إهمال الصحة لدى الشباب يمكن أن يكون له عواقب مؤلمة في المستقبل. لذلك، يجدر حماية نفسك من المشاكل المحتملة ومراقبة وضعيتك، وكذلك تشكيل مشد عضلي من شأنه أن يحافظ على العمود الفقري في الحالة الصحيحة.

بحلول سن الثلاثين، يعاني الكثير من الأشخاص من عدم الراحة والألم في العمود الفقري، والذي يحدث بسبب خشونة وتصلب العضلات. إذا لم يتم فعل أي شيء، فإن العضلات التي فقدت مرونتها ستصبح أرضًا خصبة لتطور الأمراض الخطيرة.

سنتناول في هذا المقال تمارين بسيطة وفعالة لتمديد وتقوية عضلات الظهر في المنزل، وفي نهاية المقال يمكنك مشاهدة فيديو عن هذه التمارين.

قبل أن تبدأ الواجب المنزلي

إذا كانت المخاوف الصحية لا تزال تدفعك إلى العمل، فاستشر أولاً مدربًا أو طبيبًا بشأن التدريبات القادمة.

لا يهم التقنية التي تختارها: حافظ دائمًا على أسفل ظهرك في وضع مستقيم بشكل طبيعي.

والتعليم الأخير: تأكد من الإحماء مسبقًا. يتطلب الظهر نهجا دقيقا، لذلك قم دائما بإعداد هذا الجزء من الجسم للعمل البدني.

طريقة بسيطة ومريحة للغاية لتقوية ظهرك وتشكيل وضعية صحيحة خلال 10 دقائق فقط يوميًا:

تسخين

من خلال استكمال جميع الخطوات أدناه، سوف تحمي نفسك من الإصابات المحتملة والمشاكل الأخرى:

1. ضع يديك على كتفيك وقم بالتدوير للأمام والخلف 10 مرات.
2. الأيدي على الخصر. نقوم بعمل ثنيات متناوبة، مع رفع الذراع للأعلى في الاتجاه المعاكس لاتجاه ثني الجسم.
3. بينما في نفس الوضع، نقوم بحركات دورية للحوض في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
4. ارفع كل ساق وقم بتدوير قدمك في كلا الاتجاهين.
5. ثني ساقك المرفوعة وتدوير ساقك. تبديل الساقين.
6. يقفز الضوء، كما لو كنت تقوم بالقفز على الحبل. دقيقة واحدة من القفز ستكون كافية.

كيفية الحفاظ على وضع صحي للأطفال

حتى لو لم تكشف جميع الفحوصات عن مشاكل في العمود الفقري للطفل، فمن الأفضل إيقاف احتمال حدوثها الآن. علاوة على ذلك، فإنه لا يتطلب الكثير من الجهد:

• نقف بشكل مستقيم وأيدينا على الخصر. أثناء الشهيق، ارجع مرفقيك إلى الخلف حتى تتلامس لوحي كتفك. أثناء الزفير، نعود إلى وضع البداية. كرر ما يصل إلى 5 مرات.
• ارفع ذراعيك إلى الجانبين وقم بتدويرهما في الاتجاه المعاكس لما يصل إلى 10 مرات.
• الأيدي على الكتفين والساقين أوسع من الكتفين. الشهيق، ننحني للأمام، وأثناء الزفير، نقوم بالتقويم. إبقاء ظهرك مستقيم.
• قم بشبك يديك خلف ظهرك وقم بما يصل إلى 6 ثنيات على الجانبين.
• نحمل عصا الوزن ونثني بنصف الزاوية اليمنى. 5 ممثلين.
• مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى. 3 - 4 مرات.
• استلقي على بطنك، واستنشق وارفع جسمك، وازفر واسترخي. نبقي أيدينا على خصورنا.
• نقوم بقفزات لأعلى، بالتناوب مع المشي.
• وأخيرا، نرفع أذرعنا الممدودة في وضعية الوقوف. الزفير - انشر إلى الحد الأقصى للعرض، الشهيق - الاتصال.

كيفية تدريب ظهور الفتيات في المنزل

الآن دعونا ننتبه إلى كيفية ضخ عضلات الظهر للنساء. يمكنك منح ظهرك راحة جمالية طفيفة وجعل شخصيتك أنثوية بمساعدة مجمع بسيط.

نبدأ بثني الجسم: الأرجل معًا، والذراعان موازيان للجسم. كرر 5 - 8 مرات. لزيادة الإنتاجية، نحن نسلح أنفسنا بالدمبل. يساعد هذا التمرين على ضخ عضلات الظهر وفقدان الوزن عند الخصر.

ثم نركع ونضع أيدينا على أكتافنا. نحن نشدد عضلات البطن. مد ذراعك اليمنى للأعلى وحرك ذراعك اليسرى للخلف. نحن نغير الأيدي.

للتمرين التالي سوف تحتاج الدمبل. نأخذ واحدة في أيدينا ونرفع الأصداف ونضعها على مستوى حزام الكتف. نثني أذرعنا بحيث يشير المرفقان نحو الجسم ونحاول جمع لوحي الكتف معًا. يتضمن الدرس 2 إلى 3 عشرات من التكرار.

المرحلة الأخيرة تتطلب وجود البراز. نقف في مواجهة مسند الظهر ونتكئ عليه بأذرع مستقيمة، ونضع أرجلنا على مسافة ما. ثم ننحني ببطء وننزل الحوض إلى الأسفل ونعود إلى وضع البداية. كرر ما يصل إلى 8 مرات.

للقضاء على الألم في العضلات، يجب عليك أخذ حمام دافئ.

سلسلة أخرى من التمارين الفعالة والبسيطة:

شاهد فيديو تمرين مدته 3 دقائق ولكنه فعال للغاية.

تمدد العمود الفقري

يسبق أي تمرين إجراءات من شأنها أن تجعل روابط العمود الفقري في وضع آمن.

يتيح لك ذلك تجنب الضغط العصبي المحتمل والعواقب الأخرى غير المرغوب فيها.

• اعتد على القيام بما يلي مباشرة بعد الاستيقاظ. استلقي على بطنك مع وضع راحتي يديك على مستوى الصدر. قم بتمديد حوضك إلى الخلف قدر الإمكان. في هذه الحالة، هناك إحساس مميز بالإزاحة الإيجابية للفقرات. قم بالتمرين 6-9 مرات.
• اثنِ ركبتيك وحاول لمسهما بجبهتك. هذا سوف يساعد في تخفيف التوتر الخلفي.
• قف وظهرك من الحائط على مسافة نصف خطوة، ارفع ذراعيك للأعلى وانظر إلى راحتي يديك. سيؤدي هذا إلى تمديد كل فقرة بالتساوي. بعد ذلك، ضع يديك برفق على الحائط، واضغط بصدرك وذقنك على الحائط. ستشعر بأن أجزاء العمود الفقري تتحرك بعيدًا عن بعضها البعض. إذا لم تشعر بأي شيء، فابتعد عن الدعم وافعل الشيء نفسه. بعد أن وصلت إلى الموضع الأمثل، قم بإصلاحه وأدر رأسك إلى اليمين واليسار، ولمس السطح الرأسي بالخد المقابل.
• قم بتمديد حزام كتفك. للقيام بذلك، اضغط على جانبك الأيسر ويدك على الحائط. علاوة على ذلك، قم بتمديد الأخير على طول الجدار خلف ظهرك. أدر ببطء في اتجاه الطرف الممتد واثبت في هذا الوضع لبعض الوقت. يتم تكرار هذه التقنية لكلا الجانبين.
• علق لبضع دقائق وركز على استرخاء ظهرك حتى يتم تمديد الفقرات بشكل صحيح.
• من وضعية الجلوس، اخفضي رأسك بين ركبتيك وضعي يديك تحتهما. أمسك الجزء الخلفي من رأسك، وقم بتمديد لوحي كتفك نحو السقف.

