- это воздействие физических упражнений на орга­низм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функцио­нальных систем.

- это интенсивная, часто макси­мальная нагрузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности.

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она явля­ется функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содер­жит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со сторо­ны организма соответствующую функциональную перестройку.

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специ­фические и неспецифические; по величине - на малые, сред­ние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности - на способствующие совершенствованию от­дельных двигательных качеств (скоростных, силовых, коорди­национных, выносливости, гибкости) или их компонентов (на­пример, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленно­сти или тактического мастерства и т.п.; по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требую­щих значительной мобилизации координационных способнос­тей, и связанные с выполнением движений высокой коор­динационной сложности; по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от тре­бований, предъявляемых к психическим возможностям спорт­сменов.

В современной классификации тренировочных и соревнователь­ных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физио­логические границы и педагогические критерии, широко распро­страненные в практике тренировки.

1-я зона - аэробная восстановительная. Ближайший трениро­вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными во­локнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилиза­ции лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэроб­ного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выпол­няться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулиру­ет восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

2-я зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160- 175 уд./мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислоро­да 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в мень­шей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышеч­ными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ) типа «а», которые включаются при выполнении нагру­зок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэроб­ного порога.

Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа «а» способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно по­степенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонски­ми дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспи­тание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает ра­боту по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упраж­нения.

Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

3-я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний трениро­вочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд./мин, лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребле­ние кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией проис­ходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мы­шечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны - кри­тической скорости (мощности), соответствующей МПК, подклю­чаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа «б», кото­рые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значитель­ное увеличение легочной вентиляции и образование кислородно­го долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерыв­ном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обес­печиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем ра­боты в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.

4-я зона - анаэробно-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информа­тивной и находится на уровне 180-200 уд./мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислоро­да, так и анаэробным путем). Работа ведет к значительному повыше­нию концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6-10 мин. Основной метод - интервального интенсивно­го упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5-я зона - анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значи­тельно падает. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле со­ставляет в разных видах спорта от 1 до 5%.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражне­ния могут быть подразделены на три основные группы: глобаль­ного, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц.

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет ве­личину и направленность воздействия тренировочных упражне­ний на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифициро­вать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Объем работы. В процессе спортивной тренировки используют­ся упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2–3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей наибо­лее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2-5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению их резерва приводит работа максималь­ной интенсивности в течение 60-90 с, т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40–50 с, а работа преимуще­ственно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60–90 с, именно нагрузки такой продолжительности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существен­но не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковре­менных упражнений.

Необходимо иметь в виду, что у спортсменов высо­кого класса при более выраженной реакции на предельную нагруз­ку восстановительные процессы протекают интенсивнее.

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжитель­ность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную на­правленность.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Напри­мер, в интервальной тренировке, направленной на преимуще­ственное повышение аэробной производительности, следует ори­ентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120–130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мыш­цы сердца.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление рабо­тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного на­пряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления работоспособности.

3. «Минимакс» -интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.

При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные на­грузки сочетаются обычно с полными и «минимакс»-интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассив­ном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации орга­низма к тренировочным нагрузкам.

2. Интенсивность нагрузки

1. Тренировочные и соревновательные нагрузки

Нагрузка - это воздействие физических упражнений на организм спорт­смена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем

Соревновательная нагрузка - это интенсивная, часто максимальная на­грузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности.

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она является функ­цией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной дея­тельности. Именно мышечная работа содержит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со стороны организма соответствующую функциональную перестройку.

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности - на способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, вы­носливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактат- ных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготов­ленности или тактического мастерства и т.п.; по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной моби­лизации координационных способностей, и связанные с выполнением движе­ний высокой координационной сложности; по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъ­являемых к психическим возможностям спортсменов.

Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсмена могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (стабилизирующие) и восстано­вительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональ­ные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены че­рез 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем соответственно 48-96 и 24­48 ч.

К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние на­грузки, воздействующие на организм спортсмена на уровне 50-60% по отноше­нию к большим нагрузкам и требующие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч.

К восстановительным нагрузкам относятся малые нагрузки на организм спортсмена на уровне 25-30% по отношению большим и требующие восстанов­ления не более 6 ч.

Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован с позиций эффек­тивности.

В современной классификации тренировочных и соревновательных нагру­зок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая на три в соответствии с продолжительностью соревновательной дея­тельности и мощностью работы. Для квалифицированных спортсменов эти зо­ны имеют следующие характеристики.

1- я зона - аэробная восстановительная. Ближайший тренировочный эф­фект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС, 140-145 уд/мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и превышает 2 ммоль/л. Потребление кисло­рода достигает 40-70 от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окис­ления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными волокнами (ММВ), кото­рые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накап­ливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может вы­полняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восста­новительные процессы, жировой обмен в организме совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координациии движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения регламентированы. Объем рабо­ты в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до 30%.

2- я зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект на­грузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160-175 уд/мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислорода 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными во­локнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ), которые включа­ются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэробного порога.

Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа «а» способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может прохо­дить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортив­ными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, тре­бующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные мето­ды: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения.

Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

3- я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эф­фект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд/мин, лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК. Обеспече­ние энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гли­когена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечны­ми единицами (волокнами). У верхней границы зоны - критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные во­локна (единицы) типа «б», которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увели­чение легочной вентиляции и образование кислородного долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспита­ние специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и ана- эробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем ра­боты в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.

4- я зона - анаэробно-гликолитическая. Ближайший тренировочный эф­фект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180-200 уд/мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легоч­ной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6-10 мин. Основной метод - интервального интенсивного упражнения. Объем рабо­ты в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5- я зона - анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не пре­вышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кисло­рода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная ско­рость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начи­нают подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспе­чивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятель­ность в этой зоне не превышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально­силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5%.

Классификация тренировочных нагрузок дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способно­стей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата - более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше.

В циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлени­ем выносливости, для более точного дозирования нагрузок 3-ю зону в отдель­ных случаях делят на две подзоны: «а» и «б». К подзоне «а» относят соревнова­тельные упражнения продолжительностью от 30 мин до 2 ч, а к подзоне «б» - от 10 до 30 мин. Четвертую зону делят на три подзоны: «а», «б» и «в». В подзоне «а» соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; в подзоне «б» - от 2 до 5 мин; в подзоне «в» - от 0,5 до 2 мин.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) ха­рактером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) объе­мом работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и ло­кального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регио­нального - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц (В.М. Зациорский, 2009).

С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных воз­можностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятель­ности.

Диапазон использования упражнений регионального и локального воздей­ствия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

2. Интенсивность нагрузки

Интенсивность тренеровочной нагрузки - это суммарное количество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые на­пряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет величину и на­правленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсме­на. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенси­фицировать деятельность функциональных систем., активно влиять на форми­рование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в видах спорта цикличе­ского характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спор­тивных играх, поединков и схваток в единоборствах.

В разных видах спорта проявляется следующая зависимость увеличение объема действий в единицу времени, или скорое передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих дейст­вий.

3. Объем тренировочной нагрузки

Объем тренировочной нагрузки - это суммарное количество выполнен­ных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упраж­нения), в часах (ациклические упражнения), количестве выполненных упраж­нений, килограммах.

В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определя­ется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемле­мыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) с предельной интенсивно­стью. Значительные паузы (до 2-5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению их резерва приводит работа максимальной ин­тенсивности в течение 60-90 с, т.е. такая работа, которая является высокоэф­фективной для совершенствования процесса гликолиза.

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обыч­но отмечается через 40-50 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60-90 с, именно нагрузки такой продолжитель­ности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата сущест­венно не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источни­ком энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной про­изводительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упраж­нении.

Следует учитывать, что по мере выполнения длительной работы различной интенсивности происходят не столько количествеиные, сколько качественные изменения в деятельности различных органов и систем.

Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дис­танций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отя­гощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых качеств и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в километрах, числом тренировочных за­нятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыж­ков и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленно­сти и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенно­стей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций.

4. Характер отдыха и его продолжительность

Отдых - время возмещения рабочих ресурсов организма, частичного или полного устранения утомления, восстановления уровня оперативной или (и) общей работоспособности. Но отдых тогда лишь становится неотъемлемой фазой процесса тренировки, если он не нарушает преемственности положи­тельного эффекта воспроизводимых действий, а так или иначе оптимизирует кумуляцию тренировочного эффекта, выражающуюся в становлении, развитии или поддержании тренированности.

Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью и объемом работы определяет ее преимущественную направленность.

Минимакс-интервал (его называют также стимуляционным, или ближне- стимуляционным) - это тот наименьший интервал между рабочими (нагрузоч­ными) фазами процесса упражнения, который может обусловить повышенное проявление оперативной работоспособности в очередной рабочей фазе (эффект врабатывания, ближайшего положительного последействия, как, например, при интервале в 3-5 мин между подходами к штанге возрастающего веса).

Напряженный интервал (суперкумуляционный) - интервал, продолжи­тельность которого настолько невелика, что очередная рабочая фаза начинается в условиях нарастающих либо лишь незначительно убывающих функциональ­ных сдвигов, вызванных предшествующей нагрузкой (например, в условиях нарастания концентрации молочной кислоты в крови, как это бывает в интер­вальном беге с субмаксимальной скоростью при интервалах отдыха, убываю­щих от 5-6 до 1-2 мин).

Ординарный (полный) интервал - интервал, продолжительность которого соразмерна по времени относительной нормализации функционального состоя­ния организма до уровня, с которого начиналась предшествующая рабочая фаза (то есть практически до исходного уровня оперативной работоспособности). В рамках отдельного занятия такой интервал может быть обеспечен при не слиш­ком большой протяженности рабочих фаз процесса упражнения. Иначе его приходится вводить не в рамках отдельного занятия, а между занятиями, отде­ленными друг от друга значительным временем.

Кроме ординарных, между занятиями соблюдают и иные варианты интер­валов, а именно - жесткие и суперкомпенсаторные.

Жесткий интервал короче ординарного и потому обусловливает как бы уп­лотненный режим тренировки. При таком интервале очередное занятие прохо­дит на фоне недовосстановления определенных параметров функционального и морфофункционального состояния систем организма, что усугубляет кумуля­цию следового эффекта предыдущего занятия с ближайшим эффектом следую­щего занятия, благодаря чему в последующей расширенной восстановительной фазе может усиливаться развертывание суперкомпенсаторных процессов. Же­сткие интервалы в спортивной тренировке практикуются значительно чаще, чем в иных формах тренировки. Это позволяет при соответствующих условиях предельно уплотнять спортивно-тренировочный процесс (вплоть до того, что число тренировочных занятий на высших ступенях спортивного совершенство­вания достигает 18 и более в недельном цикле), увеличивать тем самым эффек­тивность спортивной подготовки.

Суперкомпенсаторный интервал соразмерен по продолжительности со временем, достаточным для наступления суперкомпенсации, сверхвосстанов­ления - после достаточно значительной суммарной нагрузки, когда в результате реагирования на нее с избытком восполняются биоэнергетические и другие ор- ганизменные истоки дееспособности, возрастает уровень ее в целом. Такой ин­тервал вводится между занятиями, отличающимися особенно значительной суммарной нагрузкой, при этом он, как правило, не высвобождается целиком от иных нагрузок: в интервале обеспечивается не только пассивный, но и актив­ный отдых, а у хорошо тренированных спортсменов проходят и занятия с ис­пользованием упражнений, отличающихся от тех, которые вызвали кумулятив­ное утомление.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной трени­ровке, направленной на преимущественное повышение аэробной производи­тельности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражне­ниями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и посте­пенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была ин­тенсивность предшествующих упражнений.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы от­дыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановле­ния, долговременной адаптации организма к тренировочным нагрузкам.

Тема 7. Спортивная техника

1. Спортивная техника как система элементов движений, направленных на решение двигательных задач в процессе соревновательной деятельности

4. Структура обучения, задачи, средства и методы на этапах обучения

5. Совершенствование спортивно-технического мастерства

1. Спортивная техника как система элементов движений, направлен­ных на решение двигательных задач в процессе соревновательной дея­тельности

Техника спортивных упражнений - это наиболее рациональный и эффек­тивный способ выполнения упражнения, способствующий достижению высо­кого спортивного результата на основе учета индивидуальных особенностей спортсмена и условий выполнения упражнения.

Физиологическая основа техники движений человека многоструктурная. Она включает в себя как врожденные функциональные связи различных систем организма, так и приобретенные формы управления и взаимодействия между ними.

При формировании технической основы движения необходимо учитывать врожденные механизмы двигательной деятельности, а также физиологические предпосылки двигательной координации.

Техническая подготовленность - это степень освоения спортсменом сис­темы движений (техники вида спорта), соответствующей особенностям данного вида спорта и направленной на достижение высоких спортивных результатов. Техническую подготовленность нельзя рассматривать изолированно, она явля­ется составляющей единого целого, в котором технические решения тесно взаимосвязаны с физическими, психическими, тактическими возможностями спортсмена, а также конкретными условиями внешней среды, в которой выпол­няется спортивное действие.

В структуре технической подготовленности очень важно выделять базовые и дополнительные движения и действия. К базовым относятся движения и дей­ствия, составляющие основу технической оснащенности данного вида спорта, без которых невозможно эффективное осуществление соревновательной борь­бы с соблюдением соответствующих правил. Освоение базовых движений яв­ляется обязательным для спортсмена, специализирующегося в том или ином виде спорта.

Дополнительные движения и действия - это второстепенные движения и действия, элементы отдельных движений, которые характерны для отдельных спортсменов и связаны с их индивидуальными особенностями. Именно эти до­полнительные движения и действия во многом формируют индивидуальную техническую манеру, стили спортсмена. На начальных этапах многолетней подготовки, в соревнованиях спортсменов относительно невысокой квалифика­ции уровень технического мастерства и спортивный результат в целом опреде­ляются прежде всего совершенством базовых движений и действий. На уровне высшего мастерства дополнительные движения, определяющие индивидуаль­ность конкретного спортсмена, могут оказаться решающим средством в спор­тивной борьбе.

2. Критерии технической подготовленности

Результативность техники обусловливается ее эффективностью, стабиль­ностью, вариативностью, экономичностью, минимальной тактической инфор­мативностью для соперника.

Эффективность техники определяется ее соответствием решаемым зада­чам и высоким конечным результатом, соответствием уровню физической, тех­нической, психической и других видов подготовленности.

Стабильность техники связана с ее помехоустойчивостью, независимо­стью от условий, функционального состояния спортсмена.

