يركز معظم الأشخاص الذين يقررون زيادة كتلة العضلات والحصول على الشكل المناسب عادةً على التمارين التي تساعد على تطوير عضلات العضلة ذات الرأسين والصدر والظهر، بينما ينسون تمامًا مجموعات العضلات الأصغر. من الضروري الاهتمام بها حتى يجد الجسم التوازن: إذا قمت بضخ جزء واحد فقط من الجسم عمدًا، فقد يؤدي ذلك إلى انتهاك عمل العضلات الأخرى.

يمكن تتبع هذا التطور غير المواتي للأحداث باستخدام مثال بسيط: إذا قمت بتمارين العضلة ذات الرأسين لفترة طويلة وبجد، دون الالتفات إلى يديك، فإن خطر التواء الأربطة المقربة وحتى التمزق سيزداد. لهذا السبب، يجب على كل رياضي يحترم نفسه وأي شخص يقرر تخصيص وقت لجسده أن يعرف كيفية ضخ يديه، حتى في المنزل.

هناك الكثير من التمارين التي يمكنك من خلالها زيادة حجم يديك وزيادة مرونتها ومرونتها بشكل عام، ويجب أن تتذكر القيام بها ومراقبة التقنية دائمًا.

هام: بعض التمارين معقدة، لذلك في عملية تنفيذها، يتم إشراك الساعدين والكتفين بالإضافة إلى ذلك، وإن كان بدرجة أقل.

ويُنصح بتخصيص يومين كاملين على الأقل شهرياً لتدريب يديك؛ إذا كان التركيز في أيام أخرى على مجموعات العضلات المجاورة جزئيا، فيمكنك إجراء أحد التمارين أدناه. يمكنك ضخ يديك باستخدام تمارين مختلفة تنقسم إلى:

• التمارين الكلاسيكية؛
• التمارين التي تتطلب معدات إضافية.

قم بالإحماء قبل التمرين الكامل

من الصعب التقليل من أهمية الإحماء قبل أي تمرين: فالتمارين المضمنة في هذا المجمع هي التي تمنع الالتواء والتمزق وحتى تمزق المفاصل، وتدفئ عضلات مجموعة معينة، وتهيئها أيضًا للتمارين اللاحقة.

هام: يجب أن تتم عمليات الإحماء دائمًا، فهذه إحدى القواعد الأساسية في رياضة كمال الأجسام والتربية البدنية بشكل عام. إذا كان من الضروري إجراء الدرس في أسرع وقت ممكن لسبب ما، فمن الأفضل إنهاء بضع طرق بدلاً من عدم القيام بالإحماء.

لتمديد عضلات الرسغ، يكفي إجراء ثلاثة تمارين خفيفة، للقيام بها تحتاج إلى:

1. ضع يديك في وضع "القفل"، ثم قم بتدويرهما بسرعة لمدة دقيقة ونصف، في اتجاه عقارب الساعة أولاً، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة، محاولًا ثني أصابعك إلى الداخل قدر الإمكان.
2. خذ وسادة ناعمة في كل يد، وقم بتوزيع أصابعك على أوسع نطاق ممكن في كل يد، واضغط على الوسادة في نفس الوقت وارفعها لأعلى أو لخفضها.
3. لا ترمي كرة التنس بقوة على الحائط أو أي سطح صلب آخر حتى تتمكن من الإمساك بالكرة بلطف في طريق عودتها. لا ينبغي أن تطير بسرعة كبيرة، والمهمة الرئيسية هي صقل حركة الإمساك. بعد الإمساك بالكرة، يجب عليك تدوير الفرشاة عكس اتجاه عقارب الساعة وفي اتجاه عقارب الساعة.

لتدفئة مفاصل معصمك، يمكنك أيضًا استخدام شريط أفقي: ما عليك سوى القفز إليه عدة مرات من أجل الإمساك بالشريط والإمساك به بإحكام. ليس من الضروري القيام بعمليات السحب بعد حتى لا تسد عضلاتك قبل أداء التمارين الرئيسية.

التمارين الكلاسيكية

تشمل التمارين الكلاسيكية التي تضخ الأيدي تلك التي يتم إجراؤها بدون أي معدات ويجب أن تكون مألوفة لدى معظم الأشخاص من المدرسة. أشهر التمارين في هذه المجموعة هي تمارين الضغط على القبضات والأصابع.

هام: الفرق الأساسي بينهما هو أنه عند القيام بتمارين الضغط على الأصابع، يتم التركيز بشكل أكبر على اليدين؛ مع الطريقة الأولى، يكون الساعدان أكثر مشاركة.

يوصى بأداء كلا النوعين من تمارين الضغط، بالتناوب في أيام التدريب المختلفة. تقنية التنفيذ بسيطة للغاية: عليك أن تتخذ وضعية "الاستلقاء" ، مع وضع يديك على مسافة عرض الكتفين (إذا وضعتهما بشكل أضيق قليلاً ، فسيتم تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس ، وأوسع - عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين) ، وساقيك ينبغي تمديدها إلى الخلف، ووضعها على أصابع قدميك؛ يتم إجراء عمليات الدفع عن طريق ثني مفاصل الكوع، والتي لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تذهب إلى أي جانب.