ينتهي المجمع بسحب طفيف للشريط الأفقي وثني الساقين وثني الظهر للخلف. خلال المرحلة النهائية، خذ وقتك ولا تجهد، بل وجه انتباهك إلى عضلات الظهر.

تمارين لتصحيح الجنف وتقوية الموقف

كم مرة يمكنك أن ترى فتاة جميلة جدًا مدللة بظهرها المنحني. الحل الأفضل هو منع المشكلة في سن مبكرة من خلال تعليم نفسك الحفاظ على استقامة ظهرك.

ومع ذلك، يمكن تصحيح الجنف الشديد بمساعدة دروس خاصة. علاوة على ذلك لا ينصح بشدة بممارسة التمارين الرياضية لعلاج آلام الظهر دون وصفة طبية.خلاف ذلك، فإن هذا العلاج العلاجي لن يعطي النتيجة المرجوة أو سيؤدي إلى تفاقم حالة العمود الفقري.

• قم بتصويب ظهرك، وانشر قدميك بعرض الكتفين. كرر الانحناءات بالتناوب ذهابًا وإيابًا، في محاولة لتحقيق أقصى سعة. لا تبالغ في ذلك: تحرك ببطء وراقب الأحاسيس.
• السباحة هي وسيلة شعبية لتقوية عضلات الظهر. ولهذه الأغراض ليس من الضروري زيارة المسبح، لأنه يمكنك تقليد حركات السباح. الوقوف بشكل مستقيم، وتصوير بعض تقنيات السباحة: "أسلوب الضفدع"، وسباحة الصدر، وما إلى ذلك. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا.
• اتخذ وضعية مستقيمة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وارفع يديك مشبوكتين فوق رأسك. انحنى ببطء إلى الجانبين لمدة 10 مرات.
• من خلال اتخاذ وضعية الحيوان ذو الأربع أرجل، قم بإعادة إنتاج تمرين "القط". أولا، انحنى، ثم انحنى، ثم قم بذلك 9-14 مرة أخرى.

لن يظهر التأثير الإيجابي إلا إذا تم تنفيذ التقنيات يوميًا.

بعد تصحيح وضعك، تحتاج إلى تزويده بدعم موثوق. خلاف ذلك، فإن الشكل الذي تم تحقيقه من العمود الفقري سيعود بسرعة إلى وضع مؤلم.

يتم استخدام المجمع الموصوف لعلاج الجنف ولتحقيق قوة العضلات المطلوبة.

العمل مع الدمبل

استلق على بطنك ومد ذراعيك بالدمبل على طول جسمك. نحن نمزقهم عن الأرض ونعيدهم. كما يتم رفع الأرجل قليلاً. نقوم بما يصل إلى 15 تكرارًا.

نقوم بتقوية المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف. نقف بشكل مستقيم، ونميل جسمنا بالتوازي مع الأرض، ونثني أذرعنا المنخفضة عند المرفق. ارفع الدمبلز إلى الجانبين.

نحن نأخذ الوضع الموصوف أعلاه، ولكن يجب أن تستقر ركبة واحدة ويد واحدة على مقاعد البدلاء. يتم وضع مقذوف في راحة اليد الأخرى، والذي يجب سحبه إلى الكتف دون تحريك المرفق بعيدًا عن الجسم.

ثم نقف بشكل مستقيم ونرفع الدمبلز بحركات الكتف. وفي الوقت نفسه، يتم استرخاء الذراعين، ويتم استخدام الرقبة والظهر فقط.

إذا كان لديك كرة قدم، فضع الكرة بالقرب من الحائط واستلقِ عليها بمعدتك حتى تستقر قدميك على مستوى عمودي. عند الانحناء والانحناء، انتبه إلى عضلات أسفل الظهر: لا ينبغي أن تستريح. تعمل هذه الطريقة أيضًا على الأرداف وأوتار الركبة.

نحن نستخدم الحديد

الحفاظ على زيادة الوزن التدريجي.للإحماء، قم بالتعليق من البار ثم قم بوضع القرفصاء.

نقف بشكل مستقيم ونثني أطرافنا قليلاً عند مفاصل الركبة. نرفع المقذوف إلى المعدة، ونجمع لوحي الكتف معًا، ثم نخفضه ببطء. النهج الأول هو 10 مرات، ثم 15.

التمرين التالي هو الرفعة المميتة. نبدأ من وضع الوقوف مع الحديد في أيدينا. بظهر مستقيم، نخفض جسمنا ببطء إلى وضع موازٍ للأرض ونقوم بتقويمه مرة أخرى.

انحنى إلى الأمام. نضع المقذوف على الأكتاف ونثبته بأيدينا. حافظ على استقامة ظهرك وانحنى. تقتصر زاوية الميل على الموضع الذي تشعر فيه بانحناء كبير في أسفل الظهر.

ما الذي يجب تجنبه عند ممارسة تمارين الأثقال؟

لا تسحب الحديد باستخدام القصور الذاتي للرعشة الأولية.في هذه الحالة، يتم استبعاد الظهر عمليا من مجموعة العمل، وفقط العضلة ذات الرأسين والكتفين هي التي تعاني من الحمل. يجب عليك التحكم بعناية في حركات المقذوف.

لا تنسى حزام كتفك عند التجديف بالحديد. عندما تمد ذراعيك، لا تدعهما يسترخيان عند أقصى نقطة من السعة. يجب أن يكون الكتفين والظهر تحت ضغط خفيف ومستمر. تأكد من عدم سقوط مفصل كتفك عن الاستخدام، وإلا فقد تتعرض لإصابة خطيرة.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تريح أسفل ظهرك. إذا اتخذت عضلات الظهر المتوترة شكل نصف دائري، فإن خطر إصابة نفسك سيزداد.

تمارين فعالة

يعتمد تحقيق عضلات الظهر المتميزة على ثلاث ركائز: الرفعة المميتة، والصفوف، وبالطبع عمليات السحب.

تعمل عملية الرفعة المميتة على تقوية العضلات الطولية وتحسين قابلية تمدد اللفافة المقابلة ("الحالات" التي تحتوي على حزم فردية من ألياف العضلات).

يجذب صف الحديد إلى الجذع المجموعات العريضة والمعينية من الأنسجة العضلية ويؤثر بشكل مباشر على نمو العضلات من حيث الحجم.

التمارين على الشريط تستجيب لتوسيع الظهر.

نصائح و10 تمارين لسيرجي ميخائيلوفيتش بوبنوفسكي:

تشير الإحصاءات الطبية إلى أن: أكثر من نصف المرضى من جميع الأعمار الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا يشكون من آلام الظهر، وأكثر من 60 بالمائة من إجمالي خسائر العمل مرتبطة بالأمراض.

يعاني ثلاثة أرباع مواطنينا (بما في ذلك تلاميذ المدارس والطلاب الأكبر سنًا) من عواقب نمط الحياة المستقر. ولكن إلى هذا يجب أن نضيف حوالي 10 بالمائة أخرى من السكان - أولئك الذين يعانون من تلف الجهاز العضلي الهيكلي وأساساته - بسبب النشاط البدني المفرط والمفرط. بمعنى آخر، حتى العلاج الطبيعي (الجمباز) والرياضة في حد ذاتها لا تحمي من الأمراض.

لذلك، نأمل أن يكون المورد المقدم مفيدًا وضروريًا لأي منا.

الاستعداد لبدء تمارين العلاج

لا ينبغي السماح لآلام الظهر بالخروج عن نطاق السيطرة. انتبه إلى الإنذارات.

