Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок.

Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы.

Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – «бодибилдинг».

Джо Вейдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности для начинающих и опытных атлетов. В последствие Джо Вейдер являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» и «Sports Fitness», а также, производителем продуктов диетического и спортивного питания.

Джо Вейдер – инструктор по бодибилдингу с шестидесятилетним стажем. Он тренировал таких популярных спортсменов, как Арнольд Шварцнеггер, Рик Уэйн, Лу Феррино, Фрэнк Зейн и других.

Из всех существующих систем тренировок, система Джо Вейдера – самый полный и точный, а также самый простой курс силовых тренировок. Он подходит и для .

В честь Джо Вейдера, компания Icon Health&Fitness;, назвала серию уникальных спортивных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.

Понимание его методов и системы тренировки по сей день мотивирует профессиональных спортсменов и мужчин и женщин во всем мире к занятию бодибилдингом. Итак, что же представляет собой данная методика силовых тренировок в бодибилдинге и в чём её уникальность?

Джо вейдер система тренировок для бодибилдинга

Начиная заниматься по ней, вы обязательно измените своё тело, и улучшите спортивные результаты. Если вы изначально верите в успех, то система Вейдера поможет вам эффективно нарастить каждую вашу мышцу. Вы накачаете именно ту группу мышц, которую стремитесь.

Ваше тело станет развитым и привлекательным, благодаря разнообразным и интересным силовым тренировкам. В основе программы тренировок, по Джо Вейдеру, лежат следующие принципы.

Увеличение интенсивности занятий. Особенно заметны результаты будут в течение первых недель занятий. Затем ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и занятия должны стать более интенсивными. Сначала лучше всего сделать более частыми, а потом – для каждой группы мышц увеличить количество повторов упражнений.

Чередование фаз занятий и восстановления сил. Периоды максимальных нагрузок, стимулирующие рост мышц, очень важно чередовать с периодами отдыха. Отдых, так же важен для вас, как и силовые тренировки, так как он позволяет закрепить полученные результаты.

Джо Вейдер - специалист и «отец» современного культуризма, разработавший множество методик атлетического тренинга. Почти все ведущие атлеты-профессионалы прошли школу тренировок Вейдера. Свои системы Джо Вейдер разрабатывает, руководствуясь биологическими и физиологическими особенностями человеческого организма, используя огромный опыт различных направлений культуризма.

Ниже приводятся два комплекса для начинающих и атлетов средней подготовленности.

Комплекс Д. Вейдера для начинающих

Эта программа рассчитана на два месяца тренировок. Занятия проводятся три раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

1. Подъемы туловища из положения лежа, пресс 2 по 20-30.

1а. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, пресс 2 по 20-30.

2. Жим штанги лежа на лавке 3 по 8-12.

3. Тяга верхнего блока за голову 3 по 8-12.

4. Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом 2 по 8-12.

5. Разгибание назад лежа бедрами на специальном станке 2 по 10™15.

6. Попеременные жимы гантелей вверх стоя 3 по 8-12.

7. Попеременное сгибания рук с гантелями стоя 2 по

8. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 2 по 8-12.

9. Жимы ногами на специальном станке 3 по 10-15.

10. Разгибание ног сидя на специальном станке 2 по 10-15.

11. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 10-15.

12, Сгибание рук в запястьях со штангой, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

12а. Сгибание рук в запястьях обратным хватом, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

13. Поднимание на носки стоя со штангой на спине или на специальном устройстве 3 по 15-20.

13а. Поднимание на носки сидя со штангой на коленях или на специальном устройстве 3 по 15-20.

Чередуйте упражнения 1 и 1а, 12 и 12а, 13 и 13а на каждой последующей тренировке.

Комплекс Д. Вейдера для атлетов средней подготовленности

Начнем с того, кто может считать себя атлетом средней подготовленности. Вывод о том, когда вы становитесь способными использовать программу разделительного тренинга, не может базироваться лишь на временном факторе. Не следует использовать эту программу, пока не завершите работу по трехразовому циклу. Пользуйтесь правилом: если вы еще добиваетесь хороших результатов в вашей нынешней программе, не спешите менять ее. Лучше дождаться момента, когда вы заметите явное приостановление вашего прогресса. Сделайте недельный перерыв в занятиях, а уже затем начинайте тренировки по новой программе.

Специалисты предлагают при определении уровня опытности пользоваться следующим правилом: если вы можете выжать в положении лежа на скамье штангу весом, равным весу вашего тела, 6 раз и присесть с этим же весом 15 раз, то вы атлет начального уровня подготовленности. Атлет среднего уровня должен выжать лежа штангу весом, в полтора раза превышающим собственный вес тела, в 6 повторений и присесть с этим же весом 15 раз.

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 по 9.

2. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.

3. Жим штанги стоя с груди 3 по 9.

4. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 по 9.

5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 по 9.

7. Сгибание рук со штангой стоя 3 по 9.

8. «Французский» жим штанги стоя 3 по 9.

9. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 по 9.

10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 по 30-50.

Вторник

2. Становая тяга 3 по 9.

3. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.

4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 по 9.

5. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 9.

6. Поднимание на носке одной ноги 3 по 9.

7. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 по 25.

8. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 по 30-50.

9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 по 30-50.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом 3 по 9.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 3 по 9.

3. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 по 9.

4. Жим штанги сидя из-за головы 3 по 9.

5. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 по 9.

6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9.

7. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 по 9.

8. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 по 9.

9. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 по 9.

10. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30-50.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 по 9.

2. Разгибание ног на специальном станке 3 по 9.

3. Сгибание ног на специальном станке 3 по 9.

4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 по 9.

Система тренировок ДЖО ВЕЙДЕРА

В далеком 1939 году семнадцатилетний Джо Вейдер перевернул представления американцев о фитнесе, начав печатать брошюру под названием «Your Physique». На следующий год он опубликовал свою статью под заголовком «Методика ДЖО ВЕЙДЕРА ».Бодибилдинг в современном понимании этого слова родился именно тогда.

Джо Вейдер разработал комплексные программы тренировок высокой и низкой интенсивности, учредил конкурс Mr. Olympia. До сих пор Джо является редактором четырех известных журналов - «Muscle & Fitness», «Flex», «Shape» и «Sports Fitness» и, кроме того, производителем продуктов спортивного и диетического питания. За плечами у Джо Вэйдера более шестидесяти лет инструкторской работы, он тренировал таких знаменитых спортсменов, как Арнольда Шварцнеггера, Лу Феррино, Фрэнка Зейна, Рика Уэйна, Ли Хэйни и Коринну Эверсон.

Система ДЖО ВЕЙДЕРА – это самый точный, самый полный и самый простой курс тренировок из всех ныне существующих. Величайшие бодибилдеры мира следовали в своих занятиях тем основным принципам, которые разработал легендарный Джо Вейдер.

Компания Icon Health&Fitness, мировой лидер по производству силового и кардио оборудования, на основе этих принципов создала целую серию уникальных тренажеров, назвав ее в честь ДЖО ВЕЙДЕРА . Тренажеры разработанны с учетом высочайших стандартов надежности, прочности, эргономичности и эффективности.

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

«С помощью системы Вейдера вы можете изменять ваше тело, развивать свои спортивные навыки. Начиная заниматься по этой системе, не говорите себе «посмотрим, что выйдет». Верьте в успех! Методика Вейдера позволит вам целенаправленно и эффективно наращивать каждую мышцу. Вы разработаете именно те ГРУППЫ МЫШЦ , которые стремились разработать. Таким образом, в результате точно распределенных усилий, у мужчин появится хорошо развитая мускулатура, а у женщин – прекрасная фигура.

«Философия мышц», созданная Джо Вейдером, позволит развить и укрепить ваше тело, сделать его привлекательным с эстетической точки зрения. Успех в бодибилдинге обеспечивается не только постоянным наращиванием тренировочных весов, использованием разнообразных технических приемов и разноплановых тренировок. Успех обеспечивает замечательная методика ДЖО ВЕЙДЕРА , в основе которой лежат следующие принципы.

Рост интенсивности занятий

В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузке, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем – количество повторов упражнений для каждой ГРУППЫ МЫШЦ – в зависимости от величины отягощений.

Чередование фазы занятий и фазы восстановления сил

Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям.

Постоянная физическая активность

Вы быстрее достигнете своих целей, если будете тренироваться регулярно.

Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.

Индивидуальные программы

Когда вы начнете тренироваться на оборудовании Weider сам Джо Вейдер станет вашим «личным тренером». Вы будете ощущать его поддержку во время тренировок. Это поможет вам достичь своей цели, точно так же, как до вас достигли ее многие другие ученики Джо во всем мире. Вместе вы добьетесь исполнения вашей мечты.

10 ШАГОВ ДЖО ВЕЙДЕРА

Повтор: выполнение упражнения для определенной мышцы.

Подход (или ряд подходов): серия повторов упражнений для определенной мышцы.

Отдых: краткий период отдыха между упражнениями в течение минимум одной минуты, во время которой вы медленно дышите и медленно ходите.

10 правил по выполнению физических упражнений сделают эффективными, независимо от вашего уровня – уровня для начинающих или продвинутого уровня.

НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ

1. СИСТЕМА ПОДХОДОВ: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно.

2. ПИРАМИДА: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ

В первых подходах одного упражнения нужно использовать наиболее легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторов нужно сокращать, а веса увеличивать.

3. ПЕРВЫМИ РАЗРАБАТЫВАЙТЕ НАИМЕНЕЕ РАЗВИТЫЕ МЫШЦЫ

Мышцам, с разработки которых начинают тренировку, вы отдаете максимум усилий – поэтому на них идет больше энергии и концентрации.

СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ

4. КОМБИНИРУЙТЕ ПОДХОДЫ: ЧЕРЕДУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В этом случае мышцы стимулируются сильнее, а времени на отдых между упражнениями требуется меньше.

5. ЧЕРЕДУЙТЕ ПОДХОДЫ: ПЕРЕМЕЖАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ

Это помогает одинаково задействовать все мышцы и восстановить их.