يمكنك ضخ يديك في المنزل باستخدام زجاجة بلاستيكية عادية، حيث تقوم أولاً بصب الماء فيها أو إضافة الرمل أو غيرها من المواد السائبة التي ستزود الزجاجة بالوزن الكافي للتمرين. لأداء التمرين، يجب عليك الإمساك بالزجاجة بقوة بيدك، ثم رفعها وخفضها حصريًا بعضلات معصمك، كما لو كنت تتخلص من شخص ما. إذا كان التمرين بالزجاجة سهلا للغاية، فسيتعين عليك اللجوء إلى استخدام الدمبل.

لأداء التمرين التالي، ستحتاج إلى حقيبة ظهر أو حقيبة أخرى يمكنك وضع زجاجات المياه أو البضائع الأخرى فيها. يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس. يتم أخذ حقيبة الظهر بكلتا اليدين، وقلبها مع الجانب الخلفي لأعلى، وخفضها ورفعها، مرة أخرى حصريًا بمساعدة عضلات اليد.

نصيحة: نظرًا لأنه من الضروري التأكد من عدم مشاركة العضلة ذات الرأسين أو الساعد في العمل، فمن المستحسن التأكد من وجود دعم قوي تحت الذراعين عند الأداء.

تمارين مع الأوزان والشريط الأفقي والموسع

الجهاز الأكثر شيوعًا بين الرياضيين لضخ عضلات الرسغ هو الموسع (يجب عدم الخلط بينه وبين "الموسع")، وهو في نفس الوقت جهاز رياضي غير مكلف ومحمول وفعال. على الرغم من أن الموسعات تختلف في الشكل والصلابة والحجم، إلا أن مبدأ استخدامها هو نفسه؛ يعتمد على دورة الضغط وفك الضغط لمادة مرنة مثبتة باليدين.

نصيحة: يتحدث بعض المدربين المحترفين في مدوناتهم عن فوائد شراء اثنين من هذه المعدات في وقت واحد. يجب أن يكون أحدهما "إحماء" ونتيجة لذلك يكون أكثر ليونة قليلاً، والثاني يجب أن يكون صعبًا قدر الإمكان على الشخص الذي يقوم بالتدريب.

الأكثر فعالية هو الذي يصعب ضغطه وفكه أكثر من 10-12 مرة (في حين أن 4-5 تكرارات سهلة). من المهم جدًا عدم رمي الموسع بعد الضغط، ولكن ببطء، والتحكم في كل حركة، والسماح له بالعودة إلى شكله الأصلي.

يعد الشريط الأفقي أيضًا مناسبًا لضخ العضلات، حيث يمكنك من خلاله إجراء عدد أكبر بكثير من التمارين التي تستهدف عضلات مختلفة من اليدين. ومع ذلك، من أجل ضخ الأيدي بشكل أفضل، يجب عليك اللجوء إلى مساعدة اثنين من المناشف السميكة، والتي يجب إلقاؤها على عرض الكتفين على طول الشريط، وبعد ذلك يمكنك البدء في عمليات السحب القياسية.

هام: من غير المجدي متابعة عدد التكرارات، لأنه سيكون أفضل بكثير لنمو العضلات إذا تم إجراء عمليات السحب ببطء وسلاسة، دون الرجيج في أي اتجاه. مع هذا النهج، يتم التركيز على العضلات اللازمة.

يمكنك أيضًا تعليق حقيبة ظهر على ظهرك عند القيام بعمليات السحب: فهذا سيعطي ضغطًا إضافيًا على العضلات، لكنها "ستنسد" بشكل أسرع عند القيام بذلك، لذلك يجب عليك اختيار الوزن بعناية.

وتساعد الأوزان التي يتراوح وزنها عادة بين كيلوغرامين وثلاثة وخمسة كيلوغرامات على تحقيق التقدم السريع. يتم تعليق هذه المعدات الرياضية على كل يد على المعصم، وبعد ذلك يتم لفها بإحكام بشريط مطاطي لاصق. بمساعدتهم، يمكنك إجراء تمارين مختلفة، بما في ذلك رفع حقيبة الظهر المذكورة بالفعل وعمليات السحب على الشريط.

هام: على سبيل المثال، تمارس الأوزان ضغطًا كبيرًا على تلك العضلات التي تحتاج إلى ضخها، وبالتالي فإن التمارين التي يتم إجراؤها بمساعدتها سيكون لها أقصى تأثير.

يحاول الملاكمون، الذين من المهم بشكل خاص أن تكون لديهم أيدي قوية، ضرب كيس الملاكمة بالأوزان على أيديهم لضخها. في المنزل، بالطبع، لا تحتاج إلى كيس ملاكمة، كل ما تحتاجه هو تعليق ما لا يقل عن كيلوغرام من الوزن في كل يد ولكم الهواء لمدة 5-10 دقائق. إذا كان التنفيذ سهلاً، فيمكنك إما زيادة الوزن أو وضع دمبل في كل يد.

يكتسب مدرب اليد Power Ball، وهو في الواقع جيروسكوب عادي موضوع في كرة، شعبية كبيرة. مبدأ التشغيل بسيط للغاية: الطاقة المنقولة من التواء اليدين إلى المقذوف تذهب إلى الدوار، والذي بدوره يجعل جهاز المحاكاة يعمل.

تكمن الصعوبة في أن الجيروسكوب يقوم بحركة لا تتوافق مع الاتجاه الذي تحدده اليد، وبالتالي فإن مهمة جميع عضلاته هي الإمساك بالمقذوف في اليد وفي نفس الوقت الاستمرار في نقل سرعة معينة إليها من خلال المنعطف.