قبل أن تنشأ صعوبات حقًا في شكل قرصة أو داء عظمي غضروفي أو تغيرات ضمورية، يجب القيام بشيء ما على أي حال. ولكن في معظم الحالات، لسوء الحظ، نحن لا نفعل ذلك، لأن الحاجة إلى التدخل لا تتحقق إلا عند الضرورة القصوى - عندما لا تكون الحركات حرة كما كانت من قبل، عندما لا يكون من السهل الخروج من السيارة، والانحناء - تصويب، اللحاق بكرة التنس، وما إلى ذلك. يصبح الجلوس على المكتب لفترة طويلة أمرًا مرهقًا أو تظهر مضاعفات مستمرة بعد القيام بحمل غير عادي، مثل لعب كرة القدم أو العمل في الحديقة.

كل هذه إشارة إنذار، مما يعني أنه ليس كل شيء على ما يرام مع العمود الفقري وسيكون من الحكمة القيام بشيء ما، وإجراء التشخيص لعلاجه. إذا استمرت المضاعفات وآلام الظهر، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب والخضوع لفحص شامل لجميع الأقسام. قد يوصف لك العلاج الطبيعي للقضاء على أي مضاعفات قد تنشأ.

ومن الضروري أيضًا أداء التمارين وبرنامج العلاج في المنزل لتعزيز نجاح العلاج. إذا لم تكن المضاعفات كبيرة بعد، فيمكنك استعادة لياقتك من خلال برنامج تدريبي فقط. أنت بحاجة إلى ممارسة الجمباز إذا أجبت بـ "نعم" على سؤالين أو أكثر من الأسئلة التالية:

• هل تمارس الرياضة نادرا أم لا تمارسها على الإطلاق؟
• هل لديك مهنة تتطلب الجلوس أو عبء العمل من جانب واحد؟
• هل تعاني أحيانًا من آلام الظهر، خاصة بعد فترة طويلة من ممارسة التمارين الرياضية؟
• هل تشعر وكأنك متصلب قليلاً في ظهرك؟

يجب عليك بالتأكيد زيارة الطبيب إذا كان لديك:

• ألم في العجز أو الساق أو الذراع، خاصة إذا اتخذ الجسم وضعية لطيفة قسرية؛
• عوض ؛
• آلام الظهر عند السعال والعطس.
• هجمات متكررة من آلام الظهر على مدار العام.
• ألم أثناء الراحة
• فقدان القوة في الذراع أو الساق
• اختفاء أو ضعف الأحاسيس اللمسية.

وغني عن القول أن هذه مجرد نظرة عامة تقريبية، ولكن ربما ستساعدك.

يتم دائمًا ترتيب ترتيب أداء التمارين بهذه الطريقة:

• تسخين
• تحسين الحركة
• تقوية
• تثبيت

هناك عدة قواعد للتعافي والتقوية
للمتابعة:

• يجب ألا تسبب تمارين العمود الفقري أي آلام في الظهر؛
• يتم تنفيذ التمارين ببطء وسلاسة وليس بشكل حاد أو مفاجئ أبدًا؛
• يجب أن تسمح المفاصل بالحركة، ويجب ألا يتم تجاوز حدود حركة المفاصل بالقوة.
• يجب أيضًا إجراء التمارين فقط ضمن نطاق حركة المفاصل؛
• تكون الحركة منطقية فقط عندما يكون لدى العضلات القوة الكافية لتحمل هذا الوضع

كل الناس لديهم قدرات مختلفة، لذلك قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية لتحسين صحتك، تحقق بنفسك مما إذا كنت من النوع الذي ينحني بشكل سيئ ويجلس، والذي تقصر عضلاته بسهولة، أو ما إذا كنت شخصًا متحركًا ونسيجًا ضامًا ضعيفًا، لكن عضلاته ضعيفة. يجب عليك توجيه برنامج التمرين الخاص بك مع وضع ذلك في الاعتبار. ومع ذلك، هناك تمارين معروفة، من حيث المبدأ، مناسبة لجميع الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر، على الرغم من أن الانحرافات الفردية ممكنة. عندما تكون في شك، سيقرر جسمك أي التمارين مناسبة وأيها غير مناسب. إذا لزم الأمر، يتم استبدال التمارين بأخرى أكثر ملاءمة.

تمارين التنقل

1. وضع البداية - الجلوس بشكل مستقيم على كرسي، وإمالة رأسك للأمام والتحول ببطء إلى الجانبين. ;

2. وضع البداية هو نفسه، أدر رأسك بعيدًا إلى الجانب. حرك ذقنك لأعلى ولأسفل.

3. وضع البداية - نفس الشيء، الأيدي على الجانبين. قم بتدوير ذراعيك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى ولأسفل. تدور الكتفين أيضًا.

4. وضع البداية هو نفسه، الأصابع مشدودة، والأذرع ممدودة للأعلى. اسحب ذراعيك بالتناوب في اتجاه واحد والآخر، أو بيد واحدة قم برسم دائرة كبيرة حول الجسم.

5. وضع البداية - الوقوف على أربع، وتوجيه الأصابع للأمام، والمرفقين مثنيين قليلاً، والصدر لا ينبغي أن يتدلى، والرأس هو استمرار للحوض الذي يتحرك لأعلى ولأسفل. في الوقت نفسه، حاول إبقاء منطقة الصدر بلا حراك (تخيل: لديك كوب من الماء على كتفيك).

6. وضع البداية - خيار التمرين السابق لاستبعاد أفضل من حركة الصدر: توضع اليدين على البراز، ممتدة. حركة الحوض للأمام والخلف. تم تصميم هذا التمرين خصيصًا لمنطقة أسفل الظهر.

7. وضع البداية - الوقوف على أربع. حرك المرفقين المقابلين تجاه بعضهما البعض، ثم قم بمدهما. لا تتأرجح، حافظ على ثباتك.

8. وضع البداية - الوقوف على أربع. اتكئ بالتناوب على اليد المعاكسة. الذراع والساق الأخرى مسترخية قليلاً ومعلقة (حوالي 2 سم). حافظ على ثبات ظهرك. أداء بوتيرة المشي (حوالي 120 مرة في الدقيقة). يوصى بهذا التمرين لتدريب الحمل المتغير على الظهر عند المشي.

9. وضع البداية - الوقوف على أربع.

مد ساقك واسحبها إلى الجانب، وفي نفس الوقت قم بتمديد نفس الذراع بعيدًا للأمام واسحبه في الاتجاه المعاكس.

يمكنك أداء هذا التمرين من وضعية الوقوف: ضع إحدى رجليك على كرسي، والرجل الأخرى على الجانب.

تمارين ل

القواعد الأساسية لتمارين التمدد: لكي يكون التمرين فعالا، يجب أن يكون طويلا --- على الأقل 8---10 ثواني. ابدأ بوضعية تشعر فيها بتمدد طفيف، وابق هناك لمدة 8-10 ثوانٍ وقم بزيادة التوتر قليلاً. كرر هذه الزيادة 3--4 مرات.

1. I.p.--- أثناء الجلوس على كرسي، أمسك المقعد بيدك، ويجب أن يظل ظهرك مستقرًا.

بالنسبة للعضلة شبه المنحرفة: قم بإمالة رأسك للأمام في الاتجاه المعاكس للاتجاه الذي يجب أن يكون مشدودًا وقم بتدويره إلى وضع الشد. يدك الحرة تمسك رأسك بقوة بينما تسحب نفسك بعيدًا عن أكتافك الثابتة (مع ظهر مستقيم).

2. لعضلات الظهر: قم بإمالة رأسك للأمام وتحويله إلى الجانب. امسك رأسك بيدك. اسحب نفسك للأمام بظهر مستقيم.

