Кардиотренировки считаются очень популярными среди людей, которые хотят привести себя в форму и похудеть. Многие выбирают для себя именно велотренажер, поскольку тренировки на нем позволяют хорошо проработать мышцы и избавиться от . Заниматься можно в спортивном зале, но если позволяет заработная плата и площадь, то можно купить тренажер для дома.

Можно ли похудеть на велотренажере дома?

Чтобы разобраться в этой теме, предлагаем узнать о пользе и преимуществах таких тренировок:

1. Поскольку езда на велосипеде относится к кардиотренировкам, она позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему. При регулярных занятиях можно стабилизировать давление, снизить риск развития заболеваний сердца и сосудов, а также уровень холестерина в крови.
2. Во время тренировок основную нагрузку получают мышцы нижней части тела, то есть ягодицы, бедра и голени. Несмотря на это интенсивные тренировки позволяют подтянуть все тело.
3. Поскольку занятия происходят в положении сидя, то колени и лодыжки получают меньшую нагрузку. Учитывая это, крутить педали могут люди, у которых есть травмы связанные с ногами.
4. Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, а значит, ходить пешком и выполнять различную физическую работу будет гораздо проще.

На велотренажере можно не только просто крутить педали, но и делать различные упражнения, которые помогут повысить эффективность тренировки и быстрее достичь поставленной цели.

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?

Существуют разные модели тренажеров, которые имеют дополнительные функции. К примеру, в современных моделях, есть дисплей и возможность регулировать расстояние, время тренировки и нагрузку. Специалисты рекомендуют выбрать определенное расстояния и с каждым занятием проезжать его быстрее, тем самым увеличивая интенсивность. Задача заключается в том, чтобы найти некий баланс между скоростью и сопротивлением тренажера.

Советы, как похудеть на велотренажере:

Осталось разобраться в том, сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть. Тренироваться рекомендуется через день, и крутить педали не меньше 40 мин. Чтобы поддерживать хорошее физическое состояние, достаточно и 20 мин.

Все слышали о том, насколько полезна езда на велосипеде. Увы, не у всех есть возможность ею заниматься, поэтому на помощь приходит такая альтернатива, как велотренажер. Такие тренажеры представлены в спортивных залах. Также они доступны для приобретения и использования в домашних условиях. Если вы освоите, как правильно заниматься на велотренажере, то сможете как сбросить лишний вес, так и накачать мышцы на ногах.

Сначала нам нужно разобраться с тем, что дают занятия на велотренажере. Польза их заключается в следующем:

• Такие занятия позволяют сбрасывать вес с максимальным комфортом , в положении сидя. Для многих людей, которые достаточно ленивы, это явное преимущество. Те, кому противопоказан бег, могут заниматься на велотренажере, так как большой нагрузки на колени при этом не будет. Велотренажер подходит и тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Его можно настроить на режим, который будет максимально щадящим для позвоночника.
• Хотя при занятиях на велотренажере положение наше сидячее, тем не менее, данный вид спорта относится к кардионагрузкам. Именно кардиоупражнения дают возможность похудеть. Ввиду этого кардиотренировка на велотренажере – замечательное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Ввиду регулярных занятий также можно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и орган дыхания .
• Велотренажер замечательно укрепляет мышцы но, кроме того, тренируясь на пределе своих возможностей, вы ускоряете обмен веществ и увеличиваете расход калорий . Если занятия будут регулярными, вы сможете худеть намного быстрее.
• Тренировки на велотренажере для мужчин полезны тем, что позволяют накачать мышцы ног . Для женщин же польза этого тренажера и вовсе неоспорима. У многих из них самые проблемные участки тела – это ноги, бедра и ягодицы. Велотренажер как раз направлен на тренировку этих участков. Регулярно занимаясь пару недель, вы скоро заметите, что фигура стала более подтянутой, нижняя часть тела обрела привлекательный рельеф.
• Занятие на велотренажере для мужчин помогает развить силу и выносливость . Женщинам же тренировки дают возможность избавиться от целлюлита .

