التدريس معلق في درس الجمباز في المدرسة. طرق تدريس المعلقات والمساند من الصفوف الأول إلى الحادي عشر ما هي المعلقة في التربية الرياضية
كلية ريبينسك التربوية
امتحان
في الجمباز
التخصص 050720 التربية البدنية
حول موضوع:
"توقف ويدعم.
طرق التدريس المعلقة والمساندة من الصف الأول إلى الصف الحادي عشر الثانوي"
طلاب السنة الخامسة المجموعة F:
جوليوخين أندريه
مدرس:
سميرنوفا تاتيانا فلاديميروفنا
ريبينسك
2011
جدول المحتويات
مقدمة ……………………………………………………………….3
- تعريف التوقف والتوقف. أنواع المعلقات والدعامات……………………….4
معنى يعلق ويتوقف ……………………………………………………….. 6
منهجية التدريس معلقة ومساندة من الصف الأول إلى الصف الحادي عشر الثانوي ……………………………………………………………………………………………………………………… ………….8
الأدب ……………………………………………………………………………… 42
مقدمة
الجمباز هو أحد أكثر وسائل التربية البدنية البشرية شيوعًا ويمكن الوصول إليها. وتتحدد أهميتها من خلال فعالية التأثير على جسم المشاركين، وتوافر الوسائل وتنوعها.
الشكل الرئيسي لتنظيم دروس الجمباز في المدرسة هو دروس التربية البدنية مع التركيز على الجمباز. إلى جانب ذلك، يتم تضمين تمارين الجمباز في التربية البدنية وفصول الصحة خلال النهار (تمارين خلال فترات الراحة الطويلة، ودقائق التربية البدنية، والجمباز التمهيدي، والألعاب، وما إلى ذلك)، في الأنشطة اللامنهجية في التربية البدنية: التربية البدنية والمهرجانات الرياضية، داخل -مسابقات رياضية مدرسية وخارجية ودروس في الأقسام الرياضية.
تعتبر الجمباز إحدى وسائل التربية البدنية الفعالة والعالمية، وتستخدم لأغراض التعليم والتدريب الرياضي وتحسين الصحة وإعادة التأهيل والعلاج واكتساب المهارات الحيوية ذات الأهمية التطبيقية أو الصناعية أو الدفاعية. إنها طريقة جيدة لتحسين الصحة وتلعب دورًا مهمًا في صحة الأشخاص من مختلف الأعمار والأجناس ومستويات اللياقة البدنية المختلفة والرياضيين والمبتدئين في الرياضة. تمارين الجمباز لها تأثير إيجابي على أداء الأعضاء والأنظمة الحيوية، تنشيط عملية التمثيل الغذائي، تطوير الجهاز العصبي العضلي، تحسين الحالة (القوة، التحمل، المرونة، التنسيق) والشكل (عن طريق تقليل كمية الدهون، تصحيح الوضعية، تغيير نسب الجسم) ) . الجمباز له تأثير مفيد على تكوين الشخصية.
دعونا نلقي نظرة على التعليق والدعامات، وهي أحد أنواع التمارين على الأجهزة ولها تأثير مفيد على الجسم، وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي العضلي.
- تعريف التوقف والتوقف. أنواع المعلقات والدعامات
- معلقة الرابض. تعليق مختلط، حيث تلامس الأرجل والأقدام المنحنية الأرض أو الدعامة (على سبيل المثال، على قضبان متوازية ذات ارتفاعات مختلفة).
- معلقة عازمة. تعليق يكون فيه الجسم المستقيم أو المقوس قليلاً مقلوبًا (منسحبًا) أمام الجهاز أو خلفه.
- تعليق بسيط . وضعية التعليق عندما يمسك المقذوف بجزء واحد من الجسم (الذراعين والساقين وأصابع القدمين).
- معلقة من الخلف. معلقة مع سحب ذراعيك إلى الوراء.
- معلقة مختلطة . وضعية تعليق مع دعم إضافي على الجهاز أو على الأرض بواسطة جزء آخر من الجسم.
- معلقة عازمة. تعليق يتم فيه ثني الجسم عند مفاصل الورك بحيث تكون الأرجل المستقيمة فوق الجسم أو أمام الجهاز أو خلفه.
- معلقة أثناء الوقوف. المعلقة المختلطة، وفيها يتم استقامة الجسم وإمالته إلى الخلف، وتلامس الأرجل الأرض مع وضع القدمين تحت القبضة.
- معلقة واقفة من الخلف. تعليق مختلط مع وضع الذراعين للخلف، حيث يميل الجسم المستقيم إلى الأمام وتلامس الأرجل الأرض مع وضع القدمين تحت القبضة.
- معلقة الاستلقاء. التعليق المختلط، حيث تلامس الأرجل الأرض مع القدمين (على قضبان متوازية بارتفاعات مختلفة - مع الوركين) أمام أو خلف منطقة القبضة.
- معلقة على اليمين (يسار). تعليق مختلط، حيث تقع الساق المنحنية اليمنى (اليسرى) مع الطية المأبضية على الجهاز، والساق اليسرى (اليمنى) مستقيمة، والجسم منحني قليلاً، ويتم سحب الرأس للخلف.
على شريط مرتفع تعتبر هذه الوضعية (المعلقة) هي وضعية البداية لجميع التمارين دون استثناء. من المهم بشكل خاص إجراء التعليق بشكل صحيح للحصول على سعة كافية للتأرجح والتأرجحات اللاحقة.
في وضعية التعليق يجب أن يكون الجسم مستقيماً قدر الإمكان. يتم تحقيق ذلك عن طريق ترهل المفاصل القصية الترقوية والكتف، وكذلك استرخاء العضلات في منطقة أسفل الظهر. يتم تقويم الذراعين أيضًا ولكن ليس متوترين. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة عند الركبتين ومفاصل الورك، مع الإشارة إلى أصابع القدمين. يُنصح بتعليم الشنق بطريقة شاملة.
يتم ضمان الموضع الصحيح للأطراف السفلية من خلال شد العضلات المقابلة، والتي يجب الحفاظ عليها أثناء التقلبات اللاحقة. الانحناء عند مفاصل الورك أو الانحناء في العمود الفقري القطني عند إجراء التعليق أمر غير مقبول. غالبًا ما يكون وجود مثل هذه الأخطاء نتيجة لوضع الرأس غير الصحيح: تحريكه للخلف أو خفضه على الصدر. في الموضع الصحيح، يتم تثبيت الرأس بشكل مستقيم وبين اليدين.
توكيد: 1. عنصر الجمباز. الموضع الذي تقع فيه الكتفين فوق نقاط الدعم. هناك نقاط توقف بسيطة ومختلطة.
- التركيز جانبيا. التركيز المختلط. ضع الجسم بشكل مستقيم على جانب الجهاز وادعمه بذراع واحدة وساقين.
- التركيز على ظهور الخيل. انظر: افرد ساقيك عن بعضهما البعض باستخدام يمينك (يسارك).
- التوقف الأفقي. التركيز الذي يكون فيه الجسم المستقيم أو المنحني قليلاً في وضع أفقي.
- توقف عصابة. التركيز المختلط. استلقي على بطنك مع دعم من ذراعيك ووركيك، وساقيك مثنيتين للخلف، وقدماك ملامستان لرأسك.
- وضعية الاستلقاء. التركيز المختلط. الموقف مدعوم بأذرع مستقيمة وأصابع قدم ممتدة.
- التركيز على الاستلقاء على الوركين. التركيز المختلط. وضعية الاستلقاء مدعومة بأذرع مستقيمة ومقدمة الفخذين.
- التركيز على الركبتين. التركيز المختلط. وضعية الركوع مدعومة باليدين.
- التركيز على الساعدين. الموقف مدعوم على الساعدين.
- التركيز على اليدين. ضع نفسك على القضبان غير المستوية مع دعم ذراعيك بطولها بالكامل.
- التركيز على ثني الذراعين. دعم على اليدين، حيث تكون الأرجل المستقيمة المرتفعة فوق الجسم.
- أبقِ ساقيك متباعدتين في الخارج. قف بأرجل مستقيمة منتشرة أفقيًا على نطاق واسع خلف اليدين.
- دعم الساقين على حدة مع اليمين (يسار). يكون الوضع في وضع الدعم، عندما تكون الساق اليمنى (اليسرى) أمام المقذوف، والساق اليسرى (اليمنى) خلفها.
- التركيز الرابض. التركيز المختلط. وضعية القرفصاء، والركبتان معًا، مدعومة باليدين بالقرب من أصابع القدم.
- توقف بسيط. الموقف مع الدعم باليدين فقط.
- التركيز مختلفة. 1). الوضع على القضبان غير المستوية للسيدات هو عندما تكون إحدى اليدين داعمة للعمود السفلي والأخرى داعمة لليد في الأعلى. 2). الوضع على ظهور الخيل، عندما تكون إحدى اليدين على المقبض، والأخرى على جسم المقذوف.
- الدعم في الخلف. 1). التركيز المختلط. وضعية الجلوس مع دعم ذراعيك الممتدتين إلى الخلف، أو الاستلقاء مع إبقاء جسمك مستقيماً ومدعوماً بكعبيك. . ويكون الوضع في حالة سكون عندما تكون المقذوف خلف الجسم.
- التركيز المختلط. وضعية مدعومة ليس فقط من اليدين، ولكن أيضًا من جزء آخر من الجسم.
- الدعم الأمامي. 1). التركيز المختلط. وضع الجسم المستقيم أو المقوس قليلاً مع دعم الجهاز باليدين والسطح الأمامي للفخذين أو أصابع القدم. 2). ويكون الوضع في حالة سكون عندما يكون المقذوف أمام الجسم.
- التأكيد أثناء وقوف الساقين متباعدتين. التركيز المختلط مع الأرجل المستقيمة متباعدة.
- التركيز أثناء الوقوف منحنياً. التركيز المختلط. الوقوف، والانحناء إلى الأمام بدعم من يديك.
2. في الألعاب البهلوانية يكون الممارس في وضع عمودي أو أفقي، مستنداً على يديه ويضع كتفيه فوق نقاط الدعم. أنواع الدعامات: الزاوية، الزاوية العالية، على المرفقين، على الكوع مع دعم، على الكوع ("التمساح")، الدعم الأفقي، إلخ. الدعم في الألعاب البهلوانية الجماعية هو وضعية على الشريك حيث تكون أكتاف العلوي هو دعم أعلى (على المستوى)، وتهدف الجهود إلى التنافر.
- معنى يتوقف ويتوقف
في الصف الأول، يتقن الطلاب التسلق على جدار الجمباز، والمقعد، وأنواع مختلفة من التسلق، والتسلق والتسلق السفلي، ومن الصف الثاني يبدأون في إتقان الشنق والتوقف.
إن قبول أوضاع مختلفة في حالة التعليق والدعم، وموازنة الجسم في أوضاع معينة يرتبط بانقباضات منشط للعضلات بأكملها. تتطلب الانقباضات المقوية تحت الأحمال الثابتة الصغيرة، والتي تعتبر نموذجية للتمارين الموصوفة، إنفاق طاقة أقل من الانقباضات العضلية الطورية. إن أداء التمارين في الوضعيات المعلقة والمساندة، التي لها تأثير تقوية عام على الجسم، يساهم في التطور المتناغم لجميع الصفات البدنية، وخاصة القوة الساكنة، كما أن نقل الجسم من وضع إلى آخر يتطلب جهوداً عضلية ديناميكية، وهو أمر مهم بالنسبة للجسم. تطوير صفات قوة السرعة.
أوضاع الجسم المختلفة: مائلة، عمودية (الرأس لأسفل) - لها تأثير إيجابي على عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، وكذلك على نشاط أعضاء التوازن (الجهاز الدهليزي). يرتبط أداء التمارين في الوضعيات المعلقة والمدعومة بوضعيات التثبيت التي تتطلب من المشاركين أن يكونوا قادرين على تنسيق عمل العديد من مجموعات العضلات بشكل جيد. إن الأحاسيس العضلية التي تنشأ عند أداء التمارين في المواقف المعلقة والمدعومة، بالإضافة إلى وجود ردود أفعال منشط تغطي كامل عضلات الجسم، تخلق ظروفًا مواتية للحفاظ على الوضع الصحيح. ومن الضروري أيضًا أنه عند أداء التمارين في وضعيات التعليق والراحة، يكتسب الأطفال القدرة على تقييم موضع جسمهم في الفضاء، والتمييز بين مدة الوضعيات الثابتة وطبيعة الجهود العضلية. دور الإحساس العضلي متنوع للغاية. فهو مهم في تنفيذ عدد من وظائف الجسم، بدءاً من الحفاظ على توازن الجسم وحتى ظهور الأفكار حول الزمان والمكان. تعد القدرة على أداء التمارين المعلقة والمدعمة بوضعية جيدة وسهلة وجميلة أمرًا مهمًا لإعداد الأطفال للجمباز.
لأداء التمارين المعلقة والمدعمة، اعتمادًا على مدى تعقيد التنسيق وتوافر المعدات المناسبة، يمكن استخدام الأساليب الأمامية والجماعية والتدفقية لتنظيم الطلاب.
وفقا لخصائصها الفسيولوجية، تنتمي المعلقات والدعامات إلى مجموعة التمارين التي يعتبر توتر القوة عنصرا مميزا فيها. تعتبر عمليات التعليق والدعامات ذات أهمية عملية كبيرة وتستخدم في الثقافة البدنية العلاجية كوسيلة للوقاية والتصحيح وما إلى ذلك.
وفي العلاج الطبيعي تستخدم المعلقات في نوعين:
1) الشماعات نظيفة.
2) معلقة مختلطة.
تمارين معلقة نظيفة
مع تعليق نظيف، يتم تنفيذ الحمل بأكمله أثناء التمرين بواسطة مجموعات العضلات في الأطراف العلوية والجسم. بمعنى آخر، يتم التغلب على ثقل الجسم من خلال عمل مجموعات عضلية محدودة ترتبط مباشرة بحركات الصدر.