Вариативность техники определяется способностью спортсмена к опера­тивной коррекции двигательных действий в зависимости от условий соревнова­тельной борьбы.

Экономичность техники характеризуется рациональным использованием энергии при выполнении приемов и действий, целесообразным использованием времени и пространства.

Минимальная тактическая информативность техники для соперника является важным показателем результативности в спортивных играх и едино­борствах. Совершенной здесь может быть только та техника, которая позволяет маскировать тактические замыслы и действовать неожиданно. Поэтому высо­кий уровень технической подготовленности предусматривает наличие способ­ности спортсмена к выполнению таких движений, которые, с одной стороны, достаточно эффективны, а с другой - не имеют четко выраженных информа­тивных деталей, демаскирующих тактический замысел спортсмена.

3. Технология обучения технике спортивных двигательных действий

Обучение двигательным действиям, технике физических упражнений рас­сматривается как процесс чувственно-рационального познания и практического овладения ими до уровня заученных действий, т. е. навыков. При этом рассмат­ривается необходимость целостного подхода к пониманию двигательного на­выка, ориентированного и на физиологические механизмы, и на особенности

осознания навыка, и на характерные особенности его выполнения.

В структуре процесса обучения условно выделяются три этапа, отражаю­щие фазы образования двигательного навыка.

Этап начального разучивания - создание общего представления о двига­тельном действии и формирование установки на овладение им; изучение новых фаз и элементов; формирование ритмической структуры; предупреждение и устранение грубых ошибок.

Этап углубленного разучивания - углубление понимания закономерностей двигательного действия, совершенствование координационной структуры дей­ствия по его динамическим и кинематическим характеристикам, ритмической структуры движений.

Этап закрепления и дальнейшего совершенствования - закрепление навыка, обеспечение его индивидуальности и необходимой вариативности применительно к различным условиям, в том числе и при максимальных прояв­лениях двигательных качеств.

В самом общем виде многолетний процесс технической подготовки спорт­смена можно разделить на две основные стадии: базовой технической подго­товки и углубленного технического совершенствования, овладения высотами спортивно-технического мастерства.

На базовой стадии осуществляется начальное обучение спортивной техни­ке, создается богатый основной арсенал технических умений, навыков (элемен­тов и связок достаточно простых упражнений), на основе которых в дальней­шем развертывается углубленное совершенствование техники избранного вида спорта. Этот процесс можно характеризовать как приобретение спортсменом общей технической подготовленности.

На стадии углубленного спортивно-технического совершенствования про­исходит совершенствование специальной технической подготовленности спортсмена, меняются конкретное содержание и формы технической подготов­ки спортсмена.

На содержание и формы технической подготовки спортсмена влияют уро­вень его физического развития, технической и физической подготовленности, индивидуальные особенности психики, структура технической подготовленно­сти конкретной спортивной дисциплины, период, этап макроцикла и другие особенности. В сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх, еди­ноборствах совершенствование спортивной техники или её отдельных элемен­тов происходит непрерывно практически на протяжении всего многолетнего и годичного циклов.

Тема 8. Стратегия и тактика

1. Стратегия и тактика как компоненты соревновательной деятельности

1. Стратегия и тактика как компоненты соревновательной деятельно­сти

Спортивная тактика определяется как искусство ведения спортивной борь­бы. В спортивно-научной и методической литературе эта проблема в историче­ском плане получила освещение позже, чем другие стороны спортивно­педагогической деятельности. На первых этапах развития советской системы спортивной подготовки вопросы тактики излагались преимущественно в посо­биях по фехтованию, боксу и борьбе и рассматривались только как способы дезориентации, хитрости, которые должны ввести в заблуждение соперника во время соревнований.

Любой вид спорта это единство техники и тактики. Наиболее четко выра­жено это в видах спорта типа единоборств и в спортивных играх. Инициатива тактических действий в них исходит от спортсмена. Он может пытаться навя­зать сопернику действия, форму поведения, выгодные для него, или умышлен­но предоставить сопернику эту возможность с тем, чтобы в нужный момент предпринять решительные и неожиданные контрдействия.

2. Классификация тактических действий

Руководствуясь такими признаками, как характер взаимодействия партне­ров и противников и содержание решаемых тактических задач, все виды спорта можно разделить на восемь групп.

В первую группу входят циклические виды спорта, требующие преиму­щественно проявления выносливости (например, бег на сверхдлинные, длин­ные и средние дистанции). Они характеризуются тем, что в условиях соревно­ваний в них имеется контакт с соперником и возможно взаимодействие партне­ров. Тактические соображения сводятся к составлению графика прохождения (пробегания, проплывания и др.) дистанции и ее отрезков с равномерным или переменным распределением сил, использованием спуртов.

Во вторую группу входят циклические спринтерские виды спорта (на­пример, бег на короткие дистанции). В тактическом отношении они характери­зуются тем, что взаимодействие партнёров возможно только в эстафетных со­ревнованиях. Контакт между соперниками исключен, поскольку спортсмены выступают на отдельных дорожках. Тактика сводится к определению поведе­ния на старте, к распределению усилий в предварительных и финальных сорев­нованиях (забегах, заплывах, заездах).

В третью группу входят ациклические виды спорта скоростно-силовой направленности и стрелковые дисциплины (легкоатлетические метания и прыжки, прыжки с трамплина на лыжах, тяжелая атлетика, стрелковые дисцип­лины), в которых достигнутый результат определяется объективно измеряемы­ми показателями. В этих видах спорта взаимодействия с соперниками и партне­рами не происходит. Спортсмены выступают отдельно друг от друга, в после­довательности, определяемой жеребьевкой или положением о соревнованиях. Тактический замысел сводится к стремлению технически совершенно воспро­извести упражнение, более интенсивно, четко выполнить определенную часть или фазу движения.

В четвертую группу входят сложнокоординационных виды спорта, в ко­торых достигнутый результат определяется на основании визуального впечат­ления, спортивная и художественная гимнастика, акробатика, фигурное ката­ние на коньках, прыжки в воду, синхронное плавание и др. В тактическом от­ношении эти виды спорта характеризуются тем, что в них непосредственный контакт с соперником не осуществляется. В этой группе видов, как и в преды­дущей, главная задача состоит в овладении искусством движений. Спортивная тактика в них сводится к предварительному изменению технических приемов, элементов спортивного упражнения и их соединений, к нахождению средств большей сложности и выразительности движений.

К пятой группе относятся спортивные единоборства - бокс, различные виды борьбы, фехтование, а также индивидуальные спортивные игры: теннис, бадминтон, настольный теннис. Спортивная техника в них является внешним выражением тактического замысла спортсмена. Эти виды спорта характеризу­ются тем, что хорошо продуманная и неожиданная для соперника тактика мо­жет принести победу даже над более квалифицированным, технически и физи­чески лучше подготовленным спортсменом.

В шестую группу, наиболее распространенную, входят командные спор­тивные игры. Тактика в них включает в себя систему игры, под которой имеет­ся в виду определенное размещение и перемещение игроков, их действия в на­падении и защите. Тактические действия в командных спортивных играх делят на простые, усложненные и сложные, К простым относят выполнение действий в ситуации, которая не предусматривает непосредственного спортивного еди­ноборства в условиях неограниченного дефицита времени и пространства и не острой игровой ситуации; к усложненным - те, в которых действия выполняют­ся в ситуации непосредственного спортивного единоборства, дефицита времени и пространства, но еще не в условиях острой игровой ситуации; к сложным - выполнение действий в условиях спортивного единоборства при дефиците вре­мени и пространства, в условиях острой игровой ситуации.

В седьмую группу входят виды спорта, в которых человек управляет одной машиной или животным (парусный, конный спорт, автоспорт и др.).

К восьмой группе относятся многоборья. Борьба в них ведется с учетом тактики, характерной для каждой спортивной дисциплины, включенной в мно­гоборье. Вместе с тем в процессе соревнований тактика может изменяться в за­висимости от результатов, достигнутых в отдельных видах многоборья, состоя­ния погоды и других факторов.

3. Организация коллективных и индивидуальных действий

На тактику, кроме особенностей вида спорта, оказывает влияние ряд дру­гих обстоятельств. Среди них следует назвать правила соревнований. Их изме­нение может коснуться требований к способу выполнения спортивного упраж­нения, введения ограничений в сроках спортивной борьбы.

В качестве других факторов, влияющих на изменение спортивной тактики, выступают задачи, которые ставят перед спортсменом или спортивной коман­дой в определенных соревновательных условиях. Например, в циклических ви­дах спортсмен избирает варианты тактики в зависимости от того, какая из трех перечисленных ниже задач стоит перед ним: показать возможно высокий ре­зультат; выиграть вне зависимости от результата; показать результат или занять место, которое даст право продолжать соревнование (в четвертьфинале, полу­финале, финале). Тактика спортсмена будет зависеть также от задач, вытекаю­щих из положения о командных соревнованиях.

К факторам, влияющим на спортивную тактику, относятся внешние усло­вия, сопутствующие спортивным соревнованиям, т.е. места соревнований, ос­вещение, метеорологические условия и др.

4. Совершенствование тактических действий в различных условиях

На выбор тактики спортсмена влияют особенности противника (или про­тивников): показатели роста и массы тела, спортивная квалификация, развитие двигательных, моральных, волевых и психологических качеств, манера ведения спортивной борьбы и др. Все это в наибольшей мере оказывает влияние на дея­тельность лиц, специализирующихся в единоборствах и спортивных играх. На­пример, действия боксера зависят от того, в какой стойке соперник ведёт бой (левосторонней или правосторонней), от его роста, длины рук, быстроты реак­ции, действия баскетболиста - от того, играет ли соперник по зонной или пер­сональной системе защиты, имеет ли преимущество в росте и др. Степень из­вестности, популярности спортсмена или команды может также в значительной степени повлиять на выбор тактики.

Следующим, а по значимости, может быть, самым главным фактором, влияющим на спортивную тактику, является состояние самого спортсмена, его физические данные, уровень технической, физической, тактической и психиче­ской подготовленности, степень осознания им собственных возможностей, по­нимания необходимости выдержки, разумного риска, знания вариантов поведе­ния в различных условиях соревнований, умения правильно разминаться и ре­гулировать свое психическое состояние. Утомление также серьезно сказывается на решении тактических задач.

5. Технология обучения тактике

Результатом обучения тактике является обеспечение определенного уровня тактической подготовленности спортсмена или спортивной команды.

Различают два вида тактической подготовки: общую и специальную. Об­щая тактическая подготовка направлена на овладение знаниями и тактическими навыками, необходимыми для успеха в спортивных соревнованиях в избранном виде спорта: специальная тактическая подготовка - на овладение знаниями и тактическими действиями, необходимыми для успешного выступления в кон­кретных соревнованиях и против конкретного соперника.

В последовательности обучения спортивной технике и тактике имеются некоторые особенности, зависящие от принадлежности данного вида спорта к той или иной классификационной группе.

В скоростно-силовых видах спорта время между началом обучения спор­тивной технике и тактике колеблется в переделах от нескольких месяцев до од­ного года и более. В этих видах вопрос о тактике возникает, когда ведется не­посредственная подготовка к участию в соревнованиях. В видах же спорта типа единоборств и в спортивных играх обучение технике и тактике ведется одно­временно и непрерывно. В них технико-тактическая подготовка выступает как нераздельный процесс, В командных видах спорта, в первую очередь в спор­тивных играх, тактическая подготовка ведется не только с каждым спортсме­ном и группой спортсменов, но и с командой в целом.

Тема 9. Физическая подготовка: общая и специальная. Технология фи­зической подготовки с учетом специфики вида спорта

1 .Общая и специальная физическая подготовка

1.Общая и специальная физическая подготовка

Физическая подготовка это педагогический процесс, направленный на раз­витие физических качеств и функциональных возможностей органов и систем организма обучаемых, которые создают благоприятные условия для совершен­ного овладения навыками игры. Физическая подготовка должна быть связана с технико-тактической и соревновательной подготовкой.

Физическая подготовка складывается из общей и специальной, между ни­ми существует тесная связь.

Задачи общей физической подготовки:

Укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию, формированию осанки;

Развитие основных двигательных качеств (быстроты, силы, координаци­онных способностей (ловкости), выносливости, гибкости);

Совершенствование жизненно важных двигательных навыков и умений (в беге, прыжках, метаниях, плавании и др.);

Укрепление основных звеньев опорно-двигательного аппарата и групп мышц, несущих главную нагрузку в спортивной игре при выполнении специ­альных заданий на тренировке и в соревнованиях.

Средства, которые используют для решения задач общей физической под­готовки, можно разделить на группы: общеразвивающие упражнения, стрет- чинг и занятия другими видами спорта.

Общеразвивающие упражнения направлены на развитие быстроты, силы, координационных способностей, гибкости, выносливости; на совершенствова­ние навыков в ходьбе, беге, прыжках, метании; на укрепление связочного аппа­рата голеностопных, коленных, плечевых и лучезапястных суставов, опреде­ленных групп мышц; на формирование правильной осанки (особенно у детей).

Занятия другими видами спорта дают должный эффект, если обучаемые освоят основы техники и тактики этих видов.

Задачи специальной физической подготовки:

Развитие физических способностей, специфичных для избранного вида спорта (скоростно-силовых качеств, скоростных возможностей, силы, выносли­вости);

Развитие качеств, обусловливающих успех тактических действий обучае­мого (скорость перемещения, прыгучесть, быстрота реакции).

Основными средствами специальной физической подготовки являются специальные подготовительные упражнения, которые позволяют развивать фи­зические способности, специфические для конкретного вида спорта. Сюда вхо­дят упражнения для развития быстроты двигательной реакции и ориентировки, наблюдательности, быстроты ответных действий, быстроты перемещения (ра­бота ног), прыгучести, умения быстро переходить из статического положения в движение и останавливаться после быстрого перемещения, силы и быстроты сокращения мышц, участвующих в выполнении основных технических прие­мов, координационных способностей (ловкости), гибкости, необходимых для овладения рациональной техникой; специальной выносливости (прыжковой, скоростной, силовой); акробатические упражнения, упражнения по технике и тактике.

Подготовительные упражнения по способу выполнения делят на упражне­ния без предметов, с предметами набивными мячами, со скакалкой, резиновы­ми амортизаторами, гантелями и другими отягощениями (для звеньев тела и всего тела), на тренажерах.

2. Физические способности и координационная подготовка

Для обозначения способностей, относящихся к двигательной деятельности, пользуются разными понятиями: физические, двигательные, моторные, психо­моторные, психофизические и т. п.

В теории и методике физического воспитания в большей мере используют­ся термины физические или двигательные способности.

