В мир фитнеса пришла новая эра. Сейчас многие девушки со всего мира хотят не просто похудеть, а создать идеальные пропорции своего тела с помощью фитнеса. Поэтому данная статья будет посвящена номинации фитнес бикини и расскажет, обычной девушке, которая ранее, возможно, вообще никогда не занималась в зале, и более того — имела проблемы с лишним весом.

Да, такие девушки/женщины существуют и, самое интересное, они добиваются прекрасных результатов на соревнованиях не просто местного, а международного и всемирного уровней. В данном виде спорта нужно понимать, что чтобы стать мисс фитнес бикини совсем не обязательно быть моделью от природы, иметь длинные от ушей ноги и пропорции 90-60-90. В номинации фитнес бикини есть, конечно, свои правила (о них я расскажу чуть позже), но для этого и специально создали несколько соревновательных категорий, дабы не обидеть ни одну представительницу прекрасного пола.

А сейчас, дорогие девушки, я вам дам некоторые рекомендации, которые расскажут вам, как стать участницей или самой мисс фитнесс бикини без вмешательства какого-то чуда, а с помощью вашего собственного тяжелого труда и сильного желания победить и стать лучше!

Тренировки фитнес бикинисток

Самое важное, что нужно запомнить девушкам, которые хотят выглядеть, как мисс фитнес бикини , им не стоит бояться больших весов и тренажерного зала с кучей «неженских» железяк. Большие веса никогда не сделают из женщины мужчину, не бойтесь этого! Мужчины генетически расположены к наращиванию мышечной массы за счет высокого содержания в крови тестостерона. Именно этот гормон отвечает за большие объемы и мускулистое тело, но у девушек уровень данного гормона в десятки раз ниже по сравнению с мужчинами, поэтому без приема специальных препаратов, которые, кстати, запрещены в номинации фитнес бикини , накачаться до «мужеподобного» вида просто нереально. Ну лично я точно никогда не видела участницу фитнес бикини с перекаченным бицепсом или массивной, как у мужика, спиной. Думаю, и вы тоже =)

Что касается конкретно тренировочного процесса, то будущая мисс фитнес бикини должна серьезно подойти к данному вопросу и согласовать программу со своим тренером. Все-таки специалист сможет направить вас на правильный путь и подсказать, каким упражнениям и части тела лично вам нужно уделить больше внимания, а каким меньше; сколько раз в неделю должно быть силовых тренировок, а сколько кардио и т.д.

Но если говорить в общем о ключевых моментах, которых придерживаются большинство фитнес бикинисток, то они такие:

— тренировки должны носить как силовой, так и аэробный характер. Силовые тренировки помогут вам нарастить нужное количество мышц, а аэробные – продемонстрировать всем этих мышц.

— в силовых тренировках, в большинстве случаев, преобладают не очень большие веса и система «многоповторки», которая приводит к небольшому росту мышц и подчеркивает рельефность тела.

— для лучших результатов необходимо использовать метод суперсетов и кругового тренинга, а коротким интенсивным кардио по 15-20 минут нужно отводить время в конце основной тренировки.

— во время сушки (на финальном этапе подготовки к соревнованиям) кардио сессии нужно еще проводить в отдельные от силовых тренировок дни по 30-40 минут.

Но помните, что и не должны довести будущую мисс фитнес бикини до полного изнеможения и высушивания. Неприкосновенный запас подкожного жира (для участниц фитнес бикини это 8-12%) должен обязательно присутствовать у девушки.

! Помните, что соревнования соревнованиями, но здоровье при этом у вас одно, и не нужно его отдавать в жертву пусть даже за красивую победу в конкурсе всей вашей мечты.

Питание

На вопрос, как стать мисс фитнес бикини , любая бикинистка ответит: «С помощью правильных тренировок и дробного питания». А ведь она знает в этом толк.

Все фитнес бикинистки должны строго придерживаться правильного питания в течение полного периода подготовки к соревнованиям. Их питание должно быть поделено на 6-7 приемов пищи в день небольшими порциями. Белков должно быть больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров.

