И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем!Сегодня про подъем ног в положении лежа.

На календаре среда 16 ноября, а это значит - время технической заметки на . По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?

Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой) . Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса. В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “Какого хрена ты пришел в зал?... зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?".

Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? - спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног в положении лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
• стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изоляционная проработка “нижнего” пресса;
• развитие силы мышц абдоминального региона;
• развитие силы сгибателей бедра;
• улучшение подвижности тазобедренного сустава;
• улучшение баланса и повышение стабильности;
• поддержка и укрепление мышц низа спины;
• массаж органов брюшной полости.

Техника выполнения

Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на скамье;
• поочередные подъемы ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног и рук с гантелями в руках;
• подъем фитбола ногами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
• не допускайте опускания ног на пол (касания) ;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в ИП;
• медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
• если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
• если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
• не используйте упражнение, если у Вас есть ;
• техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016 , США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:

• подъем прямых ног в висе на перекладине – 124 ;
• подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120 ;
• ролик для пресса – 103 ;
• скручивания с весом лежа на фитболе – 102 ;
• классические скручивания с весом лежа на полу – 55,3 .

Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.

Лучше тренировать пресс дома или в зале?

Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням) , то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?

PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Подъём ног лежа на спине - упражнение, направленное на проработку в основном нижней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота). Помимо мышц пресса, в работу так же включается четырехглавая мышца бедра.

Существует несколько вариантов выполнения подъёма ног, каждый из которых отличается степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.

К таким критериям относятся:

• Положение корпуса . Удержание корпуса вверху создаёт дополнительную статическую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота;
• Положение рук . Если ладони поместить под нижнюю часть ягодиц, они слегка приподнимут таз, что придаст им наклонное положение. А слегка приподнятый таз даёт возможность плотно прижать поясницу к полу и защитить от 2-х наиболее травмоопасных фаз - в начале и завершении подъёма;
• Положение ног . Чем больше выпрямлены ноги, тем больше амплитуда выполнения.Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение, но больше нагрузка на поясницу;
• Использование отягощения (утяжелителей) или гимнастического мяча, который дополнительно держит в статическом напряжении внутреннюю часть бедра. Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота (тех самых кубиков);
• Угол наклона скамьи . Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на мышцы пресса. Более сложный вариант - лёжа на скамье, оставляя ноги в висе.

Подъёмы ног лёжа можно выполнять одновременно, попеременно или последовательно . В принципе, эффективность от выполнения каждого варианта подъёма ног одинакова, разница в уровне безопасности для поясничного отдела. Выбор того или иного варианта выполнения так же зависит от уровня подготовки.
Исходное положение :
лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Голову, лопатки, поясницу и ягодицы прижмите к полу. Положение рук и корпуса может варьироваться, а поясница должна быть обязательно прижать к полу;
если выполнять упражнение, удерживая корпус на весу, то руки заведите за голову;
выпрямите и вытяните ноги, касаясь пятками пола. Ноги, как вариант, можно слегка согнуть в коленях.

Техника выполнения упражнения :
находясь в исходном положении, усилиями мышц брюшного пресса (в особенности нижней части прямой мышцы живота), делая выдох, поднимайте ноги до тех пор, пока бёдра не составят прямой угол с туловищем;
медленно, контролируя движение, делая вдох, верните ноги в исходное положение;
не отрывайте поясницу от пола. Она должна быть прижата на протяжении всего подхода;
едва коснувшись пятками пола, снова поднимайте ноги. Сделайте необходимое количества повторений.

Не допускайте расслабления мышц брюшного пресса.
Следите за положением поясницы. Она должна оставаться прижатой. Это обязательное условие для её безопасности.

Смотрите видео по теме :

Но не спешите называть это глупой выдумкой, ведь на самом деле у данного упражнения есть целый ряд преимуществ для нашего здоровья, просто не все о них знают. Давайте же посмотрим, как «работает» наше тело?

Задумайтесь, какие невероятные усилия приходится делать нашему , чтобы перекачивать кровь! Ведь она под определенным давлением должна поступать в конечности. А еще подумайте о том, как происходит венозный возврат в ногах, который иногда осуществляется некорректно (и результат тому — всеми известный варикоз).

И никогда не бойтесь пробовать что-то новое. В данном случае речь идет об одном простом упражнении. Оно не сделает вас стройнее, а ваши ноги красивее, но оно позволит вам хорошо себя чувствовать, причем как физически, так и морально, что тоже немаловажно, согласитесь.

Так что предлагаем вам повысить качество своей жизни . Всего одно упражнение, которое не потребует от вас финансовых затрат, не займет много времени и практически не отнимет сил.

Поднимать ноги вверх: как выполнять это упражнение?

На самом деле это даже не физическое упражнение, а настоящая терапия. Наверное, называть ее «упражнением» было бы не совсем правильно, так как физической нагрузки, по сути, нет (нет движений или сокращения мышц).

Улучшается перистальтика кишечника, что в долгосрочной перспективе приводит к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Еще это поможет решить проблему запоров и восстановить внутреннее равновесие, которое очень скоро можно будет заметить и «снаружи».

4. Расслабляет нервную систему

Такое положение тела помогает нам восстановить дыхание. Оно позволяет нам вдыхать большее количество воздуха, что впоследствии приводит к более спокойному и ритмичному дыханию.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы: снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.

5. Достигается психическое спокойствие

Поднимать ноги вовсе не сложно. Попробуйте реализовать это на практике уже сегодня. Вам понадобится всего 20 минут времени, и первое, что вы заметите, — физическое облегчение, которое моментально расслабляет и успокаивает.

Все дело в том, что такое положение тела способствует правильной оксигенации мозга (насыщению его кислородом).

Данный процесс приближает вас к медитативному состоянию, хотя вы к этому и не стремились. Вы почувствуете, как ваше тело и разум погружаются в спокойствие и обретают гармонию.

По мере того, как вы будете практиковать данную технику, вы сами начнете отмечать все больше и больше ее преимуществ для себя.

Так что не ждите, начинайте поднимать ноги вверх прямо сегодня! Сделайте свой шаг к здоровью!

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Allie The Journey Junkie

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени .

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

1. Место тренировки — кровать.
2. Время тренировки — 3 минуты.
3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении "на себя", а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем "плие", затем возвращаясь в исходное положение.

Важно : ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20-30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.

Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. "Борьба" с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.