Простое сидение, поза сидя со скрещенными ногами, лежа на спине и на боку являются наиболее используемыми положениями при выполнении этих упражнений.

2. Дыхание

Прямое и обратное абдоминальное дыхание — лучшие методы. Пробуйте использовать метод дыхания с задержкой, который объединяет мысленное управление ци с помощью мысленного произношения слов и задержки дыхания. Он может быть подразделен на метод «вдох-выдох-пауза» (также называемый мягким дыхательным методом) и метод «вдох- пауза-выдох» (также называемый жестким методом дыхания). Первый — относительно мягкий и равномерный достаточно легок для освоения. Так что он подходит для начинающих и ослабленных людей или тех, кто болен. Пациенты в стадии выздоровления и здоровые люди предпочитают последнюю форму для укрепления телосложения. Однако если его выполнять неправильно, то он может вызывать удушье или сильное распирание живота. При дыхании животом не перенапрягайте брюшных мышц для увеличения амплитуды движения живота на вдохе- выдохе и избегайте принудительной задержки дыхания. Делайте это естественно и продвигайтесь в освоении упражнения шаг за шагом.

Для правильного выполнения метода «вдох-выдох-пауза» необходима определенная тренировка. При его выполнении дышать носом или носом и ртом одновременно. При вдохе

кончик языка касается верхнего неба (альвеол за верхними зубами) при этом молча произносится первое слово «я» из фразы «я успокаиваюсь». Одновременно проводить ци в средний даньтянь и медленно, без напряжения, расширять нижнюю часть живота. Затем сразу без паузы медленно выдыхать, кончик языка касается нижних передних зубов, молча произносится второе слово из предыдущей фразы «успокаиваюсь» и подтягивается низ живота. Далее делаете паузу в дыхании, при этом ни язык, ни живот не движутся. Процесс может быть повторен и число слов может быть постепенно увеличено от двух до девяти.

Метод «вдох-пауза-выдох» также требует тренировки. При выполнении упражнения дышите носом или вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. На вдохе кончик языка касается верхнего неба и молча произносится слово «я» из фразы «я сижу спокойно». Ци медленно проводится в средний даньтянь и расширяется нижняя часть живота. Затем задержите дыхание, при этом ни языком, ни животом движений не производится, и произнесите про себя второе слово фразы «сижу». После этого медленно выдыхайте, при этом кончик языка должен касаться нижних передних зубов, молча повторите слова «спокойно» и плавно подтяните живот. Этот процесс может быть повторен, количество слов может быть постепенно увеличено до девяти.

(IV) Цигун-упражнения из положения стоя

Цигун-упражнения в положении стоя выполняются из самых различных стоячих поз, которые могут быть выбраны в соответствии с индивидуальным состоянием здоровья. Как правило, они предназначены для тех, у кого хорошее здоровье или для пациентов, находящихся в стадии выздоровления. Упражнения помогают восстановить здоровье и укрепить общее физическое состояние организма. Однако для того, чтобы избежать переутомления, упражнение не должно быть слишком длительным, особенно для начинающих. Выполнение упражнений из положения стоя противопоказано для тех, у кого ослабленное здоровье или для страдающих от тяжелых заболеваний. Преимуществом упражнений из положения стоя является то, что для их выполнения не требуется никаких приспособлений ни при выполнении их в помещении ни на улице, и продолжительность занятий может регулироваться в зависимости от состояния занимающегося. Эти упражнения рекомендуются для лечения гипертонии, неврастении, хронических бронхитов и климактерического синдрома.

1. Базовая поза

Она может быть разделена на двухстороннюю нагруженную позу и одностороннюю. В обеих позициях сознание фокусируется либо на чем-то внешнем, либо на даньтяне. Дыхание естественное или абдоминальное.

(1) Двухсторонне нагруженная базовая поза

При таком положении вес тела равномерно распределен на обе ноги. Ноги стоят параллельно друг другу на ширине плеч. Колени согнуты и слегка повернуты внутрь, ноги равномерно давят на землю подобно дереву, крепко вросшему в почву. Верхнюю часть туловища необходимо сохранять прямой, бедрами находятся в положении полуприседа. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед. Грудь расслаблена (не выпирает), живот слегка подтянут. Шея и спина немного отклонены назад. Плечи опущены, руки естественным образом слегка отведены от туловища и как бы подвешены по его сторонам, локти согнуты и слегка отклонены (Рис. 4, 5).

