أولاً، حددي الوقت، فأنت تحتاجين إلى 15 دقيقة فقط، ومن الأفضل أن يكون في الصباح. ومن الجدير بالذكر أن التمارين تتم على معدة فارغة، فإذا كان من الصعب ممارسة الرياضة في الصباح، فاختر وقتاً آخر من اليوم، ولكن فقط لا تأكل أي شيء لمدة ساعتين قبل التدريب. ليست هناك حاجة إلى معدات خاصة، أي ملابس مريحة لك ستفي بالغرض.

قبل البدء في المجمع تمارين بوديفلكس قم بقياس نفسك: الخصر والبطن والوركين والذراعين والساقين. اكتب البيانات. لمعرفة كيف يتغير شكل جسمك، قم بقياس نفسك كل سبعة أيام. تذكر أن هذا البرنامج يهدف إلى فقدان الدهون والبوصة الزائدة في الجسم في نفس الوقت. الشيء الرئيسي هو تقليل الحجم.

أولاً، دعونا نلقي نظرة على تقنية التنفس المرن للجسم. اتخذ وضعية البداية لثني الجسم. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وانحني للأمام، وأرح يديك فوق ركبتيك المثنيتين، وادفع الأرداف إلى الخلف - كما لو كنت على وشك الجلوس. يتم التنفس على خمس مراحل:

قم بزفير كل الهواء من رئتيك ببطء عبر فمك؛
استنشق أكبر قدر ممكن من الهواء بسرعة من خلال أنفك؛
ثم قم بإخراج كل الهواء بسرعة من الحجاب الحاجز بقوة؛
اسحب معدتك للداخل واحبس أنفاسك لمدة 8-10 عدات (ثواني)؛
الاسترخاء والتنفس.

1.ليف.اتخذ وضعية البداية لثني الجسم. قم بتمرين التنفس ثم انتقل إلى الوضعية الرئيسية للتمرين.

الوضعية الأساسية: تم تصميم هذه الوضعية للعمل على الوجه والخدين ومنطقة تحت العين والتجاعيد حول الفم والأنف. سنقوم أولاً بجمع شفاهنا في دائرة صغيرة. الآن افتح عينيك على نطاق واسع وارفعهما للأعلى، كما لو كنت تقوم بشد العضلات تحت عينيك. في الوقت نفسه، قم بخفض دائرة شفتيك إلى الأسفل، وبالتالي إجهاد خديك ومنطقة الأنف، ومد لسانك إلى الحد الأقصى دون إرخاء شفتيك. حافظ على هذه الوضعية لثماني عدات. يتم تنفيذ الوضع خمس مرات.

لا ترتكب الأخطاء:

• لا تفتح فمك واسعًا جدًا. يجب أن تكون الدائرة صغيرة جدًا، كما لو كنت متفاجئًا.
• عندما تخرج لسانك إلى أقصى حد ممكن من الدائرة الصغيرة المنخفضة لشفتيك، يجب أن تشعر بأن العضلات تمتد من المنطقة تحت عينيك إلى ذقنك.
• عند أداء هذا التمرين، يمكنك إما البقاء في وضع التنفس الأولي طوال الوقت، أو الاستقامة بعد سحب بطنك. أثناء الوقوف، قم بأداء الوضعية الرئيسية لثماني عدات، وأثناء الزفير، عد إلى وضعية البداية.

2. كشر قبيح.سيساعدك هذا التمرين على التخلص من الذقن المزدوجة والرقبة المترهلة والتجاعيد. قف في وضعية البداية، وقم بإجراء تمرين التنفس، ثم انتقل بسلاسة إلى الوضعية الرئيسية للتمرين.

الوضعية الأساسية: قف بشكل مستقيم، ضع أسنانك السفلية خلف أسنانك الأمامية وأبرز شفتيك كما لو كنت تحاول تقبيل شخص ما. مع نفخ شفتيك، قم بتمديد رقبتك مثل كلب البلدغ العنيد حتى تشعر بالتوتر فيها. الآن ارفع رأسك وتخيل أنك على وشك تقبيل السقف. يجب أن تشعر بالتمدد من طرف ذقنك إلى عظم القص. في صباح اليوم التالي، لا تتفاجأ، سوف تؤلمك رقبتك، لأن عضلات الرقبة لم تعمل من قبل. قومي بالتمرين 5 مرات.

لا ترتكب الأخطاء:

• لا تغلق فمك، كل ما عليك فعله هو تغطية أسنانك العلوية بأسنانك السفلية ودفع شفتيك للأمام.
• عندما تصل إلى السقف، لا تقف على أصابع قدميك، بل قف على قدمك الكاملة.
• بين التكرارات، عد إلى وضع التنفس الرئيسي.

3. التمدد الجانبي.سيساعدك هذا التمرين على توديع العضلات المترهلة في خصرك وجوانبك. قف في وضع البداية، وقم بإجراء تمرين التنفس، واسحب معدتك للداخل وانتقل بسلاسة إلى الوضع الرئيسي للتمرين.

الوضعية الأساسية: مد ساقك اليمنى إلى الجانب، دون رفع قدمك عن الأرض، على أصابع قدميك، ثم ضع يدك اليسرى على مرفقك على ركبتك المثنية. ضع وزن جسمك بالكامل على ركبتك المثنية. الآن ارفعي ذراعك اليمنى ومديها فوق رأسك، ويجب أن تشعري بالعضلات تمتد من خصرك إلى إبطك. قومي بالتمرين ثلاث مرات في كل اتجاه.

لا ترتكب الأخطاء:

• لتمتد بشكل صحيح، لا تثني ذراعك فوق رأسك عند المرفق.
• حاول إيجاد التوازن، يجب أن يكون الموقف صحيحا ولا يميل إلى الأمام

4. سحب الساق للخلف.يساعد هذا التمرين على شد المناطق الأكثر إشكالية في الجسم: الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. يختلف وضع البداية لهذا التمرين قليلًا: أنزل نفسك على الأرض، مستريحًا على يديك وركبتيك. الآن أنزل نفسك على مرفقيك. مد ساقك اليمنى خلفك مباشرة، واسحب أصابع قدميك نحوك ولا تثني ساقك عند الركبة. يجب أن يكون وزنك على مرفقيك وذراعيك، وينظر إلى الأرض. بعد ذلك، قم بتمرين التنفس، واسحب معدتك إلى الداخل واتخذ الوضعية الرئيسية.

الوضعية الأساسية: ارفعي ساقك اليمنى خلفك إلى أعلى مستوى ممكن، مع توجيه أصابع قدميك نحوك. لخلق التوتر في الأرداف، اضغط عليها. البقاء في هذا الموقف لمدة 8-10 التهم. حرر أنفاسك واخفض ساقك للأسفل. قومي بالتمرين ثلاث مرات لكل ساق.

لا ترتكب الأخطاء:

• لا تنس دائمًا أن تسحب الجورب فوقك باستخدام الفأس.
• يجب أن تكون الساق مستقيمة ومشدودة مثل الخيط، ولا تثني الساق عند الركبة.
• ابدأ العد فقط عندما ترفع ساقك للأعلى

5. "سيكو".يعمل هذا التمرين على شد الجزء الخارجي من الفخذ بشكل مثالي. انتقل إلى وضع البداية: يجب أن تقف على ذراعيك وركبتيك ممدودتين، وتصويب ساقك اليمنى إلى الجانب بزاوية قائمة. قم بتمرين التنفس، احبس أنفاسك، واسحب معدتك للداخل وانتقل إلى الوضع الرئيسي

الوضع الأساسي: ارفع ساقك الممتدة إلى مستوى الورك واسحبها للأمام نحو رأسك. الساق مستقيمة، وإصبع القدم مشدود نحو نفسه. البقاء في هذا المنصب لمدة 8-10 ثواني. تنفس، واسترخي. قومي بالتمرين ثلاث مرات على كل ساق.

لا ترتكب الأخطاء:

• لا تثني ساقك عند الركبة، يجب أن تكون مستقيمة.
• حاول رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن.
• عند القيام بهذا التمرين، أبقِ ذراعيك مستقيمتين، وإذا كان الأمر صعبًا للغاية، يمكنك الميل في الاتجاه المعاكس.

6. "الماس".سيساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات ذراعك (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) وشد عضلات الصدر قليلاً. اتخذ وضع البداية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وشبك يديك أمامك. المرفقان لا يتدليان، وكل إصبع متصل بإصبع اليد الأخرى. تلمس الأيدي فقط بالأصابع، وليس براحة اليد. يمكنك تقريب ظهرك قليلا. قم بتمرين التنفس، احبس أنفاسك، واسحب معدتك للداخل، واتخذ الوضعية الرئيسية.

الوضع الأساسي: اضغط بأصابعك على بعضها البعض بأقصى ما تستطيع. اشعر بشد عضلات ذراعيك وصدرك. استمر لمدة 8-10 ثوانٍ، واستنشق وأرخِ يديك. كرر التمرين ثلاث مرات.

لا ترتكب الأخطاء:

• المس فقط بأطراف أصابعك.
• لا تسقط مرفقيك. إذا تم خفض مرفقيك، فهذا يعني أن عضلات صدرك فقط هي التي ستعمل، ولن تعمل عضلات ذراعيك

7. "القارب".يعمل هذا التمرين على شد العضلات المترهلة في الفخذين الداخليين بشكل مثالي. اتخذ وضع البداية: اجلس على الأرض، وافتح ساقيك في اتجاهات مختلفة على أوسع نطاق ممكن. لا ترفع كعبك عن الأرض، بل اسحب أصابع قدميك نحوك. ضع ذراعيك بشكل مستقيم على الأرض خلفك على راحتي يديك. قم بتمرين التنفس، احبس أنفاسك، واسحب معدتك للداخل، واتخذ الوضعية الرئيسية.

