Выносливость – это физическое качество человека, отражающее общий уровень его работоспособности. У тех, кто занимается спортом показатели выносливости намного выше других людей. Это объясняется тем, что спортсмены приобретают это качество по мере повышения своего физического здоровья: Но как развить выносливость? Самый простой вариант повышения работоспособности – регулярно заниматься спортивными нагрузками. Человеку, который никогда не занимался спортом легко развить выносливость при беге.

Какие бывают виды выносливости в спорте

Как развить выносливость? Научиться во время активной мышечной деятельности противостоять физическому утомлению. Во время повышенной нагрузки мышцы работают в различной интенсивности, а если она еще и связана с координацией, то потребуется точность движений (гимнастика, фигурное катание). Основные виды выносливости:

• Аэробная выносливость (общая). Выражается в способности организма длительное время выполнять умеренную по интенсивности физическую работу (лыжный спорт, плавание, спортивная ходьба).
• Анаэробная выносливость (специальная). Характеризует способность спортсмена к выполнению продолжительной по времени физической работы с высокой интенсивностью (бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег на короткие дистанции).

Тренировка выносливости в беге

Стать выносливым в беге может любой человек, ведь занятия не требуют отличной физической формы и особенной экипировки. Начинать можно с короткой дистанции 500 – 1000 метров пару раз в неделю. Через месяц следует начать развитие скорости и увеличение дистанции. Тренировки будут полезны тем людям, кому надо уменьшить жировые отложения, ведь во время бега быстро сжигаются калории. Развитие выносливости в беге помогает противостоять утомлению мышц, отрешиться от дневных проблем, успокоить психику. Рассмотрим базовые способы развития выносливости в беге.

Рваный бег по методу Барта Яссо

Имя Барто Яссо знают все бегуны, ведь он разработал метод бега, с помощью которого всего за 4 минуты преодолевается дистанция 800 метров. Постепенное развитие выносливости происходит за счет еженедельных забегов, когда за отведенное количество времени надо пробежать некоторое количество интервалов. На следующую неделю нагрузку следует поднять, путем добавления одного интервала, потом еще одного до тех пор, пока будет преодолена дистанция 800 метров в минимально короткое время.

Интервальный бег

Марафонцев и стайеров готовят по методу интервального бега, который заключается в том, чтобы развить выносливость, чередуя несколько отрезков на предельной скорости. Разновидностей интервального бега несколько: темповый, повторный, спринт. В классических тренировках повышение выносливости развивается по двум направлениям: быстрее преодолеть два километра и короткие отрезки с ускорением, продолжительностью 150-200 метров. Длинная дистанция делится на короткие отрезки, которые надо преодолеть с высокой скоростью и участки, на которых организм спортсмена может отдохнуть, ведь применяется минимальная скорость бега для восстановления.

Спортивная методика плиометрика

Самые эффективные упражнения на выносливость – по методу спортивной плиометрики. Эта методика позволяет повысить результаты в спорте, улучшить физическое развитие мышц. Суть ее воздействия – это использование интенсивных мышечных сокращений, во время которых волокна мышц получают максимум питательных веществ и кислорода. Плиометрика – это прыжки на опору с места, высоты, во время бега, на одной ноге и даже отжимания с прыжками. Преимущества метода для развития выносливости организма:

1. Повышается скорость реакции, улучшается координация.
2. Улучшается выносливость мышц.
3. Снижается лишний вес. За одну часовую тренировку сжигается до 600 калорий.
4. Улучшается работа опорно-двигательного аппарата.
5. Упражнения позволяют тренировать организм, улучшить функциональность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Длинные темповые тренировки

Специальная выносливость – это объемное понятие, сутью которой является развитие способности выдерживать высокие нагрузки длительный период времени с помощью повторения упражнений. Длинные темповые тренировки развивают специальную выносливость. Правила метода заключаются в комфортно-тяжелой интенсивности забегов, когда бежать тяжело, но терпимо. Такой тренинг позволяет развить силу воли, ведь бежать следует непрерывно от 20 до 40 минут при равномерном ритме. Проводятся тренировки на поверхности с хорошим покрытием во избежание травм.

