Диеты для желающих похудеть взяли курс на щадящие методики. Все большее число диетологов ратуют за естественный переход от неправильного образа питания к здоровой и полезной пище. Пьер Дюкан, французский диетолог, в этом отношении не исключение из правил. Его базовая методика формировалась более 30 лет, была описана в книге «Я не умею худеть». Диета отличается системным подходом, благодаря которому можно избежать повторного набора лишних килограммов. Планируется на длительный период, сроки прохождения этапов индивидуальны. Продукты диетического питания, которые разрешены к употреблению, разнообразны. Ознакомившись с их списком, понимаешь, что питаться, несмотря на диету, можно и сытно, и вкусно, в неограниченных (соблюдая разумные пределы) количествах.

Диета по Дюкану: этапы и меню

Структура диеты Дюкана подразумевает прохождение четырех этапов, разных по длительности и поставленным целям. Название каждого этапа отражает суть процессов, происходящих в указанный период с организмом человека.

Первый этап — этап атаки

Короткий, но со значительными результатами.

Во время первого этапа идет активное похудание за счет замены продуктов, содержащих углеводы, на белковую пищу.

Идет атака на жировые отложения, которые расщепляются и дают потерю веса от трех до шести килограмм. Быстрый процесс снижения массы тела усиливает мотивацию худеющего на дальнейшее следование по выбранному пути диеты.

Продолжительность стартового этапа зависит напрямую от запланированной цифры ушедших килограммов. Для достижения более амбициозных результатов потребуется и времени побольше. Обычно на снижение веса на 15 или 20 кг отводится от трех до пяти дней, а 30 кг потребуют не менее семи. Максимальный разрешенный срок – 10 дней. Каждодневное контрольное взвешивание нужно делать приблизительно в одно и то же утреннее время, обязательно натощак. Эффективность снижения веса на данном этапе высока.

На первом участке пути к стройной фигуре разрешено готовить пищу из списка 72 продуктов, богатых протеинами. Готовить разрешено любым способом: варить, тушить и запекать, даже жарить, но без масла. Полторы ложки овсяных отрубей – рекомендованная ежедневная добавка в меню первого этапа.

Диета Дюкана сформирована таким образом, что первая фаза ускоряет обменные процессы, углеводам перекрыт путь в организм человека. Жировая прослойка теряет массу, вынужденная делиться запасами энергии.

Примерное меню диеты Пьера Дюкана для начинающих худеть достаточно разнообразно по составу.

Из мясного разрешено: нежирные сорта говядины, конины или телятины, курицы, индейки без кожи, нежирная ветчина. Из внутренностей: печень и почки телячьи, язык говяжий или телячий. Список включает морепродукты и рыбу, яйца и кисломолочные продукты, имеющие низкий процент жирности. Обязательно много пить жидкости, примерно по 1,5 л воды без газа. Не возбраняются уксус, соль, разные приправы, лук и чеснок. Важная особенность, о которой не следует забывать ни на каком из этапов — овсяные отруби, по полторы ложки ежедневно.

Исключены из списка допущенных в первой фазе продуктов сахар, а также гусиное, утиное и мясо кролика, свинина.

Примерное меню на день

Завтрак:

• овсяные отруби;
• окрошка на кефире;
• каша -геркулес на обезжиренном молоке или воде;
• бутерброд с отварным или запеченым мясом, сыр;
• чай, кофе с молоком.

Обед:

• куриный бульон с кусочком мяса;
• запеченное мясо или рыба;
• тушеные куриные желудочки, куриная грудка;
• чай, вода минеральная без газа.

Полдник:

• кексы с отрубями;
• творог, политый нежирным кефиром;
• кефир с сахарозаменителем;
• пирог с творогом;
• салат из креветок, яйца и зелени, заправить кефирным соусом с чесноком.

Ужин :

• тушеная говядина;
• оладьи печеночьи;
• тресковый салат с яйцом (белок), луком и укропом;
• холодец с горчицей, хреном;
• яйца по-шотландски.

Второй этап — чередование или Круиз

После высвобождения резервов организма и запуска скрытых сил и возможностей, наступает второй этап похудания. Что касается рациона, то в питание добавляются овощи, список которых насчитывает 28 позиций.

Питание происходит не хаотично. Чередуясь через день меню должно состоять либо из продуктов чисто белковых (ЧБ), либо белково-овощных (БО). Поэтому этап так и назван – чередование.

Этап длится до того момента, когда будет достигнуто нужное запланированное значение веса.

Обрати внимание

Продолжительность Круиза иногда достигает полугода, но не менее двух месяцев.

В графике чередования нет жесткой привязки – схема чередования варьируется самостоятельно. Главное, чтобы меню не имело перекосов в пользу одних или других продуктов. Два через два, три через три, даже по пять дней – нужно выбрать схему, подходящую для каждого индивидуально.

Овощи, добавленные в предыдущий рацион, не должны быть крахмалосодержащими. Запрещены также авокадо, бобовые, картофель, оливки.

Разнообразить меню на каждый день диеты по Дюкану предполагается с помощью овощей: помидоров и огурцов, а также зелени шпината, сельдерея, редиса, спаржи и капусты, баклажанов и кабачков, моркови и свеклы, перца.

Диета Дюкана: подробное меню на каждый день второго этапа

Завтрак :

• бутерброд с помидором или огурцом;
• овсянка с тыквой;
• овощной салат;
• яичница с помидорами.

Обед :

• овощной суп без картофеля с мясом;
• суп-пюре тыквенный;
• мясное или рыбное второе с овощами;
• тушеные овощи с курицей;
• салат овощной.