الوضعية الأساسية: ضع يديك على الأرض أمامك وانحنى عند الخصر. حرك يديك ببطء للأمام، ثم انحنِ تدريجيًا للأسفل ثم للأسفل. يجب أن تشعر بتمدد عضلات فخذيك الداخلية. انتظر عند نقطة النهاية لمدة 8-10 عدات، واستنشق وكرر كل شيء مرة أخرى. قومي بالتمرين ثلاث مرات.

لا ترتكب الأخطاء:

• قم بالتمدد بحذر شديد، دون أي حركات مفاجئة، لتجنب الإصابة.
• لا تثني ركبتيك.
• قم بالتمرين وفقًا لقدراتك، خذ وقتك، واستمع إلى جسدك.

8. "البريتزل".سيؤدي هذا التمرين إلى شد الجزء الخارجي من فخذيك ويساعد أيضًا في تقليل حجم خصرك.

اتخذ وضع البداية: اجلس على الأرض مع وضع ساقيك على الركبتين. ضع ساقك اليسرى، مثنية عند الركبة، على ساقك اليمنى، مثنية أيضًا عند الركبة. ضع يدك اليسرى خلف ظهرك وضعها على الأرض، وبيدك اليمنى أمسك ركبتك اليسرى. قم بتمرين التنفس، احبس أنفاسك، واسحب معدتك للداخل، واتخذ الوضعية الرئيسية.

الوضع الأساسي: وزنك على يدك اليسرى. بيدك اليمنى، اسحب ركبتك اليسرى لأعلى ونحوك في أقرب وقت ممكن، وثني جذعك إلى اليسار عند الخصر، وانظر إلى الخلف. في هذا الوضع، ستشعر بتمدد عضلات الفخذ والخصر الخارجي. البقاء في هذا الموقف لمدة 8-10 التهم. الزفير والبدء من جديد. قم بهذا التمرين ثلاث مرات مع ساقك اليسرى في الأعلى وثلاث مرات مع ساقك اليمنى.

لا ترتكب الأخطاء:

• حاول سحب ركبتك للأعلى وللأمام.
• عندما تنحني عند الخصر، حاول أن تنظر إلى أبعد ما يمكن خلف ظهرك.

9. تمديد اوتار الركبة.يعمل هذا التمرين بشكل مثالي على واحدة من أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل عند النساء - الجزء الخلفي من الفخذ، حيث يتشكل السيلوليت. اتخذ وضعية البداية: استلقِ على الأرض على ظهرك. ارفع ساقيك بشكل مستقيم للأعلى، واسحب أصابع قدميك نحوك حتى تكون قدميك مسطحة. بيديك، قم بالوصول إلى ساقيك وأمسك برجلك (إذا كان ذلك صعبًا بالنسبة لك، يمكنك إبقاء يديك خلف ركبتيك). لا ترفع رأسك عن الأرض، وقم بتمرين التنفس، واسحب معدتك إلى الداخل واتخذ الوضعية الرئيسية.

الوضعية الأساسية: تبقى الأرجل مستقيمة، بعناية، دون اهتزاز، استخدم يديك لسحب ساقيك بالقرب من رأسك، دون رفع الأرداف عن الأرض. يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة. استمر في ذلك عند نقطة النهاية لمدة 8-10 عدات، ثم استنشق واسترخي ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين ثلاث مرات.

لا ترتكب الأخطاء:

• لا تثني ركبتيك، سيكون هذا هو الجزء الأصعب في البداية، لكن هدفك الرئيسي هو الوصول إلى خط مستقيم من مؤخرتك إلى قدميك.
• لا ترفع رأسك وأردافك عن الأرض.
• الجوارب انسحبت.

10. البطن. يعمل هذا التمرين على عضلات البطن السفلية والعلوية. اتخذ وضع البداية: استلق على ظهرك وقم بتصويب ساقيك. ثني ركبتيك، والضغط على القدمين بقوة على الأرض على مسافة 30-35 سم من بعضها البعض. ارفعي ذراعيك فوق رأسك، ولا ترفعي رأسك عن الأرض. قم بتمرين التنفس، احبس أنفاسك، واسحب معدتك للداخل، واتخذ الوضعية الرئيسية.

الوضع الأساسي: ارفع كتفيك وكتفك عن الأرض، ومد ذراعيك نحو السقف. يتم إرجاع الرأس إلى الخلف. حاول النزول عن الأرض بأعلى مستوى ممكن، وقم بتمديد صدرك لأعلى. بعد أن وصلت إلى نقطة نهاية التمرين، ابق هنا لمدة 8-10 ثواني. الآن أنزل نفسك ببطء إلى الأرض - أولاً أسفل ظهرك، ثم كتفيك، ثم رأسك. قومي بالتمرين ثلاث مرات.

لا ترتكب الأخطاء:

• لتجنب إصابة رقبتك، أبقِ رأسك مائلاً إلى الخلف. ارفع ذقنك.
• عند القيام بالتمرين، لا تتأرجح.

11. "المقص".هذا تمرين لعضلات البطن السفلية. اتخذ وضع البداية: استلق على ظهرك على الأرض، وقم بتمديد ساقيك وأغلقهما. ضع يديك وكفيك للأسفل تحت الأرداف لمنع الإصابة ودعم ظهرك. لا ترفع رأسك وأسفل الظهر. قم بتمرين التنفس، واسحب معدتك للداخل واحبس أنفاسك. انتقل الآن إلى الوضع الرئيسي.

الوضعية الأساسية: ارفعي ساقيك معًا فوق الأرض بمقدار 8-9 سم. عمل المقص: أرجحة ساق واسعة على الجانبين، مثل المقص، بحيث تكون الأرجل متقاطعة فوق الأخرى. اسحب جواربك بعيدًا عنك. افعل ذلك لمدة 8-10 مرات. الزفير. كرر ثلاث مرات.

لا ترتكب الأخطاء:

• لتجنب إيذاء ظهرك، ضع يديك دائمًا تحت الأرداف.
• لا ترفع ساقيك عاليا، لأن ذلك سيخفف الحمل على عضلات البطن، الخيار الأمثل هو 8-410 سم من الأرض.
• لا ترفع رأسك، يجب أن يكون على الأرض.
• قم بالتأرجح بسرعة وانشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن.

12. "القط". هذاالتمرين الأكثر فائدة على الإطلاق، لأنه يشمل الظهر والوركين والبطن. بالإضافة إلى ذلك، فهو مفيد جدًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر. اتخذ وضع البداية: ضع يديك وركبتيك على الأرض. يجب أن تكون راحة اليد على الأرض، والأذرع مستقيمة، والظهر مستقيم. لا تخفض رأسك، انظر للأمام مباشرة. قم بتمرين التنفس، احبس أنفاسك، واسحب معدتك للداخل، واتخذ الوضعية الرئيسية.

الوضعية الأساسية: قم بإمالة رأسك وفي نفس الوقت تقوس ظهرك، ارفعه إلى أعلى مستوى ممكن، يجب أن تبدو مثل قطة غاضبة. البقاء في هذا الموقف لمدة 8-10 التهم. قم بالزفير واسترخي ظهرك. كرر التمرين ثلاث مرات.

لا ترتكب الأخطاء:

• يتم تنفيذ هذا التمرين بسلاسة، يشبه الموجة المتدحرجة.

ما هي المشكلة التي يتم حلها؟
نغمة
فقدان الوزن

لمن؟

• للمبتدئين
• للمتقدمين
• إذا كنت قد قللت من النشاط البدني
• إذا كانت هناك موانع للياقة البدنية النشطة

أساسيات التمرين:
حبس أنفاسك بتمارين التمدد. يقلل من حجم المعدة، ويحسن حركية الأمعاء.

Bodyflex لديه موانع التالية:

• عقيدات في الغدة الدرقية
• حصوات الكلى، المرارة
• فترة ما بعد الجراحة
• قرحة المعدة
• سكتة قلبية
• داء السكري (النوع الأول)

بودي فليكس

Bodyflex هو تمرين تنفس يعتمد على مزيج من التنفس البطني العميق ومجموعة من تمارين التمدد. Bodyflex، على عكس التقنيات الأخرى، يعتمد على حبس أنفاسك بعد الزفير. ولهذا السبب يزداد تركيز ثاني أكسيد الكربون في الجسم، ونتيجة لذلك تتوسع الشرايين وتكون الخلايا جاهزة لامتصاص الأكسجين بالكامل. إنه الأكسجين "الإضافي" الذي يساعد في محاربة الوزن الزائد ويحسن الرفاهية ويساعد في التغلب على نقص الطاقة. الطريقة جيدة أيضًا لأنها لا تتطلب الكثير من الوقت. يمكنك تخصيص 20 دقيقة يوميًا للمذاكرة، وصدقني ستؤتي ثمارها!

يجب إجراء Bodyflex كل يوم في الصباح على معدة فارغة. هذه التقنية مناسبة للجميع تمامًا، بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك البدنية. الميزة الرئيسية لـ Bodyflex هي أنه ليس تمرينًا مرهقًا بدنيًا، فلا تحتاج إلى القفز أو الجري أو ضخ عضلات البطن والساقين. كل ما عليك فعله هو التنفس بشكل صحيح. تمارين "Bodyflex" ليست فعالة فقط، ولكنها مفيدة وطبيعية أيضًا في إنقاص الوزن. Bodyflex هي تقنية سهلة الاستخدام للغاية، ولكنها تحتوي أيضًا على مبادئ معينة يجب اتباعها لتحقيق نتيجة جيدة.

