سعيد لرؤيتك مرة أخرى، أيها القراء الأعزاء! تمت بالفعل كتابة مئات أو حتى آلاف المقالات حول خيارات مختلفة للتدريب المنزلي. وجميعهم يختلفون في بعض النواحي، لكنهم متشابهون في بعض النواحي.

الفرق يكمن عادة في المعدات المستخدمة. في بعض الأحيان، من أجل تحميل جميع مجموعات العضلات، عليك استخدام عدة أنواع من المعدات الرياضية. على سبيل المثال، الدمبل، وكرات اللياقة، والأوزان وغيرها من معدات التمارين الرياضية. من المؤكد أن أولئك الذين يمارسون الرياضة لديهم سؤال حول ما إذا كان هناك علاج عالمي يمكنك من خلاله ضخ جميع عضلات جسمك. ولدي إجابة إيجابية عليه - موسع مطاطي.

قبل الانتقال إلى أساسيات التدريب باستخدام هذا الجهاز، أريد أن أوضح لك مدى تنوع هذا المنتج. هناك مجموعة واسعة من أنواع الموسعات.

لنبدأ بحقيقة أنه يمكن تصنيفها إلى نوعين: الزنبرك والمطاط. يتضمن التدرج الإضافي أنواعًا مثل الرسغ، والعضدي (الصدر)، والأنبوبي (الحلقة، والشكل الثامن، والشكل الثامن المزدوج، والعنكبوت).

علاوة على ذلك، لا يشمل موسع الزنبرك جميع الأنواع الفرعية، ولكن فقط معدات تمرين اليد والكتف والعصا. بالإضافة إلى ذلك، مع ظهور المواد الحديثة مثل اللاتكس، أصبحت النوابض من بقايا الماضي. وفي هذا الصدد السؤال هو: أي الموسع أفضل المطاط أم الزنبرك؟ - يمكنك الإجابة بأنها مطاطية ولكن مع تحفظ بسيط. لا يزال القادة بين مدربي اليد.

مقال واحد لا يكفي للحديث عن جميع الأنواع. لذلك، اليوم سننظر في موسعات المطاط بالتفصيل.

لماذا يعتبر الموسع المطاطي جيدًا جدًا؟

إذا قررت ممارسة الرياضة في المنزل وتبحث الآن عن معدات للتدريب، فأنا أنصحك بشراء موسع مطاطي. ولكي نكون أكثر دقة، نلقي نظرة فاحصة؛ في الواقع، هذين النوعين متطابقان.

إنها جيدة لأنها تحتوي على مجموعة كبيرة من الأنابيب المرنة مع تدرج حسب الحمل. وهذا يجعل من السهل تحديد الحمل المطلوب حسب مستوى لياقتك البدنية. الموسع مصنوع بمقابض، مما يجعل من السهل التعامل معه.

إذا كنت تريد شيئًا أبسط، فعليك الانتباه إلى الأربطة المطاطية والحلقات. هذه هي بعض من أكثر الخيارات الميزانية، دون أي أجراس وصفارات. بالمناسبة، يمكن استخدام الحلقات ليس فقط في المنزل، ولكن أيضا في صالة الألعاب الرياضية. من خلال دمجها مع آلات التمرين أو الأثقال، يمكنك الحصول على نوع غير عادي من الحمل من التمارين القياسية.

تعتبر الموسعات المطاطية جيدة أيضًا لأن لها تأثيرًا مختلفًا على العضلات، على عكس آلات التمرين. إنها تسمح لك بإبقاء عضلاتك متوترة طوال النهج بأكمله. وهذا سيؤدي إلى إشراك المزيد من ألياف العضلات. كما أن استخدام المطاط سيسمح لك باختيار ناقل الحمل بشكل تعسفي.

الموسع ليس لديه الجمود. سيؤدي هذا أولاً إلى القضاء على الغش. ثانيا، سوف يحميك من الإصابة. حسنًا، ثالثًا، كما قلت سابقًا، سيسمح لك بإبقاء عضلاتك في حالة توتر مستمر. كل هذه الصفات تجعلها آلة تمرين جذابة ليس للرجال فحسب، بل للنساء أيضًا.

يمكنك شراء موسع من أي متجر رياضي تقريبًا، على سبيل المثال، من سيد الرياضة. يتم تقديم مجموعة كبيرة من معدات التمرين في متجر Smartelastic عبر الإنترنت. لقد اشتريت أيضًا مجموعة جيدة من Girbest.

كيفية التدريب مع الموسع؟

باستخدام خيالك، يمكنك التوصل إلى تمرين لأي جزء من الجسم تقريبًا. ولكن يجب عليك اتباع بعض القواعد البسيطة.

1. أي تمرين هو، أولا وقبل كل شيء، حمولة على العضلات، ولكن الأربطة والمفاصل تشارك بنشاط في العمل. لذلك، قبل التدريب، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء، والتي قد تتكون من حركات متأرجحة ودورانية للرأس والذراعين والجذع والساقين. فقط لا تفعل كل شيء في نفس الوقت.
2. عند ممارسة التمارين باستخدام الموسع، أمسكه بإحكام حتى لا ينزلق من يديك.
3. في كثير من الأحيان، بسبب طبيعة التمرين، يتعين عليك تثبيت الموسع بقدميك أو ربطه بشيء ما. في هذه الحالة، تأكد من أن التثبيت آمن.
4. عند أداء التمرين، يجب أن يكون الموسع مشدودًا دائمًا، حتى في وضع البداية.
5. يجب اختيار الحمل بحيث يمكنك إجراء 10 إلى 15 تكرارًا بتقنية جيدة.
6. عند التدريب باستخدام الموسع، حافظ على حركات سلسة في كل تمرين وتوقف لبضع ثوان عند نقطة الحد الأقصى لتقلص العضلات.

كما ترون، القواعد أساسية للغاية. أقترح عليك أن تبدأ التدريب.

تمارين مع الموسع

قد يبدو مجمع التدريب مشابهًا للمجمع القياسي. . في كل يوم، يتم تحميل مجموعة عضلية كبيرة واحدة (الساقين والصدر والظهر) وواحدة أو اثنتين صغيرتين (العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، الكتفين، عضلات البطن، الساعدين).

تمارين الساق

• يتقرفص مع الحلقات أو الفرقة. إذا كنت تستخدم الحلقات، قف مع وضع قدميك على جزء واحد ووضع الجزء الآخر حول رقبتك. عند استخدام الأشرطة، يمكنك ببساطة تثبيت الأطراف السائبة في يديك. أداء 3-4 مجموعات من 10-15 التكرار.

• الطعنات. في حالة التدريب باستخدام الموسع، يكون الأمر أكثر ملاءمة للقيام أولاً بطريقة واحدة على ساق واحدة ثم على الأخرى. في هذه الحالة، يجب تثبيت الموسع تحت سفح الساق الأمامية. قم بإجراء 3-4 مجموعات من 10-12 تكرارًا على كل ساق.

• يرفع العجل. قف مع أصابع قدميك على أحد أجزاء الموسع، وارمي الآخر خلف رقبتك، كما هو الحال مع القرفصاء. أداء 3-4 مجموعات من 12-15 عدة.

تمارين الظهر

• الجر العمودي. التناظرية. يقوم التمرين بتحميل العضلات الظهرية العريضة. تأمين منتصف الموسع في الأعلى، ويفضل أن يكون على السقف. قف أو اجلس بالأسفل وخذ الأطراف السائبة بين يديك. في وضع البداية، يجب رفع ذراعيك وتمديد الموسع. اسحب ذراعيك إلى الأسفل عن طريق قبض عضلاتك. أداء 3-4 مجموعات من 10-12 التكرار.

• . قم بتأمين منتصف الموسع على قدميك. بحركة قوية، اسحب المقابض نحو معدتك، بينما تضغط على لوحي كتفك. أداء 3-4 مجموعات من 10-12 التكرار.

• رفع ذراعيك إلى الخلف. . لكن حزام الكتف يتلقى أيضًا جزءًا من الحمل. لذلك، مع هذا التمرين، سوف تقوم أيضًا بضخ العضلة الدالية الخلفية. أداء 3-4 مجموعات من 10-12 التكرار.

تمارين الصدر

• الصحافة الموسع. يمكن إجراؤها أثناء الوقوف، مع تثبيت منتصف الشريط على مستوى عمودي على مستوى لوحي الكتف. يمكنك أيضًا أداء التمرين بمجرد حمل الموسع خلف ظهرك. أداء 3-4 مجموعات من 10-12 التكرار.

• تخفيض يد واحدة. بعد تثبيت الموسع على مستوى لوحي الكتف، خذ الطرف الحر بيدك المستقيمة. قف بشكل جانبي إلى نقطة التعلق. بحركة سلسة، والتغلب على القوة المرنة للموسع، ضع يدك في الموضع أمامك. قم بإجراء 3-4 مجموعات من 10-12 تكرارًا على كل ذراع.

تمارين اليد

• . قم بتأمين شريط المقاومة بالضغط عليه على الأرض بقدميك. خذ الأطراف السائبة بين يديك. أداء تجعيد الشعر. يمكن تغيير القبضة إلى منبسطة (راحة اليد للأسفل) أو محايدة (راحة اليد في مواجهة بعضها البعض). قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-12 تكرارًا.

• ملحقات ثلاثية الرؤوس الدائمة. جبل الموسع هو نفسه. يتم توجيه الأيدي من الكوع إلى الكتف إلى الأعلى والضغط على الأذنين. مد ذراعيك بحركة سلسة. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-12 تكرارًا.

تمارين دلتا

• سحب الأسلحة إلى الجانبين. بعد تثبيت الموسع تحت قدميك، اسحب ذراعيك إلى الجانبين، كما في الصورة. ستكون 3-4 مجموعات من 10-15 تكرارًا كافية.

• ارفع ذراعيك أمامك. تمرين الدالية الأمامية. لا ترفع كتفيك أثناء أداء الحركة. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.

تمرين عضلات البطن

• دوران الجذع. يعمل هذا التمرين بشكل جيد على عضلات البطن المائلة. بعد تثبيت الموسع على مستوى لوحي الكتف والتوجه نحوه جانبيًا، خذ الأطراف الحرة بين يديك. أداء المنعطفات ضد مقاومة الشريط. أداء 2-3 مجموعات من 15-20 دورة.

التمارين المدرجة كافية لإنشاء مجموعة كاملة من التمارين. حسنًا، كل البطاقات بين يديك! لكن لا تنس مشاهدة مقاطع الفيديو الخاصة بالتمرين.
وبهذا أقول لك وداعا. اشترك كي تصلك التحديثات. اطرح الأسئلة التي تهمك وأعد نشرها على الشبكات الاجتماعية.

في تواصل مع

إنهم يعملون ليس فقط على الكتفين، ولكن أيضًا على الجزء العلوي من الجسم بأكمله. اليوم سنلقي نظرة على الحركات الأكثر فعالية باستخدام هذه الآلة البسيطة والمتعددة الاستخدامات.

التمرين رقم 1. ارفع ذراعيك أمامك باستخدام موسع الكتف

الهدف: تطوير الدلتا الصدرية والأمامية. التقنية: الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. نقوم ببناء المقاومة المطلوبة للموسع، وبعد ذلك نمسك كلا المقبضين، وأثناء الاستنشاق، نحركهما بعيدًا إلى أقصى قدر من التوتر. أثناء الزفير، نعود إلى وضع البداية. نكرر الحركة 10-15 مرة. ملحوظة: أفضل تمرين بموسع الصدر (الكتف) لتنمية العضلات الصدرية. من أكثر الحركات استهلاكًا للطاقة، ولهذا السبب يجب القيام بها في بداية التمرين. البديل هو ذباب الدمبل أو ذباب الذراع في آلة خاصة.

التمرين رقم 2. رفع الذراعين مع موسع الكتف من خلف الظهر

الهدف: تمرين عضلات الظهر. العمل على الحذف الخلفي. التقنية: الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. نقوم ببناء المقاومة المطلوبة للموسع، ثم نرفع آلة التمرين إلى الذراعين الممدودتين. أثناء الشهيق، قم بتمديد الموسع في نفس الوقت وضعه خلف ظهرك. أثناء الزفير، نعود إلى وضع البداية. نكرر الحركة 10-15 مرة. شرح: أفضل تمرين بموسع الكتف لتنمية عضلات الظهر. البديل هو عمليات السحب والسحب للأسفل.

التمرين رقم 3. يتأرجح مع موسع الكتف

الهدف: تطوير كافة حزم الدلتا. التقنية: نقوم بتنفيذ التمرين بثلاثة أشكال:

• في وضعية الوقوف دون الانحناء. يشمل العمل العضلة الدالية الأمامية (60%) والمتوسطة (30%) والخلفية (10%).
• في وضع الوقوف مع ميل طفيف. تعمل العضلة الدالية الأمامية (30٪) والمتوسطة (45٪) والخلفية (25٪).
• في وضع الوقوف مع ميل موازي للأرض تقريبًا. نحن نعمل على العضلة الدالية الأمامية (10٪) والمتوسطة (30٪) والخلفية (60٪).