Перед тем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь программу бега нужно составлять индивидуально, исходя из показателей, сердечно-сосудистой системы, массы тела, артериального давления.

Контроль сердечных сокращений

Как увеличить выносливость при беге, мы разобрались, но есть одна немаловажная деталь – сердечные сокращения. Существуют определенные нормы показателей сердцебиения во время нагрузок, которых надо придерживаться, чтобы не нанести вред организму. Контролировать пульс при беге обязательно нужно начинающим бегунам. А рассчитать его несложно по формуле: 220 минус возраст человека. Получившаяся цифра является оптимальным для вашего организма количеством ударов в минуту во время быстрых забегов. Когда количество ударов превышает показатели, то нагрузку следует снизить.

Повышение уровня физического развития

Как стать более выносливым? Этот вопрос должен волновать с детства, чтобы в течение всей последующей жизни быть энергичным и здоровым человеком. Занятия бегом помогут ответить на вопрос, как увеличить выносливость мышц и помогут ускорить в организме метаболизм, сжечь лишние калории, уменьшить вес, достигнуть красивой рельефности фигуры. Высокий уровень выносливости повысит способность выполнять свою работу максимально эффективно, организм сможет переносить психологические стрессы, не вовлекаясь в ситуацию.

Развитие выносливости провоцируют важные физиологические изменения в организме: повышается качество мышц, улучшается эластичность сухожилий, укрепляется иммунитет, развивает волевой характер.

Как увеличивать выносливость организма в домашних условиях

Но как стать выносливым, если нет возможности ходить в тренажерный зал или нанимать персонального тренера? Развивать ее дома надо с помощью круговых тренировок, не требующих специальных приспособлений. Комбинированный вид нагрузок на организм, состоящий из ритмичных повторяющихся действий, позволит вам равномерно отработать все зоны мышц. Развить выносливость дома вы сможете следующими видами нагрузок, которые в обязательном порядке следует сочетать с бегом:

• прыжки со скакалкой;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• спортивная ходьба;
• ходьба по лестницам;
• хула-хуп (обруч).

Проводить занятия надо 3 раза в неделю, а режим бега поддерживать желательно через день. Все виды нагрузок на организм должны чередоваться, важно выработать для себя подходящую продолжительность тренировки и технику исполнения. Занимаясь, к примеру, прыжками, не останавливайтесь на определенном количестве и процессе, иначе организм привыкнет и развиваться перестанет. Ищите мотивацию и повышайте планку физической выносливости каждую неделю!

Человеческое тело способно на многое. Его ресурсы имеют большие запасы и их можно успешно развивать. В этом помогает выносливость как физическая, так и эмоциональная. Эти виды выносливости плотно соединены между собой. Тренируя одну способность, другая автоматически тоже улучшается. Выносливость – это способность человеческого организма выдерживать большие нагрузки в течение длительного времени. Но,как развить выносливость?

Особенности развития выносливости

Принято считать, что силу человеческого тела демонстрирует наличие мышц. Это не всегда правильное мнение. Все спортсмены большое внимание уделяют кардиологическим нагрузкам, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Все тренировки должны быть направлены на увеличение выносливости, наращивание мышечной массы и укрепление работы всех систем. Чем меньше человек устает, тем крепче его здоровье – это неоспоримый факт. Чтобы добиться таких результатов, важно уделять время на приобретение выносливости. Существует два вида стойкости тела:

1. Общий, когда организм способен противостоять длительным физическим воздействиям.
2. Специальный, умение организма переносить усталость при конкретных нагрузках.

Наилучшим методом для достижения своей цели в увеличении выносливости являются физические нагрузки. Стойкость организма прекрасно развивает бег, езда на велосипеде, плаванье, а также несложные упражнения, которые можно выполнять дома. Тогда результат не заставит себя ждать. Тело будет более подтянутым, гибким, сильным и выносливым.