7 مبادئ Bodyflex:

1. يجب أن يتم Bodyflex كل يوم لمدة 1-2 أشهر. هذا يعتمد على حجمك ووزنك الأولي.
2. يجب أن يتم Bodyflex على معدة فارغة. عندما تستيقظ في الصباح بعد نوم الليل، تكون مخازن الجليكوجين لديك على وشك النفاد. ما عليك سوى 8 دقائق لاستنزافها بالكامل. ومن خلال إدخال الأكسجين الزائد إلى الجسم، يبدأ الجسم في استخدام احتياطيات الدهون كطاقة.
3. يجب ألا يتجاوز التمرين 25 دقيقة.
4. يمكنك تناول الطعام بعد التدريب بعد ساعة فقط.
5. يمنع منعا باتا الجمع بين Bodyflex وأنواع أخرى من النشاط البدني.
6. لا تحاول تغيير مجموعة التمارين بشكل متكرر. من الضروري السماح للجسم بالتعود على حمل معين ثم زيادته تدريجياً.
7. الامتناع عن تناول الأدوية والإجراءات التجميلية الإضافية.

Bodyflex هو نظام تدريبي يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة، من خلال قضاء 15-20 دقيقة فقط يوميًا في ممارسة الرياضة. سرها هو التنفس الخاص أثناء التمارين. Bodyflex ليس معقدًا ويمكن الوصول إليه وفعالًا جدًا مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ومع ذلك، فإن آلية عملها لم تتم دراستها بعد، وبالتالي هناك الكثير من الشكوك حول مدى ضرر هذه الطريقة. دعونا نفكر في مجموعة من التمارين وقواعد أدائها، بالإضافة إلى جميع إيجابيات وسلبيات Bodyflex وموانع التدريب باستخدام هذا النظام.

معظم تمارين Bodyflex هي أساناس هاثا يوجا بسيطة. فهي في حد ذاتها لا تسبب فقدانًا سريعًا للوزن. يحدث حرق الدهون النشط عندما يكون أداء الوضعيات مصحوبًا بطريقة خاصة للتنفس مع أنفاس عميقة وزفير كامل وتوقفات طويلة.

Bodyflex هو نظام تدريبي يعتمد على تقنية تنفس خاصة ويهدف إلى تقليل الدهون في الجسم. ومع ذلك، في الواقع، فإن الإجابات على السؤال: ما هو Bodyflex هي الأكثر تناقضا. يتحدث البعض عنها كوسيلة لإنقاص الوزن والحصول على صحة جيدة، والبعض الآخر يسميها شعوذة واحتيال تجاري. والسبب في ذلك هو أن آلية عمل هذه التقنية غير واضحة. الطريقة التي يشرح بها مروجو ومدربو Bodyflex هذه الآلية لا تصمد أمام النقد. لكن علماء الفسيولوجيا لم يبدأوا بعد في دراسة هذه المسألة.

ومع ذلك، لا تزال هذه الطريقة فعالة، وإن لم تكن مناسبة للجميع. هناك عدد من الحالات التي يمكنك من خلالها توقع فقدان الوزن من خلال تمارين Bodyflex. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من فئات الأشخاص الذين يمنعون منعا باتا ممارسة هذه الممارسة.

المبدع، أو بالأحرى، منشئ Bodyflex هو ربة البيت الأمريكية جرير تشايلدرز. أدت رغبتها في فقدان الوزن الزائد إلى اتباع برنامج مكلف لإنقاص الوزن، حيث كانت التمارين مصحوبة بتنفس غير عادي. كانت جرير متشككة في البداية بشأن هذه الميزات، ولكن مع استمرارها في التدريبات، سرعان ما لاحظت انخفاضًا سريعًا في حجم جسمها.

وبعد أن أدركت أن هذا النظام يعمل، قررت أن تجعل هذه التقنية متاحة للجميع، وليس فقط لأولئك الذين هم على استعداد لدفع 1500 دولار لدورات فقدان الوزن. ونتيجة لذلك، أنشأت تشايلدرز برنامجًا تدريبيًا يعتمد على هاثا يوجا أساناس البسيطة ونظام التنفس، والذي تعلمته في الفصول الدراسية في نادي النخبة. أطلقت المؤلفة على تقنيتها اسم bodyflex، والتي تعني حرفيًا "ثني الجسم". بعد أن اختبرت فعالية نظامها على الأصدقاء، سرعان ما بدأت في تدريس Bodyflex لفقدان الوزن، وأصدرت أشرطة فيديو وكتبت كتابًا، بفضله تعلم العالم كله عن هذه التقنية.

تقنية التنفيذ

أساس Bodyflex هو التنفس الخاص. وينبغي إيلاء اهتمام وثيق لتطورها، لأن التنفس السليم فقط هو الذي يضمن تأثير فقدان الوزن عند ممارسة تمرينات Bodyflex. ولذلك، يتضمن Bodyflex للمبتدئين عدة فصول لاكتساب مهارات التنفس المناسبة.

تقنيته هي كما يلي:

1. قف بشكل مستقيم، واسترخِ معدتك.
2. زفر كل الهواء من خلال فمك.
3. استنشق الهواء بسرعة وحادة من خلال أنفك، وأخرج معدتك.
4. قم بزفير كل الهواء من خلال فمك المفتوح على مصراعيه، مصحوبًا بالزفير بصوت "pahhh".
5. بعد الخروج، اسحب معدتك على الفور ولا تتنفس لمدة 10 ثوانٍ. من الملائم العد بأرقام مكونة من رقمين.

تبدأ التمارين مباشرة بعد الزفير مع سحب البطن للداخل وتستمر مع حبس النفس. وبعد توقف لمدة عشر ثوان، يتم أخذ نفس، وإجراء دورة تنفس أخرى، وتكرار التمرين. تتضمن المجموعة الكلاسيكية من تمارين Bodyflex، التي اقترحها منشئها، تمارين التمدد والهاثا يوجا. ولكن، من حيث المبدأ، يمكن أن تكون هذه أي تمارين متاحة يمكن القيام بها مع توقف التنفس لمدة عشر ثوان.

مجموعة من التمارين

يحتوي المجمع على 12 تمرين، يجب تكرار كل منهم ثلاث مرات (متماثلة - في كلا الاتجاهين). قبل البدء بكل تمرين يجب عليك القيام بدورة التنفس حسب الطريقة الموضحة أعلاه. يتم تنفيذ الحركات خلال حبس النفس لمدة عشر ثوانٍ.

كشر الأسد

يُطلق على هذا التمرين والتمرين التالي اسم Bodyflex للوجه، حيث يعملان على تقوية عضلات الوجه والرقبة. اتخذ "وضعية لاعب الكرة الطائرة" - الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين، والركبتين مثنيتين، والحوض مشدود للخلف، والذراعان مستقيمتان مع راحتي اليدين عند الركبتين.

قم بدورة التنفس (انظر أعلاه)، وأثناء التوقف دون التنفس، قم بما يلي:

• ضم شفتيك على شكل دائرة واسحبها للأسفل باستخدام قوة عضلات وجهك.
• انظر إلى الأعلى بعينيك مفتوحتين على مصراعيهما.
• دون إرخاء شفتيك، ادفع لسانك للأسفل قدر الإمكان لتشعر بتمدد قوي في قاعدته.
• شغل هذا المنصب لمدة 10 تهم على مهل. من الملائم العد بأرقام مكونة من رقمين.

كشر الرعب

عند الأداء، يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات الذقن والرقبة والقص.

• من "وضعية لاعب الكرة الطائرة"، ادفع فكك السفلي للأمام قدر الإمكان، ومد رقبتك وشفتيك، واطويهما مثل ذيل الدجاجة.
• ارفعي رأسك، موجهة شفتيك نحو السقف. في الوقت نفسه، يجب أن تصبح عضلات الذقن والرقبة والقص متوترة للغاية.
• قم بدورة التنفس.
• عندما تتوقف الدورة مؤقتًا، قم بفرد ذراعيك وحركهما للخلف، مع الحفاظ على توتر عضلات وجهك ورقبتك وعظم القص. حافظ على الوضعية لمدة 10 ثواني.

الماس

قف بشكل مستقيم، وضم يديك إلى قبضتين واضغط بهما على بعضهما البعض أمام صدرك. يجب أن تكون ساعديك موازية للأرض. أثناء توقف التنفس، اضغط بقوة على قبضتيك على بعضهما البعض.

تمتد الجانب

من "وضعية لاعب الكرة الطائرة" قم بإجراء دورة التنفس. أثناء الزفير، أرح كوعك الأيسر على ساقك بالقرب من ركبتك، ثم قم بتصويب ساقك اليمنى وحركها للخلف. مد يدك اليمنى فوق رأسك، بحيث تلامس أذنك، بحيث تشكل خطًا مستقيمًا مع جسمك. مد يدك اليمنى إلى الجانب، وشعر بالتوتر على السطح الجانبي للجسم.

اختطاف الساق

اتخذ وضعية الكوع في الركبة مع فرد ساق واحدة للخلف. يجب عليها أن تضع إصبع قدمها على الأرض. أثناء التوقف، ارفع ساقك المستقيمة لأعلى وثبتها لمدة 10 ثوانٍ. أداء 3 التكرار لكل ساق.

لهب

من وضعية الركبة والكوع، ضعي إحدى ساقيك بشكل عمودي على الجسم، مع فردها. أثناء التوقف، ارفع ساقك الممدودة للأعلى، وأمسكها. يجب أن تحترق الأرداف بعد هذا التمرين، مما دفع مؤلف التقنية إلى تسميتها بهذا الاسم.

قارب

من وضعية الجلوس على الأرض، افرد ساقيك المستقيمتين على أوسع نطاق ممكن، واسحب أصابع قدميك نحوك. اتكئ على يديك وقم بإجراء دورة التنفس. أثناء التوقف، مد ذراعيك للأمام وانحنى نحو الأرض، وشعر بالتوتر في فخذيك الداخليين.