نحن نمد الموسع. أثناء الشهيق، ارفع كتفيك للأعلى، ولكن لا ترفع مرفقيك فوق مستوى دلتاك. أثناء الزفير، نعود إلى وضع البداية. نكرر الحركة 15-20 مرة. الشرح: أفضل تمرين لتطوير العضلة الدالية. البديل هو تقلبات الدمبل بمستويات مختلفة من الميل.

التمرين رقم 4. تجعيد الذراع الدائمة مع موسع الكتف

الهدف: تمرين العضلة ذات الرأسين والساعدين. التقنية: أدخل ساق واحدة في مقبض الموسع الذي يؤمن جهاز التمرين. نمسك بالمقبض الثاني بيد واحدة. أثناء الشهيق، اثنِ ذراعك عند مفصل الكوع. نحاول أن نشعر بعمل العضلة ذات الرأسين. نبقى في النقطة العلوية، حيث يلامس الساعد العضلة ذات الرأسين، لمدة نصف ثانية، وبعد ذلك نعود إلى وضع البداية. نكرر الحركة 12-15 مرة. الشرح: أفضل تمرين مع موسع الكتف (الصدر) لعضلة البايسبس. يمكن للرياضي إما الإمساك بالساق نفسها أو وضعها، مما يسمح له بتمرين العضلة ذات الرأسين من زوايا مختلفة. البديل هو الوقوف على تجعيد الشعر باستخدام الحديد أو الدمبل.

التمرين رقم 5. تمديدات الذراع أثناء الوقوف (الجلوس) مع موسع الكتف

الهدف: تمرين معزول لعضلة ثلاثية الرؤوس. التقنية: قف بشكل مستقيم، وأمسك بمقبض الآلة بيدك اليسرى. نقوم بتصويب ذراعنا ثم ثنيها عند مفصل الكوع. نأخذ المقبض الثاني بيدنا اليمنى. أثناء الشهيق، أمسك الموسع بيدك اليمنى، وقم بفرد ذراعك اليسرى حتى يتم تمديدها بالكامل عند مفصل الكوع. أثناء الزفير، نعود إلى وضع البداية. نقوم بإجراء 12-15 تكرارًا، وبعد ذلك نغير يد العمل. الشرح: أفضل تمرين مع موسع الكتف للترايسبس. البديل هو تمديدات الذراع مع الدمبل أو الحديد.

التمرين رقم 6. الجر (سحب الذقن) مع موسع

الهدف: تمرين الدلتا الأمامية والمتوسطة والخلفية. التقنية: أمسك موسع الكتف (الصدر) على الأرض بقدم واحدة. نحن نمسك المقبض بكلتا اليدين. أثناء الاستنشاق، استخدم الدلتا لتمديد المقبض إلى الذقن. أثناء الزفير، نعود إلى الوضع الأصلي. نكرر الحركة 15-20 مرة. الشرح: قم بتجربة وضعية ساقك التي تمسك بشريط المقاومة. هذا هو أفضل تمرين معقد مع موسع لتطوير العضلة الدالية. البديل هو رفع الذقن باستخدام الحديد أو الدمبل.

التمرين رقم 7. الانحناءات الجانبية مع الموسع

الهدف: تمرين عضلات البطن المائلة. التقنية: استخدم قدمك اليمنى لتثبيت أحد مقبضي الموسع على الأرض. نمسك بالمقبض الثاني بيدنا اليمنى. اليد اليسرى تلمس الخد الأيسر. بينما تستنشق، انحنى إلى اليسار. أثناء الزفير، نعود إلى وضع البداية. نكرر التمرين 15-20 مرة. نقوم بتغيير الساق والذراع الداعمة. تغيير جانب الميل.

وهذا ما سيبدو عليه برنامجك:

يمكن دمج تمرينين في تمرين واحد. لكن الجمع بين التدريب سيقلل من التنوع، مما سيؤثر على الأداء الرياضي وحالة الجهاز العصبي.

اقرأ المزيد حول كيفية التدريب بشكل صحيح باستخدام موسع الكتف هنا (رابط إلى "كيفية التدريب بشكل صحيح باستخدام موسع الكتف؟").

الجدول النهائي

يمارس		الكفاءة على مقياس من 0 إلى 10	ملحوظة
رفع ذراعيك أمامك	تطوير الدلتا الصدرية والأمامية		تمرين تم من أجله إنشاء موسعات الصدر والأكتاف.
رفع الذراعين من خلف الظهر	تطوير عضلات الظهر والدلتا الخلفية		تكون الفعالية أقل من فعالية عمليات السحب القياسية للصدر، حيث أن التمرين يحاكي عمليات السحب الأقل فعالية إلى الجزء العلوي من الظهر.
يتأرجح مع موسع الكتف في زوايا مختلفة	تطوير جميع عوارض الدلتا وزيادة حجم الكتف		يطور الدلتا في زوايا مختلفة. الفعالية ليست أقل من فعالية نسخة الدمبل.
تجعيد الذراع الدائمة	تمرين العضلة ذات الرأسين والساعدين		التمرين الوحيد الفعال للعضلة ذات الرأسين. تجربة مع زاوية الحركة.
تمديدات الذراع الدائمة	ضخ ثلاثية الرؤوس		اختر مقاومتك بعناية. إذا اخترت موسعًا صعبًا جدًا، إذا كانت التقنية غير صحيحة، فسيصبح التمرين مؤلمًا.
سحب الذقن	عمل شامل على الدلتا		يعتبر هذا التمرين أقل فعالية من التأرجحات، ولكنه أسهل من الناحية الفنية.
الانحناءات الجانبية مع الموسع	العمل على المائلة		لا تحتاج الفتيات إلى المبالغة في هذا التمرين، فهو يعمل على توسيع الخصر. اختر مقاومة ليست عالية جدًا وقم بإجراء القياسات كل أسبوعين.

العضلات المعنية:العضلات الخلفية للفخذ (العضلة ذات الرأسين الفخذية). ردفان. عضلات الساق.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت شريط المقاومة بالمشبك على الحائط في الموضع السفلي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بأشرطة الساق.

استلق على بطنك مع وضع قدميك في مواجهة الحائط، ثم ضع وسادة تحت ركبتيك أولاً بحيث تمتد منطقة الركبة إلى ما وراء الوسادة. ابتعد عن الحائط إلى مسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة وأمسك بيديك بقوة بجسم ثابت، مثل حبل سميك.

أداء التمرين:أثناء الزفير، التغلب بسلاسة على المقاومة، ثني ساقيك باستخدام النطاق الكامل للحركة إلى الحد الأقصى. بعد الانتهاء من الانحناء، توقف عند ذروة الانكماش. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين:قومي بالحركة بقوة عضلات الفخذ، ولا ترفعي حوضك عن الأرض.

للحصول على مقاومة أكثر سلاسة، استخدم أنبوبين منفصلين أو أنابيب متعددة بنفس المقاومة لكل ساق.

تجعيد الساق أثناء الجلوس

العضلات المعنية:العضلات الخلفية للفخذ (العضلة ذات الرأسين الفخذية). عضلات الساق.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع بمشبك على الحائط في الموضع السفلي أو في وضع على بعد 50 سم من الأرض واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بأشرطة الساق.

اجلس على كرسي في مواجهة الحائط (حوالي مترين من الحائط) وقم بفرد ساقيك للأمام. ابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. أمسك حواف الكرسي بقوة بكلتا يديك. الظهر مستقيم.

أداء التمرين:أثناء الزفير، قم بثني ركبتيك بلطف. عندما يصل مفصل الركبة إلى زاوية 90 درجة (أدنى نقطة في التمرين)، توقف وحاول شد العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من فخذك قدر الإمكان. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين:للحصول على مقاومة أكثر سلاسة، استخدم أنبوبي مقاومة منفصلين أو أنابيب متعددة بنفس المقاومة لكل ساق. لمنع ساقيك من التباعد أثناء التمرين، قم بربط حلقات تسلق الأنبوب المرنة مباشرة بحلقات كلا الحزامين.

الرجال - أنابيب سوداء + خضراء أو زرقاء + حمراء، النساء - أنابيب زرقاء أو زرقاء + خضراء.

تمديد الساق من وضعية الجلوس

العضلات المعنية:منطقة الرضفة السفلية من الفخذ (العضلة الرباعية الرؤوس)

الوضعية الأولية:اجلس على كرسي وظهرك إلى الحائط (حوالي متر واحد من الحائط) واربط طرفي أنبوب مرن أو عدة أنابيب بحزام ساق واحدة. ابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. الظهر مستقيم.

أداء التمرين:أثناء الزفير، قم بتصويب ساقك بسلاسة. خذ قسطا من الراحة. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

الرجال - الأنبوب الأزرق، النساء - الأنبوب الأحمر.

تمديد الساق من وضعية الاستلقاء

العضلات المعنية:عضلات الفخذ الأمامية. عضلات الفخذ الخلفية. ردفان.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام مشبك على الحائط على ارتفاع 50 سم من الأرض واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالأشرطة. استلقي على ظهرك مع وضع رأسك في مواجهة الحائط، وارفعي ساقيك واثني ركبتيك بزاوية 70 درجة تقريبًا. ضع قدميك في الأشرطة وابتعد عن الحائط إلى مسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اضغط برفق على الموسع بقدميك حتى تصبح مستقيمًا تمامًا. خذ قسطا من الراحة. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين:أثناء التمرين، لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض. بعد أداء التمرين، لا تنهض على الفور، استلق على ظهرك لمدة دقيقة واحدة.

الرجال - أنابيب زرقاء + حمراء + خضراء، النساء - أنابيب زرقاء + حمراء + صفراء.

إحضار ساق واحدة من وضعية الاستلقاء الجانبي

العضلات المعنية:العضلات المقربة للفخذ.

الوضعية الأولية:قم بتوصيل أحد طرفي أنبوب مرن أو عدة أنابيب بحلقة في الحائط على مستوى الصدر، والطرف الآخر بحزام على ساقك.

استلقي على الجانب الآخر ورأسك مواجه للحائط. ارفع الساق المعنية عموديًا للأعلى وابتعد عن الحائط إلى مسافة الشد الخفيف على الأنبوب المرن. تمديد ذراعك السفلي. الجزء العلوي من الذراع مثني عند الكوع، ويضع راحة اليد على الأرض أمام الصدر، والأصابع تواجه الرأس.

أداء التمرين:أثناء الزفير، أحضر ساقك العليا نحو أسفل ساقك. خذ قسطا من الراحة. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

بمجرد الانتهاء من جميع التكرارات على ساق واحدة، قم بنفس العدد من التكرارات على الساق الأخرى.

نصائح التمرين: يمكنك أيضًا اختيار عدم ربط الحزام بكاحلك، ولكن ببساطة قم بتمرير قدمك عبر حلقة الحزام.

بعد أداء التمرين، لا تنهض على الفور، استلق على ظهرك لمدة دقيقة واحدة.

الرجال - أنابيب زرقاء + حمراء، النساء - أنابيب زرقاء + صفراء.

جلب ساق واحدة إلى وضعية الجلوس

العضلات المعنية:العضلات المقربة للفخذ.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع السفلي.

اجلس على الأرض موازية للجدار، بحيث تكون ركبتيك في مواجهة النقطة التي يتم فيها تثبيت الموسع على الحائط تقريبًا. اربط الحزام بالساق الأقرب إلى الحائط واربط الأنبوب المرن أو عدة أنابيب به. حرك الساق المعنية إلى الجانب قدر الإمكان وابتعد عن الحائط إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة. الظهر مستقيم ومائل قليلاً للخلف. يتم سحب الأيدي خلف الظهر وتستقر على الأرض.

أداء التمرين:أثناء الزفير، قم بجلب الساق المعنية نحو الساق الأخرى. خذ قسطا من الراحة. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

بمجرد الانتهاء من جميع التكرارات على ساق واحدة، قم بنفس العدد من التكرارات على الساق الأخرى.

إبعاد ساق واحدة في وضعية الجلوس مع حامل موسع علوي

العضلات المعنية:الألوية المتوسطة والعضلات الصغرى.

الوضعية الأولية:قم بربط أحد طرفي أنبوب مرن أو عدة أنابيب بحلقة في الحائط في الوضع العلوي.

اجلس على الأرض في مواجهة الحائط، مع وضع قدميك على بعد حوالي متر واحد من الحائط. قم بربط حلقات تسلق الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالحزام الموجود على إحدى ساقيك وابتعد عن الحائط إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة. الظهر مستقيم ومائل قليلاً للخلف. يتم سحب الأيدي خلف الظهر وتستقر على الأرض.

أداء التمرين:

بمجرد الانتهاء من جميع التكرارات على ساق واحدة، قم بنفس العدد من التكرارات على الساق الأخرى.

الرجال - الأنبوب الأزرق، النساء - الأنبوب الأحمر.

تمديد الساق من وضعية الجلوس

العضلات المعنية:العضلة الألوية المتوسطة.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع السفلي.