В самом общем виде физические способности можно определить как ин­дивидуальные качества, определяющие уровень двигательных возможностей человека, но не всяких, а лишь тех, которые связаны с успешностью осуществ­ления той либо другой двигательной деятельности.

Под силовыми способностями понимаются возможности человека пре­одолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышеч­ных усилий (напряжений). Различают следующие виды силовых способностей: собственно силовые, скоростно-силовые и силовая выносливость.

Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Различают следующие виды скоростных способностей: быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений. Их принято считать элементарными видами (формами) про­явления скоростных способностей. К скоростным способностям относят также быстроту выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно под­держивать ее. Это комплексные виды скоростных способностей.

Под выносливостью понимают возможности человека, обеспечивающие ему длительное выполнение какой-либо двигательной деятельности без сниже­ния ее эффективности. В данном случае это способность противостоять физи­ческому утомлению в процессе мышечной деятельности. Видов выносливости очень много: скоростная, силовая, локальная, региональная, глобальная, стати­ческая, динамическая, сердечно-сосудистая, мышечная, а также общая и специ­альная, эмоциональная, игровая, дистанционная, координационная, прыжковая и т. д.

Гибкость - это морфофункциональные свойства опорно-двигательного ап­парата, которые обусловливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга. Термин гибкость более приемлем тогда, когда имеется в виду сум­марная подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным сус­тавам правильнее говорить подвижность, а не гибкость, например подвижность в плечевых суставах и т. д.

Координационные способности - это возможности индивида, опреде­ляющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигатель­ного действия. Координационные способности делятся на специальные, специ­фические и общие.

Под общими координационными способностями понимаются потенци­альные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению различными по происхождению и смыслу двига­тельными действиями и их регуляции.

Специальные координационные способности - это возможности чело­века, определяющие его готовность к оптимальному управлению сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями и их регуляции. Под специфическими координационными способностями понимаются возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению отдель­ными специфическими действиями (на координацию, на ритм, на реакцию и т.д.) и их регулировке.

Различают элементарные и сложные координационные способности. Эле­ментарные проявляются в ходьбе, беге и т.д., сложные - в играх, единоборствах и т. д.

3. Методы развития физических качеств

Успешность в решении задач физической подготовки зависит также от правильного выбора и умелого применения методов.

Методы развития силы и скоростно-силовых качеств

1. Метод кратковременных усилий характеризуется выполнением упраж­нения, при котором обучаемый проявляет силу, наибольшую для него в данном тренировочном занятии. По интенсивности это максимальные, или предельные усилия.

2. Метод непредельных усилий - 30-50% от максимальных, проявляемых при предельной скорости выполнения упражнений.

3. Метод сопряженного (совмещенного) воздействия. Характеризуется раз­витием силы и скоростно-силовых качеств в рамках структуры технического приема или его звеньев. Например, выполнение приема с отягощением всего тела.

4. Круговая тренировка. Организуется 6-12 станций. Упражнения подби­рают так, чтобы в работу последовательно вовлекались основные группы мышц. Задания индивидуальны для каждого обучаемого (по количеству раз, ве­личине отягощения, по времени).

Методы развития быстроты

1. Повторный метод. Суть его сводится к выполнению упражнений с око- лопредельной, максимальной и превышающей ее скоростью. Учитывая боль­шую роль быстроты реакции в спортивных играх, следует раздельно выполнять задания в ответ на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту вы­полнения отдельных движений и заданий. Продолжительность выполнения за­дания такая, в течение которой поддерживается максимальная быстрота - от 5 до 15-20 с.

2. Метод сопряженного воздействия. Например, перемещения с отягоще­нием и т. п.

3. Круговая тренировка. Упражнения подбирают так, чтобы в работе уча­ствовали основные группы мышц и суставы, чтобы проявлялись быстрота ре­акции, скорость одиночного сокращения и частота движений.

4. Игровой метод. Выполнение упражнения на быстроту в подвижных иг­рах и специальных эстафетах.

5. Соревновательный метод. Выполнение заданий с предельной скоростью в условиях соревнования.

Методы развития выносливости

1. Переменный метод. Непрерывное чередование ускорений и медленного бега, серийных прыжков в полную силу с прыжками через скакалку с неболь­шой интенсивностью и т.д.

2. Поточный метод выполнения специального комплекса упражнений. Обучаемому приходится последовательно выполнять упражнения для развития силы, быстроты, ловкости в различных сочетаниях. Этой же цели может слу­жить и круговая тренировка. Для развития игровой выносливости обучаемые выполняют поточно ряд имитаций технических приемов, а также и сами прие­мы.

Методы развития координационных способностей (ловкости).

1. Метод усложнения ранее усвоенных упражнений. Усложнения достига­ют изменением исходных положений, включением дополнительных движений.

2. Метод двустороннего освоения упражнений. Предполагается выполне­ние упражнений в левую и правую сторону, левой и правой рукой, ногой и т.д. Это касается также техники игры и совершенствования приемов.

4. Изменение пространственных границ. В знакомых упражнениях и играх изменяют границы площадки, величину дистанции, количество играющих и т. п.

5. Выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях (по заданию, в ответ на сигналы и т.д.).

6. Упражнения на переключения в технических приемах и тактических действиях.

Методы развития гибкости

Направлены на развитие подвижности в тех суставах, которые участвуют в выполнении приемов игры, на растягивание мышц и сухожилий. Упражнения выполняют с большой амплитудой: различные наклоны, вращения, взмахи и т.д.

Упражнения для развития гибкости делят на активные и пассивные: актив­ные выполняют без отягощений и с отягощениями, пассивные - с помощью партнера или с отягощениями. Упражнения проводят сериями по 4-5 движений, постепенно увеличивая амплитуду. Наряду с освоением упражнений для разви­тия гибкости необходимо учить обучаемых умению расслабляться.

При выборе средств и методов физической подготовки необходимо учиты­вать возрастные особенности обучаемых и уровень их подготовленности.

Тема 10. Средства восстановления, профилактики и реабилитации в

1. Утомление и восстановление

2. Тренировочные и соревновательные нагрузки

3. Характеристика педагогических средств восстановления

4. Медико-биологические средства восстановления

5. Психологические средства восстановления

1. Утомление, восстановление, суперкомпенсация

Процесс утомления это совокупность изменений, происходящих в различ­ных органах, системах и организме в целом в период выполнения физической работы и приводящих в конце концов к невозможности ее продолжения. Со­стояние утомления характеризуется вызванным нагрузкой временным сниже­нием работоспособности, которое проявляется в субъективном ощущении уста­лости. В состоянии утомления человек либо не способен поддерживать требуе­мый уровень интенсивности и качества работы, либо вынужден вообще отка­заться от ее продолжения.

После прекращения упражнения происходят обратные изменения в дея­тельности тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение данного упражнения. Вся совокупность изменений в этот период заключена в понятии восстановление. На протяжении восстановительного периода удаляют­ся продукты рабочего метаболизма и пополняются запасы энергии, пластиче­ских (структурных) веществ (белков и др.) и ферментов, израсходованных за время деятельности.

Ещё И. П. Павловым были вскрыты ряд закономерностей течения восста­новительных процессов, не потерявших значения в настоящее время.

1. В работающем органе наряду с процессами разрушения и истощения происходит процесс восстановления, он наблюдается не только после оконча­ния работы, но уже и в процессе деятельности.

2. Взаимоотношения истощения и восстановления определяются интен­сивностью работы; во время интенсивной работы восстановительный процесс не в состоянии полностью компенсировать расход, поэтому полное возмещение потерь наступает позднее, во время отдыха.

3. Восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым избытком (явление избыточных компенсаций)

Суперкомпенсация - это явление превышения исходного уровня в процессе восстановления после снижения, вызванного выполнением физической работы. Сложный характер генеза восстановительного периода, отраженный в гетеро- хронизме восстановления вегетативных функций и фазном колебании уровня восстановления работоспособности двигательной функции имеет явно волно­образный характер.

Мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, при­водит к снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Проще гово­ря, вещества, которые являются источниками энергии во время силовой трени­ровки, истощаются. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный дотрени- ровочный уровень. В фазе суперкомпенсации организм способен выполнить больший объем работы в единицу времени, чем до тренировочного воздейст­вия, т.е. налицо повышение физической (спортивной) работоспособности. В ней и заключается эффект тренировки. Это естественная ответная реакция ор­ганизма на возникшее утомление. Именно благодаря феномену суперкомпенса­ции возникает тренировочный эффект. Планомерное повторение нагрузок именно в фазу суперкомпенсации приводит к повышению работоспособности

2. Тренировочные и соревновательные нагрузки

Современный уровень развития спорта характеризуется устойчивой тен­денцией к повышению объема, интенсивности и напряженности подготовки. Влияние тренировочных нагрузок на организм спортсмена не только специ­фично, но и многообразно, и чем выше уровень их, тем актуальнее становится необходимость применять различные восстановительные средства, способст­вующие эффективному восприятию организмом острых тренировочных воз­действий.

Восстановительные процессы можно подразделять: текущее восстановление в ходе выполнения упражнений; срочное восстановление, происходящее сразу после окончания работы; отставленное восстановление, которое наблюдается на протяжении дли­тельного времени после выполнения тренировочной нагрузки;

стресс-восстановление - восстановление после хронических перенапряже­ний.

Восстановительные мероприятия проводятся главным образом в двух си­туациях:

1) в условиях соревнований, когда необходимо обеспечить быстрое и по возможности полное восстановление специальной физической и психической готовности к следующему этапу;

2) в повседневном учебно-тренировочном процессе в ходе совершенство­вания общей и специальной работоспособности, связанного с неотъемлемой его

частью - утомлением.

3. Характеристика педагогических средств восстановления

Педагогические средства восстановления. И. М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек по­сле работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.

Механизм действия активного отдыха объясняется нервно-рефлекторной теорией, суть которой сводится к следующему: во время активного отдыха в коре головного мозга устраняется торможение, возникающее в результате рабо­ты, а через некоторое время происходит еще и сосудистая реакция (расширяют­ся кровеносные сосуды работающих мышц).

Преимущество активного отдыха перед пассивным было подтверждено ис­следованиями ряда ученых при различных режимах мышечной деятельности.

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются разнообразные средства. Например, для активного отдыха мышц рекомендует­ся работа, выполняемая ногами. Положительный эффект был также получен при сокращении различных мышц туловища, при статических напряжениях и даже при мысленных представлениях о движении. Некоторые авторы рекомен­дуют в восстановительном процессе применять упражнения на расслабление мышц. Лыжник, например, после окончания гонки совершает равномерный, спокойный бег с последующим выполнением вышеназванных упражнений. Пловцам рекомендуется компенсаторное плавание, велосипедистам (велошос­се) - самостоятельное катание.

К педагогическим средствам относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т.д.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как оп­ределяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах мно­голетней подготовки спортсменов. Они включают в себя:

Рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочета­ние общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро и макроциклов широкое использование переключе­ний, четкую организацию работы и отдыха;

Правильное построение отдельного тренировочного занятия с использо­ванием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов и мест для занятий, упражнений для активного отдыха и рас­слабления, создание положительного эмоционального фона);

Варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями;

Разработку системы планирования с использованием различных восста­новительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

Разработку специальных физических упражнений с целью ускорения вос­становления работоспособности спортсменов, совершенствование двигатель­ных навыков, обучение тактическим действиям.

К педагогическим средствам, способствующим восстановлению, является полноценная разминка.

Основная цель разминки - достижении оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизация физиологических функций организма для выполнения относи­тельно более интенсивной мышечной деятельности и «проработка» мышечно­связочного аппарата перед тренировочным занятием или соревнованием.

Недооценка значения разминки нередко является причиной различного ро­да травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функ­циональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок.

Часто перед разминкой проводят предстартовый массаж с разогревающи­ми мазями, который позволяет прогреть мышцы, укорить процесс врабатыва- ния и предупредить возникновение травм. Это особенно важно в холодную и ветреную погоду.

4. Медико-биологические средства восстановления

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также препятствующих возникновению раз­личных отрицательных последствий от физических нагрузок, занимают меди­ко-биологические средства, к числу которых относятся: рациональное питание, фармакологические препараты и витамины, белковые препараты, спортивные напитки, кислородный коктейль, физио и гидротерапия, различные виды мас­сажа, локальное отрицательное давление (ЛОД), бани (сауны), оксигенотера- пия, адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, игловое действие, электростимуляция, электросон, аэроионизация, музыка (цветомузы­ка).

Питание - главный фактор восстановления работоспособности. В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановитель­ных процессов и борьбы с утомлением.

5. Психологические средства восстановления

Уже давно известно, что психологический настрой исключительно важен в спорте. Спортсмены, имеющие «моральную стойкость», выступают более ус­пешно. Сейчас общепризнано, что спортсмены и тренеры должны изучать ши­рокий круг психологических вопросов, которые могут играть решающую роль в тренировке и при выступлениях.

Спортсменам и тренерам большую помощь оказывают спортивные психо­логи. Они могут помочь справиться со стрессами во время соревнований, вы­звать состояние готовности, необходимое для оптимального выступления, уст­ранить неурядицы во время поездок команды и выступлений на соревнованиях. Психологическая тренировка должна быть неотъемлемой частью целостного тренировочного процесса. Это достигается лучше всего при сотрудничестве тренера, психолога и спортсмена. Однако знающий и заинтересованный тренер может изучить основы психологии и передать их спортсмену.

К психологическим средствам восстановления относят психорегулирую­щую тренировку, упражнения для мышечного расслабления, сон - отдых и дру­гие приемы психогигиены и психотерапии. Особо следует учитывать отрица­тельно действующие психогенные факторы (неблагоприятная реакция зрите­лей, боязнь проиграть, получить травму, психологическое давление соперни­ков.

Тема 11. Научная и методическая работа студентов

1. Рост спортивных достижений и необходимость совершенствования сис­темы подготовки спортсменов

2. Роль науки и методических разработок в повышении эффективности процесса подготовки спортсменов

3. Освоение студентами навыков научно-методической деятельности и ис­пользование в своей работе данные научных исследований

Нагрузки, применяющиеся в спортивной тренировке, по своему характеру могут быть подразделены на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические, локальные, частичные и глобальные;

по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные), большие (предельные);

по направленности - на способствующие развитию отдельных двигательных способностей (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости), а также совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т. п.;

по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;

по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

Нагрузки могут различаться по принадлежности к тому или иному структурному образованию тренировочного процесса. В частности, следует различать нагрузки отдельных тренировочных и соревновательных упражнений или их компонентов, нагрузки тренировочных занятий, дней, суммарные нагрузки микро- и мезоциклов, периодов и этапов тренировки, макроциклов, тренировочного года.