يجب أن يتم إمساك الجيروسكوب بإحكام شديد في اليد، لأنه كلما زادت السرعة المنقولة، زادت "رغبته" في الاندلاع. تم تجهيز الجهاز بعدادات تقيس مدة النهج الواحد والحد الأقصى للجهد المطبق، لذلك بمرور الوقت سيكون من الممكن تقييم التقدم.

نصيحة: إذا لم تكن يديك معتادة على النشاط البدني طويل الأمد، فبعد كل تمرين، يجب تشحيم يديك بنوع من المرهم لمنع ظهور الألم.

يجب أن يتضمن تمرين واحد لليدين 3 تمارين (4 طرق لكل منها)، ولا ينصح بأداء المزيد، لأن الأيدي غير المدربة غير قادرة على تجربة الإجهاد الزائد لفترة طويلة.

في الختام، تجدر الإشارة إلى أنه من غير المجدي أن نتوقع تقدما سريعا في شكل زيادة في حجم الأيدي، لأن هذه المجموعة العضلية هي واحدة من أصعب ضخها. ومع ذلك، بعد شهر من التدريب، بما في ذلك 5-6 جلسات، ستزداد قوتهم وقدرتهم على التحمل بشكل ملحوظ.

فيديو: كيف تقوي يديك

لا فائدة من تدريب عضلات الكتف والساعد القوية إذا ظلت الأيدي ضعيفة ورقيقة. لا تظهر قوة اليد فقط أثناء المصافحات الودية، إذ لا يمكن أداء مجموعة كاملة من التمارين دون أصابع ومعصمين قويتين. لذلك، إذا كنت تريد أن تصبح رياضيًا محترفًا أو مجرد الحصول على جسم متطور بشكل متناغم، فلا يمكنك الاستغناء عن تمرين العضلات الصغيرة في ذراعيك. ستتعلم في هذه المقالة كيفية ضخ معصميك باستخدام معدات وتمارين مختلفة.

يتكون الرسغ من ثماني عظام صغيرة، والمشط - من خمسة. وينقسم كل إصبع إلى ثلاث كتائب. وفي هذه الحالة تكون عضلات اليد متصلة بنمط متين.

تنقسم العضلات إلى ثلاث مجموعات:

متوسط.وتتكون من عضلات صغيرة على شكل دودة تقع من الطبقات العميقة للأوتار إلى السلاميات القريبة. تتمثل وظيفة هذه العضلات في ثني السلاميات القريبة للأصابع الوسطى الثلاثة، وتقريبها وإبعادها عن بعضها البعض.

عضلات الإبهام.تشكل هذه المجموعة تلة حول قاعدة إصبع القدم الكبير. تنشأ هذه العضلات عند السلامية القريبة وتنتهي عند عظم المشط الأول والعظم السمسماني. يسمح هذا الهيكل العضلي المعقد للإبهام بأن يكون متحركًا للغاية ويتحمل الأحمال الثقيلة.

عضلات الاصبع الصغير.أنها تشكل ارتفاعًا على الحافة الخارجية للنخلة. تبدأ عند الرسغ وتتصل بعظم المشط الخامس. وتتمثل مهمتها في ضمان حركة الاصبع الصغير.

وتمتد جميع هذه العضلات من الأصابع حتى الساعد، مما يوفر مرونة عالية للرسغ.

يتم ضمان قوة قبضة الشخص من خلال العمل المشترك لعضلات اليد والساعد. لذلك، بالنسبة للمعصمين الأقوياء، لن يكون ضخ الأصابع وحده كافيا. لزيادة قوة هذه العضلات الصغيرة، من الضروري إجراء مجموعة كاملة من التدريب.

أساليب التدريب

ذراع كورل

هذا التمرين سهل التنفيذ للغاية. يساعد على زيادة قوة العضلات ومرونة أربطة اليد. وضعية البداية: الجلوس على مقعد، والجسم مائل للأمام، والساعدان مستندان على الوركين. عليك أن تأخذ وزنًا في يدك - جرس أو دمبل - وترفع راحة يدك مع رفع الزي لأعلى. يجب أن تبقى في أعلى نقطة لمدة 6-7 ثواني على الأقل. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 تكرارًا.

مع موسع المعصم

تعتبر طريقة ضخ اليدين هذه هي الأكثر فعالية نظرًا لتأثيرها المستهدف على العضلات. القذيفة نفسها رخيصة الثمن وتشغل مساحة تخزين صغيرة. مبدأ استخدامه بسيط للغاية: يجب عليك الضغط على الجهاز في يدك وتدريب أصابعك وراحة يدك وساعدك. الحد الأدنى لعدد التكرار: 50-60 مرة في نهج واحد، منها يجب أن يكون 4-5.

امتداد عكسي

لا يقوم هذا التمرين بتدريب العضلات فحسب، بل يسمح لك أيضًا بالتخلص من الانزعاج بعد التدريب. من المهم جدًا اتباع تقنية التمدد الصحيحة.

عليك القيام بما يلي: ثني راحة يدك، ووضع الجانب الخلفي للخارج خلف ظهرك بحيث "يبدو" الإبهام للداخل. إذا أمكن، يمكنك الاعتماد على يدك العاملة لزيادة الحمل. يُنصح بإجراء هذا التمدد لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. في بعض الأحيان يتم وضع راحة اليد على الأصابع أمامك، ويستريح على الكتائب الأولى ويضغط على راحة اليد المفتوحة إلى الساعد.

تمتد

يعد هذا التمرين جزءًا إلزاميًا من عملية الإحماء إذا كانت ممارسة الرياضة تتطلب نشاطًا عاليًا للعضلات الصغيرة في الذراعين.

