لتضخيم العضلات وضمان الحصول على جسم جميل ومنحوت، من الضروري تطوير قوة الألياف العضلية وتحمل الجسم من خلال التمارين الرياضية. هناك فصول خاصة تعمل على تطوير القدرات البدنية والقدرة على تحمل التوتر لفترة طويلة.

يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. قم بإنشاء مجموعة من تمارين القوة والتحمل لنفسك، والتزم بالنظام المختار، ولن تجعل النتائج تنتظر طويلاً.

قواعد التدريب

سيكون البرنامج التدريبي مفيدًا وسيكون أكثر فعالية إذا قمت بحركات تدريبية، باتباع عدد من القواعد والتوصيات المهمة:

• خذ فترات راحة مناسبة. يحتاج الجسم إلى الراحة أثناء التدريب، لكن لا تسترخي بشكل كامل، فسيكون من الصعب على العضلات أن تبدأ العمل بعد ذلك. يكفي تغيير الحمل المكثف إلى أكثر هدوءًا وأخف وزناً، على سبيل المثال، أداء دوران الجسم والانحناءات.
• يجب ألا يتجاوز وقت التدريب لتطوير القدرة على التحمل في البداية 20 دقيقة. زيادتها تدريجيا. عندما يتكيف الجسم، تدرب لمدة نصف ساعة. ثم يمكنك زيادة الدرس إلى 40 دقيقة. بمجرد أن تشعر أنك غير متعب عمليا أثناء القيام بالتمارين المستهدفة، تدرب لمدة ساعة على الأقل.
• يجب فصل تمارين التحمل وتنمية القوة. لا تفعل مجمع قوة السرعة في نفس اليوم.
• لا ترهق نفسك أو تدفع نفسك إلى حد الإرهاق. يجب أن يجلب التدريب المتعة والعواطف الإيجابية. لا ينبغي أن يُنظر إلى تنمية مقاومة الإجهاد طويل الأمد على أنها واجب أو رياضة، بل هي أساس نمط حياة صحي.
• أداء حركات التنفس بشكل صحيح. من المهم أن يدخل أكبر قدر ممكن من الأكسجين إلى الجسم أثناء التدريب. فهو يعمل على أكسدة الخلايا الدهنية ويجعل الأنسجة العضلية قوية ومرنة في نفس الوقت.

تذكر احتياطات السلامة أينما كنت تمارس الرياضة، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. اتبع مبادئ التغذية السليمة. يجب أن تحتوي القائمة على كميات أقل من الحلويات والأطعمة النشوية، والمزيد من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان. السيطرة على نظام الشرب الخاص بك. تدرب على الموسيقى المفضلة لديك.

ما هو الحمل؟

هناك نوعان من التحمل: العضلي والقلب والأوعية الدموية. الأول هو المدة وبأي سرعة تنقبض العضلات وتتعافى. يتلخص التدريب في التكرار المتكرر للتمارين الأساسية.

تتلخص قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل في المدة التي يمكن أن تعمل فيها الرئتان والقلب والأوعية الدموية أثناء النشاط البدني. أنها تساعد على تطوير قدرة هذه الأعضاء.

تأتي تمارين التحمل في اتجاهات مختلفة، والأنواع الرئيسية هي:

• التمارين الهوائية. ويشمل ذلك الأنشطة التي تهدف إلى حرق السعرات الحرارية والدهون بشكل فعال، وتقليل الوزن، وزيادة أداء الجهاز القلبي الرئوي.
• . خلاصة القول هي أن دورة من عدة تمارين، 3-5، يتم تنفيذها في عدة تكرارات، كما لو كانت في دائرة. من الأفضل القيام بـ 4-8 دوائر في جلسة واحدة. تدريجيًا تحتاج إلى زيادة الشدة وتقليل وقت التدريب.
• التدريب على السرعة. فهي مثالية لزيادة عمل عضلة القلب. يتلخص مبدأ التنفيذ في تكرار الحركات في أسرع وقت ممكن. يمكن ممارسة التدريب السريع عندما يعتاد الجسم على الحمل المنهجي.
• تدريب خاص. هدفها الرئيسي هو تطوير القدرة على التحمل لمجموعة عضلية معينة. يتم استخدام هذا الخيار من قبل الرياضيين المشاركين في رياضة معينة تتطلب القدرة على تحمل الحمل الوظيفي على جزء معين من الجسم لفترة طويلة.

يجب أن يتكون برنامج التحمل العام من أنواع مختلفة من الأحمال. جرب خيارات مختلفة، وراقب رد فعل جسمك، وقم بإنشاء برنامج فعال خاص بك، مصمم خصيصًا لتلبية احتياجات جسمك. يجب إجراء التمارين بشكل منهجي 2-3 مرات في الأسبوع.

أنواع الأنشطة

تطوير القدرة على التحمل مفيد للرجال والنساء وحتى الأطفال. من خلال تخصيص نشاط للتمارين الهوائية، ستتمكن من تقوية قلبك ورئتيك، وإذابة حمض اللاكتيك في عضلاتك، وزيادة كمية الطاقة. التمارين التالية لها تأثير مماثل:

• يجري. من الأفضل الركض على فترات، مع التبديل بين وتيرة أسرع وأخرى أبطأ. يجب أن تبدأ بالركض لمدة 10-15 دقيقة يومياً، مع زيادة الوقت والمسافة تدريجياً. يمكنك ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل على جهاز المشي.

• حبل القفز. تخفيف التوتر الجسدي في العضلات. تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. يجب عليك الدفع بقدمك الكاملة، ويمكنك ممارسة تقنيات القفز المختلفة.

ما هو مفيد للقفز على الحبل، شاهد هذا الفيديو:

• القرفصاء. أنها تساعد على تطوير القدرة على التحمل الشامل. يمكنك أداء تمرين القرفصاء باستخدام التقنية الكلاسيكية، وكذلك أداء تمرين "المسدس"، حيث تقوم بالجلوس على ساق واحدة بينما تكون الساق الأخرى ممتدة للأمام.

• عارضة أفقية. في البداية، يمكنك فقط تعليقه على الشريط الأفقي. ثم قم بإجراء 4-5 طرق، مما يجعل الحد الأقصى لعدد عمليات السحب.

• تمارين ركلة الساق. بالوقوف على أربع، يجب عليك رفع ساقيك بالتناوب في الاتجاه الخلفي. عليك أن تقوم بالحركة حتى تشعر بالتعب قليلاً.

• يضعط. لا تصبح عضلات جدار البطن مرنة وبارزة فحسب، بل تساعد هذه التمارين أيضًا على تطوير قدرة الجسم على التحمل وتحسين التنفس وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي.

الانحناءات والتأرجحات والمنعطفات - كل شيء يساعد أجسامنا على قبول أحمال الطاقة بشكل أفضل وأسهل في المستقبل. كثير من الناس مهتمون بالرياضات المفيدة لتطوير القدرة على التحمل؟ أفضل الخيارات هي ركوب الدراجات والتزلج على الجليد والسباحة وأي ألعاب خارجية.