Как в домашних условиях развить выносливость

Хорошая мотивация – первый шаг к достижению цели. Натренированный человек смотрится не только хорошо физически, но и чувствует себя увереннее. Правильная мотивация превратит тренировки в удовольствие, а не в каторгу.

С чего же начать тренировку? Изначально надо уделить внимание образу жизни. Не посещая спортзал, можно увеличить силу и выносливость организма и в домашних условиях. Специалисты разработали простые правила, которым нужно регулярно следовать.

1. Важно придерживаться правильного распорядка дня. Уделять на сон не менее 8 часов в день. Внутреннее перенапряжение будет мешать развить выносливость.
2. Изначально в режим дня нужно включить .
3. Раз в семь дней необходимо в тренировки включать кросс. Бег на длительные маршруты, способствует развитию мощности организма. Можно начинать с 3 километровой дистанции, а затем увеличивать ее. Забег рекомендуется осуществлять в выходной день, чтобы дать организму восстановиться. Понемногу организм будет привыкать к таким нагрузкам, и выносливость будет повышаться.
4. Выносливость напрямую зависит от правильной работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В ежедневные тренировки важно включать упражнения, которые укрепят все системы организма. Можно познакомиться с йогой, которая предоставляет комплексные занятия.
5. Важно уделить внимание питанию. Если оно будет неправильным, то все усилия будут напрасными. Рекомендуется потреблять больше клетчатки, которая содержится в орехах, фруктах, овощах, кисломолочных продуктах. Вся эта еда замечательно усваивается в организме и непременно окажет на него наилучшее воздействие. Можно даже обратить внимание на комплекс витаминов и пропить их на ранних этапах занятий.
6. Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие. Ученые доказали, что хорошее настроение во время занятий, поспособствует наилучшим результатам. Стабильно положительное настроение обеспечивает чистый ум. Обязательно ознакомьтесь с этой системой очищения ума – не пожалеете.

Упражнения для повышения выносливости

Для качественного результата и достижения цели, спортсмены рекомендуют занятия проводить качественно и регулярно. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и уже через короткое время он будет демонстрировать силу и выносливость.

В домашних условиях всего с помощью пяти упражнений можно эффективно создать и закрепить хороший результат.

1. Подтягивание на турнике (20 раз). Упражнение всем знакомо. Тело должно быть ровным, ноги совместно и подтягивать корпус руками, так чтобы подбородок поднимался над турником. Опускаясь нужно вдыхать, а подниматься на выдохе.
2. Отжимание (60 раз). Старое упражнение, которое многие помнят со школы. Принять упор лежа, ноги удерживать совместно, а спину прямой. Опускаясь вниз можно вдыхать, подниматься обязательно на выдохе.
3. Качание пресса (40 раз). На спине, в лежачей позиции с согнутыми коленями, выполняются наклоны вперед. Затем нужно поднять корпус и дотянуться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме спины.
4. Выброс ног (40 раз). Нужно присесть и ладошками упереться в пол, а затем осуществлять выброс ног назад при этом прогибаться в спине, затем становиться в начальное положение. Выдох нужно производить во время выброса ног назад.
5. Прыжки со сменой ног (45 раз). Делая упражнение, руки важно держать в замке за головой, локти развернуты по сторонам. Корпус должен находиться вертикально, его нужно держать ровным. Одна нога согнута в колене и смотрит вперед, другая ровно вытянута назад. Во время прыжка нужно менять положение ног. Вдох производить во время прыжка, выдох при приземлении.

Упражнения следует выполнять комплексно. На один подход дается 8 минут, в отведенное время нужно включить отдых (30 секунд). Важно все выполнять по четко установленным правилам и не менять местами.

Занятия спортом всегда приносят пользу для здоровья:

• увеличивается число капилляров, которые направляют кровь к мускулам;
• тренируется сердце, оно начинает перекачивать больший объем крови и поставлять кислород к мышцам;
• объем мышц стает больше, благодаря увеличению митохондрий;
• улучшается работа легких, которые насыщают кровь кислородом;
• в мышцах уменьшается наличие молочной кислоты, которая дает болевой синдром по завершении занятий спортом;
• развиваются красные мышечные волокна.