Велотренажеры удобны для использования в домашних условиях. Они позволяют заниматься в любое удобное для вас время, довольно компактны и удобны в использовании. Кроме того в процессе занятий вы можете слушать любимую музыку или смотреть телевизор, что сделает похудение еще более приятным и комфортным.

Сколько калорий сжигают упражнения на велотренажере?

Расход калорий при занятиях – самый популярный вопрос, особенно среди женщин. Тут все зависит от скорости кручения педалей. Если она составляет 15-20 км/час , за час можно сжечь около 300-450 килокалорий . Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать. Если же нагрузка интенсивна, со скоростью около 30-35 км/час , то калории будут сжигаться намного быстрее. Час такой нагрузки даст возможность избавиться от 500-900 ккал .

Эффективность занятий во многом будет зависеть от вашего пульса. Она будет высокой, если пульс будет составлять около 70% от максимального показателя.

Оптимальное время для занятий

А какое время тренировки на велотренажере считается лучшим? По сути, можно заниматься в любое удобное для вас время . Но считается, что максимальная эффективность занятий приходится на утреннее время , еще до основного завтрака. Объясняется это тем, что утром в крови нет гликогена, потому при нагрузке сразу сжигается жир. Вечером в первые 20 минут сжигается гликоген, и только потом организм начинает избавляться от жира. Но утреннюю тренировку нужно выполнять осторожно, начиная с умеренной скорости, чтобы не давать утром чрезмерную нагрузку на сердце. Постепенно скорость может увеличиваться.

Как правильно заниматься на велотренажере?

Существуют разные программы занятий, но, не зависимо от выбранной программы, придерживайтесь таких советов , как правильно тренироваться на велотренажере:

• Не надо чрезмерно прогибать поясницу.
• Держите спину естественно. Плечи можно немного округлять.
• Руки должны быть в меру расслаблены. Не стоит переносить на них вес.
• Держите стопы параллельно полу. Колени должны быть направлены вперед.
• Голову держите прямо.

Перед началом занятий на велотренажере убедитесь, что у вас нет противопоказаний к ним. Среди последних выделяется гипертония, тахикардия, порок сердца, заболевания сосудов, стенокардия. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Старайтесь не причинять себе дискомфорта. Тренировки должны приносить удовольствие .

Программа занятий на велотренажере для похудения

Программа тренировок на велотренажере для похудения изначально предполагает то, что заниматься вы должны системно и регулярно . Время занятия должно быть не менее 30-40 минут.

• Рассчитайте свой максимальный пульс . Сделать это просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста. К примеру, максимальный пульс для человека возрастом 30 лет будет равен 190 ударов в минуту. Чтобы похудеть, нужно достичь пульса не меньше 60% от максимального. Таким образом, 190 умножаем на 0,6 и получаем 114. Эта величина позволит получить максимальный результат в жиросжигании. Если вы снизите нагрузку, получится обычная укрепляющая кардиотренировка, если увеличите, сможете тренировать выносливость организма.
• Начинайте тренировку с легкого уровня . Делайте плавную и постепенную разминку и заминку.
• Сначала занимайтесь около трех раз в неделю по 30-40 минут . Со временем можете увеличивать скорость кручения педалей и продолжительность тренировки. Когда мышцы уже будут достаточно натренированы, можете заниматься ежедневно.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка на велотренажере подходит тем, у кого уже есть определенный уровень физической подготовки. Она предполагает чередование быстрой и медленной скорости, что позволяет интенсивно сжигать жиры .

Раньше считалось, что жир лучше сжигается при кардионагрузке невысокой интенсивности. К примеру, при медленной, но длительной пробежке. Но в ходе более поздних исследований было выявлено, что интервальные нагрузки более результативны . Они дают возможность сжигать жир еще в течение двух дней после тренировки, поэтому именно они сегодня признаются одним из оптимальных способов избавления от лишнего веса.

Начинается такая тренировка с пятиминутной разминки, предполагающей кручение педалей в спокойном темпе. После этого нужно чередовать интенсивную нагрузку с умеренной с временным соотношением 1:3 . Конкретное время будет определяться вашей физической подготовкой. К примеру, если она средняя, одну минуту держите усиленный темп, а 3 – спокойный. Спустя 20-30 минут тренировки делается заминка, и занятие заканчивается.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин может быть более тяжелой, поскольку наряду с похудением представители сильного пола часто ставят в качестве основной цели наращивание мышц на ногах.

