الدلتا الوسطى عبارة عن حزمة عضلية فريدة يتم تضمينها في العمل عند أداء أي تمرين للكتف تقريبًا. هناك الكثير من الخلاف حول ضرورة إجراء أي تمارين محددة لهذه الحزمة، ولكن هناك شيء واحد مؤكد: هناك طرق أساسية ومعزولة لتدريب العضلة الدالية الوسطى. لكي يكون الحمل صحيحا، من الضروري الرجوع إلى التشريح.

تشريح ووظيفة الدلتا الوسطى

وفقا للكتب المرجعية التشريحية، تؤدي العضلة الدالية الوظيفة الرئيسية لمنطقة العمود الفقري - فهي مسؤولة عن عمل شفرات الكتف. ويتأثر الحمل على العضلة الدالية بشكل مباشر بموضع مفصل الكتف.

• عندما يتم خفض الذراعين وتحريك لوحي الكتف، تعمل الدلتا الخلفية؛
• عند رفعها - أمام؛
• تلعب الحزمة الوسطى دورًا متصلاً يسمى .

هذا القسم يعمل بشكل أكثر فعاليةمع الدلتا الخلفية، لأنها الأقرب إليها. ولكن من أجل العزلة الكاملة، عند أداء التمارين على الدالية الوسطى، يجب عليك تقليل الزاوية بالنسبة للحزمة الخلفية.

التمرين الأساسي: الضغط العلوي

أفضل التمارين للدلتا الوسطى ابدأ من القاعدةوالتي تؤديها بالتأكيد جميع فئات الرياضيين: من المبتدئين إلى المحترفين.

للتحكم بشكل أفضل في المرفقين، يوصى بأداء هذه التمارين على الدلتا الوسطى للكتف أمام المرآة. يجب عليك أن تختار وضعية الجلوس، لأنه عند الضغط على الحديد أثناء الوقوف، تشارك الأرجل في العملية، ولا تتلقى مجموعة عضلات الكتف حملاً كافيًا.

تقنية:

1. اجلس على مقعد، وانشر ساقيك على نطاق واسع للحصول على دعم آمن. أثناء التمرين لا يمكنك ثني ظهرك.
2. بقبضة أوسع من عرض الكتفين، ارفع البار برفق فوق رأسك.
3. قم بخفض الحديد خلف ظهرك حتى تتشكل زاوية قائمة عند مفصل الكوع.
4. اضغط على الحديد العلوي.

أداء التمارين للدالية الوسطى لاتفعل ذلكيمكن أن يؤدي الإفراط في التعامل مع الميزان إلى الإصابة.

في المرحلة الأوليةيجب الانتباه إلى تقنية التنفيذ وبعد ذلك فقط ننتقل إلى إضافة الوزن الزائد تدريجيًا.

العزلة الكلاسيكية: تقلبات الدمبل الدائمة

ماهامي هو الأفضل نهايةتدريب الدلتا الوسطى للكتف، وهذا سوف يساعد على تمديد الكراسات الوسطى قليلاً. من حيث المبدأ، يشبه هذا التمرين إلى حد كبير - فهو يمتد ألياف العضلات وتدريب مجموعة العضلات ككل.

كيفية ضخ الدلتا الوسطى بالتقلبات:

1. قف بشكل مستقيم، وافرد ظهرك. يمكنك حمل الدمبل في كل يد أو القيام بذلك بالتناوب، الأكثر فعالية، لأنه يعزز التركيز بشكل أكبر على العمل.
2. تأرجح الدمبل إلى مستوى الكتف. لا ينبغي أن تمسك يدك في أعلى نقطة.
3. أعد يدك إلى وضع البداية. يجب أن تتم عمليات الإرجاع تدريجياًبدون اهتزاز، ويستغرق وقتًا أطول مرتين من الرفع.

مهم!لأداء هذه التمارين بشكل صحيح على العضلة الدالية الوسطى، يجب عليك اختيار الوزن المناسب.

