РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

Задачи и ограничительные условия при воспитании гибкости

В отличие от силовых, скоростных и других двигательных способностей спортсмена, гибкость относится не к причинным факторам движений, а к морфо-функциональным свойствам опорно-двигательного аппарата, которые обусловливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга. Гибкость –это морфофункциональное свойство структур опорно-двигательного аппарата человек (главным образом мышечных и соединительных), определяющих степень подвижности его звеньев . СЛАЙД 1

Гибкость выражается внешне в размахе (амплитуде) сгибаний-разгибаний и других движений, допускаемых строением суставов. СЛАЙД 2. Ее и измеряют по максимальной амплитуде движений (в угловых градусах или линейных величинах) с помощью гониометорв или других приспособлений. СЛАЙД 3.

Потенциально возможные показатели гибкости ограничены анатомическими особенностями тех или иных суставов и связочного аппарата. Фактический же размах движений ограничивается, прежде всего, напряжением мышц-антагонистов. В силу этого показателя гибкости зависят от способности сочетать расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Но развитие гибкости не сводится к совершенствованию межмышечной координации, а включает ряд специфических морфо-функциональных изменений на основе улучшения эластических свойств мышц и связок. В процессе многолетнего специализированного развития гибкости изменяются также формы сочленяющихся костных поверхностей.

Как известно, наиболее значительные темпы развития гибкости под влиянием направленных воздействий отмечаются в детском и подростковом возрасте. Если подвижность всех звеньев опорно-двигательного аппарата доведена на этапах до амплитуд, допускаемых нормальным строением сустава, то дальнейшее увеличение ее становится нецелесообразным, в том числе, и в спорте. Чрезмерное развитие гибкости ведет к избыточной необратимой деформации суставов и связок, нарушает осанку и отрицательно сказывается на двигательных способностях.

(СЛАЙД 5). Общая задача по воспитанию гибкости у спортсмена в процессе многолетней тренировки заключаются в том, чтобы, во-первых, обеспечить ее совершенствование применительно к требованиям спортивной специализации и, во-вторых, сохранить ее показатели на достигнутом оптимальном уровне .

Применительно к среднестатистическому человеку, занимающемуся определенным видом двигательной деятельности, задачи развития гибкости состоят в следующем:

во-первых, обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходимо для выполнения движений с полной амплитудой, без ущерба для нормального состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата;

во-вторых, предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального состояния гибкости, минимизировать ее возрастной регресс.

Решая эти задачи, не нужно постоянно стремиться к увеличению показателей гибкости. Увеличивать их целесообразно лишь в той мере, в какой это требуется для формирования оптимальной техники движений и максимально результативного использования двигательных возможностей в избранном виде спорта. Следует иметь в виду также, что расширять достигнутый ранее размах движений бывает необходимо далеко не во всех случаях, а главным образом при освоении спортсменом новых движений, предъявляющих повышенные специфические требования к гибкости, и в случае недостаточного се развития на предыдущих этапах физического воспитания (до начала спортивной деятельности).

Оптимальная степень развития гибкости у спортсмена характеризуется, в частности, тем, что доступный ему размах движений несколько превышает размер амплитуд в соревновательных упражнениях (исключение, понятно, составляют случая, когда движения в составе соревновательных действий имеют предельно доступную амплитуду). Этот так называемый «запас гибкости» (а точнее сказать, «резервная растяжимость») позволяет в пределах соблюдаемой амплитуды движений свести к минимуму сопротивление растягиваемых мышц, благодаря чему упражнение выполняется без излишних напряжений, более экономно. Резервная растяжимость служит, кроме того, одной из важных гарантий против травм.

Виды проявления гибкости.

Различают гибкость:

динамическую - проявляется в движении ( СЛАЙД 6 );

статическую - позволяет сохранить позу и положение тела (СЛАЙД 7) ;

активную - проявляется благодаря собственным усилиям (СЛАЙД 8) ;

пассивную - проявляется за счет внешних сил, отягощений, усилий партнера (СЛАЙД 9).

Показатели гибкости при пассивных формах обычно превышают ее показатели в активных движениях. Чем больше эта разница, тем больше резервная растяжимость, а, следовательно, и возможность увеличения амплитуды активных движений. Эта разница, как правило, уменьшается в процессе спортивного совершенствования в результате прироста амплитуды активных движений на основе совместного совершенствования гибкости и силовых способностей спортсмена. Добиваться увеличения амплитуды пассивных движений в большинстве случаев нужно лишь постольку, поскольку это необходимо для совершенствования «активной гибкости» (к исключениям относятся случаи, когда требуется освоить упражнения, специально предназначенные для демонстрации максимальных показателей гибкости, например в гимнастике, или восстановить нормальную подвижность в суставах, утраченную по какой-либо причине, например из-за травмы).

Наиболее значительные и разносторонние требования к гибкости предъявляются в спортивной и художественной гимнастике, акробатике и фигурном катании на коньках, где она является одним из качеств, демонстрируемых на соревнованиях и учитываемых при оценке спортивного результата.

Чтобы обеспечит оптимальное соотношение гибкости и ведущих двигательных способностей спортсмена, бывает необходимо предупреждать отрицательные воздействия, возможные в процессе их развития.

Этому приходится уделять особое внимание в видах спорта, требующих высокой подвижности основных звеньев опорно-двигательного аппарата в условиях предельных статических и динамических силовых напряжений (тяжелая атлетика, борьба, частично спортивная гимнастика). Гипертрофия мышц и другие морфо-функциональные изменения, происходящие в процессе максимального развития силовых способностей, могут ограничивать размах движений, если этому не противодействовать направленным воспитанием гибкости. Благодаря рациональному сочетанию соответственно подобранных средств тренировки удается не только сохранять, но и увеличивать показатели гибкости и при специализации в силовых видах спорта.

Ряд видов спорта требует предельного размаха движений лишь в некоторых звеньях опорно-двигательного аппарата и в некоторых направлениях (например, в плечевых суставах у метателей копья, в тазобедренных суставах у барьеристов). В таких случаях необходимо наряду с максимальным развитием локального характера обеспечить одновременное укрепление соответствующих звеньев опорно-двигательного аппарата. При этом, как и во всех других видах спорта, не следует допускать чрезмерного увеличения подвижности в суставах, нарушающего их нормальное строение.

Если степень развития гибкости у спортсмена соответствует требованиям избранного вида спорта, основная задача воспитания гибкости сводится к предупреждению ее регресса. Таким образом, частные задачи воспитания гибкости у спортсменов состоят в том, чтобы:

не допустить реадаптационного ухудшения гибкости, причиной которого может стать прекращение или чрезмерное уменьшение нагрузок, способствовавших ее развитию;

предотвратить уменьшение размаха движений, которое может произойти под влиянием гипертрофии мышц и других, специфических морфо-функциональных изменений, связанных с углубленной специализацией в некоторых видах спорта;

отдалить (затормозить) возрастной регресс гибкости, сохранив (насколько это возможно) оптимальную подвижность основных звеньев опорно-двигательного аппарата в процессе многолетнего спортивного совершенствования. (СЛАЙД 10).

Важно учитывать в этой связи, что возрастная инволюция подвижности в суставах при отсутствии противодействующих мер начинается чрезвычайно рано - уже в детском возрасте. Благодаря постоянному воспитанию гибкости, в принципе, можно не только уменьшить степень ее возрастного регресса, но и как бы отодвинуть его начало на многие годы.

