Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него , заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное - тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

• существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
• избавления от суставных болей;
• излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
• нормализации обмена веществ;
• стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз - преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества - отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать , улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели - идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста - спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером , вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

1. Аэробные . Направлены на тренировку сосудов и сердца - ходьбу и бег на месте.
2. Силовые . Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

• инфекционные болезни;
• повышенная температура тела;
• злокачественные новообразования;
• наличие эндопротезов;
• эпилепсия;
• психологические патологии;
• диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

Если в фитнесе вы новичок, вас, скорее всего, мучает вопрос: с чего начать тренировки в фитнес-клубе? И самое главное, как не попасть в неловкую ситуацию из-за своей неопытности, не показаться смешным?

Необязательно откладывать поход в тренажерный зал на потом. Представляем вам шесть вариантов, как побороть в себе страх и стеснение и приобщиться к миру фитнеса:

1. Индивидуальные тренировки с инструктором. Новички избегают этого способа, потому что считают, что придется заплатить немалую сумму за персональные тренировки. На деле это не так. Оплата двух-трех занятий не сильно ударит по вашему кошельку, зато избавит от чувства растерянности и смущения. Профессиональный тренер проведет экскурсию по фитнес-клубу, объяснит, как пользоваться тренажерами и составит для вас индивидуальную программу тренировок. Пользоваться его услугами дальше или нет – решать вам.
2. Посещать групповые занятия. Занятия по групповым программам – лучший вариант для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе или имеет проблемы со здоровьем. В зависимости от направления тренировки бывают и тяжелые, и не требующие больших затрат энергии. Групповые занятия разнообразны: можно выбрать силовые форматы, аэробику, танцы, пилатес. Для новичков это отличная возможность укрепить мышцы, повысить выносливость. Если ваша цель сбросить лишний вес и накачать мышцы, обратите внимание на функциональный тренинг и круговые тренировки. Для начинающих спортсменов будет проще начать с посещения групповых занятий, а потом уже перейти в тренажерный зал.
3. Смотреть обучающие видео. Найти фитнес уроки в сети не составляет труда. Если вы не хотите тратить деньги на индивидуальные занятия, поищите готовые комплексы упражнений. Выбирайте удобный для вас вариант: заниматься дома по видео или освоить технику выполнения упражнений и продолжить тренировки в зале. Чтобы самостоятельные занятия были эффективны, записывайте себя на видео. Это поможет вам оценить, насколько правильно вы выполняете упражнения. Используйте подручные средства, если у вас нет спортивного инвентаря. Например, гантели можно заменить бутылками с водой.
4. Заниматься с подругой/другом. Вариант для тех, кто боится потерять мотивацию. Польза от таких тренировок очевидна. Во-первых, другой человек видит со стороны ваши ошибки в выполнении упражнений и помогает их исправить. А во-вторых, пропустить тренировку сложнее, если вы договорились пойти на нее с другим человеком. Сделать совместные занятия интереснее можно, устроив соревнование. Цель может быть абсолютно любая: кто быстрее похудеет или освоит сложное упражнение. Главное – не отвлекаться на болтовню и не занимать тренажеры между подходами. В этом случае тренировки принесут нужный эффект.
5. Купить спортивное оборудование домой. Это вариант может показаться слишком дорогостоящим, но вам не нужно покупать десятки тренажеров. Если сравнить стоимость годового абонемента в фитнес-клуб со стоимостью домашнего оборудования, то разница может оказаться и не такой большой. От ваших целей зависит, какой именно инвентарь приобретать. Лучше всего проконсультироваться с тренером. Чтобы заниматься дома самостоятельно, потребуется серьезная мотивация и сила воли. Вы должны быть уверены, что домашние дела не будут вас отвлекать, и что вы сможете сконцентрироваться на тренировке.
6. Ходить в тренажерный зал рано утром или поздно вечером. Утро и вечер – время, когда в фитнес-клубе мало посетителей. В небольших клубах их не бывает вовсе. Это оптимальный вариант для тех, кто может расслабиться и спокойно почувствовать себя, только занимаясь в одиночестве.

Польза фитнеса ни у кого не вызывает сомнений. Не стоит ограничивать себя в желании заниматься спортом из-за мнимых страхов. Как видите, есть разные возможности начать тренировки, если все, что вас удерживает – страх. Помните, все когда-то начинали с нуля и также боялись идти в первый раз в тренажерный зал. Воспользуйтесь одним из способов, приведенных выше, и начать тренировки в фитнес-клубе будет для вас просто и интересно.

Занятия фитнесом комплекс упражнений направленный на сжигание лишних килограммов, поддержания и развития мускулатуры и выносливости.