Полдник :

• творожная запеканка с морковью;
• тыквенное желе;
• кефир или какао;
• йогурт низкой жирности с фруктами;
• шарлотка с яблоками;
• закуска из красной рыбы, лимона или огурца.

Ужин :

• запеканка из овощей и фруктов;
• тыквенная каша;
• салат из морепродуктов с овощами;
• торт из печени курицы.

Третий Этап – закрепление контролируемых пищевых привычек

Итак, оптимальный запланированный вес достигнут. И чаще всего в этот момент стартует обратный отсчет – новый набор исчезнувших было килограммов. Чтобы такого не происходило, третий этап направлен на закрепление полученных результатов.

Рацион питания меняется, но постепенно и не на каждый день. Более калорийные продукты дозволяется есть во время праздничных застолий. Чтобы избежать резких колебаний веса и держать массу тела в заданных рамках, в режиме питания появляется Чисто Белковый Четверг.

Таким образом, вкусно и сытно поев на праздники, вы сможете помочь организму распрощаться с появившимися избытками, пусть даже граммов, в Четверг.

Десять дней отводится на каждый потерянный во время диеты килограмм, и это начало возврата к разнообразному, но теперь четко контролируемому питанию. Вы теперь можете баловать себя не только крахмалсодержащими, выведенными ранее из вашего рациона, но и добавить хлеб, испеченный из муки грубого помола, сыр и некоторые другие вкусности. Лишь один день жестко закреплен в неделе питания — Белковый Четверг, когда употребляется исключительно белковая пища.

Этап четвертый — стабилизация: стройность на всю жизнь

Пройдя три начальных этапа, снизив вес до желаемого и научившись его контролировать, вы получаете доступ ко всем продуктам без особых ограничений.

Соблюдайте лишь три правила, которые помогут вам остаться стройной и жизнерадостной:

ЧБ четверг каждую неделю;
продолжительные пешие прогулки, более 20 минут в день с отказом от лифта;
овсяные отруби (3 столовые ложки) ежедневно.

Для тех, кто боится, что не выдержит даже такой щадящей четырехфазной диеты, Пьер Дюкан предлагает мягкий режим вхождения в систему похудания.

Пятница

Сыр с низким процентом жирности плюс продукты предыдущих дней.

Суббота

Отварной картофель (или пюре) либо макаронные изделия (из муки твердых сортов), можно также есть бобовые.

Воскресенье

Праздник желудка: можно есть практически все (здоровая пища), но в умеренных дозах, даже допустим бокал сухого красного вина.

Примерное меню на каждый день диеты Дюкана может быть очень разнообразным, если привлечь фантазию и приложить старание и умение готовить.

Занятия физкультурой обязательное условия диеты Дюкана

Диета Дюкана принесет гораздо больше пользы, если не оставлять привычные занятия физкультурой и спортом. Можно заниматься и в домашних условиях. Фитнес, аэробика, пешеходные длительные прогулки, катание на велосипеде, бег – любой вид активности подарит вам дополнительную энергию и бодрое состояние духа.

Таблица меню на каждый день диеты Дюкана (этап первый)

А А

При соблюдении диеты Дюкана очень важно следовать главным принципам и правилам. Только благодаря этому можно действительно избавиться от лишнего веса. Если же позволять себе регулярные отступления от правил, то не стоит ожидать отличного результата. .

Общие правила для диеты Пьера Дюкана

• Прием больше 1,5 литра питьевой воды в день.
• Обязательное употребление овсяных отрубей (профилактируют запоры и интоксикацию организма).
• Ежедневная 20-минутная неспешная ходьба на свежем воздухе.
• Прием витаминных препаратов на первых двух этапах.
• Составление графика для точного соблюдения всех дней поэтапно.

Диета Дюкана — правила для каждого этапа

Правила первого этапа Атака

• лишний вес до 5 кг — 1-2 дня на «Атаке»
• лишний вес до 10 кг – 3-5 дней
• лишний вес больше 10 кг – 6-7 дней .

Продукты, допустимые правилами первого этапа:

Нежирное мясо – говядина, телятина, конина, печень и почки, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты с очень низким процентом жирности.
Эти продукты разрешается готовить любым способом, кроме жарки, и употреблять в любых количествах .

На этапе «Атака» разрешены малые порции следующих продуктов :
Чай или кофе , некоторые специи и зелень, уксус, сахарозаменитель, горчица, соль, крабовые палочки и даже какая-либо диетическая газированная вода.
Есть лучше всего часто и понемногу, при этом нельзя допускать пропусков в приемах пищи, чтобы не провоцировать возникновения чувства голода.

Правила второго этапа Чередование

На этом этапе необходимо равное чередование дней , поэтому будет удобнее сразу составить график. Более легким для организма является чередование 1/1. Все также запрещены крахмалистые продукты, при этом добавляется ряд допустимых овощей, не содержащих сахара. Их нужно употреблять в любом виде, кроме жареного. К запрещенным овощам относятся картофель, горох, фасоль, в общем, те овощи, в которых есть крахмал.
Разрешено в небольших количествах: какао, сыр нежирный, вино (белое или красное), некоторые готовые приправы . Из этих продуктов за день можно употребить только 2 любых. Очень важно не злоупотреблять разрешением их употребления.

В том случае, если запоры все-таки появились, к дневному рациону нужно будет добавить 1 ст.л. пшеничных отрубей .