اجلس على الأرض موازية للجدار، بحيث تكون ركبتيك في مواجهة النقطة التي يتم فيها تثبيت الموسع على الحائط تقريبًا. اربط الحزام على الساق الأبعد عن الحائط واربط الأنبوب المرن أو عدة أنابيب به. ابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. الظهر مستقيم ومائل قليلاً للخلف. يتم سحب الأيدي خلف الظهر وتستقر على الأرض.

أداء التمرين:أثناء الزفير، حرك ساقك المعنية إلى الجانب قدر الإمكان. خذ قسطا من الراحة. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

بمجرد الانتهاء من جميع التكرارات على ساق واحدة، قم بنفس العدد من التكرارات على الساق الأخرى.

الرجال - الأنبوب الأحمر، النساء - الأنبوب الأخضر.

أرجحة ساقك للخلف

العضلات المعنية:العضلة الألوية الكبرى.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع السفلي.

قم بربط حلقات تسلق الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بحزام ساق واحدة وابتعد عن الحائط إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة. قف في مواجهة الحائط وضع يديك على ظهر الكرسي. الظهر مستقيم.

أداء التمرين:أثناء الزفير، حرك ساقك المستقيمة إلى الخلف قدر الإمكان. خذ قسطا من الراحة. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

بمجرد الانتهاء من جميع التكرارات على ساق واحدة، قم بنفس العدد من التكرارات على الساق الأخرى.

الرجال - أنبوب أحمر أو أخضر، النساء - أنبوب أخضر أو ​​أصفر.

الصف الموسع بساق واحدة من وضعية الانبطاح (الضفدع)

العضلات المعنية:العضلات الألوية. عضلات الجزء الأمامي من الفخذ.

الوضعية الأولية:قم بربط أحد طرفي أنبوب مرن أو عدة أنابيب بحلقة في الحائط في الوضع العلوي، والطرف الآخر بحزام على ساق واحدة.

استلقي على بطنك مع وضع قدميك في مواجهة الحائط. ابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، قم بثني الساق المعنية عند الركبة واسحب الركبة للأمام بسلاسة إلى أقصى حد ممكن. عند أقصى نقطة من السعة، توقف مؤقتًا. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

الرجال - أنابيب زرقاء + حمراء، النساء - أنابيب زرقاء + صفراء.

صف اصبع القدم الفرقة المقاومة

العضلات المعنية:عضلات الجزء الأمامي من الساق.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع بمشبك على الحائط في الموضع السفلي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالأشرطة.

اجلس على الأرض في مواجهة الحائط. ضع قدميك في الأشرطة وابتعد عن الحائط إلى مسافة الأنابيب المرنة. يتم تمديد أصابع القدم إلى الأمام. الظهر مستقيم ومائل قليلاً للخلف. يتم سحب الأيدي خلف الظهر وتستقر على الأرض.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اسحب أصابع قدميك نحوك، مع قبض عضلات مقدمة ساقيك قدر الإمكان. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

أداء التمرين:يتم تنفيذ التمرين بوتيرة مكثفة حتى يتم الشعور بالحرقان في العضلات التي يتم تمرينها.

يتم تنفيذ التمرين باستخدام نطاق صغير من الحركة، لذا يجب أن يكون التوتر الأولي للأنابيب المرنة أكبر من المعتاد.

لا تثني ركبتيك أثناء التمرين، فالحركة تحدث فقط عند مفصل الكاحل.

انتقل إلى نطاق الحركة بالكامل، بدءًا من التمدد الكامل في البداية وحتى الانكماش الكامل في النهاية.

الرجال - أنابيب زرقاء + حمراء، النساء - أنابيب زرقاء + خضراء.

التواء

العضلات المعنية:

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع بمشبك على الحائط في الموضع العلوي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالشريطين. لف يديك حول الأشرطة بقبضة محايدة (راحة اليد تواجه بعضها البعض).

اتخاذ بضع خطوات إلى الوراء والركوع. المسافة من الركبتين إلى الحائط حوالي متر

الزاوية عند الركبتين أقل بقليل من 90 درجة. انحنى للأمام وانحني قليلاً عند الخصر. اسحب ذراعيك إلى الأسفل حتى تصبح زاوية مرفقيك مستقيمة. ثبتي يديك في هذا الوضع حتى نهاية التمرين.

أداء التمرين:

نصائح التمرين: لا تستخدم الكثير من الحمل. يؤدي الحمل الزائد إلى تنشيط عضلات الورك الباسطة والذراعين والعضلات الظهرية العريضة. التقنية التي لا تشوبها شائبة والتكرارات العالية هما عاملان يلعبان دورًا حاسمًا في تطوير عضلات البطن.

يجب أن يظل الوركان والذراعان والكتفان ثابتين تمامًا طوال التمرين بأكمله. بمجرد أن تبدأ في ثني ساقيك، لم يعد العمل الرئيسي يتم عن طريق عضلات البطن، ولكن عن طريق عضلات الورك المثنية. إذا قمت بثني ذراعيك أو إمالة كتفيك، فإنك تحول تمرين الطحن إلى كنزة صوفية، حيث تلعب عضلات الذراعين والعضلة الظهرية العريضة الدور الأول.

تبدأ الحركة من الرأس والكتفين و"تتدفق" تدريجياً إلى أسفل الظهر. مهمتك ليست إمالة جذعك إلى الأسفل بشكل صارم، ولكن "الالتواء"، أي الضغط على عضلات بطنك بينما تقوس ظهرك إلى أعلى في نفس الوقت.

عند الانتهاء من الحركة، لا تقم بتصويب جسمك حتى النهاية. اجعلها موازية للأرضية أو مائلة للحفاظ على عضلات بطنك مشدودة حتى بين التكرارات.

التواء

العضلات المعنية:عضلات البطن العلوية والمائلة.

الوضعية الأولية:ركع مع ظهرك إلى الحائط، وقدميك تستقر على الحائط. أمسك المقابض بقبضة مرفوعة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، شد عضلات بطنك واسحب الموسع للأسفل، وانحنِ حتى يقترب مرفقيك من ركبتيك. عند الضغط على عضلات بطنك، تأكد من تقريب ظهرك. في النقطة السفلية، خذ استراحة قصيرة وحاول شد عضلات بطنك أكثر.

نصائح التمرين:

يجب أن يظل الوركان والذراعان والكتفان ثابتين تمامًا طوال التمرين بأكمله.

تبدأ الحركة من الرأس والكتفين و"تتدفق" تدريجياً إلى أسفل الظهر. مهمتك ليست إمالة جذعك إلى الأسفل بشكل صارم، بل "الالتواء"، أي الضغط على عضلات بطنك بينما تقوس ظهرك للأعلى في نفس الوقت.

الرجال - الأزرق والنساء - أنابيب حمراء + صفراء.

يتحول الجانب أثناء الوقوف

العضلات المعنية:عضلات البطن المائلة الخارجية. عضلات بين الضلوع.

الوضعية الأولية:

قف وجانبك على الحائط وأغلق مقبض الموسع بكلتا يديك. الأيدي أمامك، عازمة قليلا في المرفقين. الابتعاد عن الجدار إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة. انشر ساقيك على نطاق واسع. شد عضلات البطن والظهر بشكل ثابت.

أداء التمرين:أثناء الزفير، أمسك مقبض الموسع بأذرع مثنية قليلاً، بسلاسة، دون حركات مفاجئة، أدر جذعك في الاتجاه المعاكس للجدار. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من كل التكرارات المذكورة، قف على الجانب الآخر من الجدار وكرر التمرين.

نصائح التمرين:عند العودة إلى وضع البداية، لا تخفف من توتر الأنابيب المرنة. يجب أن تظل عضلات البطن متوترة حتى بين التكرارات.

استخدم حملاً خفيفًا لأداء هذا التمرين.

إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر، فقم بالحركة ببطء، وتحكم في كل لحظة منها.

الرجال - الأنبوب الأحمر، النساء - الأنبوب الأصفر.

إمالة الجذع إلى الجانب

العضلات المعنية:عضلات البطن المائلة.

الوضعية الأولية:

قف وجانبك على الحائط وأمسك بمقبض الموسع بيدك الأقرب إلى الحائط. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. مد ذراعك إلى الجانب وابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، انحنِ في الاتجاه المعاكس إلى أدنى مستوى ممكن. عند أقصى نقطة من الميل، قم بعمل وقفة ثابتة مميزة. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من كل التكرارات المذكورة، قف على الجانب الآخر من الجدار وكرر التمرين.

الرجال - أنبوب أسود + أزرق، النساء - أنبوب أزرق + أحمر.

دوران الجذع (الحطاب) من الموضع العلوي

العضلات المعنية:عضلات البطن العلوية والمائلة.

الوضعية الأولية:

أداء التمرين:أثناء الزفير، أمسك مقبض الموسع بأذرع مستقيمة، وقم بحركة تقطيع من أعلى إلى أسفل مع دوران الجسم. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من كل التكرارات المذكورة، قف على الجانب الآخر من الجدار وكرر التمرين.

نصائح التمرين: يتطلب هذا التمرين بعض التعلم. ابدأ بالحمل الأخف وقم بالحركة ببطء شديد. تأكد من أن قدميك ثابتتان تمامًا.

يجب أن يكون اتساع الحركة الحد الأقصى. خطوة 20-30 سم للأمام للتأرجح من خلف ظهرك.

دوران الجذع (الحطاب) من الموضع السفلي

العضلات المعنية:عضلات البطن العلوية والمائلة.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط (الباب) في الموضع السفلي واربط طرفي الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بمقبض واحد.

قف وجانبك على الحائط وأغلق مقبض الموسع بكلتا يديك. الابتعاد عن الجدار إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة. افرد ساقيك على نطاق واسع، مع ثني الركبتين قليلاً. شد عضلات البطن والظهر بشكل ثابت.

أداء التمرين:أثناء الزفير، أمسك مقبض الموسع بأذرع مستقيمة، وقم بحركة التقطيع من الأسفل إلى الأعلى، مع تدوير الجسم. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من كل التكرارات المذكورة، قف على الجانب الآخر من الجدار وكرر التمرين.

نصائح التمرين: ابدأ التمرين بأخف حمل وأداء الحركة ببطء شديد.

تأكد من أن قدميك ثابتتان تمامًا.

انتبه بشكل خاص إلى عضلات بطنك. لا تمارس التمرين بمعدة مسترخية!

لا تسحب الموسع بذراعيك فقط - حاول استخدام عضلات البطن قدر الإمكان.

"قص" قطريًا تمامًا! حافظ على مسار مقبض مستقيم لكل تكرار.

لا تضع ذقنك على صدرك! حافظ على رأسك يتماشى مع العمود الفقري الخاص بك.

يجب أن يكون اتساع الحركة الحد الأقصى.

الرجال - أنبوب أزرق أو أحمر، النساء - أنبوب أخضر أو ​​أصفر.

رفع الساق

العضلات المعنية:عضلات البطن السفلية.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع السفلي. قم بقص طرفي الأنبوب المرن على شريطي الساق واستلق على ظهرك مع وضع قدميك على الحائط. افرد ساقيك وابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. أمسك يديك بقوة على دعامة ثابتة، مثل حبل سميك.

أداء التمرين:أثناء الزفير، ارفع ساقيك للأعلى، مع ثني ركبتيك قليلاً، حتى تتعامد ساقيك على الأرض. تشغل هذا المنصب. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

الرجال - الأنبوب الأخضر، النساء - الأنبوب الأصفر.

تجعيد الذراع بالتناوب

العضلات المعنية:

الوضعية الأولية:قم بتوصيل طرفي أنبوب مرن أو عدة أنابيب بمقبضين ولف يديك حولهما بقبضة سفلية. الوقوف بكلتا القدمين على الأنابيب المرنة. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدم مدببة قليلاً إلى الجانبين. قم بثني مرفقيك قليلاً حتى يتم شد الأنابيب المرنة قليلاً. يتم توجيه النظرة إلى الأمام مباشرة. قم بشد عضلات أسفل الظهر وحافظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري لبقية المجموعة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، قم بثني إحدى ذراعيك عند المرفق، واسحب مقبض الموسع نحو الكتف المقابل. بعد أن وصلت إلى النقطة العليا من سعة الحركة، دون تأخير، أثناء الاستنشاق، قم بخفضها بسلاسة مرة أخرى. بعد تقويم إحدى ذراعيك، ابدأ في ثني اليد الأخرى، مع الحفاظ على شد الأنابيب المرنة في الذراع السفلية.

نصائح التمرين:حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء التمرين. يتم الضغط على المرفقين بإحكام على الجسم في جميع الأوقات، ويتم إجراء جميع الحركات فقط في مفاصل الكوع.

حليقة ذراع واحدة

العضلات المعنية:العضلة ذات الرأسين الوسطى والسفلية

الوضعية الأولية:اصنع دورة واحدة من الأنبوب أو الأنابيب المرنة حول قدمك واربط طرفي الأنبوب بمقبض واحد. أمسك مقبض الموسع بيد واحدة بقبضة سفلية، ثم ضع يد اليد الأخرى تحت الجزء السفلي من ثلاثية الرؤوس للذراع العاملة.

