الكوريغرافيا: الرقص الكلاسيكي

الرقص الكلاسيكي هو أساس الكوريغرافيا. تسمح لك الكلاسيكيات بتعلم كل التفاصيل الدقيقة لفن الباليه والشعور بتناغم الحركات والموسيقى. سوف يتساءل الكثيرون، لماذا تهتم بـ "القديم" عندما يكون هناك العديد من الاتجاهات الحديثة الجديدة. لكن عليك أن تفهم أن كل ما هو جديد ينبع من رقصات القرون الماضية. وهكذا، استوعبت الكلاسيكيات جميع الحركات الأكثر أناقة من الرقصات الشعبية واليومية لعدة قرون، مما أدى إلى تحسين مواقف الأيدي والساقين تدريجيا، ومواقع الرأس والجسم. جميع حركات الرقص في الرقص الكلاسيكي لها أسماء باللغة الفرنسية، لذلك يمكن للراقصين من مختلف البلدان أن يفهموا بعضهم البعض بسهولة، وتتيح دروس الرقص الكلاسيكي تطوير المرونة وتنسيق الحركات، وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي، والمساهمة في تطوير القدرة على التحمل والجسدية والفكري التنمية، وأيضا تعليم السيطرة على جسمك. تتيح لك المجموعات المختلفة الرقص بشكل جميل وأنيق، حتى لو كانت حركات بسيطة لليد أو القدم أو الرأس. في الأطفال المشاركين في الكلاسيكيات، يتم تصحيح الموقف الصحيح وتثبيته، ويتم تصحيح بعض حالات انحناء العمود الفقري. في كثير من الأحيان، حتى الراقصين ذوي الخبرة من مختلف أنماط الرقص يستمرون في ممارسة الرقص الكلاسيكي، لأن أساسياته عالمية. تاريخ تطور الباليه، وتنمية الموسيقى، وتطوير الاستقرار والتنسيق، كما يقومون بإعداد عروض كلاسيكية صغيرة في شكل دراسات أو أداجيو أو أشكال مختلفة. تعتمد جميع الحركات في الرقص الكلاسيكي على الإقبال - وهي إحدى أهم الصفات في الرقص الكلاسيكي، وهي ضرورية ببساطة لأي رقصة على خشبة المسرح. يعد الإقبال وتطوير الخطوة ضروريين بغض النظر عن الارتفاع الذي يتم رفع الساق إليه؛ يبدو أن الإقبال يمسك الساق ويقودها إلى الموضع المطلوب، مما يعزز نقاء الحركات البلاستيكية وتنعيم الزوايا التي يشكلها الكعب عند الرفع الساقين. إن عدم مرونة الركبة والكاحل ومشط القدم يقيد حرية حركة الساقين، مما يجعلها ضيقة وغير معبرة. بناءً على الإقبال، هناك خمسة أوضاع للقدم في الرقص الكلاسيكي. علاوة على ذلك، في كل هذه الأوضاع، لا يتم تحويل القدمين فقط، ولكن الساقين بأكملها، بدءا من مفصل الورك. يتيح لك التدريب المنتظم على المرونة والتحمل على المدى الطويل اتخاذ المواقف اللازمة دون بذل الكثير من الجهد.

عند البدء في التدريب، عليك أن تتذكر الموقف، لأنه لن ينجح شيء إذا لم تمد جسمك عموديًا، وتجنب العمود الفقري المنحني أو المقوس، ولا توزع الوزن بين ساقيك. يتطلب تطوير الوضعية الصحيحة الكثير من الصبر والوقت. يجب ألا تنسى أبدًا وضعيتك - لا أثناء الفصول الكلاسيكية ولا أثناء التدريب المستقل ولا في أي يوم آخر. الرقص الكلاسيكي، مثل العديد من الرقصات الأخرى، ليس مجرد مجموعة من الحركات، بل يحتاج إلى إحياء، ويجب استثمار العواطف والمشاعر فيه. وبمجرد أن يتم الكشف عن مشاعر قوية في الرقص، فإن الانطباع عنها يتغير بشكل كبير، فهي تبهر بتعبيرها البلاستيكي، وتترك المتعة الجمالية الكاملة.
في القرن السابع عشر (1701)، أنشأ الفرنسي راؤول فوييه نظامًا لتسجيل عناصر الرقص الكلاسيكي. يتم التعرف على هذه المصطلحات من قبل الخبراء في مجال تصميم الرقصات العالمية حتى يومنا هذا. معرفة المصطلحات الخاصة تسرع عملية التعلم. هذه هي لغة الرقص الدولية، والقدرة على التواصل مع مصممي الرقصات، وفهم الأدبيات المتخصصة، والقدرة على تسجيل مجموعات التدريب لفترة وجيزة، والدروس، والدراسات، والتمارين الأرضية، والتركيبات.

مصطلحات تصميم الرقصات عبارة عن نظام من الأسماء الخاصة يهدف إلى تحديد التمارين أو المفاهيم التي يصعب شرحها أو وصفها بإيجاز.
تمرين في الدعم أو في المنتصف - هذه مجموعة من تمارين تدريب الباليه التي تعزز نمو العضلات والأربطة وتطوير تنسيق الحركات لدى الراقص. يتم أداء التمارين على "البنش" (المثبتة بين قوسين على الحائط) وفي منتصف غرفة التدريب كل يوم، وتتكون التمارين من نفس العناصر.
1.demi plie - (demi plie) - "القرفصاء" غير المكتمل.
2.الطي الكبير - (الطي الكبير) - "القرفصاء" العميق والكبير.
3.relevé- (relevé) - "الرفع"، الرفع إلى وضعية إصبع القدم مع النزول إلى IP في أي وضع للساقين.
4.battement Tendu - (Batman Tandu) - حركة انزلاقية "ممتدة" للقدم إلى موضع الساق على إصبع القدم للأمام والجانب والخلف مع حركة انزلاقية تعود إلى IP.
5.battement Tendu jeté - (باتمان تاندو جيتي) "رمي"، تأرجح إلى موضع هبوطي (25 درجة، 45 درجة) مع الصليب.
6.ديمي روند - (ديمي روند) - دائرة غير مكتملة، نصف دائرة (إصبع القدم على الأرض، عند 45ana 90° وما فوق).
7.rond dejamb parterre - (rond de jamb par ter) - دائرة مع إصبع القدم على الأرض؛ حركة دائرية لإصبع القدم على الأرض.
8.rond de jamb en l "air - (rond de jamb en leer) - دائرة مع ساقك في الهواء، قف من اليسار إلى اليمين إلى الجانب، حركة دائرية للساق للخارج أو للداخل.
9.en dehors - (andeor) - حركة دائرية بعيدًا عن النفس، حركة دائرية للخارج في مفصل الورك أو الركبة، وكذلك المنعطفات 10.en dedans - (andedan) - حركة دائرية نحو الذات، حركة دائرية للداخل.
11.sur le cou de Pied - (sur le cou de Pied) - موضع القدم على الكاحل (في أضيق مكان في الساق)، وموضع الساق المثنية على مفصل الكاحل في الأمام أو الخلف.
12.battement fondu - (باتمان فوندو) - "ناعم"، "ذوبان"، ثني وتمديد متزامن للساقين عند مفاصل الورك والركبة.
13.battement frappe - (batman frappe) - "الركلة" - ضربة قصيرة بالقدم على مفصل الكاحل للساق الداعمة، وتمديد سريع لمفصل الركبة (25 درجة، 45 درجة) إلى إصبع القدم أو الوضع الهبوطي.
14. الضربة الصغيرة - (باتمان الصغير) - "ركلة صغيرة" - ركلات صغيرة وقصيرة بالتناوب مع وضع القدم في وضع cou-de-pied أمام وخلف الساق الداعمة.
15.battu- (botyu) - "ضربات" متواصلة وصغيرة وقصيرة على مفصل الكاحل فقط أمام أو خلف الساق الداعمة.
16.double- (مزدوجة) - "مزدوجة"، Battement Tendu - كعب مزدوج الصحافة Battement Fundu - مزدوج نصف القرفصاء Battement Frapper - ضربة مزدوجة.
17.passe-(passe) - "التنفيذ"، "التمرير"، موضع الساق المنحنية، إصبع القدم عند الركبة: في الأمام، إلى الجانب، في الخلف.
18.relevelent- (ذو صلة) - "ارفع" ببطء، بسلاسة وببطء مع العد من 1-4 1-8 مع رفع الساق للأمام أو إلى الجانب أو للخلف وأعلى.
19.battement soutenu- (باتمان بمائة) - "مدمج" - من الرواقيين على أصابع القدم مع نصف قرفصاء على اليسار، مع تحريك اليمين للأمام على إصبع القدم (للخلف أو الجانب) والانزلاق مرة أخرى إلى IP.
20.développe- (تطوير) - "الفتح" ، "الفتح" ، من وضع الرواق إلى اليسار واليمين مع حركة انزلاقية إلى وضع منحني (إصبع القدم عند الركبة) وتقويمه في أي اتجاه (للأمام ، إلى الجانب ، إلى الخلف) أو أعلى.
21.adajio - (adagio) - يتضمن ببطء وسلاسة الطية الكبرى، والتطوير، والتسوية، وجميع أنواع الموازين، والدوران، والمنعطفات. حزمة مشتركة لمدة 32، 64 التهم.
22. الموقف - (الموقف) - تشكل مع ثني الساق إلى الخلف ، والوقوف على اليسار ، واليمين على الجانب - للخلف ، والساق إلى اليسار.
23.terboushon- (terbushon) - وضعية مع ساق مثنية أمام (الموقف أمام) من الرواقي على اليسار، واليمين إلى الأمام، والساق إلى اليسار.
24.degaje- (degazhe) - "الانتقال" من الوقوف على اليسار إلى اليمين للأمام على إصبع القدم، والتقدم للأمام من خلال نصف قرفصاء في الموضع الرابع، والاستقامة، والوقوف على اليمين، والظهر الأيسر، على إصبع قدم. من الوقوف على اليسار، من اليمين إلى جانب إصبع القدم، خطوة إلى الجانب من خلال نصف القرفصاء في الموضع الثاني، الوقوف على اليمين، من اليسار إلى الجانب على إصبع القدم.
25. الكتيبة الكبرى- (جراند باتمان) - "رمية كبيرة، تأرجح" بزاوية 90 درجة وأعلى من خلال موضع القدم على إصبع القدم.
26.tombée-(tombe) - "السقوط" من الوقوف على أصابع القدم في الموضع الخامس، والاندفاع للأمام (إلى الجانب، والخلف) مع حركة انزلاقية تعود إلى IP.
27.picce-(picke) - "الطعن"، قف على اليسار واليمين للأمام إلى الأسفل، وسرعان ما المس الأرض بإصبعك بشكل متكرر.
28.pounte-(pointe) - "على إصبع القدم" ، "لمس إصبع القدم" من وضعية الرواق على اليسار أو اليمين إلى الأمام أو إلى الجانب أو الخلف عند تأرجح إصبع القدم في أي اتجاه مع العودة إلى IP.
29.التوازن - "التأرجح" ، حركة البندول للساقين للأمام لأعلى - للخلف للأسفل ، للأمام - للخلف ، للأمام - للخلف للأعلى.
30.allongée-(allange) - "مد اليد"، استكمال الحركة بالذراع والساق والجذع.
31.pordebras - (por de bras) - "انحناءات الجسم"، الانحناء للأمام، للخلف، إلى الجانب. الشيء نفسه ينطبق على التمدد.
32.الكذب المؤقت-(كذبة تان) - أداجيو صغير، 1 - نصف القرفصاء على اليسار، 2 - اليمين للأمام على إصبع القدم، 3 - تحويل مركز الثقل إلى اليمين، والظهر الأيسر على إصبع القدم، 4-IP 5 نفس الشيء على الجانب والخلف.
33.failli-(fay) - "الطيران"، IP - المركز الخامس في الأمام مباشرة. ادفع 2، قفز لأعلى، وانزل في اندفاع متقاطع مع اليسار إلى الجانب، واليد اليسرى لأعلى، واليد اليمنى للخلف - ادفع باليسار وأرجحة الظهر الأيمن لأسفل، واقفز لأعلى بيدين لأسفل. 34.allegro-(allegro) - "مبهج"، "بهيج"، جزء من الدرس يتكون من قفزات، يتم إجراؤها بوتيرة سريعة.

