/تمرين العزل/ تفاصيل الكتفين وأعلى الظهر

التخفيفات العكسية- أداة لضبط الشكل وتخفيف حزمة الدلتا الخلفية وكذلك جميع عضلات الجزء العلوي من الظهر. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الذبابة العكسية على تقوية عضلات الكفة المدورة، والتي تحدد قوتها بشكل مباشر مقاومة مفصل الكتف للإجهاد.

من خلال ممارسة الذبابة العكسية بانتظام، ستحسن أدائك الرياضي في التجديف والرماية والجمباز والتنس والبيسبول والمصارعة.

العضلة الدالية الخلفية والعضلات شبه المنحرفة والكفة المدورة/تمرين تكويني/ شكل وتخفيف الأكتاف الخلفية

انحدر الذبابعزل الحمل على الرأس الخلفي للدلتا ويستخدم لإعطاء هذه الحزمة من العضلات شكلًا متكتلًا مميزًا وإضافة "التصدعات" وإبرازها على خلفية عضلات الظهر.

من خلال دمج الذباب المنحني في برنامج تدريب القوة الخاص بك، ستحسن الأداء الرياضي في جميع الألعاب الرياضية التي تقوم فيها بشكل متكرر بسحب ذراعيك نحو جسمك (السباحة والجمباز) أو تحريكهما للخلف (الرماية والتجديف) أو أداء اللكمات إلى الأسفل ( الكرة الطائرة)، التنس) أو الإمساك بخصمك بالقرب منك (المصارعة).

تذكر: كلما كانت العضلة الدالية الخلفية أقوى، كلما كان مفصل الكتف أقوى.

الحذف الأمامي والنصف الأمامي من الحذف الأوسط/تمرين العزل/ شكل وتخفيف الدلتا الأمامية

يرفع الدمبل الأماميعزل الحمل على الدلتا الأمامية قدر الإمكان، وتحفيز نمو سمكها، وشحذ شكلها وتخفيفها، وكذلك فصلها عن العضلات الصدرية والدلتا الوسطى.

تعمل الحذف الأمامي على تحريك الذراع للأمام وللأعلى. هذه الحركة نموذجية لفنون الدفاع عن النفس (الضربات من الأسفل إلى الأعلى، والاستيلاء على الخصم ورفعه أمامك)، ورفع الأثقال (رفع الحديد إلى الصدر)، والجمباز (التمارين على القضبان غير المستوية)، والكرة الطائرة (حجب الكرة عند الشبكة) وكرة القدم الأمريكية (صد ودفع الخصم) والتنس (استلام الكرة من الأسفل).

الدالية الوسطى، فوق الشوكة وشبه المنحرفة/تمرين تكويني/ الشكل والإغاثة وعرض الكتفين

الدمبل واقفاً يطيريتم استهداف الدلتا الوسطى، التي تحدد عرض الكتفين، - أول ما يلفت الأنظار ويؤكد على اللياقة البدنية. يقطع التمرين خطًا فاصلًا واضحًا حول الرأس الأوسط للعضلة الدالية ويعزز "تخطها".

تعمل تمارين رفع الدمبل واقفاً على تقوية العضلات التي تؤدي إلى إبعاد الذراع عند مفصل الكتف، وهي حركة مميزة في كرة السلة والكرة الطائرة والسباحة والملاكمة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر ذبابة الدمبل واقفة وسيلة ممتازة لمنع وعلاج تصلب مفصل الكتف.

الدالية الوسطى، وكذلك فوق الشوكة وشبه المنحرفة/تمرين تكويني/ عرض وشكل كتف مميز

رفع الدمبل في سماء المنطقةيستهدف الحزيمات الوسطى للعضلة الدالية، والتي يتوسع تطورها بصريًا ويرفع الكتفين. يسلط هذا التمرين الضوء بشكل فعال على العضلة الدالية الوسطى، على خلفية الحزم الأخرى من العضلة الدالية، شبه المنحرفة وثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك، فإن الارتفاعات الجانبية للدمبل تعمل على تحسين حركة مفصل الكتف وتقوية حزام الكتف ككل.

تأكد من تضمين هذا التمرين في برنامج تدريب القوة الخاص بك إذا كنت تلعب الكرة الطائرة أو التنس أو السباحة أو فنون الدفاع عن النفس.

العضلة الدالية الأمامية والوسطى، وعضلات الكفة المدورة/تمرين تكويني/ ختم وتفصيل الكتفين

يحفز نمو حزم الدلتا الأمامية والمتوسطة، ويظهر حدودًا واضحة بين العضلات الدالية والعضلات المحيطة (الجزء العلوي من الصدر والذراعين). معظم المدربين واثقون من أن ضغط أرنولد أكثر فعالية بكثير من المطابع التقليدية، حيث أن تدوير المعصم عند رفع الدمبل يشرك أعمق طبقات ألياف العضلات، والتي، مع زيادة الحجم، تدفع الدلتا إلى الأعلى من الداخل.

من خلال ممارسة تمرين أرنولد برس بانتظام، ستحسن مهاراتك في رفع الأثقال والتنس وكرة السلة والكرة الطائرة والجمباز وفنون الدفاع عن النفس والسباحة.

العضلة الدالية الوسطى والأمامية، وعضلات الكفة المدورة/التمرين الأساسي/ وزن وشكل الدلتا الأمامية والمتوسطة

اضغط بالدمبل- وسيلة ممتازة للعمل بعمق على الرؤوس الأمامية والوسطى للدلتا (مقارنة بمكابس الحديد، فإن سعة الحركة هنا أطول بكثير). يعمل هذا التمرين على بناء كتلة وقوة جميع العضلات المحيطة بمفصل الكتف، مما يعطي العضلة الدالية شكلاً محدبًا بشكل واضح.

