Лучшие упражнения суставной гимнастики от болей в суставах. Китайская гимнастика для суставов в домашних условиях

Проблемы с суставами знакомы многим. Некоторые заболевания (артриты, артрозы, остеохондроз) сейчас стремительно "молодеют". Поэтому подумать о здоровье суставов необходимо заранее, т. к. вылечить их практически невозможно. Самый простой и эффективный способ профилактики - это суставная гимнастика. Также ее можно выполнять, если уже есть какие-либо проблемы. Регулярные упражнения помогут если не избавиться навсегда от болезни, то уж точно облегчат состояние.

Что это такое?

информация для прочтения

Термин "суставная гимнастика" означает комплексные упражнения, направленные на профилактику и оздоровление суставов. Существует множество методик занятий, которые имеют популярность у населения.

Суставная гимнастика - это комплекс упражнений, направленный именно на разминку и укрепление суставов.

Важно. Все движения выполняются в комфортном режиме и без отягощений. Никто не заставляет сильно нагружать себя. Как правило, это мягкие вращательные, скручивающие или тянущие движения.

Что дает суставная гимнастика

Человеческому телу необходимы регулярные физические упражнения. Именно движение - основа всего. Что же дает человеку регулярное выполнение комплекса упражнений для суставов:

При постоянных занятиях нормализуется выработка синовиальной жидкости, улучшается ее состав. Благодаря этому увеличивается амплитуда движений, исчезает болезненность. Можно сказать, что суставы разрабатываются.
Простые упражнения хорошо разогревают все мышцы и связки, в результате более подвижным становится все тело, а не только суставы.
Часто простые комплексы используют перед значительными физическими нагрузками, так как такая разминка хорошо подготавливает тело к тренировкам, подъему тяжестей, скоростным усилиям.
Гимнастика для суставов служит отличным средством профилактики различных заболеваний, особенно артритов и артрозов.
В суставах, которые каждый день разрабатываются, не происходит отложение солей.
Улучшается кровообращение и снабжение суставов питательными веществами. А хорошее питание - это залог их здоровья.
Приятный бонус - хорошее настроение и заряд бодрости и энергии, так как физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья.

Важно! Регулярное выполнение упражнений для суставов поможет надолго сохранить их подвижными и здоровыми.

Какие комплексы существуют

Внимание! На самом деле существует огромное количество комплексов укрепляющих упражнений для суставов и авторских методик. Каждый привносит что-то свое. Обычно авторами являются врачи и спортсмены.

В настоящее время особенно популярны следующие комплексы упражнений:

Гимнастика доктора Бубновского , которая направлена на развитие опорно-двигательного аппарата. Здесь совмещаются посильные физические упражнения с правильным дыханием. В результате развивается мышечный корсет, тело становится более подвижным и гибким.
Методика М. С. Норбекова делает упор на состояние и здоровье позвоночника.

Китайские комплексы упражнений (Тайцзи-цигун) позволяют оздоровить весь организм. В них большой упор делается не только на выполнение различных упражнений, но и на контроль за своей внутренней энергией Ци.
Телевизионные проекты. Как ни странно, телевизор может научить не только плохому, еще есть каналы, транслирующие полезные передачи. Можно поискать такую программу. Выполнять упражнения для суставов вместе с инструктором намного проще, тем более что зачастую разбираются основные ошибки . Также это помогает организовать себя, так как передачи выходят по расписанию.

Многие считают, что не имеют ни малейшего представления о том, что такое суставная гимнастика, как ее выполнять. Однако это в корне неверно.

Стоит вспомнить уроки физкультуры в школе. Каждое занятие начиналось с разминки - выполнения разогревающих упражнений для всех частей тела. Это и есть простейшие упражнения для развития суставов.

Общие правила при выполнении упражнений

Важно! Часто у людей не хватает времени на самые простые и элементарные вещи. И ЛФК для суставов не является исключением: о ней часто забывают до тех пор, пока что-то не заболит. Однако этот комплекс займет не больше 10-15 минут, поэтому выкроить для него время точно получится.

