من خلال التناوب والجمع بين هذه التقنيات البسيطة، يمكنك تحسين تمارين التمدد بسرعة وبشكل ملحوظ وآمن.

1. نحن نعمل بانتظام.أفضل جدول هو 6 مرات في الأسبوع.

2. نحن نأخذ في الاعتبار الإيقاعات الحيوية.في المساء، الجسم يفسح المجال لتمتد أفضل بكثير مما كانت عليه في الصباح. في الصباح يكون الجسم أكثر صلابة.

3. نحن نراقب الحالة المزاجية.لتمتد فعال، يجب أن يكون الجسم مسترخيا. وحتى يرتاح الجسم يجب أن يكون العقل هادئاً. التهيج، التوتر، الغضب، الاستياء، القلق، القلق، إلخ. – خلفية عاطفية غير مناسبة لمثل هذه الممارسة. قبل التدريب، نجلب العقل والمشاعر إلى حالة الهدوء. إذا لم ينجح هذا، فإننا نؤجل التمدد حتى أوقات أفضل.

4. نحن لسنا في عجلة من امرنا.التمدد لا يتسامح مع الضجة والتسرع. نحن نفعل كل شيء ببطء، ولا نجبر بأي حال من الأحوال على أي شيء. عند القيام بالتمدد، من المهم بشكل خاص اتباع قواعد السلامة من الإصابة، لأن أي إصابة، حتى التواء بسيط، ستجبرك على الحد من ممارستك لعدة أيام أو حتى أسابيع وستبطل جميع النتائج المحققة.

5. دعونا الاحماء.العضلات الدافئة أكثر مرونة. حتى الاستحمام الساخن البسيط قبل التمرين سيحسن بشكل ملحوظ من تمددك. سيؤدي الإحماء المكثف لمدة 15 دقيقة مع إحماء الجسم بالكامل إلى زيادة نطاق الحركات بشكل ملحوظ. إذا كنت تمارس الرياضة، فتأكد من تخصيص بعض الوقت للتمدد مباشرة بعد التمرين - وسوف تتفاجأ بالنتائج.

6. نقوم بترتيب الأسانا بشكل صحيح.في البداية، يحد وضع الجسم السيئ من قدرات التمدد ويزيد من خطر الإصابة. وعلى الرغم من أن التعديل غير الصحيح في بعض الأحيان للأسانا يخلق الوهم بسعة أكبر، إلا أن هذا لا يحدث بسبب تحسين المرونة، ولكن بسبب تشوهات الجسم. لكن هذا ليس ما نريده.

7. نحن نتجنب الألم.نحن لا نفعل شيئا، والتغلب على الألم. أولاً، نظرًا لتفعيل الآلية العصبية العضلية اللاإرادية، يؤدي الألم تلقائيًا إلى تشنج العضلات، مما يجعل التمدد شبه مستحيل. ثانياً، الألم هو إشارة إنذار يرسلها لنا الجسم ليحذرنا من الخطر.

8. دعونا الاسترخاء.ندخل الأسانا ونتخذ أقصى وضعية يمكن الوصول إليها للجسم مع شعور بتوتر طفيف في العضلات المشدودة. نصلح هذا الوضع ونحاول الاسترخاء قدر الإمكان. نقوم بذلك تدريجياً، مع تركيز الاهتمام على مناطق صغيرة من الجسم، بدءاً من الأطراف. على سبيل المثال، عند شد عضلات الفخذ (في وضعية الجلوس أو الاستلقاء)، نقوم أولاً بإرخاء أصابع القدم، ثم مفصل الكاحل، وعضلات الساق، والركبة، وما إلى ذلك. تساعد هذه التقنية: نأخذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، نتخيل أن الهواء يخرج من خلال المنطقة المريحة من الجسم. يمكنك أيضًا فرك وتدليك العضلات الممدودة.

بمجرد استرخاء العضلات ويمر التوتر، نزيد السعة قليلا ونكرر كل شيء من جديد. إذا رفضت العضلات بشكل قاطع الاسترخاء، فإننا نقوم بتقليل السعة.

9. نحن متوترون.بعد أن تسترخي العضلات في وضعية التمدد، نقوم بإجهادها بكل قوتنا ونحافظ على هذا التوتر لمدة 8 إلى 15 ثانية. نحافظ على وضع الجسم الثابت ولا نتحرك. يجب أن تنقبض العضلات بشكل متساوي القياس، أي. بلا حراك. تخلص من التوتر وقم بالتمدد على الفور، مما يزيد من السعة. هذه تقنية فعالة جدًا تسمى الاسترخاء بعد متساوي القياس (PIR). يسمح لك PIR بالتغلب على مقاومة ردود الفعل العضلية التي تمنع التمدد. يمكنك تكرار تسلسل الاسترخاء - التوتر - التمدد بالكامل 2-3 مرات. سيكون التأثير كبيرا. على سبيل المثال، دعونا نحاول شد عضلات الألوية لمدة 10 - 15 ثانية في أوتاناسانا (الانحناء للأمام). سوف تزيد سعة الميل. (نحن نتبع تقنيات الوقاية من الإصابة في منطقة أسفل الظهر: اضغط على المعدة إلى الوركين، ولا تقم بتمديد الركبتين بالكامل قبل أن يصبح ذلك ممكنًا).