(2) Односторонне нагруженная базовая поза

Ноги расположены под углом в 85 градусов друг к другу и передняя нога слегка напряжена; 30% веса тела распределено на переднюю ногу и 70% на заднюю. Если левая нога находится сзади — позиция левосторонне нагруженная; если сзади правая нога — позиция правосторонне нагруженная. Расстояние между ногами от одной до полутора ступней, кому как удобней. Нижняя часть корпуса находится в положении легкого выпада в полусидячем положении (Рис. 36, 37). Выпад более выражен чем дальше ноги разведены, самое большое расстояние между ногами может быть в две ступни. С легким усилием повернуть колени немного внутрь, вес тела распределен: 30% на переднюю ногу и 70% на заднюю. Стоять подобно дереву с глубоко вросшими в землю

корнями. Требования к верхней части туловища те же, что и для двухсторонне нагруженной позиции.

2. Позы отдыха

Это упражнение из положения стоя наиболее легкое для выполнения. Оно предназначено для людей с ослабленной конституцией или для тех, кому необходимо освободится от усталости после выполнения упражнений цигун из положения стоя. Оно также рекомендуется тому, кому необходимо просто спокойно постоять для отдыха. Высота позиции при выполнении этого упражнения только на полкулака ниже, чем обычный рост человека. Сила, прикладываемая при выполнении упражнения, увеличивается постепенно от первой позиции к последней.

(1) Поза отдыха с легким наклоном

Она может использоваться как в положении при двусторонне нагруженной позиции (вес распределен на две ноги), так и для односторонне нагруженной (вес на одной ноге). Следуя инструкциям по выполнению двусторонне нагруженной позиции, встать рядом со столом, деревом, стеной, мягко опершись ягодицами о край стола или

прижавшись к поверхности дерева, стены для облегчения веса тела. Сохранять верхнюю часть тела прямой и расслабленной; расположить обе руки тыльной стороной ладоней на уровне карманов брюк таким образом, чтобы руки на них опирались, уменьшая тем самым весовую нагрузку от рук на плечевой пояс. Это базовая позиция отдыха. Положение рук может варьироваться четырьмя различными способами: тыльная сторона запястий покоится по сторонам на бедрах (Рис. 40), ладони рук расположены по боковым сторонам бедер (Рис. 41), ладони обращены вниз перед нижней частью живота (Рис. 42), и ладони обращены вверх на уровне поясницы (Рис. 43). Мышечное напряжение при этом постепенно увеличивается с переменой положения рук. Дыхание и методы концентрации сознания те же самые, что и для базовой позиции.

Для выполнения односторонне нагруженной позиции стоять так же, как описано выше. В двусторонне нагруженной позиции с руками, помещенными в карман, повернуть тело влево, перенеся 70% веса тела на правую сторону (Рис. 44). Другими односторонне нагруженными упражнениями являются: слегка отклоненная позиция отдыха, нагруженная справа с запястьями расположенными на пояснице (Рис. 45); слегка отклоненная позиция отдыха, нагруженная справа с ладонями прижатыми к бедрам (Рис.

46), слегка отклоненная позиция отдыха, нагруженная справа с ладонями, обращенными вниз (Рис. 47) и слегка отклоненная позиция отдыха, нагруженная справа с ладонями, обращенными вверх (Рис. 48).

(2) Поза отдыха с поддержкой руками

Она также может выполняться как в двусторонне, так и односторонне нагруженной позиции. При двусторонне нагруженном положении встать в стандартную двусторонне нагруженную позицию; поместить обе руки на спинку стула, перила или край стола с телом, наклоненным вперед на 15 — 20 градусов, и руками, расположенными под углом 20 градусов над уровнем желудка; расслабить грудь и живот.

Глаза смотрят вперед и вниз (Рис. 49). Чтобы выполнить односторонне нагруженную позицию поместите 70% веса тела на заднюю ногу. При правосторонней нагрузке, переместить правую ногу на одну-две ступни назад, согнув переднюю ногу; ногу, находящуюся сзади, сохранять выпрямленной с туловищем, слегка наклоненным вперед, и расслабить грудь и живот, ягодицы отклонены назад, а глаза смотрят вперед и вниз (Рис. 50). Поменяйте правосторонне нагруженную позицию на левосторонне нагруженную. Дыхание и концентрация внимания в данной позиции такие же, как и базовом положении.

(3) Поза отдыха с поддержкой одной рукой

Она является односторонне нагруженной позицией. В левосторонне нагруженной позиции помещают правую ногу спереди, а левую сзади на расстоянии около одной ступни; правая рука опирается на край стола или спинку стула с согнутым или выпрямленным предплечьем и тыльной стороной левого запястья, помещенным на той же стороне бедра; слегка повернуть голову и туловище влево, переместив вес тела на левую сторону, глаза при этом смотрят прямо вперед или вперед и вниз, колено слегка согнуто в форме небольшого выпада и легкого полуприседа, с опорой на левую ногу. Вес распределен: 30% на переднюю ногу и 70% — на заднюю или, по крайней мере, 40% веса на передней ноге и 60% — на задней. Сознание должно быть сконцентрировано на мысли: «Я хочу пройтись, но пока остановился здесь» или «Я хочу постоять, но прохаживаюсь» или «Я могу ни стоять ни идти». Правое плечо и локоть не должны быть перегружены весом верхней части тела. Сохранять верхнюю часть туловища выпрямленной (Рис. 51) или слегка наклоненной (Рис. 52). Как вариант можно переместить переднюю ногу на расстояние одного кулака вперед и приподнять пальцы ноги с пяткой в качестве опорной точки; затем двигать пальцы влево и вправо, или потопать ступней по полу, не отрывая пятки. Дыхание и методы концентрации сознания те же, что и для базовой позиции. Движения повторить аналогично для правосторонне нагруженной позиции.