Правила третьего этапа Закрепление

На этом этапе можно добавить к рациону некоторые фрукты , за исключением бананов и винограда, а также хлеб и разные каши .
Еще одной радостью станет возможность включения в режим диеты двух дней в неделю, когда можно есть, что захочется в один прием пищи . Но при этом один день в неделю должен посвящаться чисто белковым продуктам.
Разрешается добавить в меню следующие продукты в сваренном виде: макароны, пшеница, бобовые, 2 небольших картофелины и длиннозерный рис . А также твердые сорта сыров не более 40 гр. в день, ржаной хлеб около 2 маленьких кусков и бекон один раз за неделю.

Главные правила этапа Закрепление

• небольшие размеры порций ;
• ничего жареного , кроме одного, а во второй половине этого этапа — двух дней в неделю, когда допустимо съесть что угодно в один прием пищи, но эти дни не должны следовать один за другим;
• один день в неделю необходимо быть чисто на белках .

Правила четвертого этапа Стабилизация

Этот этап служит для полноценной стабилизации нового веса . При этом нельзя забывать о двух очень важных правилах.

Хоть и говорят, что хорошего человека должно быть много, но современных женщин этим выражением не утешишь. И вот, почтенная мадам или юная леди, набрав пару, или чуть больше килограммов, начинает мучиться вопросом – как бы побыстрее от своих жировых прослоек и складок избавиться. Кто-то пытается решить проблему у пластического хирурга, но это дорого и небезопасно, кто-то в тренажерном зале, но это тяжело и требует свободного времени, большая же часть будущих Дюймовочек пытается похудеть при помощи диет. И желает найти такую, чтобы есть досыта, вкусно и при этом худеть. Парадокс, но такие диеты существуют. Одна из них – диета Дюкана.

Диета Дюкана — описание и общие принципы

Принцип данной системы питания довольно жизнерадостный: ешь сколько хочешь – будешь худеть! Правда не все подряд, а определенные продукты. Диета поделена на четыре этапа, каждый из которых имеет свою продолжительность и выполняет свою задачу.

Первый этап, которому месье Дюкан дал название «Атака», длится от 2 до 7 дней (не более десяти), в зависимости от того, от скольких килограммов необходимо избавиться – в среднем 3-4 дня. За это время уходит от 1,5 до 4кг. Это очень важный момент в психологическом плане: вы видите, как быстро теряется вес, что заставляет не останавливаться и идти дальше. В рационе преобладает исключительно белковая пища, которую можно употреблять без ограничения. Но для слаженного функционирования организма, в частности, работы почек и мозга, крайне важны недостающие углеводы и глюкоза. Поэтому организм, испытывая углеводное голодание, и находясь в состоянии стресса, ищет выход. И находит – расщепляя жировые клетки, синтезирует из них недостающие ему элементы. Таким образом, при белковом питании, жировые прослойки на теле быстро уменьшаются.

Долго держать организм без вреда для здоровья на одной белковой еде нельзя, ему нужны минералы, аминокислоты, микроэлементы, витамины. Поэтому, начиная со второй фазы диеты – Круиз, в рацион вводят овощи. На этом этапе жировые запасы также уменьшаются, правда не так быстро, как при Атаке. С пищей поступает очень мало жиров и углеводов, они перерабатываются и выводятся из организма, не успев превратиться в жировые отложения. Поэтому организм также, как и на первом этапе, расщепляет жировые накопления, извлекая необходимые ему вещества. В среднем, за неделю «тает» один килограмм. Таким образом, длительность этапа зависит от количеств лишних килограммов – чем их больше, тем длиннее Круиз. Т.е, если необходимо скинуть, например, три килограмма, отправиться в «круиз» придется на три недели.

В чем заключается коварность большинства диет, так это в том, что после их окончания, с таким трудом скинутые килограммы, начинают возвращаться. Поэтому достигнутые результаты необходимо закрепить. Доктор Дюкан предусмотрел этот момент, и поэтому, как только необходимый вес достигнут, и стрелка весов остановилась на долгожданной цифре, в системе питания начинается третья фаза, которая так и называется – Закрепление. Этот этап является переходным между строгой диетой и временем, когда можно будет обходиться без ограничения в питании. В рацион постепенно вводят в небольших количествах сладости, макаронные изделия, крупы, сыр. Ее длительность также индивидуальна, и зависит от количества скинутых килограммов. Расчет такой – на один ушедший килограмм – десять дней Закрепления. Нетрудно подсчитать, если на диете потеряно, например, пять килограммов, этап Закрепления составит почти два месяца – 50 дней.

По завершении третьей стадии, наступает заключительная фаза – Стабилизация. Этот период месье Дюкан рекомендует продолжать как можно дольше, тем более, что никаких ограничений в питании нет. Чтобы вес не увеличивался, стоит лишь выполнять три условия:

1 — совершать ежедневные двадцатиминутные прогулки. Это могут быть вечерние променады, дорога на работу, в магазин, лес, куда угодно. Главное – ходить пешком;

2 — Один день в неделю посвящать белковой диете, т.е. питаться так, как в первой фазе Атака;

3 – ежедневно употреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей. Из них можно приготовить блины, хлеб, галеты, испечь кекс.
Вот и все ограничения четвертой фазы. Не так уж и много, чтобы чувствовать себя прекрасно, иметь красивую фигуру, ловить восхищенные взгляды.

Как очистить организм от токсинов и шлаков при похудении.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение энтеросорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя шлаки и токсины, в изобилии попадающие в организм при расщеплении жировых отложений. Когда интенсивно расщепляются жировые отложения, токсины попадают в кровь, вызывая обострение хронических болезней, тошноту и неприятный привкус во рту, гастрит и нарушений стула, тусклость кожи с появлением на ней прыщей и пятен. Люди ошибочно считают, что эти явления связаны со снижением калорийности пищи, но на самом деле проблема именно в токсинах!

