Каждый, кто пришел тренироваться в спортзал, для достижения результата должен придерживаться конкретной методики занятий. Она будет отличаться, учитывая поставленную цель, но выполнять базовые упражнения нужно всем: они станут основой для дальнейшего похудения, сушки или наращивания мышечной массы.

Что такое базовые упражнения

Базовым называют упражнение, в котором участвует 2 или более сустава. Это указывает на то, что во время его выполнения задействовано больше мышечных групп. Такой принцип помогает человеку тренироваться с большим весом, организм получает серьезный стресс, выделяет больше гормонов (особенно роста) для формирования мышечной ткани. Для примера: вариант жима штанги лежа задействует плечевые, локтевые суставы, а подтягивание – локтевые, лучезапястные, плечевые. Упражнения, в которых участвует только один сустав, относятся к изолирующим.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом подразумевают, что у спортсмена есть программа тренировок в тренажерном зале, составлена схема питания. Без них человек будет тренироваться хаотично, без прогресса и улучшения результатов. Для новичков лучшим вариантом будет, если систему тренинга составит квалифицированный тренер, распишет таблицу прогресса, покажет и объяснит технику основных упражнений. Для получения наилучшего результата начинающему спортсмену следует уделить внимание таким моментам:

• сбалансированное питание: получение недостающих элементов, подсчет и корректировка потребляемых калорий;
• план тренировки: оптимальное соотношений силовых упражнений, кардио, количества подходов, повторений;
• соблюдение графика (не пропускать занятия);
• отказ от алкоголя, курения, полноценный сон.

Эффективная программа тренировок для начинающих

Эффективность программы зависит от поставленных целей: к примеру, чтобы похудеть, необходимо больше уделять времени кардио, а для набора массы лучше подходят силовые тренинги. Какой-то универсальной программы не существует и подбирать подходящие упражнения следует по личным ощущениям вместе с тренером. В качестве основы можно использовать базовые упражнения в тренажерном зале, их описание ниже.

Подавляющее большинство девушек занимаются спортом, чтобы сбросить лишний вес, укрепить, подтянуть фигуру. В этой связи упражнения для женщин в тренажерном зале несколько отличаются от мужских, упор делается больше на аэробную нагрузку. В организме девушки содержится жира на 10% больше, он нужен для выполнения их природной задачи – рождения ребенка. Поэтому начинать любую тренировку следует с пробежки (не менее 20 минут), после которой можно приступать к остальным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для спины

Базовые упражнения на спину используются для роста объема мышц, поэтому лучше подходят для мужчин, чтобы получить V-образную форму. Выполнение движений должно быть правильным, с соблюдением техники, чтобы не травмировать тело. Базовые упражнения в тренажерном зале должны быть первыми пока у спортсмена хватает сил для работы с утяжелением. Для тренировки спины следует выполнять:

1. Становую тягу – числится в тройке главных базовых упражнений. Хорошо нагружает поясницу, плечевой пояс, бедра, ягодицы, бицепс плеча. Одно из самых выматывающих, но и полезных упражнений. Очень важно при выполнении соблюдать технику, чтобы не повредить поясницу, которая получает серьезную нагрузку.
2. Тягу штанги в наклоне. Хороший способ прокачки широчайших мышц, выполняется после становой, помогает сделать визуально спину шире. Задействованы также мышцы плечевого пояса, бицепс.
3. Подтягивания – всем известный вариант упражнения для спины, можно делать дома или на уличной спортплощадке.

Тренировка грудных мышц

Накачанная грудная клетка – непростая задача для любого спортсмена. Многим приходится потратить не одну неделю, чтобы прочувствовать технику тренинга, уловить необходимую амплитуду. Базовые лучшие упражнения в тренажерном зале для груди:

1. Жим штанги лежа тоже входит в основную тройку базы. Позволяет использовать максимальный вес, чтобы нагрузить мышцы груди, задействует плечевой пояс, предплечье. Не спешите брать большой вес, просите кого-нибудь в зале подстраховывать вас во время выполнения, чтобы вас не прижало грифом.
2. Жим лежа гантелей. Этот вариант допускает меньший вес, но обеспечивает большую амплитуду движения, что благоприятно воздействует на рост мышц.
3. Отжимания. Домашний вариант базового упражнения для грудного отдела, задействует плечевой пояс, бицепс, трехглавую мышцу.