قم بثني ذراعك قليلاً عند المرفق حتى يتم شد الأنابيب المرنة قليلاً. اتخذ خطوة صغيرة للأمام باستخدام ساقك المعنية.

أداء التمرين:أثناء الزفير، قم بثني ذراعك عند مفصل الكوع، واسحب مقبض الموسع نحو كتفك. عندما تصل إلى النقطة العليا، توقف مؤقتًا وقم بشد العضلة ذات الرأسين أكثر. أثناء الاستنشاق، عد بسلاسة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على شد الأنابيب المرنة.

نصائح التمرين:حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء التمرين.

يجب الضغط على الجزء السفلي من العضلة ثلاثية الرؤوس للذراع العاملة بقوة على يد الذراع الأخرى طوال التمرين بأكمله.

اختر حمولة يمكنك من خلالها الوصول بمقبض الموسع إلى مستوى الكتف.

الرجال - أنبوب أزرق أو أحمر، النساء - أنبوب أخضر.

ذراع كورل

العضلات المعنية:أسفل ووسط وأعلى العضلة ذات الرأسين وأعلى الساعد.

الوضعية الأولية:قم بتوصيل طرفي أنبوب مرن أو عدة أنابيب بمقبضين ولف يديك حولهما بقبضة سفلية. الوقوف بكلتا القدمين على الأنابيب المرنة. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدم مدببة قليلاً إلى الجانبين. قم بثني مرفقيك حتى يتم شد الأنابيب المرنة قليلاً.

قم بشد عضلات أسفل الظهر وحافظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري لبقية المجموعة. يتم توجيه النظرة إلى الأمام مباشرة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، قم بثني مرفقيك، واسحب مقابض الموسع بسلاسة إلى مستوى الجزء العلوي من صدرك. أثناء رفع المقابض، لا تحرك مرفقيك، واحتفظ بهما على جانبي جسمك ولا تثني معصميك. بمجرد أن تصبح يداك في مستوى الجزء العلوي من صدرك، توقف مؤقتًا وقم بشد العضلة ذات الرأسين أكثر. أثناء الاستنشاق، عد بسلاسة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على شد الأنابيب المرنة.

نصائح التمرين:حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء التمرين. يتم الضغط على المرفقين طوال الوقت على الجسم، ويتم إجراء جميع الحركات فقط في مفاصل الكوع.

اختر حمولة يمكنك من خلالها الوصول إلى مقابض الموسع إلى مستوى الكتف.

إذا لم تتمكن من ضبط طول عمل الموسع بشكل صحيح، فإن الأنابيب طويلة جدًا بالنسبة لك، ثم قم بإجراء تمارين العضلة ذات الرأسين مع تثبيت الموسع على الحائط (الباب).

الرجال - أنبوب أسود + أحمر أو أزرق + أحمر، النساء - أنبوب أحمر أو أحمر + أصفر.

تجعيد قبضة اليد

العضلات المعنية:العضدية، العضلة ذات الرأسين، الساعد العلوي.

الوضعية الأولية:قم بتوصيل طرفي أنبوب مرن أو عدة أنابيب بمقبضين ولف يديك حولهما بقبضة مرفوعة. الوقوف بكلتا القدمين على الأنابيب المرنة. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدم مدببة قليلاً إلى الجانبين. قم بثني مرفقيك حتى يتم شد الأنابيب المرنة قليلاً.

قم بشد عضلات أسفل الظهر وحافظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري لبقية المجموعة. يتم توجيه النظرة إلى الأمام مباشرة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، قم بثني مرفقيك، واسحب مقابض الموسع بسلاسة إلى مستوى الجزء العلوي من صدرك. بمجرد أن تصبح يداك في مستوى أعلى صدرك، توقف مؤقتًا وقم بشد عضلاتك أكثر. أثناء الاستنشاق، عد بسلاسة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على شد الأنابيب المرنة.

نصائح التمرين:استخدم مقاومة أخف من تمارين العضلة ذات الرأسين ذات القبضة السفلية. يتم تفسير ذلك بحقيقة أن الحمل الرئيسي في تمريننا لا يقع على العضلة ذات الرأسين، ولكن على العضلة العضدية، وهي أصغر وأضعف بكثير من العضلة ذات الرأسين.

تحدث الحركة فقط في مفصل الكوع. يجب أن تظل جميع أجزاء الجسم الأخرى، بما في ذلك الجزء العلوي من الذراع من الكوع إلى الكتف، بلا حراك لبقية المجموعة.

أبقِ مرفقيك دائمًا على جانبي جسمك. بمجرد أن تبدأ في دفع مرفقيك للأمام، تبدأ العضلة الدالية الأمامية في اللعب على الفور، والتي "تزيل" جزءًا من الحمل من عضلات الساعد والحمل على عضلة الكتف.

اجعل يديك دائمًا متماشية مع ساعديك.

الرجال - أنبوب أسود أو أزرق، النساء - أنبوب أحمر أو أخضر.

ذراع كورل

العضلات المعنية:منتصف وأعلى وأسفل العضلة ذات الرأسين.

الوضعية الأولية:

قف في مواجهة الحائط وأغلق مقابض الموسع بقبضة سفلية. مد ذراعيك للأمام وابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. لمنح جسمك وضعًا أكثر ثباتًا، قم بخطوة صغيرة بقدم واحدة. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك لبقية المجموعة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، قم بشد العضلة ذات الرأسين واسحب مقابض الموسع نحو رأسك. حاول أن تبقي ذراعيك العلويتين ثابتتين ومتوازيتين مع الأرض. عند أقصى نقطة من السعة، توقف مؤقتًا وقم بشد العضلة ذات الرأسين أكثر. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين:أداء الحركة من خلال مجموعة كاملة من الحركة.

يجب أن تظل الأرجل والجذع والذراعين بلا حراك حتى نهاية المجموعة.

عندما يتم تقويم الذراعين ويكون المرفقان على مستوى الكتف، فعند ثني الذراعين، يتركز الحمل على منتصف الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين، بسبب تطور العضلة ذات الرأسين التي تكتسب شكلًا محدبًا (ذروة العضلة ذات الرأسين) .

لا ترخي يديك، وأبقيهما مشدودتين، ولا تدع معصميك يشتعلان أثناء سحب المقابض نحو رأسك.

يُسمح بثني معصميك قليلاً عند اقترابك من النقطة العليا. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على ساعديك ومساعدة العضلة ذات الرأسين على الانقباض بشكل أكبر.

الرجال - أنبوب أسود أو أزرق، النساء - أنبوب أحمر أو أحمر + أصفر.

ذراع كورل

العضلات المعنية:منتصف وأسفل العضلة ذات الرأسين.

الوضعية الأولية:

قف وظهرك على الحائط وأغلق مقابض الموسع بقبضة سفلية. اسحب ذراعيك بشكل مستقيم إلى الخلف وابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. لمنح جسمك وضعًا أكثر استقرارًا، اتخذ خطوة صغيرة للأمام بساق واحدة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، قم بشد العضلة ذات الرأسين، وثني مرفقيك، واسحب مقابض الموسع للأمام بسلاسة. حاول دائمًا أن تبقي مرفقيك ثابتين وقريبين من جوانب جذعك. بمجرد أن يصبح ساعداك موازيين للأرض، توقف مؤقتًا. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين: للحصول على حمل إضافي، اتخذ خطوة صغيرة أخرى للأمام في وضع البداية وحرك ذراعيك للخلف أكثر.

الرجال - أنبوب أسود + أحمر أو أزرق + أحمر، النساء - أنبوب أحمر أو أحمر + أصفر

ذراع كورل

العضلات المعنية:منتصف وأعلى وأسفل العضلة ذات الرأسين وأعلى الساعد.

الوضعية الأولية:

قف في مواجهة الحائط وأغلق مقابض الموسع بقبضة سفلية. الابتعاد عن الجدار إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة. لمنح جسمك وضعًا أكثر ثباتًا، اتخذ خطوة صغيرة نحو الحائط بقدم واحدة. قم بتصويب ذراعيك واتكئ إلى الخلف قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك لبقية المجموعة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، قم بشد العضلة ذات الرأسين واسحب مقابض الموسع إلى أعلى صدرك. حاول أن تبقي مرفقيك ثابتين دائمًا وبالقرب من جوانب جذعك أو للأمام قليلاً. في الأعلى، توقف مؤقتًا وقم بشد العضلة ذات الرأسين أكثر. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين: أداء الحركة من خلال مجموعة كاملة من الحركة. في النقطة العلوية، يتجه مرفقيك إلى الأمام قليلاً، وفي النقطة السفلية، افردي ذراعيك بالكامل، مع الحفاظ على شد الأنابيب المرنة.

استخدم عبء العمل الذي يسمح لك بأداء التمرين دون ثني الجذع ذهابًا وإيابًا.

الرجال - أنبوب أسود + أحمر أو أزرق + أحمر، النساء - أنبوب أحمر أو أحمر + أصفر.

تجعيد الذراع من وضعية الاستلقاء

العضلات المعنية:العضلة ذات الرأسين.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع السفلي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

استلقي على الأرض مع وضع قدميك في مواجهة الحائط وأحكمي إغلاق مقابض الموسع بيديك بقبضة سفلية. مد ذراعيك على طول جسمك وابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، ثني ذراعيك عند مفاصل الكوع، واسحب مقابض الموسع نحو كتفيك. توقف مؤقتًا وشد العضلة ذات الرأسين أكثر. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين:خلال المجموعة، تأكد من إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك مسطحًا على الأرض في جميع الأوقات.

عند استخدام حمل ثقيل، اثني ركبتيك وضعي قدميك بثبات على الأرض.

لا تقم بتدوير معصميك أثناء الحركة بأكملها.

الرجال - أنابيب سوداء أو زرقاء + خضراء، النساء - أنابيب زرقاء أو حمراء + صفراء

اضغط لأسفل بكلتا يديك

العضلات المعنية:ثلاثية الرؤوس

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع العلوي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف في مواجهة الحائط وأغلق مقابض الموسع بيديك بقبضة محايدة (راحة اليد تواجه بعضها البعض). قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ° والابتعاد عن الجدار إلى مسافة شد خفيف للأنابيب المرنة. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. الركبتين عازمة قليلا. يميل الجذع قليلاً (15-20 ° ) إلى الأمام. يتم تمديد المرفقين قليلاً أمام الجسم. حافظ على وضع الجسم هذا لبقية المجموعة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك قدر الإمكان، واثنِ ذراعيك إلى الأسفل. قم بتمديد ذراعيك إلى الأسفل، في اللحظة التي تكون فيها أصابعك الصغيرة أسفل المرفقين، ابدأ في تدوير يديك بسلاسة ونشر ذراعيك على الجانبين على طول جسمك بحيث عندما تقوم بفرد ذراعيك بالكامل، تشير راحة يدك إلى الخلف.

نصائح التمرين: لا تحرك مرفقيك طوال التمرين. يظل الجزء العلوي من الذراعين والجذع والساقين بلا حراك حتى نهاية المجموعة!

لا ترخي قبضتك أثناء التمرين ولا تقم بتصويب معصميك!

لا ينبغي أن تكون زيادة الحمل عائقًا أمام الحفاظ على التقنية الصحيحة لأداء التمرين.

تمديد الذراع من الموضع العلوي

العضلات المعنية:

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع العلوي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف وظهرك على الحائط وأمسك بمقابض الموسع بقبضة يد. ارفع ذراعيك للأعلى وللأمام بزاوية 45 درجة من الوضع الرأسي. قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وابتعد عن الحائط إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، أو لمنح جسمك وضعًا أكثر استقرارًا، اتخذ خطوة صغيرة للأمام بساق واحدة.

أداء التمرين:

مع تمديد ذراعيك بالكامل، قم بتحقيق ذروة تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين: لا ينبغي أن تكون المقاومة كبيرة جدًا، لأن ذلك قد يعطل أسلوب أداء التمرين، مما يقلل بشكل كبير من الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس وفعالية التمرين بأكمله.

يعد تثبيت الذراعين العلويين بزاوية 45 درجة إلى الوضع الرأسي عنصرًا مهمًا في التمرين. قم بفرد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من التمرين لتحقيق أقصى قدر من تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس.

الرجال - أنبوب أسود أو أزرق، النساء - أنبوب أحمر.

الركوع اضغط لأسفل

العضلات المعنية:ثلاثية الرؤوس.

الوضعية الأولية:

اركع في مواجهة الحائط (حوالي متر واحد من الحائط) وأغلق مقابض الموسع بقبضة علوية. قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. يميل الجذع قليلاً (15-20 ° ) إلى الأمام.

أداء التمرين:أثناء الزفير، أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك قدر الإمكان، واثنِ ذراعيك إلى الأسفل. مع تمديد ذراعيك بالكامل، قم بتحقيق ذروة تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين: لا تحرك مرفقيك طوال التمرين. يظل الجزء العلوي من الذراعين والجذع والساقين بلا حراك حتى نهاية التمرين.

