Если вам предстоит групповое или индивидуальное занятие с инструктором, он позаботится о том, чтобы включить в урок упражнения на разминку. «Если же вы занимаетесь самостоятельно, также никогда ими не пренебрегайте, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Перед тренировкой выполните суставную гимнастику (вращения в основных суставах, наклоны и повороты корпуса) и потяните в динамике основные мышечные группы. Кардиотренировки начинайте в разумном темпе, постепенно поднимая пульс до тренировочного уровня».

Питание до тренировки

Ешьте за полтора-два часа до тренировки. Если мы говорим не о йоге, то : такая пища обеспечит вас энергией во время тренировки. Если вы занимаетесь йогой, то тут оптимально не есть за три часа до тренировки — ваш желудок должен быть гарантированно пуст. Если соблюсти это условие не получается, допустим небольшой перекус — скажем, стакан кефира, но не менее чем за полтора часа до занятия. Подробнее о питании до и после тренировки мы рассказывали .

Вода перед тренировкой

Настройтесь на занятие. Опаздывая на тренировку, вы не только нарушаете этикет. Вы вредите этим в первую очередь себе: и понервничаете из-за опоздания, и толком не разомнетесь, возможно, пропустите важные советы тренера и попросту украдете у себя время. Для некоторых занятий важен и моральный настрой. Так, например, танцоры-бальники советуют пять минут до занятия просто походить по залу, чтобы настроиться на рабочий лад.

Что делать после тренировки?

Растяжка и заминка после тренировки

Растяжка после занятия — такая же безусловная часть тренировки, как и разминка. « и улучшат эластичность связок. Кроме этого во время заминки вы восстановите дыхание и немного остынете после тренировки», — говорит Ирина Ливинская , персональный тренер World Class.

Питание после тренировки

Не переохлаждайтесь. После тренировки не спешите домой — вам нужно остыть. Примите в фитнес-клубе душ или просто посидите немного после занятия. Теплее оденьтесь. Разогретые мышцы легко застудить: гетры балерины носят не для красоты, а для того чтобы не навредить мышцам.

Баня и сауна после тренировки

Будьте осторожны с баней или сауной. Выше мы отметили: старайтесь не переохлаждаться после тренировки. Но это не значит, что после занятия нужно тут же . «Посещение бани или сауны — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — напоминает Ольга Кочетова. — Поэтому после интенсивных физических нагрузок подолгу сидеть в парной не следует. Отведите для этого отдельный день или сочетайте с низкоинтенсивными нагрузками».

Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий.

Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.

К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.

Почему период восстановления так важен?

Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.

Период восстановления занимает от 24 до 48 часов . Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как быстрее восстановиться после тренировки?

1. Избежать перетренированности . Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат .

2. Остыть . Охлаждение, или «заминка», – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.

Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.

После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку . Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.

3. Восполнить потерю жидкости . Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.

4. Поесть . Отличная «новость» для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.

5. Сделать массаж . Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.

6. Принять контрастный душ . Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.

7. Выспаться . Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.

После тренировки ложитесь спать пораньше , позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.

Самое важное

Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.

Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.

.

Теперь мы поговорим о том, что не рекомендуется делать после активной физической нагрузки.

Здесь вы найдете несколько полезных советов, благодаря которым будете придерживаться основных правил. Они помогут вам достичь некоторых успехов и избежать травм.

1. Забывать про растяжку после тренировки

Как только вы закончили тренировку, следует растянуть мышцы, которые у вас работали на тренировке. Это не только поможет им быстрее восстановиться, но и поспособствует их росту.

2. Слишком активное кардио после тренировки.

Вы вполне можете устроить 20-30-минутную легкую кардио тренировку после работы с весом, но не следует перетруждать себя, иначе вы серьезно помешаете физиологическим и гормональным механизмам, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио тренировку и силовые упражнения так, чтобы между ними было не менее 5 часов.

3. Питание после тренировки

После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело испытывает острую потребность в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах. Ваше тело нуждается в этом, чтобы восстановить поврежденные мышечные клетки и накормить истощенную нервную систему. Постарайтесь накормить свое тело высококачественной едой спустя 15-20 минут после завершения тренировки.

4. Избегайте большого количества жиров.

Целью употребления пищи после тренировки является обеспечение кровотока углеводами и аминокислотами, которые в дальнейшем быстро распределяются по мышечным клеткам. Поскольку жиры склонны замедлять пищеварение, их не нужно употреблять в большом количестве.

5. Сон после тренировки.

Крепкий сон – всегда хорошо. К сожалению часа или двух часов ночного сна нам не хватает для полного восстановления. Поэтому после тренировки стоит избегать физически напряженной работы. Вам нужно немного времени для восстановления. Просто ненадолго присядьте, отдохните и поешьте. Тяжелая тренировка будет эффективна только в случае, если организм получит достаточный отдых, чтобы пройти процесс восстановления.