مخطط فعال

• قم بالإحماء لمدة 5 دقائق؛
• أداء القفز على الحبال، بالتناوب بين الساقين (20 مرة لكل منهما)؛
• القفز 20 مرة بدون حبل، مع ضم القدمين معًا؛
• نسير في مكاننا لمدة دقيقة واحدة للراحة واستعادة تنفسنا؛
• القرفصاء 30 مرة.
• نتأرجح بأرجلنا لمدة دقيقة ونستعيد قوتنا.
• ضخ عضلات البطن (40 تكرارًا) ؛
• ركلات الركلة (مجموعتان من 15 مرة)؛
• إجراء عمليات السحب (مجموعتان مع الحد الأقصى لعدد التكرارات)؛
• الركض لمدة 20 دقيقة في الملعب أو داخله؛
• ارفع ذراعيك للأعلى واستنشق، وانحنِ للأمام ولف نصفين أثناء الزفير.

القدرة على التحمل لا يتم ضخها للعضلات. يتضمن هذا المفهوم القدرة على تحمل الأحمال لفترة طويلة. من أجل زيادة القدرة على التحمل، هناك تمارين خاصة.

الحقيقة هي أنه أثناء تمارين القوة تعمل ألياف العضلات البيضاء. والألياف الحمراء مسؤولة عن التحمل، وهي ليست قوية جدًا، لكن لديها القدرة على العمل لفترة طويلة، بشرط توفر كمية كافية من الأكسجين. هم الذين يتدربون أثناء تمارين التحمل.

التحمل يختلف. وهي مقسمة إلى عدة أنواع.
1. التحمل القلبي الوعائي.

يحدد كيفية عمل القلب والأوعية الدموية والرئتين تحت الضغط لفترة طويلة. وهذا يتطلب تدريب القلب - المشي، الجري، السباحة، القفز على الحبل، التزلج، ركوب الدراجات.

2. التحمل العضلي

يعتمد على عدد المرات التي يمكن أن تنقبض فيها العضلة أو مجموعة العضلات. يتم تدريبه من خلال أداء العديد من التكرارات للتمارين. يستطيع تمارين الضغط، والسحب، والقرفصاء، والجرش.

تنقسم تمارين التحمل أيضًا إلى أنواع.

التمارين الهوائية تساعد على تقوية القلب والأوعية الدموية، والتخلص من الوزن الزائد، مع الحفاظ على العضلات، وتحسين أداء الجهاز الرئوي. يتضمن هذا النوع من التحميل الجري والسباحة.
التدريب على السرعة تهدف إلى تكرار التمارين بأقصى سرعة.
فئات الدائرة يمكن تنفيذها في مكان واحد دون مغادرة المنزل. وهذا يعني أن دورة من عدة تمارين تتكرر عدة مرات - دوائر. ينصح الخبراء بإجراء أربع إلى ثماني دورات في تمرين واحد. وفي الوقت نفسه، يتم تقليل وقتها، وبالتالي زيادة شدتها.
تدريب خاص هدفهم هو تطوير القدرة على التحمل لمجموعة عضلية معينة. كقاعدة عامة، يتم إجراء هذه الفصول للرياضيين الذين يشاركون في نوع من الرياضة التي تتطلب القوة والتحمل في جزء معين من الجسم.

ما الفائدة؟

تطوير القدرة على التحمل مفيد لصحتك. وبالتالي، أثناء التمارين الرياضية، تساعد زيادة إمدادات الأكسجين في الدم على تكسير الكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة - يتم التخلص من الدهون الزائدة.

ويتزايد أيضًا عدد الشعيرات الدموية الصغيرة التي تزود الجلد وجميع أعضاء الجسم بالدم، بما في ذلك الشعيرات الدموية. يتلقى الجسم المزيد من الأوكسجين والمواد المغذية.

يبدأ القلب والرئتان في العمل بشكل أفضل.

• تبدأ عضلة القلب في ضخ الدم بشكل أكثر نشاطًا، مما يعني أن أعضاء الجسم يتم تزويدها بشكل أفضل وتعمل أيضًا بشكل أفضل.
• تنمو الميتوكوندريا، التي تعمل كمصانع للطاقة داخل الخلايا، مما يحسن عمل كل خلية.
• تبدأ الرئتان في العمل بشكل أفضل، ويتشبع الدم بمزيد من الأكسجين.
• يذوب حمض اللاكتيك في ألياف العضلات.
• تتطور ألياف العضلات الحمراء بشكل أفضل.

أفضل 10 تمارين التحمل

يعد الجري من أكثر التمارين فعالية، وهو في متناول الجميع تقريبًا.

• ومن الأفضل القيام بذلك كل يوم حتى يتعافى الجسم. الحد الأقصى للفاصل الزمني بين التدريبات هو يومين.
• تحتاج أولاً إلى الركض ببطء، وزيادة السرعة تدريجيًا، ثم التباطؤ مرة أخرى. تدريجيا، يزيد وقت التدريب، ويمكن أن تزيد السرعة أيضا.
• في المنزل، يمكنك الركض في مكانه، كذاب بشكل دوري على أصابع قدميك.
• إذا كان من الصعب البدء بالجري على الفور، يمكنك المشي فقط: المشي هو تمرين جيد للتحمل، خاصة عند الوتيرة السريعة. ومن ثم يمكنك الجري لمدة خمس دقائق مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، ومن ثم زيادة وقت الجري.
• في الوقت نفسه، تحتاج إلى مراقبة تنفسك - لا ينبغي أن يكون هناك نقص في ذلك.

مساعد ممتاز في زيادة القدرة على التحمل هو حبل القفز العادي. القفز به مفيد في تخفيف التوتر العضلي.

• من المهم أن تدفع القدم بالكامل عن سطح الأرض.
• يستغرق القفز ما لا يقل عن خمسة عشر دقيقة.
• يمكنك رفع ساق واحدة بشكل دوري، ثم الآخر.

بهذه الطريقة، يتم حرق الدهون بسرعة، وتقوية القلب والأوعية الدموية، وتحسين التنسيق، وتدريب عضلات الساق والفخذين واليدين والكتفين والبطن والأرداف. اتضح أن الجسم كله يعمل، مما له تأثير مفيد للغاية على الصحة العامة والقدرة على التحمل. من خلال القفز بهذه الطريقة كل يوم، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة إذا أردت ذلك.

القرفصاء المسدس: يتم تمديد إحدى الساقين ويتم أداء القرفصاء على الأخرى. يمكنك ببساطة القرفصاء بالطريقة المعتادة - على قدمين. القرفصاء فعالة مثل الجري.