يتكون التمرين من الخطوات التالية:

وضع البداية: الوقوف على أربع، وتحويل يديك بحيث تشير أصابعك إلى الداخل، نحو معدتك.

ثم عليك أن تميل إلى الأمام، وتحريك وزن جسمك على يديك.

من المهم جدًا توخي الحذر حتى لا تتلف الأربطة.

هناك طريقة فعالة بنفس القدر لتمديد معصميك وهي وضعية الكوبرا. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وتوجيه ذراعيك نحوك ورفع مرفقيك. جاء هذا التمرين إلى الرياضة من الممارسات القتالية والروحية الشرقية (على وجه الخصوص، اليوغا).

ضغط فطيرة

هذه الطريقة فعالة جدًا في تطوير قوة القبضة. يجب أن يتم أخذ الأوزان من الشريط بيد واحدة وتثبيتها من الحافة بشكل عمودي على الأرض. من الأفضل أن تأخذ قذيفة أو اثنتين. يجب أن تكون الكتلة كبيرة، ولكن ليست كبيرة جدًا بحيث لا يمكنك حمل الفطيرة وإسقاطها على قدميك.

أولاً، يوصى بأداء التمرين أثناء الجلوس، وفقط بعد التدريب المطول يمكنك تقويم ساقيك وإمساك الجهاز على ارتفاع حوالي متر. يجب أن يتم الإمساك بالفطيرة بالتناوب مع كل يد. وقت التمرين: 40-50 ثانية من الحمل الثابت أو 30 ثانية لـ 5-6 أطراف مرفوعة باستخدام لوحة الأثقال.

تمرين الأسطوانة

هذه المحاكاة الخاصة موجودة في كل صالة ألعاب رياضية. إذا كنت تتمرن في المنزل، يمكنك استخدام بار قصير أو دمبل متصل به حبل. تحتاج إلى الإمساك بالشريط بكلتا راحتي يديك ولفه للخلف وللأمام. لتكبير معصميك، يجب عليك أداء ما لا يقل عن 5-6 مجموعات من 30 تكرارًا.

تمارين لتنمية اليد

يتضمن هذا المجمع عددًا كبيرًا من التمارين.

يبدو الجمباز ليوم واحد كما يلي:

انقباض النخيل.

درس على الشريط الأفقي.

الرفعة المميتة.

عمليات الدفع

التدريب مع الحديد.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل ما سبق.

الضغط على اليد وفكها

يعد هذا التمرين الأبسط جزءًا من عملية الإحماء وعنصرًا لتطوير مرونة أوتار اليد. فإنه من السهل جدا القيام به.

وهو يتألف من مرحلتين:

اجعل قبضة يدك مشدودة قدر الإمكان واحتفظ بها في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

مد أصابعك بقوة، وثنيها قدر الإمكان وتقريبها من الجزء الخلفي من يدك.

لتقليل خطر الإصابة، يجب إجراء هذا التمرين يوميا. ويحدد كل شخص مقدار الوقت المطلوب بشكل فردي، على ألا يقل عن دقيقتين حتى بالنسبة للمبتدئين.

عارضة أفقية

تعتبر عمليات السحب ذات القبضة الواسعة مفيدة جدًا لعضلات الرسغ. وضع البداية: معلقة على الشريط الأفقي، وثني الساقين، والنخيل بقبضة مستقيمة. أثناء الزفير، تحتاج إلى ثني مرفقيك والارتفاع بحيث يكون الأنبوب المعدني على مستوى عظام الترقوة، ويكون رأسك أعلى بكثير من العارضة. أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى خفض نفسك، ومحاولة عدم التأثير.

التعليق المنتظم على الشريط ليس أقل فعالية. وهو مفيد للعمود الفقري لأنه يشبع الغضروف الفقري بالدم. تحتاج إلى التعليق على الشريط الأفقي لمدة دقيقتين على الأقل. لا توجد حدود - كلما طالت مدة تعليقك، كلما كان ذلك أفضل. تحتاج إلى ارتداء قفازات خاصة لتجنب الإصابة بعدد كبير من مسامير القدم أو الانزلاق من الجهاز.

الرفعة المميتة

النوع الأكثر فعالية من القبضة في هذه الحالة هو المستقيم. تحتاج إلى الاعتماد على الحديد أو الشريط الفارغ، ثني ركبتيك قليلا. بعد ذلك، أثناء الزفير، خذ الشريط، وثبت الانحناء بالجهاز لبضع ثوان، ثم قم بالاستقامة، مع الإمساك بالحديد عند مستوى الورك. بعد ذلك، تحتاج إلى جمع لوحي كتفيك معًا (هذا هو الجزء الأكثر أهمية في التمرين!) والوقوف في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. أثناء الاستنشاق، يجب عليك خفض القذيفة بسلاسة إلى الأرض.

تمارين الضغط

هذا النوع من الحمل محدد للغاية، لأن قلة من الناس يتمكنون من أداء هذا التمرين دون "الانغماس". الفكرة بسيطة للغاية: قم بتمرين الضغط على أصابعك حتى لا تنحني في الاتجاه المعاكس. عندما ينمو مستوى المهارة، يمكنك الوقوف على الكتائب المتطرفة وحدها. هذه هي الطريقة التي يتدرب بها المحاربون ويتعلمون أساسيات فنون الدفاع عن النفس.