Базовые упражнения на бицепс

Самое эффективное движение, чтобы накачать двуглавую мышцу – сгибание в локте, но оно вовлекает в работу один сустав, поэтому базовыми подобные упражнения считаются с большой натяжкой. Скорее их можно назвать самыми результативными. Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале:

1. Подтягивания (обратный хват). Единственной вариант, который действительно задействует больше 1 сустава, но долго качать бицепс с его помощью не получится, спортсмен быстро устает.
2. Подъем на бицепс штанги в работу включает один сустав, но оказывает максимальный эффект в тренировочном курсе бицепса. Помимо двуглавой мышцы задействован передний пучок дельт.
3. Упражнение «Молоток». Нередко у спортсменов отстает нижняя часть бицепса, этот вариант упражнения предоставляет возможность хорошо проработать необходимую часть руки.

На трицепс

С этой группой мышц ситуация обстоит проще, чем с бицепсом. Избегать тренировки трехглавой мышцы не стоит, она формирует до 60% визуального объема вашей руки. Если главным движением для бицепса является сгибание, то для в данном случае – разгибание. Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

1. Жим штанги лежа узким хватом. Такой вариант предоставляет возможность максимально нагрузить мышцу, взять большой рабочий вес. При узком хвате из работы исключается грудная мышца, а весь акцент смещается на трицепс. Как и при тренировке груди, желательно, чтобы вас кто-то подстраховывал.
2. Французский жим. Лучше выполнять его с малым весом, это не даст перегружать локтевой сустав, но с большим количеством повторений. Последовательность одинаковая с грудью: сначала выполняйте жим от груди, а затем французский. При таком подходе вашим суставам ничего угрожать не будет.

На плечи (дельты)

Широкие массивные плечи украшают любого мужчину. Суставы здесь очень легко травмировать, поэтому выполнять движения следует крайне осторожно, правильно подбирая вес. Базовые упражнения на плечи:

1. Жим армейский. Выполняется стоя или сидя со штангой, которая в отличии от гантелей предоставляет возможность больше нагрузить целевые мышцы. Вместе с плечами тренируется в меньшей степени трицепс, мышцы среднего отдела спины.
2. Жим гантелей. Выполнять лучше стоя, этот вариант является альтернативой армейскому жиму, но допускается их выполнение и в одну тренировку.

На мышцы пресса

Как и для бицепса, для этой части тела нет базы, все варианты движений вовлекают один сустав. Главный принцип прокачки брюшных мышц – скручивание. Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются для максимального напряжения мышечных волокон во время их сокращения. Для тренировки можно делать:

1. Скручивания на скамье, они хорошо подходят для верхнего отдела пресса. Нижняя его часть тоже задействована, но меньше.
2. Подъем ног в висе, он эффективно тренирует нижний отдел брюшных мышц. Выполнять тренировку пресса следует в конце занятия, в каждом подходе максимальное количество раз.

На мышцы ног

Эта часть тела становится проблемой для мужчин, женщин. Для первых становится настоящим вызовом увеличить мышечную массу, для вторых – сбросить лишний вес, разобраться с целлюлитом. Женщинам работать нужно с меньшими весами, делая больше повторений, чтобы разогнать метаболизм, увеличить выносливость. Упражнения на ноги в тренажерном зале:

1. Выпады с гантелями. Используется несколько вариантов техники выполнения, но максимальный эффект получается, если делать их с продвижением. Нужно глубоко приседать и подниматься на носочек. Задействуются мышцы те же, что и при приседаниях.
2. Приседание со штангой – последнее упражнений из тройки базы. Новичкам строго не рекомендуется выполнять с большим весом. Девушкам лучше начинать просто с грифом, парням – с блинами по 5 кг. Связано это с большой нагрузкой на поясницу. Прекрасно прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, поясница.

Полезным дополнением тренировок, позволяющим новичкам легче и безопаснее привыкнуть к новым нагрузкам, является прием Милдроната – препарата, оптимизирующего внутриклеточные обменные процессы, стимулирующего питание и функционирование клеток в условиях недостатка кислорода. Это не только заметно ускоряет процесс адаптации организма к повысившимся нагрузкам, но и защищает мембраны клеток миокарда от повреждений продуктами неполного обмена, которые неизбежно появляются из-за гипоксии. Препарат принимается по инструкции и позволяет значительно облегчить процесс тренировок.

