Приветствую вас, с вами Александр Белый. Сегодня вас ждет интересная статья, которая будет полезной, как для спортсменов из тренажерных залов, так и людей, которые жалуются на постоянные боли в области спины. Мы разберем упражнения для укрепления поясницы, которые отлично подойдут для людей, которые длительное время проводят в офисном кресле, а также для тех, у кого имеются спинные заболевания и ослабленные мышцы поясницы.

Мышцы спины

Началом нашей статьи будет анатомический обзор. Спина образуется двумя мышечными группами – широчайшими и трапециевидными.

Широчайшие мышцы начинаются снизу позвоночника и доходят до области подмышек. При развитых широчайших образуются крылья, благодаря которым создается образ с тонкой талией. Ранее, в культуризме фигура перевернутого треугольника была символом красоты и эстетики. образуют ромб, они располагаются в задней области шеи и берут активное участие при поднимании плеч.

Преимущества тренировок

Все связки, суставы и мышцы, располагающиеся в области позвоночника, осуществляют различные функции, основные из них позволяют скручиваться, наклоняться держать осанку прямо в вертикальном положении.

Хорошо развитые мышцы спины позволяют избежать таких неприятных вещей как остеохондроз, . В основном спинная грыжа образуется из-за слаборазвитых мышц поясницы. Укрепленные мышцы спины не дают развиться сколиозу.

При регулярных тренировках вы укрепляете мышечный корсет, а мышцы, которые постоянно находятся в тонусе с легкостью справляются с различными нагрузками, с которыми слабая спина справится не может.

Участки позвоночника из-за слабых мышц начинают сжиматься, это является основной причиной сдавливания межпозвоночных дисков, которые в свою очередь становятся менее эластичными. Плохое смазывание позвонков способствует более быстрому изнашиванию всей поясницы. Самым лучшим вариантом для укрепления является комплекс упражнений.

Если у вас имеются боли в области спины, и вы хотите заняться спортом, я рекомендую обратиться за консультацией к врачу. Плюсом занятий спортом является то, что можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях — главное желание.

Комплекс упражнений

1. Первым упражнением будет обратный прогиб. Первым в список я его поставил из-за того, что оно является противоположным сидячему положению, растягиваются , позвоночные мышцы приходят в тонус. Лежа на полу поднимайте ягодицы и спину от пола. При выполнении упражнения тщательно следите за тем, чтобы спина и ноги образовывали прямую линию. Также важно правильное, равномерное дыхание.

2. Второе позволит улучшить координацию, позволит мышцам спины стабилизироваться. Исходное положение стоя на четвереньках, руки прижаты к полу. Одним словом, упор лежа, только руки расположены на ширине плеч, и вы стоите на коленях. Одновременно выбрасывайте руку вперед, а разноименную ногу назад, словно птица. Обязательно следите за ровной спиной.

4. Четвертое упражнение известно всем – подтягивания на перекладине.

5. Имеется еще одно хорошее упражнение, которое выполняется в различных фитнес-центрах, а также на уроках физкультуры, его название — ножницы. Только в данном случае мы будем выполнять обратные ножницы. Лежа на животе, руки расположены вдоль туловища. Ваша задача состоит в том, чтобы поднять и скрестить ноги. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Важно чтобы ноги были прямые.

6. . Упражнение выполняется на специальной лавке в тренажерном зале, однако можно выполнять также на фитнес мяче. Руки находятся за головой, выгибайтесь, но не на максимум, важно прочувствовать сокращение мышц. Для более опытных спортсменов можно выполнять упражнение с дополнительным весом. Наверно одно из самых лучших упражнений для укрепления нижней части поясницы.

7. И последнее поза змеи. Лежа на животе максимально выгнитесь назад. Данное упражнение используется йогами по всему миру, и регулярное его выполнении вместе с правильным дыханием дает непревзойденный результат.

Все вышеописанные упражнения помогут укрепить корсет поясницы. Благодаря регулярным тренировкам вы забудете о том, что такое спинная боль.

• Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
• Занимайтесь не для галочки. В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
• Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше. Не гонитесь за многочисленными повторениями.
• Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

Многие люди с определенного возраста начинают испытывать боль в пояснице.

