В переводе с санскрита слово вилома означает «против шерсти» или «против существующего порядка вещей» (ви – против, лома – волосы). Само название отражает суть этой техники: непрерывные в обычной жизни вдохи и выдохи мы делим на этапы, прерывая их несколькими паузами – задержками. Вилома-пранаяма подобна восхождению и спуску по высокой лестнице с остановкой на каждой ступеньке. Количество ступеней может быть разным и зависит от уровня практикующего; мы остановимся на четырех. Протяженность вдоха (выдоха) и задержки воздуха должны быть равными по времени. В процессе освоения дыхания Виломы количество ступеней можно варьировать, но обычно начинают с минимума – с двух.

Защита и опора

Как и любую другую технику пранаямы, начинать осваивать Вилому нужно лежа: в этом положении легче успокоить ум и расслабить нервную систему, а это обязательное условие выполнения дыхательной практики. В противном случае возникает большая нагрузка не только на мозг, но и на сердечную мышцу, что может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Пранаяма в положении лежа выполняется на опоре: это может быть болстер или несколько одеял, размещенных ступенчато, – нижнее вплотную касается крестца, а верхнее поднимает грудную клетку. Под голову положите одеяло так, чтобы лоб оказался выше уровня подбородка: это позволит успокоить ум и нервную систему.

Опора задает телу правильное положение: живот естественным образом расслабляется и опускается к позвоночнику, а грудная клетка поднимается и раскрывается. Независимо от того, выполняется пранаяма лежа или сидя, движение грудной клетки вверх очень важно: если оно отсутствует, дышать правильно в принципе невозможно. Разница лишь в том, что когда мы сидим, то сознательно поднимаем грудину вверх, а в положении лежа благодаря валику она поднимается сама.

Под наблюдением

Первое, что нужно сделать перед выполнением пранаямы, – это полностью расслабиться. Особое внимание надо уделить расслаблению живота: он не должен выпирать наружу – напротив, когда из этой области уходит напряжение, он опускается вниз. До тех пор пока вам не удастся добиться этого, приступать к пранаяме нельзя. Чтобы успокоить ум, начните наблюдать за дыханием, никак не направляя его. По мере того как тело расслабляется, а мозг и нервная система успокаиваются, дыхание постепенно выравнивается. Таким образом, спонтанно возникает дыхание Удджайи I. И хотя тело пассивно, ум должен быть спокоен, но в то же время восприимчив. Постепенно он растворяется в дыхании, начинает двигаться вместе с ним. Это состояние называется маналайя, или растворение ума.

Вершина пирамиды

Добившись полного расслабления, можно приступать к Виломе на вдохе (Виломе I). Двухступенчатое дыхание позволит изучить эту технику более детально. Выполнение любой пранаямы начинают с полного выдоха, чтобы освободить легкие от воздуха и приготовиться к практике.

Выдохните и сделайте первый вдох, начиная его от области под подвздошными костями. Ведите его все выше – до тех пор, пока он не достигнет плавающих ребер. Затем задержите дыхание. Эта пауза, называемая кумбхакой, должна быть абсолютной: следите за тем, чтобы во время нее не возникало непроизвольных вдохов и выдохов. На первой ступени Виломы, пока воздух течет по брюшной полости, вдох остается невидимым со стороны: несмотря на то, что диафрагма и нижние дыхательные мышцы работают, живот должен быть неподвижным. Если он со вдохом поднимается вверх, значит, нижние дыхательные мышцы начинают включаться в процесс слишком активно и берут на себя всю работу. В этом случае вам уже не удастся задействовать верхние дыхательные мышцы, а значит, верхние части легких останутся не заполненными воздухом.

Следующий вдох начнется оттуда, где вы остановили первый, – от плавающих ребер, и, когда он достигнет области солнечного сплетения, остановитесь и задержите дыхание еще раз. На этом этапе основание грудной клетки должно расширяться: нижние ребра направляются точно в стороны. Это движение является основой, базисом пирамиды дыхания, и, если сформировать его не удастся, мы никогда не сможем дойти до ее вершины. Но следите за тем, чтобы плавающие ребра не двигались вверх.

Затем сделайте мягкий, спокойный выдох и подышите в обычном режиме, чтобы восстановить нормальный ритм и снять нервное напряжение, если оно возникло. Отдохнув, повторите цикл Виломы еще раз. Продолжайте чередовать пранамическое дыхание с обычным в течение 7–10 минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость, а затем перейдите в Шавасану.

На начальном этапе освоения Виломы двух ступеней вполне достаточно. Пранаяма не терпит спешки, поэтому не форсируйте события – двигайтесь постепенно.