(4) Поза отдыха с руками положенными в карманы

Она может выполняться как для двусторонне, так и односторонне нагруженной позиции. В двусторонне нагруженной позиции встать прямо, приняв стандартную двусторонне нагруженную базовую позицию и положить обе руки в карманы жакета или брюк, оставив большие пальцы снаружи (Рис. 53). Так как эта позиция не требует опоры на

что либо или прислоняться к чему либо, нагрузки при выполнении этой позиции несколько выше, чем в предыдущих. В односторонне нагруженной позиции следовать тем же рекомендациям, что и для односторонне нагруженной базовой позиции, при этом верхние конечности остаются в том же положении, что и для двусторонне нагруженной позиции. Дыхание и концентрация сознания те же, что и для базовой позиции (Рис. 54).

(5) Поза отдыха с опорой на спину

Эта поза может быть как двусторонне, так и односторонне нагруженной. В двусторонне нагруженной базовой позиции, использовать обе руки опертыми на поясничную область с ладонями, обращенными наружу. Пальцы направлены вниз и кисти тыльной стороной помещены против задней стороны подвздошного гребня, расслабить плечевые суставы, оставив подмышки естественно открытыми, локти слегка свисают (Рис. 55). В этом упражнении для выполнения односторонне нагруженной позиции принять базовую односторонне нагруженную позицию. В правосторонне нагруженной позиции, повернуть туловище слегка влево с переносом 70% процентов тела на правую ногу, руки покоятся на ягодицах по обеим сторонам спины (Рис. 56). При завершении выполнения правосторонне нагруженной позиции переместится в левосторонне нагруженную позицию. Другие требование те же, что и базовой позиции.

«Йога перед сном » - идеальная вечерняя привычка, так как эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и умы после напряженного дня.

Сохраните себе и попробуйте делать перед сном.
Бывает, что после тяжелого дня, нужно избавиться от тревожных мыслей, прежде, чем уснуть. Один из полезных способов быстро уснуть – заняться йогой!

Поза 1

Вверх ногами — садимся лицом к стене, ложимся на спину, а ноги, выпрямляем вдоль стены. Руки должны находится по бокам, а ладони направлены вверху. Глубоко дыша, выполните несколько вдохов и выдохов.

Поза 2

Скручивания в стороны – садитесь спереди кровати и скрестите ноги. Дышите и выдохните. Правую руку положите на левое колено, а левую – на кровать сзади.

Начинайте медленно поворачивать туловище влево, затем туда же поверните голову. В процессе упражнения медленно и глубоко дышите. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другим боком.

Поза 3

Богиня– лягте на спину и сомкните ступни. Руки выпрямите, а ладони направьте вверх. Колени раздвиньте и глубоко дышите.

Поза 4

Поза Ребенка– садимся на корточки, а туловище наклоняем вперед. Желательно опуститься очень низко, но руки должны быть выпрямлены. В таком положении нужно задержаться несколько секунд и глубоко дышать.

Поза 5

Перекаты на спине – ложимся на спину, а колени прижимаем к груди. Ноги нужно скрестить, обхватив руками голени. Глубоко вдохнуть и принять сидячее положение. Выдохнуть и вернуться обратно.

Эти позы нужно выполнять не менее чем 1-3 минуты, прежде чем ложиться спать.

.
Пара этих статей разошлась по всему Интернету… В общем, вот вам еще. Часть первая.
К чему вступительное слово? В сексе, как и везде, важна эрудиция. Сочетай классику и эксперименты - и тебя ждет успех! В этих ты можешь использовать подручные предметы. Это тебе не Камасутра, где надо разламываться на четыре части. Всё просто и со вкусом.

1. Центрифуга

Достоинство: дополнительная вибрация.

Садишься на стиральную машину, сверху сажаешь подругу, а машина в этот момент пускай стирает, а еще лучше - отжимает.

2. Лестница в рай

Достоинство: Удобно держаться за перила и можно не дожидаться, пока доберетесь до спальни.

Если у вас свой дом, попробуйте вот какую позу. Садишься на ступеньку, а она садится сверху на тебя. На лестницах в принципе удобно сидеть, а держась за перила, двигаться очень удобно.

