Бег – это одно из самых доступных и эффективных средств оздоровления и укрепления организма. Он способствует укреплению мышц и связок опорно-двигательного аппарата, вырабатывает общую выносливость. Длительное занятие бегом тренирует сердечную мышцу, за счет чего снижается частота сердечных сокращений и таким образом сердце начинает работать более экономно.

Обувь для бега

Правильный выбор обуви для бега очень важен. Но большинство начинающих занятия бегом очень редко задумываются об этом. И зря! Обувь для бегуна столь же важна, сколько и качественное топливо для автомобиля... и не важно, профессиональный спортсмен это или 70-летний пенсионер.
Какую же обувь нужно выбрать для ежедневных пробежек? Конечно, . Благодаря специальной конструкции подошвы они обеспечивают необходимую амортизацию, что препятствует их преждевременному изнашиванию суставов.
Не нужно выбирать самые дорогие или самые дешевые. Высокая цена не всегда гарантирует хорошее качество, а слишком уж низкая цена, скорее всего, является показателем плохого качества. За 1500-2500 рублей вполне можно найти хорошие беговые , которых хватит на 1-2 сезона.
При выборе в первую очередь обратите внимание на подошву! Она должна быть достаточно гибкой, высокой. Подошва беговых кроссовок, как правило, состоит из двух слоев: верхний слой толстый, достаточно мягкий и предназначен для амортизации соприкосновения стопы с землей (полом), нижний слой жесткий и тонкий, препятствует истиранию подошвы.
Если подошва не сгибается, слишком жесткая или однослойная, то такие кроссовки не стоит выбирать.

В какое время суток бегать?

Бегать лучше всего в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа. В утренние часы нужно избегать больших нагрузок и выбирать более низкий темп бега, чем вечером или днем, так как большие физические нагрузки непосредственно после сна негативно влияют на сердце и суставы – организм просто не готов к внезапным нагрузкам после длительного отдыха.

Длительность и скорость бега

Длительность бега необходимо выбирать в зависимости от ваших физических возможностей. В любом случае одна тренировка не должна длиться менее 20 минут. Если тяжело бежать, периодически можно переходить на быструю ходьбу. Можно также заниматься только ходьбой, пока не достигните определенного уровня подготовки, при котором сможете бежать длительное время.
Скорость бега должна быть невысокой. Ее нужно выбирать в зависимости он вашего пульса. В идеале пульс или частота сердечных сокращений (ЧСС) должна колебаться в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таком уровне нагрузки повышается тренированность сердца. Поэтому начинающему бегуну 3-4 раза на протяжении дистанции желательно измерять пульс. Позже, при систематических занятиях бегом, вы научитесь приблизительно определять пульс по вашему самочувствию.
Чтобы измерить пульс, нужно остановиться или перейти на шаг, нащупать артерию на шее и посчитать количество ударов, например, за 10 или 15 секунд, умножить это количество на 6 или 4 соответственно, и получим результат ЧСС. За 10-15 секунд после остановки пульс, как правило, не успевает значительно измениться, и именно в течение этого времени его лучше всего измерять. Если ваша ЧСС более 130, то снизьте темп бега, и наоборот, если менее 120 – увеличьте его. Главное – не скорость, а длительность! А со временем вы сможете значительно увеличить скорость бега и при пульсе 120-130 ударов/мин.
Хочу сказать читателям МирСоветов, что периодичность и систематичность беговых тренировок очень важна. Нужно бегать 3-6 раз в неделю. Для начинающих 2-3 раза. В любом случае перерыв не должен быть более трех дней.
В первое время занятий бегом может ощущаться боль в мышцах (в мышцах, а не в суставах) ног, спины, и связано с накоплением там молочной кислоты. Это нормальное явление, наблюдается только у начинающих спортсменов или после длительного перерыва в тренировках, и, как правило, проходит через 2-4 дня (в зависимости от нагрузки). Поэтому в первые 1-2 недели тренировки можно делать и 2 раза в неделю.

Прием пищи до и после пробежки

При занятии любыми очень важно соблюдение определенного режима питания. Прием пищи желательно завершить не позднее, чем за 2 часа до начала беговой тренировки, хотя легкую пищу (без мяса и жиров) вполне можно принять и за 1-1,5 часа. Пища, принимаемая перед беговой тренировкой, должна содержать минимум жиров и большее количество так называемых «долгих» углеводов (каши, отварной картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого). После окончания пробежки прием пищи желательно делать не ранее чем через 30 минут.
Прием жидкости можно делать сразу после пробежки, но пить немного, малыми глотками. Лучше пить обычную воду или минеральную (обязательно без газа), можно некрепкий чай, настои шиповника, каркадэ. Ни в коем случае не пить после бега очень холодную жидкость и в больших объемах – это вредит сердцу!