Этапы воспитания выносливости

Прежде чем приобрести силу и стать выносливым человеком, необходимы подготовительные этапы для организма. Подготовка поможет настроиться на заданный лад. Существует три основных этапа: подготовительный, основной, специальный.

Во время подготовительного этапа нужно изучить упражнения, которые будут использоваться для приобретения выносливости. Уделить внимание составлению схемы тренировок, их длительности и правильному выполнению упражнений.

Главная задача основного этапа – это сделать крепче сердечно-сосудистую систему, мускулы и связки, настроить дыхание. Все это необходимо, чтобы увеличить общую трудоспособность, силу, ловкость и скорость. Второй этап является фундаментом перед приобретением полноценной выносливости.

Специальный этап можно начинать, только когда два первых выполнено на отлично. Это можно проверить, пробежав кросс на 3 км, который нужно дополнить силовыми упражнениями. Если организм справился с контрольной проверкой, то можно переходить на специальный этап. Он подразумевает длительные физические нагрузки, которые нужно комбинировать с неожиданными и мгновенными силовыми, а также скоростными упражнениями. Этот этап поможет выработать контрастную выносливость.

Самое основное

Однажды решив заняться спортом и выработать выносливость, никогда не нужно останавливаться.

Если не заниматься всего несколько недель, мышцы потеряют свою прежнюю функциональность и придется все начинать сначала. Если ваш выбор пал на здоровый образ жизни и подтянутую фигуру, важно этим путем идти до конца.

Выносливость – способность организма выдерживать интенсивную нагрузку на протяжении определенного отрезка времени. Требуется она не только профессиональным спортсменам или представителям силовых структур. Переезд, работа в огороде, дальние прогулки, катание на велосипеде, даже длительный шопинг - в повседневной жизни случается много ситуаций, когда хорошая физическая форма просто необходима. Поэтому вопрос о том, как развить выносливость, очень важен для любого современного человека.

Тренированный, выносливый человек выглядит иначе – подтянутый, осанистый, без лишнего веса. Движения его становятся более точными, быстрыми и уверенными. Но изменения не заканчиваются внешним видом. В составе крови увеличивается число красных кровяных телец, способствующих обеспечению внутренних органов кислородом. Укрепляется сердечная мышца, улучшается дыхательная мускулатура.

Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге. Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго. Можно возразить, что предки были лучше мотивированы – голодом или острыми зубами за спиной. Но это отговорки для ленивых. Стать выносливым в беге – значит научиться бегать дольше и быстрее. Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Виды выносливости

Выносливость – понятие объемное. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами. Классическая типология выглядит следующим образом:

Но такая классификация интересна больше спортсменам. В повседневной жизни нужно лишь знать, что выносливость бывает общей и специальной .
Специальная выносливость характерна для конкретной профессиональной деятельности. Компоненты её отличаются в зависимости от вида производимой работы. Кому-то нужно длительное время продержаться в одной позе, другие должны привыкнуть к работе в условиях кислородной недостаточности.

Выносливость в беге

Как увеличить выносливость при беге – вопрос отнюдь не праздный, даже если вы не собираетесь победить на Бостонском марафоне. Бег – это лучший способ держать организм в тонусе, вес в норме, а настроение на позитивной волне.

Новичкам необходимо придерживаться следующих принципов:

Систематичность. Тренировки должны быть регулярными.

Постепенность. Увеличивать темп бега и длину дистанции нужно постепенно.

Система Крэйга Бизли - рваный ритм

Известный канадский марафонец Крэйг Бизли рекомендовал следующую систему: бежать с максимальной скоростью 30 секунд, затем делать переход к спокойной ходьбе на 5 секунд. Совершайте 8 повторений этих действий за тренировку при трёх тренировках в неделю и уже через месяц сможете почувствовать укрепление организма и повышение выносливости. Постепенно увеличивайте количество повторений и время максимальной нагрузки.