عندما يكون الحمل ثقيلا جدايتوقف الرياضي عن الاهتمام بالتقنية: تظهر الهزات، وقد لا يصل الدمبل إلى مستوى الكتف، ويميل الجسم تدريجياً إلى الأمام. بمثل هذه الأخطاءيفقد التمرين جودته العازلة، وينتشر الحمل إلى مجموعات العضلات الأخرى.

لقد كنت أتدرب لمدة ستة أشهر وقمت بسحب العضلة الدالية الأمامية، وهو أمر ملحوظ بشكل خاص عند الضغط على مقاعد البدلاء. وصل وزني إلى 90 كجم. وتبدأ الدلتا بالألم، وهذا لا يحدث على نطاقات صغيرة. هل يمكنك شرح كيفية الخروج من هذا الوضع؟

بادئ ذي بدء، تحتاج إلى إجراء التشخيص الصحيح.

أولاً:لقد قمت بالفعل بسحب العضلة الدالية الأمامية.

ثانية:لديك التهاب في الأوتار في كتفك والعضلة ذات الرأسين. على الرغم من أن هذا عادة ما يتم الخلط بينه وبين إصابة في الكتف (بعد كل شيء، الكتف هو الذي يؤلم)، فإن التهاب وتر العضلة ذات الرأسين هو في الواقع نتيجة لوتر العضلة ذات الرأسين العلوي الذي يخرج من سريره في الطرف العلوي من عظم العضد - عظم العضد. يتم الشعور بالألم تحت العضلة الدالية الأمامية ولذلك غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين إصابة في الكتف. عادة ما يتم تشخيص هذا بشكل خاطئ على أنه التهاب كيسي أو التواء في حزام الكتف. إذا لم يتم إعادة وتر العضلة ذات الرأسين إلى مكانه، فسوف يسبب مرض الكتف لأن رباط العضلة ذات الرأسين يعمل على تثبيت مفاصل الكتف. عندما لا تكون في المكان المناسب، تتعرض مفاصل الكتف الجانبية والخلفية لضغط إضافي وتصبح ملتهبة ومؤلمة تدريجيًا. في نهاية المطاف، قد ينتهي كل شيء بانفصال مفصل الكتف.

تعليق

بعد قراءة إجابتك على سؤالي، قررت أن أذهب إلى مستوصف لوجنيكي للتربية البدنية والطبية. بعد أن فحصني الجراح، طمأنني قائلاً إنه التهاب حوائط المفصل في الدلتا، ووصف لي مرهم بوتاديون مرتين يوميًا وأقراص أورتوفين مرتين يوميًا، بالإضافة إلى العلاج الطبيعي. إذا لم يساعد ذلك، فإن "الحصار"، على حد علمي، هو حقن الدواء مباشرة في مصدر الألم. منذ حوالي 5 أيام وأنا أتناول أورتوفين وأستخدم بوتاديون، أصبح الألم أقل، لكنني لم أتدرب لمدة 10 أيام. أريد أن أبدأ التدريب لأن عضلاتي بدأت تفقد قوتها. ربما تخبرني كيف أتدرب بشكل صحيح في وضعي، وأين يمكنني الحصول على المشورة بشأن تنظيم عملية التدريب وتقنية أداء التمارين، لأنني أعيش في منطقة موسكو.

مع خالص التقدير، الكسندر.

يجب أن أقول إن موقفك تجاه رياضتنا يستحق الاحترام. من خلال الاستمرار بنفس الروح، ستحقق بالتأكيد نجاحًا كبيرًا، وربما خلال 5-10 سنوات سأظل فخورًا بمعرفتك.
دعونا نأمل أن يتم التشخيص بدقة وألا يتم شفاء الإصابة فحسب، بل سيتم علاجها بالكامل.

يقدم الموقع - الاستشارات الشخصية والتدريب

أثناء المشاورات الشخصية (المراسلات) عبر البريد الإلكتروني، ستتلقى تحت تصرفك "أدوات" يمكنك من خلالها تغيير شخصيتك - وهذا نظام غذائي وبرنامج تدريبي ونظام غذائي وراحة وما إلى ذلك. سنعلمك أيضًا كيفية استخدام هذه الأدوات حتى تتمكن في المستقبل من القيام بكل ما تريده بشكل مستقل بقوامك - بناء كتلة العضلات أو القوة أو الراحة، أو حرق الدهون الزائدة، أو زيادة أو تقليل وزنك ضمن حدود بياناتك الجينية. . في الواقع، ستأخذ ببساطة دورة تدريبية لتصبح مدربك الشخصي وخبير التغذية (خبير التغذية).