إذا لم تتمكن من دعم وزن جسمك على يديك، فمن الأفضل أن تكون آمنًا في البداية وأن تتكئ على ركبتيك.

تدريب الحديد

تحتاج إلى وضع ساعديك على ركبتيك في وضعية الجلوس وإمساك الحديد بين يديك. قم بثني معصميك وتمديدهما ببطء باستخدام الوزن. يجب عليك البقاء في الوضعين العلوي والسفلي لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لتمرين العضلات والأوتار بشكل أكثر كفاءة.

كيفية الجمع بين التمارين

من الأفضل تدريب ذراعيك باستخدام نهج متكامل. وينبغي أن تشمل أكبر عدد ممكن من العناصر.

خطة التدريب التالية مناسبة للمبتدئين:

الموسع.

تمتد.

معلقة على الشريط الأفقي.

مع نمو الخبرة، يمكنك إضافة تمارين الضغط بالأصابع المركبة، والرفعة المميتة، وضغط الألواح، والتمدد العكسي العميق.

فيديو

ستتعلم في هذا الفيديو كيفية تقوية وضخ معصمك في المنزل.

© USM Photography - Stock.adobe.com

تمارين رفع الذراعين

تستحق التمارين التي تحتوي على معدات إضافية والتي يتم إجراؤها في إطار الانضباط التنافسي "رفع الذراعين" اهتمامًا خاصًا. معنى الانضباط هو أن يقوم الرياضي برفع جهاز خاص وتثبيته في أعلى نقطة. المكون الثابت هنا أصغر، والحركة أكثر انفجارا في الطبيعة، ويتم تدريب الأربطة والأوتار بشكل رئيسي.

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مجهزة بهذه الأنواع من المعدات، فتأكد من تضمين التمارين التالية في روتين تقوية معصمك:

لمزيد من المعلومات حول تقنية أداء تمارين رفع الذراعين شاهد هذا الفيديو:

تمارين اليد الديناميكية

1. حليقة معصم الحديد– يتكون التمرين من ثني مفصل الرسغ بأوزان إضافية بزوايا مختلفة. يمكن وضع الحديد أمامك بقبضة علوية أو سفلية، تحتاج إلى ثني معصميك لأقصى عدد من التكرارات بالسعة الكاملة، حاول عدم تضمين العضلة ذات الرأسين في العمل. يجب أن يكون وزن الحديد معتدلاً، مع الوزن الثقيل، لن يكون لديك الوقت الكافي "للشعور" بالتمرين بشكل صحيح، لأن يديك ستتوقف عن الانحناء بعد عدة تكرارات فقط. هناك اختلاف آخر في هذا التمرين وهو لف الرسغ بالحديد خلف الظهر، وبالتالي يقع الحمل أكثر على عضلات الساعدين. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بكيفية ضخ راحتي أيديهم وزيادة قوة أصابعهم، يمكنك وضع الحديد على أصابعك الممدودة.
   

   

   © ماكاتسيرتشيك - Stock.adobe.com

2. الضغط على الموسع– يعمل هذا التمرين على تحسين قوة وتحمل الكفين والأصابع. يمكنك البدء في القيام بذلك باستخدام موسع مطاطي عادي يسهل العثور عليه في أي متجر رياضي، ثم انتقل إلى المتاجر الاحترافية (على سبيل المثال، من Captains of Crush)، حيث يمكنك ضبط قوة الضغط من 27 إلى 165 كلغ. بالمناسبة، خمسة أشخاص فقط في العالم كله فازوا بـ 165 كجم.
   

   

   © michaklootwijk - Stock.adobe.com

3. تمارين الضغط على الأصابع- يعمل هذا التمرين على تطوير قبضة اليد بشكل مثالي، كما أنه يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. في هذه الحالة، تحتاج إلى نشر أصابعك على الجانبين على أوسع نطاق ممكن ومحاولة عدم ثنيها أثناء عمليات الضغط. يمكن زيادة الحمل - ابدأ بخمسة أصابع ثم زده تدريجيًا إلى إصبعين. كان تمرين الضغط بإصبعين هو التمرين المميز لسيد الفنون القتالية بروس لي.
   

   

   © دنكان نواكس - Stock.adobe.com

4. - تمرين معروف يعمل على تطوير قوة اليدين والساعدين بشكل مثالي. سيتم إعطاء أكبر قدر من الحمل على معصميك عن طريق تسلق الحبل دون مساعدة ساقيك - وبهذه الطريقة سيكون الحمل مستمرًا.
   

   

   © جيل ابراك - Stock.adobe.com

5. نشر الأصابع بالمطاط– كل ما هو مطلوب في هذا التمرين هو شريط مطاطي سميك ومنتظم. لفه حول أصابعك المضغوطة بإحكام عدة مرات وحاول "فتح" راحة يدك بالكامل. هنا نقوم بتدريب العضلة المبعدة للأصابع القصيرة والعضلات الراحية.
   