Сначала несколько общих правил:

Упражнения выполняются, так сказать, сверху вниз, то есть разминка всегда начинается с шеи.
Все движения делаются плавно, постепенно, без резких взмахиваний.
Делать гимнастику желательно каждый день. Но если не получилось, человек забыл, не стоит корить себя. Иначе сформируется стойкое отвращение к занятиям.
Не нужно пересиливать себя, делать что-либо через боль. Через некоторое время амплитуда начнет сама по себе увеличиваться, не стоит форсировать события.
Количество повторений - от 10 до 15.
При наличии проблем с позвоночником нужно очень осторожно выполнять все скручивания и вращения. На период обострения заболевания от таких упражнений лучше отказаться.

Комплекс упражнений

Теперь можно приступать к гимнастике для суставов в домашних условиях.

Разминка шеи. И. п.: стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Выполнение наклонов головы. Сначала вперед-назад. Плечи остаются на одном месте. Можно буквально почувствовать, как растягиваются шейные мышцы и позвонки. Потом выполнение движений из стороны в сторону. Сухожилия и мышцы хорошо при этом тянутся. Вращения головой по часовой стрелке, потом - против. Движения плавные. Если есть шейный остеохондроз, выполнять упражнение нужно предельно аккуратно . В период обострения лучше воздержаться от этого упражнения. В завершение - "прописи", то есть подбородком в воздухе "выписывают" какие-либо слова или просто алфавит. Можно начать со своего имени и фамилии.
Пальцы рук. И. п.: стоя, руки вытянуты перед собой. Нужно выполнять сжимания и разжимания кулаков. Затем как бы давать щелбаны кому-то невидимому каждым пальцем - от указательного до мизинца и в обратном порядке.
Запястья . И. п.: то же. Нужно выполнять движения каждой кистью вверх и вниз. Затем - вращения в лучезапястных суставах.
Локтевые суставы. И. п.: стоя, руки в стороны. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают сначала в одну сторону, потом - в другую. Можно попробовать разнонаправленные вращения, это улучшает координацию.
Вращение прямых рук в плечевых суставах вперед и назад.
Спина. Упражнение «кошка». И. п. стоя на четвереньках. Спина нужно выгибать вверх и вниз, как это делает кошка.
Поясница. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращения туловищем сначала вправо, затем - влево. На каждом этапе нужно чувствовать, как вытягивается позвоночник.
Тазобедренный сустав. И. п.: стоя. Одну ногу поднимают так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Одной рукой придерживаются за что-либо, чтобы не потерять равновесие. Вращения бедром выполняют вперед и назад. То же самое выполняют второй ногой.
Колени. И. п. такое же, как и в предыдущем упражнении. Вращают голенью по часовой стрелке и против нее. Повторяют второй ногой. Затем ступни ставят рядом, параллельно друг другу, немного приседают. Ладони упираются в колени. Двумя ногами в коленных суставах вращают в одну сторону, потом - в другую.
Голеностопные суставы . И. п. из упражнения 7. Ногу приподнимают, ступней вращают вправо и влево. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняют вращения корпусом. При этом поясница зафиксирована, прямая. Движение по кругу происходит за счет голеностопных суставов. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стопу ставят на носок и совершают такие движения, как будто давят окурки. Потом повторяют упражнение второй стопой.
Пальцы ног, ступни. И. п.: сидя на стуле. Сжимание и разжимание пальцев. Можно пытаться как будто идти, как бы подтягивая себя пальцами ног. Имитация ступнями движений в ластах. По ноге проходит как бы волна. Вращения пальцами ног. Вряд ли у кого-то получится вращать каждым пальцем на ноге отдельно. Поэтому придется делать это "вручную", то есть стопу берут в одну руку, а второй крутят каждый палец в разные стороны. Такое упражнение препятствует отложению солей.

Прочитайте также статью

Из-за малоподвижного образа жизни, сидячей работы, наследственного фактора и прочих причин у большинства людей наблюдаются проблемы со спиной, шеей и другими органами опорно-двигательного аппарата. И если раньше решить проблему было тяжело, сегодня существует оригинальная методика доктора Бубновского. Именно она позволяет восстановить первичные функции двигательной системы. Причем сделать это реально в привычных вам домашних условиях. Какая зарядка по Бубновскому подойдет именно вам, решайте сами.

Что представляет собой зарядка в домашних условиях?

Независимо от заболевания, вида болей и других индивидуальных особенностей, зарядка выполняется в щадящем режиме. Это означает, что все упражнения делаются в медленном или умеренном темпе, без рывков и резких движений. Зарядка Бубновского для начинающих представляет собой комплекс мер, направленных на ликвидацию болевых симптомов, перекосов в ту или иную сторону. Задача этих простых и доступных упражнений - сделать ваши движения грациозными.