__________________________________________________________________________________________

4. شريط أفقي

• يجب إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي عدة مرات قدر الإمكان لكل نهج. ثم خذ قسطا من الراحة واسحب نفسك مرة أخرى.
• مطلوب أربعة أو خمسة من هذه الأساليب.
• في هذه الحالة يجب أن يكون الجسم مستقيماً والساقين ممتدتين.
• عند النزول، تحتاج إلى الزفير، عند الرفع - الشهيق.
• إذا لم تقم بذلك من قبل، فيمكنك في البداية ببساطة تعليق الشريط الأفقي لبضع دقائق.

عمليات الدفع مفيدة أيضًا.

• من المهم أن يكون الظهر مستقيماً وأن التنفس يتبع الحركات: للأسفل - الشهيق، للأعلى - الزفير.
• عدد المناهج من واحد إلى خمسة.

يمكنك تدريب عضلات البطن.

• للقيام بذلك، الاستلقاء على الأرض أو مقعد الجمباز.
• الأرجل مستقيمة واليدين خلف الرأس.
• من الجيد أن يمسك شخص ما بقدميك حتى لا يترك الأرض. يمكنك استخدام حزام لتثبيت نفسك على مقعد أو ربط ساقيك بجسم ما، مثل السرير.
• يرتفع الجسم، بينما يلتوي قليلاً.
• خذ شهيقًا أثناء صعودك، وازفر أثناء نزولك. في الوقت نفسه، يجب أن تكون عضلات البطن متوترة دائما.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ركوب الدراجات أمر رائع لزيادة القدرة على التحمل. ميزته هي أنه في متناول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، لأنه أثناء ركوب الدراجات يتم إزالة الحمل على الركبتين والقدمين.

• يتم تنفيذ تمرين ركلة الساق أثناء وضع القرفصاء.
• في هذه الحالة، يتم وضع النخيل على الأرض.
• يتم إرجاع ساق واحدة إلى الوراء، والظهر ينحني.
• ثم تحتاج إلى العودة إلى الوضع الأصلي.
• قم بنفس الحركة مع الساق الأخرى.
• تحتاج إلى الزفير عندما يتم إرجاع الساق للخلف.
• هناك طريقة أخرى لهذا التمرين وهي القفز أثناء الوقوف، مع وضع إحدى القدمين في الأمام والأخرى في الخلف.

9. الألعاب والسباحة

يعد لعب الهوكي وكرة القدم أيضًا تمرينًا ممتازًا للقدرة العامة على التحمل.

يمكنك السباحة، ولكن لكي يكون لذلك تأثير، من المهم:

• ممارسة الرياضة مرتين على الأقل في الأسبوع،
• والسباحة لمسافات طويلة.

التمارين مع الدمبل جيدة أيضًا. يمكنك أداء نفس تمرين القرفصاء، لكن أمسك الدمبل في كل يد. سيؤدي هذا إلى زيادة الحمل وتأثير التمرين.
يمكنك تبديل تمارين مختلفة خلال جلسة واحدة. الشيء الأكثر أهمية هو القيام بذلك وفقًا للقواعد.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

مجمع تقريبي لزيادة القدرة على التحمل القلب

على سبيل المثال، قم بتنفيذ المجمع التالي لزيادة القدرة على التحمل القلبي:

- القفز على الحبل، مع رفع ساق واحدة، ثم الأخرى؛ في كل رجل عشرين مرة؛
- اجمع قدميك معًا وقم بعشرين قفزة؛
- القيام بالخطوات على الفور عدة مرات لاستعادة التنفس؛
- في وضع تكون فيه يديك خلف رأسك، عليك أن تتقدم للأمام وتثني ركبتك بزاوية تسعين درجة، وتأخذ نفسًا؛ فينتقل إليه الثقل؛ فأنت بحاجة إلى رفع ساقك، والزفير؛ كرر عدة مرات - ما يصل إلى ثلاثين؛
– هز ساقيك، واتخاذ الخطوات في مكانها؛
- القرفصاء ثلاثين مرة، وعندما تجلس القرفصاء، أرجحة إحدى ساقيك إلى الجانب؛
– بضع خطوات لتهدئة تنفسك.
- في وضعية الوقوف، ترتفع الساق اليمنى نصف مثنية للخلف، وتلامس اليد اليمنى القدم اليسرى، ويكون الجسم مائلاً، ويتم سحب الذراع اليسرى للخلف؛
فأنت بحاجة إلى الاستقامة وضم راحتي يديك ورمي ساقك اليمنى إلى الجانب؛ قومي بأداء التمرين ثلاثين مرة بكل ساق؛
- خذ حبل القفز مرة أخرى، واقفز على أرجل مختلفة بالتناوب، عشر مرات؛
- تحتاج إلى طي ذراعيك أمام صدرك والجلوس؛ قف - انشر ذراعيك ثلاثين مرة ؛
- الآن أنت بحاجة إلى رفع يديك للأعلى والاستنشاق وخفضهما - الزفير واتخاذ بضع خطوات في مكانك.

لكي تكون تمارين التحمل مفيدة، عليك أن تتمرن وفقًا للقواعد.

1. أثناء التدريب، تحتاج إلى أخذ فترات راحة للراحة. يمكن أن تكون فترات التوقف هذه سلبية أو نشطة. إذا اخترت الخيار الثاني، فيمكنك الحصول على تأثير أكبر من التدريب، لأنه أثناء الراحة لن يسترخي الجسم تمامًا، مما يعني أنه سيعود لاحقًا إلى العمل بشكل أسرع. أن تكون نشيطًا يعني القيام بتمرين أكثر كثافة يتبعه تمرين أقل كثافة. يمكنك الميل إلى الأمام أو تدوير جسمك.
2. يوصي الخبراء ببدء التدريب بعشرين دقيقة يوميًا. قم بزيادة المدة تدريجياً حتى تصل إلى أربعين دقيقة، ثم يمكنك زيادتها إلى ساعة عندما يكون التحمل عالياً بدرجة كافية.
3. ينبغي فصل تمارين تطوير القدرة على التحمل وتدريب القوة. لا يمكنك القيام بالأمرين معًا في نفس الوقت. الخيار الأفضل هو الفصل بين التمارين الهوائية وتمارين القوة - ضعهما في أيام مختلفة. كما يجب ألا تقل فترة الاستراحة بينهما عن ثماني ساعات، ويفضل أن تكون يوماً واحداً. عندما يتم تطوير القدرة على التحمل بشكل جيد بالفعل، يمكنك القيام، على سبيل المثال، بالتمارين الهوائية في الصباح وتدريب القوة في المساء.
4. ليست هناك حاجة لدفع نفسك إلى حد الإرهاق. يجب أن تكون الفصول ممتعة. على سبيل المثال، يمكنك الركض ببطء، على مهل، والانتقال تدريجيا إلى السرعة المتوسطة. لا تمارس تمارين التحمل كرياضة.