Разминка перед пробежкой

Разминка перед беговой тренировкой очень важна! Во всех спортивных школах спортсмены любого возраста и уровня разминаются обязательно! Но очень часто на форумах спортивной или оздоровительной тематики задают подобные вопросы: стоит ли разминаться перед бегом?
Начинающему бегуну, обычно, кажется, что разминка не имеет существенного значения, никаких травм не будет без нее. Это ошибка! Спортсмены (и любители, и профессионалы), занимающиеся много лет, могут опровергнуть это представление новичков многими примерами из собственного опыта.
Разминка нужна, прежде всего, для того, чтобы подготовить мышцы, связки, центральную нервную систему и организм в целом к интенсивной физической работе. Особенно это важно в прохладную погоду, чтобы разогреть мышцы.
Упражнения для разминки нам всем известны со школьных уроков физкультуры. Но не обязательно делать все упражнения подряд. Главное – размять ВСЕ основные группы мышц и особенно ноги и торс, спину! Спина тоже получает значительную нагрузку при беге. НО при этом читателям МирСoветов следует помнить, что ни в коем случае не нужно применять во время разминки вис на перекладине перед пробежкой (как и перед тренировками с отягощениями). Данное упражнение очень полезно для позвоночника, но лучше его делать после занятия, так как это помогает растянуть, расслабить мышцы, снизить компрессию на позвоночник, увеличить межпозвонковое расстояние. Увеличение межпозвонкового расстояния полезно, но не перед беговой нагрузкой. В противном случае можно вызвать .
Мышцы ног следует разминать усиленнее. Главное – не торопиться. делать медленно, но основательно, избегать слишком резких движений (особенно в утреннее время). Обычно разминка занимает 5-10 минут. Конечно, в зимнее время, длительность разминки больше, чем летом.
В том случае, если вы только начинаете заниматься ходьбой либо восстанавливаетесь после травмы и бегаете очень медленно, разминку можно не делать, но в этом случае упражнения на гибкость (растяжку) можно сделать в конце тренировки.

Правильное дыхание при беге – это очень ВАЖНО!

Дыхание – это основа беговой тренировки. Дышать надо равномерно и свободно, вдох через нос, выдох – через рот. При оздоровительном беге в легком темпе оптимальным является 16 вдохов-выдохов в минуту, и вдох обычно длительнее выдоха, поэтому дышать надо примерно в таком ритме: на 3-4 шага вдох и на 2-3 выдох. Есть мнения, что дышать нужно реже, но глубже, однако сторонников такой точки зрения очень мало и убедительного научного обоснования ее явного преимущества нет.
Если это затруднительно, лучше снизьте темп бега, но сохраняйте правильно дыхание. Нарушение дыхания – это признак нехватки кислорода, поэтому поддержание прежнего темпа с нарушенным дыханием не повышает тренированность, а истощает организм.
Изредка на протяжении дистанции (примерно раз в 5, 10, 20 минут) можно делать глубокий вдох и резкий, очень сильный выдох. Это помогает улучшить вентиляцию легких, облегчить дыхание на короткий промежуток времени. Подобный способ используют спортсмены во время напряженных тренировок.

Правильная техника бега

Техника бега – это то, чем чаще всего пренебрегают бегуны. Техника бега заключается в правильных, рациональных движения ног, корпуса и всего тела бегущего. Вот основные составляющие правильной техники бега на длинные дистанции (техника скоростного бега на короткие дистанции тут не рассматривается):

1. Плавность перемещения.
2. Сохранение баланса при беге.
3. Правильная постановка ног, особенно стоп.
4. Экономичность движений.

Плавность перемещения означает отсутствие резких движений и вертикальных колебаний тела. Для более понятного представления этого принципа скажем, что голова бегущего на протяжении всей дистанции должна находиться на одном и том же уровне от земли и это расстояние не должно изменяться! Так же надо избегать любых резких движений, отличных от ритма вашего бега.
Сохранение баланса так же важно. Спину надо держать прямо, не сутулиться, не отклоняться назад или вперед. Не нужно раскачиваться из стороны в сторону (то есть корпус надо держать на одной вертикальной линии и не допускать отклонения от нее). Плечи должны быть опущены, как во время ходьбы. Смотреть нужно далеко вперед, перед собой, но никак не вниз.
Правильная постановка ног – одна из важнейших составляющих бега. Наиболее часто встречающаяся ошибка при беге – постановка стопы на пятку. Это не правильно. Стопу надо ставить на носок, после этого возможен частичный переход на пятку. В любом случае пятку не нужно «впечатывать» в землю и отталкиваться пяткой – это хоть и немного помогает, но создает большую нагрузку на суставы.
Экономичность движений – это то, к чему должен стремиться любой, . Если вы бежите 5-10 минут, это может показаться не особо важным, но более длительный бег требует именно экономичности движений! Корпус и голова не должны сильно колебаться в стороны или вперед-назад, руки согнуты в локтях менее 90 градусов и по возможности чуть прижаты (без усилий) к корпусу, кисти рук не должны «болтаться», слегка сжаты в кулаки (тоже без усилий); движений рук должно быть как можно меньше; также не нужно поднимать плечи. С психологической точки зрения это может показаться тяжеловато в первое время занятий бегом, но вы будете значительно экономить свои силы и со временем поймете важность этого принципа.