Каких видов бывает?

В зависимости от разновидностей заболеваний и пораженных участков тела различают следующие виды профессиональной лечебной гимнастики:

для позвоночника (в случае сколиоза, болевых симптомов в районе поясницы, хребта и т. д.);
коленных, плечевых, тазобедренных и других суставов;
шеи (при остеохондрозе).

Как видите, зарядка доктора Бубновского позволяет решить массу проблем, наблюдающихся у пациентов разного возраста.

Как часто выполняется?

Бубновский не только придумал свою оздоровительную гимнастику на все случаи жизни, но и опробовал ее на себе. В итоге ему удалось избавиться от инвалидного кресла, восстановиться и излечить других. Однако хорошего результата, по словам автора, можно добиться лишь при ежедневном выполнении подходящего для вас комплекса. В противном случае зарядка для позвоночника по Бубновскому даст слабый или очень временный эффект.

Есть ли противопоказания или ограничения?

Поскольку каждый метод разработан для ликвидации той или иной проблемы, он не содержит противопоказаний. Однако здесь следует понимать, что все сугубо индивидуально, например при реабилитационном послеоперационном процессе. Следовательно, сама зарядка по Бубновскому подбирается индивидуально, либо она предполагает присутствие квалифицированного инструктора. Например, такие специалисты работают в самом центре доктора Бубновского и его представительствах. Жителям Санкт-Петербурга их можно найти на Васильевском острове, 5-я линия, д. 70, и д. 14, корпус 1, литер А. Режим работы: с понедельника по пятницу - с 9:00 до 22:00, в субботу - с 11:00 до 18:00.

Какие проблемы решает?

Зарядка по Бубновскому - это прекрасная подборка избавляющая от болей в суставах, которая делает их мягкими и эластичными, укрепляет. Она позволяет предотвратить или замедлить развитие артритов, артрозов, подагры, плоскостопия.

Комплекс для позвоночника помогает восстановить подвижность спины пациентам, страдающим от последствий сколиоза, остеохондроза, межпозвоночных грыж. Специальные комплексы для шеи избавляют от такой неприятности, как «вдовий горб» или «холка». Одним словом, все эти упражнения снимают боль, выравнивают позвоночник, лечат суставы и просто облегчают жизнь.

Простые упражнения для снятия болей в спине

Весь комплекс состоит из 6-7 упражнений. Все они выполняются на полу при использовании специального коврика для йоги или любого другого покрытия. Первое, что необходимо сделать - (делайте упор на ладони и колени). Далее сделайте вдох и выгните спину. На выдохе прогнитесь в обратную сторону. В йоге данное упражнение еще называют «кошкой». Повторите движения на вдохе и выдохе до 15-20 раз. При этом не забывайте, что все ваши действия должны быть плавными и медленными.

Еще одно полезное упражнение, которое включает в себя зарядка по Бубновскому, называется «Растягивающий шаг». Выполняется оно из базовой позы (вспомните предыдущее положение с упором на коленях и кистях). Согните правую ногу в колене и сядьте на нее, переместив вес тела в ту же сторону. Левую ногу вытяните в сторону, опуститесь ниже и одновременно выведите вперед правую руку. В свою очередь, левая ладонь стремится к прямой ноге. Замрите в данной позе на несколько секунд и смените положение рук и ног на противоположное.

Выполняя данное упражнение, старайтесь преодолевать болевые ощущения и с каждым разом делать свой шаг как можно шире. Число повторений на один подход - 20.

Зарядка от остеохондроза по Бубновскому: «Прокачка» и растяжка спины

Следующее упражнение называется «Прокачка». Начинается оно с упора на колени и кисти. Далее необходимо слегка отодвинуть назад колени и сделать расстояние между ладонями и ногами еще больше. Затем аккуратно выполните вытяжение вперед, перенеся часть нагрузки на руки. Повторите такое действие 5-6 раз, но старайтесь не прогибаться при этом в спине.