3. Водопад

Достоинство: редкий шанс поставить всё с ног на голову.

Садишься на край кровати и откидываешься вниз так, чтобы голова и плечи лежали на полу. Подруга садится на тебя, упираясь ногами на край кровати. Кровь приливает тебе к голове - говорят, это круто, хотя я не очень уверен.

4. Лифт

Достоинство: можно применять вне дома.

Она садится перед тобой на колени, закрывает зубы губами и берет в рот головку твоего дружка. Затем она медленно двигает губами вверх и вниз по твоему телескопу, экспериментируя со скоростью и временами прерываясь, чтобы поработать языком.

Наш совет: Расположитесь перед зеркалом, чтобы ты мог наслаждаться видом, пока она старается. Всё было ради этого совета!

5. Девочка на шаре

Достоинство: вдобавок ко всему вы будете еще и подпрыгивать.

У вас дома есть гимнастический шар? Пускай его в дело! Садись на него, упираясь ногами в пол, а она пусть садится сверху на тебя, помещаясь между твоими ногами и облокачиваясь на твой торс. А теперь прыгай!

6. Порхающая бабочка

Достоинство: она может полностью контролировать процесс. Пусть сама выбирает, выше или ниже ей сидеть и насколько сильным должно быть давление.

Она садится сверху на твое лицо, колени находятся рядом с твоими ушами. Для баланса подруга может держаться за стену или за спинку дивана или кровати. Пока ты занимаешься своим делом, она может как-нибудь развлечь себя руками.

Наш совет: сделай язык твердым, а она пусть сама скользит по нему туда-сюда.

7. Поза 69

Достоинство: это же очевидно! Взаимные оральные ласки.

Если она находится сверху, то может регулировать интенсивность твоих усилий, поднимаясь или, наоборот, опускаясь. В такой позиции она может доставить тебе удовольствие и руками, и языком. Попробуйте также поменяться.

Наш совет: перекатываться, меняясь местами, не отрываясь от процесса.

8. Сидя на лице

Достоинство: удобная позиция для женщины и интересная для тебя.

Подложите ей под плечи и голову подушку. Ты можешь поддерживать равновесие, опираясь на стену за ее спиной или на спинку кровати.

9. Слияние

Достоинство: она быстрее достигает оргазма, да и двигаться легко.

Вы садитесь лицом друг к другу, она закидывает ноги тебе на плечи, что заставляет ее мускулы напрячься, а значит, ускоряет для подруги достижение оргазма. Чтобы было удобнее, оторви ее зад от кровати.

10. Паук

Достоинство: вы можете смотреть друг другу в глаза, не отрываясь от дела.

Садитесь на кровать лицом друг к другу, отклоняясь назад и опираясь на кисти рук или на локти. Тут главное - попасть. Ее бедра должны оказаться между твоими разведенными ногами,а стопы - по бокам от твоего зада. А теперь время для старых добрых фрикций.

Наш совет: она берет тебя за руки и садится на корточки, в то время как ты ложишься на спину.

11. Поза ложечки лицом друг к другу

Достоинство: очень близкая позиция лицом к лицу, отличный повод обниматься и целоваться.

Идеальная позиция для беременных и людей с травмой колена, потому что вес ни на кого не давит. Сначала лежите на боку лицом друг к другу. Она немного раздвигает ноги, чтобы ты мог попасть внутрь, а потом снова их сдвигает - это создает давление на клитор.

Наш совет: В такой позиции тяжко двигаться, так что пробуй разные движения: круговые, из стороны в сторону и т. д. - для дополнительной стимуляции.

12. Х-образная

Достоинство: долгий секс, чтобы она сильнее возбудилась. Мелкие фрикции стимулируют нервные окончания на головке.

Садитесь на кровать лицом друг к другу, вытянув ноги вперед. Перекинь свою правую ногу через ее левую, а она перекидывает свою правую ногу через твою левую. Это только звучит запутанно. Теперь сближайтесь и начинайте дело. Потом можно отклониться назад и лечь на спину - получится буква Х. Неторопливые движения заменяют резкие фрикции.

Наш совет: Возьмитесь за руки и совершайте движения тазом навстречу друг другу. Можно по очереди ложиться на спину, не меняя ритм.

13. Ангел

Достоинство: ей очень хорошо виден твой зад.

Это непросто: она ложится на спину, а ты ложишься сверху на нее лицом к ее ногам. Она поднимает ноги и обхватывает ими тебя за спину - а теперь попробуй попасть! Теперь она может на всех основаниях схватить тебя за зад, чтобы тебе было удобнее двигаться. Хватать можно ой как по-разному…

14. Интеграл

Достоинство: естественный переход из классических позиций в более необычные.

