Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

• расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
• способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Прокачать бицепс при помощи гири может любой атлет, главное правило - не переусердствовать с выбранным весом. Первые тренировки желательно проводить с минимальным весом гирь в 8 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все . Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

• в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
• при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
• следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Чтобы накачать руки, вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Турник - универсальное приспособление, с помощью которого можно привести в форму свое тело. Накачать бицепс на турнике можно при помощи подтягиваний обратного хвата.

Неделя 3

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

• Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
• Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
• Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

• Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
• Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
• Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
• Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
• Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
• Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
• Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
• Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
• Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

• Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
• При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
• Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
• На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

• В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
• На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
• Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
• На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
• Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Если вы хотите заставить работать мышцы пресса, рук и спины, то изучите упражнение подтягивание на турнике или перекладине. Добиться эффективности в его выполнении помогает правильная техника. Зная ее, вы быстрее увидите результат и сможете извлечь из такого упражнения максимум пользы. Вся нужная информация о подтягиваниях представлена ниже.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Самой популярной проблемой относительно такого упражнения является вопрос, как научиться подтягиваться с нуля. Особенно он актуален для тех, у кого пока не вышло сделать это хотя бы раз. Новичкам стоит сначала просто повисеть на турнике, чтобы привыкнуть к нагрузке. Далее эффективными будут негативные опускания. Последние представляют собой следующее - при помощи прыжка или подставки достигнуть турника, после чего опускаться вниз силой мышц всего тела. Для эффективного результата процесс должен занять не менее 4 секунд.

Всего же необходимо выполнить 2-3 подхода, каждый из которых включает по 5 повторений. Соблюдайте еще несколько советов, чтобы научиться подтягиваться:

1. Тренировки с негативными опусканиями проводить в неделю 1 или 2 раза. Когда боль в мышцах слишком сильная, пропустите занятие.
2. Если вы уже смогли сделать настоящее подтягивание на перекладине или турнике - начните использовать технику негативных опусканий только для прогрессирования. Например, после 8 раз сделать еще 2 негатива. Целью здесь являются 10 повторений, 3 подхода.

Турник для подтягивания дома

Оборудовать турник для подтягивания можно даже в домашних условиях. Рекомендуется устанавливать его над дверным проемом. Выделяются и другие виды – угловой настенный или просто настенный, раздвижной, потолочный и даже напольный, но он занимает много места. Для подстраховки внизу подойдет табуретка. Особенно хорош съемный турник, который помогает тренировать трицепсы, пресс, выполнять отжимания.

Упражнения

Существуют самые разные упражнения для подтягивания на турнике. Главное – предварительно всегда проводить разминку, разогревая мышцы, связки, суставы. Важно учитывать и дыхание – подниматься всегда легче на выдохе,на вдохе же проще опускаться. Помимо негативных можно выделить и другие эффективные упражнения:

1. Подтягивание на турнике на половину амплитуды. Здесь вам потребуется стул или другая устойчивая подставка. Вы должны принять закрепиться на турнике так, чтобы угол в локтях был равен 90 градусам. Из этой позиции нужно попробовать подтянуться, подогнув под себя колени. Научившись выполнять данное упражнение, можно постепенно увеличивать угол с 90 до 180, т.е. до положения с полностью расправленными руками.
2. Подтягивания с напарником. Попросите кого-нибудь сзади или сбоку помочь вам подтянуться. В мышцах должно ощущаться нагружение до предела. Напарник же только слегка подталкивает. Такой же эффект оказывает спортивная резинка. Она помогает возвращаться в высшую точку.
3. Подтягивание на турнике с подскоком. Здесь вы должны дотягиваться до перекладины руками, только встав на носки. Из такой позиции и нужно подпрыгнуть, чтобы оказаться подбородком выше турника. Затем остается медленно опуститься.
4. Упражнения, помогающие развивать мускулатуру в целом. Сюда относятся отжимания и тренировка бицепсов со снарядами - гантелями или штангой.