Чего стоит опасаться начинающему бегуну?

Занимаясь оздоровительным бегом, прежде всего, нужно опасаться слишком высоких нагрузок на сердце и на опорно-двигательный аппарат.
Нагрузка на сердце, как говорилось ранее, характеризуется частотой сердечных сокращений и не должна превышать 130 ударов в минуту. Более высокая нагрузка не повышает тренированность сердца, а наоборот, ускоряет его изнашивание. Стоит отметить, что даже профессиональные спортсмены на начальных этапах подготовки к соревнованиям бегают только в низком темпе с ЧСС 120-130 ударов в минуту, но длительное время (1-1,5 часа).
Не нужно садиться или ложиться после беговой нагрузки – это тоже негативно влияет на сердце.
Нагрузки на опорно-двигательный аппарат вредны тем, что приводят к преждевременному изнашиванию суставов. Во время бега происходит трение и соударение в голеностопных, коленных, тазобедренных суставах, и в позвоночнике. Для уменьшения нагрузки и предназначены беговые кроссовки. Также для бега лучше выбирать более мягкую поверхность, то есть бегать по земле, по траве, а не по асфальту. Особенно это касается тех, чей вес 80-90 кг и более, т. к. в таких случаях нагрузка на суставы значительно выше.
Вот, пожалуй, все основы, которые необходимо знать любому, кто решил заняться бегом.

Все, что связано с оздоровительным бегом. Оздоровительный бег, джоггинг (jogging) или бег трусцой позволяет укрепить здоровье и поднять тонус. Это самый доступный способ улучшить свою фигуру и продлить молодость.

Бег укрепляет систему связок и мышц, делая их более выносливыми. При длительных занятиях бегом наблюдается тренировка сердечной мышцы.

Существует масса причин, объясняющих популярность оздоровительного бега среди представителей разных возрастных групп (от школьников до пенсионеров).

В какой обуви заниматься оздоровительным бегом?

Занятие оздоровительным бегом требует наличия специальной обуви, а именно качественных беговых кроссовок .
Беговые кроссовки имеют особую конструкцию подошвы, что обеспечивает амортизацию при беге. В результате это способствует эффекту преждевременного изнашивания суставов у бегуна.

Подошва беговых кроссовок должна быть не только гибкой, но и высокой. обычно состоит из мягкого амортизирующего слоя (верхний слой) и твердого нижнего слоя, что препятствует быстрому износу подошвы в момент соприкосновения с поверхностью пола, асфальта или земли.

Когда лучше заниматься оздоровительным бегом?

Самое благоприятное для проведения пробежек вечернее и утреннее время.

Стоит учесть, что в утреннее время организм не столь готов к серьезным нагрузкам, как вечером или днем. в низком темпе, чтобы организму было проще справиться с получаемыми нагрузками после периода отдыха (ночной сон).

Как долго бегать?

Длительность сеанса бега определяется индивидуально в зависимости от физических возможностей бегуна.

Тренировка не должна быть долгой и в ее процессе можно чередовать бег со спортивной ходьбой.

Не стоит гнаться за высокой скоростью. Темп бега определяется показателями пульса (120 ударов на минуту или чуть больше).

В прошествии нескольких тренировок бегун способен определять свой пульс по личному самочувствию и корректировать темп.

Важно, чтобы тренировки имели строго систематический характер. Периодичность пробежек в неделю должны быть не менее четырех, а для начинающих бегунов — только трех тренировок.

Ничего страшного, если после первых занятий оздоровительным бегом будет ощущаться в мышцах спины, ног боль – это следствие накопления мелочной кислоты в данных мышцах. Для всех начинающих заниматься спортом людей или тех, что делали значительный перерыв, это обычное явление, которое пройдет уже после нескольких тренировок.

Питание для тех, кто занимается оздоровительным бегом

Регулярные физические нагрузки, а в нашем случае это пробежки, требуют соблюдения необходимого режима питания.

Не желательно принимать пищу позже, чем за пару часов перед началом тренировки, особенно когда речь идет о тяжелой пище, как мясные продукты и прочие жиросодержащие вещи.

Желательно перед тренировкой употреблять содержащие «долгие» углеводы продукты, как отварной картофель, каши, макароны, ржаной хлеб.

Жидкость же можно в не большем количестве принять и сразу после пробежки, но пить лучше небольшими равномерными глотками.

Предпочтение лучше отдать воде, не газированной минеральной воде, некрепкому чаю и или настою шиповника.

Нельзя пить в большом количестве холодную жидкость, ведь это может негативно повлиять на сердце.

Разминка перед бегом

Большее значение перед пробежкой имеет разминка и без нее не обходятся не один спортсмен, вне зависимости от вида спорта и его профессионального уровня.

Разминка позволяет подготовить к предстоящей нагрузке связки, мышцы (разогреть их) и настроить органы центральной нервной системы к предстоящей работе.