من الممكن أيضًا التدريب الشخصي مع مدرب معتمد لتعلم التقنية الصحيحة لأداء التمارين التي يتم إجراؤها فقط في موسكو.

لمزيد من المعلومات حول الاستشارات الشخصية أو التدريب، يمكنك إرسال سؤال إلينا.

العنوان الدائم لهذه المقالة على الإنترنت هو:

الصورة: وارن جولدسوين/Rusmediabank.ru

يعد الإحماء أمرًا ضروريًا للغاية قبل أي نشاط بدني: سواء كان ذلك الجري أو التمارين الرياضية أو التمدد أو تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية أو العمل في الحديقة أو قطعة أرض الحديقة. نعم، نعم، هذا الأخير يتطلب أيضا التحضير حتى لا تؤذي العضلات والأوتار والأربطة مع التحميل المفاجئ. علاوة على ذلك، في نهاية أي نشاط بدني، تحتاج أيضا إلى إجراء العديد من التمارين الخاصة لاستعادة التنفس.

وهذا ضروري بشكل أساسي لمنع الحمل الزائد على عضلة القلب. يمكن أن ينشأ هذا الموقف بالفعل إذا توقفت فجأة بعد ممارسة نشاط بدني مكثف. عادةً ما تسمى مجموعة التمارين لاستعادة التنفس بعد اللياقة البدنية بالتهدئة. ما هي أنواع هذه التمارين التي ستساعدك على الدخول بلطف وبدون ألم والإبطاء بشكل صحيح عند الانتهاء؟

مجموعة التمارين الصغيرة أدناه مناسبة لجميع المناسبات: يمكنك القيام بها كإحماء وتهدئة قبل وبعد الركض، والقفز، والتدريب على الآلة، وما إلى ذلك.

التمرين 1. شد عضلات الرقبة.

تصوير ن. جريشكو

يقف مستقيما. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ويديك على خصرك. قم بإمالة رأسك إلى اليمين، ومد أذنك إلى كتفك. ساعد نفسك بنفس اليد، مع الضغط قليلاً براحة يدك على رأسك. افعل الشيء نفسه عن طريق إمالة رأسك إلى اليسار. كرر 3 مرات في كل اتجاه.

خذ وقتك ولا تقم بحركات مفاجئة حتى لا تلحق الضرر به. بعد كل شيء، إذا قمت بالإفراط في ذلك عند التمدد، فلن يكون لدى العضلات وقتا لإطالة، وتنمو شرائح جديدة، وأصيب. تنطبق نفس التوصية على جميع التمارين اللاحقة.

التمرين 2. شد الدلتا الأمامية والعضلات الصدرية.

تصوير ن. جريشكو

قف بشكل مستقيم، على بعد خطوة واحدة من الحائط وظهرك إليه. مد يدك اليمنى المستقيمة للخلف، وضعها بشكل موازٍ للأرضية، ثم ضع راحة يدك على الحائط. اشعر بالتمدد في عضلاتك الدالية والصدرية الأمامية. قفل الموقف. افعل نفس الشيء مع يدك اليسرى.

تصوير ن. جريشكو

الآن ضع راحة يدك بنفس الطريقة على الحائط، ولكن فوق مستوى الكتف، وقم مرة أخرى بتمديد عضلات الدلتا والصدر، أولاً بيدك اليمنى، ثم بيدك اليسرى.

التمرين 3. تمديد الظهر.