مع الشنق النظيف، يتم تثبيت الصدر في وضع معين، مما يؤدي غالبًا إلى حبس النفس والإجهاد. هذا الأخير، زيادة الضغط داخل الصدر، يؤخر تدفق الدم الوريدي إلى القلب، مما يساهم في ظهور الازدحام، خاصة في الجهاز الوريدي للرأس والرقبة وفي الدورة الدموية الرئوية.
إلخ.................
قاموس مختصر لمصطلحات الجمباز
يحتوي القاموس المقترح على المصطلحات اللازمة لأخصائي التربية البدنية، ولا يتضمن المصطلحات المستخدمة في الجمباز الفني على المستوى المهاري العالي. لا يتضمن القاموس أيضًا المصطلحات الموضحة بتفاصيل كافية في فصل "مصطلحات الجمباز"، بالإضافة إلى المصطلحات الواضحة المشابهة للتعبيرات اليومية (على سبيل المثال: بطيء، ساقان متباعدتان، على أصابع القدم). يتم إعطاء المصطلحات الرئيسية فقط بالترتيب الأبجدي، ويتم تجميع جميع المصطلحات الأخرى في مجموعات مواضيعية.
شروط عامة
المفاهيم العامة
عنصر- أقصر تمرين جمباز، يتميز بالاكتمال واستحالة التقسيم إلى عناصر مكونة.
مُجَمَّع- مجموعة من العناصر المنفذة بشكل متتابع وسلس، في حين أن تنفيذ عنصر في اتصال يختلف نوعياً عن تنفيذه المعزول.
مزيج- مجموعة من العناصر والاتصالات مع العناصر الأولية (القفز، القفز) والنهائية (كقاعدة عامة، فك) محددة بوضوح.
خصائص الحركة
معدات- الحركات المتزامنة: في الاتجاه مع جانب الطرف - من اليمين إلى اليمين أو من اليسار إلى اليسار؛ بنفس المنعطف - هذه حركة إلى اليمين مع انعطاف إلى اليمين أو إلى اليسار مع انعطاف إلى اليسار.
مختلف- الحركات المعاكسة: في اتجاه جانب الطرف - من اليمين إلى اليسار أو من اليسار إلى اليمين؛ بدورة مختلفة - هذه حركة إلى اليسار مع انعطاف إلى اليمين أو إلى اليمين مع انعطاف إلى اليسار.
البديل- الحركات التي تتم أولاً بواسطة أحد الأطراف (الذراع أو الساق) ثم الطرف الآخر.
ثابت- يتم تنفيذ الحركات واحدة تلو الأخرى مع تأخر الطرف الثاني بجزء (عادة نصف) من السعة.
متزامنة- الحركات التي تؤديها الأطراف في نفس الوقت يمكن أن تكون متماثلة أو غير متماثلة. لا يمكن أن تكون أنواع الحركات المتبقية الموصوفة أعلاه سوى غير متماثلة.
حروف الجر
على- يشير إلى أي جزء من الجسم يدعم، على سبيل المثال: على الرأس، على الساعدين، على اليمين (الساق)، على المعدة؛
في - يشير (إذا لزم الأمر) إلى الموضع النهائي، على سبيل المثال: في الوقوف على اليدين، من الخلف؛
ج - توضع بين العناصر المنجزة في وقت واحد.
الاتحاد "و"- يتم وضعها بين العناصر المنفذة معًا بالتسلسل المحدد.
مجموعات من العناصر
توقفات بسيطة- يتم إجراؤه بدعم باليدين فقط.
توقف مختلط- يتم تنفيذها: مع دعم إضافي غير الذراعين (عادةً الساقين)؛ مع الإمساك بجزء واحد فقط من الجسم - الذراعين (اليدين) والساقين المثنيتين وأصابع القدم.
معلقة مختلطة- يتم إجراؤها بدعم إضافي، بالإضافة إلى الإمساك باليدين.
قفزات بسيطة- يتم إجراؤها أثناء الطيران بعد الدفع بالساقين (الساقين) دون دعم إضافي باليدين.
يقفز التأكيد- يتم إجراؤها بدعم إضافي (الدفع) باليدين أو الذراع أثناء الطيران فوق المقذوف.
ملحوظة:للحصول على تعريفات للتوقف، والتعليق، والقفزات، راجع القسم الخاص بالمصطلحات الأساسية.
محدد شروط
أساسي
يجري- الحركة في خطوات ولكل منها مرحلة طيران. في الجمباز الإيقاعي، تتميز الأنواع التالية من الجري (يشار إلى الاختلافات عن نفس أنواع الخطوات - انظر. خطوة:ناعم -مع مرحلة خالية من الدعم وأكثر مرونة؛ المتداول -مع مرحلة خالية من الدعم وأكثر مرونة؛ ربيع -يتكون من سلسلة من القفزات مع ركلات متناوبة بالساقين. في مرحلة الطيران، يتم تقويم الجسم، والساقين مستقيمة، وأصابع القدم مدببة؛ حار- أداء أقل حدة، يتم دفع الساق الحرة إلى الأمام بحركة قصيرة سريعة ولا تلمس الأرض بإصبع القدم؛ عالي -حركة تأرجح الورك أثناء الانحناء للأمام ومرحلة الطيران.
VIS - وضعية على الجهاز تكون فيها الأكتاف أسفل نقاط القبضة.
تشير العلامة النجمية بجوار المصطلح الأساسي إلى أن المصطلح يشير إلى عنصر محدد ليس فقط مع مصطلح إضافي، ولكن أيضًا بمفرده.
موجة- حركة شاملة مع حركة متسلسلة للأمام والخلف لأجزاء الجسم من الأسفل إلى الأعلى؛ يمكن إجراؤها باليد (الأيدي).
JOP- القفز على المقذوف مع الإشارة إلى الموضع الذي يتم تنفيذه فيه.
مدخل- الانتقال من مسافة قريبة (بما في ذلك الوقوف) بالدوران في دائرة إلى مسافة قريبة على مقابض الحصان.
تحول- الانتقال من التعليق من الأمام إلى التعليق من الخلف أو العكس ويتم ذلك عن طريق الدوران في مفاصل الكتف.
مخرج- من التركيز على المقابض (بما في ذلك الوقوف والإمساك بالمقابض) الانتقال بالدوران في دائرة إلى التركيز على الجسم والمقبض.
التجميع- وضع منحني مع إمساك الأرجل المنحنية ؛ الأصناف: G. الجلوس، G. الاستلقاء، G. القرفصاء، واسعة G.
حركة الربيع- يؤدي من و. ن - الأذرع على الجانبين: تنحني الأذرع في جميع الروابط مع التوتر، كما لو كانت تضغط على زنبرك؛ وبالمثل، يتم تمديد الأسلحة؛ يتم تنفيذ حركة زنبركية كاملة مع ثني إضافي للساقين والجذع قبل وضع القرفصاء.
جودة- الحركة التذبذبية للاعب الجمباز مع الجهاز.
دائرة- أ) حركة اليدين (الذراع) في دائرة 360 درجة؛ ب) حركة الأرجل (الأرجل) في دائرة 360 درجة عن طريق التأرجح فوق الجهاز أو الأرض.
شقلبة- حركة دورانية للجسم مع ملامسة تسلسلية للدعم وقلب الرأس.
منحنى*- القفز من اليدين إلى القدمين.
الأعلى- الحركة التذبذبية للجسم أو الأطراف في اتجاه واحد؛ أنواع الحركة المتأرجحة: يلوح -يتم إجراء العديد من التقلبات بالتناوب في اتجاهين متعاكسين؛ يتأرجح -حركة سريعة للساق (الساقين) في اتجاه واحد مع العودة إلى i. ص. يتأرجح -الانتقال من الدعم إلى الدعم المعلق أو المنخفض بضربة واحدة؛ تجاوز- حركة الساق أو الساقين فوق الأرض أو الجهاز.
كوبري- أقصى وضع منحني للجسم مع دعم من الساقين (الساقين) والأذرع المرتفعة (الذراعين).
كوبري*- يتم إجراؤه بدعم من اليدين والساقين.
يميل- إبعاد الجذع أو الرأس بالنسبة إلى الوضع الرأسي؛ الأصناف: ربيع- يتم إجراؤها بعدة حركات مع عودة غير كاملة إلى i. ن في الفترات بينهما؛ مؤثر- يتم إجراؤه بلمس الأرض بيديك (يدك).
دوران- حركة دائرية للجسم حول محور المقذوف أو محور يمر عبر نقاط القبضة، مع انقلاب كامل مع جلب الذراعين إلى الجسم؛ كبير يايتم إجراؤها مع تحريك الذراعين بعيدًا عن الجسم لأعلى أو للخلف، ويكون مركز الكتلة بعيدًا عن نقاط القبضة قدر الإمكان.
خفض- يتم تنفيذ الانخفاض ببطء وبقوة (انظر. ركود).
لفات- حركة دورانية للجسم مع اتصال متسلسل مع الدعم دون قلب الرأس؛ حسب التعريف ص.إلى الجانب مع الانقلاب الكامل لا يمكن أن يسمى شقلبة (راجع. الشقلبة).
انقلاب- الحركة الدورانية للجسم مع انقلاب كامل فوق الرأس ودعم اليدين (اليد): أ) في الألعاب البهلوانية يميزون P. القفز(ادفع بالرجلين، مع مرحلتين من الطيران)، وتيرة
عواء P.أو ببساطة ص.(تأرجح إحدى الساقين، ودفع الساق الأخرى، مع مرحلة طيران واحدة)، بطيء P.أو "النقل" (بدون مراحل الطيران)؛ ب) على القذائف ص.يتم إجراؤها من خلال الوقوف على اليدين، على الكتفين، على الرأس.
رحلة جوية- التحرك من أحد جوانب المقذوف (أو من أحد القطبين) إلى الجانب الآخر مع تحرير اليدين.
القفز- أ) القفز على الحبل؛ ب) قفزة صغيرة من ساق إلى أخرى.
انتقال- التحرك إلى اليمين أو اليسار مع إعادة ترتيب اليدين على الدعامة وإجراء التأرجح (أو أي عنصر آخر).
دور- حركة الجسم حول محوره الطولي؛ P. الجذعأو رؤساءيتم إجراؤها دون تغيير موضع الروابط الأساسية؛ نصف دورة - دورة 45 درجة في تمارين الحفر؛ في الرففي اليدأداء 77. مع الكتف إلى الأمام أو الخلف.
القفز- ارتداد طفيف في المكان أو التحرك في الاتجاه المشار إليه.
تسلق- الانتقال إلى نطاق النقطة الفارغة من الوضع المعلق أو الوضع السفلي.
القرفصاء- الموقف على أرجل عازمة، مدعومة على أصابع القدم؛ نصف القرفصاء -وضع على أرجل مثنية جزئيًا مع دعم القدم بأكملها ؛ التركيز الرابض -مزيج من يا مع الدعم أو لمس الأرض بيديك.
وثب، ارتداد- الطيران الحر بعد الدفع بالساقين أو بساق واحدة.
حالة توازن- الوقوف على ساق واحدة مع إبعاد الرجل الأخرى وإمالتها.
روندت - انقلاب للأمام مع دعم متتابع من الذراعين ودوران في دائرة مع الهبوط على قدمين.
سالتو- حركة دورانية غير مدعومة للجسم بعد دفع اليدين أو تحريرهما.
SED- وضعية الجلوس دون دعم إضافي كبير؛ دعم الجلوس - دعم مختلط يجمع بين وضعية الجلوس والدعم الكبير لليدين.
العبور- تأرجحين مضادين متزامنين؛ الأصناف: مستقيم س.- يؤديها استمرارا للقفزة التي تحمل نفس الاسم؛ عكس س.-يؤديها استمرارا للتأرجح المعاكس؛ في كلتا الحالتين، يتم وصف التأرجح الأولي، الذي يتم إجراؤه من نقطة التوقف (في الأمام).
انزل- القفز من قذيفة.
سباد- الانتقال من الدعم إلى الدعم المعلق أو السفلي.
رف- أ) وضعية الوقوف؛ ب) الوضع العمودي مع رفع الساقين - يشير إلى الدعم.
UPO- وضعية بدعم من اليدين تكون فيها الأكتاف أعلى أو على نفس مستوى نقاط الدعم.
UPO- وضعية الجسم العمودية مدعومة بأذرع مستقيمة تشير إلى الأسفل
يمسك- طريقة حمل القذيفة؛ اعتراض -يتغير X.
خطوة- التحرك بوضع الساق ونقل الوزن إليها؛ ملكنا.- يعني إخراج ساق واحدة مع توزيع الوزن على كليهما؛ في الجمباز الإيقاعي تتميز الأصناف التالية ش.(حركات اليد غير موضحة هنا): ناعم- من إصبع القدم مع لفة قصيرة إلى الكعب مع ثني طفيف للساقين دون اهتزازات في المستوى العمودي؛ المتداول- من إصبع القدم، عند تحريك الساق الأخرى للأمام، تنحني الساق الداعمة قليلاً وتتفكك، ربيع -مثل لفة-
طويلة، ولكن مع انثناء وتمديد أكثر وضوحا للساقين؛ حار- مع وضع ساق مثنية على إصبع القدم، وتكون قصبتها موازية للساق الداعمة؛ أداء حاد، فجأة؛ عالي -مع رفع الورك العالي وتمديد الساق المتأرجحة. مُرفَق- قدم واحدة على جورب، والآخر؛ عامل -مزيج من البادئة ش.وعادية. انزلاق -حركة انزلاق الساق المكشوفة.
تقسيم الساق*- الجلوس مع مباعدة الساقين بشكل كبير؛ ش.اليمين (يسار) - يشار إلى الساق الأمامية.
إضافي
أوضاع اليد الأساسية
إلى الأمام
أعلى
تحت(غير مذكور في الملكية الفكرية)
خلف(إلى الفشل)
يمينأو غادر
إلى الجانب
حركات الذراعين على شكل قوس واتجاهات نقلها إلى المواضع المتوسطة
(قوس) إلى الأمام- انظر أيضًا قواعد الاختصار
(أرسس) فوق
(قوس) للأسفل
(ARC) العودة
(أرسس) صحيحأو غادر
(قوس) إلى الخارجأو داخل
قوس- أ) حركة اليد في دائرة تزيد عن 90 درجة، ولكن أقل من 360 درجة، بدءًا من الاتجاه المحدد وتستمر حتى الموضع النهائي الموضح أدناه؛ ب) على المقذوف - حركة تبدأ بالانحدار يليه الصعود من أدنى نقطة.
