها مجموعة من الحركات الخاصة بها، والأكثر فعالية منها:

1. "كلب". سوف تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك، ووضع أطرافك على مستوى الكتف، وسحب الأرداف إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يشكل الجسم والساقين شريحة. ضع يديك وأصابع قدميك على الأرض واثبت لمدة 6 ثواني.
2. استلقي على ظهرك، ومد ساقيك، وحاول الاسترخاء قدر الإمكان. ثم، واحدًا تلو الآخر، يسحبون الركبتين أولاً إلى الصدر، ثم يمسكونهما بأيديهم، وإلى الوجه، ويحافظون على عدم الحركة في هذه المرحلة لمدة تصل إلى عدة ثوانٍ.
3. الحركة ليست صعبة بشكل خاص، ولكنها فعالة للغاية هي حركة Sarvangasana المقلوبة، ولكن في الواقع أسانا "البتولا" العادية والمألوفة، والتي يمكن أن تقوي عضلات البطن والوركين والظهر. ارفعي ساقيك للأعلى وحافظي على استقامة ظهرك، وعليك أن تحاولي البقاء في هذا الوضع لمدة 2-3 دقائق.
4. لتنحيف ساقيك وذراعيك وفخذيك وبطنك، يمكنك أيضًا استخدام أسانا تذكرنا بـ "السنونو". الوقوف على ساق واحدة، والآخر يتم أخذه إلى الخلف، والأذرع متوازية، وممتدة للأمام. للحفاظ على التوازن، يُسمح للمبتدئين بإبقاء أذرعهم على الجانبين في البداية. مدة حبس أنفاسك نصف دقيقة.

لخسارة الكيلوجرامات بشكل فعال، يُنصح بإجراء الفصول الدراسية مرتين يوميًا، مما يؤدي إلى تعقيد التمارين باستمرار وزيادة التأخير في موضع أو آخر.

لجعل فقدان الوزن أكثر فعالية، عليك أن تأخذ في الاعتبار بعض المتطلبات المحددة لاستخدام النظام الشرقي:

• قبل بدء الدراسة، من الضروري تهوية الغرفة جيداً؛
• للتدريب فمن المستحسن استخدام حصيرة خاصة.
• يمكنك تناول الطعام قبل ثلاث ساعات من البدء بمجموعة التمارين الرياضية؛
• إذا شعرت بأي ألم، توقف عن الحركة أو خفف الحمل؛
• لا يجوز إرهاق العضلات، خاصة خلال التدريبات الأولى؛
• يجب أن يزيد تعقيد الحركات تدريجيا؛
• يتم التنفس فقط من خلال الأنف.
• لا ينصح للمرأة بممارسة الرياضة في اليومين الأولين من الدورة الشهرية، ويجب على المرأة الحامل التوقف عن ممارسة الرياضة في الثلث الثاني من الحمل.

قبل الدروس يجب الاهتمام بالملابس المريحة المصنوعة من القطن الطبيعي. في البداية، يجب ألا تجبر نفسك على القيام بالعديد من التكرار لحركة واحدة، فمن الأفضل الانتباه إلى جودة التنفيذ. عليك أن تبدأ بالإحماء لمدة 15 دقيقة وفي نفس الوقت لمجموعة من التمارين.

إذا اتبعت جميع التعليمات المذكورة، فإن اليوغا لفقدان الوزن للمبتدئين هي الخيار الأفضل، مما سيضمن ليس فقط تحسين الشكل، ولكن أيضًا تحسين جميع أنظمة الجسم. لحسن الحظ، يمكنك التدرب في المنزل، والشيء الرئيسي هو تعلم التنفس السليم، وإلا فإن أداء الوضعيات سيصبح بلا معنى.

اليوغا هي مصدر لا نهاية له من الصحة. لا تساعد تمارين اليوغا على إنقاص الوزن فحسب، بل تساعد أيضًا على تقوية العضلات وتحسين المرونة وتقوية جهاز المناعة والتخلص من الاكتئاب والتوتر. في هذه المقالة، لن نتوقف عند جميع فوائد اليوغا، لكننا سنلقي نظرة على تمارين اليوغا البسيطة لفقدان الوزن في المنزل.

أنواع الوضعيات لإنقاص الوزن

الجرش

تساهم وضعيات الالتواء في تنشيط الجهاز الهضمي بأكمله وتحسين عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على تخليص الجسم من الدهون والسموم. تتضمن الأوضاع الملتوية ما يلي: Bharadvajasana، وSage Pose، وArdha Matsyendrasana وغيرها.

