Статическая гимнастика и изометрические упражнения - термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс - российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие - в Древнем Китае, третьи - в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно - изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса - российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

1. Занятие длится всего 15 минут.
2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной
4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
8. Повышение гибкости.
9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
3. Сухожильные упражнения Засса - это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий - это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия - это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

1. Сила воли.
2. Умение контролировать мышцы.
3. Прочность сухожилий.
4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному - обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом - прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, - вверх.
7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует - здесь все индивидуально.
16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса - великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка - от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

Изометрическая гимнастика. Комплекс изометрических упражнений

Мышца, не получающая достаточной нагрузки начинает терять свою силу. Однако, интенсивная нагрузка на мышцы с максимальным сокращением продолжительностью в нескольких секунд увеличивает тонус мышечных волокон и повышает их кровоснабжение. Этим и выгодна изометрика.

Ежедневная изометрическая гимнастика позволяет поддерживать свое тело в подтянутом состоянии, даже при малоподвижном образе жизни! Для городских жителей – это отличная возможность поддерживать себя в форме в условиях повседневной суеты. Выполнять ниже приведенные упражнения можно в любое время и почти в любом месте.. Например, дома, в офисе, в машине, во время телефонного разговора, во время прогулок.

Изометрическая гимнастика имеет массу положительных качеств:

1. экономия времени – временные затраты на тренировку 10-20 минут;

2. меньшее время, необходимое на восстановление, по сравнению с обычными тренировочными программами);

3. система изометрических упражнений позволяет развивать и укреплять именно те мышцы, которые нуждаются в этом в большей мере;

4. улучшение тонуса и увеличение силы, достигнутые посредствам изометрических упражнений, имеют более длительный эффект, нежели от тренировок динамического типа.

Принципы изометрической тренировки:

1. следует выполнять каждое упражнение с максимальным усилием;

2. усилие выполняйте на выдохе, и не дышите рывками во время упражнения, дышите ровно, без пауз и задержек, вдох должен быть приблизительно равен выдоху;

3. пиковое напряжение выполняйте 5-10 секунд;

4. между повторениями делайте перерывы в 30-60 секунд;

6. предмет, на которое оказывается усилие должен быть на столько прочным, чтобы была заведомо исключена возможность любых движений.

Техника выполнения изометрических упражнений.

Предварительно начните ритмично (вдох равен выдоху) дышать – ритмично не значит быстро. Как только вошли в ритм, на выдохе постепенно делайте усилие и, по прошествии 5-10 секунд, плавно ее снимите. Отдохните примерно 30 секунд и снова нагрузитесь. Выполните 6-8 подходов и отдохните полторы-две минуты. Затем приступите к следующему упражнению.

Первое время делайте 4-6 упражнений изометрической гимнастики, понемногу увеличивая до 10-12. Каждые 7-10 дней делайте день свободный от занятий. А в последующий день меньше, чтобы плавно нагрузить организм.

Комплекс изометрических упражнений.

Изометрические упражнения для укрепления рук и плечевого пояса

1. Поднимите руки и положите их согнутыми пальцами на стол, сделайте вдох и на выдохе, постепенно надавите пальцами на стол, словно пытаетесь вогнать его в пол. Выполняйте 5-10 секунд, а затем ослабьте нагрузку. Расслабьтесь и делайте следующий повтор.

2. Согните руки в локтях, пальцы сложены в кулак и прижаты костяшками к краю стола. Надавите на стол, пытаясь отодвинуть его от себя.

3. Подсуньте руки под стол и тыльной стороной ладони и надавите вверх, словно хотите поднять стол.

4. Подложите руки под сиденье стула и попытайтесь поднять себя вместе со стулом.

5. Встаньте сзади стула, возьмите его за спинку с боков и старайтесь сначала сжать его, а потом растянуть как гармошку.

Изометрические упражнения для укрепления ног и ягодиц

1. Сядьте за стол, положив , засуньте колено, ноги, лежащей сверху, под стол и надавите вверх этим коленом на столешницу.

2. Встаньте на одну ногу, другую согните и обхватите ее пальцами за голень, а потом старайтесь толкать ногу с силой вниз. Повторите с другой ногой.

3. Сядьте на стул, обхватите его ножки ногами своими и сожмите его.

4. Сядьте на стул, поднимите выпрямленные ноги, положив одну на другую. Нижнюю ногу поднимайте вверх, а верхнюю опускайте вниз одновременно. Поменяйте ноги.