Хотя сопоставляемые показатели подвижности в суставах у людей, не занимающихся регулярно спортом, неуклонно снижаются с возрастом, у взрослых спортсменов высокого класса они намного выше не только, чем у их сверстников-неспортсменов, но и (в ряде случаев) чем у представителей всех предыдущих возрастных групп.

Средства развития гибкости

Основные средства воспитания гибкости - общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения «в растягивании».

Все они характеризуются предельным увеличением амплитуды движений по ходу серийного выполнения упражнения. Их подразделяют на:

активные;

пассивные;

комбинированные (активно-пассивные).

Большинство упражнений «в растягивании» выполняются в динамическом режиме - в виде относительно плавных движений или махообразно в сочетании с рывками (в заключительной части траектории). И в тех, и в других случаях при повторениях, как правило, выражен амортизационный момент («пружинистое» выполнение). Используются также статические упражнения «в растягивании», в том числе с «самозахватами», типа фиксированных наклонов с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам, «шпагатов» в других поз, связанных с максимальным растягиванием определенных мышечных групп. При известных условиях такие упражнения дают наибольший прирост показателей гибкости в пассивных формах ее проявления, однако не гарантируют соразмерных показателей «активной» гибкости и потому всегда должны составлять лишь некоторую часть комплекса упражнений «в растягивании». Конкретный удельный вес различных элементов этого комплекса зависит от особенностей избранного вида спорта.

Общеподготовительные упражнения «в растягивании» подбираются из основной и спортивно-прикладной гимнастики, где они детально разработаны применительно к задачам всестороннего совершенствования гибкости . Большинство из них представляет собой относительно локальные движения: сгибания, разгибания, отведения, наклоны, повороты, которые в совокупности позволяют избирательно воздействовать на все основные мышечно-связочные группы, лимитирующие подвижность в тех или иных суставах. Эти упражнения включают в состав средств общей физической подготовки спортсмена с учетом специфических требований, предъявляемых к гибкости в избранном виде спорта, и общих задач по ее воспитанию, конкретизируемых применительно к этапу спортивного совершенствования.

Специальноподготовительные упражнения «в растягивании» формируются на основе элементов соревновательных действий, требующих наиболее значительной подвижности каких-либо звеньев опорно-двигательного аппарата (замах при метании копья, мах ногой при отталкивании в прыжках в высоту, положение ног и туловища в момент преодоления барьера и т. д.). Обычно они выполняются в нескольких модификациях, сочетание которых дает возможность разносторонне воздействовать на растягиваемые мышечно-связочные группы. Сами соревновательные упражнения, их целостные формы играют в воспитании гибкости, как правило, вспомогательную роль, так как выполняются в сравнительно небольшом объеме и часто не позволяют строго направленно воздействовать на гибкость в режиме оптимальных нагрузок.

Ряд упражнений «в растягивании» применяют с дополнительными отягощениями, которыми усиливают действие растягивающих сил, а также в режиме силовых напряжений, направленных против действия внешнего Сопротивления (например, глубокие наклоны с преодолением сопротивления резинового амортизатора, уступающее разгибание кистей под воздействием усилий партнера). Такого рода упражнения позволяют совершенствовать гибкость одновременно с силовыми способностями и тем самым комплексно обеспечить прирост амплитуды активных движений. Удельный вес этих упражнений в физической подготовке особенно значителен у борцов и тяжелоатлетов

Методы развития гибкости.

Основные методические положения, определяющие дозирование нагрузки при упражнениях «в растягивании» и порядок их включения в тренировочные занятия, состоят в следующем.

Динамические упражнения «в растягивании» выполняются, как правило, серийно, с постепенным увеличением размаха движений до максимума.

Число непрерывных повторений, составляющих серию, должно быть достаточно большим - обычно не меньше 8- 12, так как отдельные кратковременные воздействия на растягиваемые мышечно-связочные группы малоэффективны. Пределом рационального числа повторений является начало сокращения амплитуды движений под влиянием наступающего утомления. Тренированным спортсменам удается непрерывно повторять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой 40 и более раз

Статические упражнения «в растягивании» выполняются с постепенным увеличением времени «выдержек» от нескольких до десятков секунд.

Диапазон этих дозировок меняется в зависимости от задач воспитания гибкости, индивидуальных особенностей ее развития, уровня предварительной подготовленности спортсмена, его возраста и особенностей применяемых упражнений.

Упражнения «в растягивании» могут включаться во все части тренировочного занятия при условии, если они целесообразно сочетаются с другими его элементами и дозированы согласно общим правилам нормирования нагрузок .

В подготовительной части занятия эти упражнения составляют один из компонентов разминки. Вначале их можно выполнять лишь с укороченной амплитудой; увеличение ее допускается по мере разогревания, которое обеспечивают не столько упражнения «в растягивании», сколько другие упражнения, связанные с повышенной теплопродукций (бег и др.). Под влиянием достаточного предварительного разогревания (о нем судят, в частности, по степени потоотделения), например, после 2О-минутной разминки амплитуда некоторых движений возрастает почти на 10 см.

Практически упражнения «в растягивании» дозируют часто по появлению легких болевых ощущений в местах наиболее интенсивного растягивания.

Этот критерий не отличается строгой определенностью Им можно пользоваться лишь при достаточном опыте самоконтроля и в сочетании с объективными показателями.

Если в тренировочном занятии наряду с другими задачами предусматривается массированное воздействие на гибкость, упражнения «в растягивании», целесообразно сосредоточивать во второй половине основной части, выделяя их в относительно самостоятельный раздел .

При этом их следует выполнять несколькими сериями с поочередным воздействием на различные звенья опорно-двигательного аппарата, в сочетании с упражнениями «в расслаблении». Когда же упражнения «в растягивании» имеют преимущественно «поддерживающую» направленность или играют сугубо вспомогательную роль (как элемент специальной разминки), их выполняют отдельными сериями в интервалах между основными упражнениями.

Вопреки распространенному мнению, некоторые упражнении в «растягивании» эффективны не только при оптимальной, но и при несколько сниженной мышечной работоспособности. В условиях утомления мышц-антагонистов показатели «пассивной» гибкости могут увеличиваться, что позволяет использовать пассивные упражнения в «растягивании» на фоне последействия других упражнений, в интервалах отдыха, а также в конце основной и даже в заключительной частях занятий. В отличие от этого активные упражнения в «растягивании», как правило, нецелесообразно выполнять на фоне выраженного утомления, особенно если оно имеет общий характер (не считая случаев, когда преследуется цель воспитания специфической выносливости).

Объем нагрузок, применяемых для улучшения гибкости или для предотвращения ее регресса, распределяют между основными и дополнительными тренировочными занятиями, причем дополнительные самостоятельные занятия часто бывают наиболее удобной формой повседневного включения этих нагрузок, если задания хорошо освоены спортсменом, как по дозировке, так и по способу выполнения. Их можно выполнять и в утренние часы. Хотя показатели гибкости в это время снижены, упражнения «в растягивании» не теряют своей эффективности при условии достаточной разминки.

Упражнения «в растягивании» дают наиболее значительный кумулятивный эффект, когда они выполняются ежедневно и в течение дня неоднократно (два раза в день и более по нескольку серий упражнений). Это позволяет за относительно небольшие сроки достигать более значительного улучшения гибкости, чем при том же объеме нагрузок, рассредоточенных во времени.

После же того, как обеспечен необходимый размах и амплитуда движений, нагрузки, связанные с упражнениями «в растягивании», приобретают в основном стабилизирующий характер. Их объем при этом может существенно уменьшаться, что, однако, не относится к периодам возрастного регресса гибкости, когда для сохранения ее с каждым годом приходится затрачивать все больше усилий.