تعتمد قوة الضربات في التنس والكرة الطائرة وكرة السلة بشكل مباشر على قوة العضلات التي تحرك الذراع للأمام وللجانب وللأعلى. تعمل تمارين الضغط بالدمبل على تنشيط عضلات تثبيت مفصل الكتف، لذا ننصح بأداء التمرين بوزن خفيف نسبيًا، كنوع من الإحماء قبل الضغطات الثقيلة.

بفضل الاتجاه الحالي في الرياضة، أصبحت العضلة الدالية متساوية في شعبية العضلة ذات الرأسين. لهذا يمكننا أن نشكر تعميم أنواع مثل: كمال الأجسام واللياقة البدنية للرجال (كمال الأجسام الشاطئي). من المفيد بشكل خاص أن يعتني ظاهري البنية بأكتافهم، فبدون أكتاف عريضة، لن يصبح شكل ظاهري البنية جميلًا.

لنبدأ بتشريح الكتف

تنقسم العضلة التي تغطي مفصل الكتف إلى ثلاثة أجزاء.

• الدالية الأمامية (1)
• الدلتا الوسطى (2)
• العضلة الدالية الخلفية (3)

تبدأ العضلة من العمود الفقري لعظم الكتف والأخرم والجزء الجانبي من الترقوة، وترتبط بالحدوبة الدالية لعظم العضد. تحت السطح السفلي للعضلة يوجد الجراب تحت الدالية.

تعد العضلة الدالية من أصعب المجموعات العضلية في العمل بسبب بنيتها المعقدة. لكن لا يجب أن تهمل تدريب هذه العضلات. بعد كل شيء، هناك ترسانة ضخمة من التمارين.

يجب أن يتضمن التدريب تمارين أساسية تتضمن أكثر من حزمة وتمارين عزل (تأكد من قراءة المقال الموجود على موقعنا عن تمارين العزل والتمارين الأساسية). تتيح لك تمارين العزل التركيز على كل دالية. بالنظر إلى المستقبل، أود أن أشير إلى أنه على الرغم من الحجم الصغير الذي يشغل الجسم، فإن تدريب الدالية أمر صعب للغاية. هذا عمل يستهلك الكثير من الطاقة ويتطلب التزامك الكامل. لذا، إذا كنت ترغب في امتلاك مناطق دلتا كبيرة، فاستعد للعمل الجاد.

الدلتا الأمامية

تتلخص الوظيفة التشريحية للحزم الأمامية في رفع الذراعين (المرفقين) أمام الذات وإحضارهما إلى محور الجسم. تشارك الحزم الأمامية بنشاط في حركات الضغط (لحزام الصدر والكتف).

الدلتا الوسطى

الوظيفة التشريحية للحزم الوسطى هي رفع الذراعين (المرفقين) إلى الجانبين. ويرافقه رفع المرفقين إلى أعلى.

الدلتا الخلفية

الوظيفة التشريحية للحزم الخلفية هي إبعاد الذراعين إلى الخلف. تلعب الحزم الخلفية دورًا نشطًا في جر عضلات الظهر. ويفسر ذلك حقيقة أن الصفوف تتلخص في تحريك المرفقين للخلف. لوحظ الحد الأقصى من التوتر في الدلتا الخلفية عند سحب الذراعين للخلف.

تشمل التمارين الأساسية ما يلي:

• الصحافة شفونج

لتمارين العزل:

يمكنك أيضًا اختيار التمارين بنفسك - ولهذا عليك معرفة الحركة المسؤولة عنها كل دلتا.

تقنية وميزات التمارين

الصحافة الحديد الدائمة

إذا كان ساعداك، عند أدنى نقطة، غير متعامدين مع الأرض، فهذا يعني أنك تمسك على نطاق واسع. القبضة المثالية هي أوسع قليلاً من عرض الكتفين. خلافا للرأي العام، لا ينبغي أن تضع قدميك في وضعية "الانتشار". أيضًا ، عند الضغط على الحديد لأعلى ، فإن الإمالة المفرطة للجسم للخلف أمر غير مرغوب فيه.

اضغط على الحديد جالسا

أما بالنسبة للقبضة فلا يوجد أي تغيير. ولكن في وضع الجلوس، تحتاج إلى الضغط على الجزء الخلفي من مقاعد البدلاء. لا يُنصح بالانحراف، فهناك خطر كبير للإصابة.

تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس

الموضع على المقعد هو نفسه عند ممارسة تمرين الضغط بالحديد. أما بالنسبة لموقف الدمبل. يجب أن يكونوا على نفس المستوى بالنسبة لبعضهم البعض. من الأفضل الحفاظ على زاوية تسعين درجة في مفاصل الكوع. الساعدين متعامدان على الأرض. في الموضع العلوي، تتحرك الدمبل نحو بعضها البعض، ويجب تقويم المرفقين بالكامل.

صف الدمبل (الحديد) حتى الذقن

لا يوجد فرق كبير في كيفية أداء هذا التمرين. الشيء الرئيسي هو اتباع المكون الفني. الوقوف بشكل مستقيم، والساقين عازمة قليلا على الركبتين. خذ الحديد بعرض يجعل معصميك يشعرون بالراحة في الأعلى. يجب أن يشير المرفقان إلى الأعلى، مع وضع الوزن أسفل المرفقين طوال فترة التنفيذ. هناك وقفة قصيرة في الأعلى.

الصحافة شوونغ

هذا التمرين يأتي من رفع الأثقال. التقنية الأولية هي نفسها المستخدمة في الضغط على الحديد أثناء الوقوف. ولكن عند أداء الحركة، تحتاج إلى الجلوس قليلا على ساقيك، وفي نفس الوقت الذي تقوم فيه بتصويب ساقيك، اضغط على الحديد لأعلى. يتطلب التمرين مهارة وخبرة معينة. بما أن "دفعة الساق" تسهل الأداء، يمكنك وضع وزن أكبر قليلًا على البار.