6. СУПЕРПОДХОДЫ: РАЗРАБАТЫВАЙТЕ ДВЕ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ С НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Упражнения выполняются с большей интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц передохнуть, пока работает вторая.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

7. НУЛЕВАЯ СТАДИЯ ТРЕНИРОВКИ: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ.

8. ТРОЙНЫЕ ПОДХОДЫ: ДЕЛАЙТЕ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗРАБАТЫВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ.

Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени – она полностью вовлекает мышцу в работу. Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы.

9. БОЛЬШИЕ ПОДХОДЫ: СДЕЛАЙТЕ 4–6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ

Используя такую технику время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений.

10. ИНТЕНСИВНАЯ ИЗОЛИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА

Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего.

РАСТЯЖКА

Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.

Растяжка состоит из трех этапов:

1. Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

2. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20–30 секунд.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.

ВАШЕ ПИТАНИЕ

Каким бы видом спорта вы ни занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном.

60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.

Вот три основных правила правильного питания:

Тщательно следите за качеством продуктов питания!

Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.

60% – углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает быстрее восстанавливаться.

20-25% – животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.

25-30% - жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны.

Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.

Однако будьте осторожны

Обычно таблицы веса и роста не столько рассчитывают вес, сколько показывают насколько полным или стройным является человек для своего роста. Максимальное количество жиров, которое тело может сжечь за неделю, не превышает 700 г. Поэтому программы быстрого похудания на самом деле приводят к тому, что вы теряете жидкость, мышечную массу и, самое главное, здоровье.

Принципы Вейдера, как одна из принципиальных составных частей тренировочного процесса являются невероятно мощным инструментом повышения его эффективности. Однажды сформулированные много лет назад, и на протяжении десятилетий проверенные на практике и доведенные до совершенства, они способны дать вам мощнейший стимул к росту. Принципы Вейдера, это своего рода идеология, однажды став последователем которой, вы уже не сможете от нее отказаться.

Для того, чтобы понять саму суть силового тренинга, нужно подойти к разъяснению данного явления чуть ли не с научной точки зрения. В любом случае, говоря о силовом тренинге под призмой работы с отягощениями, мы подразумеваем вполне конкретный вид физической активности, направленный на совершенствование умений (техника выполнения упражнений), улучшение навыков (сила, гибкость, выносливость) и расширение физических возможностей нашего тела (наращивание мускулатуры).

Силовой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Тренировки обычно делят по группам мышц, которых мы выделяем всего семь: ноги, спина, грудь, дельты, трицепс, бицепс, пресс. Каждая из групп включает в себя, в среднем от 10, до 15 или 20 упражнений, целью которых является качественная и всесторонняя их проработка под разными углами. И вот тут мы постепенно подходим к сегодняшней теме изложения. Буквально к каждому из этих упражнений применимы те или иные тренировочные принципы Вейдера, о которых и шла речь в заголовке статьи.

СОВЕТ. На нашем сайте вы можете найти как тренировочные программы, о которых будет сказано чуть ниже, так и непосредственно семь больших иллюстрированных статей, детально описывающих технику и советы по выполнению упражнений. Перейти к конкретным статьям вы можете по ссылкам, соответствующим названию групп мышц: , .

Поистине, принципы Вейдера в бодибилдинге можно представить себе как своеобразную экосистему, в которой все элементы являются взаимосвязанными и зачастую, не являются взаимозаменяемыми, так как каждый из них выполняет свою функцию и важен сам по себе, как такой, без которого нормальное существование и функционирование всей системы в целом не является полноценным.

СОВЕТ. Ранее, мы уже подробно описали построение тренировочного процесса как для мужчин: , . Так и для женщин: , . Данная статья служит логическим дополнением к ним, как расширение возможностей при сохранении структуры приведенных тренировочных программ.

Характер нагрузки

Как нам известно, базовые упражнения – это основа силового тренинга. Всем без исключения атлетам, в первую очередь новичкам, рекомендуется строить тренировочные программы вокруг базовых упражнений. Формирующие упражнения, как правило, применяются в случае, когда необходимо улучшить симметрию мышц, выделить их объем и подчеркнуть форму. Изолирующие упражнения в тренировочной программе играют не менее важную, но все же далеко не первостепенную роль, так как для наращивания массы тела они не подходят, но служат для прицельной проработки мышц, проявления их рельефа и добавления полосатости. Более подробно, специфику этих трех типов упражнений мы расписали в нашей предыдущей статье « ».

Мы говорим об этом, поскольку принципы Вейдера применимы буквально ко всем тренировочным циклам и программам, включающим в себя все известные типы упражнений, вовлекающих все мышцы и даже типы мышечных волокон с применением нагрузки совершенно разного характера и воздействующей под разными углами, что в конечном счете и формирует получаемый в итоге результат. Именно поэтому нам нужно разобраться не только с типами упражнений, но и с типами нагрузки. А эти показатели описывают характер сокращения мышц в упражнении.