3. لعضلات الظهر القطنية. الملكية الفكرية. - الاستلقاء على ظهرك. أمسك ركبتيك واسحبهما نحو معدتك. الجزء العلوي من الجسم مريح. يحدث التوتر الساكن عندما تضغط الركبتان على الذراعين، مما يؤدي بدوره إلى سحب الركبتين أكثر نحو المعدة.

4. لعضلات الورك المثنية. الملكية الفكرية. - الوقوف على ركبة واحدة، والساق الأخرى مثنية عند الركبة الأمامية. من خلال تحريك قصبة الساق الخلفية للخلف، يتم إنشاء الدوران الداخلي لمفصل الورك. الأيدي تستريح على الساقين في الأمام. تختفي المعدة والتوتر. حرك الفخذ إلى الأمام تدريجياً. يحدث التوتر الكامل لمفصل الورك.

5. للعضلات الباسطة. I. P. - الوقوف ممسكًا بالدعامة بيد واحدة. شد معدتك واجعل القوس الموجود في أسفل ظهرك يختفي. خذ ساقك من مشط القدم واسحبها نحوك حتى يلمس الكعب. ثم اسحب الورك تدريجياً إلى الخلف. لا تنحني في أسفل الظهر!

6. للعضلات المثنية. IP - مستلقيًا على ظهرك وساقيك ممتدتين للأمام. ارفع ساقك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. يتم تقويم الساق الثانية وتبقى مستلقية. خذ الساق المرفوعة في المنطقة، وقم بتمديد كعبك للأعلى بشكل فعال. أثناء الإيقاف المؤقت، يمكنك تخفيف قليلا أو الضغط على قدمك على يديك. ثم حاول الوصول بكعبك مرة أخرى. الهدف النهائي: الساق الممدودة عمودية تمامًا.

10. I. P. --- مستلق على بطنك، والكعبان مضغوطان على بعضهما البعض، والذراعان على طول الجسم، والإبهام للخارج. شد عضلات البطن والأرداف. اضغط على كتفيك، وارفع ذراعيك، وارفع رأسك بعيدًا عن الجسم، ووجهه لأسفل. لا ترفع قدميك عن الأرض.

يمكنك تغيير حركات يدك. على سبيل المثال، قم بإجراء حركات ضرب صغيرة أو ارفع ذراعًا واحدة للأمام ثم قم بالتناوب مع وضع ذراعيك للأمام؛ يمكنك وضع يديك إلى الأمام (شكل U).

11. I. P. --- مستلقٍ على بطنه على الأريكة، ممسكًا بالحافة الأمامية بيديه. ارفع ساقيك المغلقتين ببطء، واتركهما تحت الوضع الأفقي قليلًا واثبت على هذا الوضع لمدة 6 ثوانٍ تقريبًا، ثم اخفضهما ببطء. كرر 6 - 10 مرات.

12. ا.ب. - استلقي على جانبك، مع ثني الركبتين، ومد الجزء السفلي من الذراع إلى الأعلى، ووضع الجزء العلوي من الذراع على الأرض أمام صدرك، في الموضع الصحيح. بالتناوب ثني وتصويب ساقيك في الوزن. لا تتأرجح.

13. ا.ب. - نفس. يتم ثني الركبتين أولاً. يتم تمديد الجزء السفلي من الذراع والجزء العلوي من الساق، ويظل الجزء السفلي من الساق منحنيًا، ولكن يجب أن يرتفع عن الأرض، بينما يتم رفع الجزء السفلي من الساق إلى أعلى. يتم الضغط على اليد العليا إلى أسفل الساق، ويتم ثني الكوع قليلاً. ينظر الرأس إلى الخلف. العودة إلى وضع البداية. بعد عدة تكرارات، اتجهي في الاتجاه الآخر. تنبيه: يجب ألا يميل الورك إلى الأمام أو الخلف!

14. ا.ب. - مستلق على ظهرك. ضع وسادة مسطحة أسفل ظهرك. باعد بين ساقيك بمقدار عرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلاً. يتم رفع أصابع القدم قدر الإمكان، ويضغط الكعب على الأرض. يتم رفع الذراعين قليلاً، ويتم رفع اليدين إلى أعلى مستوى ممكن عند مفصل الرسغ، وتكون الأصابع مثنية قليلاً، كما يتم ثني المرفقين قليلاً. ممارسة مقاعد البدلاء. ارفع رأسك، دس ذقنك. في هذه الحالة، ينشأ ضغط قوي من الكتفين إلى الرسغ، في جميع أنحاء، من مفصل الورك إلى الكعب: يبقى الكعب في مكانه، ويتم ثني الركبتين والمرفقين، ويتم سحب الجزء الخلفي من الرأس بعيدًا عن الكتفين. هذا التمرين له تأثير شد على الهيكل العظمي المحوري بأكمله، حيث تعمل جميع عضلات الظهر معًا، ويتم تقوية مشد العضلات. ملحوظة. إذا كانت هناك صعوبات كبيرة في تثبيت رأسك، فيمكنك تركه مستلقيا، ولكن ليس مسترخيا. يجب تشديدها.

15. تعديل التمرين السابق: مثلا السحب المتناوب مع رفع الذراعين، وتحريك يد واحدة ببطء إلى أعلى خلف الرأس. ثم تتغير الأيدي
يتم الحفاظ على التوتر.

16. ا.ب. - مستلق على ظهرك. تقع يد واحدة على اليد المقابلة، وهي عازمة قليلا. تقع اليد الأخرى على مفصل الرسغ وكعب الساق الأخرى على الأرض. هذا التمرين له تأثير قوي على عضلات البطن.

تعتمد صحة الإنسان بنسبة 80% على حالة العمود الفقري، أو بالأحرى على صحته. ظهر الإنسان هو كعب أخيل. يتذكرها الناس عندما تبدأ بالمرض أو تتوقف عن العمل. بحلول سن الأربعين، يشعر معظم الناس بعدم الراحة في منطقة الظهر والعمود الفقري. وهذا يسبب العديد من الأمراض.

يتحمل العمود الفقري البشري باستمرار أحمالًا هائلة. بسبب الأحمال الزائدة، يظهر الجنف، انحناء على شكل S، تنخر العظم، معسر الأوعية الدموية والضفائر العصبية. ونتيجة كل هذه الانتهاكات هو عدد من الأمراض:

• انخفاض حدة البصر.
• خدر الأطراف.
• عضلات مقروص
• صداع؛
• صداع نصفي؛
• التهاب العصب الوركي.
• ضعف وصول الدم إلى الأطراف.
• أمراض القلب والأوعية الدموية، وغيرها.

إذا لم تقم بممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر في المنزل، فسوف تضعف بسرعة كبيرة. سيؤدي ذلك إلى ضغط مناطق معينة من العمود الفقري بشكل كبير وبالتالي تصبح الأقراص الفقرية غير مرنة.

تتناقص المنطقة المجاورة للفقرات في الأقراص الفقرية ولا تصل الكمية المناسبة من مواد التشحيم، وتتآكل الأقراص وتتآكل. غالبًا ما يحدث الازدحام بسبب ضعف تدفق الدم. تظهر أيضًا زيادات - نباتات عظمية أو رواسب ملحية. في كثير من الأحيان، يعتمد تطور عضلات العمود الفقري على نمط حياة الشخص ويتفاقم بسبب العمل المستقر، أو وجود وزن زائد في الجسم، ونقص عضلات البطن، والأهم من ذلك، من الكسل للقيام بأي تمارين لتقوية عضلات العمود الفقري.

أولئك الذين يهتمون بانتظام بصحة ظهرهم هم أقل عرضة للإصابة بالأمراض. إنهم لا يشعرون بالتعب الشديد ويشعرون بألم أقل في الظهر حتى بعد التمرين.