رفع الدمبل أمامك

قد تكون هناك عدة خيارات، لكن رفع الدمبل هو نفسه بالنسبة لأي شكل من الأشكال. من الممكن إجراء التمرين بالتناوب أو في وقت واحد باستخدام اثنين من الدمبل، كما تميل ظهرك إلى الحائط، وبالتالي القضاء على الغش. احتمالية الاستلقاء (قلب راحة اليد للأسفل) عند الرفع. يتم إجراء الرفع (بغض النظر عن الاختلاف)، ويتم ثني الكوع قليلاً، ويتم رفع الدمبل إلى مستوى الوجه. من الضروري الحفاظ على السعة القصوى. نزول سلس.

يرفع الدمبل الجانبي

يمكنك أداء التمرين جالسًا وواقفًا. المرفقين عازمين قليلاً. عند الرفع، تجنب الرجيج. يجب أن يكون الرفع سلسًا ويجب أن يكون مرفقيك أعلى من الدمبل في الموضع العلوي. إذا كانت الدمبل أمام المرفقين، فأنت بحاجة إلى تناول وزن أقل.

عازمة على الطيران

موقف الدمبل يسبب الكثير من الجدل. يقول البعض أن الدمبل في الموضع السفلي يجب أن تكون متوازية، والبعض الآخر يقول أن الدمبل يجب أن يتم إبعادها عن بعضها البعض. ومع ذلك، لا أريد أن أركز الكثير من الاهتمام على هذا، لأن الشعور بالعمل في الدلتا الخلفية مهم، وكيفية حمل الأوزان هو اختيارك. الشيء الرئيسي هو أنه عند الرفع، تنحني الأيدي قليلاً عند المرفقين، ويشير المرفقان إلى الأعلى، وتتحرك الأيدي بوضوح على طول خط الكتفين. يستلزم ترك هذا الخط إزالة الحمل من العضلة التي يتم العمل عليها.

تمارين الكتف في التمرين

إذا كنت رياضيًا مبتدئًا وأولويتك هي بناء العضلة الدالية، فيجب تنظيم تدريباتك بحيث يكون هناك استراحة لمدة يومين على الأقل بين تمارين العضلة الدالية. سيسمح لك ذلك بالتعافي من العمل المنجز. يوصى أيضًا بالتناوب بين التدريبات الثقيلة والمتوسطة والخفيفة، ولا يجب التركيز على كل دلت في كل جلسة.

ومع ذلك، كل شخص هو فرد ويجب عليك تخصيص التدريبات الخاصة بك وأوقات الراحة التي تناسبك. بالنسبة للبعض، لن يكون هناك ما يكفي من يومين، ولا يوجد شيء مخجل في ذلك، يستغرق الأمر المزيد من الوقت للتعافي والراحة. من الصعب القيام بالتمارين الأساسية والعزلية في تمرين واحد، لذلك قم بفصلها.

مزيج

ما هي المجموعة العضلية الأفضل لتدريب العضلة الدالية؟ وبما أن العضلة الدالية تتطلب عناية خاصة، فإن الحل الأفضل هو تدريبها بشكل منفصل. من الممكن أيضًا تضمين الدالية في "يوم الساق". لا ينصح بتدريب العضلة الدالية مع الصدر، لأن المرحلة الأخيرة من أي ضغط هي ثلاثية الرؤوس، وإذا تعبت، فإن أداء التمرين التالي بوزن كبير يمكن أن يسبب صعوبات. ولن تتلقى العضلة الدالية الخاصة بك الحمل المناسب.

خيار "لا لنا ولا لك". ومع ذلك، تحظى بشعبية كبيرة. الجمع بين تدريب الدلتا وتدريب الظهر. ولكن إذا كنت ترغب في العمل بجد على عضلات ظهرك، فليس من الواقع أن لديك القوة الكافية لعضلاتك الدالية. لكن التمرين المخطط جيدًا، مع أولوية محددة بوضوح، سيساعدك على تدريب ظهرك وعضلاتك الدالية في تمرين واحد.

أخيرا

كن حذرا عند تدريب العضلة الدالية الخاصة بك! مفصل الكتف هو الأكثر قدرة على الحركة، لذلك فهو أقل استقرارًا ومن السهل جدًا إصابته. غالبًا ما يؤدي أسلوب التمرين غير المناسب إلى الإصابة. لكن السبب الأكثر شيوعًا هو محاولة أداء تمرين بوزن كبير.

ومن أخطر التمارين ما يلي:

يعتبر تمرين الضغط العلوي من أخطر التمارين. يجب على المبتدئين تجنب ذلك تماما.

ومن أجل تجنب الإصابات، يكفي أداء التمارين بشكل صحيح قدر الإمكان وعدم التسرع في زيادة وزن الوزن.

احب؟ - أخبر أصدقائك!

العضلة الدالية (العضلة الدالية) هي أكبر عضلة في حزام الكتف وتوفر القدرة على الحركة والقوة للكتف. وهو على شكل الحرف دلتا اليوناني ويزن أقل بقليل من 200 جرام. تغطي العضلة الدالية مفصل الكتف وتغطي عضلات الكتف جزئيًا، وتنزل على طول عظم العضد وتلتصق به في ثلثه العلوي (تسمى هذه المنطقة الحدبة الدالية على شكل حرف V أو الدالية).

ميزات الجسم، بما في ذلك عرض الكتفين، موروثة - يعتمد ذلك على طول عظام الترقوة، لكن مشد العضلات المتطور يسمح لك بإعطاء الكتفين المرونة والراحة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تعزيز الدلتا مهم ليس فقط في حد ذاته، ولكن أيضا كأساس للعمل مع عضلات الظهر والصدر. لن يتمكن الرياضيون المبتدئون ذوي الدلتا الضعيفة من تطوير مجموعات العضلات الأخرى بشكل كامل، لذلك ينصح المدربون الرياضيون بالاهتمام بها منذ الأيام الأولى في صالة الألعاب الرياضية.

