Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

1 триместр

Первые 12-14 недель развития эмбриона - самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш . Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

Итак, упражнения для беременных 1 триместр - простые и эффективные.

1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.

3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

4. Вращения тазом. Все очень просто - выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.

2 триместр

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо - симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля .

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение - плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.

2. Следующее упражнение - сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.

3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.

4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).

5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.

3 триместр

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе - на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками - это отличное простое упражнение для грудных мышц.

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

4. При позднем токсикозе (гестозе).

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую - на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию . Продолжительность занятий - 30-40 минут.

С первого дня беременности женщина начинает более ответственно относиться к своему здоровью. Один из методов улучшения состояния — занятие гимнастикой. Существуют специально разработанные комплексы для беременных, подходящие для каждого триместра по отдельности.

Гимнастика полезна каждому человеку, а беременным — в особенности. В первом триместре у женщины меняется гормональный фон, начинает увеличиваться вес. От условий протекания этого периода зависит правильность формирования плода. Если нет никаких медицинских противопоказаний, осложнений, то необходимо начать заниматься гимнастикой.

Польза упражнений	Описание
Физкультура не должна быть затруднительной или проводиться в высоком темпе	Все упражнения - плавные, спокойные. Можно выполнять их утром или в любое время в течение дня, в домашней обстановке или в зале с тренером. Некоторые занимаются аквааэробикой в бассейне
Во время занятий спортом организм насыщается кислородом	Это очень важно для развития ребёнка: он будет с кровью мамы получать достаточное его количество
Активные движения улучшают работу пищеварительного тракта и повышают уровень обмена веществ	Это поможет избежать запоров, которыми мучаются женщины в "интересном положении", и наладит работу внутренних органов
Физкультура помогает справиться с лишним весом	Натренированный организм быстро придёт в форму после родов
Спортивные занятия укрепляют сердце, лёгкие	Это поможет беременной чувствовать себя хорошо, когда её вес на последних месяцах сильно увеличится и повысится нагрузка на организм
Укрепляются мышцы живота, ног, расслабляется позвоночник	Спина перестанет болеть, ногам будет легче выдерживать нагрузки, после родов на животе не останется растяжек
Во время гимнастики повышается жизненный тонус	Улучшается настроение и внутреннее состояние. Это очень положительно сказывается на человеке и его самочувствии. Беременным хорошее настроение просто необходимо: от этого во многом зависит благоприятное развитие плода
Физкультура поможет женщине подготовиться к родам	Мышцы будут растянутыми, дыхание полноценным и роды пройдут успешно

Противопоказания к гимнастике

У беременной в 1 триместре могут появиться некоторые проблемы со здоровьем, при которых гимнастику следует приостановить или не выполнять вообще. К ним относятся:

• токсикоз, который ухудшает общее состояние и сопровождается рвотой;
• боль в животе;
• повышение давления;
• кровотечение;
• угроза выкидыша;
• некоторые хронические заболевания;
• простудные вирусные заболевания.

Если во время занятий заболел живот, появились выделения, чрезмерно участилось дыхание и сердцебиение, то их нужно сразу же прекратить и сообщить о симптомах своему гинекологу.

В любом случае, занятия не стоит начинать самостоятельно. Необходима консультация ведущего беременность врача, выявление возможных противопоказаний. Посоветуйтесь с доктором и подберите упражнения, которые соответствуют сроку беременности.

В умеренных темпах можно заниматься:

• теннисом;
• плаванием;
• ходьбой;
• бегом;
• бадминтоном.

Нельзя быстро бегать, интенсивно прыгать, качать пресс.

Гимнастика для 1 триместра

Перед началом выполнения упражнений нужно подготовить мышцы, немного их разогрев. Разминка может быть разной. Например, походите по комнате, высоко поднимая колени и вращая при этом руками вперёд и назад. Нужно не забывать, что интенсивность должна быть невысокой, а упражнения такими, которые исключат удары в живот или какие-либо травмы.

Упражнение 1

С течением беременности увеличивается масса груди. Необходимо укрепить её мышцы. Этому поспособствует следующее упражнение.