تصوير ن. جريشكو

قف بشكل مستقيم، ومباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، وارفعهما للأعلى، وقم بتغطية راحة يدك اليسرى براحة يدك اليمنى، التي تكون متجهة إلى الخارج. انحنى إلى اليمين. يقف مستقيما. أداء نفس الميل إلى اليسار. كرر 6 مرات في كل اتجاه. يخفف التمرين تمامًا من آلام الظهر، والتي غالبًا ما تشتكي منها الأمهات الشابات اللاتي يضطررن إلى حمل الطفل بين أذرعهن لفترة طويلة والانحناء له، وكذلك الأشخاص الذين تجبرهم أنشطتهم المهنية على الجلوس لفترة طويلة ( المحاسبين والكتاب والخياطات والسائقين، الخ.) .P.).

التمرين 4. تمتد الأساسية.

تصوير ن. جريشكو

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق - نقف بشكل مستقيم، وأقدامنا متباعدة بعرض الكتفين، وأذرعنا مستقيمة مرفوعة للأعلى، وأصابعنا تشير إلى السقف. استند إلى الخلف، وأرجع رأسك إلى الخلف، وانظر إلى أصابعك. قفل الموقف. اشعر كيف يمتد قلبك. يقف مستقيما. كرر التمرين 6 مرات.

التمرين الخامس: مد الفخذ الأمامي

تصوير ن. جريشكو

قف بشكل مستقيم، ضع قدميك معًا، وذراعيك بحرية على طول الجسم. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة، وحرك ساقك للخلف، وضع فخذك في الزاوية اليمنى على الأرض. ساعد نفسك باليد التي تحمل الاسم نفسه عن طريق إمساك قدمك بكفها. اسحب كعبك نحو الأرداف. قفل الموقف. افعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى.

التمرين 6. شد أوتار الركبة والعضلات الصدرية

تصوير ن. جريشكو

استقيم، وضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم، وشبك أصابعك. دون فتح أصابعك. يجب أن يندفع الجسم إلى الفضاء بين الساقين، ويجب أن تصل الأذرع المستقيمة إلى السقف. قفل الموقف.

التمرين 7. شد العضلة المأبضية.

تصوير ن. جريشكو

تصويب، ضع ساقيك معا. انحنى إلى الأمام مرة أخرى. قم بمد أصابعك نحو أصابع قدميك، وصدرك نحو ركبتيك.

كما ترون، جميع التمارين بسيطة للغاية من حيث التقنية وتمثل عناصر التمدد. سوف يتعاملون بشكل مثالي مع إعداد جسمك للتمرين المعقد، وبعد الانتهاء من التدريب الرئيسي، سيساعدون في تمديد العضلات الدافئة بالفعل. بالمناسبة، العضلات القوية المدربة تصلح بشكل أفضل للتمدد. وهذا يعني أن التمارين الرياضية مع التمدد ستعطي تأثيرًا أفضل من جلسات التمدد المنفصلة، ​​كما أنها ستساعد أيضًا في تجنب الإصابات. وبطبيعة الحال، كما هو الحال في أي عمل تجاري، فإن الموقف النفسي الإيجابي الصحيح مهم للغاية. مهما كانت أهداف اللياقة البدنية التي حددتها لنفسك - إنقاص الوزن، وتقوية عضلاتك، والقيام بتمارين الانقسام - استعد لتحقيقها، والفوز. بدلاً من القول "لن أنجح"، ابدأ التدريب بأفكار حول كيفية الاقتراب من حلمك خطوة بخطوة. لكن في سعيك لتحقيق ذلك، لا تنسى أهمية الإحماء والتبريد.

حظ سعيد!

تمدد الكتف، بما في ذلك شد الجزء الأمامي من الكتف والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الظهرية العريضة.

شد الجزء الأمامي من الكتف

هناك عدة طرق لتمديد العضلات في الجزء الأمامي من الكتف.

الاختلافات:

ضع راحة يدك على أسفل ظهرك.
حاول أن تجمع مرفقيك معًا خلف ظهرك.

العضلات المعنية:
العضلة الدالية العضلة الصدرية الكبرى

التمدد هو أسلوب تدريبي شامل يعمل على شد أطراف الجسم والعضلات. اسمها الأصليحصلت على "التمدد" نظراً لأنها بدأت تمارسها بشكل منفصل عن التمارين الرياضية، وذلك لتحسين صحة الجسم ومنحه المرونة.