لا ينبغي أن تكون زيادة الحمل عائقًا أمام الحفاظ على التقنية الصحيحة لأداء التمرين.

الرجال - أنبوب أسود أو أزرق، النساء - أنبوب أحمر

الصحافة الفرنسية

العضلات المعنية:الجزء الطويل (الخلفي) من العضلة ثلاثية الرؤوس

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع العلوي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف وظهرك على الحائط وأمسك بمقابض الموسع بقبضة يد. خذ ذراعيك مثنيتين عند المرفقين إلى الخلف خلف رأسك.

قم بشد عضلاتك القطنية وحافظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري على شكل حرف S. الذقن موازية للأرضية أو مرتفعة قليلاً.

أداء التمرين:أثناء الزفير، حافظ على كتفيك بلا حراك، وقم بتصويب ذراعيك بسلاسة عند المرفقين.

مع تمديد ذراعيك بالكامل، قم بتحقيق ذروة تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين: طوال المجموعة بأكملها، لا تقم بإرخاء عضلات أسفل الظهر وتثبيت العمود الفقري بقوة في الوضع الطبيعي (الجذع مستقيم، الظهر مقوس قليلاً في أسفل الظهر).

حاول دائمًا إبقاء ذراعيك العلويتين (من المرفق إلى الكتف) ثابتتين وقريبتين من الوضع الرأسي قدر الإمكان. من خلال ثني المرفقين للأمام، فإنك تقلل من فعالية التمرين، حيث ينتقل تركيز الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى العضلات الأخرى.

قم بفرد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من التمرين لتحقيق أقصى قدر من تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس.

الدور الحاسم في التمرين لا يلعبه وزن العمل، بل التقنية الصحيحة.

الرجال - أنبوب أسود أو أزرق + أصفر، النساء - أنبوب أحمر.

الضغط بذراع واحدة للأسفل

العضلات المعنية:ثلاثية الرؤوس الخارجية

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع بمشبك على الحائط (الباب) في الموضع العلوي واربط طرفي الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بحزام أو مقبض واحد.

قف وجانبك على الحائط وأمسك بحزام أو مقبض الموسع بيدك الأبعد عن الحائط. قم بثني ذراعك عند مفصل الكوع واضغط عليه باتجاه جسمك. يجب أن تكون يد العمل في نفس المستوى الرأسي مع الموسع. الابتعاد عن الجدار إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، حافظ على مرفق ذراعك العاملة مضغوطًا على جسمك، ثم قم بتصويب ذراعك لأسفل. مع تمديد ذراعك بالكامل، حقق ذروة تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

بعد الانتهاء من المجموعة بذراع واحدة، ابدأ في أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالذراع الأخرى.

نصائح التمرين: حافظ على مرفق ذراعك العاملة بلا حراك وقريبًا من جانب جسمك قدر الإمكان. من خلال تحريك كوعك إلى الجانب، فإنك تقوي تقلص الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن في نفس الوقت تضعف الحمل على الرأس الجانبي (الجانبي) للعضلة ثلاثية الرؤوس، وهذا هو بالضبط ما يهدف إليه هذا التمرين.

يعمل تمرين القرفصاء ذو ​​القبضة العكسية أيضًا على إشراك الرأس الأوسط (الداخلي) للعضلة ثلاثية الرؤوس تمامًا. هي التي تبدأ في تصويب ذراعها. ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من الانكماش، قف في مواجهة الحائط وقم بتمديد الذراع في مستوى متعامد مع الجذع.

الرجال - أنبوب أحمر أو أحمر + أصفر، النساء - أنبوب أخضر أو ​​أصفر.

حليقة المعصم

العضلات المعنية:أسفل الساعد.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع السفلي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

اجلس على الأرض في مواجهة الحائط على مسافة حوالي 1.5 متر من الحائط وأمسك مقابض الموسع بيديك بقبضة سفلية. اثنِ ركبتيك وضع يديك على ركبتيك بحيث يظل معصماك معلقين. مد معصميك إلى الأسفل وابتعد عن الحائط حتى يتم شد الأنابيب المرنة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، أبقِ ساعديك مضغوطين نحو ركبتيك، ثم اثنِ معصميك نحوك بلطف. في أعلى نقطة حرجة، قم بتطبيق شد ثابت إضافي على ساعديك، في محاولة لسحب مقابض الموسع أقرب إليك. أثناء الاستنشاق، عد بسلاسة إلى وضع البداية، وعلى الفور، دون توقف، ابدأ التكرار التالي.

نصائح التمرين:لا ترفع ساعديك عن ركبتيك. بمجرد حدوث ذلك، تنتقل نسبة كبيرة من الحمل على الفور من عضلات الساعد إلى العضلة ذات الرأسين.

أمسك مقابض الموسع بقبضة فضفاضة نسبيًا، مع فتح أصابعك - سيؤدي ذلك إلى زيادة نطاق الحركة بشكل كبير.

الرجال - أنبوب أسود + أزرق أو أسود + أحمر، النساء - أنبوب أزرق.

سحب موسع للذراع المستقيم

العضلات المعنية:العضلات الظهرية العريضة.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع العلوي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف في مواجهة الحائط وأمسك بمقابض الموسع بقبضة يد. مع مد ذراعيك أمامك، ابتعد عن الحائط إلى مسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. اثنِ ركبتيك قليلًا وقليلًا، بمقدار 15-30 درجة، وقم بإمالة جذعك للأمام.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اسحب مقابض الموسع بسلاسة نحو الوركين بأذرع مستقيمة. خذ قسطا من الراحة. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين:أبقِ ذراعيك مستقيمتين تقريبًا (مثنيتين قليلًا عند المرفقين) طوال المجموعة. كلما ثنيت ذراعيك أكثر، كلما انتقل الحمل الرئيسي من الجزء السفلي من العضلات اللاتينية إلى الجزء العلوي منها، وتحدث الحركة حصريًا في مفصل الكتف. جميع أجزاء الجسم الأخرى بلا حراك. الظهر مستقيم. تم تقويم الصدر.

استخدم حمولة خفيفة نسبيًا. تؤدي المقاومة الأكبر إلى ثني المرفقين، مما يقلل من الحمل على العضلات العريضة.

الرجال - أنبوب أزرق أو أزرق + أحمر، النساء - أنبوب أحمر أو أحمر + أخضر.

سحب شريط مقاومة الذراع المستقيمة

العضلات المعنية:العضلات الظهرية العريضة.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط (الباب) في الموضع العلوي واربط طرفي الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بمقبض واحد.

قف وجانبك على الحائط وأمسك بمقبض الموسع بقبضة علوية بيد واحدة. مد ذراعك إلى الجانب وابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. الجسم مستقيم. تم تقويم الصدر.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اسحب مقبض الموسع بسلاسة نحو فخذك بيدك المستقيمة. خذ قسطا من الراحة. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين:أبقِ ذراعك مستقيمة تقريبًا (مثنية قليلاً عند المرفقين) طوال المجموعة بأكملها.

استخدم حمولة خفيفة نسبيًا. تؤدي المقاومة الأكبر إلى ثني الذراعين عند المرفقين، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين، مما يقلل من الحمل على العضلات العريضة.

الرجال - أنابيب حمراء أو حمراء + خضراء، النساء - أنابيب خضراء.

توسيع الصفوف حتى الصدر في وضعية الوقوف

العضلات المعنية:

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع على الحائط بمشبك على مستوى الصدر واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف في مواجهة الحائط وأمسك بمقابض الموسع بقبضة يد. الابتعاد عن الجدار إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة. إثن ركبتيك. افرد ظهرك تمامًا وافرد صدرك.

أداء التمرين:

حافظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري طوال التمرين (ظهرك مقوس قليلاً في أسفل الظهر وصدرك مستقيم). لا تقم بأي حال من الأحوال بتدوير ظهرك أو ثني (أو تصويب) أسفل ظهرك.

الموسع سحب إلى الحزام

العضلات المعنية:العضلات الظهرية العريضة (الجزء السفلي).

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع السفلي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف في مواجهة الحائط وأمسك بمقابض الموسع بقبضة يد. مع وضع ذراعيك للأمام بشكل مستقيم، ابتعد عن الحائط إلى مسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. افرد ظهرك وافرد كتفيك وصدرك.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اسحب مقابض الموسع نحو حزامك بحركة قوية ولكن سلسة. حاول أن تبقي مرفقيك قريبين من جسمك قدر الإمكان، مع توجيههما للخلف بشكل مستقيم. بمجرد أن تصبح ذراعيك على مقربة من معدتك، يتم سحب مرفقيك إلى الخلف قدر الإمكان، خذ وقفة قصيرة. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين: حافظ على استقامة ظهرك وحافظ على قوس بسيط في أسفل ظهرك. حاول أن تبقي جذعك بلا حراك تقريبًا أثناء السحب. يجب أن تكون انحرافات الجذع عن الوضع الرأسي في حدها الأدنى. اسحب الموسع باستخدام عضلات ظهرك، وليس الجزء السفلي من الظهر والعضلة ذات الرأسين (يحدث هذا عندما تتكئ للخلف، وتحاول مساعدة نفسك بجسمك بالكامل)

الرجال - أنابيب زرقاء + حمراء أو زرقاء + حمراء، النساء - أنابيب حمراء أو حمراء + خضراء.

توسيع الصفوف حتى الصدر في وضعية الجلوس

العضلات المعنية:العضلات الظهرية العريضة. عضلات الظهر الوسطى. العضلة الدالية الخلفية.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع العلوي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

اجلس على الأرض في مواجهة الحائط وأغلق مقابض الموسع بقبضة علوية. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بثبات على الأرض أو الحائط (استخدم الأحذية الرياضية). قم بإمالة جذعك للخلف حتى يتم شد الأنابيب المرنة. شد عضلاتك القطنية وحافظ على وضع الجسم هذا حتى نهاية المجموعة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اسحب مقابض الموسع بلطف نحو صدرك، مع تحريك مرفقيك للخلف وللجانبين. عندما تكون مقابض الموسع على مستوى الكتف، توقف مؤقتًا وشد عضلاتك أكثر. اسحب الموسع حصريًا باستخدام عضلات ظهرك وأكتافك. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

حافظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري طوال التمرين (ظهرك مقوس قليلاً في أسفل الظهر وصدرك مستقيم).

الرجال - أنابيب زرقاء + حمراء أو زرقاء + حمراء، النساء - أنابيب حمراء أو حمراء + خضراء.

الموسع المنسدلة

العضلات المعنية:العضلات الظهرية العريضة. عضلة تيريس الكبرى.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت شريط المقاومة بمشبك على الحائط في الموضع العلوي واربط أطراف أنبوب مرن أو عدة أنابيب بمقبضين أو شريطين.

قف في مواجهة الحائط وأمسك بمقابض الموسع بقبضة يد. مع مد ذراعيك أمامك، ابتعد عن الحائط إلى مسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. انزل على ركبة واحدة، وضع الساق الأخرى مثنيةً بزاوية 90 درجة أمامك، ثم ضع قدمك بالكامل بقوة على الأرض (استخدم الأحذية الرياضية). قم بثني جذعك للأمام بحيث يكون ظهرك ورأسك وذراعيك وأنابيب الموسع المرنة في نفس المستوى.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اسحب مقابض الموسع بسلاسة بيديك إلى الأسفل، بينما يتحرك مرفقيك نحو جسمك في شكل قوس، مما يجمع لوحي كتفك معًا. بمجرد أن تكون يديك على مستوى الرقبة، توقف مؤقتًا. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين:إذا شعرت أثناء هذا التمرين بأن عمل يديك هو الغالب، فستكون هذه إشارة إلى أنك تقوم بذلك بشكل غير صحيح. حاول تمرين عضلات ظهرك. يجب أن تشعر بالعضلات العريضة والمعينية وشبه المنحرفة، الجزء السفلي منها.

من الأفضل أولاً تقليل المقاومة بمقدار النصف والشعور كيف تعمل العضلات التي يوجد بها هذا التمرين بشكل صحيح، ثم تحديد مقاومة العمل الخاصة بك.

في النقطة العليا، نقوم بتصويب المرفقين، ولكن لا نرخي حزام الكتف.

حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين بأكمله.

الرجال - أنبوب أسود أو أزرق، النساء - أنبوب أحمر.

يتم سحب شريط المقاومة للأسفل بقبضة سفلية

العضلات المعنية:العضلات الظهرية العريضة.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع العلوي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف في مواجهة الحائط وأغلق مقابض الموسع بقبضة سفلية. مع مد ذراعيك أمامك، ابتعد عن الحائط إلى مسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. انزل على ركبة واحدة، وضع الساق الأخرى مثنيةً بزاوية 90 درجة أمامك، ثم ضع قدمك بالكامل بقوة على الأرض (استخدم الأحذية الرياضية). قليلا، 15-30 درجة، قم بإمالة الجذع إلى الأمام.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اسحب مقابض الموسع بسلاسة نحو صدرك، مع توجيه مرفقيك على جانبيك بشكل مستقيم خلف ظهرك. توقف مؤقتًا وحاول الضغط على لوحي كتفك معًا. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

الرجال - أنابيب سوداء + حمراء أو زرقاء + حمراء، النساء - أنابيب حمراء أو حمراء + خضراء.