إضافة: LA SECONDE [a la segond] - الوضع الذي يتم فيه وضع المؤدي في مواجهة، وتكون الساق "العاملة" مفتوحة على الجانب عند 90 درجة.
ألونج، أروندي [على طول، أروندي] - موضع الذراع المستديرة أو الممدودة.
أرابيسك [أرابيسك] - وضعية رقص كلاسيكية يتم فيها سحب الساق للخلف "أخمص القدمين إلى الأرض" بمقدار 45 درجة أو 60 درجة أو 90 درجة، ويعتمد موضع الجذع والذراعين والرأس على شكل الأرابيسك.
قوس [أتش] - قوس، ثني الجذع إلى الخلف.
التجميع [التجميع] - يتم تنفيذ القفزة من ساق واحدة إلى اثنتين مع اختطاف الساق في اتجاه معين وتجميع الساقين معًا أثناء القفزة.
الموقف [الموقف] - موضع الساق مرفوعة عن الأرض ومثنية قليلاً عند الركبة.
BATTEMENT AVELOPPE [باتمان أفلوب] - الحركة المعاكسة لتطور الضربة، يتم إنزال الساق "العاملة" من الوضع المفتوح عبر التمريرة إلى موضع معين.
BATTEMENT DE VELOPPE [باتمان ديفلوبي] - أخذ الساق للأمام أو للخلف أو إلى الجانب عن طريق تحريك الساق "العاملة" على طول الساق الداعمة.
BATTEMENT FONDU [باتمان فوندو] - حركة تتكون من ثني الركبتين بشكل متزامن، وفي نهايتها تأتي الساق "العاملة" في وضع sur le cou-de-pied أمام أو خلف الساق الداعمة، تليها حركات متزامنة تمديد الركبتين والساق "العاملة" تفتح للأمام أو للجانب أو للخلف. تستخدم رقصة الجاز الحديثة أيضًا شكل الفوندو من درس الرقص على المسرح الشعبي.
BATTEMENT FRAPPE [باتمان فرابيه] - حركة تتكون من ثني سريع وحيوي وتمديد للساق، ويتم إحضار القدم إلى وضع sur le cou-de-pied في لحظة الثني وتفتح بإصبع القدم على الأرض أو إلى ارتفاع 45 درجة عند التمدد للأمام أو للجانب أو للخلف.
BATTEMENT RELEVE LENT [باتمان ريليف لان] - رفع سلس للساق من خلال الانزلاق على طول الأرض بزاوية 90 درجة للأمام أو للجانب أو للخلف.
1 عند تعلم المفردات، من الضروري أن نتذكر أن حركات الرقص الكلاسيكي المستعارة من رقصات الجاز الحديثة، يتم تعديلها في كثير من الأحيان. هذا ينطبق بشكل خاص على المواقف المقلوبة والمتوازية. في هذا الصدد، يقدم القاموس مصطلحات الباليه الكلاسيكي دون تغييرات (انظر كل شيء عن الباليه // مع المؤلف E.Ya. Surits. M.، 1966، Encyclopedia "Ballet". M. ، 1981، وما إلى ذلك)، و التغيير في الأحكام يعتمد على سياق الدرس. غالبًا ما يكون هناك تداخل في المصطلحات بين المصطلحات الإنجليزية والفرنسية، على سبيل المثال، Temps Leve يشبه القفزة، Battement Tendu يشبه Brack، Kick يتوافق مع Grand Battement Developmentpe، إلخ. في هذه الحالة، من الضروري استخدام حركة تعتمد على التمرين المحدد.
BATTEMENTRETIRE [تقاعد باتمان] - النقل من خلال انزلاق الساق "العاملة"، من خلال التمرير من وضع V في الأمام إلى وضع V في الخلف.
BATTEMENT TENDU [باتمان تاندو] - حركة الساق التي يتم تحريكها للأمام أو للخلف أو إلى الجانب بحركة انزلاقية. في رقصة الجاز الحديثة يتم إجراؤها أيضًا في أوضاع متوازية.
BATTEMENT TENDU JETE [باتمان تاندو جيت] - يختلف عن Battement Tendu عن طريق رمي الساق في الهواء على ارتفاع.
BODY ROLL [لف الجسم] - مجموعة من إمالة الجذع المرتبطة بالحركة البديلة لمركز الجسم في المستوى الجانبي أو الأمامي (مرادف لـ "الموجة").
الارتداد [الارتداد] - تأرجح منصة الانطلاق لأعلى ولأسفل، يحدث بشكل رئيسي إما بسبب ثني الركبتين واستقامتهما، أو بسبب الميل النابض للجذع.
BRUCH [فرشاة] - تحريك القدم بأكملها أو تمريرها بالفرشاة على الأرض قبل فتح الساق في الهواء أو عند الإغلاق في موضع ما.
الانكماش [العقد] - يبدأ الضغط وتقليل حجم الجسم واستدارة العمود الفقري في وسط الحوض، ويستحوذ تدريجيًا على العمود الفقري بأكمله، ويتم إجراؤه أثناء الزفير.
دوران المفتاح [دوران المفتاح] - دورات "المفتاح" التي يقوم فيها المؤدي بزيادة أو تقليل مستوى الدوران.
كوبيه [كوبيه] - استبدال سريع لساق واحدة بأخرى، بمثابة قوة دافعة للقفز أو أي حركة أخرى.
منحنى [منحنى] - ثني الجزء العلوي من العمود الفقري (إلى "الضفيرة الشمسية") للأمام أو إلى الجانب.
انحناء الجسم العميق [انحناء الجسم العميق] - ثني الجذع للأمام بزاوية أقل من 90 درجة، مع الحفاظ على خط مستقيم للجذع والذراعين.
الانكماش العميق [الانكماش العميق] - ضغط قوي في وسط الجسم، حيث تشارك جميع المفاصل، أي. وتشمل هذه الحركة الذراعين والساقين والرأس.
DE GAGE ​​​​[degage] - نقل وزن الجسم من ساق إلى أخرى في الوضع الثاني (اليمين، اليسار) وفي الوضع الرابع للساقين (للأمام، للخلف)، يمكن إجراؤه باستخدام نصف طبقة ومع أرجل ممدودة.
DEMI-RYO [demi-plie] - نصف قرفصاء لا يرتفع فيه الكعب عن الأرض.
ديميروند [ديمي روند] - نصف دائرة مع إصبع القدم على الأرض للأمام وللجانب أو للخلف وللجانب.
إسقاط [إسقاط] - سقوط الجذع المسترخي إلى الأمام أو إلى الجانب.
ECARTE [ecarte] - وضعية رقص كلاسيكية (a la Seconde) يتم نشرها قطريًا للأمام أو للخلف، ويميل الجسم قليلاً بعيدًا عن الساق المرفوعة.
EMBO1TO [ambuate] - انتقالات متتالية من القدم إلى القدم على أنصاف أصابع القدم والأصابع والقفز. القفزات المزخرفة - رمي ساقيك بالتناوب عند الركبتين للأمام أو 45 درجة.
EN DEDANS [dedan] - اتجاه الحركة أو التوجه نحو الذات إلى الداخل.
EN DEHORS [an deor] - اتجاه الحركة أو الدوران بعيدًا عن الذات أو إلى الخارج.
EPAULMENT [epolman] - تحول موضع الراقص إلى 3/4 في t 8 أو t 2؛ هناك فرق بين كتاف croise (مغلق) وكتاف efface (ممسو، مفتوح)،
ظهر مسطح [ظهر مسطح] - إمالة الجذع إلى الأمام، إلى الجانب (90 درجة)، إلى الخلف بظهر مستقيم، دون ثني الجذع.
الخطوة المسطحة [الخطوة المسطحة] - خطوة يتم فيها وضع القدم بأكملها على الأرض في نفس الوقت.
FLEX [flex] - تقصير القدم أو اليد أو الركبتين.
FLIK [نفض الغبار] - ضربة بالقدم على طول الأرض باتجاه الساق الداعمة.
FOUETTE [fouette] - تقنية دوران يتجه فيها جسم المؤدي نحو ساق ثابتة في وضع معين (على الأرض أو في الهواء).
وضعية الضفدع [وضعية الضفدع] - وضعية الجلوس حيث تتلامس الأرجل المثنية عند الركبتين مع القدمين، ويجب أن تكون الركبتان مفتوحتين إلى أقصى حد على الجانبين،
GLISSADE [glissade] - قفزة انزلاقية على الأرض دون الرفع عن الأرض، أو التحرك من اليسار إلى اليمين أو إلى الأمام إلى الخلف.