Немаловажно и то, что Энтеросгель хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, и при этом всасывает избыток желудочного сока и ферментов. Так нейтрализуется их раздражающее действие на стенки желудка, то есть похудение не закончится гастритом.

Диета Дюкана — какие продукты можно употреблять

Вот и подошли к самому интересному моменту. Что же можно есть во время диеты? Для каждого этапа свои продукты, но есть моменты, которые одинаковы для всех фаз:
— ежедневно выпивать (помимо чая и кофе) 1,5-2 литра воды;
— ежедневное употребление овсяных отрубей (не хлопьев) — на первом этапе – по 1,5 столовых ложки, на втором – 2, на третьем – 2,5, четвертом – 3 ложки. Отруби улучшают моторику кишечника, снижают уровень холестерина, выводят токсины. Если их принимают вместе с пищей, то запивают стаканом-двумя воды (иначе не будет эффекта).

На первом, белковом этапе, можно употреблять все виды морепродуктов, говядину, мясо птиц без кожи (кроме утки и гуся), говяжий язык, рыбу, яйца (вареные и сырые), нежирную ветчину, обезжиренные: творог, молоко, кисломолочные продукты и йогурт.

Продукты должны проходить тепловую обработку без добавления жира, т.е. вариться в воде, на пару, готовиться в гриле. Разрешаются лимоны, соль, чеснок, лук, маринованные огурцы, соль (ограниченно), сахарозаменители, жевательная резинка (без сахара). Из напитков – чай зеленый, черный, на травах, кофе (все без сахара), минеральная вода.

На втором, белково-овощном этапе, к вышеперечисленным продуктам добавляются: любая капуста, огурцы, шпинат, помидоры, сельдерей, болгарский перец, стручковая фасоль, кабачок, спаржа. Разрешаются крабовые палочки (шесть- восемь штук в день), рыбные консервы (натуральные), 50 г сухого вина, ложка обезжиренного какао, немного оливкового масла (буквально несколько капель). На этом этапе, если хотите похудеть менее, чем на 10 кг, необходимо чередовать белковые и белково-овощные дни по такому графику: через день, три через три, или пять через пять. Если сбросить нужно от десяти килограммов и выше, чередовать дни рекомендуется по графику 5/5, т.е. пять дней белковая диета – пять дней белково-овощная.

На третьем, закрепляющем результаты этапе, к продуктам первого и второго этапа добавляются ежедневно 100г фруктов (кроме винограда, бананов, черешни), немного сыра, хлеб (2 ломтика в день), аджика, уксус, соевый соус, желатин, горчица, специи, 2 раза в неделю по одной порции — картофель, рис, фасоль, макароны, горох или чечевица. На этом этапе есть приятное нововведение: 1 раз в неделю (не весь день, а один прием пищи) можно позволить себе абсолютно все, любой продукт, невзирая на калории и количество углеводов. В третьей фазе один (любой) день недели посвятить только белковой пище, как в Атаке.

Четвертый период, как уже отмечалось выше, не имеет ограничений, за исключением соблюдения одного дня в неделю белковой диеты.

Диета Дюкана — какие продукты нельзя употреблять

Нельзя в первую очередь — сахар, сладости, выпечку. Исключить на трех первых этапах жирное мясо, сливочное масло, крепкие напитки, фаст фуд. Крупы и прочие мучнистые и крахмальные продукты разрешены с третьей фазы в ограниченных количествах. Из фруктов не разрешаются углеводистые и калорийные — бананы, виноград и черешня.

Диета Дюкана — примеры рациона

Система питания включает три полноценных приема пищи – завтрак, обед, ужин, и два перекуса в виде второго завтрака и полдника. Это меню приблизительное, на него рекомендуется ориентироваться, но компоновать и менять продукты можно по своему вкусу.

1 этап (белковый) – Атака

Завтрак:
— 2-3 вареных яйца (как вариант – омлет с молоком и зеленью, яйца пашот);
— кусочек ветчины или малосольной рыбы;
— кофе или любой чай.

Второй завтрак:
— йогурт и отруби (или творог).

Обед:

— отварное постное мясо (или запеченная рыба, политая соком лимона, или курица с чесноком);

— отварные кальмары или креветки, посыпанные специями.

Ужин

— отварной язык (или баранина, кролик) или рыба-гриль;

2 этап (белково-овощной) – Круиз

Завтрак

— омлет с томатами, болгарским перцем, зеленью;

— кабачковые оладьи;

— творог;

Кофе с молоком.

Второй завтрак:

— яйца, приготовленные по любому способу, кроме жарки на масле;

Обед:

— отварная рыба (или курица);

— салат из стручковой фасоли, яйца, болгарского перца и рыбной консервы, заправленные йогуртом, посыпанные перцем.

Полдник:

— отварная куриная грудка;

— овощной салат, заправленный соком лимона;

— зеленый чай.

Ужин:

— овощи гриль (томаты, кабачок, баклажаны) или тушеная капуста;

— отварное мясо (рыба или язык);

3 этап – Закрепление

Завтрак:

— сырники с ванилью (или корицей) со сметаной;

— кофе, чай.

Второй завтрак:

— фрукты, йогурт.

Обед:

— паровые куриные котлеты;

— салат из овощей с капелькой масла.

Полдник:

— сыр с хлебцом (или творог со сметаной).

Ужин:

— креветки (или другие морепродукты) с рисом или макаронами и соевым соусом.