أما بالنسبة للجري فمن الأفضل القيام به في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الاستيقاظ. وفي هذه الحالة يجب أن تكون المعدة فارغة. سيساعدك هذا على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع إذا كان لديك مثل هذه المهمة. والحقيقة هي أن الجليكوجين في الجسم يتناقص بين عشية وضحاها، ويتم استخدام الدهون. إذا قمت بالجري في الصباح، فستتمكن من فقدان الوزن بشكل أسرع.

كيفية زيادة الأداء البدني هو سؤال يهم جميع الرياضيين تقريبًا في رياضات مختلفة تمامًا، بدءًا من ألعاب القوى ورفع الأثقال إلى... كمال الاجساملذلك دعونا نتعرف على ما هي القدرة على التحمل وكيفية زيادتها بمساعدة التمارين البدنية الخاصة، الهوائيةوتوجيه السلطة.

القدرة على الحفاظ على ارتفاع أداءلفترة طويلة، دون انخفاض في الأداء، عادة ما يسمى التحمل.

حاليا هناك نوعان رئيسيان عطوفالتحمل، هذا قوةو طريق سريع. ويكاد يكون من المستحيل امتلاك كلا النوعين بمستوى عالٍ في وقت واحد، بل سيكون الرياضي قوياً جداً لفترة طويلة، ولكن لديه سرعة حركة منخفضة.

يمكن تقسيم جميع التمارين البدنية لتنمية القدرة على التحمل إلى نوعين، عام وخاص.

ل عامتشمل التمارين في المقام الأول الجري والتزلج والسباحة وركوب الدراجات و خاص، تشمل تلك الأنواع من التمارين التي تزيد من القدرة على التحمل في تمرين محدد ومتخصص.

على سبيل المثال، يزيد ضرب كيس اللكم لفترة طويلة قرعالتحمل، والعمل على المطاط مع تقليد حركات السباحة تجديفقدرة السباحين على التحمل.

بالإضافة إلى ذلك، من الضروري أن نفهم أنه يمكن تقسيمها إلى قسمين أكثر واسعة فصل:

• الهوائية
• اللاهوائية

إذا كان في الحالة الأولى، يتم تزويد الجسم بالطاقة بسبب الكربوهيدراتو سمين، ثم في الثانية بسبب الجليكوجينو فوسفات الكرياتين. اعتمادا على الهدف، يقوم الرياضي بتطوير نوع أو آخر من القدرة على التحمل. أولئك الذين يريدون أن يكونوا وظيفيين ولا يتعبون لفترة طويلة عند القيام بأي نشاط قوي، نوصي بتطوير نظام عالمي، عامالقدرة على التحمل بمساعدة التمارين المناسبة.

تمارين لتطوير القدرة على التحمل

قوة التحمل ( اللاهوائية)، تمامًا مثل نوعه الآخر، يرتبط ارتباطًا مباشرًا بـ الميتوكوندريا(محطة طاقة الخلايا)، وبالتالي كلما زاد عددها، ارتفع أداء العضلات.

ومع ذلك، جنبا إلى جنب مع هذه القوة العضلات، سيعتمد أيضًا على نوع العضلة، وهي أبيض‎الألياف العضلية سريعة الانقباض هي المسؤولة عن قوتها. مقارنة بالبطء أحمرالألياف، قوتها تتجاوز 10 مرات. لذلك، من أجل تدريب القدرة على التحمل المتفجر (إظهار قوة كبيرة جدًا لفترة طويلة)، تحتاج إلى التدريب اللاهوائيةالوضع، أي استخدام تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية:

هذه التمارين هي التي يمكن أن تزيد من المؤشر المطلق لقوة الشخص (تجعله قويًا جدًا)، وأداءها في النطاق 2-4 التكرار في 3-4 طرق، لزيادة قوة التحمل الانفجارية، وذلك باستخدام طريقة رفع الأثقال (رفع الأثقال).

هؤلاء الرياضيون الذين يرغبون في إظهار القوة في التمارين الثقيلة لفترة طويلة، نوصي بزيادة عدد الأساليب 4-5 ، والتكرار حتى 12-15 أي كم عدد لاعبي كمال الأجسام الذين يتدربون. بالمناسبة، هذا هو السبب بالتحديد، إذا قارنا قوة التحمل لرافع الأثقال و لاعب كمال اجسام، فإن الثاني سيكون دائمًا في المقدمة.

حتى أنهم أجروا تجارب بين بطلين، فقط في رياضات مختلفة، رفع الاثقالضد بناء الجسمبينما يمكن للرياضي الأول أن يجلس القرفصاء بالحديد مرة واحدة 380 كجموالآخر 290 كجم، ولكن عندما يضعون الوزن على العارضة 240 كجم، وكان الثاني قادرًا على وضع القرفصاء ضعف ما كان عليه الأول تقريبًا، وكل ذلك لأن الثاني كان يتمتع بقوة تحمل أعلى بكثير، والتي تم تدريبها متعدد المنعطفات، تدريب القوة.

ومن المستحيل، بالطبع، عدم التحدث عن تدريب القوة الوظيفية، وهو ممثل بارز منها رياضة شعبية مثل برنامج لياقة عالي الكثافة.

ممارسة لتطوير قوة التحمل

أفضل التمارين لتحسين وظيفيقدرات الجسم ستكون:

• التركيز جاثم – التركيز مستلقيا
• القفز العالي
• تمارين الضغط
• الضغط المتزامن على وزنين
• شكا من سحب
• الانخفاضات
• الرفعة المميتة بوزن 50-60% من الحد الأقصى لعدد التكرارات
• حبل القفز

الجمع بين التمارين المذكورة أعلاه وتكوين مجمعات منها بشكل كامل اكتشف - حل، يمكنك بناء عضلاتك ليس فقط قوي، ولكنها أيضًا عملية وقوية.

تمارين لتطوير القدرة الهوائية

هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من تمارين التحمل، والذي يتم تدريبه من قبل آلاف الرياضيين حول العالم، في رياضات مختلفة تمامًا. الهوائيةالقدرة على التحمل تجبر الجسم على العمل بشكل معتدل مع إظهار أداء عالٍ تمامًا منذ وقت طويل، لذلك فهي مقسمة إلى:

• قصير (من 2 إلى 8 دقائق)
• متوسطة (من 8 إلى 30 دقيقة)
• طويل (30 أو أكثر)

حسب تدريب الرياضي وسرعته ومستوى تعليمه حمض اللاكتيكقد يكون هناك اختلاف في العضلات الهيكلية.

مهمة أي رياضي يتدرب في الوضع الهوائي هي الدفع إلى أقصى حد ممكن عتبة الهوائيةأي النقطة التي يتم فيها ملاحظة تكوين حمض اللاكتيك وهذا هو السبب رفض، إحساس بالحرقان (يحدث تحمض العضلات باللاكتات، وتهيج النهايات العصبية)، مع تمارين أطول وأكثر كثافة.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة، مثل الجري، اللاكتاتيتمكن من إخراجه من العضلات، ولا يتولى مهمة إمداد الجسم بالطاقة تحلل السكركما كان في بداية تنفيذه، و العمليات الهوائيةأي تحلل الدهون والكربوهيدرات تحت تأثير الأكسجين فيتشبع الجسم بكمية كبيرة اعبي التنس المحترفين.