Таблица можно

Но если вы задались целью стать мисс фитнес бикини , то в самом начале вам нужно определить соотношение вашего веса и жировой составляющей, и только потом приступать к и его калорийности с учетом тренировок, иначе произвольное питание может не привести вас к нужным результатам, а еще хуже – привести к плачевным результатам и серьезно подорвать ваше здоровье. Поэтому питанию при подготовке к соревнованиям отводится очень большая роль, и не нужно ни в коем случаем пренебрегать им.

Критерии для участия в номинации «Мисс фитнес бикини»

Мисс фитнес бикини может стать практически любая девушка, которая обладает хорошей самодисциплиной, целеустремленностью и волей к победе, прежде всего над собой.

Но! Важно отметить:

В этом виде спорта недостаточно просто сесть на и сбросить пару, а может и десятку, лишних килограмм, нет. Здесь очень важно день за днем трудиться и по итогу создать спортивное тело с красивой осанкой и пропорциональными формами, прежде всего благодаря своему упорству и трудолюбию.

Хорошо, но почему тогда «практически каждая девушка» может стать мисс фитнес бикини, а не каждая. А потому, что судьи оценивают еще очень много параметров, кроме рельефных форм конкурсанток. И вот некоторые из них:

— симметричность тела и его пропорциональность

— индивидуальность девушек

— уверенность в себе

— уверенность в походке

— тонус мышц и всего тела (здесь неважно быть самой накачанной, здесь нужно иметь стройное и подтянутое тело)

— фотогеничность

— сексуальная привлекательность и красота

— позирование (быть расслабленной и женственной)

Я привела основные критерии, на которые судьи обращают внимание и которые оценивают в девушках. Как вы видите, накаченный до кубиков пресс или ягодицы не самые ключевые моменты в номинации фитнес бикини. Тут важно быть настоящей КОРОЛЕВОЙ на сцене, чтобы влюбить в себя и зал, и судьев, и саму себя! Ведь только когда вы поверите в себя, тогда и люди вокруг вас поверят в то, что вы лучшая из лучших и по праву должны носить титул «Мисс фитнес бикини ».

Поэтому, девушки, прямо сейчас полюбите себя, научитесь влюблять в себя других (тренируйтесь на представителях мужского пола, с ними легче будет) и считайте, что этот этап у вас уже в кармане, и статус его «пройден». А далее приступайте к самовоспитанию и упорным тренировкам.

В конкурсе существует 3 номинации по росту:

1. До 163 см
2. До 168 см
3. Свыше 168 см

Так что ограничений по росту, как вы видите, нет. И если вас бог не наградил длинными ногами и высоким ростом, но вы обладаете правильным генетическим строением скелета (этот факт немаловажен), то можете выдохнуть с облегчением, длинные от природы ноги, безусловно, сыграют вам на руку, но и без них вы сможете обойтись. Все зависит от вас самих и вашего желания победить!

Секреты успеха

Разобраться в том, как стать мисс фитнес бикини , вам помогут некоторые общие правила и советы других успешных фитнес бикинисток, многие из которых в начале своего спортивного пути были серыми мышками, а сейчас стали образом идеального женского тела для молодых девушек и женщин со всего мира.

Наглядные доказательства этому вы можете видеть перед собой:

Общие правила для всех будущих мисс фитнес бикини:

1. Во время тренировки использовать суперсеты и не забывать про кардио.
2. Питаться дробно 6-7 раз в день, разбивая суточную калорийность рациона между этими приемами пищи.
3. Пить много воды.
4. Не принимать стероиды и другие химические добавки для быстрых результатов.
5. Уменьшать калорийность рациона нужно каждую неделю, но постепенно. Резкое урезания калорий может плохо сказаться на вашем здоровье и привезти к сжиганию мышечной массы.
6. Не употреблять «пустых» и «скрытых» калорий (алкоголь, заправки для салата и т.д.).
7. Есть больше белка, чем углеводов и больше углеводов, чем жиров.