• Динамическая нагрузка – тип нагрузки, при которой происходит изменение длины рабочих мышц и выполняется движение в суставе. Упражнение, которое предполагает движение тела или его частями, можно назвать динамическим.
• Статическая нагрузка – тип нагрузки, при которой изменения длины рабочих мышц не происходит, и никаких движений в суставах не совершается. Упражнение, которое предполагает неподвижное положение тела или его частей называется статическим.

По большому счету, динамическим можно назвать любое упражнение из перечня силовых, описанных нами ранее в соответствующих статьях. Самым ярким представителем статических (или изометрических) упражнений, является упражнение на пресс – планка. В то же время и в планке можно выполнять движения телом, руками и ногами, а во время того же жима штанги лежа, можно удерживать гриф в статическом положении. Помимо этого, ранее, описывая технику выполнения тех или иных упражнений, мы также прибегали к использованию терминов «позитивной» и «негативной» фазы упражнения, о чем мы тоже будем говорить в процессе описания тренировочных принципов Вейдера.

• Позитивная фаза упражнения – момент подъема отягощения, либо собственного веса атлета. Позитивная фаза, как правило, выполняется на усилии, которое сопровождается, или после которого можно делать выдох.
• Негативная фаза упражнения – момент опускания отягощения, либо собственного веса атлета. Негативная фаза, как правило, выполняется на расслаблении, которое сопровождается, или после которого можно делать вдох.

Теперь, разобравшись с понятиями характера нагрузки и фаз упражнения, что несколько облегчит нам понимание материала, можно смело переходить к изучению основной темы. И прежде выясним, почему принципы носят именно такое название.

Происхождение принципов Вейдера

Под этим понятием скрываются сформулированные Джо Вейдером (Joe Weider) – одним из отцов основателей культуризма, принципы планирования и построения тренировочного процесса. Безусловно, его нельзя считать изобретателем всех этих принципов. По праву, его можно считать лишь человеком, который собрал, классифицировал и преподнес их широкой публике, чего он сам, собственно никогда и не скрывал. Именно благодаря этому его имя и связали с изложенными принципами, которые назвали в его честь «Тренировочные принципы Джо Вейдера», или просто «Принципы Вейдера».

Принципов этих довольно много, всего 35. Тем не менее, мы собрали их все в рамках одной статьи, чтобы вы могли с ними ознакомиться. Безусловно, неподготовленному человеку будет довольно сложно освоить столь значительный массив информации, однако же, мы постарались для начала оформить его в виде таблицы как наглядное пособие, и затем детально описать каждый из приведенных пунктов максимально доступным языком.

Как вы видите на схеме выше, принципы тренировок Джо Вейдера согласно принятой классификации, делят на три больших блока: принципы планирования циклов, принципы построения тренировок и принципы выполнения упражнений. Что ж, без лишних слов перейдем непосредственно к их изучению.

Принципы планирования циклов по Вейдеру

Принцип макропериодов. Он предполагает разделение тренировочного цикла на периоды. Возьмите за отрезок времени – год. Разделите год на работу по увеличению силы (3 месяца), наращиванию массы (4 месяца), функциональной подготовке (3 месяца) и работе на рельеф (2 месяца). Комбинируйте отрезки по длительности и порядку постановки в зависимости от их приоритета и поставленных целей. Это даст вашему телу максимально разностороннее развитие.

Принцип микропериодов. Этот принцип предполагает планирование тренировочного процесса в рамках одного месяца. Чаще всего, недели планируют таким образом: тяжелая – легкая – тяжелая – легкая, либо тяжелая – тяжелая – легкая – легкая. Первый пример наилучшим образом подходит для мужчин, и был описан нами в соответствующей . Второй пример в силу физиологических особенностей наилучшим образом подходит для женщин, о чем мы писали .

Принцип сплита. Данный принцип Вейдера предполагает разделение тренировочной недели на дни для верхней и нижней части тела. Если вы тренируетесь два раза в неделю, в один день тренируете грудь и спину, в другой день ноги. Трехдневная неделя предполагает в один день тренировать грудь/бицепс, во второй день спину/трицепс, в третий день ноги. Такой подход считается наиболее популярным среди большинства атлетов благодаря его высокой эффективности.

Принцип дробления. Предполагает разделение одной большой тренировки на две или три более коротких, но более интенсивных. Если вы тренируете в один день грудь/бицепс и такая тренировка занимает час времени, вы можете в первой половине дня тренировать более крупную мышечную группу (грудь), во второй половине дня более мелкую (бицепс). Это позволит каждую отдельную тренировку провести более интенсивно, качественно и с меньшими затратами времени.

Принцип удивления. Выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного времени снижает «мышечный ответ» и вызывает привыкание к однородной нагрузке, что ведет к застою в тренировках. Данный принцип Джо Вейдера предлагает постоянно удивлять мышцы необычной нагрузкой, то есть не давать им привыкнуть и подвергать их различным упражнениям, с различным весом под различными углами. Это в значительной степени подстегнет рост мышц и результатов.