Это обычно связано с напряжением мышц в данной области, возникающим при слабой их развитости.

Чтобы устранить боли в пояснице и предупредить различные заболевания, нужно позаботиться о ее укреплении.

Для предупреждения боли в спине важно постоянно поддерживать правильную позицию (в положении сидя, стоя и так далее) и периодически менять положение тела. Если вы вынуждены постоянно сидеть, вам помогут несложные упражнения, представленные ниже.

Их рекомендуется выполнять три раза в неделю. Так вы сможете укрепить мышцы спины и забыть о болевых ощущениях. Упражнения доступны для выполнения в домашних условиях, так как они не требуют применения никаких дополнительных приспособлений.

Популярная позиция, направленная на укрепление спины . Для ее выполнения потребуется коврик.

• Встаньте на колени, руками обопритесь о пол, поставив их максимально далеко от колен.
• Голову держите прямо. Постепенно поднимайте спину, чтобы в итоге ягодицы оказались на пятках.
• Задержитесь в этой позиции на 10 секунд.
• Повторить упражнение восемь раз.

Подъем спины

Простое упражнение, направленное на укрепление поясницы .

• Лягте вниз лицом на коврик либо на диван. Вытяните ноги, руки поместите возле туловища.
• Плавно поднимайте спину и голову. При этом затылок и позвоночник должны находиться на одной линии.
• В этом положении задержитесь на 10 секунд, после вернитесь в исходную позицию.
• Повторить упражнение нужно 10 раз.

• Расположитесь на удобной поверхности лицом вверх.
• Руки и ноги вытягивайте таким образом, чтоб получился крест (руки нужно вытягивать на уровне плеч).
• Ноги согните в коленях, спина при этом остается на полу. Опускайте согнутые ноги в правую сторону, чтоб в итоге они коснулись пола.
• Сохраните положение на 10 секунд, после повторите упражнение, опуская согнутые ноги уже в другую сторону. Вернитесь в исходную позицию.
• Для каждой стороны повторите упражнение пять раз.

Видео: "Два упражнения против болей в пояснице"

Колени к груди

• Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению - лежа вверх лицом.
• Ноги согните в коленях, возьмитесь за колени, подтяните их к груди.
• Подвигайте тазом в стороны, чтоб помассировалась область копчика.
• Колени в течение нескольких секунд подержите к груди, после вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение нужно десять раз.

Поза сфинкса (змеи)

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Отличное упражнение для растяжки спины и в частности поясницы .

• Лягте вниз лицом на коврик, вытяните ноги.
• Обопритесь ладонями на пол, поставив их на ширине плеч. Теперь максимально выпрямляйте руки, отрывая туловище от пола.
• Голову запрокиньте назад, задержитесь на несколько секунд в таком положении.
• Руки согните в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение необходимо десять раз.

Замечательно растягивает спину и поясницу .

• Встаньте на четвереньки. Голову нужно держать так, чтоб она продолжала линию позвоночника.
• Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад.
• Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
• Теперь нужно сделать обратное движение - выгнуть спину вверх мостиком и опустите голову, направив взгляд вниз.
• Повторите десять раз.

Подъем таза

Тоже хорошо укрепляет поясницу. Также это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота .

• Лягте на спину на коврик.
• Руки поместите возле туловища, ладонями обопритесь на пол.
• Ноги согните в коленях.
• Плавно поднимайте таз, полностью отрывая от пола спину.
• Опираться при этом нужно на плечи, голову, руки и ступни.
• Задержитесь в верхнем положении на 10 секунд, после опустите таз и спину.
• Повторите это упражнение тоже десять раз.

Видео: "Упражнения Поля Брэгга"

Изометрическое упражнение для поясницы

Это упражнение также известно, как «Супермен», поскольку поза напоминает полеты супергероя. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки, когда вы уже проработали спину .

• Лягте вниз лицом на коврик и вытяните ноги.
• Руки поднимите перед головой, чтобы плечи находились примерно на уровне ушей.
• Плавно приподнимайте руки и ноги путем отрывания их от пола. Голову слегка откидывайте назад.
• В таком положении задержитесь, насколько сможете.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
• Выполнить его рекомендуется десять раз.