1. Придерживаться строгой дисциплины по отношению к самой себе. (Екатерина Усманова)
2. На сцене быть органичной, естественной, уверенной в себе и в своей победе! (Анна Стародубцева)
3. Победу одерживают не те, кто просто регулярно занимался в тренажерном зале, а те, кто постоянно проводил активную работу над собой, воспитывая в себе силу, терпение и упорство. (Элеонора Алибаева)
4. Правильное позирование и умелая подача своих достоинств на сцене может сыграть решающую роль в вашей победе. (Ольга Кулинич)
5. Не останавливаться на полпути и идти до конца к своей мечте! (Саша Браун)

Ну что ж, теперь вооружившись знаниями и советами от известных фитнес моделей, у вас, как минимум, должен был пролиться свет на то, как стать мисс фитнес бикини , а как максимум, вы должны уже думать над тем, в какой фитнес клуб вам лучше пойти и как найти хорошего фитнес тренера. Главное в этом деле не бояться начать, а не сидеть на диване и ломать себе голову над тем, как стать мисс фитнес бикини , ничего при этом не делая. Сделав хотя бы первый шаг, вы запустите механизм и потихоньку, но уверенно будете двигаться к осуществлению своей цели стать мисс фитнес бикини.

Так что, милые девушки, не бойтесь пробовать свои силы! Если вы чего-то хотите, не откладывайте это на потом, ведь «потом» может так никогда и не настать.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в : 8 ()
Дата: 2015-05-22 Просмотры: 23 090

Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории - не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.

Набор приоритетных упражнений

Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

• , или

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Специальные упражнения

Подтягивание - это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

• Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
• Выполняем 3 или 4 подхода.
• Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
• Держимся широким хватом.
• Если же нет «гравитрона» его можно заменить . Техника выполнения упражнения та же.

Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

Техника выполнения:

• Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
• Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

• Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
• Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

• Выполняется это упражнение с той же техникой, что и .
• Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

Это упражнение отличается от обычных , от . Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.

В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.

Как сделать узкую талию

Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая . При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение , это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать .

Не стоит выполнять , так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.

По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.

В этой статье вы узнаете «Как стать фитнес бикини?». Что включает в себя подготовка к фитнес бикини с нуля за 4 шага? Я расскажу о своем личном опыте участия в фитнес бикини. На что необходимо обратить особое внимание при подготовке к соревнованиям.

А для самых целеустремленных бонус: Как избежать самых распространенных ошибок, которые в 95% случаев совершают все новички при подготовке к соревнованиям фитнес бикини.

Какова ваша цель участия фитнес бикини?

Любая девушка мечтает выглядеть на все 100 и быть лучшей версией себя. И для девушек это достаточно важный аспект в жизни. Есть разные способы выразить себя и привлечь внимание окружающих. Найти себя, суметь нравиться в первую очередь самой себе, создать тело своей мечты, опробовать себя в новом образе и осуществить то, о чем вы так мечтали. Найти в себе стержень, уверенность, побыть, иногда, железной леди, но при этом остаться милой и женственной девушкой и вдобавок испытать незабываемые эмоции. И я уверена, что каждая первая девушка на нашей планете хотела бы сочетать в себе по максимуму все эти качества.

По началу, любое дело и любое новое решение кажется страшным и в какой-то степени невозможным. Но всегда есть люди, которые помогут вам, придадут уверенности, направят вас, помогут воплотить ваши мечты в реальность и, как следствие, сделают из вас Чемпионов!

Помните: Делайте то, что делает вас счастливыми!

Если вы выбрали путь к Бикини, то вы уже на верном пути!

Но для начала вам следует ответить на несколько главных вопросов самой себе. Для чего, ради чего и почему вы решили попробовать этот проект?

Что вас ждет при подготовке к фитнес бикини?

Направление фитнес-бикини – это уникальное направление. Оно обеспечивает гармоничные пропорции вашего тела, его совершенство и уверенность в себе. А уникальность этого направления заключается в том, что вы создаете все это для самой себя. Вы совершенствуете себя, а демонстрировать ли идеалы своего тела или нет - каждый решает сам. Ведь самым важным моментом является то, что фитнес-бикини – это для всех, не зависимо от того хотите вы выступать на сцене или просто отлично выглядеть каждый день.

С фитнес бикини вы обретете подтянутое, здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами, но самое главное – останетесь женственной и аккуратной. А заодно - избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток. Нужно только захотеть изменить себя и сделать первый шаг.