Гибкость тела, как и сила, и выносливость представляют собой разнообразные характеристики человеческого организма. Физическая гибкость оказывает значительное влияние на параметры тела, мышечный тонус, показатели здоровья, способствует достижению спортивных результатов, позволяет избежать травм во время тренировок и в повседневной жизни.

Гибкость представляет собой способность человека совершать движения с различной амплитудой. При выполнении упражнений на гибкость основная нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, в том числе на позвоночный столб и суставы, а также и на мышечную ткань.

Виды гибкости

В настоящее время, согласно общемировой морфофункциональной классификации, существуют различные виды гибкости. Активная и пассивная гибкость отражают способы растяжения тканей, а именно, или самостоятельное выполнение упражнений, или с помощью партнера, соответственно.

Активная гибкость

Данная разновидность гибкости представляет собой целенаправленное движение одним или несколькими звеньями человеческого тела, которое совершается человеком самостоятельно. Так, выполнение упражнений на растяжку без участия вспомогательного оборудования или партнера относится к активной гибкости. При этом импульсы исходят из головного мозга и идут по нервным окончаниям к растягиваемой области.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость – амплитуда движения в участке тела, которая создается благодаря чьей-либо помощи (партнера, тренера). При этом партнер прикладывает определенное усилие, растягивая ткани человека. Во время пассивного растяжения достигается максимальное отведение в том случае, если человек, которому помогают, не зажат, расслаблен и контролирует свое дыхание, достигает полной концентрации.

Разница между пассивной и активной гибкостью представляет собой потенциальную возможность растянуться, качественно повысить уровень гибкости. Данный резерв организма носит название «запас гибкости».

В зависимости от уровня подготовленности, можно выделить два класса гибкости. Класс гибкости – разделение, которое применяется для удобства и формирования понимания о растяжке для тренерского состава. На класс гибкости оказывают влияние следующие факторы:

• Наследственность

Считается, что предрасположенность к хорошей растяжке передается от одного поколения к другому. Это означает, что при наличии «хорошей» растяжки у мамы или у папы, вероятность того, что вы будете гибким значительно повышается.

• Анатомические особенности

Врожденные изменения структуры тканей могут оказывать, как положительное влияние не гибкость, так и негативное. Преобладание эластановых волокон над коллагеновыми способствуют гибкости тела.

• Частота тренировок

Регулярное выполнение комплекса упражнений по растяжке позволит достичь высокого уровня гибкости в кратчайшие сроки. Людям, которые только начинают тренировочный процесс, рекомендуется выполнять упражнения по растяжке по десять-пятнадцать минут ежедневно или один-два раза в неделю посещать «длинные» занятия и мастер-классы по сорок-шестьдесят минут.

• Техника выполнения упражнений

Оценить правильность выполнения физических упражнений поможет тренер или инструктор тренажерного зала. Наличие техники занятий и умение применять знания на практике позволит повысить эффективность тренировок.

Высокая гибкость

Высокая и максимальная гибкость являются верхней ступеней растяжки. Высокая гибкость свойственна людям творческих профессий: актерам, фигуристам, цирковым акробатам, спортсменам и другим профессиям – то есть тем, кому гибкость нужна для выполнении работы.

Высокая гибкость обычно встречается у детей. Чем ребенок младше, тем большей подвижностью и эластичностью обладают ткани организма.

Низкая гибкость

Учеными доказано, что гибкость с возрастом становится значительно хуже. Тело при отсутствии должного ухода и регулярном, систематическом выполнении физических упражнений «деревенеет».

Низкая гибкость чаще встречается у пожилых людей.

Гибкость тела

Гибкость тела – одно из качеств, присущих человеку. Учеными выявлена корреляция между возрастом и физической гибкостью.

Гибкость человека можно развить вне зависимости от врожденных данных. Однако продолжительность достижения поставленной цели будет зависеть от наследственного фактора и особенностей организма, а также от приложенных усилий, старания и упорства. Регулярное выполнение упражнений, как минимум, три-пять раз в неделю способствуют развитию гибкости тела.

Гибкость у детей

Дети обладают большей гибкостью по сравнению со взрослыми. Согласно различным данным, максимальная гибкость варьирует от пяти-семи лет до одиннадцати-четырнадцати лет. Гибкость детей зависит от пола ребенка: девочки обладают лучшей гибкостью, чем мальчики. У детей мужского пола лучше развиты силовые качества и выносливость. Данная особенность связана с исторически сложившимся предназначением каждого пола. Выполнение упражнений на гибкость в детском и юношеском возрасте, посещение кружков по гимнастике способствует гармоничному развитию ребенка, улучшению работы иммунной системы. Доказано, что дети, которые уделяют физической активности, по меньшей мере один-два часа ежедневно, реже болеют простудными заболеваниями.

Гибкость у взрослых

С возрастом гибкость тела снижается при отсутствии регулярных, систематических тренировок. Пожилые люди, которые не занимаются растяжкой ежедневно в качестве комплекса лечебной физкультуры, ускоряют процессы старения тканей, тело становится «деревянным». Именно поэтому в пожилом возрасте важно уделять растяжке время ежедневно. Самым эффективным временем, по мнению специалистов, считается время после пробуждения. В этот период времени тело сковано после ночного сна, и задача человека – разработать и пробудить каждый участок тела. Выполнение упражнений на гибкость в утренние часы мобилизует силы организма, повышает мышечный тонус и минимизирует риск травматизации тканей в течение дня.

Повышение гибкости тела является одной из самых популярных целей при выполнении физических упражнений, посещении спортивных залов и фитнес-клубов. Чаще всего данную цель тренировочного процесса выбирают для себя женщины всех возрастов: девочки, подростки, взрослые и пожилые. Мужчины, которые не занимались профессионально спортом или не консультировались с тренерами по построению плана тренировок, обычно пренебрегают упражнениями на растяжку. Временные затраты на выполнение данного направления занятий в совокупности с отсутствием понимания, для чего нужен комплекс упражнений на развитие гибкости, способствуют преобладанию женщин на пилатесе, йоге и стретчинге. Однако каждому человеку следует помнить о том, что отсутствие растяжки в повседневной жизни и во время занятий спортом приводят к повышению рисков травматизации тканей организма: возникновению надрывов, разрывов и отрывов сухожилий, связок, пучков мышечных волокон. Именно поэтому физическая гибкость представляет собой неотъемлемый, необходимый этап жизни каждого человека.

Взаимосвязь гибкости, выносливости

Взаимосвязь гибкости и выносливости неоспорима. Выполнение физических упражнений на растяжку в качестве одного из этапов разминки позволяет повысить эффективность всей тренировки и добиться результатов в кратчайшие сроки.

Растяжка приводит к увеличению амплитуды мышечных сокращений во время занятий спортом. Данная особенность объясняется тем, что растянутая, расслабленная мышечная ткань имеет большую эластичность, а соответственно, и амплитуду сокращений при выполнении упражнений с отягощением, свободным весом.

Помимо указанного механизма, к растянутой мышечной ткани значительно лучше поступает кислород и питательные вещества, а выводятся углекислый газ и продукты метаболизма. Гипероксигенация тканей запускает и ускоряет обменные процессы, способствует достижению результатов, повышает гибкость, выносливость тканевых структур.