Особенности питания при занятиях на велотренажере

Если ваша цель – это похудение, то, независимо от конкретной тренировочной программы, нужно создать дефицит калорий . Если вы будете объедаться вредными калорийными продуктами, то любые упражнения на велотренажере будут банально неэффективны. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день. Рекомендуется исключить из рациона жирное, сладкое, фаст-фуд . Строить меню нужно на белковых продуктах, крупах, свежей растительной пище. Также очень важно пить достаточное количество чистой водички , которая способствует ускорению обмена веществ и очищению организма.

Не наедайтесь на ночь . Вы просто не успеете потратить эти калории, и они неизбежно уйдут в лишний жир. Ужин в идеале должен быть белковым. Рекомендуется дополнять занятия на велотренажере и другой физической активностью. Как минимум, постарайтесь чаще ходить пешком и заменять лифт ступеньками.

Полезное видео, рассказывающее, как лучше худеть на велотренажере

Эффективные занятия на велотренажере: несколько советов

Велотренажер, как правильно заниматься на котором будет зависеть от ваших целей, подарит больше пользы и эффективности, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

• Важно принять правильное положение на велотренажере . Неудобная поза может стать причиной не только усталости, но и появления ряда заболеваний. В то время как на велосипеде нормальным считается слегка согнутое положение, сидеть на велотренажере рекомендуется прямо. Важна правильная регулировка высоты сидений. Вы должны научиться правильно распределять нагрузку, и тогда длительные тренировки будут переноситься легче.
• Подберите правильную обувь и одежду . Дорогая велосипедная экипировка для занятий не обязательна, но то, в чем вы занимаетесь, должно обеспечивать удобство и не стеснять движений. Если в спортзале сменная обувь предполагается сама по себе, то, используя тренажер в домашних условиях, многие грешат занятиями босиком либо в носках. Но это, как минимум, неудобно, а, как максимум, чревато серьезными травмами стопы. Используйте практичные кеды либо кроссовки.
• Важно правильно определить свои цели и оценить собственное состояние . Для потери веса программа нужна одна, для наработки мышц – совсем другая. Если в процессе тренировки замечаются любые отклонения от нормального состояния, нужно прекратить заниматься и определить, в чем причина.
• Соблюдайте общие нормы занятий и правила безопасности . Не допускается слишком резкое начало и конец тренировки — это стресс и для мышц, и для суставов.

При подборе времени для занятий специалисты советуют учитывать свои биоритмы. «Жаворонку» будет комфортнее заниматься утром, а «сове» — в вечернее время.

В целом же велотренажер – хороший вариант для похудения, причем как в условиях тренажерного зала, так и у себя дома. Главное – подобрать правильную программу и заниматься с учетом всех правил и требований, усердно и регулярно. Тогда у вас получится добиться желаемого результата.

Крутить педали в тренажерном зале без четкого плана действий – утомительное занятие. Эта специальная программа тренировок на велотренажере подарит вам удовольствие от процесса и сделает ваши бедра и ягодицы стройными!

Считается, что велотренажер для похудения наиболее эффективен, однако насколько такие тренировки результативны, настолько они и скучны, поэтому самое время представить вам тренинг, который изменит это мнение, - встречайте, специальная программа тренировок на велотренажере для ягодиц!

За час велотренировки вы можете сжечь до 500 калорий! Хотите узнать как? Просто следуйте правильным советам!

Действительно, при регулярных тренировках продолжительностью 20-40 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки), вы сможете заметно подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

При наличии проблем с венами, суставами и лишнего веса не менее 15 кг, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии, также является причиной выбрать . Если вы замечаете за собой частые перепады давления, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.

Тромбофлебит, травмы ног и спины также являются противопоказаниями к данному типу нагрузок. Варикозное расширение вен – спорный момент, некоторые специалисты рекомендуют при склонности к варикозу регулярно крутить педали.

Если вы готовы крутить педали как сумасшедший, пора приняться за дело!