5. Сжимайте ягодицы, мышцы области паха и сфинктер заднего прохода по изометрическому принципу. Выполняется в любом положении тела. Упражнение способствует улучшению кровообращения в ягодичных мышцах: оно оказывает благоприятное воздействие при менструальных болях, геморрое и болезнях простаты.

Изометрические упражнения для пресса

1. Заведите руки за спинку стула и постарайтесь наклониться вперед, преодолевая сопротивление рук.

2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, выпрямите и поднимите ноги. Напрягайтесь 5-10 секунд, отдохните, после чего поднимите верх спины, а руки вытяните перед собой. Смотрите вперед. Чередуйте напряжение и расслабление, это упражнение также позволит значительно улучшить пищеварение!

Изометрические упражнения для мышц спины

1. Сядьте на стул, наклонитесь вперед и обхватите ладонями передние ножки стула. Затем тяните их вертикально вверх.

2. Сядьте на стул, сожмите ноги и обхватите ладонями бедра ближе к коленям. А теперь попытайтесь поднять плечи вверх, руки сгибать запрещается.

Изометрические упражнения для мышц груди

1. Сидя поднимите согнутые руки горизонтально так, чтобы ладони сомкнулись. Давите одной рукой на другую.

2. Руки вытяните перед собой, согните в локтях. Одну ладонь сожмите в кулак, другой обхватите кулак и давите одной на другую.

3. Вытяните руки перед собой и возьмитесь пальцами в замок. С максимальным усилием попытайтесь «разомкнуть» замок.

4. Вытяните руки перед собой, ладонями внутрь. Давите ладонями друг на друга. Разверните ладони наружу и снова надавливайте.

Для шеи

1. Упритесь локтями в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, пытаясь наклонить голову вперед. Потом расслабьтесь и через минуту повторите упражнение.

2. Упритесь локтями в стол, отклоните голову назад, подбородком упритесь в ладони и попытайтесь головой опуститься вниз.

3. Сомкните руки сзади на шее и пытайтесь нагнуть ее вперед, сопротивляйтесь этому мышцами шеи.

Изометрическая гимнастика поможет развить жизненную и увеличить физическую силу. Причем сделать это без особых временных и физических затрат!

Одно из основных преимуществ, которые предоставляет изометрическая тренировка, состоит в огромной экономии времени. Чтобы мускулы активно включились в тренинг, необходимо лишь пара минут. При этом упражнения выполняются за короткий отрезок времени и мышцы не успевают сильно устать, как это происходит во время обычного тренинга, длящегося в течение пары часов.

После длительной работы в зале мускулам необходим продолжительный отдых, составляющий минимум 24 часа. В случае с изометрическими тренировками отдых занимает значительно меньшее время и можно тренироваться гораздо чаще.

Однако основным преимуществом изометрического тренинга является возможность нагрузить именно те мышцы, которым в данный момент это больше всего необходимо. Как уже говорилось выше, на выполнение каждого упражнения требуется не более десятка секунд, а, следовательно, на весь комплекс будет затрачено от 3 до 7 минут. При этом мускулы получают нагрузку, соизмеримую с обычным тренингом.

Также важно отметить, что изометрическая тренировка не требует большой затраты энергии, что позволяет мускулам развиваться существенно быстрее.

Виды упражнений в изометрической тренировке

Все упражнения изометрического комплекса можно разделить на три категории:

• Чистые изометрически-статические упражнения, при которых мышцы противодействуют непреодолимому сопротивлению;
• Упражнения, выполняемые с использованием отягощений, при исполнении которых выдерживаются паузы длительностью пару секунд для создания изометрического напряжения;
• Упражнения с использованием максимально возможных отягощений. Их начальная фаза обладает изотоническо-динамическим характером, а основная - изометрическо-статический.

Такая изометрическая тренировка позволяет нагрузить мускулы в самый нужный момент для достижения максимального эффекта. Данный комплекс окажется весьма полезным для развития отставших в развитии мышечных групп. Чтобы выполнять данный комплекс, следует изготовить простой тренажер, что может сделать самостоятельно каждый атлет. Он представляет собой железную раму, имеющую размеры 120х230 сантиметров, с двух сторон которой можно закрепить трубу. Хотя это совершенно не обязательно и во время тренинга можно использовать любой предмет, сопротивление которого невозможно преодолеть.