На следующем этапе вернитесь в предыдущее начальное положение, согните руки в локтях (как при отжимании), сделайте выдох и опустите тело на пол. Находясь в самом низу, распрямите руки, опустите таз на пятки и растяните мышцы поясницы. Такое положение напоминает позу ребенка из йоги. Повторите 5-7 раз. Это прекрасная зарядка при грыже. По Бубновскому, как видите, не сложно заниматься. Главное, что не требуется никакого оборудования и все подходы можно выполнять у себя дома.

Вытягивание живота и подъемы таза

Выполняется из положения лежа на спине. При этом ноги остаются согнутыми в коленях и выполняется упор на стопы. Далее необходимо сложить руки в замок за головой, подбородок с силой прижать к груди. На следующем этапе следует приподнять верхнюю часть туловища (как при прокачке пресса). Постарайтесь оторвать лопатки от пола и дотянуться локтями до коленей. Примечательно, что число таких повторений не ограничено. Выполняйте их по мере своих возможностей.

Следующее упражнение - это прекрасная за нее не зря называют «суставных дел мастером»). Она выполняется из лежачего положения. Спина и голова лежат на полу, ноги согнуты в коленях, а руки произвольно раскинуты в стороны. На выдохе с силой толкнитесь стопами об пол и приподнимите свой таз вверх. Задержитесь на 1-2 секунды. Опуститесь вниз. Повторите 10-30 раз. По окончании комплекса его можно повторить еще 2-3 раза.

Несколько упражнений для суставов

Этот комплекс можно выполнять утром, не вставая с кровати. Он позволяет быстрее проснуться и настроиться на новый день. Начинается он со стоп. Поверните их (обе ноги одновременно) вправо и влево. Это движение напоминает дворники на автомобиле. Затем постарайтесь с силой растопырить пальцы и снова сжать. Повторить все это 15-20 раз. Далее начните описывать стопами круг в одну, а после и в другую сторону (в каждую по 20 раз).

Согните ноги в коленях. Попеременно опускайте правое колено к левой стопе, а затем левое - к правой. На третьем этапе стоит выполнить подъемы таза вверх и окончить комплекс упражнением «кошка». Теперь вы готовы встать с кровати.

Самая простая гимнастика для шеи

Снять напряжение с шейного отдела вам поможет зарядка для шеи по Бубновскому. Главное, что выполнять ее совсем несложно. Для начала опуститесь на колени и присядьте на пятки. Далее вытянитесь вверх за макушкой. Медленно поверните голову направо и налево. Затем постарайтесь поочередно наклонять голову к одному и другому плечу. Только тяните ухо к предплечью, а не его к уху. Повторите в каждую сторону по 5-10 раз.

Сделайте круг головой в обе стороны поочередно. Представьте мысленно, что голова - это большой карандаш, которым вы стараетесь описать окружность на потолке. Главное, не старайтесь закидывать голову назад. Затем начинайте раскачивать голову вперед и назад. Повторите такое же количество раз, что и в предыдущих упражнениях для шеи.

Для расслабления расставьте широко ноги, перехватите руками локти и в таком положении опустите верхнюю часть вниз. Представьте, что вы поток воды, который легко стекает на пол. Расслабьтесь.

Комплекс при радикулите, остеопорозе и грыжах

На первом этапе встаньте на четвереньки. Затем поверните голову и одновременно качните тазом вправо. Смените сторону. Повторите по 5-6 раз в каждую сторону. После этого вернитесь в предыдущее положение. Покрутите тазом поочередно в каждую из сторон. К этому можно подключить голову. Повторить упражнение 5-7 раз.

Вернитесь в первоначальную позу. Слегка отклонитесь коленями в сторону стоп, выпрямите руки и потянитесь вперед. Таким образом, вы сделаете легкую и мягкую растяжку спины. Затем встаньте с упором на ладони и колени. Вытяните правую руку вперед и одновременно поднимите противоположную сторону как противовес. Задержитесь в данном положении на 4-5 счетов. Повторите с другой рукой и ногой. Вернитесь в позу ребенка, перенеся вес тела на пятки. Положите голову на пол, округлите спину и вытяните руки вперед.

Подойдите к стене. Постелите внизу коврик. Лягте на спину. Затем поднимите обе ноги с упором на стену. Аккуратными движениями, опираясь на руки и ноги, поднимайтесь по стене. Двигайтесь так до того момента, пока ваш поясничный отдел не упрется в стену, а ноги не будут высоко подняты вверх. Замрите в таком положении на 4-5 счетов. Сделайте выдох и вдох. А после аккуратно опустите ноги за голову. Для выхода из позы достаточно выполнить кувырок назад или лечь на бок и подняться.

by Записки Дикой Хозяйки

Предлагаем вам специально разработанные комплексы лечебной физкультуры при заболеваниях артритами, артрозом и коксартрозом.