В отсутствие растяжки физическая гибкость становится хуже, накапливаются продукты распада тканей. Количество молочной кислоты неуклонно растет, приводя к развитию значительно выраженного болевого синдрома. Следует также помнить о том, что выполнение интенсивной физической нагрузки в высоком темпе, вызывает нарушение кровоснабжения клеток и тканей, накоплению диоксида углерода (углекислого газа). Таким образом, гибкость, выносливость идут неизменно рука об руку при соблюдении золотого стандарта выполнения упражнений.

Гибкость, ловкость, хорошая координация движений – качества, свойственные людям, которые не представляют свою жизнь без спорта. Во время статической растяжки главная задача человека зафиксироваться в определенной позе на некоторое время, от тридцати секунд до двух минут. Продолжительность варьирует в зависимости от выбранного упражнения.

Гибкость и ловкость развиваются при посещении занятий по йоге и пилатесу – направлений, получивших особую популярность в последние годы. Число любителей и почитателей данных направлений неуклонно растет.

Высокая гибкость и ловкость – лишь малая часть преимуществ людей, которые выполняют упражнения на растяжку.

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития гибкости в свободном доступе находятся на просторах интернета, их можно найти в книгах и учебниках по физической подготовке. Ролики на ютубе, каналы в инстаграме призывают выполнять упражнения для развития гибкости правильно, поскольку малейшая ошибка при выполнении может привести к возникновению повреждений, травм.

Развитие гибкости следует начинать с первого этапа – разогрева тканей. Золотым стандартом принято считать кардионагрузку. Пешая ходьба на одном месте или прогулка, прыжки со скакалкой, приседания, бег позволят разогреть мышечную ткань, повысить тонус тела. Достаточно выполнять нагрузку в течение десяти-пятнадцати минут для перехода к следующему этапу – выполнению упражнений на гибкость.

Подвижность суставов

Подвижность суставов определяется, как особенностями и нюансами анатомического строения, так и наличием приобретенных дефектов, хронических заболеваний. Сустав представляет собой сложную конструкцию, где каждое из звеньев связано между собой. Нарушение процесса взаимодействия вследствие каких-либо причин приводит к функциональному сбою.

Упражнения на гибкость суставов относятся прежде всего к одному из этапов лечебной физкультуры и профилактике.

Цель выполнения: минимизировать риски развития осложнений во время тренировок, предотвратить возникновение негативных последствий для здоровья.

Принцип выполнения основан на выполнении естественных вращательных движений. Круговые движения следует проводить поочередно в разные стороны, например слева-направо и наоборот. Вращения «разогревают» суставы, ускоряют движение синовиальный жидкости, которая заполняет полость сустава.

Обычно советуют начинать упражнения на развитие гибкости суставов сверху-вниз (от головы к кончикам пальцев на стопах). Последовательное выполнение в указанном порядке позволит сделать занятия систематизированными и разработать каждый из суставов. Хаотичный порядок выполнения может привести к тому, что человек забудет совершить вращательные движения в некоторых суставах.

Гибкость позвоночника

Главной частью опорно-двигательного аппарата, осью человеческого тела, является позвоночный столб. В повседневной жизни и во время занятий спортом на него приходится основная нагрузка. Именно поэтому так важно укрепить мышечный каркас, который окружает позвоночник, чтобы мышцы частично брали на себя функцию позвоночного столба по амортизации.

Гибкость позвоночника в значительной мере зависит от состояния костно-хрящевой ткани, а также от наличия сопутствующих заболеваний. Искривления позвоночного столба, дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата, межпозвоночные грыжи и протрузии негативно влияют на гибкость тела в целом, и на позвоночник, в частности.

Поскольку гибкость позвоночника отвечает за формирование правильной осанки и красивого силуэта, рекомендуется выполнять упражнения на гибкость спины ежедневно по пять-десять минут.

Упражнения на гибкость позвоночника

Одним из упражнений, позволяющим увеличить гибкость позвоночника является вытяжение. Для выполнения потребуется турник. Ухватившись за него руками, необходимо провисеть одну-две минуты, при этом ноги должны висеть ровно, не касаясь поверхности.

Вторым эффективным упражнением по развитию гибкости позвоночного столба является «кошечка». В положении на четвереньках с опорой на ладони и коленные суставы необходимо поочередно прогибаем и выгибаем спину, добиваясь максимальной амплитуды движения. Растяжение мышечной ткани даст приятное ощущения распрямление, уменьшит болевой синдром, связанный с малоподвижным образом жизни и работой в положении «сидя».

Руки в «замок» позволяют растянуть мышцы, расположенные вокруг позвоночного столба. При выполнении следует максимально ссутулиться в спине, сделать ее «колесом», а руки вытянуть вперед.

Развитие гибкости в мышечной ткани следует проводить в совокупности с растяжкой других участков: позвоночного столба и суставов. Комплексный подход позволит минимизировать риски для здоровья во время занятий спортом и повысить эффективность тренировок. Растяжение мышечной ткани рекомендуется выполнять перед и после физической нагрузки.

Упражнения на гибкость

Помимо указанных выше общих упражнений для развития гибкости, необходимо выполнять растяжку отдельных участков организма, каждой группы мышц.

Перед физической нагрузкой

Перед выполнением силовой нагрузки, которая сопровождается работой со свободным весом (гантелями, штангами и другим оборудованием), рекомендуется выполнить кардионагрузку, разработать суставы, а затем придать эластичности мышечной ткани.

В положении «стоя» опорой становится одна нога, а вторая сгибается в коленном суставе и отводится назад. При выполнении упражнения соприкасаются между собой задняя поверхность бедра неопорной ноги и задняя поверхность голени. Для равновесия можно опереться одной рукой со стороны опорной ноги о стену или другую поверхность, а второй рукой придерживать за стопу согнутую ногу, таким образом растягивая переднюю поверхность бедра. После выполнения повторить упражнение с другой ногой.

Растяжка задней поверхности бедер

Растяжку задней поверхности бедер можно проводить, как в положении «стоя», так и в положении «сидя» на твердой поверхности с выпрямленными коленями.

В положении стоя следует расставить ноги на ширину плеч. Основные условия выполнения: прямая спина со сведенными лопатками и максимальное разгибание в поясничном отделе позвоночного столба, прямые коленные суставы. Наклоны вперед осуществляются плавно вниз со свободно свисающими руками. Данное упражнение при правильной технике выполнения тяжело удается в начале при отсутствии врожденной гибкости, а также людям, которые активно тренируют ноги, бегают и не уделяют достаточного внимания растяжке до и после физической нагрузки. Не следует расстраиваться, если не удалось дотянуться кончиками пальцев сразу до пола. Регулярное, систематическое выполнение данного упражнения придаст телу гибкости, повысит выносливость и минимизирует риск разрывов двуглавых мышц бедер.

В положении «сидя» ягодичные мышцы, задние поверхности бедер, икроножные мышцы и пяточная кость располагаются на твердой поверхности. Для выполнения упражнения желательно использовать резиновый коврик или плед, однако можно растягиваться и на полу без специального оборудования. Наклоны вперед выполняются с прямой спиной и выпрямленными коленными суставами. Задача человека – дотянуться до пальцев стопы руками.

Растяжка внутренней поверхности бедер

В положении «стоя» стопы следует расположить максимально удаленно друг друг от друга. После этого человек опускается на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, затем переносит вес тела на другую ногу. Следует выполнять по пять-восемь повторений на каждую.