Программа подтягиваний на турнике

Выполняя перечисленные выше упражнения, легко научиться подтягиваться. Затем можно уже переходить к полноценным тренировкам. Схема подтягиваний вам в этом очень поможет. Начать рекомендуется с простого комплекса, например, как в таблице. Нагрузка в нем увеличивается постепенно на протяжении месяца, чтобы избежать переутомления и травм. Уже потом можно усиливать ее в 2-3 раза.

№недели/подхода

Более легкими в выполнении являются обратные подтягивания. Отличие их от классического способа в том, что они задействуют большую грудную и двуглавую мышцы, бицепсы. Последние работают особенно усиленно при узком хвате. Широкий же заставляет расти широчайшие мышцы спины. Сводить фокус нагрузки на бицепсы нужно по мере снижения эффективности самих подтягиваний, т.е. когда они покажутся легкими легко. Отдых и полноценное питание тоже играют в тренировках важную роль.

Один из вариантов программы называется «Лесенка». Повторы в ней увеличиваются постепенно, а при достижении максимума снижаются. Промежутки отдыха могут быть любыми. Вот варианты такой «лесенки»:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (шаг первый)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (шаг второй).

Подтягивания прямым хватом

Классический вариант подтягиваний использует прямой хват. В таком упражнении количество повторений тоже можно увеличивать по самым разным программам. Один из эффективных вариантов имеет название «Максимальные усилия». Такая программа пользуется популярностью среди спортсменов бодибилдинга. Она включает 5 подходов, предполагающих выполнение определенного процента подтягиваний от максимально возможного:

• 1 – 80% от максимума (при 10 это число составляет 8 раз);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 – до отказа.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем начать такие тренировки стоит узнать, как же выглядит правильная техника подтягивания на турнике. В основном ее определяет вид используемого хвата. Вне зависимости от него характер движений должен быть плавный. Подтягиваться нужно без рывков, а только благодаря силе своих мышц. Начальная позиция при любом виде хвата кроме широкого, - свободный вис со слегка прогнутой спиной, как видно на фото. Ноги можно скрестить или согнуть для удобства. Затем руки чуть-чуть сгибаются, чтобы почувствовать напряжение. Далее необходимо:

• глубоко вдохнуть, а на выдохе подтянуть тело к турнику;
• вверху задержаться на 1-2 секунды;
• не торопясь, опуститься, а не просто резко «бросить» тело;
• в нижней точке до конца не распускать тело;
• выполнить нужное количество подтягиваний;
• спуститься со снаряда, мягко поставив ноги, без прыжка.

Таблица подтягиваний

Чтобы добиться успеха в любом деле, важно действовать по составленному заранее плану. Для этого и необходим график подтягиваний на турнике. Он отражает методику прямой и обратной прогрессии. Увеличение подтягиваний происходит по циклам, состоящим из 6 дней. Сама программа рассчитана на срок до 1 месяца. Каждый первый подход следует начинать с виса на протяжении 10 секунд. Этим же необходимо и заканчивать последнее упражнение.

№ подхода/дня
Методика обратной прогрессии
Методика прямой прогрессии

Чем полезны подтягивания на турнике

Такое простое упражнение приносит организму мужчин и женщин немалую пользу. Помимо того, что начнут сжигаться калории, будут улучшаться еще выносливость, сила и общие физические показатели. Кроме того, укрепляется хват и кисти рук, увеличивается мышечная масса. Нормализуется и работа сердечно-сосудистой системы. Польза подтягиваний на турнике заключается в прокачке мышц сразу шести групп – они становятся более рельефными. Благодаря провисанию устраняются начальные признаки остеохондроза поясницы и сколиоза. Вред подтягиваний отмечается лишь при грыже позвоночника.