لفهم كيفية ضخ العضلات الدالية، عليك أن تعرف كيف تعمل. من الناحية التشريحية، تشبه العضلة الدالية جديلة سميكة، منسوجة من ثلاث حزم رئيسية من ألياف العضلات. من خلال الشد ككل، فإنه يحرك الكتف للأمام والخلف، إلى الجانب، للأسفل أو للأعلى، ولكن كل حزمة، اعتمادًا على موقعها، تؤدي أيضًا مهام خاصة:

• تضمن الحزمة الأمامية، أو الجزء الترقوي من العضلة الدالية، رفع الأطراف أمامك وإبعاد المرفقين نحو الجسم. ويبدأ من الحافة الأمامية للترقوة والسطح العلوي لثلثها الجانبي (الجانبي)؛
• الحزمة الوسطى (الجانبية)، أو الجزء الشائك من العضلة الدالية. يرفع ذراعيه إلى الجانبين. وهو متصل بالجزء الأخرمي (القمي) من لوح الكتف.
• الحزمة الخلفية، الجزء الأخرمي من العضلة، هي المسؤولة عن إبعاد الذراع إلى الخلف. يمتد من الجزء السفلي من الحافة الخلفية للعمود الفقري للكتف بطول كامل إلى الحافة الوسطى (الوسطى).

من خلال العمل في مجموعات مختلفة، توفر حزم الألياف المتشابكة نطاقًا كاملاً من حركة الطرف العلوي. يقوم الجزء الترقوي مع الجزء الجانبي بثني الذراع وتحريكه إلى الجانب. عندما تعمل العضلات الأمامية والأخرمية بالتناوب، تنحني الذراع وتمتد؛ إذا كان الجانب الجانبي مع الجزء الخلفي يمتد ويخطف الذراع في نفس الوقت.

المبادئ الأساسية للتدريب

نظرًا لأن حزم الألياف العضلية الدالية لها تخصص خاص، فيمكن عملها بشكل منفصل، مما يؤثر بشكل فعال على "الحزم المتأخرة" ويقلل الحمل على أولئك الذين يستجيبون بشكل أفضل للحمل. إذا وصفنا الغرض منها من حيث فسيولوجيا الحركات، فيمكننا القول أن الشعاع الأمامي والجزء الأمامي من الجانب يؤديان وظائف الضغط، والجزء الخلفي من الدلتا الوسطى والخلفية يؤدي وظائف الجر. وهذا يعني أن البرنامج الشامل للعضلة الدالية يجب أن يشمل أجزاء مختلفة من العضلة ويعمل عليها من زوايا مختلفة. تتكون المجمعات من تمارين أساسية ومعزولة:

• تم تصميم المجموعات الأساسية لمجموعات العضلات الأخرى (على سبيل المثال، الصدر أو الظهر)، فهي في وقت واحد، ولا تقوم بتحميل الدالية على وجه التحديد؛
• تم تصميم تلك المعزولة للعمل الجيد، وتحميل عضلات معينة أو مناطق معينة بشكل انتقائي.

بالنسبة للدلتا الأمامية، تعتبر تمارين الضغط أساسية. تم تطوير الجزء الخلفي بمساعدة الجر. بالنسبة للمتوسطة، يتم استخدام كلاهما في مجموعات مختلفة. عادة ما يتضمن المجمع 1 أو 2 تمارين أساسية و1-2 تمارين معزولة، يوصى بإجراء كل مجمع لمدة شهر ونصف، وبعد ذلك استبداله بآخر.

قبل التدريب، قم بإجراء عملية إحماء لمدة عشر دقائق: قم بإحماء عضلاتك ومد مفاصلك. تذكر أنه من المستحيل أن تصبح رياضيًا لا في أسبوع ولا في شهر! تعلم كيفية جرعة الحمل حتى لا تؤذي العضلات وتتلف مفصل الكتف. للمبتدئين، من الأفضل أن تبدأ التدريب مع مدرب، وإذا لم يكن ذلك ممكنا، فتعلم التقنية الصحيحة من الصور ومقاطع الفيديو على الإنترنت. مع مرور الوقت، سوف تتعلم أن تشعر بإشارات جسمك وسوف تنظم بشكل مستقل وزن الأوزان وتنويع الأحمال. لكن لا تنس أنه يجب مرور يومين على الأقل بين التدريبات لنفس مجموعات العضلات!

يتم التخطيط لتدريب النساء بشكل عام بنفس الطريقة التي يتم بها تدريب الرجال، ولكن له خصائصه الخاصة المتعلقة بتشريح الجسد الأنثوي وحقيقة أن العديد من النساء والفتيات يخشين التحول إلى محاربات بأكتاف متضخمة. في المنزل يمكنهم استخدام الدمبل الخفيفة، وفي صالة الألعاب الرياضية يمكنهم استخدام آلة كروس أوفر. تحدث الإصابات بشكل أقل تكرارًا، بالإضافة إلى ذلك، فإن التدريب على التقاطع لا يؤدي إلى بناء كتلة عضلية كبيرة، ولكنه يمنح الكتفين راحة ومرونة.

الرأس الأمامي

يستخدم الجزء الترقوي من العضلة في الثني والرفع وإمساك الذراعين أمام الجسم وفوق الرأس. الحركات مع اختطاف الأطراف. وعليه، لضخها، يعملون بالأثقال، ويرفعونها فوق رؤوسهم وأمامهم. يفسح الرأس الأمامي المجال للنمو بشكل جيد، حيث يتلقى العبء في معظم تمارين الضغط للعضلات الأخرى.