Лотос в сердце

Освоив первые две ступени Виломы, можно переходить к трехступенчатому дыханию. Сделав первый и второй вдох, выполните кумбхаку и затем вдохните еще раз, поднимая воздух к середине грудины. В этой фазе продолжайте расширять грудную клетку – так, как вы это делали во время второго вдоха, но при этом добавьте еще и движение грудины вверх. Ваша грудная клетка должна раскрываться в двух направлениях – не только расширяться, но и подниматься. Представьте, что у вас в груди бутон лотоса и, когда дыхание, поднимаясь, касается его, этот цветок распускается. И снова задержите дыхание, наблюдая за лотосом в вашем сердце и не давая ему закрыться.

Продолжайте практиковать трехступенчатый вдох Виломы до тех пор, пока не почувствуете, что можете выполнять его легко и без напряжения, и лишь затем добавляйте следующую, четвертую ступень. Эта работа может занять несколько месяцев, поэтому наберитесь терпения и смирения.

Четвертая ступень Виломы – когда воздух заполняет пространство от центра грудины до области под ключицами. Представьте, что на ваших ключицах ожерелье и, когда вы делаете вдох, оно расходится в стороны. Этот образ поможет освоить правильное движение грудной клетки во время четвертого вдоха и заполнить воздухом самые верхние части легких, оживить и расправить те их уголки, куда при обычном дыхании воздух не добирается.

Затем задержите дыхание на две секунды и сделайте выдох. Он не должен быть лавинообразным или, напротив, очень длинным. Выдыхайте мягко и спокойно, стараясь не ронять, не обрушивать грудную клетку сразу же: расслабляя межреберные мышцы, удерживайте ее раскрытой. Чтобы избежать напряжения диафрагмы, которое часто возникает при выдохе, мысленно расширяйте ее со стороны спины.

Новичкам не следует выполнять циклы дыхания Виломы подряд: после каждого из них делайте несколько обычных вдохов и выдохов. Это поможет избавиться от напряжения в нервных тканях, восстановить спокойствие, уберет даже намек на какую бы то ни было агрессию.

Выполняя Вилому I, следите, чтобы не поднимались вверх брови и взгляд под закрытыми веками, не напрягались плечи и бедра – все эти проявления говорят о том, что ум неспокоен, такой вдох агрессивен и действует разрушающе. Он может вызвать сильную усталость или, напротив, тревожное, взвинченное состояние. В этом случае пранаяму нужно прервать и отдохнуть в Шавасане.

Нисходящий поток

Освоив Вилому I, можно переходить к Виломе на выдохе в положении лежа (Вилома II). Принцип тот же: начните с двух ступеней и постепенно увеличивайте их число.

Итак, сделайте полный выдох, затем – ровный, спокойный, глубокий вдох – такой, чтобы расширилась область под ключицами. Теперь выполните первый выдох Виломы длиной в 2–3 секунды, сохраняя широкой область под ключицами. Задержите воздух в легких, помня о том, что продолжительность кумбхаки должна быть равна длине выдоха. Следите за тем, чтобы во время этой задержки грудная клетка не оседала. Затем сделайте второй выдох: здесь сосредоточьтесь на положении грудины – она не должна опуститься вниз вместе с выдохом. И снова задержите воздух в легких. Во время третьего выдоха старайтесь не ронять область плавающих ребер. Снова задержка, во время которой следите за тем, чтобы диафрагма оставалась неподвижной: ее движение вверх будет означать, что вы делаете непроизвольный микровыдох и кумбхака неполная. И наконец, выдохните весь оставшийся в легких воздух, полностью расслабляясь. После этого последнего выдоха Виломы произойдет естественная задержка дыхания на 1–2 секунды. Не препятствуйте ей и затем перейдите к обычному дыханию. Повторяйте циклы Виломы II в течение 7–10 минут, перемежая их обычным дыханием, так же, как вы делали в Виломе I.

Зрить в корень

Будьте готовы к тому, что работа с выдохом покажется вам сложнее. Это связано не столько с физиологическими особенностями (удлинение выдоха часто приводит к напряжению диафрагмы), сколько с нашим мировоззрением и образом жизни. С точки зрения духовной практики выдох символизирует слияние с Абсолютом, а значит, отказ от эго, от того, что мы привыкли считать своей сущностью. Наши привычки и стереотипы, желание обладать, властвовать и подчинять себе других, жажда удовольствий и стремление быть счастливым – все это составляет наше поверхностное Я. Собственно, это и есть наша жизнь – вернее, мы видим ее такой и, естественно, цепляемся за нее. В западной культуре принято воспринимать проявление личностных качеств как благо. Нам не свойственно духовное самоотречение, лежащее в основе йоги. Это нежелание расставаться со своим Я и рождает сопротивление, которое делает пранамический выдох напряженным. Но лишь искренняя самоотдача и отказ от эго могут сделать нас счастливыми. Научившись расслабляться при выдохе (а это единственный способ сделать его длинным и спокойным), со временем вы сможете погружаться в себя все глубже, постигая свою истинную, божественную природу и приближаясь к мудрости мироздания.