الضربة الكبرى [باتمان الكبير] - ارمي ساقك بزاوية 90 درجة أو أعلى للأمام أو للخلف أو للجانب.
GRAND JETE [طائرة كبيرة] - قفزة من ساق إلى أخرى، والتحرك للأمام أو للخلف أو للجانب. تفتح الأرجل قدر الإمكان وتتخذ وضعية "الانقسام" في الهواء.
GRAND PLIE [الطي الكبير] - القرفصاء الكامل.
إصدار عالي [إصدار عالي] - تمدد عالٍ، وهي حركة تتكون من رفع الصدر مع انحناء طفيف للخلف.
المفصلة [Hinch] - وضعية الراقص حيث يميل الجذع بشكل مستقيم، دون ثني، إلى أقصى مسافة، وثني الركبتين، والقدمين على نصف أصابع القدم،
HIP LIFT [رفع الورك] - رفع الورك للأعلى.
ولا [قفزة] - خطوة خطوة، عادة ما تكون الساق "العاملة" في وضع "الركبة".
JACK KNIFE [Jack Knife] - موضع الجسم الذي يميل فيه الجذع إلى الأمام، والظهر مستقيم، والدعم على اليدين، والركبتين ممتدتين، والساقين في الوضع الموازي الثاني، والكعب لا ينخلع الارضية.
يد الجاز [يد الجاز] - وضع اليد الذي تكون فيه الأصابع متوترة ومتباعدة.
جيلي رول [جيلي رول] - حركة الحوض، تتكون من تقلص عضلي صغير مع دوران طفيف متزامن للحوض إلى اليمين واليسار (مرادف - عنق الحوض.)
وضعية JERK-POSITION [وضعية الرعشة] - وضعية للذراعين يتم فيها ثني المرفقين وسحبهما للخلف قليلاً خلف الصدر، ويكون الساعدان موازيين للأرض.
JUMP [القفز] - القفز على قدمين.
ركلة [ركلة] - رمي الساق إلى الأمام أو إلى الجانب بزاوية 45 درجة أو 90 درجة من خلال الإزالة باستخدام تقنية التطوير،
الاستلقاء - وهو الوضع الذي تكون فيه الساق مفتوحة بزاوية 90 درجة إلى الجانب أو الخلف، ويشكل الجذع خطًا مستقيمًا واحدًا.
LEAP [liip] - القفز من ساق إلى أخرى للأمام أو إلى الجانب.
WCOMOTOR [الحركي] - حركة دائرية للأذرع مثنية عند المرفقين على طول الجذع.
LOW BACK [أسفل الظهر] - تقريب العمود الفقري في المنطقة القطنية الصدرية.
PAS BALANCE [في الميزان] - pa، يتكون من مزيج من tombe وtimes de Ъоугее. يتم تنفيذه من جانب إلى آخر، في كثير من الأحيان - ذهابا وإيابا.
PAS CHASSE [pa chasse] - قفزة مساعدة مع التقدم في جميع الاتجاهات، حيث "تلحق" إحدى الساقين بالأخرى في أعلى نقطة من القفزة.
PAS DE BOURREE [pas de bourre] - خطوة رقص مساعدة تتكون من خطوات متناوبة من قدم إلى أخرى تنتهي على demi-plle. مرادف لـ step pas de bourree، في رقص الجاز الحديث، خلال pas de bourgeois، لم يتم تحديد موضع sur le cou-de-pied.
PAS DE CHAT [pas de sha] - قفزة القطة المقيدة. يتم إرجاع الأرجل المنحنية عند الركبتين إلى الخلف.
PAS FAILLJ [pa Faille] - خطوة توصيل تتكون من تمرير الساق الحرة من خلال تمرير demlplie في الوضع الأول للأمام أو للخلف، ثم يتم نقل وزن الجسم إلى الساق مع بعض الانحراف عن المحور الرأسي.
التمريرة [passe] - يمكن أداء حركة التمرير، وهي حركة ربط عند تحريك الساق من موضع إلى آخر، في الموضع الأول على الأرض (passepar terre)، أو بزاوية 45 درجة أو 90 درجة.
PIQUE [بيكيه] - وخز خفيف بأطراف أصابع القدم "العاملة" على الأرض ورفع الساق إلى ارتفاع معين.
PIROUTTE [دوران] - دوران المؤدي على ساق واحدة en dehors أو en dedans، والساق الثانية في وضع sur le cou-de-pied.
PLIE RELEVE [plie releve] - وضع الساقين على نصف أصابع القدم مع ثني الركبتين.
نقطة [نقطة] - الوضع الممتد للقدم.
PRANCE [السعر] - حركة لتطوير حركة القدم، تتكون من تغيير سريع في الوضع "على نصف أصابع القدم" والنقطة.
التحضير [التحضير] - حركة تحضيرية يتم إجراؤها قبل بدء التمرين.
وضعية الضغط [وضعية الضغط] - وضعية الذراعين التي يتم فيها ثني الذراعين عند المرفقين وتلامس راحة اليد الوركين في الأمام أو على الجانبين.
إطلاق [إطلاق] - توسيع حجم الجسم الذي يحدث أثناء الاستنشاق.
RELEVE [relev] - الرفع على نصف أصابع القدم.
RENVERSE [ranverse] - انحناء حاد للجسم، بشكل رئيسي من وضعية الوقوف، مصحوبة بحركة pas de bouree en turnant.
ROLL DOWN [تدحرج لأسفل] - إمالة حلزونية للأسفل وللأمام، بدءًا من الرأس.
ROLL UP [لفة] - حركة عكسية مرتبطة بالفك التدريجي واستقامة الجذع إلى وضع البداية.
ROND DE JAM BE PAR TERRE [ron de jambe par terre] - دائرة بساق ممدودة، تلامس الأرض بأصابع قدميك.
ROVD DE JAM BE EN L "AIR [ron de jambe enler] - حركة دائرية لأسفل الساق (الكاحل) مع ورك ثابت، يتم إبعاده إلى الجانب إلى ارتفاع 45 درجة أو 90 درجة.
SAUTE [saute] - رقصة كلاسيكية تقفز من قدمين إلى قدمين في الأوضاع I وII وIV وV.
شيمي [يهتز] - حركة ملتوية حلزونية للحوض إلى اليمين واليسار،
التمدد الجانبي [التمدد الجانبي] - التمدد الجانبي للجذع، وإمالة الجذع إلى اليمين أو اليسار.
SISSON OUVERTE [sisson overt] - قفزة مع الطيران للأمام أو للخلف أو للجانب، عند الهبوط، تظل ساق واحدة مفتوحة في الهواء على ارتفاع معين أو في وضع معين.
SOUTENU EN TQURNANT [soutenu en Turnan] - دوران على قدمين، بدءًا من سحب "الساق العاملة*" إلى الموضع الخامس.
مربع [مربع] - أربع خطوات في المربع: للأمام - للجانب - للخلف - للجانب.
تغيير خطوة الكرة [تغيير خطوة الكرة] - خطوة متصلة تتكون من خطوة إلى الجانب أو للأمام وخطوتين على نصف أصابع القدم (مرادفة لخطوة pa de Hour،
سونداري [زونداري] - حركة الرأس، والتي تتمثل في إزاحة الفقرات العنقية إلى اليمين واليسار وإلى الخلف والأمام.
SURLE COU-DE-PIED [sur le cou-de-pied] - موضع القدم الممتدة للساق "العاملة" على كاحل الساق الداعمة في الأمام أو الخلف.
التأرجح - تأرجح أي جزء من الجسم (الذراع، الساق، الرأس، الجذع) بإيقاع موسيقى الجاز الخاص.
الدفع [سريع] - رعشة حادة في الصدر أو الحوض للأمام أو إلى الجانب أو للخلف.
إمالة [إمالة] - زاوية، وضعية ينحرف فيها الجذع إلى الجانب أو للأمام من الوضع الرأسي، ويمكن أن تكون الساق "العاملة" مفتوحة في الاتجاه المعاكس بمقدار 90 درجة وما فوق.
تومبيو [تومبي] - السقوط، نقل وزن الجسم إلى الساق المفتوحة للأمام، إلى الجانب أو الخلف على نصف الطبقة،
اللمس - خطوة جانبية أو خطوة نصف إصبع القدم دون نقل وزن الجسم.
TOUR CHA^NES [tour shene] - يتم إجراؤها على ساقين قطريًا أو في دائرة على نصف أصابع القدم العالية، ونصف المنعطفات تتبع بعضها البعض، في رقص الجاز الحديث يمكن أداؤها على قدم كاملة وبنصف طبقة.