10. نحن نشغل العضلات المتضادة.عندما تنقبض بعض العضلات في الجسم، فإن العضلات الأخرى المصممة لإنتاج الحركة المعاكسة تسترخي تلقائيًا. على سبيل المثال، عندما نقوم بشد عضلات الورك القابضة (عضلات الفخذ الرباعية، وما إلى ذلك)، فإن عضلات الورك الباسطة (أوتار الركبة) تسترخي تلقائيًا. وبهذه الطريقة، يقوم الجسم بتحسين عمله بحيث لا يضيع عند التحرك قوة إضافية للتغلب على مقاومة الخصوم. يمكننا استخدام هذه الظاهرة لتحسين التمدد. للقيام بذلك، نقوم ببساطة بشد العضلات المضادة بجهد واعي أثناء التمدد. استمرارًا للمثال مع أوتاناسانا: نقوم بشد عضلات الفخذ الرباعية بقوة (المجموعة الأمامية من عضلات الفخذ) وعضلات البطن، ونسحب المعدة إلى الداخل.

11. نقوم بتمديد الجانبين الأيمن والأيسر بدوره.إذا سمح أسانا (كقاعدة عامة، هذه التقنية مناسبة للأسانا المتناظرة)، فإننا نغير موضع الجسم بحيث تتحول القوة أولا إلى جانب واحد، ثم إلى الجانب الآخر. على سبيل المثال، في upavishtha konasana، نتحرك أولاً إلى ساق واحدة، ثم إلى الأخرى، ثم نعود إلى المركز. الصورة 1، 2.

12. تنفس.تساعد التقنية التالية على زيادة مدى التمدد: خذ نفسًا عميقًا، واستنشاق كمية كبيرة من الهواء، واحبس أنفاسك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. نزفر وفي نفس الوقت الذي نزفر فيه نحاول التمدد أكثر. هذه التقنية تعمل بشكل رائع في التقلبات.

13. نستخدم أقفال العضلات - باندهاس.أسلوب جيد آخر هو استخدام أقفال العضلات. في ممارسة التمدد، فإن المولاباندا ذات صلة بشكل رئيسي بالنسبة لنا - شد عضلات العجان وقاع الحوض والأوديانا باندها - سحب البطن وسحب الحجاب الحاجز لأعلى. على وجه الخصوص، تعتبر أوديانا باندا فعالة في زيادة سعة الانحناءات الأمامية، سواء في وضعية الوقوف أو الجلوس.

14. استخدم رافعات اليد.في بعض الحالات، يمكنك مساعدة نفسك بيديك، واستخدامها كوسيلة ضغط. على سبيل المثال، عند الانحناء للأمام، نحرك أذرعنا خلف ظهورنا، ونشبك أيدينا معًا ونسحب أذرعنا المستقيمة للأعلى (باتجاه الرأس).

لسوء الحظ، فإن استخدام الرافعة المالية لا يزيد من فعالية التمدد فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. لذلك، عند استخدام هذه التقنيات، عليك أن تكون حذرا بشكل خاص وتأخذ وقتك.

15. “نطلب المساعدة من أحد الأصدقاء”.ستكون مساعدة الشريك مفيدة عند استخدام الاسترخاء بعد متساوي القياس. على سبيل المثال، ضع في اعتبارك سوبتا بادانجوستاسانا - مستلقيًا على ظهرك، ارفع ساقك المستقيمة لأعلى واسحبها نحوك، مع شد عضلات الجزء الخلفي من الساق. نسحب الساق نحونا قدر الإمكان ونطلب من الشريك تثبيت الساق في هذا الوضع. نبدأ في إجهاد عضلات الساق، كما لو كنا نحاول خفضها إلى الأرض؛ يقاوم الشريك، ويمنع ساقه من السقوط. نحتفظ بهذا الوضع لمدة 8 - 10 ثواني، وبعد ذلك نقوم بإرخاء العضلات وسحب الساق نحونا، ويساعد الشريك في تثبيت الساق في الوضع الجديد بسعة أكبر.

مثل هذه التقنيات ممكنة في العديد من الوضعيات، ولكن فقط الممارسين ذوي الخبرة هم المناسبون لدور الشريك، ولكي نكون صادقين تمامًا، فإن مدربي اليوجا ذوي الخبرة.

16. نستخدم الدعائم.إذا لم يكن هناك شريك، في بعض الأحيان يمكنك استبداله بالدعائم. على سبيل المثال، في نفس سوبتا بادانجوستاسانا، نضع حزامًا على الساق وندفعه للأسفل. نسحب الحزام نحو أنفسنا ونوفر مقاومة لحركة الساق ونمنعها من السقوط.

تساعد الدعائم أيضًا على تعويض عجز المرونة عن طريق تخفيف التوتر في العضلات التي يتم شدها. على سبيل المثال، في جانوشيرشاسانا، إذا لم تنخفض الركبة إلى الأرض، فإن مقرب الورك (الفخذ الداخلي) يضطر إلى مقاومة الجاذبية، وبدلاً من الاسترخاء والتمدد، يتقلص. يسمح لك "الطوب" الموجود أسفل الفخذ بتخفيف التوتر من هذه العضلات ويجعل من الممكن تمديدها. نستخدم الحزام إذا لم يكن من الممكن الوصول إلى القدم بأيدينا.

يمكن استبدال الكتل القياسية لليوجا - "الطوب" - بكومة من الكتب، ومع زيادة استرخاء العضلات وتمددها، تقليل ارتفاع الكومة عن طريق إزالة كتاب في المرة الواحدة.