В процессе разминки особое внимание уделяется основной группе мышц (спина, ноги, торс).

Важно как следует размять мышцы ваших ног, использую упражнения на их растяжку.

Обычно разминка забирает не более десяти минут, чего вполне достаточно.

Правильное дыхание

В процессе оздоровительного бега особо важно правильно дышать. Под понятием «правильно» подразумевается свободное и равномерное дыхание, когда вдох делается через нос, а выдох уже через рот.

Стоит учесть, что выдох значительно короче вдоха. Оптимально делать вдох после четырех шагов и далее после трех шагов уже выдох.

Придерживаясь легкого темпа, бегун за минуту делает не более 16 вдохов.

Всегда нужно следить за своим дыханием, в случае его нарушения, стоит понемногу сбавлять темп бега.

Правильная техника оздоровительного бега

К сожалению, не все бегуны стараются придерживать правил, касательно техники бега.

Сама техника оздоровительного бега включает рациональное движение корпуса, ног, рук бегущего человека на длительную дистанцию.

Необходимо сохранять баланс тела при беге, перемещаться плавно, правильно ступая (особо это касается стоп ноги).

Не нужно совершать в процессе бега резких колебаний не рационального характера, что сбивают бегущего с ритма бега. Речь идет о голове, руках и корпусе.

Спина должна быть прямой, и не нужно допускать раскачивание корпуса в стороны.

Бегун в момент пробежки смотрит только вперед, а не вниз, сохраняя свои плечи в опущенном положении.

Необходимо отработать правильную постановку ног в процессе бега. Стопа должна ставить только на носок. На пятку нагрузок нужно избегать, чтобы не перегружать суставы.

При беге на значительное расстояние большее значение имеет умение двигаться с максимальной экономией энергии организма. Достигается это, когда нет нерациональных движений корпуса и головы, а руки согнуты в районе локтей и немного прижаты к корпусу тела и почти не двигаются.

В процессе тренировок не стоит давать организму больших нагрузок.

Где лучше бегать?

Предпочтительней для бега мягкая земляная поверхность, чем асфальт. Можно бегать на ближайшем стадионе, где имеется специальное амортизационное покрытие. Тем самым вы убережете свои суставы от чрезмерных нагрузок.

Всегда нужно следить в процессе бега за своим самочувствием и реагировать на получаемые от организма сигналы.

В общем это наверно и все, что хотелось бы сказать об оздоровительном беге. При правильном подходе к этому занятию можно извлечь для себя много чего положительного. Удачи и здоровья!

Государственное автономное образовательное учреждение

Среднего профессионального образования

«Педагогический колледж» г. Орска

Тема: Оздоровительный бег

Студент (ка): Гасанова Эльмира Ханахмедовна

Группа: 14Б1

Введение

2.Почему люди бегают?

Польза бега

Где и как лучше бегать

Оптимальный объем занятий и некоторые примечания

Заключение

Список литературы

Введение

Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм разрушается. Еще древнегреческий философ Аристотель писал, что ничто так не разрушает организм, как длительное физическое бездействие. Но почему бег?! - это скучно, нудно, не эмоционально, - говорят те, кому лень бегать. - другое дело футбол, волейбол, плавание, лыжи, гимнастика, наконец, - говорят они, не занимаясь ни тем, ни другим, ни третьим. "слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично", - считают многие врачи.

Совершим небольшой экскурс в физиологию. Для того чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность. Человек в состоянии покоя расходует около 250 мл кислорода в 1 мин. При предельно напряженной работе у молодых нетренированных мужчин эта цифра может увеличиваться максимально до 3000 мл, а у мастеров спорта бегунов-стайеров и лыжников - до 5000-6000 мл.

Чем выше уровень максимального потребления кислорода (МПК), тем больше функциональный резерв, отделяющий организм от прожиточного минимума, который, необходим для поддержания жизни. У молодых людей, не занимающихся спортом, эта величина составляет в среднем 2750 мл (3000-2500), в то время как у спортсменов она в два раза больше. Тренировка у людей среднего возраста и должна быть нацелена главным образом на увеличение этого жизненно важного резерва, который является физиологической основой общей выносливости и работоспособности и во многом определяет жизнеспособность организма. Показатель МПК увеличивается при занятиях всеми циклическими упражнениями, направленными на развитие общей выносливости - бегом, лыжами, плаванием, велосипедом. У начинающих физкультурников мпк увеличивается даже при регулярных занятиях быстрой ходьбой.

Другие (ациклические) упражнения, такие, как волейбол, гимнастика и т. п. Другие направлены преимущественно на тренировку двигательного аппарата и на величину МПК практически не влияют. Поэтому у гимнастов, например, МПК такое же как и у молодых людей, не занимающихся спортом.

Однако если говорить о развитии общей выносливости и работоспособности, то преимущество циклических упражнений в этом плане очевидно. Но почему особенную популярность завоевал именно бег? Ведь прекрасный оздоровительный эффект можно получить и при занятиях лыжами, плаванием. Прежде всего его популярность объясняется более простой техникой по сравнению с другими видами циклических упражнений. Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, следует довести чсс минимум до 120-130 уд. В 1 мин.