Для выполнения упражнения на растяжку икроножных мышц потребуется опора в виде стены или стола, а также любой другой твердой, устойчивой поверхности. Оперевшись руками в опору, одна нога слегка сгибается в коленном суставе, а другая отводится максимально далеко назад. При этом важно, чтобы стопа отведенной ноги стояла на полу. Упражнение позволяет придать гибкость мышцам икры.

Придание гибкости корпусу тела

В положении «сидя» на стопах, когда голени располагаются на полу, переразгибание в позвоночном столбе позволит растянуть мышцы передней поверхности брюшной стенки.

Растяжка мышц шеи

Упражнения для развития гибкости в шейном отделе позвоночного столба, а также прилегающих мышечных структурах, следует совершать наклоны головы вперед-назад, влево-вправо. Важным условием выполнения является плавность движений для предотвращения растяжений тканей, смещения межпозвоночных дисков друг относительно друга. После такого разогрева шейных структур можно совершить вращательные движения головой в обе стороны. Максимально близкое приближение подбородка к шее и запрокидывание головы назад позволят достичь наилучших результатов при выполнении упражнения.

Растяжка мышц верхнего пояса

Упражнения на гибкость мышечных структур верхнего пояса представляют собой разнообразные отведения рук в разных плоскостях тела – горизонтальном и вертикальном.

При растяжке мышц рук следует обхватить одной рукой локтевой сустав другой руки и растягивать руку на «себя», приближая ее к корпусу.

После выполнения данного упражнения, одна рука сгибается в локтевом суставе и отводится за голову. Надавливание другой рукой на локоть позволит добиться максимальной гибкости в данном положении.

После выполнения физической нагрузки специалисты рекомендуют повторить комплекс упражнений на развитие гибкости. В особенности это касается тех случаев, когда была выполнена силовая тренировка с подъемом тяжестей, а также такая кардионагрузка, как катание на велосипеде и бег. Выполнение растяжки после занятий спортом позволяет придать гибкости и эластичности тканям, зафиксировать положительный результат тренировки, повысить уровень растяжки и физической гибкости.

Воздействие со всех сторон, растяжка каждый структуры организма позволит достичь результатов при занятии спортом в кратчайшие сроки.

Физическая гибкость: комплексный подход

Во время занятий спортом, при правильном построении тренировочного процесса необходимо помнить о том, что главное – это комплексный, системный подход. Придание гибкости отдельным участкам тела может привести к неблагоприятным последствиям, связанным с неравномерным распределением нагрузки на отдельные участки тела человека.

Понимание анатомии тела

Перед занятиями спортом рекомендуется изучить анатомическое строение организма человека для составления базового представления о структурах и формирования понимания о биофизике процессов, происходящих в опорно-двигательном аппарате и мышечных структурах во время тренировок.

Консультация специалистов

Консультация со специалистами перед началом тренировочного процесса является неотъемлемой частью грамотного подхода. Гибкость тела – один из сложных этапов достижения спортивных результатов.

Перед началом тренировок следует посетить врачей для выявления противопоказаний к занятиям спортом, определения уровня физической подготовленности и выносливости, расчета максимально допустимого пульса во время занятий спортом. Превышение полученных цифр неизбежно приведет к увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Риск развития осложнений, таких как инфаркт и инсульт, при избыточной нагрузке значительно увеличиваются.

Новичкам перед первой физической нагрузкой в спортивном зале рекомендуется проконсультироваться с тренером, инструктором. Специалист разработает специальную, индивидуальную программу тренировок в зависимости от поставленных целей, поставит технику выполнения упражнений, а также научит, как правильно дышать во время физической нагрузки.

Неправильное выполнение упражнений для развития физической гибкости чревато развитием травм, в том числе и растяжением мягкотканных структур.

Помимо физической гибкости, в психологии используется особый термин – гибкость мышления, – которая характеризует особые когнитивные функции человеческого мозга. Гибкость мышления отражает способность человека адаптироваться к изменчивым условиям окружающего мира, различным жизненным ситуациям, искать альтернативные способы выхода из сложных ситуаций. Человек, который обладает подвижностью, гибкостью мышления обладает большей внутренней стабильностью и гармонией по сравнению с другими людьми. Любые невзгоды и неприятности воспринимаются как новый, очередной этап жизни и возможность приобрести опыт.

Помимо этого, черта, которая свойственна людям с гибкостью ума – способность анализировать ситуации, синтезировать исходные данные и просчитывать варианты развития события. Умение взглянуть с разных сторон, через призмы разных людей позволяют найти единственно верное, правильное решение.

Для людей с гибкостью мышления не характерна консервативность, приверженность прежним устоям, они с легкостью принимают сегодняшнее положение дел и смотрят в направлении будущего.

Человек с гибким умом – кладезь новых идей и решений. Творческий, нестандартный подход особенно ценится при устройстве на работу. Наличие такого человека в компании делает ее стабильной и передовой по сравнению с конкурентами.

Что мешает мыслить гибко?

На способность мыслить гибко влияет множество разнообразных факторов. Помимо качеств, заложенных в человека природой, существенное влияние оказывает воспитание. Ученые считают, что постоянные ограничения и запреты, негативно сказываются на развитии способностей ребенка. Посещение кружков и разнообразных мастер-классов способствуют развитию творческого начала. Позволив ребенку самостоятельно принимать некоторые решения в детстве, можно вырастить самостоятельного человека с гибкостью мышления.

Как развить гибкость мышления?

Человеку, который намеревается развить в себе гибкость мышления, следует отбросить принятые в обществе стереотипы, укоренившиеся правила, и действовать, следуя своей интуиции и накопленному жизненному опыту. Чтение разнообразных книг, посещение театральных представлений и выставок, общение с разными людьми, выход из зоны комфорта – все это стимулирует работу головного мозга.

Физическая и психологическая гибкость являются показателем здоровья человека. Развитие данных качеств благоприятно сказывается на самоощущении в условиях современного мира. Гибкость – качество, которое под силу развить каждому человеку при наличии стремления, силы воли и правильного подхода.

Критерии и методы оценки гибкости

Гибкость – это морфофункциональные свойства двигательного аппарата, которые обуславливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга.

Л.П. Матвеев

В соответствии с определением, основным критерием оценки гибкости, по мнению В.И. Ляха (2000), является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута учеником (испытуемым). Эту способность измеряют в угловых градусах или в линейных метрах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются: 1) механический (с помощью гониометра); 2) механо-электрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический и 4) рентгенографический. В школьной практике наиболее распространен пока механический гониометр – угломер, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот, либо другой сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяется угол между осями сегментов сустава.

Для особенно точных измерений подвижности суставов применяют три остальных способа. Электрогониометры дают возможность получать графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические методы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино-, и видеоаппаратуры. Рентгенографический метод дает возможность определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава (подробнее об этих методах оценки гибкости см.: М.А. Годик. Спортивная метрология: Учебник для институтов физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1988).

Основными методами оценки гибкости в школьных условиях являются простейшие упражнения – тесты.

«Подвижность позвоночного столба». Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивается с помощью линейки или ленты в сантиметрах от края скамейки до 3-го пальца руки. Если при этом пальцы не достигают края скамейки, то величина подвижности обозначается знаком минус (-), а если опускаются ниже –знаком плюс (+). У детей разного возраста и пола показатели степени наклона туловища, как правило, со знаком плюс. О низком уровне развития гибкости позвоночного столба свидетельствуют показатели со знаком минус.

«Подвижность в плечевом суставе». Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки, выполняет выкрут в плечевых суставах. Вместо палки можно использовать обычную веревку. Подвижность плечевого сустава оценивается по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава и наоборот.