يقف يقف

وضعيات الوقوف تقوي الجسم وتحسن التركيز. المناطق المتضررة من الوضعيات: الفخذين، الساق، العمود الفقري، الكتفين، الجزء العلوي من الظهر والبطن. يجب تضمين الأوضاع من هذا النوع في مجمع فقدان الوزن من خلال اليوغا.

يطرح مقلوب

تم تصميم الأوضاع المقلوبة لتقوية عضلات الظهر والرقبة وتحفيز الغدة الدرقية وتمرين أعضاء البطن. مرة أخرى، تحسين عملية التمثيل الغذائي والهضم، وتقوية مشد العضلات.

يميل

يمكن أداء وضعيات الانحناء إما أثناء الجلوس أو الوقوف. اعتمادا على نوع الميل، يتم عمل المناطق الضرورية من الجسم. تم تصميم الانحناءات لتحسين مرونة الجسم وتمديد الأوتار وتقوية العضلات.

وضعيات الاسترخاء

يمكنك إنهاء تمارينك بأوضاع الاسترخاء. تساعد أوضاع الاسترخاء على تهدئة العقل والجسم وتخفيف التوتر بعد يوم عمل.

وضعيات بسيطة لفقدان الوزن في المنزل

دعونا نلقي نظرة على الوضعيات البسيطة لفقدان الوزن. أقدم لكم وصفًا للأساناس والصور ومبادئ العمل.

إلى الأمام بيند - أوتاناسانا

تعمل وضعية التمدد على تقوية عضلات البطن والفخذين وإزالة رواسب الدهون. الأربطة والأوتار تعمل بشكل رائع.

قف بشكل مستقيم، وارفع ذراعيك للأعلى، ثم أنزل ذراعيك بسلاسة إلى الأسفل. حاول أن تلمس رأسك حتى ركبتيك. يمكنك قفل ساقيك بيديك.

وضعية الكوبرا - بهوجانجاسانا

تساعد وضعية بهوجانجاسانا على تحسين عملية الهضم وتؤثر على أعضاء البطن وعضلات البطن. تعمل الوضعية بشكل رائع على العمود الفقري.

يمكنك أداء الوضعية من وضعية الاستلقاء. بينما تستنشق، ارفع نفسك عن الأرض. أبقِ ذراعيك مستقيمتين، وضغط ساقيك على الأرض.

وضعية الكلب المواجهة للأسفل - Adho Mukha Svanasana

تساعد الوضعية على تقوية جميع أجزاء الجسم. يتم تمديد السطح الخلفي للجسم والأوتار والعمود الفقري والكتفين. يتم شد عضلات البطن ويتحسن التمثيل الغذائي.

يتم تنفيذ الوضع من وضعية الوقوف على أربع.

وضعية المحارب - فيرابهادراسانا

تسمح لك وضعية المحارب بتقوية عضلات الذراعين والساقين، ومحاذاة العمود الفقري، وتمديد منطقة العجان.

لأداء وضعية المحارب، قف بشكل مستقيم، واندفع للأمام، وشبك يديك معًا وارفعهما فوق رأسك. قم بإجراء انحناء خلفي طفيف وشد جسمك بالكامل. كرر التمرين مع اندفاع على الساق الأخرى.

وضعية المثلث - أوثيتا تريكوناسانا

تعمل وضعية المثلث على حرق الدهون في جوانب الجسم، وتهدئة الجهاز العصبي، وتمديد أوتار الساقين.

لأداء التريكوناسانا، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. أثناء الزفير، اخفض نفسك إلى ساقك اليسرى. تلمس اليد اليسرى الأرض بجوار القدم، وترتفع اليد اليمنى بشكل عمودي على الأرض. وجه نظرك إلى أطراف أصابع يدك اليمنى. كرر التمرين على الجانب الآخر.

وضعية الشجرة أو Vrikshasana

Vrikshasana يقوي عضلات البطن والذراعين ويمتد الأوتار وله تأثير مفيد على الركبتين.

لأداء الوضعية، قف بشكل مستقيم، وأثناء الشهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك، وضم راحتي يديك معًا. يتم ثني الساق اليمنى عند الركبة، ويتم وضع القدم على السطح الداخلي للفخذ. تجميد في تشكل لمدة 60 ثانية. قم بالوضعية مرة أخرى، لكن هذه المرة قم بثني ساقك اليسرى.

وضعية الكرسي - أوتكاتاسانا

إن تقوية فخذيك وساقيك بوضعية الشجرة أمر لا يوصف. يتم شد العضلات وتدريب القدرة على التحمل وتمرين أعضاء البطن.