Какие мышцы работают

Чтобы ответить на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, необходимо учитывать используемый в упражнении хват. В классическом варианте нагружаются плечи, грудь, спина. Это при среднем прямом хвате. В остальных случаях нагрузка будет на разные мышцы:

• узкий обратный – бицепсы, нижние пучки широчайших мышц спины;
• средний обратный – плечи, спина, грудь;
• хват широкий за голову – трапеция, парные круглые, средняя и верхняя широчайших;
• параллельный, или нейтральный хват – плечевая, низ широчайших, зубчатая, трицепс;
• узкий прямой – плечевая, передняя зубчатая, широчайшие мышцы спины (их нижняя часть);
• широкий хват к груди – верх широчайших, трапеция, парные круглые.

Виды подтягиваний

Существуют и конкретные виды подтягиваний на разные группы мышц. Чтобы нарастить определенные из них, нужно только поменять хват. Подтягивания помогают добиться разных целей - увеличить силу, набрать мышечную массу, натренировать выносливость. Каждый случай имеет свои особенности выполнения. Стратегия тренировок тоже имеет различия, определяемые целью подтягиваний.

На силу

Перед тем как начать выполнять подтягивания на силу, стоит изучить несколько простых хитростей. Мышцы во время таких тренировок работают в двух фазах – на подъеме в «позитивной», а во время опускания в «негативной». Рост показателей силы как раз от них зависит. Для развития силы мышцы должны активно работать на подъеме, т.е. в "позитивной" фазе. Она должна занять 2-3 секунды, на опускание же приходится только 1 секунда. Так силовые показатели будут улучшаться.

Этот способ подтягиваний тяжелый, поэтому количество подходов равняется 3 или 4 с 6-8 повторами. Если такое количество покажется вам легким, то необходимо добавить утяжеление. Дополнительным весом может быть гиря, которую подвешивают к поясу. В неделю же количество тренировок должно составлять не более 3-4, чтобы организм успевал восстанавливаться.

На выносливость

Под выносливостью понимается возможность организма долгое время сопротивляться какой-либо работе при неизменной работоспособности. Подтягивания помогают развить и улучшить это физическое качество. Только выполнять их придется часто и много, но в разумных границах. Оптимальный вариант, как выполнять подтягивания на выносливость – делать столько повторов, на сколько хватает сил, выполняя при этом 4-5 подходов. За неделю вы должны провести 4-5 таких занятий.

Для набора мышечной массы

При желании увеличить объем мышц заставляйте их быть активными в «негативную» фазу. С этой целью нужно быстро подниматься, но медленно опускаться. Движение вверх должно занимать около 1 секунды, а вниз – 2-3 секунды. Для прокачки мышц подойдет режим из 2-3 подходов с 8-10 повторениями. Если же получается делать больше, то рекомендуется вводить отягощение.

Выполняя подтягивания для набора мышечной массы, отведите себе больше времени на отдых. Мышцы получают множество микроразрывов из-за большой нагрузки в "негативной" фазе, поэтому в норму они возвращаются дольше. Чтобы дать им восстановиться, нужно заниматься не чаще, чем дважды в неделю. Этого количества хватит для постепенного наращивания мышц.

Каким хватом лучше подтягиваться

Нельзя точно сказать, как лучше подтягиваться. Конкретный вариант тренировок определяется вашими желаниями – хотите ли вы повысить выносливость, силу или заставить качаться мышцы. Менять можно не только тип хвата, но и время «позитивной» и «негативной» фаз. Чтобы суметь максимально проработать верхнюю часть тела, стоит использовать разные варианты.