دفع الموسع من خلف الرأس في وضعية الاستلقاء (السترة)

العضلات المعنية:عضلات صدرية كبيرة. العضلات الظهرية العريضة. ثلاثية الرؤوس.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع السفلي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

استلق على ظهرك، واتجه إلى الحائط، وأغلق مقابض الموسع بقبضة اليد. ابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بثبات على الأرض (استخدم الأحذية الرياضية). قم بثني مرفقيك قليلاً وثبت في هذا الوضع حتى نهاية التمرين.

أداء التمرين:أثناء الزفير، ارفع ذراعيك المستقيمتين بسلاسة إلى الأعلى وإلى الأمام. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين:اختر عبء العمل الذي يسمح لك بالبقاء في مكان واحد أو تأمين ساقيك، مثل حلقة الحبل. لإشراك العضلات الظهرية العريضة، حاول سحب ذراعيك للأمام إلى أقصى حد ممكن.

من الأفضل أداء هذا التمرين على المقعد.

الرجال - أنبوب أحمر + أخضر أو ​​أزرق، النساء - أنبوب أخضر أو ​​أحمر.

تمديد الظهر للجلوس

العضلات المعنية:عضلات الظهر الطويلة. عضلات أسفل الظهر.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع العلوي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

اجلس على الأرض في مواجهة الحائط وأغلق مقابض الموسع بقبضة علوية. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بثبات على الأرض أو الحائط (استخدم الأحذية الرياضية). قم بإمالة جسمك إلى الخلف حتى تشعر بشد بسيط في الأنابيب. يتم تقويم الأسلحة بالكامل. تكون عضلات أسفل الظهر متوترة وتمسك بقوة المنحنى الطبيعي للعمود الفقري على شكل حرف S، ويتم تقويم الصدر والكتفين.

أداء التمرين:أثناء الزفير، بسلاسة، مع الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري، قم بإمالة جذعك إلى الخلف حتى تلمس لوحي كتفك الأرض. خذ قسطا من الراحة. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين: أثناء أداء التمرين، لا تقم بتدوير ظهرك تحت أي ظرف من الظروف، وحافظ دائمًا على شد عضلات أسفل الظهر، مع تثبيت منحنى عمودك الفقري على شكل حرف S.

الرفعة المميتة

العضلات المعنية:

الوضعية الأولية:قم بقص أطراف أنبوب مرن أو عدة أنابيب على الأشرطة. قف بكلتا قدميك على أنابيب شريط المقاومة، وقم بدورة واحدة للأنابيب حول قدم واحدة. ضع يديك من خلال الأشرطة ولف يديك حول الأنابيب المرنة. اثنِ ركبتيك وقم بإمالة جذعك للأمام بزاوية 45 - 50 درجة. يتم تقويم الأسلحة بالكامل. عضلات أسفل الظهر متوترة وتمسك بقوة المنحنى الطبيعي للعمود الفقري على شكل حرف S - الظهر مقوس في أسفل الظهر، والصدر والكتفين مستقيمان، والرأس يتطلع إلى الأمام.

أداء التمرين:أثناء الزفير، قم بتصويب ساقيك وظهرك بسلاسة، مع الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين: أولاً، تقوم بفرد ساقيك عند الركبتين، وبعد ذلك، عندما تكون مستقيمة تقريبًا، تلتقط الأرداف والجذع الحركة. يتم توجيه الأرداف والوركين للأمام، ويرتفع الجذع من الانحناء.

عند أداء التمرين، لا تقم بتدوير ظهرك تحت أي ظرف من الظروف، وحافظ دائمًا على شد عضلات أسفل الظهر، مع تثبيت منحنى عمودك الفقري على شكل حرف S.

إذا لم تتمكن من ضبط طول عمل الموسع بشكل صحيح، فإن الأنابيب طويلة جدًا بالنسبة لك، ثم قم بإجراء تمارين لعضلات العمود الفقري أثناء تثبيت الموسع على الحائط (الباب).

الرجال - أنبوب أسود أو أنبوب أزرق + أحمر، النساء - أنبوب أزرق.

التمديد الخلفي

العضلات المعنية:عضلات الظهر الطويلة (العضلات الباسطة).

الوضعية الأولية:قم بتثبيت شريط المقاومة بمشبك على الحائط في الموضع السفلي واربط أطراف أنبوب مرن أو عدة أنابيب بمقبضين أو شريطين.

قف في مواجهة الحائط وأغلق مقابض الموسع بقبضة محايدة.

اثنِ ركبتيك وقم بإمالة جذعك للأمام بزاوية 45 - 50 درجة. يتم تقويم الأسلحة. عضلات أسفل الظهر متوترة وتمسك بقوة المنحنى الطبيعي للعمود الفقري على شكل حرف S - الظهر مقوس في أسفل الظهر، والصدر والكتفين مستقيمان، والرأس يتطلع إلى الأمام. في هذا الوضع، ابتعد عن الحائط حتى يتم شد الأنابيب قليلاً.

أداء التمرين:أثناء الزفير، قم بفرد ساقيك وظهرك بسلاسة، مع الحفاظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري. توقف مؤقتًا وقم بشد عضلات ظهرك أكثر. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين:يتم رفع الجذع من الانحناء فقط بفضل جهود الأرداف وأوتار الركبة. لا تحاول رفع جذعك عن طريق فرد أسفل ظهرك، أو تقريب ظهرك عن طريق الميل للأمام.

أتقن التمرين فقط بحمل خفيف وبوتيرة بطيئة. قم بإضافة الحمل فقط عندما تشعر أن أسفل ظهرك أصبح أقوى.

عضلة الظهر الرئيسية التي تعمل في هذا التمرين هي عضلة العمود الفقري الناصبة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال الاسترخاء حتى نهاية المجموعة. لها دور مهم للغاية - إصلاح المنحنى الطبيعي للعمود الفقري على شكل حرف S أثناء الانحناء.

الرجال - أنبوب أسود أو أنبوب أزرق + أحمر، النساء - أنبوب أزرق.

التسطيح بيد واحدة

العضلات المعنية:

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع بمشبك على الحائط (الباب) في وضع على مستوى الصدر واربط طرفي الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بمقبض واحد.

بيد واحدة، خذ مقبض الموسع وابتعد عن الحائط إلى مسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. قم بتدوير 30 درجة إلى الجانب الآخر من الجدار لزيادة سعة وتمدد عضلات الصدر في المرحلة الأولية من الحركة. قم بثني ذراعك قليلاً عند الكوع وثبت مفصل الكوع في هذا الوضع حتى نهاية التمرين.

أداء التمرين:أثناء الزفير، ضع يدك على منتصف صدرك وتوقف لفترة وجيزة، وشعر بتقلص عضلات صدرك.

أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية، وشعر بتمدد عضلات الصدر.

نصائح التمرين:حافظ على نفس الزاوية عند مرفقيك طوال النهج بأكمله. من خلال ثني المرفقين وتقويمهما، يمكنك تشغيل العضلة ذات الرأسين، وبالتالي تخفيف الضغط على عضلات الصدر.

لتحميل عضلات الصدر إلى الحد الأقصى، لا تقم بإرخاءها في المرحلة السلبية (عند نشر ذراعيك والعودة إلى نقطة البداية للتمرين).

لتمرين الجزء العلوي من العضلة الصدرية الكبرى، ثبت الموسع في الموضع السفلي.

لفصل عضلات الصدر في وسط الجسم بشكل واضح وإبراز الارتخاء العضلي للصدر، وخاصة الجزء السفلي منه، قم بإجراء التمرين مع تثبيت الموسع في الموضع العلوي. قم بإجراء هذا الإصدار من التمرين مع إمالة جذعك للأمام بمقدار 15-30 درجة.

جمع اليدين معًا

العضلات المعنية:الجزء الأوسط والداخلي من العضلة الصدرية الكبرى. العضلة الدالية الأمامية

الوضعية الأولية:قم بتثبيت شريط المقاومة على الحائط عند مستوى الصدر باستخدام المشبك واربط طرفي الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف وظهرك على الحائط وأغلق مقابض الموسع بيديك. مد ذراعيك إلى الجانبين وابتعد عن الحائط إلى مسافة شد خفيف للأنابيب المرنة، بينما تشعر بكيفية تمدد العضلات الصدرية. ثني مرفقيك قليلا. حاول الحفاظ على نفس الزاوية عند مفاصل المرفق طوال التمرين. لمنح جسمك وضعًا أكثر استقرارًا، اتخذ خطوة صغيرة للأمام بساق واحدة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، ضع يديك على منتصف صدرك وتوقف لفترة وجيزة، وشعر بتقلص عضلات صدرك.

أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية، وشعر بتمدد عضلات الصدر.

نصائح التمرين : استخدم عبء العمل الذي يسمح لك بثني مرفقيك بأقل قدر ممكن. إذا قمت بثني ذراعيك بقوة كافية، يصبح التمرين مشابهًا لضغط الصدر.

الرجال - أنبوب أحمر + أصفر أو أزرق، النساء - أنبوب أصفر أو أخضر.

الضغط بذراع واحدة

العضلات المعنية:الجزء الأوسط والداخلي من العضلة الصدرية الكبرى. العضلة الدالية الأمامية

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع بمشبك على الحائط (الباب) في وضع على مستوى الصدر واربط طرفي الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بمقبض واحد.

قف وظهرك على الحائط وأمسك بمقبض الموسع بيد واحدة. قم بثني ذراعك قليلاً عند مفصل المرفق وابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. لمنح جسمك وضعًا أكثر ثباتًا، تقدم للأمام بساق واحدة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اضغط برفق على يدك إلى الأمامحتى تستقيم تماما. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين:استخدم عبء العمل الذي يسمح لك بأداء التمرين بحركة ذراعك فقط، دون إشراك جسمك بالكامل.

الرجال - أنبوب أحمر + أخضر أو ​​أزرق، النساء - أنبوب أخضر أو ​​أحمر.

اضغط بذراعين

العضلات المعنية:الجزء الأوسط والداخلي من العضلة الصدرية الكبرى الحزمة الأمامية من العضلة الدالية

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع السفلي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف وظهرك على الحائط وأمسك بمقابض الموسع بقبضة يد. اثنِ مرفقيك وارفعهما إلى مستوى الصدر. اسحب ذراعيك إلى الخلف وابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة، مع الشعور بتمدد العضلات الصدرية. لمنح جسمك وضعًا أكثر استقرارًا، اتخذ خطوة صغيرة للأمام بساق واحدة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اضغط برفق على ذراعيك للأمام وللأعلى حتى تستقيم تمامًا. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

الرجال - أنابيب زرقاء + حمراء أو سوداء + حمراء، النساء - أنابيب زرقاء.

رفع الأسلحة إلى الجانبين

العضلات المعنية:العضلة الدالية الخلفية. عضلات شبه منحرفة.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت شريط المقاومة على الحائط عند مستوى الصدر باستخدام المشبك واربط طرفي الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف في مواجهة الحائط وأغلق مقابض الموسع بقبضة محايدة. مد ذراعيك للأمام وابتعد عن الحائط لمسافة شد خفيف على الأنابيب المرنة. افرد ظهرك تمامًا وافرد صدرك.

أداء التمرين:أثناء الزفير، حرك ذراعيك المستقيمتين بسلاسة إلى الخلف وإلى الجانبين. تحدث جميع حركات الذراع بالتوازي مع الأرض. حاول إبعادهم عن ظهرك قدر الإمكان. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين:حاول ألا تساعد نفسك في ساقيك وجسمك، كل هذا يزيل الحمل بشكل كبير عن كتفيك. إذا لم تتمكن من أداء التمرين بيديك فقط، فقم بتقليل الحمل.

حافظ على نفس الزاوية عند مرفقيك طوال النهج بأكمله. كل الحركة تحدث فقط في مفاصل الكتف، وجميع المفاصل الأخرى بلا حراك!

حاول أن تجمع لوحي كتفك معًا عند النقطة الخلفية للحركة، فهذا سيعمل على تحميل العضلات شبه المنحرفة بشكل أفضل.

الرجال - أنبوب أحمر، النساء - أنبوب أخضر أو ​​أصفر.

سحب الموسع إلى الذقن

العضلات المعنية:الجزء الأوسط من العضلة الدالية. العضلات شبه المنحرفة العلوية.

الوضعية الأولية:قم بقص أطراف أنبوب مرن أو عدة أنابيب بمقبضين. قف بكلتا قدميك على الأنبوب المرن. يتم خفض الأيدي أمامك. تكون عضلات أسفل الظهر متوترة وتمسك بقوة المنحنى الطبيعي للعمود الفقري على شكل حرف S، ويتم تقويم الصدر والكتفين.