Встать прямо, соединить обе ладони на одном уровне с грудью. 1-2: глубоко вдохнуть и с силой упереть ладони друг в друга, создавая напряжение в мышцах. 3-4: выдохнуть и повернуть ладони пальцами к себе. 5-6: вдохнуть и развернуть ладони обратно. 7-8: выдохнуть и расслабить руки.

Проделать упражнение можно до десятка раз. Обязательно следите за дыханием.

Упражнение 2

Поставить ноги, немного раздвинув. Колени слегка согнуть так, чтобы положение тела было устойчивым, руки положить на бёдра. Совершать круговые движения тазом попеременно по часовой стрелке и против часовой стрелки. Бедренные и тазовые мышца должны быть напряжены. Выполнить по 5 вращений в каждую сторону, дыхание при этом должно быть ровным.

Это упражнение растягивает и тонизирует мышцы бёдер.

Упражнение 3

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, руки вытяните в стороны. Переместите вес всего тела на правую ногу, проделав левой полукруг вперёд. Верните левую ногу в исходное положение. Точно так же сконцентрируйте вес на левой ноге, проделав полукруг вперёд правой. С каждой из ног повторите это по 4 раза.

Благодаря этому упражнению, снижается нагрузка на спину и происходит укрепление мышц живота. Если сложно проделать его без опоры, поставьте рядом стул и обопритесь одной рукой на его спинку.

Упражнение 4

Для того, чтобы улучшить кровообращение в сосудах ног, нужно проделывать со ступнями различные манипуляции. Сидя на стуле или на полу, покрутите стопами в разные стороны. Походите на пяточках и на носочках. Повставайте на цыпочки, на внешнюю и внутреннюю стороны стопы.

Такие движения помогут предотвратить появление варикозной болезни, укрепят сосуды.

Упражнение 5

Поставить перед собой какую-нибудь опору, например, стул. Опираясь ладонями на спинку стула, медленно присесть, разводя колени в стороны. Приседание не должно быть слишком глубоким. Затем выпрямить ноги и подняться на цыпочки как можно выше. При приседании нужно вдохнуть, при выпрямлении ног — выдохнуть. При поднятии вверх — вдохнуть. При опускании — выдохнуть.

Упражнение укрепит ножные мышцы, растянет их.

Упражнение 6

Встаньте прямо, руки положите на талию. Наклоняйте туловище сначала вправо, а затем — влево. Руки при этом должны показывать направление тела. Вытягивайте их в правую сторону при наклоне вправо, а в левую — при наклоне влево. Тянитесь при наклонах за руками, растягивая боковые мышцы и позвоночник. При наклоне — вдохните. При принятии исходного положения — выдохните.

Упражнение 7

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Вдыхая, медленно поднимайте вверх руки, сгибая их в локтях, и коснитесь пальцами плеч. Затем верните руки обратно, выдыхая при этом так же медленно.

Такие дыхательные упражнения помогут укрепить лёгкие и подготовят будущую роженицу к родам.

Видео — Гимнастика для беременных 1-ый триместр

Беременность — важный период в жизни женщины. Отнеситесь к себе и своему будущему ребёночку очень ответственно. Не стоит пренебрегать спортивными мероприятиями. Это поможет благополучно провести 9 месяцев и удачно родить здорового малыша.

Зарядка – залог прекрасного физического состояния беременной женщины и здоровья ее еще не родившегося малыша. Физические упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке. Уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической подготовки женщины, а также срока беременности.

Зарядка для беременных: ее значение

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.

Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

• имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
• при прошлой беременности был выкидыш;
• матка находится в тонусе;
• наблюдается гестоз во второй половине беременности;
• плацента располагается слишком низко;
• имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
• возникают боли в животе.

Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

Как беременной женщине делать зарядку?

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными . Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться .

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Первые 12 недель - самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага .

Следующее упражнение - наклон вперед , делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад , совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

Зарядка для беременных во 2 триместре

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса .

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди . Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища . Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

Зарядка для беременных в 3 триместре

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе . Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки .

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч . Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног . Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Дыхательные упражнения для беременных

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Беременность не болезнь. Но, тем не менее, многие забывают об этом, стараясь избегать физической активности. Но все врачи, специальная литература настоятельно советуют выполнять лёгкие, но очень важные упражнения для будущих мам. Их значение сложно переоценить, поскольку они способствуют правильному развитию ребёнка, улучшению самочувствия самой женщины. Всего 10–20 минут занятий ежедневно повысят тонус, подготовят организм к будущим родам.