Основные упражнения на изометрической тренировке

Всего в комплексе содержится три основных упражнения: тяги, жимы и приседания. Серьезных результатов можно достичь, выполняя всего по одному жиму, приседанию и тяге. Также в качестве дополнительных можно использовать еще два:

• подъем плеч;
• поднимания на носках.

Более опытным и выносливым спортсменам можно рекомендовать тренироваться по методу «три двойки» или «три тройки». Это когда каждое из выбранных упражнений выполняется по два или три раза соответственно.

Также стоит отметить, что при выполнении каждого из основных упражнений существует по три варианта: низкое среднее и верхнее положения.

При выполнении каждого из упражнений один раз лучше использовать средние положения, так как они максимально эффективны.

Вся изометрическая тренировка состоит из серий по пять упражнений, выполняемых в течение 12 секунд. К этому времени следует еще добавить минутные паузы для отдыха после исполнения каждого упражнения. В результате на серию придется затратить около 6 минут. Выполняться она может два-три раза, но не более шести.

Напряжения мышц могут быть различными по продолжительности:

• Короткие (шесть секунд);
• Средние (девять секунд);
• Длительные (двенадцать секунд).

Интервал между выполнением упражнений составляет порядка одной минуты, чтобы восстановить дыхание. Полная изометрическая тренировка занимает в среднем не более 20 минут.

При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность и начинать тренинг с 6 секунд. При чем эти напряжения мускулов не должны быть максимально возможными. После приобретения определенного опыта напряжение можно увеличить до 9, а затем 12 секунд и сделать его максимальным, задерживая при выполнении дыхание.

Так как упражнения не вызывают сильной усталости, их можно выполнять ежедневно, но не следует делать объемными, желая быстрее добиться поставленных целей. Хотя изометрическая тренировка имеет массу достоинств, некоторые навыки могут быть развиты только благодаря динамическим нагрузкам. В этой связи следует отметить и несколько недостатков данного вида тренинга:

• Мышечные ткани снабжаются кровью менее интенсивно;
• Укорачивают мускулы;
• Не могут развивать моторные навыки и координацию движений.

Достаточно хорошо развивая силовые показатели, статические тренировки ведет к некоторой потере скорости в работе мускулов. Таким образом, очень эффективно совмещать динамический и статический тренинг.

Бобом Хоффманом был создан комплекс, который может выполнять любой желающий, не имея ни какого лишнего оборудования. Все что понадобиться - дверной косяк или простая стена.

Комплекс изометрической тренировки Хоффмана

1. Станьте прямо, ноги не сгибать, а голову держать прямо. Начинайте давить на верхнюю раму ладонями, слегка согнув их в локтевых суставах.
2. Присядьте и начинайте давить на верхнюю раму.
3. Приподнимитесь на носках до максимума и фиксируйте это положение на 6 секунд. Хотя данное упражнение относится к изометрическим частично, оно весьма эффективно.
4. Необходимо стать спиной к стене. Руки расположены на талии, а ноги находятся на ширине плеч. Давите на стену затылком, предварительно положив на него мягкий предмет.
5. Аналогично предыдущему, но стоять следует лицом к стене, и давить на нее лбом. Оба упражнения направлены на развитие мышц шеи.
6. Соедините ладони и начинайте давить одной рукой на вторую.
7. Двумя руками давите на вертикальные стойки рамы.
8. Давите на горизонтальную перекладину дверного косяка поочередно каждой рукой, согнув их в локтевом суставе.
9. Тяните закрепленный на раме предмет вниз.
10. Садитесь и давите на вертикальную стойку рамы ногами поочередно.

Каждое из описанных упражнений выполняется на протяжении от 4 до 6 секунд. Этот комплекс станет более эффективным, если его использовать в сочетании с движениями, развивающими гибкость и скорость. Стоит отметить, что изометрическая тренировка не является чем-то новым. Этот тренинг существует уже много лет и доказал свою эффективность.

Изометрическая тренировка по комплексу Самсона

Как уже говорилось выше, статическими называются упражнения, при выполнении которых длина мышц остается неизменной, что означает отсутствия движения в суставах. Ниже описан комплекс, созданный Александром Ивановичем Зассом, которого многие знают под псевдонимом «Железный Самсон».