Этот простой комплекс упражнений поможет укрепить поясницу и предупредить болевые ощущения. Выполняйте его регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Хирург-ортопед

Занимается диагностикой и лечением переломов, остеохондроза, артрита, артроза, подагры, сколиоза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Является автором более 70 работ, опубликованных в отечественных и зарубежных журналах.

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

• выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
• постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
• повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
• заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
• начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

• Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
• «Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
• Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
• Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

• Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
• Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
• Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
• Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
• Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

Практически все люди, независимо от пола и вида деятельности, сталкиваются с болями в поясничной области спины. Самой распространенной причиной поясничных болей является невралгия, воспаление межпозвонковой хрящевой ткани, раздражение или воспаление нервных узлов и волокон вокруг позвонков поясничного или крестцового отдела.

Медициной доказано, что лучшей профилактикой этих заболеваний является зарядка для поясницы.

Почему появляются боли в спине?

• Еще Аюрведа, древнейший из известных трактатов о здоровье и долголетии, различает всего две причины возникновения заболеваний: кровь не поступает, куда должна поступать и кровь поступает туда, куда не должна поступать.
• Исходя из этой концепции, для лечения и поддержания организма в здоровом состоянии в первую очередь необходимо нормализовать естественную циркуляцию и кровоток в теле человека, и один из способов — выполнение специальных упражнений, асан, которые описаны в многочисленных ведических трактатах.
• Комплексы лечебной и реабилитационной гимнастики применяются и современной медициной, в том числе при лечении заболеваний поясничной области. Многие из упражнения очень напоминают асаны йоги, что говорит о проверенной временем их эффективности.
• Проблемы возникают из-за межпозвоночной хрящевой ткани, её воспалений и механических повреждений. Большему риску этих заболеваний подвержены люди с ослабленной мышечной системой: наружной косой и внутренней косой мышцами живота, грудопоясничной фасцией, и широчайшей мышцей спины.
• Они образуют своеобразный корсет, который удерживает и защищает от травм и повреждений позвоночный столб. Особенно опасно ослабление этих мышц при непропорционально массивной тазобедренной части, что увеличивает риск травмы не только при наклонах верхней, но и при движениях навесу, со скручиваниями, нижней части тела.

Как укрепить мышцы спины?

Поясничная область, одна из самых уязвимых частей спины, наиболее подвержена травмам при поднятии тяжестей, при резких движениях на скручивание позвоночного столба.

Природа позаботилась о защите этой части, позвонки поясничной области самые массивные и прочные.

Учитывая количество нервных волокон и окончаний, на позвоночнике, нетрудно осознать, что укрепление мышц необходимо не только для формирования красивой осанки, а для поддержания и оздоровления всего организма.

Осанка, это лишь внешний признак, своеобразный индикатор состояния позвоночника и здоровья человека.

Наилучший путь к здоровью — неинтенсивные занятия спортом , при которых высок уровень травматизма суставов и хрящевой ткани, а регулярная, систематическая зарядка для поясницы.

Зарядка в домашних условиях должна состоять из нескольких этапов:

• Разминка.
• Основная часть.
• Упражнения на расслабление.
• Дыхательные упражнения.

Выполнять занятия лучше всего в проветренном, теплом помещении. Занятия в прохладной комнате повышают риск растяжений мышц, связок и сухожилий. При занятиях в таких условиях необходима соответствующая спортивная одежда, в меру теплая, не сковывающая движений и более интенсивная разминка.

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

После окончания занятий, дыхательную гимнастику хорошо сочетать с расслабляющими упражнениями или проводить её лежа на ровной, твердой поверхности.

