Обучение опусканию гирь с груди Технике правильного опускания гирь с груди особое внимание уделяют атлеты, специализирующиеся в толчке по полному циклу, где это движение повторяется после каждого подъёма в течение 10 мин. Любая ошибка также ведёт к излишним напряжениям

Простые броски двух гирь Простые броски двух гирь по структуре движений ничем не отличаются от тех же бросков одной гири. Они имеют ту же основу. Усложнение элемента происходит за счёт увеличения общего веса гирь, из-за чего теряется высота бросков. Труднее выполнить -

Движения, выполняемые при подъеме гирь Проводимые нами исследования, связанные с измерениями скорости и ускорения движения гирь и различных звеньев тела спортсмена, показывают, что ОЦТ системы «спортсмен - гири», ЦТ самой гири перемещаются в пространстве с большими

Упражнение толчок Наибольшее количество подъемов двух гирь сейчас выполняется в упражнении толчок. До принятия новых Правил в 2005 году, в справочник ВФГС 2004 года занесены следующие рекорды России по весовым категориям:до 60 кг - Костыгов Дмитрий (Бабаево), 106 подъемов; до

Формы и методы обучения подниманию гирь Существуют три формы организации обучения: групповая и индивидуальная, а также групповая с индивидуальным подходом.Групповое обучение проводится с однородным составом занимающихся по всем показателям: возраст, физическое

Упражнения без гирь Строевые и порядковые упражнения применяются для рационального размещения группы гиревиков в зале или на площадке.Они позволяют сосредоточить внимание занимающихся, способствуют формированию правильной осанки и т. д.Ходьба и бег являются важным

ПРИЛОЖЕНИЕ 3. Планы подготовки спортсменов-гиревиков на уровне мастера спорта в упражнениях гиревого двоеборья и в упражнении толчок по длинному циклу (Руднев С.Л., 2007) На этапе соревновательной подготовки спортсмену необходимо подвести себя к выступлению на

Толчок 4.9. Толчок выполняется из стартового положения: гири зафиксированы на груди, плечи прижаты к туловищу, ноги выпрямлены.В момент фиксации гирь в верхнем положении руки, туловище и ноги должны быть выпрямлены. Руки спортсмена должны находиться на фронтальной

ДОПОЛНЕНИЕ К "ПОЛНОМУ КУРСУ ЛЕЧЕНИЯ ОТ РАКА" Я заметил, что кальцийсодержащий чай, который я рекомендую как при костной саркоме и раке легких, так и при других злокачественных заболеваниях, оказывает благотворное воздействие на разные органы. Поэтому я очень рекомендую

Основные рекомендации к Циклу 4 Когда вы едите в ресторане:1. Если меню ресторана можно найти онлайн, просмотрите дома и сделайте выбор заранее. Это не только сэкономит время, но вы сможете сделать здоровый выбор, и тем более не будет искушений заказать что-то в

317. Как худеть по циклу? Несмотря на жизнь впроголодь и физические упражнения до изнеможения, бывает, что жир не уходит, а мышечная масса становится похожа на сдутый воздушный шарик. Виноваты в этом гормоны, которые автоматически начинают вырабатываться организмом во

От цикла ужасного к циклу прекрасному Когда я советовала вам заручиться поддержкой своей эндокринной системы, призвать свой Женский код как партнера в вопросах здоровья и исцеления, я на самом деле имела в виду гораздо большее. Я прошу вас полностью изменить свои взгляды

Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.

Толчок гири по длинному циклу: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения - это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махом и толчок гири одной рукой . Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Разминка для плеч

Перед выполнением упражнения следует качественно размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать травм. Пример разминки приведен в следующем видео.

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) - гиря 32 кг.

Альтернативные упражнения

Жимовой швунг — одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг

.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Взятие на грудь и толчок . Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.

Сегодня познакомимся с одним из видов гиревого спорта, который в последнее время становится не менее популярным, чем соревнования по классическому двоеборью.

Что такое толчок по длинному циклу?

Речь идет о толчке по длинному циклу, иначе говоря, гири после каждого подъема возвращаются на грудь, затем в положение виса на руках, после чего все фазы толчка повторяются. Упражнение очень трудоемкое и требует большого расхода энергии. Очень большой объем работы при этом выпадает на мышцы спины. Поэтому в подготовительном периоде необходимо уделять внимание работе с отягощениями и без них, на проработку именно мышц спины. Для этого хорошо использовать следующие упражнения: тяга становая, наклоны, подъем гирь на грудь.

Упражнению «подъем гирь на грудь» в подготовительный период необходимо уделять повышенное внимание.

При подъеме гирь из положения виса следует внимательно следить за правильным положением спины. При опускании гирь, для очередного замаха, спина должна быть натянута как струна, нельзя горбиться и позволять гирям утягивать ваши руки далеко за собой, иначе будет утрачена инерция движения гирь и придется затрачивать дополнительную энергию на их разгон для очередного подъема на грудь.

Основные фазы упражнения

Рассмотрим более подробно все фазы опускания и подъема гирь. При сбрасывании гирь с груди, они как бы отталкиваются от туловища и чем больше ускорение им получится придать при опускании, тем легче их будет поднять обратно, если не последует вышеуказанных ошибок. При опускании корпус немного отклоняется назад, до полного выпрямления рук и натяжения локтевых сухожилий, именно их эластичность используется при подъеме гирь на грудь. После полного растяжения сухожилий гири как бы попадают в мертвую точку, после чего сухожилия начинают сокращаться в обратную сторону, по принципу резинки с грузом на конце, именно в этот момент им надо помочь, ускорив и продолжив начатое движение в обратную сторону, с помощью выпрямления ног и спины. Заканчивается это движение подъемом плеч и сгибанием рук в локтях. Если гири тяжеловаты для подъёма, можно в заключительной фазе делать подсед, как при выталкивании.

Все движения необходимо довести до полного автоматизма, поэтому около 40% времени тренировки следует уделять отработке данного упражнения.

Обращаем внимание, чтобы, после подъема гирь на грудь, не приходилось заправлять кисти рук в дужки гирь. Это необходимо делать во время полета гирь на грудь. Кисть руки заправляется в угол дужки так, чтобы сама дужка проходила через центр основания ладони. Первое временя такое положение очень болезненно, но иначе невозможно снять напряжение с браслетового сухожилия. Впоследствии атлет привыкает к этому положению гирь и понимает, в чем его преимущество.
После того, как подъём на грудь освоен, можно приступать к тренировке всего упражнения в целом. Напоминаем, гири опускаются после каждого толчка на грудь, затем в вис и опять на грудь, после этого выполняется толчок.

Предлагаем следующий принцип тренировок:

Понедельник

1. Разминка – 15-20 минут;
2. Основная часть – толкаем две гири по длинному циклу 10, 11, 12, 13, 14 раз (отдых между подходами 2 – 5 минут);

Среда

1. Разминка – 15-20 минут;
2. 11, 12, 13, 14, 15 раз;
3. Заключительная часть - проходка по гимнастическим снарядам.

Пятница

1. Разминка – 15-20 минут;
2. Основная часть: толкаем две гири по длинному, циклу: 12, 13, 14, 15, 16 раз;
3. Заключительная часть - проходка по гимнастическим снарядам.

Новую неделю начинаем по плану предыдущей среды. В среду - по плану пятницы, в пятницу прибавляем по одному подъему в каждом подходе. В конце месяца делаем соревновательную прикидку. А новый месяц начинаем с плана второй недели предыдущего месяца, повышая нагрузку по вышеуказанному принципу.

Упорство и кропотливый труд непременно скажутся на показанном результате.