الضغطات الأساسية لهذه العوارض هي: الضغط العسكري، ضغط الأرنولد، ضغط الحديد والدمبل أثناء الوقوف أو الجلوس، وضغط الحديد. كتمارين معزولة، يتم استخدام رفع الدمبل، أو الحديد (أو لوحته) أمامك، وعمليات الضغط في التقاطع، وعمليات الضغط على القضبان المتوازية، من الأرض، والمقاعد. بالنسبة للمبتدئين، يمكننا أن نوصي بالتمارين التالية:

تتم التمارين الأساسية بأقصى وزن عملي (وفقًا للياقة البدنية للرياضي)، مع الانتباه إلى خفض الوزن بعد رفعه: خفضه ببطء قدر الإمكان. يؤدي التمدد على شكل كروس في نهاية التمرين إلى حدوث تمزقات دقيقة في ألياف العضلات، وهذا يحفز تعافي العضلات وتقويتها. يتم تنفيذ هذا المجمع التدريبي في أيام منفصلة أو مع تدريب عضلات الظهر.

الرأس الأوسط

العضلة الدالية الوسطى هي جزء من العضلة التي تزيد من عرض الكتفين. نظرًا لأن مهمة الرأس الأوسط هي رفع ذراعيه إلى الجانبين، يتم ضخه بالضغط مع رفع المرفقين إلى الأعلى. على عكس الحزمة الأمامية، تكون الحزمة الجانبية أكثر حساسية للتمارين المعزولة التي توفر الحمل المستهدف.

التمارين الأساسية الأكثر شيوعًا للدلتا الوسطى هي مكابس الدمبل أثناء الجلوس، والحديد العلوي، والضغط العسكري ومكابس أرنولد، وصفوف الحديد حتى الذقن. ومن بين المعزولة: سحب ذراع واحدة إلى الجانب على الكتلة السفلية؛ حركات الدمبل الدائمة وغيرها. على سبيل المثال، يمكنك استخدام المجمع التالي:

قم بأداء التمارين الأساسية مع الحد الأقصى لوزن العمل المناسب لك؛ عزل، كرر عدة مرات قدر الإمكان، مع الالتزام الصارم بهذه التقنية. قم بخفض الوزن ببطء لإشراك المزيد من ألياف العضلات النقية وتقليل خطر الإصابة. مثل تمارين الحزمة الأمامية، يتم تنفيذ هذا المجمع بشكل منفصل أو في وقت واحد مع تدريب الظهر.

الرأس الخلفي

إذا كانت الدلتا الوسطى مسؤولة عن عرض الكتفين، فإن كتلتها تعتمد على الكتفين الخلفيين. يقوم الرأس الخلفي بإرجاع الذراع إلى الخلف، وبالتالي يتم توفير الحد الأقصى من التوتر في هذه الحزمة من خلال تمارين الجر على الظهر. ومع ذلك، في أي منها لا يتحمل حمولة كافية للمعالجة، لذلك يكون العمل معها أكثر صعوبة من الحزم الأخرى.

يتم قبول ما يلي بشكل تقليدي كتمارين أساسية: صفوف الحديد المنحنية على الصدر (قبضة مستقيمة)، صفوف الدمبل مستلقية على معدتك، صفوف أفقية على الجهاز. يتم استخدام تقلبات معزولة من الدمبل من خلال الجانبين في المنحدر والذباب العكسي في جهاز المحاكاة. يمكن اختيار مجمع تدريب الرأس الخلفي على النحو التالي:

يستهدف تمرين الحديد العضلة الدالية الخلفية ولا يستهدفها بشكل كافٍ. لزيادة التأثير، قم بتقليل وزن المقذوف وأداء الحركات عن طريق تغيير التقنية. أمسك البار بقبضة بعرض الكتفين واسحب البار إلى مستوى الجزء السفلي من صدرك؛ عند النقطة العلوية، تجمد لمدة ثانية أو ثانيتين ثم اخفضها ببطء. ركز، واشعر بالتوتر في العضلة الدالية الخلفية. قم بتنفيذ البرنامج بمفردك أو في يوم تمرين صدرك.

التدريبات للأشخاص مشغولين

ولكن ماذا لو لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وليس لديك أي فكرة عن مكان وجود العضلة الدالية لديك، ولكنك لا تحب انعكاس صورتك في المرآة؟ سوف تساعدك الدمبل على "تعديل" كتفيك في المنزل! ابدأ بتمرينين، وقم بأداء 8-12 تكرارًا لكل منهما في أربع مجموعات.

• للعوارض الأمامية. الأيدي مع الدمبل على مستوى الكتف، ممتدة أمامك. ارفعهم، ثم اخفضهم ببطء إلى أدنى مستوى ممكن ثم ارفعهم ببطء هناك.
• للعوارض الخلفية. انحنى للأمام، مع وضع يديك مع الدمبل فوق ركبتيك (راحة اليد متجهة للداخل). انشر ذراعيك على الجانبين فوق مستوى الكتف وقم بخفضهما ببطء. وفي الوقت نفسه، "يلتوي" الرسغان إلى الجانبين، لكن الجسم لا يتحرك.
• سيساعدك الشريط الأفقي العادي أيضًا في تشكيل كتفيك بسرعة. لن تحل عمليات السحب محل مجموعة كاملة من التمارين للعضلات الدالية، لكنها وسيلة جيدة للحفاظ على نفسك في حالة جيدة.
• عمليات السحب الجزئية. أمسك الشريط بقبضة متوسطة عكسية. اسحب نفسك "إلى المنتصف"، وليس إلى أعلى نقطة، واثنِ ساعديك، واجعل عظام الترقوة أقرب ما يمكن إلى الشريط. عقد لمدة 1-3 ثواني، أقل.
• أمسك الشريط الأفقي بقبضة بعرض الكتفين. خفض كتفيك، وإعادتهم. في الجزء العلوي، المس البار بعظم القص السفلي وارفع ذقنك فوق البار.