17. زيادة قوة العضلات .تجهد العضلات الأقوى بشكل أقل عندما تتوتر، وتسترخي بسهولة أكبر، وتكون أكثر قابلية للتمدد. إذا كان التقدم في التمدد غير مرض، على الرغم من كل الجهود، فإننا نقوم بتقوية العضلات وزيادة قوتها.

18. قم دائمًا بإنهاء تمارين التمدد بتمارين القوة.يؤدي التمدد الشديد إلى تعطيل العمل المنسق للعضلات، مما يؤدي إلى ضعف تنسيق الحركة في الساعات القليلة التالية بعد التدريب. ولمنع ذلك، ننهي التمرين بتمارين القوة لمجموعة العضلات المستهدفة.

18. سيقول الجسد "شكرًا لك".تعمل تمارين التمدد على تخفيف التوتر العضلي والعاطفي، وتعزيز الاسترخاء العام، وتحسين وعي الجسم، وحركة المفاصل والرفاهية العامة، وزيادة نطاق الحركات المتاحة؛ على المدى الطويل، تعمل على تحسين التنسيق وتساعد على منع الإصابات. تصبح الحركات أكثر انسجاما وصحة، وتحسين الموقف وحالة الأعضاء الداخلية.

وأولغا بريليبوفا، طبيبة ومعلمة يوغا معتمدة؛ موقع المؤلفwww.namaste.md

الصورة: كينويوجا/instagram.com

يعد التمدد في المنزل للانقسامات جزءًا لا يتجزأ من التمرين، بفضله ستحقق النتيجة المرجوة بسرعة وفي نفس الوقت تحافظ على صحتك. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه التمارين ستحسن حالة الجهاز البولي التناسلي والعمود الفقري والأمعاء.

كما تعد عمليات الانقسام تحضيرًا جيدًا للأمهات الحوامل (بما في ذلك أولئك اللاتي يخططن للتو للحمل).

الاستعداد النفسي

كل شخص يريد تحقيق النتيجة المرجوة في أسرع وقت ممكن. لذلك، يطرح سؤال منطقي تمامًا: كم من الوقت سأستغرق في إجراء عمليات الانقسام؟

وهذا يعتمد على عدة عوامل:

• عمر؛
• الجنس (الفتيات أكثر مرونة وراثيا من الأولاد)؛
• علم الوراثة.
• تنسيق العضلات.
• شدة الاحماء
• المرونة الأولية
• تمارين التمدد الصحيحة.

من العوامل المهمة أيضًا العقلية التي تدرب بها. ولتحقيق نتيجة مماثلة، يجب أن تتغير بنية العضلات والأربطة والمفاصل في جسم الإنسان. تعتمد مدة هذه العملية على عمرك ومستوى استعدادك. على سبيل المثال، يقوم الأطفال بإجراء عمليات الانقسام بشكل أسرع بكثير من البالغين، لأن أجسامهم لم تتشكل بشكل كامل.

نصيحة! أهم شيء لتحقيق هدفك هو عدم محاولة تحقيق النتيجة المرجوة في يوم أو يومين. قبل كل تمرين، قم بإعداد نفسك لحقيقة أنك اليوم ستؤدي جميع التمارين بشكل أفضل قليلاً من الأمس. ونتيجة لذلك، نضمن لك إجراء الانقسامات.

لتحقيق النجاح، تأكد من الاحتفاظ بمذكرات التدريب. وفقا لنتائج الأبحاث، فإن هذه اللحظة النفسية، التي لا علاقة لها بعلم وظائف الأعضاء، تعمل حقا. بالإضافة إلى ذلك، بفضل التسجيلات، ستتمكن من رؤية التقدم الذي تحرزه، والذي بدوره سيساعدك على عدم الاستسلام في لحظة حاسمة.

تدريب جسدي

لتجنب إيذاء نفسك عند ممارسة التمارين، تحتاج إلى إحماء جسمك وعضلاتك. إحدى أفضل الطرق للقيام بذلك هي الإحماء المشترك الممزوج بتمارين الضغط والقرفصاء بوتيرة سريعة. والحقيقة هي أن مثل هذا التدريب يحسن التنسيق العضلي. التأثير دقيق للغاية في البداية، لكنه في النهاية سيجلب فوائد هائلة.

لنلقي نظرة على مثال. أثناء تمارين الضغط، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، أثناء قيامك بالأداء، يمكنك أن تشعر بشد العضلة ذات الرأسين. يشير هذا التورط في العضلات الأخرى على وجه التحديد إلى ضعف التنسيق العضلي. يحدث الشيء نفسه أثناء التمدد - غالبًا ما يكون هؤلاء "المساعدون" على وجه التحديد هم الذين يمنعونك من القيام بالانقسامات.

لإجراء الاحماء المشترك في جميع المفاصل الكبيرة، تحتاج إلى أداء حركات دائرية بأقصى سعة ممكنة. يتم تنفيذ الحركات 15-20 مرة في كل اتجاه.

نصيحة! لتحقيق أقصى قدر من التأثير، تحتاج إلى إجراء الاحماء المشترك من الأعلى إلى الأسفل: أولا العمود الفقري العنقي، ثم مفاصل الرسغ، ومفاصل الكوع، وحزام الكتف، والعمود الفقري القطني، والجسم، والكاحل، والحوض والركبتين.

يمكنك أيضًا إحماء عضلاتك عن طريق الجري على جهاز المشي وركوب الدراجات والقفز (مع أو بدون حبل القفز). ومع ذلك، فإن هذه التمارين لن تحسن التنسيق العضلي اللازم للانقسامات. لذلك، من الأفضل الاستعداد للتمارين مع إحماء المفاصل.