سأبدأ اليوم بالحديث عن حركات الذكور في الرقص الشعبي الروسي وأولها ستكون القرفصاء. موافق، هذا جزء لا يتجزأ من رقص الرجال.

إذن، ما هو القرفصاء؟ القرفصاء هي حركة تنفرد بها رقصات الرجال وتعتمد على القرفصاء العميق.

تنقسم تمارين القرفصاء إلى نوعين:

النوع الأول.يرتفع المؤدي إلى الارتفاع بعد كل قرفصاء عميق.
النوع الثاني.يقوم المؤدي بالحركة بأكملها في وضع القرفصاء العميق، دون أن يرتفع إلى الارتفاع.

أداء القرفصاء من النوع الأول.

المؤدي ، بعد أن قفز قليلاً ، يجلس بشكل حاد وعميق على أصابع قدميه في الوضع الأول ، والكعبان معًا ، وأصابع القدم متباعدة ، والركبتان تشيران إلى الجانبين. ثم يرتفع المؤدي من القرفصاء العميق، والقفز قليلا، ومن القفزة يخفض إما على كلا الساقين، أو على ساق واحدة.
عند النزول إلى وضع القرفصاء العميق، عليك أن تبقي نفسك على العضلات المرنة للفخذ وأسفل الساق حتى نهاية الحركة، دون الضغط على مفصل الركبة.
أثناء تمرين القرفصاء بأكمله، يكون الجسم مستقيمًا ومشدودًا. من الضروري أن تمسك ظهرك بإحكام وتشد عضلاتك وتجمع لوحي كتفك معًا. تحت أي ظرف من الظروف يجب أن تميل إلى الأمام.
يمكن إجراء القرفصاء من النوع الأول بشكل منفصل وبالاشتراك مع حركات أخرى - باستخدام "الاختيار" والتصفيق والقفزات وما إلى ذلك.

القرفصاء من النوع الثاني.

بالمقارنة مع القرفصاء من النوع الأول، فهي أكثر تنوعًا في التقنية. في بعضها، يقفز المؤدي، دون أن يرتفع من القرفصاء العميق، بالتناوب من ساق إلى أخرى، في حالات أخرى، يميل على ساق واحدة ويرفع ساقه الحرة، ويدور على الساق الداعمة، وما إلى ذلك.

يمكن أداء القرفصاء من النوعين الأول والثاني في مكانه والتحرك للأمام أو إلى الجانب، باستثناء "الجزء العلوي" الذي يتم إجراؤه دائمًا في مكانه.

دعونا نلقي نظرة على القرفصاء الذي ينتمي إلى النوع 1

يرتفع المؤدي من القرفصاء العميق، بالتناوب على ساق واحدة أو أخرى، بينما يرمي ساقه الحرة للأمام في نفس الوقت. وضعية البداية للساقين: الوضعية الأولى. الحجم الموسيقي: 2/4.

مرة واحدة
أصابع القدمين في الوضع الأول، والكعبان معًا، وأصابع القدم متباعدة، والركبتان تشيران إلى الجانبين.
ويوقف.
اثنينيرتفع المؤدي من وضع القرفصاء العميق بقفزة طفيفة
وينخفض ​​على أصابع قدمه اليسرى، مثنية عند الركبة. يتم رفع الساق اليمنى للأمام قليلاً، وتكون حرة عند الركبة ومشط القدم.
ويوقف.

تستمر الحركة بالساق الأخرى. الجسم مستقيم.

في هذا القرفصاء، يمكنك رمي ساقك ليس بشكل مستقيم للأمام، ولكن للأمام عبر الساق الداعمة. عندما ترتفع الساق اليمنى إلى الأمام عبر الساق اليسرى، يتم إلقاء كلا الذراعين إلى اليمين، وليس أعلى من الخصر، والمرفقين أحرار، ويتم رفع الرأس قليلا إلى الكتف الأيسر؛ عندما ترتفع الساق اليسرى، تتحرك الذراعين إلى اليسار، ويتجه الرأس إلى الكتف الأيمن.

يرتفع المؤدي من القرفصاء العميق إلى ساق واحدة، بينما يرفع ساقه الحرة إلى الجانب في نفس الوقت. وضعية البداية للساقين: الوضعية الأولى. الحجم الموسيقي: 2/4.

(مرة واحدة)المؤدي مع قفزة بالكاد ملحوظة، يجلس بشكل حاد وعميق على الأرض
أصابع القدمين في الموضع الأول، والركبتان تشيران إلى الجانبين. الجسم مستقيم والرأس يواجه المشاهد.
(و)يوقف.
(اثنين)يرتفع المؤدي بشكل حاد من القرفصاء العميق، ويرتد قليلاً إلى اليمين، وينخفض ​​إما على القدم بأكملها، أو على نصف أصابع القدم المنخفضة من الساق اليمنى، عازمة عند الركبة. ترتفع الساق اليسرى قليلاً إلى اليسار وإلى الأمام قليلاً، وتكون الركبة ومشط القدم حرتين. يكون الجسم إما مستقيماً أو مائلاً قليلاً نحو الساق الداعمة، والرأس مرفوع ومتجه نحو الكتف الأيسر. اليد اليمنى مرفوعة إلى اليمين، واليسرى تقع على جانب الخصر،
(و)يوقف.

يتم تنفيذ الحركة إما بالتناوب مع ساق واحدة والأخرى أو طوال الوقت بساق واحدة: يقفز المؤدي عدة مرات إلى اليمين على ساقه اليمنى ويرفع ساقه اليسرى إلى اليسار (والعكس صحيح).

يمكن إجراء هذا القرفصاء بشكل مختلف قليلا: دون رفع ساقك الحرة إلى الجانب، ولكن وضعها على الجانب على كعبك. بعد القفزة، تنخفض الساق الداعمة على القدم بأكملها، وتكون الركبة أكثر ثنيًا. يمكن أداء الحركة بوتيرة سريعة أو متوسطة.

القرفصاء مع الانزلاق على الكعب إلى المركز الثاني

يرتفع المؤدي من وضع القرفصاء العميق على كلتا ساقيه وينزلق إلى الموضع الثاني على كعبيه. وضعية البداية للساقين: الوضعية الأولى. الحجم الموسيقي: 2/4.

(مرة واحدة)المؤدي ، بقفزة بالكاد ملحوظة ، يجلس بشكل حاد وعميق على نصف أصابع القدمين في الموضع الأول ، مع توجيه الركبتين إلى الجانبين ،
(و)يوقف.
(اثنين)يقوم المؤدي، الذي يرتفع بشكل حاد من القرفصاء العميق، بالانزلاق على كعبيه إلى الجانبين إلى وضع ثانٍ واسع وقابل للعكس. امتدت الركبتين.
(و)يوقف.

عند حساب "واحد" من الإيقاع التالي، يسقط المؤدي من كعبه بقفزة ملحوظة بالكاد في وضع القرفصاء العميق في الموضع الأول. الجسم مستقيم.

يرتفع المؤدي من وضع القرفصاء العميق على أصابع القدمين، ثم يقفز إلى الكعبين في الموضع الثاني. وضعية البداية للساقين: الوضعية الأولى. الحجم الموسيقي: 2/4.

(مرة واحدة)المؤدي، مع قفزة بالكاد ملحوظة، يجلس بشكل حاد وعميق على نصف أصابع القدمين في الموضع الأول، مع توجيه الركبتين إلى الجانبين.
(و)يرتفع المؤدي بقفزة صغيرة بشكل حاد من وضع القرفصاء العميق ويقفز على نصف أصابع قدميه في الوضع الثاني العكسي. يتم ثني الركبتين وتوجيههما إلى الداخل، أي واحدة تجاه الأخرى، والقدمين موجهة إلى الجانبين.
(اثنين)من نصف أصابع القدم، يقفز المؤدي إلى كعب كلا القدمين، ويضعهما في الموضع الثاني ويقوم بتقويم ركبتيه.
(و)وقفة الجسم مستقيم.

القرفصاء مع الانزلاق على الكعب مع ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف

عند أداء هذا النوع من القرفصاء، يستدير المؤدي بعد قرفصاء عميقين نصف دائرة، إما بظهره أو بمواجهة المشاهد. وضع البداية للساقين الموضع الأول. الحجم الموسيقي: 2/4.

تستغرق الحركة أربع نبضات.

التدبير الأول
(مرة واحدة)المؤدي، مع قفزة بالكاد ملحوظة، يجلس بشكل حاد وعميق على نصف أصابع القدمين في الموضع الأول، مع توجيه الركبتين إلى الجانبين.
(و)يوقف.
(اثنين)يرتفع المؤدي بشكل حاد وينزلق على كعب قدميه، مع تحرك القدم اليمنى للأمام واليسرى للخلف. امتدت الركبتين.
(و)يوقف.