عندما تخرج، لا يجب أن تندفع على الفور إلى الشريط الأفقي وتبدأ في إجراء عمليات السحب: مثل هذا التسرع سيضر أكثر مما ينفع، وفي أحسن الأحوال، سينتهي بك الأمر مع بعض الالتواءات غير السارة. قم بالإحماء وأداء حركات التمدد وإحماء عضلاتك. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو تجري في الحديقة أو تتمرن في الملعب، فاقترب من الشريط الأفقي بعد المجموعة الرئيسية من التمارين. ربما بمرور الوقت، ستشعر أن جسمك ليس لديه ما يكفي من الحمل وسوف يستمر في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

تقع العضلة الدالية في منطقة الكتف وهي المسؤولة عن وظائفها. تلعب العضلة دورًا نشطًا في التدريب وتشكل أساس تعريف الذراعين. تنشط العضلة في الحياة اليومية، وتتعرض للالتواء والخلع والإصابات والعمليات الالتهابية. ويرد أدناه وصف تفصيلي لموقعه ووظائفه.

ما هي العضلة الدالية؟

تتوضع العضلة الدالية للكتف فوق مفصل الكتف، وتمتد من الحدبة الدالية على الكتف وترتبط بها. حصلت العضلة على اسمها حسب حرف الأبجدية اليونانية. وهو يشبه في شكله حرف دلتا، لكنه مقلوب. هناك 5 مجموعات من الألياف في الكتف تعمل بشكل مستقل عن بعضها البعض. هناك حزم أمامية ووسطى وخلفية. يتم توفير إمدادات الدم عن طريق الشريان المنعطف الخلفي. يعصبه العصب الإبطي من الضفيرة العضدية، والذي يتكون من الفروع الأمامية للزوج الخامس والسادس من الأعصاب الشوكية العنقية.

ما هي الوظائف التي تؤديها؟

يتكون عمل العضلة الدالية من جميع الحركات التي يؤديها الكتفين. تتضمن وظيفة الحزم اختطاف الأطراف العلوية، وعندما يحدث دوران الكتف، فإن ثني الذراع يساعد. عندما يتم ضخ العضلات، يتم تقوية مفصل الكتف.

أسباب آلام العضلات

يمكن أن يتعرض السطح الأمامي للعضلة الدالية للضغط بسبب الإجهاد الزائد، وتمتد ألياف العضلات. يمكن أن يتعرض الشخص الذي يعيش أسلوب حياة سلبي أو رياضي للإصابة. يحدث الألم نتيجة للظروف التالية:

• صدمة للعصب الإبطي.
• متلازمة الألم الليفي العضلي.
• تشنجات في ألياف العضلات.
• عواقب التهاب المفاصل، غضروفي.
• العمليات الالتهابية في الأوتار – التهاب الأوتار بأشكال مختلفة.

غالبًا ما تحدث الالتهابات بسبب الأضرار الميكانيكية. تنقسم أسباب الألم إلى 3 فئات:

• تلف الأربطة العضلية الناجم عن عملية تنكسية أو التهابية أو مؤلمة.
• الأضرار التي لحقت الكبسولة العضدية من المسببات غير الالتهابية.
• معسر أوتار الكتف المسؤولة عن الدوران.

تتطلب العضلة الدالية للذراع عملية تعافي طويلة.

كيفية علاج الألم في العضلة الدالية؟

عندما تؤلم الكتفين، يبدأ العلاج بتحييد العوامل التي تثير الألم:

• توفير الراحة لليدين.
• استخدام المراهم غير الستيرويدية المضادة للالتهابات والأقراص والمواد الهلامية.

في الحالات الشديدة، توصف حقن الكورتيكوستيرويدات المسكنة للألم والكمادات بمحلول ديميكسيد. كما أنهم يلجأون إلى العلاج الطبيعي من أجل تنشيط جائزة الأنسجة حول المفصل وتحسين عمليات التمثيل الغذائي. يمكنك استخدام طرق غير تقليدية، منها وضع مراهم من البروبوليس وتحمل الدهون. يتم دهنها على المنطقة المصابة 2-3 مرات في اليوم. لتعزيز التأثير، قم بتغطيته بضمادة، مثل الضغط. يتم توفير تأثير علاجي إضافي عن طريق التدليك ومجمعات العناصر الدقيقة وفيتامينات ب.تستمر الدورة العلاجية في المتوسط ​​5 أيام.

كيفية ضخ العضلات؟

لتضخيم العضلة الدالية في صالة الألعاب الرياضية، مع تحميل متزامن على ثلاث حزم، تحتاج إلى اللجوء إلى التمارين للعمل كل جزء على حدة. يمكنك الجمع بين الفصول الدراسية والتلاعبات الأساسية. من الأمثل أداء 10 طرق لكل تمرين. ثم يتم التخلص من خطر الإجهاد العضلي، ويمكنك أن تأخذ ما يكفي من الوزن والحفاظ على شدتها. نظرًا لأن العضلة الدالية صغيرة، فإنها تتعب بشكل أسرع. يجب على الأشخاص ذوي اللياقة البدنية الضعيفة إجراء عمليات التلاعب الأساسية بـ 8 تكرارات لكل مجموعة من أجل تحفيز نمو العضلات. الاستثناء هو التمارين المنعزلة، على سبيل المثال، التأرجح، من الأفضل القيام بـ 10-12 تكرارًا. مدة التدريب نصف ساعة . خلال هذه الفترة، يمكنك ضخ جميع رؤوس العضلات. يمكنك أداء التمارين من خلال تدريب عضلات البطن والعضلات شبه المنحرفة.