Основные правила тренировок

Существуют некоторые правила выполнения физических нагрузок:

1. Ни в коем случае не переусердствуйте. В занятиях важно не достижение каких-либо спортивных показателей. Основной целью беременной является улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
2. Не тренируйтесь с полным желудком. После приёма пищи должно пройти, по меньшей мере, 2 часа.
3. Выбирайте подходящую одежду, не сковывающую движений, из натуральных тканей.
4. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом! При некоторых патологиях развития плода или заболеваниях матери (угроза выкидыша, тонус матки) нужен полный покой.

Основными приёмами физической активности станут дыхательная гимнастика, нагрузка для бёдер, а также та, что направлена на предупреждение варикозной болезни. Из комплекса тренировок исключите упражнения, в которых, так или иначе, задействован брюшной пресс. На ранних сроках это может привести к самопроизвольному прерыванию беременности. Да и плоского живота сейчас всё равно добиться не удастся. Не делайте резких наклонов. Не поднимайте тяжести. Все движения должны быть направлены на то, чтобы женщина почувствовала работу мышц.


Весь комплекс гимнастики должен выполняться медленно, не вызывать усталости. Хорошо бы организовать их на свежем воздухе, кроме случаев, когда температура за окном ниже нуля. Даже если занятия происходят в комнате, обязательно проветрить перед началом. Всегда опирайтесь на своё самочувствие в начале тренировки. Если женщину беспокоит токсикоз, головная боль, занятие лучше отложить.

Разминка

Перед началом самой тренировки выполните несложную подготовку:

• пройдитесь по кругу в течение 2–3 минут, делая круговые движения плечами;
• далее, выполните махи руками вверх-вниз;
• поставив руки на талию, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно;
• сделайте глубокий вдох, поднимите скрещенные руки вверх, а на выдохе медленно наклонитесь и опустите их.

Хорошо бы перед занятием принять контрастный душ, растереть кожу тела грубой мочалкой. Такая процедура усилит приток крови к поверхности кожи, раскроет поры. Пейте достаточно жидкости. Для женщин в положении занятия могут даваться с трудом. Даже при отсутствии силовых нагрузок, можно вспотеть. Чтобы не допустить обезвоживания организма, перед самой тренировкой выпейте один стакан воды и далее по мере необходимости. Всегда делайте перерывы, если устали. Выполняя упражнения для беременных 1 триместр надо набраться сил перед вынашиванием ребёнка и родами, а не устать окончательно.

Фитнес для будущих мам

Классические элементы фитнеса – прыжки, активная ходьба – беременным ни к чему. Поэтому надо использовать самые щадящие и доступные его формы. Вот самые эффективные и простые элементы:

1. Дыхательная гимнастика. Для её выполнения станьте ровно на твёрдую поверхность, руки опустите вниз, ноги расставьте по ширине плеч. Повторите 10–15 раз глубокий вдох-выдох по принципу пилатеса: вдыхая, представляйте, что между рёбрами расположен воздушный шар. Набирая воздух в лёгкие, надо надуть его, выпускаете воздух – шар сдувается.
2. Упражнение для растяжки поможет родам пройти быстро и безболезненно. Для беременных они очень актуальны. Сядьте так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Затем, вытяните ладони вперёд и постарайтесь лбом коснуться поверхности. Выполните 10–15 раз. Выполнять можно как разминку, и в перерывах между другими упражнениями.
3. Укрепление тазовых мышц. В вертикальном положении согните расставленные на ширине плеч ноги в коленях. Сделайте по пять вращений тазом в одну сторону, затем в другую. Ладони при этом должны лежать на бёдрах.
4. Укрепление груди позволит избежать ухудшения её внешнего вида и уменьшит количество растяжек. Стоя расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч. Далее, согните руки в локтях, держа перед собой. Сцепите ладони и на вдохе сильно надавите на них. На выдохе расслабьте руки и поверните ладонями к себе. Повторите 10 раз.