   

   © سفياتوسلاف كوفتون - Stock.adobe.com

الأخطاء النموذجية للمبتدئين

عند العمل على اليدين والساعدين، من السهل جدًا التعرض للإصابة، على سبيل المثال، شد عضلات الساعد أو التواء في أربطة الرسغ. لمنع ذلك، تحقق من الأخطاء التي يرتكبها الرياضيون عديمي الخبرة في أغلب الأحيان في صالة الألعاب الرياضية:

إعطاء الاهتمام المناسب للتعافي بين التدريبات.	نظرًا لأن حمل الأسد في أي تمارين تتعلق بقوة القبضة يقع على الأربطة والأوتار، والتي تستغرق وقتًا أطول بكثير للتعافي من العضلات، فلا داعي للاستعجال، فكل شيء له وقته. لا ينصح بتدريب معصميك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع، وإلا فلن يكون لديك الوقت للتعافي والمخاطرة بالإصابة.
لا تنسى الاحماء.	يقوم أي رياضي بالإحماء جيدًا قبل تدريب مجموعات العضلات الكبيرة، لكن هل يجب أن تكون العضلات الصغيرة استثناءً؟
لا ينبغي عليك الإفراط في تدريب معصميك عن طريق أداء جميع التمارين المذكورة في مقالتنا في تمرين واحد، حيث يكفي تمرينان أو ثلاثة. لا تنس في بعض الأحيان تغيير الحمل أو تعديل شيء ما أو إضافة شيء جديد، فجسمنا يحب التنوع، ومن أجل تحقيق تقدم مستقر من وقت لآخر، يجب أن يتعرض لضغوط جديدة في التدريب.

يخبرنا هذا التمرين بكيفية ضخ الرسغ والساعد الداخلي. التمرين تكويني. يزيد من حجم وقوة الساعد الداخلي.

تقنية التنفيذ

1. خذ الدمبل بين يديك واركع أمام المقعد. ضع ساعديك على المقعد بحيث تكون راحة يديك متجهة للأعلى. مد معصميك إلى ما وراء حافة المقعد (يجب ألا تلمس الدمبل المقعد أثناء مدهما). ابتعد قليلًا عن المقعد بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين تقريبًا. يجب أن يكون الجذع والساعدين بلا حراك طوال التمرين. ليس من الضروري الضغط على الدمبل بقوة في يدك، فمن الأفضل أن تجعل قبضتك أضعف قليلاً حتى يبدو أن الدمبل "تتدحرج" بين أصابعك.
2. قم بفرد معصميك تمامًا ثم قم بخفض الدمبلز للأسفل تدريجيًا.
3. حاول رفع الدمبلز إلى أعلى مستوى ممكن، ولكن قم بأداء الحركات بسلاسة، مع شد عضلات الساعد. لا ترفع مرفقيك وساعديك تحت أي ظرف من الظروف عن المقعد.
4. ؟ يجب وضع اليدين بمقدار 60 درجة فوق الأفقي في الجزء العلوي من التمرين. بعد أن وصلت إلى النقطة العليا، يمكنك تمديد معصميك بالكامل وخفض الدمبل بسلاسة.
5. إذا كنت تستخدم دمبلًا ثقيلًا في التمرين، فتذكر أن تتأكد من حبس أنفاسك أثناء الرفع. قم بالزفير عندما يتم إنزال الدمبل بالفعل.

1. في وضع البداية، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة. لتحقيق أقصى قدر من تقلص العضلات، من الضروري أن تكون أربطةها ممتدة للغاية. وعندما تقوم بتمديد مفصل المرفق، فإن جميع أربطة العضلات المثنية تتمدد. هذه هي الطريقة التي نضمن بها أقصى تأثير للتمرين.
2. يمنع منعا باتا رفع المرفقين والساعدين من على مقاعد البدلاء. إذا حدث هذا، فإن معظم الحمل يذهب إلى العضلة ذات الرأسين، بدلا من توفير التوتر لعضلات الساعد.
3. لزيادة نطاق الحركة، نحتاج إلى إرخاء أصابعنا قليلاً وإمساك الدمبل بقبضة فضفاضة. عندما تمسك الدمبلز بإحكام، تفقد القدرة على تمديد معصميك بالكامل.
4. يمين؟ عندما تخفض الدمبلز، ستلاحظ أن معصميك قد يدوران للخارج قليلاً، مما يتسبب في تباعد أصابعك الصغيرة. لا تعتقد أن هذا سيؤذي معصميك بأي شكل من الأشكال، بل على العكس من ذلك، فهو يسمح لهم بالتمدد أكثر من ذلك بكثير. بالإضافة إلى ذلك، عندما تحاول إبقاء معصمك ثابتًا، فإنك تخاطر بإصابته. لذلك، من الأفضل إجراء تجعيد المعصم باستخدام الدمبل (أكثر أمانًا وفعالية) بدلاً من الحديد الذي لا يسمح للمعصمين بالدوران للخارج.

طلب

المعدة لل: الجميع من المبتدئين إلى المحترفين.

متى:في بداية التمرين، قم بأداء قبضة عكسية أو قبضة مطرقة على عضلات العضلة ذات الرأسين، ومن ثم انتقل إلى تمرين ثني الرسغ (بعد ممارسة جميع تمارين العضلة ذات الرأسين).

كم عدد: 2-4 مجموعات من 14-16 تكرارًا

التعليم الرياضي: تركز تجعيدات المعصم كل الضغط على عضلات الساعد الداخلي. يحدد هذا الجزء حجم الساعد (وهذا ملحوظ بشكل خاص عند رفع ذراعيك أو تحويل راحتي يديك إلى الخارج).

يستخدم هذا التمرين عادة للقضاء على الخلل في نمو عضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين، لأنه عندما تكون الساعدين صغيرة، حتى جميلة، فإن ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين الضخمة لن تزين ذراعيك.

تمرين تجعيد المعصم هو تمرين رائع يمكن أن يساعدك على التفوق في الكرة الطائرة والتنس والمصارعة وكرة السلة من خلال تطوير قبضة قوية.