6. Что нельзя есть после тренировки.

Вы только что сожгли кучу калорий, так что вы заслужили вкусную еду, верно? Возможно. Но это не значит, что вы должны налечь на гамбургеры и прочий мусор. На самом деле, вы должны стремиться дать своему телу всё, что нужно, а это не всегда то, что вам хочется.

Список продуктов, которые следует избегать, длинный, но это определенно включает конфеты, пирожные и фаст-фуд - почти все, что здравый смысл подсказывает вам избегать.

7. Не расхаживайте без дела – неписаное правило тренажерного зала.

Новички – это для вас. Не стоит превращаться в такого человека, который после своей тренировки расхаживает по залу, садиться на места, которые другие могли бы использовать для тренировки и так далее.

После того, как вы выполнили свою норму, отправляйтесь в раздевалку, остывайте, выпейте белок или перекусите что-нибудь, только не продолжайте гулять впустую, мешая другим.

8. Правильное охлаждение тела после тренировки

Не нужно делать ничего экстравагантного – просто дайте своему сердцу вернуться к спокойному ритму биения. Для этого можете после тренировки выполнить несколько простых упражнений из йоги, растяжку, аккуратно раскатываться на ролике или просто устроить легкий бег на беговой дорожке (10-15 минут). Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке, сократив время восстановления.

9. Не спать после тренировки - оставайтесь мобильным.

После активной тренировки всегда появляется соблазн надолго прилечь и отдохнуть. Однако вам не стоит долго находиться в сидячем или лежачем положении, нужно двигаться. Организму нужно примерно 2 часа на то, чтобы все работающие в нем процессы замедлились, после чего можно ложиться спать. Отдых сразу после тренировки можно сравнить с экстренным торможением: оно вредит как резине, так и подвеске и даже всему двигателю.

10. Не трогайте свое лицо сразу после тренировки.

Прикосновение к лицу после выхода из спортзала - это последнее, что вы хотите сделать. Все оборудование в зале может быть питательной средой для нежелательных микробов и бактерий, так что держите руки подальше от лица. По словам специалистов, лучше всего вымыть руки и протереть лицо чистым полотенцем, особенно если вы не планируете принимать душ.

49280

Мало кто задумывается о том, что пара часов после интенсивной тренировки так же важна для нашего организма, как и само занятие. А потому не спешите сразу же заниматься привычными делами. Мы расскажем о том, чего точно не стоит делать после хорошего тренинга.

1. Не останавливайтесь
   Другими словами, после завершения тренинга не стоит сразу же ложиться на диван и отдыхать, как бы вам этого не хотелось. Нельзя, чтобы организм останавливался и сразу же приходил в состояние покоя. После окончания тренинга стоит походить в спокойном темпе еще хотя бы минут 15-20. Если вы добираетесь из зала домой пешком - это идеальный вариант. Дыхание должно полностью восстановиться, а сердечный ритм войти в привычную колею. Только после этого можно отдыхать полноценно. Это избавит вас не только от мгновенной «атаки» усталости и упадка сил, но и от риска возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Не забывайте о растяжке
   То, что заминка после тренировки крайне необходима, понятно каждому. И лучше всего заминку эту выполнять в виде упражнений стретчинга . Они необходимы для того, чтобы хорошо растянуть мышцы, которые интенсивно работали. Это сделает их эластичными, предотвратит застой крови и молочной кислоты в мускульных тканях, что впоследствии избавит вас от ощущения «каменных мышц» и от болей (крепатуры). Растяжка сделает мускулатуру более изящной (это, как правило, важно для женщин) и поспособствует росту мышечной ткани (что важно для мужчин).
3. Не игнорируйте душ
   Сразу же после тренировки рекомендуется принять душ - это крайне необходимо с точки зрения гигиены. Не стоит трогать лицо руками, вытирать пот тем полотенцем, которое вы клали на тренажеры или коврик. Если душа в зале нет, или вы предпочитаете принять его дома, обязательно вымойте руки, умойтесь (умывальник должен быть в каждом зале) и переоденьтесь в сухое белье и одежду. Это предотвратит высыпания на коже, появления акне или грибкового заражения, а также занесение бактерий и инфекций на слизистую.
4. Пейте воду
   Во время тренировки, особенно интенсивной и длительной, наше тело обезвоживается. Поднимается температура, и мы моментально теряем много влаги. Жидкость выходит через потовые железы, и если вам кажется, что это совсем немного, то организм действительно чувствует нехватку воды. Потому пить нужно не только во время тренинга, но и после него. Чистая питьевая вода - лучшее решение. Можно добавить в нее половину чайной ложки меда и ломтик лимона - это поможет наполнить организм энергией.