البريتزل

أثناء الجلوس، ضعي ساقك اليسرى فوق اليمنى بحيث تكون ركبتيك واحدة فوق الأخرى. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى وضع يدك اليسرى خلف ظهرك. أثناء الاستراحة، أدر جسمك إلى اليسار، واسحب ركبتك اليسرى نحوك وحاول النظر إلى الخلف.

كيتي

قف على أطرافك الأربع، وتوقف مؤقتًا وقم بخفض رأسك للأسفل أثناء تقويس ظهرك.

مقص

مستلقيا على ظهرك، النخيل على الأرض تحت الأرداف، العمود الفقري القطني مضغوط على الأرض، أصابع القدم ممتدة. دون التنفس، ارفع ساقيك المستقيمة إلى ارتفاع حوالي 10 سم واعبرهما، مع تغيير الوضع وتقليد حركة المقص.

يضعط

استلق على ظهرك، وثني ساقيك، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، ومد ذراعيك عموديًا. أثناء التوقف، ارفع لوحي كتفك، ومد ذراعيك وصدرك لأعلى.

تمدد الساق

الاستلقاء، ورفع ساقيك المستقيمة، والاستيلاء على ساقيك بيديك. أشر أصابع قدميك إلى الأمام. أثناء التوقف، اسحب ساقيك نحوك بيديك، وشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقيك.

مميزات التدريب

لكي تساعدك تمارين بودي فليكس على فقدان الوزن دون الإضرار بصحتك، عليك اتباع القواعد التالية:

• يمكنك التدريب فقط على معدة فارغة، في موعد لا يتجاوز 2-2.5 ساعة بعد تناول الطعام.
• أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة كل يوم، إذا تخطيت التدريبات، فلن تكون هناك نتائج.
• يجب أن يتم التدريب في مناطق جيدة التهوية.
• لا ينبغي للمبتدئين أن يمارسوا التمارين بمفردهم، لأن فرط التنفس يمكن أن يسبب الدوخة والإغماء. يجب أن يكون هناك شخص قريب يمكنه تقديم الإسعافات الأولية إذا لزم الأمر.
• إن ممارسة تمرين Bodyflex ليس له معنى بالنسبة لأولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم ضمن النطاق الطبيعي، وكذلك لأولئك الذين يمارسون أنواعًا أخرى من اللياقة البدنية والرياضة.
• لإنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه، عليك ممارسة الرياضة باستمرار. عند التوقف عن ممارسة الرياضة، تعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة.

موانع

تحتوي تمارين التنفس Bodyflex على التنفس العميق مما يؤدي إلى فرط تهوية الرئتين، وكذلك حبس النفس مما قد يسبب نقص الأكسجة، لذا يمنع استخدامه في الأمراض التالية:

• لأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.
• ارتفاع الضغط داخل الجمجمة.
• أمراض الأوعية الدموية (تمدد الأوعية الدموية وتصلب الشرايين) ؛
• الجلوكوما وأمراض العيون الأخرى.
• في غضون عام بعد جراحة العمود الفقري.
• لاستبدال المفاصل، يزرع في العمود الفقري.
• لأمراض الأورام.
• قرحة المعدة، قرحة الاثني عشر، التهاب القولون.
• خلال الأمراض المعدية والالتهابية الحادة، وانتكاسات الأمراض المزمنة.
• نزيف؛
• حمل.

مراجعات متضاربة

لدى نظام bodyflex العديد من المؤيدين والمعارضين.

إنه يسبب سخطًا خاصًا بين المدربين في مجالات اللياقة البدنية والرياضة الأخرى. في رأيهم، bodyflex يضر أكثر مما ينفع. حججهم الرئيسية:

• لا يمكنك بناء جسم جميل وقوي بمساعدة Bodyflex، لأنه يؤثر فقط على كتلة الدهون، عمليا دون تغيير كتلة العضلات.
• Bodyflex يثير الشهية، وأولئك الذين يمارسونها يبدأون في تناول المزيد.
• حرق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل، وهو ما يعد به مدربو Bodyflex، أمر مستحيل. يحدث فقدان الوزن بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.
• يؤثر التنفس على العمليات الجسدية والعقلية في الجسم، وممارسات التنفس المختلفة يمكن أن تجلب النفع والضرر. لم يتم دراسة آلية انثناء الجسم، لذلك من الممكن أن يكون ضارًا.
• هذه طريقة أخرى لإنقاص الوزن "للكسالى"، وهي أقرب إلى الحبة السحرية، فهي لا تحفز على الانتقال إلى نمط حياة صحي.

وفقًا لمراجعات مؤيدي هذا النظام:

• يعمل Bodyflex حقًا، ويتم تقليل الحجم، ولكن بمجرد التوقف عن ممارسة الرياضة، تعود الدهون المفقودة.
• تتحسن حركة الأمعاء ويختفي الإمساك.
• يزيد من القدرة على التحمل.
• يظهر المزيد من الطاقة.

يتحدث بعض منتقدي تمرين Bodyflex عن مخاطر حبس أنفاسك مع ممارسة النشاط البدني. ومع ذلك، إذا انتقلنا إلى الإثنوغرافيا، يمكننا أن نتذكر غواصي اللؤلؤ اليابانيين، الذين تشترك أعمالهم في سمات مشتركة مع تقنية فقدان الوزن هذه. أما ، بنفس الطريقة ، يتحركون بنشاط أثناء حبس أنفاسهم وفحص قاع البحر. إن حقيقة انخراط النساء في هذه التجارة حتى سن 85 عامًا تشير إلى عدم وجود ضرر كبير على الصحة من تمارين التنفس هذه. لذلك، إذا كان Bodyflex يساعدك على فقدان الوزن والحفاظ على الوزن الطبيعي، فمن المرجح أن تتمكن من القيام بذلك دون خوف.

تعرف العديد من النساء بشكل سطحي ما هو Bodyflex، لكن القليل فقط منهن يمارسن هذا النظام بشكل صحيح. من خلال قضاء 15-20 دقيقة فقط في التدريب المنتظم باستخدام تقنية Bodyflex، تكتسب المرأة الشكل المطلوب وتتخلص من المشاكل الصحية.

يوضح مؤسس النظام أن Bodyflex عبارة عن مجموعة من التمارين المصممة خصيصًا للتنفس السليم، وتجمع بين تقنيات التنفس البطني وأوضاع التمدد المختلفة والوقفات المتساوية التوتر.

يتم إعطاء الدور الرئيسي في الفصول الدراسية لعمل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون. أثناء حبس أنفاسك، تزداد كمية ثاني أكسيد الكربون في الدم. وتتفاعل الشرايين فوراً مع هذه العملية، فتتوسع وتستعد لاستقبال الأكسجين، ويتم الاستفادة من بقاياه، ويرسل الدماغ إشارة لتكسير الدهون.

إذا زاد الشخص من النشاط البدني، فهو يحتاج إلى هواء إضافي.

وبعبارة أخرى، بقدر ما يستنشق الشخص الأكسجين، يتم حرق نفس الكمية من الخلايا الدهنية.

يساعد Bodyflex (ما هو واضح بالفعل) على حرق السعرات الحرارية، ثمانية عشر مرة أكثر من التمارين الرياضية أو تشكيل الجسم. يمكنك تعلم ذلك بنفسك والقيام بالتمارين في المنزل. بفضل هذا المجمع، يصبح الرقم أقل حجما والصحة أقوى.

Bodyflex - إيجابيات وسلبيات

إيجابيات Bodyflex:

1. يتم تقوية جهاز المناعة.
2. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا يوجد شعور بالتعب.
3. يختفي التهيج والصداع، لأن Bodyflex ينطوي على التنفس العميق. مثل هذه التمارين تساعد على الاسترخاء، مما يؤدي إلى استقرار الجهاز العصبي.
4. يتم تقليل التوتر والصداع النصفي والاكتئاب.
5. يتم حرق الدهون.
6. تصبح كتلة العضلات متناغمة.
7. تزداد الطاقة.

ومن عيوب تمارين التنفس ما يلي:

1. إذا توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فسيعود الوزن السابق مع زيادة فيه.
2. لا يمكن زيادة الوقت المخصص للفصول الدراسية.
3. لا يمكنك الاقتراب من الفصول الدراسية بشكل متعصب، فهذا يؤدي إلى إرهاق.
4. تحتاج إلى تناول الأطعمة الصحية فقط وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

لمن تكون مناسبة؟

التمارين مناسبة للرجال والنساء وكبار السن في حالة عدم وجود موانع.

موانع

موانع الاستعمال تشمل:

• حمل؛
• فترة الشفاء بعد جراحة البطن.
• تناول الأدوية الهرمونية.
• تناول حبوب منع الحمل ووسائل منع الحمل؛
• تناول المهدئات
• التمثيل الغذائي البطيء
• مقاومة الأوعية الدموية الجهازية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• مضاعفات بعد أمراض الرؤية.
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• مشاكل في العمود الفقري: الفتق.
• فترة تفاقم الأمراض.

في الأسبوع الثالث من الفصول الدراسية، هناك تباطؤ في فقدان الوزن.

Bodyflex لفقدان الوزن - الميزات

الميزة التي لا يمكن إنكارها لـ Bodyflex هي أنه يمكن تحقيق نفس نتيجة فقدان الوزن كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية في وقت قصير، بأقل جهد، وهذا يوفر الوقت والمال. الشيء الرئيسي هو التنفس بشكل صحيح والقيام بالتمارين.

من المهم جدًا تسجيل وزنك وأبعادك قبل البدء في رياضة Bodyflex. وهذا سوف يشجعك على مواصلة الدراسة. لهذا سوف تحتاج إلى قلم ومفكرة.