لأداء الأسانا، قف بشكل مستقيم، وأثناء الزفير، ارفع ذراعيك للأعلى. ضع يديك بحيث تكون راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض، وأثناء الزفير، اجلس في وضع القرفصاء قليلاً. مخفي لمدة 30 - 60 ثانية في الموضع.

تعتبر وضعية اللوح الخشبي سلاحًا قويًا ضد الدهون والسيلوليت. يوصى بالممارسة كجزء من مجموعة تمارين فقدان الوزن وكحمل ثابت مستقل. يطبق وضع اللوح الخشبي حملاً ثابتًا على جميع مناطق الجسم. يمكنك تنفيذ عدة طرق، مما يزيد تدريجيا من الوقت الذي تقضيه في الوضع. لا تنسى حتى التنفس والظهر المستقيم.

وضعية إطلاق الريح - باوانموكتاسانا

تم تصميم الوضع لتحرير الجسم من تراكمات الغاز. يتم إجراؤه لكل ساق على حدة مع الضغط على كلا الساقين في نفس الوقت. له تأثير مفيد على أعضاء البطن، ويدلك البطن، ويقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم.

وضعية القوس - دانوراسانا

تعمل Dhanurasana على تحسين مرونة العمود الفقري وتمدد عضلات البطن والذراعين والساقين. مثل الوضعيات السابقة لخسارة الوزن، تعمل وضعية القوس على تحسين وظيفة الأمعاء، وتصحيح اضطرابات الظهر، كما تعمل على تقوية منطقة الياقة.

اضغط 30 - 60 - 90

كما يوحي الاسم، فإن الوضعية تقوي عضلات البطن وتحرق الدهون. يتم تنفيذ الوضع بهذه الطريقة: استلقِ على ظهرك، أثناء الاستنشاق، ارفع ساقيك بمقدار 30 درجة. قم بخفض ساقيك تدريجيًا إلى الأرض تقريبًا. انتظر للحظة، وأثناء الزفير، ضع قدميك على الأرض. كرر التمرين، لكن هذه المرة ارفع ساقيك 60 درجة ثم 90.

يمكنك أداء مجموعة من التمارين في المنزل. التمارين البسيطة لفقدان الوزن لا تحرق الدهون فحسب، بل تزيد أيضًا من القدرة على التحمل وتحسن أداء الأعضاء الداخلية وتمنح جسمك المرونة. ابق دائمًا شابًا وجميلًا!

كيف تتعاملين مع الوزن الزائد؟

على سؤال ما إذا كانت دروس اليوغا تساعدك على فقدان الوزن الزائد، الجواب هو نعم. ولكن للتدريب المنتظم تحتاج إلى إضافة رقابة صارمة على كمية الطعام التي تتناولها. يجب أن تستوفي متطلبات هذا التدريس.

اليوغا ليست مجرد تمرين يساعدك على إنقاص الوزن دون بذل مجهود بدني كبير. هذه الأنشطة تثريك روحيا وتجلب السلام. قد يكون من الضروري تغيير عاداتك أو نمط حياتك، فقد يكون سبب الوزن الزائد:

• نمط حياة مستقر؛
• تناول طعام غير صحي؛
• الأداء غير السليم للجهاز الهضمي.
• الإجهاد الذي يؤثر بشكل غير مباشر على الحالة العاطفية والتغذية؛
• فترة ما بعد الولادة
• فترة الشفاء بعد الجراحة.
• أمراض الغدة الدرقية.

على عكس التمارين البدنية الأخرى التي تهدف إلى إنقاص الوزن، فإن اليوغا تقضي على هذه المشكلة من خلال تقديم:

• النشاط البدني ممكنا.
• حياة الانضباط؛
• السيطرة على عقلك وتعزيز قوة إرادتك.
• التركيز على عملية فقدان الوزن.
• تطبيع عمل الغدد الصماء والتمثيل الغذائي.

قبل البدء في ممارسة الرياضة، ضع خطة لإنقاص الوزن بناءً على صحتك وعمرك وعاداتك الغذائية وأسلوب حياتك. من الممكن أن توفر دروس اليوغا المنتظمة وحدها لكن من الأفضل استكمالهم بنمط حياة صحي بما في ذلك التغذية السليمة.