شد الجزء الأمامي من الكتف. الخيار رقم 2

في هذا التمرين لتدريب حزام الكتف، يمكنك استخدام الأثاث والمدخل والأشياء المستقرة الأخرى، كما هو موضح في الصورة

العضلات المعنية:
العضلة الدالية
العضلة الصدرية الكبرى

تمدد الصدر

العضلات المعنية:

العضلة الصدرية الكبرى
عضلات الصدر

شد عضلات الصدر وحزام الكتف بمساعدة الشريك

يمكن أن تكون التمارين التي يتم إجراؤها بمساعدة الشريك فعالة جدًا. الشيء الرئيسي هو التحكم في العملية وإخبار شريكك عندما تحتاج إلى التوقف عن تمرين التمدد.

1. قف بشكل مستقيم، وشبك يديك خلف ظهرك، وارفعهما قليلًا.
2. يجب أن يقف شريكك خلفك ويمسك يديك.
3. اطلب من شريكك أن يمارس ضغطًا لطيفًا على يديك حول معصميك.
4. شغل هذا المنصب لمدة 10-30 ثانية.

العضلات المعنية:

العضلة الصدرية الكبرى
العضلة الصدرية الصغيرة

تمدد ثلاثية الرؤوس: تمارين بالصور والفيديو

عندما يتعلق الأمر بعضلات الذراع، غالبًا ما يتم التغاضي عن العضلة ثلاثية الرؤوس. إن تمديد ذراعيك ثلاثية الرؤوس، خاصة بعد تدريب الأثقال، سيساعد في القضاء على ألم العضلات المتأخر أو تقليله.

تمارين الإحماء لإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس

العضلات المعنية:
ثلاثة رؤوس

شاهد الفيديو حول كيفية أداء تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح:

يوصى بإجراء تمارين تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس بعد تدريبات القوة، لأن... التمدد يريح العضلات. عند أداء تمرين القوة، تظل العضلات مضغوطة بعد الانتهاء. يحدث التعافي أثناء الراحة. يتيح لك التمدد تقليل هذا الوقت إلى الحد الأدنى.

تمدد العضلة الظهرية العريضة

تمرين بسيط لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ويمكن تضمينه في أي تمرين.

الاختلافات:

يمكنك سحب كتف واحد في كل مرة.

العضلات المعنية:
العضلة الظهرية العريضة

تمدد الكتف الخلفي

إن شد عضلات الجزء الخلفي من الكتف سيكون فعالاً في علاج إصابات الكتف، وكذلك شد عضلات الجزء العلوي من الظهر والرقبة، وشد العضلة ثلاثية الرؤوس.

العضلات المعنية:
العضلة الدالية الخلفية
العضلة فوق الشوكة
العضلة الباطنة
العضلة المعينية الرئيسية

تمتد الجزء الخلفي من الكتف. الخيار رقم 2

العضلات المعنية:
العضلة فوق الشوكة
العضلة الباطنة

تمرين تمدد لعضلة السمحاق

العضلات المعنية:
عضلة السمحاق

التمدد القسري للذراع ثلاثية الرؤوس بمساعدة الشريك

1. الشريك يدعم المرفق ويمسك الرسغ باليد الأخرى.
2. تتحرك اليد نحو الكتف حتى يشعر الرياضي بالتمدد.

العضلات المعنية:
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية

كرر بعد المدرب كما هو موضح في الفيديو:

تقع عضلة الكتف السطحية، والتي تسمى أيضًا العضلة الدالية، بين عظمة الترقوة وعظمة الكتف، وتربطها بأعلى الساعد. الألم في هذا المكان ظاهرة شائعة، وتتنوع أسباب حدوثه. ولكن إذا كانت العضلة الدالية تؤلمني باستمرار، فقد يكون السبب التهابًا أو إصابة. في مثل هذه الحالة، من المهم تحديد السبب الجذري والبدء في العلاج في الوقت المناسب.