الخارج- أ) موضع الساق (الساقين) على الجانب الخارجي من الذراع (الذراعين)؛ ب) الموقف خارج قذيفة ذات محورين.
داخل- أ) موضع الساق (الأرجل) بين الأذرع الداعمة؛ ب) وضعية اللاعب داخل القضبان أو السلم غير المستوي.
طوليا- محور الكتف موازي لمحور المقذوف.
عير- يكون محور الكتف متعامدا مع محور المقذوف.
واقفاً- أ) الوضع الذي يضع فيه اللاعب قدمه على الأرض أو الجهاز، ويشكل معها زاوية تزيد عن 45 درجة، أي. عمودي أو أقرب إلى العمودي. ب) وضع الساقين قريب من الوضع الرأسي (في الأوضاع: الوقوف منحنيًا، والساقين متباعدتين).
يكذب- الوضع الذي يكون فيه لاعب الجمباز أفقيا أو أقرب إلى الأفقي.
الجلوس- الوضع الذي يستخدم فيه اللاعب الدعم من الحوض أو الجزء الخلفي من الفخذ (الفخذين).
أمام- الوجه أو السطح الأمامي للجسم للقذيفة أو الدعم.
خلف- مع ظهرك إلى المقذوف أو الدعم.
جانبية- الجانب المدبب (الأيسر أو الأيمن) للقذيفة أو الدعم.
الانحناء- جسم مستقيم، أكتاف مسترخية قليلاً، أرجل مستقيمة، رأس مرفوع (لا يُشار إلى ذلك إذا كانت التقنية تتطلب ذلك).
عازمة- ينحني الجسم عند مفاصل الورك إلى أقصى حد تقريبًا.
زاوية- الأرجل المستقيمة تشكل زاوية قائمة مع الجسم.
عاليالزاوية - يتم تقريب الأرجل المستقيمة قدر الإمكان من الجسم وتكون في وضع قريب من الوضع الرأسي.
مع قبضة- تقريب الأرجل المستقيمة من الجسم قدر الإمكان مع الإمساك بالذراعين مع الساقين.
صغير - يتم إجراؤه بسبب القصور الذاتي لحركة لاعب الجمباز.
بالقوة- يتم الأداء ببطء بسبب المجهود العضلي الذي يقوم به لاعب الجمباز.
الانحناء- يتم إجراؤه عن طريق التمدد المتسارع لمفاصل الورك.
بالانقلاب- يتم إجراؤه بقلب الرأس (للخلف ؛ إذا للأمام فهذا محدد).
واحد، يمين، يسار(عفا عليها الزمن "على ظهور الخيل") - أ) وضع الساقين متباعدتين وساق واحدة (مشار إليها) في الأمام ؛ ب) رفع ساق واحدة بعيدا عن الموقف.
على واحد، على اليمين، على اليسار("حجاب عفا عليه الزمن"): أ) بدعم بساق مثنية (مشار إليها) ؛ ب) الرفع، الذي يتم إجراؤه بدعم من الساق المنحنية المشار إليها (إلى وضع ساق واحدة متباعدة).
اثنين("الأمام" القديم) - إحدى سمات الرفع التي يتم إجراؤها على العارضة من خلال التأرجح بكلتا الساقين والتمدد إلى وضع قريب من الخلف.
منفصل(الساقين متباعدتين) - الأرجل في الوضعية متباعدة عن بعضها البعض (مكشوفة، "القدمان متباعدتان بعرض الكتفين").
ضيق(الساقان متباعدتان) - تكون الأرجل متباعدة بمقدار نصف المسافة في الوقفة كما هو الحال في الساقين.
واسع(الساقين متباعدتين) - الأرجل في الوضعية منتشرة على نطاق واسع على الجانبين.
ملخص الدرس رقم 28 لالسادسفصل
أهداف الدرس العامة
التعليمية
قم بتعليم الدفع النشط بذراعيك في لحظة نشر ساقيك عند إجراء قفزة بتقسيم الساق فوق الماعز (الفتيات).
حقق أداءً مستقلاً لتقنية الرفع الأساسية من خلال التقلب بتأرجح أحدهما والدفع بالآخر (الأولاد).
تحسين أداء العناصر البهلوانية المدروسة مجتمعة (الأولاد، البنات).
صحة
تعزيز تطوير تنسيق الحركات والتوجه في الفضاء.
تطوير قوة العضلات في الذراعين وحزام الكتف.
التعليمية
تنمية مهارات العمل الودي والمنسق عند أداء المهام التعليمية في مجموعات.
تعزيز العمل الجاد والرغبة في إكمال عبء الدرس بالكامل.
المعدات والأدلة ومساعدات التدريب الفني اللازمة:
سجادات الجمباز، والشريط الأفقي، والماعز، والدمبل، وبطاقات التدريب الدائري. الجزء الرئيسي 24 دقيقة
434
436
مقدمة 3
الجزء الأول. أساسيات النظرية والأساليب
تعليم الجمباز 5
الفصل 1. الجمباز كنظام تربوي رياضي 5
الأهداف والخصائص المنهجية للجمباز 5
تصنيف أنواع الجمباز 8
9- أنواع الجمباز لتحسين الصحة
أنواع الجمباز التعليمية والتنموية 11
رياضة الجمباز 13
1.3. الجمباز التربوي والتربوي والعلمي
تأديب 14
الفصل 2. لمحة تاريخية عن تطور الجمباز 16
أنماط تطور الجمباز 16
الجمباز عند الشعوب القديمة 17
الجمباز في العصور الوسطى 24
الجمباز في عصر النهضة 25
الجمباز في العصر الحديث27
نشأة أنظمة الجمباز الوطنية 29
تطور الجمباز في النصف الثاني من القرن التاسع عشر - أوائل القرن العشرين 34
الجمباز في روسيا ما قبل الثورة 36
تطور الجمباز في روسيا بعد عام 1917 43
2.10. الطرق الممكنة لمواصلة تطوير الجمباز 54
الفصل 3. مصطلحات الجمباز 56
خصائص المصطلحات الجمبازية56
قواعد المصطلحات الجمباز..57
طرق تكوين المصطلحات57
قواعد استخدام المصطلحات58
قواعد الاختصار (إغفال المصطلحات الفردية) 59
3.3. تسجيل تمارين الجمباز 60
نماذج وأنواع تمارين التسجيل 60
تسجيل نص لتمارين محددة 62
3.4. قواعد تسجيل التمارين التنموية العامة 64
3.4.1. تسجيل التمارين التنموية العامة
بدون موضوع 64
أوضاع وحركات أجزاء الجسم67
تسجيل التمارين التنموية العامة
مع البنود 71
3.5. قواعد تسجيل التمارين على الأجهزة والأرضيات
الجمباز البهلواني والإيقاعي 73
تسجيل التمارين على جهاز الجمباز...73
تمارين على حائط الجمباز,
مقاعد البدلاء والأزواج 75
تسجيل التمارين البهلوانية 78
تسجيل التمارين الأرضية 80
تسجيل تمارين الجمباز الإيقاعي...81
الفصل 4. الوقاية من الإصابات في فصول الجمباز 83
أسباب الإصابات وطرق الوقاية منها83
خصائص الإصابات في فصول الجمباز
والوقاية منها 86
متطلبات أماكن التدريب 87
التأمين والمساعدة والتأمين الذاتي كتدابير للوقاية من الإصابات 90
التدريب على تقنيات التأمين والمساعدة 92
المراقبة الطبية وضبط النفس 93
الفصل 5. أساسيات تقنية التمارين الرياضية 96
تقنية تمارين الجمباز والأنماط التي تقوم عليها 96
تمارين ثابتة 101
التمارين الديناميكية 104
المفاهيم الأساسية وقوانين الديناميكية 106
الإقلاع والهبوط 107
الحركة التفاعلية والقوة التفاعلية
(رد فعل الأرض)، حركة السوط
الحركات الدورانية 112
تمارين التأرجح 116
تمارين القوة 119
5.4. القواعد العامة لتحليل تقنية الأداء
تمارين الجمباز 120
الفصل السادس. أساسيات تدريس تمارين الجمباز 121
الأسس النظرية والمنهجية لتعليم التمارين الرياضية 121
المعارف والمهارات الحركية والمهارات والقدرات لدى لاعبي الجمباز 124
تعليم تمارين الجمباز 135
التعرف على التمرين محل الدراسة وتكوين فكرة أولية عنه 136
تمرين التعلم 143
توحيد وتحسين أسلوب أداء التمرين 145
6.4. التنفيذ العملي لمبادئ التدريس
عند تدريس التمارين 146
6.5. أساليب وتقنيات وشروط التعلم الناجح
تمارين الجمباز: 148
الفصل السابع. قاعات التربية البدنية وملاعب الجمباز
ومعداتهم 153
الصالات الرياضية وتجهيزاتها 153
أجهزة الجمباز المتعددة المعقدة 157
ملاعب الجمباز ومعداتها 159
الوسائل التقنية المستخدمة في الفصول الدراسية
في الجمباز في المدرسة الثانوية 161
الفصل 8. العمل العلمي في الجمباز 163
العمل العلمي لمعلم التربية البدنية 163
الجمباز كنظام علمي 164
قضايا الجمباز التي تحتاج إلى بحث165
اختيار موضوع البحث169
المشكلة العلمية، الطبيعة الإشكالية للسؤال قيد الدراسة 170
الفرضية 174
غرض وأهداف الدراسة180
طرق البحث180
تحليل وتوليف أفضل الممارسات
والبيانات الأدبية 181
الملاحظة التربوية183
الاستبيان والمقابلة والمحادثة 185
الطرق الاستقرائية والاستنباطية186
التجربة التربوية186
صياغة الاستنتاجات والمقترحات. تلخيص نتائج الدراسة 188
تسجيل العمل العلمي190
متطلبات اللغة والأسلوب 192
الجزء الثاني. معدات الجمباز الأساسية 195
الفصل 9. القتالية والتنموية العامة والتطبيقية
تمارين 195
تمارين الحفر 195
تمارين تنموية عامة 204
تمارين تطبيقية 210
الفصل 10. تمارين الجمباز الشاملة 223
تمرين الكلمة 223
تمارين على ظهور الخيل 229
تمارين على الحلقات 235
قبو 245
تمارين على المتوازيين 257
تمارين على الشريط الأفقي 270
تمارين على قضبان متوازية بإرتفاعات مختلفة 282
10.8. تمارين على عارضة التوازن
الفصل 11. التمارين البهلوانية 293
خصائص والغرض من التمارين البهلوانية 293
تعليم التمارين البهلوانية الأساسية 296
الفصل 12. تمارين الجمباز الإيقاعي والإيقاعي 310
خصائص والغرض من تمارين الجمباز الإيقاعي 310
خصائص والغرض من تمارين الجمباز الإيقاعي 319
إعداد مجموعات من التمارين 324
نماذج إجراء الفصول 328
الفصل 13. المرافقة الموسيقية في دروس الجمباز 330
الفصل 14. كلمة المعلم في مجمع الجمباز تعني 334
الجزء الثالث. أشكال تنظيم الفصول الدراسية
رياضة بدنية 339
الفصل 15. دروس الجمباز في المدرسة الثانوية 339
15.1. درس الجمباز في المدرسة 339
الدرس 339 الأهداف الرئيسية
المتطلبات العامة للدرس 340
الجزء التحضيري للدرس 342
الجزء الرئيسي من الدرس 346
الجزء الأخير من الدرس 349
تنظيم العمل التربوي في الدرس 350
تنظيم الدرس وطرق إدارة الطلاب 351
مميزات دروس الجمباز مع طلاب المجموعات الطبية الاعدادية والخاصة...354
عروض الجمباز الجماعية 357
الفصل السادس عشر. التنبؤ بقدرات لاعبي الجمباز وطرق الاختيار
الأطفال للجمباز والرياضة
ركز 360
16.1. متطلبات الجمباز كرياضة
لقدرات المشاركين 360
دراسة وتنمية القدرات لدى لاعبي الجمباز 361
توجيه واختيار الأطفال للجمباز
مع التركيز الرياضي 382
الفصل 17. أساسيات التدريب الرياضي للاعبي الجمباز الشباب 385
التدريب الرياضي 385
مراحل التدريب الرياضي387
17.2.1. التدريب الرياضي الأساسي 388
التدريب التخصصي الأولي 389
التدريب التخصصي المتعمق للاعبي الجمباز من 13 إلى 16 سنة 390
مراقبة الحالة الوظيفية للاعبي الجمباز الشباب 392
مبادئ التدريب الرياضي للاعبي الجمباز 396
الطريق إلى التميز في الروح الرياضية 397
الفصل 18. التخطيط والمحاسبة لأعمال الجمباز 398
هيكل العملية التدريبية399
المحاسبة عن نتائج العمل التربوي والتدريبي 403
الفصل 19. تنظيم وعقد مسابقات الجمباز 403
الأهمية التربوية والترويجية للمسابقات 403
أنواع وخصائص المسابقات405
المستندات المطلوبة للمسابقات 406
تكوين وعمل لجنة التحكيم
في المسابقات 412
الإعداد وإقامة المسابقات 413
تحكيم المسابقات 414
مميزات إقامة المسابقات الجماعية 416
تدريب قضاة الجمباز 418
الفصل 20. التدريب المنهجي لمعلمي التربية البدنية،
أدوات
تعليق ودعم
لطلاب السنة الثانية المتفرغين قسم التربية البدنية والرياضة
الانضباط الأكاديمي: أنواع المناهج المدرسية وطرق التدريس.
(رياضة بدنية)
2016-2017
موضوع (دورة)اللجنة المنهجية
اسم اللجنة
الثقافة البدنية
رئيس
ريزانوفا م.
2016
نائب مدير UNMR
______________/ آي في جيرفالد
"________"______________20___
م.ب.