قبل التدريب، تأكد من الاحماء. الأراجيح والتمارين الكلاسيكية مناسبة. إذا قمت بتدريب العضلات التي لم يتم تسخينها، فهناك خطر الإصابة بالخلع أو الإصابة أو الالتواء.

يمكنك ضخ عضلاتك الدالية في المنزل.

1. ارفع الدمبلز أمامك أولاً ثم إلى الجانبين. قم بتوجيه معصميك إلى الأسفل لأداء 2-3 مجموعات من 20 تكرارًا.
2. تمرين ضغط الدمبل الأساسي. يتم تنفيذ الإجراء بوتيرة بطيئة لتجنب إصابة المرفقين، ويجب أن يظلوا متوترين.
3. الجر العمودي. يتم التلاعب بظهر مستقيم في وضع مائل. يتم رفع الأيدي مع الدمبل إلى الجسم.

ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع، وزيادة شدتها مع مرور الوقت. بعد 2-3 أشهر، ستكون النتائج الأولى ملحوظة. ولتقويتها، عليك اللجوء إلى ممارسة التمارين الرياضية مرتين على الأقل في الأسبوع، وبكثافة أقل.

الأكتاف الجميلة تجعل صاحبها متميزًا دائمًا عن الآخرين. تركز معظم برامج التدريب بشكل كبير على الأكتاف. لكن الرياضي لن يتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة إذا لم ينتبه إلى تدريب العضلة الدالية.

ما هي العضلات الدالية وأين تقع؟ كيفية ضخ العضلات الدالية الخلفية والأمامية بشكل صحيح؟

عندما يطرح السؤال حول كيفية ضخ العضلة الدالية الأمامية والعضلة الدالية الخلفية بشكل صحيح، فإنه يشير إلى سطح عضلات الكتف المسؤولة عن تكوين الكفاف الخارجي.

العضلة ذات الرأسين ضرورية لإبعاد الكتف إلى الجانب وتمديده وثنيه. بفضل العضلات يتم تقوية مفصل الكتف. في النصف الذكوري من البشرية، مع تطور حزام الكتف، يتم تشكيل انتفاخ مشرق. يشير هذا إلى التدريب المستهدف لهذه العضلة المعينة.

موجود في الكتف 5 مجموعات من الأليافوالتي تعمل بشكل مستقل عن بعضها البعض. في علم التشريح، يتم تمييز حزم الألياف التالية:

• أمام؛
• متوسط؛
• مؤخرة.

عندما يقوم الشخص بتحريك ذراعه إلى الخلف، تعمل العضلات العريضة للظهر والعضلة الصدرية الكبرى كعضلات متعارضة.

وظيفة الحزم الأمامية هي إبعاد الذراع عند حدوث دوران خارجي للكتف. عندما تنحني الذراع، فإنها تساعد العضلة الصدرية الكبرى.

عندما يحدث الدوران الداخلي للكتف، فإن الحُزم الأمامية تشغل العضلة الظهرية المتسعة والعضلات تحت الترقوة والصدرية الكبرى.

1. وظيفة الدلتا هي المساعدة في إبعاد الكتف إلى الجانب.
2. وظيفة الحزم الخلفية ضرورية للتمديد الأفقي للكتف.

دلتا تقع فوق مفصل الكتف، يمتد من لوح الكتف ويرتبط بالحدبة الدالية على الكتف. سميت هذه العضلة على اسم حرف الأبجدية اليونانية. لأن العضلات على شكل حرف دلتا ولكن مقلوبة.

الغرض من العضلة الدالية

بسبب السمات التشريحية، يزيد الجهاز العضلي من مستوى قوة الرفع لدى الرجال والنساء. إن مهام العضلة ذات الرأسين متنوعة للغاية، على سبيل المثال، هناك حاجة إلى تمديد الأجزاء الأمامية والخلفية من العضلات بالتناوب.

عندما يتم سحب الكتف إلى الخلف، تتوتر العضلة بأكملها. عندما تنقبض العضلة ثلاثية الرؤوس، تنقبض العضلات ويتحرك عظم العضد إلى الأعلى قليلاً.

عندما يستقر رأسه على مفصل الكتف، ثم يحدث تراجع العظام. دائمًا ما يتم سحب أكتاف الرجال ذوي العضلات إلى الخلف قليلاً - وهذا يشير إلى أن العضلات في حالة جيدة.

أين تقع العضلة الدالية ومميزاتها

هذه العضلة هي الأهم لأنها تستخدم يوميا. على سبيل المثال، يحدث عند دفع أو رفع جسم ما فوق الرأس. تعتبر الدلتا عضلة مهمة جدًا، فهي تضفي جاذبية جمالية على الشكل. الرجل ذو الأكتاف العريضة يبدو واثقًا. عندما يتم تطوير العضلات بشكل جيد، يبدو الخصر أنحف بصريا.

غالبًا ما يهمل الناس تشغيل هذه العضلة أو يقومون بتدريبها بشكل غير صحيح. مفصل الكتف له شكل كروي معقد. هو المسؤول عن تمديد الكتف والانثناء والدوران. المشكلة الرئيسية للرياضيين الذين يتدربون بالأوزان هي عدم الاهتمام بالعضلة الدالية الأمامية.

هي تقع على الجزء الأمامي من الكتف. إذا أهملت العضلات الخلفية والجانبية في التدريب فإن ذلك سيؤدي إلى مظهر غير متوازن. كما أن التدريب غير المناسب يمكن أن يتسبب في إصابة الكتف وإضعاف وظيفته. وفقاً للإحصاءات، يعاني 69% من الأشخاص من مشاكل في الكتف في مرحلة ما من حياتهم.