Обучающие видеоуроки для новичков

Фитнес может принести максимальный результат только при соблюдении расписания, диеты, техники упражнений. Последнее особенно тяжело осваивать самостоятельно, потому что некому указать на ошибки выполнения.

Для подготовки к занятиям лучше просмотреть видео от известных спортсменов, которые рассказывают о нюансах техники занятий в зале. Ниже представлены примеры тренировок для мужчин, женщин. Не забудьте подобрать удобную одежду.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Тренировка в тренажерном зале для девушек

Если вы занимаетесь в спортивном зале, то инструктор всегда проследит за техникой выполнения упражнений, и, если есть такая необходимость, обязательно поправит и уточнит, как правильно выполнять физические упражнения.

Если же вы купили диск с определенной программой (калланетик, пилатес или фитнес), то вам придется самому контролировать правильность выполнения упражнений. Отнеситесь очень внимательно к объяснениям инструктора, поскольку для того, чтобы достичь необходимого эффекта на определенные группы мышц, следует выполнять их ПРАВИЛЬНО.

Посмотрите, пожалуйста, этот видеоролик, в котором Милена говорит о наиболее частых ошибках, которые допускают новички в фитнесе.

Чтобы закрепить сказанное Миленой, давайте сформулируем основные правила выполнения физических упражнений.

1. При выполнении упражнения выпад ногой вперед с приседанием , выставленная вперед нога должна сгибаться в колене под углом 90 градусов. Помните, что во избежание травмирования колено при сгибе не должно выходить вперед , иначе коленная чашечка спасибо вам не скажет.

2. При выполнении упражнения на заднюю поверхность бедра, нужно обращать внимание не только на сгибание ноги, но и на ПОЛНОЕ её разгибание – и только после этого можно возвращать ногу в исходное положение. Мышцы бедра при разгибании работают не менее интенсивно, а порой и с большим эффектом.

3. При выполнении упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно также знать особенности различных исходных положений:

А) Если вы приседаете с разведенными в стороны коленями , то помните, что стопы должны быть развернуты ПАРАЛЛЕЛЬНО плечам (как в балетной позиции № 1) или хотя бы максимально стремиться к этому. Таз при этом нужно максимально подать вперед . Увидите, как сразу «заработает» французская зона.

Б) Если вы выполняете разведение ног в стороны из положения лежа на спине , то необходимо поднять ноги так, чтобы угол между ними и телом составлял 90 градусов. Иначе будут работать мышцы пресса, что отвлечет вас от основной зоны, а на пресс вы еще успеете поработать довольно интенсивно.

В) Если вы поднимаете ногу от пола, лежа на этом же бок у, то имейте в виду, что чем больше вы подадите таз вперед, тем тяжелее и эффективнее будет выполнять упражнение . Если же «завалиться» на попу, то возможны два варианта – либо вы просто машете ногой и не достигаете никакого эффекта, либо вы совсем падаете назад и начинаете прорабатывать... бедро спереди. А мы ведь, кажется, работали совсем не на эту область.

4. При работе на боковую поверхность бедра принципы очень схожи с техникой выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Так, при махе ногой вверх из положения лежа на боку нужно наклониться вперед, как бы «уронив» живот на пол . При этом колено должно смотреть в пол, а не в потолок или в сторону. Чтобы легче было контролировать правильное положение, можно вывернуть пятку в потолок, опустив пальцы ног к полу. И вперед, точнее вверх!

Если вы просто машете ногой в сторону, пятка также должна выдаваться в сторону маха. А не оставаться повернутой назад.

5. Если вы выполняете упражнение на ягодицы, поднимая вверх прямую ногу из положения «на коленях и руках», то скосолапьте стопу и следите, чтобы нога не уходила в сторону . При этом желательно втянуть в себя живот – так меньше будет нагрузка на спину.

Помните – вы поднимаете ногу ягодичной мышцей, а не поясницей. Лучше не старайтесь поднимать ногу слишком высоко, если это дается только за счет прогиба спины.