كيف يبدو هذا في الممارسة العملية؟ في لحظة التوتر الأقصى عند التمدد، خذ نفسا عميقا واحبس أنفاسك قليلا. ونتيجة لذلك، ستشعر بأن عضلاتك تستسلم وتسترخي. عند إجراء التمارين، يجب عليك الالتزام الصارم بالتعليمات المكتوبة. اتبع القاعدة الذهبية لتمارين التمدد في المنزل: قم بالتمدد حيث يؤلمك حتى يتوقف.

لتحقيق النتيجة المرجوة، تحتاج إلى قضاء 30 ثانية على الأقل في كل تمرين. وفي هذا الصدد، تنطبق القاعدة: كلما كان ذلك أفضل. إلا أن كل إنسان لديه حاجز نفسي يجعل من الصعب عليه البقاء في وضع واحد (حتى في غياب الألم). لتحقيق النتيجة المرجوة، تحتاج إلى محاربتها.

نصيحة! للحصول على أقصى قدر من التأثير، تحتاج إلى تدريب في الصباح. ساعة واحدة من تمارين التمدد في الصباح تعادل ثلاث ساعات في المساء.

يجب أن تكون تمارين التمدد متنوعة قدر الإمكان. في كثير من الأحيان، لا يستطيع المبتدئون القيام بالانقسامات بسبب وجود عضلات غير ممدودة، في حين أن مرونتهم الإجمالية أعلى من المتوسط. حتى التمدد سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. إذا قمت بتمديد مجموعة عضلية واحدة بشكل جيد، فسوف يساعدك ذلك بالتأكيد عند أداء التمارين الأخرى.

دعونا نفعل الانقسامات

هناك عدة أنواع من الخيوط:

• طولية.
• مستعرض؛
• ترهل.
• رَأسِيّ؛
• في اليد.

لكل واحد منهم تحتاج إلى أداء تمارين معينة.

نصيحة!أفضل طريقة لتحقيق النتيجة المرجوة وتحسين صحتك هي الانتقال من البسيط إلى المعقد. بمعنى آخر، تحتاج أولاً إلى إتقان الانقسام الطولي، ثم البدء في دراسة الانقسامات العرضية والمتدلية والعمودية والذراعية. قد يؤدي القفز من الخطوة الأولى إلى الخطوة الثالثة إلى تلف العضلات أو إصابتها.

تمارين للانقسامات الطولية

وبما أن الانقسام الطولي يستخدم نفس العضلات التي تعمل عند المشي، فمن الأسهل الجلوس عليها. للقيام بذلك عليك القيام بالتمارين التالية:

اندفع بساق واحدة للأمام واثني ركبتك بحيث تكون قدمك متعامدة مع الأرض. ضع راحتي يديك على جانبي الأرض، وحافظ على رأسك مستقيماً، وانظر للأمام ثم ارجع للخلف لمدة دقيقة واحدة. للقيام بذلك، استخدم راحة يدك وعضلات العجان.

أثناء التواجد في الوضع الموصوف أعلاه، قم بفرد جسمك وتقوس ظهرك وارفع ذراعيك وتمتد إلى أعلى مستوى ممكن. يعمل هذا التمرين على تمديد ساقيك وتقوية عضلات العجان. يجب أن يكون التنفس سلسًا وأن يكون وجهك مسترخيًا.

ضع ساقك الخلفية على ركبتك بينما تكون الساق الأخرى متعامدة مع الأرض. ضع راحتي يديك (أو قبضتيك، أيهما أكثر ملاءمة لك) على أسفل ظهرك وانحنِ للخلف. عند أداء هذا التمرين، يمكنك إرجاع رأسك إلى الخلف أو إبقائه مستقيمًا.

العودة إلى الوضع الأصلي (التمرين رقم 1). ضع راحتي يديك على جانبي ركبتك المثنية، بحيث تواجه أصابعك بعضها البعض. مد صدرك نحو الأرض. عند أداء هذا التمرين، يجب أن يكون الجذع العلوي موازيًا للأرضية.

اتخذ نفس الوضعية كما في التمرين السابق، فقط مد صدرك وذقنك نحو الأرض.

العودة إلى الوضع الأصلي. قم تدريجياً بتقريب ركبة ساقك "الخلفية" من الأرض.

نصيحة! عند أداء كل تمرين، انتبه إلى تنفسك وتقنيتك. وفي كل مرة تقوم بذلك بشكل أفضل وأفضل، وفي النهاية ستقوم بإجراء عمليات الانقسام.

نجلس على الانقسامات المتقاطعة

لإتقان الانقسامات المتقاطعة، قم بالتمارين التالية:

• ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وضع يديك على أسفل ظهرك. انحني للخلف ببطء محاولًا رؤية كعبيك. إذا وضعت يديك على بطنك أثناء القيام بذلك، فسيتم تدريب عضلات البطن بشكل إضافي.