Анулома-вилома - называние дыхательной практики в йоге. Одна среди прочих техник пранямы . С ее помощью достигаются серьёзные изменения жизни, улучшается здоровье, повышается интеллект. На психологическом уровне регулярное исполнение анулома виломы пранаямы придает спокойствие и уверенности, избавляет от негативных переживаний и эмоций.

Особенности этой пранаямы

Одной из самых первых дыхательных практик, которая появилась в йоге, является Анулома Вилома. Особенностью пранямы являются двухтактные действия, которые противоположны друг другу. После вдоха сразу выдыхают, не задерживая дыхание. При этом меняют ноздри и вдыхают\выдыхают через разные носовые проходы. Отсутствие задержки дыхания во время выполнения упражнения словами йогов называется кумбхаки.

Анулома-вилома является одним из самых простых упражнений, которые под силу даже новичку без особого опыта в хатха-йоге.

Особых трудностей при выполнении техники ни у кого не возникает, однако перед началом важно правильно подготовить тело и дух. Подготовка на физическом уровне заключается в очищении носовых пазух. Важно, чтобы воздух свободно циркулировал при вдохе и выдохе. Йоги пользуются для таких целей методом джала нети .

Что касается ментального состояния, то мысли должны находиться в спокойствии, желательно максимально сконцентрироваться только на выполняемом упражнении. Психологическое состояние также должно быть умиротворенным и спокойным. Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, можно добиться максимально позитивного результата за короткий срок от выполнения анулома-виломы.

Польза

По мнению учёных, после детального изучения парнямыи анулома-вилома, польза ее заключается в следующих моментах:

при регулярном выполнении техники происходит очищение мозга;

улучшается общее состояние здоровья организма;

праняма устраняет боли при ревматизме и саму болезнь;

улучшает детородную функцию;

избавляет от подагры;

нормализует артериальное давление;

если выполнять длительное время анулома вилому, то есть вероятность полностью избавиться от артрита, метеоризма, варикоза, синусита, снять перенапряжение в мышцах;

на ментальном плане техника воздействует таким образом, что любые негативные эмоции высвобождаются и на смену им приходят позитивные;

за счёт улучшения кровоснабжения в мозгу, перестают беспокоить головные боли, сон становится крепким и легким;

улучшается кровоток, исчезают тромбы;

с помощью техники тренируется концентрация внимания, приобретаются такие качества как терпение и решительность;

практика способствует улучшению обмена веществ и, следовательно, избавлению от лишней массы тела;

улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

Что касается противопоказаний, то прибегать к выполнении техники анулома-виломы не следует, если:

в данный момент в организме протекает какой-либо заболевания в острой форме;

в период беременности;

если менструацию сопровождают сильные боли;

склонность к гипертензии;

после недавно перенесенной операции или инфаркта;

людям с психическими расстройствами.

Существует одна стандартная практика Анулома-Виломы, которая с течением времени преобразилась и получила множество вариаций. Насчитывается около 10 различных техник этой пранямы, однако, суть их в одном и тоже.

в первую очередь стоит принять наиболее удобно асану. Важно, чтобы в этой позе не было никакого дискомфорта. Все мышцы должны быть расслаблены;

указательным и средним пальцем находят точку между бровями, зажимают правую ноздрю большим пальцем;

приступают непосредственно к самому упражнению, начиная с вдоха через левый носовой проход. В этот момент нужно считать секунды в уме;

после того, как сделан вдох, закрывается левая ноздря безымянным пальцем. Одновременно с этим большой палец убирается с правой ноздри;

через правую ноздрю делается выдох. Важно, чтобы по длительности выдох и вдох были одинаковы;

нельзя забывать отсчитывать время вдоха и выдоха. Требуется выполнить от 4 до 10 циклов практики.

С каждым днем нужно увеличивать длительность вдоха и выдоха. Количество циклов остаётся прежним. Идеально выполненная техника - когда длительность вдоха в 2 раза короче выдоха. Соотношение вдоха к выдоху можно увеличивать по возможности. Важно соблюдать размеренность дыхания и концентрироваться на каждом счёте во время упражнения. Если этого сделать не получается, можно попробовать направить внимание на "третий глаз" (межбровье).

Другие варианты выполнения Анулома Виломы отличаются от указанной выше тем, что в в них добавлены различные элементы и меняется длительность цикла вдох\выдох.

Если появилось желание начать практиковать Хатха йогу или просто Анулома Вилому, то важно отнестись к такой практике серьезно. Только соблюдение всех рекомендаций, знание особенностей техники и правильное ее выполнение принесет позитивные изменения в жизнь и улучшит состояние здоровья. Не менее важным моментом является регулярность выполнения праянмы.

Практика Анулома Вилома очищает и тонизирует нервную систему. Анулома Вилома также известна как переменное дыхание или альтернативное дыхание.

Наверное, ни одна друга техника не может так быстро привести состояние сознания и ума от беспокойства к умиротворению. Всего 10-15 минут сосредоточенной практики, и вот вы уже совершенно другой человек. И все это без лекарств и прочих химических воздействий.