А это значит, что нужно хорошо владеть техникой упражнения, т. е. уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т.д. Практика показывает, что такое доступно далеко не каждому. Обычный рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн - для купания. Техника же бега трусцой доступна всем и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.

Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до зоны тренирующего режима. Кроме того, чтобы заниматься плаванием, необходим как минимум бассейн, а лыжным спортом - снег. Бегать же можно круглый год, причем непроизводительные затраты времени минимальны, так как беговая трасса зачастую начинается и заканчивается у порога собственного дома.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. Людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. Любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн человек.

Его популярность объясняется естественностью движений и доступностью для всех возрастов, для мужчин и женщин. Бегать можно в любую погоду, группой и в одиночку. Нагрузка в беге легко дозируется по самочувствию или по показателям пульса. С помощью продолжительного спокойного бега быстро достигается ощутимый оздоровительный эффект: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, восстанавливаются утраченные физические качества, повышается выносливость.

Бегать "трусцой" нежелательно, это не приносит большой пользы организму. Во время такого бега почти не укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, есть возможность травм ног. Кеннет купер, основатель аэробики, считал, что к бегу трусцой относится бег со скоростью меньше 6км/час. Если вы не чувствуете в себе сил для полноценного бега, то лучше используйте тренировки по ходьбе.

Бег "трусцой" и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге присутствует продолжительная фаза полета, а в беге "трусцой" она совсем короткая - как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, то другая нога тут же опускается на землю. Нужно выбирать самим вид бега в зависимости от возможностей. Если вам меньше 35 лет и у вас нет отклонений в здоровье, то рекомендуют обычный бег.

О пользе оздоровительного бега пишут очень много, но мало где можно прочитать о том, как правильно ходить и бегать. В своей книге "активное долголетие" академик А.А. Микулин пишет: "... Плавная медленная ходьба самотеком - так в большинстве своем передвигаются пожилые люди - должна вызывать ощущение усталости, так как шлаки из организма удаляются плохо.

Если же во время прогулки, пусть даже на коротких отрезках пути, идти бодро, быстро, крупными шагами, стараясь ступать как можно жестче, опираясь на каблук и ставя ногу всей ступней, чтобы сильными сокращениями мышц, а также ударами, сотрясениями всего тела вызвать резкую полноценную очистку организма от шлаков, то после такой прогулки человек чувствует не усталость, а бодрость и прилив сил.

Так же жестко нужно ставить ногу на землю или пол, преимущественно на каблук, во время бега, бега на месте и при любых упражнениях с прыжками. Бег "на цыпочках" не полезен, так как сотрясения ослабляются напряжением ступней, они утомляются, а очистка шлаков ухудшается.

Почему люди бегают

Н.С. Илларионов выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Немецкий психолог Шелленбергер отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).

Польза бега

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д. Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д.

Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности).

Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.

Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, - явлением биомеханического резонанса, описанным ф. Агашиным. Бег - это серия прыжков, и в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамический "массаж" укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает перистальтику кишок, что способствует пищеварению и устраняет запоры.

Бег улучшает кровообращение в нижних конечностях за счет сокращения мышц голени и бедра и активного выталкивания крови по направлению к сердцу ("мышечный насос"), что облегчает его работу и способствует профилактике варикозного расширения вен. Очень важен и эффект капилляризации тканей - открытие спавшихся, не функционировавших в результате гиподинамии, и образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей.

В опытах на животных неоднократно определялось, что через несколько месяцев принудительных занятий бегом или плаванием по 1 часу в день сердце у них оказывалось сплошь пронизанным новыми капиллярами, образующими густую сеть.

До бессмертия еще далеко, но то, что бег это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этого мало? Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения на 10-20 лет, эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма. Индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 30%. Если каким-либо путем удается задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить.

Нельзя не сказать о закаливающем воздействии бега. Лидьярд пишет, что регулярно бегающий человек во время эпидемии гриппа может совершенно спокойно общаться с больными без риска заразиться. Это объясняется повышением сопротивляемости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Установлено, что под влиянием адекватных физических нагрузок происходит повышение иммунитета к простудным заболеваниям вследствие увеличения активности белых кровяных телец - лимфоцитов и фагоцитов. Конечно, бег является прекрасным закаливающим средством и потому, что тренировка круглый год проводится на воздухе в любую погоду и организм неизбежно адаптируется к перепаду температур.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

4. Где и как лучше бегать

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности - самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, "бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на "бегущей дорожке".

1. Позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;

2. Безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;

3. Дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;

4. Позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.

Бег на свежем воздухе:

1. Позволяет вам заниматься бесплатно;

2. Дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;

3. Позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Лучше всего выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

Большое значение для закаливания имеет бег в облегченной одежде. Любители оздоровительного бега не должны одеваться так же, как спортсмены. Теплые, разогретые мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы надолго сохранили тепло: лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде.