Гимнастика в первом триместре

Посвятите всего 15–20 минут каждый день несложной физической нагрузке в домашних условиях. Делать гимнастику можно дома, после сна или вечером. Приступайте тогда, когда есть силы и желание. Но регулярность надо соблюдать в любом случае. Комплекс достаточно прост, выполнять его можно без предварительной подготовки.

Тренируем мышцы таза

Прекрасной тренировкой малого таза считаются приседания. Разведите ноги на ширину бёдер и обопритесь об устойчивый предмет. Для этой цели сгодится спинка стула, кресла, высокий стол или стена. Глубоко вдохнув, медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного выворачивая наружу. Пятки при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Спина остаётся ровной, голова – поднятой. Смотрите всегда прямо перед собой и старайтесь ощутить напряжение внутренних мышц бедра. Как только присядете, приподнимите вес пятками, пытаясь оторвать их от пола. Даже если не получится этого сделать, сама попытка уже является хорошей тренировкой. Выполните минимум 5–6 раз.

Укрепляем поясницу

Если дома есть фитбол – большой резиновый мяч – можно замечательно укрепить поясницу и улучшить кровоснабжение этой области. Лягте на пол, а стопы положите на фитбол. Руки выпрямите и расположите на полу вдоль туловища. Удерживая ногами мяч - фитбол, отрывайте таз от пола. В таком положении надо продержаться 2–3 секунды, затем медленно опустить в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Поддерживаем упругость живота

Косые мышцы живота играют роль дородового бандажа. Они поддерживают постоянно растущий плод. Пусть в первые три месяца живот практически не увеличивается в объёме. Но уже через 2–3 месяца натренированные мышцы помогут избежать растяжек в этой области и снизят увеличившуюся нагрузку на спину. Стоя сдвиньте ноги, руки расставьте в стороны. Перенесите вес тела на одну ногу, вторую заведите вперёд. Затем вернитесь в начальное положение. Также проделывайте и со второй ногой. Выполните по 5 подходов.

Профилактика варикозной болезни

Для эффективного оттока крови и лимфы от ног помогут круговые вращения стопами. Такая профилактика варикоза очень важна при вынашивании ребёнка. С увеличением веса женщины, вся нагрузка ляжет на ноги, что приведёт к повышенному давлению в сосудах. Чтобы не допустить развития заболевания, регулярно выполняйте зарядку для ног:

• сидя или стоя вращайте поочерёдно стопами по 5 минут каждой ногой;
• ходите на носочках и на пятках поочерёдно по 2–3 минуты;
• передвигайтесь на внешней стороне стопы.

Повысить эффективность можно, если ходить не по ровному полу, а по специальным коврикам, которые можно даже смастерить самостоятельно. Главное, сделать поверхность неровной. Для этого можно даже рассыпать на полу камешки, бусины или другие мелкие неострые предметы.

Итак, какой эффект, помимо общеиз­вестного всем повышения тонуса, способ­на дать гимнастика для беременных?

Регулярные упражнения во время бе­ременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы ре­зультатов:

• Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
• Способствуют устранению болей в спине, запоров и оте­ков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
• Заряжают энергией и улучшают настроение.
• Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
• Улучшают сон и снижают утомляемость.

Почему и как это происходит? Дело в том, что во время бере­менности очень важной становится тренировка трех мышечных групп - мышц спины, таза и живота.

Во-первых, укрепление мышц живота способствует выпол­нению их функции по поддержанию растущего плода и увеличи­вающейся матки. Кроме того, это способствует более эффек­тивным потугам - произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. По­туги необходимы в конце родов и во многом зависят от физичес­ких возможностей мышц живота.

Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.

В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.

В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.

Согласитесь, ради таких достижений стоит уделить неслож­ной гимнастике немного времени.

Чем отличается гимнастика для беремен­ных от просто гимнастики?

Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специаль­но разработана методика гимнастики для беременных. В подбо­ре упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отли­чаются, а физиологические изменения диктуют свои правила по­ведения. Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой - седьмой недель после родов.

В первом триместре лучше всего научиться приемам расслаб­ления и дыхательной гимнастики. Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изоби­лует критическими сроками по угрозе прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвиж­ности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

В качестве примера приведем несколько упражнений, полез­ных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных - упражнение Кегеля и «Кошечка».

Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазо­вого дна и родовых путей, подготовит ро­довые пути к родам и сделает их эластич­нее. Выполнять его можно в разных пози­циях - сидя на стуле, лежа, лежа с при­поднятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком по­ложении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно до­ведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза вдень.

«Кошечка» укрепля­ет мышцы живота и об­легчает нагрузку на поз­воночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. За­тем, после выдоха, возв­ратитесь в исходное по­ложение: голову опусти­те, выгните спину вверх, втяните живот.

Эти упражнения по­могают раздвижению бедер и таза, необходи­мому в момент родов:

Приседания. Обоп­ритесь спиной о стену, начните приседать, мед­ленно сгибая ноги в ко­ленях и слегка припод­нимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубо­ко и расслабьте таз. Подниматься обрат­но, используя опору.

Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставле­ны на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед и в тече­ние 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступ­ни ног и колени наружу. Растягивайте поти­хонечку мышцы паха и внутренней поверх­ности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.

В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультиро­ваться с врачом.

Противопоказанием к занятиям физ­культурой являются:

• острые стадии заболеваний сердеч­но-сосудистой системы с расстройством кровообращения,
• туберкулез легких в фазе обостре­ния,
• все острые воспалительные заболе­вания,
• болезни почек и мочевого пузыря,
• токсикозы беременных,
• кровотечения во время беременности,
• угроза прерывания беременности.

Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?

Пожалуй, именно в этом вопросе «бе­ременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной».

Во-первых, занятия должны быть ре­гулярными - минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно-два занятия можно заменить аквааэробикой или плава­нием в бассейне.

Во-вторых, для достижения максималь­ного эффекта упражнения необходимо вы­полнять на протяжении длительного вре­мени, лучше всего в течение всей беремен­ности, меняя программу по триместрам.

В-третьих, каждое упражнение следу­ет повторять 4-8 раз; упражнения, вы­полняемые стоя, надо заканчивать ходь­бой и глубоким дыханием. Любой комп­лекс упражнений состоит из трех частей:

1. Вводная часть - дыхательные уп­ражнения, подготавливающие мыщцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
2. Основная часть - упражнения, ук­репляющие большие группы мышц туло­вища, мышцы тазового дна, увеличиваю­щие подвижность суставов.
3. Заключительная часть - дыхатель­ные упражнения, релаксация.

В-четвертых, нагрузку надо наращи­вать постепенно. Поначалу распределе­ние по времени должно быть примерно таким: 10 минут - на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и стати­ческие упражнения) и 5 минут релаксаци­онных упражнений. Через пару дней мож­но продлить интенсивный период упраж­нений до 15 минут.

В-пятых, во время выполнения комп­лекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны ис­пытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.

В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значитель­ное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе пре­рывания беременности.

Следует ограничить нагрузку и с осо­бенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

• вы страдаете болезнями сердечно-­сосудистой системы;
• у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
• у вас очень низкий вес или ожирение;
• вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
• ранее имели место преждевремен­ные роды;
• вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
• у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки на­чинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
• положение плаценты не соответ­ствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие фак­торы, обусловливающие угрозу невына­шивания беременности.

Нужно немедленно прекратить вы­полнение упражнений, если:

• у вас закружилась или заболела го­лова;
• окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
• появилась одышка;
• начались сокращения матки;
• вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной жен­щины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

Когда и в чем заниматься?

1. Выполнять упражнения нужно в ут­ренние часы до еды или через 1-2 часа после завтрака. На голодный желудок де­лать упражнения тоже не рекомендуется - лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания.
2. Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воз­дух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала воз­можность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.
3. Пол не должен быть скользким, в про­тивном случае риск травматизма сущест­венно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками.

Если, поддавшись спортивному задо­ру, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запре­тов. Вот они:

• катание на лошадях;
• водные лыжи;
• ныряние в бассейне и прыганье в воду;
• глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кро­вообращения, что является угрозой для плода);
• спринтерский бег;
• катание на горных лыжах (очень опасны падения);
• езда на велосипеде;
• групповые игры (например, фут­бол), угрожающие травмами;
• упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий нак­лон назад), а также требующие значи­тельного прогибания и выпрямления сус­тавов (прыжки, резкие движения или из­менение направления движения, балан­сирование).