«Подвижность в тазобедренном суставе». Испытуемый пытается сесть на шпагат. Уровень подвижности в данном суставе оценивается по расстоянию от пола до таза (копчика); чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости и наоборот. Для определения гибкости этого сустава можно применять еще следующие упражнения: сгибание, разгибание или отведение прямой ноги выше горизонтали. Упражнения можно выполнять возле гимнастической стенки.

«Подвижность в коленных и голеностопных суставах». Учащийся выполняет приседание с вытянутыми вперед руками. О высокой подвижности свидетельствует полное приседание.

При определении амплитуды движений различных суставов решающее значение имеет исходное положение испытуемого в момент измерения. Поэтому при измерении различных параметров движений суставов должное внимание следует придавать стандартизации условий тестирования. Оценку подвижности в суставах необходимо осуществлять всегда в одинаковом исходном положении (например, измерение подвижности в голеностопном суставе осуществлять при согнутой или разогнутой голени; при определении амплитуды сгибания бедра производить движения выпрямленной или согнутой в коленном суставе ногой и т.п.) Кроме исходного положения, на точное определение амплитуды движений в суставах существенное значение имеет точка фиксации гониометра. Повторные измерения гибкости следует проводить в одно и то же время; перед измерением необходимо осуществить стандартную разминку (разогревание), поскольку все вышеназванные факторы и условия, так или иначе, влияют на величину подвижности суставов.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы. Величина последней должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Приостанавливать измерение пассивной гибкости следует тогда, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение. Важно, однако, так мотивировать ученика, чтобы он не прекращал тест при появлении самых первичных признаков боли.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппаратов индивида (в см. или в градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости (М.А.Годик).

Выше мы отмечали, что оценка функционального состоя­ния опорно-двигательного аппарата должна осуществляться с помощью педагогического тестирования в период сборов, а также в процессе углубленного медицинского обследова­ния (УМО) с применением инструментальных методов иссле­дования (электронно- и сейсмотонография).

В статье рассматриваются следующие вопросы: чем является гибкость человека - качеством или способностью? Уместно ли деление гибкости по форме проявления на пассивную и активную? Какой показатель является наиболее надежным в определении потенциала развития гибкости? Авторы доказывают, что гибкость человека есть философская категория - физическое качество, которое зависит как от внутренних, так и от внешних свойств. В статье также обсуждается вопрос надёжности прогнозирования развития гибкости. На основании проведённого эксперимента представлены выводы о приоритетном значении исходного показателя для прогнозирования развития гибкости.

Ключевые слова : гибкость; активная гибкость; пассивная гибкость; специальная гибкость; синонимичность; болевой порог; способность; физическое качество; стретч-рефлекс; тестирование исходного показателя; прогнозирование потенциала развития; антропометрические показатели.

В одних источниках термин «гибкость» формулируется как способность, а в других как качество. Мы считаем, что синонимичность данных понятий, употребляемых в практике, недопустимо переносить в научную сферу.

Чтобы понять разницу, обратимся к энциклопедическим источникам по философии.

«Качество есть философская категория, выражающая существенную определённость предмета, благодаря которой он существует именно как такой, а не иной предмет. ... Категорию качества обычно определяют с помощью понятия свойства. Свойство есть любой признак, относительно которого предметы могут быть сходны между собой или отличаться один от другого, т.е. форма, величина, цвет, объём и т.п. ...

Существенным называется такое свойство, утрачивая которое предмет перестаёт быть самим собой и становится чем-то иным. Совокупность или система существенных свойств предмета и есть его качество» .

«Способность есть индивидуальная особенность личности, являющаяся субъективным условием успешного осуществления определённого рода деятельности. Способность не сводится к имеющимся у индивидуума знаниям, умениям, навыкам. Она обнаруживается, прежде всего, в глубине, быстроте и прочности овладения способами и приёмами некоторой деятельности и является внутренним психическим регулятором, обуславливающим возможность их приобретения» .

«Считается, что формирование способностей происходит на основе задатков - врожденных анатомо-физиологических особенностей человека, прежде всего - центральной нервной системы» .
Отсутствие однозначной трактовки термина «гибкость» порождает необходимость поиска верного определения упомянутого выше понятия.

Всякий вопрос терминологии заключается в установлении соответствия между понятием (словосочетание, последовательность символов) и некоторым абстрактным или реальным объектом, явлением. При этом нужно чётко отличать рассматриваемый объект от других. В данном случае необходимо понимать, что конкретно мы имеем в виду, когда говорим о гибкости человека. Несмотря на различие определений, большинство свойств качества «гибкость» отражены одинаково в различных источниках, что говорит об их признании научным сообществом (по крайней мере, на данном этапе).

Определение термина «гибкость» должно соответствовать наиболее типичным существенным внутренним и внешним свойствам. К внутренним свойствам относятся:
- особенности сочленения костей, образующих сустав, который характеризуется анатомической степенью подвижности;
- предрасположенность к растягиванию связок, образующих сустав;
- регуляция тонуса мышц со стороны центрально-нервной системы;
- предрасположенность к растягиванию мышц и их сухожилий;
- стимул преодоления болевого порога;
- функционирование эндокринной системы;
- аутогенная тренировка;
- баланс витаминов группы В.

К внешним свойствам относятся:
- температура внешней среды (при 20-30°C гибкость выше, чем при 5-10°C);
- разогревание мышечно-связочного аппарата (массаж, сауна, тёплая ванна повышают уровень гибкости);
- разминка (после проведения разминки гибкость выше, чем до неё);
- время суток (утром гибкость меньше, чем днём и вечером);
- величина тренировочных физических нагрузок;
- питание (продукты, содержащие серотонин, оказывающий обезболивающий эффект). Соотнося типичные существенные свойства, влияющие на гибкость, с категориями качества и способности следует признать, что гибкость - это физическое качество. Гибкость обладает количественной определённостью, которая выражается амплитудой движения человека. Она измеряется в единицах длины или в угловых градусах.

Способность проявляется в быстроте и прочности усвоения физического качества - «гибкость».
Вопрос о правильности определения гибкости по форме проявления на пассивную и активную приобрёл актуальность из-за ряда проблем, возникающих при использовании данной классификации на практике. Под активной гибкостью понимают выполнение движения за счёт собственной активности мышц, участвующих в этом движении. Под пассивной гибкостью понимают выполнение тех же движений под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнёра, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

Информативным показателем уровня развития гибкости тестируемого принято считать разницу между величинами пассивной и активной гибкости. Эту разницу называют дефицитом активной гибкости (ДАГ).

Первая проблема - отсутствие чёткой методики измерения пассивной гибкости. Вторая - травмоопасность при измерении пассивной гибкости из-за применения методов: соревновательного и максимальных нагрузок.

Результаты, полученные в процессе измерения гибкости в стандартных условиях, и их оценка осуществляется в сравнении с эталоном. В случае количественного определения пассивной гибкости результат измерения зависит от ряда дополнительных свойств, таких как значение внешней силы, способа её приложения и болевого порога тестируемого. Первые два свойства можно измерить и зафиксировать.

Измерение и фиксация болевого порога затруднительны ввиду отсутствия инструментария и субъективного проявления его у каждого человека. Поэтому измерение пассивной гибкости - это в значительной степени измерение болевого порога, уровень которого у каждого человека индивидуален и зависит от большого количества объективных и субъективных факторов (свойств). Эти свойства могут различаться не только у разных людей, но и у конкретного индивидуума в течение дня.