Принцип перегрузки. Для стабильного и планомерного роста как силовых показателей, так и мышечной массы, необходимо планомерно повышать рабочие веса. Увеличивайте вес рабочих снарядов, давая мышцам новую, более значительную нагрузку, чем прежде. Увеличивая тренировочный стресс, вы во-первых не дадите мышцам привыкнуть к однородной нагрузке и уйти в застой, во-вторых, увеличение весов это основополагающий принцип наращивания мускулатуры.

Принцип объема. Мышцы состоят из различного типа волокон: быстрых и медленных, каждый из которых реагирует на тренировочную нагрузку по-разному. Данный принцип тренировки Вейдера предполагает равномерную проработку и тех и других типов мышечных волокон через применение различных подходов к выполнению упражнений, количеству подходов и повторений, варьированию частоты тренировок и степени их интенсивности, что повышает качество тренировок.

Принцип разнообразия. Его еще называют принципом эклектики. Он подразумевает постоянное чередование базовых, формирующих и изолирующих упражнений (о которых мы рассказывали ). Такое разнообразие позволяет согласно принципу удивления не дать мышцам привыкнуть к одному порядку выполнения упражнений, который так же периодически следует изменять. Время от времени переставляйте типы упражнений местами в вашей программе.

Принцип инстинкта. Инстинктивный тренинг предполагает постоянное экспериментирование со своим подходом к тренировочному процессу в целом. Его задачей является оценка результатов тех или иных изменений или инноваций в тренировках, для дальнейшего заключения о том, насколько тот или иной подход, принцип или метод эффективны именно для вас. Этот тренировочный принцип Вейдера предполагает слушать свой организм и учиться понимать, что для вас работает, а что нет.

Принципы построения тренировок по Вейдеру

Принцип базы. Согласно этому принципу вся тренировка строится исключительно из базовых упражнений да выбранную группу мышц. Например, тренировка груди по этому принципу строится преимущественно из жимов штанги и жимов гантелей лежа на горизонтальной скамье. Такой тип тренинга рекомендуется в первую очередь новичкам. Он применяется в период активного набора мышечной массы с целью скорейшего увеличения общих объемов тела.

Принцип формы. Согласно этому принципу, вся тренировка строится исключительно из формирующих упражнений на выбранную группу мышц. Например, тренировка спины по этому принципу строится по большей части из вариаций тяг вертикального блока и тяг гантелей одной рукой. Такой тип тренинга рекомендован продвинутым атлетам. Он применяется в период, когда массе, которая уже набрана нужно придать форму и добавить объем.

Принцип изоляции. Согласно этому принципу, вся тренировка строится исключительно из изолирующих упражнений на данную группу мышц. Например, тренировка ног по этому принципу строится по большей части из разгибаний и сгибаний ног, а также подъемов на носки. Такой тип тренинга рекомендован опытным атлетам. Он применяется в период подготовки к соревнованиям, для проявления рельефа, разделения мышц и придания им четких контуров.

Принцип деления. Данный принцип Джо Вейдера предполагает разделять тренировки отдельно на мышцы – сгибатели и отдельно на мышцы – разгибатели. Согласно ему, тренировку например, рук можно разбить на две тренировки или даже на два дня. В один день вы тренируете бицепс, в другой – трицепс. С ногами так же – в один день тренируете переднюю часть бедра (квадрицепс), в другой день заднюю (бицепс бедра). Это дает мышцам больший тренировочный стресс.

Принцип сетов. Сетом называется один подход в конкретном упражнении. Раньше было принято выполнять всего по одному подходу в каждом отдельно взятом упражнении. Такой подход является устаревшим, и современный принцип сетов предполагает выполнение нескольких подходов в одном упражнении. Выполняя в одном конкретном упражнении много подходов (больше 3), вы получаете больший мышечный стресс, что в значительно ускоряет их рост.

Принцип суперсетов. Как гласят тренировочные принципы Вейдера, суперсет состоит из двух упражнений на мышцы-антагонисты (сгибатели — разгибатели), объединенных в одно, по одному подходу в каждом. Так, вы в праве сделать подход подъемов штанги на бицепс, потом тут же сделать подход французского жима и только потом сделать перерыв. Два подхода на мышцы-антагонисты без перерыва – это и есть один суперсет. Таких подходов можно делать от 1 до 3, 5 и более.

Принцип комплекса. Данный принцип по аналогии с предыдущим заключается в объединении двух подходов в один большой, но только с участием мышц-синергистов (разгибатели — разгибатели). Например, вы можете сделать подход приседаний со штангой, и тут же сделать подход жимов ногами и только потом сделать перерыв. Два подхода разных упражнений для мышц-синергистов без перерыва – это и есть один комплексный подход. Их можно выполнять сколько угодно.

Принцип трисетов. Данный принцип Джо Вейдера предполагает объединение трех упражнений в одно, по одному подходу на каждое. Подобный трисет составляется из упражнений для одной группы мышц. На примере тренировке груди это может быть жим штанги лежа + жим гантелей лежа + жим от груди в тренажере. Причем не обязательно, чтобы это были только жимовые или только тяговые упражнения. Комбинировать упражнения в трисете можно как угодно.