Анулома-Вилома: введение в практику

Конечно, мощный успокоительный эффект практики это хороший плюс. Но регулярное выполнение Анулома Вилома воздействует на сознание и энергетическую структуру человека гораздо глубже. Намного глубже, чем вы можете себе представить.

В чем суть этой техники?

Практика Анулома Вилома очищает и тонизирует нервную систему. Потенциал этой пранаямы безграничен и совершенствоваться в ней можно бесконечно. Анулома Вилома также известна как альтернативное дыхание. Эта техника очень похожа на Нади Шодхана пранаяму. Разница только в том, что Анулома Вилома выполняется с задержкой дыхания, а Нади Шодхана без задержки.

В йогических практиках задержку дыхания принято называть санскритским словом — кумбхака.

Не стоит легкомысленно относиться к практике этой фундаментальной пранаямы. Анулома Вилому нужно осваивать постепенно и не торопливо. План освоения выглядит следующим образом:

1. Сначала 2 месяца ежедневно практикуйте Нади Шодхана. То есть попеременное дыхание без задержек между вдохом и выдохом.
2. Затем 2 месяца практикуйте Анулома Вилома с задержкой после вдоха. Ниже вы найдёте подробную инструкцию по ритму дыхания.
3. Затем добавьте задержку после выдоха. То есть вдох-задержка-выдох-задержка.

Попеременное дыхание ноздрями выравнивает энергию в 2 главных энергетических каналах тела: ида и пингала. Почитайте, пожалуйста, подробнее об устройстве энергетического тела человека. То же самое происходит и с балансом правого и левого полушария мозга. В обычном состоянии у человека одно из полушарий более активно. Эта активность в течении дня переходит от правого полушария к левому и наоборот, выравниваясь лишь на мгновение между переходами. Представленная здесь техника дыхания позволяет выровнять баланс между двумя противоположностями и энергии, и психики, и ума. В результате достигается необычное для среднестатистического человека состояние равновесия, внутреннего покоя и безмолвия. Это нужно попробовать испытать на себе.

Подготовка

Прочитайте для выполнения пранаямы перед началом практики Анулома Вилома.

• Сядьте в свою любимую асану (падмасана, ваджрасана или сукхасана) в хорошо проветриваемом помещении, свободном от отвлекающих факторов. Держите спину и голову прямо. Начинающие могут сидеть на стуле или сидеть со скрещёнными ногами на коврике, держа спину прямо. Очень слабые люди могут выполнять пранаямы лёжа на спине.
• Вдох и выдох должны быть медленными и бесшумными. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха. Не напрягайтесь, делайте дыхательные упражнения легко и наслаждайтесь ими. Практикуйте в соответствии со своими силами, каждый раз когда чувствуете дискомфорт, прекратите занятие и отдохните.
• Правую ноздрю закрывайте большим пальцем правой руки. Левую ноздрю закрывайте безымянным пальцем правой руки. Левая рука прямая и спокойно лежит на левом колене.
• Первоначально рука будет быстро уставать, можно на время поменять руки, правую положить на правое колено, а пальцами левой руки закрывать ноздри. Но правильно использовать правую руку, а левую держать выпоямленной! Долго держать левую руку в согнутом положении вредно для сердца.
• Начинающие могут чувствовать себя дискомфортно сидя с прямой спиной 15-20 минут. Если вас неудобно, отдохните несколько минут в шавасане, а затем продолжайте.

Техника пранаямы Анулома Вилома

• Сделайте глубокий вдох
• Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки
• Выдохните через левую ноздрю
• С закрытой правой ноздрей, сделайте медленный бесшумный вдох через левую ноздрю, максимально заполнив лёгкие
• Закройте обе ноздри. Задержите дыхание (не задерживайте дыхание в течение первых 2-3 месяцев, практикуйте только вдох и выдох. Не задерживайте дыхание совсем, если страдаете от гипертонии или астмы)
• Откройте правую ноздрю, левую ноздрю оставьте закрытой. Выдохните медленно ровно и бесшумно через правую ноздрю
• Вдохните медленно ровно и бесшумно через правую ноздрю, максимально заполнив лёгкие воздухом
• Снова закройте обе ноздри и задержите дыхание
• Поменяйте пальцы и выдохните через левую ноздрю

Это один цикл альтернативного дыхания. Сделайте 5 циклов и постепенно увеличивайте до 10-20 повторений. С практикой продолжительность вдоха и выдоха увеличится, когда вы начнёте дышать глубже и медленней.

Если упростить инструкцию по выполнению Анулома Вилома, то она будет выглядеть примерно так:

1. Выдох через левую ноздрю
2. Вдох через левую ноздрю
3. Задержка дыхания
4. Выдох через правую ноздрю
5. Вдох через правую ноздрю
6. Задержка дыхания

Во время задержки дыхания обе ноздри закрыты.