Занятия фитнесом для похудения позволяют скорректировать фигуру, наладить мышечный тонус и укрепить здоровье - тренировки включают в себя кардио-нагрузки, растяжку и силовой комплекс. Программа составляется таким образом, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, а не на какую-то определенную группу. Если вы проводите занятия фитнесом для похудения, то необходимо придерживаться определенных правил.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ ФИТНЕСОМ

Правила фитнеса для похудения весьма просты, если вы будете их соблюдать, то очень быстро получите желаемый результат.

ВИДЕО: занятия фитнесом

• Вы не должны лениться и пропускать запланированные занятия. Нужно иметь силу-воли и набраться терпения, чтобы регулярно проводить тренировки. Только такой подход даст вам желаемый и быстрый результат.

• Не зацикливайте внимание на какой-то одной группе мышц. Прорабатывать нужно все мышцы, а не определенную группу.

• Если вы желаете похудеть, то правильное питание - это один из факторов успеха. Необходимо отказаться от жирной, сладкой пищи, от различных полуфабрикатов и фастфуда, ограничить алкоголь и отказаться от курения. Питание должно быть сбалансированным. Включите в рацион злаковые, орехи, сухофрукты. Употребляйте как можно больше овощей и фруктов, морепродуктов, мяса и кисломолочных продуктов.

• Фитнес - это правильное питание в сочетании с регулярными интенсивными тренировками, это активность и жизненная энергия. Фитнес должен быть образом жизни.

Фитнес-занятия в Москве

Фитнес для женщин становится очень популярным, открывается множество фитнес-клубов, в которых имеются разнообразные программы, с помощью которых можно похудеть, набрать мышечную массу и просто укрепить здоровье.

Фитнес занятия в Москве проводятся в фитнес-клубах, которых в городе предостаточно, Вы можете посетить одно занятие, чтобы привыкнуть, освоиться. А потом, если вам понравится, купить абонемент на месяц, полгода или на другой срок. Посещая фитнес занятия в Москве вы можете выбрать любую тренировочную программу, ведь их предоставляется очень много.

Какие же услуги может предоставлять фитнес-клуб? Вот некоторые из них:

• Тренажерный зал

Тренажерные залы есть в любом фитнес-клубе. Занимаясь на различных тренажерах, вы сможете сбросить лишний вес, набрать необходимую мышечную массу, укрепить иммунную систему и повысить свою выносливость.

• Аэробика и групповые программы

Аэробные упражнения хорошо влияют на общее состояние организма. Вы можете заниматься в группах под руководством профессиональных, опытных тренеров. В группе заниматься весело и это очень мотивирует на получение желаемого результата.

• Персональные тренировки

Если вы в первый раз пришли в фитнес-клуб и не знаете с чего начать, то лучше выбрать индивидуальные тренировки с инструктором. Он составит для вас индивидуальный план тренировок, будет мотивировать и следить за вашим состоянием во время тренировок.

• Йога, стрейчинг, пилатес

Если вашей целью является красивое, гибкое тело, пластичные движения, то можно попробовать заниматься йогой, стрейчингом или пилатесом. Такие занятия улучшают пластику, координацию движений, у вас появится красивая осанка.

• Танцы

Многие любят танцы. Чтобы зарядиться энергией и позитивом, нужно заниматься танцами. Популярны в последнее время зумба , хип-хоп, танец живота - все эти танцы помогут вам похудеть и привести себя в форму.

Это наиболее популярные услуги, которые предоставляются фитнес-клубами. Также, в клубах можно посещать бассейн, заниматься единоборствами, игровыми видами спорта, стретчинг , теннисом, скалолазанием.

Групповые занятия по фитнесу

Групповые занятия по фитнесу проводятся во многих фитнес-клубах, проходят они под руководством опытного инструктора. Групповые занятия помогут вам втянуться в тренировочный процесс, откинуть все свои предрассудки и стеснение. Смотря на других людей, которые занимаются с вами в одной группе, вы будете мотивировать себя и не пропускать тренировки. Если вы записались на групповые занятия по фитнесу, то следует придерживаться определенных правил.

Правила занятий фитнесом в группе:

• не опаздывайте на занятия. Вас могут не пустить на тренировку, если вы опоздаете более чем на 10 минут;

• перед тем, как начать занятия в группе, необходимо пройти инструктаж. Это позволит избежать нежелательного травматизма;

• не разрешается выполнять какие-либо упражнения без определенной команды тренера;

• упражняться нужно в специальной одежде и обуви;

• посещая занятия по фитнесу в группе, не пользуйтесь духами и другой парфюмерией;

• на тренировках не разговаривайте и отключайте сотовые телефоны;

• соблюдайте личную гигиену;

• не используйте жевательную резинку;

• после окончания тренировки, все необходимое оборудование: коврики, обручи, гантели и прочее, необходимо убрать в специальное место;

• если тренировка проходит на улице, необходимо иметь запасную пару спортивной обуви.