التدبير الثاني
(مرة واحدة)ينحدر المؤدي من الكعب بقفزة ملحوظة بالكاد بشكل حاد إلى القرفصاء العميق على نصف أصابع القدم في الموضع الأول.
(و)يوقف.
(اثنين)يرتفع المؤدي بشكل حاد، بقفزة صغيرة، ويدور نصف دائرة إلى اليسار، وظهره للمشاهد، وينزلق على كعب قدميه، ويدفع قدمه اليسرى نحو الجزء الخلفي من المسرح ويحرك قدمه اليمنى. العودة نحو المشاهد. امتدت الركبتين.
(و)يوقف.

التدبير الثالث
(مرة واحدة)
(و)يوقف.
(اثنين)يرتفع المؤدي بشكل حاد وظهره إلى المشاهد، وينزلق على كعب قدميه، ويدفع قدمه اليمنى نحو الجزء الخلفي من المسرح، ويحرك قدمه اليسرى للخلف نحو المشاهد.
(و)يوقف.

التدبير الرابع
(مرة واحدة)القرفصاء العميق، كما هو الحال في المقياس الأول، ولكن مع ظهرك للمشاهد.
(و)يوقف.
(اثنين)المؤدي، يرتفع بشكل حاد، مع قفزة صغيرة يتحول نصف دائرة إلى اليسار، في مواجهة المشاهد وينزلق على كعب كلا القدمين،
دفع ساقك اليسرى إلى الأمام، وساقك اليمنى إلى الخلف،
(و)يوقف.

الجسم مستقيم طوال الحركة بأكملها. الأيدي في الموضع رقم 1. يتم تنفيذ الحركة بوضوح وسهولة وحيوية. الوتيرة بطيئة أو متوسطة أو سريعة.

بريسيادكا "مع منتقي"

ينهض المؤدي من وضع القرفصاء العميق على ساق واحدة، ثم يقوم بحركة "الالتقاط" بالساق الأخرى. موضع البداية للساقين: الموضع الأول. الحجم الموسيقي: 2/4.

(مرة واحدة)يجلس المؤدي بشكل حاد وعميق على نصف أصابع القدمين في الوضع الأول، مع توجيه الركبتين إلى الجانبين. الجسم مستقيم والرأس مستقيم.
(و)يرتفع المؤدي بشكل حاد من القرفصاء العميق بقفزة صغيرة.
الضغط على كامل قدم الساق اليمنى، مثنية عند الركبة. يتم وضع الساق اليسرى، عازمة عند الركبة، بشكل مستقيم على إصبع القدم، على مسافة القدم إلى يسار إصبع القدم اليمنى، يتم توجيه الركبة إلى اليمين، ويتم توجيه القدم إلى اليسار. يستدير الجسم قليلاً مع الكتف الأيسر للأمام، والرأس نحو الكتف الأيسر،
(اثنين)يتم وضع الساق اليسرى الممتدة عند الركبة على الكعب للأمام وإلى اليسار قليلاً.
يتجه الجسم والرأس نحو الساق اليسرى.
(و)يوقف.

تستمر الحركة على الساق الأخرى ويمكن القيام بها بركلة ثلاثية بعد القرفصاء العميق.

القرفصاء مع ضربات النخيل على الجزء العلوي من الحذاء

المؤدي، بعد أن ارتفع بعد القرفصاء العميق على ساق واحدة، يرفع الساق الأخرى إلى الأمام ويضرب حذاء الساق المرفوعة براحة يده. وضعية البداية للساقين: الوضعية الأولى. الحجم الموسيقي: 2/4.

(مرة واحدة) يقفز المؤدي قليلاً ويجلس بشكل حاد وعميق على نصف أصابع القدمين في الموضع الأول، مع توجيه الركبتين إلى الجانبين. الجسم مستقيم والرأس مستقيم
(و)يوقف.
(اثنين)يرتفع المؤدي بقفزة صغيرة بشكل حاد إلى قدم ساقه اليمنى بأكملها، وفي الوقت نفسه يرفع ساقه اليسرى إلى الأمام، وينحني قليلاً عند الركبة، ويضرب الجزء العلوي من حذاء قدمه اليسرى براحة يده. يده اليمنى. بعد الضربة تقترب اليد اليمنى من مقدمة الجسم. يتم تحريك الذراع اليسرى إلى اليسار. يميل الجسم إلى الجانب الأيمن، والرأس يدور ويميل نحو اليد التي تقوم بالضرب.
(و)يوقف

مع الإيقاع التالي، تتكرر الحركة ويضرب المؤدي أعلى ساقه اليمنى براحة يده اليسرى.

الإصدار الثاني من هذه الحركة: عند العد "اثنين"، يضرب المؤدي بكفه ليس على الحذاء، بل على نعل الحذاء.
الخيار الثالث: بدلاً من ضرب الجزء العلوي من الحذاء عند العد "اثنين"، يمكن للمؤدي ببساطة أن يصفق بيديه تحت ركبة الساق المرفوعة للأعلى. في هذه الحالة، ترتفع الساق للأمام دون انقلاب مع ثني الركبة قليلاً وتوجيهها للأمام.

القرفصاء من النوع الثاني

"المنزلق". "المنزلق" من النوع الأول.

دون أن يرتفع من القرفصاء العميق، يقفز المؤدي على نصف أصابع القدم من ساق إلى أخرى، ويرمي بالتناوب الساق اليمنى واليسرى للأمام.

وضع البداية: يكون المؤدي في وضع القرفصاء العميق في الموضع السادس، على نصف أصابع قدميه، وركبتيه تشيران إلى الأمام.
الحجم الموسيقي: 2/4.

(1) يقفز المؤدي قليلاً، ولكن دون أن يرتفع من وضع القرفصاء العميق، على نصف أصابع قدمه اليسرى. ترتفع الساق اليمنى إلى الأمام، وتمتد عند الركبة، والارتفاع مجاني.
(أنا) وقفة.
(ثانيا) دون أن يرتفع من وضع القرفصاء العميق، يقفز المؤدي على نصف أصابع قدمه اليمنى. ترتفع الساق اليسرى إلى الأمام، والارتفاع حر، و(أنا) وقفة.

عند أداء "التمرير" لا يمكنك "الغرق" عن طريق وضع حمل على مفصل الركبة: أثناء الحركة بأكملها، يجب عليك الحفاظ على وزن الجسم على العضلات المرنة للفخذ وأسفل الساق. الجسم مستقيم ومناسب. الأيدي في الموضع رقم 1، رقم 2، في الموضع الثاني، وما إلى ذلك. يتم تنفيذ "شريط التمرير" بسهولة وحيوية وبوتيرة سريعة ومتوسطة وبطيئة.

يمكن دمج "شريط التمرير" من النوع الأول مع التصفيق باليدين أسفل الساق الممتدة للأمام. تتم التصفيقات إما بالتزامن مع رمي الساق للأمام، أي عند العد "واحد" و"اثنين"، أو بعد رمي الساق، أي عند العد "واحد و" و"اثنين و". أثناء التصفيق، يميل الجسم إلى الأمام.

"سلايدر" من النوع الثاني.

يتم القفز من القدم إلى القدم كما في الشكل الأول. والفرق الوحيد هو أنه عند رمي قدمه للأمام، يضعها المؤدي على كعبه.
يتم القفز من القدم إلى القدم في الموضع الأول، ويتم طرح الساقين بالتناوب ليس للأمام، ولكن إلى الجانب.

"قمة"

يدور المؤدي على ساق واحدة، في وضع القرفصاء العميق، ويساعد على الدوران بيديه، التي تضع راحتيه على الأرض. يكون المؤدي في وضع القرفصاء العميق على نصف أصابع قدمه اليمنى، ويتم توجيه الركبة وإصبع القدم إلى الأمام. يتم رفع الساق اليسرى إلى اليسار أو إلى الأمام وتكون في الهواء باستمرار أثناء الحركة.

يميل الجسم بقوة إلى الأمام نحو الساق الداعمة. تستقر الأيدي مع راحة اليد على الأرض على مسافة عرض الكتفين ، وتشير الأصابع إلى الأمام. في هذا الوضع، يدور الشاب إلى اليمين، ويحرك يديه بسرعة على طول الدوران، أي أنه يخفض بالتناوب كف يده اليمنى إلى الأرض، ثم يده اليسرى، كل ثُمن نبضة. تدور الساق الداعمة في مكانها، على مشط القدم.

من القرفصاء العميق، يقفز المؤدي قليلاً للأعلى مع ثني ساقيه وتقاطعهما، ثم ينزل على أصابع القدمين. وضعية البداية للساقين: الوضعية الأولى. الحجم الموسيقي: 2/4.

(1) يقوم المؤدي، بعد أن قفز، بالانخفاض بشكل حاد على نصف أصابع قدميه في وضع القرفصاء العميق في الموضع الأول.
(ط) يقفز المؤدي، دون أن يرتفع من وضع القرفصاء العميق، إلى أعلى منخفضًا، ويضع ساقيه، وينحني عند الركبتين، للأمام مباشرة، واليسار للخلف.
(2) ينزل المؤدي من القفزة إلى وضع القرفصاء العميق على نصف أصابع القدمين في الموضع الأول.
(ط) اقفز للأعلى، ماذا عن "واحد و"، مع وضع ساقيك على اليسار في الأمام، على اليمين
خلف.

يجب أن يرتد المؤدي في هذا النوع من القرفصاء عن الأرض بشكل مرن مثل الكرة بعد اصطدامها بالأرض. الجسم مستقيم.

هذه هي أنواع الدورات الموجودة في الرقص الشعبي الروسي. إذا كنتم تعرفون المزيد، زملائي الأعزاء، يرجى إضافتها!