• قم بالاستقامة، وضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين واستعد تنفسك. ثم انحنِ للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرضية. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة (للراحة، يمكنك إغلاقها بقفل). انظر الى الامام.
• افرد ساقيك بحيث يتناسب رأسك ومرفقيك بينهما. بعد ذلك، انحنى للأسفل وضع راحتي يديك على الأرض. عند أداء التمرين، لا تجهد ظهرك أو رقبتك. ويحظر أيضًا ثني ركبتيك. صخرة ذهابا وإيابا ببطء.
• قم بأداء التمرين السابق ولكن باستخدام ساعديك.
• مد ذراعيك للأعلى، وأدر أصابع قدميك للخارج وانشر ساقيك على نطاق واسع.
• أداء القرفصاء العميق. وفي هذه الحالة يجب أن يكون الظهر مسترخياً ومستقيماً، ويجب أن تكون الركبتان متباعدتين على الجانبين. ابدأ بـ 8 مجموعات وزاد مع مرور الوقت.
• خذ نفس الوضع كما في التمرين السابق. أثناء وضعية القرفصاء، استمري لمدة 30 ثانية ثم ارفعي. يرجى ملاحظة: قد لا يكون هذا التمرين سهلاً للمبتدئين.
• أداء الطعنات الجانبية. عندما يصبح التمرين سهلاً، أمسك كاحليك واسحبه نحو الأرض. ابدأ بـ 8 مجموعات وقم بالزيادة كل أسبوعين.

• ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن وانحن للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرضية. في هذه الحالة، يمكنك الاعتماد على مرفقيك. راقب تنفسك: يجب أن تتوتر العضلات عند دخولك، وتسترخي أثناء الزفير.
• افعل نفس الشيء كما في التمرين السابق. قم بخفض العجان والمعدة ببطء إلى الأرض. بمجرد تحقيق ذلك، قم بفرد حوضك تدريجيًا، وضع قدميك على كعبيك وقم بتقويم ظهرك.

نصيحة! لا تقلل من أهمية التمارين التحضيرية - فهي أيضًا لها فوائد كبيرة للجسم. لا يمكنك البدء في إتقان الأنواع التالية من الخيوط إلا بعد أن تتعلم كيفية الجلوس بشكل مثالي على الأنواع الطولية والعرضية.

تَغذِيَة

ستساعدك التغذية السليمة أيضًا على تحقيق أهدافك بشكل أسرع وتقوية العضلات المجهدة. وفي هذا الصدد، يعتبر زيت السمك من أفضل العلاجات. يوصى أيضًا بإضافة الأحماض الأمينية الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 إلى نظامك الغذائي. تناول زيت بذور الكتان والمكسرات والبيض بانتظام.

ومن العوامل المهمة أيضًا الحفاظ على توازن الماء في الجسم. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. أضف الفواكه اللذيذة إلى نظامك الغذائي. لتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع، توقف عن تناول الملح. ويمكن استبداله بالأعشاب البحرية وعصير الليمون والأعشاب والتوابل الطبيعية.

• جزرة؛
• المكسرات.
• سبانخ؛
• لحمة؛
• مأكولات بحرية؛
• البقوليات.
• فاكهة حمضية؛
• التوت (التوت، العليق، الكرز والتوت).

نصيحة! لمنع التهاب المفاصل، أضف مجمعات الفيتامينات أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي. في الوقت نفسه، يجب أن يكون انتعاش الجسم موحدًا، لذلك تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية طوال اليوم.

ملخص

سوف يساعدك التمدد المناسب في المنزل على القيام بالانقسامات. للقيام بذلك، عليك اتباع القواعد الأساسية:

• التنفس بشكل صحيح.
• أداء التمارين بشكل صحيح وسلاسة من الناحية الفنية؛
• يجب أن يستمر تمديد كل مجموعة عضلية لمدة 30 ثانية على الأقل؛
• تمتد بمرونة
• ممارسة الرياضة في الصباح.

التغذية السليمة هي أيضا عامل مهم. من الضروري استبعاد الملح من النظام الغذائي وإضافة الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والتوت والحمضيات والجزر والمكسرات والسبانخ.

قبل أن تبدأ التدريب، عليك إعداد جسمك جيدًا. للقيام بذلك، استخدم نفس التمارين المشتركة الممزوجة بتمارين الضغط والقرفصاء بوتيرة سريعة. ونتيجة لذلك، سوف تقوم بتحسين تنسيق العضلات، والذي بدونه يكون من المستحيل القيام بالانشقاقات.

نصيحة! حتى مع التنفيذ المختص تقنيا للتمارين، من المستحيل تحقيق النتيجة المرجوة إذا لم يتم ضبطك نفسيا على التدريب. أفضل طريقة لإصلاح ذلك هي الاحتفاظ بمذكرات تسجل فيها نجاحاتك وإنجازاتك كل يوم. ونتيجة لذلك، سوف تكون قادرا على مراقبة التقدم المحرز الخاص بك.

والأهم من ذلك، لا تقارن نفسك بالآخرين. يعتمد الوقت الذي تستغرقه عملية فتح الحوض على العديد من الشروط: اللياقة البدنية الأولية والعمر والجنس وما إلى ذلك. سيكون من الأفضل أن تقارن نفسك بنفسك بالأمس. ستساعدك هذه التدابير على التركيز على النتائج التي تم تحقيقها، وليس على ما لم ينجح بعد.

ولا تنس أيضًا النوم الجيد الذي هو أساس التعافي السريع للعضلات. هناك عامل مهم آخر وهو الحفاظ على توازن الماء - فأنت بحاجة إلى شرب لترين من الماء على الأقل يوميًا.

- إنها ليست جميلة فحسب، بل مثيرة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، فهو جيد لتقوية الجسم، ويجعله أقوى ويمنع العديد من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي، خاصة إذا كان لديك وظيفة مستقرة. دعونا نحاول معرفة كيفية القيام بالانقسامات بسرعة إذا كانت طفولتك وشبابك قد مرت بالفعل، ولا يمكنك التدرب إلا في المنزل.