Диета Дюкана — примеры меню

Рецепт 1: Уха из голов семги

Ингредиенты:

Для Атаки:

На 1 литр воды:
1. голова семги – 1 шт.,
2. лук — 1 шт.,
3. отруби — 1-2 ст. л.,
4. соль, черный перец горошком, лавровый лист и специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. В воду кладем голову семги и доводим до кипения, снимаем пену.
2. Сразу после этого добавляем в кастрюлю лук, который мы предварительно порезали кубиками, соль по вкусу, черный перец горошком, специи и варим около 40 минут на слабом огне (чтобы косточки стали легко отставать).
3. Достав из бульона голову, отделяем мякоть рыбы от костей и возвращаем ее обратно в бульон.
4. Доведя содержимое кастрюли до кипения, добавляем туда отруби, лавровый лист и зелень петрушки, когда оно снова закипит, снимаем суп с плиты и настаиваем при закрытой крышке около 10 минут.

Для Круиза

Отруби можно заменить мелко нарезанными морковью, болгарским перцем и соцветиями цветной капусты (без обжаривания). Цветная капуста сделает суп густым и придаст ему новый вкус. На последнем этапе можно добавить дольку лимона, также можно экспериментировать со специями.

Рецепт 2: Нежные куриные грудки

Ингредиенты:

1. куриные грудки – 1 кг,
2. соевый соус – 2 ст. л.,
3. горчица – 1 ст. л.,
4. перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Режем куриные грудки на небольшие кусочки.
2. Делаем маринад из соевого соуса, горчицы, перца и соли.
3. Перемешиваем куриные грудки с маринадом и оставляем в холодильнике на 8-10 часов.
4. Достав из холодильника, запекаем кусочки грудки в духовке около часа при средней температуре.

Рецепт 3: Мороженое из мюсли

Ингредиенты:

1. молоко – 250 гр.,
2. овсяные отруби – 2 ст. л.,
3. сахарный заменитель – 3 ст. л.,
4. яйца – 1 шт.,
5. обезжиренная сметана – 30 гр.,
6. мягкий сыр – 30 гр.,
7. цедра 1 апельсина, немного ванили.

Способ приготовления:

1. Доводим до кипения молоко, добавляем туда ваниль, отруби и ложку сахарного заменителя, потом варим на слабом огне при постоянном помешивании, пока масса не загустеет.
2. Взбив яйцо, добавляем его в массу с отрубями, потом хорошенько размешиваем и снимаем с огня.
3. В миске смешиваем сметану, сыр и остальной сахарный заменитель с цедрой, добавляем все в массу с отрубями.
4. Дав остыть этой смеси около получаса, переливаем все в стаканы и кладем в морозилку, где выдерживаем 4 часа, перемешивая каждый час.

Диеты Дюкана могут придерживаться и женщины и мужчины, без ущерба для здоровья, не моря себя голодом. Но, несмотря на щадящий режим питания, диета имеет некоторые противопоказания. Проходя белковую фазу, у некоторых людей могут произойти гормональные нарушения или обостриться хронические заболевания. Поэтому есть ограничения и противопоказания.

Противопоказания диеты Дюкана

— для беременных и кормящих;
— детей до 18 лет;
— при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
— при нарушении обмена веществ;
— при заболеваниях ЖКТ, подагре, болезнях печени, почек;
— при интенсивных умственных нагрузках.

Плюсы диеты Дюкана

— самый главный: система работает – килограммы уходят, причем довольно быстро, и не возвращаются;
— на протяжении всего времени не ощущается голод. Тяга к определенным продуктам может присутствовать, но не чувство голода, что очень важно;
— диета безопасна, т.к. основу системы питания Дюкана составляют натуральные продукты;
— во время диеты можно не просто поесть, а поесть вкусно, что особенно оценят гурманы;
— нет ограничений времени приема пищи и ее количества;
— следовать диете легко везде: на работе, дома, даже в ресторане или кафе можно заказать диетические блюда.

Большинство диет сопровождает навязчивое ощущение голода, связнное с резким ограничением калорийности пищи. Именно оно становится самой частой причиной «срыва» — досрочного прекращения диеты. Как преодолеть его расскажет врач-диетолог клиники «Борменталь» Ольга Торозова: «Силы воли в таких случаях, как правило, не хватает, организму необходима помощь - непосредственное воздействие на центр голода в коре головного мозга. Например, при помощи препарата Цефамадар: его действующее вещество действует прямо на рецепторы центра голода, снижая тягу к еде. Благодаря отсутствию в составе средства сибутрамина, его действие мягкое, без негативных побочных эффектов. После завершения приема не происходит резкого повышения аппетита и нового набора веса».

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Скажите кому не известно имя «Дюкан»? Думаю, таких нет. Врач – диетолог, автор методики по снижению веса и просто интересный человек. Его имя стало нарицательным в вопросах похудения и не зря. Пьер Дюкан знает, о чем говорит. Он много лет консультировал своих пациентов. Но настоящую известность получил после издания книги «Я не умею худеть ». На Озоне более 100 отзывов по этой книге!

Диета по Дюкану, этапы и меню – эти вопросы будоражат желающих сбросить лишний вес. Вот о них то мы и поговорим сегодня, затронув самые животрепещущие из них.

Основная идея диеты от Дюкана – это структурированный подход, разделенный на 4 этапа. Первые два должны снизить вес, а два вторых закрепить его. У каждого этапа свое название и свой список продуктов, разрешенных к употреблению.