5. Не забудьте поесть
   Эксперты рекомендуют кушать и до тренировки, и после . Но до занятия должно пройти как минимум 1,5-2 часа от последнего приема пищи. А вот после тренинга рекомендуется поесть сразу же, как только вы восстановите дыхание и сердцебиение, и организм придет в состояние покоя (смотрите пункт № 1). Если ваша цель - похудение, старайтесь, чтобы прием пищи после занятия состоял из сложных углеводов (каши и крупы) и белков (мясо, яйца, рыба, бобовые). Углеводов должно быть примерно 40-50 грамм, а белка - 20-30 грамм в чистом виде. Если цель - набор массы, и углеводов, и белка должно быть больше - около 60-70 и 30-40 грамм соответственно.
6. Запишите свой прогресс
   Если вы имеете четкие цели для похудения или набора мышечной массы, стоит тщательно отслеживать свой прогресс. Это поможет вам понимать и анализировать, какая тренировка была более эффективной, а какая менее. Что записывать? Имеет смысл отметить вашу массу тела (взвешивайтесь только до тренировки), рабочий вес, который вы поднимаете (штанга или гантели) или выставляете на тренажерах, количество повторений в каждом упражнении, количество подходов и длительность отдыха между ними. С помощью таких записей вы сможете анализировать свой прогресс и разумно увеличивать нагрузку.
7. Выспитесь
   Полноценный сон - это то, что необходимо не только каждому человеку вне зависимости от его образа жизни, но и каждому спортсмену вдвойне! Во время сна наш организм полноценно восстанавливается. Если наблюдается нехватка сна, ни о каком восстановлении не может быть и речи. А значит, можно забыть о прогрессе в тренировках, чего бы вы ни хотели добиться - похудения или набора массы. Высыпаться нужно не менее 7-8 часов и желательно в темное время суток (засыпать до полуночи).

У вас была отличная тренировка, вы чувствуете себя замечательно и готовы покинуть спортзал и заняться привычными делами. Не спешите! Время, проведенное после тренировки, так же важно, как и сама тренировка! Мы расскажем о вещах, которые категорически нельзя делать после тренировки.

Что категорически НЕЛЬЗЯ делать после тренировки

1. Не дать себе «остынуть»

Завершив тренировку, не спешите сразу садиться (или даже ложиться) на диван и отдыхать! После тренировки, неважно - силовой или кардио, нужно обязательно выделить минимум 5 минут на то, чтобы походить в медленном темпе по залу или комнате, если вы тренируетесь дома, и восстановить дыхание и нормализовать сердечный ритм. Так вы гарантировано будете чувствовать себя хорошо после тренировки и избавитесь не только от ощущения «ватных» ног, но и от возможных проблем с сердечно-сосудистой системой, ведь резкое прекращение физической активности после тренировки - КРАЙНЕ опасно для здоровья!

2. Не растягивать мышцы после тренировки

После тренировки нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку. Уделите на это буквально 5 минут вашего времени - так вы поможете мышцам восстановиться и избавитесь от крепатуры на следующие дни. К тому же растяжка позволяет мышце быстрее расти.

3. Не есть после тренировки

Даже если вы хотите похудеть, решение не есть долгое время после тренировки - неправильное. Организм все равно возьмет свое позже. После тренировки необходимо восстановить энергию!

Для похудения:

• можно есть как сразу, так и спустя 30 минут после тренировки, при этом еда должна быть богата сложными (медленными) углеводами и белком в соотношении 40-50 гр. углеводов и 20-30 гр. белков.

Для набора мышц:

• есть рекомендуется сразу после тренировки, при этом еда должна содержать как быстрые углеводы, так и белки в соотношении 60-70 гр. углеводов и 30-35 гр. белков.

4. Недостаточное потребление жидкости

До, во время и после тренировки нужно пить очищенную воду. Водный баланс важен для достижения результатов от тренировок и здоровья. В среднем необходимо выпивать минимум 1,5-2 литра воды в сутки.

5. Трогать лицо

Если тереть глаза или вытирать лицо руками после занятий, можно занести бактерии и заболеть или вызвать кожные высыпания. Представьте, сколько людей до вас занимались на тренажерах, поэтому спортивное оборудование не может похвастаться чистотой и стерильностью. Первое, что необходимо сделать после тренировки - это вымыть руки и умыть лицо.

6. Не записывать свой прогресс

Отслеживание результатов тренировки очень важно для мотивации и прогресса. Записывайте, что вы сделали на тренировке и анализируйте данные. Если в этом месяце вы сделали 20 отжиманий, сделайте в следующем 30 или даже 40!

7. Долго ходить в спортивной одежде

Может быть ваша форма очень удобная и вы в ней комфортно себя чувствуете, но помните, что после тренировки одежда будет в вашем поте и если долго ходить в ней, то можно «подхватить» грибок или появится акне. Поэтому если хотите оставаться здоровыми - лучше переодеться.

8. Не высыпаться

После тренировки нужно хорошо отдохнуть . Здоровый сон длительностью минимум 8 часов - залог того, что мышцы восстановятся, а организм окрепнет.