Метод Барта Яссо - интервальный бег

Другой метод предложил Барт Яссо, являющийся менеджером организации Runner’s World Race. Состоит он в следующем. Необходимо разделить целевую дистанцию на интервалы по 800 метров, а общее время прохождения дистанции разделить на количество интервалов. Раз в неделю устраивайте забег, состоящий из нескольких таких интервалов, пробегая их за отведённое время. Каждую неделю прибавляйте по одному интервалу и в итоге покорите всю дистанцию полностью.

Выносливость в повседневной жизни

Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, хотите стать выносливым и сильным в повседневной жизни, работайте над теми функциональными возможностями организма, которыми постоянно пользуетесь. Бегайте, совершайте длительные пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, лыжах, роликах, коньках. Регулярно прыгайте со скакалкой, ведь это одно из самых простых и эффективных упражнений на выносливость. Соберите небольшую дворовую команду по футболу или любому другому виду спорта. Спортивные игры дарят не только массу эмоций, но и приносят реальную пользу здоровью.

А как увеличить выносливость мышц? Выполняйте базовые упражнения для развития основных мышечных групп с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также будет улучшаться. Ведь вы занимаетесь спортом, а это всегда приносит пользу (к профессиональному спорту это не относится, там другие правила выживания).

Домашние тренировки

Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием. Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения.
Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер. Главное не превращать их в очередную вешалку для полотенец и одежды, а реально заниматься.
Обойтись можно и без дополнительного оборудования. Обычные отжимания, выпрыгивания, подтягивания (турник в проем – самое простое решение) позволят поддерживать себя в форме круглый год без денежных вложений.

Самое важное

Однажды задумавшись о том, как стать более выносливым, и начав воплощать свое желание в жизнь, вы уже никогда не должны останавливаться. Иначе все предыдущие труды пойдут насмарку. Всего несколько недель мышечного простоя приводят к серьезным потерям в плане функциональности. Хорошо знакомые и кажущиеся уже простыми упражнения снова станут неподъемными нагрузками. Если выбрали путь здорового организма, подтянутого тела и хорошего настроения, то идите по нему до конца.

Что такое выносливость? Этот термин используется в спортивной среде. Под выносливостью понимают способность человека выдерживать различные физические нагрузки. Для ее измерения используется время, то есть длительность тренировок.

Координационная деятельность и выносливость тесно контактируют. Все движения спортсмены должны выполнять точно. Под данную категорию попадают гимнасты и фигуристы. Для них особо важен такой критерий, как выносливость. Тренировать ее не так просто, но вполне возможно.

Выносливость и ее виды

Различают специальную и общую способность выдерживать физические нагрузки.

При глобальной работе мышц, когда человек занимается умеренными физическими упражнениями, формируется общая или аэробная выносливость организма. Если человек хорошо ощущает себя после долгой пробежки в умеренном темпе, то ему под силу выполнять другие подобные упражнения, такие как плавание или велосипедная езда.

А вот при определенной физической нагрузке тренируется специальная выносливость .

Каждый вид независим от остальных. Тренировать физическую выносливость можно с помощью ежедневных упражнений. Но стоит отметить, что при хорошей силе можно плохо выносить пробежки или иметь недостаточную координацию. Отдельные виды выносливости тренируются отдельно.

Развитие силовой выносливости

Можно одновременно, к примеру, тренировать силу, выносливость в определенном виде деятельности. Силовая способность развивается, когда мышцы максимально работают длительное время. Кроме того, наблюдается отсутствие силы сокращения мышц.

Возможно ли специальное развитие силовой выносливости? Конечно, возможно. В данном случае необходимо сочетать определенные упражнения с повторением с работой на силу. Тренировка силовой выносливости включает от 4 до 6 повторений. А вот ее развитие в общем состоит из 50 повторений. Это значит, что для тренировки силовой выносливости желательно выполнять от 10 до 40 повторений.