Сразу хочется развеять миф о том, что все, что связанно с бодибилдингом неизбежно приведет к ярко выраженным и сильно развитым мышцам, и девушка теряет свою красоту и женственность. Но фитнес-бикини – это всего лишь направление бодибилдинга и у него совсем другие задачи и цели:

• сохраняются природные пропорции женского тела;
• прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
• ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
• талия становится тонкой, подчеркнутой, без капли лишнего жира;
• кожа приобретает упругость и гладкость.

Еще одним положительным моментом данного направления является умение подать себя. Да, занимаясь фитнес-бикини вы не только создадите прекрасное тело, но и научитесь как правильно его преподносить. Ведь если посмотреть соревнования бикинисток – то на первый взгляд невозможно выбрать лучшую. Действительно, все выступающие девушки обладают подготовленным и отточенным телом. И вот тут огромную роль играет то, как вы себя преподнесете: вы уверенны в себе, у вас красивая походка, ваши движения легки и грациозны, осанка идеальна и в дополнение – ваша харизма, и как результат – вы неотразимы! Все это дадут вам занятия по направлению фитнес-бикини.

Мой личный опыт участия и победы в соревнованиях фитнес бикини

Теперь, я вам расскажу о своем личном опыте участия в фитнес бикини!

В один момент, я очень сильно загорелась этим…
Я стараюсь не стоять на месте, а все время двигаться только вперед. Этот принцип необходимо использовать в любом аспекте нашей жизни. Моя жизнь связана со спортом. Поначалу просто ходила в тренажерный зал, беря пример со старших родственников. Затем у меня появился кумир, девушка, которая занималась фитнес-бикини. Через некоторое время я решила изменить свою жизнь, допустив мысль, что я могу быть похожей на нее. И стала заниматься этим замечательным направлением бодибилдинга. Забегая вперед скажу, что поняла такую вещь: «тренируйся до тех пор, пока твой кумир не станет твоим соперником…»

Прошло время тренировок и вот первый выход на сцену. Эмоции переполняли, они были абсолютно различными, от страха до безумного желания поскорее оказаться там, среди всей этой красоты. И ступив на сцену, мне просто не захотелось ее покидать. И я поняла: «Да… это действительно то, к чему стоило прийти». И все, что я там испытала, радость по началу, переживания и страдания от поражения в конце и огромное желание сделать работу над ошибками и доказать, что я могу много больше – это того стоило.

Вырабатывается дисциплина… ты становишься сильнее, как уже говорила выше, уверенней и получаешь неимоверное наслаждение от достигнутых результатов. Да, весь этот путь пройти нелегко и изначально важно понимать это, но это жизненный опыт, который вас научит идти до конца и достигать поставленных результатов. Посмотрите, загляните чуть-чуть вперед, и вы увидите результат, который можете получить на выходе.

Стиль жизни фитнес бикини - какие изменения происходят в голове и теле?

Наше тело, это отражение нашего труда. Ведь само слово «Бодибилдинг» дословно переводится, как строение тела, каким мы захотим видеть свое тело – таким оно и будет. Пока есть силы, время, возможность, здоровье и желание стоит браться за это и делать, не смотря ни на что.

Занимаясь спортом, вы поменяете и мировоззрение на какие-то вещи, появятся новые знакомства, и вы начнете испытывать новые ощущения.

Нам девушкам, всегда хочется чего-то нового, интересного и красивого. Фитнес-Бикини сочетает в себе все самые яркие и блистательные образы красоты. Представьте, как вы щеголяете по сцене, с гордо поднятой головой, с телом вашей мечты и все самое лучшее впереди.

Но нужно не забывать, что просто так в жизни ничего не дается. Любое дело требует максимум отдачи, вложений. Но когда вы достигнете результата – вы почувствуете полное удовлетворение. И чем больше вы будете вкладывать – тем сильнее будет ваше удовлетворение от проделанной работы.

Подготовка к фитнес бикини за 4 шага - авторская методика чемпионки!