من أجل مساعدة ظهرك، فإن الأمر يستحق فهم البنية العضلية لجسمنا. يوجد على ظهرنا: العضلة الظهرية العريضة والعضلة شبه المنحرفة.

تقع العضلة الظهرية العريضة من أسفل الظهر وتنتهي عند الإبطين، وتغطي كامل منطقة الظهر. لتدريب هذه العضلة، لن يكون تمرين واحد كافيا. تقوم هذه العضلة ببناء الشكل وتساعد العمود الفقري، وتزيل نصف الحمل عنه.

تقع العضلة شبه المنحرفة في أعلى الظهر ولها شكل شبه منحرف. وهي مسؤولة عن تحريك الذراعين والكتفين والرقبة وشفرات الكتف. ويؤدي تطور هذه العضلة إلى تحسين وضعية الجسم والرؤية، وتخفيف آلام الرقبة.

سيؤدي تقوية هذه العضلات إلى تحسين الحالة العامة للشخص والوقاية من الأمراض وتطبيع عمل الأقراص الفقرية وتسهيل تحمل الأحمال الثقيلة.

تمارين تقوية عضلات الظهر تمنع ظهور تغيرات مشوهة في الأقراص الفقرية. للحصول على نتيجة أكثر دقة يجب الخضوع للفحص من قبل طبيب مختص. فحص العمود الفقري والخضوع للعلاج إذا لزم الأمر. قم أيضًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام في المنزل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

تقوية عضلات الظهر في المنزل

تعتبر التمارين المنزلية فعالة، ولكن فقط إذا تم إجراؤها بانتظام. يجب أن تتم التمارين في موعد لا يتجاوز 5 ساعات قبل موعد النوم. أثناء التمرين يجب ألا يكون هناك أي ألم في المفاصل والعضلات. وإذا كانت موجودة، فيجب أن تهدأ تدريجيًا ثم تختفي تمامًا.

يجب زيادة الحمل تدريجيا. قبل كل تمرين، عليك القيام بعملية الإحماء لتدفئة عضلاتك. من المفيد جدًا إجراء عملية الإحماء قبل كل عمل شاق أو أي نوع آخر من الأحمال.

يساعد الإحماء على تحسين تدفق الدم إلى العضلات وإثرائها بالأكسجين. يزداد أداء العضلات، وتقل احتمالية تمزق العضلات، وبالتالي يجعلها أكثر مرونة.

لنبدأ بالإحماء

يجب إجراء كل تمرين في مجموعتين، خمس مرات.

1. قف بشكل مستقيم، وأرخِ جميع عضلاتك، وخذ نفسًا عميقًا وازفر. وهذا يعزز التجريد من العالم الخارجي.
2. قم بإمالة رأسك إلى اليسار واليمين والخلف والأمام. قم بالتمرين ببطء وسلاسة.
3. تمارين دائرية مع الأكتاف للأمام والخلف.
4. رفع كتفيك لأعلى ولأسفل.
5. أرجحة ذراعيك لأعلى ولأسفل. يتأرجح نابض للأمام والخلف.
6. حركات دائرية للذراعين للأمام والخلف.
7. أرجحة ذراعيك مع دوران الجسم بمقدار 180 درجة.
8. حركات دائرية بالقصب يميناً ويساراً.
9. انحنى إلى الأمام. انحنى حتى تلمس أطراف أصابعك الأرض.
10. المشي في المكان.
11. تشغيل في المكان.
12. انحني الى الوراء.
13. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك للأعلى في نفس الوقت. زفر وخفض ذراعيك إلى أسفل.

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر

يمكن تنفيذ هذه التمارين تدريجياً. لأداءها تحتاج إلى سجادة ناعمة أو مرتبة رغوية. يجب أداء هذه التمارين كل يوم، مجموعتين و5 مرات. سيستغرق هذا حوالي 30 دقيقة. وهذه الدقائق الثلاثين ستجلب الكثير من الفوائد. عليك أن تأخذ هذه التمارين كقاعدة وتفعل كل شيء دون أن تفشل.

لنفكر في مجموعة تقريبية من التمارين:

• استلقي على بطنك، وضعي ذراعيك على طول جسمك، واطوي ساقيك بشكل مستقيم. في هذا الوضع، ارفع رأسك، وانظر إلى المسافة، واثبت لمدة 10 ثوانٍ.
• النطق. ارفع ساقيك وكتفيك بقدر ما يسمح به ظهرك واثبت على هذه الحالة لمدة 15 ثانية.
• مستلقيا على بطنك، ارفع رأسك وساقيك في نفس الوقت.
• استلق على ظهرك واثني ركبتيك. قم بتمديد راحتي يديك نحو مفاصل ركبتك.
• وضعية الاستلقاء على ظهرك. ومن الضروري أن يلمس المرفق الأيمن الركبة اليسرى والعكس. اليد الثانية على الأرض.
• مستلقيًا على ظهرك، ارفع ساقك في نفس الوقت وتصل إلى ركبتك باستخدام مرفقك. تغيير الأيدي بالتناوب.
• استلق على بطنك، وثبت ساقيك، واطوي يديك خلف رأسك. قوس ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن.
• اجلس على الأرض واعبر ساقيك. أرجحة ذراعيك: لأعلى ولأسفل حتى تلمس الأرض بيديك.
• وضعية الركوع. ارفعي يدك اليمنى للأعلى، وحركي يدك اليسرى إلى الجانب وقومي بحركات دائرية. بعد 5 مرات تغيير الأيدي.
• اجلس، وافرد ساقيك بعرض الكتفين، واثنِ ذراعيك على مستوى الصدر. بعد ذلك، قم بتصويب ذراعيك دون خفضهما. والانحناء إلى الأمام. انحنى وتمدد إلى أقصى عمق ممكن.
• قف بشكل مستقيم وارفع ذراعيك للأعلى. اسحب معدتك. قم بإمالة تدريجيًا حتى تلمس أطراف أصابعك الأرض. وأيضا رفع الجسم تدريجيا وببطء. هذا التمرين يمتد العمود الفقري بأكمله. الشيء الرئيسي هو إبقاء معدتك مشدودة باستمرار.
• وضعية الوقوف بشكل مستقيم مع سحب معدتك للداخل. انحنى للأمام، وقوس ظهرك مثل القطة، ثم أرخِ ذراعيك.
• الوقوف على أرجل مستقيمة، ثني الجذع. عند الانحناء، ارفعي ذراعيك للأعلى ورأسك للأسفل. عند الرفع، قم بتصويب ذراعيك أمامك.
• وضعية الوقوف. شد معدتك، وساقيك متباعدتين بعرض الكتفين، وقم بخفض ذراعيك إلى الأسفل جنبًا إلى جنب مع جسمك وأرجح ذراعيك في وضع مائل بحيث تلمس ذراعيك الأرض خلفك قدر الإمكان. وبعد ذلك، على العكس من ذلك، المس الأرض بيديك قدر الإمكان أمامك.
• اجلس على ركبتيك، مع وضع ذراعيك ممدودتين على الأرض. ارفعي حوضك على ساقيك الممدودتين، مع نقل وزن جسمك إلى ذراعيك. ومن ثم العودة إلى وضع البداية.
• استلقي على بطنك وضعي يديك تحت رأسك. اثنِ ساعديك إلى الداخل. قم بمحاذاة ساقيك وقم بالتأرجح واحدة تلو الأخرى.
• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وذراعيك على طول جسمك. ارفعي حوضك بحيث يكون حوضك وركبتيك وجذعك على نفس الخط، ثم اخفضيه للأسفل.