تمارين اليوغا لإنقاص الوزن

من المحتمل أن يكون فقدان الوزن وتقوية العضلات هدفًا نبيلًا للغاية بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الرياضة. ومع ذلك، فهو ممكن. بالطبع، يتم استخدام اليوغا في كثير من الأحيان لتحسين الصحة، ولكن إذا قمت بالتمارين التالية، يمكنك تقوية عضلاتك وفقدان الوزن:

1. في وضعية الوقوف، ضعي قدميك معًا واخفضي ذراعيك. استنشق وارفع ذراعيك محاولًا لمس السقف، وتنحني الساق اليمنى عند الركبة وترتفع إلى المعدة. ثم تتغير حركة الساقين. يجب أن يشبه وضع الجسم في هذه اللحظة الهلال.
2. قف بشكل مستقيم، اخفض ذراعيك. دون أن تفقد التوازن، ضع قدمك اليسرى على الجزء الداخلي من فخذك الأيمن، والمس جسمك براحة يدك على مستوى الصدر. ثم قم بالتمرين مع تغيير الساقين.
3. اجلس على السجادة وارفع ساقيك عند الركبتين. ضع قدميك على الأرض ويديك على وركيك. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بإمالة جذعك للخلف، ليصل إلى وضعية 45 درجة. تأكد من أن قدميك لا تترك الأرض.
4. استلق على وجهك على الأرض. اتكئ على راحتي يديك وأصابع قدميك. يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين وظهرك مستقيماً. ثم اتكئ على مرفقيك واثبت على هذا الوضع لعدة ثواني.
5. خذ وضعية الوقوف مع ضم قدميك معًا. ارفع ذراعيك إلى الجانبين واستنشق. ضع يديك معًا مع راحتي يديك فوق رأسك. ثم اجلس على الأرض، مع الحفاظ على زاوية 45 درجة لجذعك مع الأرض واستلقي تدريجياً.

ومن خلال تحويل هذه التمارين إلى تمرين منتظم، سوف ترى النتائج المرجوة.

اليوغا لتنحيف البطن

إذا كان لديك هدف جعل معدتك مسطحة، فإن اليوغا سوف تساعدك على تحقيق ذلك. الدهون المترسبة في هذه المنطقة ليست فقط قبيحة المظهر، ولكنها تؤدي أيضًا إلى مضاعفات صحية وتضر بعمل القلب والكبد. لذلك يجب البدء في اتخاذ الإجراءات اللازمة للتخلص من رواسب الدهون في أسرع وقت ممكن.
هناك العديد من تمارين اليوغا التي تستهدف منطقة البطن للتخلص من الدهون والوقاية من الأمراض:

1. استلقِ على السجادة، وبطنك إلى الأسفل. يقع الرأس على ذراعين متقاطعتين، ويرفع بحيث تكون الجبهة متجهة نحو الأعلى. ضع راحتي يديك على الأرض بجوار كتفيك. ارفع نفسك على يديك. ارفع ببطء حتى تصبح ذراعيك متعامدة مع الأرض. يتم توزيع الوزن بين الذراعين والحوض. البقاء على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ومن ثم العودة إلى وضع البداية والاسترخاء.
2. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. الأيدي، النخيل إلى أسفل، على طول الجسم. ثم يجب عليك رفع الوركين. يتم الضغط على القدمين والنخيل على الأرض.

يحدث ألم البطن إذا كنت تمارس تمارين اليوغا بانتظام. يجب عليك أيضًا أن تضيف إلى ذلك نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكثير من الخضار والبروتين الكافي والدهون الصحية.

اليوغا لفقدان الوزن في المنزل

إذا لم يكن من الممكن حضور دروس اليوغا الجماعية، فمن المستحسن القيام بالتمارين بنفسك في المنزل. فيما يلي الحركات الرئيسية في نظام اليوغا لفقدان الوزن:

1. أثناء الوقوف، قم بشد عضلاتك وإمالة رأسك وجسمك قليلاً إلى الخلف. ثم قم بالشهيق أثناء رفع ذراعيك للأعلى. ركز على الجزء الأمامي السفلي من الرقبة.
2. أثناء الوقوف، حاول الوصول إلى الأرض أو القدمين. وفي الوقت نفسه، حاول أن تلمس ركبتيك بجبهتك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. أثناء الانحناء للأمام، قم بالزفير بأقصى قوة ممكنة، ثم يتم سحب المعدة إلى الداخل.
3. في وضعية الجلوس، قم بمد ساق واحدة إلى الخلف قدر الإمكان وثني الأخرى. يجب أن تلمس الركبة والساق اليمنى واليدين السجادة. قم بإمالة رأسك إلى الخلف وانحني قليلاً. يتم الاستنشاق أثناء مد الساق اليمنى إلى الخلف.
4. اخفض نفسك على الأرض ووجهك للأعلى. الوركين والمعدة لا تلمس الأرض. احبس النفس. من وضعية الاستلقاء ووجهك للأسفل، ارفعي يديك وأرجعي رأسك إلى الخلف. يتم الضغط على الأرداف على الأرض.