Разминка

1. Первое упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, отвести руки назад, выворачивая кисти и потягиваясь, вытянуться вверх и приподняться на носки. Руки согнуть в локтях, опустить кисти на плечи, одновременно с носков стать на полную ступню. Еще раз, вытягивая руки вверх, приподняться на носки. Опустить руки, стать на полную ступню.
2. Второе упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, руки упереть в бока. Не меняя положения ног, выпрямить правую руку в сторону, с амплитудным поворотом, со скручиванием спины, отвести её назад. Вернуть руку в исходное положение. Повторить движение второй рукой.
3. Третье упражнение: принять свободную, расслабленную стойку с прямой спиной, вытянуть руки вверх, ладони распрямить, отогнуться назад, прогнуть спину, откинуть голову. Не меняя положения ног, не сгибая рук, наклониться вперед и попытаться пальцами коснуться пола. Принять исходное положение.
4. Четвертое упражнение: широко расставить ноги, и скрестить (сплести) предплечья на груди. Не сгибая колени, наклонится с пружинистыми покачиваниями, пытаясь достать скрещенными руками пол. При выполнении, мышцы спины, шеи, рук предельно расслаблены.

Каждое выполнение разделить на серии, по три–пять раз. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения из «школьной зарядки», были включены в комплекс упражнений вооруженных сил СССР и РФ, а также в разминку при подготовке отряда космонавтов.

Для необходимого эффекта выполнение проводится с мышечным усилием, но без перенапряжений, с предельной амплитудой. Если все выполняются правильно, то почувствуются характерные пощелкивания в позвоночнике.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Удержание ног в статике

Выполняется в двух вариантах, в зависимости от болевых ощущений в спине:

1. Лежа на спине, вытянуть ноги. Выпрямленные ноги приподнять и удерживать под углом 45-50 градусов, максимально долго.
2. Лечь на спину, положить ноги таким образом, чтобы ноги находились выше головы, например на стул или другой предмет.

Отлично укрепляет поясницу и сгоняет лишние граммы с живота.

«Собака и птица»

Растяжка бедер

• Лечь на спину, поднять и согнуть в колене ногу, затем голеностоп другой разместить под коленный изгиб первой, и руками подтянуть их, в этом положении, к груди. Повторить, поменяв положение ног.
• Способствует вправлению позвонков при микровывихах.

Гиперэкстензия

• Идентично предыдущему, выполняется на тренажере или с использованием двух параллельных земле труб разной высоты, в более сложном варианте на брусьях, при их отсутствии может выполняться из положения лежа на животе, руки за голову.
• Разгибание – сгибание туловища, за счет работы мышц спины.

Гиперэкстензия на фитболе

• Лежа на мяче нижней частью живота, ноги выпрямлены, руки за голову, туловище согнуто, касаясь лбом пола. За счет работы мышц спины, оторвать голову от пола и выпрямить тело, вернуться в исходное.
• Гиперэкстензия лучшее для прокачки всей спины, при любых вариациях.

Подъем таза

• Аналогично самому первому в описании, выполняется в динамике, с многократными повторениями, количество каждый подбирает индивидуально, если позволяет физическая подготовка, используются отягощения (блина от штанги).
• Укрепляет всю поясничную часть.

Поза младенца

Растягивание на гиперэкстензии

• С использованием на тренажера, выполняется как в статике, так и в динамике.
• Из наклонного положения, с зафиксированными ногами, разогнуть спину и вернуться в исходное положение.
• Рассчитано на прокачку всей спины.

Растягивание на фитболе

Мертвая тяга

• Выполняется со штангой (отягощением), как в динамике, так и статике.
• Ноги поставить немного шире плеч, слегка согнуть в коленях, удобным хватом взяться за гриф штанги, разгибаясь, оторвать штангу от пола, исключительно за счет работы спинных мышц.
• Самое эффективное укрепление поясницы, однако, при несоблюдении техники выполнения, радикулит гарантирован.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Упражнения от боли в спине

Характер и причины болей могут быть различны. Схожие боли могут быть симптомами простатита у мужчин и гинекологических заболеваний у женщин, признаком обострения болезни почек.

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги или заниматься самолечением, необходимо проконсультироваться у врача. При таких заболеваниях, как межпозвоночная грыжа, упражнения на скручивание позвоночника недопустимы.

Выпады руками и ногами

Растяжка

• Сидя на полу, ноги широко раздвинуты, руки вытянуты, наклониться вперед, пытаясь коснуться грудью пола. Выполняется не резко с легким покачиванием в сторону наклона.
• Хорошо вправляет поясничные позвонки.