ДЕНЬ 1

Примерно так должна выглядеть тренировка на велотренажере поминутно:

0-3 мин – разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.

3-6 мин – увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

6-9 мин – приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%

9-12 мин – сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%

12-16 мин – увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%

16-19 мин – уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

19-20 мин – , скорость 16 км/ч, сопротивление 20%

Запомните эти рекомендации и выполняйте их во время своей тренировки на велотренажере для похудения, чтобы добиться красивых ягодиц: приподнимайте бедра над сиденьем, смещая центр тяжести и напрягая мышцы ягодиц. Для силовых упражнений используйте гантель весом 1,5-2 кг. Выжимайте вес одной рукой, другая рука в это время находится на ручке тренажера.

Эта программа рассчитана на новичков. Опытные атлеты могут видоизменять тренировку следующим образом: после работы на велотренажере добавить отжимания, или выполнить несколько подходов тренировки на велотренажере, а в перерыве попрыгать 5 минут на скакалке.

Как сделать тренировку на велотренажере интереснее

Все равно скучно? Попробуйте этои нехитрые способы сделать свою велотренировку разнообразнее.

• Поднимите сиденье чуть выше рукояток, чтобы нагрузить ягодицы и . Достаточно 5 сантиметров.
• Слушайте быструю танцевальную музыку. Разумеется, смотреть фильмы или слушать классику аудиокниг – чрезвычайно познавательно, однако при таком сопровождении эффективность существенно снижается.
• Меняйте положение ног и рук. Во время разминки держите руки на середине рукояток, а бедра на сиденье. В начале активной тренировки сместите ладони вверх, а ягодицы приподнимите над седлом. На конец тренировки приберегите самую сложную позицию: руки внизу рукояток, а ягодицы над сиденьем.

По окончании тренировки на велотренажере выполните блок растяжки . Это снимет напряжение с ваших мышц и сделает их более эластичными.

Этот динамичный комплекс упражнений заставит вас пересмотреть свое отношение к программам тренировок на велотренажере. Фантазия и знание базовых правил сделают ваши занятия в тренажерном зале разнообразными и эффективными, а дополнительное соблюдение закрепит результат на долгое время! Помните: идеальная фигура – это просто!

Программа тренировок на велотренажере для мужчин и женщин.

Ни для кого не секрет, что велотренажер является самым популярным спортивным инвентарем. Его в обязательном порядке приобретают и фитнес центры, и физкультурные классы, и центры реабилитации, и просто любители покрутить педали в домашних условиях. Однако , как и на любом другом инвентаре, дают ощутимый эффект и сжигают калории только при правильных нагрузках. Так какие же упражнения действительно результативны и можно ли разработать свою программу тренировок? Давайте разбираться.

Золотые правила

Велотренажер борется буквально с любыми проблемами. Будь то лишний вес (каждая девушка ищет универсальный способ похудения), желание быть в тонусе или просто поддержка уже достигнутого результата. Однако какой бы ни была ваша цель и какую бы программу тренировок вы ни предпочли, сначала следует выучить основные правила занятий на велотренажере.

1. Постоянство - признак мастерства.
Спорт - это не разовая акция. Это образ жизни. И если вы решили вписать в свои планы занятия на велотренажере, делайте это регулярно.

2. Здоровье превыше всего.
Иногда в погоне за красивым телом люди перестают следить за своим состоянием. Ноющие после тренировки мышцы это нормально. А вот выскакивающее из груди сердце, помутнение рассудка, одышка или сухость во рту во время занятий на велотренажере - совсем нет. Как можно чаще прислушивайтесь к себе, следите за пульсом. Если организм начинает вести себя не так, как хотелось бы, уменьшите нагрузки, снизьте темп или, в случае прогрессирующего ухудшения, остановите тренировку вовсе. Помните, что велотренажер – не орудие пыток, а отличный помощник в решении проблем похудения, укрепления сердечнососудистой системы или поддержания нужной физической формы.