В своих тренировках он использовал только собственный комплекс и смог развить большую силу. На весь тренинг у вас уйдет не более 20 минут времени. Вот список основных упражнений:

1. Цепь находится в руках, расположенных на уровне груди. Напрягая мускулы, постарайтесь растянуть цепь. Данное упражнение направлено на развитие широчайших мышц, трицепсы и задние дельты.
2. Цепь находится за головой на уровне затылка. Старайтесь растянуть ее, напрягая трицепсы.
3. Руки вытянуты над головой и держат цепь, которую следует растягивать. Развиваются широчайшие спинные мускулы.
4. Цепь расположена за спиной. Движением рук вперед растягивайте ее. Развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты.
5. Сделайте выдох и обмотайтесь цепью. Делая вдох, старайтесь растянуть цепь. Развиваются широчайшие спинные мускулы и мышцы груди.
6. Левая рука расположена внизу и держит один конец цепи. Правой рукой, согнутой в локтевом суставе, старайтесь ее растянуть. Делать упражнение следует на каждую руку. Развиваются трицепсы и бицепсы.
7. Цепь расположена на полу. Станьте на ее середину ногами, а концы возьмите в руки. Растягивайте цепь, напрягая дельты.
8. Примите положение как в предыдущем упражнении. Локти следует прижать к телу и, напрягая бицепсы, растягивайте цепь.

Главное понять принцип упражнений, после чего можно придумывать новые самостоятельно. Вполне возможно, что они окажутся более эффективны, в сравнении с описанными.

Более подробно об изометрической тренировке можно узнать в этом видеоролике:

О положительном влиянии динамических (аэробных) упражнений на организм знают все. А в чем польза или вред статических нагрузок, нужны ли вообще изометрические упражнения?

Человеку, не являющемуся специалистом-физиологом, нелегко в этом разобраться.
С одной стороны, говорят о том, что статические нагрузки вообще и изометрическая гимнастика в том числе приводят к быстрому утомлению, перенапряжению мышц, снижению работоспособности. Энтузиасты, энергично пропагандирующие изометрических упражнений как полезного элемента тренировки, пытаются доказать пользу таких занятий и отрицают их возможный вред для здоровья. Кто же прав, а кто ошибается?

Динамический и статический режимы работы мышц

• При динамической работе имеет место чередование сокращений мышц-антагонистов (например, сгибателей и разгибателей), их попеременное напряжение и расслабление.
• При статическом режиме непрерывно напряжена одна и та же группа мышц. Когда мы шагаем, держа в руке увесистую сумку, ноги работают в динамическом, а нагруженная рука – в статическом режиме.

Можно говорить также об изотоническом и изометрическом режиме работы мышц. В первом случае напряжение мышечных волокон постоянно, а их длина меняется, во втором – неизменной остается длина мышцы, а ее напряжение меняется.
Когда мы выполняем типичную статическую нагрузку, скажем, несем чемодан, мускулатура руки, удерживающей чемодан, выполняет работу и изотоническую (ибо вес чемодана неизменен), и изометрическую (ибо мы избираем одно, наиболее для нас удобное положение руки и не меняем его до тех пор, пока не берем груз в другую руку). В чистом виде изотонический режим (например, подтягивание на перекладине) или изометрический режим (работа тренирующегося спортсмена с жестким эспандером, когда напряжения мышц меняются при почти неизменном их положении) являются разновидностями силовых упражнений, которые по своим особенностям ближе к статической деятельности.

Две загадки статических напряжений

Имеются две характерные особенности статических мышечных напряжений, резко отличающие их от динамической работы и издавна привлекающие интерес ученых.
Во-первых, общеизвестно, что статический режим гораздо утомительнее динамического. Предположим, человек физически хорошо тренирован и может пилить дрова часами, не жалуясь на предельное утомление. Предложите ему вытянуть в сторону руку, положите на ладонь монету и посмотрите, как долго он сможет удержать на весу этот, скажем прямо, не очень большой груз. Уже через несколько минут рука начнет опускаться. Конечно, не вес копейки согнул руку, ее мышцы устали от своей собственной тяжести.

Можно привести множество других примеров. Конькобежцы, все мы знаем, бегут в позе «в наклон»: так они преодолевают, точнее уменьшают сопротивление воздуха. При скорости, превышающем 10 км/ч встречный ветер равносилен 10-балльному шторму. Спросите конькобежца, какие мышцы у него устают в первую очередь. Спортсмен скажет, что у него прежде всего устают спина и поясница. Именно эти мышцы при позе «в наклон» несут статическую нагрузку. Итак, даже небольшие статические напряжения утомляют значительно быстрее, чем куда более интенсивная динамическая работа мышц.