Поклонникам оздоровительного бега этого делать не следует: бег у нас медленный, мышечные напряжения небольшие, серьезных травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и приводит к простудам. Поэтому нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно. Через 15-20 мин после начала бега, когда организм разогреется, можно сбросить лишнюю одежду.

Новичкам на первых этапах тренировки (пока они не бегают, а ходят) в холодное время года необходима более теплая одежда: плотные брюки, свитер и поролоновая куртка, которая надежно защищает от дождя и ветра. Не бегайте в начале по холмам - это создает добавочное напряжение суставов и мышц. Лодыжки и стопы напрягаются сильнее всего при беге вверх по наклонной плоскости, тогда как колени и голени перегружаются при спуске вниз.

Избегайте занятий при экстремальных температурах, как при жаре, так и при холодной погоде, или когда наблюдается сильное загрязнение воздуха. При беге на больших высотах над уровнем моря надо сначала акклиматизироваться к низкому содержанию кислорода в воздухе. Во время жаркой или влажной погоды увеличьте потребление жидкости.

Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

Важным элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше - носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.

5. Оптимальный объём занятий и некоторые примечания

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира.

Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (чсс) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту. Теперь об интенсивности занятий. Если вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней - предельная для вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы - та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку. Очень легкий способ проверить, не слишком ли вы напрягаетесь во время пробежки - "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки.

Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки. Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов - объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.

Подготовленным бегунам для достижения оптимального эмоционального состояния, прилива 6одрости творческой активности требуется около 40-60 мин. медленного бега. Бег же в течение полутора двух часов вызывает заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы с некоторым снижением умственной работоспособности.

Не увеличивайте пробегаемого расстояния больше чем на 10% в неделю. Если в тренировках произошел перерыв более чем на 2-3 недели, несколько снизьте пробегаемое расстояние. Перед беговым занятием всегда проводите разминку. Бегайте свободно, ноги выбрасывайте вперед, не сосредоточиваясь на правильности движений. Шаг должен быть не очень широкий, его можно будет увеличить по мере нарастания темпа. Держитесь прямо, слегка наклонив туловище вперед. Кисти сожмите в кулак, руки согните в локтях и выполняйте ими движения вперед и назад.

Дышите свободно, непринужденно, без усилий. Попробуйте несколько акцентировать выдох. Если во время бега у вас заколет бок (это говорит о недостаточном обеспечении кислородом внутренних органов) - не останавливайтесь, начните бежать медленнее и глубоко дышите через рот. Можно перейти на быструю ходьбу с глубоким дыханием. Как только боль пройдет, продолжайте бег.

Бежать нужно легко, так, как бежится. Это значит, что темп бега должен быть естественным, не напряженным. Вы же не на рекорд бежите. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость, которая подходит вам. Если вы молоды и чувствуете в себе силу и желание, можете бегать хоть каждый день.

Для людей среднего и старшего возраста обычно рекомендуется совершать пробежки через день, так как с возрастом скорость восстановления организма снижается и при ежедневном беге может быть перетренировка. Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак, что нагрузку нужно уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки. Во время бега вы должны дышать равномерно и обязательно через нос. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега.

оздоровительный бег тренировка

Заключение

Короче говоря, бег - это не тяжелая работа, а удовольствие. Это поймет каждый, кто начнет регулярно бегать. Трудности? Безусловно, но только на первых порах, пока организм не втянулся в работу, не настроился на длительный бег.

Трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, пожертвовать лишним часом сна или отказаться от телевизора. Но зато позже, как только появится чувство легкости, полета, человек уже ни за что не расстанется с бегом. И будет бегать, пока жив. Изменения в организме под влиянием бега настолько существенны, что он уже не может обойтись без тренировки.

Он требует привычной нагрузки, расхода энергии, выделения в кровь гормонов, метаболитов и т. Д. У истинных любителей бега при длительном воздержании от бега возникает ощущение вялости, разбитости, недомогания, головная боль - типичный синдром абстиненции, "беговое похмелье"! Если такого бегуна лишить возможности бегать, он может заболеть!

Неудивительно, что у бывших спортсменов, организм которых длительное время был адаптирован к большим физическим нагрузкам, после резкого прекращения тренировок нередко наблюдаются различные расстройства деятельности сердечно-сосудистой системы, а возрастные склеротические изменения могут развиваться быстрее, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Поэтому длительный бег является незаменимым средством сохранения здоровья не только для начинающих физкультурников, но и для бывших спортсменов.

Бег обладает еще одним огромным преимуществом - он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается!

Англичанин Бейли Стоунз покрыл марафонскую дистанцию за пять часов в возрасте 90 лет, Лерри Льюиз Сан-Франциско - в 106 лет ежедневно бегал по 10 км, а москвич Михаил Котляров в свои 80 - 20 км преодолевает за 2 часа. Многие ли молодые люди способны на это?!