Выделяют «внешнюю» и «внутреннюю» стороны тренировочных и соревновательных нагрузок. «Внешняя» сторона нагрузки в наиболее общем виде может быть представлена показателями суммарного объема работы. В их числе: общий объем работы в часах, объем циклической работы (бега, плавания, гребли и т. д.) в километрах, число тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток комбинаций, элементов, выстрелов и т.д. Раскрыть эти общие характеристики «внешней» стороны нагрузки можно, выделяя ее частные характеристики. С этой целью определяют, например, процент интенсивной работы в общем ее объеме, соотношение работы, направленной на развитие отдельных качеств и способностей, соотношение средств общей и специальной подготовки и др.

Для оценки «внешней» стороны нагрузки широко используют показатели ее интенсивности. К таким показателям относятся: темп движений, скорость их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения в занятии, величина отягощений, преодолеваемых в процессе развития силовых качеств и т, п.

Наиболее полно нагрузка характеризуется с «внутренней» стороны, т. е. по реакции организма на выполняемую работу. Здесь наряду с показателями, несущими информацию о срочном эффекте нагрузки, проявляющемся в изменении состояния функциональных систем непосредственно во время работы и сразу после ее окончания, могут использоваться данные о характере и продолжительности периода восстановления.

В качестве критерия классификации тренировочных нагрузок нами был использован показатель «суммы 3-х пульсов», когда ЧСС после выполнения каждого конкретного упражнения определялась как сумма значений пульса за 10 сек (разделить на 6)

• · ЧСС в момент окончания упражнения +
• · ЧСС на 30 сек после окончания упражнения +
• · ЧСС на 1 мин после окончания упражнения.

Сообразно указанному выше критерию, нами была предложена следующая градация нагрузок по зонам интенсивности:

• · Зона соревновательных нагрузок (Ср): ЧСС 90,1 уд >
• · Зона околосоревновательных нагрузок (ОСр): ЧСС 85,1-90 уд
• · Зона стабилизирующих нагрузок (Ст) : ЧСС 80,1-85 уд
• · Зона развивающих нагрузок (Рз): ЧСС 75,1-80 уд
• · Зона поддерживающих нагрузок (Пд): ЧСС 70,1-75 уд
• · Зона восстановительных нагрузок (Вс): ЧСС км 65-70 уд.

Воздействие нагрузки определяется ее параметрами. Увеличение объема и интенсивности тренировочной работы приводит к увеличению сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, к развитию и углублению процессов утомления. Однако эта взаимосвязь проявляется лишь в определенных пределах. Например, при одном и том же суммарном объеме работы, при одной и той же интенсивности влияние нагрузки на организм спортсмена может быть различным. Так, выполнение тренировочной программы в плавании типа 10 х 50 м со скоростью 90-95% от максимальной в зависимости от продолжительности пауз отдыха может дать различные эффекты: 10-15-секундные паузы будут приводить к кумуляции функциональных сдвигов и снижению работоспособности, а 2--3-минутные паузы позволяют спортсмену восстановить работоспособность и устранить сдвиги, вызванные предшествующим повторением.

Одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации. Например, у пловцов более высокой квалификации происходит снижение энергозатрат при выполнении стандартной нагрузки с одновременным их повышением при предельных нагрузках. У спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее. Например, если у пловцов II разряда восстановление работоспособности после тренировочных занятий с большими нагрузками смешанного аэробно-анаэробного характера могут затянуться до 3--4 суток, то у мастеров спорта восстановительный период вдвое короче. И это при условии, что суммарный объем плавания в тренировочном занятии у них оказался в 2,5-3,5 раза больше по сравнению со спортсменами II разряда. Важным является также то, что у спортсменов более высокой квалификации большие сдвиги в деятельности вегетативных систем при предельной нагрузке сопровождаются более эффективной работой, что проявляется в ее экономичности, эффективности межмышечной и внутримышечной координации.

Нагрузки вызывают неодинаковые по величине и характеру реакции на различных этапах тренировочного макроцикла. Так, в начале подготовительного периода реакция организма спортсмена на стандартные специфические нагрузки выражена в большей мере по сравнению с показателями, регистрируемыми в конце подготовительного и в соревновательном периоде. Прирост специальной тренированности приводит к существенной экономизации функций при выполнении стандартной работы.

Пример: Проведем анализ данных, представленных в работах И.Л.Жукова, А.А.Чарыевой, В.В.Брейзера, М.Хосни, Л.Г.Харитоновой . Как следует из публикаций, у женщин-спринтеров наблюдаются существенные различия в степени подключения разных источников энергообеспечения на дистанциях 200 и 400 м, а также их проявление в рамках зимнего и летнего соревновательных периодов. Оценка динамики этих показателей у квалифицированных бегуний на 200 и 400 м на различных этапах выступления в соревнованиях показывает, что их изменение происходит с изменением структуры соревновательной деятельности. На дистанциях 200 и 400 м структура соревновательной деятельности в зимнем сезоне в значительной степени зависит от условий выступления в закрытых помещениях: 200-метровый круг имеет крутые повороты с неодинаковой кривизной наклона для различных участников соревнований, бегущих по разным дорожкам, что во-многом и приносит определенную специфику в тактико-технические действия спортсменов.

В зимнем соревновательном сезоне у женщин в беге на 200 м наблюдается равномерное пробегание первой и второй половины дистанции, разность составляет 0,11 сек. Это достигается относительно равнозначным включением как креатинфосфатного механизма энерообеспечения, так и гликолиза. Соревновательной деятельности бегуний на 200 м характерны большие показатели лактата, следовательно, результат во-многом обусловлен значительной активацией гликолитических источников энергообеспечения.

Тактико-технические особенности бега в летнем соревновательном сезоне связаны с большей активностью креатинфосфатного механизма в беге на дистанции 200 м. В сравнении с зимнем соревновательным сезоном происходит выравнивание участков включения того или иного механизма относительно другого. Например, у женщин положительное влияние гликолитических источников энерообеспечения отмечается на скорость пробегания всех участков дистанции.

При беге на 400 м в большей степени, как отмечает И.Л.Жуков, задействованы гликолитические источники энергообеспечения. В зимнем соревновательном сезоне у женщин-бегуний на 400 м активны все анаэробные источники энергообеспечения. Женщины в сравнении с мужчинами, например, достигают высоких результатов в большей мере за счет качественно лучшего использования гликолитических источников. Так, рост активности гликолиза у женщин положительно влияет как на рост спортивного результата, так на время бега по отрезкам. Это позволяет женщинам на финишных отрезках дистанции достигать, а в некоторых случаях и превышать летние результаты. Важность гликолитических источников для женщин обусловлена их лучшей подготовленностью в специальной выносливости по отношению к скоростной, и более равномерным пробеганием 400-метровой дистанции в соревнованиях. В летнем сезоне характерной чертой в соревновательной деятельности является рост значимости креатинфосфатного механизма энергообеспечения при высоком уровне проявления гликолитического.

Выполнение одной и той же работы в различных функциональных состояниях приводит к различным реакциям со стороны функциональных систем организма. Особенно строго следует контролировать функциональное состояние спортсменов при планировании работы, направленной на повышение скоростных и координационных способностей. Работу, направленную на повышение этих качеств, следует планировать лишь в случае полного восстановления функциональных возможностей организма, определяющих уровень проявления данных качеств. В том случае, если скоростные нагрузки или нагрузки, направленные на повышение координационных способностей, выполняются при сниженных функциональных возможностях по отношению к максимальному проявлению данных качеств, эффективной адаптации не происходит. Более того, могут образоваться относительно жесткие двигательные стереотипы, ограничивающие прирост скоростных и координационных способностей.

По направленности воздействия нагрузки могут нести избирательный (преимущественный) и комплексный характер. Нагрузки избирательного характера связаны с преимущественным воздействием обычно на одну функциональную систему, обеспечивающую уровень проявления того или иного качества или способности. Отдельные упражнения, их комплексы и программы тренировочных занятий, воздействие которых носит избирательный характер, могут вовлекать в работу и совершенствовать возможности различных функциональных систем. Нагрузки комплексного характера воздействуют на две или несколько функциональных систем. Конечно, строго избирательное воздействие на отдельный орган или функциональную систему средствами спортивной тренировки обеспечить не удается. Любое двигательное действие вовлекает в работу самые различные регуляторные и исполнительные механизмы. Однако планирование воздействующих нагрузок позволяет вызвать предельную мобилизацию одних механизмов при невысокой степени участия в работе других. Поэтому можно лишь говорить о преимущественной нагрузке, стимулирующей адаптацию отдельной системы при незначительном вовлечении в работу других систем.

В спортивной практике применяются нагрузки: 1) направленные на преимущественное становление отдельных сторон подготовленности или компонентов спортивного мастерства - рациональной координационной структуры движений, вариативности и оптимального взаимоотношения двигательной и вегетативных функций, рациональной тактической схемы соревновательной деятельности, психической устойчивости к преодолению утомления и т.п.; 2) направленные на объединение в единое целое многообразных локальных способностей, которые в комплексе обеспечивают высокий уровень интегральных качеств, например скоростных способностей, специальной выносливости, умения сочетать в игре индивидуальные технико-тактические действия с групповыми и командными действиями и т.п.

Следует различать специфические и неспецифические нагрузки. Специфичность нагрузки определяется ее соответствием главным показателям координационной структуры движений и особенностям функционирования основных систем организма, характеристикам соревновательной деятельности. Специфическая нагрузка является следствием применения соревновательных и специально-подготовительных упражнений. При этом специфичность упражнений обычно оценивают по соответствию внешних признаков соревновательного и тренировочного упражнения. Однако использование такого подхода недостаточно эффективно, так как акцент только на совпадение внешних (амплитудно-траекторных) признаков может в ряде случаев привести к неверным выводам, а в результате - к нерациональному распределению средств по величине и направленности тренирующего эффекта (М.А.Годик, 1980). Поэтому при определении степени специфичности упражнений нужно ориентироваться не только на внешнюю форму движений, но и на характер их координационной структуры, особенности функционирования мышц, вегетативные реакции.

Интересный факт, свидетельствующий о строгой специфичности адаптации в ответ на тренировочные нагрузки различного характера, обнаружен при проведении исследований на пловцах высокой квалификации (J. Holmer, 1974). Установлено, что увеличение или снижение уровня VО 2 max в ответ на увеличение или уменьшение объема плавательной работы аэробного характера в различные годы подготовки проявляется только при тестировании на материале плавательных нагрузок. Что же касается уровня VO 2 max при беговых нагрузках, то он остается практически неизменным. Эти данные должны быть учтены при стремлении использовать при подготовке квалифицированных спортсменов эффект перекрестной адаптации.

Более четкой систематизации нагрузок способствует также подразделение их на тренировочные и соревновательные. При оценке соревновательных нагрузок необходимо учитывать число соревнований и стартов в них, так как современная соревновательная деятельность спортсменов высокого класса исключительно интенсивна. Большой объем соревновательной деятельности обусловлен не только необходимостью успешного выступления, но и использованием соревнований как наиболее мощного средства стимуляции адаптационных реакций и интегральной подготовки, позволяющей объединить весь комплекс технико-тактических, физических и психических предпосылок, качеств и способностей в единую систему, направленную на достижение запланированного результата. Только в процессе соревнований спортсмен может выйти на уровень предельных функциональных проявлений и выполнить такую работу, которая во время тренировочных занятий оказывается непосильной.

Компоненты тренировочной нагрузки, определяющие направленность и величину воздействия.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) продолжительностью работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями.

Соотношение этих компонентов в тренировочных нагрузках определяет величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: общего, частичного и локального воздействия. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, частичного - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц (В.М.Зациорский, 1970).

С помощью упражнений общего воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и органов и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.

Диапазон использования упражнений частичного и локального воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений общего воздействия.

Характер упражнений, применяемых в различных видах спорта, накладывает существенный отпечаток на формирование структурных и функциональных приспособительных реакций организма спортсмена. Известно, что основное содержание тренировочного процесса, например, для гребцов на байдарках, составляют упражнения, связанные с работой верхних конечностей, для бегунов - упражнения, в основе которых лежит работа нижних конечностей.

Интенсивность работы. Интенсивность работы в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена

Интенсивность работы тесно взаимосвязана со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спортивных играх, поединках и схватках в единоборствах. Проявляется это в том, что увеличение объема действий в единицу времени, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к функциональным системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий. Данные о реальной интенсивности работы при выполнении различных упражнений должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена, так как даже незначительное на первый взгляд снижение скорости передвижения или уменьшение числа двигательных действий в единицу времени (снижение плотности занятий) может обернуться резким уменьшением нагрузки на соответствующие функциональные системы, сделать эти нагрузки неэффективными с точки зрения повышения тренированности спортсменов.

Нагрузки в пределах 90% и выше от VО 2 max в значительной мере связаны с включением в работу анаэробных источников энергии и охватывает быстрые волокна типа 2, что подтверждается быстрым расходом гликогена. Если интенсивность нагрузки не превышает уровень анаэробного порога, например, при 60-70% от VО 2 max в работе используются в основном медленные волокна типа 1, что является решающим для развития выносливости к длительной работе (P. P. Gollnick, R. Е. Shtephard, В. Salzir, 1973).

Рассматривая изменение метаболических состояний у спортсменов в зависимости от мощности, выраженной в единицах максимального метаболического уровня, Н.И.Волков (1975) выделил четыре уровня интенсивности работы:

Ю максимальная анаэробная мощность, соответствующая наибольшей скорости преобразования энергии в алактатном анаэробном процессе;

Ю мощность истощения, при которой отмечается наибольшая интенсификация анаэробного гликолиза;

Ю критическая мощность, при которой достигается наибольшая скорость аэробного образования;

Ю пороговая мощность, на уровне которой локализуется анаэробный порог; эта мощность обычно составляет 80% критической.

К этому следует добавить также мощность на уровне аэробного порога 2 ммоль/л), при которой достигается максимальная активизация липидного обмена.

В соответствии с данными уровнями интенсивности работы в практике принято распределять упражнения по зонам интенсивности.

Таблица 1 Классификация тренировочных нагрузок по показателям ЧСС (М.Я.Набатникова,1979)

Продолжительность упражнений. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от 3-5 с. до 2-3 и более часов. Она определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельное упражнение или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей, связанных с увеличением резервов макроэргических фосфорных соединений наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) предельной интенсивности. Значительные паузы (до 2-3 мин) позволяют обеспечить восстановление макроэргических фосфатов и избежать значительной активизации гликолиза при выполнении очередных порций работы (В.М.Зациорский, 1980). Однако здесь следует учесть, что такие нагрузки, обеспечивая активацию алактатных источников энергии, не способны привести к более чем 50-процентному исчерпанию энергетических депо мышц. К практически полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению резерва макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности в течение 60--90 с, т. е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза (Р.Е.Ргаmрего, 1980).