Она лежит на спине и поднимает свою правую ногу, чтобы ты мог пристроиться между ее ногами под углом в 90°. Ее ноги приобретают странную позу. Можно также попробовать положить ее на живот и повторить тот же маневр.

Наш совет: если она гибкая, подними ее ноги повыше к своему лицу, чтобы проникновение получилось более глубоким.

15. Подарок в упаковке

Достоинство: расслабленная позиция плюс глубокое проникновение и близость.

Ложитесь на бок лицом друг к другу. Она обнимает тебя ногами и руками.

Наш совет: она может прижимать тебя к себе ногами ради глубокого проникновения.

16. Вариант миссионерской позы

Достоинство: вариант освежить залежавшуюся старушку миссионерскую позу.

Под ее поясницу подложите небольшую подушку, чтобы угол был более удобным. Руками упирайся в кровать, как будто собираешься отжиматься - так ты перенесешь на руки часть своего веса.

17. Миссионерская

Достоинство: обширный тактильный контакт.

Самая популярная позиция в мире: она обеспечивает близость и позволяет смотреть друг другу в глаза. Тебе подходит, потому что ты можешь контролировать движения и скорость. Ей нравится чувствовать на себе твой вес и ощущать тебя всей кожей. Заметь: в этой позе сложнее всего сдержать эякуляцию, потому что интенсивные фрикции не дают такой возможности. Чтобы сделать процесс более результативным, меняйте позы и уделяйте внимания клиторальной стимуляции.

Наш совет: Попробуй поместить между вами небольшой вибратор - кто там говорил про клитор?

18. Ложечка

Достоинство: удобная позиция, если она беременна или ты толстяк. Идеальна для долгих утех. В такой потом хорошо засыпать.

Ложитесь на бок лицом в одном и том же направлении, ты позади нее. Она подгибает колени и выпячивает зад, чтобы тебе было удобнее входить. Угол в процессе можно менять.

Наш совет: дышите синхронно. Один из вас задает ритм, другой подстраивается, чтобы вдыхать и выдыхать одновременно. Интересная штука.

19. Альпинист

Достоинство: отличный зрительный контакт плюс весь вес твоего тела переходит на руки.

Особенно выигрышно, если у тебя безупречный пресс. Увидев его, женщина сразу смекнет, что стоит ожидать чего-то грандиозного. Эта позиция показывает твою силу и в лучшем свете представляет твой пресс (если он у тебя есть). Обычная позиция, когда ты сверху, а она снизу.

Наш совет: время от времени опускайся, чтобы ее поцеловать, не прекращая движений.

20. Кошка

Достоинство: Сильнейшая стимуляция клитора, а значит, более высокая вероятность оргазма у твоей подруги.

Почти как миссионерская поза, с одним лишь исключением: ты находишься ближе к одной стороне и чуть выше. Твоя грудь касается не ее груди, а ее плеч. Она должна раздвинуть ноги на 45° и согнуть их в коленях: это обеспечивает стимуляцию клитора.

Наш совет: попроси ее напрячь ноги. В то время как ты делаешь движение вниз, она двигается тебе навстречу.

Новичок в йоге? Вот несколько базовых поз, которые помогут разогреться и подготовиться к первому занятию в йога-студии.

1. Поза горы

Название на санскрите: Тадасана
Польза: Улучшает осанку, позволяет лучше чувствовать свой центр, придает ментальную ясность.
Как делать: Просто встаньте, стопы на ширине таза, вес распределен равномерно, руки расслаблены. Начинайте медленно, глубоко и ровно дышать, шея выровнена по линии позвоночника. Можно двигать кистями и руками - например, сложить ладони перед грудью или вытянуть их к небу.

2.Собака мордой вниз

Название на санскрите: Адхо Мукха Шванасана
Польза: Улучшает кровообращение, отлично тянутся икры и пятки.
Как сделать: Встаньте на четвереньки, ладони и стопы на ширине плеч и таза соответственно. Пройдите ладонями вперед и растопырьте пальцы - для стабильности. Поставьте стопы на пальчики и толкайте таз вверх, чтобы тело было похоже на перевернутую букву V (колени при этом слегка согнуты). Растяжка будет сильнее, если поставить пятки на пол. «Выгуливайте» свою собаку, по очереди отрывая пятки от пола и опуская их.

3. Поза воина

Название на санскрите: Вирабхадрасана
Польза: Укрепляет и растягивает ноги и лодыжки.
Как сделать: Ноги на расстоянии примерно метра друг от друга. Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка поверните вовнутрь. Плечи не задирайте, вытягивайте руки в стороны ладонями вниз. Сделать выпад правой ногой, согнув ее на 90 градусов, держите колено над стопой, не выводя ее за линию стоп. Взгляд направлен вдоль руки. Удерживайте сколько комфортно, затем поменяйте стороны.