أدناه، ندرج أفضل التمارين الهوائية التي، في رأينا، يجب أن تكون في حياتك برنامج تدريبفي المقام الأول (إن أمكن).

دراجة هوائية

ركوب الدراجة أمر سهل للغاية، ولكن التكاليف سعر حراريفيما يتعلق بأنواع التمارين الرياضية الأخرى، فهي واحدة من أكثر الأنواع الحد الأدنى. ومع ذلك، مع العمل المكثف، عالية خطوةالحركات، ركوب الدراجات هي وسيلة رائعة لزيادة القدرة على التحمل، وبالإضافة إلى ذلك، أكثر من غيرها آمنوهو لطيف على المفاصل ولا يمكن قوله عن الجري على سطح صلب.

جولة على الدراجة

صعود الدرج

جداً طاقة مكثفة، وسيكون أداء التمرين الصعب للرياضيين المبتدئين صعبًا للغاية، لذلك بالنسبة للمبتدئين هو الأول 3-4 أشهريجب عليك الامتناع عن ذلك.

إن تنوع هذا التمرين وكفاءته العالية يجعله كذلك №1 ، لزيادة القدرة على التحمل العام للرياضي. يمكنك حتى القيام بها في المنزل عند مدخلك (ويفضل أن يكون ذلك في الصباح عند الساعة 12:00 تقريبًا). 6 صباحا، إذا استيقظت بينما لا يزال جميع الأشخاص يستعدون للعمل).

15-20 دقيقةإن التسلق كل يوم بوتيرة جيدة لمدة شهر أو شهرين سيزيد بشكل كبير من أدائك البدني العام، على الرغم من حقيقة أنه في هذا التمرين يقع الحمل بالكامل بشكل أساسي على الساقين.

رياضة صعود السلالم

حبل القفز

القفز على الحبل هو عالميطريقة لزيادة القدرة على التحمل يستخدمها جميع الرياضيين تقريبًا في أي رياضة: الملاكمة والسباحة وفنون الدفاع عن النفس والهوكي وما إلى ذلك.

يستخدم 10 حلقات، دقيقة واحدة بوتيرة شديدة، النبض على وشك 140-150 ضربات.

حبل القفز

يجري

للضغط على مقاعد البدلاء كثيرًا، تحتاج إلى الضغط كثيرًا، لتتمكن من الركض لفترة طويلة وبسرعة، تحتاج إلى الركض كثيرًا، كل شيء بسيط للغاية. كثير من الناس، عند النظر إلى الرياضيين الآخرين، لا يفهمون كيف يمكن أن يكون ذلك ممكنًا لفترة طويلة. يجري، وإظهار مثل هذا الأداء العالي (وهذا هو السبب، بالمناسبة، وكالات إنفاذ القانون، مثل شرطة مكافحة الشغب, سوبر، إنهم يحبون حقًا توظيف الجميع رياضيي المضمار والميدانوالمتزلجين والسباحين بسبب قدرتهم على التحمل الجيد وهو أمر ضروري جدًا في العمل عند المرور بكثرة الاختبارات، ولا تحب حقًا "لاعبي الاسطوانات" الذين "يموتون" بسرعة كبيرة)، ولكن إذا ذهبت على طول المسار الكامل لرياضي التحمل هذا، فلن تتفاجأ كثيرًا، لأن هناك الكثير من العمل وراء التحمل المجنون ، سنوات التدريب، سنوات المرهقة الحرث.

لزيادة القدرة على التحمل من خلال الجري، كل ما عليك فعله هو الجري .ثلاث مراتفي الاسبوع 30-45 دقيقة. وبناء على ذلك، حاول مع كل جري تحسين الوقت الذي تقطع فيه المسافة.

إذا ركضت في البداية 3 كم في 15 دقيقة، ثم في المرة القادمة حاول الركض خلفك 14-30 وهكذا، كلما ارتفع مستواك التدريبي، كلما ركضت المسافة بشكل أسرع، وبالتالي ستزداد قدرتك على التحمل أيضًا.

خلال ساكنتشغيل، يمكن استخدامها، بالإضافة إلى ذلك، التسارع، من خلال 30-60 متر(على سبيل المثال، كل 5 دقائق).

الجري على الرمال من أجل التحمل

خدمة النقليعمل الجري أيضًا على تحسين وظائف الرياضي بشكل كبير.

يمكن استبدال الجري بالخارج جزئيًا بالركض جهاز المشي، وركوب الدراجة، وركوب الدراجة ممارسة الدراجة. ومع ذلك، يعد هذا بديلاً رخيصًا لا يستفيد بشكل كامل من جميع فوائد الجري وركوب الخيل في الشارع، بدءًا من النظافة والانتعاش. هواءوينتهي بالعمل الكامل للعضلات المشاركة في التمرين. إذا أتيحت لك الفرصة لممارسة الرياضة بشكل كامل في الهواء الطلق، فتأكد من استغلالها.

الزلاجات

إذا كانت لديك مثل هذه الفرصة، فقم بالتناوب على التزلج والجري، وفقا لنفس المبدأ. في البداية تبدأ ببطء، ومع مرور الوقت تتحسن مدة إكمال المسافة.

الجميع المتزلجين، لا يجيدون رياضاتهم فحسب، بل يجيدون أيضًا الجري، وخاصة المسافات الطويلة.

رياضة التزلج

سباحة

السباحة هي واحدة من أفضل الطرق لزيادة القدرة على التحمل. إذا كنت لا تعرف كيفية السباحة، قم بالتسجيل فرديبرامج التدريب على السباحة، كما ننصحك بقراءة المقال الخاص بكيفية تعلم السباحة.

كلما زادت مدة السباحة وأطول، كان ذلك أفضل لقدرتك على التحمل. حاول السباحة دون توقف، يتنفسيمين. استخدم برامجك 10، 20، 30 دقيقة سباحة بدون راحة (دون توقف). حرةتعتبر الأسهل في فهم وإتقان تقنيات السباحة، وفي نفس الوقت الأسرع، ولكن المهم بالنسبة لك هو الجوهر والفكرة وليس نوع طريقة السباحة.

بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية، يمكن إجراء جميع التمارين المدرجة لتطوير القدرة على التحمل، والفرق الوحيد هو مقدارها. وقت، بحيث كمية، ومن ماذا شدةسيتم تنفيذ أعمال التحمل. وبناءً على ذلك، كلما انخفض مستوى التدريب، كلما كان التدريب أكثر لطفًا.

السباحة كوسيلة لزيادة القدرة على التحمل

عامتعمل قدرة الجسم على التحمل على تطوير أداء العضلات بشكل شامل على المدى الطويل، ويتم تدريبه من خلال التمارين الهوائية، وكذلك اللاهوائية جزئيًا، للحصول على أفضل تأثير نوصي بالتناوب. كلا الخيارينفي التدريب الخاص بك.