القليل من النظرية

قبل البدء في التمدد، يُنصح بالتعرف على علم التشريح لدينا ومعرفة الأربطة التي يتم شدها أثناء التمدد، وما هي العمليات التي تحدث في الجسم، وما هي ميزات الجسم. بمعرفة كل هذه الفروق الدقيقة، يمكنك التأثير بشكل أكثر فعالية على...

بالإضافة إلى ذلك، يشمل التمدد أيضًا اللفافة (وهي "حالة" خاصة تكون فيها كل عضلة محاطة) والأوتار والمفاصل. البعض منهم يمتد، والبعض الآخر لا يفعل ذلك، ولكن لديهم "التسامح" مع التمدد أو القدرة على الانفتاح.

قبل أن تبدأ في القيام بتمارين التمدد في المنزل والتي ستساعدك على إجراء عمليات فتح البطن، دعنا نتعرف على بعض الميزات التشريحية.

• عند تمددها، تطول العضلات بسبب نمو أجزاء جديدة في بنيتها. هذه عملية تدريجية، لذا يجب أن تكون تمارين التمدد تدريجيًا حتى لا تتعرض للإصابة. أيضًا، قبل كل درس، عليك القيام بذلك - فهو يجعل العضلات أكثر مرونة ويدفئها، مما يجعلها أكثر عرضة للتمدد؛
• الأقوياء والمدربون يمتدون بشكل أفضل. إذا كنت تمارس تدريبات القوة ولديك جسم رياضي، فسيكون من الأسهل عليك القيام بتمارين الانقسام. بالإضافة إلى ذلك، تمنع العضلات القوية أيضًا تمدد الأنسجة وتمزقها، مما يجعلها آمنة؛
• يتكون النسيج الضام في ألياف العضلات من الكولاجين، تمامًا مثل المفاصل والأوتار. تعتمد قدرة العضلة على التمدد بشكل مباشر على مرونة النسيج الضام الناتج عن ألياف الكولاجين.

اللفافة:

• وهو نوع من "الكيس" الذي توضع فيه العضلة ويحد من نموها ويعطيها الشكل. إنه يتمدد بشكل سيئ، لكنه قادر على تذكر شكله؛
• مع التقدم في السن، تميل اللفافة إلى الانقباض وتقييد العضلات؛
• تؤدي قوة العضلات المستمرة والتوتر الساكن (على سبيل المثال، بسبب الصورة المجهدة أو المستقرة) إلى تقلص اللفافة.
• من الممكن تمديد اللفافة دون تدريب مسبق على القوة، لكن هذه عملية طويلة. تمتد اللفافة وتنمو بشكل أفضل عند أداء تمارين القوة، عندما يتم تنشيط العضلات. إنه إمداد الدم الذي يعزز نمو اللفافة.

المفاصل والأوتار:

مهم! هناك مفاصل لا يجب فتحها! هذه هي مفصل المرفق وعنق الرحم: وظيفة هذه المفاصل هي ضمان التثبيت والحركة بشكل موثوق، كما أن فتحها سيجعلها غير مستقرة، مما سيؤدي إلى العديد من المشاكل.

بعض الحقائق الإضافية حول مرونة جسم الإنسان لمعرفة كيفية تعلم إجراء عمليات الانقسام في المنزل:

تمارين التمدد الشعبية

في أغلب الأحيان، تستغرق عملية التمدد وقتًا طويلاً، لكن الكثير من الناس يتساءلون عن كيفية القيام بالانقسامات في أسبوع وما إذا كان ذلك ممكنًا. الجواب هو: هذا ممكن، لكن عليك الالتزام بقواعد رياضية واضحة لتجنبه، والقيام بـ 8 تمارين فعالة يومياً.

مهم! إن نمط الحياة المستقر والعمل المستمر على الكمبيوتر يقلل من مرونة الجسم أكثر بكثير من الشيخوخة.

يعد هذا التمرين تمرينًا جيدًا لتمديد ما قبل الانقسام ويمكن القيام به في المنزل وسيساعد في تمديد مؤخرتك. يقوم التمرين أيضًا بتقويم الصدر ومحاذاته ويعطي مكافأة لمرونة العمود الفقري.

عادةً ما يكون التمدد إجراءً مؤلمًا ومتعبًا إلى حدٍ ما. لذلك، يمكنك البدء بتمرين خفيف يعمل على استقامة العضلات واسترخائها.

مع الحفاظ على استقامتك، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. عند أداء التمرين يجب أن تكون ركبتيك مستقيمتين ولا يجب أن تثني ركبتيك. تحتاج إلى وضعه خلف ظهرك، مما يجعل "القفل" من أصابعك.

ثم انحني للأمام محاولًا الوصول إلى ركبتيك بأنفك. ارفع إلى أعلى مستوى ممكن، ويجب أن ينحني عمودك الفقري. ابق على هذه الوضعية لبضع لحظات، على سبيل المثال، يمكنك عد خمسة أنفاس.

شد الجزء الخلفي والأمامي من الفخذ

لتمديد الجزء الخلفي والأمام من الفخذين، يمكنك القيام بتمارين التمدد العميقة. عند إجراء التمرين، ستشعر كيف تمتد عضلات الفخذ الأمامية في الساق الأمامية، وتمتد عضلات الفخذ الخلفية في الساق الخلفية.

قم بثني واحدة عند مفصل الركبة بزاوية قائمة واتخاذ خطوة واسعة للأمام بها. في الوقت نفسه، يجب أن تعود القدم الأخرى إلى أقصى حد ممكن - مع إصبع القدم والركبة، تقع هذه الساق على الأرض. استلقي بجسمك على ركبتك الأمامية.