Рис. 1. Математический оператор гибкости

В квадрате в виде функции обозначен способ измерения гибкости. В результате внешнего воздействия (например, усилия партнёра) на входе, на выходе мы получаем реакцию мышечно-связочного аппарата человека на данное воздействие в виде некоторой величины измерения гибкости. Приняв, что вся приложенная сила затрачивается

Математически это можно выразить следующим образом. Представим процесс тестирования гибкости в виде оператора (рис. 1), где F - сила воздействия, Ax - реакция мышечно-связочного аппарата испытуемого человека на воздействие.

исключительно на приращение величины измерения гибкости, мы получим результат, описываемый законом Гука для упругих тел:

где k - коэффициент упругости (или жёсткости).

В действительности добиться того, чтобы вся приложенная сила затрачивалась на приращение величины гибкости, практически невозможно из-за психологических и физиологических свойств спортсмена. Наиболее явно эти факторы начинают проявляться при приближении к болевому порогу.

Наглядной иллюстрацией сказанного служит график функции Δx = f (F) (рис. 2).

1 - точка границы чувствительности;
2 - точка границы болевого порога

Рис. 2. Процесс измерения гибкости

На графике вводятся окрестности точек, в пределах которых возможно изменение положения точек порога чувствительности и болевого порога. Линейный участок графика, начинающийся в начале координат и заканчивающийся в точке порога чувствительности, описывается законом Гука для упругих тел. Далее из-за преодоления порога чувствительности функция становится нелинейной с угловым коэффициентом в каждой точке большим, чем у линейного участка, что соответствует противодействию (стретч-рефлекс), возникающему в натягиваемой мышце.

При приближении к точке болевого порога тестирование спортсмена прекращается из-за возникновения у него болевых ощущений.

Таким образом, была определена некоторая окрестность точки болевого порога, но вопрос определения полного резерва для развития активной гибкости так и остается нерешённым.

С приближением к болевому порогу связана вторая проблема - травмоопасность. Существующие методики измерения пассивной гибкости устанавливают лишь в качественной (а не в количественной) форме момент, когда действие внешней силы должно быть прекращено. При этом употребляются такие понятия как «сильная боль», «слабый дискомфорт» и др. Из-за различия восприятия болевого порога люди по- разному реагируют на эти ощущения и часто не могут оценить опасное для них значение внешней силы. В предельном случае человек может почувствовать боль лишь после получения травмы.

Практическая значимость понятий пассивная гибкость и дефицит активной гибкости ставится нами под сомнение. Полученная величина пассивной гибкости субъективна и не может служить инструментом для определения перспективы развития активной гибкости. Болевой порог будет являться значимым внутренним свойством. Эти новые свойства меняют существенную определённость физического качества «гибкость» на существенную определённость - средство. Таким образом, мы получаем физическое упражнение для развития качества «гибкость».

Значительным отличием процедуры измерения пассивной гибкости от пассивного упражнения является отсутствие соревновательного характера у последнего. И, что наиболее важно, его применение всегда сопровождается хорошо разработанными методами тренировки. Соревновательный метод представляет относительно ограниченные возможности для дозировки нагрузок и непосредственного методического руководства тренировочным процессом спортсмена. Тренер руководит процессом тренировки главным образом путем предварительного инструктажа, что часто приводит к травмоопасным ситуациям.

Приведенное выше теоретическое обоснование отсутствия практической значимости понятий пассивной гибкости и дефицита активной гибкости подтверждается экспериментальными данными. Согласно проведенному нами исследованию, возможности развития гибкости напрямую зависят от исходного результата тестирования. Чем он выше, тем перспективы развития этого физического качества лучше.
Исследование проводилось на базе кафедры физической культуры Самарского национального исследовательского университета им. академика С.П. Королёва.

В исследовательском эксперименте принял участие студенты (141 чел.), занимающиеся по программе "Общефизическая подготовка" на 1-2 курсах (17-19 лет) и отнесённые к основной медицинской группе. В их числе было 63 женщины и 78 мужчин.

Упражнения по развитию физического качества гибкость проводились дважды в неделю в заключительной части каждого практического занятия, и на них отводилось 10-12 минут. Помимо этого участникам эксперимента рекомендовалось выполнять дополнительные физические упражнения в виде домашнего задания.

Первичное тестирование проводилось в сентябре, а повторное после выполнения программы по развитию гибкости, в мае следующего года.

Традиционно при определении значения гибкости применяют тест: и.п. - сед, наклон (рис. 3). При измерении берётся величина расстояния между пятками и средними пальцами вытянутых вперёд рук.

Рис. 3. Положение тестируемого при измерении гибкости

Методические указания:
1. Наклон. Ноги в коленных суставах не сгибать.
2. Ноги разведены, расстояние между стопами 25-30 см.
3. Исключить при выполнении наклона пружинящие (рывковые) движения.
4. Наклон. Взгляд направлен на носки.
5. Позвоночник в шейном отделе не сгибать.

При принудительном сгибании с применением внешней силы спортсмен дает указания: «сильнее», «медленнее», «хватит», «достаточно», «ещё» и т.п. Партнёр внимательно и аккуратно выполняет указания спортсмена.

Такое измерение будет объективным для сравнения гибкости одного конкретного испытуемого или испытуемых с одинаковыми антропометрическими данными .

Результаты исследования и их обсуждение. Методом получения результатов являются статистический сбор и анализ данных, полученных традиционными методами, применяемыми в теории физической культуры, путём определения корреляционной зависимости между результатами тестирования (за два временных периода: сентябрь 2016-го и май 2017-го годов).

Сравнивались показания активной гибкости и ДАГ за оба временных периода, их коэффициент Пирсона составил r 1 = -0,28 и г 2 = -0,24 соответственно, что является показателем слабой отрицательной корреляции. Для опровержения потенциального значения показателя ДАГ для дальнейшего развития гибкости был проведен расчет коэффициента корреляции между результатами ДАГ в сентябре 2016-го года и активной гибкости в мае 2017-го. В результате получена слабая корреляция - г = . Подтверждением гипотезы о том, что лишь исходный результат (активная гибкость при первой проверке испытуемых) является потенциалом развития, стало измерение корреляции между показателями активной гибкости в оба периода. Оно показало сильную зависимость (r = 0,88).

Очевидно, что сказанное выше не означает недопустимость всякой классификации. Так, на наш взгляд, уместным является выделение специальной гибкости как отдельного ее вида. Следует уточнить, что специальная гибкость - это гибкость, позволяющая выполнять (формировать) конкретную эталонную технику упражнения. Данное понятие не привносит в исходное определение гибкости новых существенных свойств.

Оно подчеркивает важность высокой степени развития свойств, необходимых для выполнения конкретной техники упражнения посредством специальной физической подготовки. Специальная гибкость должна иметь количественный запас относительно необходимой. Специальную гибкость нужно развивать на базе хорошо подготовленной общей гибкости.


А 1 -А 6 - внешние свойства
Б 1 -Б 3 - внутренние свойства
С - новое внешнее свойство (внешняя сила)
D - новое внутреннее свойство (болевой порог)
I - естественное влияние (способность, задатки)
II - искусственное влияние (средства, влияющие на изменение качества)

Рис. 4. Блок-схема, иллюстрирующая идеи данной статьи

1. Гибкость - это физическое качество человека. Оно обусловлено набором внутренних и внешних свойств, принадлежащих конкретному человеку. Гибкость количественно выражается в линейных или угловых единицах измерения.