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты обычно отмечается через 40-45 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60-90 с, именно работа такой продолжительности используется при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости (W. Hollmann, T. Hettinger, 1980).

Количество лактата в мышцах при работе максимальной интенсивности существенно зависит от ее продолжительности. Максимальные величины лактата наблюдаются при длительности работы в пределах 1,5--5 мин; дальнейшее увеличение продолжительности работы связано со значительным снижением концентрации лактата. Это должно быть учтено при выборе продолжительности работы, направленной на повышение лактатной анаэробной производительности.

Следует учитывать, что концентрация лактата при выполнении упражнений в интервальном режиме оказывается гораздо выше, чем при непрерывной работе, а постоянное возрастание лактата от повторения к повторению свидетельствует о возрастающей роли гликолиза с увеличением количества повторений (I.Henrihsson, I.S.Reitnan, 1977).

Относительно кратковременные скоростные нагрузки характеризуются интенсивным расходованием мышечного гликогена и малым использованием гликогена печени. Поэтому при их систематическом применении содержание гликогена в мышцах существенно возрастает, в то время как в печени практически не изменяется. Увеличение запасов гликогена в печени связано с применением продолжительных нагрузок умеренной интенсивности или выполнением большого количества скоростных упражнений в программах отдельных занятий (Н.Н.Яковлев, 1974).

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и ни становятся главным источником энергии. Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений. Например, локальная аэробная выносливость может быть полноценно повышена при выполнении длительных нагрузок, превышающих по продолжительности 60% от предельно доступных. В результате такой тренировки в мышцах происходит комплекс гемодинамических и метаболических изменений. Гемодинамические изменения преимущественно выражаются в улучшении каппилляризации, внутримышечном перераспределении крови; метаболические -- в увеличении внутримышечного гликогена, гемоглобина, увеличении количества и объема митохондрий, повышении активности оксидативных ферментов, повышении удельного веса окисления жиров по сравнению с углеводами (W.Hollmann, Т Hettinger, 1980).

Следует учитывать, что по мере выполнения длительной работы, различной интенсивности происходят не столько количественные, сколько качественные изменения в деятельности различных органов и систем организма. Например, при выполнении длительной непрерывной или интервальной работы аэробной направленности сначала опустошаются запасы гликогена в медленных мышечных волокнах и лишь в конце ее при развитии утомления - в быстрых волокнах. Резкое повышение интенсивности работы (например, многократное повторение 15-30-секундных упражнений с высокой интенсивностью и короткими паузами) связано с первоочередным опустошением запасов гликогена в быстрых волокнах и лишь после большого числа повторений истощаются запасы гликогена в медленных волокнах (P.U.Costill, 1979).

Таким образом, комплексное планирование компонентов нагрузки, основывающееся на объективных знаниях, является действенным инструментом формирования заданной срочной и долговременной адаптации.

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность. Продолжительность пауз отдыха следует планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений. Известно, что он протекает неравномерно: вначале процессы восстановления идут очень интенсивно, затем, по мере приближения функционального состояния спортсмена к дорабочему, замедляются. Повторение упражнений в первой трети восстановительного периода создает для организма спортсмена совершенно иные условия, нежели во второй или третьей.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на ЧСС. Планирование пауз отдыха исходя из субъективных ощущений спортсмена, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторной тренировкой.

При планировании длительности отдыха по показателям работоспособности следует различать следующие типы интервалов: 1) полные интервалы - продолжительность пауз гарантирует восстановление работоспособности к началу очередного упражнения; 2) неполные интервалы -- упражнение выполняется повторно в момент, когда работоспособность хотя еще и не восстановилась, но уже близка к дорабочему уровню. Неполные интервалы составляют примерно 60-70% времени, необходимого для восстановления работоспособности; 3) сокращенные интервалы - повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сниженной работоспособности; 4) удлиненные интервалы - упражнения повторяются через промежуток времени, в 1,5-2 раза превышающий длительность восстановления работоспособности.

Развитие скоростных качеств, освоение новых технических приемов, разучивание тактических схем и вариантов, отработка новых индивидуальных и групповых технике - тактических действий и т.п. возможны при полных и удлиненных интервалах. Развитие специальной выносливости и реализация отработанных технико-тактических действий в условиях соревновательной борьбы, особенно при утомлении, возможны при сокращенных и неполных интервалах.

По характеру отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

1.Общие понятия о нагрузке (направленность, «внешние» и «внутренние» показатели нагрузки). 2. Реакция организма на различные по силе воздействия нагрузки. Проблема нагрузок в системе спортивной подготовки как молодых. Так и высококвали-фицированных спортсменов занимает одно их центральных мест, так как именно нагрузки свя-зывают в единое целое средства и методы тренировки, используемые спортсменом, с теми реак-циями организма, которые они вызывают. Под тренировочной и соревновательной нагрузкой обычно понимается прибавочная функциональная активность организма относительно уровня покоя или другого исходного со-стояния, вносимая выполнением упражнения (Л.П.Матвеев). По определению Платонова В.Н.: Нагрузка – это воздействие физ. упражнений на орга-низм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем. Тренировочная и соревновательная нагрузки являются функцией мышечной работы. Именно мышечная работа содержит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со стороны организма соответствующую функциональную перестройку. В теории и практике спорта существует целый ряд классификаций тренировочных на-грузок, авторы которых исходят из моторной специфики видов спота, энергетики и мощности мышечной работы, педагогических задач, решаемых в процессе тренировки, влияния на восста-новительные процессы и эффект последующей работы и других критериев. По своему характеру воздействия нагрузки, применяющиеся в спорте, могут быть подраз-делены на: - тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; - по величине – на малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предель-ные); - по направленности – на способствующие совершенствованию отдельных физ. качеств; или их компонентов (например, алактатных или лактатных аэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру соревновательных движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т.п.; - по координационной сложности – на выполнение в стереотипных условиях, не требую-щих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности; - по психической напряженности – на более напряженные и менее напряженные в зави-симости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсмена. В спортивной практике выделяют «внешние» и «внутренние» показатели тренировоч-ных и соревновательных нагрузок. «Внешние» показатели нагрузок в наиболее общем виде выражаются через суммарный объем работы и ее интенсивность. Общий объем работы обычно выражается в часах, объем циклической работы в километ-рах, числом тренировочных занятий, числом соревновательных стартов, игр, схваток, комбина-ций, элементов, прыжков, выстрелов и т.д. Раскрыть общие «внешние» показатели можно выделяя ее частные характеристики, на-пример долю средств, направленных нам развитие отдельных физ. качеств, на решение тактиче-ских действий, соотношение общей и специальной физической и технической подготовки и т.д. Другим внешним показателем нагрузки является интенсивность. К таким показателям относятся: темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления трениро-вочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе развития силовых качеств и т.п. Но наиболее полно нагрузки характеризуются «внутренними» показателями, т.е. Реак-циями организма на выполняемую работу. Здесь наряду с показателями несущими информацию о срочном тренировочном эффекте нагрузки, проявляющему в изменении состояния функцио-нальных систем непосредственно во время работы и сразу по ее окончании могут использо-ваться данные о характере и продолжительности периода восстановления. «Внешние» и «внутренние» показатели нагрузки взаимосвязаны между собой: увеличение объема и интенсивности работы приводит к увеличению сдвигов в функциональном состоянии организма, к развитию и углублению процессов утомления. Однако эта взаимосвязь проявляется лишь в определенных пределах. Например. При одном и том же суммарном объеме работы, при одной и той же интенсив-ности влияние нагрузки на организм спортсмена может быть принципиально различным. Так, выполнение одной и той же работы в разных функциональных состояниях приводит к различным реакциям со стороны отдельных систем организма. - Одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спорт-сменов разной квалификации. - Предметная (большая) нагрузка вызывает у них различную внутреннюю реакцию: у спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку, восста-новительные процессы протекают интенсивнее. При больших (предельных) нагрузках у тренированного человека МПК может повышать-ся до 6 литров в минуту, у нетренированного – не превышает 3л/мин.; сердечный выброс может достигать 44-47 л/мин., систолический объем 200-220мл, тогда как у нетренированных макси-мальное значение не превышает 20л/мин. и 140-145мл. У тренированных по сравнению с нетре-нированными проявляется значительно более выраженная реакция симпатоадреналовой систе-мы. Все это обеспечивает адаптированному к физическим нагрузкам человеку большую работо-способность, проявляющуюся в большей продолжительности и напряженности работы. Стандартные (умеренные) нагрузки и предельные нагрузки вызывают неодинаковые по величине и характеру реакции на различных этапах тренировочного макроцикла. В начале подготовительного периода реакция выражена в большей мере, в конце подготовительного и в соревновательном – меньшая. Прирост специальной тренированности приводит к значительной экономизации функций при выполнении стандартной работы. Большие нагрузки, наоборот, связаны с более выраженными реакциями по мере роста тренированности спортсмена. НАПРИМЕР у пловцов высокой квалификации проплывание соревновательной дистан-ции 100м с предельной скоростью в подготовительном периоде отличается менее выраженная реакция по сравнению с показателями, зафиксированными в соревновательном периоде. В то же время проплывание 100м со стандартной скоростью по мере роста тренированности вызывает менее выраженную реакцию. Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсмена могут быть условно раз-делены на развивающие, поддерживающие (стабилизирующие) и восстановительные. Однако четких границ между этими показателями не существует, т.к. направленность воздействия на организм во многом зависит от уровня подготовленности и состояния спортсмена. Как правило, к развивающим нагрузкам следует относить большие и значительные на-грузки, которые вызывают высокие изменения в функционировании систем организма и вызы-вают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию могут быть выражены через 100% и 80% от max. Восстановительный период после них – 48-96 час. и 24-48 час. К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам следует отнести средние нагрузки, воздействующие на организм на 50-60% по отношению к большим и требующие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 час. К восстановительным нагрузкам следует отнести малые нагрузки на организм спорт-смена на уровне 25-30% по отношению к большим нагрузкам и требующие восстановления не более 6 час. Большинство нагрузок обладают комплексным, сопряженным воздействием. Поэтому выбор нагрузки должен быть обоснован наиболее существенных признаков эффективности тре-нировочных нагрузок можно отнести (М.А.Годик, 1980): 1. Специализированность, т.е. меру сходства с соревновательным упражнением. 2. Напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при том или ином механизме энергообеспечения. 3. Величину как количественную меру воздействия упражнений на организм спортсмена (вспомнить 5 признаков).

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru

Соревновательные нагрузки и проблема их дозировки

Введение

Глава 1.Теоретические основы изучения соревновательной нагрузки

1.1 Виды физических нагрузок

Заключение

Список литературы

Введение

Одна из основных причин заболеваемости школьников? недостаточная двигательная активность. Отсутствие рациональных физических нагрузок в первую очередь сказывается на развитии таких болезней, как ожирение, диабет, неврозы, нарушение осанки, плоскостопие. Снижаются функциональные резервы сердечнососудистой и дыхательной систем, устойчивость к различного рода инфекциям, простудам, нервно-психическим стрессам.

Для того чтобы получить должный оздоровительный эффект от занятий физическими упражнениями, необходимо выполнять регламентированные по структуре и дозе физические нагрузки. Другими словами, учитель физической культуры должен точно знать, что, как и сколько делать.

Для учащихся ДЮСШ дозирование нагрузок необходимо для достижения заданного спортивного результата и предупреждения перетренированности, переутомления.

Проблема дозирования нагрузок в физическом воспитании школьников недостаточно освещена для учителей физической культуры и тренеров ДЮСШ.

Отдельные вопросы этой проблемы лишь фрагментарно приводятся в относительно небольшом числе диссертационных работ и журнальных статей.

В настоящей работе сделана попытка системно изложить теоретические и практические аспекты дозирования физических нагрузок у школьников, занимающихся физической культурой и спортом в школе и ДЮСШ.

Актуальность темы: анализ научно-методической литературы показал, что содержание планирования и средства контроля тренировочных нагрузок исследовались многими авторами, в то время как критерии оценки нагрузок в процессе соревнований и подготовки к ним пока не нашли своего научного решения в теории и практике спорта. В этой связи изучение основ нормирования соревновательных нагрузок спортсменов представляет большую значимость.

Непосредственная оценка соревновательной деятельности в условиях соревнований является наиболее ценной. Информация об адаптации организма к соревновательным нагрузкам является наиболее важной для нормирования и планирования тренировочных и соревновательных нагрузок. Вопросы, связанные с изучением влияния соревновательных нагрузок на состояние функциональных систем организма спортсменов относятся к числу наиболее актуальных.

Цель работы: изучить особенности соревновательной нагрузки и её нормирования.

Задачи работы: 1.изучить понятие нагрузки, её виды и сущность;

2. дать характеристику показателей для контроля и планирования нагрузок;

3.рассмотреть основы нормирования нагрузок на уроках физической культуры;

4.рассмотреть основы нормирования нагрузок спортсменов.

Объект исследования: соревновательная нагрузка и её нормирование.

Предмет исследования: особенности соревновательной нагрузки школьников и её нормирования.

Гипотеза: предположим, что использование нагрузок большой и умеренной интенсивности позволит повысить эффективность уроков физической культуры.

Для решения поставленных задач и проверки гипотезы были использованы следующие методы: описание; анализ; синтез; объяснение; медконтроль. соревновательная нагрузка нормирование физкультура

Работа состоит из: введения, двух глав, заключения и списка литературы.

Глава 1. Теоретические основы изучения соревновательной нагрузки

1.1 Виды физических нагрузок

Нагрузка в физической культуре и спорте понимается как воздействие физических упражнений на организм занимающихся. Для того чтобы охарактеризовать ее, необходимо ответить на следующие вопросы:

Можно выделить три основные цели, для достижения которых выполняется физическая нагрузка. Это 1. достижение спортивного результата, 2. укрепление здоровья, 3. подготовка к какой-либо деятельности.

В соответствии с этими целями можно выделить спортивную, оздоровительную и прикладную нагрузки. Они существенно отличаются по структуре и величине (причем отмечается тенденция к дальнейшему расхождению между нагрузками большого, особенно профессионального спорта и оздоровительной физкультуры).

Каждая из перечисленных нагрузок в свою очередь подразделяется на тренировочные, соревновательные и контрольные.