كرر كل تمرين 12 مرة. يجب تحديد سرعة التنفيذ بشكل فردي، اعتمادا على حالة الجسم. قبل البدء بممارسة اليوجا، يوصى باستشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.

اليوغا لإنقاص الوزن: مراجعات

أولغا فيسنيانسكايا (31 عامًا): "أمارس اليوغا منذ 3 سنوات. هذا النوع من التمارين البدنية لا يشبه الأنواع الأخرى. وله تأثير إيجابي على موقفك تجاه الحياة. خلال هذا الوقت فقدت 15 كجم. بالطبع، لقد قمت بمراجعة نظامي الغذائي لصالح المنتجات الطبيعية، ولكن من دون دروس اليوغا، لا أعتقد أنني سأفعل ذلك.
أنصح المبتدئين بالدراسة مع مدرب. وبعد أن تتعلم الوضعيات اللازمة، يمكنك التدرب في المنزل من خلال مشاهدة قرص DVD يحتوي على التمارين. أعتقد أن فقدان الوزن ليس هو الشيء الرئيسي في اليوغا. إن فقدان الوزن يسير جنبًا إلى جنب مع تغيير نمط حياتك."

إيلينا (42 عامًا): "أنا مقيمة في قرية إقليمية. ليس لدينا أقسام لليوجا. لكن إعجابي بالهند ساعدني على بدء الدروس بمفردي. شاهدت الكثير من دروس الفيديو وقرأت أكثر من واحدة مقال حول هذا الموضوع. ثم بدأت الدروس. "في البداية لم يكن الأمر سهلاً، ولكن مع مرور الوقت انخرطت، ولن أتوقف. لقد اكتسب جسدي المرونة التي كنت عليها عندما كنت صغيراً، وأصبحت معدتي مسطحة. ولكن، بالإضافة إلى التحسن الجسدي، أصبحت حياتي أكثر ثراء روحيا.

اليوغا لإنقاص الوزن: فيديو

ترتبط اليوغا دائمًا بالهدوء والسلام والأمن. لقد ثبت منذ فترة طويلة تأثير تقنية الجمباز هذه على عمل الجهاز العصبي وتخفيف التوتر العام. في مرحلة ما، يفكر الكثير منا في هذه الممارسة للجسد والروح. اتضح أن هذه هي الممارسة المثالية لتحويل جسمك. سيكون هذا هو الحال تمامًا إذا اتبعت جميع التوصيات عند إجراء مثل هذه الفصول.

تحدثنا عن جوهر هذا التعليم القديم في وقت سابق. ستقدم هذه المراجعة توصيات مهمة حول كيفية إنقاص الوزن باليوجا وتجديد شباب جسمك.

كيف تبدأ ممارسة الرياضة بشكل صحيح

• يتم تنفيذ جميع الأوضاع ببطء، دون حركات مفاجئة ووفقا لجميع القواعد.
• لا ينبغي أن يسبب لك أي من أفعالك أي إزعاج، انتبه بشكل خاص لحالة العمود الفقري، واستمع إلى الأداء الطبيعي للأعضاء الحيوية الأخرى.
• من المهم جدًا مراقبة مشاعرك في الأيام الأولى من الفصل الدراسي.
• لا تجبر الأشياء أبدًا، محاولًا تحقيق الكمال الفوري في إتقان التقنية.
• إذا لم تتوقف في الوقت المناسب، فمن الممكن أن تصاب بالتواء في أحسن الأحوال.

من المهم أن تبدأ الدروس باتباع جميع المبادئ:

• لا تتسرع في أداء مجموعة التمارين بأكملها على الفور خلال 30 دقيقة.
• ربع ساعة ستكون كافية بالنسبة لك.
• يتكون المجمع المقابل للمبتدئين من تمارين أبسط لا تستنفد جسمك، ولكنها تتطلب الانتظام والتكيف التدريجي مع الأحمال.

من الجيد أن نعرف للرجال:

تمارين للمبتدئين

للحصول على النتيجة المثلى، يجب أن تتعلم كيفية تحديد الوضعيات التي تريد تنفيذها بشكل صحيح.

الوضعيات الرئيسية

هناك العديد من التقنيات البسيطة التي يمكن لجميع المبتدئين في هذا الاتجاه القيام بها. لقد تم إثبات فعاليتها والنتائج دائما إيجابية. يتم تنفيذ كل أسانا ثلاث مرات، ومدة التقنية بأكملها لا تزيد عن نصف ساعة.