Помните об этапах освоения: сначала без задержек дыхания, затем задержка только после вдоха, и затем задержка и после вдоха и после выдоха.

Анулома Вилома пранаяма. Видеоурок.

Соотношение этапов дыхания по длительности

Существует несколько вариантов пранаямы в зависимости от соотношения длины вдоха, задержки и выдоха.

• Самавритти — длина вдоха, выдоха и задержек равны. Такой вариант называется ещё квадрат пранаямы.

Если вы хотите подойти к выполнению этого упражнения со всей строгостью, то соотношение вдоха, задержки и выдоха держите в ритме 1-4-2.

Для начала подберите ритм по текущему состоянию здоровья. Попробуйте сделать в ритме 6-24-12. То есть 6 секунд вдох, 24 секунды задержка и 12 секунд выдох. Сделайте 10 циклов дыхания. Если это получилось легко, перейдите на следующий уровень 8-32-16 и так далее. Подберите ритм при котором вы сможете полчаса без перерыва практиковать эту пранаяму и со временем постепенно увеличивайте продолжительность одного цикла в заданном соотношении.

Новичкам не рекомендуется сразу увеличивать продолжительность дыхательного цикла. Предпочтительней увеличивать количество циклов и продолжительность непрерывной практики. Уровень считается освоенным, если вы можете сделать 80 циклов за один подход.

Практика Анулома Вилома

• Если у вас много времени, вы можете практиковать Анулома Вилома столько времени, сколько хотите. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до 30 минут.
• Сосредоточьтесь на своём дыхании во время вдоха и выдоха, наслаждаясь каждым моментом. Освободите свой разум от беспокойства. Подумайте о чудесном даре жизни. Почувствуйте поток праны во всем тебе.

Польза пранаямы Анулома Вилома

Техника альтернативного дыхания относится к гиповентиляционным техникам. То есть во время выполнения объём воздуха, проходящий через лёгкие уменьшается по сравнению с обычным дыханием. Это приводит к гипоксии — недостатку кислорода в организме. Медицине известно, что кратковременная гипоксия существенно повышает сопротивляемость организма болезням и включает резервные силы для самооздоровления и очищения. Врачи рекомендуют почаще бывать в горах, так как воздух там разряжен, в нем меньше кислорода. Но если возможности ездить в горы нет, то же преимущество можно получить выполняя гиповентиляционные практики.

Кислород необходим для жизни, так как реакция с кислородом сопровождаемся выделением энергии за счёт которой мы живём. Но по сути эта реакция и последующее выделение энергии есть горение. Также как кислород необходим для любого горения, он нужен и нам. Мы получаем энергию за счёт горения, но очень медленного. Поэтому чем больше через организм проходит кислорода, тем быстрее организм стареет. Идеальная концентрация кислорода в горном воздухе (на средней высоте), именно там чаще всего можно встретить долгожителей. Но мы можем растягивать дыхание, чтобы получать столько кислорода, сколько нам нужно для нормальной жизни, не получая переизбыток. Так мы замедлим процесс старения. К тому же, недостаток кислорода активирует энергосберегающий режим, организм вынужден тратить энергию только на необходимые процессы, и экономить на второстепенных. Такими второстепенными процессами может быть питание больных клеток или хронические мышечные зажимы.

Много психологических проблем и застрявших эмоций выходят на поверхность при практике Анулома Вилома. Поэтому эту практику также называют практикой очищения энергетических каналов.

Кратко о пользе Анулома Вилома:

• Очищает и тонизирует нервную систему
• Укрепляет сердце, улучшает кровообращение
• Устраняет психическое напряжение и беспокойство

Как было сказано выше, обычно у человека активно одно полушарие мозга, а второе как бы спит. Эта активность в течение дня меняется от правого к левому и наоборот. Правое полушарие, отвечает за творческое и импульсивное мышление, за интроверсию, интуицию и идеи. Левое полушарие отвечает за логическое и стратегическое мышление, за экстраверсию, активную деятельность в окружающем мире воплощение идей в жизнь. Соответственно, если активно правое полушарие, а левое спит, у вас одна идея сменяет другую, много импульсивных действий, но до длительного процесса воплощения идеи в жизнь дело не доходит. А если левое полушарие большую часть времени активно, вы можете всю жизнь делать одно скучное дело по чьей-то инструкции, но без интуитивного творческого подхода успеха вряд ли достигните. И то и другое не является правильным путем для достижения своих целей. Правильный путь лежит посередине, в слиянии двух противоположностей. Когда две части нашего ума и нашей психики уравновешены, между ними устанавливается наилучшая возможная связь. И тогда исчезает разрыв между телом и умом, между различными внутренними конфликтующими частями нашего существа, между идеями и реальными делами. Это состояние называется йогой.

Для практики этой пранаямы ноздри должны быть чистыми. Не занимайтесь, если вы простужены и не можете свободно дышать через нос.