تم إعداده بواسطة: Sharafan N.V. مدرس في GAPOU TSPK
مذكرة توضيحية
الجمباز مع طرق التدريس هو أحد تخصصات المنهج الدراسي. يتم إعطاء مكان مهم في هذه الدورة لأساليب إعداد وإجراء دروس الجمباز الأساسي في المدرسة. الجمباز الأساسي هو جزء أساسي من برنامج التربية البدنية الشامل لطلاب المدارس الثانوية ومعايير الدولة.
لا شك أن رياضة الجمباز هي الأكثر فاعلية في التربية البدنية للأطفال والمراهقين ولها تأثير كبير على صحتهم وتنمية صفاتهم البدنية.
يعتبر درس التربية البدنية الذي يركز على الجمباز باعتباره الشكل الرئيسي للفصول أحد المعايير الرائدة التي تعكس مستوى الاستعداد المهني والتربوي لمتخصصي التربية البدنية للمدارس الثانوية. ومع ذلك، كما يتضح من تحليل الأدبيات العلمية والمنهجية، والكتب المدرسية، التي من شأنها أن تكشف بمزيد من التفصيل والتنظيم تكنولوجيا تخطيط المواد التعليمية والتدريس والتطبيق في الدروس وأثناء الدراسات المستقلة للأنواع التقليدية وغير التقليدية من التمارين، استخدام الأساليب والوسائل الحديثة، اليوم عمليا لا شيء.
وسوف يسد الدليل المنهجي هذه الفجوة إلى حد ما.
تمثل تمرينات وضعية التعليق والاستراحة الأوضاع المختلفة (الأفقية والعمودية والمائلة) وحركات الممارسين على الأجهزة الجمبازية في هذه الأوضاع. تمارين التعليق والدعامات متاحة للأطفال من سن 7 إلى 8 سنوات. يتم تضمينها في مناهج التربية البدنيةأنافصل.
فيأنافي الفصل الدراسي، يتقن الطلاب التسلق على جدار الجمباز، ومقاعد البدلاء، وأنواع مختلفة من التسلق، والتسلق والتسلق، ومعثانيايبدأ الفصل في إتقان عمليات التوقف والتوقف.
إن قبول المواقف المعلقة والداعمة المختلفة وموازنة الجسم في أوضاع معينة يرتبط بانقباضات منشط للعضلات بأكملها. تتطلب الانقباضات المقوية تحت الأحمال الثابتة الصغيرة، والتي تعتبر نموذجية للتمارين الموصوفة، إنفاق طاقة أقل من الانقباضات العضلية الطورية. أداء التمارين في حالة التعليق والدعامة له تأثير تقوية عام على الجسم، ويعزز التطور المتناغم لجميع الصفات البدنية، وخاصة القوة الساكنة، ويتطلب نقل الجسم من وضع إلى آخر جهودًا عضلية ديناميكية، وهو أمر مهم لتطوير السرعة. -صفات القوة.
أوضاع الجسم المختلفة: مائلة، عمودية (الرأس لأسفل) - لها تأثير إيجابي على عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، وكذلك على نشاط أعضاء التوازن (الجهاز الدهليزي). يرتبط أداء التمارين في الوضعيات المعلقة والمدعومة بوضعيات التثبيت التي تتطلب من المشاركين أن يكونوا قادرين على تنسيق عمل العديد من مجموعات العضلات بشكل جيد. إن الأحاسيس العضلية التي تنشأ عند أداء التمارين في المواقف المعلقة والمدعومة، بالإضافة إلى وجود ردود أفعال منشط تغطي كامل عضلات الجسم، تخلق ظروفًا مواتية للحفاظ على الوضع الصحيح. ومن الضروري أيضًا أنه عند أداء التمارين في وضعيات التعليق والراحة، يكتسب الأطفال القدرة على تقييم موضع جسمهم في الفضاء، والتمييز بين مدة الوضعيات الثابتة وطبيعة الجهود العضلية. دور الإحساس العضلي متنوع للغاية. فهو مهم في تنفيذ عدد من وظائف الجسم، بدءاً من الحفاظ على توازن الجسم وحتى ظهور الأفكار حول الزمان والمكان. تعد القدرة على أداء التمارين المعلقة والمدعمة بوضعية جيدة، بسهولة وبشكل جميل، أمرًا مهمًا لإعداد الأطفال للجمباز.
لأداء التمارين المعلقة والمدعمة، اعتمادًا على مدى تعقيد التصحيح وتوافر المعدات المناسبة، يمكن استخدام الأساليب الأمامية والجماعية والتدفقية لتنظيم الطلاب.
تأشيرة الاستلقاء
1. التعليق أثناء الاستلقاء (الشكل 1). يتم إجراؤه من التعليق على أذرع مثنية عن طريق وضع ساقيك للأمام بالتناوب أو في نفس الوقت. زاوية الجسم مع الأرض أقل من 45 درجة. يجب أن تكون الأكتاف عموديًا تقريبًا أسفل الشريط (شريط الأشرطة المتوازية).
2. التعليق أثناء الاستلقاء منحنيًا (الشكل 2). من وضعية الاستلقاء، قم بالانحناء عند مفاصل الورك وقم بالانحناء للتعليق.
3. قم بالاستلقاء من الخلف (الشكل 3). من الانحناء المعلق من الخلف، حرك ساقيك للخلف، اتخذ وضعية الاستلقاء من الخلف
أرز. 1 الشكل 2 الشكل 3
تمارين بدعامات مختلطة وبسيطة (على مقعد الجمباز، عارضة التوازن، حصان الحلق)
1. يمكن تنفيذ التركيز أثناء القرفصاء على مقعد الجمباز (الشكل 4) بشكل عرضي وطولي. الطلاب على دراية بهذا الوضع بالفعل عند تعلم تسلق مقاعد الجمباز. يمكن أيضًا أداء وضعية الانحناء على حصان أو ماعز أو جذع شجرة.
2. الوقوف على ركبتيك (الشكل 5) أو الوقوف على ركبة واحدة والساق الأخرى إلى الخلف (الشكل 6).
أرز. 4 الشكل 5 الشكل 6
3. يمكن إجراء وضعية الانبطاح (الشكل 7) على الأرض أو على مقعد الجمباز (الذراعين أو الساقين على المقعد) أو على عارضة التوازن.
4. يتم تنفيذ الدعم الخلفي (الشكل 8) من الدعم الخلفي مع ظهرك إلى مقعد الجمباز. مد ذراعيك واستقامة مفاصل الورك، اتخذ هذا الوضع أثناء الاستلقاء في الخلف. أبسط خيار هو على الأرض.
5. يتم تنفيذ وضعية الاستلقاء الجانبي (الشكل 9) على الأرض، على مقعد الجمباز، والعارضة، وحصان الحلق.
الشكل 7 الشكل 8 الشكل 9
6. الدعم الدائم (الشكل 10) - وضع مائل للجسم أثناء الوقوف مع دعم اليدين على جهاز الجمباز (جدار الجمباز، الحصان، الماعز، العارضة).
6. يتم تنفيذ نقاط التوقف (الشكل 11) على الحصان أو الماعز أو جذع الأشجار. على عكس
دعامات مختلطة، حيث لا يتم تقديم الدعم عن طريق اليدين فحسب، بل أيضًا عن طريق جزء آخر من الجسم، وفي الدعامات البسيطة يعتمد الطالب على يديه فقط. لتعزيز التمرين في حالة التعليق والدعامة، يمكننا أن نوصي باستخدام الرباط التالي.
الشكل 10 الشكل 11
تمارين شنق مختلطة
معلقًا واقفًا - معلقًا رابضًا. 2. التعليق أثناء الوقوف على الذراعين المثنيتين - التعليق أثناء الوقوف
معلقة أثناء الوقوف على أذرع مثنية. معلقة مستلقية - معلقة مستلقية عازمة - معلقة مستلقية. 4. التعليق أثناء الوقوف بذراعين مثنيتين – التعليق أثناء الانحناء – التعليق أثناء الوقوف بذراعين مثنيتين. 5. التعليق واقفاً على الذراعين المثنيتين - التعليق واقفاً - التعليق واقفاً من الخلف - التعليق منحنياً من الخلف.
تمارين في دعامات مختلطة
التركيز على الوقوف - التركيز على الوقوف على الأذرع المثنية - التركيز على الوقوف. 2. التركيز على الاستلقاء واليدين على مقعد الجمباز - ثني ساقيك والجلوس على كعبيك - التركيز على الاستلقاء. 3. التركيز على الاستلقاء، واليدين على مقعد الجمباز، والساقين بالتناوب للأمام - التركيز الرابض، والقدمين على الأرض، واليدين على المقعد - للخلف
على الأرض، قم بتقليد أوضاع الجسم الأساسية من الأمام في التسلق في ثلاث خطوات:
يا. ص، رفع اليدين (IP للتسلق في ثلاث خطوات)؛
- القرفصاء والذراعين - التقنية الأولى ؛
- من القرفصاء والذراعين لأعلى والوقوف وثني ذراعيك - التقنية الثانية ؛
يا. مع. بأذرع مثنية - الأيدي بالتناوب لأعلى (التقنية الثالثة، الاعتراض).
نفس الحركات ولكن على جدار الجمباز:
-الوقوف في مواجهة جدار الجمباز، والاستيلاء على الشريط أعلى بأيدٍ مستقيمة (IP للتسلق في ثلاث خطوات)؛
-معلقة بدفع بكلتا الساقين ، والانحناء على السكة الثانية (الثالثة) - التقنية الأولى ؛
-استقامة ساقيك، ثني ذراعيك - التقنية الثانية؛
-إجراء اعتراض أعلى - التقنية الثالثة. ابدأ بالخفض مع الاعتراض:
-اعتراض اليدين في وضع معلق أثناء الوقوف على أذرع مثنية ؛
-استقامة ذراعيك، ثني ساقيك واتخاذ وضعية القرفصاء؛
تسلسل التدريب.
1. التسلق الحر لأعلى ولأسفل. 2. اصعد للأعلى، وادوس على كل سكة بالتناوب بقدمين. 3. تقليد حركات الذراعين والساقين على الأرض للصعود بنفس الطريقة. 4. الصعود والنزول على الحائط بنفس الطريقة. 5. تقليد حركات اليد على الأرض للصعود بطرق معاكسة. 6. الصعود والنزول على الحائط بطرق مختلفة إلى ارتفاع معين. تسلق اليسار واليمين. يتم تنفيذ التمرين بخطوات جانبية مع إعادة ترتيب بديلة لجانب نفس الساق والذراع. أولاً، يتحركون واقفين على السكة السفلية لمسافة 2-3 رحلات، ثم على طول الجدار بالكامل. بعد ذلك، يتم التسلق على ارتفاع أعلى (حتى السكة 5-6).
يقف معلقا
1. التعليق أثناء الوقوف على ذراعين مثنيتين (الشكل 1) أمسك بيديك على مستوى الكتف بقبضة علوية، ويجب أن تكون ساقيك تحت بروز القبضة، وثني ذراعيك عند مفاصل الكوع، ويمكن أداء التمرين! على العارضة، السكة السفلية من القضبان المتوازية ذات ارتفاعات مختلفة، على أحد الأعمدة قضبان متوازية من نفس الارتفاع، وجدار الجمباز.
2. قم بالتعليق أثناء الوقوف (الشكل 2). من التعليق أثناء الوقوف على أذرع مثنية، إلى فرد ذراعيك، انتقل إلى التعليق أثناء الوقوف. حافظ على استقامة جذعك وزاوية جذعك على الأرض لا تزيد عن 45 درجة.
3. التعليق أثناء الوقوف منحنيًا (الشكل 3). من وضعية التعليق، انحنى عند مفاصل الورك بزاوية 90 درجة، وحافظ على استقامة ذراعيك، وحافظ على استقامة رأسك.
4. التعليق من الخلف أثناء الوقوف (الشكل 4). من وضعية التعليق، استدر، واترك إحدى يديك، وأمسك المقذوف مرة أخرى بعرض الكتفين بقبضة سفلية.
5. شنق القرفصاء (الشكل 5). من التعليق، والوقوف على أذرع مثنية، واستقامة ذراعيك، والقرفصاء واتخاذ الرابض المعلق.
6. قم بالتعليق من الخلف (الشكل 6). من وضعية الوقوف إلى الخلف، خذ خطوة صغيرة للأمام واجلس في وضع القرفصاء دون ثني ذراعيك.
-اخفض قدميك على الأرض واقبل و. ص.
6. أثناء تعليقك على الحبل بأذرع مستقيمة، أمسك الحبل بساقيك وركبتيك في اليوغا. أداء 2-3 مرات.
7. أثناء تعليقك على الحبل، أمسكه بساقيك، وافرد ساقيك، واسحب نفسك إلى أعلى مستوى ممكن. كرر 6 مرات.
ب- الصعود على ثلاث درجات على الحبل.
الأخطاء النموذجية: I) قبضة غير صحيحة بالساقين؛ 2) عند تنفيذ التقنية الثانية، تنزلق الساقين إلى أسفل؛ 3) عند إجراء التقنية الثانية، لا يتم سحب الجسم عاليا بما فيه الكفاية؛ 4) عند تنفيذ التقنية الثالثة، لا يتم تنفيذ اعتراض اليد بدرجة كافية؛ 5) لا تتبع التقنيات عند النزول.
معلقة ويدعم
يتم تنفيذ التعليق المنحني (الشكل 1) على العارضة والقضبان غير المستوية والحلقات. ينحني الجسم عند مفاصل الورك بزاوية 50-70 درجة تقريبًا، والظهر مستدير، والرأس مائل قليلاً نحو الصدر؛ الأسلحة على التوالي. يمكنك إنهاء التمرين بالدخول في وضعية التعليق أثناء الوقوف من الخلف أو خفض الحوض إلى وضعية التعليق أثناء الانحناء.
يتم تنفيذ التعليق الركود (الشكل 2) على جدار الجمباز والعارضة والحلقات والقضبان المتوازية. من التعليق، ارفع ساقيك المستقيمة إلى وضع أفقي. يمكن أيضًا القيام بذلك على النحو التالي: خذ تعليقًا مع ثني ساقيك ثم قم بتصويب ساقيك في تعليق بزاوية.
يتم تنفيذ الانحناءات المعلقة على جدار الجمباز والعارضة والحلقات والقضبان غير المستوية.