4. Поза дерева

Название на санскрите: Врикшасана
Польза: Улучшает баланс, укрепляет бедра, икры, лодыжки и позвоночник.
Как делать: Встаньте в Позу горы. Затем перенесите вес на левую ногу. Поместите стопу правой ноги к левому бедру и найдите баланс (таз смотрит вперед). Сложите руки у груди. Чтобы усложнить позу, вытяните руки к небу, как в Позе горы. Повторите на другую сторону.

5. Поза моста

Название на санскрите: Сету Бандха
Польза: Укрепляет грудь, шею, и позвоночник; отличная разминка перед более интенсивными прогибами.
Как сделать: Лягте на пол, руки по бокам. С согнутыми коленями вдавите стопы в пол, поднимая бедра. Переплетите пальцы рук под нижней частью спины и давите в руки - так поддержка лучше. Поднимите бедра, пока они не будут параллельны полу, приводя грудь к подбородку. Cовсем новичок? Подложите подушки под голову или/и таз.

6. Поза треугольника

Название на санскрите: Триконасана
Польза: Полностью растягивается все тело, укрепляются бедра, колени и лодыжки, поза помогает при боли в спине.
Как сделать: Сделайте позу Воина на правую сторону, не опускаясь в Выпад. Наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

7. Скрутка сидя

Название на санскрите: Ардха Матсьендрасана
Польза: Позволяет отлично потянуться, особенно после многих часов, проведенных за компьютером в офисе; прорабатывает плечи, бедра и шею.
Как сделать: Сядьте на пол и вытяните ноги. Перешагните правой стопой через левое бедро. Согните левое колено, правое же смотрит в потолок. Правая ладонь на полу позади вас - для стабильности, левый локоть приведите к внешней части правого бедра. Скрутитесь вправо насколько это возможно, движение идет от живота. Обе половинки ягодиц на полу. Сделайте на другую сторону.

8. Собака мордой вверх

Название на санскрите: Урдхва мукха шванасана
Польза: Укрепляет и вытягивает позвоночник, руки и запясться.
Как сделать: Лягте лицом вниз на пол, руки под плечами, ноги вытянуты, подъемы стоп на полу. Сожмите ягодицы. Опустите плечи, толкайте руками пол и поднимите грудь, толкая ее от пола. Расслабьтесь и повторите.

9. Поза голубя

Название на санскрите: Эка пада раджакапотасана
Польза: Раскрывает плечи и грудь; отлично растягивает квадрицепсы.
Как сделать: Начните с высокого выпада, ладони под плечами. Поместите левое колено на пол, левая пятка у правого бедра. Вжимайте ладони в пол и откиньтесь назад, раскрыв грудь. Также можено опустить грудь ближе к полу, чтобы почувствовать большее растяжение в левом бедре и ягодице. Повторите на другую сторону.

10. Поза журавля

Название на санскрите: Бакасана
Польза: Укрепляет руки, запястья и мышцы живота (не совсем простая поза).
Как сделать: Встаньте в Собаку мордой вниз. Подойдите стопами вперед, пока колени не прикоснуться к рукам. Осторожно согните локти и оторвите пятки от пола. Плечи опираются в внешнюю поверхность рук, выше локтей. Мышцы живота работают, ноги давят на руки. Можете держать пальцы ног на полу или (если вы настоящий ас) оторвать их и словно парить над землей. Чтобы это сделать, подтягивайте пятки к ягодицам, толкайтесь руками от ног и втягивайте внутренние пахи в таз.

11. Поза ребенка

Название на санскрите: Баласана
Польза: Позволяет расслабиться и дышать в спину, растягивает таз, бедра, и лодыжки, освобождает от боли в спине и шее.
Как сделать: Сядьте на пятки (вам должно быть удобно). Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться. Практикуйте эти упражнения, и вскоре станете настоящим асом!

1. Поза горы

Вариант 1

Поджать пальцы ног (свод стопы), напрячь голени, втянуть колени, напрячь бедра, подтянуть ягодицы, выпрямить спину, свести лопатки, расправить плечи, напрячь руки от плеча до кончиков пальцев, при этом пальцы рук не сжимать вплотную, а руки не прижимать к телу, но и не отстранять более как на 5-7 см (ладони обращены к телу), вытянуть шею, тянуться макушкой в потолок (не носом!). Задержаться в этом положении на 10-15 секунд (дыхание свободное), удерживая напряжение во всём теле. Затем расслабиться.

Вариант 2
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Поджать пальцы ног (свод стопы), напрячь голени, втянуть колени, напрячь бедра, подтянуть ягодицы, выпрямить спину, свести лопатки, расправить плечи, поднять руки вверх и потянуться, не отрывая пяток от пола сильными напряженными руками, вытянуть шею, тянуться макушкой в потолок (не носом!). Задержаться в этом положении на 10-15 секунд (дыхание свободное), удерживая напряжение во всём теле. Затем расслабиться.