Во-вторых, при изучении статических нагрузок физиологи выяснили еще один факт, совсем уж загадочный. Оказалось, что во время выполнения работы дыхание и кровообращение человека возрастают непропорционально скромно. В отдельных случаях потребление организмом кислорода по сравнению с дорабочим уровнем даже уменьшалось. По окончании же статической нагрузки, в период отдыха, все названные показатели возрастают, однако все равно меньше, чем при динамической деятельности. Данное явление было даже названо феноменом Линдгарда по имени описавшего его датского ученого.

Ответ на обе загадки статических напряжений был получен при изучении центрально-нервных механизмов, управляющих мышечной работой человека. Наибольшая утомительность статического режима связана с непрерывной работой одних и тех же нервных центров, управляющих данной группой мышц. Именно высшие нервные центры и являются здесь лимитирующим звеном. При динамической деятельности попеременно вовлекаемые мозговые центры, управляющие мышцами-антагонистами, утомляются гораздо медленнее по двум причинам.

Во-первых, сгибатели и разгибатели, а стало быть, и их нервные центры работают попеременно – период деятельности сменяется периодом отдыха. Во-вторых, и это еще важнее, имеет место взаимная стимуляция: возбуждение нервных центров мышц-сгибателей вызывает торможение центров, управляющих разгибателями, а торможение ускоряет восстановительные процессы. Значит, дело не только в наличии коротких пауз отдыха, но и в получении во время этих пауз как бы дополнительных вспышек восстановительного процесса, «подзарядок».

При всех видах так называемой циклической (ходьба, бег, плавание) наблюдается подобная взаимная стимуляция нервных центров в процессе работы. Именно поэтому динамическая деятельность, даже интенсивная, утомляет меньше, чем статическая
Работа мышц весьма сложно воздействует на внутренние органы. С одной стороны, она требует энергообеспечения, и поэтому какая бы группа мышц ни работала, организм отвечает на эту работу соответствующим развертыванием функций, доставляющих кислород, то есть дыхания и кровообращения.

С другой стороны, мышцы связаны с определенными нервными центрами спинного мозга, непосредственно ими управляющими и лежащими в тех или иных спинномозговых сегментах (шейных, грудных, поясничных и пр.). Головной мозг и высший его отдел – кора больших полушарий, являясь верховным регулятором и источником произвольной работы мышц, управляет не столько отдельными мышцами, сколько их групповыми действиями, целостными двигательными актами. Центры же спинного мозга передают приказы «свыше» конкретным мышцам, причем лежат в тех же сегментах, где находятся и центры определенных внутренних органов.

Например, центры мышц, осуществляющих ряд движений левой руки, являются «соседями» центров, ведающих состоянием сердца, поэтому при стенокардии боли «отдают» в левую руку. Понятно, что работа мышц может, в свою очередь, влиять на те органы, центры которых природа поместила «по соседству», в те же сегменты спинного мозга. В данном случае функции внутренних органов могут меняться не в связи с потребностями энергообеспечения работы, а в порядке ответа на деятельность определенных мышц. Физиологи говоря» в этой ситуации о моторно-висцеральных рефлексах с определенных мышц на определенные внутренние органы.
Данный момент имеет серьезное практическое значение, учитывается в лечебной гимнастике, является, очевидно, одним из существенных действующих факторов при ряде асан в системе .

Когда изометрические упражнения приносят пользу, а когда вред?