Принцип гиганта. Так называемый гигантский сет может включать 4 упражнения и более, по одному подходу на каждое. Таким образом, в одном большом подходе вы объединяете несколько мелких. Гигантский сет можно составлять как из мышц-синергистов, так и из мышц-антагонистов. На примере тренировки бицепсов и трицепсов вы выполняете первое и третье упражнение на бицепс (со штангой и гантелями), второе и четвертое на трицепс (с тем же инвентарем).

Принцип чередования. Данный принцип Джо Вейдера предполагает между подходами на более крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) выполнять подходы на более мелкие (дельты, трицепсы, бицепсы или икры, трапеции, предплечья, пресс). Например, в тренировке ног вы можете между подходами делать упражнения на пресс. Подходы приседаний чередовать с подходами пресса, и так по очереди. Но не подряд, а с отдыхом, иначе это уже будут суперсеты.

Принцип передышки. Выполните 2-3 повторения с вашим максимальным рабочим весом в конкретном упражнении. Затем сделайте небольшой отдых, порядка 30 секунд, затем снова 2-3 повторения и снова отдых. И так до тех пор, пока не наберете нужное количество повторений для данного упражнения согласно тренировочной программе. Это даст мышцам новый, совершенной иной вид тренировочного стресса, который еще больше подстегнет их к росту.

Принцип приоритета. Согласно этому тренировочному принципу Вейдера, в тренировке конкретной группы мышц, отстающие в развитии мышцы тренируются в первую очередь. Если рассмотреть тренировку плеч под призмой слабо развитых задних пучков дельт, то именно с их прокачки и нужно начинать тренировку, чтобы максимально выложиться, пока вы еще полны сил. Такой принцип позволяет выровнять в развитии отстающие мышцы, группы мышц или отдельные их пучки и отделы.

Принцип утомления. Он предполагает перед выполнением тяжелых базовых упражнений, ставить формирующие, либо изолирующие упражнения для выбранной группы мышц. Такой подход к построению тренировки дает возможность предварительно разогреть и накачать кровью, то есть подготовить к работе те мышцы, группы мышц, или отдельные их пучки и отделы, которые в базовом упражнении «достать» не получится. Об этом мы говорили в соответствующей .

Принцип пирамиды. Приступайте к тренировке с малыми весами и затем наращивайте их, пока не выйдете на свой рабочий вес на заданное количество повторений. Если к примеру, в становой тяге ваш рабочий вес на 8 повторений составляет 100 кг, начинайте упражнение с пустого грифа (20 кг) на 16 повторений, затем 40 кг на 14 повторений, 60 кг на 12, 80 кг на 10 и наконец, 100 кг на 8. Это подготовит вас к работе с большими весами и заодно разогреет мышцы и наполнит их кровью.

Принцип дроп-сетов. Заканчивайте упражнение, постепенно сбрасывая вес. Это своего рода пирамида наоборот. Например, в жиме лежа ваш рабочий вес на 8 повторений – 100 кг. Выполнив заданное количество подходов, последний выполните без отдыха, следующим образом. 100 кг на 8 повторений, сразу же сбрасывайте диски с грифа, 80 кг на 10, тут же 60 кг на 12, потом 40 кг на 14 и в конце 20 кг на 16 повторений. Всё это делается на одном дыхании, без перерыва.

Принципы выполнения упражнений по Вейдеру

Принцип качества. Этот принцип Вейдера призывает вас постепенно снижать время отдыха между подходами и в то же время увеличивать интенсивность упражнения, через увеличение количества повторений. Такой принцип значительно повышает интенсивность тренировки, что в свою очередь усиливает распространение нервных возбуждений от головного мозга к спинному, что в итоге инициирует больший выброс гормонов, чем при менее интенсивном тренинге.

Принцип читинга. В данном случае читинг предполагает некий обман, суть которого сводится к следующему. В конце подхода, когда вы уже довели мышцы практически до отказа и у вас не хватает сил выполнить повторение технически правильно, разрешается немного нарушать технику и «забрасывать» снаряд или тело по инерции. Минус такого подхода в нарушении техники. Плюс – в том, что вы можете дать мышцам запредельный стресс, перешагнув черту отказа.

Принцип напряжения. Чтобы вовлеченным в работу оставалось максимальное количество мышечных волокон, оставляйте напряжение все время в мышцах. Полностью разгибая руки до блокировки в локтях или ноги до блокировки в коленях, вы убираете нагрузку с мышц и переносите ее на суставы. Соблюдение данного принципа Вейдера требует равномерного распределения нагрузки по всей амплитуде движения снаряда или тела атлета, без рывков и раскачиваний за счет инерции.

Принцип форсирования. Данный принцип предусматривает наличие партнера, который будет помогать вам преодолеть отказ, в момент, когда ваши силы будут на исходе. Иными словами, на примере жима штанги лежа – это страхующий, задача которого не просто уберечь вас от падения штанги на грудь, шею или лицо, а помочь вам сделать один, два или несколько дополнительных повторений для оказания на мышцы максимального тренировочного стресса.