أرز. 12
يُنصح بالبدء في تعليم التعليق المنحني على جدار الجمباز. من التعليق أثناء الوقوف، والانحناء إلى جدار الجمباز بدفع الساقين، انتقل إلى التعليق أثناء الانحناء. في وضعية التعليق، يجب أن تكون الذراعين مستقيمتين تمامًا (غير مرفوعتين للأعلى). يلمس الجزء الخلفي من الرأس والظهر والساقين والكعب الحائط، ويميل الرأس إلى الخلف قليلاً
(الشكل 3) الأداء بمساعدة. تقديم المساعدة أثناء الوقوف على الجانب وتحت الكتفين والساقين.
أرز. 3
يتم تعليقه على أرجل وأذرع مثنية (الشكل 4) ويتم إجراؤه على العارضة أو القضبان المتوازية. من التعليق أثناء الوقوف، ادفع ساقين، وثنيهما، وقم بالتأرجح باستخدام اثنين، وقم بالتعليق على الأرجل والذراعين المثنيتين (التعليق خلف الوزن باثنين). يمكن القيام بذلك بطريقة أخرى: من الوقوف المعلق من الخلف مع الانحناء للأمام بدفعتين، من خلال التعليق المنحني، والتعليق على الأرجل والذراعين المثنيتين.
معلقة على واحدة (الشكل 5): قبضة متباعدة بعرض الكتفين، وساق واحدة مثنية عند الركبة موضوعة على العارضة، والقطب، والأخرى مستقيمة ومخفضة قليلاً، والجسم منحني قليلاً، والرأس مائل قليلاً للخلف . Belay أثناء الوقوف على الجانب، بيد واحدة على المعصم، والآخر على ساق الساق أثناء إجراء الرفع. يتم إجراؤها من وضعية التعليق من الخلف، والدفع باثنين، من خلال تعليق منحني من الخلف، مع تأرجح ساق واحدة.
يتم إجراء التعليق على أحد الخارج (الشكل 6) بشكل مشابه للتعليق على أحد (خلف الوزن)، فقط الساق المنحنية ليست بين اليدين، ولكن في الخارج.
أرز. 4 الشكل. 5 الشكل 6
يتم التعليق على الأرجل المنحنية (الشكل 7) على العارضة والقضبان المتوازية. الساقين معًا، والركبتان مثنيتان، والجسم مستقيم، ومقوس قليلاً، والرأس مائل للخلف. يقف بيلاي على الجانب عند السيقان حتى لا تستقيم الساقين عند مفاصل الركبة. قم بإجراء التمرين من التعليق على الأرجل والذراعين المثنيتين (التعليق بستارتين)، وخفض الذراعين والاستقامة. في البداية، يتم إنزال الذراعين واحدًا تلو الآخر، ثم في وقت واحد. عند الانتقال من التعليق على الأرجل والذراعين المثنيتين إلى التعليق على الأرجل المثنية، ثبت الساق من الأعلى بيد واحدة، وادعم الظهر باليد الأخرى.
الدعم على القضبان المتوازية (الشكل 8)، العارضة، القضبان المتوازية (الشكل 9). الأيدي مستقيمة، والجذع والساقين تشكل خطا مستقيما تقريبا، والرأس مستقيم. ابدأ التدريب من خلال إتقان التركيز على القضبان غير المستوية بعد تكرار التركيز على عارضة التوازن وحصان الحلق (الصف الثالث).
1. من مسافة نقطة فارغة، واقفًا بشكل عرضي عند طرفي القضبان المتوازية، اقفز إلى مسافة نقطة فارغة.
2. نفس الشيء في المنتصف.
3. من التعليق أثناء الوقوف على العارضة، على القضبان الأفقية، ص./في دفعة مع اثنين من مسافة قريبة
أرز. 7 الشكل. 8 الشكل 9
مجموعة من التمارين المعلقة والمساندة لدرس التحكم رابعا فصل
العارضة (منخفض)
من القفزة الدائمة المعلقة إلى وضعية نقطة فارغة - النزول للأمام إلى وضعية الانحناء المعلقة - دفع ساقيك هنا مع وضع قدميك تحت العارضة إلى وضعية التعليق المنحنية - إطلاق ذراعيك بالتناوب، والتعليق على الأرجل المنحنية - رفع جذعك للأمام، معلقة على الأرجل والذراعين المثنيتين (تعليق العجن باثنين) - تقويم ساقيك وخفضهما للخلف ، والتعليق من الخلف - تحرير يديك ، والتقدم للأمام o. مع.
متطلبات مستوى اللياقة البدنية لطلاب الصف الرابع في تمرين السحب المعلق (بنين): 5 مرات فأكثر - مرتفع، 3-4 مرات - متوسط؛ أنا الوقت - منخفض.
متطلبات مستوى اللياقة البدنية لطلاب الصف الرابع في تمرين السحب المعلق (بنات): 18 مرة فأكثر – مرتفع؛ 8-13 مرة - متوسط، 4 مرات أو أقل - منخفض.
العارضة (منخفض)
أحد العناصر الصعبة في الشريط هو التعليق المنحني.
تقنية التنفيذ. من التعليق، والوقوف من الخلف، والانحناء، ادفع ساقيك إلى وضع الانحناء المعلق، واستقامة مفاصل الورك، والتعليق منحنيًا. الجسم مقوس وهو في وضع عمودي ورأسه لأسفل. الأيدي متباعدة بعرض الكتفين مع قبضة يد، والقدمين معًا، وأصابع القدم مدببة. يميل الرأس إلى الخلف.
تسلسل التدريب.
1. من وضع الوقوف الخلفي، كرر الانحناء للتعليق.
2. من التعليق، والوقوف من الخلف، والانحناء على جدار الجمباز، ودفع ساقيك إلى الانحناء المعلق (الصف الأول).
3. من التعليق واقفًا من الخلف، ادفع اثنين إلى التعليق منحنيًا فوق البار والتعليق منحنيًا، وخفض ساقيك إلى الخلف، والتعليق واقفًا من الخلف والتقدم للأمام نحو o. مع.
الأخطاء النموذجية: 1) انحراف الجسم المفرط. 2) ثني الذراعين أثناء أداء الانحناء المعلق. 3) يميل الرأس إلى الأمام.
التأمين والمساعدة: الوقوف على الجانب، ودعم ساقيك بيد واحدة، وإمساك معصمك باليد الأخرى.
ضع ساقًا واحدة متباعدة (فوق الرأس) واقفز بالساق الأخرى بزاوية 90 درجة.
تقنية التنفيذ. من المحطة، أرجحة ساق واحدة واتخذي الحامل مع مباعدة ساقيك (الشكل 10، الإطارات 1-2). أولئك؛ مستقيمة ، والذراعان مستقيمتان ، والرأس مستقيمة ، والساقان منتشرتان على نطاق واسع: ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف بنفس الزاوية على الأرض. اعتمادًا على الساق الموجودة في المقدمة، يتم تسمية التركيز وفقًا لذلك. على سبيل المثال، قم بمباعدة ساقك اليمنى إذا كانت ساقك اليمنى في الأمام. لإجراء قفزة نزول بزاوية 90 درجة، يجب عليك أولاً الإمساك بيد واحدة، وهي نفس المنعطفة، في قبضة؛ أقل. لا تقم بخفض أو ثني الساق التي يتم الدوران حولها (الشكل 10، الإطارات 2-3).
تسلسل التدريب
1. على العارضة، كرر التغلب على العقبات بالطريقة المشار إليها (الفئة الرابعة).
2. من نقطة التوقف، على العارضة المنخفضة هنا، إلى نقطة التوقف مع فصل الساقين خارج اليمين (يسار) - اعتراض يد واحدة، ودعم الساقين متباعدتين مع اليمين (يسار) - التأرجح فوق النزول الآخر مع دوران 90 درجة. 3. من التوقف مع تأرجح ساق واحدة، يتم فصل دعم الساق اليمنى (اليسرى) - مع تأرجح اليسار (اليمين) يتم النزول بزاوية 90 درجة.
الشكل 10
الأخطاء النموذجية: 1) في الشوط الأول، عندما تتأرجح للأمام من الدعم، ثني ساقيك 2) في الدعم مع ساقيك متباعدتين، ساقيك متباعدتان قليلاً، الجذع منحني، يتم خفض الرأس؛ 3) عند إجراء النزول، يتم خفض الساق التي يتم الدوران حولها؛ يتم الأرجوحة بساق مثنية والذراع الداعمة مثنية.
التأمين والمساعدة: يشبه التأمين والمساعدة عند التغلب على سجل ارتفاعه 1 متر (الفئة 1).
1. من التعليق من الخلف، والدفع بكلتا الساقين، والتعليق منحنيًا - 1.0 نقطة. 2. عازمة على التعليق - 2 نقطة. 3. الانحناء والتأرجح، ثني ساقيك، النزول إلى وضع الانحناء المعلق - 0.5 نقطة. 4. قفزة القفز الدائمة - 0.5 نقطة. 5. عبور الساق اليمنى إلى مسافة قريبة - 3.0 نقطة. 6. القفزة اليسرى مع الانعطاف لليمين - 3.0 نقطة.
اقترح التمارين التالية: بمساعدة التعليق على w/w - شنق مع ثني ساقيك - تعليق - القفز للأسفل. تجدر الإشارة إلى أن التعليق هو موضع البداية الرئيسي لأداء العديد من التمارين على القضبان غير المستوية.
معلقة جاثمة على الأرض
تقنية التنفيذ. هذا هو وضع الطلاب على القضبان غير المستوية. حيث تتدلى الطالبة على حرف v/z وتضع أصابع قدميها المثنيتين على حرف v/s (الشكل 11).
الشكل 11
تسلسل التدريب: من التعليق، ثني ساقيك، قم بالتعليق في وضع القرفصاء - شنق مع ثني ساقيك - قم بالتعليق والتنزيل (الشكل 11). التأمين والمساعدة: الوقوف على الجانب، ودعم ظهرك بيد واحدة وساقيك باليد الأخرى.
معلقة ملقاة على الأرض
تقنية التنفيذ. أثناء التعليق والاستلقاء، يجب أن يكون الجسم مستقيمًا ومقوسًا قليلاً، والرأس مائل قليلاً للخلف، والذراعان مستقيمتان، مع وضع الجزء الخلفي من الفخذين على أسفل الظهر (الشكل 12).
الشكل 12
تسلسل التدريب: في الفئة V، يمكن أخذ المعلقة على الأرض من المعلقة من خلال القرفصاء المعلق. من المعلقة مستلقية، خذ المعلقة مستلقية، وانحنى، ثم شنق مع ثني ساقيك وتعليقها، والقفز للأسفل.
معلقة مع ساق واحدة متباعدة (على ظهور الخيل)
تقنية التنفيذ. يمكن إجراء التعليق أثناء وضع الساقين متباعدتين بطرق مختلفة، ولكن مع الأخذ في الاعتبار تسلسل التدريب، فمن المستحسن استخدام الخبرة الحركية الحالية للطلاب. لذلك، من الأفضل إجراء الشنق أثناء الاستلقاء مع وضع يمينك (يسارك) على أسفل ساقك من التعليق أثناء الاستلقاء عن طريق تأرجح أحد الظهر أو التعليق أثناء الانحناء مع دفع ساقيك. في وضع التعليق، تكون الأرجل متباعدة، تمامًا كما هو الحال في وضع التعليق، وتكون مثنيةً قليلًا، والذراعان مستقيمتان، والرأس مائل للخلف.
الدعم الخلفي
تقنية التنفيذ. يتم قبول الدعم الخلفي بشكل أكثر ملاءمة من وضع التعليق أثناء الاستلقاء على الأرض. من خلال الاعتراضات المتتالية لليدين خلف الجزء السفلي من الجسم، انتقل إلى وضع النقطة الفارغة من الخلف - وهو نوع من الجلوس على العمود (الشكل 13).
الشكل 13
مزيج لدرس الاختبار
1. من التعليق إلى التعليق مع ثني الأرجل - 1.0 نقطة.
2. القرفصاء المعلق على الأرض - 1.0 نقطة
3. دفع الساقين المتدليتين أثناء الاستلقاء مع فصل الساقين عن اليمين - 2.5 نقطة.
4. التأرجح المعلق الأيسر حتى على v./w - 2.0 نقطة.
5. اعتراض الأيدي من الخلف - 1.5 نقطة
6. التأرجح للأمام مع الانعطاف لليسار - 2.0 نقطة.
الدعم الخلفي
تقنية التنفيذ. من المحطة، قم بتحريك ساق واحدة إلى نقطة التوقف (الدعم المثبت)، مع التأرجح الأيمن (اليسرى) للساق الأخرى، توقف من الخلف (الشكل 14). الأيدي مستقيمة في الخلف، والجذع والساقين تشكل خطًا مستقيمًا تقريبًا، والرأس مستقيم. كرر التركيز أولاً أثناء الاستلقاء على الأرض. نفس الشيء، ولكن الأيدي على مقعد الجمباز، الدعم من الخلف على الحصان، عارضة التوازن.
الشكل 14
الحانات
يقوم طلاب الصف الخامس بتحسين أدائهم في التوقفات. يوصى بالتمارين التالية لهذا الغرض.
1. لدعم وترهلات ورفع الجسم في مفاصل الكتف. 2. التحرك من مسافة قريبة. على سبيل المثال، في نهايات الأعمدة، اتخذ موقفا مع قفزة، وإعادة ترتيب يديك بالتناوب، والمضي قدما. عندما تصل إلى الطرف الآخر من القطبين، اقفز. إذا لم يتمكن الطالب من الوصول إلى النهاية، فقم بالقفز داخل القضبان: حركة مدمجة مع المنعطفات.
دعم الساعد
تقنية التنفيذ. يشكل الجذع والساقين خطًا مستقيمًا والرأس مستقيمًا. يتم إزاحة اليد قليلاً للخارج والكوع للداخل. هناك زاوية 90 درجة بين الكتف والساعد. يتيح لك هذا الترتيب للساعدين تجنب انزلاق المرفقين عند أداء التمارين (الشكل 15). يُنصح أولاً بدراسة التركيز على الاستلقاء والكذب على الساعدين على الأرض ، ثم على القضبان المتوازية لتعليم القبضة الصحيحة لليدين وموضع الساعدين. بعد ذلك، قم بتدريس التركيز على الساعدين.