مع أطيب التحيات، ناتاليا دوفبيش

بناءً على مواد من http://piruet.info

موقع إلكترونيالآن على فكونتاكتي انضم إلينا!

العودة إلى الأمام

انتباه! معاينات الشرائح هي لأغراض إعلامية فقط وقد لا تمثل جميع ميزات العرض التقديمي. إذا كنت مهتما بهذا العمل، يرجى تحميل النسخة الكاملة.

للتحدث والكتابة بشكل صحيح، عليك أن تعرف قواعد اللغة. إنه نفس الشيء في الباليه. هناك فقط، بدلا من الكلمات، هناك حركات، وبدلا من التهجئة وبناء الجملة، هناك قواعد الرقص الكلاسيكي. ظهر هذا الاسم في روسيا في نهاية القرن التاسع عشر. قبل ذلك، كان يسمى رقص الباليه "جادة"، "نبيلة"، "الأكاديمية".
تكوّن نظام الرقص الكلاسيكي على مدى عدة قرون، وكانت أكثرها تعبيراً مأخوذة من الحركات العديدة للرقصات الشعبية والرقصات اليومية. تم تطوير أوضاع الساقين والذراعين وأوضاع الجسم والرأس تدريجيًا، وتم تسمية جميع حركات الرقص بأسماء.
يجب أن يقال أن لغة الباليه عالمية: راقص من ألمانيا سوف يفهم زميله من البرازيل، وسوف تفهم راقصة الباليه اليابانية الأمريكية. مثلما تُستخدم المصطلحات الإيطالية في الموسيقى، واللاتينية في الطب، كذلك فإن جميع المصطلحات في الباليه فرنسية.
الرقص الكلاسيكي هو أساس الكوريغرافيا. تسمح لك الكلاسيكيات بتعلم كل التفاصيل الدقيقة لفن الباليه والشعور بتناغم الحركات والموسيقى.
تعتمد جميع الحركات في الرقص الكلاسيكي على الإقبال - وهي إحدى أهم الصفات في الرقص الكلاسيكي، وهي ضرورية ببساطة لأي رقصة على خشبة المسرح.
مصطلحات تصميم الرقصات عبارة عن نظام من الأسماء الخاصة يهدف إلى تحديد التمارين أو المفاهيم التي يصعب شرحها أو وصفها بإيجاز. تمرين الدعم أو الوسط: عبارة عن مجموعة من التمارين التدريبية في الباليه التي تعزز نمو العضلات والأربطة وتطوير تنسيق الحركات لدى الراقص. يتم تنفيذ التمرين على "المقعد" (المثبت بين قوسين على الحائط) وفي منتصف غرفة التدريب ويتكون من نفس العناصر.
وتنقسم المصطلحات إلى مجموعات:

1. تمرن في البار وفي وسط القاعة.
2. المواقف والاتجاهات والمواقف والحركات الإضافية.
3. القفز.
4. التناوب.

تمرن في البار وفي وسط القاعة.

التحضير [التحضير] - حركة تحضيرية يتم إجراؤها قبل بدء التمرين.
DEMI PLIE [demi plie] - "قرفصاء" صغير غير مكتمل ونصف قرفصاء لا يرتفع فيه الكعب عن الأرض.
GRAND PLIE [الطي الكبير] - "القرفصاء" العميق والكامل.
BATTEMENT TENDU [باتمان تاندو] - اختطاف وتقريب الساق الممتدة في الاتجاه المطلوب، دون رفع إصبع القدم عن الأرض.
BATTEMENT TENDU JETÉ [باتمان تاندو جيتي] - "رمي"، أرجحة الساق الممدودة إلى موضع 25 درجة، 45 درجة في الاتجاه المطلوب.
ROND DE JAMB PAR TERRE [rond de jamb par terre] - دائرة مع إصبع القدم على الأرض؛ حركة دائرية لإصبع القدم على الأرض.
باتيمنت سوتينو [باتمان مائة] - الصمود والدعم؛ الحركة مع سحب الساقين في الوضع الخامس، حركة مستمرة ومتحدة.
BATTEMENT FONDU [باتمان فوندو] - حركة "ناعمة" و"ذوبان" وسلسة تتكون من ثني الركبتين في وقت واحد، وفي نهايتها تصل الساق "العاملة" إلى وضع sur le cou-de-pied في الأمام أو خلف الساق الداعمة، ثم يتبع ذلك تمديد متزامن للركبتين وتفتح الساق "العاملة" للأمام أو الجانب أو الخلف.
BATTEMENT FRAPPE [باتمان فرابيه] - "ضربة"، وهي حركة تتكون من ثني سريع وحيوي وتمديد للساق، ويتم إحضار القدم إلى وضع sur le cou-de-pied في لحظة الثني وتفتح بإصبع القدم على الأرض أو على ارتفاع 45 درجة عند التمديد للأمام أو للجانب أو للخلف.
BATTEMENT DOUBLE FRAPPE [باتمان فراب مزدوج] - حركة بضربة مزدوجة.
PETIT BATTEMENT [petit Batman] - "ضربة صغيرة" - ركلات صغيرة وقصيرة بالتناوب مع وضع القدم في وضع cou-de-pied أمام وخلف الساق الداعمة.
بطارية [باتري] - الطبول؛ تقوم الساق في وضع sur le cou-de-pied بعمل سلسلة من حركات الضرب الصغيرة.
باتو [بوتيو] - "ضربات" متواصلة وصغيرة وقصيرة على مفصل الكاحل فقط أمام أو خلف الساق الداعمة.
ROVD DE JAMBE EN L "AIR [ron de jambe anler] - حركة دائرية لأسفل الساق (الكاحل) مع ورك ثابت، مبعد إلى الجانب إلى ارتفاع 45 درجة أو 90 درجة.
ADAJIO [adagio] - يتضمن ببطء وسلاسة الطيات الكبرى، والتطورات، والأحداث، وجميع أنواع التوازنات، والدوران، والمنعطفات. حزمة مشتركة لمدة 32، 64 التهم.
BATTEMENT RELEVE LENT [ذو صلة] - "ارفع" ببطء، بسلاسة وببطء مع العد من 1-4 1-8 مع رفع الساق الممدودة للأمام أو إلى الجانب أو الخلف بمقدار 90 درجة وما فوق.
تطوير الضربة [تطوير باتمان] - إزالة الساق وفتحها للأمام أو للخلف أو إلى الجانب عن طريق تحريك الساق "العاملة" على طول الساق الداعمة في الاتجاه المطلوب.
الضربة الكبرى [باتمان الكبير] - "رمية كبيرة، تأرجح" بزاوية 90 درجة وفوق الساق الممدودة في الاتجاه المطلوب.
BALANCOIRE [balanceoir] – "أرجوحة"، تستخدم في الطائرات النفاثة الكبرى.

المواقف والاتجاهات والمواقف والحركات الإضافية.