أداء التمرين:أثناء الزفير، ارفع مقابض الموسع بسلاسة إلى مستوى الذقن. حاول رفع مرفقيك إلى أعلى مستوى ممكن، مع شد عضلات كتفيك وشبه المنحرف. بعد توقف قصير، حرر ذراعيك ببطء، ولكن لا تخفض ذراعيك بالكامل. الحفاظ على التوتر على الأنابيب المرنة في أدنى نقطة.

نصائح التمرين:لا تغير موضع جذعك أثناء التمرين بأكمله، ولا تثني ساقيك. كلما اتسعت المسافة بين يديك التي تستخدمها، زاد تحميل العضلات الدالية. مع قبضة ضيقة، يتم استخدام العضلات شبه المنحرفة بقوة أكبر.

الرجال - أنبوب أسود أو أزرق، النساء - أنبوب أحمر أو أخضر.

رفع الذراعين إلى الجانبين في وضعية الانحناء الدائمة

العضلات المعنية:الدالية الوسطى.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع السفلي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف وظهرك على الحائط وأغلق مقابض الموسع بيديك. يتم خفض الأيدي على طول الجسم، ويتم توجيه النخيل نحو الوركين. الابتعاد عن الجدار إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة. ثني ركبتيك قليلا. قم بثني جذعك للأمام بمقدار 30 درجة وثبته في هذا الوضع حتى نهاية المجموعة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين إلى مستوى الكتف. تحدث حركة الذراعين في نفس مستوى الصدر. عند بدء الرفع، قم بثني ذراعيك قليلًا واحتفظ بهما مثبتين عند المرفقين لبقية المجموعة.

أثناء الاستنشاق، عد بسلاسة إلى وضع البداية وعلى الفور، دون توقف، ابدأ التكرار التالي.

نصائح التمرين: تتم الحركة فقط في مفاصل الكتف. ابدأ بممارسة التمرين بحمل خفيف.

الرجال - أنبوب أزرق أو أحمر + أصفر، النساء - أنبوب أصفر أو أخضر.

الارتفاعات الجانبية المتقاطعة

العضلات المعنية:الدالية الوسطى.

الوضعية الأولية:قم بتوصيل طرفي الأنبوب المرن بالمقبضين ولف يديك حول مقابض الموسع. قف بكلتا قدميك على أنبوب شريط المقاومة وقم بتبديل المقابض بحيث تتقاطع الأنابيب بنمط متقاطع. يتم خفض الأيدي على طول الجسم، ويتم توجيه النخيل نحو الوركين.

أداء التمرين:

نصائح التمرين

اختر حمولة يمكنك من خلالها الوصول إلى مقابض الموسع إلى مستوى الكتف دون ثني ذراعيك. وكلما زاد ثني مرفقيك، قل الحمل على العضلة الدالية.

رفع الذراع المستقيمة الأمامية

العضلات المعنية:

الوضعية الأولية:قم بتوصيل طرفي الأنبوب المرن بالمقبضين ولف يديك حولهما بقبضة مرفوعة. الوقوف بكلتا القدمين على الأنابيب المرنة. يتم خفض الأيدي أمامك.

أداء التمرين:أثناء الزفير، ارفعي ذراعيك أمامك إلى مستوى الكتف. أثناء الاستنشاق، عد بسلاسة إلى وضع البداية وعلى الفور، دون توقف، ابدأ التكرار التالي.

نصائح التمرين: حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء التمرين. لا تميل إلى الأمام أو التأثير. تحدث الحركة فقط في مفاصل الكتف.

اختر حمولة يمكنك من خلالها الوصول إلى مقابض الموسع إلى مستوى الكتف دون ثني ذراعيك. وكلما زاد ثني مرفقيك، قل الحمل على العضلة الدالية.

الرجال - أنبوب أحمر أو أخضر، النساء - أنبوب أصفر.

رفع الذراع المستقيمة الأمامية

العضلات المعنية:العضلة الدالية الوسطى والأمامية.

الوضعية الأولية:

قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط (الباب) في الموضع السفلي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف وظهرك على الحائط (الباب) وأغلق مقابض الموسع بقبضة علوية. يتم خفض الأيدي على طول الجسم. يتم توجيه النخيل نحو الحائط. الابتعاد عن الجدار إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة. لمنح جسمك وضعًا أكثر استقرارًا، اتخذ خطوة صغيرة للأمام بساق واحدة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم أمامك إلى مستوى الكتف. أثناء الاستنشاق، عد بسلاسة إلى وضع البداية وعلى الفور، دون توقف، ابدأ التكرار التالي.

نصائح التمرين: حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء التمرين. لا تميل إلى الأمام أو التأثير. تحدث الحركة فقط في مفاصل الكتف.

اختر حمولة يمكنك من خلالها الوصول إلى مقابض الموسع إلى مستوى الكتف دون ثني ذراعيك. وكلما زاد ثني مرفقيك، قل الحمل على العضلة الدالية.

الرجال - أنابيب زرقاء أو حمراء + خضراء، النساء - أنابيب خضراء أو صفراء.

رفع ذراع واحدة إلى الجانب

العضلات المعنية:الدالية الوسطى.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط (الباب) في الموضع السفلي واربط طرفي الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بمقبض واحد.

قف وجانبك على الحائط وأغلق مقبض الموسع بيدك الأبعد عن الحائط. يمر الأنبوب الموسع خلف الظهر. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. يتم خفض الذراع على طول الجسم. الابتعاد عن الجدار إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة.

أداء التمرين:أثناء الزفير، مد ذراعك المستقيمة إلى الجانب حتى مستوى الكتف. أثناء الاستنشاق، عد بسلاسة إلى وضع البداية وعلى الفور، دون توقف، ابدأ التكرار التالي.

الرجال - أنبوب أحمر أو أخضر، النساء - أنبوب أصفر.

رفع الأسلحة إلى الجانبين

العضلات المعنية:الدالية الوسطى.

الوضعية الأولية:قم بتوصيل طرفي الأنبوب المرن بالمقبضين ولف يديك حولهما بقبضة مرفوعة. الوقوف بكلتا القدمين على الأنابيب المرنة. يتم خفض الأيدي على طول الجسم، ويتم توجيه النخيل نحو الوركين.

أداء التمرين:أثناء الزفير، افرد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين حتى مستوى الكتف. أثناء الاستنشاق، عد بسلاسة إلى وضع البداية وعلى الفور، دون توقف، ابدأ التكرار التالي.

نصائح التمرين:حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء التمرين. تحدث الحركة فقط في مفاصل الكتف.

اختر حمولة يمكنك من خلالها الوصول إلى مقابض الموسع إلى مستوى الكتف دون ثني ذراعيك. وكلما زاد ثني مرفقيك، قل الحمل على العضلة الدالية.

الرجال - أنبوب أزرق أو أحمر، النساء - أنبوب أخضر أو ​​أصفر.

الصحافة الدائمة

العضلات المعنية:العضلة الدالية الأمامية. الجزء العلوي من العضلة الصدرية الكبرى.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع السفلي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف وظهرك على الحائط (الباب) وأغلق مقابض الموسع بقبضة علوية. اسحب مقابض الموسع إلى مستوى الكتف. تقدم للأمام بساق واحدة واثني ركبتك قليلًا. أبقِ صدرك للخارج وأكتافك للخلف قليلًا. قم بثني عمودك الفقري قليلاً وثبته في الوضع الأكثر راحة لك حتى نهاية النهج.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اضغط على مقابض الموسع حتى ذراعيك الممدودتين. يجب تقويم الذراعين بالكامل ورفع الكتفين. في النقطة العليا، يجب أن تلمس المقابض بعضها البعض بخفة. أثناء الشهيق، أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

اضغط لأعلى

العضلات المعنية:العضلات الدالية الأمامية والمتوسطة.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط في الموضع السفلي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف في مواجهة الحائط (الباب) وأغلق مقابض الموسع بقبضة يد. اسحب مقابض الموسع أعلى مستوى الكتف مباشرةً. النخيل تواجه الأمام. عد إلى الخلف بقدم واحدة واثني ركبتك الأمامية قليلاً. أبقِ صدرك للخارج وأكتافك للخلف قليلًا. قم بثني عمودك الفقري قليلاً وثبته في الوضع الأكثر راحة لك حتى نهاية النهج.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اضغط على مقابض الموسع عموديًا لأعلى على ذراعيك الممدودتين. يجب تقويم الذراعين بالكامل ورفع الكتفين. في النقطة العليا، يجب أن تلمس المقابض بعضها البعض بخفة. أثناء الشهيق، أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

نصائح التمرين: لا تقم بإرخاء عضلات البطن والعضلات المحيطة بعمودك الفقري حتى نهاية المجموعة. اجعلهم في حالة توتر مستمر. هذه العضلات هي التي تضمن وضعًا قويًا وثابتًا للجذع - وهو الشرط الرئيسي الذي بدونه يستحيل تمرين العضلة الدالية بشكل صحيح.

الرجال - أنابيب زرقاء + حمراء أو سوداء + حمراء، النساء - أنابيب حمراء أو حمراء + خضراء.

رفع الكتفين (التجاهل)

العضلات المعنية:عضلات شبه منحرفة.

الوضعية الأولية:قم بقص أطراف أنبوب مرن أو عدة أنابيب بمقبضين. قف بكلتا قدميك على أنابيب شريط المقاومة. يتم خفض الأيدي على طول الجسم. اضبط طول عمل الموسع بلفة واحدة من الأنبوب حول القدم لتحقيق شد طفيف على الأنابيب. قم بتصويب وشد ظهرك، وارفع ذقنك قليلاً، واجمع لوحي كتفك معًا.

أداء التمرين:أثناء الزفير، ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، وشد شبه المنحرف أكثر وحاول الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوان. بينما تستنشق، أنزل كتفيك مرة أخرى.

نصائح التمرين:ارفع كتفيك بشكل مستقيم للأعلى، ولا تدعهما يتحركان للأمام ولا تثني مرفقيك. تخيل أن ذراعيك عبارة عن حبال مربوطة بأثقال في الأطراف، ومهمتك هي رفعها بقوة شبه المنحرف فقط.

الرجال - أنبوب برتقالي أو أسود + أحمر، النساء - أنبوب أزرق.

رفع الكتف (خطوات)

العضلات المعنية:عضلات شبه منحرفة.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط (الباب) في الموضع السفلي واربط أطراف الأنبوب المرن أو عدة أنابيب بالمقبضين.

قف في مواجهة الحائط وأمسك بمقابض الموسع بقبضة يد. الابتعاد عن الجدار إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة. قم بإمالة جسمك بالكامل إلى الخلف بمقدار 20 - 30 درجة. قم بتصويب وشد ظهرك، وارفع ذقنك قليلاً، واجمع لوحي كتفك معًا.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اسحب مقابض الموسع بأذرع مستقيمة، باستخدام قوة شبه المنحرف حصريًا، إلى أعلى مستوى ممكن. في النقطة العلوية، قم بشد شبه المنحرف أكثر وحاول الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوان. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.

نصائح التمرين: ارفعي كتفيك إلى أعلى بشكل مستقيم، ولا تدعهما يتقدمان للأمام ولا تثني مرفقيك. تخيل أن ذراعيك عبارة عن حبال مربوطة بأثقال في الأطراف، ومهمتك هي رفعها بقوة شبه المنحرف فقط.

إذا لم تتمكن من ضبط طول عمل الموسع بشكل صحيح، فإن الأنابيب طويلة جدًا بالنسبة لك، فبدلاً من المقابض، أمسك بنهايات الأنابيب المرنة أو قم بإجراء تمرين مع تثبيت الموسع على الحائط (الباب).

الرجال - أنابيب برتقالية + زرقاء أو سوداء + زرقاء، النساء - أنابيب زرقاء أو زرقاء + حمراء.

صف ذراع واحد

العضلات المعنية:العضلة الدالية الخلفية، عضلات الكفة المدورة.

الوضعية الأولية:قم بتثبيت الموسع باستخدام المشبك على الحائط (الباب) في الموضع السفلي أو في الداخل الوضع على مستوى الصدر (المزيد من الحمل)وربط أطراف أنبوب مرن أو عدة أنابيب بحزام واحد.

أمسك الشريط الموسع بيد واحدة، وثني ذراعك عند مفصل الكوع وابتعد عن الحائط إلى مسافة التوتر الخفيف للأنابيب المرنة. ضع مرفق يدك العاملة على سطح أفقي ثابت، وامسك باليد الأخرى بقوة بجسم ثابت، مثل حبل سميك.

أداء التمرين:أثناء الزفير، اسحب الموسع أمامك حتى تلمس يدك السطح. أثناء الشهيق، عد بسلاسة إلى وضع البداية.

نصائح التمرين: أثناء التمرين، لا ترفع مرفقك عن السطح الداعم.

الرجال - أنبوب أزرق أو أحمر + أخضر، النساء - أنبوب أخضر.

الرفعة الميتة (الرفعة المميتة الرومانية) مع الموسع- هذه نسخة مبسطة من تمرين الحديد. مناسبة للمبتدئين الهشة.