فيديو - كيف تضخ معصميك؟

عندما يتعلق الأمر بتدريب ذراعيك، يتبادر إلى الذهن على الفور العضلة ذات الرأسين المتضخمة والعضلة ثلاثية الرؤوس. قليل من الناس يهتمون بتقوية وضخ معصميهم وأصابعهم، رغم أن هذه مهمة ضرورية ومفيدة. لقد كانت قوة المصافحة دائما مؤشرا على مستوى الشجاعة، ناهيك عن أهمية ضخ الأسلحة للرياضي. قم بتقوية يديك للحصول على قبضة قوية وأيضًا لمنع الإصابات الرياضية.

تشريح عضلات المعصم

تشريح عضلات الرسغ معقد للغاية ومثير للاهتمام. والعمل على تقويتها يتطلب عمالة كثيفة للغاية.

باختصار، فرشنا تتكون من:

• العضلات القطنية
• العضلات الراحية والظهرية بين العظام.
• مجموعات العضلات من الإبهام.
• مجموعات العضلات من الاصبع الصغير.

ترتبط عضلات اليدين بشكل مباشر بعضلات الساعد، لذا فإن التمارين التي تهدف إلى تقوية المجموعة العضلية الأولى تعمل أيضًا بشكل جيد على الثانية.

كيفية ضخ معصميك في المنزل

نبدأ التمارين المصممة لتقوية قبضتنا وتقوية سواعدنا.

قبض وفك راحة اليد

التمرين الأول هو الأكثر شهرة وبساطة، ولا يتطلب أداءه معدات رياضية إضافية. ولكن على الرغم من بساطته، إلا أن الضغط على راحة اليد وفتحها يعد أمرًا فعالًا وفعالًا للغاية. يتم استخدامه كإحماء للأيدي المتعبة وكتمرين لإعادة التأهيل بعد الإصابات الخطيرة وحتى العمليات الجراحية.

1. اصنع قبضة باستخدام أقصى قدر من القوة.
2. أبقِ قبضة يدك مشدودة لمدة 5-10 ثوانٍ.
3. قم بفكها، مع فرد أصابعك قدر الإمكان.

يتطلب هذا التمرين بالفعل جهازًا مساعدًا، وهو الموسع. هناك العديد من الأنواع من آلة التمارين الرياضية هذه، ولكننا الآن مهتمون فقط بموسعات المعصم. وهم بدورهم ينقسمون إلى:

• قضبان الالتواء
• ربيع
• على شكل حرف U

يمكن أن يكون حمل هذه الموسعات قابلاً للتعديل أو التثبيت. وهناك أيضًا آلات تمارين رياضية مصنوعة من المطاط والسيليكون، والتي تُعرف باسم "الدونات" و"البيضة".

تقنية أداء التمرين نفسه بسيطة للغاية:

1. ضع موسعًا في راحة يدك.
2. نحن نضغطها ونفتحها.

عندما يمكنك بسهولة إجراء 50 تكرارًا لهذا التمرين، انتقل إلى مستوى أعلى - قم بزيادة الحمل على الموسع.

يعد تمرين الضغط بالإصبع تمرينًا ممتازًا، حيث يمكنك من خلاله ضخ ليس فقط يديك، ولكن أيضًا العديد من العضلات الأخرى:

• الصدرية الكبرى والصغرى.
• العضلة الدالية؛
• ثلاثية الرؤوس.
• عضلات الساعدين.
• شبه منحرف.
• العضلات الظهرية العريضة.

لكن لا تتسرع في بدء التمرين على الفور إذا لم تمارسه من قبل. إذا قمت بتوزيع وزن جسمك بشكل غير صحيح، فمن الممكن أن تلحق الضرر بأطرافك بشكل خطير. بادئ ذي بدء، عليك أن تتعلم كيفية الوقوف بثبات على أصابع قدميك. للبدء، اتخذ وضع البداية لتمارين الضغط، ولكن على ركبتيك. إذا شعرت أن أصابع قدميك تستطيع تحمل الحمل، فقم بفرد ساقيك وقف على أصابع قدميك، أولاً لمدة عشر ثوان، ثم عشرين، وهكذا، حتى تشعر أنك جاهز للتمرين. والآن إلى التمرين نفسه:

1. اتخاذ وضع البداية كما هو الحال في تمارين الضغط الكلاسيكية، ولكن بدلاً من راحة اليد، نعتمد على أصابعنا.
2. نستنشق ونثني مرفقينا ونخفض أنفسنا ببطء حتى يلمس صدرنا الأرض.
3. نعود إلى المركز الأعلى.
4. نقوم بإجراء 10-15 التكرار.

قد لا تتمكن من الوقوف على أصابع قدميك على الفور، لكن لا تيأس: فالصبر والتحمل هما أفضل المساعدين. ليس من قبيل الصدفة أن هذا التمرين مخصص لأساتذة الفنون القتالية الذين يمكنهم بسهولة القيام بتمارين الضغط بإصبع واحد. يمكنك إتقان نفس المهارة إذا تدربت عليها باستمرار وتحركت للأمام.

فيديو: كيفية أداء تمارين الضغط بأصابعك

تمارين الضغط على ظهر يديك

هذا النوع من تمرين الضغط مفيد بشكل أساسي لتقوية الرسغين. ولكن إذا لم تكن لديك حاجة ملحة لمعصمين قويين، فلا يجب عليك القيام بهذا التمرين، لأنه مؤلم للغاية.