Эти две способности возрастают по мере увеличения количества упражнений. Но выносливость развивается быстрее силы. Чаще всего сила необходима спортсменам-профессионалам, занимающимся тяжелой атлетикой (штангисты).

Делаем ноги: развитие беговой выносливости

Улучшить физическую активность можно с помощью доступного и простого упражнения - бега. Так как тренировать выносливость в беге?

Некоторые люди от природы устойчивы к физическим нагрузкам, но все же большинство из нас так или иначе пытаются ее выработать. Существует несколько основных правил, помогающих развить в беге такое качество, как выносливость. Тренировать ее необходимо с соблюдением этих правил.

1. Употребление кофеина. Кофеин помогает мышцам работать во время физической активности. Чашка кофе или чая без добавок зарядит энергией организм на все время тренировки.

2. Правильное чередование тренировок. Эффективная тренировка - это не только выполнение упражнений в умеренном темпе, но и их длительность. Недостаточно заниматься всего по 10-20 минут в день.

3. Правильное питание. Чтобы достичь необходимых результов, желательно пересмотреть свой рацион. Подпитка организма - это сложные углеводы. За 2 часа до тренировки необходимо поесть продукты, богатые углеводами.

4. Тренировка силы. Не стоит ограничиваться лишь упражнениями для тренировки общей выносливости, необходимо развивать и силу. Желательно разбавить основной комплекс упражнениями на развитие сил. Ваши мышцы лишь будут вам благодарны.

5. Бег по наклонной. Бег в гору поможет увеличить нагрузку на мышцы. Месяц таких тренировок облегчит бег по ровной дороге.

и выносливость

Мышечная выносливость - это когда мышцы могут интенсивно противостоять физическим нагрузкам.

Тренировать ее можно с помощью следующих упражнений:

1. Прыжки со скакалкой - самое простое и действенное упражнение по развитию выносливости. В данном случае тренируются все группы мышц.
2. Долгие пробежки в умеренном темпе помогают развить общую выносливость и сердечную мышцу.
3. Комплекс из приседаний, подтягиваний и отжиманий. В комплекс включены основные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, помогающих тренировать выносливость мышц.
   

Правильное построение тренировок

Эффективность работы по тренировке выносливости заключается в правильном построении последовательной нагрузки.

Начальный этап характеризуется сосредоточенностью на развитии аэробной возможности организма и укреплении дыхательной системы.

Второй этап включает в себя увеличение обьема физических нагрузок, в которых сочетается аэробный и анаэробный режимы.

На заключительном этапе необходимо использовать более интенсивные упражнения, которые выполняются в смешанном режиме с применением аэробных и

Всесторонняя не может обойтись без своей важной составной части такой, как выносливость. Тренировать ее нужно комплексно.

Отдых и восстановление

Для правильной работы организма и мышц, а также для развития способности мышц и организма противостоять интенсивным физическим нагрузкам необходимо выделять дни для отдыха, чтобы восстановить силы. Исследования показали, что человеческому организму сложно справляться с ежедневной нагрузкой.

Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы сформировать такое качество, как выносливость. Тренировать отдельные группы мышц недостаточно, необходим комплексный подход.

Кроме того, важно чередование восстановительных дней с днями тренировок с максимальной нагрузкой. Но в данном случае может снизиться интенсивность работы.

Как часто вы ходите пешком или поднимаетесь на высокие этажи, не прибегая к помощи лифта? А можете пробежать несколько километров без перерывов на отдых? Ответ будет зависеть от того, на каком уровне развита ваша выносливость. Отдавая предпочтение занятиям на тренажёрах в зале не стоит забывать о банальных тренировках в домашних условиях, утренних пробежках или посещении бассейна по выходным. Ведь как раз таки общая физическая подготовка нашего организма помогает работать с дополнительным весом и увеличивать свои силовые показатели в зале. Сегодня мы сформируем комплекс упражнений на развитие выносливости и поэтапно разберём каждое из них.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Выносливость - это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов - общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа - специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности - организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке - эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений - от выпадов до махов гантелями.