2. Выделение пассивной гибкости как отдельного её вида неверно, а использование данной величины на практике проблематично ввиду отсутствия точных и безопасных методов измерения.

3. Потенциал развития гибкости напрямую зависит от исходного результата тестирования, а не от дефицита активной гибкости.

4. Целесообразно для практического применения выделять общую (активную) гибкость и специальную, необходимую для выполнения конкретного физического упражнения в эталонном его виде.

5. Достоверное выявление свойств, лимитирующих развитие гибкости у конкретного человека, с последующим их развитием и использованием позволяет добиться улучшения этого физического качества.

Литература

1. Гвоздев В.Д. Прикладная метрология. Величины и измерения: учебное пособие. - М.: МИИТ, 2015. - 74 с.
2. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена (Основы теории и методики воспитания). - М.: Физкультура и спорт, 1966. - 200 с.
3. Корольков А.Н. О надёжности результатов теста на гибкость в комплексе тестов ОФП // Теория и практика физической культуры. - 2011. - № 4. - С. 70-72.
4. Лобачёв В.С., Буштрук В.Д., Пономарев Г.Н. Специальные упражнения для развития основных физических качеств мышц стопы и голени в подготовке легкоатлетов: учебное пособие. - Самара: Изд-во СГАУ, 2009. - 308 с.
5. Масальгин Н.А. Математико-статистические методы в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1978. - 151 с.
6. Новая философская энциклопедия: в 4 т. Т. 2 / Науч. -ред. совет: предс. В.С. Стёпин, зам. предс.: А.А. Гусейнов, Г.Ю. Семигин. - М.: Мысль, 2001. - 635 с.
7. Философский энциклопедический словарь / ред. кол.: С.С. Аверинцев, Э.А. Араб- Оглы, Л.Ф. Ильичёв [и др.]. - 2-е изд. - М.: Советская энциклопедия, 1989. - 850 с.
8. Философская энциклопедия: в 5 т. Т. 5 / глав. ред. Ф.В. Константинов. - М.: Советская энциклопедия, 1970. - 740 с.

К основным видам гибкости относят динамическую гибкость, проявляемую при произвольных движениях самого человека, и статическую гибкость, имеющую место при фиксированных положениях тела.
Различают так же гибкость активную и пассивную. Активной называют гибкость, требующую дополнительных усилий. Активная гибкость непосредственно связана с силой мышц. Это вызвано необходимостью преодоления сопротивления суставно-связочного аппарата. В отличие от активной гибкости, имеющей целью растягивание мышц, пассивная направлена на повышение эластичности суставно-связочного аппарата. Плотность суставно-связочного аппарата гораздо выше, чем плотность мышц, и человеку трудно без посторонней помощи развивать эту разновидность гибкости. Поэтому пассивную гибкость определяют как гибкость, проявляемую под воздействием внешний сил.
Различают так же общую и специальную гибкость.
Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессианально-прикладной деятельности.
По аналитическому признаку проявления гибкости можно выделить гибкость шейных позвонков, плечевых суставов, поясничной части позвоночника, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Гибкость в различных суставах имеет неодинаковое значение. Наибольшая нагрузка чаще всего приходиться на поясничную часть и тазобедренные суставы. Как мы видим, гибкость отмечается большим разнообразием ее проявлений, требующих значительного двигательного опыта. Поэтому при ее формировании нужно уделять внимание всем ее разновидностям, делая акцент на специфических для конкретного вида деятельности .

Факторы, влияющие на развитие гибкости.

К основным факторам, влияющим на развитие гибкости относятся морфофункциональные особенности работающих мышц; изменение ритма двигательного действия; психоэмоциональное состояние; температура мышц; температура окружающей среды; время суток; вид предыдущей мышечной деятельности.

Морфофункциональные особенности работающих мышц

Уровень изменения морфологических , биохимических и функциональных особенностей работающих мышц - важный фактор повышения гибкости. В процессе активной мышечной деятельности увеличивается содержания сократительных белков, повышается количество миоглобина, возрастает кислородная емкость мышц и интенсивность окислительных процессов. Под воздействием физической нагрузки происходят морфологические и биохимические изменения в работающих мышцах, выявляются функциональные сдвиги, повышающие возбудимость и лабильность мышц. Все эти изменения способствуют увеличению растяжимости мышц и приросту гибкости.

Изменение ритма двигательных действий

Ритм движений имеет большое значение для достижения определенной рационализации двигательной активности человека. Ритмичные движения поддерживают стабильный уровень возбудимости мышц, что является благоприятным фактором для повышения их эластичности. При аритмичных движениях возбудимость мышц снижается, что приводит к уменьшению эластичных свойств. Например, выполняя махи ногой вначале с малой амплитудой и постепенно увеличивая ее до максимальной, занимающийся добивается большого прироста активной гибкости.

Психоэмоциональное состояние

Положительные эмоции активизируют деятельность вегетативных органов, повышают газообмен, увеличивают частоту сердечных сокращений. Все это позитивно сказывается на состоянии возбудимости мышц, их эластичности и упругости. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять в атмосфере положительных эмоций, что стимулирует гормональную деятельность, обеспечивает улучшение регуляторных процессов.

Температура мышц

Состояние температуры мышц также существенно влияет на увеличение показателей гибкости. Зависимость эластичных свойств мышц от температуры определяется интенсивностью обмена веществ, скоростью окислительных процессов. В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь, поэтому предварительная разминка, направлена на подготовку мышц к основной физической нагрузке, - необходимое условие эффективности занятий на развитие гибкости.

Температура окружающей среды

Перепады температуры существенно влияют на состояние активной мышечной деятельности человека. В условиях низкой температуры мышца быстро охлаждается, теряя свою эластичность. При этом резко падает ее возбудимость, что является наиболее распространенной причиной травматизма. В условиях холодного воздуха или помещения требуются значительно большие усилия для разогревания организма и поддерживания оптимального режима работы мышц. Повышенная температура вызывает усиленное потоотделение, потерю большого количества жидкости. В результате мышечная ткань становится более вязкой, снижаются ее сократительные свойства.

Время суток

Физическое состояние человека неодинаково ранним утром, днем и поздним вечером. У многих людей в утренние часы общая работоспособность снижена, требуется время для врабатывания после ночного отдыха. При занятиях физическими упражнениями необходима более длительная и интенсивная разминка. В течение дня системы организма достигают "рабочего состояния", органы функционируют в полном объеме, мышцы находятся в оптимальном напряжении. Все это создает наиболее благоприятные условия для вечерних тренировок, когда появляются наилучшие предпосылки для увеличения прироста гибкости.

Характер предыдущей деятельности

Если характер предыдущей деятельности способствует достаточному согреванию мышц, не вызывая при этом утомления, то двигательная деятельность организована рациональна. В процессе спортивной тренировки особые требования должны предъявляться к эффективному подбору и использованию специальных упражнений. Так, предварительное выполнение силовой нагрузки положительно сказывается на приросте гибкости. Поэтому в конце тренировочного занятия целесообразно выполнять упражнения для развития гибкости.

Критерии и оценки гибкости

Для определения эффективности учебно-тренировочного процесса необходимо использовать критерии оценки гибкости с учетом ее разновидностей и проявлений. Каждому проявлению гибкости должны соответствовать определенные критерии оценки. Объективная информация дает возможность занимающимся самим определить необходимость дополнительных усилий, направленных на прирост гибкости. Критерии оценки гибкости могут подбираться самые различные, но важно, чтобы они соответствовали таким принципам как простота, доступность и наглядность.