يجب الإشارة إلى تاريخ بدء الفصول الدراسية والبيانات الأخرى:

• كم الوزن؛
• حجم الثدي
• وَسَط؛
• محيط تحت الخصر.
• محيط الورك
• عرض الساقين
• محيط الكتف.

من المهم تسجيل التغييرات اليومية، وخاصة الأسبوعية. في الوقت نفسه، عليك أن تتذكر عن رفاهيتك.

ولتقوية أنسجة العظام يتم وضع الأساور على الذراعين والساقين، الاستمرار في عمل الرفوف بعلامات التمدد. بعد التحضير، انتقل إلى الأوضاع الرئيسية. لتحسين النتيجة، تحتاج إلى إضافة الحمل تدريجيا على العضلات.

كم عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن تخسرها عن طريق ممارسة Bodyflex؟

يقول الخبراء أن Bodyflex يزيل الحجم، أي. سنتيمترات وليس كيلو على سبيل المثال، في أسبوع من التدريب، يمكنك إزالة 7 سم من خصرك، ولكن كل هذا يتوقف على الوزن الأولي.

إذا كان التنفس أو الوضعيات غير صحيحة، فلن يختفي الوزن.

قد تتأثر النتائج بسوء التغذية. لا يتطلب Bodyflex اتباع نظام غذائي صارم، ولكن هناك قيود. يجب عدم تناول الأطعمة الطحينية أو الحلوة أو الدهنية أو الضارة بالجسم.

وحتى لو بقي الوزن كما هو، يجب ألا تتخلى عن تمارين التنفس. إذا توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية، فلن تتمكن من استعادة وزن جسمك الأصلي فحسب، بل يمكنك أيضًا استعادة كيلوغرامات أكثر من ذلك.

فئات Bodyflex: القواعد

يبدأ التمرين في الصباح لتحسين عملية التمثيل الغذائي والحصول على دفعة من الطاقة طوال اليوم:

• إذا رغبت في ذلك، يمكنك تقليل عدد الفصول (مرتين في الأسبوع).
• قبل القيام بـ Bodyflex، لا تأكل لمدة ساعتين.
• بعد الفصل لا يمكنك تناول الطعام لمدة 30 دقيقة.
• يشربون الماء فقط وذلك بدون سكر أو غاز.
• تجنب الاطعمة السريعة.

تمارين التنفس لإنقاص الوزن Bodyflex

في Bodyflex هناك خمس مراحل رئيسية للتنفس:

• مع طي الفم في أنبوب، في نفس الوقت الذي يتم فيه سحب البطن، الموجود في أقرب وقت ممكن إلى العمود الفقري، يتم إجراء زفير سلس.
• يتم ضغط الشفاه بإحكام وتبرز المعدة. يتم أخذ نفس عميق من خلال الأنف حتى يحدث الفشل.
• يجب أن يتم الزفير العميق من الرئتين مع نطق "Groin"، مع إبقاء المعدة ملتصقة بالعمود الفقري.
• يجب أن تحبس أنفاسك لمدة تتراوح بين 8 إلى 10 ثواني وفي نفس الوقت تبقي معدتك مدسوسة تحت ضلوعك بحيث تبدو وكأنها نوع من الكوب.
• خذ نفسا طبيعيا.

ما هو التنفس الصحيح عند القيام بتمارين الجسم؟

لأداء الجمباز بشكل صحيح، تحتاج إلى مراقبة معدل التنفس. يمكنك التحقق من ذلك على النحو التالي: وضع يدك على صدرك وبطنك، وتسجيل حركة الحجاب الحاجز.

إذا قمت بتمارين التنفس بشكل جيد، فسيصبح التنفس عميقاً، وسيقل الوزن، لأن سر انثناء الجسم يكمن بالتحديد في الأكسجين الذي يساعد على حرق رواسب الدهون.

كيف يؤثر الأكسجين على جسم الإنسان؟

• يتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي.
• تتحسن الدورة الدموية.
• يتم امتصاص العناصر الغذائية بسرعة.
• يتم التخلص من السموم.

عند سحب معدتك تحت أضلاعك، تحتاج إلى خفض رأسك لتحقيق تأثير أكبر من تدليك الأعضاء الداخلية. بعد ذلك، عليك أن تتنفس لمدة 8 إلى 10 ثواني أثناء القيام بالتمارين. في هذه الحالة، عليك أن تحاول تقليص عضلات البطن حتى ترتعش قليلاً.

إذا كنت بحاجة إلى التنفس، فلا داعي للتحلي بالصبر وانتظار الوقت.

وبعد مرور بعض الوقت، ستزداد سعة رئتيك، وسيكون أداء التمارين أسهل بكثير. الدوخة بعد أداء التمارين تعتبر طبيعية، لكن إذا لم تزول حالة الضعف لفترة طويلة فمن الأفضل أن يتم فحصها من قبل الطبيب والتوقف عن ممارسة الرياضة.

عندما تظهر التشنجات، تحتاج إلى الاسترخاء التام، والضغط على يديك وإرخاءهما، وهز ساقيك.

Bodyflex وOxysize: ما هي الاختلافات؟

عند البدء في ممارسة نظام Bodyflex، من المهم أن تحدد بنفسك ما هو عليه بالضبط، حيث أن Bodyflex لديه عدد من موانع الاستعمال. لا توجد موانع أو قيود لتمارين التنفس Oxysize.

يحارب أوكسي سايز مشاكل الحجم الزائد في البطن والخصر، ويزيل الدهون الزائدة في هذه المناطق. من خلال القيام بتمارين Bodyflex، يمكنك حل مشكلة الوركين عن طريق تقليل حجمهما.

لا يمكنك أداء تمارين التنفس Bodyflex إذا:

• لديك ارتفاع ضغط الدم.
• مشاكل قلبية؛
• لوحظ انفصال الشبكية.
• هناك حمل
• فترة الرضاعة.

لا توجد مثل هذه القيود لفئات oxysize.

تتضمن تقنية الأكسجين استنشاق كمية كبيرة من الأكسجين، ولكن يتم تنفيذ التمارين بصمت، وهي مريحة للغاية للأمهات الشابات - يمكنك إجراء التمارين أثناء نوم الطفل. يتم تنفيذ تمارين Bodyflex بأصوات عالية. أثناء حبس أنفاسك، تتوتر العضلات.

سوف يستغرق الأمر من 4 إلى 10 ثوانٍ لإكمال تمرين واحد باستخدام تقنية bodyflex. الوقت اللازم لإكمال التمرين باستخدام نظام الأكسجين هو 30-35 ثانية.

تمارين التنفس بالأكسجين غير معتمدة في الدولة بسبب عدم إجراء اختبارات إضافية. لكن هذا النظام يسمح لك بتحقيق النجاح بسرعة مضاعفة. Bodyflex لديه حد زمني (25 دقيقة)، ولكن Oxysize ليس كذلك.

لا يوفر الأكسجين خمس مراحل للتنفس، بل أربع مراحل:

1. أولاً، خذ نفساً عميقاً من خلال أنفك وأخرج معدتك.
2. بعد ذلك يتم إجراء ثلاثة أنفاس قصيرة من خلال الأنف، ويتم سحب المعدة إلى الداخل.
3. قم بالزفير من خلال الفم بابتسامة، وسحب المعدة إلى الداخل قدر الإمكان.
4. مع ثلاثة زفير قصير، لا تسترخي عضلات البطن، وتبقى المعدة متراجعة.

يجب تنفيذ جميع الخطوات بالترتيب 4 مرات. سيكون هذا بمثابة دورة تنفس واحدة من خلال هذا النظام.

وضعية Bodyflex

هناك وضعية خاصة في Bodyflex - وهذا هو الموقف:

• تحتاج إلى نشر ساقيك على نطاق واسع - ما يصل إلى 30 سم.
• ثني عند الركبتين.
• انحنى إلى الأمام.
• لف ذراعيك حول ساقيك فوق مستوى الركبة.
• يجب أن تكون النظرة موجهة بشكل مستقيم.

ما هو Bodyflex - هذه مجموعة من التمارين المصممة خصيصًا للتنفس السليم، تجمع بين تقنيات التنفس البطني وأوضاع التمدد المختلفة والمواقف المتساوية التوتر.

تبدو هذه الوضعية كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي قريب. عند أداء هذا التمرين يبقى الظهر مستقيماً طوال جميع مراحل التنفس.

مجموعة من تمارين Bodyflex. تمارين لتخفيف الوزن بالصور

هناك ثلاث مجموعات رئيسية من التمارين في نظام Bodyflex:

• متساوي القياس - تعمل مجموعة عضلية واحدة؛
• متساوي التوتر – تشارك عدة مجموعات عضلية.
• تمتد - تطوير مرونة العضلات.

تبدأ المرحلة الأولى من Bodyflex بالوضعية الرئيسية.

الوضع الرئيسي

تحتاج إلى وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وثنيهما قليلاً، ووضع يديك على مفاصل ركبتك، مع الحفاظ على رأسك مستقيماً. من الخارج يمكنك أن تتخيل شخصًا بعد مسافة طويلة.

الوضع طبيعي تمامًا ولا يسبب أي إزعاج.

وينبغي الجمع بين التمرين والتنفس العميق. تحتاج أولاً إلى الزفير بعمق، وتحرير الرئتين من الهواء الزائد، ثم اصنع الحرف "o" بشفتيك واضغط عليهما بإحكام.

من خلال أداء هذه التقنية بانتظام، يمكنك تقوية عضلات البطن وتحسين قوامك.