При поднятии ноги вверх из положения лежа на животе нужно помнить о правиле «четырех костей» — ключичные косточки должны оставаться плотно прижатыми к полу . Иногда в этой области ощущается даже небольшая боль от давления косточек о пол.

Подниматься должна только нога, а не вся левая часть живота вместе с ней .

6. При выполнении упражнения на верхнюю часть пресса из положения лежа на полу , когда вы просто приподнимаете верхнюю часть туловища, подниматься должны лопатки, а не весь корпус . И ни в коем случае не «тяните» руками голову , если вы обхватили руками затылок.

Лучше расположите кисти рук не сцепленными в замок за головой, а расцепите их и слегка разведите друг от друга в стороны. Так вы уже не сможете нанести вред шейным позвонкам, поскольку не сделаете резкого рывка в стремлении помочь поднятию туловища.

И ещё одно общее правило . Не старайтесь сделать все именно так, как это делают девочки на экране.

Знаете ли вы , что часто при съемках такой программы инструктор делает всего по одному упражнению в день, чтобы не было видно эффекта усталости от выполнения предыдущих. При таких условиях и вы выглядели бы бодрячком. Так что если не можете поднимать ногу так высоко, это не значит, что упражнение не будет эффективно. Главное – делать его до своего предела.

Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.

Правила безопасности при силовых тренировках:

1. Вы должны быть в , на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
2. Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
3. Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
4. При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
5. Изучите технику упражнений перед их выполнением;
6. Делайте упражнение контролировано - без инерции или рывков;
7. Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам - не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
8. Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника - лучшая защита от травм;
9. Не гонитесь за весами - подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
10. Контролируйте дыхание - вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
11. Обязательно . Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.

Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.

Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек - затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений - стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд - направлен вперед.

Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки - свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины - трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.

Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе .

Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.

Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.

Огромное значение в бодибилдинге, фитнесе и любых других силовых видах спорта играет правильная техника движений. К сожалению, многие новички не уделяют этому фактору должного внимания. Они не знают как правильно выполнять упражнения, вследствие чего нагрузка в том или ином движении передается не только целевой мышечной группе, но и всевозможным ассистентам-синергистам, что в свою очередь снижает продуктивность тренинга.Невозможно вовлечь в работу мышечную группу без должной концентрации. Самый яркий пример – это жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Подавляющее большинство атлетов попросту сгибают и разгибают руки, думая о том, как бы быстрее поднять штангу вверх. На практике, такое отсутствие концентрации на целевой мышечной группе ослабляет нейромышечный импульс, вследствие чего грудные мышцы не работают на 100%.Банальная концентрация на основной анатомической функции груди – сведении рук и плеч перед собой, поспособствует совершенно иной иннервации. В то же время, акцент на работе мышц рук сведет на «нет» эффективность упражнения для грудного отдела. Это очень важный фактор. Опытные любители во многом отличаются от новичков именно умением правильно и подконтрольно выполнять движения. Бодибилдинг не требует взятия рекордных рабочих весов, здесь необходимо поднимать вес хорошо ощущая напряжение целевой мышцы, никак иначе.Маленькая подсказка: в базовых упражнениях всегда концентрируйтесь на работе большой мышечной группы, а не на работе мышц-синергистов. Например, в жиме лежа нужно думать о груди, а не сгибании рук в локтевых суставах.В последнее время в сети можно найти множество информации о том, что полная амплитуда в тех или иных упражнениях вызывает травмы и прочите патологии. Ныне инструктора советуют использовать частичную амплитуду в приседаниях, сгибаниях рук, жимах для плеч и т.п. На практике же, работа по всей траектории не так плоха, как кажется на первый взгляд. Безусловно, новичкам желательно освоить хотя бы часть движений и лишь затем переходить к полной амплитуде, но что касается опытных любителей, то нет иного способа воздействовать на мышечную группу, кроме как заставить сокращаться ее по всей площади. Это возможно только при полно амплитудных движениях, будь то становая тяга или приседания со штангой.Однако, здесь так же важен фактор концентрации. Нет смысла полностью распрямлять руку в сгибаниях для развития бицепса, если при этом вы «бросаете» снаряд вниз, не контролируя каждую фазу опускания. Но в целом, правильная техника выполнения того или иного упражнения подразумевает полную амплитуду, так как именно этот способ заставляет мышцы работать на пределе своих возможностей.