Не занимайтесь через силу, не преодолевайте себя. Если вы привыкли тренировать тело через преодоление себя, то сначала посидите и подумайте, как вы можете сознательно отбросить эту привычку для выполнения пранаямы. Когда будете уверены, что поняли, что значит заниматься без насилия над собой, тогда приступайте к практике.

Не забудьте скачать мою книгу «Как научиться медитировать» + Аудиомедитации.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

До скорого!

Ваш Ринат Зинатуллин

Ежедневно практикуя это упражнение, настойчивый ученик йоги быстро достигает левитации физического тела и летает над землей, подобно облаку, в течение всей практики. Логическому уму будет не под силу объяснить себе такие увиденные им явления, как левитация или телепортация, проскопия или телекинез. Это йоговское упражнение выполняется так:

Сядьте в Падмасану (в "Лотос"). Затем плотно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохните так медленно и бесшумно, как можете, за четыре секунды. Дыхание должно быть ровным, чтобы даже тончайшая нить, подвешенная возле ноздри не колебалась. Во время вдоха, задержки дыхания или выдоха не напрягайте лицевые мышцы и не раскачивайтесь. Глаза пусть будут закрыты или полуоткрыты и расслаблены. Вдохнув, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем той же, правой руки, продолжая держать закрытой правую ноздрю. Задержите дыхание на 16 секунд. Затем, открыв правую ноздрю, выдохните через нее очень медленно и бесшумно, так, чтобы даже тонкая ниточка не шелохнулась. Выдыхать нужно 8 секунд. Этот процесс составляет один цикл или одну пранояму. Выполните четыре таких праноямы подряд.

Практикуйте эту пранояму четыре раза в день: утром, в полдень, вечером и в полночь.
Время вдоха, задержки и выдоха вначале определяйте на слух по тиканью часов. Через месяц можете вести счет секунд по биению сердца. Затем, потренировавшись, попробуйте вести отсчет времени по количеству пропетых про себя мантр ОМ. За одну секунду нужно петь одну мантру ОМ.

При вдохе представляйте себя в виде золотого облака, залетающего в ваше тело сверху через макушку. При задержке дыхания представляйте, что вы пролетаете сквозь ваше тело по позвоночнику от макушки к копчику. При выдохе представьте себе, что вы - золотое облако, вылетающее из копчика вашего тела. При вдохе нужно опять представить себя, влетающего в свою макушку. Вы должны научиться ярко представлять себе, как вы видите свое тело изнутри и снаружи.

Теперь расскажу о том, как увеличивать время занятий этим основным йоговским упражнением. После регулярных занятий вышеописанной праноямой с ее элементами ментальной тренировки в течение продолжительного времени и когда вы ощутите удовольствие от упражнения, увеличьте время вдоха на 1 секунду, задержки на 4 секунды и выдоха на 2 секунды. У вас получится соотношение секунд 5 - 20 - 10. Когда вы освоите этот ритм и почувствуете удовольствие от занятий, увеличьте время еще на одну секунду при вдохе, на 4 при задержке, на 2 при выдохе.

Соотношение времени всегда должно оставаться 1 - 4 - 2.

Пранаяма, при которой вдох, задержка и выдох равны 12 - 48 - 24 сек. называется низшим видом пранаямы. Люди, желающие поступить в ученики к йогам, делают эту пранаяму на "вступительных экзаменах" в течение часа, сидя в Падмасане. Когда время вдоха, задержки и выдоха достигает 24 - 96 - 48 сек. - это средний вид пранаямы. Высший вид праноямы предусматривает время вдоха, задержки и выдоха равное 36 - 144 - 72 сек.

Видимая польза: с помощью низшего вида пранаямы, в результате сильного потения и энергетической промывки ауры, из физического тела и ауры удаляются все нечистоты. При выполнении среднего вида пранаямы в течение получаса (24 - 96 - 48 сек) в теле появляется дрожь. Оно начинает взлетать над полом и зависает в воздухе в полуметре от земли. У ученика появляются и другие сиддхи (чудесные силы). Аура становится чистой, плотной и вырастает в объеме в 3-5 раз. При выполнении высшего вида пранаямы в течение получаса (36 - 144 - 72 сек) человек достигает самого труднодостижимого вида самадхи - Нирвикальпа. Он сливается с Богом, находящимся в каждом человеке в виде Единого Духа. Такой человек может все. Он становится Творцом. Это уровень Иисуса Христа, Гаутамы Будды, Сатья Саи Бабы, Рамы, Кришны.

Но людям со слабым здоровьем и маленькой силой воли трудно довести время даже до 24 - 96 - 48 сек. Поэтому им следует пока остановиться на низшем виде пранаямы: 12 - 48 - 24. Вместо увеличения времени, они должны увеличить количество циклов. Сначала довести до шести циклов в один присест, затем до десяти. И постепенно довести до восьмидесяти циклов за один раз без всякого перерыва. В результате ваше здоровье настолько улучшится, а воля настолько окрепнет, что и вы сможете достичь Нирвикальпа самадхи. На Земле нет такой болезни, которую бы не поборола «Анулема-вилема». Это упражнение побеждает даже смерть. При дыхании 12–48–24 секунд человек перестает стареть. По достижении дыхания 24–96–48 секунд старик принимает вид и здоровье двадцатилетнего юноши.