تمتد الجانب

مع هذا التمرين يمكنك إزالة كل الفائض من الجوانب وتحسين العمود الفقري.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. تحتاج إلى الاتكاء على إحدى يديك ورفع اليد الأخرى للأعلى ووضع ساقك على الجانب. من المهم أن تكون القدم والركبة والنخيل على نفس الخط. الحوض يقع فوق الركبة. تحتاج إلى أداء هذا التمرين مع التنفس البطيء. عند الشهيق، انفخ معدتك، وعند الزفير، اسحبها إلى الداخل. عند إجراء دورات التنفس، يجب أن تقف في وضع البداية، في محاولة لتمديد الجذع. وفي الوقت نفسه، عليك أن تعد في عقلك حتى تكون لديك القوة للوقوف.
2. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
3. ثم كرر هذا التمرين ثلاث مرات أخرى، وبعد ذلك يمكنك الراحة.

الماس

يساعد على تقليل الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل مثل:

• خَواصِر؛
• ردفان؛
• وَسَط؛
• الساقين.

يجب أن تمتد الأيدي المشدودة في القبضة إلى الأمام. في هذه الحالة، المرفقين موازية للأرضية. يمكن تقريب الظهر قليلاً إذا لم يكن من الممكن دعم وزن المرفقين. عليك أن تبدأ التمرين بالتنفس العميق، والتحكم في نفسك بأصابعك، والضغط عليها ضد بعضها البعض. عليك أن تنتبه إلى موضع مرفقيك. يجب أن يتم احتجازهم أمامك.

عند سحب ساقك للخلف، عليك الوقوف على مفاصل ركبتك وإراحة مرفقيك على الأرض، مع وضع راحتي يديك للأسفل. ثم يمدون إحدى ساقيهم، ويضعون أصابع قدميهم على الأرض. من المهم أن تبقي رأسك مستقيماً وتتطلع إلى الأمام. ثم يستنشقون ويشدون عضلات بطنهم ويرفعون أرجلهم عالياً جداً. تحتاج إلى سحب الجورب نحوك، ومحاولة الضغط على الأرداف.

الصحافة البطن

أداء:

1. يجب أن تستلقي على ظهرك، وتثني ركبتيك، وتنشر ساقيك على الجانبين.
2. ارفع ذراعيك للأعلى دون رفع رأسك عن الأرض، عليك أن تستنشق وتسحب ذراعيك للأعلى.
3. يتم ترك الرأس مرميًا للخلف، مع رفع الكتفين بشفرات الكتف عن الأرض.

مقص

أداء:

1. اتخذ وضعية البداية - الاستلقاء.
2. يمدون أرجلهم.
3. يجب وضع اليدين تحت الأرداف بحيث يتم الضغط على المنطقة القطنية العجزية على الأرض.
4. تحتاج إلى أخذ نفس ورفع ساقيك حوالي 10 سم عن الأرض.
5. أفقيًا، تحتاج إلى إجراء تقلبات متقاطعة بساقيك بسرعة كبيرة.

سايكو

أداء:

1. بالوقوف على ركبتيك ويديك، يجب وضع ساقك اليسرى جانباً بزاوية قائمة (تسعين درجة).
2. بعد ذلك، قم بإجراء دورة تنفس واحدة، وارفع ساقك للأعلى واسحبها نحو رأسك.
3. في كل مرة يجب زيادة سعة رفع الساق.

مهم! من الضروري أن تبقي معدتك مشدودة إلى الداخل أثناء الزفير، ولا تثني ركبتيك.

قارب

أداء:

1. أنت بحاجة إلى الجلوس مع مباعدة ساقيك إلى أقصى حد.
2. تحتاج إلى سحب أصابع قدميك نحوك.
3. ضع يديك خلف ظهرك واستريح عليهما.
4. ما عليك سوى القيام بدورة واحدة من التنفس الصحيح وإمالة جذعك نحو الأرض.
5. بعد ذلك، عليك أن تمشي للأمام بذراعيك، مع شد عضلات الفخذ قدر الإمكان دون ثني مفصل الركبة.

البريتزل

أداء:

1. من الضروري أن تتخذ وضعية الجلوس على الأرض وثني ساقيك عند الركبتين.
2. تحتاج إلى عبور ساقيك بحيث تقع ركبتك اليمنى تحت يسارك.
3. يجب أن يتم هذا التمرين بالتناوب في اتجاهات مختلفة.
4. يجب أن تبقى الساق السفلية مستقيمة. للراحة، يجب أن تضع يدك اليسرى على الأرض، وتحملها خلف ظهرك.
5. وعليك أن تضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى. أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى سحب معدتك وتحبس أنفاسك، مما يؤدي إلى الانتقال إلى الوضع الرئيسي.

تمتد اوتار الركبة

أداء:

• الخطوة 1. يتم تنفيذ التمدد أثناء الاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك تسعين درجة.
• الخطوة 2. اسحب جواربك للخارج ووجهها للأسفل بحيث تكون قدميك مستقيمة.
• الخطوة 3. لف يديك حول منطقة الساق الخارجية. يظل الرأس بلا حراك على الأرض أثناء أداء هذا التمرين.
• الخطوة 4. قم بإجراء دورة التنفس ببطء، مع سحب الساقين نحو الصدر. كرر التمرين ثلاث مرات.

قطة

أنت بحاجة إلى الركوع والاتكاء على يديك والحفاظ على ظهرك مستقيماً والنظر للأمام بشكل مستقيم. بعد التنفس، تحتاج إلى خفض رأسك، بينما تقوس ظهرك في نفس الوقت كما لو كان جسمك معلقًا بخطاف.

للمبتدئين، هذا المجمع يكفي تماما.

يجب إجراء كل هذه التمارين 3 مرات.

تمارين للوجه والرقبة

أسد

تهدف إلى تخليص الوجه من الذقن المزدوجة. سيؤدي أداء هذا التمرين بانتظام إلى تحسين حالة الجلد بشكل كبير ومنحه المرونة. سوف يصبح الشكل البيضاوي للوجه أكثر تعبيراً.

تقنية:

1. احبس النفس.
2. ارفع رأسك، وافتح فمك بقشة.
3. أخرج لسانك إلى الجذر. يجب أن تكون العيون مفتوحة على مصراعيها.

كشر قبيح

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الرقبة، مما يجعل بشرة الوجه شابة وجميلة.

تقنية:

1. احبس أنفاسك وارفع رأسك لتنظر إلى السقف.
2. اسحب الفك السفلي للأمام، وأغلق شفتيك في الحرف "o".

الخيار 2:

1. قف بشكل مستقيم واحبس أنفاسك.
2. كرر تسلسل التمرين من الخيار الأول، هنا فقط تحتاج إلى تحريك ذراعيك للخلف بحيث تكون موازية للأرضية.
3. تحتاج إلى رفع ذراعيك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن.

تمارين Bodyflex لإنقاص الوزن في البطن والفخذين

يمكن أن يعمل Bodyflex فقط على المناطق اللازمة لفقدان الوزن.

على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى إزالة بطنك وفخذيك، فأنت بحاجة إلى أداء التمارين التالية:

• تمتد الجانب
• الصحافة البطن.
• مقص.

إذا رغبت في ذلك، يمكنك صنع المملح آخر. لكن ينصح الخبراء بإجراء التمارين على جميع المناطق في وقت واحد، وعندما يتحقق الشكل المطلوب، يتم الانتقال إلى المناطق التي تحتاج إلى تعديلات.

مهم! الشيء الرئيسي في Bodyflex هو التنفس السليم.، وهو جزء لا يتجزأ من مثل هذا النظام. يجب أن يكون الاستنشاق عميقًا ويصدر صوت هسهسة. إذا أهملت الراحة، فعند تنفيذ النهج التالي، لن يكون هناك ما يكفي من الأكسجين ولن تتمكن من شد معدتك جيدًا. كلما بقيت المعدة لفترة أطول، سيتم حرق المزيد من الخلايا الدهنية.

كيفية تعزيز تأثير تمارين Bodyflex

للحصول على تأثير أكبر من التمرين، يمكنك استخدام أوزان الأرجل التي يزن كل منها كيلوغرامين عند أدائها. يمكن أن تكون ضمادات أو أكياس مملوءة بالرمل أو الأرض.

الأوزان رائعة لممارسة Seiko.. بعد هذا التمرين، تشعر بألم في العضلات. هذا جيد. وهذا يعني أنهم ينمون، وبدأت عملية فقدان الوزن.

لا تعمل تقنية التنفس هذه على تعزيز فقدان الوزن بسرعة فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين صحة الأعضاء الداخلية وتهوية الرئتين.

المضاعفات المحتملة والعواقب السلبية

إن خصوصية نظام Bodyflex - ما هو ولماذا يطلق عليه عادةً تنفس اليوغي أو دورة التنفس الكاملة - هي حبس النفس لمدة 10 ثوانٍ. لا يُنصح بممارسة Bodyflex لفترة طويلة، لأن هذا النظام يعتمد بشكل أساسي على حبس النفس القصير مع التمارين.

ويوصي الخبراء الطبيون بالقيام بهذا التمرين بعد الاستيقاظ.، على معدة فارغة. قبل ذلك يجب شرب كوب من الماء الدافئ لبدء عمل الأعضاء الداخلية والجسم ككل. لا ينصح برمي Bodyflex. ينبغي أن يصبح ضرورة، مثل تنظيف أسنانك في الصباح.

مع التمرين الدوري في Bodyflex، يزداد حجم الرئة بشكل حاد، وتتحسن الدورة الدموية ويتم إثراء الدم بالأكسجين، مما سيسمح لك بحرق الخلايا الدهنية المتراكمة في أسرع وقت ممكن. ولكن إذا قمت بمقاطعة الفصول الدراسية، فلن يعود الوزن فحسب، بل يمكن أن يزيد بشكل كبير.