التمارين العامة للظهر بأكمله لها تأثير كبير على الموقف. أنها تجعلها أقوى وأكثر سلاسة. غالبًا ما تسمى هذه التمارين بتمارين الاستقامة. كما أنها مهمة جدًا للأشخاص الذين لديهم عمل مستقر.

تساعد هذه التمارين على تحسين أداء العمود الفقري، وتقوية عضلات الظهر، ومنع حدوث تنكس القرص الفقري. بمساعدة هذه التمارين، يمكنك تنظيم الحمل على عضلات معينة، بحيث يتم استرخاء البعض بشكل صحيح، ويتم تعزيز البعض الآخر بشكل صحيح. دعونا نلقي نظرة على بعض منهم:

• الموقف: الركوع، والذراعين على التوالي. في هذا الوضع، قم برفع ساقك المستقيمة بالتناوب ومد ذراعك المستقيمة للأمام. يجب أن يشكل الذراع والساق والجذع مع الرأس خطًا مستقيمًا. عقد في كل موقف لمدة ثلاث ثوان. وفي الأوقات اللاحقة، يجب عليك زيادة وقت الوقوف من ثلاث ثوان إلى 30 ثانية.
• يقف مستقيما. يتم ثني الذراعين على مستوى الصدر عند المرفقين. قم بتدوير الجذع مع تأرجح الذراع للخلف.
• الوقوف على الجسر من وضعية الاستلقاء. انحنى بعمق بقدر ما يسمح به ظهرك وعمودك الفقري.
• نثر علبة من أعواد الثقاب على الأرض. قف بجانبهم وانحنى فوق كل عود ثقاب. ارفع بيديك فقط في المرة الواحدة. هذا التمرين البسيط يقوي منطقة أسفل الظهر والعجز بشكل مثالي.

كلمات فراق!

لتقوية عضلات ظهرك، لا تحتاج إلى أي معدات رياضية خاصة باهظة الثمن. يمكن لكل شخص تحسين صحته في المنزل. الشيء الرئيسي هو الصبر وقوة الإرادة. لا يجب أن تستسلمي للكسل، بل عليك أن تحاربيه من أجل جمالك وصحتك.

فيديو مع تمارين لتقوية عضلات الظهر

فيديو مع مجموعة من التمارين للظهر

فيديو عن تقوية عضلات الظهر في المنزل

تساعد عضلات العمود الفقري المدربة القلب على ضخ الدم والليمفاوية والسائل الخلالي. عضلات الظهر المتطورة هي نوع من "القلب المحيطي". التمارين المنزلية للعمود الفقري تقوي عضلات الظهر وتمنع الألم وداء العظم الغضروفي وتحسن الموقف وتخفف التوتر النفسي وتستعيد قوة الأوعية الدموية والشعيرات الدموية.

تمارين للوقاية من آلام الظهر

للوقاية من آلام الظهر وهشاشة العظام، من المفيد للرجال والنساء أداء مجمع منزلي من الحركات الرياضية. إنها تزيد من قوة العضلات ووظيفتها، وتستعيد النغمة، وتمنع الألم وتزيله.

تمارين للظهر والأكتاف والرقبة للعاملين في المكاتب يمكن أداؤها أثناء الجلوس على الكرسي.

التمرين 1:

• ارفع وخفض كتفيك بأقصى سعة.

تمرين 2:

1. ضع لوحي كتفك على ظهر الكرسي، بكلتا يديك في منطقة أسفل الظهر.
2. قوس العمود الفقري والجذع إلى الأمام. حافظ على الوضعية لبضع ثوان.
3. اتخاذ موقف البداية.

كرر 2-3 مرات.

التمرين 3:

• قم بإمالة رأسك وإدارته إلى اليسار واليمين والخلف والأمام لإرخاء عضلات العمود الفقري العنقي.

التمرين 4:

• الساعدان - عموديًا إلى الأعلى، والذراعان مثنيتان عند المرفقين بحيث تكون راحة اليد على لوحي الكتف.
• حرك مرفقيك إلى الجانبين وإلى الخلف لتجميع لوحي كتفك معًا.

كرر عدة مرات.

التمرين 5. اشبك ذراعيك مثنيتين عند المرفقين خلف ظهرك:

1. يشير الكوع الأيمن إلى الأعلى، والكوع الأيسر إلى الأسفل. حاول أن تشبك أصابعك في منطقة لوحي الكتف، للقيام بذلك، قم بتصويب عمودك الفقري وثنيه قليلاً.
2. تغيير ملكية.

تقوية ظهرك، وتحسين وضعيتك

في المنزل، يتم استخدام المجمع التالي لتدريب عضلات العمود الفقري، وتحسين الموقف، ومنع الداء العظمي الغضروفي:

التمرين 1:

1. احصل على أربع.
2. قم بثني ظهرك بشكل قوس تصاعدي، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.

كرر 6-7 مرات.

تمرين 2:

1. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين معا، والذراعين على طول الجسم.
2. خذ نفسًا عميقًا، وارفع ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم، ثم قم بالزفير.
3. اثنِ عمودك الفقري للخلف واستنشق.
4. قم بالزفير، وفي نفس الوقت قم بثني جذعك للأمام، وقم بتدوير ظهرك، وقم بخفض ذراعيك ورأسك وكتفيك.

كرر عدة مرات.

التمرين 3 ("الكوبرا"):

1. استلق على بطنك، ضع راحتي يديك على الأرض.
2. اثنِ ظهرك وعمودك الفقري للخلف، وقم بتصويب ذراعيك وارفع صدرك وبطنك عن الأرض.

كرر 6-8 مرات.

التمرين 4 ("القارب"):

1. استلقي على الأرض، وذراعيك على طول جسمك.
2. قم بثني العمود الفقري الصدري للخلف أثناء رفع ساقيك المستقيمتين.

كرر 6-8 مرات.

يتم زيادة حركة العمود الفقري والظهر عن طريق ثني الجذع إلى اليسار واليمين والدوران في دائرة.

يتم تدريب العمود الفقري الصدري عن طريق إجراء عمليات السحب على الشريط. أسفل الظهر - معلق مع دورات متزامنة للأرجل المنحنية أو المستقيمة في اتجاه عقارب الساعة أو عكس اتجاه عقارب الساعة.

تقوية عضلات الظهر

التمرين 1:

1. اتخذ وضعًا مثاليًا - اضغط بكعبك وساقيك وأردافك وشفرات كتفك ومؤخرة رأسك على الحائط.
2. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم والمس ظهر يديك بالحائط. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة.
3. خفض يديك ببطء والاسترخاء.

تمرين 2:

1. استلقي على بطنك، مع ضغط ذراعيك المستقيمتين على جسمك.
2. باستخدام قوة عضلات ظهرك، ارفع الجزء العلوي من جسمك، واضغط على بطنك على السجادة، وانظر للأمام مباشرة.
3. شغل المنصب العلوي لمدة 30 ثانية.

كرر 8-10 مرات.

التمرين 3:

1. استلقي على بطنك، وذراعيك مستقيمتين، على جانبي جسمك.
2. ارفع ساقيك المستقيمتين ببطء بمقدار 10 سم، وثني ظهرك في العمود الفقري القطني، وارفع ركبتيك عن السجادة. على العكس من ذلك، يتم الضغط على الكتفين على الأرض.
3. حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
4. عد ببطء إلى نقطة البداية.

كرر 10-12 مرة.

التمرين 4:

1. استلقي على بطنك، ومرفقيك على الأرض، واضغطي على جانبيك، وأصابعك على كتفيك.
2. باستخدام قوة عضلات ظهرك، ارفع جذعك للأعلى، مع ضم لوحي كتفيك معًا. أسفل البطن على الأرض والرقبة والعمود الفقري في خط مستقيم.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
4. اتخذ وضعية البداية ببطء، وأرخِ عضلات ظهرك، واستعد تنفسك.

