Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.
Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

• Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
• Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
• Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
• На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
• На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
• Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.
Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.
Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Существует несколько примечательных различий между выпадами и приседаниями, и выбор между ними обычно зависит от личных предпочтений человека и имеющихся у него физических ограничений. Выпады могут даваться тяжело тем, у кого имеются проблемы с внутренним ухом или сохранением равновесия, хотя чтобы облегчить выполнение этого упражнения можно использовать стену или стул. В определенных кругах существует немного противоречивое отношение и к приседаниям - некоторые утверждают, что это упражнение дает нагрузку на спину и сопряжено с риском травмы, хотя чаще всего это относится к приседаниям с весом или при помощи машины Смита.

Однако как виды упражнений, выпады и приседания обычно позволяют прорабатывать одни и те же мышцы и участки нижней части тела, хотя специфические варианты и разновидности каждого из этих упражнений могут быть направлены на работу различных конкретных мышечных групп. Между выпадами и приседаниями есть некоторые различия, но во многих отношениях они позволяют добиваться похожих результатов.

Эффективно, правильно выполняемые выпады воздействуют на боковую и переднюю поверхности бедер и ягодичные мышцы, и обычно не вызывают сильного напряжения.

Начинающим выпады могут показаться немного сложными, а у тех, у кого слабые колени, есть риск нанесения себе травмы при их выполнении. Для сохранения равновесия допустимо держаться за стену или стул, однако, все равно, это упражнение по своей природе может сильно нагружать колени.

Приседания могут даваться начинающим немного легче, в особенности, если использовать стул для облегчения процесса обучения эффективному выполнению приседаний. Одним из существенных различий между выпадами и приседаниями является тот факт, что стул в случае с приседаниями можно использовать только при обучении их выполнению, практически полностью садясь, а затем вставая с него. Это дает людям со слабыми коленями или избыточным весом небольшое послабление на первом этапе обучения. В дальнейшем можно приседать над стулом, а как только станет возможным выполнение упражнения без поддержки - убрать его совсем. Выпады и приседания достаточно похожи в некоторых отношениях, в частности в том, что их можно видоизменять, чтобы прорабатывать конкретные участки нижней части тела, однако участки эти зачастую не совпадают.

Например, можно выполнять боковые выпады (обычно при помощи скользящих дисков или подобного инвентаря), чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер.

Также, можно выполнять приседания с использованием грифа штанги для увеличения их интенсивности. Гриф можно держать за плечами, усиливая работу ягодичных мышц, или перед грудью для проработки четырёхглавых мышц бедер. Таким образом, для тренировки нижней части тела можно использовать и выпады и приседания, однако разновидности каждого из этих двух упражнений направлены на работу различных конкретных групп мышц.

Если вы когда-нибудь задавались мыслью, а существует ли одно универсальное упражнение, которое может задействовать максимальное количество мышц, то вы мыслили в правильном направлении. Такое упражнение действительно существует, и более того, оно вам знакомо даже лучше, чем вы думаете! Речь пойдет о таких простых и привычных со школьной физкультуры приседаниях!

Приседание — это не только простое, но вместе с тем эффективное упражнение. Это еще оказывается и секрет стройности и подтянутости многих Голливудских звезд. Чем бы вы думали они занимаются в течение своего дня? Конечно, приседают. И делают они это так часто, как только возможно. Количество приседаний за день может достигать 300 раз. Но это не так уж много, ведь в сутках целых 24 часа.

Деми Мур, Джессика Биль, Дженифер Лопес — всех их объединяет то, что они каждый день приседают, чтобы держать себя в форме.

Почему бы и нам не использовать этот секрет и не заставить его работать на нас. Уверенна, что лишняя минута в течение дня у вас появится обязательно. И вместо того, чтобы потратить ее, скажем, на созерцание пейзажа за окном, лучше сделать десять приседаний.

Для начала выясним, в чем же польза приседаний и какие мышцы задействованы во время этого упражнения.

Приседания задействуют практически все мышцы нижней части тела. Сюда входят, конечно же, бедра, икроножные мышцы, и, что немаловажно для женщины, ягодичные мышцы . Приятный бонус к мышцам ног — это то, что приседание еще и задействует пресс и мышцы спины . Ну, а если вы возьмете в руки гантельки, тогда еще будут задействованы и мышцы рук . Более универсального упражнения еще стоит поискать.

Вы уже поняли, что не стоит терять время? Тогда перейдем непосредственно к нашим приседаниям, которые бывают разные, кстати.

Классические приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держим спину прямо, живот подтянут, мышцы пресса напряжены.

С выдохом медленно опускаемся вниз и задерживаемся на пару секунд. С вдохом медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Приседания плие

Для тех, кто в детстве мечтал стать звездой балета, существуют приседания плие. Они не только принесут пользу вашим мышцам, но и на какое-то время заставят вас почувствовать себя на большой сцене.

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.

С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.

Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Фото shutterstock.com

Приседания на одной ноге

Это приседание для тех, кто любит более сильную нагрузку. Если вы чувствуете, что справитесь и с большим, принимайтесь за приседания на одной ноге.

Исходное положение: становимся на правую ногу, левая вытянута или согнута сзади. Руками придерживаемся за любую поверхность для сохранения равновесия.

Приседаем на правой ноге, помогая себе рукой. Помните — это очень тяжелое упражнение и выполнять вы его сможете не сразу.

Следующие приседания не являются ими как таковыми, однако тоже имеют много схожего.

Приседания с выпадом в сторону

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, можно взять гантели.

Совершаем выпад ногой в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение. Это довольно трудное упражнение, потому начинать следует с небольшого количества выпадов.

Эти приседания еще хороши тем, что воздействуют на такую проблемную зону, как галифе.

Приседания с выпадом вперед

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

Делаем выпад правой ногой вперед сантиметров на 80. Как только правая нога касается пола, опускаем левое колено к полу. После чего возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение левой ногой.

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна - отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера - на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях - 112%, а подъём согнутых ног назад - 111%.

Это подтверждается научными данными. ИсследованиеA Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю - на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц - в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.