Я отдалась спорту и теперь частичка моего сердца принадлежит ему, а может быть и не частичка. И поэтому теперь моя миссия – научить, вдохновить и исполнить вашу мечту. Дать вам шанс, возможность испытать те эмоции и вкусить все то, что вы будете вспоминать на протяжении всей жизни. И ко всему этому иметь тело, которое тоже скажет вам спасибо и будет радовать вас своими успехами.

Класс по фитнес бикини ориентирован на девушек, стремящихся выступать на соревнованиях и просто держать свое тело в идеальной форме. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат тренировок фитнес бикини.

Еще один важный момент, в том, что тренировочный процесс отличается от обычного (среднестатистического человека, тренирующегося в зале). Тренировки становятся сложнее, чаще и динамичнее. И все это, конечно же, имеет и психологическое влияние…психологический аспект.
Уметь быть стрессоустойчивой и это также пригодится в обычной нам жизни!

Для того чтобы подготовиться к Бикини с нуля потребуется:

ШАГ 1. Желание
У вас должно быть горячее желание приблизится к телу вашей мечты и участвовать в соревнованиях. Когда есть желание, все остальное приложится.

ШАГ 2. Наставник (тренер)
У вас обязательно должен быть наставник, который прошел этот путь. Которому вы сможете довериться. Который будет с вами с самого начала и до конца. Который расскажет все нюансы, ответит на многочисленные вопросы, и поможет в трудную минуту не только словом, но и делом. Благодаря ему вы вместе дойдете до цели!

ШАГ 3. Четко придерживаться дисциплины и прописанного тренером режима
Сюда включаются:
— тренировки;
— сон;
— восстановление;
— отдых.

ШАГ 4. Соблюдение диеты
Диета делится на несколько этапов:
— Масса;
— Сушка.

ВАЖНО:
Мы не используем никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Что требуется для фитнес бикини? - Секреты успеха на старте

Общие требования для фитнес бикини

• Пропорции тела
• Образ (купальник, гримм, бижутерия, туфли, внешний вид)
• Соблюдения правильного питания
• Интенсивные, регулярные тренировки
• Соблюдения режима (отдых, сон)
• Финансовое положение
• Абонемент в зал

Что обычно требуется от Фитнес Бикини на выходе

Взгляд и требования судейства:

• Способность «преподнести себя», шарм и обаяние;
• Приятная внешность, гладкость кожи;
• Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия;
• Уверенность в себе;
• Грациозность, красивая осанка;
• Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

Как вам такая идея - Под руководством опытного фитнес тренера, спортивного диетолога и чемпионки по фитнес бикини пройти путь подготовки к фитнес бикини с нуля и до результата.

Вы получите индивидуальную схему питания для набора массы и сушки и в режиме онлайн будете следить за своим прогрессом под моим чутким руководством.

Самый лучший способ подготовиться к фитнес бикини - это использовать знания и опыт профессионалов и действующих чемпионов.

Победительницы фитнес бикини никогда не готовятся к соревнованиям самостоятельно и в одиночку. За каждой всегда стоит команда профессионалов с помощью которой даже будучи новичком в фитнес бикини, Вы сможете добиться идеального тела, уверенности в себе и веры в победу!

Подготовка к фитнес бикини с нуля, это ответственное мероприятие. Я помогу вам подготовиться, соответствовать всем качествам и требованиям судейства.

Добро пожаловать в нашу школу!
Записывайтесь, вместе мы сила!
Екатерина Кузнецова

Бодибилдинг является в наше время одним из самых популярных и известных направлений в спорте. Первоначально это была чисто мужская дисциплина, но со временем в нее пришли и женщины, породив тем самым несколько отдельных направлений: женский бодибилдинг, бодифитнес,а так же фитнес и фитнес-бикини. Здесь речь пойдет о направлении, в котором наиболее ценятся природные пропорции тела и природная грациозность – фитнес бикини .

Данная дисциплина появилась в мире бодибилдинга сравнительно недавно. В 2010 году Международная федерация фитнеса и бодибилдинга (IFBB) в связи с тем, что понизилось количество зрителей, посещающих женский бодибилдинг. Мужеподобные формы у женщин приелись и уже не пользовались былой популярностью. Поэтому появилась идея об учреждении конкурса, где главным критерием был бы не размер мышечной массы, а грациозность и привлекательность женского тела. Именно таким конкурсом и стало фитнес-бикини.