Принцип прилива. Согласно данному принципу Джо Вейдера, перед тем, как начинать тренировать конкретную группу мышц (например, мышцы-сгибатели), рекомендуется выполнить несколько подходов на мышцы-антагонисты (разгибатели). Например, прежде чем приступить к тренировке бицепса, можно сделать несколько подходов в упражнении на трицепс. Такой подход даст вам косвенный прилив крови в ту мышцу или мышечную группу, которую вы планируете тренировать.

Принцип жжения. Этот принцип предлагает под конец каждого, отдельно взятого подхода, в момент исчерпания энергетических ресурсов в тренируемой мышце или группе мышц, выполнять заключительные повторения в частичной амплитуде. На примере жима лежа, когда чувствуете, что выжать штангу полностью к верхней точке уже не хватит сил – не ставьте ее на стойки, а выполните предусмотренные программой оставшиеся повторения, доводя мышцы до жжения.

Принцип полуфазы. Данный тренировочный принцип Вейдера предлагает выполнять упражнение в выбранном отрезке амплитуды, выполняя фазу подъема или опускания лишь частично. Такая необычная нагрузка даст возможность прокачать те участки и отделы мышц, которые не получается вовлечь в работу при полной амплитуде. Амплитуда может быть верхней (не полное разгибание/опускание), нижней (не полное сгибание/подъем) и средней (и то и другое одновременно).

Принцип негатива. Фаза опускания веса, или как ее еще называют «негативная фаза», способна лучше стимулировать рост мышц, чем позитивная фаза (подъем). Это происходит благодаря тому, что во время фазы опускания вы способны работать с весом, на 30-40% выше, чем при выполнении подъема. «Негативы» рекомендуется выполнять в два раза медленнее «позитивов». На примере подтягиваний, вы поднимаетесь вверх в течение 2-3 секунд, опускаетесь в течение 4-6 секунд.

Принцип пика. Данный тренировочный принцип Джо Вейдера подразумевает добавление в упражнение момента пикового сокращения, когда в верхней точке вы не возвращаетесь сразу в исходное положение, а задерживаетесь на несколько секунд и еще больше напрягаете рабочие мышцы. На примере сведений в тренажере «бабочка», в момент соприкосновения рук перед собой, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и еще больше сдавите руки.

Принцип скорости. Он предполагает выполнение упражнений в ускоренном темпе, что способствует стимуляции развития быстрых мышечных волокон. Такой способ тренировки мышц позволяет развивать максимальную силу и мощность мышц. Это реализуется благодаря тому, что быстрый тип мышечных волокон лучше всего приспособлен к выполнению кратковременной, но мощной работы. Включайте в тренировку «быстрые» подходы, чтобы ударно вовлечь данный тип волокон.

Принцип изометрии. Такой принцип изометрического сокращения предусматривает удержание мышц в напряжении без каких-либо отягощений в течение определенного промежутка времени. Как правило, длительность одного подхода составляет порядка 10 секунд, всего таких подходов рекомендуется выполнять от 30 до 45. Изометрическая нагрузка согласно исследованиям при систематических занятиях способна в течение 10 недель увеличивать силовые показатели на 5%.

Заключение

Подводя итоги столь обширного материала, следует красной линией подчеркнуть пожалуй, самый главный тренировочный принцип Джо Вейдера, на котором можно строить все остальные – это принцип инстинктивного тренинга. Как вы уже поняли, сама его суть подталкивает вас к тому, чтобы научиться «слушать» и «слышать» свой организм. Экспериментировать, оценивать его реакцию, нарабатывать опыт и делая выводы находить для себя самые эффективные из предложенных выше принципов тренинга. Проще говоря – не бойтесь экспериментировать и слушайте свой организм. Дорога к успеху лежит исключительно через эксперименты.

Доброго времени суток ребята, я уверен сейчас вы посещаете модные и перспективные тренажерные залы, там имеются различные тренажеры и приспособления ( , тренажеры для подтягивания и прочее), конечно это правильно – так дальше и продолжайте. Но совсем недавно всего этого не было, люди ходили в обычное помещение с малой квадратурой, тренируясь там теснились и постоянно чувствовали неприятные запахи, так вот в это время каждый из спортсменов знал – кто такой Джо Вейдер .

Джозеф Эдвин «Джо» Уайдер (Вейдер; оба варианта не совпадают с оригинальным английским произношением фамилии: англ. Joe Weider, 29 ноября 1919, Монреаль - 23 марта 2013, Лос-Анджелес, США) - канадо-американский тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров (англ. International Federaion of BodyBuilders), и конкурса «Мистер Олимпия».WiKi

Но были люди которые имели даже информационную книгу от Джо, из нее они могли узнать – как правильно тренироваться и постоянно прогрессировать, там были описаны на самом деле полезные секреты бодибилдинга. Даже в настоящее время опытные бодибилдеры пользуются тренировочными принципами Джо Вейдера. Рекомендации по тренировкам от спортсмена имеются всем – новичкам, опытным спортсменам и бодибилдерам со средним стажем.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для начинающих

Выполняя данный принцип – вам нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировке, мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Наша задача постоянно прибавлять на снаряды хоть несколько килограмм. Таким методом пользуются многие знаменитые бодибилдеры, но нужно не только увеличивать рабочие веса, но и выполнять больше повторений в подходах и самих подходов. Также для тренировки силовой выносливости рекомендуем уменьшать время отдыха между подходами.