A LA SECONDE [a la Drive] - الوضع الذي يتم فيه وضع المؤدي في مواجهة، وتكون الساق "العاملة" مفتوحة على الجانب بزاوية 90 درجة.
ألونجي [على طول] – من الفصل. إطالة، إطالة، تمديد؛ حركة من adagio، وتعني الوضع الممتد للساق واليد المخفية، واستكمال الحركة بالذراع والساق والجذع وموضع الذراع الممدودة.
APLOMB [ثقة بالنفس] - الاستقرار.
أرابيسك [أرابيسك] - وضعية رقص كلاسيكية يتم فيها سحب الساق الممتدة للخلف بمقدار 45 درجة أو 60 درجة أو 90 درجة، ويعتمد موضع الجذع والذراعين والرأس على شكل الأرابيسك.
الموقف [الموقف] - الموقف، موقف الجسم؛ الساق المرفوعة نصف عازمة.
التوازن [التوازن] - "التأرجح، التأثير"؛ حركة يتمايل. يتم تنفيذه من جانب إلى آخر، في كثير من الأحيان - ذهابا وإيابا.
باتيمنت [باتمان] - تأرجح، فاز.
BATTEMENT AVELOPPE [باتمان أفلوب] - الحركة المعاكسة لتطور الضربة، يتم إنزال الساق "العاملة" من الوضع المفتوح عبر التمريرة إلى موضع معين.
BATTEMENT RETIRE (تقاعد باتمان) - الانتقال من خلال انزلاق الساق "العاملة"، من خلال التمريرة من موضع V في الأمام إلى موضع V في الخلف.
كوبيه [كوبيه] - يطرق؛ حركة متشنجة، دفعة قصيرة، استبدال سريع لساق واحدة بالأخرى، بمثابة قوة دافعة للقفز أو حركة أخرى.
كروسي [كروز] - وضعية يتم فيها تقاطع الساقين، وتغطي إحدى الساقين الأخرى.
DEGAJE [degazhe] - حرر، خذ "الانتقال" من الوقوف على اليسار إلى اليمين للأمام على إصبع القدم، تقدم للأمام من خلال نصف قرفصاء في الموضع الرابع، واستقامة، والوقوف على اليمين، والظهر الأيسر، على اصبع القدم. من الوقوف على اليسار، من اليمين إلى جانب إصبع القدم، خطوة إلى الجانب من خلال نصف القرفصاء في الموضع الثاني، الوقوف على اليمين، من اليسار إلى الجانب على إصبع القدم.
ديمي [ديمي] - متوسط، صغير.
ديمي روند [ديمي روند] - دائرة غير مكتملة، نصف دائرة (إصبع القدم على الأرض، عند 45ana 90 درجة وما فوق).
DESSUS-DESSOUS [desu-desu] – الجزء العلوي السفلي، من الأعلى إلى الأسفل، وهو نوع من ras de bourree.
DÉVELOPPE [تطوير] - "الفتح"، "الفتح"، من الوضع الرواقي على اليسار، إلى اليمين مع حركة انزلاقية إلى وضع منحني (إصبع القدم عند الركبة) وتقويمه في أي اتجاه (للأمام، للجانب، للخلف) أو أعلى.
مزدوج [مزدوج] - "مزدوج"، باتيمينت تيندو - كعب مزدوج للضغط على فوندو - فريبر مزدوج نصف القرفصاء - ضربة مزدوجة.
ECARTE [ecarte] - وضعية رقص كلاسيكية (a la Seconde)، يتم فيها تدوير الشكل بأكمله قطريًا للأمام أو للخلف.
EFFACE [efase] - وضعية منتشرة للجسم والساقين.
EN DEDANS [dedan] - اتجاه الحركة أو التوجه نحو الذات، إلى الداخل، في دائرة.
EN DEHORS [an deor] - حركة دائرية من نفسك، وحركة دائرية للخارج في مفصل الورك أو الركبة، وكذلك المنعطفات
EN FACE [en Face] - مستقيم؛ الوضع المستقيم للجسم والرأس والساقين.
EN TOURNANT [Turnan] – من الفصل. "استدارة"؛ تحويل الجسم أثناء الحركة.
EPAULMENT [epolman] - تحول موضع الراقص إلى 3/4 في t 8 أو t 2؛ يتم التمييز بين كتاف croise (مغلق) وكتاف efface (تمحى، مفتوح).
جراند [جراند] – كبير.
JETE [jeté] - رمي الساق على الفور أو أثناء القفز.
PAS COURU [أنا أدخن] - أركض حتى المركز السادس.
PAS D`ACTIONS [pas de action] - رقصة فعالة.
PAS DE BASCUE [pas de basque] - خطوة الباسك؛ تتميز هذه الحركة بالعد 3/4 أو 6/8 (توقيع زمني ثلاثي الضربات)، يتم إجراؤه للأمام والخلف.
PAS DE BOURREE [pas de bourée] – خطوة رقص يتم تنفيذها بشكل جيد، مع تقدم طفيف.
PAS DE DEUX [pas de deux] هي رقصة يقوم بها مؤديان، عادة راقص وراقص.
PAS DE QUATRE [pas de quatre] – رقصة أربعة فنانين.
PAS DE TROIS [pas de trois] هي رقصة مكونة من ثلاثة فنانين، عادة راقصان وراقص واحد.
تمرير [تمرير] - "التنفيذ"، "التمرير"، موضع الساق المنحنية، إصبع القدم عند الركبة: في الأمام، إلى الجانب، في الخلف.
بيتي [بيتي] – صغير.
PIQUE [بيكيه] - وخز خفيف بأطراف أصابع القدم "العاملة" على الأرض ورفع الساق إلى ارتفاع معين.
PLIE [طي] - القرفصاء.
PLIE RELEVE [plie releve] - وضع الساقين على نصف أصابع القدم مع ثني الركبتين.
نقطة [نقطة] - الوضع الممتد للقدم.
PORDEBRAS [por de bras] - "انحناءات الجسم"، الانحناء للأمام، للخلف، للجانب، نفس الشيء في التمدد. تمرين للذراعين والجسم والرأس. ميل الجسم والرأس.
POUNTE [بوانت] - "على إصبع القدم" ، "لمس إصبع القدم" من وضعية الرواق على اليسار أو اليمين إلى الأمام أو إلى الجانب أو إلى الخلف عند تأرجح إصبع القدم في أي اتجاه مع العودة إلى IP.
RELEVÉ [relev] - "للرفع، الرفع"، الرفع على الأصابع أو أنصاف الأصابع
RENVERSE [العاكس] - من الفصل. "انقلاب، انقلب"؛ انحناء حاد، وانقلاب الجسم، بشكل رئيسي من وضعية الوقوف، مصحوبة بحركة pas de bouree en turnant.
روند [روند] - "دائرة، جولة"
SOUTENU [مائة] – من الفصل. "الصمود والدعم والانخراط".
SOUTENU EN TQURNANT [soutenu en Turnan] - دوران على قدمين، بدءًا من سحب الساق "العاملة" إلى الموضع الخامس.
SUR LE COU DE PIED [sur le cou de Pied] - موضع الساق على الكاحل (عند أضيق نقطة في الساق)، وموضع الساق المثنية عند مفصل الكاحل.
TEMPS LIE [تان كذبة] - أداجيو صغير، 1 - نصف قرفصاء على اليسار، 2 - يمين للأمام على إصبع القدم، 3 - قم بتحويل مركز الجاذبية إلى اليمين، والظهر الأيسر على إصبع القدم، 4-IP، 5. نفس الشيء على الجانب والظهر.
تومبي [تومبي] - السقوط، نقل وزن الجسم على الساق المفتوحة للأمام أو إلى الجانب أو إلى الخلف على نصف الطبقة.

القفز.

أليجرو [أليجرو] - بسرعة؛ "مبهج"، "بهيج"؛ جزء من الدرس يتكون من القفز، ويتم إجراؤه بوتيرة سريعة.
التجميع [التجميع] - من الفصل. الاتصال، وجمع؛ يتم تنفيذ القفزة من ساق واحدة إلى اثنتين مع إبعاد الساق في اتجاه معين وجمع الساقين أثناء القفز معًا في الهواء.
BRISE [نسيم] - لكسر، سحق؛ الحركة من قسم القفز بالانزلاق.
كابريول [كابريول] - القفز في مكانه مع ركل إحدى ساقيه بالأخرى.
تغيير الأرجل [Shazhman de Pied] - قفزة مع تغيير الأرجل في الهواء (في وضع V).
ECHAPPE [eshappe] - قفزة مع فتح الساقين إلى المركز الثاني والتجمع من الثاني إلى الخامس.
EMBOITE [ambuate] - انتقالات متتالية من القدم إلى القدم على نصف أصابع القدم والأصابع والقفز. قفزات إمبويت - رمي الأرجل بالتناوب عند الركبتين للأمام أو 45 درجة، مع تغيير الأرجل نصف المنحنية في الهواء.
ENTRECHAT [entrechat] - القفز بالانزلاق.
GLISSADE [glissade] - قفزة انزلاقية على الأرض دون الرفع عن الأرض، أو التحرك من اليسار إلى اليمين أو إلى الأمام إلى الخلف.
GRAND JETE [طائرة كبيرة] - قفزة من ساق إلى أخرى، والتحرك للأمام أو للخلف أو للجانب. تفتح الأرجل قدر الإمكان وتتخذ وضعية "الانقسام" في الهواء.
JETE FERME [zhete Ferme] - قفزة مغلقة
JETE PASSÉ [جيت باسيه] - قفزة عابرة.
PAS BALLONNE [pas balone] - لتضخيم، تضخم؛ التقدم لحظة القفز في اتجاهات وأوضاع مختلفة، وكذلك تمدد الأرجل بقوة في الهواء حتى لحظة الهبوط وثني ساق واحدة sur le cou-de-pied.
PAS BALLOTTE [pa الاقتراع] - تردد؛ حركة يتم فيها تمديد الساقين للأمام والخلف في لحظة القفز، مروراً بنقطة مركزية؛ يميل الجسم إلى الأمام والخلف، كما لو كان يتأرجح.
PAS CHASSE [pa chasse] - قفزة أرضية، حيث تقوم إحدى ساقيك بركل الأخرى. مع التقدم في جميع الاتجاهات، حيث "تلحق" إحدى الساقين بالأخرى عند أعلى نقطة في القفزة.
PAS CISEAUX [pa siso] – مقص؛ قفزة مع طرح الأرجل للأمام بدورها وممتدة في الهواء.
PAS DE CHAT [PAS DE SHA] - خطوة القط؛ قفزة انزلاقية من قدم إلى أخرى، عندما تمرر إحدى ساقيها الأخرى في الهواء.
PAS FAILLI [pa Faille] - خطوة توصيل تتكون من تمرير الساق الحرة عبر نصف الكرة المارة في الوضع الأول للأمام أو للخلف، ثم يتم نقل وزن الجسم إلى الساق مع بعض الانحراف عن المحور الرأسي.
SAUTE [saute] - رقصة كلاسيكية تقفز من قدمين إلى قدمين في الأوضاع I وII وIV وV.
SISSONNE [sison] هو نوع من القفزات، متنوع الشكل وكثير الاستخدام.
SISSON OUVERTE [sisson overt] - قفزة مع الطيران للأمام أو للخلف أو للجانب، عند الهبوط، تظل ساق واحدة مفتوحة في الهواء على ارتفاع معين أو في وضع معين.
سيسون فيرمي [مزرعة سيسون] - قفزة مغلقة.
SISSONNE SIMPLE [sisson simple] - قفزة بسيطة من قدمين إلى واحدة.
سيسون تومبي [سيسون تومبي] - القفز مع السقوط.
SOUBRESAU [سوبريسو] - قفزة كبيرة مع تأخير في الهواء.

التناوب.

FOUETTE [fouette] - من الفعل "لحاف، سوط"؛ نوع الرقص، سريع، حاد؛ أثناء المنعطف، تنحني الساق المفتوحة نحو الساق الداعمة وتفتح مرة أخرى بحركة حادة.
PIROUTTE [دوران] - "الجزء العلوي الدوار، الدوار"؛ دوران المؤدي على ساق واحدة en dehors أو en dedans، والساق الثانية في موضع sur le cou-de-pied.
جولة [جولة] – بدوره.
سلاسل الرحلات [جولة شين] - "مرتبطة، متصلة"؛ يتم تنفيذ المنعطفات السريعة، واحدة تلو الأخرى، على قدمين قطريًا أو في دائرة على أنصاف أصابع القدم العالية.
TOUR EN L`AIR [tour en ler] - جولة في الهواء.