Важный момент: перед стартом диеты необходимо определиться с целями по уменьшению веса. От этого зависит количество дней, которые вам потребуются для достижения результатов

Первый этап «Атака»

Атака – короткий и эффективный. Длительность – 2-10 дней. У каждого свои индивидуальные показатели, поэтому количество дней может отличаться. Зависит от того, сколько кг необходимо сбросить (см. табличку выше)

Теперь переходим к списку продуктов:

• Постное мясо: курица, кролик, конина, телятина. Можно говяжьи печень, легкие, почки, самый кончик языка. Разрешается употребление ветчины, но жирностью не больше 4%.
• Рыба и морепродукты.
• Яйца с легкой оговоркой – не более двух желтков. А если есть проблемы с холестерином, то количество яичных желтков максимум 4 в неделю. Белки можно есть в неограниченном количестве.
• Молочные обезжиренные продукты: натуральный йогурт без подсластителей, творог. Можно употреблять сухое молоко 0% жирности (его можно не больше 3 ст. л. в день).

В эту фазу можно есть только белковые продукты, список которых насчитывает 72 позиции. Более подробную информацию вы сможете найти на страницах моего блога, в статье «Диета Дюкана – атака, что можно есть ».

Каждый день соблюдаем 3 правила:

1. 1,5 столовых ложки овсяных отрубей (можно заменить на овсяное толокно или зеленую гречку);
2. Пить не меньше 1,5 литра в день;
3. 20-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Атаки»

• На завтрак побалуйте себя омлетом из белка яиц и молока. Помним, что молочная продукция должна быть обезжиренная. К омлету добавляем кусочек рыбы и зеленый чай.
• В обед - запеченная курица, можно говядину. Запекать лучше с травами.
• Полдничный перекус – ломтик сыра с морепродуктами.
• На ужин рыба на пару.

Второй этап «Чередование»

Чередование или круиз – здесь происходит самая основная потеря веса. Плюс – к списку разрешенных продуктов из первой фазы добавляются 28 овощей. В перечень входит помидоры, морковь, огурцы, кабачок, капуста. Более детально о круизе я опишу в отельной статье «Диета Дюкана – 2 этап ».

Количество дней все также зависит от желаемого веса (см. таблицу выше).

Изюминка этапа – чередование дней с приемом белкой пищи с днями, где в пищу употребляются белок плюс овощи.

Самая простая схема второго этапа: один день едите только белковую пищу, следующий - белок плюс овощи

На выбор несколько вариантов чередования дней: 1/1, 2/2 и 5/5. Схему можно выбрать самостоятельно. Но те, у кого вес в избытке, должны придерживаться первого варианта - 1/1. На такой системе питания организму будет намного легче.

Запрещенные продукты: авокадо; бобовые (поправка - все бобовые), все крупы, макаронные изделия, кукуруза и картофель.

Ну вот, значительно легче становится, когда к списку из «атаки» добавляются овощи.

Также следуем 3-м ежедневным правилам:

1. Объем съедаемых отрубей до 2 столовых ложек;
2. Пьем 1,5 – 2 литра в день;
3. 30-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Круиза»

• Утро - начинаем блинчиками из отрубей и чашечкой кофе.
• Обедаем - овощным рагу с постным мясом.
• На полдник - запеканка из обезжиренного творога.
• Ужинаем ухой.

Обязательно пользуйтесь кухонными весами, чтобы контролировать объем порции.

Третий этап «Закрепление»

Закрепление – на этом этапе организм привыкает к новой системе. Меню становится разнообразнее, а длительность данного периода определяется из расчета потерянных килограммов. Например, если за время этапов «атака» и «чередование» у вас ушло 5 лишних килограмм, то для закрепления эффекта вам потребуется 50 дней. Ориентировочно на 1 кг потерянного веса 10 дней третьего этапа.

А что же с разрешенным списком? Он продолжает расти и радовать новинками. Теперь можно еще:

• сыр (жирность не больше 40%) – 40 гр;
• пару ломтиков хлеба (ржаного или цельнозернового) – не более пары ломтиков;
• можно позволить себе фрукты, и даже дыню с арбузом (но кроме бананов и винограда)
• к мясным продуктам прибавляется свинина, ягненок и бекон.
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой рис или (в меньшем количестве) белый;
• вареный или запеченный неочищенный картофель - 1-2 шт.;

Но, самым приятным на этапе закрепления становится возможность устроить себе настоящий праздник живота. Сюда входит первое блюдо, второе и даже десерт. Главное, съедать все это не на ужин. Лучше всего на обед.

Один день в неделю посвящен употреблению исключительно Чистых Белков. Например, «белковый четверг». Используемый как ключевой элемент поддержания правильного веса

И не забываем соблюдать:

1. кушаем 2,5 столовых ложки отрубей овсяных;
2. пьем воду 1,5 – 2 литра в день;
3. 25-минутные ежедневные прогулки.

Пример меню «Закрепления»

• Завтрак – овсяная каша, сыр, кофе.
• Обед – куриный бульон с фрикадельками, хлеб.
• На полдник яйцо, кефир с отрубями.
• Ужинаем запеченной рыбой.

Четвертый этап «Стабилизация»

Стабилизация – самый последний этап диеты. Из названия становится ясно, что наша задача окончательным образом стабилизировать вес и привыкнуть к новым правилам. Они помогут сохранить полученные результаты и не набирать лишние килограммы.

Чего необходимо придерживаться:

• 3 ст. л. отрубей каждый день.
• пьем не менее 2 литров чистой воды.
• ежедневные прогулки с минимальной продолжительностью в 20 минут.
• держите под контролем количество потребляемой пищи. Лучше белок и овощи. А переедать крахмалистые, фрукты, сыр и хлеб не следует.
• в неделю 1 разгрузочный белковый день.

Ограничения лишь для жирного, сладкого и мучного. Сыра съедайте не более 40 гр. в день. Продукты, содержащие крахмал, 1-2 раза в день. Порции еды остаются небольшими.