وضعية الجبل

بادا هاستاسانا وأشفانشالاسانا

الانحناءات الأمامية أو بادا هاستاسانا	كيف افعلها: من حالة تاداسانا، انحنى للأمام، ولمس الأرض بأطراف أصابعك. ابق على هذه الحالة لعدة دقائق، مع إرخاء ظهرك قدر الإمكان، ثم عد إلى حالتك الأصلية.
الطعنات أو Ashvanchalasana	اجلس وضع راحتي يديك على السطح. استنشق ومد ساقك وارفع رأسك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية، ثم الزفير، والعودة إلى وضع البداية.
تمارين الضغط أو chaturanga dandasana	اجلس، واستنشق، واخفض نفسك إلى الأسفل، وحافظ على هذه الحالة، ثم قم بالزفير، وارتفع للأعلى.

نصف لوتس

وضعية جارلاند

إذا فاتك التمرين

إذا كان لديك سبب وجيه لعدم قدرتك على أداء تمرينك في الوقت المحدد، فلا تثبط عزيمتك ولا تتوقف. من المهم أن تظل إيجابيًا وهادئًا.

هذه مكونات ضرورية جدًا لهذا الفن.

• بمجرد الانخراط في هذه الإجراءات وإدراكها كعادة يومية لطيفة، يمكنك زيادة المدة إلى 30 دقيقة أو ساعة.
• سيكون لهذا تأثير مفيد على شخصيتك. سيؤدي إضافة الحمل باستمرار إلى التخلص من رواسب الدهون في بطنك.
• لا تنس أن أفعالك تكون سلسة ولا تتضمن حركات مفاجئة.

ماذا تعني لك اليوغا؟

إن تصور الجميع لليوجا مختلف. البعض لا يعلق أهمية كافية عليه، ويرى أنه جمباز بسيط، والبعض الآخر يقارنه بالفلسفة، والبعض الآخر يعتبره لياقة غير عادية. في لغة يسهل الوصول إليها، هذا مزيج من الموقف الروحي تجاه الذات مع إمكانيات تحسين جسده.

اليوغا للنساء فوق سن الخمسين

ولكن لا يوجد أي نقطة في الشك في الخصائص المفيدة لليوغا لفقدان الوزن للمبتدئين في المنزل، حتى في سن الشيخوخة.

وتشمل هذه ما يلي:

• ضمان التهوية الجيدة للرئتين،
• تدريب عضلة القلب
• تعلم القدرة على التركيز,
• الحفاظ على وضع الجسم المتوازن،
• تقوية قدرة الجسم على التحمل،
• تنشيط العمليات الأيضية،
• تعزيز وظيفة الإنجاب،
• زيادة مرونة العضلات والأربطة،
• التخلص من الداء العظمي الغضروفي ومنع تمدد أنسجة العظام ،
• زيادة نشاط عضلات البطن،
• إبطاء عملية الشيخوخة العامة.

فقدان الوزن مع اليوغا

يعتقد البعض أن القليل من الحركة عند اتخاذ أوضاع هذه التقنية لا يتعامل دائمًا مع طبقات الدهون المتراكمة في جسمك. كيف نفهم ما إذا كانت هذه الوضعيات لها تأثير إيجابي وتساهم في أي تغييرات؟

ستساعدك فوائد مجمع اليوجا لإنقاص الوزن للمبتدئين في المنزل على فهم إجابة هذا السؤال:

• تهدف الأوضاع المقترحة إلى الحفاظ على العضلات في حالة مشدودة؛
• الحفاظ على حالتك النفسية والعاطفية طبيعية، ومقاومة التغيرات السلبية في الحياة (وبالتالي، تريد أن تأكل أقل)؛
• تعمل تمارين التنفس السليم على تسريع التفاعلات الكيميائية في الجسم، مما له تأثير إيجابي على عملية الهضم؛
• تقليل وزن الجسم وترتيب قوامك.

عندما لا تفعل اليوغا

بطبيعة الحال، لا ينبغي لنا أن ننسى أن هناك حالات معينة في جسمك عندما يؤدي الحمل الزائد المفرط إلى ضرر أكثر من نفعه. لا ينبغي أن تربكك سهولة أداء الأوضاع. تذكر أنه بعد العمليات أو الإصابات أو المشاكل النفسية من الأفضل تأجيل الطرق.

يجب على النساء في الأيام الحرجة اختيار المجمعات التي يكون فيها الحمل على الجسم أقل كثافة، وستكون الحركات أكثر ليونة وسلاسة.

هناك قائمة بالأمراض التي يجب عليك خلالها التخلي تمامًا عن ممارساتك اليومية:

• درجة حرارة الجسم غير مستقرة ،
• معدة ممتلئة،
• الأنشطة الرياضية المكثفة،
• التعب الشديد
• حالة مرهقة،
• تغير في ضغط الدم،
• الاستعداد للنزيف.