Упражнения для суставов кистей

Исходное положение для выполнения всех упражнений - - сидя за столом.

Положите кисти рук на край стола параллельно друг другу. Поворачивайте кисти ладонями вверх и вниз (проделайте 8-10 раз).

Разместите кисти руки на столе. Поднимайте и опускайте кисти, отводя первый палец в сторону (повторите 8-10 раз).

Кисти лежат на столе. Поднимайте и опускайте пальцев, при этом ладони должны быть прижаты к столу (повторите 8-10 раз).

Руки положите на стол, согнув их в локтях. Сжимайте пальцы в кулак постепенно: сначала фаланги, потом сожмите полностью в кулак (повторите 8-10 раз).

Положите ладони на ребро. Каждым пальцем, по очереди с большим, образуйте колечко (повторите 8-10 раз).

Интенсивно потрите ладони друг о друга (повторите 10-12 раз).

Поставьте локти на стол. Медленно выполняйте круговые движения руками, не отрывая локти от стола. После выполнения круговых движений сделайте маятникообразные покачивания рукой из сто¬роны в сторону, а затем вперед и назад. Повторите упражнения, 15 раз, а потом постепенно доведите их до 30.

Упражнения для ног

Все упражнения для ног выполняются 6-7 раз.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Попеременно сгибайте ноги в коленях, скользя пятками по полу.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните. На счет 1 - подтягивайте колено к животу, на счет 2 - вернитесь в исходное положение, на счет 3 - повторите упражнение другой ногой, на счет 4 - вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните. Качайте коленями по очереди: вправо и влево.

Исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямите, стопы подтяните на себя. Приподнимите правую ногу, подержите в этом положении и отпустите. То же самое повторите другой ногой.

Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Постепенно напрягайте и расслабляйте ягодицы.

Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Медленно разводите прямые ноги в стороны.

"Ни в коем случае нельзя делать упражнение, превозмогая боль! "

После круговых движений следует начать делать маятникообразные покачивания рукой из стороны в сторону и движения вперед и назад. Повторять упражнения, начиная с 15 повторений в занятие, и постепенно довести их до 30.

Упражнения для плечевых суставов

Встаньте и наклонитесь вперед, опираясь здоровой рукой на стул. Опустите поврежденную руку вниз и качайте ею сначала по часовой стрелке, а затем против. Начинайте упражнение с небольшой амплитуды вращения, увеличивая ее постепенно до тех пор, пока не появятся болевые ощущения.

Исходное положение – встаньте прямо, руки опустите вдоь туловища. Медленно поднимайте выпрямленные руки до вертикального положения и опускайте их вниз. Начните с 15 повторений, но с каждым днем постепенно увеличивайте количество подъемов рук.

Лягте на пол, соедините руки за шеей в замок. Локти при этом должны лежать на полу. Поднимайте по очереди правый локоть в направлении правого уха, а левый локоть - к левому уху. Количество повторений в первое время не менее 10-15, а затем число упражнений можно увеличить.

В положении стоя положите кисти рук на плечи. Описывайте руками круги, постепенно увеличивая амплитуду.

Лягте на спину и вытяните поврежденную руку в сторону под углом в 90 градусов к телу. Ладонь должна быть обращена вверх. Согните руку в локте под прямым углом так, чтобы пальцы смотрели вверх. Затем опустите руку по направлению к бедру и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. После этого опустите руку назад по направлению к уху и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Начинайте с 10 повторений за занятие и постепенно доведите их до 15.

Упражнения при коксартрозе

Этот комплекс разработан для лечения артрозов крупных суставов: тазобедренного, коленного, голеностопного.

Лягте на пол на живот, положите лицо на соединенные кисти рук. Слегка покачивайте бедрами вправо-влево, перекатываясь на животе. Амплитуда движения не должна превышать 3 см. Упражнение рекомендуется выполнять 3 раза в день до еды по 10 минут.

Лягте на пол или примите положение полулежа или полусидя. Вытянутые и немного раздвинутые ноги поочередно разворачивайте наружу и внутрь. Амплитуда движений не больше 1 см.