1. نحن نتخذ وضعية الضغط الكلاسيكية، ولكن مع التركيز على ظهر اليدين؛
2. يجب أن تكون راحة اليد متجهة إلى الداخل بحيث تكون الأصابع في مواجهة بعضها البعض.
3. نقوم بأداء تمارين الضغط ببطء وبدون حركات مفاجئة.

في البداية ستشعر بألم في يديك ومعصميك، لا تنزعج، تحتاج يديك فقط إلى الاعتياد على النوع الجديد من الحمل.

تجعيد المعصم بالحديد

ويعتبر هذا التمرين بحق من أكثر التمارين فعالية وفائدة لكل من اليدين والذراعين بشكل عام، لأنه يؤثر على عدد كبير من العضلات، بما في ذلك العضلات العميقة. يتم إجراء تجعيد المعصم إما بقضيب فارغ أو بوزن خفيف.

1. نجلس على مقاعد البدلاء.
2. نمسك بالشريط بقبضة متوسطة أو ضيقة.
3. نضعه مع ساعدينا على ركبنا.
4. استنشق وقم بتصويب يديك للأعلى.
5. قم بالزفير وثني يديك للأسفل.

يمكن إجراء هذا التمرين عن طريق تغيير وضع البداية قليلاً.

1. نحن نركع أمام مقاعد البدلاء.
2. نأخذ الحديد ونضع أذرعنا مثنية عند المرفقين بزاوية 90 درجة على المقعد.
3. نقوم بإجراء تجعيد المعصم الكلاسيكي.

يمكن استخدام المقبض بشكل مرفوع أو عكسي.

فيديو: تقنية أداء تجعيد المعصم باستخدام الحديد

تجعيد المعصم الدمبل

تمرين تجعيد الدمبل هو شكل مختلف من تمرين الحديد السابق. مجموعات العضلات التي تعمل هي نفسها. لكن الميزة التي لا يمكن إنكارها للدمبل هي أن شرائها والاحتفاظ بها في المنزل أسهل بكثير من شراء الحديد. مما يعني. والتدريب معهم يمكن القيام به في المنزلفي أي وقت فراغ.

1. خذ الدمبل في يدك.
2. ضع ساعدك على فخذك أو مقعدك.
3. اخفض الفرشاة.
4. ارفع الفرشاة إلى وضعها الأصلي.

تمرين آخر باستخدام الدمبل لا يعمل فقط على الرسغين، بل يعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

1. نأخذ الدمبل في كلتا اليدين ونقف بشكل مستقيم.
2. نضغط بمرفقينا على الجسم وندير راحتنا هناك. نحن لا نحرك أكتافنا.
3. قم بالشهيق وأثناء الزفير، ارفع الدمبلز، مع رفع راحتي يديك إلى أعلى.
4. بعد رفع الدمبل إلى الكتفين، نصلح أيدينا في هذا الوضع لبضع ثوان.
5. قم بتدوير يديك 180 درجة بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل.
6. أثناء الاستنشاق، نبدأ في خفض الدمبل وندير أيدينا مرة أخرى بحيث تواجه الجسم.
7. نخفض أيدينا بالدمبل إلى وضع البداية.

استخدم الدمبل الخفيف أو المتوسط. يجب أن تتم عملية الرفع خلال ثانيتين تقريبًا والأقل خلال 4 ثوانٍ. ولجعل Zottman Curl أكثر فعالية لذراعيك، أداء لهم بالاشتراك مع تمارين أخرى.

فيديو: كيفية إجراء تجعيد الشعر Zottman

تمارين على الشريط الأفقي

لن تكون فوائد الشريط الأفقي للمعصمين بمثابة اكتشاف لأي شخص. إذا كنت في حالة بدنية جيدة، ولكن ليس لديك قبضة قوية بما فيه الكفاية، فلن تتمكن ببساطة من إجراء عملية سحب على الشريط. لذلك، لا ينبغي تجنب هذه القذيفة. ستكون المكافأة الممتازة للتدريب على الشريط الأفقي هي الفوائد التي تعود على العمود الفقري والوضعية العامة.

معلقة على الشريط الأفقي

من أجل عمل عضلات اليدين على الشريط الأفقي، ليس من الضروري القيام بعمليات السحب. يكفي تنفيذ خوارزمية الإجراءات التالية بتردد عالٍ:

قم بأداء تمرين الحديد 6 مرات على الأقل.

إذا كنت جادا في تقوية عضلات معصمك، فقم بإجراء تمارين ذات وتيرة عالية - ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

قم بتمرين معصمك: مد ذراعك أمامك، وراحة يدك للأسفل. اثنِ معصمك بحيث تشير أصابعك إلى الأرض. نضغط بلطف على هذه اليد باليد الثانية لمدة 30 ثانية. نحن نغير الأيدي.

لا تتسرع في ضخ وتقوية يديك في أسرع وقت ممكن، افعل كل شيء تدريجيًا، دون إرهاق العضلات.

كثير من الناس لا يدركون مدى أهمية التدريب البدني لليدين، لذلك غالبا ما يهملون هذا الجزء من الجسم أثناء التدريب. وفي الوقت نفسه، تساعد القبضة القوية كثيرًا عند العمل على الشريط الأفقي وتتيح لك زيادة النتائج في التمارين باستخدام الأثقال والدمبل. ستخدم عمليات الضغط والسحب على الشريط الأفقي أيضًا مجموعات عضلية مهمة أخرى: على سبيل المثال، ستعمل على تقوية ظهرك وتمرين عضلات البطن.