При соблюдении всех этих простых правил, вы сможете посещать групповые занятия и тренироваться в веселой и дружелюбной атмосфере.

Занятие фитнесом для начинающих состоит из нескольких этапов и первым этапом является кардионагрузка и небольшая разминка, вы можете бегать, прыгать, танцевать, плавать, кататься на велосипеде или использовать велотренажер. Эта часть тренировки должна быть продолжительностью 15-20 минут. Также, занятие фитнесом для начинающих имеет второй этап, в котором нужно переходить непосредственно к фитнес-упражнениям.

Примерная программа занятий:

1. В понедельник займитесь тренировкой ног и бедер с ягодицами. Вы можете выполнять подъемы, различные приседания и выпады. Продолжительность этих упражнений должна составлять 30 минут. Далее растягивайте мышцы ног, коленей, бедер, сядьте на шпагат. Продолжительность - 10 минут. И в конце 5-минутная заминка.
2. В среду работайте с мышцами пресса и спины. Делайте разнообразные скручивания, наклоны вперед-назад, влево-вправо, «мостик». Продолжительность также равна 30 минутам. Затем качайте пресс, растягивайте мышцы живота и поясницы. По времени растяжка должна занять 10 минут. В конце можно 5 минут покрутить обруч.
3. В пятницу поработайте с мышцами рук и плечевого сустава. Делайте махи руками, поупражняйтесь с гантелями. Все это продолжительностью 30 минут. Далее растягивайте мышцы рук, выполните дыхательные упражнения. На это потратьте 5 минут. И напоследок 10 минут кардионагрузки.

Вы можете переставить упражнения, например, в понедельник разминайте мышцы плечевого сустава, а в пятницу качайте пресс, становитесь на «мостик». Главное - не пропускать занятия и уделять внимание всем группам мышц.

Пейте воду во время занятий, ведь обезвоженный организм ослабляется и не может интенсивно работать. Если вы не обеспечите свой организм достаточным количеством воды, то убрать жир с живота и похудеть вы не сможете. Поэтому, регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте много воды и желаемый результат не заставит себя ждать.

ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Привет, любимые мои читательницы. В этой статье вы узнаете основные аспекты занятий фитнесом в тренажерном зале. Я поделюсь некоторыми полезными советами и приведу комплекс упражнений, который поможет вам достичь результата.

Лелея мечту о спортивном, подтянутом теле девушки рано или поздно задумываются о занятиях фитнесом. Ведь без физических упражнений мечта так и останется мечтой. Встает вопрос: «с чего начать, и каким направлением фитнеса заняться?».

И тут перед вашим взором открывается тысяча путей. Классические силовые занятия, йога, шейпинг, пилатес, бодифлекс, стрип-пластика, аэробика и еще вагон и маленькая тележка. Но эта статья будет посвящена только классическим силовым занятиям.

Занятия в фитнес клубе для начинающих базируются на «трех китах». Это питание, правильно подобранная программа тренировок и режим сна. Подробнее об этих трех постулатах далее.

Питание

Питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые макро- и микронутриенты, а так же дробным для лучшего усвоения пищи, поэтому привыкайте есть по 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

При желании уменьшить вес и объемы нужно потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм. При этом делать упор на продукты, содержащие белки и углеводы. Здесь, учитывая нынешний загруженный стиль жизни, на помощь могут прийти углеводные и белковые коктейли.

К примеру, 100% натуральный сывороточный протеин фирмы Jarrow Formulas. Отсутствие вкусовых добавок в нем делает его гипоаллергенным. Так же нам необходимы различные витаминные и минеральные комплексы. Я люблю вот эти Nature"s Way, Alive!

Вода — источник жизни

Помимо правильного и сбалансированного питания необходимо соблюдать питьевой режим. Мы состоим на 80% из воды, так что все процессы в организме происходят с её участием, в том числе рост мышц и жиросжигание.

Пить нужно не менее 1.5 литра воды в день, но лучше 2 литра для поддержания нормального водно-соляного баланса в организме. Особенно актуально употребление воды во время тренировки. Так что, дорогуши, не забудьте прикупить бутылочку Бонаквы перед тренировкой!

Отдых

Не менее важной составляющей является сон. Именно во время сна организм восстанавливается после полученного на тренировке стресса и вырабатывает гормоны, которые способствуют росту мышц.

Среднестатистической нормой продолжительности сна является 8 часов, но в целом этот параметр индивидуален для каждого человека.

Не бойтесь накачать мышцы и превратиться в «мужика». Вам это не грозит, если не будете принимать специальные гормоны.

Четкая система

• Одежда для занятий фитнесом должна быть удобной, не стесняющей движения и из натуральных материалов, для того чтобы кожа дышала. Поэтому не поскупитесь на амуницию для зала, здоровье важнее!