مجموعة من تمارين التحمل

ال معقديساعد على تدريب التحمل الأساسي العام، لأنه عالمي، ويساعد على جعل الجسم، كما ذكرنا سابقًا، ليس قويًا فحسب، بل مرنًا أيضًا. ما الذي سيكون له بطبيعة الحال تأثير إيجابي على نتائجك رياضاتأنشطة.

تكمن خصوصية هذا المجمع في أنه يمكن إجراء جميع التمارين فيه في البيتدون استخدام المعدات المتخصصة.

قبل البدء في المجمع، تأكد من القيام به تسخين‎يمكن أن يكون من السهل الركض في مكانه 10-15 دقيقة، القرفصاء الهوائية، تمارين الضغط.

مجموعة من تمارين التحمل

الاثنين

• موجة (ثني الساقين عند مفاصل الورك من وضعية الاستلقاء) 60 ثانية أو 4 مجموعات من 30-40 تكرارًا

يوم الثلاثاء

• القفزات العالية بالكرة الطبية* على الجزء الخلفي من الرقبة لمدة 60 ثانية أو 4 مجموعات من 15-20 قفزة

*ميدبول- كرة طبية تزن من 1 إلى 50 كجم، غالبًا ما تكون مصنوعة من المطاط السميك أو بديل الجلد، مملوءة بالرمل أو نشارة الخشب أو الجل الآمن. يتم استخدامها بنشاط في التدريب البدني للرياضيين في مختلف الألعاب الرياضية.

يوم الخميس

• نط الحبل 60 ثانية أو 4 مجموعات من 120-150 تكرار
• تمرين الضغط لمدة 60 ثانية أو 4 مجموعات من 20-25 تكرارًا
• القفز على مقاعد البدلاء 60 ثانية أو 4 مجموعات من 40-50 تكرارًا
• أمسك اللوح الخشبي لمدة 60 ثانية أو 4 مجموعات من 45-60 ثانية

جمعة

• القفزات العالية مع وضع الكرة الطبية على الجزء الخلفي من رقبتك لمدة 60 ثانية أو 4 مجموعات من 15-20 قفزة (إذا لم تتمكن من ذلك، قم بالقفز بدون كرة)
• عمليات السحب على الشريط (إذا لم تتمكن من ذلك، فاطلب من شريك مساعدتك) 60 ثانية أو 4 مجموعات من 12-15 تكرارًا
• تمرين الضغط العكسي من المقعد (الكرسي) 60 ثانية أو 4 مجموعات من 20-25 تكرار
• التركيز على وضع القرفصاء لمدة 60 ثانية أو 4 مجموعات من 20-25 تكرارًا

كما كنت قد خمنت بالفعل، يمكن تنفيذ المجمع في وضعين، وفقا للمبدأ دائرة التدريبوكذلك على مبدأ الانتقال السلس من تمرين إلى آخر، أي إكمال كل شيء بالكامل اقترابفي تمرين واحد، انتقل إلى آخر.

مبدأ دائرة التدريبيعني أداء التمرين عدة مرات قدر الإمكان خلال 60 ثانية، استراحة 15-20 ثانيةبعد الانتهاء من جميع التمارين الأربعة بالترتيب، خذ قسطًا من الراحة 1-2 دقيقةعلى الأكثر، ستكون هذه نهاية السلسلة الأولى. المجموع 4 حلقات، بواسطة 4 تمارين (محطات) في كل منها.

لكل منا مُثُله ومبادئه وأهدافه في الرياضة، البعض يريد أن يصبح قويًا والبعض الآخر سريع، وبعضها كلاهما، بالطبع، إذا رغبت في ذلك، يمكنك الوصول إلى مستوى تدريب معين، عندما تظهر القوة لفترة طويلة، بينما تمتلك في الوقت نفسه صفات المقيم كعداء، لكن هذا المستوى سيكون منخفضًا بشكل موضوعي، بين احترافيالرياضيين.

لذلك، من الضروري، أولا وقبل كل شيء، أن ترتب لنفسك الأولويات، وقرر في أي اتجاه ستعمل، في وضع الطاقة أو السرعة، بالطبع يمكنك الجمع بين كل شيء، ولكن سيكون التدريب البدني العام، وليس أكثر، وإلا فسوف تستيقظ فقط إفرط في التدريب، ولا تحقق النتيجة المرجوة سواء في القوة أو سرعة التحمل.

تدريب القلب والأوعية الدموية

1. يعتمد المبدأ الأساسي لتطوير القدرة على التحمل على شخصيالصفات الإنسانية، مثل العزيمة، والمثابرة، والمثابرة، لأن التحمل ألم عضلي، التعب العام للجسم، لفترة طويلة، لا يستطيع الجميع، وهذا هو مفتاح النجاح، وتحقيق القدرة على التحمل العالية واللياقة البدنية للرياضي.
2. اذا أنت مبتدئ، وتريد أن تصبح أكثر مرونة قليلاً مما أنت عليه حاليًا، فأنت تحتاج فقط إلى تخصيص المزيد من الوقت للجري والسباحة والأنشطة الهوائية الأخرى. النقطة المهمة هي التدرجزيادة سلسة في الحمل.
3. لا تحاول، اسحب بكل قوتك، لا تتوقف عن أداء التمرين، لا تخطي الفصول الدراسية، وبعد ذلك مع مرور الوقت سيعيد الجسم بناء نفسه، وسوف يتكيفالمزيد والمزيد من الأحمال الثقيلة، ونتيجة لذلك، ستزداد قدرتك على التحمل.
4. جميع البرامج التدريبية في صالة الألعاب الرياضية، الصلبانفي الملاعب لزيادة القدرة على التحمل يسبحفي حوض السباحة، يمكن أن تؤدي جميع أنواع الركض والقفز والتسلق إلى نتائج صفرية، والأسوأ من ذلك، فقدان لياقتك البدنية السابقة إذا لم تمارس الرياضة بشكل كامل. يعيدقوة الجسم. لذلك، لا تتوقع أي نتائج إذا كنت لا تنام/تأكل جيدًا، فلديك نتائج ثابتة ضغط، مع هذا النهج في عملية التدريب لن تكون هناك زيادة في القدرة على التحمل، فهذه قاعدة يتم اتباعها دائمًا وتصلح لأي شخص على الإطلاق رياضات(وهذا هو السبب، على سبيل المثال، الرياضيين معارك بدون قواعد، غالبا ما تذهب إلى الجبالحيث يوجد الهواء النظيف والصمت وقلة التوتر والتغذية الجيدة فيركز الرياضي بشكل كامل على العملية التدريبية)
5. من المهم جدًا مراقبة نبضك، والذي يجب ألا يتجاوز حوالي 85% من الحد الأقصى الممكن (عادةً ما يتم تحديده من خلال حسابات بسيطة - من 220 خذ عمرك). عادة، نطاقات التدريب على التحمل 20-25 نبضةخلف 10 ثواني‎له تأثير شفاء على الجسم. التدريب المتكرر بأقصى معدل لضربات القلب له تأثير ضار على القلب، حيث يعمل على تحمضه بحمض اللاكتيك، مما يؤدي إلى ضمور عضلة القلبوتدمير وموت الخلايا العضلية، وهذا هو السبب، احترافيفالرياضة التي تنطوي على إجهاد في حدود قدرات الجسم، لا علاقة لها بالصحة.