كرر 8-10 مرات.

التمرين 5:

1. استلقي على بطنك، وضعي راحتي يديك بين صدغيك وأذنيك، واضغطي بمرفقيك على جسمك.
2. أثناء الشهيق، قم بثني الجزء العلوي من جسمك بقوة عضلات ظهرك، ثم قم بفتح مرفقيك على الجانبين وإلى الأعلى.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.

كرر 10-15 مرة.

التمرين 6:

1. اجلس على ركبتيك، وظهرك مستقيمًا، وافرد ذراعيك للأعلى، واشبك يديك.
2. قم بإمالة جسمك ورأسك للأسفل، واسحب الجزء العلوي من جسمك.
3. استمر في الوضع لبضع ثوان في لحظة توتر العضلات الأقصى.
4. اتخاذ موقف البداية.

كرر 5-7 مرات.

يخفف هذا التمرين من آلام الظهر والرقبة والكتفين.

مجمع منزلي لتقوية ظهرك

أداء كل حركة رياضية للمجمع حسب اللياقة البدنية. للمبتدئين، 5-7 التكرار يكفي.

التمرين 1:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك للخارج، وخفض ذراعيك، وشبك يديك.
2. دون رفع رأسك، قم بتدوير ظهرك وإمالته للأمام. في الوقت نفسه، قم بمد ذراعيك إلى الأمام بشكل موازٍ للأرضية - واشعر بتمدد عضلات ظهرك.
3. أمسك الميل بزاوية قائمة لمدة 30 ثانية، واتخذ وضع البداية.

تمرين 2:

1. قف مع وضع يديك على وركيك، وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. ضع يديك على وركيك، وقم بإمالة جذعك للأمام، ومد ظهرك وقم بتدويره قدر الإمكان، واشعر بتمدد العضلات.
3. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، ثم قم بإرخاء عضلات ظهرك.

التمرين 3:

1. الوقوف، والقدمين معا.
2. قم بثني جذعك للأمام، ثم قم بتدوير ظهرك، ثم ارفعه للأعلى. في نفس الوقت، اجلس في منتصف الطريق وضع يديك تحت وركيك.
3. عند أقصى تمدد، استمر في الوضع لمدة 30 ثانية.

تم التعديل: 27/06/2019

يسمح لك العمود الفقري الصحي بنسيان الصداع والدوار المتكرر فحسب، بل يمنع أيضًا تطور الأمراض المختلفة. تساعد التمارين المنتظمة للعمود الفقري العنقي والصدر والقطني، بالإضافة إلى استرخائها وتمددها وتطوير مرونتها، على تجنب الجراحة أو الكرسي المتحرك.

على ماذا تعتمد صحة العمود الفقري؟

يتكون العمود الفقري للإنسان من 33 فقرة، ترتبط ببعضها البعض من خلال الأقراص الفقرية (الغضروف) بواسطة زوج من العمليات المفصلية العلوية والسفلية، كما يتم ربطها معًا بواسطة الأربطة.

يحتوي كل قسم على عدد مختلف من الفقرات:

• في عنق الرحم - 7؛
• في الصدر - 12؛
• في أسفل الظهر – 5؛
• في العجز - 5 (تنصهر في العجز)؛
• في العصعص 3-5 (على شكل عظم واحد).

العمود الفقري العنقي منحني للأمام، والعمود الفقري الصدري منحني للخلف، والعمود الفقري القطني منحني للأمام، وبفضل هذه المرونة للعمود الفقري، يتم حماية الدماغ والأعضاء الداخلية من التلف أثناء الحركات المفاجئة.

يوجد على كل جانب من الفقرة فتحة للأعصاب والأوعية الدموية المؤدية إلى جزء معين من الجسم. تمتلئ القناة التي تتكون من الفقرات بالحبل الشوكي.

إذا كانت فقرة معينة عازمة قليلا، خارج المحاذاة، فإن هذا الانحناء في العمود الفقري يسمى خلع جزئي. عندما يحدث خلع جزئي، تضغط الفقرة قليلاً على الأوعية الدموية وتضغط على العصب، مما يؤدي إلى خدره.

الفقرات التالية هي الأكثر عرضة للخلع الجزئي:

• عنق الرحم (1، 4)؛
• الثدي (2، 5، 10)؛
• قطني (2، 5).

اعتمادًا على خلع فقرة معينة، تتأثر الأسنان وجهاز الرؤية والحنجرة والأذنين والأنف والكلى والقلب والغدة الدرقية والرئتين والأمعاء والمثانة وغدة البروستاتا والأعضاء التناسلية.

الطريقة المنزلية لاستعادة صحة العمود الفقري

كان من المفترض في الأصل أن يكون العمود الفقري في وضع أفقي، ثم اكتسب وضعًا رأسيًا نتيجة للتطور، مما جعله أكثر عرضة للأحمال المختلفة.

لتصحيح خلع العمود الفقري، وكذلك انحناء العمود الفقري، من المفيد النوم على سرير صلب ومستو. يتيح لك هذا الوضع توزيع وزن الجسم بالتساوي، وتخفيف التوتر وإرخاء عضلات الظهر قدر الإمكان، مما يخفف أعصاب الضغط والتوتر.

يبدأ الكبد في العمل بشكل أفضل، وينظف مجرى الدم بشكل فعال من المواد الضارة، ويتم استعادة وظيفة الأمعاء. تتسارع عمليات التمثيل الغذائي، مما يساعد على التغلب على الوزن الزائد بشكل أسرع.

يسمح لك السرير المسطح والصلب بالحصول على نوم أفضل ليلاً، وفي الصباح تشعر براحة جسدية وفكرية رائعة.

اضطرابات الموقف

يمكن لتمارين العمود الفقري، التي يتم إجراؤها بانتظام في المنزل، أن تمنع أو تقضي على الاضطرابات الوضعية المختلفة.

الوضع الصحيح يوزع الحمل على العمود الفقري بالتساوي، ويقلل من خطر خلع الفقرات، ولا يتم ضغط الأعضاء الداخلية وتعمل على النحو الأمثل.

في غياب الوضع الصحيح، غالبًا ما يعاني الأشخاص من الأرق والتعب المزمن والاكتئاب وزيادة الألم في العمود الفقري بسبب بعض أمراض الظهر.

1. تمرين ثابت لوضع العمود الفقري الصحيح: لمس الحائط في وقت واحد مع الكعبين، الساق، الأرداف، لوحي الكتف، والجزء الخلفي من رأسك، قف يوميًا لمدة 10-15 دقيقة.

2. "القط". قف على أطرافك الأربع، وقوس ظهرك لمدة 2-3 ثواني، ثم عد إلى وضع البداية.

3. "الكوبرا". استلق على بطنك على سجادة الجمباز، مع وضع راحتي اليد على مستوى الرقبة بشكل أوسع من الكتفين، مع الضغط على المرفقين على الجسم والجبهة والساعدين على السجادة. قم بتدريب عمودك الفقري عن طريق تقويس ظهرك أثناء الاستنشاق باستخدام يديك بحيث يظل أسفل بطنك مضغوطًا على السجادة. قم بإمالة رأسك إلى الخلف، واستمر في ذلك لبضع ثوان، وأثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية.

4. استلقي على بطنك، وذراعيك على طول جسمك. قوس ظهرك لثني العمود الفقري الصدري. في الوقت نفسه، ارفع ساقيك المستقيمة.

تمارين لمرونة وحركة العمود الفقري

1. "التمساح". استلقي على ظهرك على بساط الجمباز، وذراعيك على جانبيك، وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين.