Подъемы ног

• Лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела, за счет работы мышц брюшной полости оторвать ноги от пола и поднять на угол 70-80 градусов, после чего медленно опустить в исходное.
• Усиливает пресс и косые мышцы живота.

Обратный прогиб

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, подняться на носках и прогнуть спину, с запрокидыванием головы, медленно вернуться в начальное положение.

Гиперэкстензия

• В отличие от ранее описанного подобного упражнения, с использованием тренажеров, это начинается в положении лежа на животе, руки за голову. Выполняется упражнение отрывом корпуса от пола, за счет работы мышц спины.

Змеиная поза

• Лежа на животе, упереться в пол на уровне груди, вытянуть ноги. Отталкиваясь руками, оторвать от пола верхнюю часть туловища и прогнуть спину, откинуть голову назад. Зафиксировать на тридцать секунд.
• Улучшает кровоснабжение и подвижность позвоночного столба.

Кошка

Стойка на четвереньках, с упором ладонями в пол:

Лодочка

• Лежа на животе, вытянуть вперед руки, выпрямить ноги, не меняя их положения, за счет работы мышц спины с прогибом, одновременно приподнять прямые руки и ноги, на максимальную высоту. Зафиксировать положение на тридцать секунд.
• Идеально для формирования осанки.

Комплекс упражнений Бубновского

Бубновский предлагает следующий комплекс упражнений для больной спины:
Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго."

Наилучший, самый эффективный и приятный способ укрепить мышцы спины, впрочем, как и всё тело, — это плавание. Оно самый гармоничный вид спорта по всем показателям, в том числе и развитию выносливости, гораздо эффективнее бега.

При занятиях бегом неизбежны микротравмы коленных суставов, связок и сухожилий, из-за этого, при некоторых болезнях, есть ограничения и даже противопоказания по этому виду спорта.

Укреплению мышц спины способствуют все стили плавания, но особо стоит отметить плавание брасом, которое в специфику техники исполнения предусматривает и прогибы спины, что дополнительно стимулирует кровообращение в позвоночном столбе, улучшает подвижность позвонков, способствует естественному «вправлению» мелких смещений и подвывихов.

Плавание абсолютно безопасно для здоровья, ограничений по нему нет. Оно снижает давление, способствует улучшению метаболизма, укрепляет все группы мышц и при этом, абсолютно не травмирует суставы и связки.

Особенно рекомендуются занятия плаванием в детском и школьном возрасте, когда еще формируется мышечно-костная система ребенка. И если ребенок не умеет плавать, можно проводить занятия с использованием доски для плавания. Плавание с доской в детском возрасте, для укрепления спины и поясницы, не менее эффективно, чем стильные заплывы.

• Зарядка для поясницы и укрепления мышц спины направлена на оздоровление, а не на подготовку к соревнованиям. Не нужно гнаться за количественными показателями и усиленной нагрузкой. Для оздоровительного эффекта намного важнее регулярность занятий.
• Зарядке желательно уделять хотя бы 15-20 минут, но ежедневно. При выполнении упражнений, особенно на скручивание и прогибы позвоночника, не делать резких движений.
• Движения выполняются четко, с легким напряжением, где необходимо, руки и ноги должны быть выпрямлены, в конце упражнений и на пиковых точках фиксация.

Если зарядка для поясницы выполняется правильно, то первые результаты вы ощутите уже через неделю, а через три месяца ежедневных занятий вы почувствуете коренные изменения в лучшую сторону. Приятным бонусом к хорошему самочувствию станет улучшение настроения, повыситься устойчивость к стрессам.

Относитесь к зарядке, как к утренней благодарственной молитве природе, подарившей вам совершенное тело, и взамен вы получите здоровье и долголетие.

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
2. Острая боль – индикатор . Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

1. Разгибания на фитболе.
2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

1. Наклоны вперед.
2. Тяга на прямых ногах.
3. Становая тяга.
4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

• Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

• Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

• Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

• Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

• Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

• Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

• Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки , в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
2. При грыжах межпозвоночных дисков.
3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания , выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Вконтакте