Тренировочные нагрузки применяются для достижения и поддержания тренированности (спортивной формы). Это необходимо в спорте для достижения заданного результата, а в физическом воспитании? нормативного уровня физической подготовленности и должной двигательной активности.

Соревновательные нагрузки используются в различных физкультурных праздниках, эстафетах и т.п. Благоприятный эмоциональный настрой соревнований способствует формированию интереса и мотивации в выполнении физических нагрузок, воспитанию установки и потребности в систематических занятиях физической культурой.

В спорте соревновательные нагрузки? одно из основных средств подготовки спортсменов и главный критерий эффективности тренировочного процесса.

Контрольные нагрузки проводятся в форме тестов (контрольных испытаний) для оценки уровня двигательных действий. В физическом воспитании контрольные нагрузки выполняются преимущественно для оценки динамики физической подготовленности школьников, сопоставления фактических и нормативных показателей.

В спорте? для отбора спортсменов, для контроля за динамикой подготовленности.

Каков тренировочный эффект нагрузки?

В зависимости от параметров (величины, направленности структуры упражнений) физическая нагрузка оказывает различное воздействие на организм. Так, результатом ее действия (тренировочным эффектом) может быть:

повышение уровня двигательных качеств и физической работоспособности? это развивающая нагрузка;

поддержание физической работоспособности на заданном уровне? поддерживающая нагрузка;

восстановление работоспособности после утомления? восстановительная или рекреационная нагрузка, после травмы или заболевания? реабилитационная нагрузка;

активация функций и обменных процессов в организме? активирующая нагрузка;

подготовка организма к новому уровню деятельности? подготовительно-стимулирующая нагрузка;

овладение двигательными умениями и навыками? обучающая нагрузка.

Эффект физической нагрузки во время или после одного занятия (тренировки, урока физической культуры и т.п.) определяется понятием? срочный тренировочный эффект (СТЭ).

Результат суммирования (интеграции) нескольких СТЭ, полученных вследствие повторения развивающих нагрузок, обозначается понятием? кумулятивный тренировочный эффект (КТЭ). Он основан на структурно-функциональных изменениях в организме, в его мышечных и нервных клетках, в дыхательной, сердечнососудистой и эндокринной системах.

Начальные признаки повышения физической работоспособности отмечаются через 2-3 недели после начала занятий, но они нестойки и слабо выражены (кратковременная адаптация). Более значительные и стойкие сдвиги, связанные со структурными изменениями в системах организма, отмечаются после 6-8 недель (долговременная адаптация). Прогрессирующее повышение физических качеств требует опережающего роста нагрузок.

Результат восстановительных (рекреационных) нагрузок проявляется как СТЭ непосредственно во время или после их выполнения или как СТЭ после их повторения. Механизм действия восстановительных нагрузок связан с переключением систем организма на другой вид деятельности (феномен Сеченова) с активным удалением продуктов обмена из утомленных мышц по принципу «мышечного насоса», с повышением кровообращения и питания (трофики) утомленных органов и систем.

Восстановительные физические нагрузки эффективны как при умственном, так и физическом утомлении. При умеренном утомлении достаточна одноразовая восстановительная нагрузка. При значительном утомлении и особенно при переутомлении требуемся кумулятивный восстановительный эффект.

В физическом воспитании школьников восстановительные физические нагрузки применяются преимущественно для снятия нервного утомления, предупреждения переутомлений, повышения умственной работоспособности, формирования хорошего настроения, эмоциональной устойчивости (физкультурные паузы, подвижные перемены, туристические походы выходного дня и т.п.).

В спорте основная задача этих нагрузок? ускорение восстановительных процессов в нервно-мышечной системе. Физические восстановительные нагрузки целесообразно сочетать с активным психологическим восстановлением (психологической разгрузкой).

Активирующие нагрузки необходимы для повышения активности обменных процессов в мышцах и стимуляции других функций организма? кровообращения, дыхания, нервно-эндокринной функции, пищеварения, трофических процессов и тканях, суставном аппарате и т.п. В основе активации обмена (метаболизма) в мышцах лежит механизм «мышечною насоса», а следствием является повышение функционирования всех остальных систем, обеспечивающих мышечную деятельность.

Должная ежедневная доза активности мышечной деятельности? двигательной активности (ДА) организму необходима так же, как определенная доза пассивности? сна.

Для активирующей нагрузки обязательна работа больших мышечных групп, не вызывающая чувства утомления. Критерий рационального объема ДА? состояние бодрости и работоспособности. Активирующая физическая нагрузка может выполнять функцию восстановительной (рекреационной) после нервно-психического утомления. Однако она выполняет и свою самостоятельную функцию «мышечного насоса» ? без какого-либо предшествующего утомления (например, и выходные дни). Активирующая нагрузка не может заменить развивающую, тогда как восстановительная, подготовительно-стимулирующая и развивающая нагрузки оказывают активирующее действие. Но поскольку оно относительно кратковременно, то должно быть дополнено специальными нагрузками (прогулками, играми, плаванием и купанием, катанием на коньках, лыжах, санках, велосипеде, работой в саду, на огороде, уборкой помещений и т.п.).

Подготовительно-стимулирующие нагрузки выполняются для подготовки организма к новому уровню или характеру деятельности. Например, переход после сна к активной деятельности (утренняя зарядка); переход к активному учебному процессу (гимнастика перед уроками); подготовка организма к интенсивным мышечным нагрузкам (подготовительная часть урока физкультуры).

Общим для этих нагрузок является их основная задача? подготовка организма к последующей деятельности. Однако содержание этих нагрузок существенно различно в зависимости от частных задач. Для стимуляции умственной деятельности применяются упражнения, способствующие концентрации внимания, снятию чрезмерного возбуждения нервной системы. Для подготовки к активной физической деятельности? упражнения для разминки суставов (стимуляция выделения синовиальной жидкости в полость сустава), растяжения сухожилий и мышц, разогрева мышц, увеличения количества функционирующих капилляров в скелетных и сердечной мышцах.

Обучающая нагрузка способствует формированию основных двигательных навыков, умений управлять движениями (двигательной грамотности), прикладных (военных и трудовых) умений.

В спорте обучающая нагрузка необходима для формирования умений и навыков в выполнении специальных действий (техническая и тактическая подготовка) в условиях соревнований.

Обучающая нагрузка оказывает и некоторое развивающее действие на физические качества (общую и специальную физическую подготовленность) ? сопряженное действие, выраженность которого обычно невысока, так как интенсивность обучающей нагрузки, как правило, умеренная. Интенсивность обучающей нагрузки ниже при освоении нового материала (формирование умений), так как необходимы паузы для объяснений, показа, контроля и выше? при совершенствовании уже освоенного материала (от умений к навыку).

Направленность нагрузки? это адрес, указание, на что она действует? на двигательное качество, на группу мышц и т.п. Например, нагрузка, направленная на общую выносливость мышц ног, имеет место при стайерском беге, а на общую выносливость мышц рук и туловища? при длительной гребле. При подтягиваниях выполняется нагрузка, направленная на силовую выносливость мышц рук, а при приседаниях? мышц ног.

Указывая направленность нагрузки, предпочтительнее избегать бытующее выражение «нагрузка, направленная на развитие» (например, выносливости), потому что нагрузка может не только развивать качество, но и его поддерживать на достигнутом уровне или восстанавливать. Слово «развитие» характеризует не адрес нагрузки, а ее эффект и является дополнительной информацией к направленности.

В зависимости от структуры упражнения нагрузка может быть преимущественно односторонней и двухсторонней. При характеристике лево - или правосторонних нагрузок следует указывать их отношение к ведущей стороне. Так, для левши левая сторона является ведущей. Преимущественно односторонняя нагрузка имеет место в метаниях, фехтовании, академическом гребле (непарной), гребле на каноэ, теннисе, бадминтоне. В спортивных играх с двухсторонними действиями нагрузка выполняемся и большем объеме и более качественно ведущими конечностями. Такое же положение в единоборствах.

В педагогической и медико-биологической литературе и адресе нагрузки может указываться не двигательное качество, а физиологическая система. Например, «нагрузка аэробной направленности», «нагрузка анаэробной направленности», нагрузка смешанной, анаэробно-аэробной, направленности» и т.п. Здесь имеется в виду преимущественное воздействие нагрузки на тот или иной механизм энергопродукции и на обеспечивающие его физиологические системы. В этом случае следует учитывать, что воздействие на определенный механизм энергопродукции соответствует по существу воздействию и на основное для этого механизма двигательное качество (аэробная направленность нагрузки соответствует направленности на общую выносливость; анаэробная? на скоростно-силовые качества).

В физической культуре нагрузки подразделяются по направленности на основные двигательные качества? на выносливость, на силу, на быстроту, на гибкость, на ловкость.

В спорте дифференцированность нагрузок по направленности на качества более детальная. Так, выделяются нагрузки, направленные на максимальную силу, на скоростную (взрывную) силу, на силовую выносливость (динамическую или статическую), на быстроту и ее компоненты (на скорость реакции, на быстроту одиночного движения, на частоту движений), на скоростную выносливость, на ловкость (координацию), на гибкость, на максимальную скорость, на спринтерскую выносливость, на критическую анаэробную гликолитическую скорость, на скоростную выносливость, на критическую аэробную скорость, на стайерскую выносливость. В спорте дифференцируется направленность на общую и специальную физическую подготовленность.

1.3 Величины физических нагрузок

Физическая нагрузка? это воздействие физических упражнений на организм занимающегося, а величина нагрузки? это мера воздействия этих упражнений. Эта мера определяется, с одной стороны, количеством и качеством физических упражнений (скоростью передвижения, преодоленным расстоянием, поднятым весом и т.п.) и обозначается понятием «внешняя нагрузка». С другой стороны? реакцией организма на выполненные упражнения (ЧСС, минутный объем дыхания и т.п.) и определяется как «внутренняя нагрузка».

Величина нагрузки характеризуется параметрами ее интенсивности и объема.

Интенсивность нагрузки? это напряженность ее воздействия на организм. С внешней стороны она определяем мощностью и сложностью выполняемых упражнений (например, скоростью бега, координационной сложностью гимнастических упражнений). С внутренней стороны? выраженностью ответных реакций организма в процессе выполнения физических упражнений (например, ЧСС в минуту, энерготратами в минуту, напряжение нервной системы при выполнении упражнений и т.п.).

Нагрузки различной интенсивности имеют как количественные (больше интенсивность? сильнее воздействие), так и качественные характеристики (действие на разные физиологические и структурные системы организма).

В некоторых видах физических упражнений принято интенсивность нагрузки определять темпом, например, в гребле? количеством гребков за минуту.

Характеристика интенсивности спринтерских нагрузок по ЧСС неинформативна, так как функция сердца в силу своей инерции (период врабатывания 3 мин) не успевает дать адекватную реакцию. А по кислородному долгу? ненадежна из-за субъективности расчетов.

Нагрузки продолжительностью около 2 мин (с интенсивностью, соответствующей бегу на средние дистанции, плаванию на 100 - 200 м, бегу на коньках на 500, 1000, 1500 м; гребле на байдарках и каноэ на 500 м) активируют белые мышечные волокна. Они обеспечиваются анаэробным гликолизом, при котором энергия выделяется в результате распада гликогена без кислорода.

Интенсивность этих нагрузок по внешним показателям измеряется скоростью, а по внутренним? напряженностью, т.е. отношением фактической скорости (мощности на эргометре) к максимально доступной для испытуемого, а также содержанием молочной кислоты в крови.

Показатели ЧСС неинформативны (длительность периода врабатывания). Только при нагрузках, длящихся более 3 мин, ЧСС информативна как показатель интенсивности (и диапазоне 120 - 170 уд/мин).

Нагрузки, направленные на общую выносливость, должны продолжаться более трех минут, а их интенсивность соответствовать указанному диапазону. Для школьников оптимальная интенсивность нагрузок на общую выносливость по ЧСС-140-160 уд/мин. Внешний показатель интенсивности этих нагрузок? скорость (мощность на эргометре), а внутренние? ЧСС, потребление кислорода.

Характеристика интенсивности по ЧСС позволяет точнее индивидуализировать нагрузку. Дозировка интенсивности по внешнему параметру технически более проста, но менее индивидуализирована.

При нагрузках, выполняемых интервальным и повторным методами, для характеристики интенсивности необходимо указать ее параметры на отрезках (периодах), продолжительность интервалов отдыха и их интенсивность (например, скорость бега и ЧСС при активном отдыхе); усредненные показатели интенсивности за время нагрузки (например, средняя скорость, средняя мощность, средняя ЧСС, средние энерготраты). Для оценки интенсивности и объема нагрузок у школьников биохимические показатели не применяются из-за технической сложности их определения. У спортсменов могут указываться сдвиги показателей кислотно-щелочного состояния. Например, спортсмен выполнил две серии забегов 3x400. Для характеристики интенсивности этой нагрузки следует указать: скорость бега на 400 м, скорость по отношению к максимально доступной на данной дистанции и к соревновательной, продолжительность и скорость медленного бега между забегами внутри серий и между сериями, ЧСС после забегов и после отдыха, средняя ЧСС за всю нагрузку, лактат крови после серий.

Интенсивность нагрузок, направленных на максимальную силу и динамическую силовую выносливость, дозируется в зависимости от величины сопротивления по количеству максимально доступных повторений этого упражнения (ПМ), массы штанги и т.п. (в кг и в% к максимальному весу); количества повторений в одном подходе по отношению к ПМ (например, 0.5 ПМ означает, что занимающийся в одном подходе выполнил половину повторений из возможных); длительности интервалов отдыха между сериями; темпа выполнения.

Вот пример характеристики интенсивности силового упражнения. Учащийся VI класса выполнял подтягивание па перекладине, он сделал 2 подхода по 7 повторений в каждом, что соответствует 0,7 ПМ {может подтянуться 10 раз); инкриал отдыха между подходами 5 мин.

Величина сопротивления по ПМ классифицируется следующим образом: если школьник может выполнить упражнение только один раз (1 ПМ), то это предельное сопротивление; если 2 - 3 раза? околопредельное; 4-7 ПМ? большое; 8-12 ПМ? умеренно большое; 13-19 ПМ? среднее; 20-25 ПМ? малое; более 25 ПМ? очень малое.

Интенсивность скоростно-силовых упражнений с "взрывным" компонентом (прыжков, метаний) определяется по следующим параметрам: длина и высота в прыжках и в многоскоках, количество прыжков в одном упражнении (тройной, пятерной), преодолеваемое расстояние; отношение длины, высоты и т.п. к максимально доступным; количество повторений в одной серии (подходе); длительность интервалов отдыха (и его характер) между сериями.