По последнему этапу Пьер Дюкан заявляет, что его можно придерживаться довольно продолжительное время. А можно продолжать так питаться всю жизнь. За время прохождения трех этапов идет постепенная смена привычек питания. А этап стабилизации укрепит новую систему питания и не даст сойти с пути к намеченной цели – поддержка веса на желаемом уровне всю жизнь.

Пример меню «Стабилизация»

• Завтрак – 1 яйцо, сыр, ветчина, чашка кофе
• Обед – овощной суп на курином бульоне, чай
• Полдник - запеченное яблоко с творогом
• Ужин – запеченная рыба с овощами

Чтобы не сорваться, следует выбрать помощника. Например, книгу. Только не простую, а от самого месье Дюкана. Он создал уникальную книгу-путеводитель «60 дней с доктором Дюканом ». Это не просто книга, а пошаговый план на 60 дней с рецептами, советами, хитростями. Это лучший вариант, чтобы навсегда сбросить от 10 кг!

Получить больше информации можно и на страницах моего блога. Прочитайте статью «Диета Дюкана - разрешенные продукты по этапам ». Здесь представлен полный список всех продуктов, что существенно облегчит вам жизнь при закупках в магазине. Когда в жизни появляется белковая диета Дюкана, меню на все этапы лучше продумать заранее. Это поможет не сорваться и четко следовать инструкциям.

Так же хочется посоветовать не лениться и не придумывать отговорки. Мол нет времени, некогда готовить, надо подбирать продукты. Да, это сложнее чем привычные для многих макароны с сосисками. Только в результате можно получить стабильный вес. Кто испытал на себе прелести массовой перегрузки, тот поймет.

Я же говорю до свидания и самый последний совет на сегодня – поделитесь статьей с друзьями на просторе социальных сетей. Пока-пока! 🙂

Диета Дюкана поделена на четыре этапа: "Атака", "Чередование", "Закрепление", "Стабилизация". С каждым этапом организму худеющего становится всё легче и легче адаптироваться к новому режиму питания, ведь рацион диеты постоянно расширяется.

Первый этап "Атака"

Самый тяжёлый психологически и строгий по количеству ограничений этап. Отказаться от привычного стиля питания бывает под силу не всем, но количество сброшенных килограмм за каких-то 3-7 дней вдохновляют даже самых ленивых и закоренелых едоков. На этой фазе разрешено кушать исключительно белок, никаких исключений и поблажек!

Длительность «Атаки» от 2 до 10 дней. За эти дни Вы можете стать легче до 6 килограмм! Всё зависит от вашего исходного веса, чем он больше, тем больше килограмм Вы потеряете на этом этапе.

• Если Вы хотите потерять до 5 килограмм: «Атака» должна длиться 1-2 дня;
• Если Вы хотите потерять от 5 до 10 килограмм: «Атака» должна длиться 3-5 дней;
• Если Вы хотите потерять больше 10 килограмм: «Атака» должна длиться 5-10 дней, но не больше.

Что можно кушать на этапе «Атака»:

1. Нежирное мясо: говядина (части, где жир в минимальном количестве), кролик, курица(без кожи). Все остальные виды мяса запрещены;
2. Говяжья и куриная печень, почки и телячий язык;
3. Ветчина (жирностью от 2 до 4 %);
4. Любая рыба (но без растительного масла);
5. Морепродукты;
6. Яйца (потребление белков можно не ограничивать, а вот с желтками следует быть осторожней, их разрешается до 2-х в день);
7. Нежирные молочные продукты (то есть с жирностью 0 %) творог, йогурт, молоко, кефир;

Чтобы приготовить блюда из перечисленных продуктов, худеющим запрещено использование какого-либо жира. В компенсацию данного ограничения известный диетолог предлагает кушать все эти продукты не думая о количестве и размерах порций (без фанатизма конечно, Вы же на диете) и времени употребления.

Что можно использовать для приготовления диетических блюд:

• Уксус, соевый соус;
• Желатин, дрожжи;
• Соль, горчица (однако их необходимо использовать с осторожностью, они могут задерживать жидкость в организме);
• Лимон в качестве приправы (есть или пить жидкость в лимоном пока нельзя);
• Томатная паста (без наличия сахара) разрешена до двух столовых ложек в день;
• Крабовые палочки;
• Диетические напитки(в составе которых нет сахара) (например, Coca-Cola light);
• Оливковое или растительное масло (одна кофейная ложечка);
• Петрушка, чеснок, лук (не больше одной луковицы в день) и многие другие приправы;
• Заменители сахара (но за исключением сорбита, фруктозы и глюкозы);
• Чай, кофе.

На этом этапе Вас могут беспокоить сухость во рту и запах изо рта. Ничего страшного в этом нет, на следующем этапе диеты Вы забудете об этих симптомах. Это ещё раз подтверждает что процесс похудение идёт верно.

Можно не тратить своё время на утомительное высчитывание калорий. На этой диете Вы в принципе забудете об их существовании.

Обязательно для первого этапа:

• Употребление в пищу полтора столовых ложки овсяных отрубей ежедневно;
• Прогулки пешком не менее 20 минут и по возможности хотябы минимальные занятия спортом;
• 2 литра воды ежедневно(чай, кофе включены).

Второй этап «Чередование»

Окрылённые успехом первого этапа (ещё бы, сбросить 2-5 кг за несколько дней) Вы переходите на более долгий этап диеты Дюкана - «Чередование» или «Круиз». Эта фаза предлагает некоторые приятные расширения рациона. Основной принцип - это чередование белковых и белково-овощных дней. Каждый худеющий может выбрать удобную для себя схему чередования: один через один, два через два или три через три дня. Однако сам Пьер Дюкан рекомендует следовать схеме один через один, поскольку она наиболее лёгкая для организма и такая схема питания наименее подвержена срывам.