تمارين فعالة

اختار العلماء 10 تمارين تعمل على تنشيط العضلات الدالية إلى أقصى حد. تم تجميع التمارين من قبل رياضيين محترفين وهواة، كما أوصى بها المدربون. تمارين للتدريب:

شارك في التجربة 17 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 19 و35 عامًا. شارك في الاختبار الرياضيون ذوو الخبرة الذين لديهم بالفعل خبرة تدريبية. قبل بدء التجربة، تم إجراء جلسة تدريبية مع المشاركين. خلال الدراسة، تدرب الرياضيون ثلاث مرات.

قبل كل درس كان هناك راحة لمدة ثلاثة أيام. خلال الجلسة التدريبية الأولى، حدد الخبراء مستوى اللياقة البدنية لكل رياضي باستخدام الحد الأقصى للدوران. خلال الدورتين التدريبيتين المتبقيتين، تم توصيل الأقطاب الكهربائية بكل عضلة وتم استخدام طريقة EMG.

قبل التدريب كان هناك عملية إحماء لمدة ثلاث دقائق. بدأ المشاركون بأداء ثلاث انقباضات قصوى لعضلة العضلة ذات الرأسين، مدة كل جلسة 10 ثوانٍ، وبعدها تم تنفيذ 6 تمارين من القائمة أعلاه بترتيب عشوائي.

وأدى اللاعبون باقي التمارين في الجلسة التدريبية النهائية. في كل تمرين، باستثناء الانخفاضات والضغط على الأرض وتمارين الحبل، أجرى الرياضيون خمس تكرارات باستخدام الأوزان. بعد كل تمرين كانت هناك راحة لمدة ثلاث دقائق.

قام العلماء بجمع البيانات: مراحل متحدة المركز وغريبة الأطوار لحركات كل نهج وتكرار. تم إجراء تحليل التكرارات 2 و 3 و 4 لتحديد نشاط العضلات.

نتائج التجربة

وبعد الدراسة، قام الخبراء بتحليل البيانات وعرضها على شكل جدول، يتوافق كل منها مع حزمة عضلية معينة. التمارين الأكثر فعالية لتنشيط الحزمة العضلية الأمامية.

• نشر الأوزان على الجانبين بمرفقين مثنيين ؛
• رفع الأثقال إلى الذقن.
• يتأرجح من الكتلة السفلية.
• رفع الأثقال فوق رأسك.
• ممارسة بالحبال.
• رفع الدمبل أمامك.

تدريب مجموعة العضلات الخلفية.

1. رفع الأثقال أثناء الجلوس.
2. ممارسة مع الحبال.
3. تمارين الضغط على قضبان متوازية ومن الأرض.

التمارين المثالية للنساء

يحدث أعظم تنشيط للعضلة الأمامية أثناء الضغط بالدمبل العلوي. يتم تمرين العضلة الوسطى بشكل جيد عند إجراء تمرينين: رفع الدمبل على مقعد مائل؛ رفع الدمبل إلى الجانب مع ثني المرفقين.

أعظم تنشيط للعضلة الخلفية يحدث عند الأداء التكاثر بالأوزانفي المنحدر والصف على مقاعد البدلاء. لا يوجد تمرين عالمي لتنمية العضلات. مفصل الكتف معقد، لذلك لا يمكن تنشيط أي من العضلات الثلاث في وقت واحد إلى الحد الأقصى من خلال أداء تمرين واحد فقط.

ويؤكد الخبراء أن العضلات تحتاج إلى تدريب عدة تمارين في وقت واحدفي هذه الحالة عليك أن تفكر مسبقًا في أي تدريب يعمل وأي العضلات. على سبيل المثال، إذا قمت أثناء الدرس برفع الأثقال أمامك، ورفع الدمبل ورفعها إلى الجانبين، فسيتم تحميل الجزء الأمامي من العضلات والعمل على الحزمة الوسطى.

لكن هذه التمارين تهمل العضلة الدالية الخلفية. وباستخدام هذا الأسلوب عند تدريب العضلات، لا يعتبر التمرين متوازنا وفعالا. بالإضافة إلى الكتفين، ينصح الخبراء بتطوير الورك.

لتحقيق أقصى قدر من النتائج، تحتاج إلى إجراء تجعيد الدمبل للعضلة ذات الرأسين الأمامية وصفوف الوزن على مقعد بزاوية 45 درجة، أو الجلوس مع رفع الدمبل لتمرين العضلات الخلفية. وتجدر الإشارة إلى أن التمارين الثلاثة المقدمة تعمل على تحميل الجزء الأوسط من العضلات بشكل مثالي، خاصة عند رفع الأثقال على مقعد مائل.

هذا التمرين له أقصى قدر من التأثيرإلى الجزء الأوسط من العضلات. لا ينصح العلماء ببدء الفصول الدراسية من خلال تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس الخلفية، لأن هذه المنطقة هي الأضعف بالنسبة لمعظم الرياضيين.

كما لاحظ الخبراء أن تمرين سحب الأثقال إلى الذقن، الشائع بين الرياضيين، غير فعال، ويوصي المدربون ذوو الخبرة بإزالته من برنامج التدريب. ويجب أن تتذكر أيضًا أنك تعتاد على أي تمرين وبمرور الوقت يصبح الأمر كذلك تنخفض الكفاءة.

يشير الرياضي والمدرب الشهير بافيل تساتسولين في قواعد تطوير القوة في مدرسته إلى أن فعالية التغيير غير المتوقع في طبيعة وحجم الحمل، غير المتوقع بالنسبة للشخصية، لا يمكن الاستغناء عنه.

قواعد مهمة

تحتاج إلى التقدم في الزيادات الجانبية. تمارين مع الدمبل تعتبر الأكثر فعاليةلكن الزيادات الجانبية مع العصابات تؤكد الحمل على العضلات في منتصف النطاق، حيث تكون أكثر نشاطا. تحافظ الأربطة على توتر العضلات طوال الحركة بأكملها، مما يجعل الجزء الأصعب من الرفع أكثر صعوبة.