Для описания данного тезиса придется вспомнить основы физиологии мышц. Скорость выполнения – это показатель того, насколько быстро мышечные волокна могут сокращаться под воздействием нервных импульсов из мотонейронов. Данная характеристика находится в прямой зависимости от силы, которую может сгенерировать та или иная мышечная группа. Условно, можно сказать, что чем быстрее сокращается мышца, тем меньшую силу она создает, но в то же время слишком медленное выполнение движения довольно быстро потратит энергетические ресурсы (АТФ и КрФ), вследствие чего наступит отказ.Наиболее оптимальным вариантом выполнения упражнений в бодибилдинге можно назвать систему «2-1». Во время подъема веса вы стараетесь выполнить движение с нормальной скоростью, без ущерба технике. Как правило, на это уходит 1-1.5 секунды. Обратное движение – негативную фазу, вы выполняете немного медленнее, т.е. подконтрольно возвращаете снаряд в исходную позицию. В большинстве случаев длительность этой фазы равна 2-2.5 секундам, отсюда и название системы «2-1»: 2 секунды на опускание, 1 секунда на подъем. Однако следует помнить, что данные цифры не являются постулатом, так как существует множество упражнений с большой амплитудой, например – приседания со штангой. Но в целом, соотношение времени на опускание и подъем веса должно соответствовать 2 к 1.Многие атлеты выполняют по 5-8 подходов в каждом упражнении, при этом количество «рабочих» сетов идентично данному числу. Такие тренировки в корне неверны. Любое упражнение необходимо начинать с минимально возможного рабочего веса. Далее, вы постепенно переходите к нужному рабочему сету. При этом общее количество подходов с 100% рабочим весом не должно превышать 3. Если вы можете выполнить более 2-3 таких сетов, то вес подобран неверно.Человеку должно быть сложно выполнить 2-3 по-настоящему рабочих сета. Не следует смотреть на всевозможные видео-тренировки профессиональных атлетов, где каждый сет обладает одинаковой 100% мощностью. Соревновательный бодибилдинг – это совершенно иная сфера культуризма. Обыкновенные среднестатистические посетители зала не могут тренироваться в столь интенсивном и объемном режиме. Иначе они впадут в дикую перетренированность – состояние, когда процессы восстановления не будут успевать за процессами разрушения – тренировками.Что касается количества повторений, то данный показатель зависит от вашей тренировочной цели. Об этом мы подробно говорили .

Чем больше рабочий вес, тем сложнее соблюдать правильную технику выполнения, следовательно, чем тяжелее штанга, тем менее продуктивным становится сет с точки зрения культуризма, но в то же время именно увеличение силовых характеристик способствует росту мышц - этакий парадокс.Задача бодибилдера заключается не в банальной тяге или жиме веса, а в умении заставить мышечную группу сокращаться по всей площади. Безусловно, прогресс в культуризме в целом и набор мышечной массы в частности, опирается на регулярное повышение рабочих весов, однако данный фактор не должен быть приоритетным. Наиболее важной характеристикой можно назвать способность атлета «чувствовать» то или иное упражнение.Если вы жмете штангу для развития грудных мышц, то основная нагрузка должна сопровождать именно грудь, а не плечи или трицепсы. Это возможно только при адекватном рабочем весе, который позволяет подконтрольно выполнять упражнение. Навесив слишком большое количество блинов, вы не сможете правильно сконцентрироваться и создать необходимый грудным мышцам нейромышечный импульс.Новички не должны использовать читинг. Но в то же время, опытные любители могут применять осознанный читинг, однако, следует помнить, что чем менее стабильно ваше тело, тем меньшую силу оно способно развить. Прочное неподвижное положение позволяет генерировать наибольший нейромышечный импульс, что ведет к заметной прибавке в силе. Читинг в свою очередь позволяет задать снаряду инерционное ускорение, которое зачастую лишает целевую мышечную группу необходимой нагрузки. Данный прием оправдан только в финальных повторениях, но никак не в начале рабочего сета.Только объединив все вышесказанное, вы сможете научиться правильно выполнять упражнения. В ином случае все ваши попытки выжать или поднять снаряд будут приравниваться не к бодибилдингу, а к пауэрлифтингу. Бодибилдер должен научить свое тело работать каждой мышечной группой, а не только теми, что обладают наибольшей силой.