Как правило, соревнования по этому виду спорта проходят в рамках масштабных соревнований по бодибилдингу, и является в них самостоятельной категорией. Самыми известными соревнованиями мирового уровня, включающими в себя фитнес бикини, являются Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini. В России проводятся открытые чемпионаты по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини в масштабах страны.

Соревнования по фитнес-бикини

Для участия в соревнованиях фитнес-бикини одним из определяющих факторов является природное телосложение спортсменки. Крайне важно для участницы иметь правильные пропорции тела, то есть форму скелета. Как правило, если девушки длинная спина или короткие ноги, то ей будет сложно добиться высоких мест. Еще одним важным условием является развитость мышц тела. Важным отличием фитнес бикини является то, что мышцы должны быть не большими, а именно развитыми, что позволяет участвовать в нем без приема каких-либо фармакологических препаратов.

Следующим важным условием является наличие небольшого количества подкожного жира. Его количество должно составлять всего около 8-10% от всей массы тела. Это представляется значительные трудности, хотя и не такие как в бодибилдинге. Обычно средний вес участниц составляет результат такого вычисления: рост спортсменки минус сто двенадцать – сто четырнадцать. Таким образом, девушка ростом 168 сантиметров должна весить около 54-56 килограмм. Кроме внешних показателей, девушкам запрещено выступать в стрингах , обувь должна быть без платформы, а каблуки не выше 12 сантиметров.

В фитнес-бикини участницы разделяются на три категории с использованием только одного критерия – роста. Это категории:

• Рост до 158
• Рост до 164
• Рост до 168
• Рост более 168

Как проводятся соревнования?

Все соревнования проводятся в один раунд, а раунд в два этапа.

• Первый этап называется «Презентация» . Он представляет собой «прогулку модели»: участница должна пройти к середине сцены и принять позу «лицом к судьям». Далее она совершает поворот на 180 градусов, принимая позу «спиной к судьям». Затем нужно снова принять позу «лицом к судьям». В конце этапа участница должна вернуться к заднему краю сцены. Каждой спортсменке выделяется 10 секунд на презентацию себя.

• Второй этап – «Сравнение» . На этом этапе участницы приглашаются на сцену группами и одновременно последовательно выполняют по 4 поворота на 90 градусов: поворот направо от зрителей, поворот спиной к зрителям, поворот лицом к левой части сцены, поворот лицом к зрителям.

Критерии и оценки

Главными критериями оценок судей в фитнес бикини являются:

1. Сбалансированность фигуры спортсменки.
2. Общий ее вид, где учитываются: комплекция, тонус кожи, умение позировать, а также качество презентации и красота, в общих о ней представлениях.

Важным является и то, что фитнес-бикини – это модельный конкурс . Для судей здесь важны осанка, грациозность участниц, их умение показать себя на сцене, общая координация движений, характер и личные качества. В этом виде спорта отнюдь не приветствуются крупные мускулы, выделяющиеся вены, выраженные сосуды. Фигура должна быть максимально женственной, одним из определяющих факторов является грамотно подобранный купальник, макияж, прическа и обувь.

Таким образом, фитнес-бикини является специализированной областью бодибилдинга, во главу угла которой была поставлена истинно женская грациозность и красота, которая строиться не на мощи тела, а на умении подчеркнуть и продемонстрировать тело.

Этот вид спорта, не смотря на свою молодость, уже имеет своих звезд, которые являются примером для многих женщин во всем мире, демонстрируя свою трудолюбие, самодисциплину и умение твердо двигаться к намеченной цели.

Российские звёзды фитнес-бикини:

Екатерина Усманова

– В 2010 году приняла решение серьезно заниматься спортом и уже в 2012 году стала победительницей Чемпионата мира по жиму лежа. Настоящую известно ей принес Чемпионат мира по бодибилдингу и бикини, прошедший 13 октября 2012 года в Севастополе, где она заняла второе место. В дальнейшем девушка принимала участие в открытом чемпионате России по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу, где так же завоевала второе место. В настоящий момент продолжает профессиональную карьеру спортсменки.