الصفات الجسدية المتطورة رائعة، خاصة إذا كانت القوة والتحمل. ومن خلال هاتين الصفتين يمكن للمرء معرفة ما إذا كان الرجل قويًا أم المرأة. ولكن لا يمكن للجميع تطوير القدرة على التحمل، على سبيل المثال، إذا مارسوا الرياضة في المنزل.

مساء الخير أيها القراء الأعزاء. موضوع هذه المقالة هو ""، وفيه ستتعرف على التمارين التي يجب استخدامها لتطوير القدرة على التحمل وما هي الظروف التي يجب خلقها لذلك.

من المحتمل أنك تربط الآن بين الجودة البدنية مثل القدرة على التحمل والجري. أنا على حق؟ نعم، أنت على حق جزئيًا، لكن يمكن لأي شخص أن يصبح مرنًا دون الركض على الإطلاق، وسيكون نظامه التنفسي أفضل تطورًا من نظام الشخص العادي (عادةً ما يرتبط "نظام التنفس" المتطور بشكل مباشر بزيادة الجودة نحن نناقش اليوم).

ماذا يمكننا أن نقول عن مثل هذا الرفيق الدائم بهذه الجودة مثل تفاصيل العضلات أو راحة الجسم - فهم يسيرون "كتفًا بكتف" ، إذا جاز التعبير. لذلك، من خلال الاعتماد على التحمل في تمارينك، فإنك لا تسعى إلى تحقيق هدف واحد فقط، كما تعتقد، بل عدة أهداف في وقت واحد. وهذا عظيم.

ما هي الظروف التي يجب عليك خلقها في المنزل؟

بادئ ذي بدء، قم بإعداد المعدات للفصول الدراسية: يمكن أن تكون الدمبل التي تم شراؤها من متاجر السلع الرياضية، أو أحزمة بداخلها رمل (أوزان للساقين والذراعين والجذع)، أو موسعات مطاطية، في النهاية (تم شراؤها من صيدلية)، أو أوزان مصنوعة بنفسك - أذكرهم في كل مقال تقريباً يتحدث عن أحوال المنزل. هل قمت بإعداد ما سيكون عليك التعامل معه؟

إذا لم يكن الأمر كذلك، وكنت تخطط للقيام بتمارين باستخدام مقاومة جسمك فقط (على سبيل المثال، تمارين الضغط، والضغط الخلفي على البراز، والسحب على الشريط الأفقي)، فهذا جيد أيضًا. سأخبرك قليلاً عن كيفية التصرف في هذه الحالة.

حسنًا، دعنا ننتقل الآن إلى إحدى المشكلات الرئيسية في هذه المقالة - ما عليك القيام به لتصبح مرنًا.

هل تساءلت يومًا لماذا يقوم الرجال (أو الفتيات، لا يهم) في صالة الألعاب الرياضية بعدد معين من المجموعات مع عدد معين من التكرارات في كل منها؟ لماذا لا أكثر أو أقل؟ لماذا بالضبط الكثير؟ ولكن لأن عددًا معينًا من التكرارات والمجموعات يتوافق مع تطور الصفات الجسدية أو الجسم نفسه.
لذلك، لتطوير القوة، يستخدم رفع الأثقال من 1 إلى 5 التكرار في 3-4 مجموعات، كمال الأجسام للكتلة - من 6 إلى 12 في 4-5 مجموعات.

لكن أولئك الذين يرغبون في الجفاف ("رافع" أو لاعب كمال أجسام) - من 15 تكرارًا أو أكثر في 6-7 مجموعات. قد يبدو هذا كثيرًا، لكن لا داعي للذعر أيها الأصدقاء، في وقت مبكر. وفي كل هذه الحالات يكون وزن المقاومة للأوزان مختلفًا. الجانب الذي يهمنا هو أن مقاومة المعدات الرياضية تبلغ 50-60% (أو حتى أقل) من الحد الأقصى للوزن، وهو ما يمكنك القيام به مرة واحدة فقط.

وهنا نصل تدريجياً إلى نقطة أخرى مهمة. قبل البدء بالتمارين المنزلية، عليك أن تعرف ما هي الأوزان وما هي التمارين التي يمكنك رفعها في وقت واحد في هذه المرحلة. للقيام بذلك، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وخصص تمرينًا واحدًا لذلك، مع التأكد من كتابة نتائجك.

إذا لم يكن هناك أي احتمال، فقم بما يلي في المنزل: قم بإجراء التمارين (التي تخطط لتطوير القدرة على التحمل) ومراقبة بعناية عدد التكرار الذي يمكنك القيام به في نهج واحد. إذا كان أكثر من 25، فإن وزن الأوزان صغير، إذا كان أقل من 15، فهو ثقيل للغاية، إذا كان بإمكانك القيام بـ 15 تكرارًا فقط في 4 مجموعات (بدلاً من 6-7 المطلوبة)، فأنت بحاجة إلى تقليل وزن الأوزان. لمثل هذا "الضبط" سوف تحتاج إلى درس واحد تقريبًا.

إذا أثقلتك قليلاً بالمعلومات، فإليك نسخة مختصرة:

• قم بإجراء 6-7 مجموعات من كل تمرين مع 15 تكرارًا على الأقل (هذا هو الحد الأدنى)؛
• استخدام وزن 50-60% من الحد الأقصى؛
• الراحة بين المجموعات لمدة 30 ثانية إلى أكثر من دقيقة - ليس أكثر، ولكن بين التمارين
• دقيقة ونصف إلى دقيقتين؛
• تردد الفصول 4-5 مرات في الأسبوع؛
• مدة الفصول الدراسية من 45 دقيقة إلى ساعة - لا تذهب بعيدا، ولكن القليل لن يعطي النتائج؛
• وتيرة الفصول الدراسية - سريعة؛
• تناول المزيد من البروتين والكربوهيدرات البطيئة والدهون الصحية؛
• الحصول على قسط كاف من النوم.

تمارين التحمل

ولن "أعيد اكتشاف أمريكا" أو "أعيد اختراع العجلة". قد لا أقول أي شيء جديد بالنسبة لك الآن، ولكن الحقيقة هي أن نفس التمارين تستخدم للقوة أو التحمل - والفرق الوحيد هو ما وصفته للتو: عدد المجموعات والتكرارات وما إلى ذلك. إن معلمات التدريب هذه هي التي تسمح لك بتدريب عضلاتك وتطوير القدرة على العمل لفترة طويلة.