Эффект: Эта поза раскрывает грудную клетку, укрепляет дыхательную систему, улучшает кровообращение и помогает исправить проблемы осанки. Она также помогает научиться чувствовать почву под ногами и способствует приливу жизненных сил.

2. Поза дерева

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Поставить одну ногу на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, а руки сложить в молитвенную позу (намастэ) – ладони вместе, на уровне груди, локти смотрят вниз. Напрячь ягодицы, пресс и мышцы спины, — это поможет сохранить равновесие. На вдохе поднять руки, сложенные в намастэ, вверх и прижать плечи к ушам, задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуть руки в намасте на уровень груди. Вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

Эффект: эта поза укрепляет мышцы ног, спины и пресса, делает лодыжки более сильными, развивает баланс тела, укрепляя вестибулярный аппарат.

3. Поза треугольника

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Сделать широкий шаг ногой в сторону на 1м – 1,10м (чем вы выше, чем длиннее ваши ноги – тем шире должен быть шаг). Развернуть правую стопу наружу на 90 градусов, левую на 20-30 градусов во внутрь. Поднять руки в стороны параллельно полу, вес тела удерживать на обеих ногах. На выдохе подтянуться правой ровной рукой к правой лодыжке, если хватает гибкости, можно поставить правую ладонь на пол за стопой, при этом колени должны быть ровными, а верхняя рука удерживаться вертикально вверх. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное).

На выдохе оторвать правую руку от пола (лодыжки) и поднять корпус, удерживая руки в стороны параллельно полу, развернуть стопы параллельно друг другу. Затем вернуться в исходное положение, собрав ноги и руки прыжком, либо просто приставить правую ногу к левой и опустить руки. Повторить в другу сторону (на другую ногу).

Эффект: эта поза укрепляет мышцы ног, рук и спины, развивает гибкость и баланс тела, а также устраняет тугоподвижность тазобедренных суставов, способствует перистальтике кишечника.

4. Поза воина

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Сделать широкий шаг ногой в сторону на 1м – 1,10м (чем вы выше, чем длиннее ваши ноги – тем шире должен быть шаг). Развернуть правую стопу наружу на 90 градусов, левую на 20-30 градусов во внутрь. Поднять руки в стороны параллельно полу, вес тела удерживать на обеих ногах. Затем согнуть правое колено под углом 90 градусов, бедро должно стать параллельно полу и повернуть голову вправо. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное).

На выдохе разогнуть колено, повернуть голову влево (вернуть в обычное положение: лицо — прямо), развернуть стопы параллельно друг другу. Затем вернуться в исходное положение, собрав ноги и руки прыжком, либо просто приставить правую ногу к левой и опустить руки. Повторить в другую сторону (на другую ногу).

Эффект: Эта поза способствует укреплению тела в целом, особенно нагружаются бедра, снимает судороги мышц ног. Кроме того, она придает уверенности в себе и развивает умение ощущать свою власть и энергию.

5. Поза вытянутого треугольника

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Сделать широкий шаг ногой в сторону на 1м – 1,10м (чем вы выше, чем длиннее ваши ноги – тем шире должен быть шаг). Развернуть правую стопу наружу на 90 градусов, левую на 20-30 градусов во внутрь. Поднять руки в стороны параллельно полу, вес тела удерживать на обеих ногах. Затем согнуть правое колено под углом 90 градусов, бедро должно стать параллельно полу, а правую руку опустить за правую стопу на пол. Левую руку вытянуть по диагонали вперед-вверх и посмотреть на левую ладонь. Левая нога, корпус и левая рука должны образовывать одну прямую линию. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное).

На выдохе оторвать правую руку от пола, поднимаясь разогнуть колено, удерживая руки в стороны параллельно полу, развернуть стопы параллельно друг другу. Затем вернуться в исходное положение, собрав ноги и руки прыжком, либо просто приставить правую ногу к левой и опустить руки. Повторить в другую сторону (на другую ногу).

Эффект: Эта поза укрепляет позвоночник, делает мышцы спины более эластичными, а также укрепляет мышцы ног. Она также улучшает кровообращение в области таза, развивает физическую силу, помогает стать решительнее и увереннее в себе.

6. Поза посоха (планки)

Вариант 1 (простой)
Исходное положение – лежа на животе, ладони стоят на полу на уровне груди на ширине плеч, стопы также стоят на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга.
На выдохе отжаться от пола, выпрямив руки, и выйти в положение прямой линии, стоя на ладонях и носках стоп. Корпус вместе с ногами должен образовывать одну прямую, без прогибов в области поясницы и провисания живота. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное). Затем опуститься на пол в исходное положение.