Сядьте на стул, колени разведите примерно на ширину плеч. Стопы плотно прижмите к полу. В начальной стадии для контроля амплитуды движения руки лучше держать на коленях. Легко и без напряжения сводите и разводите колени с амплитудой 1 см.

Сидя на стуле, поставьте ступни на пол и легко, без напряжения поочередно приподнимайте пятки от пола на 1-2 см.

По материалам специализированных печатных СМИ

Развитие многих патологий сочленений происходит по причине гиподинамии. Современный образ жизни человека часто проходит в сидячем положении, все передвижения осуществляются на метро, машине и нагрузки на конечности просто нет. По этой причине гимнастка для суставов очень важна для их укрепления, поддержания подвижности, профилактики развития патологий. Лечебная физкультура показана при лечении артроза, подагры, остеохондроза и других типов артрита.

Что такое гимнастика для суставов

Главная задача ЛФК заключается в восстановлении суставов, необходима она при реабилитации, терапии разных патологий костно-мышечного аппарата. При правильном выполнении комплекса упражнения человек может значительно улучшить обмен веществ в пораженных сочленениях, кровоток, гибкость сочленение, укрепить мышцы. Зарядка для суставов не всегда применяется для лечения, ее можно использовать для профилактических целей, если есть предпосылки к развитию ревматизма, остеохондроза, артроза, артрита.

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием. Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

Упражнения для суставов

Регулярные физические нагрузки помогают человеку оставаться энергичным, подтянутым, ловким, повышают выносливость и гибкость. Упражнения при болях в суставах остановят и не допустят продолжения развития дегенеративных процессов, которые по итогу могут значительно ухудшить качество жизни. Целью занятий является разработки, повышение подвижности суставов. Подходит лечебная гимнастика людям в любом возрасте и с разной спортивной подготовкой.

Ног

Нижние конечности имеют несколько сочленений, которые подвергаются разным видам артрита. Без необходимого количества пеших прогулок, пробежек сочленения тела теряют свою эластичность, гибкость. Упражнения помогут избежать патологических изменений. Вот несколько вариантов для голеностопных и тазобедренных суставов:

Сядьте на стул, пятка стопы упирается об пол, выполняйте движение назад и вперед стопой, повторите 10 раз.
Положение такое же, пятка стоит на полу твердо, выполняйте вращение в обе стороны стопой. Повторяйте пока не появится легкая усталость
Для тазобедренного сустава подходят занятия на велотренажере.
Встаньте у стены, обопритесь на нее руках, выполняйте легки мах ногой вперед. Повторите каждой по 10 раз.
Положение такое же, как вы упражнение выше, выполняйте мах ногой в бок.
Далее в таком же положении выполните махи ногой назад.

Для проработки локтевых суставов

Для эффективной проработки этого сочленения хорошо подходят упражнения на разгибание и сгибание, поворотов наружу и внутрь предплечья. Можно использовать такие движения:

Стойте ровно, руки полусогнутые в локте, с максимальной скоростью подведите к плечу. Можно выполнять поочередно или одновременно двумя конечностями.
Выполняйте отжимания от вертикально поверхности стоя. Направление локтей любое (вниз или наружу).
Сидя или стоя согните руки в локтях, делайте круговые движения предплечьем. При этом плечи не должны двигаться.

Кистей

Разрабатывает лучезапястное сочленение в двух направления, для этого необходимо выполнять движения на сгибание и разгибание, отведение назад и вперед. Варианты лечебной гимнастики для кистей:

Максимально расслабьте мышцы рук, раскройте кисть, выполняйте движение в лучезапястном суставе к предплечью, затем в обратном направлении. Повторите по 5 раз каждой рукой.
Сожмите кисть в кулак, мышцы руки расслабьте, выполняйте круговое движение против и по часовой стрелке.

Для проработки плечевых суставов

Болит эта часть руки, как правило, после временных сильных перегрузок или при патологиях опорно-двигательного аппарата. В любом из этих случаев нужно выполнять лечебную гимнастику, которая включает следующие упражнения:

вращательные движения рук;
выпрямите руке и выполняйте махи вверх-вниз;
поднятие, опускание плеч, круговые движения ими;
сведение плеч по направлению к грудной клетке и отведение к лопаткам.