ولكن أثناء انقطاع الطمث، فإن دروس اليوغا، على العكس من ذلك، مفيدة للغاية لكل من النساء والرجال.

أسرار الجمال للمرأة:

تتنوع أنواع اليوغا التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد. ستكون اختلافاتهم الرئيسية هي التركيز على جزء أو آخر من جسدك أو وعيك. على سبيل المثال، يمكنك في الغالب تطوير تنفس مستقر أو تغيير الأوضاع المحددة ديناميكيًا. لا تنس أنه يجب اختيار المجمع وفقًا لنقاط قوتك. خلاف ذلك، يجب أن لا تتوقع نتيجة إيجابية.

قد يكون الخيار الأفضل بالنسبة لك هو اليوغا لإنقاص الوزن للمبتدئين في المنزل - اتجاه هاثا يوغا.

• سيساعدك على الاسترخاء وتعلم التنفس السليم والحفاظ على توازن الجسم.
• من خلال أداء الوضعيات الساخنة، فإنك تستهدف المناطق التي تعاني من مشاكل، مما يقلل الوزن الإجمالي.
• ويفسر ذلك زيادة كثافة الدم وإثرائه بالأكسجين.
• بادئ ذي بدء، يوصى بهذه التقنية لأولئك الذين تسبب مفاصلهم وعمودهم الفقري الكثير من المشاكل غير السارة.

كيف تفقد الوزن بسرعة مع اليوغا

اسم	وصف
تنفسي	يعتمد هذا المجمع في المقام الأول على حقيقة أن الشخص يتعلم التنفس المستقر. نتيجة ل: تسريع عمليات دعم الحياة، انهيار رواسب الدهون تطبيع كمية السكر في الجسم ، التخلص من السموم لا الجوع الأداء المستقر لجميع الأجهزة.
الكونداليني	تتضمن هذه التقنية الأوضاع، وممارسات التنفس، والإيماءات، والتركيز، وأقفال العضلات والاهتزازات الصوتية. لا يستغرق الأمر سوى بضع جلسات حتى تتوقف عن رؤية الطعام كمصدر للرضا الإيجابي. النتيجة الفعالة ستكون: تسريع عمليات التمثيل الغذائي، استقرار المستويات الهرمونية ، تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.
اليوغا في الأراجيح	وقد ظهر هذا الاتجاه في الآونة الأخيرة، ولكن لديه بالفعل عدد من المتابعين. وهو يتألف من أداء الوضعيات في نوع من الأراجيح التي كانت معلقة سابقًا من السقف. ونتيجة لذلك، لا تضع الكثير من الضغط على عمودك الفقري. لذلك، يوصى بهذه التقنية حتى للأشخاص الذين يمثل ظهرهم منطقة مشكلة.
أشتانجا	يعتمد المجمع الديناميكي على الانتقال التدريجي من وضع إلى آخر باستخدام حركات ربط معينة. من المهم ألا تتوقف عند مثل هذه اللحظات حتى تتحقق النتيجة الأفضل. مثالية للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية بالفعل. يمكنك إضافة الدراسات الهوائية، وتمتد الوضعيات وإجراءات التنفس.

كيفية الحصول على أقصى قدر من التأثير

لن تتحقق فعالية ممارسات التدريب إلا إذا التزمت بالمبادئ الأساسية:

• الصباح أو المساء هو الوقت الأمثل للفصول الدراسية؛
• منطقة جيدة التهوية
• لا تبدأ المجمعات مباشرة بعد الأكل.
• ابدأ جميع الأنشطة بالإحماء؛
• إضافة مجموعة من تمارين التمدد؛
• تنفس بدقة من خلال أنفك.
• استبعاد الحركات المفاجئة، فقط التوحيد والنعومة؛
• في النهاية، تأكد من الاسترخاء والتأمل؛
• يجب ألا يزيد وقت التنفيذ الأولي عن نصف ساعة، ومن ثم يمكن زيادته؛
• ابدأ بحركات خفيفة وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.

كنت قد تكون مهتمة في:

كيفية التخلص من دهون البطن والجانبين بتمارين اليوغا

يسعى الأشخاص الذين يهتمون بمظهرهم إلى الحفاظ على شكلهم في حالة مثالية في جميع المجالات.

هذا يعني أنه إذا كنت ترغب في تنحيف بطنك، فلا تنس الجوانب أو الفخذين. اختر التقنيات التي تستهدف باستمرار رواسب الدهون في جميع أنحاء الجسم، وليس في مناطق محددة.