Bodyflex مع مجمع مارينا كوربان لمدة 15 دقيقة: فيديو

Bodyflex مع Tatyana Korneeva: دروس فيديو

Bodyflex مع جرير تشايلدرز: فيديو باللغة الروسية

نتائج Bodyflex: الصور قبل وبعد

ما هو Bodyflex وما هي النتائج التي يمكن الحصول عليها إذا مارست هذه التقنية بشكل صحيح ومنتظم، موصوفة بالتفصيل في مقالتنا. من خلال اتباع توصيات المتخصصين، لا يمكنك ترتيب جسمك فحسب، بل يمكنك أيضًا تحسين صحتك ورفاهيتك.

بوديفلكس. ما هو: فيديو

ما هو Bodyflex ولماذا يساعدك على إنقاص الوزن، اكتشف ذلك في الفيديو:

أهم 10 أسئلة حول تقنيات Bodyflex و Oxysize، شاهد الفيديو:

في أسفل المقال يمكنك مشاهدة مقطع فيديو مع مارينا كوربان، التي ستعلمك كل تمرين من مجمع Bodyflex الرائع، ولكن لكي تفهم وتخبر أصدقائك عن هذه التقنية المذهلة وتاريخها، أوصي بقراءة هذا المقال من البداية إلى النهاية ثم مشاهدة الفيديو 🙂

تعتبر تمارين Bodyflex من الطرق الشائعة لفقدان الوزن وسيلة فعالة لخسارة الوزن الزائد واستعادة اللياقة الرياضية والمرونة وزيادة الحيوية. ستعطي تمارين Bodyflex اليومية لمدة 15 دقيقة نتائج ملحوظة في غضون أسبوعين فقط، وبعد ثلاثة أشهر ستؤدي إلى النتائج المرجوة.

في الحياة الطبيعية، عندما نتنفس، تدخل كمية صغيرة من الأكسجين إلى الرئتين. مجموعة تمارين Bodyflex هي تقنيات تنفس خاصة تسمح لك بإثراء الدم بالأكسجين بكميات كبيرة.

مؤسس الطريقة الفريدة لفقدان الوزن السريع كانت ربة منزل جرير تشيلدرن. كانت نقطة الانطلاق لتطوير Bodyflex هي الوضع المبتذل عندما بدأت المرأة، بعد أن أنجبت ثلاثة أطفال، في البحث عن طرق لاستعادة الرقم المفقود. لم تجلب التمارين النتائج التي طال انتظارها، بل فقط خيبة الأمل والتعب.

بعد أن أخذ دورة في تمارين التنفس، تمكن جرير من تحقيق الشكل المطلوب في وقت قصير. لكن الرسوم المرتفعة وساعة ونصف من التدريب دفعتها إلى تطوير طريقتها الخاصة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة في وقت قصير. بمساعدة المتخصصين، بعد أن اكتشفوا سبب حرق الدهون بهذه السرعة أثناء تمارين التنفس، تمكن جرير من تطوير الصيغة المثالية لشخصية رائعة في 15-20 دقيقة يوميًا. في الوقت نفسه، لا توجد تدريبات مرهقة، ناهيك عن الوجبات الغذائية. التنفس وفقدان الوزن! قامت مؤسسة الطريقة بنفسها بترتيب جسدها في 90 يومًا، حيث وصل حجمها إلى 40 (سابقًا كان 52)

كيف تعمل تمارين بوديفلكس؟

تعتمد تمارين Bodyflex على تمارين التنفس. تتيح لك تقنية التنفس الفريدة توفير كميات كبيرة من الأكسجين للأنسجة العضلية والدهنية. في هذه الحالة، يحدد الحمل على مجموعة عضلية معينة اتجاه تدفق الأكسجين.

يتم تكسير الدهون أو الدهون التي تدخل في تفاعل كيميائي مع الأكسجين. وفقًا للعديد من المراجعات، في المتوسط، خلال أسبوع من تمارين Bodyflex اليومية، ينخفض ​​الخصر إلى 25 سم.

بالإضافة إلى ذلك، يتم تسريع عملية فقدان الوزن من خلال تطبيع وظائف الجسم:

• يزيد تدفق الليمفاوية.
• يتسارع التمثيل الغذائي.
• أثناء تمارين التنفس تنقبض عضلات المعدة، مما يؤدي إلى صغر حجمها.

بالإضافة إلى تقليل حجم الجسم، يتم تصميم أجزائه الفردية. بمعرفة العضلات المستهدفة، يمكنك تصحيح شخصيتك بشكل هادف.

تعطي تمارين Bodyflex اليومية نتائج مذهلة، بدءًا من زيادة الطاقة طوال اليوم وحتى التحولات الجذرية في عمل جميع الأعضاء والأنظمة الداخلية:

• حرق رواسب الدهون، بما في ذلك الداخلية؛
• تقليل حجم جميع مناطق العمل؛
• الحد من آفات الجلد السيلوليت.
• شد الجلد وتحسين مظهره؛
• زيادة مرونة الجسم.
• تطبيع الجهاز الهضمي ونظام القلب والأوعية الدموية.
• تطهير الجسم.
• إطلاق عملية التجديد؛
• زيادة في الحيوية.

من يستطيع القيام بتمارين الجسم؟

على الرغم من فعالية تمارين بوديفلكس، إلا أن التمارين ليس لها نفس التأثير على الجميع. الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة، دون تقلبات مفرطة في الوزن، لن يشهدوا أي تحسن تقريبًا في شكلهم. لكن أولئك البعيدين عن التربية البدنية ولديهم احتياطيات كبيرة من رواسب الدهون سيحصلون على نتائج ممتازة بعد شهر واحد فقط من تدريب Bodyflex.

يقدم الخبراء في مجال الطب الرياضي البيانات التالية: ساعة من التمارين الرياضية يمكن أن تحرق ما يصل إلى 350 سعرة حرارية، بينما الجري يحرق 700 سعرة حرارية. بينما 15-20 دقيقة من تدريب Bodyflex (وفقًا لبعض الكتب والأشرطة، يبدو الرقم غير واقعي) - ما يصل إلى 3500 سعرة حرارية! لكن هذا الرقم مرتفع للغاية بالطبع، وبشكل أكثر واقعية قد يصل إلى 700 سعرة حرارية، كما هو الحال عند الجري.

فوائد بوديفلكس

• تستمر دروس Bodyflex لمدة لا تزيد عن 15-20 دقيقة يوميًا. وهذا يكفي للحصول على تأثير إيجابي.
• تظهر النتائج الأولى في وقت قصير. وبعد أسبوع من التدريب اليومي، ينخفض ​​الخصر من 5 إلى 25 سم.
• تهدف تقنية Bodyflex أيضًا إلى شد عضلات الوجه والرقبة.
• لا يوجد حد أقصى لسن الفصول الدراسية على الإطلاق.
• تعتبر تمارين Bodyflex فعالة عند ممارستها بشكل مستقل، دون الإضرار بالصحة.

موانع

تمارين Bodyflex لها موانع. لا ينبغي إجراء تمارين التنفس إذا كان لديك:

• مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
• ارتفاع الضغط داخل الجمجمة.
• تمدد الأوعية الدموية.
• جراحة العمود الفقري؛
• التهابات الجهاز التنفسي الحادة، والتهابات الجهاز التنفسي الفيروسية الحادة، وغيرها من الالتهابات؛
• تطور الأمراض المزمنة.
• نزيف؛
• فترة الحمل.

تنفس الجسم

إن إتقان الجهاز التنفسي هو المفتاح لفعالية تمارين Bodyflex. يشكل المجمع التنفسي ما يقرب من 90٪ من نظام فقدان الوزن بأكمله. لذلك، قبل الانتقال إلى إتقان سلسلة من تمارين التمدد والتمارين الهوائية، يجب عليك العمل جيدًا على ممارسة التنفس. قد يستغرق هذا من عدة أيام إلى شهر، ومن الضروري العمل بعناية في كل مرحلة.

يجب أن يتم إتقان التنفس البطني على معدة فارغة، في الصباح، في غرفة جيدة التهوية أو في الهواء الطلق. تقتصر الخطوات الأولى نحو إتقان الجهاز التنفسي على خمس دقائق.

الوضعية الأولية التي يتم فيها أداء تمارين Bodyflex: قم بمد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، وثني ركبتيك قليلاً، وضع راحتي يديك فوق ركبتيك، ووجه نظرك أمامك.

1. زفير.

أنت بحاجة إلى إفراغ رئتيك قدر الإمكان: قم بلف شفتيك وازفر ببطء. عندما تكون أكياس الرئة فارغة تماما، أغلق فمك.

1. يستنشق.

في هذه المرحلة، تمتلئ الرئتان بالأكسجين بشكل كبير: مع استنشاق سريع وصاخب عبر الأنف، تمتلئ الرئتان إلى أقصى طاقتهما. في هذه الحالة، ينبغي رفع الرأس قليلا. يتم الاحتفاظ بالهواء في الداخل، ويتم إغلاق الفم، ولا تتم حركة الهواء عبر الأنف.

1. زفير.

عند الزفير، تتوتر عضلات الحجاب الحاجز والبطن. تقوم العضلات المنقبضة بشكل حاد بدفع الهواء للخارج بقوة. وفي الوقت نفسه، ينطلق صوت "نفخة" متفجر. يتركز كل الاهتمام على تشغيل الحجاب الحاجز.

1. أحبس أنفاسك.

أهم مرحلة في مجمع التنفس هي تمارين Bodyflex. احني رأسك قليلاً. ابدأ بشد عضلات البطن ببطء. يجب أن يكون هناك شعور بأن جميع الأعضاء الداخلية تدخل ببطء إلى منطقة المراق. يتم سحب المعدة أكثر فأكثر، وهي "تلتصق" بالعمود الفقري.