أثناء الشهيق، أدر رأسك إلى اليسار وقدميك إلى اليمين، محاولًا وضع جانبيهما على السجادة. أثناء الزفير، أدر رأسك وقدميك في الاتجاه الآخر.

من وضع البداية، اثنِ ساقك اليسرى وضع قدمك بالقرب من ركبتك اليمنى. أثناء الشهيق، أدر رأسك إلى اليمين، وأدر ساقك اليسرى المثنية وركبتك اليمنى إلى اليسار بحيث تلمس ركبتك اليسرى السجادة. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.

انشر ساقيك على نطاق واسع وانحنى وقدميك على الأرض. أثناء الشهيق، أدر ساقيك إلى اليمين وضعهما على الأرض، وأدر رأسك إلى اليسار. أثناء الشهيق، كرر التمرين في الاتجاه الآخر لتطوير مرونة العمود الفقري.

أثناء تمارين العمود الفقري، لا ترتفع شفرات الكتف عن الأرض، ويكون أسفل الظهر أيضًا على الأرض.

2. "البرميل". اجلس في وضع القرفصاء، واضغط رأسك على ركبتيك، وشبك يديك على معصميك وشبك ساقيك. انقل وزن جسمك إلى عظمة الذنب ولف ظهرك المقوس على بساط الجمباز. تعمل التمارين الرياضية على تحسين مرونة العمود الفقري وتقليل آلام الظهر.

3. "المحراث". استلق على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك، وراحتي يديك للأسفل. أثناء الشهيق، ارفعي ساقيك المستقيمتين وارفعي أسفل ظهرك عن الأرض. أثناء الزفير، استمر في الحركة حتى يلمس وركك صدرك وقدماك تلامس الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى دقيقتين. عد ببطء إلى وضع البداية، وستشعر بأن فقراتك تلمس السجادة. في اللحظة التي يلمس فيها عظم الذنب السجادة، يجب أن تظل ساقيك معلقتين.

4. "الجسر". استلق على ظهرك، وثني ساقيك. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وراحتي اليدين بالقرب من الأذنين، والأصابع تشير نحو الكتفين. متكئًا على راحتي يديك وقدميك، ارفع جذعك وقوس ظهرك.

تمارين للعمود الفقري العنقي

1. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. قم بإمالة رأسك لأسفل وخفض ذقنك على طول عظمة القص. تعمل الرقبة فقط، وينبغي أن تشعر بالتوتر، والظهر مستقيم، والكتفين بلا حراك.

2. ارجع للخلف واسحب رأسك للخلف لإراحة الجزء الخلفي من رأسك وخفضه للأسفل، مع الحفاظ على وضع رأسك.

3. قم بإمالة رأسك بسلاسة إلى اليسار واليمين حتى تلمس أذنك كتفك.

4. أدر رأسك ببطء قدر الإمكان إلى اليمين واليسار، مثل البومة.

5. أدر رأسك يسارًا ويمينًا على طول محور وهمي يمر عبر الأنف ومؤخرة الرأس.

لا تدرب هذه التمارين العمود الفقري فحسب، بل تعمل أيضًا على تدريب الجهاز الدهليزي، مما يساعد على التغلب على الدوخة ومشكلة دوار الحركة.

تقوية العمود الفقري الصدري

1. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. قم بإمالة رأسك، وذقنك على صدرك، وكتفيك إلى الأسفل، وثني ذراعيك، وتشابك يديك حول مرفقيك. حرك ذقنك على طول عظمة القص حتى المعدة، مع ضم كتفيك معًا وتقويس صدرك. قم بإلقاء رأسك للخلف، وحرك الجزء الخلفي من رأسك، واسحب كتفيك إلى الخلف لثني عمودك الفقري إلى أسفل ظهرك.

2. قف بشكل مستقيم، وعبر ساعديك، وضع راحتي يديك فوق مرفقيك. ارفع كتفك الأيمن لأعلى، وكتفك الأيسر لأسفل، وقم بإمالة رأسك وصدرك إلى اليسار. كرر على الجانب الآخر.

3. اشبك أصابعك وضع راحتي يديك على أسفل صدرك في منطقة الكلى. احرص على ضم مرفقيك معًا بينما تقوم في نفس الوقت بثني العمود الفقري الصدري للأمام مثل القوس. ثم ترهل ببطء وقوس ظهرك في الاتجاه المعاكس.

4. الجلوس على الكرسي والعمود الفقري والرأس في خط مستقيم واحد، مع وضع راحتي اليدين على الكتفين. ببطء، بسعة صغيرة، أدر رأسك وكتفيك وصدرك إلى اليسار واليمين، مع التواء عمودك الفقري.

الجمباز لتقوية العمود الفقري القطني

1. اجلس على السجادة، واعقد ساقيك. الظهر مستقيم، والذراعان مثنيتان عند المرفقين، والساعدان والذراعان متوازيان مع الأرض، وعلى مستوى الصدر، تكون راحة اليد متجهة للأسفل. أثناء الزفير، أدر جذعك على طول محور العمود الفقري إلى اليسار، وأثناء الاستنشاق، اتخذ وضع البداية. كرر التمرين 5-7 مرات في كل اتجاه.

2. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. تقع راحة اليد على أسفل الظهر، ويتم تقريب المرفقين في الخلف معًا قدر الإمكان. قم بثني عمودك الفقري إلى الخلف قدر الإمكان دون ثني ركبتيك.

3. وضع البداية هو نفسه. ارفع ذراعيك المستقيمتين فوق رأسك، وشبك يديك، وثني ظهرك للخلف لتدريب وتمديد عضلات العمود الفقري القطنية. أداء التمرين 10-15 مرة.

4. في وضعية الوقوف، ارفع ذراعك اليمنى المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن، مع شد العمود الفقري. تمتد اليد اليسرى على طول الساق اليسرى نحو الكعب. بعد شد العضلات، قم بإمالة الجذع بسلاسة قدر الإمكان إلى اليسار حتى يتم الحفاظ على الاستقرار. كرر على الجانب الآخر.

5. تطور العمود الفقري. اجلس على السجادة، وساقك اليسرى مستقيمة، وقدمك اليمنى خارج الفخذ الأيسر. أدر ظهرك إلى اليمين، مع وضع كتفك الأيسر على ركبتك اليمنى، وراحة يدك اليمنى المستقيمة على الأرض. أثناء الزفير، أدر رأسك إلى اليمين، بينما تدير عمودك الفقري في نفس الاتجاه في نفس الاتجاه. استمري لمدة 10 ثوانٍ، ثم عودي إلى وضع البداية.

تمارين منزلية لجر العمود الفقري

تعتبر الإمالة الناعمة للرأس في اتجاهات مختلفة مفيدة لتخفيف الضغط عن العمود الفقري العنقي.

يتم تمديد العمود الفقري الصدري عن طريق إجراء عمليات السحب أو التعليق نصف على البار مع ملامسة ساقيك المثنيتين للأرض.

من الأفضل إجراء الجر القطني على لوح، حيث يتم تثبيت أحد طرفيه على الحائط والآخر على الأرض. من خلال وضع رأس الجذع لأسفل بزاوية 30-60 درجة، من الممكن تمديد العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر.

ضع يديك على حافة طاولة متينة، وقدميك على الأرض، وقم بتمديد منطقة أسفل الظهر، وإمالة جذعك للأمام. حافظ على الوضعية الممدودة لمدة 15-20 ثانية.

عند ممارسة العمود الفقري في المنزل، يجب عليك التحلي بقدر معين من الصبر والمثابرة. تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على نمو الأقراص الفقرية وإصلاحها، واستعادة مرونة العمود الفقري وصحته.

تم التعديل: 08/11/2018