Длительность данного этапа строго не фиксирована, Вы должны придерживаться данной схемы питания пока не придёте к необходимому Вам весу. Средняя продолжительность «Чередования» составляет 2-6 месяцев.

Кушать можно те же продукты что и на предыдущем этапе плюс овощи, но только те которые не содержат крахмал (строго запрещены: бобы, кукуруза, горошек, картошка, оливки, авокадо).

Доктор Дюкан также предлагает добавить в свой рацион:

• 1 ложку кетчупа;
• йогурт с фруктами (жирность 0 %);
• соевый йогурт.

Растительное или оливковое масло разрешается добавлять в блюда 1 чайную ложку в день. Томатную пасту разрешено в белковые дни 2 столовые ложки, в белково-овощные количество томатной пасты не ограничено.

Обязательно для второго этапа:

• овсяные отруби - 2 столовые ложки ежедневно;
• если Вас беспокоит нерегулярный стул - допустимо употребление 1 столовой ложки пшеничных отрубей;
• норма потребления молочных продуктов - 1 килограмм (максимум), ведь чрезмерное количество молочной продукции в ежедневном рационе может вызвать эффект «плато» или другими словами - остановки потери веса;
• 2 литра чистой, негазированной воды в день;
• пешие прогулки - 30 минут каждый день.

На этапе «Чередование» вес не будет уходить так стремительно как на «Атаке», поскольку появление в рационе овощей немного притормозит процесс похудения, но чисто белковые дни сделают своё дело - не переживайте!

Третий этап «Закрепление»

Теперь когда Вы постройнели и ежедневно получаете кучу восторженных комплиментов совсем не хочется набрать сброшенные килограммы обратно. А ведь эта проблема большинства современных диет! Как же зафиксировать вес на желаемой цифре?

Длительность «Закрепления» зависит от того, сколько килограмм Вы в совокупности сбросили на протяжении всей диеты, на каждый потерянный килограмм потребуется 10 дней. То есть если Вами было потеряно 10 кг, значит «Закрепление» у Вас будет длительностью в 100 дней.

Список разрешённых продуктов пополняется:

1. можно употреблять в пищу два кусочка цельнозернового хлеба (каждый кусочек не более 50 грамм);
2. также разрешается 40 грамм твёрдого сыра (за исключением сыра с плесенью). Жирность сыра не должна быть более 40 %, лучше, если жирность будет меньше, тогда порцию сыра можно немного увеличить - до 50-60 грамм;
3. в рационе наконец-то появляются фрукты, но их употреблять также следует с осторожностью (бананы, виноград, инжир, черешни лучше исключить). Разрешена одна порция фруктов (либо 200 грамм ягод, либо один кусочек арбуза или дыни, либо апельсин, яблоко);
4. мясной рацион также расширяется (теперь пару раз в неделю можно употреблять свинину, молодую баранину);
5. растительное (оливковое) масло - 1 столовая ложка.

«Закрепление» подготовило для послушных дюкановцев ещё парочку приятных сюрпризов - одна тарелочка крахмалосодержащих продуктов и пир, который позволяет всё, что душе угодно.

Все дни этапа «Закрепления» должны быть разделены поровну. В первой части у Вас будет возможность раз в неделю употребить в пищу продукты с содержанием крахмала и устроить себе пир (то есть все что захотите, только без добавки). Во второй половине «Закрепления» Вам позволено две порции крахмалосдержащих и целых два пира в неделю!

• Макароны, можно кушать 220 грамм, но без добавления масла. Их можно приправить соусом из свежих или консервированных томатов;
• Пшеница, кус-кус, порцией не более 200 грамм;
• Чечевица, порция не превышает 220 грамм;
• Фасоль, горох и прочие бобовые, но без жира;
• Картошка, рис также допускаются, но их употреблять лучше в качестве исключения. Картофель лучше запекать в духовке в фольге.

Пиры:

• добавка запрещена;
• два пира подряд делать не рекомендуется;
• в течение одного пира Вы можете себе позволить первое, второе блюдо и сладкое или бокал вина с небольшим сырным ломтиком.

И самое важное: в течение всего этапа «Закрепление» Вам необходимо определиться, какой день недели будет белковым днём, это будет Ваша страховка от возврата веса. Сам Пьер Дюкан советует выбрать четверг.

Обязательно для третьего этапа:

• Порция овсяных отрубей - 2,5 столовые ложки ежедневно;
• Пешие прогулки - 30 минут.

Четвертый этап «Стабилизация»

По окончанию предыдущего этапа Ваше тело уже менее подвержено скачкам веса, но всё же Вы ещё не застрахованы от возвращения прежнего веса на 100%, если не будете придерживаться полезных пищевых привычек, которые Вы обрели при помощи диеты Дюкана.

Основные правила для этапа «Стабилизация»:

• Вы постепенно переходите на привычный режим питания. Однако не забывайте те правила, которые действовали на этапе «Закрепление» - приоритет отдавайте овощам и белку, хлеб в минимальном количестве (лучше ржаной), небольшой ломтик сыра, 2 продукта с содержанием крахмала, 1 раз за весь день можно употреблять в пищу фрукты;
• раз в неделю обязательно делайте белковый день, он поможет сохранить необходимый вес без ущерба для вашего рациона;
• два литра воды в день - обязательное условие;
• везде где только можно прогуливайтесь пешком и откажитесь по возможности от подъемов на лифте - отдавайте предпочтение лестнице;
• три столовых ложки овсяных отрубей должны быть у Вас на столе ежедневно.