Физические упражнения на выносливость в домашних условиях

Выбор среди упражнений на развитие выносливости велик, но каждое из предложенных относится к базовым, которые можно выполнять в любое время и в любом месте при наличии свободного времени.

Разберём лучшие из них.

Бег

Бег позволяет держать в тонусе всё тело, а также укрепляет общее состояние здоровья.

• Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега - это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой, а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта.
• Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам - не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.
• Помимо ежедневных пробежек, не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
• «Рваный» бег также пользуется популярностью в процессе развития выносливости, но к такому методу следует прибегать не чаще, чем 3 раза в неделю, и за одно занятие менять скорость около 8 раз. Необходимо бежать на максимальной скорости на протяжении 30 секунд, после чего переходить на медленную ходьбу продолжительностью не более 5 секунд.

Скакалка

Скакалка эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах. Также она отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма.

Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой, необходимо разобраться, какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.

Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.

Также, не измеряя свой рост, можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе - скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная, а другой нет, можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.

• Очень важно следить за тем, чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке.
• Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов.
• Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.

Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой

Приседания «пистолетом»

Достаточно сложный вариант приседаний, для освоения которого новичку может потребоваться ряд подводящих упражнений, таких как приседания на одной ноге у стены или с партнёром.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - встаём прямо, расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч, голова прямая. Поднимаем правую ногу, переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны - их положение зависит от того, как именно вам будет удобно.
2. Постепенно начинаем делать присед на левой ноге, при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад, но ни в коем случае не подворачиваться вперёд - здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно, следим за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор, пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности, колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.
3. Возвращаемся в исходное положение с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во время подъёма опускаем и правую ногу.

Такое упражнение следует повторять столько раз за подход, сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько, хотя бы 2–3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход - это говорит о том, что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.

Для развития выносливости во время подтягиваний на турнике необходимо делать максимальное количество повторений и заниматься ежедневно. Наиболее эффективная программа включает в себя не менее 5 подходов с наибольшим количеством повторений.

Перед тем как приступить к подтягиваниям, следует выбрать подходящий для вашего роста турник - в висе вы не должны касаться опоры ногами.

1. Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги - такой будет исходная позиция.
2. На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её.
3. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
4. На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.
5. Совершаем наибольшее количество повторений.

Каковы преимущества подтягиваний на турнике перед прочими упражнениями на выносливость? Во-первых, развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса, во-вторых, укрепляется сила хвата, в-третьих, при условии соблюдения здорового образа жизни и правильного питания есть шанс потери лишнего веса, поскольку при подтягиваниях на перекладине значительно увеличивается энергозатратность, и, в-четвёртых, предполагается наличие вариативности хвата, что позволяет смещать степень нагрузки на определённые группы мышц.

Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.

1. Исходное положение - принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга.
2. На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Выполняя отжимание в качестве одного из упражнений комплекса общих тренировок на выносливость, как и подтягивания на перекладине, нужно совершать наибольшее количество повторений и подходов.

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий.

1. Исходное положение - встаём ровно, расстояние между ступнями равно ширине плеч, руки находятся вдоль туловища.
2. Совершаем прыжок, в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода.

У этого упражнения так же, как и у прошлых двух, нет определённого количества повторений и подходов - прыгаем столько, сколько сможем, но перерыв между прыжками должен быть минимальным.

Планка - известное упражнение, отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить, что планка не качает мышцы, а лишь укрепляет и формирует их, соответственно, имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.

Исходное положение - упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен - всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

Бёрпи

Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц - квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания.

В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так:

1. Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.
2. Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.
3. После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.
4. Затем снова идёт прыжок, но уже вверх - выпрыгивание.
5. После этого цикл начинается вновь, с наклона.

Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений, какое возможно.

Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.

Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках - вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения - или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

• гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
• мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
• мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
• кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
• качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Таблица: Программа тренировок на выносливость

Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.