Интенсивность статических силовых нагрузок указывается в зависимости от времени удержания определенной позы или массы (с указанием отношения последнего к максимальному); количества повторений в подходе, серии; продолжительности интервалов отдыха.

Интенсивность силовых и скоростно-силовых нагрузок характеризуют такие показатели, как масса поднимаемого груза, величина преодолеваемого сопротивления по критерию ПМ, длина и высота прыжка (внешняя сторона). А отношение этого внешнего показателя к максимально доступному характеризует внутреннюю сторону нагрузки, ее напряженность (стоимость) для организма.

Интенсивность нагрузок на гибкость характеризуется амплитудой упражнений.

Интенсивность нагрузок на ловкость (координацию движений) определяется координационной сложностью, степень которой зависит от подготовленности контингента занимающихся к выполнению конкретных упражнений. В сложнокоординационных видах спорта? играх, единоборствах, гимнастке предложены специальные методы определения интенсивности, суть которых сводится к подсчету различных специальных упражнений в единицу времени.

Ориентировочными критериями интенсивности нагрузок в целом на одной тренировке (уроке, занятии) являются количество выполненных упражнений (элементов) в единицу времени (в среднем за тренировку), моторная плотность (обычно применяется для характеристики интенсивности урока физической культуры), усредненные показатели (например, средняя скорость, средняя ЧСС и т.п.) за урок, тренировку.

Показателями интенсивности нагрузок в течение дня, микро и макроциклов могут быть усредненные показатели скорости, ЧСС, энерготрат и др. за данный период.

Однако для суммарной характеристики интенсивности тренировки необходимы сведения об интенсивности каждой отдельной нагрузки.

В литературе предлагаются различные варианты классификации нагрузок по интенсивности. Они различаются по критериям, на которых основывается классификация (ЧСС, энерготраты, продолжительность выполнения нагрузки), и по величине показателей интенсивности.

Приведем два примера таких классификаций, получивших относительно широкое распространение. Критерием одной из них является ЧСС (таблица 1).

Таблица 1.1 - Классификация интенсивности нагрузок (по М.Я. Набатниковой)

По этой классификации можно определить, только интенсивность нагрузок, продолжительность которых более 3 мин, так как в силу инерции ЧСС выходит на уровень нагрузки только на третьей минуте (период врабатывания). По этой классификации нельзя характеризовать интенсивность силовых (штанга, гимнастика, акробатика), скоростно-силовых (метания, прыжки), скоростных (спринтерские дистанции в беге, плавании, коньках, гребле на байдарках) нагрузок. Затруднительна также классификация нагрузок с переменной интенсивностью (игры, борьба, бокс и т.п.). Частичную информацию об интенсивности переменных нагрузок может дать определение средней ЧСС.

Например, во время игры в футбол за 45 мин у двух игроков была одинаковая сумма пульса и, следовательно, одинаковая средняя ЧСС. Но один из них совершил больше рывков, отборов мяча, передач. Тогда как другой больше перемещался по полю с относительно невысокой интенсивностью. Стенограмма игры позволяет установить более высокую интенсивность игровой деятельности (по критерию количества выполненных элементов в единицу времени) у первого спортсмена по сравнению со вторым, хотя средняя ЧСС у них равна.

Основные критерии интенсивности другого варианта классификации? продолжительность нагрузки, которую способен поддерживать занимающийся, и уровень энерготрат.

Так, по классификации Н.И. Волкова, нагрузки наиболее высокой интенсивности (максимальной) могут продолжаться до 15с (первая зона) и обеспечиваются креатинфосфатным (анаэробным алактатным) механизмом энергопродукции. Ко второй и третьей зонам относятся нагрузки несколько меньшей интенсивности (субмаксимальная мощность).

Интенсивность нагрузок во второй зоне человек способен поддерживать от 15 до 40 с за счет энергии гликолиза (анаэробного лактатного), а в зоне от 40 с до 2 мин за счет сочетания гликолиза и аэробного окисления. Следующая ступень интенсивности относится к нагрузкам четвертой зоны, которые могут поддерживаться от 2 до 10 мин. Аэробный механизм энергопродукции играет здесь преобладающую роль. К пятой зоне относятся нагрузки, интенсивность которых может поддерживаться более 10 мин.

По этой классификации можно группировать однократные нагрузки с предельно доступной для зоны интенсивностью.

Вместе с тем, интенсивность ряда нагрузок не попадает в рамки этой классификации. К какой зоне интенсивности отнести, например, бег в течение 3 мин с непредельной для этого времени скоростью? Продолжительность нагрузки в данном случае не дает информацию о ее интенсивности, а информативными будут (для этой нагрузки) ЧСС (например, 160 уд/мин) и отношение фактической скорости к предельно доступной на этой дистанции (индекс напряженности).

При большом объеме нагрузки после тренировки субъективно отмечается значительное утомление. Опытные спортсмены достаточно четко могут отличить это состояние от среднего объема, с одной стороны, и от переутомления? с другой. При большом объеме нагрузки в конце ее отмечается снижение специальной работоспособности по сравнению с исходным до тренировки? скорости (мощности) в специальном упражнении, уменьшение количества упражнений в единицу времени и т. п.

Снижение работоспособности может быть установлено также при стандартной дополнительной нагрузке путем сопоставления ее результатов (скорости) и реакции на нее (ЧСС) до и после тренировки. Внешне после выполнения большого объема нагрузок наблюдаются признаки утомления? значительная потливость, изменение цвета лица (покраснение), нарушение координации движений и др. Масса тела при этом существенно снижается (более 1 кг), а в видах спорта на выносливость в спортивных играх более чем на 2 кг.

После больших объемов нагрузки восстановление таких показателей, как работоспособность, масса тела, ЧСС в покое и особенно при функциональной пробе, мочевина крови и др., длительное, продолжается более 24 часов.

Мочевина крови после большого объема нагрузки обычно превышает 50 мг. В этом случае информативна реакция на дополнительную нагрузку (тест Руффье или степ-тест). При среднем и малом объеме нагрузки сдвиги всех показателей соответственно менее выражены. Следует учесть, что изменения указанных показателей происходят неравномерно как во времени (гетерохронно) после нагрузки, так и в степени выраженности. Это зависит от направленности нагрузки, вида спорта и индивидуальных особенностей занимающегося, внешних условий занятий (метеорологические факторы, одежда и др.). Так, например, при большом объеме нагрузки в прыжковых или метательных упражнениях работоспособность может лимитироваться не столько общим, сколько локальным утомлением. И сдвиги таких факторов, как масса тела и мочевина крови, могут быть менее выражены, чем при большом объеме нагрузки у стайеров или марафонцев. Однако другие критерии (субъективное утомление, снижение работоспособности, реакция на дополнительную нагрузку) будут характерны именно для большого объема.

Характеристика нагрузки по объему должна производиться по совокупности внутренних показателей. Учитывается также и ориентировочный объем внешней нагрузки для данного контингента.

Величина объемов нагрузки на одном тренировочном занятии обусловливает СТЭ.

При большом объеме (сильная степень раздражения) наблюдается выраженная интенсификация синтеза нуклеиновых кислот и белков в клетках, приводящая к росту функциональных резервов системы.

Средний объем (средняя степень раздражения) может обеспечить поддержание функциональных резервов? поддержание тренируемого качества, т.е. такой СТЭ, который может обеспечить поддерживающий КТЭ.

Малый объем не может обеспечить ни развивающего, ни поддерживающего КТЭ, но он ускоряет восстановительные процессы и тем самым создает условия для лучшего проявления первых двух вариантов объема.

Конечно, это подразделение условно и точное разграничение затруднительно, но практически оно достаточно надежно.

В физкультуре, в отличие от спорта, больших и особенно ударных объемов, как правило, не применяют. Для развития двигательных качеств пользуются менее значительными «возмущающими» раздражениями, чем те, которые соответствуют большому и ударному объемам нагрузок в спорте. Это обусловлено несколькими обстоятельствами. Во-первых, выполнение больших объемов нагрузок вызывает сильное утомление и требует значительных волевых усилий, психического напряжения, что затруднено для физкультурников. Во-вторых, большая степень раздражения может быть опасна для здоровья у недостаточно адаптированных к подобным воздействиям людей. В-третьих, в физкультуре нет смысла быстро повышать уровень двигательного качества, как это необходимо в спорте (выход на спортивную форму несколько раз в году). Поэтому объем нагрузки для развития качества в физкультуре должен лишь незначительно превышать поддерживающий (средний) объем.

Показателями развивающего (большого) объема нагрузки на одном занятии являются: субъективно? чувство значительного утомления; объективно? выраженная потливость, покраснение лица, снижение работоспособности на 15-20%, снижение массы тела на 0,5-1,0 кг, значительное повышение реакции при пробе с дополнительной нагрузкой. При многократных повторениях нагрузки в течение нескольких недель (не менее двух раз в неделю) вероятен прирост двигательного качества.

Оптимальным объемом физической нагрузки должна быть такая величина, которая обеспечивает достижение и поддержание нормативного уровня физической подготовленности. Нагрузка, в результате которой нормативный уровень превышается, не служит укреплению здоровья, но может использоваться в занятиях по интересам.

При дозировании нагрузок в физической культуре следует учитывать особенности зависимости между объемом нагрузки и тренировочным эффектом, т.е. эффектом ее действия.

Сущность этой закономерности связана с механизмом действия нагрузки на субклеточном уровне. Для развивающего и поддерживающего тренировочного эффекта необходимо, чтобы однократная направленная нагрузка достигла величины (по параметрам объема и интенсивности), достаточной для активации генетического аппарата клеток. Если объем нагрузки меньше порогового уровня, то он активации не производит.

Для того чтобы получить КТЭ, выражающийся и поддержании или развитии физических качеств, необходимо, чтобы повторное выполнение нагрузки производилось на фоне следа от предшествующей. То есть суммирование СТЭ от каждого занятия в КТЭ возможно только при определенной продолжительности интервалов между занятиями. Оптимальный интервал для повторного выполнения соответствующей развивающей или поддерживающей нагрузки? 24-48 ч. При более длительном интервале след слабеет, но остается примерно до 96 ч (четверо суток). Таким образом, если повторить равную нагрузку в первом варианте через 48 ч, а во втором через 72 ч, то суммарный эффект в первом варианте будет больше. Если же повторить нагрузку через период более 96 ч, например через 120 ч, то суммарного эффекта практически не будет, так как не осталось следа от первого действия. Следовательно, нагрузки, выполняемые редко (например, один раз в неделю), в физическом воспитании и оздоровительной физкультуре для развития физических качеств практически неэффективны.

При характеристике объемов нагрузки необходимо всегда указывать внешнюю и внутреннюю стороны объемов. Это обусловлено изменчивостью зависимости между ними. В принципе имеется прямая связь между параметрами объемов внешней и внутренней нагрузок. Другими словами, выраженность специфической реакции организма на направленную нагрузку зависит от объема последней. Эта связь обусловлена постоянно действующими факторами: возрастом, полом, индивидуальными особенностями организма, спортивной квалификацией - и кратковременными факторами: текущим состоянием (на фоне которого выполняется нагрузка), зависящего от восстановления от предшествующих нагрузок, сна, психонейроэндокринного состояния (например, менструального цикла), биоритмов, питания и др.

Особо значительное влияние на эту связь оказывает уровень адаптации организма к данной нагрузке. Эта адаптация имеет перманентный и фазовый компоненты. Перманентный компонент зависит от уровня тренированности (спортивной квалификации). Кратковременный? изменяется в зависимости от периода тренировочного процесса (подготовительный, соревновательный) и соответственно от объемов выполняемых нагрузок. Так, чем выше спортивная квалификация, тем более значительные объемы направленных нагрузок необходимы для достижения тренировочного эффекта. В пределах данной перманентной адаптации ее уровень колеблется на разных этапах подготовки, снижаясь в переходном и повышаясь в соревновательном. Поэтому один и тот же внешний объем будет вызывать разный тренировочный эффект после полного или неполного восстановления.

Таким образом, величина нагрузки характеризуется по параметрам интенсивности и объема в соответствии с указанными выше положениями. Интенсивность нагрузки в какой-то мере определяет ее направленность (адрес). Чем больше интенсивность, тем больше воздействие, направленное на скоростные и силовые качества; чем меньше интенсивность, тем больше нагрузка на выносливость. Объем же нагрузки предопределяет размеры воздействия упражнений на организм, их достаточность для прироста или поддержания двигательного качества.

Для иллюстрации значения оценки величины нагрузки приведем следующий пример.

Шестиклассник в течение восьми недель на каждом уроке физкультуры (раздел легкой атлетики) пробегал два раза с интервалом отдыха 3 мин дистанцию 60 м с предельной для себя скоростью. Утомления при этом он не испытывал. Какова величина этой нагрузки? Какой будет результат? Интенсивность нагрузки максимальная (зона I), а объем малый. Нагрузка направлена на максимальную скорость, но ее прироста практически не будет (малый объем).

Другой школьник выполнял эту же нагрузку повторно-серийным методом?две серии с 2-минутным отдыхом (ходьбой) между ними. В каждой серии? по три забега с 30-секундными интервалами. К концу нагрузки у школьника отмечалось? утомление, потливость, покраснение лица, снижение скорости в последнем забеге на 10%.

Интенсивность нагрузки у второго школьника такая же, как у первого, но объем больше. Этот объем обеспечивает достаточный СТЭ на каждом занятии, который, суммируясь (два раза в неделю), должен дать положительный КТЭ, т.е. прирост максимальной скорости.

1.4 Доза и норма физических нагрузок

Доза нагрузки? это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.

Норма нагрузки? это конкретная ее доза (ни больше, ни меньше), необходимая для решения определенной задачи. Другими словами, под нормой нагрузки понимается такая ее доза, которая в физическом воспитании необходима для укрепления здоровья и обучения двигательным умениям и навыкам путем достижения и поддержания нормативного уровня физической подготовленности и должной двигательной активности. А в подготовке спортсменов? для достижения заданного уровня спортивной квалификации или планируемого спортивного результата. Например, если указывается, что школьник VII класса бегает три раза в неделю с интенсивностью, соответствующей ЧСС? 130 уд/мин и объемом по 10 мин (всего в неделю 30 мин), то этим указывается доза нагрузки, которую он фактически выполняет. Однако это не означает, что такая доза ему достаточна для достижения нормативного уровня выносливости. Если же говорится, что этот школьник выполняет норму нагрузки на выносливость (например, бег с интенсивностью 150-155 уд/мин три раза в неделю по 20 мин? всего 60 мин в неделю), то это значит, что данная доза обеспечивает (практически гарантирует) достижение норматива выносливости.