أسباب آلام العضلات

السطح الأمامي للدلتا، مع العضلة الصدرية، مسؤول عن تحريك الذراع إلى الأمام وتدويرها، والسطح الأوسط يتحكم في إبعاد الذراع إلى الجانب، والسطح الخلفي، مع عضلات الظهر، يساعدان الذراع يستدير. يمكن أن يؤدي التحميل المصحوب بتحريك الأطراف في أي اتجاه إلى تمدد ألياف العضلات. يمكن لأي شخص أن يصاب - سواء كان رياضيًا أو شخصًا يعيش نمط حياة مستقر. الأسباب الرئيسية للألم هي ما يلي:

• إصابة العصب الإبطي.
• متلازمة الألم الليفي العضلي.
• تشنج ألياف العضلات.
• عواقب التهاب المفاصل أو الداء العظمي الغضروفي.
• التهاب الوتر.

يمكن أن يكون سبب التهاب العضلة الدالية بسبب الأضرار الميكانيكية.

جميع الأسباب التي يمكن أن تسبب الألم المستمر تنقسم إلى 3 فئات:

1. تلف الأربطة العضلية الناجم عن عملية التهابية أو تنكسية أو مؤلمة.
2. تلف كبسولة مفصل الكتف ذات طبيعة غير التهابية.
3. إصابة في أوتار الكتف المسؤولة عن تدوير الكتف.

كيف يتجلى الألم؟

من المستحيل عدم ملاحظة آلام الكتف، فعندما تظهر تختفي الحركة المعتادة في الكتف. من الصعب القيام بالأعمال المعتادة: ربط أربطة الحذاء، أو ارتداء الملابس، أو حمل شيء ما. ينقسم الألم إلى حاد ومؤلم، وبحسب آلية الإحساس بالألم ينقسم على النحو التالي:

• يتركز الألم في الجزء العلوي من الكتف. يبدأ أولاً من الرقبة وينتشر تدريجياً إلى الذراع بأكملها. يزداد الإحساس غير السار عند تحريك الطرف. قد يشعر الشخص بالحرقان والوخز والخدر. السبب الرئيسي لمثل هذه الأعراض هو فتق ما بين الفقرات.
• تصلب الأنسجة العضلية في حزام الكتف العلوي. تنشأ الصعوبات عند تحريك ذراعك إلى الجانب ورفعها للأعلى ومن المستحيل أيضًا وضعها خلف ظهرك. وفي الحالات القصوى يصعب على الإنسان أن يضع ملعقة في فمه أثناء تناول الطعام. يتطور علم الأمراض بشكل غير ملحوظ وتدريجيا.
• إجهاد مجموعة العضلات الموجودة حول مفصل الكتف. يحدث نتيجة للحركة الطويلة غير القياسية للأطراف العلوية (طلاء السقف). يظهر الألم الحاد في اليوم التالي، وتكون الحركة محدودة.
• عملية التهابية تفاعلية لأوتار حزام الكتف. يحدث الألم الشديد بسبب ترسبات الكالسيوم في العضلات. يتم تقليل حركة الأطراف، سواء السلبية أو النشطة. تنتشر أحاسيس الألم إلى منطقة الرقبة والساعد.

التشخيص

إذا كنت تعاني من ألم مستمر في كتفك، فيجب عليك استشارة الطبيب بشكل عاجل للتشخيص ووصف الإجراءات العلاجية.

ستحدد الاختبارات المعملية وجود عملية التهابية.

بالنسبة للألم في العضلة الدالية، من المهم تحديد مصدر الألم، ومعرفة أين بدأ تطور الألم، وتحديد وجود أو عدم وجود أعراض خاصة. يقوم الطبيب بفحص المريض، ويحدد المسافة المتساوية بين عظام الترقوة وشفرات الكتف، وكذلك وجود حجم متزايد من منطقة العضلات. يجب أن يكون نهج الفحص شاملاً بسبب العدد الكبير من أسباب الألم في الدلتا. يتضمن البحث عن أسباب الانزعاج الطرق التالية:

• اختبار الدم العام والكيميائي الحيوي.
• فحص الأشعة السينية.
• تنظير المفاصل.