أرز. 15
راحة اليد
تقنية التنفيذ. عند الراحة، يتم تثبيت الجسم بشكل مستقيم دون ترهل في مفاصل الكتف. مع ثني اليدين قليلاً عند مفاصل الكوع، أمسك بالأعمدة، متكئًا عليها بشكل رئيسي من الخارج (الشكل 16). عند أداء الوقوف على اليدين، يجب تحديد عرض العمودين من خلال طول الساعد. صحيح أنه ليس من السهل البقاء على مثل هذه الأعمدة في البداية، ولكن أثناء التدريب، تصبح عضلات حزام الكتف أقوى بسرعة ويصبح عرض الأعمدة هذا مألوفًا ومريحًا للتعلم وأداء التقلبات. لمنع الألم في يديك، يمكنك وضع وسادات رغوية على الأعمدة. لتقوية عضلات حزام الكتف ومنع الترهل في الكتفين، ينصح برفع وخفض الجسم مع دعم الذراعين عن طريق تقليل أو زيادة الزاوية بين الكتفين والعمودين. يعتبر الوضع الطبيعي للكتفين بالنسبة إلى القطبين عندما تكون الزاوية حوالي 45 درجة.
أرز. 16
الجلوس بين الساقين
تقنية التنفيذ. من التركيز، قم بأرجحة ساقيك للأمام ووضعهما على العمودين مع ظهور فخذيك. الأيدي مستقيمة، تستريح في الخلف، الجذع مستقيم، الرأس مستقيم (الشكل 17). التمرين هو موضع البداية أو النهائي لأداء المصاعد والرفوف في الفصول اللاحقة.
أرز. 17
سيد على الفخذ
تقنية التنفيذ. من وضع القرفصاء، قم بإبعاد الساقين، وقم بتحريك ساق واحدة إلى وضع القرفصاء على الورك (الشكل 18). تقع الأرجل في الخارج. إحدى ساقيها، عازمة عند الركبة، تضع كامل السطح السفلي للفخذ على العمود، والأخرى مستلقية على الظهر، وأصابع القدم ممدودة. يكون قصبة الساق المثنية موازية للساق المستقيمة المستلقية للخلف، مع الحفاظ على الجذع والرأس مستقيمين. يمكن إجراء الدعم على الأعمدة بكلتا اليدين أو بيد واحدة والأخرى على الجانب.
أرز. 18
مزيج لدرس الاختبار
1. عند طرفي العمودين، اقفز وتحرك إلى منتصف القضبان 3.0 نقطة.
2. أرجحة ساقيك إلى الأمام، وافصلي ساقيك عن بعضهما البعض - 2.0 نقطة.
3. أرجحة المقعد الأيمن على الفخذ الأيمن مع الإمساك باليد اليمنى واليسار إلى الجانب - 2.0 نقطة.
4. أمسك ساقك اليسرى أمام ساقك اليمنى وادفع يدك اليمنى للنزول مع الدوران الأيمن في دائرة واهبط بجانبك الأيسر على القضبان غير المستوية - 3.0 نقطة.
الأدب
بريكين، أ.ت. مصطلحات الجمباز [نص]. م.:- التربية البدنية والرياضة 1968.-70 ص.
باركوفسكي، أ.س. مجمعات تمارين الجمباز للمدرسة الابتدائية [نص].-الطبعة الثانية، منقحة. – مينسك: نار. أسفيتا، 1978.-62 ص.
بوتس، إل إم. لأجلك يا بنات [نص] - الطبعة الثانية، مراجعة، إضافية - م: التربية البدنية والرياضة، 1988. - 176 ص.
جورفيتش، أ. التدريب الدائري لتنمية الصفات البدنية [نص] - الطبعة الثالثة، ترجمة. وإضافي - مينسك: المدرسة العليا، 1985.-255 ص.
جوكوف ، ف.ج. 650 تمرين جمباز [النص]. – م: الثقافة البدنية والرياضة، 1970.-88 ص.
زاتسيورسكي، ف.م. الصفات البدنية للرياضي: أساسيات النظرية وأساليب التعليم [النص]. - الطبعة الثانية-م: التربية البدنية والرياضة 1970.-200 ص.
زويف ، إي. القوة السحرية للتمدد [النص].- م.: الرياضة السوفيتية، 1991.-64 ص.
ليسيتسسكايا ، ت.س. الكوريغرافيا في الجمباز [النص]. - م: الثقافة البدنية والرياضة، 1984.-176 ص.
مينكين، يو.في. التدريب البدني في الجمباز [النص]. - م: الثقافة البدنية والرياضة، 1989. -224 ص.
بيتروف ، ب.ك. تمارين تنموية عامة في دروس الجمباز في المدرسة [النص]: كتاب مدرسي. دليل / – إيجيفسك: دار النشر UdGU، 1995.-164 ص.
شلمين، أ.م. نظام تدريب لاعبي الجمباز الشباب [النص]: الطريقة. دليل للطلاب GTSOLIFika: مواد حول التدريب على البرنامج / أ.م. شلمين، ب.ك. بتروف.- م.: جكوليفك، 1977.- 97 ص.
شلمين، أ.م. نظام تدريب لاعبي الجمباز الشباب [النص]: الطريقة. دليل للطلاب / شلمين، أ.م.، ب.ك. بيتروف- م.: GCOLIFK، 1977.-39 ص.
تعليمات منهجية لأداء التمارين في وضعية التعليق والراحة
يجب إجراء تمارين التعليق والدعم في سلسلة من 4-6 تمارين بالتناوب وتكرر كل سلسلة 2-3 مرات. هذه الجرعة ضرورية لأن أداء تمرين منفصل في وضعية التعليق والراحة يكون قصير المدى ولا يتطلب إنفاقًا كبيرًا للطاقة، ونتيجة لذلك، فإن تأثير التدريب لا يجلب تأثيرًا إيجابيًا.
عند أداء هذه التمارين بالتتابع مع تكرارها عدة مرات تزيد مدة النشاط الحركي إلى 50-60 ثانية، ويزداد الحمل بشكل ملحوظ، وتصل قيمة النبض إلى 130 نبضة أو أكثر / دقيقة. وعند إجراء التمارين في حالة توقف وتوقف باستخدام طريقة الخط المباشر باستخدام طريقة اللعب، تزداد شدتها بشكل أكبر وتصل إلى مستوى بقيمة نبض تصل إلى 150-160 نبضة / دقيقة. يلبي هذا الحمل المتطلبات الضرورية المفروضة على جسم المشاركين ويخلق الظروف لإعادة هيكلة بنية العضلات الهيكلية وآلياتها ليس فقط الهوائية، ولكن أيضًا إمداد الطاقة اللاهوائية. وهذا يحقق تأثيرًا تدريبيًا على مجموعات العضلات الفردية وعلى الجسم بأكمله ككل. هذه الطريقة هي الأبسط والأكثر سهولة لزيادة فعالية تمارين التعليق والدعم.
يجب إجراء جميع التمارين في وضعية التعليق والراحة مع تثبيت واضح لكل وضعية لمدة 3-6 ثواني. مع الالتزام الإلزامي بالوضعية الصحيحة، بأسلوب جمباز صارم، بشكل جميل وسهل. إن أداء هذه التمارين بإهمال، خاصة في مرحلة التعلم، أمر غير مقبول.
يتم التدريب على تمارين التعليق والمساندة باستخدام أساليب الإظهار والإخبار والتنفيذ العملي باستخدام تقنيات تثبيت الوضعية والتثبيت والتأمين الذاتي ومساعدة بعضنا البعض. عند تعلم تمارين بسيطة تتعلق باتخاذ الوضعيات والحفاظ عليها، كقاعدة عامة، يتم استخدام طريقة دوارة لتنظيم الفصول الدراسية، حيث يقوم جزء من الطلاب بأداء التمارين، بينما يتحكم الآخر في التنفيذ ويساعد أصدقائهم. عادة ما يحتاج المعلم فقط إلى إخبار الأطفال بتسلسل التمارين في السلسلة وعدد التكرارات. عند اختيار التمارين المتسلسلة، من الضروري أن تكون التمارين متساوية في التعقيد، وأن يتم تنفيذ التحولات من واحدة إلى أخرى بسهولة، دون تأخير.
الشنق والتأكيد في دروس التربية البدنية
فتيات. فهي تمارين مثيرة للاهتمام ومفيدة. أولاً، تمثل تمارين التعليق والدعم أوضاعًا مختلفة (أفقية، مائلة، الرأس لأسفل) وحركات الجسم باستخدام معدات الجمباز ذات الكتلة.
ثانيًا، هذه التمارين غنية بمجموعات مختلفة من الأوضاع (الوضعيات) والحركات، والتي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة وبطيئة، وكذلك مع الوضعيات الثابتة، مما يجعل من الممكن أن يكون لها تأثير مفيد على الوظيفة الحركية للأشخاص المشاركين.
ثالثًا، ترتبط تمارين التعليق والدعم، وموازنة الجسم في أوضاع معينة، بالوضع المنشط لعمل الجهاز العصبي العضلي، والذي يضمن الحفاظ على وضعية أو موضع أجزاء الجسم. مع هذا النوع من النشاط، لا يتم إثارة العضلات بشكل كامل في أي لحظة معينة، حيث تكون بعض وحداتها الحركية متحمسة والبعض الآخر في حالة راحة. تتطلب تقلصات العضلات المقوية تحت أحمال ثابتة صغيرة، والتي تعتبر نموذجية للتمارين الموصوفة، إنفاق طاقة أقل من تقلصات العضلات ذات الطبيعة المرحلية.
خصوصية هذه التمارين تجعل من الممكن أن يكون لها تأثير عام على جسم الطالب المتنامي وتطوير جميع أجزاء الجسم بشكل متناغم، وكذلك القوة الثابتة. يرتبط أداء التمارين في الوضعيات المعلقة والمدعومة بإمساك الجسم والحفاظ على الوضعية الصحيحة. من الواضح أنه للحفاظ على الوضع الصحيح، فإنك تحتاج إلى تنسيق عضلي جيد وتحمل القوة الثابتة. إن أحاسيس العضلات التي تنشأ عند أداء التمارين في وضعية التعليق والراحة تخلق ظروفًا مواتية لتشكيل الوضع الصحيح. يتطلب نقل الجسم من موضع إلى آخر جهودًا عضلية ديناميكية، وهو أمر مهم لصفات السرعة والقوة.
أوضاع الجسم المختلفة (الأفقي المائل، المائل، العمودي، الرأس للأسفل) لها تأثير تدريبي على الأعضاء الداخلية. وبالتالي، فإنها تؤثر على عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، فضلاً عن الاستقرار الدهليزي، وتطوير القدرة على الحفاظ على التوجه في أوضاع الجسم غير العادية. بالإضافة إلى ذلك، عند أداء التمارين المعلقة والمدعمة، يتقن الطلاب مهارة أداء حركات الجسم المختلفة في الفضاء بسرعات مختلفة، مما يجعل من الممكن تطوير التمايز بين الدقة المكانية والزمانية للحركات.
تعد القدرة على أداء التمارين المعلقة والمدعمة بسهولة وبشكل جميل ودقيق ضمن معايير مكانية وزمانية معينة ذات أهمية كبيرة لتطوير القدرة على التحكم في حركات الفرد.
تنظيم الفصول عند تدريس التمارين المعلقة والمدعمة.
تتطلب مدة الدرس القصيرة نسبيًا (45 دقيقة) استخدامًا اقتصاديًا وعقلانيًا للوقت. تكون الفصول الدراسية أكثر نجاحًا عند استخدام الأساليب الأمامية والجماعية والتدفقية بالإضافة إلى طريقة اللعب.
تتيح الطريقة الأمامية لتنظيم الفصول الدراسية لجميع الطلاب أداء التمارين في نفس الوقت. هذه إحدى الطرق الإنتاجية لتنظيم الفصول الدراسية، حيث تقوم الإجراءات الجماعية بأمر أو أمر المعلم بتعليم الأطفال الإجراءات المنسقة والقدرة على أداء التمارين البدنية معًا. بهذه الطريقة، يمكنك أداء التمارين في وضعية التعليق والاستراحة على جدار الجمباز أو المقاعد أو على الأجهزة ذات النوع الكتلي.
تسمح الطريقة الجماعية لتنظيم الفصول الدراسية بتقسيم الفصل إلى عدة مجموعات (أقسام)، وتحت إشراف المعلم (مساعده)، في نفس الوقت أداء التمارين في الأقسام. لهذه الأغراض، في صالات الألعاب الرياضية والملاعب المدرسية، نستخدم السلالم وجدران الجمباز والقطط ومقاعد الجمباز ذات الخطافات والعوارض المنخفضة وما إلى ذلك.
يتم توفير تمارين التعليق والدعم في الجمباز لكل من الأولاد والبنات.
7. فوائد التوقف والدعم
تمثل تمرينات وضعية التعليق والاستراحة الأوضاع المختلفة (الأفقية والعمودية والمائلة) وحركات الممارسين على الأجهزة الجمبازية في هذه الأوضاع. تمارين التعليق والدعامات متاحة للأطفال من سن 7 إلى 8 سنوات. يتم تضمينهم في منهج التربية البدنية من الصف الأول.
في الصف الأول، يتقن الطلاب التسلق على جدار الجمباز، والمقعد، وأنواع مختلفة من التسلق والتسلق والزحف، ومن الصف الثاني يبدأون في إتقان الشنق والتوقف.
إن قبول أوضاع مختلفة في حالة التعليق والدعم، وموازنة الجسم في أوضاع معينة يرتبط بانقباضات منشط للعضلات بأكملها. تتطلب الانقباضات المقوية تحت الأحمال الثابتة الصغيرة، والتي تعتبر نموذجية للتمارين الموصوفة، إنفاق طاقة أقل من الانقباضات العضلية الطورية. إن أداء التمارين في الوضعيات المعلقة والمساندة، التي لها تأثير تقوية عام على الجسم، يساهم في التطور المتناغم لجميع الصفات البدنية، وخاصة القوة الساكنة، كما أن نقل الجسم من وضع إلى آخر يتطلب جهوداً عضلية ديناميكية، وهو أمر مهم بالنسبة للجسم. تطوير صفات قوة السرعة.