Бег - это не просто увлечение, а гораздо большее - это образ жизни, жизненная позиция. Перефразируя Эрнеста Хемингуэя, можно сказать, что бег - это праздник, который всегда с тобой! Бег обладает еще одним удивительным свойством - объединять людей.

И в заключение - о группах здоровья. Бег - универсальное средство укрепления здоровья для людей среднего возраста. Единственное необходимое дополнение для поклонников оздоровительного бега - это упражнения на гибкость для позвоночника и суставов и для мышц брюшного пресса. Эти упражнения можно включать в короткую разминку или выполнять дома во время утренней зарядки. Но основное, главное упражнение - это бег.

Список литературы

1. Е.Г. Мильнер, «Выбираю бег!».

Т. Анохина, «Аэробика: теория и практика».

Д. Федотов, «Оздоровительный бег».

В.М. Волков, Е.Г. Мильнер, «Человек и бег»

А.Н. Коробов, «О беге почти все».

Л.И. Верещагин, «Оздоровительный бег: с чего начинать?».

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Популярность оздоровительного бега в мире неуклонно растёт, но многие, в том числе и учёные, по-прежнему задаются вопросом, насколько регулярные пробежки полезны для здоровья. Лучше не заниматься домыслами, а обратиться к компетентному источнику… Им может стать человек, который бегает систематически более 40 лет и, несмотря на солидный возраст, участвует в международных марафонах. Речь о старейшем белорусском гидрогеологе питерского происхождения, авторе книги «Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе» Романе Станкевиче.

Правило № 1 – не навреди!

Оздоровительным считается медленный, любительский бег трусцой или джоггинг. Его цель – сохранить и улучшить здоровье, продлить молодость организма, повысить работоспособность и гармонизировать душевное состояние. Такой бег рекомендован, прежде всего, людям среднего и старшего возраста – от 30 до 80 лет. Чтобы физическая нагрузка давала положительный результат, Станкевич советует придерживаться правила четырёх «п»:

• постоянство – бегать нужно регулярно через день со скоростью 6–8 км/ч;
• последовательность – после пробежки необходим перерыв в сутки, чтобы организм полностью восстановился;
• постепенность – начинать необходимо с 20-минутной пробежки, постепенно доводя её до часа;
• посильность – нагрузка должны соответствовать возрасту и состоянию здоровья.

Отдельно стоит сказать о мониторинге за своим состоянием. Боль в области сердца, головокружение, покалывание в боку – сигналы, что вы неправильно бегаете. Почувствовав в ходе тренировки один из этих симптомов, остановитесь и переведите дух. Найдите на запястье пульс и сосчитайте количество ударов в минуту.

При аэробной нагрузке частота сердцебиения не должна превышать:

• в 30 лет – 162 уд/мин;
• в 40 лет – 157 уд/мин;
• в 50 лет – 152 уд/мин;
• в 60 лет – 147 уд/мин;
• в 70 лет – 142 уд/мин;
• в 80 лет – 137 уд/мин.

Почему во время бега появляется колющая боль в боку? Многие терапевты объясняют это усиленным притоком крови в органы брюшной полости. Если колит справа, страдает печень, слева – селезёнка. Чтобы в дальнейшем боль не появлялась, не бегайте без разминки и на полный желудок. Во время пробежки сбавляйте темп, дышите ровнее и не разговаривайте, сохраняйте правильную осанку.

Оздоровительный бег и ходьба противопоказаны при:

• атеросклерозе венечных артерий и аорты сердца;
• бронхиальной астме второй стадии;
• варикозном расширении вен, тромбофлебите ног;
• гипертонии второй и более стадии;
• инсульте или инфаркте, перенесённом менее года назад;
• некомпенсированных формах сахарного диабета;
• обострении язвы двенадцатиперстной кишки и желудка;
• ожирении последней стадии, когда избыточная масса более 100%;
• ОРЗ, ангине, гриппе в острой фазе;
• ревматизме умеренной и максимальной степени активности;
• хронических заболеваниях лёгких на стадии обострения;
• циррозе печени, жёлчнокаменной болезни.

Джоггинг или бег трусцой: техника выполнения

Многие начинающие бегуны, столкнувшись с отдышкой, ломотой в пояснице и ноющей болью в мышцах ног, забрасывают занятия спортом. Как признаётся Станкевич, с ним было то же самое. В самом начале спортивной биографии марафонец делал забеги каждый день. Спустя 1,5 недели сказалась тотальная усталость – пришлось прерваться.

К тренировкам Станкевич вернулся через 1,5 месяца, на этот раз строго соблюдая методику. Огромную роль при выполнении упражнений играет дотошное соблюдение техники. От правильности постановки стоп и выбора длины шага зависит сохранность суставов и связок, а также эффективность нагрузки.

Техника оздоровительного бега следующая.