Если указывается, что двигательная активность школьника в день составляет 12000 шагов, то этим самым устанавливается доза фактически выполняемой двигательной активности. Однако эта доза меньше нормы, которая, согласно научным требованиям, должна составлять в день 20000 шагов.

По аналогии с характеристикой количества пищи, ее калорийностью, если указывается, что данный набор продуктов содержит 1000 калорий, то это обозначает дозу калорий, а если указывается, что школьнику VII класса для обеспечения его жизнедеятельности необходима ежедневная доза в 2500 калорий, то эта доза уже является нормой.

Доза нагрузки (калорий питания и т.п.) может быть выше или ниже нормы или соответствовать ей.

Дозирование нагрузок? это определение ее доз. Нормирование нагрузок? понятие, близкое к дозированию, и означает определение ее нормальных доз (норм нагрузки).

Например, если школьнику VII класса дается задание на дом? пробегать три раза в неделю по 20 мин на пульсе 150-155 уд/мин, то это означает, что ему дозируется нагрузки. Если же дополнительно указывается, что эта нагрузка позволит ему, например, через 8-10 недель достигнуть, а затем поддерживать нормативный уровень выносливости, то такое дозирование будет уже нормированием нагрузки

Доза нагрузки, соответствующая по Куперу 30 очкам в неделю, является нормой нагрузки, обеспечивающей достижени0 и поддержание нормативного уровня выносливости и аэробной функции.

Под нормой физической подготовленности (нормативности) в физкультуре понимают результат в физическом упражнении, соответствующий оценочным требованиям физической подготовленности. В спорте? это граничная величина результата, позволяющая отнести его к определенной классификационной группе.

Выделяют сопоставительные, индивидуальные и должные нормы. Сопоставительные нормы определяются путем сравнения показателей физической подготовленности со средними стандартами какой-либо одной однородной группы (например, у школьников одного возраста и пола). Индивидуальные нормы основаны на сравнении показателей подготовленности у одного человека в динамике (например, показатели состояния спортивной формы). При определении должных норм исходят из требований к физической подготовленности, которая необходима для решения конкретных задач профессиональной, военной деятельности.

Критерий рациональности нагрузок в физической культуре, т е. рациональной их структуры и величины, ? достижение и поддержание нормативного уровня физической подготовленности (двигательных качеств).

Для того чтобы говорить конкретно о нормировании нагрузок, нужно рассмотреть вопрос о нормативах двигательных качеств (физической подготовленности).

Критериями норматива двигательных качеств школьников должна быть не сопоставительная норма, основанная на средних стандартах, а должная, основанная на ее соответствии высокому уровню здоровья, профессиональной и бытовой трудоспособности. Следовательно, для обоснования норматива двигательного качества необходимы объективные данные, по которым можно было бы установить, что школьники, выполнившие нормативы физической подготовленности, обладают более высоким уровнем здоровья, т. е более высокой устойчивостью к болезнетворным факторам и утомлению, чем те, кто не выполнил нормативы. Таких исследований осуществлено относительно мало.

Значительно больше научно установленных доказательств объективности должных прикладных нормативов физической подготовленности. При этом используется примерно следующая схема логического обоснования норматива. Определяется уровень физических качеств у профессионалов (например, строителей-монтажников), хорошо справляющихся со всей работой, а затем по средним параметрам для этой группы устанавливается норматив. Как правило, прикладные нормативы превышают нормативы ГТО.

Учебные нормативы и нормативы ГТО устанавливаются зачастую эмпирически на основании рекомендаций («мнений») специалистов или по средним стандартам тестов для определенной возрастно-половой группы. Такой норматив не является объективно обоснованным, так как средняя величина? это не всегда именно та, которая соответствует хорошему уровню здоровья и трудоспособности.

Выбор комплекса нормативов физической подготовленности также в значительной мере носит эмпирический характер и зачастую научно не обоснован. .

Глава 2. Проблема дозировки физических нагрузок

2.1 Планирование нагрузок на уроках физкультуры с учетом физиологических показателей - путь к оздоровлению учащихся

Школьные годы? один из важнейших этапов в становлении человека как активного члена общества. В этот период завершается развитие физиологических систем, в том числе и двигательного аппарата. Вот почему в эти годы должна быть создана прочная основа для укрепления здоровья и физического совершенствования человека.

Формирование основных двигательных качеств и навыков в процессе физического воспитания может быть более успешным при условии обоснованного применения средств и методов физической культуры, а также интенсификации физических нагрузок, требующих напряженной деятельности всех физиологических систем. Однако при этом необходимо учитывать возрастно-половые и индивидуальные особенности детей и подростков, а также резервные возможности их организма на разных этапах развития.

Такой подход оградит практику физического воспитания от применения недостаточных и наряду с этим чрезмерных нагрузок, опасных для здоровья учащихся.

Проблема адаптации ребенка к большим тренировочно-соревновательным нагрузкам представляет не только теоретический, но и практический интерес, так как связь между состоянием учащегося и задаваемой нагрузкой? один из важных моментов планирования занятий. При этом сам фактор величины нагрузки является нерешающим, главное? степень ее соответствия состоянию организма и уровню его подготовленности. Физическое перенапряжение развивается в тех случаях, когда тренировочная нагрузка превышает функциональные возможности организма. Нагрузки выше оптимального уровня становятся чрезмерными и являются причиной возникновения различных патологических изменений в организме от перенапряжения как физического, так и эмоционального. Нельзя не видеть, что вектор педагогических воздействий направлен на изменение физического потенциала ребенка и подростка, то есть на биологическую сторону его сущности. Поэтому без системы контроля, обеспечивающей оценку изменения физического состояния, невозможно правильно спланировать и провести педагогический процесс повышения тренированности.

Насколько же важно нормирование нагрузок на уроках физической культуры для детей, когда уроки физической культуры будут нести оздоровительное значение?

Физиолого-гигиеническому нормированию подлежат все основные факторы, определяющие состояние и развитие организма. И естественно ни у кого не возникает сомнений в необходимости обоснования физиологических норм физических нагрузок в процессе физического воспитания детей и подростков. При обосновании и градации физических нагрузок, адекватных функциональным возможностям организма, как правило, подходят с трех позиций:

1. градация физических нагрузок по отдельным физиологическим показателям, в частности по ЧСС, потреблению кислорода, легочной вентиляции и др;

2. дозировки интенсивности физической нагрузки в зависимости от максимальной скорости передвижения;

3. оценки интенсивности нагрузки, исходя из максимальных энергетических возможностей организма.

продолжительность упражнения;

интенсивность;

продолжительность интервалов отдыха между упражнениями;

характер отдыха;

число повторений упражнения.

К примеру, при нормировании выполнения циклических упражнений особое внимание заслуживают процессы возрастного развития двигательной системы. Изменения физиологических процессов в связи с выполнением упражнений обусловлены воздействием на организм повторяющихся движений. При этом в первую очередь происходят изменения функционального состояния двигательной системы. Вегетативные процессы перестраиваются под влиянием раздражений, сигнализирующих о возможной гипоксии, но главным образом? под влиянием моторных рефлексов. Поэтому, при планировании занятий и выборе нагрузок важно учитывать не только обменные процессы, но и возрастные особенности регуляции движений и освоения техники моторных навыков.

Одна из целей обоснованного нормирования нагрузок на уроках физической культуры заключается в том, что затраты энергии, число повторений упражнений и продолжительность выполнения серий упражнений были оптимальными. Если затраты энергии и число повторений малы, то эффект от упражнений будет понижен вследствие недостаточной мобилизации физиологических функций. Если же затраты энергии, число повторений и продолжительность выполнения упражнений чрезмерно велики, то эффект от упражнений будет понижен вследствие ослабления физиологических процессов в связи с истощением веществ, богатых энергией и ферментов, а также, нервных механизмов регуляции движений.

Содействие гармоничному физическому развитию, воспитание основных физических качеств должны осуществляться с начальных классов, однако выполнение упражнений для развития физических качеств, требует достаточно точной дозировки физических нагрузок и контроля за реакцией организма.

Анатомо-физиологические и психологические особенности, отличающие школьников разного возраста, оказывают существенное влияние на организацию учебного процесса, методику обучения и естественно, нормирование нагрузок. Остановимся на некоторых возрастных особенностях учащихся, которые следует учитывать на уроках физкультуры.

К настоящему времени накапливается все больше данных о том, что физические качества учащихся следует как можно полнее развивать уже в первые годы обучения в школе. Подчеркивается возможность целенаправленного развития выносливости у детей младшего школьного возраста. Для обоснования этого была изучена возрастная картина вегетативных реакций и ряда биомеханических параметров работы при выполнении нагрузок разной интенсивности. Было выявлено, что от 7-8 до 9-10 лет выносливость повышается только к нагрузкам, выполняемым в режиме аэробного энергообеспечения, т.е. к таким, предельная продолжительность которых более 2,5 минут. Максимальная продолжительность работы при 70% нагрузке увеличивается в среднем на 2,5 минуты, а при 50% нагрузке? на 4 минуты. Анализ естественного прироста выносливости к нагрузкам разной интенсивности к 9-10 годам свидетельствует о том, что это качество интенсивнее увеличивается к физическим нагрузкам большей мощности и меньше? к умеренным нагрузкам. В 7-8 лет отмечена несколько более напряженная деятельность систем, обеспечивающих транспорт кислорода, и менее эффективная его утилизация из вентилируемого воздуха при нагрузках аэробной направленности. Меньшая предельная продолжительность работы у школьников 7-8 лет при выполнении 70% нагрузки сочетается с менее эффективной кислородной производительностью дыхательного и сердечного циклов. Таким образом, результаты изучения возрастной динамики естественного развития показателей работоспособности школьников 7-8 и 9-10 лет и особенностей адаптации их систем дыхания и кровообращения дают основание считать, что использование нагрузок большой и умеренной интенсивности позволит повысить эффективность уроков физической культуры, направленных на развитие выносливости младших школьников

С 5 по 8 классы (10 ? 14 лет) рост и развитие детей происходят неравномерно. Особенно бурные морфологические и функциональные изменения во всех системах организма протекают с началом полового созревания. Общее явление, присуще всем детям в этот период? это увеличение скорости роста длины тела, которая может достигать 10 см. в год. Изменяются также, хотя и не в равной степени, все костные и мышечные размеры тела. Распространяется пубертатный скачок на сердечную мышцу и на все остальные органы. Причем изменения физиологических функций организма выражены резче у мальчиков, чем у девочек. По окончании подросткового периода мальчики, вследствие способности к большему проявлению мышечной силы, на 1 кг. мышц становятся значительно сильнее девочек.

В связи с тем, что после 12 лет сопротивление мышц растягиванию значительно увеличивается, в этом возрасте нужно повышенное внимание уделять развитию гибкости. Высокая лабильность и возбудимость нервно-мышечного аппарата способствуют ускоренному развитию быстроты движения и по скорости мышечного сокращения достигают максимума. Поэтому у подростков надо развивать быстроту, ловкость, динамическую силу.

Протекающие не одновременно у разных учащихся процессы полового созревания затрудняют работу педагога, так как в одном классе учатся подростки на начальных стадиях полового созревания и подростки, у которых этот процесс уже завершается. В связи с этим для качественного проведения учебного процесса необходимо осуществлять дифференцированный подход к учащимся, особенно тщательно подбирать упражнения и нагрузку.

В 15 ? 17 лет практически завершается морфофункциональное созревание организма, но продолжается развитие костно-мышечного и связочного аппарата: отвердение костей ног, рук, позвоночника еще не закончено, поэтому следует избегать чрезмерных нагрузок, упражняясь с тяжестями. У старшеклассников еще не окончено развитие нервной регуляции работы сердца. Слишком большие эпизодические нагрузки могут привести к неблагоприятным последствиям. Тем более, что юноши этого возраста склонны переоценивать свои возможности. Не следует допускать максимальной интенсивности выполнения упражнений.

Подобные документы

Направленность энергетических процессов и характер биохимических изменений в организме при выполнении физических нагрузок - бега на 800 м. Механизм образования АТФ. Направленность изменений, развивающихся при адаптации организма к нагрузкам данного типа.

курсовая работа , добавлен 13.03.2010


Физическая нагрузка и ее значения в тренировочном процессе. Эффективность физических нагрузок. Выбор оптимальных нагрузок, их виды. Интенсивность нагрузок и методы их определения. Пример нагрузок для самостоятельных занятий по развитию качества силы.

реферат , добавлен 12.12.2007


Особенности воздействия нагрузок на организм. Оздоровительная направленность лыжного спорта. Нормирование тренировочных нагрузок. Гигиенические требования и основные принципы построения питания. Основные условия эксплуатации спортивного сооружения.

реферат , добавлен 19.10.2012


Особенности воздействия нагрузок на организм. Оздоровительная направленность лыжного спорта. Основные заболевания лыжников. Нормирование тренировочных нагрузок. Распорядок дня спортсменов. Гигиенические требования и основные принципы построения питания.

курсовая работа , добавлен 22.10.2012


Благоприятное влияние регулярных занятий физическими упражнениями на здоровье человека. Действие физических нагрузок на сердечнососудистую систему. Адаптация физических нагрузок. Спорт как профилактика заболеваний, воспитание подрастающего поколения.

презентация , добавлен 01.12.2013


Подготовка сильнейших спортсменов. Воздействие физических упражнений на организм. Нагрузки в спортивной тренировке. Соотношение внешних и внутренних параметров нагрузки и их изменения. Отдельные упражнения, их комплексы и программы тренировочных занятий.

реферат , добавлен 27.02.2010


Определение оптимального сочетания нагрузки в рамках микроцикла на различных этапах подготовки многоборцев. Сравнительный анализ динамики развития специальных физических качеств и спортивного результата. Педагогические основы планирования тренировок.

дипломная работа , добавлен 06.06.2009


Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки. Рабочая гипертрофия мышечной ткани. Типы рабочей гипертрофии мышечных волокон – саркоплазматический, миофибриллярный. Сочетание в процессе тренировки динамических и статических нагрузок.

контрольная работа , добавлен 12.05.2011


Нагрузки в спорте и их влияние на организм спортсменов. Тренировочные нагрузки в летнем полиатлоне. Измерение уровня компонентов физической подготовленности многоборца. Роль педагогического и медицинского контроля за ходом подготовки спортсменов.

курсовая работа , добавлен 11.12.2014


Задачи и принципы оздоровительных физических тренировок. Принципы дозирования физических нагрузок и возмещения энерготрат. Лечебная дозированная ходьба. Изучение эффективности оздоровительной тренировки, сложности упражнений. Укрепление иммунитета.