Рассмотрев загадки статического режима мышечной деятельности, мы можем дать ему оценку. Она не является однозначной.
1. Вредны ли статические нагрузки? Да, кое-где вредны. Одно из важнейших условий рационального построения рабочих движений – устранение или ограничение статического компонента Ведь именно он в первую очередь вызывает утомление. Дайте рабочему, занятому на ручных операциях, удобный подлокотник, чтобы не надо было держать руку на весу, и он будет утомляться значительно меньше, улучшится самочувствие, возрастет работоспособность. Не допускайте длительного непрерывного пребывания в позе сидя – будь то за рабочим столом или перед телевизором. По примеру учебных заведений делайте активную паузу через каждые 30-45 минут. Это не только предупреждает развитие утомления, но и способствует улучшению кровообращения: ведь при неподвижной позе отсутствует так называемый мышечный насос, кровообращение в наших тканях, как и движение тканевой жидкости – лимфы, затрудняется.
2. Полезны ли статические нагрузки ? Если ставить вопрос «или -или», то в общеоздоровительном плане динамические упражнения предпочтительнее, ибо в большей мере развивают функции внутренних органов. Однако альтернатива тут не нужна.
При тренировках к упражнениям в спорте, а также в общем комплексе занятий физическими упражнениями для целей оздоровления, то есть при построении рационального двигательного режима каждым из нас, статические нагрузки могут быть полезным дополнением. Во-первых, они тренируют нервно-мышечный аппарат при относительно меньшей нагрузке на сердце и другие внутренние органы, иногда это очень существенно. Во-вторых, они позволяют тренировать мышцы в условиях, при которых нельзя применять циклические упражнения, например, можно заниматься изометрическими упражнениями на каком-нибудь заседании или в кино.
Принципы построения несложных комплексов изометрической гимнастики и примеры таких упражнений приведены ниже.
В-третьих, статические нагрузки постоянно встречаются в жизни. Тренируясь, мы укрепляем свой нервно-мышечный аппарат и улучшаем реакции внутренних органов (снимаем феномен Лиидгарда), то есть оказываемся более приспособленными к обстоятельствам своего бытия.
В-четвертых, напряжения определенных мышц могут быть связаны с функциями внутренних органов Поэтому не исключено, что таким образом мы получим возможность влиять на состояние своего организма. Именно статические напряжения, давая особенно выраженную нагрузку на мышцы, быстро приводящую их к утомлению, должны в этом случае быть и наиболее действенным фактором.

Несложные изометрические упражнения строятся с учетом следующих принципов. Начинать надо с нагрузки на руки и постепенно вовлекать мускулатуру ног и туловища. Длительность каждого упражнения – 4-6 секунд, перерывы между повторениями – такие же. Число повторений каждого упражнения и число упражнений в комплексе – 4-6.

В каждом упражнении усилия должны быть значительными, но не максимальными, и только отдельные повторения надо выполнять с предельным напряжением. Наращивать и ослаблять усилие – либо постепенно, либо резко, «взрывообразно». Дыхание должно оставаться спокойным, ровным, без задержек.

Примерный комплекс изометрических упражнений

1. Правой рукой охватить запястье левой руки и сжимать его.
2. То же с переменой рук.
3. Согнуть руки в локтях, упереть ладонями друг в друга и с силой сводить руки, как бы сдавливая в ладонях пружину.
4. Руки согнуть в локтях ладонями друг к другу, правая ладонь обращена книзу, левая - кверху; сцепить согнутые пальцы и с силой разводите руки, как бы стремясь разогнуть пальцы.
5. То же с переменой руки: правая ладонь обращена кверху, левая - книзу.
6. Локтем правой руки давить на ладонь напряженно согнутой левой руки.
7. То же с переменой положения рук.
8. Коленом правой ноги давить вверх на ладонь напряженной правой руки.
9. То же левым коленом и левой ладонью.
10. Сведя колени вместе, давить ими друг на друга.
11. Зацепив правым носком левую пятку, с силой растягивать ноги в стороны.
12. То же с переменой положения ног.
13. Скрестив ноги чуть выше ступней (правая спереди), давить ясной йогой вперед, как бы разгибая напряженно согнутую в колене правую.
14. То же с переменой положения ног.

Подобные изометрические упражнения можно конструировать самостоятельно в бесчисленных вариантах.

По материалам журнала “Физкультура и спорт”

Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.

Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.

Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.

Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.

Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).

Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.

Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли ! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.

Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.

Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.

Комплекс изометрических упражнений Александра Засса

Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:

1. Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
2. Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
3. Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
4. Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
5. Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
6. Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
7. Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
8. Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
9. Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
10. Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.

Техника проведения занятий

Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.

Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.

Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.

Изометрические упражнения советуют выполнять утром, после , ведь бодрят они лучше кофе. И сделанные перед сном, могут не дать уснуть.

Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.

Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.

Изометрические тренировки для женщин

Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться , нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.

Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.

Эффективность, преимущества и недостатки

Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.

Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.

Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.

Преимущества:

1. Небольшая продолжительность одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
2. Высокая эффективность за счет прилагающихся усилий.
3. Не требуется специальных тренажеров.
4. Можно осуществлять в любых местах.
5. Пониженная вероятность травм , если сравнивать с динамическими занятиями.
6. Увеличение гибкости.
7. Увеличение силы , за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.

Недостатки:

1. Если неправильно выполнять упражнения , то есть риск травмы или скачков артериального давления.
2. Грамотному применению учатся только со временем.
3. Очень важна правильная концентрация и настрой.

Отличия от статических упражнений

Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика оч ень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.

И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.

В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.