Для коленных суставов

Данное сочленение является одним из самых уязвимых в теле человека, чаще всех остальных страдает от артритов. Важно своевременно диагностировать и начать лечить коленный сустав, потому что при осложнении состояния мог развиваться осложнения, включая ограничение подвижности. Гимнастика хорошо походит для профилактики суставных болей. Прорабатывать сустав лучше положении на спине или лежа на боку. Основные ЛФК упражнения следующие:

выполняйте движение «велосипед», лежа на спине приподнимите ноги и представьте, что вы крутите педали;
лягте на спину, руки хорошо потяните вверх над головой, а ноги максимально вниз;
сидя на стуле, выполняйте попеременное разгибание и сгибание колена;
тяните мысок выпрямленной ноги от себя и на себя;
полусогните ноги в коленях, положите на коленные чашечки ладони, выполняйте суставами круговые движения наружу и внутрь.

Суставная гимнастика Норбекова

Это известный автор, который предлагает специальные упражнения для разных частей тела. Лечебная гимнастика для суставов сочетается с особым психологическим настроем, поэтому больном нужно работать со своим внутренним состоянием. ЛФК от Норбекова хорошо подходит больным с диагнозом артрит или артроз. Выполнять ее следует каждый день, пока не нормализуется кровообращение в тканях, состояние сочленений тела. Автор предлагает упражнения для каждого сустава.

Для ног

Станьте ровно, поднимет одну ногу на 90 градусов и удерживайте ее под таким углом, затем согните в колене. Выполните пружинистое движения, направив носок к полу, затем на себя.
Выполняйте вращение коленным суставом, одновременно приседания вниз.
Ноги расставьте на ширину плеч, поднимите правую и согните колено. Отведите ногу вправо легким пружинистым движением.

Для рук

1.Вытяните перед собой руки, медленно сжимайте и разжимайте пальцы, пытаясь максимально их отвести от ладони. Повторите 10-15 раз.

Вращайте каждый пальцем по очереди против часов и по часовой стрелке.
Вытяните прямые руки перед собой, ладони должны смотреть на пол. Затем отводите медленно кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Повторите то же самое в обратном направлении.
Руки разведите по разным сторонам, выполните вращательные движения в локтевом суставе в разных направлениях.
Встаньте ровно, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Выполняйте вращательные движения наружу, затем внутрь, старайтесь лопатки максимально свести.
Ноги расставьте на ширину плеч, захватите левый локоть правой рукой и потяните его за голову. При выполнении упражнения должны работать только руки, корпус должен оставаться неподвижным.

Суставная гимнастика Бубновского

Этот врач известен тем, что разработал метод кинезитерапии – форма лечебной гимнастики. Все упражнения автор проверял на себе лично. Комплекс гимнастики для суставов подобран так, чтобы не создавать угрозы для здоровья пациента, помочь в реабилитации, страдающим от ревматических патологий людям, перенесшие операции на хрящах, травмы. Нельзя использовать гимнастику от доктора Бубновского, если имеются злокачественные опухоли, предынфарктное состояния, кровоизлияния. Выполняется комплекс в разных положениях тела.

На боку

Вытяните вперед ноги в линию с ягодицами, головой, грудью. Упритесь локтем свободной рук в пол, выполните широкие мази ногой вбок 10 раз. Затем уведите ее от линии, стопу оттяните от себя большим пальцем. Снова согните ногу в колене, а пятку разверните к потолку. Вернитесь в исходное положение, соедините локоть с коленом сверху, аккуратно, но сильно разведите их, подтянув последние к груди. Это хороший вариант гимнастики для тазобедренного сочленения.

На спине

Лягте на пол, упритесь локтями в него, вытяните по поверхности ноги. Разведите их в стороны как можно шире, сгибая поочередно подводите по очереди противоположные локти к ним. Повторите движение для каждой стороны. При необходимости можно приподнимать и опускать корпус. Через несколько недель можно усложнить задачу – касайтесь не согнутых ног локтями, а от пола могут отрываться только голова и лопатки.

На животе

Выполните фигуру «ангел» горизонтально на полу, разведя ноги и руки чуть шире плеч в стороны. Подведите колено к груди и вернитесь в изначальное положение. Локтями упритесь в пол и вытянитесь максимально по прямой линии, копчик должен быть прижат к поверхности. Выполните затем упражнение «ножницы».