بعد سحب البطن بالكامل، عد إلى ثمانية على النحو التالي: 1-1-1، 2-2-2، 3-3-3...8-8-8. في المرة الأولى قد لا تتمكن من التحمل حتى نهاية العد - وهذا أمر طبيعي. يجب أن يتوقف حبس أنفاسك بمجرد ظهور حاجة ملحة للهواء. تحتاج ممارسة التنفس إلى الكمال، أي. حتى يصل التأخير إلى العدد ثمانية. يعتبر تنفيذ الحجز الكامل علامة على اكتمال المرحلة التحضيرية. إن حبس أنفاسك أثناء الزفير هو اللحظة الأساسية التي يتم خلالها أداء تمارين Bodyflex الثابتة.

1. يستنشق.

بعد الانتهاء من العد، ينتهي تمرين التنفس وتسترخي العضلات المعنية. الآن يمكنك الشهيق من خلال أنفك. يتم الاستنشاق عن طريق استرخاء أنسجة عضلات البطن والحجاب الحاجز. يبدو أن كتل الهواء تتدفق بشكل صاخب إلى الرئتين من تلقاء نفسها.

للمبتدئين

• أفضل وقت لممارسة تمارين بودي فليكس هو في الصباح، حيث لا تتعارض المعدة والأمعاء الفارغة مع سحب المعدة قدر الإمكان. أوقات أخرى من اليوم مناسبة أيضا، والشرط الرئيسي هو معدة فارغة.
• المكان المثالي لممارسة الرياضة هو الهواء النقي. على أقل تقدير، يجب تهوية غرفة تدريب Bodyflex. يمكنك فتح النافذة والباب والخروج إلى الشرفة.
• حبس النفس يستمر من 8 إلى 10 دورات. يمكن للمبتدئين تقليل عدد الدورات حسب قدراتهم، ولكن يجب أن يبدأوا مجموعة من التمارين فقط بعد الانتهاء من جميع الدورات الثمانية بحرية.
• يجب أداء تمارين Bodyflex يومياً، بحيث يتم أداء كل تمرين 3-5 مرات؛
• لا يجب اللجوء إلى الأنظمة الغذائية الصارمة. ويكفي، إذا رغبت في ذلك، الحد من تناول الحلويات والأطعمة النشوية.

Bodyflex لجميع أجزاء الجسم

الماس

يصبح جلد اليدين مرنًا ومشدودًا؛ يتم حرق الدهون.

أولاً، قم بإجراء تمارين التنفس، ثم عندما يتوقف التنفس، قف بشكل مستقيم، وساقيك بنفس العرض، وشكل دائرة أمامك بيديك، واضغط بأصابع يدك اليسرى على أصابع يدك اليمنى بطول كامل . يمكنك تسهيل إبقاء ذراعيك مرتفعتين عن طريق ثني ظهرك قليلاً. أثناء العد، اضغط على أصابعك بإحكام. يجب الشعور بتوتر الأنسجة العضلية في الصدر والذراعين. يستمر الضغط على الأصابع طوال العد، في نهاية العد، يستنشق وفي نفس الوقت العودة إلى وضع البداية. كرر ثلاث مرات.

قارب

يتم شد عضلات الفخذين، وتنعيم مناطق السيلوليت، ويأخذ الفخذان أشكالاً جذابة.

الوضعية الأولية: اجلس على الأرض، وافرد ساقيك المستقيمتين على أوسع نطاق ممكن. اسحب قدميك نحوك، مع ضغط كعبيك على الأرض، مع وضع راحتي ذراعيك المستقيمتين على الأرض خلفك.

في هذا الموقف، قم بإجراء جميع مراحل تمارين التنفس. عندما يتوقف التنفس، ضع يديك على الأرض أمامك، ثم انحني ببطء للأمام خلف يديك. عند أقصى نقطة ميل، ارفع العد إلى ثمانية، خذ نفسًا، واستقيم واتخذ الوضعية الأولية. كرر ثلاث مرات.

تصبح العضلات وجلد الوجه والرقبة مرنة ومنغمة وتتم إزالة الطيات من الرقبة ويصبح شكل الوجه البيضاوي أكثر وضوحًا.

الوضع الأولي هو نفسه بالنسبة للتنفس.

عندما يتوقف التنفس، افتح عينيك على نطاق واسع وانظر للأعلى. قم بتدوير شفتيك وتوجيههما للأسفل. مد لسانك إلى أقصى حد ممكن. إصلاح لمدة ثماني دورات، يستنشق. افعلها 5 مرات أخرى.

كشر

يتم شد عضلات وجلد الذقن، وحرق طيات الدهون في الرقبة، ويصبح الجلد مرنًا.

الوضع الأولي هو نفسه بالنسبة للتنفس.

بعد اجتياز مراحل تمارين التنفس، عندما يتوقف التنفس، أخرج فكك السفلي مثل كلب البلدغ. اسحب شفتيك إلى الأمام. ارمي رأسك إلى الخلف. عد إلى ثمانية، واستنشق ثم عد إلى وضع البداية. افعل ذلك خمس مرات أخرى.

تمتد الجانب

يتم حرق الدهون من الجوانب وتقليل محيط الخصر.

الوضع الأولي هو نفسه بالنسبة للتنفس.

أولا، يتم تنفيذ تمارين التنفس، وعندما يتوقف التنفس، ضع ساقك اليمنى مرة أخرى، دون الانحناء، على إصبع القدم الممدود. وأرح مرفقك الأيسر على ساقك اليسرى، مثنيًا عند الركبة، مع تركيز وزن جسمك هنا. بيدك اليمنى، قم بالتمدد إلى اليسار فوق رأسك. الظهر لا ينحني. عد إلى ثمانية. استرخ، تنفس. افعل ذلك ثلاث مرات في كل اتجاه.

مارتن

تشد عضلات الفخذين والأرداف وتصبح مرنة. تتخذ الوركين والأرداف أشكالاً جذابة.

وضع البداية: الركوع مع مرفقيك على الأرض.

اصنع "ابتلاعًا" بقدمك اليسرى، لكن اسحب قدمك نحوك. في الوقت نفسه، يجب أن تكون الأرداف مضغوطة للغاية. ابقي رأسك مرفوعا. يمكنك الآن البدء بتمارين التنفس والتوقف عن التنفس وحساب الدورات. يستنشق، واتخاذ موقف البداية. افعل ذلك ثلاث مرات لكل ساق.

مقص

يتم تحديد الجزء السفلي من البطن، وحرق الدهون في منطقة المشكلة.

الوضع الأولي: استلقِ ووجهك لأعلى، والساقان مستقيمتان، وتمدد راحتي اليدين على طول الجسم مع الجانب الخلفي لأسفل، ويمكنك تثبيتهما تحت الأرداف.

طوال التمرين، يكون الجذع والرأس مستلقين على الأرض. ابدأ مراحل التنفس، وتوقف عن التنفس، وفي نفس الوقت ابدأ في ضخ عضلات البطن السفلية.

ارفع ساقيك 10 سم ومد أصابع قدميك. أداء تقلبات المقص لعدد ثماني دورات. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. افعل ذلك عدة مرات.

قطة

الإزالة الكاملة للرواسب الدهنية من جميع مناطق المشكلة.

وضع البداية: الوقوف على أربع. الرأس هو امتداد للظهر.

قم بإجراء التنفس، عندما يتوقف التنفس، قم بإرخاء عضلات الرقبة، وخفض رأسك. خذ وقتك، وقوس ظهرك إلى الحد الأقصى، واستعد. ابدأ العد. يستنشق واتخاذ موقف البداية. افعل ذلك 3-5 مرات فقط.

الصحافة البطن

يتم شد المعدة، وحرق الدهون، بما في ذلك الدهون الداخلية، ويتحسن عمل جميع الأعضاء الداخلية، وينشط الدورة الدموية.

وضع البداية: الاستلقاء على الوجه لأعلى، والقدمين مسطحة على الأرض، ومتباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

مد ذراعيك للأعلى. في الوقت نفسه، قم بتمرير التنفس. عندما يتوقف التنفس خلف يديك، ارفع كتفيك واحني رأسك إلى الخلف. يرتفع الكتفين والصدر إلى أقصى حد ممكن. عندما ينتهي العد، خذ نفسًا، ثم اتخذ الوضعية الأولية ببطء. ابدأ بالتكرار على الفور. قم بخمس تمارين تمدد إجمالاً.

سايكو

يتم شد الفخذين، وتصبح مرنة، ويتم التخلص من تأثير "المؤخرات" بسبب حرق الدهون في الفخذين.

وضع البداية: الركوع، ضع راحتي يديك على الأرض.

ضع ساقك اليمنى على الجانب، مع وضع قدمها على الأرض. مارس تمارين التنفس. عندما يتوقف التنفس، ارفع ساقك اليمنى بالتوازي مع الأرض. بعد الانتهاء من العد، خذ نفسًا واتخذ وضعية البداية. أداء ثلاث مصاعد لكل ساق.

البريتزل

يتناقص محيط الورك والخصر.

وضع البداية: الجلوس على الأرض، وضع ركبة واحدة فوق الأخرى. ثم يتغير وضع الركبتين.

لذا، إذا كانت ركبتك اليسرى في الأعلى، فيجب عليك أن تضع راحة يدك اليسرى على الأرض خلفك، وأن تمسك ركبتك اليسرى براحة يدك اليمنى. بعد المرور بمراحل التنفس، عندما يتوقف التنفس، اسحب بيدك اليمنى ركبتك نحو جسمك إلى أقصى حد ممكن. أدر جسمك إلى اليسار. قم بعمل ثلاث دورات على كل جانب.

بوديفلكسهي طريقة تدريب معروفة وشائعة، تعتمد على تقنية التنفس الفريدة، ونتيجة لذلك يمكنك تقليل الوزن بشكل كبير. Bodyflex للمبتدئين هي المرحلة الأولى من التدريب، والتي يتم خلالها إتقان أساسيات النظام.

تمارين Bodyflex الصورة