Оксана Артемова

Чемпионка европейского конкурса Мисс Бикини 2011 года, абсолютной чемпионка мира по бодибилдингу в номинации «Фитнес-бикини». В настоящий момент ее главной целью является участие в чемпионате Arnold Classic. Параллельно подготовке к соревнованию занимается персональным тренерством, снимается в рекламных роликах.
Яна Кащеева - является пятикратной чемпионкой России по фитнесу, а также абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини в 2013 году. Она является бронзовой призёркой Arnold Classic Amateur по фитнес-бикини в 2014 году. Наряду со соревновательной деятельностью составляет собственные программы питания для спортсменов, персональный тренер.

Мировые звёзды фитнес-бикини

Наталия Мело

Женский бодибилдинг не пользовался популярностью до 2010 года, когда в нем появилась номинация «Фитнес-бикини». Сегодня же многие девушки отдают предпочтение тренировкам фитнес бикини.

Не всегда они участвуют в соревнованиях – некоторые женщины используют программу фитнес бикини, исключительно чтобы поддерживать красоту и привлекательность своего тела. Рассмотрим тренировки фитнес бикини, по которым нужно заниматься.

Особенности методики тренировок

Понаблюдать за занятиями девушек, отдающих предпочтение программе фитнес бикини, можно на видео. Множество подобных видео тренировок фитнес бикини можно найти на Ютубе, а также на специализированных спортивных сайтах. Упражнения в них женщинами используются разные, но методика остается неизменной.

Представительницы прекрасного пола, занимающиеся по программе фитнес бикини, работают с высокой интенсивностью и небольшими весами. Это объясняется тем, что они не гонятся за огромными мышцами и не стремятся к увеличению силы. Тренировки фитнес бикини обычно проходят в умеренном темпе с небольшими весами.

В своих программах тренировок фитнес бикини девушками используются, преимущественно, круговые методики и супер-сеты. Кроме того, их программа включает в себя большое количество кардиотренировок, гармонично сочетающихся с силовыми занятиями.

Примеры тренировок

В зависимости от того, имеете ли вы опыт работы в тренажерном зале, или пришли сюда впервые, нужно выбирать программу тренировок фитнес бикини. Например, начинающим подойдет такой комплекс упражнений:

• Вертикальная тяга штанги;
• Жим лежа;
• Вертикальная тяга в тренажере Смита;
• Приседания с отягощением;
• Упражнения для пресса.

Методика тренировок фитнес бикини заключается в том, что нужно работать с высокой интенсивностью, делая 10 – 15 повторений в каждом подходе. Рекомендованное количество подходов – 5 или 6. Общая продолжительность тренировки – около 60 минут.

А если говорить об опытных спортсменках, для них прекрасным вариантом станет методика тренировок фитнес бикини, основанная на супер-сетах. Выглядит она следующим образом.

Первый супер-сет:

• Жим лежа;
• Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта.

Второй супер-сет:

• Тяга штанги в наклоне;
• Вертикальная тяга штанги в тренажере Смита.

Третий супер-сет:

• Становая тяга с прямыми ногами;
• Приседания с отягощением.

Четвертый супер-сет:

• Разведение гантелей;
• Вертикальная тяга штанги.

Пятый супер-сет:

• Скручивания для пресса;
• Подъемы коленей на перекладине.

Упражнения из каждого супер-сета выполняются в 5 подходов по 10 – 15 повторений. Проводить занятия фитнес бикини по приведенной программе можно ежедневно. Однако специалисты рекомендуют несколько облегчить тренинг в период менструации или непосредственно перед ее началом.

Огромное значение в программе фитнес бикини имеет также питание. Девушки должны внимательно следить за своим весом даже в период межсезонья. Допустимое количество жира в организме на период соревнований составляет 8 – 10%. И добиться таких значения достаточно сложно.

Спортсменки, выступающие в номинации «Фитнес-бикини» нередко используют спортивное питание. Витаминные комплексы, протеины, гейнеры и другие добавки помогают быстрее добиться желаемых результатов. Но эффективны они в комплексе с тренировками и правильным питанием. Если у вас еще остались вопросы, можете посмотреть видео тренировок фитнес бикини на Ютубе или в этой статье.