الوضعية الأولية

قم بتوصيل الموسع بالسلم السويدي أو جهاز التمرين. من الأفضل وضع الموسع على رقبتك للتحميل، وإذا لم يكن ذلك ممكنا، فاحتفظ به بين يديك بالقرب من صدرك. تعتمد المسافة بين الحامل وقدميك على طول الموسع. من أجل حسابه، عليك القيام بذلك عدة مرات وفهم الحمل الذي تريد تنفيذ التمرين به. كلما تقدمت أكثر، كلما زاد التوتر، مما يعني أنه سيكون أثقل. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واجلب كعبيك إلى الداخل قليلاً. ابدأ التمرين في وضع مستقيم حتى يتوفر للعضلات وقت للتوتر.

تقنية أداء الرفعة المميتة باستخدام الموسع

شد عضلات ظهرك، واسحب معدتك إلى الداخل، واستنشق، ثم اخفض نفسك. يجب أن يكون التركيز على الكعب لتثبيت الحمل على الأرداف، والركبتين عازمة قليلا. اخفض نفسك حتى يصبح ظهرك أفقيًا. حرك حوضك للخلف أثناء النزول. يجب أن يكون الظهر مستقيما. أثناء الزفير، افرد ظهرك بالكامل.

• إذا لم يتم تقويم ظهرك وساقيك بالكامل، فسيظل الحمل في العضلات.
• أثناء استقامتك، ادفع حوضك للأمام قليلًا لزيادة الضغط على الأرداف.

اعتقدت أن التمارين مع الموسع مفيدة بشكل خاص عندما تذهب في رحلة عمل، دون أن تتمكن من أخذ الدمبل معك، وزيارة النادي الرياضي في رحلة ليست مريحة للغاية. حسنًا، أو إذا كنت تحب كمال الأجسام في المنزل. يمكن أن يكون الموسع مفيدًا أيضًا إذا كنت بحاجة إلى إحماء عضلاتك وتضخيمها قبل المنافسة، ولكن لا توجد طريقة لسحب الدمبل والأثقال خلف الكواليس للمنافسة. كنت أعرف منذ فترة طويلة أنه لا ينبغي عليّ أن أتعامل مع هذه التقنية البسيطة بازدراء، وأن الموسع الجيد يسمح لك بتمرين العضلات بقوة كافية، والشعور بإحساس حقيقي بالحرقان والضخ.

لكنني لم أستطع حتى أن أتخيل أن الموسع نفسه يمكن أن يصبح بديلاً كاملاً للتمارين بالأوزان الحرة أو آلات رفع الأثقال!

في هذه الحالة، تحتاج إلى استخدام مجموعة من الحبال المطاطية التي يبلغ قطرها 0.5-1 سم كقذيفة، والتي تجمع بين المرونة الممتازة والقوة العالية (أؤكد لك أن الضربة في حالة كسر الموسع مؤلمة للغاية).

هذه هي الحبال التي قدمتها لتدريب عملاء نادي اللياقة البدنية "العضلة ذات الرأسين". في البداية، كان بعض العملاء غاضبين وطلبوا أداء جميع التمارين على الأجهزة "العادية" فقط أو باستخدام الأوزان الحرة. ثم طُلب منهم أداء مجموعتين فقط بالتقنية الصحيحة، وبعد ذلك تم عمل العضلات بقوة وعمق لدرجة أن موقفهم تجاه هذا الجهاز تغير بشكل جذري.

مبدأ العمل مع الموسع مثير للاهتمام للغاية: عند نقطة ذروة تقلص العضلات، يصبح الحمل أيضًا في ذروته، لذلك تعمل العضلات بجودة عالية، مع التركيز على النقطة التي عادة ما تستريح فيها بالفعل.

في ضوء هذه الميزات من "المطاط"، يجب تحديد تقنية أداء التمارين بدقة. عند أداء التمارين باستخدام الموسع، توقف دائمًا لمدة ثانية عند نقطة التمدد القصوى. يعزز هذا النوع من التدريب نمو العضلات عالي الجودة والمذهل. في اليوم التالي للتمرين، يشعر جسمك بالألم وكأنك لم تمارس الرياضة من قبل. في تدريبي، أستخدم حبالًا مطاطية بسمك الإصبع يبلغ طولها حوالي 2-2.5 متر. يتم ربط أطراف الحبل على شكل حلقات تعمل كمقابض.

تخلق مثل هذه المقذوفة حمولة تعادل 30-40 كجم من جهاز محاكاة الكتلة.
يمكنك زيادة الحمل عن طريق تكديس 2 أو 3 أو حتى 4 من أشرطة المقاومة هذه معًا (قد تكون هناك حاجة لهذا الحمل عند العمل على العضلة الظهرية العريضة). تكون مجموعة الإسقاط فعالة جدًا عندما يتم تنفيذ التمرين بدون راحة باستخدام أربعة موسعات، ثم بدون راحة أو مع راحة قصيرة (حتى 30 ثانية) بثلاثة، واثنتين، وأخيرًا بواحدة! بعد هذه القطرة، انفجرت عضلاتي وظهري الأوسط وأصابتني بالألم لعدة أيام، في حين أن تجديف 200 كجم من الحديد حتى الخصر لفترة طويلة لم يفاجئ ظهري بأي شيء عمليًا.

لا أقترح التخلي تمامًا عن التمارين باستخدام الأثقال والدمبل أو استخدام الموسع بدلاً من آلات ومعدات التمرين. ومع ذلك، من خلال استكمال روتين تمرينك بتمرين واحد على الأقل مع موسع لكل مجموعة عضلية، ستمنح نفسك تغييرًا جيدًا وتحصل على دفعة قوية لتحسين عضلاتك.

يعد "المطاط" أداة رائعة "للإنهاء" في نهاية التمرين، حيث تحصل على مضخة مذهلة وتحرق! يتضاعف التأثير إذا كنت تعمل مع شريك سيساعدك في كل تكرار، ولكن فقط في المرحلة الأكثر صعوبة من الحركة.

تبدو طريقة التدريب هذه كما يلي: تبقى عند تلك النقطة من تمديد الموسع، وبعد ذلك لم تعد لديك القوة الكافية لتمديده، ثم تتوقف لثانية واحدة في محاولة لتمديد المطاط على الأقل ملليمترًا آخر، ثم ينضم الشريك إليك. ويساعدك ببطء وسلاسة على تمديد الحركة بشكل حرفي بمقدار 5-7 سنتيمترات.

حرفيًا نهجان أو ثلاثة من خمسة عشر تكرارًا مزدوجًا والدالية منتفخة بشكل لا يصدق وتصبح "مخططة" بشكل غير عادي ، وهو ما لا يحدث (إلى حد كبير) بعد السقوط باستخدام الحديد أو الدمبل!

يمكنك أدناه التعرف على تقنية بعض التمارين باستخدام الموسع.

1. يرفع الوقوف للعضلة الدالية الوسطى

2) اتخذ وضعية الوقوف ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع الإمساك بحلقات (مقابض) الموسع بين يديك ؛

2. رفع الانحناء للعضلة الدالية الخلفية

1) قم بالضغط على شريط المقاومة أو قم بتثبيته بشكل آمن في الأسفل لسحبه في الاتجاه لأعلى ولأسفل؛
2) اتخذ وضعية الوقوف في وضع مائل ، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين ، وفي يديك حلقات (مقابض) الموسع ؛
3) قم بتبديل مقابض الموسع (عبر الموسعات) للعمل في مسار مثالي للدلتا؛
4) انشر ذراعيك المثنيتين قليلاً على الجانبين، عند النقطة العلوية (عند ارتفاع الكتف) خذ وقفة قصيرة؛
5) تأكد من أن ذراعيك متعامدان مع جذعك طوال نطاق الحركة بالكامل.

3. رفع الذراعين واقفاً لتمرين عضلات الصدر

1) قم بتوصيل موسع على ارتفاع الصدر (لتمرين عام للعضلات الصدرية) للسحب في اتجاه أفقي، أو ببساطة قم بالضغط عليه للعمل في اتجاه داخلي إلى أعلى (في هذا الخيار، ستعمل على الجزء العلوي من الصدرية) عضلة)؛
2) اتخذ وضعية الوقوف، بحيث تكون قدميك أوسع من كتفيك، ممسكًا بحلقات (مقابض) الموسع بين يديك؛
3) أمسك بيد واحدة مع موسع عند خصرك، واقترب باليد الأخرى؛
4) حرك ذراعك من الخارج إلى الداخل ببطء وتحت السيطرة، مع تقلص العضلة الصدرية.
5) ينبغي دائمًا أن تكون الذراع مثنية قليلًا ومثبتة عند مفصل الكوع؛
6) بعد تحقيق الحد الأقصى من تقلص العضلة الصدرية، توقف لمدة ثانية ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية.

4. الوقوف في الصفوف لتمرين عضلات الظهر

1) قم بتوصيل الموسع عند ارتفاع الخصر أو أقل قليلاً، يمكنك فقط الوقوف عليه (في هذا الخيار ستعمل في وضع منحدر)؛
2) اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والذراعين مستقيمتين عند مستوى الخصر، ممسكتين بحلقات (مقابض) الموسع، ويتم تمديد الموسع قليلاً؛
3) بعد ثني ركبتيك قليلاً والقرفصاء لزيادة توازنك، قم بإجراء صفوف ثنائية اليدين حتى خصرك، مع الضغط على لوحي كتفك في نفس الوقت؛
4) اسحب يديك إلى حزامك قدر الإمكان، واشعر كيف تنقبض عضلات ظهرك؛
5) بعد تحقيق الحد الأقصى من تقلص العضلات، توقف لمدة ثانية ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية.

5. تمرين ثني الذراعين أثناء الوقوف لتدريب العضلة ذات الرأسين

1) قم بالضغط على شريط المقاومة أو قم بتثبيته بشكل آمن في الأسفل لسحبه في الاتجاه لأعلى ولأسفل؛
2) اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والذراعين مستقيمتين للأسفل، ممسكين بحلقات (مقابض) الموسع، ويتم تمديد الموسع قليلاً؛
3) بعد أن تقوم بثني ركبتيك قليلًا وتجلس في وضع القرفصاء لزيادة التوازن، قم بثني مرفقيك أثناء وضع يديك على الأرض؛
4) ثني مرفقيك قدر الإمكان، ولكن مع إبقاء مرفقيك مضغوطين على جسمك، اشعر كيف تنقبض العضلة ذات الرأسين؛
5) بعد تحقيق الحد الأقصى من تقلص العضلة ذات الرأسين، توقف لمدة ثانية ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية.

6. تمديدات الذراع المنحنية لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

1) قم بتوصيل الموسع عند ارتفاع الخصر أو أقل قليلاً، يمكنك ببساطة الوقوف عليه (يتم تنفيذ كلا الخيارين في وضع منحدر، فقط في الخيار الثاني يتم الميل حتى يصبح الجسم موازيًا للأرضية، وفي الخيار الأول ويكفي نصف ميل)؛
2) حافظ على ظهرك مستقيمًا ومتوترًا، وانحني للأمام قليلًا مع ثني ركبتيك، وثبت ذراعيك مثنيتين عند المرفقين على جانبي الجسم؛
3) حافظ على ثبات الجذع والمرفقين، وقم بفرد ذراعيك بالكامل حتى تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد؛
4) بعد تحقيق تقلص العضلات، توقف لمدة ثانية ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية.

7. ينحني لتمرين أسفل الظهر وأوتار الركبة

1) قم بالضغط على شريط المقاومة أو قم بتثبيته بشكل آمن في الأسفل لسحبه في الاتجاه لأعلى ولأسفل؛
2) اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وحلقات (مقابض) الموسع في يديك، والظهر مستقيم ومتوتر، وشفرات الكتف متراجعة؛
3) في وضع البداية هذا، يجب تمديد الموسع إلى الحد الأقصى؛
4) حافظ على استقامة ساقيك وذراعيك دون ثني ظهرك، انحنِ للأمام، وشعر كيف تمتد أوتار الركبة (إذا كانت عضلات أسفل الظهر ضعيفة، فيجب عليك دائمًا إبقاء ساقيك مثنيتين قليلاً عند الركبتين)؛
5) العودة إلى وضع البداية.

8. تمرين القرفصاء لتدريب عضلات الأرداف والأرداف

1) قم بالوقوف على الموسع بينما تمسك يديك بحلقات الموسع على كتفيك.
2) اتخاذ موقف الوقوف، وينبغي أن تمتد الموسع قدر الإمكان؛
3) حافظي على استقامة ظهرك، وحركي حوضك إلى الخلف واجلسي في وضع القرفصاء حتى تنحني ساقيك بزاوية 90 درجة؛
4) على الرغم من أن ظهرك مستقيم في العمود الفقري في جميع الأوقات، إلا أنه عند أدنى نقطة تميل إلى الأمام بمقدار 45 درجة للحفاظ على التوازن؛
5) عند القرفصاء، استريح على كعب قدميك، وتأكد من بقاء ركبتيك فوق كعبك بشكل صارم ولا تتحرك للأمام (وإلا فإن الحمل على ركبتيك سيزداد بشكل حاد)؛
6) العودة إلى وضع البداية.