1. Шокирование мышц

Для выполнения этой задачи нам нужно постоянно менять последовательность упражнений, наши мышцы не должны привыкать к чему либо. Не начинайте тренировку больше трех раз с одного и того же упражнения, импровизируйте. Допустим вы всегда начинали тренировку бицепса с подъема стоя штанги на бицепс, продолжали с подъема гантель на бицепс и заканчивали концентрированными подъемами. Так теперь начните наоборот с концентрированных, дальше выполните несколько подходов со штангой, после с гантелями и в конце добейте снова концентрированными подъемами. Таким образом ваша мышца будет в недоумении и в последовательности шокирована.

1. Изоляция мышц

Для того чтобы прокачать конкретную группу мышц, нам в первую очередь нужна ее изолировать. Достигнуть этого вы можете изменением анатомического положения тела во время выполнения упражнений. Допустим наша задача прокачать бицепсы, так воспользуйтесь специальной скамьей, либо подойдите к стене. Подъем гантели нужно поднимать так – чтобы локоть не отрывался от упора, по такому принципу происходит изоляция. Вы не сможете раскачивать корпус и помогать себе плечом, в работу включиться только бицепс.

Тренировочные принципы для спортсменов со средним опытом

1. Приоритет

В первую очередь мы должны определить наши слабые места, после того как поняв какая мышца отстает, начинаем действовать. Нужно проводить тренинг этой мышцы именно в начале тренировки, таким образом вы сможете ее максимально нагрузить. В середине и в конце тренинга этого не удастся, ведь организм потеряет энергию и не сможет запустить процесс стимуляции к росту именно слабого места.

1. Пользуемся пирамидой

Мы уже знаем – что наши мышцы начинают расти при воздействии на них сильной нагрузки, но если мы начнем тренировку с работы над большими весами, это ни к чему хорошему не приведет. Скорее всего вы просто травмируете мышцу и растянете суставы, в ходе чего на несколько недель будете вынуждены оставить занятия спортом. Поэтому выполняя систему пирамида, вы сможете всего этого избежать. Рекомендуем первый подход выполнять с 60% усилий от вашей максимальной силы, и проделать около 15 повторений. Дальше накидываем на снаряд дополнительный вес и выполняем 10 повторений. В таком роде проводим все подходы. Пока не дойдем до 1-2 повторов.

1. Супер серии

Для выполнения данного вида тренинга вам нужно подряд выполнять два подхода, мышцы же нагружаемые в них – антагонисты. К данному названию относятся те мышцы – которые противоположны друг другу, допустим бицепс и трицепс, грудные и спинные и т.д. Проделывая на тренировке данные супер серии вы лучше способствуете восстановлению мышц. К примеру после тренировки бицепса, тренируя трицепс, происходит восстановление бицепса.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных бодибилдеров

1. Читинг

Для многих данное слово не знакомо, давайте немного потолкуем. При выполнении допустим подъема штанги на бицепс стоя, спортсмен проделывает максимальное количество повторов, дальше поднять снаряд нет сил. Вот тогда нужно провести обман мышцы, поднять штангу с помощью других мышц, в данном случае можно немного нарушить технику и воспользоваться мышцами спины. Таким образом ваш бицепс окончательно будет добит, естественно нам это и нужно. Но многие атлеты не правильно пользуются читингом, дело в том – что они начинают его использовать в самом начале упражнения. Этого делать не нужно, целесообразно включать читинг только после пяти повторений.

1. Трисеты

Спортсмен может выполнять около трех упражнений подряд именно на одну мышцу, рекомендуем проделывать это без передышки. Таким способом вы сможете хорошо прокачать мышцу и увеличить ее выносливость.

Здесь нужно выполнять от 3 до 6 подходов, тренируя только одну группу мышц. Рекомендуем проделывать это без отдыха, либо с минимальным. Допустим вы прокачиваете грудные мышцы, сначала поднимаете на скамье штангу, после выполняете подъем гантелей на наклонной скамье. Далее разводка и наконец пуловер. В среднем человек в состоянии выполнить три таких круга, на счет отдыха между подходами все индивидуально – решайте сами. Этот принцип способен равномерно прокачать все части грудной мышцы.

1. Предварительное истощение

Тренируясь по данному принципу, вы сначала истощаете изолированными упражнениями мышцу. После переходите к ее прокачке базовыми упражнениями, к примеру прокачайте пару подходов бицепс бедра на тренажере. После чего приступайте к приседаниям со штангой.

В данной статье были приведены принципы тренировок Джо Вейдера. Тренируясь по ним вы сможете нарастить хорошую мышечную массу, но не стоит забывать – что каждый организм индивидуален, возьмите всю информацию из статьи и импровизируйте, определяйте лучшие схемы и упражнения именно для вас.