3. Режим нарушать нельзя.
Наше тело работает как часы, это известно давно. Поэтому не стоит ломать или перекраивать сложившийся годами режим. Куда лучше подстроить тренировки под себя. Если вы жаворонок, то лучшее время для занятий по сжиганию жира - утро. Если сова - стоит выбрать вечер. Однако все тренировки, независимо от времени суток, должны быть не раньше, чем через два часа после пробуждения и не позже, чем через два часа перед тем, как отойти ко сну. Тоже самое касается и приема пищи. Если вы встаете в 8 утра и завтракаете в 8:30, то садиться за велотренажер нужно не раньше 10:30. Если вы планируете позаниматься вечером и ваш отход ко сну выпадает на 10:00, то оптимальным временем для тренировки станет 8 часов вечера.

4. Предварительная подготовка.
Несмотря на то, что со стороны занятия на велотренажере кажутся простыми и незамысловатыми, мышцы спортсмена в момент тренировок серьезно напряжены. Поэтому перед тем как непосредственно приступить к работе над своим телом, следует разогреть все группы мышц туловища, ног, ягодиц. Достаточно нескольких приседаний, наклонов и махов ногами и вы уже почувствуете, как ваше тело просыпается и готовится к более серьезным нагрузкам.

5. Комфорт - залог успеха.
Помните: одежда и обувь должны быть максимально удобны для занятий спортом. Даже если вам кажется, что без каблуков, в спортивных штанах и с убранными в хвост волосами вы выглядите менее эффектно. Велотренажер от этого не станет работать хуже, поверьте. Зато комфорт в такой экипировке будет максимальным, а это важно.

6. Сизифов труд. У всех разная степень физической подготовки. Даже если ваш муж, напарница с работы или вон тот сосед по тренажерам делает более сложные упражнения, не стоит сразу переходить на его программу тренировок. Помним о пункте 2: здоровье превыше всего. Лучше постепенно увеличивать нагрузки, тем самым улучшая собственные результаты.

Тренировки

В интернете можно найти специально разработанные программы для занятий на велотренажере. Все зависит только от того, какого результата вы хотите достичь. Возможно, вам необходима программа для реабилитации. Или вы желаете найти методику для похудения. В любом случае, все программы делятся на три вида: для начинающих, более интенсивные тренировки и для спортсменов. Рассмотрим каждую из них.

Помните, что перепрыгивать через этапы не рекомендуется! Даже если подтянутое стройное тело вам необходимо прямо сейчас, не стоит сразу переходить к интенсивным тренировкам. Начните с азов.

Для похудения

Стройная и подтянутая фигура, красивые бедра - вот к чему стремится большинство девушек. И велотренажер в этом деле может стать отличным помощником! Программ для похудения довольно много. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных тренировок, благодаря которой вы быстро добьетесь необходимых результатов и сможете сжечь нужное количество калорий.

• 1-3 минута. Разогреваем мышцы. Скоростная шкала велотренажера показывает не более 15-16 км/ч, сопротивление составляет 20%;
• 3-7 минута. Переходим в стадию активного похудения. Увеличиваем скорость до 20 км/ч, сопротивление до 40%;
• 7-9 минута. Не меняя параметры, приподнимите таз над седлом велотренажера и, поочередно опираясь на каждую ногу, продолжайте крутить педали;
• 10-13 минута. Сядьте обратно на сиденье, снизьте скорость до 17 км/ч;
• 13-16 минута. Увеличьте скорость на велотренажере до 24 км/ч, а сопротивление до 50%;
• 17-19 минута. Повторяем 3-7 минуты тренировки;
• 19-21 минута. Постепенно останавливаем занятие на велотренажере.

Вот и все! Регулярно пользуясь этой программой, вы быстро приведете свое тело в порядок. Помните: похудение это просто!

После каждой тренировки фитнес инструкторы рекомендуют делать растяжку. Так эффект от занятий на велотренажере будет максимальным.

Для реабилитации

Отдельной группой занятий стоят реабилитационные программы. Они предназначены для людей, перенесших различные травмы и операции. И велотренажер помогает вновь встать на ноги, правильно разработать мышцы. Поэтому в каждом крупном центре реабилитации обязательно есть физкультурная комната со спортивным инвентарем.