أبقِ يديك للأسفل، على جانبي ساقك الأمامية المثنية. حاول خفض حوضك بالقرب من الأرض، وقم بحركات نابضة ناعمة. انطلق في هذا الوضع مع العد لحوالي خمسة زفير. ثم قم بتغيير الساقين.

يجب إجراء هذا التمرين بعناية لمنع إصابة ألياف العضلات. عند الأداء، ستشعر بإحساس مؤلم ومزعج في منطقة العجز وتحت مفصل الركبة. لكن في المنزل، يعد هذا امتدادًا جيدًا للمبتدئين، مما سيساعدك على الاقتراب بضعة سنتيمترات من الانقسام الكامل.

انزل على الأرض ومد ساقيك مباشرة أمامك في وضعية الجلوس. ثم تحتاج إلى ثني ساق واحدة عند الركبة، وفتح مفصل الورك على جانب واحد، وسحب قدم هذه الساق بالقرب من منطقة الفخذ بحيث تستقر قدم الساق المنحنية على الفخذ الداخلي للساق المستقيمة.

يشبه موضع الساق المثنية الوضعية، إلا أنه يتم تنفيذه من جانب واحد. بعد اتخاذ هذه الوضعية، ابدأ بالوصول بأطراف أصابع يديك نحو إصبع قدم ساقك المستقيمة. حاول الاستلقاء على ساقك.

ومع ذلك، عند أداء التمرين، لا تثني ساقك عند الركبة، ولا ترهل، ولا تضغط على كتفيك، وحافظ دائمًا على استقامة ظهرك. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قم بتغيير الساقين.

ضع قدميك في وضعية الوقوف، مع المباعدة بين عرض الكتفين. انحنِ إلى الأمام، محاولًا الضغط بكفيك بالكامل على الأرض. يجب أن تكون مستقيمة، كما لو كانت في مشد، لا يمكن ثني الركبتين. ابدأ بالقفز محاولًا الضغط بجذعك على ساقيك.

توفر هذه الوضعية تمددًا رائعًا للعضلات في أوتار الركبة وأسفل الظهر. بعد الانتهاء من التمرين السابق، اجلس على الأرض مرة أخرى ومد ساقيك أمامك. يجب أن يكونوا مستقيمين ومضغوطين ضد بعضهم البعض.

ابدأ بالانحناء للأمام محاولًا الوصول إلى أصابع قدميك. إبقاء ظهرك مستقيم. يمكنك ربط قدميك بيديك ومحاولة الاستلقاء على ساقيك عند أدنى مستوى ممكن. من المهم ألا تثني ركبتيك.

ومن المعروف أيضا باسم "اللوتس". يتم إجراؤه أثناء الجلوس. ثني ركبتيك وانتشرهما على الجانبين. يجب ضغط القدمين على بعضهما البعض وسحبهما بالقرب من منطقة الفخذ.

حافظ على ظهرك مستقيمًا ومسترخيًا. افتح كتفيك وارفع ذقنك، وحاول مد عمودك الفقري إلى خط مستقيم. ضع يديك على ركبتيك، وباستخدام الضغط النابض، ابدأ في الضغط عليهما على الأرض، ثم ارفعهما للأعلى، ثم اخفضهما مرة أخرى.

تتيح لك الوضعية زيادة مرونة عضلات الفخذ وتعظيم فتح مفاصل الورك.

تمتد

البقاء في وضعية الجلوس، وتصويب ساقيك، ونشرهما على نطاق واسع. حرك حوضك إلى الأمام قليلاً. يجب أن تظل أكتافك مستقيمة وتبدو وكأنك ابتلعت أرشين. حافظ على ركبتيك مستقيمة ولا تنحني. حافظ على استقامة ركبتيك وظهرك أثناء القيام بذلك.

أمسك قدميك بيديك: اليمنى بيدك اليمنى، واليسرى بيدك اليسرى. انحنى إلى الأمام. ثبت جذعك إلى أدنى مستوى ممكن وقم بعمل تأرجحات نابضة.

للقيام بذلك، اتخذ خطوة واحدة للأمام مع ثني إحدى ساقيك عند الركبة، واترك الأخرى للخلف قدر الإمكان. ضع يديك على جانبي جسمك، مع استقامة ظهرك. يجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة تمامًا، ويجب أن تكون الساق الأمامية مثنية بزاوية حادة.

باستخدام الحركات النابضة، اسحب ساقك الخلفية إلى نصف فتحة. ثم استبدلها بأخرى. هذا التمرين يشبه الطعنات.

عندما تنوي ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، ولا يوجد مدرب بجانبك للإشراف على عملية التمدد، عليك أن تعرف كيفية أداء تمارين فتح الحوض، متسلحًا بنصائح للمبتدئين:

• يجب أن يبدأ كل تمدد بإحماء العضلات، وإلا ستكون العضلات غير مرنة وقد تتعرض للإصابة؛
• استمع إلى جسدك، واختر الأوضاع المريحة، وركز على تلك المناطق التي تعمل عليها حاليًا - سيساعدك ذلك على الشعور بالتغيرات في جسمك والتحكم بشكل أكثر فعالية في عملية التمدد؛
• أما تجدر الإشارة إلى أن تناول كمية كبيرة يساهم في خشونة الأربطة، لكن تناول كمية كبيرة على العكس من ذلك يعزز زيادة المرونة والمرونة؛
• لا تحاول تناول جرعة التحميل في اليوم الأول، وإلا قد تتعرض للإصابة. ومن الأفضل زيادة الشدة تدريجياً، مما يسمح للجسم بالتكيف مع الحمل؛
• من الأفضل القيام بتمارين التمدد مرتين في اليوم. لكن في الصباح يجب أن تكون التمارين لطيفة وناعمة، أما في المساء، عندما يكون الجسم دافئاً وفي حالة جيدة، يمكنك إعطاء العضلات حمولة كاملة؛
• للحصول على تمدد أكثر فعالية، من الأفضل أن تسحب أصابع قدميك نحوك بدلاً من أن تبتعد عنك؛
• يجب إجراء جميع التمارين مع اهتزازات الربيع؛
• عند حدوث التمدد، يتفاعل الجسم بشكل طبيعي - فهو يستجيب عن طريق شد الأربطة والعضلات. لكن عليك أن تحاول الاسترخاء قدر الإمكان حتى تتمكن الأربطة من التمدد بسلاسة؛
• يجب أن يتم تنفيذها في كثير من الأحيان قدر الإمكان - فهي تختلف عن تمارين القوة، وبعد ذلك يحتاج الجسم إلى فترة تعافي. وعند التمدد، على العكس من ذلك، كلما طالت فترة الراحة، كلما عادت العضلات إلى شكلها الأصلي؛
• قبل البدء بالتمرين، حاول أخذ حمام ساخن أو. بعد هذا التأثير المريح، يصبح الجسم أكثر مرونة ومرونة، لذلك سيكون من الأسهل بكثير التمدد.

بالنسبة للبعض، الانقسامات هي حلم، ولكن، كما نرى، هذا الحلم قابل للتحقيق تماما. مع التدريب المنتظم والمثابرة الكافية، يمكنك أداء تمارين الانقسام في وقت محدود إلى حد ما. من خلال أداء التمارين المذكورة مرتين على الأقل يوميًا لمدة أسبوع، ستتمكن قريبًا من مفاجأة عائلتك وأصدقائك بتمارين التمدد الجيدة.

ليحقق امتداد مثالي، فمن الضروري إجراء عدد من الخاصة تمارين. للقيام بذلك، بالطبع، يمكنك الاشتراك في مركز اللياقة البدنية النخبة وإنفاق الكثير من المال. أو يمكنك تحقيق نفس التأثير بنفسك ومجانًا تمامًا في المنزل. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا ولا تتوقف في منتصف الطريق.

لما هذا؟ تمتد?

• يساعد التمدد في الحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل؛
• يقلل من التوتر في مفاصل العضلات.
• يصحح عيوب الشكل.
• يحافظ على توازن فئة الوزن.
• يفضل عمل عضلة القلب.
• يعطي مرونة ومرونة للجسم.

هناك عدة أنواع من التمدد تختلف في سرعة التنفيذ ومحتوى العناصر. هذا:

1. تمتد ديناميكي
2. تمتد السلبي
3. تمتد ثابت

الأنسب للاستخدام المنزلي تمتدإحصائيًا، لأنه الأكثر أمانًا وراحة. يتم إجراؤها بوتيرة بطيئة وسلسة، مما يزيل الحركات المفاجئة والألم الجسدي.

نصائح عامة للتنفيذ علامات التمددفي البيت:

• يجب أن تكون جميع الإجراءات حذرة وسلسة قدر الإمكان؛
• عليك أن تبدأ بتمارين التمدد بالعضلات الرئيسية للصدر والظهر والوركين. الانتقال إلى العضلات الأخرى تدريجياً؛
• تنفس بعمق وبشكل متساو. حبس أنفاسك ممنوع منعا باتا؛
• قم بزيادة تثبيت الوضع المطلوب تدريجيًا لمدة تصل إلى دقيقة.

قائمة الأنشطة الأكثر ملائمة:

1. اسفل الظهر:
   تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض والضغط بقوة على ساقيك المثنيتين على صدرك. ثم استرخي وسجل النتيجة لمدة 20 ثانية.
2. اعلى الظهر:
   تحتاج إلى إغلاق أصابعك ومد ذراعيك للأمام وإمالة رأسك والضغط بذقنك على صدرك. استرخي كتفيك ومد ذراعيك للأمام مرة أخرى.
3. خَواصِر:
   بيدك اليمنى عليك أن تتكئ على الحائط، وتثني ركبتك اليسرى، باستخدام يدك اليسرى. إبقاء ظهرك مستقيم. اسحب ساقك إلى الأرداف وثبتها لمدة 20 ثانية. ثم كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
4. عضلات الساق:
   تحتاج إلى الوقوف على مسافة نصف متر من الحائط. ضع إحدى رجليك على بعد 40 سم من الحائط، والأخرى 60 سم، ثم ضع يديك على الحائط. ضع كعب الساق الذي خلفك على الأرض. قم بإجراء التثبيت لمدة 20 ثانية وكرر ذلك للساق الأخرى.
5. عضلات البطن:
   تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك والاتكاء على يديك. انحنِ للخلف قدر الإمكان واحتفظ بهذا الوضع لمدة 20 ثانية.
6. العمود الفقري:
   عليك أن تقف على أربع وتأخذ نفسًا عميقًا وتقوس عمودك الفقري. في هذا الوضع، استرخي واستمر لمدة 10 ثوانٍ. أثناء الزفير، انحني وابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.

هذه التمارين ستساعدك على تحقيق ذلك امتداد مثاليالخامس في البيت.