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ضع قدميك بحيث تكون أصابع قدميك متجهة قليلاً إلى الجانبين.
2. أشر ركبتيك وأصابع قدميك في اتجاه واحد. قم بتحويل وزن جسمك إلى كعبك.
3. اضغط على قدميك بقوة على الأرض ولا ترفعهما طوال التمرين بأكمله.
4. إذا كنت تؤدي تمرين القرفصاء بدون أوزان إضافية، فيمكنك وضع يديك أمامك (هذه أسهل طريقة للحفاظ على التوازن)، أو وضعها خلف رأسك، أو وضعهما أمام صدرك.
5. حافظ على أسفل ظهرك في وضع "القارب" مع قوس بسيط. لا تقم بتدويره، بما في ذلك في المنطقة الصدرية.
6. حاول ألا تميل إلى الأمام. مشاهدة الموقف الخاص بك.
7. لا تدخل ركبتيك أو تنشرهما على الجانبين عند الارتفاع من وضعية منخفضة. يجب أن "تنظر" الركبتان في نفس اتجاه القدمين. حاول أيضًا ألا ترفع ركبتيك للأمام إلى ما هو أبعد من مستوى أصابع قدميك.
8. خذ نفساً عميقاً في بداية التمرين. في المستقبل، عند الارتفاع، تحتاج إلى الزفير، عند خفض الشهيق.
9. تحتاج إلى خفض نفسك على الأقل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. والأعمق هو الأفضل، على الرغم من أن هذا يعتمد على الغرض من التمرين.
10. ليست هناك حاجة لتصويب ساقيك على طول الطريق عند النقطة العليا. قبل الوصول إلى الاستقامة الكاملة، ابدأ فورًا في التحرك للأسفل.

معدات

هناك حاجة إلى معدات إضافية لممارسة القرفصاء مع الأوزان (الدمبل، كيتلبيل، الحدائد).

لتدريب القوة نستخدم:

• ضمادات مرنة لمفاصل الركبة والمعصم.
• حزام.
• وزرة خاصة للقرفصاء (تستخدم فقط في رفع الأثقال التنافسي).

ما الضرر الذي يمكن أن يسببه القرفصاء؟

القرفصاء في حد ذاته ليس خطيرا. تصبح خطيرة عندما يتم تنفيذها بشكل غير صحيح. تضع القرفصاء ضغطًا على مفاصل الركبة والأوتار والعمود الفقري، خاصة عند القيام بها باستخدام الأوزان. لمنع ممارسة الرياضة من إيذاءك، قم بها بشكل صحيح.

قبل البدء في التدريب على القرفصاء، تأكد من عدم بطلانها بالنسبة لك.

موانع الاستعمال:

• أمراض مفاصل الركبة والورك (التهاب المفاصل والتهاب المفاصل) ؛
• أمراض وإصابات العمود الفقري (الجنف، الداء العظمي الغضروفي القطني)؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• وزن الجسم الزائد.

الأخطاء الشائعة للمبتدئين التي تؤدي إلى الإصابة:

• تجريب دون الاحماء.بدون إحماء العضلات، لا يمكنك البدء في التدريب.
• فرض الأحداث.يختبر بعض المبتدئين حدودهم من خلال رفع وزن أكبر من اللازم أو يريدون تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة. تحدث آلام المفاصل والالتواء والإصابات.
• تراجعت إلى الوراء.الوضعية غير الصحيحة أثناء التدريب يمكن أن تؤدي إلى إصابات في العمود الفقري.
• التدريب رغم الألم.إذا كان هناك ألم بسيط، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة.

خاتمة

دائمًا تقريبًا (باستثناء الحالات التي يُمنع فيها ممارسة الرياضة لأسباب صحية) تكون فوائد القرفصاء أكبر بمئة مرة من الضرر المحتمل الناتج عنها. يوصى بهذا التمرين للأطفال والبالغين في أي عمر. من خلال ممارسة القرفصاء بانتظام، ستقوي عضلاتك، وتصبح أقوى وأكثر مرونة وأكثر نشاطًا ونحافة.

القرفصاء هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية، فهي واحدة من أكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها ليس فقط للحفاظ على لياقتك البدنية، ولكن أيضًا لتحسين صحة جسمك! جرب عدة أنواع من تمرينات القرفصاء (SQUATS) باستخدام هذه التعليمات المرئية.

القرفصاء هو أحد تمارين التمرين الأربعة الرئيسية، إلى جانب عمليات السحب والانخفاضات والانخفاضات. لذلك، ليس من المستغرب أن يكون هناك عدد كبير من أنواع القرفصاء المختلفة، مما يسمح لك بالتركيز على عمل عضلات معينة، وببساطة إضافة بعض التنوع إلى تدريبك. واليوم نريد أن نقدم لكم بعضًا منهم.

10 أنواع من القرفصاء

1. القرفصاء الكلاسيكي

لماذا:يتم تدريب جميع عضلات الساق بالتساوي.

الوضعية الأولية:الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الورك والذراعين على طول الجسم.

كيف افعلها:أثناء الاستنشاق، قم بتحريك الحوض إلى الخلف، وثني ركبتيك إلى الزاوية الصحيحة. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.

2. تمرين القرفصاء

لماذا:التركيز على عضلات الألوية وعضلات الفخذ والفخذين الداخليين.

الوضعية الأولية:الوقوف، والقدمين أوسع من الكتفين، وأصابع القدم متجهة إلى الخارج بزاوية قائمة، واليدين على الحزام.

كيف افعلها:أيضًا.

3. يجلس القرفصاء بأقدام ضيقة

لماذا:يقوي العضلة الألوية وعضلة الفخذ الرباعية والفخذ الخارجي.

الوضعية الأولية:القدمين معًا والذراعين على طول الجسم.

كيف افعلها:أيضًا.

4. القرفصاء المنحنية

لماذا:التركيز على العضلات الألوية.

الوضعية الأولية:واقفا، عبرت الساقين.

كيف افعلها:أثناء الاستنشاق، قم بتحريك الحوض إلى الخلف، وثني ركبتيك إلى الزاوية الصحيحة. حافظ على وزن جسمك على الساق الأمامية، ويجب ألا تلمس قدم الرجل الثانية الأرض بالكعب. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.

5. توازن القرفصاء

لماذا:لزيادة الحمل.

الوضعية الأولية:القدمان متباعدتان بعرض الورك، وكعب واحد مرفوع.

كيف افعلها:أثناء الشهيق، حرك حوضك للخلف، واثنِ ركبتيك إلى الزاوية اليمنى. حافظ على وزن جسمك على ساقك، والتي تكون على الأرض بالكامل. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.

6. القرفصاء المسدس بساق واحدة

لماذا:لزيادة كبيرة في الحمل.

الوضعية الأولية:على ساق واحدة، والثانية في الوزن، عازمة على الركبة. أمسك الكرسي بيدك.

كيف افعلها:أثناء الاستنشاق، قم بثني ساقك الداعمة عند الركبة إلى الزاوية اليمنى، وقم بتصويب ساقك الحرة للأمام. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.

7. تمرين قرفصاء السنونو بساق واحدة

لماذا:كما في التمرين السابق، ولكن يتم نقل الحمل إلى الأرداف والعضلات الباسطة الخلفية والجزء الخلفي من الفخذ.

الوضعية الأولية:كما في التمرين السابق.

كيف افعلها:أثناء الشهيق، قم بثني ساقك الداعمة عند الركبة وارجع ساقك الحرة إلى الخلف، مع إمالة جسمك للأمام. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.

8. ✅القفز القرفصاء

لماذا:لزيادة كثافة التدريب وتطوير القوة الانفجارية.

الوضعية الأولية:قدم عرض الكتفين على حدة.

كيف افعلها:أثناء الشهيق، اثنِ ركبتيك إلى الزاوية اليمنى، وأثناء الزفير، قم بفرد ساقيك واقفز للأعلى. بمجرد أن تلمس قدميك الأرض، ابدأ على الفور في وضع القرفصاء.

9. يجلس القرفصاء بخطوة جانبية

لماذا:يتم تضمين عضلات الفخذ الخاطفة والمقربة في العمل، ويتم تدريب القلب والجهاز التنفسي.

الوضعية الأولية:القدمين معًا.

كيف افعلها:خطوة إلى الجانب، وتحريك حوضك إلى الخلف، وثني ركبتيك إلى الزاوية اليمنى. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر.

10. يجلس القرفصاء مع مباعدة الساقين

لماذا:كما في التمرين السابق، ولكن الحمل يزيد.

الوضعية الأولية:القدمين معًا.

كيف افعلها:اقفز للأعلى، وافرد ساقيك عن بعضهما أثناء القفز، وبمجرد أن تلمس قدميك الأرض، قم بثني ركبتيك إلى الزاوية اليمنى. قم بتمديد ساقيك، وادفع للأعلى مرة أخرى، وقم بتوصيل ساقيك في قفزة، ثم عد إلى وضع البداية.

اشترك في قناة Yandex Zen الخاصة بنا!

إضافي: وضع اليد

تعتمد صعوبة القرفصاء أيضًا على وضع اليدين. هناك عدة خيارات، سأدرجها بتعقيد متزايد:

الكسندر ميرونينكو

ملاحظة. وتذكر أنه بمجرد تغيير وعيك، فإننا نغير العالم معًا! © إيكونت