• Во время движения внутренние края стоп находятся на одной прямой линии. Носки при этом слегка развёрнуты наружу.
• Бегунам-любителям ставить стопу на грунт легче всего с пятки на носок. Важно делать это путём мягкого переката, а не ударом плашмя о землю.
• Вертикальные колебания во время бега должны быть минимальны.
• Ноги двигаются за счёт работы бёдер и колен, а голени в фазе полёта остаются расслабленными.
• При вынесении нижней конечности вперёд разгибать колено нужно плавно. В противном случае на выпрямленную ногу приходится вес всего тела, а это огромная нагрузка на суставы.
• Не надо высоко поднимать колени, раскачиваться из стороны в сторону бёдрами или корпусом.
• Шаги не должны быть слишком длинными или короткими. Двигаться нужно легко, бесшумно.
• Корпус держат неподвижно относительно вертикальной оси. Он может быть наклонён вперёд, но немного – на 5–7 градусов.
• Руки сгибают под прямым углом, кисти слегка сжаты. Напрягать верхние конечности не надо.
• Во время бега правильно смотреть вперёд на 30–35 метров, а не под ноги. Плечи с шеей должны быть расслаблены.

Польза бега для здоровья и красоты

Приступая к занятиям, важно выбрать подходящую мотивацию. Можно рассматривать бег как средство укрепления здоровья. Доказано, что занятия трижды в неделю увеличивают просвет коронарных сосудов, снижают риск развития атеросклероза, инфаркта, сахарного диабета. Физически активные люди имеют крепкую иммунную систему.

Благодаря джоггингу улучшается метаболизм и работа головного мозга, снижается уровень плохого холестерина. Он является средством от хронической усталости, гипотонии, ВСД. Последние исследования показывают, что занятия оздоровительным бегом в среднем продлевают жизнь на 5–7 лет.

Ещё одна причина начать систематически бегать – необходимость нормализовать массу тела и улучшить фигуру. Расходы энергии при медленном беге – 600 калорий в час, то есть ежемесячная потеря веса в среднем составляет 1 кг. Это без коррекции питания. Если же уменьшить калорийность рациона, улучшения во внешности станут заметны спустя 2–3 месяца.

В то же время при сильном ожирении начинать занятия спортом с бега нельзя. Американский врач Кеннет Купер советовал людям, чья масса превышает норму на 20 кг, подготовить организм к нагрузкам оздоровительной ходьбой. Им нужно разумно ограничить питание, уменьшив потребление жиров и углеводов.

Через пару месяцев занятий ходьбой можно переходить к бегу трусцой, соблюдая при этом ряд предосторожностей.

• Не бегайте по асфальту – только по мягкому грунту. Выбирайте парковые аллеи или дорожки стадионов.
• Подъём ног во время бега должен быть минимальным, длина шага – 1,5–2 ступни.
• Приземляйтесь на всю стопу. Бегайте в кроссовках с супинаторами и толстой упругой подошвой.
• Первые месяцы тренироваться надо не более 20–30 минут. Бег чередуйте с ходьбой.
• В дополнение к пробежкам выполняйте комплекс упражнений на укрепление мышц стопы и голеностопного сустава.

Достоинства медленного бега и экипировка

Тем, кто втянулся в занятия спортом, никакие стимулы не нужды. Для них бег – сам по себе ценность, приносящая свободу, удовольствие и гармонию. Учёные объясняют эйфорию, охватывающую бегунов, выбросом эндорфинов в организме. Впрочем, одним лишь пьянящим чувством польза от оздоровительного бега не ограничивается. Во время пробежки человек концентрируется на внутренних переживаниях, как бы отрешаясь от внешнего мира. Медленные ритмичные движения, особенно под музыку, действуют успокаивающе, настраивают на рабочий лад.

Преимущества оздоровительного бега:

• возможность заниматься в любое время года;
• бегать можно как на улице, так и в помещении – на беговой дорожке;
• не нужны тренерские наставления и специальная физическая подготовка;
• беговую нагрузку легко дозировать согласно конституции тела, возможностей, возраста, пола;
• контроль в процессе тренировки под силу осуществлять самому бегуну;
• бег является важной составляющей всех оздоровительных программ.

Отдельного рассмотрения заслуживает тема одежды для бега. Летом можно заниматься в хлопковой футболке или майке, удобных шортах или леггинсах. Для межсезонья подойдёт водонепроницаемый спортивный костюм. Зимой нужно одеваться по принципу «капусты»: первый слой – влаговыводящее термобельё, второй – тёплый флисовый костюм или толстовка. Верхняя одежда – ветрозащитная и водоотталкивающая куртка со штанами. Кроме того, нужны шерстяные рукавицы, балаклава или шапка, лыжные очки. Бегать нужно в специальных кроссовках или зимних спортивных ботинках. Носки могут быть хлопковыми или полусинтетическими.

Будьте здоровы и не отказывайте себе в физической активности!

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна. Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы. Кстати, бег – один из лучших , поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом. Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным. Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам. Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами. За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода. За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма. Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно. Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм. На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм. Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать. В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью. Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра. Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце. В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь. Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи. Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника. Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту. Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием. Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут. Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки. Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

— до момента усталости;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. Главная задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне. Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок. Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы. Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому. Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок. Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега. Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше. Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.