Как правильно выполнять упражнения на занятиях фитнесом?

Нужен ли инвентарь для аэробики?

Давайте вспомним, как начиналась мода на аэробный тренинг. С обыкновенного бега трусцой. Сегодня во многих тренажерных залах появилось суперсовременное оборудование: велотренажеры, механические “лестницы” и гребные тренажеры. Но делают ли они занятия более результативными? К сожалению, нет. Все зависит от вас или от вашей воли превозмогать тяжесть в ногах и нехватку воздуха. Таким образом, отсутствие супер – аэробных машин – не помеха. Такого же результата можно прекрасно добиться со скакалкой в руках.

Как правильно выполнять упражнения?

Результаты тренировок в большей степени зависят от грамотного выполнения упражнений. Эта фраза может быть для вас пустым звуком, но для опытного атлета со стажем в ней скрыт вселенский смысл. Попробуем вам ее разъяснить. Упражнения задуманы так, чтобы “рабочая” мышца сократилась на все сто! Если вы поднимаете маленький вес, то в мышце сокращается минимум мышечных волокон. Поднимите вес больше, и волокон тоже сократится больше.

Основное правило спорта – чем больше волокон сократится в мышце, тем быстрее она будет расти. Упражнения продуманы так, чтобы сократилось как можно больше мышечных волокон. При отступлении от требуемой формы выполнения упражнений, соответственно, волокон сократится меньше. Следовательно, меньше будет отдачи от упражнений.

Прежде чем выполнять те или иные упражнения, ознакомьтесь с их теоретическими описаниями. И не копируйте слепо кого- то другого. Он может выполнять их неверно. Обманчивость простоты упражнений является камнем преткновения поверхностных натур. А таких в тренажерных залах 99 % из всех посетителей. Они думают, что достаточно одного только взгляда, чтобы понять суть какого- либо движения. В итоге они совершают одну ошибку за другой и годами ходят в зал, не меняя внешнего вида.

Хват

То, как мы держим рукоять тренажера, гантель или штангу, атлеты называют “хватом”. От того, используется ли узкий или широкий хват, зависит распределение нагрузки на мышцы. Но такие различия не так существенны. Выбирайте хват, который вам удобен. Держать рукоять тренажера или штанги нужно крепко, но без излишнего перенапряжения. Если вы вцепитесь в них мертвой хваткой, затратите лишние силы, необходимые для самого упражнения.

Стиль

Никаких рывков! Самой распространенной ошибкой является рывок на старте, отправляющий вес сразу в промежуточное положение. Такое движение практически не задействует нужные мышцы, которые не получают необходимой нагрузки. Поднимать вес нужно медленно, постепенно увеличивая усилие. Запомните: для хорошего результата намного важнее техника, а не тяжесть веса!

Скорость

Ключевым словом здесь будет “медленно”. При поднятии заданного веса, а также при возвращении в исходное положение все движения выполняются медленно. Только таким образом вы сможете загрузить те мышцы, которые требуется. Выполняя упражнения рывками, вы переносите основные усилия с мышц на суставы, сухожилия и связки. Это замедляет прогресс, а также приводит к риску травматизма. На самом “пике” упражнения необходимо на секунду остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно опустить вес. Такая техника создает максимальный эффект.

Дыхание

Здесь действует простое правило – подъем выполняется на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите равномерно, в ритме своих движений. Не задерживайте дыхания! Это приведет к недостатку поступления кислорода в кровь. Напряжение мышц и задержка дыхания могут вызвать головокружение и обморок. Так что, если вы не хотите упасть в обморок со штангой над головой, дышите ровно.

Концентрация

Полностью сконцентрируйтесь на каждом повторении. Мысленно представляйте, как работают ваши мышцы. Старайтесь ощутить, как они преодолевают жесткое сопротивление “железа”. Отвлекитесь от посторонних мыслей. Существует старое доброе правило: оставьте все проблемы за стенами спортзала!