أوضاع الجسم المختلفة: مائلة، عمودية (الرأس لأسفل) - لها تأثير إيجابي على عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، وكذلك على نشاط أعضاء التوازن (الجهاز الدهليزي). يرتبط أداء التمارين في الوضعيات المعلقة والمدعومة بوضعيات التثبيت التي تتطلب من المشاركين أن يكونوا قادرين على تنسيق عمل العديد من مجموعات العضلات بشكل جيد. إن الأحاسيس العضلية التي تنشأ عند أداء التمارين في المواقف المعلقة والمدعومة، بالإضافة إلى وجود ردود أفعال منشط تغطي كامل عضلات الجسم، تخلق ظروفًا مواتية للحفاظ على الوضع الصحيح. ومن الضروري أيضًا أنه عند أداء التمارين في وضعيات التعليق والراحة، يكتسب الأطفال القدرة على تقييم موضع جسمهم في الفضاء، والتمييز بين مدة الوضعيات الثابتة وطبيعة الجهود العضلية. دور الإحساس العضلي متنوع للغاية. فهو مهم في تنفيذ عدد من وظائف الجسم، بدءاً من الحفاظ على توازن الجسم وحتى ظهور الأفكار حول الزمان والمكان. تعد القدرة على أداء التمارين المعلقة والمدعمة بوضعية جيدة وسهلة وجميلة أمرًا مهمًا لإعداد الأطفال للجمباز.
المرفق 1.
معلقة على الشريط
على شريط مرتفع، هذا الوضع هو وضع البداية لجميع التمارين دون استثناء. من المهم بشكل خاص إجراء التعليق بشكل صحيح للحصول على سعة كافية للتأرجح والتأرجحات اللاحقة.
في وضعية التعليق يجب أن يكون الجسم مستقيماً قدر الإمكان. يتم تحقيق ذلك عن طريق ترهل المفاصل القصية الترقوية والكتف، وكذلك استرخاء العضلات في منطقة أسفل الظهر. يتم تقويم الذراعين أيضًا ولكن ليس متوترين. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة عند الركبتين ومفاصل الورك، مع الإشارة إلى أصابع القدمين. يُنصح بتعليم الشنق بطريقة شاملة.
يتم ضمان الموضع الصحيح للأطراف السفلية من خلال شد العضلات المقابلة، والتي يجب الحفاظ عليها أثناء التقلبات اللاحقة. الانحناء عند مفاصل الورك أو الانحناء في العمود الفقري القطني عند إجراء التعليق أمر غير مقبول. غالبًا ما يكون وجود مثل هذه الأخطاء نتيجة لوضع الرأس غير الصحيح: تحريكه للخلف أو خفضه على الصدر. في الموضع الصحيح، يتم تثبيت الرأس بشكل مستقيم وبين اليدين.
يتأرجح أثناء التعليق
سلسلة من التقلبات ذهابًا وإيابًا. عند التأرجح بشكل صحيح، يجب أن تتناوب الأوضاع التالية:
1) في أقصى نقطة من التأرجح الخلفي - وضع مستقيم أو حتى منحني قليلاً عند مفاصل الورك؛
2) في وضع عمودي - وضع الجسم مستقيمًا كما لو كان معلقًا ؛
3) عند النقطة القصوى للتأرجح الأمامي - وضع منحني قليلاً، كما هو الحال في التأرجح الخلفي.
يبقى الرأس بين اليدين في جميع الأوقات. وإرجاعه خطأ يجب تصحيحه.
الملحق 2.
تمارين في التعليق والدعامات
من خلال دراسة التعليق والدعامات، يتقن الطلاب عناصر عدد من المهارات التطبيقية (التسلق والتغلب على العوائق)، ويكتسبون الأساسيات اللازمة لتقنيات التمرين على أجهزة الجمباز، ويحسنون التنسيق المكاني للحركات. من خلال الاستخدام المتعمد لتمارين التعليق والدعم في العملية التعليمية، مع مراعاة العمر والجنس واللياقة البدنية للطلاب، يكون المعلم قادرًا على حل المشكلات في تنمية الصفات البدنية.
يتم تنفيذ تمارين التعليق والدعامات (الشكل 80-105) على جدار الجمباز، والسلم، والحبل، والقطب، والعارضة، والعارضة، والقضبان غير المستوية، وحصان الحلق. يوصى بإتقان أبسط التمارين بطريقة جماعية. في المستقبل، يجب إجراء التدريب عن طريق تقسيم الفصل إلى أزواج من أجل التحكم في صحة التنفيذ، وإذا لزم الأمر، تقديم المساعدة لصديق.
تعتبر تمارين التعليق والوقوف بسيطة من حيث التقنية، لذا عند التدريس يجب إظهارها مع شرح قصير. بعد إكمال التمرين بمساعدة المعلم 2-3 مرات، يمكن للطلاب بعد ذلك أداء التمرين بشكل مستقل. التعليق والراحة (بسيط) - الأوضاع التي يتم فيها تثبيت الجسم على الجهاز باليدين فقط. عند التعليق، يكون محور كتف المؤدي أقل، وفي الدعم يكون أعلى من نقاط القبضة. يمكن أن تكون عمليات التعليق والدعم مختلطة أو بسيطة (تتضمن عمليات الدعم المختلط أيضًا عمليات الجلوس).
رؤى مختلطة(انظر الشكل 179). التعليق المختلط هو وضع الجسم الذي، بالإضافة إلى الدعم باليدين، يوجد دعم إضافي على الأرض أو الجهاز مع أي جزء من الجسم. يمكن أداء تمارين التعليق بقبضة علوية، وقبضة سفلية بقبضات مختلفة، وما إلى ذلك.
معلقة أثناء الوقوف– قف على الجهاز، وامسك بيديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وحافظ على استقامة الجذع والرأس، ولا تزيد زاوية الميل عن الأرض عن 45 درجة.
معلقة أثناء الوقوف من الخلف- مثل التعليق أثناء الوقوف ولكن مع ظهرك للجهاز.
معلقة أثناء الوقوف منحنيا- الطالب في وضع القرفصاء في مواجهة الجهاز.
معلقة جاثمة من الخلف– القرفصاء مع ظهرك إلى الجهاز.
معلقة الاستلقاء- وضعية اللاعب التي لا تزيد فيها زاوية ميل الجسم عن 45 درجة.
معلقة من الخلف- مثل التعليق أثناء الاستلقاء ولكن مع ظهرك للجهاز.
معلقة الاستلقاء على اليمين (يسار)– تعليق الاستلقاء على جانب الجهاز، مع وضع القدمين على اليمين أو اليسار، ووضع اليدين على مسافة 10-15 سم.
معلقة في وضع مقوس (منحنية) مع الدعميتم إجراؤها على القطب السفلي مع وضع القدمين على القطب العلوي.
معلقة على اليسار (اليمين) -معلقة بدعم إضافي، عازمة على الركبة مع الساق اليسرى (اليمنى).
المعلقات بسيطة.
فيس- وضع الجسم الذي تكون فيه القبضة متباعدة بعرض الكتفين، وتشكل الذراعين والجذع والساقين خطًا مستقيمًا. في البداية، تتم دراسة وضعية التعليق على جدار الجمباز من قبل مجموعة مكونة من 10-15 شخصًا. عند الدراسة المعلقة وظهرك على الحائط، يجب على المعلم التأكد من أن الجزء الخلفي من الرأس وشفرات الكتف وعضلات الألوية والساق والكعب للطلاب يلمسون جدار الجمباز. أثناء التعليق، في مواجهة جدار الجمباز، يجب أن يلمسه الصدر والمعدة والفخذين وأصابع القدم.
معلقة بأرجل مثنية- من وضعية التعليق، قم بثني ساقيك عند مفاصل الركبة والورك (دون تغيير وضع رأسك وذراعيك وجذعك).
معلقة على أذرع عازمةيتم إجراؤه من وضعية التعليق، مع دفع ساقيك قليلًا وثني ذراعيك.
معلقة عازمة- يكون الجسم منحنياً عند مفاصل الورك، وتكون الأرجل مرفوعة وتقع فوق الجسم.
معلقة عازمة– يكون الطلاب في وضعية الرأس للأسفل، ويكون الجسم منحنيًا، ويتم سحب الرأس إلى الخلف.
معلقة بزاوية- وضعية الجسم التي تكون فيها الزاوية بين الجذع والساقين المستقيمتين المرفوعتين 90 درجة.
معلقة من الخلف- وضعية الجسم التي يكون فيها ظهر الطالب موجهاً نحو الجهاز، وتكون الأرجل مستقيمة ومنخفضة قدر الإمكان.
معلقة على أرجل عازمة.
الوقفات بسيطة.
توكيد- وضعية الطالب على الجهاز، حيث يقع محور الكتف فوق نقاط القبضة، والذراعان والجسم مستقيمان، والرأس مستقيم.
دعم الساعد- الوضع الذي يتم فيه ثني ذراعي الممارس عند مفاصل الكوع بزاوية 90 درجة، مع الاستناد على الساعدين وإمساكهما باليدين من الخارج، ويتم إزاحة المرفقين قليلاً إلى الداخل.
التركيز على اليدين -الوضع الذي يكون فيه الدعم على طول الذراعين بالكامل، مثنيًا قليلاً عند المرفقين، وتمسك الأيدي بالأعمدة من الخارج، ويكون الجذع متعامدًا مع الدعم.
توقف الزاوية– الوضعية التي تشكل فيها الأرجل المرفوعة زاوية قائمة مع الجسم.
التركيز الصحيح- الوضعية التي تكون فيها الأرجل منتشرة على نطاق واسع، واحدة للأمام والأخرى للخلف.
نماذج من التمارين في وضعيتي الشنق والوقوف:
1. من الشنق واقفا، انتقل إلى الشنق جاثيا (القرفصاء).
2. من التعليق من الخلف، انتقل من التعليق إلى التعليق من الخلف (بالقرفصاء).
3. من وضعية الجلوس الجاثمة، انتقل إلى وضعية الاستلقاء مع وضع ساقيك خلفك عن طريق وضع ساقيك بالتناوب.
4. من وضعية القرفصاء المعلقة، ارفعي ساقيك، ثم انتقلي إلى وضعية التعليق المنحنية.
5. من القرفصاء المعلق مع الدفع والتأرجح باليمين، انتقل إلى التعليق على اليمين.
6. من التعليق بيمينك (يسار)، ثني ساقك، قم بالتأرجح وثني يسارك (يمين) في انحناء معلق منحني من الخلف.
7. من التعليق منحنيًا من الخلف، انتقل إلى التعليق منحنيًا من الخلف.
8. من التعليق بيمينك، إلى ثني ساقك، ثم انتقل إلى التعليق بيمينك.
9. من التعليق من الخلف، والانتقال إلى التعليق منحنيًا من الخلف، والانتقال إلى التعليق منحنيًا من الخلف، والانتقال إلى التعليق منحنيًا من الأمام (ثني ساقيك عن طريق التأرجح)، وخفض ساقيك إلى التعليق أثناء الاستلقاء، والدخول إلى التعليق أثناء الوقوف .
10. من التركيز إلى التركيز، أرجح ساقك اليمنى إلى الأمام.
11. من التركيز الأيمن إلى التركيز الخلفي، قم بأرجحة ساقك للأمام.
12. من الدعم الخلفي، انتقل إلى الدعم عن طريق أرجحة ساقيك بالتناوب.
13. من المحطة اليمنى إلى المحطة بالالتفاف في دائرة.
14. من اليمين (يسار) توقف بقبضة مختلفة، وانتقل إلى التوقف عن طريق تحويل الكتف للأمام والخلف، وما إلى ذلك.
الصعود والهبوط والثورات (الشكل 180-181).
يوضح هذا القسم أبسط حالات الصعود والهبوط والثورات المتاحة للتدريس الجماعي لأطفال المدارس.
رفع عازمة الساق اليمنى (اليسرى).يتم إجراؤه من وضعية التعليق مع اليمين (يسار)، وثني الساق، وثني الساق الحرة لأعلى ولأمام، يليها تأرجح لأسفل وللخلف والضغط بأذرع مستقيمة على العارضة، وتحريك الكتفين للأمام، وتقويم الساق الداعمة ، تعال إلى موضع قريب من اليمين (يسار).
الرفع بالانقلابيتم إجراؤها من وضعية التعليق مع ثني الذراعين، ودفع أحدهما وأرجحة الآخر. أبقِ ذراعيك في وضع منحني، وحرك ساقك للخلف، ثم أرجح ساقًا واحدة للأمام وادفع الأخرى، مع ثني مفاصل الورك، وربط الساقين، وإرسالهما للأمام وللأعلى حتى تلمس معدتك الشريط. بعد ذلك، ارفع رأسك واستقامة ذراعيك، وتصويب واتخاذ موقف الدعم.
عندما يتقنون هذه الطريقة، يبدأون في تعلم كيفية رفع شخصين بالدفع ثم من وضع التعليق بالقوة.
يتم تنفيذ الارتفاع إلى اليمين من تعليق الوقوف، من زاوية تعليق من القفز من التأرجح في التعليق، بعد السقوط من التوقف مع اليمين ومن التوقف. عند رفع يدك اليمنى من وضعية الوقوف، يجب عليك تحريك ساقك للخلف، ثم أرجحة ساقك الحرة إلى وضعية التعليق. بعد اجتياز العمودي، ادفع من الأرض مع ساقيك بدوره، والانحناء، وجلب ساقيك إلى العارضة، وتأرجح واحدة، والذهاب إلى وضع التعليق، والانحناء باليمين، واتخاذ وقفة قصيرة، وبعد اجتياز العمودي للخلف ، قم بالاستقامة بقوة عند مفاصل الورك ، مع توجيه ساقيك للأمام وللأعلى ، واضغط في نفس الوقت بأذرع مستقيمة على شريط العارضة وانتقل إلى وضع ظهور الخيل. واليسرى مرفوعة أيضاً.