علاوة على ذلك، فهذه هي نفس التمارين للنساء والرجال. إلا أن الطعنات لا تحظى بشعبية بين الرجال، والسحب على الشريط الأفقي بين النساء.

لذلك، لا تتردد في استخدام مكابس مختلفة - الوقوف، الكذب، الجلوس؛ عمليات السحب - قبضة واسعة، عكسية، خلف الرأس؛ الصفوف - عازمة، Deadlifts، إلى الذقن؛ القرفصاء - مع أو بدون الأوزان.

من بين تمارين العزل التي يمكنك استخدامها: ثني الذراع باستخدام الدمبل، وتجعيد الذراع باستخدام الدمبل، والضغط الفرنسي أثناء الوقوف أو الاستلقاء، والانحناءات الأمامية بالأوزان، والانحناءات الجانبية بالدمبل، والقرفصاء. القائمة واسعة جدا.

بالإضافة إلى ذلك، هناك تمارين يمكن القيام بها بدون معدات إضافية. تمارين الضغط، القرفصاء، القفز. ألا تستطيع أداء تمرين الضغط الكامل 6*15؟ قم بتمارين الضغط من ركبتيك بعد الفشل. لا يمكن القرفصاء كثيرا؟ لذلك لا تجلس في وضع القرفصاء على مستوى منخفض جدًا عندما لا تكون لديك القوة.

إذا كنا نتحدث عن عمليات السحب، فاسحب نفسك من الكرسي (مع وضع قدميك عليه، دون رفعهما) أو باستخدام موسع مرتبط بالشريط الأفقي - قف مع وضع قدميك عليه، وعندما تسحب لأعلى، فإنه يتعاقد وبالتالي يساعدك.

باختصار، ارتجل، تكيف، لأن ظروف المنزل ليست غنية بمعدات التمارين الرياضية.

خاتمة

إضافة:

كما تعلم، لدينا جميعًا نفس مجموعة الصفات الجسدية التي تكون في مرحلة أو أخرى من التطور والتي يمكن تحسينها طوال الحياة. ومن هذه الصفات القدرة على التحمل، وهي المسؤولة عن قدرة الجسم على أداء العمل لفترة طويلة دون فقدان الأداء، وانخفاض وتيرة وجودة العمل المنجز. .

أعني بالعمل التمارين البدنية، على الرغم من أنني لا أستبعد أي نوع آخر من النشاط حيث يكون هذا التحمل نفسه ضروريًا.

كيفية تحسين القدرة على التحمل؟

من المثير للاهتمام معرفة رأيك. تأكد من كتابة التعليقات ما رأيك في هذا. وسوف أستمر.

في المرحلة الأولية للتدريب، هذه الجودة البدنية عند مستوى منخفض. صدقوني، هذا هو الحال بالنسبة لشخص عادي، ولا حرج في ذلك. هذا جيد. ولكن عليك أن تعترف أنه سيكون من الأفضل أن يكون لديك جسم مستعد لا يشعر بالتعب لفترة طويلة.

ومن الجدير بالذكر أن بعض لاعبي كمال الأجسام يزعمون أن أي شيء أكثر من 12 مرة يعتبر قوة تحمل. كما تعلمون، أنا لا أعرف حتى ما إذا كنت أتفق مع هذا البيان أم لا - من الصعب جدًا التحقق من ذلك بنفسك. ما رأيك بهذا؟

لذلك، إذا كان المجمع الخاص بك، على سبيل المثال، يتكون من 8 تمارين، فسيتعين عليك في كل منها إجراء العدد المحدد من الأساليب والتكرار. لا تخاف ستنجح لأن الأوزان خفيفة.

وتيرة التنفيذ والراحة بين النهج.سيتعين عليك إجهاد نفسك - يجب إجراء التمارين بسرعة من أجل إحداث ردود فعل معينة في العضلات (حسنًا، هناك استهلاك لاحتياطيات الكرياتين في العضلات وما إلى ذلك - لا فائدة من شرح آليات وظيفة العضلات - إنها طويلة ومملة). يعد الإحساس بالحرقان في العضلات علامة مباشرة على أنك تسير على الطريق الصحيح.

أما بالنسبة للراحة بين المجموعات: فلا ينبغي أن تستمر أكثر من دقيقة - قم بضبطها على مؤقت. بين التمارين، يمكنك زيادة فترة الراحة بمقدار نصف دقيقة. بسبب انخفاض الراحة، ستقوم العضلات في كل مرة بتجديد الموارد والاحتياطيات المستهلكة بشكل أسرع وأسرع، وبالتالي تطوير القدرة على التحمل.

التدريب على التحمل.بطبيعة الحال، تحتاج أولا إلى التمارين الأساسية - يجب أن تشكل حوالي 70٪ من الكتلة الإجمالية. أما الـ 30٪ المتبقية فهي عازلة وخاصة.

هذه الصيغة ضرورية لكل من الرجال والنساء، لا يوجد فرق. إذا كنت لا تفهم أنواع التمارين، فسأخبرك باختصار:

- أساسي - يشمل عدة مجموعات عضلية وعدة مفاصل. على سبيل المثال: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والضغط. الاستثناء: ثني الذراعين للدعم من الخلف؛

- العزل - يشمل مجموعة عضلية واحدة ومفصل واحد فقط. على سبيل المثال: تمديد الذراع العلوية مع الدمبل، والانحناءات الجانبية مع الدمبل. الاستثناء: تجعيد العضلة ذات الرأسين.

- خاص - يشمل عدة مجموعات من العضلات والمفاصل، ولكنها متكاملة وليست تنموية بطبيعتها. مثال: تجعيد الظهر.

في كل تمرين، يجب عليك تدريب مجموعات عضلية مختلفة: في يوم من الأيام - البعض، في اليوم التالي - الآخرين، وما إلى ذلك. دع عضلاتك ترتاح.

في البيت

يمكن تكرار معظم التمارين المستخدمة في صالة الألعاب الرياضية في المنزل، مع وجود حبل القفز فقط تحت تصرفك.

أو حتى استخدام الوسائل المرتجلة. بالمناسبة، يمكنك أيضا ممارسة الرياضة في المنزل، مما سيؤثر بشكل كبير على زيادة القدرة على التحمل.

لنفترض أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية يتم باستخدام الحديد. لا يوجد حديد في المنزل، مما يعني أنه يمكنك استبداله بالدمبل. وينطبق مبدأ مماثل على جميع التمارين الأساسية ومعظم تمارين العزلة.

يمكن استبدال تمارين الضغط على المتوازيين بتمارين الضغط على كرسيين، مع وضع ساقيك على الكرسي الثالث. بشكل عام، ارتجل وتكيف مع بيئة منزلك وقم بإنشاء مجموعة التمارين الخاصة بك التي تناسبك.