منطقة الجسم	وصف هذه التقنية
معدة	اليوغا لتنحيف البطن سيسمح لك بالتخلص من المشاكل التي تقلقك إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. الوضعيات الأكثر شيوعًا: اجلس على الأرض، واثني ركبتيك وقم بالزفير. استند إلى الخلف، وارفع قدميك عن الأرض. قم بتشكيل زاوية مع الجذع بأكمله، واختيار الأرداف كنقطة ارتكاز. حاول الحفاظ على التوازن. يجب أن تكون يديك في مستوى متوازي. استلقي على الأرض واثني ركبتك. مد ذراعيك إلى الجانبين. أثناء الزفير، اخفض ركبتك إلى الجانب الآخر مع الحفاظ على جسمك بالكامل في مكانه. أداء عدة مرات في اتجاهات مختلفة. الوضعية – الاستلقاء على البطن: راحة اليد على الأرض عند مستوى الكتف. بينما تستنشق، ارفع جسمك بالكامل وقوس ظهرك. احبس أنفاسك، أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
خَواصِر	كيف تتخلصين من الدهون على جانبيك ومن المعروف أن التخلص من الدهون الزائدة في هذا الجزء من الجسم ليس بالأمر السهل كما يبدو. ومع ذلك، إذا أصبح التدريب نشاطك المعتاد، فمن المرجح أن تنجح. قم بأداء الأوضاع التالية بالتسلسل: تقدم للأمام، وارفع ذراعيك للأعلى وشبك راحتي يديك معًا. ارفع ساقك الأخرى للأعلى، مع إمالة جذعك بالتوازي مع الأرض. ابق في هذا الوضع وافعل كل شيء في الاتجاه الآخر. اثنِ ذراعيك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. ابق على هذه الحالة لفترة من الوقت، طالما أن لديك القوة. ضع قدميك على مستوى الكتف واجلس في وضع القرفصاء ببطء. مد ذراعيك أمامك وتأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض. يمكنك أيضًا محاولة الوقوف على أصابع قدميك في هذا الوضع. استلق على بطنك وانشر ذراعيك على نطاق واسع. قم بثني الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان، وارفع ساقيك قليلًا.
ردفان	كيفية التخلص من السيلوليت في المؤخرة يمكن تحقيق المظهر المثالي لأردافك ليس فقط بالوزن الثقيل. سوف تساعدك اليوغا لشخصين على تقوية هذا الجزء من الجسم: الوضعية - مستلقية على بطنك، وراحتي يديك تحت الحوض. ارفع ساقيك ببطء، مع إجهاد منطقة أسفل الظهر والأرداف. ابق هكذا لأطول فترة ممكنة. مستلقيا على ظهرك، ضع كاحليك بشكل عمودي على الأرض. انحنى، وشبك يديك تحت الحوض. حافظ على خط مستقيم من ركبتيك إلى صدرك قدر الإمكان. قف على أربع، قم بالزفير وافرد ركبتيك بلطف، وارفع الأرداف قليلاً. شكل زاوية قائمة مع جذعك. لا ترفع كعبك عن الأرض وحاول شد العضلات قدر الإمكان.
الأيدي	كيفية ضخ ذراعي الفتاة لا تنس أن الانطباع العام لمظهرك يمكن أن يفسد بسبب الجلد المترهل والمترهل على يديك. ولمنع ذلك قم بما يلي: مستلقيًا على راحتي يديك، مع الضغط على المرفقين على جسمك. أنزل نفسك ببطء على الأرض، ثم قم بالتجميد لمدة دقيقة. الاستلقاء على مرفقيك، ووضع راحتي يديك معًا. الجسم مريح ومستقيم. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل. استلق على جانبك مع وضع ذراعك السفلي تحت كتفك. اسحب حوضك للأعلى، محققًا الوضع الأكثر استقامة لجذعك، بينما ينبغي تمديد ذراعك الأخرى للأعلى. كرر على جوانب مختلفة.

الشعار الرئيسي لليوجا

أي شخص يريد أن يصبح صاحب جسم صحي وروح قوية. من المهم جدًا أن تتمكن من تحقيق ذلك بنفسك.

• لا تصوغ الأحداث، بل انتقل تدريجياً من البسيط إلى الأكثر تعقيداً.
• لا تتجاهل التفكير والتنفس المستقر.

سترى بنفسك قريبًا أن اليوغا لفقدان الوزن للمبتدئين في المنزل ليست صعبة إذا اتبعت مجموعة القواعد بشكل منهجي ومدروس.

المزيد من النصائح المفيدة.