الرفع بالقوة بالتناوب -من التعليق، اسحب نفسك إلى الحد الأقصى وادفع ذراعًا واحدة إلى نطاق النقطة الفارغة. قم بنقل وزن جسمك إلى يدك الداعمة، وحرك يدك الأخرى للدعم، وقم بتصويب ذراعيك واتخاذ وضعية الدعم.
التراجع عن الدعم إلى الشنق منحنيًايبدأ بتحريك كتفيك إلى الخلف. خلال الحركة الأولية، يجب أن يبقى الحوض على العارضة. بعد اجتياز العمودي بقدميك، يجب عليك الانحناء عند مفاصل الورك، وأصابع القدم عند العارضة، والذراعين مستقيمتين.
انعطف للأمام يمينًا (يسارًا)يتم إجراؤها من وضعية القبضة السفلية. رفع نفسك على يديك، تقوم بحركة أمامية متزامنة مع ساقك وكتفيك (حركة الخطوة)، وذراعيك مستقيمتان، وعند الانتهاء من الدوران، يجب عليك تقويمها، وتحريك ساقك للأمام.
الرجوع للخلف يمينًا (يسارًا)يتم تنفيذها من موضع دعم اليمين (يسار). ارفع نفسك على يديك وحرك ساقك (الموجودة في الخلف) للخلف. يبدأ الدوران بحركة نشطة للكتفين إلى الخلف (الجسم مستقيمًا) يتبعها تأرجح للساق من الخلف إلى الأمام. ينتهي الدور بحركة الرأس والكتفين للخلف وللأعلى وفي نفس الوقت اعتراض اليدين.
الملحق 3.
التعليق هو عنصر الجمباز. الموضع الذي يمر فيه خط حزام كتف الرياضي أسفل نقاط القبضة. على شريط مرتفع تعتبر هذه الوضعية (المعلقة) هي وضعية البداية لجميع التمارين دون استثناء. من المهم بشكل خاص إجراء التعليق بشكل صحيح للحصول على سعة كافية للتأرجح والتأرجحات اللاحقة. التصنيف: 1. تعليق بسيط - تعليق يمسك فيه الرياضي بالجهاز بأي جزء من الجسم، وعادة ما يكون بيديه. 2. تعليق مختلط - تعليق يتم فيه استخدام دعم إضافي من قبل جزء آخر من الجسم.
توقف بسيط
1. معلقة في وضع منحني. تعليق يتم فيه وضع الجسم المستقيم أو المقوس قليلاً رأسًا على عقب (مسترخيًا) أمام النائم أو خلفه.
2. معلقة من الخلف. معلقة مع سحب ذراعيك إلى الوراء.
3. معلقة في وضع منحني. التعليق، حيث يتم ثني الجسم عند مفاصل الورك بحيث تكون الأرجل مستقيمة فوق الجسم، قبل النوم بجواره أو خلفه.
معلقة مختلطة
1. شنق جاثم. تعليق مختلط، حيث تلامس الأرجل والأقدام المنحنية الأرض أو الدعم
2. التعليق أثناء الوقوف. المعلقة المختلطة، وفيها يتم استقامة الجسم وإمالته إلى الخلف، وتلامس الأرجل الأرض مع وضع القدمين تحت القبضة.
3. التعليق أثناء الوقوف من الخلف. تعليق مختلط مع وضع الذراعين للخلف، حيث يميل الجسم المستقيم إلى الأمام وتلامس الأرجل الأرض مع وضع القدمين تحت القبضة.
4. التعليق أثناء الاستلقاء. التعليق المختلط، حيث تلامس الأرجل الأرض مع وضع القدمين أمام أو خلف القبضة.
5. معلقة على اليمين (يسار). تعليق مختلط، حيث تقع الساق المنحنية اليمنى (اليسرى) مع الطية المأبضية على الجهاز، والساق اليسرى (اليمنى) مستقيمة، والجسم منحني قليلاً، ويتم سحب الرأس للخلف.
الملحق 4.
توقفات بسيطة
1. التوقف الأفقي. التركيز الذي يكون فيه الجسم المستقيم أو المنحني قليلاً في وضع أفقي.
2. التركيز على الساعدين. الموقف مدعوم على الساعدين.
3. التركيز على اليدين. ضع نفسك على القضبان غير المستوية مع دعم ذراعيك بطولها بالكامل.
4. التركيز على ثني الذراعين. دعم على اليدين، حيث تكون الأرجل المستقيمة المرتفعة فوق الجسم.
5. قف مع مباعدة ساقك اليمنى (اليسرى). يكون الوضع في وضع الدعم، عندما تكون الساق اليمنى (اليسرى) أمام المقذوف، والساق اليسرى (اليمنى) خلفها.
6. التركيز على الزاوية. التركيز الذي تشكل فيه الأرجل المستقيمة زاوية 90 درجة مع الجسم.
الوقفات وتصنيفها
التركيز هو عنصر الجمباز. الموضع الذي تقع فيه الكتفين فوق نقاط الدعم.
تصنيف:
1. توقفات بسيطة - أوضاع مع دعم باليدين فقط.
2. دعامات مختلطة - أوضاع مدعومة ليس فقط من اليدين، ولكن أيضًا من جزء آخر من الجسم.
التعارف الأول مع الشريط الأفقي
هناك الكثير من التمارين على الشريط الأفقي. أنت بحاجة إلى البدء في التعرف على جهاز الجمباز هذا من خلال إتقان عمليات التوقف والتوقف.
فيس
يعتبر أبسط تمرين معلقًا. يبدأ إتقان الشريط الأفقي بهذا - في أي عمر.
عليك أولاً أن تتعلم كيفية التعليق وإرخاء الجسم بالكامل وتصويب ذراعيك عند المرفقين و"الترهل" عند الكتفين. يشير الإحساس بالشد في أسفل الظهر والكتفين إلى أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح. الغرض من التمرين بسيط - تعلم الاسترخاء. هذا التعليق مهدئ ومريح بعد التمرين. غالبًا ما نكون منزعجين وفي عجلة من أمرنا ، ومثل هذا التعليق - وهو نوع من اليوغا "وضعية المتوفى" - يريح العضلات ويساعد على الاسترخاء داخليًا.
بعد ذلك، عليك أن تتقن وضع التعليق، وهو وضع البداية في تمارين القوة التي يتم إجراؤها من وضع التعليق. يتم تقويم الذراعين عند المرفقين، وأسفل الظهر متوتر قليلاً، أي في حالة جيدة. لا "ترهل" في كتفيك! تحتاج إلى رفع جسمك للأعلى دون ثني ذراعيك. هذا الارتفاع صغير، 2-3 سم فقط، لكنه سيحميك من الإصابة أثناء تمارين القوة. لإتقانها بشكل أسرع، تحتاج إلى ممارسة.
· بعد ذلك يأتي تعليق الطاقة المختلفة وحركات التعليق. يجب أن أبدي تحفظا على الفور: يتجاهل الكثير من الناس التمارين التي تهدف إلى إتقان التعليق والتأكيد، ومحاولة الانتقال إلى حركات القوة في أقرب وقت ممكن - عمليات السحب، ومصاعد الطاقة وغيرها من التمارين من هذا النوع. هذا خطأ. من بين أبسط التمارين، هناك أيضًا تلك التي تضع ضغطًا كبيرًا على الجسم والعضلات، لذا لا يمكن القيام بها إلا بعد تحضير جاد.
أولا، بضع كلمات حول عرض القبضةأثناء التعليق. يمكن أن تكون القبضة ضيقة - عندما تتلامس راحة اليد أو تكون قريبة من بعضها البعض؛ متوسطة - راحة اليد متباعدة بعرض الكتفين وعريضة - راحة اليد أوسع من الكتفين. والآن حول كيفية وضع اليدين بالنسبة لبعضهما البعض. يمكن أن تكون القبضة مباشرة (تتجه راحتا اليد بعيدًا عنك) وعكسًا (تتجه راحة اليد نحوك) ومختلفة (تتجه إحدى كف اليد بعيدًا عنك والأخرى تتجه نحوك).
· من التعليق بقبضة مستقيمة ضيقة، في "خطوات" صغيرة، افرد ذراعيك بعيدًا قدر الإمكان في تعليق بقبضة واسعة، ثم اجمعهما معًا. كرر عدة مرات على التوالي. لا "ترهل" في كتفيك.
· انتقل من التعليق على ذراعين إلى التعليق على ذراع واحدة. من الأفضل استخدام المقبض العكسي، أي أنك تحتاج إلى التعليق حتى لا تتمكن من رؤية الجزء الخلفي من يدك العاملة، بل يمكنك رؤية راحة اليد. لا تدور محاولًا الحفاظ على التوازن مع قوة عضلات حزام الكتف. لا "تدلى" في الكتفين.
· معلق بشكل جانبي على الذراعين. الحركة أثناء التعليق بشكل جانبي. تتدلى الأرجل بشكل مريح ولا تنحني عند الركبتين ولا "تخطو" في الهواء بالتزامن مع حركة الذراعين. يمكنك تحريك وجهك للأمام (الشكل 1) أو للخلف. يتم تنفيذ هذا التعليق إما بقبضة عميقة، عندما يتم القبض ليس فقط بالأصابع، ولكن أيضًا بالجزء الراحي من اليد، أو بالأصابع فقط. يمكنك التحرك بطريقتين: خطوة "العبور" و"الخطوة". في الحالة الأولى، يتم تنفيذ كل اعتراض لاحق من خلال اليد الداعمة، إذا جاز التعبير، متداخلة. تظهر اليد اليسرى واليمنى بالتناوب في المقدمة. وفي الحالة الثانية تبقى إحدى اليدين في المقدمة - من البداية إلى النهاية - والأخرى تنجذب إليها أثناء الحركة.
يمكن أداء نفس التمرين عن طريق ثني مرفقيك بزاوية قائمة. هذا تمرين قوة فعال للغاية. يلامس قضيب الشريط الأفقي الكتف. يمكنك التحرك، كما في التمرين السابق، بطريقتين. المضاعفات: يمكن أداء التمرين بإبقاء ساقيك في وضعية "الزاوية". لكن هذا الخيار معقد للغاية. يمكن إجراء هذا التمرين ليس فقط على الشريط الأفقي، ولكن أيضًا على قضبان القرود. يمكن أيضًا تغيير الإيقاع، على الرغم من أن البطء هو الأفضل - القوة.
· أثناء التعليق، انحنى بقبضة مستقيمة متوسطة، واسحب رأسك إلى الخلف واضغط عليه حتى أعلى لوحي كتفك (الشكل 2). حافظ على هذا الوضع دون حبس أنفاسك لعدة ثوانٍ. أقل إلى وضع التعليق، كرر. يمكن إجراء التمرين ديناميكيا، أي دون تأخير، عدة مرات على التوالي. لا تتسرع. يجب أن يستغرق التكرار الواحد 4-5 ثواني.
· أثناء التعليق، أثناء الزفير، قم بضم ركبتيك إلى صدرك. في نفس الوقت، اسحب ذقنك نحو ركبتيك. التمرين رائع للتمدد وفي نفس الوقت تفريغ ظهرك. لا غنى عنه بعد العمل في الحديقة، في قطعة الأرض، بعد نزهة طويلة، بعد يوم شاق، أثناء السفر بالدراجة. تحتاج إلى تكرار هذا التمرين عدة مرات متتالية حتى تتعب العضلات.
توكيد
الموقف التالي هو التركيز. هذا التمرين أصعب من التعليق. تحتاج إلى التمسك بقضيب الشريط الأفقي بثبات وقبضة عميقة. يتم تقويم الذراعين عند المرفقين، ولا "تغرق" عند الكتفين، وتحاول رفع رأسك فوق كتفيك. من أجل تحقيق أقصى قدر من التأثير من خلال تمرين القوة مع تمرين الضغط ، عليك أن تتعلم أثناء وجودك في وضع الضغط عدم لمس القضيب بأي جزء من الجسم باستثناء اليدين.
من الأفضل إتقان التركيز على شريط أفقي منخفض. يجب تقوية القضيب عند مستوى الكتف. أنت بحاجة للذهاب إلى مسافة قريبة عن طريق دفع ساقيك من نصف القرفصاء: الدفع - التركيز. التركيز - يتم تقويم الأسلحة. للأسفل مرارًا وتكرارًا بضغطة نقطة فارغة. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا.
· دعم مع ثني ذراعيك. عبء العمل هنا مرتفع. من الضروري ليس فقط الحفاظ على دعم الجسم، ولكن أيضًا الحفاظ على التوازن. تحتاج إلى الوصول إلى هذا الوضع عن طريق خفض نفسك ببطء من نقطة التوقف. لا تنسى التنفس بالتساوي.
بعد إتقان هذين التمرينين جيدًا، يمكنك الجمع بينهما - ادفع لأعلى إلى مسافة قريبة، ثم اخفض نفسك ببطء إلى مسافة قريبة، وثني ذراعيك، واثبت في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ثم انتقل إلى وضعية الوقوف. يكرر.
· التمرين التالي هو نصف لأعلى، حيث ينظر مرفق إحدى اليدين إلى الأعلى ومرفق اليد الأخرى إلى الأسفل (كما هو الحال عند أداء تمرين رفع العضلة إلى الأعلى). هذا تمرين معقد للقوة الثابتة. مصممة لتقوية الأربطة وتحسين التوازن. من هذا الوضع، عليك أن تتعلم كيفية التركيز على ذراعيك بشكل مستقيم، وكذلك الانتقال من التركيز إلى الوضع النصف لأعلى.
· وأخيرا، التأكيد على جهة واحدة. أثناء وجودك في وضع شبه الدعم، قم بخفض اليد الأخرى (غير الداعمة) بعناية إلى الأسفل، مع تحويل راحة اليد إلى الخارج، وحافظ على هذا الوضع لعدة ثوان. لا تكتم نفسك. تغيير اليد. بمجرد إتقان هذا التمرين، يمكن تحسينه. من وضعية نصف الراحة، ارفعي للأعلى قليلًا وغيري يدك الداعمة. هذا ليس تمرين ضغط، ولكنه تغيير في وضع اليد في وضع نصف لأعلىرا.