Универсальной программы для пациентов нет. В зависимости от степени тяжести состояния и причины реабилитации разрабатывается своя методика тренировок. Поэтому если вы нуждаетесь в лечебных занятиях, лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Таким образом, велотренажер способен решить все проблемы: от похудения до реабилитации. Занимайтесь спортом! И ваше тело скажет вам спасибо!

Походы в тренажерный зал не обязательны – держать себя в форме можно, занимаясь дома: главное, чтобы было желание. Занятия станут продуктивнее, если использовать современные устройства, самым популярным среди которых является велотренажер.

До 1990 года такие тренировки были для профессиональных спортсменов, но сегодня устройство доступно для домашнего использования. Относится оно к кардиотренажерам, поэтому помогает проводить интенсивные аэробные тренинги, развивающие выносливость и укрепляющие сердечную мышцу.

Помимо этого, тренировка на велотренажере помогает:

• сбросить лишний вес;
• развивать дыхательную систему;
• улучшить циркуляцию крови;
• сделать стройной фигуру;
• укрепить мышцы ног.

Эффективность устройства, отлично справляющегося с главной своей задачей по сжиганию калорий и трансформации жира в энергию, высока, а вероятность травмирования сведена к минимуму. Тренировка на велотренажере не запрещена даже людям с проблемами суставов и позвоночника.

По количеству сжигаемых калорий, тренировка на велотренажере сопоставима с занятиями на беговой дорожке: за час занятий организм сжигает до 500 ккал. При регулярных занятия, атлету удается сформировать стройные бедра и ягодицы, рельефные икроножные мышц, оформленную талию.

Преимущества велотренажера

Несмотря на то, что велосипедные прогулки на свежем воздухе приносят больше эстетического удовольствия, тренировки на велотренажере тоже имеют положительные стороны:

• пользоваться ими можно в любую погоду и в удобное время;
• не нужно дополнительное снаряжение: специальная обувь, перчатки, шлем;
• отсутствует вероятность падения и столкновений;
• компактное устройство не требует много места;
• есть возможность контроля над состоянием атлета, что позволяют сделать современные приборы, которыми тренажер оборудован. Пульс, «пройденное» расстояние, количество сжигаемых калорий – это не полный список контролируемых параметров.

Дозировать правильно нагрузку можно благодаря нескольким режимам интенсивности устройства, которое сконструировано таким образом, чтобы даже человек с минимальной подготовкой мог достичь оптимального результата.

Правила тренировок на велотренажере

Какие, казалось бы, правила – сел, и крути педали, делай стройной фигуру! Но тренировки на велотренажере «под настроение» приносят гораздо меньше пользы, чем систематические занятия.

Для этого важны параметры:

• положение тела и техника выполнения;
• диапазон нагрузок и оптимальная частота пульса;
• одежда;
• мониторинг параметров;
• соблюдение правил фитнеса.

Техника и положение тела

Эти два параметра важны для продуктивной тренировки на велотренажере. Не нужно, как это делают новички, сильно прогибаться в пояснице – спина держится расслабленной и находится в естественном положении. Допускается округлять плечи.

Руки расслаблены: на них не переносят основной вес. Колени, чтобы мышечная нагрузка была равномерной, направляют вперед и чуть внутрь. Стопы параллельны полу. Голову держат так, будто едут на «настоящем» велосипеде: смотреть нужно прямо, держа голову ровно. Обязательно нужно отрегулировать сидение.

Диапазон оптимальных нагрузок

Только в том случае тренировка на велотренажере принесет организму пользу, если диапазон нагрузок соответствует физической подготовленности атлета. Для этого важно следить за самочувствием и измерять пульс. Тем, кто тренируется, чтобы похудеть, важно проводить занятия со средней интенсивностью: педали вращаются легко в течение 30 минут (только так запустить можно процесс сжигания жира). Если нагрузку увеличивают, сокращают время тренинга.

Перед тем, как приступить к тренировке на велотренажере, нужно выяснить несколько параметров: максимальную частоту сердечных сокращений и оптимальную зону пульса. Это сделает продуктивными занятия по сжиганию жира и коррекции фигуры.

Величина пульса во время разминки должна составлять 60% от максимального значения, на основном этапе тренинга она повышается до 65-75% .от максимума.