Рекомендуется подтягиваться, периодически меняя виды хвата. Так мышцы будут испытывать разные нагрузки, а не привыкнут к одинаковой. Зацикливаться только на одном виде малоэффективно. Начальные тренировки должны включать следующие виды хвата:

1. Самый легкий вариант – узкий прямой хват. Он может стать хорошей основой для начинающих в последующем освоении подтягиваний.
2. Рекомендованный же хват – средний прямой. Он помогает натренировать верх тела. Такое подтягивание на турнике менее травмоопасно и подходит для последующих тренировок уже с отягощением.
3. Выполняя эти основные варианты и дополняя занятия другими видами - обратным или параллельным хватом - вы сможете сдвигать нагрузку в сторону определенных групп мышц.

Видео: Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для начинающих. В отличие от приседаний или отжиманий, подтянуться с первого раза сможет не каждый. Многие даже не знают с чего начать.

Подтягивания подходят многим людям: мужчинам, женщинам, подросткам и даже детям. заниматься можно как в домашних условиях, так и , и даже на улице.

Именно из-за сложности придумано множество схем обучения этому упражнению. Они зависят от общей физической подготовки начинающего и персональных навыков. Кому-то придётся начинать с самых азов, другим же потребуется только совершенствование уже наработанной техники. Главное, определить свой уровень правильно.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

• Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет , плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
• Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
• Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают . Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный .

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Как научиться подтягиваться?

• Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий. Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
• Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
• Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
• Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов. С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.

К основным относятся:

• Предплечья.
• Трапеция.
• Широчайшие мышцы спины.

Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.

Вспомогательные мышцы:

• Лучевые.
• Дельтовидные.
• Грудные.

Они не оказывают прямого воздействия на создание движений, выполняемых при подтягивании на турнике. Но они, напрягаясь, создают жёсткий каркас для тела, который способствует более лёгким и точным движениям.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

• Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
• Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
• Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.

Истории наших читателей!
"Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь."

Разминка

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон . Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

• Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
• Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
• Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
• Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.

Программы тренировок для разного уровня

Разные уровни физической подготовки требуют индивидуальных программ по развитию мышечной массы и обучению подтягиваниям. Физическое состояние зависит от нескольких факторов. На него влияют пол человека, его возраст, комплекция, образ жизни.

Нулевой уровень

Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.

• Лучше всего это сделать поможет тренажер , но при его отсутствии нужно подниматься в блок, отталкиваясь от опоры, и медленно опускаться, наблюдая за работой мышц.
• Для тренировки подъёма нужно использовать жгут или помощь тренера. Такие упражнения нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами отдыха. По 10 повторений 3 раза. Этим упражнениям нужно уделить 2 – 3 тренировки.
• На второй неделе обучения нужно уделить внимание развитию мускулатуры для перехода к полноценному выполнению упражнения. Для этого каждый подход должен чередоваться с тягой верхнего блока. Этот комплекс выполняется та же 3 раза по 10 повторений.
• Как только начинают получаться самостоятельные подъёмы без дополнительной опоры, нужно постепенно их увеличивать. Объём тренировки остаётся прежним. Подготовительные упражнения постепенно вытесняются обычными.

Для мужчин

У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.

Для девушек

Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий.

Для детей

Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений, хотя они более ловкие и быстро обучаются.

Для полных

• Полным людям наличие лишнего веса сильно затруднит выполнение подъёма на перекладине. Поэтому составляя программу обучения, нужно уделить первый месяц жиросжигающим тренировкам и диете, так как без похудения не достичь хорошего результата.
• Как только будут заметны первые потери в весе, можно понемногу добавлять комплексы подтягиваний с помощью. Начинать нужно с 1 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая их количество. К постоянным самостоятельным подтягиваниям можно приступать при уверенном выполнении хотя бы 10 подъёмов.

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

В среднем это 5–10 раз. Тогда программа тренировок будет начинаться с 5-6 подъёмов. Она рассчитана по дням.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

Таблица подтягиваний для начинающих

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

• Артрит.
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Грыжа межпозвоночных дисков.

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Достоинства

Преимущества данного метода:

• Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
• Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
• Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
• Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Понедельник

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

• В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
• Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
• В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
• В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
• В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…