Вариант 2 (усложненный, комбинированный)
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Медленно скручивая позвоночник, наклониться вперед, поставить ладони на пол рядом со стопами на ширину плеч. На выдохе прыжком выйти в положение прямой линии, стоя на ладонях и носках ног. Ладони должны располагаться под плечевыми суставами, стопы стоять на расстоянии 30-40 см друг от друга, а корпус вместе с ногами должен образовывать одну прямую, без прогибов в области поясницы и провисания живота. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное). Затем сделать широкий шаг правой ногой вперед в положение выпада на выдохе, приставить левую ногу на выдохе к правой и, медленно отрывая руки от пола, раскрутить позвоночник – выпрямиться.

Эффект: эта поза укрепляет мышцы спины, пресса, ног, а также делает сильными запястья и лодыжки.

7. Поза собаки головой вверх


На выдохе отжаться, оторвать корпус от пола, выпрямив руки, и выгнуться назад, скручивая позвоночник и закидывая голову. При этом корпус и ноги должны быть на весу, опора только на ладони и стопы (дыхание свободное). Задержаться в позе на 10-15 секунд. Затем раскрутить позвоночник в «посох» (проходящая поза) и опуститься на пол в исходное положение.

Эффект: эта поза способствует развитию эластичности мышц плечевого пояса и верхней части спины, улучшает кровообращение в области таза, раскрывает грудную клетку и помогает избавиться от болей, вызванных ишемической болезнью сердца.

8. Поза собаки головой вниз

Исходное положение – лежа на животе, ладони стоят на полу на уровне груди на ширине плеч, стопы также стоят на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга.
На выдохе отжаться, оторвать корпус от пола, выпрямив руки, и снова на выдохе сложиться как книжка пополам в положение перевернутой буквы V. Копчик тянуть вверх, пятками стремиться к полу, но колени не сгибать, сильно прогнуть спину и посмотреть на свой живот. Задержаться в позе на 10-15 секунд и на выдохе вернуться через «посох» в исходное положение.

Эффект: Эта поза укрепляет и вытягивает спину, плечи и ноги, ослабляет боли при артрите в области плечевого пояса, запястий и пальцев рук, устраняет тугоподвижность лопаток, уменьшает болезненность солевых шпор. Она улучшает кровообращение и охлаждает ум, помогает справиться с депрессией.

9. Поза бокового треугольника (Т-образная поза)

Исходное положение – лежа на животе, ладони стоят на полу на уровне груди на ширине плеч, стопы также стоят на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга.
На выдохе отжаться, оторвать корпус от пола, выпрямив руки, выйти в «посох», затем развернуться вправо, с опорой на правую руку, и перекрещенные стопы ног, левая рука направлена вертикально вверх ладонью вперед, корпус и ноги образуют прямую линию. Задержаться в позе на 10-15 секунд и на выдохе выйти в «посох», развернуться и опустить левую руку на пол. Затем опуститься в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону, с опорой на левую руку.

Эффект: Эта поза укрепляет спину, косые мышцы пресс, запястья рук.

10. Поза верблюда

Исходное положение – стоя на коленях (стопы и колени на ширине таза), руки вдоль корпуса.
Вытолкнуть бедра и таз вперед, зафиксировать нижнюю часть и на выдохе прогнуться в спине назад, отводя плечи, скручивая позвоночник, выпячивая грудь и закидывая голову, коснуться руками стоп, и, продолжая выталкивать таз вперед, задержаться в позе на 10-15 секунд. Если вы не можете коснуться руками стоп, попробуйте подогнуть пальцы ног, чтобы приподнять пятки. Чтобы вернуться в исходное положение, нужно медленно оторвать руки от стоп, и разгибать спину постепенно приводя корпус в вертикальное положение. Голову надо поднимать в последнюю очередь.

Эффект: эта поза улучшает осанку, массируя ваш позвоночник, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает снять напряжение в области плеч, поясницы и лодыжках, развивает подвижность суставов.

Выполняйте эти асаны в желаемой для вас последовательности.
Я предлагаю связать их в один единый блок следующим образом.

Последовательность асан:
1. Поза горы
2. Поза дерева (в обе стороны)
3. Поза треугольника (в обе стороны)
4. Поза воина (в обе стороны)
5. Поза вытянутого треугольника (в обе стороны)
6. Поза посоха (вариант 2)
7. Поза бокового треугольника (в обе стороны)
8. Поза собаки головой вверх
9. Поза собаки головой вниз
10. Поза верблюда

Рекомендация: если вы не можете оставаться в позе 10-15 секунд, попробуйте войти в позу на 2-3 секунды и аккуратно выйти из нее. С каждым занятием старайтесь постепенно увеличивать время нахождения в позе. Вскоре вы сможете выполнять эти асаны без труда.

Наталья Смирнова