Мониторинг показателей

Эксперты советуют постоянно отслеживать во время тренировки на велотренажере: пульс, пройденное расстояние, количество сожженных калорий и другие показатели, предоставляемые компьютером тренажера. Данные записывать в журнал. Это поможет добиться наивысшей продуктивности занятий и наглядно оценить результат.

Одежда

Идеальной одеждой для тренировки на велотренажере служат майка и велосипедные шорты, которые не мешают движениям и облегчают посадку. Обувь должна быть с жесткой подошвой для лучшей фиксации ног на педалях. Подойдут кроссовки и кеды, но не чешки, и не тапочки. Для контакта с рулем уместно надевать специальные перчатки.

Правила

Правила, известные всем, но о которых, тем не менее, порой забывают:

• дышать нужно только через нос, контролируя, чтобы дыхание было равномерным;
• не забывайте о разминке, разогревающей перед нагрузкой: связки, мышцы, суставы;
• резко не обрывайте тренинг – делайте «заминку», которая поможет сердцу перейти от сокращений высокой частоты к низким;
• Не выполняйте упражнения, если чувствуете слабость и недомогание.

Уровень нагрузки и продолжительность тренировки на велотренажере должны соответствовать конечным целям и физическим возможностям. Чтобы похудеть, время занятий на тренажере равно, как минимум, 40 минутам. Чтобы занятия не казались скучными, делайте их под музыку.

Как подготовится к тренировке

Подготовка к тренировке на велотренажере:

• Для занятий выберите время, ориентируясь на собственные биоритмы; Тренируйтесь утром, если вы «жаворонок», во второй половине дня – если «сова»;
• Садиться на тренажер не стоит раньше, чем 2 часа после сна и, если до сна осталось менее 2 часов;
• Между занятиями и приемом пищи должно пройти не менее 90 минут;
• Не употребляйте лекарства, кофе, не курите за час до тренинга. Если ощущаете сухость во рту во время занятий, пополощите его водой, сделайте глоток, но не пейте много;
• Не забывайте о разминке, которая направлена на те мышцы, которые предполагается задействовать во время тренинга. Выполните: приседания, наклоны, разминку суставов плечевого пояса. Коленные суставы можно помассировать или растереть, потому что они нести будут основную нагрузку при вращении педалей;
• Не забудьте о растяжке мускулов нижних конечностей.

Программа тренинга

Главное для тренировки на велотренажере – регулярность. В начале, достаточно заниматься 20 минут, постепенно продолжительность увеличивают до 60 минут при 3-4 разовых тренировках в неделю.

Существует равномерная нагрузка и интервальная. Первая подразумевает на протяжении занятия одинаковый темп вращения педалей, вторая – чередует спокойную и интенсивную «езду». Для стабилизации веса и коррекции фигуры, как показывает практика, предпочтительнее второй вариант.

Схема интервальной тренировки на велотренажере:

• вращение педалей в комфортном режиме (разогрев)- 5-10 минут;
• в среднем темпе и контролируя дыхание «проехать» нужно 30 минут;
• максимально быстрый темп в диапазоне допустимых нагрузок – 30 секунд;
• несколько раз чередуйте интенсивную и спокойную стадии;
• «заминка» — 10-15 минут.

Противопоказания

Консультация врача перед тренировкой на велотренажере обязательна даже для совершенно здоровых людей.

Особенного внимания требует первая тренировка, в течение которой следите за ощущениями. При возникновении одышки, тошноте, головокружении, боли в сердце, занятия прекратите.

Противопоказаниями считаются:

• сердечная недостаточность;
• гипертония (стадия 2 и 3);
• ишемическая болезнь;
• астма;
• стенокардия;
• тахикардия;
• тромбофлебит;
• онкологические заболевания;
• сахарный диабет.

Нужно отменить тренировку, если:

• вы простужены;
• чувствуете дискомфорт или слабость в суставах и позвоночнике.

Если же не до конца прошла реабилитация после травмы или имеются ушибы и растяжения, обязательно используйте эластичные бинты, фиксирующие ленты.

{videochart}95391.91f1ee5c493e3fb149058701e106{/videochart}

Видео: Тренировка на велотренажере — видео