Но не следует забывать, что вы сможете достичь сверхчеловеческих способностей только при условии соблюдения правил этики. Это - не нанесение вреда всему живому и ненасилие, терпимость к интересам и убеждениям отдельного человека, группы или народа. Йоги воздерживаются от лжи, не присваивают чужой труд или имущество, отказываются от роскоши, корысти, накопления вещей и денег, от эгоистического отношения к окружающему миру. Стремитесь обходиться только самым необходимым. Ешьте сырые овощи и фрукты, откажитесь от мясных продуктов, избавьтесь от отрицательных эмоций: гнева, злобы, ревности, жадности. Изгоняйте из ума дурные мысли, будьте целомудренными. Находите удовлетворение в своих хороших поступках, а не в поисках славы, почестей, наград, не стремитесь к самовосхвалению. Будьте очень скромными, не суетитесь напрасно, всегда молчите, довольствуйтесь тем, что есть, не стремитесь властвовать над другими. Только тогда вышеприведенные упражнения принесут успех, вы увидите реальный мир, а не тот, который видят сегодня ваши глаза.

(Дмитрий Лапшинов / www.ty-master.ru)

Анулома Вилома - королева Пранаямы.

Самая легкая и самая результативная техника отключения ума - это пранаяма «Анулома-вилома». Однако существуют и сотни других подобных упражнений, останавливающих ум и дыхание.

Описание упражнения

1.Исходное положение - любая удобная устойчивая сидячая поза. Спина прямая. Ладони свободно свисают (приоритет поза Лотоса, полулотоса).

2.Для начала необходимо расслабиться и  войти в состояние любви или радости. Можно сделать внутреннюю улыбку. Для снятия напряжения и с сброса ненужной ментальной активности.

3.Правой рукой делаем Йони мудру: средний и указательный палец на основании большого пальца. Безымянный палец и мизинец вместе, большой палец отставлен.

4.Зажимаем одну из ноздрей. Для примера начнем с левой. Правая ноздря зажимается большим пальцем. Делаем вдох левой ноздрей. Задерживаем дыхание и зажимаем левую ноздрю безымянным пальцем и мизинец.

5.После окончания задержки дыхания  выдыхаем через правую ноздрю, открывая ее большим пальцем. После выдоха сразу вдыхаем в эту же (правую) ноздрю и закрываем ее большим пальцем. Задержка дыхания.

6.По окончании задержки делаем выдох левой ноздрей, открывая ее безымянным пальцем и мизинец (Это составляет один дыхательный цикл).

7.После выдоха сразу вдыхаем в эту же (левую) ноздрю и закрываем ее безымянным пальцем и мизинец. Задержка дыхания (это уже пошел второй дыхательный цикл). Дальше вы повторяете все тоже самое. Выполняя один дыхательный цикл за другим.

Ноздри зажимаем не меняя руки. Вторая рука лежит на колени (если вы находитесь в позе лотоса или полулотоса). Подберите свой ритм дыхания. К примеру: Вдох 4 сек, задержка 16 сек и выдох 8 сек (4-16-8). И постепенно увеличивайте это время по схеме 1-4-2. Если вдох 1 сек, то задержка в 4 раза дольше вдоха, а выдох в 2 раза дольше того же вдоха. Не перенапрягайтесь. Не волнуйтесь если задержка и/или выдох не совпадают. Все придет постепенно. Не торопитесь.
Работа с энергией.

В этой практике мы работаем с центральный Духовным каналом, пронизывающим тело. Открываем и развиваем его. Этот канал является эволюцией человека. На вдохе энергия поднимается вверх от базовой чакры (в промежности) по центрольной оси пронизывающей все тело к макушке. Фиксируя и задерживая внимание на проходящих чакрах. На задержке дыхания жизненная энергия находится на макушке головы, на выдохе- опускается вниз до базовой чакры, фиксируя и задерживая внимание на проходящих чакрах. Можно вращать энергетический шар вверх-вниз. Размер и цвет какой вам идет. Для благополучного перехода на Праническое питание доведите дыхание до минимального уровня в 12-48-24 получасового дыхания за один подход.

Анулома-вилома видео ->

Известно, что существует два вида Анулом-вилом пранаямы: вариант Хатха-йоги, в котором работа ноздрей контролируется пальцами, и вариант Крия-йоги, в котором это делается мысленно. Мы сейчас будет разбирать первый, более простой и очевидный, вариант.