Программа тренировок

А теперь перейдем непосредственно к программе занятий, которую я для вас подготовила. Она будет состоять из двух частей, Низ: комплекс упражнений для нижней части тела (мышц ног), Верх: комплекс для верхней части тела (все остальные мышечные группы).

Если Вам нужно быстро скинуть несколько кило, то можно взять такой вариант.

Понедельник	Низ
Вторник	Кардио
Среда	Верх
Четверг	Кардио
Пятница	Низ
Суббота	Кардио
Воскресенье	Верх

Если в начале Вам очень сложно, можно сделать день отдыха вместо кардио.

Так какие же упражнения нужно делать? Смотрим дальше.

Если нажать на название упражнения, откроется обучающее видео

Программа тренировок на низ тела

Все движения следует выполнять правильно, для этого я бы посоветовала перед началом тренировок посмотреть обучающие видео с правильной техникой выполнения движений. А в самом фитнес клубе можно попросить тренера проконтролировать выполнение вами того или иного упражнения.

Программа тренировок на верх тела

Если вы пришли в зал, то будьте добры добросовестно проводить свою тренировку, поэтому отдыхаем до восстановления пульса, в среднем не более 1-2 минут, и вперед!

Напутствие победителям

Как я уже упоминала, занятия фитнесом будут иметь результат только в случае высокой самодисциплины, соблюдения рекомендаций приведенных в данной статье и упорства и еще раз упорства. Ведь здесь, как и в любом деле, необходимо хорошо потрудиться для получения результата. Но поверьте, это того стоит!

Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.

Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.

Расписание

Первые тренировки должны быть непродолжительными, нечастыми, но регулярными. Наиболее оптимальный вариант - 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, организм не будет успевать восстанавливаться, а если ходить в зал как попало, то о результате можно будет забыть. Продолжительность тренировки - около часа. Это приблизительная граница времени. Нет ничего страшного в том, что иногда вы позанимаетесь 50 или 70 минут. Но если заниматься меньше, можно не успеть выполнить нужные упражнения и нагрузить организм как следует, а от слишком продолжительных занятий организму станет только хуже. Такая продолжительность тренировок поначалу подойдет всем: и тем, кто пришел похудеть, и тем, кто просто решил привести тело в форму.

Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.

Фитнес-тестирование включает в себя и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.

Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.

Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.

Худеть или толстеть?

Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» - то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир - тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.

Дело в том, что при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» - у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, - уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий - 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.

Качать железо!

Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами - полторы-две минуты.

4 заблуждения о здоровой пище

Хотите похудеть - не ешьте углеводы, только белки. При такой диете недолго сыграть в ящик. Белок нам нужен для строительства мышц, но без углеводов он не усвоится. К тому же у нас не будет энергии на тренировки. Сложные углеводы важны с утра - они придают энергию и долго усваиваются организмом, на продолжительное время обеспечивая чувство сытости. Так что на завтрак не поленитесь приготовить себе овсянку или мультизлаковую кашу.  Чем больше белков, тем больше мышцы. Действительно, белки помогают в строительстве мышечной ткани, но, съев три пачки творога за один присест, вы больше потеряете, чем приобретете. За один раз в организме усваивается определенное количество белка (в районе 30 г). Если переборщить, то остатки белка, которые не усвоились, могут отравить организм. Чтобы помочь организму нарастить мышечную массу, лучше питаться дробно или пить протеин - очищенный белок, который быстрее и проще усваивается. Необходимо как можно больше пить. Да, жидкость для нас важна. Но далеко не всякая. В первую очередь худеющим дамам надо отказаться от сладких напитков, причем не только газировок, но и соков. Ведь сок - это еда, а не питье, в литре пакетированного апельсинового сока содержится около 500 ккал, что составляет почти четверть дневной нормы. Все спортивные добавки опасны. Стероиды и прочая «химия» качественно дискредитировали все спортивное питание. Но все же существуют безопасные и даже полезные препараты. Например, протеин - порошок, который размешивают в воде или нежирном молоке для увеличения мышечной массы. Или жиросжигатель L‑карнитин. Он, пожалуй, считается хоть и весьма слабым, зато единственно безвредным жиросжигателем. Это вещество ускоряет транспорт жиров в работающую клетку. Ключевое слово тут - работающую. Если сидеть на диване и пить L‑карнитин, в Дюймовочку не превратишься. Зато если употреблять его непосредственно перед тренировкой, жиросжигание будет несколько эффективнее.

Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум - хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений - меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.

Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок - вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.

Математика сердца

Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту - максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.

При (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм - 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.

Самое оптимальное время для занятий - от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет - 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.

Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.

С пульсом, близким к максимальному - 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.

Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры - обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.