Профилактическая гимнастика

Все вышеописанные варианты лечебной физкультуры могут быть использованы в качестве профилактики артритов. Они не создают специфической нагрузки на тело и не могут вызвать осложнений, неприятных последствий или спровоцировать развитие патологии. Любая ежедневная проработка суставов по вышеописанным методикам предотвратит развитие патологий, улучшит подвижность суставов, приток крови к ним.

Видео

Одним из эффективных способов избавления от различных заболеваний костной и мышечной систем является зарядка для суставов от доктора Бубновского.

Комплекс гимнастических упражнений для начинающих по методу известного доктора не имеет противопоказаний, оказывает положительное действие, как на физическое здоровье больного, так и на его душевное состояние.

Цель и польза физических упражнений

Основной целью занятий гимнастикой от доктора Бубновского является восстановление подвижности позвоночника и здорового функционирования организма в целом.

Одним из положительных качеств выполняемых упражнений является продолжительное сохранение эластичности мышц, даже после завершения курса лечения.

Еще один плюс – это способность при помощи занятий контролировать свое эмоциональное состояние, сдерживать негативные эмоции и обрести уверенность в собственных силах.

Доктор Бубновский разработал несколько комплексов упражнений для разных возрастных категорий пациентов:

гимнастика для новорожденных;
физкультура для пожилых людей;
упражнения для беременных женщин.

Данный комплекс упражнений при лечении болей в пояснице и тазобедренном суставе прост для начинающих и не занимает более часа в день.

Суставная гимнастика от доктора Бубновского

Техника выполнения упражнений легка в освоении:

движения необходимо выполнять в удобном темпе и режиме;
повторы упражнений не нужно выполнять более 10 раз (со временем нагрузка увеличится);
нагрузка должна идти на пресс, а не на позвоночник;
следует соблюдать правильный дыхательный режим.

Выполнять комплекс гимнастических упражнений доктора Бубновского достаточно просто.

Движения «лежа на спине» (выполнять каждое движение по 10 раз):

Занять исходную позицию (лечь на спину), опереться на локти и вытянуть ноги. Поочередно сгибать колени, подводя левый локоть к правой ноге, а правый – к левой.
Делать широкие махи ногами.
Совершать подтягивания колен к груди.
Приподнимать и опускать верхнюю часть туловища, усложнив задание одновременным поднятием прямых вытянутых ног.
Тянуться к согнутым коленям ладонями. При этом руки прямые, от пола отрываются только лопатки.

Упражнения на боку (по 10 повторений):

Принять исходное положение (лежа на боку и вытянув ноги прямо). Тело должно напоминать прямую линию. Движения выполняются с опорой на одну вытянутую руку. Необходимо совершать широкие махи ногой из стороны в сторону.

Выполнять движения коленом вперед, после чего стопу отводить в противоположную сторону.

Аккуратно подтягивать верхнее колено к плечу и отводить назад, принимая исходное положение.

Разворачивать согнутую в колене ногу, находящуюся в верхней точке, пяткой вверх, вернуться к первоначальной позиции и выполнить мах ногой.

Соединять локоть верхней руки с нижним коленом, а затем максимально их разводить.

Заводить согнутое колено поочередно назад и вперед, как можно дальше. Такая отлично помогает сочленению

Следующий гимнастический комплекс выполняется «стоя на четвереньках» (количество повторений 10):

Занять исходное положение (встать на колени и опереться руками об пол). Совершать согнутыми в коленях ногами.
Подвести колено к груди, поднять его вверх одновременно опускаясь на него грудью.
Выпрямить ногу и медленно поднимать ее параллельно полу. Вернуться в исходную позицию.
Подтянуть колено к плечу, вернуться к начальному положению и сделать мах ногой в сторону.

Упражнения в положении лежа на животе:

Начальная позиция: лечь на живот, сделать упор на согнутые в локтях руки и вытянуть тело прямо. Делать движение «ножницы», не совершая больших махов.
Расставить руки и ноги шире плеч. Поднимать корпус вверх на выдохе и опускаться на вдохе.
Поочередно подтягивать к локтям колени, вытягивая назад ногу при возврате в исходное положение.
Делать махи ногой вверх, повернуться на бок и повторить движение.

Заслужила множество положительных отзывов от пациентов. Она проста в освоении и помогает излечиться практически от всех болезней опорно-двигательной системы, не отнимая много времени.