Анулома-вилома пранаяму часто путают с Нади-шодхана пранаямой, и немудрено: Анулома-вилома это первый этап Нади-шодханы. Она отличается тем, кто не используются задержки дыхания, вся работа идет в области увеличения продолжительности вдоха и выдоха. Говоря языком йоги, здесь нет Кумбхаки, только Пурака и Речака. В Нади Шодхане удлиннение вдоха и выдоха продолжается, и весьма радикально, а затем идет дальше, но у же “подкрепленное” действием задержки. Результатом обеих практик является (помимо оздровления тела и гармонизации ума) достижение особого медитативного модуса ума (Самадхи) на фоне своего рода “анабиозного” состояния организма, при котором ритмы сердцебиенияи дыхания сильно замедлены, что подтверждено экспериментально. В Анулом-виломе можно почувствовать лишь первый вкус этой практики, сделать первый шаг.

Это, конечно, не говорит о том, что практика малоэффективна, наоборот, она чрезвычайно полезная и мощная, при всей кажущейся простоте.

В этой, как и в других дыхательных практиках, надо избегать чрезмерных усилий, любого напряжения и дискомфорта - чтобы не допустить повреждения дыхательной и нервной системы организма: звучит довольно мрачно, и это не шутка.

Практика:

1-я ступень:

1. Садимся в удобную позу (предпочтительно Сукхасана или Ваджрасана);
2. Расслабляем все тело, сохраняя спину прямой;
3. Левую руку кладем на колено или располагаем так, как удобно, правую поднимаем к лицу и выполняем Насагра-мудру, «носовой жест»: подушечки среднего и указательного пальцев правой руки устанавливаем на межбровный центр (пальцы расслабленно выпрямлены), безымянный и большой пальцы чуть сгибаем. В таком положении вы можете закрывать левую ноздрю безымянным пальцем, а правую - большим (мизинец не используется). Попробуйте это сделать, и убедитесь. Локоть поставьте по возможности вертикально, чтобы рука не уставала. Расположите локоть вблизи или прижатым к корпусу.
4. Закройте правую ноздрю (большим пальцем). Медленно дышите через левую ноздрю (полным йоговским дыханием). При этом наблюдайте дыхание, ощущайте прохождение воздуха. Делайте так 5 минут или больше - половину времени, которое вы можете потратить на практику.
5. Следующие 5 минут дышите через правую ноздрю (закрыв левую безымянным пальцем).

Такую технику надо делать в течение 1 недели, затем приступать к 2й ступени.

2-я ступень:

1. Делайте то же самое, только теперь постарайтесь сделать длину (продолжительность) выдоха в 2 раза больше вдоха. Как этого добиться?
2. Сначала дышите как раньше (закрыв правую ноздрю), только мысленно подсчитывайте вдохи и выдохи. Каждый счет по продолжительности - около 1 секунды (можно поставить перед собой часы с секундной стрелкой). Дышите полным йоговским дыханием, как и раньше. В течение нескольких минут просто наблюдайте, на какой счет вы вдыхаете, и на какой выдыхаете.
3. Теперь постарайтесь увеличить продолжительность ВЫДОХА. Например, если вам комфортно вдыхать (при полном йоговском дыхании) на 3 счета - то продолжительность выдоха должна быть 6 счетов, если вдыхаете на 4 счета - то выдох должен быть на 8, если вдыхаете на 5 - то 10, и т.д. При этом нельзя выходить за границу зоны комфорта, чтобы не нанести вред организму. Длина выдоха и вдоха будет увеличиваться постепенно, за счет адаптации организма.
4. Сделайте 10 циклов дыхания через левую ноздрю, затем 10 через правую. Если есть время - еще 10 через левую и 10 через правую (еще один «подход»). Мы можете масштабировать практику, исходя из количества свободного времени, но работа с левой ноздрей должна быть компенсирована работой с правой, и наоборот. Поэтому надо делать одинаковое количество дыхание через ту и другую ноздрю.
5. Не отвлекайтесь во время практики, внимание должно быть на процессе дыхания! Если заметили, что отвлеклись, «задумались», то сразу возвращайтесь к ощущениям дыхания и счету.

Продолжайте практику 2-3 недели, затем можно приступать к Нади Шодхана пранаяме .

Лучше всего делать эту упражнения в составе занятия по йоге: после асан, но до медитации. Либо в любое время дня, на пустой желудок, проще всего - утром до завтрака. Нельзя делать эти практики в течение 2-3 часов после еды.

Анулом-вилом пранаяма очищает систему пранических (энергетических) каналов во всем теле, что дает ощущение прилива сил, спокойствия, ясности ума, в течение недель - укрепление здоровья. Также при регулярной практики организм эффективнее избавляться от продуктов газообмена (двуокиси углерода), и легче усваивает кислород из воздуха при дыхании. Это благотворно влияет на систему дыхания, кровообращения, мозговую активность, деятельность внутренних органов, укрепляет иммунитет. Глубокое и медленное дыхание при концентрации ума готовит к медитативным практикам с дыханием, первой и самой легкой из которых, можно сказать, и, является Анулома-вилома.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga